حساب الصحافة القرفصاء. كل شيء عن تكرار واحد كحد أقصى (1RM). كيفية معرفة الحد الأقصى لوزن العمل في التمرين

كيف يمكنك معرفة الحد الأقصى في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء دون المشي؟ كيف تختار الوزن في التمرين إذا قمت بتغيير عدد مرات العمل؟ كيفية "ترجمة" مجموعات التكرار الواحد بأقصى وزن إلى مجموعات متعددة التكرار والعكس؟

لتسهيل التخطيط لتدريباتك ومقارنة نتائج قوتك من برنامج تدريبي إلى آخر، هناك طريقة مريحة للغاية من ابتكار موريس وريدين.

باستخدام هذه الطريقة، ستتمكن من مقارنة مؤشراتك الحالية بالأرقام الواردة من دون إجراء عمليات التنقيب .

المشي هو اختبار لتعظيم وزن التمرين لتكرار واحد.

ستتمكن أيضًا من مقارنة نتائجك الحالية مع تلك التي حققتها في دورة (برنامج) تدريب سابقة عندما استخدمت عددًا مختلفًا من التكرارات.

على سبيل المثال، في دورتك الحالية، تقوم بـ 10 تكرارات من تمرين القرفصاء وتريد معرفة أفضل نتيجة لتمرين واحد. أو لنفترض أنك تعمل بعدد منخفض من التكرارات وترغب في مقارنة نتيجتك الحالية بنتائج دورة سابقة عندما عملت بعدد أكبر بكثير من التكرارات. ستسمح لك هذه المقارنة بتقييم تقدمك في الأحمال.

اقترح متخصصو التعزيز ديف موريس وريتش ريدين صيغتين تسمحان لك بمقارنة الأوزان عند إجراء أعداد مختلفة من التكرار. وللتيسير، يتم عرض هذه الصيغ هنا أيضًا في شكل جداول ورسوم بيانية. بمساعدتهم، يمكنك تحويل الوزن الذي تؤدي به عددًا واحدًا من التكرارات إلى الوزن الذي يمكنك من خلاله أداء عدد آخر من التكرارات.

لاستخدام الجداول، ابحث في العمود الأيسر عن عدد التكرارات التي تقوم بها حاليًا. ثم تحرك على طول سلسلة الأرقام حتى تصل إلى العمود الذي يشير إلى عدد التكرارات التي تريد "عرض" نتيجتك عليها.

على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء 10 تكرارات وتتساءل عن مقدار الوزن الذي يمكنك أداءه 6 تكرارات، فيمكنك ضرب وزنك الأقصى 10 تكرارات في 1.13.

وبالمثل، إذا قمت بتمرين القرفصاء لمدة 6 تكرارات وتريد تحديد أداء القرفصاء المكون من 20 تكرارًا، فسوف تقوم بضرب الحد الأقصى لوزنك البالغ 6 تكرارات في 0.81.

انقر على الصورة للتكبير

بالنسبة لأولئك الذين يشعرون براحة أكبر في استخدام الرسوم البيانية والصيغ

انقر على الصورة للتكبير

لنفترض أنك تمكنت من إضافة تكرار آخر إلى المجموعة، فمن الواضح أن الحمل على العضلات قد زاد. من المثير للاهتمام حساب مقدار الوزن الذي يجب زيادته من أجل زيادة الحمل على العضلات بنفس المقدار ضمن نفس عدد التكرارات. وبحسب الجدول فإن إضافة تكرار واحد يعادل زيادة وزن الوزن بحوالي 3%. إذا كنت، على سبيل المثال، تضغط على مقاعد البدلاء بمقدار 80 كجم لمدة 5 مرات، فإن التكرار الإضافي سيكون معادلاً لإضافة 2.5 كجم إلى وزن الحديد كجزء من مجموعة من خمسة تكرارات.

