برنامج تمرين لتدريب عضلات البطن. كيفية إزالة الدهون في البطن بسرعة في المنزل؟ نظام غذائي وتدليك وتمارين للبطن ما هي التمارين التي تزيل البطن والجوانب بشكل فعال

يعد فقدان الوزن بالنسبة للكثيرين مهمة صعبة تتطلب قدرًا هائلاً من الوقت وقوة الإرادة القوية. ومع ذلك، بالنسبة لجميع أولئك الذين يفقدون الوزن تقريبًا، فإن الصعوبة الأكبر تكمن في فقدان الوزن في منطقة البطن. عندما يفقد الشخص الوزن بنجاح، يبدو أن الدهون تختفي من أي مكان باستثناء الجوانب. فكر في التمارين التي ستساعدك على فقدان دهون البطن في المنزل.

هل من الممكن إزالة الوزن الزائد من البطن والجوانب بسرعة في المنزل؟

يعتقد البعض أن إنقاص الوزن في المنزل مهمة مستحيلة، ومن الضروري إشراك العديد من المتخصصين: أخصائي تغذية، مدرب، معالج تدليك؛ شراء دورات التغذية باهظة الثمن وخطط التمرين.

في الواقع، إذا لم تكن المشكلة في بعض الأمراض، فيمكنك التعامل مع فقدان الوزن بنفسك، فقط من خلال بذل بعض الجهود واستخدام المعرفة التي سنقدمها لك اليوم.

لفقدان الوزن بشكل فعال في المنزل، لتشكيل خصر ضيق ومعدة مسطحة، سيكون الخيار الأفضل هو مزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية، أي أنك تحتاج إلى تبديل القوة وتمارين القلب. بالإضافة إلى ذلك، من المنطقي ضخ عضلات البطن عمدا 1-2 مرات في الأسبوع.

وبالتالي فإن التدريب في المنزل بغرض إنقاص الوزن يجب أن يبدو كالتالي:

• تدريب القلب 2 مرات في الأسبوع
• تدريب القوة 2 مرات في الأسبوع
• ضخ البطن 1-2 مرات في الأسبوع (بشكل منفصل أو بالاشتراك مع كل من تدريب القوة وتمارين القلب)

سنصف أدناه بالتفصيل التمارين المضمنة في هذه الأنواع من التدريب وكيفية تنفيذها.

مجموعة فعالة من تمارين الجمباز لإنقاص الوزن في البطن والجانبين

لنبدأ بتدريب عضلات البطن. هناك الكثير من التمارين لضخ عضلات البطن. يعتقد البعض أن بعض التمارين أكثر فعالية من غيرها، ولكن في الواقع، حتى التمارين المألوفة والمألوفة منذ فترة طويلة تعطي نتائج جيدة إذا قمت بها بانتظام واتبعت الأسلوب الصحيح.

التواء (الصورة)

تعد تمارين البطن تمرينًا مألوفًا منذ الطفولة، ولكن عادة ما يقوم الجميع بذلك بسرعة، دون التفكير في مدى صحة أدائه.

يمكن إجراء تمارين البطن بأرجل مستقيمة أو مع رفع الساقين، ويمكن وضعها إما على سطح مرتفع، مثل المقعد، أو تعليقها في الهواء. الخيار الأخير سيكون الأصعب. هذا التمرين مناسب لكل من النساء والرجال.

تقنية التمرين:

1. نستلقي على ظهورنا.
2. يمكنك وضع يديك خلف رأسك أو على صدرك أو تركهما على طول جسمك. إذا كنت مبتدئًا، فيمكنك مد ذراعيك على طول جسمك وإمساك وركيك قليلاً - وهذا هو الخيار الأسهل. إن وضع ذراعيك على صدرك سيجعل التمرين أكثر صعوبة قليلاً. وإذا أردنا أن نجعل هذا التمرين صعبًا قدر الإمكان، فعلينا أن نرفع أيدينا خلف رؤوسنا.
3. إما أن نضع أرجلنا على الأرض مع ثني الركبتين، أو نحركها إلى ارتفاع، أو نرفعها في الهواء.
4. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
5. نأخذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، نبدأ في الالتواء، ونرفع شفرات الكتف عن الأرض.
6. استنشاق، ننزل أنفسنا إلى أسفل والاسترخاء.

كرر 20-25 مرة. 3-4 طرق ستكون كافية.

فيديو: تمارين شد الجسم

الاستلقاء على الظهر (للنساء والرجال)

يعد تمرين الجلوس تمرينًا ممتازًا لتطوير وتقوية عضلات البطن المستقيمة.

تقنية التمرين:

1. نستلقي على ظهورنا.
2. نثني أرجلنا عند الركبتين ونضعهما على مسافة عرض الكتفين. أثناء التمرين، لا يلزم رفع قدميك عن الأرض (يحدث هذا غالبًا، نظرًا لأن الأرجل بمثابة ثقل موازن و"حاول مساعدتك على النهوض")، لذا يمكنك إصلاحهما على الفور: ضعهما تحت الأريكة ، اطلب من شخص ما أن يمسك بهم، وما إلى ذلك.
3. نضع أيدينا خلف رؤوسنا أو نضعها على صدورنا. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك مد ذراعيك خلف رأسك وتحريكهما للأمام عند الرفع.
4. يرجى ملاحظة: لا تضغط على رأسك أو رقبتك بيديك.
5. يتم ضغط الظهر بإحكام على السطح. قلل من القوس الطبيعي في أسفل ظهرك.
6. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير، ارفع جسمك بظهر مستدير.
7. في النقطة العليا، يجب عليك الزفير قدر الإمكان، وتوتر عضلات البطن وعقد لمدة 2-3 ثواني.
8. بعد ذلك، أثناء الاستنشاق، نخفض أنفسنا ونسترخي.

تحتاج إلى تكرار 15-20 مرة، 3-4 طرق ستكون كافية.

بالطبع، تتكيف عضلات البطن بسرعة مع أي حمل، ويجب إجراء هذا التمرين بالاشتراك مع الآخرين أو استبداله بشكل دوري.

رفع الساق أثناء الاستلقاء (مناسب للإحماء)

على سبيل المثال، يمكن التناوب بين تمارين البطن أو رفع الجسم مع رفع الساق أثناء الاستلقاء. يتيح لك هذا التمرين ضخ الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة.

تقنية التمرين:

1. نستلقي على ظهورنا. تمديد الساقين. الأيدي على طول الجسم.
2. عند رفع ساقيك، غالبًا ما يحاول ظهرك تحمل العبء، لذا لتقليل هذه الظاهرة، ضع يديك تحت أردافك واحتفظ بهما هناك طوال التمرين.
3. نأخذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، نرفع أرجلنا عن الأرض.
4. نرفع أرجلنا حتى تصبح متعامدة مع الأرض، ونحافظ على هذا الوضع لعدة ثوان ونبدأ ببطء، ونشعر بعضلات البطن، ونخفض أرجلنا.
5. في أدنى نقطة، من المستحسن عدم لمس السطح بحيث يكون الحمل ثابتا.

بالنسبة للمبتدئين، قد تبدو هذه الطريقة معقدة للغاية، لذلك من المنطقي رفع ساقيك واحدة تلو الأخرى. مع الزفير، نرفع ساق واحدة بزاوية 45-60 درجة، ونثبتها ونخفضها ببطء. عندما تلمس الساق الأولى الأرض، يمكنك رفع الثانية.

لا تخلط بين هذا التمرين والتمارين العكسية. عند رفع الأرجل كما وصفنا أعلاه، ننهي التمرين بأرجل متعامدة مع الأرض. في تمارين الجرش العكسي، في النقطة العلوية، تحتاج إلى رفع الأرداف عن الأرض ولف الجزء السفلي من جسمك نحوك قليلاً. تبدو هكذا:

ممارسة "المقص"

يحتوي هذا التمرين على بعض أوجه التشابه مع التمرين السابق، وربما يكون مألوفًا لدى الكثيرين.

تقنية التمرين:

1. نستلقي على ظهورنا.
2. يتم تمديد الساقين والذراعين على طول الجسم.
3. في هذه الحالة، يمكنك أيضًا وضع يديك تحت الأرداف لإزالة الضغط الزائد من أسفل ظهرك.
4. نرفع أرجلنا إلى مستوى 45-60 درجة ونبدأ في القيام بحركات عرضية أفقية.
5. نكرر عددًا معينًا من المرات وننزل أقدامنا على الأرض. دعونا الاسترخاء. ثم نكرر.

يجب تكرار هذه الأساليب 4-5، كل 15-20 مرة.

يمكن أداء هذا التمرين بسعة كبيرة، وليس فقط عبور الساقين، بل نشرهما بشكل واسع على الجانبين، ثم جمعهما معًا ثم عبورهما.

وهناك نسخة أخرى من هذا التمرين ليست عبورًا أفقيًا، بل تأرجحًا رأسيًا.

هناك نسختان من هذا التمرين تعتمدان على مساحة العضلات التي يتم العمل عليها: عضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن المائلة. فضلا عن عدة خيارات بصعوبة متفاوتة.

تقنية التمرين:

عدد التكرار هو من 15 إلى 25، 3-4 النهج سيكون كافيا.

فيديو: نسخة سهلة من الالتواءات المائلة "مرفق الركبة"

فيديو: نسخة معقدة من الالتواءات المائلة "مرفق الركبة"

اللوح الخشبي - الكلاسيكي والجانبي (التمرين الأكثر فعالية لتضخيم عضلات البطن)

يعتبر تمرين البلانك، بحسب الأبحاث، واحدًا من أفضل عشرة تمارين للبطن.علاوة على ذلك، فإنه يظهر نفسه بشكل أكثر فعالية لعضلات البطن المائلة.

هناك الكثير من الخيارات الخشبية. سنلقي نظرة على نوعين كلاسيكيين - اللوح الخشبي الكلاسيكي واللوح الجانبي. يمكن إجراء كلا التمرينين ديناميكيًا. على سبيل المثال، سحب ساقيك إلى صدرك، ورفع ذراعك، وساقك، والقفز، وما إلى ذلك.

يمكن تنفيذ اللوح الخشبي بثلاث طرق، من الأسهل إلى الأكثر تعقيدًا:

تقنية التمرين:

1. نستلقي على بطوننا. هذا هو وضع البداية الذي عليك الدخول منه إلى وضعية اللوح الخشبي. ولكن إذا كان الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لك، فيمكنك الوقوف فورًا في وضعية اللوح الخشبي من وضعية مريحة.
2. الأرجل تستلقي بشكل مستقيم.
3. نضع أقدامنا على أصابع قدمينا. كلما اقتربت قدميك من بعضهما البعض، كلما أصبح أداء التمرين أكثر صعوبة.
4. نحن نتكئ إما على أكواعنا أو على راحتنا.
5. نحن نستنشق ونزفر، ندفع ما يصل إلى الإصدار المطلوب من اللوح الخشبي.
6. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية إلى عدة دقائق. كل هذا يتوقف على استعدادك.
7. من المهم أن تعتني بجسمك. بغض النظر عن اللوح الخشبي الذي تقف عليه، يجب أن يكون الجسم كله في خط مستقيم واحد: المعدة مطوية، والحوض غير مائل أو مرفوع، والظهر مستقيم، والرقبة مسترخية.
8. لا تنسى أن تتنفس. يجب أن يكون التنفس سلسًا وهادئًا. على الأقل هذا ما يجب أن نسعى جاهدين من أجله.

