مجمع سوان أسانا. هاثا يوجا. أوضاع اليوغا (الأساناس). وضعية البجعة (سفاناسانا). ناماستي، عزيزي الممارس

وأدركت أن هذه هي أفضل ممارسة للأشخاص الذين يعانون من فرط النشاط! إذا كنت عالقًا في مكان معين، فسيسقط كل شيء من يديك، وإذا كان هناك الكثير من العمل الذي يتعين عليك القيام به وكان عليك الركض في كل مكان، فاركض إلى Yin Yoga! هنا سوف تعوي برغبة في الخروج من كل تمرين، ولكن إذا أتقنته، فسيعمل على استقرار نفسيتك وحياتك بأكملها. تريد أن تجرب؟

تحتوي يين يوغا على 20 تمرينًا أساسيًا. ولكن، أعتقد أن 10 سيكون كافيا بالنسبة للدرس التجريبي، وقد تم تجميع هذا التسلسل بالنسبة لنا يوليا زميفا، مدرس نادي سات نام، طالب مؤسسي يين يوجا بول وسوزي جريلي.

بجعة النوم

هناك شكل مختلف من الوضعية يُعرف أيضًا باسم وضعية ملك الحمام (إيكابادا راجاكابوتاسانا). تؤثر هذه الوضعية عضلات الأرداف والفخذين الخارجيين. من وضع الوقوف على أربع، قم بثني ساقك اليمنى عند الركبة وضعها أمامك على الجزء الخارجي من فخذك وساقك، ثم ارجع ساقك اليسرى إلى الخلف. أنت الآن بحاجة إلى العثور على موضع يتم فيه شد عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخارجية بشكل ملحوظ. يمكنك تصويب أو، على العكس من ذلك، ثني ركبة ساقك اليمنى أكثر؛ اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة، حتى تصل إلى الزاوية اليمنى، وامش وذراعيك إلى اليسار أو اليمين، واسقط على أحد الجانبين، واستلق على مرفقيك أو على الأرض تمامًا، مع تمديد ذراعيك. عندما تجد الوضع الأمثل، استرخي وابق في الوضع لمدة 2-2.5 دقيقة. ثم اخرج بعناية وقم بالتبديل بين الجوانب.

اليعسوب

انشر ساقيك على نطاق واسع، ثم انحنى للأمام (Upavistha Konasana). تؤثر هذه الوضعية عضلات الفخذ والفخذين الداخلية. إذا لم تشعر بالتمدد، جرب وضعية مختلفة على الحائط: استلق على ظهرك، وارفع ساقيك إلى أعلى على الحائط وافردهما على أوسع نطاق ممكن. ابق في الوضع لمدة 3-5 دقائق.

التنين

هذا اندفاع عميق للأمام بساق واحدة. يؤثر الوضع العضلات المثنية. من وضعية الوقوف على أربع، اندفع إلى الأمام برجلك اليمنى. اختر وضعية الجسم التي لن يتم فيها تمدد العضلات المثنية (منطقة الفخذ) بشكل ملحوظ. قد ترغب في الاستقامة أو حتى الانحناء للخلف، ودفع ركبتك اليمنى للأمام أكثر، ووضع المزيد من الوزن على ساقك اليمنى، وحتى الاستلقاء على بطنك. اختر شكلاً مناسبًا وابق في الوضع لمدة 2-2.5 دقيقة؛ ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

نصف فراشة

أثناء الجلوس، قم بمد إحدى ساقيك أمامك، وثني الأخرى عند الركبة وضعها في وضع الفراشة (بادها كوناسانا). العثور على الموقف حيث عضلات الرباطسوف يمتد بشكل ملحوظ، ويسترخي ويبقى في الوضع لمدة 2-2.5 دقيقة، ثم يغير الجوانب.

مقعد أثناء الاستلقاء

أي الانحناء الخلفي السلبي أثناء الاستلقاء، حيث يشعر العمود الفقري بالراحة. يمكنك استخدام أي دعامات لظهرك وعجزك (دعامات أو كتل) وتحريكها بحيث يكون الانحراف أكبر في المنطقة القطنية أو الصدرية أو عنق الرحم - كما تريد. الشرط الوحيد هو أنه يجب أن يكون من الممكن الاسترخاء التام في الانحراف لمدة 3-5 دقائق.