ملاحظة. إن استخدام جداول التحويل من قبل موريس وريدين فردي للغاية ومعاملاتهم ليست مناسبة للجميع. ويوجد جدول آخر لتحويل الوزن للتمارين الثلاثة الذهبية

انقر على الصورة للتكبير

من الناحية التجريبية، اختر جداول حساب الأوزان التي تناسبك واستخدمها! ستكون مفيدة لك طوال مسيرتك الرياضية.

لذلك، ستساعدك طريقة موريس وريدين في معرفة الحد الأقصى في الضغط على مقاعد البدلاء والتمارين الأخرى، وستساعدك أيضًا على تغيير وزن العمل عند تغيير عدد التكرارات في النهج.

ستساعدك حاسبة الحد الأقصى للممثل الواحد على حساب الحد الأقصى التقريبي لممثل واحد عند الضغط على مقاعد البدلاء. على الرغم من أن الرقم الناتج لن يكون دقيقًا بنسبة 100%، إلا أنه يمكن أن يوفر لك إرشادات جيدة!

يمكن استخدام هذه الآلة الحاسبة لتقريب الحد الأقصى لممثلك في تمرين الضغط على المقعد. يعمل البرنامج وفقًا للمبدأ التالي: تحدد وزن العمل وعدد التكرارات التي يمكنك القيام بها به، وبعد ذلك تستخدم الآلة الحاسبة صيغة لحساب وزن الحد الأقصى التقريبي للتكرار الواحد.

تعتمد القيمة الدقيقة للحد الأقصى للتكرار الواحد على العديد من الخصائص الفردية لجسم كل فرد. لذلك يجب الأخذ بعين الاعتبار أن نسبة الخطأ في البيانات قد تصل إلى 4%

لاستخدام الآلة الحاسبة، ما عليك سوى إدخال الوزن العامل في السطر الأول وعدد التكرارات في السطر الثاني.

حاسبة ONE-REP MAX

على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك الضغط على 80 كجم 10 مرات، أدخل 80 وحدد 10 مرات. أدخل الوزن 1-10 مرات - وهذا سيعطي أقرب نتيجة للواقع.

الحد الأقصى لممثل واحد (المعروف أيضًا باسم "1RM") هو الوزن الذي يمكنك من خلاله أداء التمرين مرة واحدة فقط.

الحقيقة الكاملة حول 1RM (تكرار واحد كحد أقصى)

عدد التكرارات المفضل لدي لكل مجموعة هو 1. أنا من أشد المؤيدين لطريقة الحد الأقصى للجهد، وكان الانتقال إلى 1RM دائمًا جزءًا مهمًا من برنامجنا التدريبي. لذلك قد تبدو لك العبارة التالية غريبة:

إن استخدام مندوب واحد كحد أقصى ليس هو أفضل طريقة لأداء أقصى جهد في العمل.

تعمل هذه الطريقة بشكل جيد خلال الأسابيع 4-6 الأولى، ولكن بعد ذلك يبدأ معظم الرياضيين في إظهار علامات الركود وحتى التراجع. لهذا السبب، قررت تغيير طبيعة العمل بأقصى جهد لي وللرياضيين.

لذلك سأقولها مرة أخرى: بالنسبة لمعظم الناس، من غير المرجح أن يكون مندوب واحد كحد أقصى مفيدًا. ستساعدك المجموعات المكونة من 2 أو 3 ممثلين على تحسين قوتك بشكل أسرع. وفيما يلي سأشرح السبب.

ما هو أقصى جهد في العمل؟

يربط معظم الناس طريقة الجهد الأقصى بأمرين:

1. العمل بالأوزان القصوى، والذي يتضمن أداء تكرار واحد كحد أقصى للتمرين الأساسي.

2. نظام ويستسايد باربل.

يستخدم نظام Westside Barbell بعض الاختلافات في طريقة القوة القصوى، إلى جانب طريقة القوة الديناميكية وطريقة التكرار. ومع ذلك، لسبب ما، يتذكر معظم الناس فقط طريقة الحد الأقصى من الجهد عند الحديث عن نظام Westside Barbell.