ويمكن أيضًا القيام بهذا التمرين:

تقنية التمرين:

1. نحن نستلقي على جانبينا.
2. الخيار الأكثر صعوبة هو عندما تكون إحدى الساقين على الأخرى، ولكن قد يجد المبتدئ هذه الطريقة صعبة للغاية، لذا يمكنك وضع قدميك بجانب بعضهما البعض.
3. نرتفع على مرفقنا أو على ذراعنا الممدودة ونساعد أنفسنا باليد الأخرى.
4. قم بالشهيق والزفير وارفع جسمك عن الأرض. يجب عليك التمسك فقط بمساعدة قدم (أو اثنتين) وذراع داعمة: لا ينبغي أن يكون الجسم ولا الحوض ولا الساقين ملامسين للأرض.
5. تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن الجسم خط مستقيم واحد.
6. يجب أن تكون اليد الداعمة تحت الكتف بشكل صارم.
7. نبقى في هذا الوضع للوقت المطلوب - أيضًا من 20 ثانية إلى عدة دقائق - ونغير الجوانب.

ابدأ في أداء تمرين البلانك بأقل وقت ممكن وقم بزيادة الوقت في كل مرة بإضافة 5-10 ثوانٍ. وبالتالي، إذا قمت بهذا التمرين بانتظام، يمكنك بسهولة الوصول إلى بضع دقائق في الشهر.

تعتاد عضلات البطن بسرعة على الحمل، لذلك يجب أن تسعى جاهدة لتشمل خيارات التمرين المختلفة في تدريبك، وتبديلها واستبدالها، ثم يمكنك تحقيق كفاءة أكبر.

تمارين القلب التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن

تدريب القلب هو عبارة عن مجموعة من التمارين أو تمرين واحد، يحتاج جسمنا من أجله إلى كمية كبيرة من الأكسجين، فيزداد معدل ضربات القلب والتنفس.

تعمل تمارين القلب على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية بشكل جيد للغاية وتساعدك أيضًا على إنقاص الوزن بشكل فعال.

• حبل القفز
• ركوب الدراجة أو ممارسة الدراجة
• الجري على الدرج
• القفزات المختلفة وتمارين القفز ("النجمة"، تمارين بيربي، قفز القرفصاء، وما إلى ذلك)
• التزحلق
• الألعاب الرياضية النشطة المختلفة

في المنزل، يمكنك أيضًا القيام ببعض هذه الأنشطة واستخدامها لفقدان الوزن.

حبل القفز

يعد القفز على الحبل أحد أكثر أنواع تمارين القلب التي يمكن الوصول إليها وفي نفس الوقت أحد أكثر أنواع تمارين القلب فعالية.. في ساعة من التدريب المكثف يمكنك حرق من 600 إلى 1000 سعرة حرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على لياقتك ووزنك وعمرك وبعض العوامل الأخرى.

تقنية القفز

هذا التمرين ليس صعبا بشكل خاص، لأنه ربما كان الجميع على دراية به منذ الطفولة. ومع ذلك، هناك بعض الفروق الدقيقة التي نود أن نشير إليها.

1. يجب أن يكون طول الحبل مريحًا لك، وإلا فلن ينجح التمرين الناجح. إذا وقفت في منتصف الحبل، فيجب أن تصل مقابضه إلى صدرك.
2. خذ الحبل، وحرك يديك بعيدًا عن الوركين إلى حوالي 20 سم وابدأ في التدوير.
3. يجب أن تشارك ذراعيك بالكامل في العمل، وليس يديك فقط، وإلا فسوف تجهدهما بسرعة كبيرة.
4. نحن نقفز على أصابع أقدامنا، وليس على أعقابنا.
5. اختر أحذية أو وسائد مريحة وممتصة للصدمات، أو الأفضل من ذلك، كليهما، لأن ذلك سيساعد في الحفاظ على صحة مفاصلك.

إذا كنت تقفز بانتظام - كل يوم، كل يوم، فستكون 15-20 دقيقة كافية للحفاظ على شكل جيد. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تجربة خيارات القفز المختلفة. لن يؤدي هذا إلى تنويع تمرينك فحسب، بل سيجعله أيضًا أكثر كثافة. ندعوك لمشاهدة فيديو يتضمن مجموعة مختارة من التمارين المختلفة لنط الحبل.

فيديو: 10 تمارين للقفز على الحبل

الركض في المكان في المنزل

يعد الركض خيارًا ممتازًا لتمارين القلب، حيث يساعد على إشراك جميع عضلات الجسم، ولكن لسبب أو لآخر قد لا يكون الركض في الخارج ممكنًا. في هذه الحالة، يمكنك تجربة الجري في مكانك، وهو ما يمكن القيام به بسهولة في المنزل.

ولهذا النوع من التدريب فوائد عديدة:

• الموسم والظروف الجوية لا يهم
• ليست هناك حاجة لاختيار وشراء الملابس بشكل خاص
• فرصة أقل للإصابة

باختصار، يمكنك الدراسة في أي مكان وفي أي وقت. ولكن، بالطبع، هناك عيب واحد مزعج للغاية - وهو أن الجري في مكانه أقل فعالية في بعض الجوانب مقارنة بالجري في الخارج على أرض وعرة.

• لا حركة أفقية
• لا مقاومة للظروف الجوية
• لا توجد تغيرات طبيعية في المناظر الطبيعية (الصعود، الهبوط، سطح الصخور، الرمال، الخ)

وبالنسبة للكثيرين، سيكون هذا النشاط مملاً للغاية. من الصعب الجري في مكانك لمدة 20-25 دقيقة.

كيفية حل هاتين المشكلتين؟ كيف تجعل الجري في المكان أكثر فعالية وإثارة للاهتمام؟

يمكنك استخدام الموسيقى أو التلفاز كوسيلة لإلهاء لإضافة التنوع إلى تمرينك. لا يمكنك مشاهدة مسلسلاتك المفضلة فحسب، بل يمكنك أيضًا حرق 200-300 سعرة حرارية لكل حلقة.

لجعل التمرين مكثفًا، يجب عليك التبديل بين خيارات الجري المختلفة: بوتيرة بطيئة، وبأقصى سرعة، ورفع ركبتيك عالياً، وسحب ركبة واحدة إلى صدرك، وما إلى ذلك. التغييرات المستمرة في الحمل لن تسمح للجسم بالتكيف والعمل في الوضع الاقتصادي.

التدريب على ممارسة الدراجة

تتوفر دراجة التمارين الرياضية في كل صالة ألعاب رياضية، وغالبًا ما يتم شراؤها أيضًا لممارسة التمارين الرياضية في المنزل. أولا، إنه صغير الحجم، يمكنك اختيار جهاز محاكاة حتى لشقة صغيرة؛ ثانيا، لديها سعر في متناول الجميع.

لدى العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن سؤال: ما هو الأكثر فعالية - الجري أم ممارسة الدراجة. يعتمد هذا على العديد من العوامل المختلفة: الوزن الأولي للطالب، والعمر، ومستوى اللياقة البدنية، ومستوى تحميل جهاز المحاكاة أو ظروف الجري، والكثافة.

ولكن بطريقة أو بأخرى هناك رأي مفاده أن الركض أفضل بكثير من ركوب الدراجة أو دراجة التمرين من حيث حرق الدهون. إذا حافظت على سرعة حوالي 30 كم/ساعة على الجهاز، فيمكنك حرق حوالي 800 سعرة حرارية، وهو ما يعادل ساعة من الركض.

تلعب الشدة الدور الأكبر. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج أكبر، قم بالتبديل بين الوتيرة البطيئة والوتيرة السريعة بنسبة زمنية تبلغ حوالي 3 إلى 1. على سبيل المثال، نركب لمدة 40 ثانية في الوضع المريح، و30 ثانية بأقصى سرعة ممكنة.

في المتوسط، يجب أن تستمر جلسة تمرين الدراجة من 20 إلى 40 دقيقة.

متى يجب عليك استبدال الجري بدراجة التمرين؟

هناك مواقف عندما لا يكون لديك خيار آخر، ومن الأفضل التبديل على الفور إلى دراجة التمرين.

1. وزن المتدرب ثقيل جدًا. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن مفاصلك تعاني حتى أثناء المشي العادي. يجب عليك دائمًا إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي أولاً، ثم تضمين التدريب النشط في نظامك الغذائي. في هذه الحالة، ستكون دراجة التمرين هي الحل الأمثل.
2. مشاكل مشتركة. ومع وجود بعض الاضطرابات في عمل المفاصل، قد تتفاقم الحالة بسبب حمل الصدمة أثناء الجري، بينما توفر دراجة التمرين حملاً ألطف على المفاصل. ولكن في أي حال، فإن التشاور مع أخصائي ضروري.

بيربي

يتم استخدام تمرين بيربي بشكل نشط في رياضة الكروس فيت. يمكن تصنيفها على أنها معقدة أو متعددة المفاصل، حيث يعمل عدد كبير من مجموعات العضلات أثناء تنفيذها.

يمكن إجراء تمارين بيربي بعدة طرق. ذلك يعتمد على استعدادك. إذا كنت مبتدئًا، فيمكنك تخطي بعض الحركات وتبسيط التمرين بشكل كبير.

تقنية التمرين

لنبدأ بالنسخة الكلاسيكية من تمرين بيربي بكل العناصر.

1. دعونا نقف بشكل مستقيم.
2. الظهر مستقيم والمعدة مدسوسة.
3. تقف القدمان على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
4. نحن نجلس القرفصاء ونلمس الأرض بأشجارنا.
5. ننقل الوزن إلى أيدينا. المسافة بين الراحتين تساوي تقريبًا عرض الكتفين.
6. نرتد أقدامنا إلى الخلف ونصل إلى وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي بأذرع ممدودة.
7. نحن نقوم بتمارين الضغط.
8. نقفز لنسحب أرجلنا إلى صدرنا وننقل الوزن من أذرعنا إليهم.
9. ننهض ونكمل التمرين بالقفز في مكانه.

أصناف من التمارين الرياضية

يمكنك أداء هذا التمرين من 5 إلى 15 مرة أو لفترة مثلا الحد الأقصى في 30 ثانية. 3-4 طرق ستكون كافية.

بالطبع، بالنسبة للمبتدئين، فإن هذا التمرين، بغض النظر عن مدى فعاليته، يمثل عددًا من الصعوبات، لذا يمكنك استبداله بعدة خيارات بسيطة.

تمرين بيربي بدون تمارين الضغط

يتم الحفاظ على جميع المراحل الرئيسية للتمرين، لكننا ننتقل إلى اللوح الخشبي، ونتخطى عمليات الدفع ونسحب أرجلنا نحو أنفسنا بالقفز.

في الواقع يبدو الأمر كما يلي:

بيربي دون القفز

إلى جانب تمرين الضغط، نقوم أيضًا بتخطي القفزة النهائية. أي أننا من وضع نصف القرفصاء نقف ببساطة بشكل مستقيم ونكرر التمرين مرة أخرى.

لا ترتد

والخيار الثالث، وهو الأسهل، عندما نتخطى تمرين الضغط، ونقفز ونرتد مع أرجلنا للخلف، ونحرك أرجلنا للخلف واحدًا تلو الآخر ونذهب إلى اللوح الخشبي.

تمارين القوة

تدريب القوة له مهمة مختلفة قليلاً عن تمارين القلب. إنها أكثر ملاءمة لزيادة القوة من القدرة على التحمل. يساعدك تدريب القوة على إنقاص الوزن، لكنه في الغالب يبني كتلة عضلية ويقوي عضلاتك.

