Ritmik jimnastik: artıları ve eksileri. Sabah egzersizleri - uygulama kuralları, egzersiz seti ve bunların etkinliği

Birçok kişi hangi egzersizin faydalı olduğunu tartışıyor: sabah mı akşam mı? Sabah egzersizlerini destekleyenler “tarlakuşları”, akşam egzersizlerini destekleyenler ise “gece kuşları” olarak sınıflandırılıyor, peki ya günün her saatinde egzersiz yapmaya hazır olanlar?

Aslında hem sabah hem de akşam egzersizlerinin artıları ve eksileri vardır.

Sabah egzersizleri hakkında

Terimin tanımından bahsedersek şarj cihazı, daha sonra fiziksel kültüre ilişkin özel literatürde bunun, bir kişinin uykudan sonra aç karnına yaptığı bir dizi hareket (egzersiz) olduğunu göreceğiz.

Artıları:

• günün geri kalanında iştahın azalması (İngiltere'deki bilim adamlarının araştırması);
• sabahları yaralanma riski daha düşüktür (Kanada Toronto Üniversitesi'nde yapılan araştırma);
• Sabahları yağ yakmak daha kolaydır (ABD'li bilim adamlarının çalışmaları, yağ yakmaya başlamak için sabah 40 dakika yerine 20 dakika egzersiz yapmanın yeterli olduğunu göstermiştir, çünkü günün ilk yarısında vücudumuz buna göre ayarlanmıştır. enerji tüketimine, birikimine değil).

Eksileri:

• ek konsantrasyon gerektirir (sabahları kalınlığından dolayı kan dolaşımı yavaşlar, ayrıca uykudan sonra akciğerlerimiz daralır, bunun sonucunda oksijen akışındaki azalma nedeniyle sinir aktivitesi de azalır, yani vücudumuz sabahları da uyumaya devam ediyor). Sorunun çözümü ısınmak ve ardından yükü arttırmaktır.

Akşam egzersizleri hakkında

Egzersiz terimi hala bir dizi basit sabah egzersizini tanımladığından, akşam egzersizlerini şartlı olarak adlandırıyoruz. Akşam antrenmanı demek daha doğru olur.

Artıları:

• metabolizmayı hızlandırır (akşamları metabolizma yavaşlar, bu nedenle geceleri çok yemek yemek zararlıdır);
• uyurken yağ yakın (kaslar egzersizden sonraki birkaç saat boyunca kendilerini onarmak için enerji harcarlar, bu nedenle geceleri enerji yenilemek için yağlar kullanılır).

Eksileri:

• uykusuzluğa neden olabilir. Gerçekten de yatmadan kısa bir süre önce yapılan çok yoğun akşam egzersizi uykusuzluğa neden olacaktır. Çözüm, beklenen yatma saatinizden 2-3 saat önce egzersiz yapmaktır;
• bir gecede canavarca bir iştah uyandırabilir. Bu sorun fiziksel aktiviteyi azaltarak veya egzersiz süresini azaltarak çözülebilir.

Böylece hem sabah hem de akşam egzersizlerinin avantajları ortada olup, dezavantajları da ortadan kaldırılabilmektedir.

SABAH SPORU

Sabah egzersizlerinden ne elde etmek istediğimizi belirlememiz gerekiyor:

1. kan dolaşımını iyileştirmek ve metabolizmayı hızlandırmak;
2. güne iyi bir ruh hali içinde başlamak için vücudu canlandırın, yani endorfin üretimini artırın;
3. kas tonusunu iyileştirin ve figürünüzü ince yapın;
4. Konsantrasyonunuzu geliştirin, böylece tüm gün odaklanmış kalabilirsiniz.

Birinci aşama.

Buna yıkanma ve sabah namazı da dahil. Ortodoks Hıristiyanlar genellikle sabahlarını nasıl organize edecekleri, yani egzersizlerin ve duanın hangi sırayla takip edilmesi gerektiğiyle ilgilenirler: dua edin, sonra egzersiz yapın veya önce egzersiz yapın, sonra dua kuralı. Daha da iyisi - uyanır uyanmaz, ısınarak neşelenin, yıkayın ve St.Petersburg'un yaptığı "tatlı sohbete" başlayın. Münzevi Theophan dua mı ediyor? Veya tam tersine, ruhu ve ancak o zaman bedeni "yüklemek" mi?