الانحناء أثناء الجلوس

أي انحناء من وضعية الجلوس. الشرط الرئيسي هو أن تشعر جر العضلات الخلفية. على سبيل المثال، في paschimottanasana، يشعر الكثير من الناس فقط بالسطح الخلفي للساقين، ولا يحدث شيء للظهر. في هذه الحالة، حاول الانحناء للأمام من سوكاسانا (الجلوس القرفصاء). قم بتغيير وضع جسمك كما تريد أن تشعر بمزيد من التمدد في العمود الفقري الصدري وعنق الرحم. ولكن كن حذرا مع أسفل ظهرك! بعد اختيار الوضع المناسب، استرخي وابقَ في الوضعية لمدة 3-5 دقائق.
ثم كرر انحناء الاستلقاء وانحناء الجلوس مرة أخرى.

الجذور

استلقي على ظهرك، وشبك ساقيك كما في جاروداسانا، من اليمين إلى اليسار. ضعها على الجانب الأيسر (2-2.5 دقيقة) ثم، دون تغيير الغلاف، على الجانب الأيمن (2-2.5 دقيقة أخرى). يتم استرخاء الظهر تماما. هذا تطور العمود الفقريلذلك من المهم إيجاد مثل هذا الوضع للساقين (أقرب أو أبعد عن الصدر) والذراعين بحيث يشعر بالتوتر في العضلات في منطقة أسفل الظهر، ولكن ليس الضغط! اخرج من الوضعية ببطء، واسترح أو تمدد، وقم بتغيير الرابط.
"الجذور" هي وضعية ممتازة لاستكمال التدريب وإعادة التأهيل بعد سلسلة من الانحناءات الخلفية والانحناءات المتناوبة.

أنهِ الجلسة باستخدام السافاسانا أو البراناياما أو الجلوس للتأمل لمدة 5-10 دقائق.

كيفية القيام بتمارين يين يوجا

• هناك امتداد ملحوظ في كل تمرين.يجب أن تكون مجموعة العضلات المختارة محسوسة جيدًا ولكنها مسترخية تمامًا. ابحث عن نقطة مناسبة بين "الأمر مؤلم" و"لا أشعر بأي شيء".
• اخرج من الوضعيات ببطء وحذر.
• قم بأي حركات وسيطة بين الوضعيات- التمدد، الانحناء، الاستلقاء...
• تبدأ صغيرةوزيادة المدة تدريجياً.

يين ويانغ - ما هو الفرق

"يين" تعني أسلوبًا ناعمًا في الممارسة، بطيئًا، ومريحًا، "قمريًا". هذه هي الطريقة التي تختلف بها عن أسلوب يانغ الأكثر شيوعًا الآن، الديناميكي، المنشط، "المشمس". تتيح لك ممارسة Yin Yoga البطيئة والثابتة الوصول إلى أعمق طبقات النسيج الضام وتمديدها. وهذا لا يزيد من مرونة الجسم وحركته فحسب، بل يهدئك أيضًا بشكل كبير.

لا يهم كيف يبدو الوضع.

إن ظهور الوضعية في Yin Yoga غير مهم على الإطلاق (قد يفاجأ أتباع العديد من أنماط هاثا يوجا التقليدية). في يين يوجا، من المهم تحقيق أعمق تأثير ممكن على المنطقة المستهدفة (مجموعة العضلات والأربطة المحيطة بالمفصل). للقيام بذلك، يجد الجميع الموضع الأمثل في وضع معين (في بعض الأحيان يبدو وكأنه أسانا مختلفا تماما :)). كل هذا يتوقف على البنية الفردية وحالة الجسم. من الخارج، قد يبدو أن كل شخص في الغرفة يفعل شيئًا مختلفًا.

إذا كنت ترغب في ذلك، فهو ليس لك

جوليا معلمة صادقة. تقول إنه إذا كنت تشعر بالراحة والرضا في Yin Yoga، فهذا يعني أنه سيكون من الجيد بالنسبة لك أن تجد ممارسة أكثر نشاطًا :) ولكن إذا كنت تميل إلى الهروب من القاعة، أو عض شفتك أو الشتائم، فأنت لقد وصلنا إلى المكان الصحيح. ستساعدك هذه الممارسة على تعويض حركة جسمك وعقلك. أنا حقا أحب هذا النهج. إنه يجبرك على أن تكون واعيًا، وأن تفهم سبب ممارستك لليوجا، وليس هكذا فقط... وفقًا لجدول زمني!

