كيفية ممارسة الرياضة لتنمو العضلات. ما مدى سرعة نمو عضلات الرجل المستقيم؟

في كل مكان تنظر إليه، هناك ادعاءات فاضحة حول مدى سرعة اكتساب كتلة العضلات.

يعد كتاب واحد بـ 8 كيلوغرامات في أسبوعين فقط. وهناك شائعات عن مدرب قوي بشكل لا يصدق اكتسب 6 كيلوغرامات في 5 أيام فقط.

اختر أي مجلة للياقة البدنية، وسوف تفقد الثقة في أن اكتساب كتلة العضلات أمر سهل للغاية.

مصادر مختلفة تتناقض مع بعضها البعض. بمن تثق، كم من الوقت يمكن أن يستغرق الضخ؟

ما مدى السرعة التي يمكنك بها اكتساب كتلة العضلات حقًا؟

بصراحة، ليس لدي أي فكرة. ولا أحد لديه. يختلف معدل نمو كتلة العضلات من شخص لآخر ويكاد يكون من المستحيل التنبؤ بالمقدار الذي ستكتسبه خلال فترة زمنية معينة.

بعد ذلك، سأحاول أن أشرح لك كيف يؤثر هذا العامل أو ذاك على معدل نمو العضلات. سيعطيك هذا فكرة تقريبية عن النتائج المتوقعة بعد أسبوع وشهر وسنة من التدريب المنتظم، حتى تتمكن من فهم مقدار الوقت الذي يمكنك تحقيقه بشكل أفضل.

1. الوراثة

هناك عدد من المتغيرات التي يمكنك التحكم فيها: برنامج التمرين وخطة التغذية الخاصة بك. ولكن هناك ما له التأثير الأكبر على نمو العضلات، ولكن لا يمكن لأي شخص السيطرة عليه - الوراثة.

سواء أعجبك ذلك أم لا، يكتسب بعض الأشخاص كتلة عضلية بسرعة كبيرة، مع نتائج مذهلة تظهر في غضون شهرين فقط. قد يكون تقدم الآخرين غير مرئي تمامًا. شخص ما لا يزال قائما، على الرغم من كل الجهود.

فيما يلي نتائج دراسة قام فيها أشخاص متطابقون تمامًا (نفس خطة النظام الغذائي وتاريخ التدريب والحجم والعمر ووزن الجسم الأولي) بتدريب القوة لمدة 12 أسبوعًا (تم أخذ النتائج الأولية من هذه الدراسة).

وبعد تحليل البيانات، لاحظ العلماء أن الأشخاص الذين اكتسبوا كتلة عضلية أكبر (استجابة عالية) تفوقوا على أولئك الذين اكتسبوا كتلة عضلية أقل (استجابة منخفضة) بأربع مرات.

ثم استخدم الباحثون تقنيات التنميط الجيني لتحليل الحمض النووي الريبوزي الميكروي (microRNA) الذي تم الحصول عليه من عينات الأنسجة من كلا المجموعتين.

MicroRNAs عبارة عن جزيئات RNA صغيرة غير مشفرة تلعب، من بين أمور أخرى، دورًا مهمًا في تخليق البروتين (أي نمو العضلات) أثناء تدريب قوة المقاومة.

ولاحظ العلماء أن هناك اختلافات كبيرة بين miR-378، وmiR-29a، وmiR-26a، وmiR-451 في كلا المجموعتين. تم تقليل مقدار miR-378 وmiR-29a وmiR-26a لدى المستجيبين ذوي الاستجابة المنخفضة ودائمًا في المستجيبين ذوي الاستجابة العالية. وتمت زيادة microRNA-451 فقط في الأشخاص ذوي الاستجابة المنخفضة.

يبدو أيضًا أن MicroRNA يؤثر على تنشيط الخلايا الساتلة. تحيط الخلايا الساتلة بألياف العضلات وهي اللاعب الرئيسي في نمو العضلات.

الأشخاص الذين يميلون إلى اكتساب كتلة عضلية بسرعة لديهم عدد كبير من الخلايا الساتلة المحيطة بألياف العضلات.

تظهر الأبحاث الحديثة أن مكاسب القوة بين الأشخاص الذين يتدربون على نفس برامج التدريب يمكن أن تختلف بشكل كبير.

تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات: الاستجابة العالية (زيادة القوة بنسبة 20% أو أكثر)، والاستجابة المتوسطة (قوة 10-19%)، والاستجابة المنخفضة (أقل من 10%).

في المتوسط، كانت الزيادة في القوة 29% لأصحاب الاستجابة العالية، و14% لذوي الاستجابة المتوسطة، و3% لذوي الاستجابة المنخفضة.

بمعنى آخر، يحقق البعض النتائج في وقت قياسي، والبعض الآخر يحرز تقدمًا، ولكن ليس بالسرعة التي يرغبون فيها، وبالنسبة للآخرين، تستمر عملية زيادة الوزن لعدة أشهر وسنوات.

نعم، كل هذا يبدو وكأنه محاولة لاستخدام "الوراثة السيئة" للتهرب من شرح سبب صعوبة اكتساب كتلة العضلات.

في كثير من الحالات، تكون حقيقة عدم قدرتك على اكتساب ولو أونصة واحدة من كتلة العضلات لسنوات هي السبب وراء خطة التدريب والتغذية التي تم اختيارها بشكل غير صحيح.

ولكن تظل الحقيقة أن هناك عوامل وراثية خارجة عن سيطرتنا تؤثر على مدى سرعة اكتساب كتلة العضلات والحد الأقصى المسموح به.

الطريقة الوحيدة لهزيمة علم الوراثة هي الموافقة على المشاركة في تجارب بعض العلماء المجنونين، ولكن النتيجة من غير المرجح أن ترضيك.

2. قانون تناقص الغلة

كلما زادت خبرتك التدريبية (أي عدد السنوات التي قضيتها في تدريبات القوة)، كلما كانت التغييرات أبطأ.

في كثير من الحالات، سيستغرق الشخص الذي خصص 10 سنوات لتدريب القوة وقتًا أطول بكثير لبناء كتلة العضلات من الشخص الذي كان في صالة الألعاب الرياضية لمدة 10 أسابيع فقط.

بالطبع، المشكلة الرئيسية في التدريب هي أنه يُتوقع منك الحفاظ على برنامج تدريبي متنوع طوال سنوات (أشهر، أسابيع) التدريب. ولكن دعونا نواجه الأمر، قليل من الناس (ولا حتى أنا) يغيرون روتين تمرينهم.

احترامي أيها الرفاق الأعزاء! سنتحدث يوم الجمعة، وليس للمرة الأولى، عن الموضوع الأكثر إلحاحًا - سنكتشف ما الذي يجعل العضلات تنمو.

بعد القراءة، سوف تتعلم كل شيء عن آليات/محفزات النمو - أهم العوامل في نمو العضلات المركبة.

لذا، اجلسوا في مقاعدكم في القاعة، سيكون الأمر مثيرًا للاهتمام بشكل ممل.

ما الذي يجعل العضلات تنمو؟ موسوعة الأجوبة

بهذا المقال نواصل سلسلتنا المواضيعية “العضلات بالداخل”، والتي نتحدث فيها عن العمليات التي تحدث داخل العضلات، وكيف يمكن التحكم في هذه العمليات من أجل تحسين جودة اللياقة البدنية. حاليًا تمت مناقشة المواضيع التالية: و هم و أيضًا. إذا لم تكن على دراية بهم بعد، فهذا هو الوقت المناسب للقيام بذلك. نذهب أبعد من ذلك واليوم سنتحدث مرة أخرى عن عوامل نمو العضلات.

في الواقع، لنبدأ.

ملحوظة:
من أجل فهم أفضل، سيتم تقسيم جميع السرد الإضافي حول موضوع ما الذي يجعل العضلات تنمو إلى فصول فرعية.

فسيولوجيا نمو العضلات. ماذا يحدث للعضلات بعد التدريب؟

تعتبر الفصول في صالة الألعاب الرياضية والتمارين كلها الجانب العملي لعملية الضخ. ومع ذلك، إذا كنت لا تعرف من الناحية النظرية كيف يمكن للعضلات أن تنمو، فإن النتائج سوف تترك الكثير مما هو مرغوب فيه. وفي المقابل، يمكن لمزيج "النظرية + الممارسة" أن ينتج "ثمارًا" مختلفة نوعيًا. حسنًا، لنبدأ في زراعتها.