كما قلنا سابقًا، فإن أعظم فعالية هي مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب.

من الأفضل القيام بتدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب، حيث سيكون قادراً على تصحيح الأسلوب واقتراح أفضل طريقة لأداء التمرين والتأكد من عدم إصابتك. علاوة على ذلك، يتطلب تدريب القوة معدات إضافية.

إذا قررت عمدا ممارسة الرياضة في المنزل، فعليك شراء الحديد.

يعد الحديد ذو الشريط المنحني مفيدًا لهذه الأغراض.

إنه أكثر إحكاما ويسمح لك بالعمل على العديد من مجموعات العضلات.

أو يمكنك شراء شريط خفيف الوزن. يزن حوالي 7-9 كجم. وللمقارنة، يبلغ وزن العارضة الأولمبية 20 كجم. ومع ذلك، للعمل بأوزان كبيرة، فأنت بحاجة إلى رفوف (لا يستطيع الجميع رمي 50-80 كجم على أكتافهم من الأرض)، وهذا يستغرق مساحة كبيرة جدًا.

دعنا ننتقل مباشرة إلى تمارين القوة التي تساعد بشكل أفضل في محاربة دهون البطن.

وبطبيعة الحال، ينبغي إيلاء الاهتمام للتمارين الأساسية الكلاسيكية:

• القرفصاء
• الطعنات
• الرفعة المميتة

يتقرفص مع الوزن

يستخدم هذا التمرين لبناء العضلات وتقليل الدهون في منطقة البطن والساقين. ومع ذلك، يجب أن تبدأ التدريبات الثقيلة فقط بعد أن تتقن بشكل كامل تقنية القرفصاء بدون وزن.

تقنية التمرين:

1. دعونا نقف بشكل مستقيم.
2. تكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، ويمكن قلب أصابع القدم قليلاً إلى الجانبين.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا، وشفرات الكتف متماسكة معًا.
4. يتم توجيه النظرة إلى الأمام مباشرة.
5. عندما تستنشق، نبدأ في القرفصاء، وثني الركبتين، وتحريك الحوض إلى الخلف.
6. الزفير والعودة إلى وضع البداية.

إذا كنت تجلس القرفصاء بشكل سطحي، فإن الجانب الأمامي من الفخذ سيكون أكثر انخراطا في العمل، إذا كنت تجلس منخفضا، فسوف يذهب الحمل إلى الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ.

تعمل عضلات البطن والظهر في أي إصدار. أنها تساعد في الحفاظ على التوازن ووضع الجسم الصحيح. هذا ملحوظ بشكل خاص أثناء القرفصاء بوزن إضافي.

1. من الأفضل أن تبدأ إما بشريط فارغ على جهاز سميث (إذا كنت تتمرن خارج المنزل) أو الدمبل.
2. يتم زيادة الحمل تدريجياً، مع إضافة القليل من الوزن في كل مرة أو في كل مرة.
3. ضع الحديد على الجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة للظهر والكتفين، لا تضعه على الرقبة، فهو محفوف بالإصابات.
4. تعد آلة سميث وسيلة جيدة للمبتدئين لتعلم كيفية وضع القرفصاء، ولكن عضلات البطن ستحصل على حمل أكبر مع "الأوزان الحرة".
5. القرفصاء لعدد قليل من المرات - 6-8، 4-5 النهج.
6. لا تستدير جانبًا نحو المرآة، لأن ذلك سيأخذ الحمل بعيدًا عن العضلات المرغوبة.

الطعنات

ربما تكون الطعنات أكثر فعالية قليلاً بالنسبة للخصر من القرفصاء، لأن هذا التمرين أكثر صعوبة في الحفاظ على التوازن.

هناك عدد كبير من أنواع الطعنات. ويمكن أيضًا إجراؤها بدون أوزان، باستخدام الدمبل أو كيتل بيل، باستخدام الحديد وفي آلة سميث. للتجربة، الأمر يستحق تجربة جميع الخيارات. ولكن بالنسبة للبطن والخصر، ستكون الخيارات ذات الأوزان الحرة مفيدة للغاية، فالطعنات الربيعية، والطعنات المتقاطعة، والطعنات البلغارية مناسبة. من الصعب الحفاظ على التوازن فيها، مما يعني أن عضلات البطن سوف تسعى جاهدة لتحقيق الاستقرار في الموقف.

طعنات الربيع

على عكس الأنواع الأخرى من تمارين الاندفاع، حيث تخطو بساق واحدة، في هذا الاختلاف، يمكنك الوصول إلى وضعية الاندفاع والعمل من هناك.

لا تبدأ الطعنات بهذا التمرين، خاصة مع الأوزان - فقد تفقد توازنك بسهولة

تقنية التمرين:

1. دعونا نأخذ الوزن.
2. دعونا نقف بشكل مستقيم. القدمين معًا أو متباعدتين قليلًا.
3. أصابع القدم تشير إلى الأمام.
4. انظر الى الامام.
5. الظهر مستقيم.
6. نحن نأخذ نفسا ونتراجع وقطريا. نحن نخطو خطوة في الاتجاه المعاكس، أي أننا نرجع إلى اليمين بقدمنا ​​اليسرى، ونعود إلى اليسار بقدمنا ​​اليمنى.
7. من المهم أيضًا العناية بركبتيك. لا تمتد ركبة الساق الأمامية إلى ما بعد إصبع القدم. ركبة الساق الخلفية لا تلمس الأرض.
8. كلما وضعنا قدمنا ​​على الجانب الآخر، أصبح التمرين أكثر صعوبة.

يشبه هذا التمرين تمرين الطعنات الربيعية، لكنه أصعب قليلاً.

تقنية التمرين

من الضروري اختيار التل الذي سنضع عليه أقدامنا. يمكن أن تكون منصة متدرجة أو مقعدًا أو أريكة أو أي شيء آخر. كلما زاد الدعم، كلما أصبح أداء التمرين أكثر صعوبة. لتبدأ، يمكنك أن تأخذ شيئا من ارتفاع صغير.

إذا قمنا بالاندفاع باستخدام الدمبل، فيجب علينا رفعها. إذا قمت بإجراء ذلك في سميث، فأنت بحاجة أولا إلى وضع قدمك على الدعم، ثم قم بإزالة الجهاز. إذا كنت تفعل ذلك باستخدام الحديد، فاطلب من شخص ما أن يدعمك.

1. نضع ساق واحدة على دعامة من الخلف، بحيث تكون للساق التي تقف أمامها زاوية تبلغ حوالي 90 درجة عند الركبة أو أكثر قليلاً عند الانحناء. ولكن لا ينبغي أن يتجاوز اصبع القدم.
2. إبقاء ظهرك مستقيم. من المهم هنا عدم الميل إلى الأمام أكثر من اللازم.
3. ثني الساق الأمامية عند الركبة. يجب ألا تلمس الساق الخلفية الأرض مع الركبة، بغض النظر عن ارتفاع الدعم الذي تقف عليه الساق.
4. قم بالزفير ثم اصعد إلى وضع البداية وكرر الأمر.
5. ثم تحتاج إلى تغيير ساقك.

تجدر الإشارة إلى أن التمرين صعب، ومن الأفضل في البداية التدرب بدون وزن وإضافته تدريجياً.

يمكنك تجربة أنواع أخرى من الطعنات لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

عدد التكرارات - من 8 إلى 12 على كل ساق، 3-4 مجموعات عمل.

الرفعة المميتة بالحديد

تمرين القوة الآخر عالي التأثير الذي سيساعدك على إنقاص الوزن هو الرفعة المميتة بالحديد.

يمكن إجراء الرفعة المميتة بعدة طرق مختلفة، مما يؤثر على توظيف عضلات الساق المختلفة، ولكن يتم تمرين عضلات البطن والظهر طوال الوقت.

دعونا نلقي نظرة على النسخة الكلاسيكية.

تقنية التمرين:

1. نقترب من الشريط بحيث تكون أصابع قدمنا ​​تحته.
2. اختر عرض قدميك ليناسب طولك وراحتك؛ ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
3. الجوارب تشير بشكل مستقيم.
4. بظهر مستقيم، ننحني فوق الحديد، ونثني ركبنا.
5. يمكنك استخدام قبضة مختلفة على الحديد، وهذا مفيد بشكل خاص مع الأوزان الكبيرة.
6. نتمسك بالعرض الأوسط للحديد ونرفعه عن الأرض بالزفير. افرد ظهرك ببطء وافرد ركبتيك.
7. استنشق واخفض نفسك ببطء إلى الأسفل، مع تحريك حوضك للخلف قليلاً وثني ركبتيك حسب الضرورة، والمس الحديد على الأرض.
8. الزفير، تصويب مرة أخرى.

كرر 8-12 مرة، 4 طرق. للبدء، يجب عليك إجراء 1-2 نهج الاحماء مع الأوزان الخفيفة. يعتبر فرط التمدد مناسبًا أيضًا للإحماء - 15 تكرارًا، 2-3 مجموعات. إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل، جرب تمرين القارب المقتبس من اليوغا. كما أنه يعد العضلات اللازمة للحمل بشكل فعال.

أصناف من الرفعة المميتة

هناك عدة أنواع من الرفعة المميتة:

لتضخيم عضلات البطن وإنقاص الوزن في منطقة البطن، ننصحك بالانتباه إلى تمرين الرفعة المميتة على ساق واحدة. هذا تمرين آخر للتوازن يتم فيه تمرين عضلات البطن بشكل مثالي.

تقنية الرفعة المميتة بساق واحدة:

1. يمكن إجراء التمرين باستخدام كل من الحديد والدمبل
2. نقف بشكل مستقيم وأرجلنا معًا تقريبًا.
3. الظهر مستقيم، لوحي الكتف متقاربان.
4. أثناء الشهيق، نبدأ في الانحناء للأسفل، مع رفع ساق واحدة للأعلى. يجب أن يكون الجسم والساق في خط مستقيم واحد - بقدر ما تقوم بإمالة الجسم، فإنك ترفع الساق.
5. قم بثني الساق الداعمة قليلاً عند الركبة للحفاظ على استقامة ظهرك.
6. أثناء الزفير، نرتفع، لكن من الأفضل عدم وضع قدمك على الأرض، وإبقائها في الهواء، فهذا سيسمح لك بإبقاء عضلات البطن متوترة طوال الوقت.

قم بإجراء التمرين 10-12 مرة على كل ساق، في 4 أساليب عمل.

لتحقيق نتائج جيدة في فقدان الوزن، وخاصة عندما يتعلق الأمر بمنطقة مشكلة البطن، عليك التحلي بالصبر. غالبًا ما يحدث أن يأكل الشخص بشكل صحيح ويمارس التمارين الرياضية بانتظام ويفقد الوزن ولكن البطن يختفي ببطء. ويرجع ذلك أحيانًا إلى حقيقة أن الدهون الحشوية تتراكم هناك (على عكس الدهون تحت الجلد، فهي أعمق وتغلف الأعضاء الداخلية)، والتخلص منها ليس بالأمر السهل. ومع ذلك، فإنه ليس مستحيلا، على الرغم من أنه سيتطلب المزيد من الوقت والجهد.

المظهر يعني الكثير بالنسبة للمرأة. من الجميل أن تنظر إلى سيدة ذات شكل ممتاز، بدون طيات دهنية ووزن زائد. هناك العديد من مجالات المشاكل التي غالبًا ما تؤدي إلى ترسب الدهون. لكن المشكلة الأكثر شيوعًا هي منطقة البطن. الودائع الجانبية ليست استثناء. إذا جاز التعبير، فإن "طوق النجاة" يفسد الانطباع العام عن مظهر الجنس العادل.