على الرغم من أن طريقة الجهد الأقصى ظهرت في وقت أبكر بكثير من النظام المذكور أعلاه. قبل ظهور Westside Barbell، كان رافعوا الأثقال يقومون برفعات "الحد الأقصى" فقط في نهاية الدورة التدريبية. يعتقد الناس أيضًا خطأً أن طريقة الحد الأقصى للجهد تدور حول أداء مندوب واحد كحد أقصى. هذه فكرة خاطئة.

يوضح زاتسيورسكي، المتخصص في الميكانيكا الحيوية السوفيتية الشهيرة، أن طريقة الحد الأقصى للجهد تتضمن رفع الأحمال في حدود 90 إلى 100٪ من الحد الأقصى الحالي. لذلك ليس من الضروري العمل بأقصى وزن لتكرار واحد. في الأدبيات باللغة الروسية حول رفع الأثقال، المعيار المهم هو عدد التكرارات التي يتم إجراؤها تحت حمل يصل إلى 90٪ من الحد الأقصى، وليس عدد التكرارات القصوى.

كيف تعمل طريقة الجهد الأقصى؟

يحدد الجهاز العصبي كيفية توليد كتلة العضلات الطاقة اللازمة للتغلب على الجاذبية. يمكن للجهاز العصبي المركزي تعزيز إنتاج الطاقة من خلال أربع آليات:

1. تطوير الألياف العضلية

كلما زادت كتلة العضلات المستخدمة أثناء الحركة، تم إنتاج المزيد من الطاقة. وكلما زادت سرعة انقباض هذه الألياف العضلية، تم توليد المزيد من الطاقة. لذلك، للحصول على تقلص عضلي أكثر كفاءة، تحتاج إلى تجنيد المزيد من الألياف العضلية، والأهم من ذلك، استخدام ألياف سريعة الانقباض.

2. تغيير وتيرة الانقباضات

قدرة جسم الإنسان على تنشيط الألياف العضلية محدودة. إذا لم يكن من الممكن زيادة توليد الطاقة بشكل أكبر عن طريق زيادة عدد الألياف العضلية المعينة، فيمكن للجسم زيادة معدل نبض الألياف المعينة.

كل انقباض للألياف العضلية يولد الطاقة. لذلك، كلما انقبضت الألياف في كثير من الأحيان على مدى فترة من الزمن، زادت الطاقة التي تنتجها كتلة العضلات. باستثناء المبتدئين، فإن زيادة وتيرة الانقباضات هي الطريقة الوحيدة التي يمكن لجسم الرياضي أن يتعامل مع الأحمال المتزايدة.

3. التنسيق العضلي/تزامن ألياف العضلات

تشير هذه المصطلحات إلى الترتيب الأمثل لانقباضات الألياف العضلية. ليس من الفعال دائمًا أن تنقبض جميع الألياف في نفس الوقت. في بعض الأحيان يكون الانكماش غير المتزامن للأنسجة العضلية هو الأمثل. في الواقع، بالنسبة للحركات البطيئة تحت الحمل الثقيل (مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط الدائم، والضغط على مقاعد البدلاء)، سيكون وضع الانكماش هذا هو الأفضل.

4. التنسيق العضلي

تحدد هذه المعلمة كيفية استخدام الجسم للعضلات المختلفة المشاركة في الحركة. على سبيل المثال، يجب أن تسترخي العضلات المضادة في الوقت المناسب للسماح للعضلات المحركة الرئيسية بالقيام بعملها، ولكن ليس في وقت مبكر جدًا للحفاظ على توازن الجسم.

إذا لم تسترخي العضلات المناهضة، فسيتعين عليك محاربة جسمك والحمل في نفس الوقت. إذا استرخيت كثيرًا، فمن الممكن أن تفقد توازنك أو تصاب أو تفقد الزخم الذي يعمل كأساس للحركة اللاحقة.