مجتمع اليوغا الناطق باللغة الروسية موجود الآن على Telegram!
الانضمام - https://telegram.me/ru_yoga

تقنية همساسانا (وضعية البجعة): من وضعية الوقوف (الساقين معًا)، انزلي إلى ركبتيك، مع نشرهما على نطاق أوسع. ضع راحتي يديك على الأرض بين ركبتيك، بحيث تواجه راحتي أصابع قدميك. قم بثني مرفقيك، والانحناء إلى الأمام، وإراحة بطنك على الجزء العلوي من ذراعيك ومرفقيك. حافظ على ساقيك معًا، ومدهما للخلف حتى تصبح مستقيمة تمامًا. ارفع رأسك للأعلى.

وفي الوضع النهائي، يتوازن الجسم فقط على أطراف أصابع القدمين والكفين. احتفظ بالوضعية النهائية للمدة التي تناسبك.

تركيز:للتحسين الروحي - على شقرا مانيبورا. للتدريب العقلي والبدني - على التنفس أو البطن.

التبعية:يمكن ممارسة هذا الأسانا في أي وقت من اليوم.

قيود:لا يُنصح بممارسة الأسانا للأشخاص الذين يعانون من قرحة المعدة أو الاثني عشر أو فرط الحموضة أو الفتق أو ارتفاع ضغط الدم أو الأوعية الدموية المتوسعة بشكل مفرط بسبب تناول المضادات الحيوية.

فوائد الممارسة:الأسانا تقوي أعضاء البطن وعضلات البطن. يساعد على إخراج الديدان من المعدة والأمعاء. يفتح الشهية، ويقضي على الإمساك، ويساعد على التخلص من الدوسنتاريا الأميبية.

التعليقات غير مسموح بها.

من فضلك قل أصدقائك عنا!

الأيورفيدا من الهند للصحة والجمال بأقل الأسعار! تشكيلة كبيرة في المخزون والنظام

جميع مواد الموقع محمية بموجب حقوق النشر والحقوق المجاورة. عند الاستخدام أو إعادة الطباعة، يلزم وجود رابط نشط لمصدر الأيورفيدا!

وبطبيعة الحال، لن يتم إدراك الصفات الإلهية والمرضية التي تتدفق داخل ومن خلال الجسم أثناء التأمل. أَثَاروينبغي أيضا ألا يسبب أي إزعاج. عندما يشعر الجسم بعدم الراحة، فإنه يغير موضعه تلقائيًا. أثناء التأمل، سيمنحك باطنك... تلقائيًا وضعية مريحة، وبعد ذلك كل ما عليك فعله هو الحفاظ عليه. الميزة الرئيسية يطرحزهرة اللوتس هي أنها تساعد على إبقاء العمود الفقري مستقيماً وعمودياً. لكنها ربما...

https://www..html

خذ نصيحتها واعمل جنبًا إلى جنب مع شافاسانا لمحاولة أداء إحدى تمارين اليوغا نقاط البيعاسترخاء. لأن الاسترخاء الذي يجلبه معه، كما ترى، تقريبًا... في هذه الحالة، كما يقول اليوغيون، سيكون من الممكن التحكم في وعيك وتحقيق أقصى قدر من التأثير في النهاية من "الموتى". يطرح. ولا تتعجل للخوف: من الأفضل أن تبدأ "بالانتشار" على الأرض، ورفع ساقيك (إلى أعلى مستوى ممكن) والتأرجح كما لو...

https://www.site/journal/15866

حافظ على رصيدك. إذا نسيت هذا، فسوف تشعر بالتعب في كاحليك. قبل الدخول أَثَاريمكن مساعدة الخشب عن طريق تدفئة عضلات البطن. إن القدرة على الحفاظ على التوازن لها علاقة كبيرة بالتركيز... ويتأرجح الجسم أيضًا. من خلال تركيز نظرك على نقطة محورية وتركيز انتباهك على التوازن، يمكن تحقيق التوازن. للتعقيد أَثَار، يمكنك محاولة القيام بذلك وعينيك مغمضتين. لجعل الأسانا أسهل، يمكنك القيام بها بالقرب من الحائط. ...