أسباب ظهور الدهون في البطن والجوانب

من أجل التخلص من "مناطق المشاكل"، لا يكفي ممارسة التمارين الرياضية بقوة أو اتباع نظام غذائي. أول شيء يجب فعله هو تحديد سبب ترسب الخلايا الدهنية. ربما من خلال القضاء على السبب، سوف تتخلصين من بطنك المستدير إلى الأبد.

عواقب الولادة

الطفل الذي طال انتظاره هو السعادة التي تجلب أحيانًا تغييرات صغيرة في المظهر. خلال فترة الحمل، يقوم الجسم بتخزين الدهون، والتي تترسب على الجانبين، وذلك بسبب الرضاعة الطبيعية القادمة وحماية الجنين أثناء الحمل. إذا قامت المرأة بإطعام الطفل بنفسها، فسيتم استهلاك المخزون تدريجياً. وهذا سبب آخر لعدم التوقف عن الرضاعة الطبيعية، مما يدحض فكرة أنه يمكنك اكتساب المزيد من الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.

الروتين اليومي الخاطئ

جميع النساء اللاتي يعيشن نمط حياة مستقر يعانين من رواسب الدهون على الجانبين وفي منطقة البطن.

تَغذِيَة

الاستهلاك المستمر للأطعمة المقلية والدسمة. تناول كميات هائلة من الكعك والكعك والفطائر. تناول وجبة إفطار جافة، وتناول الطعام على المدى، والإفراط في تناول الطعام قبل النوم - كل هذه الإجراءات تؤدي إلى طيات الدهون والبطن المترهل. إذا لم تتوقف وتبدأ في تناول نظام غذائي متوازن، فإن بطنك الصغير سيتحول إلى كتلة ضخمة من الدهون.

مواد مؤذية

يساهم التدخين والكحول والمضادات الحيوية والأدوية الهرمونية في الاستخدام المنتظم في تراكم المواد الضارة، والتي بدورها تضعف الدورة الدموية والتمثيل الغذائي. في هذه الحالة، يكون الجسم ببساطة غير قادر على إزالة الدهون الزائدة بسرعة، وعليه تخزينها في المعدة والجوانب.

المواقف العصيبة

تؤثر المواقف العصيبة على كمية الدهون المتراكمة حول الخصر. يمكن التعرف على حالة التوتر العامة من خلال العلامات التالية:

• تشعر بالتعب عندما تستيقظ
• لا يمكنك الاستيقاظ وتنشيط جسمك لفترة طويلة

نتيجة ل:

• تتسارع نبضات القلب
• تعمل الغدد الكظرية ساعات إضافية
• تظهر الجوانب والبطن
• يتم تقريب الوجه، ويتم تشكيل الذقن المزدوجة

لتحديد مستوى هرمونات التوتر بشكل أكثر دقة، عليك الذهاب إلى المستشفى لإجراء جميع الاختبارات اللازمة.
جسد كل فرد هو فرد. من الصعب جدًا تحديد السبب المحدد لبدء الودائع. ولكن من الضروري حساب السبب، لأن الطرق المختلفة لفقدان الوزن تساعد بشكل أفضل إذا كنت تعرف جذر المشكلة. في بعض الأحيان يكون هناك العديد من العوامل التي يجب التخلص منها على الفور من حياتك.

طرق فعالة لإزالة الدهون من البطن والجانبين

هرمون حرق الدهون

في جسم الإنسان، تنتج الغدد الكظرية هرمون DHEA، وهي تعمل بثبات لمدة تصل إلى 30 عامًا. وبعد ذلك، تقل كمية الهرمون المنتج. يساعد DHEA الجسم على التغلب على التوتر، مما يقلل من احتمالية تراكم الدهون. لتحقيق المستوى المطلوب من الهرمون، يجب عليك تناول الأدوية على النحو الذي وصفه الطبيب. الحل البديل هو المكملات الغذائية التي تعمل على استقرار عمل الغدد الكظرية.

كيف تأكل بشكل صحيح؟

1. لا يمكنك التخلي تماما عن الأطعمة الدهنية. تعمل معالجته على تقليل كمية الأنسولين المنتجة، والتي بدورها تساهم في ترسب الدهون في الخصر. الحل الأفضل هو الأسماك الدهنية التي تحتوي على كمية كافية من دهون أوميجا.
2. يجب أن يكون النظام الغذائي مستقرًا: 5 – 6 وجبات يوميًا. فليكن أجزاء صغيرة، ولكن بانتظام. لتجنب إيذاء نفسك، يجب عليك حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها بدقة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك، يمكنك استشارة أخصائي التغذية.

• 1500 سعرة حرارية في اليوم هو الخيار الأفضل
• يجب تناول 700 سعرة حرارية كوجبة إفطار.
• الغداء - 400 سعرة حرارية
• العشاء - 400 سعرة حرارية.
• يجب أن تكون الأجزاء متوازنة. 50% من الطبق عبارة عن كربوهيدرات، 30% دهون، 20% بروتينات.

• الخضار (الكوسة والملفوف والبطاطس) ،
• الفواكه (التوت والمشمش) ،
• الحبوب (الأرز).

ليست هناك حاجة للتخلي عن الخبز تماما. يمكنك أن تأكل الخبز مع النخالة.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك الحد منها قدر الإمكان؟
1. المايونيز
2. الزبدة
3. السمن
4. القشدة الحامضة
وينبغي أن تؤكل نادرا وبأجزاء صغيرة.

ما هي الأطعمة التي تحرق دهون البطن؟

هناك منتجات معينة تعمل على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتساعد على حرق الدهون في منطقة الخصر.

1. جريب فروت، ليمون، ليمون، برتقال– الحمضيات الغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين C. تعزز تكسير الدهون.
2. منتجات الألبان قليلة الدسم. يزود الحليب والجبن والزبادي الجسم بالكالسيوم الأساسي ويمكن أن يساعدك أيضًا على محاربة رواسب الدهون.
3. بهارات حارة. الفلفل الحار والفلفل الحار غني بالكابسيسين، الذي يحرق الدهون حتى بعد 20 دقيقة من تناول الطعام.
4. تفاحغني بالبكتين الذي يعمل كحاجز للدهون أثناء امتصاص الخلايا.
5. خيارتطبيع توازن الماء والملح. أنها تدعم عملية التمثيل الغذائي النشط، الذي يوقف ترسب الدهون.
6. الهليون والعدس.ممثلون بارزون لمنتجات البروتين قليلة الدسم. إنها ترضي الجوع بسرعة وتنظف الأمعاء من بقايا الطعام غير المهضومة وتستعيد التمثيل الغذائي الطبيعي.
7.دقيق الشوفان.بالإضافة إلى خصائصه الطبية، فإنه يشبع الجسم بسرعة بالألياف الأساسية. من المفيد تناوله في موسم البرد عندما لا يكون هناك الكثير من الفاكهة.
8. الفول السوداني.فقط بكميات صغيرة! يساعد في محاربة دهون البطن والجوانب. يشبع الجسم بالبروتين والدهون غير المشبعة.
9. شاي أخضر بارد بدون سكر وبالليمون. يساعد هذا المشروب عدة مرات في اليوم على حرق دهون الخصر وتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون.

نظام غذائي لإنقاص الوزن على البطن والجوانب

إذا لم تساعد التغذية السليمة، فعليك الانتباه إلى الأنظمة الغذائية التي تزيل على وجه التحديد سنتيمترات إضافية من الخصر.
خلال النظام الغذائي، سيتعين عليك التخلي تدريجيا عن العديد من الأطعمة المفضلة لديك. ولكن إذا كنت تريد حقا أن ترى النتائج، فعليك كبح جماح نفسك في رغباتك.
الأنظمة الغذائية الشائعة للحصول على بطن مسطح هي: "الحنطة السوداء" و "الكفير".مدة النظام الغذائي في المتوسط ​​3 - 4 أسابيع والدورة النهائية هي بالضرورة 5 - 6 أشهر.

هذه الحميات لا تضر الجسم! أنها تساعد على تطهير واستعادة وظيفة الأمعاء وعمليات التمثيل الغذائي.

إذا كان النظام الغذائي هو الحنطة السوداء، فهذا لا يعني أنه يمكنك تناول الحنطة السوداء فقط. هذه الحبوب هي العنصر الرئيسي في النظام الغذائي.

• بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول الكفير (1 لتر يوميًا)، والفواكه المجففة، وجميع المنتجات التي تحتوي على الألياف.
• سيكون عليك استبعاد الدقيق والأطعمة الدهنية والمقلية.
• حاول تناول كميات أقل من الأطعمة البروتينية - إلى الحد الأدنى.

متى يجب أن تتوقف؟ عندما ترى النتيجة المرغوبة ولكن ليس أكثر من 4 أشهر. إذا كان نظامك الغذائي لا يساعدك، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا.
ليست هناك حاجة للتوقف فجأة عن نظامك الغذائي. وكانت هناك حالات عندما انقضت الفتيات، بالكاد ينتظرن نهاية الفصل الدراسي، على الكعك واللحوم المدخنة، وتناولها بكميات لا حصر لها. النتيجة: عدنا إلى نقطة البداية في غضون يومين.
بعد الانتهاء من الرجيم يجب الالتزام بنظام غذائي صحي لمدة 6 أشهر أخرى، وتقديم الأطعمة المحظورة تدريجياً وبكميات قليلة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج دائمة.

تدليك البطن في المنزل

يمكن إجراء تدليك البطن لفقدان الوزن بشكل مستقل في المنزل. وبذلك يستفيد الجسم دون إضاعة المال والكثير من الوقت على المتخصصين من صالونات التجميل.

القواعد الاساسية:

• يتم التدليك فقط قبل أو بعد الوجبات، بعد ساعتين.
• يجب أن تتم الحركة حصريًا في اتجاه عقارب الساعة.
• لا ينبغي أن تكون الجلسة مزعجة أو مؤلمة.

هناك العديد من الخيارات المختلفة للتدليك في المنزل.

1.التدليك المائي.ويتم ذلك أثناء الاستحمام. يتكون من تغيير ضغط ودرجة حرارة الماء. يتم توجيه التيار إلى المعدة، وتحريكه في اتجاه عقارب الساعة، مع تغيير الضغط ودرجة الحرارة في نفس الوقت. يتم تنفيذ هذا الإجراء ليس فقط بهدف فقدان الوزن، ولكن أيضًا لتقوية الجسم. من خلال تخصيص 10 دقائق يوميًا لجسمك، يمكنك تحقيق النتائج في غضون شهر.
2. تدليك قرصة.الغرض من هذا التدليك هو عجن رواسب الدهون واسترخاء عضلات البطن. بفضل التدليك بالقرص، يصبح الجلد ناعمًا ومتماسكًا ومرنًا.
يجب أن يتم ذلك أثناء الاستلقاء على ظهرك. ضع الكريم أو الزيت على الجلد، وبعد ذلك يجب أن تبدأ في قرصة رواسب الدهون، وفرزها واحدة تلو الأخرى، والتحرك في اتجاه عقارب الساعة.
3. تدليك فراغ. ويتم ذلك باستخدام الجرار، ويفضل السيليكون. يمكنك شرائها من الصيدلية.
توضع الجرار على المعدة، مدهونة بالكريمة أو الزيت، وتحريكها ببطء. هذا الإجراء مؤلم للغاية وقد تحدث كدمات، والتي ستختفي بمرور الوقت. لكن هذا التدليك يعتبر الأكثر فعالية.