يتم تحقيق العنصرين الأخيرين من خلال الممارسة المتكررة. كلما تدربت على رفع وزن معين، كلما كان التنسيق بين العضلات والعضلات أفضل. يمكن تحسين زيادة تقلص ألياف العضلات والتجنيد النشط للأنسجة العضلية من خلال تدريب القوة عند أقصى حمل. لذلك، يمكن للرياضيين ذوي الخبرة والمحترفين التقدم بسبب زيادة تقلص ألياف العضلات.

ترددات تقلص الألياف العضلية عند 90% و100% من الحمل الأقصى هي نفسها

لا يتغير تواتر النبضات العصبية التي ترسل الإشارات إلى ألياف العضلات عند التدريب في حدود 90 إلى 100٪ من الحمل الأقصى. حتى عند الأحمال التي تتراوح من 97 إلى 100% من الحد الأقصى، لا توجد زيادة في التردد. لذلك، إذا تدربت بأحمال تتراوح بين 90-100٪، فإن الجهاز العصبي يتكيف بشكل مثالي. ولهذا السبب فإن نظام التحميل والضبط/التكرار له أهمية قصوى، والذي سيسمح لك بأداء أقصى قدر من العمل في نطاق 90-100% من الحمل الأقصى، دون التسبب في "العمولات".

لتطوير مهارات القوة، سيكون هذا الحمل كافيا. من الناحية العملية، فإن الأوزان التي تتراوح بين 90-95% من الحد الأقصى عند أداء مجموعات من 2-3 تكرارات ستعطي نتائج أفضل من الأحمال القصوى. يعد القيام بتكرار واحد بحد أقصى مفيدًا لرافعي الأثقال لأنهم بحاجة إلى تطوير القدرة على رفع الحد الأقصى للوزن في محاولة واحدة. ستلاحظ على الأرجح أنه عند أداء 2-3 مجموعات، ستكون المجموعة الثانية أسهل من الأولى. ولهذا السبب يجب تطوير القدرة على إظهار أقصى النتائج في النهج الأول على وجه التحديد بواسطة رافعي الأثقال.

بالنسبة لمعظمنا، سيكون أداء 2-3 تكرارات كحد أقصى أكثر فعالية من القيام بتكرار واحد كحد أقصى. في الواقع، هذا ينطبق حتى على رافعي الأثقال. يجب ألا تقضي أكثر من 20% من وقت التمرين في أداء التمارين مع تكرار واحد كحد أقصى..

عقلية يحركها النجاح

2-3 تكرارات كحد أقصى أفضل من تكرار واحد كحد أقصى أيضًا بسبب العقلية الصحيحة التي ستوفرها لك. إكمال 2-3 تكرارات يعني إكمال التكرار الأول بنجاح. لذلك، قبل أن تقوم بالمجموعة، تعلم أنه يمكنك إكمال المجموعة الأولى بنجاح. وتساعدك هذه المعرفة على التعامل بنجاح مع العبء.

يمنحك هذا الموقف الثقة عندما تصعد إلى البار. يعلم أي رافع أثقال ذو خبرة أن امتلاك الثقة لرفع الحد الأقصى للحمل يمكن أن يكون بمثابة مساعدة كبيرة في إكمال عملية الرفع بنجاح.

لماذا يكون إكمال التكرار الثاني أسهل من الأول؟ النقطة المهمة هي تأثير التقوية/التنشيط، وأيضًا حقيقة أن التكرار الأول يسمح لك بالحصول على سرعة الحركة المطلوبة. عندما تهدف إلى تكرار واحد كحد أقصى، قد لا تكون متأكدًا من قدرتك على التعامل مع الحمل. وهذا يؤثر سلباً على ثقتك بنفسك وبالتالي على نتائجك.

عامل الأمان

من خلال إعداد نفسك لمدة 2-3 مرات كحد أقصى، ستتمكن دائمًا تقريبًا (إذا كنت تخطط للحمل بشكل صحيح، بالطبع) من إكمال التكرار الأول. في بعض الأحيان، قد تكون المهمة أصعب مما تعتقد، ولكنها تظل قابلة للتنفيذ. الآن، عندما تقترب من الحد الأدنى للأحمال، قد تواجه موقفًا لن تتمكن فيه من إكمال التكرار الثاني بعد التكرار الأول. ليس من الضروري أن تنزعج، ويمكن اعتبار هذا النهج فعالا أيضا.