https://www.site/journal/128792

اتخذ موقف المارجارياسانا ( أَثَارقطة). ضع قمة رأسك على الأرض بين يديك. ارفع الأرداف وتصويب ركبتيك. اشبك يديك خلف ظهرك، مع الإمساك بمعصم اليد الأخرى بيد واحدة. الرصيد على.... فوائد هذه الممارسة: يساعد هذا الأسانا في علاج انخفاض ضغط الدم. فهو يهدئ الجهاز العصبي، ويقوي عضلات الرقبة، ويزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. أَثَارهو تمرين تحضيري لسيرساسانا.

https://www.site/religion/1616

يمكنك القيام بذلك لفترة أطول على كل ساق. التركيز: على شقرا أجنا. فوائد الممارسة: تعمل الأسانا على تطوير القدرة على التركيز والقدرة على التحكم في عواطف الفرد؛ هو إعداد جيد أَثَارللتأمل.

https://www.site/religion/1684

سيتم إتقان النموذج التحضيري إلى حد الكمال. تظل جميع التفاصيل الأخرى لأداء النموذج الكامل لـ nataraja asana كما هي في حالة النموذج التحضيري. خيار يطرحرقص شيفا قف بشكل مستقيم، ارفع ساقك اليسرى بحيث يكون فخذها أفقيًا، والساق نفسها موجهة للأمام ومثنية قليلاً عند الركبة...

https://www.site/religion/1685

أكبر عدد ممكن من المرات دون إرهاق نفسك. التنفس: قم بالزفير وأنت تميل إلى الأمام. احبس أنفاسك أثناء الزفير في الوضع النهائي. يستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية. قيود: أَثَارلا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة في الظهر. فوائد الممارسة: تعمل تقنية Pada hastasana على إزالة رواسب الدهون الزائدة، خاصة في شكلها الديناميكي. هي...

تعمل الأسانا على توحيد منطقة البطن حيث أن ضغط المرفقين على الشريان الأورطي البطني يعزز تدفق الدم المناسب إلى أعضاء البطن. وهذا يحسن عملية الهضم ويمنع تراكم السموم في الجسم. تعمل الأسانا على تطوير وتقوية الساعدين والمرفقين والمعصمين.

الإجراء لأداء التمرين

انتباه

التمرين التالي، إذا تذكرنا المثل الإنجليزي، “يضرب عصفورين بحجر واحد”. هذا الوضع يسمى سفاناسانا. الحركة الأولى تؤثر على العمود الفقري والكتفين والحوض والمعصمين، أما الثانية فهي مفيدة للجهاز الهضمي وعضلات البطن ومفاصل الركبة. وضع البداية هو نفس وضع الكوبرا.

تقنية

استلقي على بطنك، مع وضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الكتفين، ومرفقيك لأعلى، وأصابع قدميك مدسوسة للداخل. خذ نفسًا عميقًا - في نفس الوقت، متكئًا على راحتي يديك، وارفع رأسك، ثم كتفيك وصدرك ومعدتك حتى يتم تقويم ذراعيك بالكامل (انظر الشكل 1).

كما قلت من قبل، هذه الوضعية تشبه وضعية الكوبرا مع اختلاف أن الذراعين هنا مستقيمتان وأصابع القدم ملتوية. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. احبس أنفاسك، وأثناء الزفير، ارفع ركبتيك دون رفع راحتي يديك عن الأرض. في وضع الركوع، يرتكز الوركان على المعدة، والأرداف على الكعبين، والجبهة على اتصال بالأرض (انظر الشكل 2).

احبس أنفاسك وابق في هذا الوضع لفترة من الوقت. ثم، أثناء الاستنشاق، ارفعي من كعبيك، وحركي جسمك للأمام (تبقى راحتي اليد في نفس الوضعية) وبالتالي عد إلى وضع البداية (وضعية الكوبرا). عند الانتهاء من الحركة، احبس أنفاسك (أثناء الشهيق)، وأثناء الزفير، عد إلى وضع الركوع.

وقت

كرر هذه الحركات التقدمية 3-4 مرات، وتذكر أن تتنفس بشكل صحيح.

تأثير

يعمل هذا التمرين على تقوية العمود الفقري والذراعين والمعصمين والصدر والحنجرة وكذلك الظهر والكتفين. في وضع الركوع، يتم تدليك الفخذين على البطن، وتكون عضلات الذراعين والكتفين متوترة ومنغمة بشكل جيد. تساعد الحركات الأمامية على إزالة السموم وتقليل حجم البطن.