يحتوي هذا التدليك على عدد من موانع الاستعمال المرتبطة بأمراض الأوعية الدموية. قبل أن تبدأ هذا التدليك، تأكد من أنه ليس موانع بالنسبة لك!

4. التدليك بالعسل وخل التفاح. ما عليك سوى العسل الحقيقي! يجب خلط العسل مع الزيت العطري وتطبيقه على اليدين والمعدة.
بعد ذلك، نبدأ بالتربيت على بطننا حوالي 30 مرة. خلال هذا الوقت، سيصبح العسل لزجًا ويبدأ في خلق تأثير الفراغ مع كل تصفيق. بعد التصفيق، تحتاج إلى مواصلة التدليك بحركات التمسيد. عند الانتهاء، خذ حمامًا دافئًا ورطب معدتك بخل التفاح.
5. التدليك اليدوي– المرحلة التحضيرية لممارسة الرياضة البدنية.
يتم هذا التدليك لتسخين العضلات ورواسب الدهون قبل ممارسة الرياضة. يتم إجراؤه باستخدام قفاز التدليك أو اليدين أو منشفة ملفوفة.
يبدأون بالفرك أفقيًا، ثم عموديًا وينتقلون بسلاسة إلى حركات دائرية. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. السيطرة على الضغط لتحقيق النتيجة المرجوة وعدم إيذاء نفسك.

كيف تزيل بطنك بالطوق؟

أولا وقبل كل شيء، فإنه يستحق شراء طوقوالتي ستمنحك خصر "دبور".

1. يكفي العمل به لمدة 10 - 15 دقيقة يوميًا. حتى السيدات الأكثر انشغالًا يمكنهن تخصيص مثل هذا القدر الضئيل من الوقت لأنفسهن.
2. عندما تقوم بتدوير الطوق: ترتفع درجة حرارة عضلات البطن، وتتحسن الدورة الدموية، ويحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع، مما يحدد الحرق التدريجي للدهون.

إذا كنت تقوم بتدريبات معقدة، فيجب أن يكون التدريب على الطوق هو الأول كإحماء.

تمارين للبطن والجوانب

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.

1. تمارين البطن الشعبية - اضغط على التأرجح
2. مناسبة للقتال على الجانبين تأرجح ساقك.
   نستلقي على جانب واحد، ونتكئ على ذراعنا، ونثني الكوع، ونثني أسفل الساق عند الركبة، ونحافظ على استقامة الجزء العلوي من الساق. بمجرد قبول هذا الوضع، ابدأ في التأرجح لأعلى 15 مرة، وتحول بشكل دوري إلى الجانب الآخر.
3. تمرين فعال للغاية هو اللوح الخشبي. يمكنك القيام بالأمرين الأمامي والجانبي لعضلات البطن المائلة. اتخذي وضعية الاستلقاء، كما لو كنت على وشك القيام بتمارين الضغط، واثبتي على هذا الوضع لمدة 3 دقائق. كرر 3 مجموعات. انظر الشكل 7 لمعرفة الشكل الذي يبدو عليه الشريط الجانبي.

كيف تفقد دهون البطن دون اتباع نظام غذائي؟

من أجل إزالة البطن والجوانب في المنزل دون اتباع نظام غذائي تحتاجين إلى:

• السيطرة على كمية الطعام الذي تتناوله
• إنشاء النظام الغذائي اليومي الخاص بك
• لا تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها، وقم بشطب الأطعمة التي تساهم في ترسب الدهون من القائمة
• عش في وئام مع نفسك
• تجنب المواقف العصيبة
• قم بالتمارين الأساسية في الصباح
• أداء مجموعة من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع

إن إزالة البطن والجوانب ليس بالأمر السهل على الإطلاق، ولكن إذا حددت مثل هذا الهدف، فمن الممكن تحقيقه. تذكر أنك لا تقوم بتصحيح شخصيتك فحسب، بل تفيد الجسم أيضًا، ونتيجة لذلك - ستشعر بالراحة وتكون راضيًا عن مظهرك.

27.04.2018

في كثير من الأحيان يهتم الناس بمسألة كيفية إزالة رواسب الدهون في منطقة البطن بشكل دائم. التخلص منهم ليس بالأمر السهل. ولكن لا شيء مستحيل.

من خلال أداء تمارين خاصة ووضع كل قوة إرادتك في قبضة يدك، يمكنك حل هذه المشكلة.

ستتضمن أي منصة لخسارة الدهون عدة قواعد. فيما يلي أهمها:

• نظام غذائي صحي متوازن؛
• حيل صغيرة؛
• التمارين المعزولة التي تعمل على تقوية عضلات البطن؛
• تمارين من النوع الهوائي.

عليك أن تفهم أنه من المستحيل ببساطة حرق رواسب الدهون على وجه التحديد في الخصر فقط. على البطن تتراكم الدهون أكثر من غيرها. وسيتم تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وكذلك أثناء تدريبات القوة، فقط إذا أصبح النظام الغذائي صحيًا ومتوازنًا.

نظام غذائي صحي متوازن

الحجة الأكثر أهمية في مكافحة الدهون على الجانبين هي تناول الأطعمة الصحية. لمكافحة رواسب الدهون في المعدة والفخذين، من المهم بشكل خاص إزالة الحلويات ومنتجات الدقيق من قائمتك. المنتجات المطلوبة ستكون العصيدة مثل الأرز والحنطة السوداء. تعتبر منتجات الحليب المخمر، وخاصة الكفير، مفيدة لتقليل حجم البطن والجوانب.

استفد من مجموعة متنوعة من الأطعمة المدعمة، فهذا سيساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ويقلل من زيادة الجوع. يُنصح بتناول أقل قدر ممكن من السكر والتوابل وتجنب الأطعمة المالحة. توقف عن شرب الكحول تماماً، فبالإضافة إلى أنها تزيد الشهية، فهي تحتوي على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية.

كلما تناولت وجبة خفيفة في كثير من الأحيان، أصبحت الأجزاء أصغر، وكلما أسرع جسمك في التكيف مع حرق الدهون.

الحيل الصغيرة

ننصحك بتنويع نظامك الغذائي بين الوجبات بتناول البرتقال والجريب فروت والليمون والجرجير. بدل هذه الأطعمة يوميًا. ينشطون بشكل خاص في حرق الدهون حول الخصر. السر الصغير في هذه العملية هو أيضًا استخدام شاي الزنجبيل. شرب لتر من هذا المشروب يوميا سوف يسرع من حرق السعرات الحرارية. ولكن ينبغي استخدامه بحذر من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة. التخلي عن القهوة لفترة من الوقت. دع الشاي الأخضر يصبح عادة صحية للاستيقاظ في الصباح.

اشرب الكثير من الماء. المياه النقية، ولكن ليس المياه المعدنية، تثير جميع العمليات المفيدة للجسم. ومن المفيد استخدامه مع إضافة الليمون. تجنب المشروبات الغازية. هناك الكثير من الأنظمة الغذائية لحرق الدهون الجانبية. اختر ما يناسب القائمة الخاصة بك. عندما تستبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالخضروات والفواكه، ستختفي رواسب الدهون الموجودة على جانبيك بشكل طبيعي ودون أن يلاحظها أحد.

تمارين معزولة تعمل على تقوية عضلات البطن

الآن دعنا ننتقل إلى الدورات التدريبية. يوصى بممارسة التمارين التي من شأنها أن تعمل جميع عضلات البطن. تتضمن قائمتهم رفع وتدوير الساقين، وتدوير وإمالة الجسم. وهنا بعض من أكثر فعالية. التمرين الأول:

التمرين الأول: الإحماء. قبل البدء، تأكد من إحماء العضلات لإعدادها للعمل. التنفيذ : قف مستقيما . من الأفضل أن تفعل ذلك أمام المرآة لترى مدى وقوفك بشكل صحيح.

• ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وقم بتوزيع وزنك بالتساوي. قم بالشهيق والزفير بعمق عدة مرات، واسترخي، ولا تجهد ظهرك. ضع كلتا يديك على خصرك، مع مباعدة عرض الكتفين، وابدأ في خفض كتفيك يسارًا ويمينًا بوتيرة عادية.
• يجب أن يتحرك الجزء العلوي من الجسم مع الكتفين، ويجب أن يكون الجزء السفلي من الجسم ثابتًا بلا حراك.
• ثم قم بمد ركبتيك مضغوطتين معًا بالتناوب.
• قم بإجراء التمارين 10-15 مرة، مع مرور الوقت، يمكنك زيادة الحمل قليلا إلى رقم مقبول.

التمرين الثاني: تقوية عضلات البطن والجوانب والفخذين والأرداف. سيكون التمرين مفيدا بشكل خاص لأولئك الذين يدربون ليس فقط المناطق التي نتحدث عنها اليوم، ولكن أيضا مجموعات العضلات الأخرى.

• التنفيذ كما يلي: قف بشكل مستقيم وافرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً. أصابع القدم تشير بشكل مستقيم. اتخذ وضعية شبه الجلوس - انحني للأمام قليلًا وحافظ على وزنك على أسفل ظهرك، مع ثني ركبتيك قليلًا.
• قفل والحفاظ على هذا الموقف. ركز عليها حتى تشعر كل عضلة في البطن أنها جيدة. ضع يديك معًا بالقرب من وركك الأيمن.
• قم بالاستقامة بشكل إيقاعي واصنع نصف دائرة مع وضع يديك على جانبك الأيسر - بحيث يتم تثبيت يديك فوق رأسك. في نفس الوقت، ارفعي ساقك اليسرى إلى مستوى الورك. كرر التمرين على الجانب الآخر. لكل موقف، أداء 10-15 نهجا.

التمرين الثالث: تمرين عضلات البطن المائلة وإزالة السنتيمترات الزائدة من البطن والجوانب.

• التنفيذ: بذراعين ممدودتين، اتخذ وضعية الاستلقاء على الأرض.
• اثنِ ركبتيك وارفع كعبيك قليلاً عن الأرض.
• بالتناوب، المس مرفقيك بالركبة المقابلة.
• أداء هذا التمرين بوتيرة سريعة، 10-15 مرة على كل جانب، يساعد على حرق الدهون بشكل أفضل.

تهدف هذه التمارين إلى تدريب عضلات البطن المائلة. لا يمكنهم تقليل كمية الدهون في هذه المنطقة فحسب، بل يمكنهم أيضًا تقوية العضلات. للحصول على نتائج أسرع في التدريب، سيكون من المفيد استخدام أوزان إضافية. سيؤدي استخدام الدمبل وغيرها من المعدات الخاصة إلى زيادة إمكانات العضلات وإثارة تحلل الدهون المتراكمة. وفي المقدمة تمارين البطن اليومية بعدة طرق. وهي فعالة بشكل خاص في شد العضلات الجانبية.

التمارين الهوائية

وأعظم متعة لأي شخص يريد إزالة معدته وجوانبه، بمجرد تحقيق الهدف، ستكون التمارين الهوائية. فهي الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية. القفز على الحبل، ركوب الدراجات، الجري، السباحة، المشي المنتظم، اللياقة البدنية، تمارين الطوق يجب أن تكون موجودة في البرنامج الأسبوعي ثلاث مرات على الأقل. سر الطوق هو أنه عندما يدور حول البطن، يتسارع معدل الدورة الدموية، مما يحفز الليمفاوية. هذا التأثير لا يحرق الدهون فحسب، بل يزيل السيلوليت أيضًا. يصبح الجلد الموجود على البطن أكثر مرونة. ابدأ بأحمال صغيرة لمدة 20 دقيقة، ثم قم بزيادة وقت التنفيذ تدريجيًا.