عند العمل بأقصى حمل، من الصعب جدًا معرفة ما إذا كان بإمكانك إكمال التكرار أم لا. عندما تقوم بخفض الشريط، قد تعتقد أنه يمكنك أداء التكرار الثاني، ولكن عندما ترفع الوزن، تدرك أنك كنت مخطئًا. مثل هذه المواقف تؤدي إلى سوء الشكل وخطر الإصابة. من الأفضل أن تقرر ما إذا كنت تريد إجراء التكرار الثاني في نفس وقت إجراء التكرار الأول.. يجب أن يخبرك ما تشعر به أثناء التمرين الأول بمقدار القوة المتبقية لديك. إذا قمت بإجراء تكرار واحد كحد أقصى، فلن يكون لديك مثل هذه "الأداة" في المخزون لفهم ما إذا كان الأمر يستحق البدء في التكرار الثاني.

يعرف بعض الأشخاص، بناءً على الخبرة أو الانضباط، في اللحظة التي يقتربون فيها من الشريط ما إذا كان بإمكانهم إكمال مندوب. هؤلاء الأشخاص أقل عرضة للإصابة عند أداء الحد الأقصى من التكرارات. إنهم يعلمون أنه من الأفضل المحاولة مرة أخرى لاحقًا بدلاً من محاولة رفع وزن ثقيل جدًا. ومع ذلك، هناك العديد من مقاطع الفيديو لأشخاص يقومون بأساليب غير ناجحة، مما يشير إلى أنه ليس كل شخص لديه هذه المهارات.

لماذا يجب عليك القيام بشكل أساسي بـ 2-3 عدات مع 90-95% من الحد الأقصى للوزن، وليس 1RM مع 97-100% من الحد الأقصى؟

يتم استخدام الأوزان التي تتراوح بين 90-100% من الحد الأقصى في نفس أنماط التحميل كما هو الحال عند العمل بأقصى جهد. يمكن لهذا النوع من العمل تحسين الأداء الأقصى لممثل واحد حتى لو لم تمارس الحد الأقصى من التكرارات في كل تمرين. التدريب ليس اختبارا. أنت تتدرب على تطوير مهارات وقدرات معينة من شأنها أن تجعل جسمك أقوى وأكثر كفاءة عندما يحين وقت اختبار حدوده.

كلما تدربت أكثر في هذا النطاق، كلما حققت أقصى قدر من الحمل. تجدر الإشارة إلى أن جسم الإنسان يتكيف بشكل أفضل مع حمولة تتراوح بين 90-95٪ من الحد الأقصى مقارنةً بـ 95-100٪ من الحد الأقصى. سيساعد القيام بـ 2-3 تكرارات كحد أقصى على زيادة حجم العمل بشكل ملحوظ مقارنةً بتكرار واحد كحد أقصى. ستساعد زيادة حجم العمل على تحقيق تكيف أفضل للجهاز العصبي. القوة ليست مجرد قدرة جسدية، بل هي أيضًا مهارة، وهذا يشمل تدريب الجهاز العصبي. كلما تدربت على مهارة توليد أكبر قدر ممكن من الطاقة، كلما حققت نتائج أفضل.

إذا قمت بإجراء مجموعات من 2-3 تكرارات كحد أقصى، فيمكنك زيادة مقدار العمل في المنطقة المرغوبة بمقدار 1.5-2 مرات وتسريع سرعة تكيف الجهاز العصبي.