أثناء العمل في صالة الألعاب الرياضية (وليس فقط)، يعمل الشخص على العضلات الهيكلية، التي تتكون من ألياف عضلية تشبه الخيوط وقسيمات عضلية تشكل ألياف عضلية (MF) وهي الوحدات الانقباضية الرئيسية.

في المتوسط، يحمل جسم الإنسان 650 العضلات الهيكلية. تنقبض عندما تتلقى إشارات من الخلايا العصبية الحركية التي تنطلق من جزء من الخلية يسمى الشبكة الساركوبلازمية. الخلايا العصبية الحركية "تتحدث" مع العضلات (من خلال الإشارات – إرسال النبضات العصبية)العقد، وكلما كان استقبال الرياضي لهذه الإشارات وتوصيلها إلى العضلات أفضل، كلما أصبح أقوى في المستقبل.

ملحوظة:

قوة شخص معين لا تعتمد على عدد العضلات الموجودة في جسمه، بل على مدى تطور قدرة جسمه (الجهاز العصبي المركزي) على تنشيط الخلايا العصبية الحركية وضغط العضلات بشكل أفضل. أما بالنسبة للنمو العضلي المباشر، فهو يميل إلى الحدوث بشكل أكثر ثباتًا بعد الفترة الأولية من "اكتساب القوة"، أي. يعتمد أساس كتلة العضلات على تدريب القوة.

بعد الانتهاء من التمرين، يقوم جسمك بإصلاح (أو استبدال) ألياف العضلات التالفة من خلال عملية خلوية تجمعها معًا لتكوين خيوط بروتين عضلي جديدة/لييفات عضلية. يزداد سمك وعدد هذه اللييفات العضلية المستعادة، مما يؤدي إلى تضخم (نمو) العضلات.

يحدث نمو العضلات عندما يكون معدل تخليق البروتين العضلي أكبر من معدل تحلل البروتين العضلي. لا يحدث هذا التكيف فورًا عند رفع الوزن، بل يحدث خلال مرحلة الراحة. علاوة على ذلك، فإن الراحة لا تعني فقط إكمال التدريب بالكامل (عدم التحميل)، ولكن أيضًا راحة قصيرة بعد المجموعة.

كيف تتم عملية "إضافة" العضلات إلى الخلايا العضلية؟

ويحدث ذلك بسبب الخلايا الساتلة، التي تعمل كخلايا جذعية لعضلاتك. عند تنشيطها، فإنها تساعد على إضافة المزيد من النوى إلى الخلايا العضلية وبالتالي تؤثر بشكل مباشر على نمو الألياف العضلية. يختلف تنشيط هذه الخلايا الساتلة من شخص لآخر، وهذه الحقيقة هي التي تسمح لشخص ما ببناء العضلات بسرعة كبيرة، وتسمح لشخص آخر بالقتال من أجل كل كيلوغرام من الكتلة (ظاهري الشكل).

خاتمة:كلما زاد عدد الخلايا الساتلة التي يمكن للشخص تنشيطها، زادت قدرته على النمو حجميًا. من الناحية النظرية (والتطبيقية)، هناك ثلاث آليات لتنشيط الخلايا الساتلة.

ما الذي يجعل العضلات تنمو: محفزات النمو

يعتمد نمو العضلات الطبيعي على قدرتها على التغلب باستمرار على التوتر/الحمل المتزايد. يعد هذا الإجهاد عاملاً رئيسياً في نمو العضلات ويعطل التوازن في الجسم. يؤدي الإجهاد والاضطراب اللاحق في التوازن إلى إطلاق ثلاث آليات أساسية تحفز نمو العضلات.

رقم 1. شد عضلي

لزيادة نمو العضلات، يجب عليك تطبيق حمل أكبر مما تكيف جسمك معه. كيف افعلها؟ الطريقة الرئيسية هي رفع الأوزان الثقيلة. يسبب هذا الضغط الإضافي تغيرات في كيمياء العضلات التي تسمح بعوامل النمو التي تشمل تنشيط mTOR والخلايا الساتلة. التوتر العضلي له التأثير الأكبر على اتصال الوحدات الحركية بالخلايا العضلية.