إذا قمت بدمج نظامك الغذائي بشكل صحيح مع النشاط البدني، فسوف تحقق بالتأكيد النتيجة المرجوة.

إذا كان خصرك النحيف لا يزال مخفيًا بشكل متواضع خلف الجوانب المتعرجة، فقد حان الوقت للتخلص منه. اقرأ المقال عن الأطعمة والتمارين التي ستساعدك على إزالة السنتيمترات الإضافية.

إن العبادة الحديثة للجسم الجميل ليست موضة بقدر ما هي اتجاه يعبر عنه برغبة الناس في الظهور والشعور بشكل أفضل. بعد كل شيء، الوزن الزائد لا يفسد فقط نسب الشكل، ولكنه يتعارض أيضا مع الأداء الطبيعي للجسم. وتؤدي الكيلوغرامات الإضافية إلى الضغط على مفاصل الساقين والعمود الفقري، كما أن رواسب الدهون في منطقة الخصر تتسبب في تحرك الأعضاء الداخلية، مما يصعب عليها عملها ويضعف الدورة الدموية.

في كثير من الأحيان، يعاني معظم الأشخاص من مشاكل الوزن المرتبطة بأمراض مختلفة. ولكن هناك آفة أخرى للحداثة - أسلوب الحياة السلبي. في مثل هذه الحالات، لا يمكنك إنقاص الوزن إلا من خلال اتباع نهج متكامل يتكون من إنشاء والحفاظ على حالة نفسية عاطفية إيجابية وممارسة النشاط البدني واتباع نظام غذائي.

هل من الممكن إزالة الجوانب في أسبوع في المنزل؟

من الممكن تمامًا إزالة الجوانب والفخذين في المنزل، حتى في وقت قصير. ولكن لتحقيق النتائج المرجوة، عليك أن تجعل فقدان الوزن من أولوياتك. عند الحديث عن كيفية إزالة الجوانب عند الخصر، لا يمكن الاستهانة بدور التحفيز المناسب. إنه مهم جدًا ويجب أن يسبب رد فعل إيجابي. لا يمكنك أن تقول لنفسك: "أريد إنقاص وزني لأنني أبدو فظيعًا، أو لا أستطيع ارتداء أشياء جميلة، أو أشعر بالحرج من الخروج". يعمل الحافز المباشر بشكل أكثر فعالية عندما ترى الهدف النهائي:

• تبدو أفضل لإرضاء الرجل أو الفتاة؛
• تحسين رفاهك.
• البدء في قيادة نمط حياة أكثر نشاطًا دون تدخل من ضيق في التنفس أو ضيق؛
• توقف عن التميز عن الآخرين.

ولكن مجرد الموقف الصحيح لا يكفي! لا يمكنك الاستلقاء على الأريكة في المنزل وتناول الأطعمة الدهنية أو السكرية وفقدان الوزن. على الرغم من أنه يمكنك مساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية باستخدام العلاجات الشعبية.

لتطهير الأمعاء وتحسين عملية التمثيل الغذائي

يساعد ضخ ملعقة كبيرة من الأوريجانو ونفس الكمية من الروان ومقياسين من ثمر الورد في 200 مل من الماء المغلي على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وإزالة الوزن الزائد. يترك لمدة ساعتين تقريبًا، ثم يصفى ويشرب طوال اليوم.

لتنشيط عمليات حرق الدهون

يُطحن 3 سم من جذر الزنجبيل ويُسكب الماء المغلي في لتر من الترمس. بعد بضع ساعات، يمكنك شرب التسريب، ولكن لا ينبغي أن تستهلك أكثر من 200 مل ثلاث مرات في اليوم. إذا كنت لا تحب طعم الزنجبيل، فحاول تخمير وشرب التوت الروان الأحمر مثل الشاي العادي. 20-25 جرامًا من الفاكهة تكفي لكوب كبير.

لتقليل الشهية

ابشري 3-4 فصوص من الثوم وأضيفي كوبًا من الماء الساخن. تناول ملعقة كبيرة قبل كل وجبة. الطريقة الأقل جذرية هي مغلي جذور الكرفس المفروم. قم بغلي المواد الخام لمدة 15 دقيقة في 0.5 لتر من الماء، وبعد ذلك يجب أن يبرد المرق. شرب نصف كوب قبل وجبات الطعام.

يمكنك استخدام الأعشاب ليس فقط للاستخلاص والصبغات، ولكن أيضًا لإعداد الحمامات.

واحدة من أبسط الطرق هي 600 غرام. صب ثلاثة لترات من الماء على أوراق البتولا والبراعم واتركها حتى تغلي. يصفى ويضاف إلى ماء الحمام الدافئ. سيؤدي ذلك إلى تعزيز الدورة الدموية في الشعيرات الدموية والأوعية الصغيرة، وكذلك تنشيط عمليات حرق الرواسب.

للتعرق النشط وتطبيع توازن الملح، يتم استخدام حمامات الأوريجانو والزيزفون. في الحالة الأولى 400 جرام. يجب غلي الأوريجانو في 5 لترات من الماء، وفي الثانية يكفي تناول 300 جرام من الماء لنفس الحجم من الماء. البراعم والأوراق والزهور أو لحاء الزيزفون.

خذ حمامًا بمثل هذه المغلي يوميًا لمدة 15 دقيقة لمدة أسبوعين.

وبطبيعة الحال، فإن هذه الأساليب وحدها لن تساعدك على خلق خصر نحيف والحفاظ على النتائج المحققة لفترة طويلة. ومع ذلك، فإنها ستسمح لك بتحقيق حلمك في الحصول على جسم جميل. ولكن كيف تصنع الخصر وتزيل الجوانب؟

كيفية إزالة الدهون من جوانب الرجل؟

إن ممثلي النصف الأقوى من البشرية ليسوا عرضة لزيادة الوزن، ولكن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا "يرتدون بطن البيرة" بشكل متزايد. إلا أن معظمهم لا يشعرون بالحرج من الجوانب السمينة، بل إن البعض يعتبرها علامة على الصلابة. ومع ذلك، فإن هذا لا يجعل الشكل غير الواضح أكثر جاذبية، ولا يجعل الوزن الزائد أخف. قد يرتبط ظهور المشكلة بعادة الذكور المتمثلة في تخفيف التوتر العصبي بالمشروبات الكحولية، والتي لا تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية فحسب، بل تحفز الشهية أيضًا.

لإزالة الدهون من الجوانب، من المهم التخلي عن أي مشروبات قوية.لا ينبغي أن تكون التدابير جذرية، وإلا فسوف تواجه الإجهاد، وهو أمر ضار أيضا. من الأفضل أن تخبر نفسك أنك ستجلس بالتأكيد مع كأس من البيرة، ولكن لاحقًا، وهكذا في كل مرة.

الشرط الأساسي لفقدان الوزن في المنزل هو التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والبسكويت وغيرها من الهراء الكيميائي الذي يتم بيعه في أقرب متجر. لإزالة الجوانب من خصرك في المنزل، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وفي البيئة المناسبة. إذا كانت لديك عادة تناول الطعام أمام التلفاز أو شاشة الكمبيوتر، فتوقف عنها!أثناء مشاهدة أي برنامج أو فيديو، يمكنك أن تأكل أكثر بكثير من اللازم دون أن تلاحظ ذلك. ابدأ بتناول وجبة الإفطار والغداء في المنزل في صمت، وامضغ طعامك بهدوء وببطء. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها إدراك أن جسمك ممتلئ بالفعل. إذا كان من الصعب عليك البقاء في صمت وعزلة، تناول العشاء مع الأصدقاء.

بطبيعة الحال، لن يتمكن الرجل من إزالة جوانبه بمجرد تغيير نظامه الغذائي المعتاد إلى نظام صحي أكثر، ولكن هذه خطوة أولى مهمة!

كيفية إزالة الدهون من جوانب المرأة؟

الجنس العادل، كالعادة، حساس لمظهرهم ويحاول مشاهدة شخصياتهم. ومع ذلك، فإن النساء معرضات للتوتر أكثر من الرجال وغالباً ما يتخلصن من إحباطهن بالأطعمة الحلوة، والتي تترسب فيما بعد على الخصر والوركين.

يمكنك تقليل جوانب خصرك باتباع نظام غذائي متوازن. ولكن من المهم اتباع النهج الصحيح لاختيارها. لا يجب أن تعذب جسدك بالصيام الطويل. يجب أن يمثل النظام الغذائي طريقة جديدة للحياة ويحتوي على جميع المجموعات الغذائية الرئيسية.علاوة على ذلك، لإزالة الجوانب من ظهرك، يكفي التخلي عن عادات الأكل السيئة.

1. لا تضيفي الملح إلى طعامك. يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الملح الموجود في الأطعمة، ولكن في شكله النقي لا تحتاج إليه سوى براعم التذوق لدينا، والتي يمكن خداعها. إذا لم تتمكن من تناول طعام لطيف، أضف الشبت أو البقدونس أو الزنجبيل أو أي توابل أخرى إلى أطباقك.
2. التخلي عن السكر. من خلال إضافته إلى الشاي أو القهوة، فإنك تستهلك صافي السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها وإلا فإنها ستشكل التجاعيد على جسمك.
3. ترتيب أيام الصيام. الصيام مفيد للفتيات، لكن من المهم تنظيمه بشكل صحيح. لا يمكنك البقاء بدون طعام لمدة لا تزيد عن يوم واحد وخلال هذا الوقت تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء. في الوقت نفسه، تذكر أن المعدة الفارغة تتراكم الصفراء، والتي يجب إزالتها. سيساعدك تناول ملعقة كبيرة من الزيت النباتي يوميًا على القيام بذلك.
4. الحفاظ على حالة الشبع. تعتبر المعدة المنتفخة مشكلة حقيقية، حيث يتعين عليك تناول كميات كبيرة من الطعام لملئها. يمكن أن تساعد الوجبات الصغيرة والمتكررة أو تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي المعتاد في القضاء على المشكلة. يملأ حجم المعدة بأليافها، فيشبع الجوع، ولا يسبب ضرراً.

يجب الجمع بين الامتثال لمبادئ التغذية السليمة والنشاط البدني. ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها؟ من الأفضل تحميل جميع مجموعات العضلات عن طريق أداء التمارين الرياضية وتدريبات القوة. ومع ذلك، فإن هذا المبدأ مناسب فقط للأشخاص الذين لا يتعارض وزن الجسم الزائد مع حركتهم الطبيعية. إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة، فمن الأفضل أداء أبسط التمارين الرياضية الممكنة، مع أخذ فترات راحة طويلة بينها.

تمارين

أي تمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يبدأ بالإحماء. إذا كنت تجد صعوبة في أداء التمارين وتشعر بالضعف أثناء ممارسة التمارين المكثفة، فأنت بحاجة إلى تمرين لكامل الجسم. من الأفضل أن تبدأ بإحماء عضلات الذراعين والرقبة والكتفين. للقيام بذلك، اشبك يديك خلف رأسك وانشر مرفقيك على الجانبين. مع الضغط الخفيف، حرك مرفقيك إلى الخلف، مع توفير المقاومة.