Bu sorunun cevabını Ortodoks dua kitabında sabah namazına başlamadan önce bulabilirsiniz:

“Başka bir şey yapmadan önce uykudan kalkın, saygılı olun…”

Yani vücut için gerekli olanı yaptıktan sonra ideal olarak onu yapmalısınız. Peki gerçekten de öncelikle bir dizi fiziksel egzersiz yaparsak duaya ve iç huzuruna odaklanabilecek miyiz? Elbette bu konuda istisnalar olabilir ama yine de bunlar istisna olacaktır.

İkinci aşama. Gerçek egzersiz (ısınma)

Beden eğitimi öğretmeni Anna Sh. egzersizler hakkında:“Egzersiz egzersizleri yatmadan sonra kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Yük orta derecede olmalı ve ana iskelet kaslarını kapsamalıdır. Aynı şekilde antrenmandan veya fiziksel emekten önce ısınıyoruz. Sabah egzersizleri her gün 5-10 dakika yapılır. Bundan sonra kişi yorulmaz ve hatta dinlenmiş kalır. Hareketler baştan başlayıp ayak parmakları ve topuklarla biten genel gelişimseldir.”

Bu nedenle, egzersizlere her zaman kafayla başlıyoruz: kafayı sola ve sağa döndürüyoruz, sonra kafayı ileri geri eğerek, kafayı yavaşça bir daire şeklinde döndürüyoruz.

Sonra omuzlara geçiyoruz: önce sağ omuz eklemiyle, sonra sol omuz eklemiyle, sonra her ikisiyle aynı anda dönme hareketleri gerçekleştiriyoruz.

Omuzlardan sonra kolların dönüşü gelir:

• omuz ekleminden düzleştirilmiş bir kolla, önce sağa, sonra sola, sonra her ikisiyle aynı anda yukarıdan aşağıya doğru dairesel hareket;
• dönüşümlü olarak kollarınızı yukarı ve aşağı sallayın;
• kolların dirseklerden göğüs hizasında geriye doğru büküldüğü hareketler, ardından kolların yanlara doğru düzleştirilmesi;
• göğüs hizasında düzleştirilmiş kollarla sağa ve sola makas şeklinde hareketler;
• dirsek eklemlerinin kollar bükülmüş halde göğüs hizasında içe ve dışa doğru dönmesi;
• ellerin içeri ve dışarı dönmesi;
• Düz kollarınızı yukarı kaldırırken aynı anda ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.

Kollardan sonra gövdeye geçiyoruz:

• gövdeyi aşağı doğru bükün (ayaklar omuz genişliğinde açık, parmak uçları yere değmeli, dizler düz kalmalıdır);
• pelvisin soldan sağa ve sağdan sola dönmesi, eller kemerin üzerinde;
• vücudu sola ve sağa eğerek (sola eğildiğinde sol el kemerin üzerindedir, sağ düzleşir ve vücudu takip eder; sağa eğildiğinde sağ el kemerin üzerindedir, sol el düzleşir ve takip eder) vücut).

Şimdi bacaklarınızı uzatmanız gerekiyor:

• ağız kavgası;
• ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek, topuklarınızın üzerine alçalmak (bacaklarınız bir arada);
• ayakların içe ve dışa dönmesi (ayak parmak ucuna yerleştirilmelidir).

Bu sabah egzersizlerini tamamlar.

Jimnastik

Ayrı olarak, evde genel gelişim eğitimi verme planından da bahsetmek gerekiyor. Zaman varsa ve eğitime ihtiyaç varsa sabahları da yapılabilir. Ancak şarjla karşılaştırıldığında dikkate alınması gereken birkaç nokta vardır.

Sabah sporu:

• kahvaltı ve emilimi için ek zaman gerektirir (zamanla aşırı enerji harcanacağından boş mideyle çalışmak kötüdür).
• kanın kalınlaşması nedeniyle kalpte ek stres oluşturur (uyku sırasında vücut su almaz, vücuttaki toplam miktarı azalır, bu da kanın kalınlaşmasına neden olur). Kanı inceltmek için egzersize başlamadan 10-15 dakika önce 1-2 bardak su içmeniz gerekir;

Genel gelişimsel eğitim egzersizleri ısınmayla başlamalıdır. Daha sonra bireysel kas gruplarına yönelik egzersizler yapmalısınız.