رقم 2. تلف العضلات

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

كثير من الناس يسألون هذا السؤال. كيف تبني كتلة عضلية، وكيف تفقد الوزن وفي نفس الوقت نحت جسمك. لفهم هذه المشكلة، تحتاج إلى الخوض في علم التشريح البشري. تتكون عضلات الإنسان جزئيًا من البروتين، والجزء الآخر يتكون من الماء. تتكون الألياف العضلية من خلايا خاصة - اللييفات العضلية.

كيف تنمو العضلات بعد التدريب؟

بعد التمرين، يبدأ الجسم باستبدال الألياف العضلية التالفة من خلال عملية خلوية. يتم تشكيل خيوط بروتينية عضلية جديدة. في عملية ترميم هذه الخيوط (الليفات العضلية)، تحدث زيادة في السماكة. تبدأ العضلات في النمو عندما يصبح معدل تخليق البروتين العضلي أكبر من معدل تحلل البروتين العضلي.

كيف تجعل العضلات تنمو بشكل أسرع؟

الجواب بسيط، قم بالنشاط البدني وزيادته تدريجياً. ولكن الكلمة الأساسية هي تدريجيا. وإلا قد تتعرض للإصابة ولن تتمكن من ممارسة الرياضة لفترة طويلة. يتم تسهيل الاستعادة السريعة وغير المؤلمة للألياف العضلية من خلال استهلاك الأطعمة البروتينية والأحماض الأمينية. تتكيف الألياف العضلية تدريجياً مع نوع معين من الحمل. يمكن ويجب تبديل النشاط البدني وزيادته تدريجيًا.

كيف تعرف أن العضلات تنمو؟

ليس من الضروري على الإطلاق أن تشعر بألم شديد في العضلات بعد التدريب وأن تكون سعيدًا لأن عضلاتك ستنمو بشكل أسرع. يجب أن يكون أي تحميل منهجي. من الأسهل على الرجل أن يحقق نمو العضلات. إنها حقيقة. الهرمونات تؤثر على نمو الأنسجة العضلية. هرمون التستوستيرون هو المسؤول. فهو يساعد على زيادة تخليق البروتين في الجسم ويحفز إنتاج الهرمونات الابتنائية. لدى النساء بشكل طبيعي كمية أقل من هذا الهرمون. لذلك يجب ألا تخاف النساء من نمو العضلات عند الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية. ولا ينبغي أن ننسى أن العضلات تحتاج إلى الراحة. بعد التدريب، تتعافى العضلات خلال 48 ساعة. إن تعافي الرياضيين المحترفين أسرع بكثير. ولكن يجب أن تتذكر الراحة والتغذية.

يستخدم الرياضيون المحترفون التغذية الرياضية. إذا كنت لا تلجأ إلى تغذية خاصة، فتذكر أنه لنمو العضلات تحتاج إلى تناول كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة.

تشمل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب والحبوب المختلفة.

يجب تناول البروتين بطيء المفعول بعد التدريب وفي الليل. وهذا يشمل الكازين. يمكن أن تكون هذه منتجات اللبن الرائب. تحتاج إلى تناول البروتين سريع المفعول طوال اليوم. صدور الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون مناسبة.

ما هي العضلات التي تنمو بشكل أسرع؟

العديد من المبتدئين يطرحون هذا السؤال. كل هذا يتوقف على نوع جسمك وشكل جسمك وعمرك. يتمكن بعض الرياضيين من زيادة حجم صدورهم في وقت قصير عن طريق تنمية العضلة الصدرية. بعض الرياضيين الذين يفضلون تمارين الساق والقرفصاء يحققون النجاح في نمو عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية. كل هذا يتوقف على المثابرة في تحقيق الأهداف. من المهم أن يكون لديك الدافع. من غير المرجح أن يحقق الرياضيون الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع النجاح، على عكس الأشخاص الذين يمارسون الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

تتناسب عضلات البطن أيضًا بشكل جيد مع التدريب. ولكن لرؤية مكعبات جميلة، سيتعين عليك خسارة بضعة كيلوغرامات إضافية باستخدام الوجبات الغذائية.

لا ينبغي إهمال الفيتامينات أثناء النشاط البدني المكثف، لأن الجسم يتعرض للضغط ويحتاج إلى استعادته. يستخدم الرياضيون ذوو الخبرة الفيتامينات الرياضية الخاصة التي يتم شراؤها من المتاجر الرياضية. يتم زيادة جرعة الفيتامينات هناك وهي مصممة خصيصًا للنشاط البدني الثقيل.