يجب إجراء التمرين التالي باستخدام الأوزان. قف بشكل مستقيم وأمسك في كل يد شيئًا صغيرًا أو دمبلًا يزن 0.5-2 كجم. افرد ذراعيك على الجانبين بحيث تتشكل زاوية 90 درجة بين جسمك وساعدك. احتفظ بهم في هذا الوضع لبضع ثوان ثم قم بخفضهم للأسفل.

لتدفئة منطقة الظهر والصدر والبطن، قم بممارسة التمارين على الأرض.

استلقي على بطنك وركزي على ساعديك. وفي الوقت نفسه، ضع قدميك على أصابع قدميك، وارفع جسمك بالكامل واحتفظ به في وضع أفقي مسطح. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم اخفض نفسك.

استلقي على جانبك مع ساقيك مستقيمتين ومرفقك تحت كتفك مباشرة. قم بالنهوض باستخدام ساعدك وحافظ على استقامة جسمك. في نفس الوقت، قم بتوزيع الوزن على يدك وقدمك. حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ثم قم بتغيير الجوانب.

ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإزالة جوانبك؟

1. التواء. في أبسط أشكالها، يتم إجراؤها واقفا. للقيام بذلك، ضع يديك خلف رأسك وانشر مرفقيك على الجانبين، وضع قدميك أضيق قليلاً من عرض الكتفين. أداء المنعطفات البطيئة للجسم إلى اليسار واليمين، وعقد الجسم لبضع ثوان عند نقاط النهاية. لجعل التمرين أكثر صعوبة، استلقي على الأرض على ظهرك. اثنِ ساقيك بحيث تكون ركبتيك فوق الحوض مباشرة. اشبك يديك خلف رأسك وارفع كتفيك. أثناء الزفير، قم بتحريك جسمك إلى اليسار أثناء محاولتك ملامسة ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن. يجب أن تستقيم الساق اليمنى، لكن تستمر في إبقائها معلقة. العودة إلى وضع البداية والاستنشاق. كرر التمرين على الجانب الآخر.
2. يرفع الساق. يجب تنفيذ هذه التقنية على الأرض، مع وضع الجسم على جانبه مع التركيز على الساعد. ارفع ساقك العليا بمقدار 30 سم وثبتها لبضع ثوان. بعد ذلك، حاول سحب الجزء السفلي من ساقك نحوها، باستخدام ذراعك وفخذك فقط. حافظ على هذا الوضع ثم عد ببطء إلى وضع البداية. وفي الوقت نفسه، تأكد من أن الجسم لا يتراجع أو يتقدم للأمام.
3. يميل. يمكن أداء الإمالة المنتظمة للجسم إلى اليسار واليمين أثناء الوقوف، ولكن للحصول على فعالية أكبر فمن الأفضل تعقيد التمرين. اجلس على ركبتيك وخذ منشفة صغيرة بين يديك. ارفعه فوق رأسك، مع نشر ذراعيك إلى أقصى حد ممكن. الآن انحنى إلى الجانبين، مما يجعل أقصى انحراف بحيث يبقى الحوض في مكانه.

كرر كل تقنية 15-25 مرة في 2-4 طرق وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.

في صالة الالعاب الرياضية

الحديث عن كيفية إزالة الجوانب في صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك أولاً الانتباه إلى عدم ممارسة التمارين نفسها، ولكن كيفية تنفيذها بشكل صحيح. هناك عدة قواعد بسيطة لزيارة القاعة.

1. تحتاج إلى حضور الفصول الدراسية على معدة فارغة، وإلا فلن تتمكن من إزالة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها. من المهم أن تأخذ معك الماء: 0.5 لتر على الأقل.
2. عند القيام بالتمارين، لا يمكنك أخذ فترات راحة. يمكن للمبتدئين التوقف بين التمارين، ولكن حتى خلال هذا الوقت يجب أن تكون في حالة حركة: المشي والانحناء والأهم من ذلك عدم الوقوف.
3. عليك أن تبدأ التدريب بالقفز على الحبل أو. في البداية يكفي تخصيص حوالي 10 دقائق لهم، ثم زيادة هذه المرة إلى نصف ساعة.
4. إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فيجب عليك بالتأكيد تضمين التمارين الرياضية أو الجري في خطة التمرين، لأن تمارين القلب تساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة.
5. تابع تدريبات القوة بعناية، واستمع بعناية لمشاعرك أثناء اختيار الأوزان. لإزالة الدهون من المعدة والظهر، استخدم 6-8 تمارين مختلفة.

ما هي آلة التمرين التي تزيل الجوانب؟ في الواقع، يمكنك العمل على إنشاء الخصر باستخدام العديد من المعدات: كرة اللياقة، المقعد، الشريط الأفقي وغيرها. يعطي جهاز المشي والسائر ودراجة التمرين نتائج ممتازة.

هل من الممكن إزالة الجوانب بالطوق؟نعم، يظهر هذا المقذوف نتائج جيدة في مكافحة السنتيمترات الإضافية على الخصر. بالإضافة إلى ذلك، باستخدام الطوق، يمكنك تقوية العضلات المستقيمة والمائلة للبطن والظهر، وكذلك إزالة السيلوليت في مناطق المشاكل. اليوم، تقدم المتاجر الرياضية مجموعة كبيرة من المعدات، بما في ذلك نماذج الهولا هوب الناعمة والمنتجات البلاستيكية والمعدنية وحتى الأطواق المزودة بملحقات التدليك. للتخلص من دهون البطن باستخدام طوق الهولا هوب، من الأفضل استخدام النماذج البلاستيكية المزودة بإدخالات للتدليك. لديهم تأثير إضافي على العضلات وتحسين دوران الأوعية الدقيقة في الدم. ومع ذلك، قبل استخدام مثل هذا الطوق، تحتاج إلى حماية جسمك من آثاره. للقيام بذلك، يمكنك استخدام حزام طبي أو رياضي خاص، أو ببساطة لف جسمك بفيلم أو منشفة.

يساعد الهولا هوب في المراحل الخطيرة من السمنة، لكن التأثير لن يكون ملحوظًا على الفور. لكي تظهر النتائج الأولى، عليك أداء التمارين لمدة 2-3 أسابيع. في الوقت نفسه، ضع في اعتبارك أن فعالية فقدان الوزن تعتمد على وضع جسمك: فكلما وضعت ساقيك بشكل أضيق، زاد التأثير الذي تحصل عليه. كم من الوقت يجب أن تدور الطوق؟ لتبدأ، ستكون 10 دقائق يوميا كافية، 5 دقائق في كل اتجاه، وبعد ذلك تحتاج إلى زيادة هذا الوقت إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة أو في نهجين.

سيكون من الممكن إزالة الجوانب بالتمارين في صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت تقريبًا، ولكن في نفس الوقت سيتعين عليك الذهاب إلى الفصول الدراسية بانتظام: على الأقل 3-4 زيارات في الأسبوع. ما هي التمارين التي تساعد في محاربة رواسب الدهون؟ لإزالة السنتيمترات الإضافية من الخصر، استخدم مقعدًا عاديًا مثبتًا بزاوية نسبة إلى الأرض. كلما زاد الارتفاع، كلما زادت صعوبة أداء التمارين.

أولاً، استلقي على مقعد مع رفع رأسك للأعلى. بأذرع مستقيمة، أمسك الدرابزين، واثنِ ساقيك قليلاً وأبقيهما معلقتين. ارفعي حوضك وساقيك للأعلى، وضعيهما خلف رأسك، ثم عودي إلى وضع البداية. في الوقت نفسه، تحت أي ظرف من الظروف، لا تنزل بشكل كامل على مقاعد البدلاء - يجب أن تظل الصحافة متوترة في جميع الأوقات.

التمرين التالي هو الضغط العكسي. استدر واجلس على المقعد متجهًا للخلف. ثبّت ساقيك على الدرابزين لدعم جسمك، وحول ظهرك. انحنِ إلى الأمام ثم حرك جسمك إلى الخلف، لكن لا تستلقي بشكل كامل.

بعد ذلك، انتقل إلى مقعد أو أرضية مسطحة. لأداء التمرين، اجلس مع إمالة جسمك قليلاً للخلف، وثني ركبتيك وسحبهما نحو صدرك. أثناء الزفير، انحنِ للخلف بقوة وافرد ساقيك، لكن لا تلمس الأرض بهما. بعد ذلك، العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.

يعد الانحناء على الكرسي الروماني تمرينًا صعبًا ولكنه فعال للغاية. يتم إجراؤه أثناء الجلوس على الجهاز بشكل جانبي وتثبيت وضع الجسم بمساعدة الساقين. الانحناء إلى الجانب، بحيث يصل انحناء الجسم إلى 90 درجة. ثم استدر على الجانب الآخر وكرر الأمر مرة أخرى.

ما هي التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لإزالة الرواسب الموجودة على حزامك؟ في الواقع، أي نشاط بدني يمكن أن يساعدك في طريقك إلى هدفك. القرفصاء، والمشي في السباق، والتمارين باستخدام الحديد، والضغط، والتمارين على مجموعة متنوعة من آلات التمرين - تهدف جميعها إلى تشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. لكن التقنيات الأكثر فعالية تعتمد على مبادئ الالتواء والثني أو هز الصحافة. كل ما في الأمر هو أنه كلما تدربت أكثر، أصبحت المقذوفات أكثر صعوبة.

كيفية إزالة الجوانب على الوركين

لا تتشكل رواسب الدهون على الخصر فحسب، بل تتشكل أيضًا على الظهر والوركين. بشكل عام، تحتاج إلى التعامل معها باستخدام نفس الأساليب، ولكن كل منطقة محددة لها تمارينها الخاصة. لذلك، من أجل إزالة الطيات على الجانبين، من الأفضل إجراء الانحناءات والتقلبات الجانبية، والتي سبق ذكرها سابقًا. لكن يمكن إزالة الجوانب الموجودة في أسفل الظهر بطرق أخرى.

للتخلص من الجوانب في الخلف، يجب عليك إجبار العضلات "الكسولة" على العمل.عدة تقنيات بسيطة تعطي العبء عليهم. لأداء أولها، اتخذ وضعية الكوبرا: استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك إلى ذراعيك الممدودتين. في هذه الحالة، تحتاج إلى تقويس ظهرك. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض، وفي نفس الوقت الذي تدير فيه جسمك، حركها إلى أقصى اليسار قدر الإمكان. كرر التمرين 20 مرة، ثم قم بتغيير جانب عملك.

التمرين التالي، الذي سيجبر الجوانب خلف الظهر على الابتعاد، يتم باستخدام الدمبل أو زجاجة ماء نصف لتر. للقيام بذلك، احصل على أربع ووضع ساقك اليمنى على الجانب. يجب أن يكون الجسم مستقيما. خذ الوزن في يدك اليمنى. قم بتدوير جسمك إلى الداخل، مع تحريك ذراعك تحت جسمك وتقويمه في النهاية، ثم قم بتدوير جسمك بالكامل بشكل عكسي، مع ثني ذراعك عند المرفق لأعلى. قم بإجراء 20 انعكاسًا وقم بتغيير الجوانب.

القرفصاء مع الضغط على الكرة بين ساقيك فوق الركبتين مباشرة يساعد على شد جانبيك ومؤخرتك. من المهم جدًا أداء التمرين دون رفع كعبيك عن الأرض والحفاظ على وتيرة ثابتة. للبدء، يمكنك أداء 15-20 قرفصاء، ومع مرور الوقت يمكن زيادة عددهم إلى 100.