Karın kasları için egzersizler:

• Yatar pozisyondan, belimizi yerden kaldırmadan bacaklarımızı 45 ° C açıyla yukarı doğru kaldırıyoruz, 5-7 kez birkaç yaklaşım;
• yatma pozisyonundan, bacaklar dizlerden bükülmüş ancak birbirine kapalı olacak şekilde gövdeyi tam oturma pozisyonuna kaldırıyoruz; kaldırırken, vücudu dönüşümlü olarak sağa ve sola çeviririz, birkaç kez 10-15 kez yaklaşırız;
• Yatar pozisyondan bacaklarımızı kaldırıyoruz ve onları ağırlıkta tutarak makas yapıyoruz, 5-7 kez birkaç yaklaşım yapıyoruz;

Her iki ayak üzerinde, ardından dönüşümlü olarak sağa ve sola atlıyoruz.

Esneme egzersizleri:

• Oturma pozisyonundan bacaklarımızı olabildiğince geniş açıyoruz ve sonra iki elimizle önce sağ ayağımızın, sonra sol ayağımızın ayak parmak uçlarına ulaşıyoruz; daha sonra bacaklarımızı bir araya getirip ellerimizi ayak parmak uçlarımıza kadar uzatıyoruz, birkaç yaklaşım;
• oturma pozisyonundan sağ bacağınızı yana doğru uzatın, vücudun ağırlığını dizden bükerek sola doğru yönlendirin; bundan sonra ağırlığı sol bacaktan sağa aktarıyoruz, sol bacağı esnetirken ve sağ dizini bükerek birkaç yaklaşım yapıyoruz;
• dizler bükülmüş, sıkıca kapatılmış yatma pozisyonundan vücudun solundaki zemine ulaşıyoruz (sırt ve kürek kemikleri yüzeyden çıkmıyor ve düz pozisyonda kalıyor), sonra vücudun sağına doğru birkaç tane yaklaşımlar.

Hafif bir koşu yapıyoruz ve ardından tüm gövdemizi güneşe doğru uzatıyoruz.

Sabah antrenmanı bitti.

AKŞAM EGZERSİZLERİ

Bu makalede akşam egzersizlerini bir dizi genel gelişim egzersizi olarak adlandırdığımızı hatırlayalım. ev egzersizi.

Akşam egzersiz antrenmanından beklentilerimizi tanımlayalım:

1. metabolizmayı hızlandırmak;
2. sinir sistemini dengeye getirmek;
3. iş gününün yorgunluğunu gidermek;
4. omurgadaki gerilimi hafifletir ve muhtemelen sırt ağrısını hafifletir;
5. ana kas gruplarının fiziksel gevşemesini sağlamak;
6. solunum ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini normalleştirir.

Egzersizler aç karnına yapılmalıdır. Egzersiz-eğitim akşam yemeğinden 15-20 dakika önce tamamlanmalıdır. Toplam şarj süresi 20 dakikayı geçmemelidir.

Sırt egzersizleri:

• Dört ayak üzerinde duruyoruz. Nefes alırken sırtınızı bükün ve yukarıya bakın. Nefesinizi 2-3 saniye tutun. Nefes verirken sırtınızı bükün, aynı anda karnınızı içeri çekin ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın. Nefesinizi 2-3 saniye tutun. Çeşitli yaklaşımlar;
• Yatar pozisyondan sol kolunuzu yukarı ve sol bacağınızı aşağı doğru uzatın. Daha sonra aynı işlemi sağ taraf için tekrarlıyoruz. Çeşitli yaklaşımlar;
• Yatar pozisyondayken nefes alırken sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı düz tutun. Sağ diz tamamen bükülmüş haldeyken uyluğu vücuda bastırın ve sağ dizini ellerimizle kavrayın. Nefesinizi 2-3 saniye tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin. Aynısını sol bacak için de tekrarlayın. Çeşitli yaklaşımlar.