تحليل مقارن لبعض مؤشرات مجمعات الفيتامينات المشهورة التي يتناولها الرياضيون:

بناء العضلات بحلول يوم الجمعة المقبل هو الرغبة السرية لكثير من الرجال. وغني عن القول أن التقدم البطيء هو آفة كل من يضغط على الحديد أو يحب التسكع على الشريط الأفقي. هل من الممكن تسريع نمو العضلات بطريقة أو بأخرى؟

بالطبع - وإليك خمسة أسرار تجعل العضلات تنمو بشكل أسرع. لكن أولاً، الرقم السري صفر (وهو ليس سراً على الإطلاق) - عليك أن تأكل جيداً. والآن - إلى هذه النقطة.

القاعدة 1. اضغط بسرعة

يعد العمل بوتيرة بطيئة مفيدًا لتطوير القوة وتقنية الشحذ. ولكن هنا تكمن المشكلة، فالعضلات تنمو بشكل أفضل من خلال الحركات السريعة والمتفجرة. تعمل السرعة على تحريك الجسم بأكمله: يفهم الدماغ أن العضلات تحت الضغط ويمنحها الضوء الأخضر للنمو.

وبطبيعة الحال، يجب تخفيض وزن العمل قليلا. لكن الأسلوب المتفجر يملأ كل عضلة بالدم حرفيًا - وسيكون مرئيًا على الفور!

القاعدة 2. قم بتمارين من جانب واحد

لم أسمع من هذه؟ الحركات الانفرادية هي السلاح السري للرياضيين المتقدمين. الهدف هو تحميل جانب واحد فقط من الجسم: على سبيل المثال، لا يجلس القرفصاء بكلتا الساقين، ولكن فقط باليمين أو اليسار. أو ثني ساق واحدة بدلاً من اثنتين في جهاز المحاكاة.

من المعروف أن يد واحدة يمكن أن تتحمل عبئًا أكبر من أسلوب التنفيذ المعتاد - باليدين. يدعي المدربون أن هذه طريقة رائعة لتجديد العضلات المعتادة على الروتين.

لذا، قم بتحليل التمارين التي تقوم بها وقرر ما إذا كان من الممكن إجراؤها من جانب واحد.

القاعدة 3. الإحماء الكبير

أنت لا تنسى الإحماء، أليس كذلك؟ أحسنت. الآن دعونا نجعلها أكثر فائدة - على سبيل المثال، قم بتضمين عدة مجموعات من التمارين المعزولة.

على سبيل المثال، قررت أن تقوم بالضغط بشكل جيد اليوم. وهذا تمرين صعب، ومن الأفضل القيام به في بداية التمرين حتى لا تفقد قوتك. لكننا سنذهب في الاتجاه الآخر - أولاً نضغط برفق بقبضة ضيقة لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس، ثم ننتقل إلى تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

يعد هذا التحفيز للعضلات الفردية قبل التمرين الأساسي نوعًا من الإحماء الفائق الذي لا يؤدي إلى الإحماء فحسب، بل يضخ العضلات أيضًا في نفس الوقت. فقط لا تطارد الرقم القياسي - فالأوزان يجب أن تطير!

القاعدة 4. اللمسة السحرية

الأمر بسيط جدًا - المس عضلاتك كثيرًا وقم بتمديدها وتمسيدها. ويعتبر اللمس إشارة للدماغ لتنشيط العمل مع هذه العضلة، مما يجعلها تتعافى وتنمو بشكل أسرع.

من الناحية العلمية، هذه الحقيقة لا شيء، لكن الكثير من الناس يستخدمون اللمس حتى بدون مطالبتهم. تتضرر العضلة أثناء التدريب، وفي الطبيعة يعتبر تدليك المنطقة المتضررة بمثابة "الإسعافات الأولية" الأولى.

القاعدة 5. المزيد من العمل في وقت أقل

خلال التمرين السابق، هل كنت قادرًا على أداء 4 مجموعات من 12 تمرين سحب؟ انتظر لإضافة الحمل. حاول أن تفعل الشيء نفسه، ليس في 40 دقيقة، ولكن في 30. هنا، جميع الأساليب جيدة - إما تسريع أسلوب التنفيذ (انظر القاعدة 1) أو تقصير الفاصل بين الأساليب.