يمكنك محاربة دهون الظهر والجوانب بطريقة أخرى: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واباعد قدميك. اجلس في وضع القرفصاء بأعمق ما يمكن، مع رفع يديك مشبوكتين معًا. بعد 20 تكرارًا، توقف في الأسفل ومد ذراعيك للأمام عند مستوى الصدر. الآن قم بتحريك جسمك بالتناوب إلى الجانبين، مع الحفاظ على وركيك بلا حراك.

خيار آخر: الاستلقاء على الأرض، على جانبك الأيمن. أحضر يدك اليمنى للأمام للحصول على الدعم، وخذ دمبلًا بوزن 1 كجم في يدك اليسرى، واثنِ ذراعك عند المرفق وضعه خلف ظهرك. الأرجل مسطحة. في نفس الوقت، ارفعي وحركي ساقك وذراعك اليسرى تجاه بعضهما البعض. ليست هناك حاجة لثنيهم. قم بإجراء 20 مجموعة وكرر ذلك على الجانب الأيسر من جسمك. سيساعد هذا التمرين على حرق الدهون من أسفل الظهر والجوانب.

ومع ذلك، عند القيام بمثل هذا المجمع، لا تنس أنك تحتاج إلى إزالة الدهون الزائدة من الخصر والجوانب ليس فقط من خلال التدريب المحلي، ولكن أيضًا من خلال النشاط البدني العام، والذي لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن، ولكن أيضًا على تحسين صحتك. - يقوي الجسم ويجعله أكثر صحة ويجدد شبابه.

إن ظهور البراميل المكروهة هو عملية تدريجية. وقبل أن يصبح الوضع حرجاً، ستمر أكثر من أمسية على تناول البيتزا أمام التلفاز. حتى لو كنت لا تأكل في الليل، هناك العديد من العوامل التي تساهم في ترسب الدهون في الجوانب والبطن:

• . إنه هو، وليس الكعك، هو العدو الأول للشخصية. وخاصة لفترات طويلة، يزيد هرمون الكورتيزول، الذي يعطي إشارة للجسم لتراكم الدهون في البطن. كثيرون لديهم عادة سيئة تتمثل في "تناول" أي مشاكل؛
• الكحول.تعمل المشروبات الكحولية أيضًا على تغيير المستويات الهرمونية، كما أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. ليس من قبيل الصدفة أن يتخلى عشاق البيرة عن بطنهم المثير للإعجاب. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الكحول يفتح شهيتك، وهو أمر يصعب السيطرة عليه؛
• الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. للتخلص من بطنك وجوانبك، لا يكفي إنشاء برنامج للتمارين الرياضية. من الضروري إعادة النظر في نظامك الغذائي بشكل دائم، وإلا ستعود المشكلة. النقانق، والوجبات السريعة، والمنتجات شبه المصنعة، والمخبوزات، والحلويات لذيذة جدًا، لكن الشعور بالنحافة هو "ألذ" بكثير؛
• نقص الألياف.إذا قررت إزالة جوانبك وبطنك، فلا يجب أن تجوع نفسك. أضف المزيد من الخضروات الطازجة الغنية بالألياف إلى قائمتك اليومية - الملفوف والخيار والجزر. سوف يطيلون الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة. من الأفضل تناول البطاطس والبنجر بكميات صغيرة بسبب محتواهما العالي من النشا.
• نقص في المياه.لقد اعتدنا على إرواء عطشنا بالشاي أو القهوة أو العصير أو المشروبات الغازية، لكنها لا تحل محل الماء. من أجل أن تكون عملية التمثيل الغذائي مكثفة بما فيه الكفاية، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا؛
• نمط حياة مستقر. من المؤكد أن العمل المستقر والراحة السلبية سيؤديان إلى ظهور كتلة دهنية على المعدة والجوانب. اغتنم كل فرصة للتنقل: استبدل رحلات السيارة بالمشي، وأحيانًا خذ فترات راحة خلال يوم العمل للقيام بتمارين بسيطة.

من الممكن تمامًا إزالة معدتك وجوانبك في المنزل إذا كنت تمارس بعض التمارين بانتظام. ولكن حتى البرنامج الأكثر كثافة لن يساعد إذا لم تكن الجهود مدعومة بالتخلي عن العادات السيئة والتغذية السليمة.

التمارين الأكثر فعالية

لا يوجد برنامج تمرين عالمي يناسب الجميع دون استثناء - فمن الأفضل إنشاء مجمع فردي. سنقدم لك العديد من أشهر التمارين التي تساعد على شد البطن والجوانب، ويمكنك تكرارها جميعاً في المنزل، واختيار التمارين المفضلة لديك، وإضافتها إلى القائمة:

• يميل.سيؤدي التمرين إلى التخلص من الجوانب وتقوية مشد العضلات. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين عند الخصر. انحني يمينًا ويسارًا بالتناوب، محاولًا عدم إمالة جسمك للأمام. بعد 20 ثنيًا في كلا الاتجاهين، يجب أن تكون المهمة معقدة عن طريق شبك أصابعك فوق رأسك - عند الانحناء، يجب سحبها أولاً إلى الجانب، ثم لأعلى أثناء صعودك إلى وضع البداية؛
• مطحنة. وهذا التمرين يدخل في جميع البرامج التي تستهدف الجوانب والبطن، فهو فعال للغاية. في وضع عمودي، ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك، وضع ذراعيك على الجانبين على أوسع نطاق ممكن. وتتمثل المهمة في إمالة جسمك للأمام، ولمس إصبع قدمك اليمنى بأصابع يدك اليسرى، ثم لمس إصبع قدمك اليسرى بيدك اليمنى. عند أداء المنعطفات، يقع الحمل بأكمله على العضلات الجانبية والبطن؛
• التقلبات الأفقيةأنا. إذا كنت ترغب في إزالة معدتك وجوانبك في المنزل، فلا يمكنك الاستغناء عن هذا التمرين. استلقي على الأرض، أو الأفضل من ذلك، على بساط الجمباز، مع ثني ساقيك عند الركبتين. حرك ذراعيك إلى اليمين مع ثني ركبتيك إلى اليسار في نفس الوقت - سيؤدي ذلك إلى التواء الجسم. قم بتغيير أوضاع ذراعيك وساقيك، وقم بإجراء 20 تكرارًا على الأقل؛
• رفع الساق. يتطلب تمرين عضلات البطن الرائع بعض التحضير، لذلك يجب على المبتدئين البدء بـ 10 تكرارات وزيادة الحمل من هناك. استلقي على ظهرك على الأرض، وذراعيك ممدودتين على طول جسمك. ارفع ساقيك ببطء متصلتين ببعضهما أمامك حتى تشكل زاوية قائمة مع الجسم. اسحب ساقيك للأعلى، وارفع عظمة الذنب. من المهم أن تبقي ظهرك مضغوطًا تمامًا على الأرض ولا تساعد نفسك بيديك. امسك في الأعلى لبضع ثوان ثم اخفض ساقيك ببطء. ستساعدك التمارين الرياضية على إزالة الدهون بسرعة من أسفل البطن؛
• رفع الجسم إلى الركبتين. يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات البطن العلوية ويساعد على حرق دهون البطن. يتم إجراؤه من وضعية الاستلقاء. ضع يديك تحت مؤخرة رأسك، واثنِ ركبتيك. اسحب مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى، وارفع جسمك. تبقى الأرجل في موضعها الأصلي. بعد 15 تكرارا، قم بتغيير المهمة - الآن تحتاج إلى سحب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى؛
• يرفع الجسم الجانبي. يهدف التمرين إلى تشكيل الخصر. استلقي على جانبك، وضعي إحدى يديك تحت رأسك، وضعي الأخرى بحرية أمامك. تحتاج إلى رفع ساقيك معًا وجسمك معًا. ارتفاع المصاعد صغير، ولكنه يكفي لإجهاد العضلات الجانبية؛
• رفع الحوض.مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك. يتم تمديد الأسلحة على طول الجسم. راقب تنفسك: أثناء الزفير، ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، واسحب معدتك إلى الداخل واضغط عليها. حافظ على الوضعية لمدة نصف دقيقة. استرخِ عضلاتك ثم عد ببطء إلى وضع البداية. لن يؤدي التمرين إلى إزالة البطن فحسب، بل سيؤدي أيضا إلى شد عضلات الألوية.

عند إجراء جميع التمارين الموصوفة، يجب أن يكون الجهد الرئيسي في منطقة المشكلة - الجانبين والبطن. لا تساعد نفسك بساقيك أو ذراعيك محاولًا تخفيف الحمل. عند الدراسة في المنزل، من المهم أن تكون صادقًا مع نفسك وألا تكون كسولًا.

كيفية إزالة دهون البطن بعد الولادة

أروع وقت في حياة المرأة، ولكن بعد ولادة الطفل، تواجه كل أم تقريبًا الحاجة إلى إزالة بطنها وجوانبها. ولكن لا يمكن إجراء جميع التمارين من قبل النساء اللاتي أنجبن حديثا، فهناك خطر كبير للإضرار بصحتهن. عليك أن تبدأ بالخيارات الأقل كثافة، بعد استشارة طبيبك:

• دراجة هوائية.أبسط تمرين لتقوية عضلات أسفل البطن. كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على ظهرك وتقليد ركوب الدراجة بقدميك. ولأول مرة، ستكون مقاربتان مدتهما خمس دقائق كافية؛
• نحن نمد أرجلنا.تعتبر بعض التمارين التي اعتاد الجميع القيام بها أثناء بذل الجهد في أرجلهم، رائعة لتدريب عضلات البطن. مثال بسيط: قف على أربع، واسحب ساقيك بالتناوب لأعلى حتى تصبح موازية للأرضية (من الأفضل البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان). بالطبع، سيقع الجزء الأكبر من الجهد على الوركين، لكن المعدة ستكون أيضا متوترة - بالضبط إلى الحد الذي يسمح به للأم الشابة؛
• يرفع الساق.نسخة خفيفة الوزن من التمرين المذكور أعلاه. استلقي على الأرض، وذراعيك على طول جسمك. حافظ على ساقيك معًا وارفعهما ببطء، مع ثني ركبتيك. يجب أن تأخذ الركبتين المثنيتين شكل زاوية قائمة بالنسبة للجسم. عد ببطء إلى نقطة البداية؛
• الهرولةأي أن التمرين البطيء هو تمرين آخر للأمهات الشابات. لا تتاح للجميع الفرصة للركض بحرية في دوائر حول الغرفة، لذا فإن الجري في مكانه في المنزل مناسب. من الأفضل التبديل بين الجري المنتظم على مهل (5 دقائق) والجري مع رفع الركبتين (دقيقتان).

ارسنال المساعد

عدم القدرة على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لا يعني التخلي عن المعدات الرياضية بشكل كامل. في المنزل، سيساعدك الطوق أو الهولا هوب أو الموسع على إزالة معدتك وجوانبك.

الطوق مثالي للإحماء وإعداد عضلات البطن للتمرين والتبريد بعد المجمع الرئيسي. في 10 دقائق من لف الطوق على الخصر، سيتم حرق 100 سعرة حرارية، وستزداد سرعة الدورة الدموية والتدفق الليمفاوي في منطقة المشكلة، وسيظهر إحساس طفيف بالحرقان - يتم تسخين العضلات بدرجة كافية للعمل بفعالية . يجب على المبتدئين ألا يشتروا أطواقًا ثقيلة جدًا لتجنب الإصابة، فاختر الخيار الذي يصل وزنه إلى 1.5 كجم.