لماذا لا يمكنك القيام بمجموعات أكثر من تكرار واحد كحد أقصى؟ الحقيقة هي أن أداء 6 مصاعد للحديد بحمولة 90-95٪ من الحد الأقصى هو مستوى مقبول تمامًا. ومع ذلك، فإن أداء نفس العدد من التكرار يوميا بنسبة 97-100٪ من الحد الأقصى للحمل له تأثير خطير للغاية على الجهاز العصبي، والذي لن يسمح بالتقدم.

لاحظ مدرب ألعاب القوى الكندي الشهير تشارلي فرانسيس الفارق الكبير في تأثير الحمل على الجهاز العصبي بنسبة 95-97% و100% من الحد الأقصى. الحمل الأقصى بنسبة 100% له تأثير متبقي لعدة أيام، وحتى أسابيع، ويعد نطاق 95-97% من الحد الأقصى للحمل أفضل للتعافي السريع ومزيد من التقدم. وينطبق الشيء نفسه على رفع الأثقال. هناك إجهاد زائد يتعرض له الجسم عند إجراء التكرار الأقصى. تقتصر فوائد هذه الطريقة على عدم قدرتها على زيادة تكرار المجموعات، لذا فهي أقل فعالية على المدى الطويل.

المكون النفسي

نصح لاعب رفع الأثقال السوفييتي فاسيلي ألكسيف بتجنب "التدريب على الأعصاب"، أي. تجنب الضغوط النفسية أثناء التدريب. هذا لا يعني أنه يمكنك الاسترخاء: السر هو العمل الجاد واحترام الحد الذي بعده يبدأ الرياضي في تجربة ضغوط نفسية واضحة، والتي يصاحبها ارتفاع حاد في ضغط الدم، وأعراض الرؤية النفقية، وزيادة معدل ضربات القلب. ، الحاجة إلى موقف نفسي ، إلخ.

يجب أن يكون "تدريب الأعصاب" بمثابة احتياطي للطوارئ يمكنك استخدامه عند الضرورة. انها مثل نيترو في سيارة ضبطها. فهو يتيح لك زيادة السرعة بشكل كبير، ولكنه أيضًا مكلف للغاية. أثناء التدريب، ليست هناك حاجة للتعديل النفسي قبل كل رفع للحديد. ما عليك سوى إلقاء نظرة على رافعي الأثقال الأولمبيين الروس: فهم يقتربون من الحديد أثناء التدريب في حالة استرخاء، كما لو كانوا قد استيقظوا للتو، حتى أنهم يعملون بأوزان قريبة من الأرقام القياسية العالمية.

الحد الأقصى للتدريب والحد الأقصى للمسابقات

يحدد Zatsiorsky حدين أقصى: الحد الأقصى للتدريب (T max) والحد الأقصى التنافسي (C max).

T max هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكن أن يرفعه رافع الأثقال دون وضع ضغط مفرط على الجسم ودون تحفيز الجهاز العصبي المركزي، أي. دون ضبط نفسيا لأداء التكرار.

C max هو الحد الأقصى الذي يتم تحقيقه من خلال التركيز الكبير والارتقاء النفسي، ويؤدي الضغط على الجسم إلى إطلاق كمية كبيرة من الأدرينالين في الدم.

يمكن أن يتجاوز Cmax Tmax بنسبة 12٪ لدى الرياضيين ذوي الخبرة الذين اعتادوا على الإجهاد الخطير، وفي معظم الناس، بمساعدة التركيز وإطلاق الأدرينالين، يمكن زيادة المؤشرات بنسبة 5٪.

كما ترون، فإن الموقف العقلي يمكن أن يمنحك بعض "زيادة الوزن" الجيدة. ومع ذلك، لا شيء يأتي مجانا، لأن إطلاق الأدرينالين يؤدي إلى عواقب وخيمة على الجسم. من الضروري، إن أمكن، تجنب الإفراط في إثارة الجهاز العصبي قبل النهج، والحفاظ على الاحتياطيات في الحالات القصوى. التكراران الأقصىان لا يضعان نفس القدر من الضغط النفسي على الجسم مثل التكرار الأقصى. ولذلك يمكن تجنب التأثير السلبي من خلال الحصول على أقصى استفادة من التدريب.