إذا لم تتمكن من القيام بذلك في نصف ساعة، فحاول ذلك في المرة القادمة - وسيعمل كل شيء بالتأكيد!

وبطبيعة الحال، مع التدريب المناسب والتغذية السليمة، تنمو العضلات بمقدار 10 كجم في السنة الأولى، وبنسبة 5 كجم في السنة الثانية، وبمقدار 2 كجم في السنة.

كم يوما تنمو العضلة؟

يمكن أن تكون التدريبات خفيفة أو صعبة، قصيرة أو طويلة. من التدريبات الخفيفة والقصيرة، تنمو العضلات في 12 ساعة، من الثقيلة والطويلة حتى 10 أيام.

كيف تأكل لتنمو العضلات؟

القاعدة الأساسية للتغذية لنمو العضلات هي تناول الطعام حتى الشبع. ومن الأفضل أن تفعل ذلك وفقًا للنظام. إذا تم قمع شهيتك بسبب عوامل بيئية غير مواتية، مثل الحفلات، فإن إدراكك للشبع سيكون مشوهًا إلى حد كبير وسوف تأكل بشكل غير ملحوظ أقل مما تحتاجه لنمو العضلات.

متى تبدأ العضلات بالنمو؟

تبدأ العضلات في النمو مباشرة بعد التدريب إذا أعطيت جسمك الماء والطعام والراحة.

هل تنمو العضلات أثناء التمرين؟

تورم العضلات أثناء التدريب هو امتلاءها بالدم. بعد التدريب يخرج هذا الدم من العضلات وتصبح العضلات أصغر حجما لأنها استنفدت الاحتياطيات الغذائية التي كانت مخزنة داخل الخلايا العضلية. ولهذا السبب، من أجل التعافي العاجل للعضلات، يحتاج الجسم إلى التغذية بالماء والغذاء والراحة.

هل تنمو العضلات أثناء نومك؟

ويحدث النمو الرئيسي للعضلات أثناء النوم، عندما يقوم الجسم بإعادة تشغيل جميع أجهزته وإجراء إصلاحات في جميع الأعضاء والأنسجة.

هل تنمو العضلات خلال النهار؟

تنمو العضلات خلال النهار، إذا أكلت جيدًا ونمت نومًا خفيفًا، فلن يزعجك شيء ولا أحد. طالما أنك متحمس ومتوتر في العمل في المكتب أو في المنزل، فإن عضلاتك تستمر في الترهل.

كيف تعرف أن العضلات تنمو؟

إذا استيقظت في الصباح بحضور لطيف في العضلات التي قمت بتمرينها، فهي تنمو.

إذا كانت العضلات تؤلمك، فهل يعني ذلك أنها تنمو؟

الألم هو أعلى شكل من أشكال إطلاق العضلات اللطيف بعد التمرين. ويصبح تحقيق هذه السعادة أكثر صعوبة بمرور الوقت والخبرة.

هل تنمو العضلات إذا لم تتألم؟

مع التدريب المناسب، لا ينبغي أن تؤذي عضلاتك. تتألم العضلات من التدريب النادر الذي يتم إجراؤه باستخدام طريقة "شحنة الفرسان". يتم تحقيق أفضل نمو للعضلات من قبل الأشخاص الذين يتدربون دون فترات راحة طويلة ويزيدون الحمل ببطء.

العضلات تنمو في اسبوع

وعلى مدى أسبوع تنمو العضلات من 50 إلى 200 جرام، حسب مدة التدريب. من المستحيل تتبع مثل هذا النمو في الظروف اليومية باستخدام شريط سنتيمتر.

توقفت العضلات عن النمو!

ولسوء الحظ، لا يمكن ملاحظة بطء نمو العضلات أو غيابه إلا على مدى 3 أشهر. كل 3 أشهر تحتاج إلى أخذ قياسات ومراقبة كيف يتغير محيط جسمك.

في الأشهر الثلاثة الأولى يمكنك زيادة 3. هذا حوالي 1-2 سم في محيط العضلة ذات الرأسين. وهذا يعتبر زيادة ملحوظة وجيدة في العضلات.

هل البروتين يجعل العضلات تنمو؟

يساعد البروتين على نمو العضلات عندما يكون جزءًا من خطة تناول البروتين المدروسة جيدًا. قد لا يكون تناول البروتين وحده مفيدًا إذا لم يتم تنسيقه مع خطة غذائية وتدريبية.