Sinir sistemi için egzersizler:

• Ayakta dururken (sandalyenin yanında), sandalyenin arkasını sağ elinizle tutarak nefes alırken sol dizinizi bükün ve dirsek ekleminin yarım halkasıyla kavrayın, ardından başımızı büküyoruz dizine. Nefesinizi 2-3 saniye tutun. Nefes verirken bacağınızı indirin. Sağ bacak için tekrarlayın. Dengede başarı elde edildikten sonra egzersiz sandalye olmadan iki elle tutularak yapılabilir;
• Ayakta dururken bakışlarımızı uzakta, göz hizasında belli bir noktaya odaklarız. Topuğunuzu sağ bacağınızın iç yüzeyine bastırarak sol bacağınızı yavaşça kaldırmaya başlayın. Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Rahatlamak. Dengeyi bulduktan sonra nefes veriyoruz (dolu) ve kollarımızı başımızın üzerine kaldırıyoruz (yavaş nefes alırken). Rahatlayın ve orada durun, bakışlarınız tek bir noktaya odaklansın. Pozda geçirilen süre 3-4 dakikadır. Diğer bacak için tekrarlayın.

Kolay koşu.

Beden eğitimi öğretmeni Anna Sh. ev antrenmanları hakkında:“Egzersizlerin günlük yapılması gerekiyorsa haftada 3-4 kez ev egzersizlerine 40 dakikadan fazla zaman ayırmamanız yeterlidir. Sadece başlamanız gerekiyor ve zamanla eğitim sizin için düzenli bir aktivite haline gelecektir.

Egzersizler ve ev egzersizleri size enerji, sağlıklı uyku ve iyi iştah, normal kilo, yüksek moral ve gönül rahatlığı verecektir.

Anneler ve babalar neden kızlarını Alina Kabaeva, Irina Chashchina ve Laysan Utyasheva gibi yapmaya çalışıyorlar; Kızlar ritmik jimnastik bölümüne kaç yaşında kaydolmalıdır? Yoğun esnemenin tehlikeleri nelerdir ve düzenli egzersizin yadsınamaz faydaları nelerdir? Rambler/Family bunu hemen çözmeyi teklif ediyor!

Bu arada ritmik jimnastiğin kızlar ve kadınlar için nispeten genç bir spor olduğunu biliyor muydunuz? Sanat Hareketi Yüksek Okulu 1913'te St. Petersburg'da açıldı. Bu spor yönünün "ebeveynleri" Mariinsky Tiyatrosu'nun bale dansçılarıydı. 1980'den beri ritmik jimnastik Olimpiyat Oyunları programına dahil edilmiştir.

Ritmik jimnastik – sporun prensesi

Kızınızı ritmik jimnastik bölümüne kaydettirmeye karar verirseniz, başlangıç ​​için en uygun yaşın beş ila altı yaş olduğunu unutmayın. Bazı insanlar mümkün olduğu kadar erken, yani üç veya dört yaşında başlamayı tercih ediyor. Ama acele etmeye gerek yok, bebeği çocukluğundan mahrum etmeyin.

Ayrıca, üç yaşındaki çocukların spor mentorlarının kendilerinden ne talep ettiği konusunda çok az anlayışları vardır. Küçük çocuğun rahatsız edici büyük spor salonundan korkması, sınıfta ağlamaya başlaması ve eve gitmek istemesi mümkündür. Ancak daha büyük çocuklar daha itaatkardır, antrenörün komutlarını takip eder, yeni akrobatik unsurları hatırlar ve kolayca arkadaş edinir.

Eğitime başlamak için geç kalmanın da bir anlamı yok. Örneğin, okul öncesi çocukların esneklik özelliğinin olmaması nedeniyle birinci sınıf öğrencilerinin spor unsurlarına hakim olmaları zor olacaktır. Bu, altı veya yedi yaş ve üzeri kızların ritmik jimnastiği unutması gerektiği anlamına gelmez. Sporda sonuç almak için değil, kendi zevkiniz için haftada bir veya iki derse katılarak bir bölüme kaydolup pratik yapabilirsiniz.

Genç jimnastikçiler için seçim kriterlerine gelince, her şey sonuçlara odaklanmaya bağlıdır. Büyük sporlardan bahsedersek, o zaman iyi hareket koordinasyonuna ve mükemmel hafızaya sahip ince, uzun boylu kızlar ritmik jimnastikte başarıya ulaşacaktır (jimnastikçilerin farklı akrobatik unsurlar arasındaki birçok bağlantıyı hatırlaması gerekir). Aşırı kilolu ve vücutları üzerinde zayıf kontrole sahip olan kızların bir koçun ilgisini çekmesi pek olası değildir.