تحفيز الألياف العضلية سريعة الانقباض

ألياف العضلات التي شاركت في العمل، لكنها لم تتلقى الحمل المناسب، لا تتلقى تأثير التدريب. إذا قمت ببساطة بتشغيل الألياف دون تعبها، فيمكنك بالطبع الحصول على النتيجة في شكل زيادة في القدرة على تنشيط الأنسجة العضلية، ولكن لن يكون هناك نمو كمي للأنسجة.

عند أداء أقصى جهد، يستخدم الجسم الطاقة اللاهوائية اللاهوائية، والتي يتم حرقها في حوالي 20 دقيقة. بمعنى آخر، إذا كنت تستخدم هذا النظام، فسوف ينفد الوقود بسرعة كبيرة. تبدأ الطاقة اللاهوائية بالاحتراق بعد 7-10 ثوانٍ من بدء العمل المكثف. إذا كانت مدة التمرين المكثف أقصر، فإن الجسم يتعب بسرعة، ولا يلاحظ نمو الألياف سريعة الارتعاش.

إذا قمت بإجراء مجموعات من تكرار واحد كحد أقصى، فسيستغرق الأمر 4 ثوانٍ في المتوسط ​​لكل مجموعة، بحد أقصى 5. كما ترون، لدينا 3 ثوانٍ أقل من الحد الأدنى لقيمة الحد الأدنى لدينا. من النادر جدًا أن يستغرق الأمر من 7 إلى 10 ثوانٍ لإكمال التكرار، ولكن في هذه الحالة عليك أن تسير ببطء، مما يقلل من قدرتك على رفع الأوزان الثقيلة.

إذا قمت بتكرارتين فإن العضلات سيتم تحميلها لمدة 7-10 ثواني المطلوبة، وإذا قمت بـ 3 تكرارات فإن مدة التحميل ستكون 11-14 ثانية. في كلتا الحالتين، سيكون الحمل/التحفيز للألياف سريعة الارتعاش أكبر، خاصة عند أداء مجموعات متعددة. ونتيجة لذلك، سوف تكون قادرًا على تحفيز نمو الأنسجة العضلية، وليس فقط نشاط الأنسجة العضلية.

محامي الشيطان. لماذا يجب عليك الاستمرار في ممارسة 1RM

يتطلب أداء التكرار الأقصى مهارات خاصة. سيظهر الشخص الذي أتقن عمليات الخطف الفردية، وما إلى ذلك، فرقًا بنسبة 7-9٪ في الحمل لمدة 2-3 تكرارات ومندوب واحد. سيظهر جميع الآخرين فرقًا متوسطًا قدره 4-5٪.

لنأخذ، على سبيل المثال، اثنين من الرياضيين الذين يمارسون مجموعات من التكرارين كحد أقصى على مقعد بحمولة 170 كجم.

• رياضي 1 غالباً
• رياضي 2 نادرًاينفذ مجموعات من التكرار الأقصى.

سيحقق اللاعب 1 أفضل أداء في المحاولات الفردية بأقصى وزن. لذلك سيكون قادرًا على رفع ما يصل إلى 185 كجم، بينما الرياضي 2، الذي يعمل بتردد أقل، لن يتمكن من رفع سوى 178 كجم.

علاوة على ذلك، سيكون لدى كلا الرياضيين نفس المستوى تقريبا من تدريب القوة. الحقيقة هي أن الرياضي الأول قادر بشكل أفضل على استخدام القوى المتاحة عند أقصى حمل. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا لرافعي الأثقال أن يمارسوا عدة مرات كحد أقصى. وهذا أمر مهم عند التحضير للمسابقات، حيث من المهم إظهار مهاراتك في بيئة تنافسية.

ومع ذلك، إذا كنت تتدرب لتصبح أقوى، ليست هناك حاجة لتضمين مجموعات من تكرار واحد كحد أقصى في برنامجك التدريبي. بالإضافة إلى ذلك، على المدى الطويل، حتى رافعي الأثقال المحترفين سيحققون نتائج أفضل من خلال ممارسة مرتين كحد أقصى في كثير من الأحيان.