ماذا تشرب لتنمو العضلات؟

لتنمو العضلات تحتاج إلى تناول الطعام وشرب الماء. ومن الأفضل القيام بذلك في الوقت المناسب وبالكمية المناسبة، حسب وزن الجسم وحجم وكثافة التدريب.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لنمو العضلات؟

عادةً ما يكفي جرامان من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن الجاف. إذا كان لدى الرياضي 80 كيلوغراما من الكتلة الجافة، فإن 160 جراما من البروتين كافية. ومع ذلك، لا تخلط بين قراءات الميزان وكتلة الجسم النحيل.

تنمو العضلات، لكن الدهون لا تختفي

لمنع الدهون من النمو، تحتاج إلى الحد من تناولها الغذائي. عادة ما يكون 70-90 جرام. لكن الكثير من الناس، سعيا وراء الوزن، يستهلكون ما يصل إلى 300 جرام من الدهون، وبالتالي يكتسبون الدهون. التحقق من كمية الدهون الغذائية الخاصة بك.

كيفية ممارسة الرياضة لتنمو العضلات؟

لتنمو العضلات، تحتاج إلى قضاء 3 ساعات أسبوعيًا في التدريب في السنة الأولى، و4 في الثانية، و5 في الثالثة. بالنسبة لساعة التدريب التقليدية، تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن 25 نهجا بكثافة لا تقل عن 50 في المئة.

هل تنمو العضلات في المنزل؟

تنمو العضلات في أي بيئة: في المنزل أو في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية. ليس المهم أين تفعل ذلك، بل المهم ما تفعله.

هل تمارين الضغط تساعد على نمو العضلات؟

إذا وصلت إلى عتبة اللاكتات، فسوف تستجيب عضلاتك بالنمو. يعد تجاوز عتبة اللاكتات من خلال تمارين الضغط أمرًا سهلاً مثل قشر الكمثرى، مما يعني أن العضلات تنمو من خلال تمارين الضغط.

هل تنمو عضلات الجري؟

يعزز الجري نمو العضلات عند القيام به بالإضافة إلى تدريبات القوة. يعمل الجري على تحسين تغذية العضلات وتعزيز تضخم العضلات، أي النمو.

كم من الوقت تحتاج العضلات لتنمو؟

تنمو العضلات طالما أن لديك نظام غدد صماء طبيعي وإنتاجًا طبيعيًا للهرمونات البنائية، وأهمها هرمون التستوستيرون. إذا كنت لا تزال تعاني من الانتصاب في الصباح، فسوف تنمو عضلاتك من تدريب القوة.

يثبت العديد من الرجال، حتى في سن السبعين، أن كل شيء على ما يرام مع نظام الغدد الصماء لديهم.

لماذا تنمو العضلات بسرعة؟

إذا كانت عضلات الإنسان تنمو بسرعة غير طبيعية، ليس من سنة إلى أخرى، بل من أسبوع إلى أسبوع. إذا التصق 10 كيلوغرامات بالجسم خلال بضعة أسابيع، فهذا يعني أن الشخص قد بدأ بتناول منشطات نمو العضلات.

كم من الوقت تحتاج العضلات لتنمو؟

يحدث النمو العضلي الأكثر وضوحًا في السنوات الثلاث الأولى، ثم يبدأ نمو العضلات بشكل غير محسوس وببطء شديد حتى يتوقف تمامًا. عادة ما يحدث هذا التوقف بعد 7 سنوات. لاعب كمال الأجسام الطبيعي ينمو منذ 7 سنوات.

تنمو العضلات بشكل غير متساو

ويأتي هذا عادة من التخطيط غير المتكافئ لتدريب العضلات المختلفة. على سبيل المثال، إذا قمت بـ 30 مجموعة من تمارين الضغط و15 مجموعة من تمارين السحب في الأسبوع، فسوف ينمو صدرك بشكل أسرع من عضلات البطن. يعد عدم التوازن في حجم وكثافة التدريب هو السبب الرئيسي للتطور غير المتكافئ للعضلات المفضلة وغير المحبوبة.

السيد الكون 1998 حسب النسخة الروسية في قرية أودينتسوفو

لنكن أصدقاء