ستساعدك هذه الآلة الحاسبة على تقدير الحد الأقصى لممثلك عند الضغط على مقاعد البدلاء. على الرغم من أن المؤشر الناتج لن يكون دقيقًا بنسبة 100%، إلا أنه يمكن أن يوفر لك دليلًا جيدًا!

يمكن استخدام هذه الآلة الحاسبة لتقريب الحد الأقصى لممثلك في تمرين الضغط على المقعد. يعمل البرنامج وفقًا للمبدأ التالي: تحدد وزن العمل وعدد التكرارات التي يمكنك القيام بها به، وبعد ذلك تستخدم الآلة الحاسبة صيغة لحساب وزن الحد الأقصى التقريبي للتكرار الواحد. وبطبيعة الحال، فإن الرقم لن يكون دقيقا بنسبة 100٪.

لاستخدام الآلة الحاسبة، ما عليك سوى إدخال الوزن العامل في السطر الأول وعدد التكرارات في السطر الثاني. على سبيل المثال، إذا كان بإمكاني الضغط على 100 كجم 10 مرات، فسأدخل 100 وأختار 10 تكرارات. أدخل الوزن 1-10 تكرارات، فهذا سيعطي النتيجة الأقرب للواقع.

حاسبة ONE-REP MAX

لحساب الحد الأقصى للوزن لكل تكرار، يتم استخدام الصيغ التالية: Brzycki، Apley، Lander، Lombardi، Mayhew، O'Connor، Watan. والنتيجة هي نطاق القيم التي حصلت عليها هذه الصيغ.

الحد الأقصى لمرة واحدة، أو 1RM، هو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه أثناء التمرين مرة واحدة فقط. الآلة الحاسبة تحسب 1RM للضغط على مقاعد البدلاء، القرفصاء والرفعة المميتة. الخطأ في تحديد الرفعة المميتة يصل إلى 10٪. أشر إلى وزن العمل للتمرين وعدد التكرارات التي يمكنك القيام بها بهذا الوزن. لحساب الحد الأقصى للتكرار الواحد، يتم استخدام الصيغ Brzycki، Eipley، Lander، Lombardi، Mayhew، O'Connor، Wathan. تحسب الآلة الحاسبة ذات مندوب واحد كحد أقصى 1RM تقريبًا - يمكن أن يصل الخطأ إلى 4%.

كيفية استخدام الآلة الحاسبة؟

على سبيل المثال، يمكنك القرفصاء 10 مرات بوزن 100 كجم. أدخل وزن العمل في السطر الأول - الرقم 100، وفي السطر الثاني عدد التكرار - الرقم 10، وانقر على زر "حساب الحد الأقصى".

حاسبة الممثلين

تحسب حاسبة التكرارات تقريبًا عدد المرات التي يمكنك فيها رفع الحديد في أي تمرين (ضغط المقعد أو القرفصاء أو الرفعة المميتة)، مع معرفة الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة. على سبيل المثال، يمكنك الضغط على بار بوزن 120 كجم وتريد معرفة عدد المرات التي يمكنك فيها الضغط على بار بوزن 100 كجم. أدخل وزن 1RM في السطر الأول - الرقم 120، وفي السطر الثاني وزن العمل - الرقم 100، وانقر على زر "عد التكرارات".

حاسبة وزن العمل

حاسبة وزن العمل تحسب تقريبًا الوزن الذي يمكنك من خلاله أداء عدد معين من التكرارات في أي تمرين، مع معرفة الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة. على سبيل المثال، يمكنك الرفعة المميتة بوزن 150 كجم وتريد معرفة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه المميت بـ 10 تكرارات. أدخل وزن 1RM في السطر الأول - الرقم 150، وفي السطر الثاني عدد التكرارات - الرقم 10، وانقر على زر "حساب وزن العمل".