Ancak amatör faaliyetlerden bahsediyorsak, grup "farklı büyüklükteki" bebekleri kabul ediyor: zayıf, dolgun, kısa, uzun, esnek ve "sert". Bazı ebeveynler, düzenli derslerin kızın duruşunu düzelteceğini, fazla kilolarından kurtulmasına yardımcı olacağını ve onu daha sofistike ve kadınsı yapacağını umarak kızlarını ritmik jimnastiğe gönderiyor.

Gereksinimlerin çoğunu karşılayan kızların esneklik veya gayretten yoksun olmaları nedeniyle düşük performans göstermeleri alışılmadık bir durum değildir. Uygulamada görüldüğü gibi, genç bir sporcunun başarıya ulaşıp ulaşmayacağını derslerin başlamasından birkaç hafta sonra anlamak mümkündür. Çoğu durumda, jimnastikçiler 16-17 yaşlarında sporu bırakarak yerlerini daha genç haleflere bırakıyorlar. Aynı zamanda birçok kız farklı bir statüde olsa da eğitime devam ediyor. Beden Eğitimi Fakültesi'ne kayıt yaptırabiliyor, koreografiye odaklanabiliyor, fitness eğitmeni olarak çalışabiliyor ya da kendi spor okulunda küçük jimnastikçiler yetiştirebiliyorlar.

Zarar mı, fayda mı?

Ritmik jimnastik derslerinde kızlar

Ritmik jimnastik şüphesiz en estetik, zarif ve ilham veren spordur. Başlarının arkasında toplanmış saç topuzlarıyla, parlak mayolar giyen, esnek vücutlarını mükemmel bir şekilde kontrol eden ve virtüöz akrobatik performanslar sergileyen kızlar ve kızlar, dışarıdaki gözlemciler arasında zevkten başka bir şey yapamazlar. Ve bu havadar hafifliğin ve güzelliğin arkasında gerçekte neyin durduğunu yalnızca "sanatçılar" ve onların sıkı eğitmenleri biliyor.

Cimnastikçilerin kusursuz bir şekilde bilenmiş, otomatiklik noktasına getirilmiş hareketleri, saatlerce süren günlük antrenmanların bir sonucudur ve buna kas ağrıları, yorgunluk ve çoğu zaman beklentileri karşılayamayan sonuçlar sonucunda tahriş eşlik eder.

Ama bütün bunlar perde arkasında. Görünüşe göre ritmik jimnastik kızlar için idealdir. Ancak, diğerleri gibi bu sporun da tehlikelerle dolu olduğunu anlamalısınız. Ancak çocuğa paha biçilmez faydalar da sağlayabilir.

Yoğun antrenmanın yan etkileri:

Kas ağrısı. Yaklaşık yedi yaşına kadar jimnastikçiler vücudun genel fiziksel eğitimine katılırlar ve ancak bundan sonra yarışmalardaki performanslar için rutinleri öğrenirler. Bu dönemde esnemeye ağırlık verilir. Duygular oldukça acı vericidir; neredeyse tüm kızlar (doğası gereği en esnek olanlar bile) esneme sırasında ağlarlar.

Harika fiziksel aktivite. Küçük çocuklar günde birkaç saat pratik yaparlar. Ancak yaş ilerledikçe antrenmana ayrılan süre de artıyor. Yani yarışmalara hazırlanan genç kızlar günde 10-14 saat çalışıyor! Bu, yaralanmalara, meslek hastalıklarının gelişmesine (birçok jimnastikçinin omurga, diz ve ayak bileklerinde sorunlar vardır) ve hatta bazen sinir krizlerine yol açar.

Diyetler ve aç bayılma.İyi bir fiziksel formu korumak için jimnastikçiler, özellikle de obeziteye yatkın olanlar, günlük tükettikleri kalorileri azaltmak zorunda kalıyorlar. Bir sonraki yarışmaya hazırlanan veya tatilde fazla kilo almış olanlar arasında diyetler oldukça yaygındır.

Oyuncularının yemek yemesini yasaklayan antrenörlerle ilgili efsaneler bile var. Bir zamanlar Rus ritmik jimnastik yıldızı Alina Kabaeva, spor danışmanları tarafından akşam beş veya altıdan sonra yemek yememesi şiddetle tavsiye edildi. Ve meslektaşı Laysan Utyasheva, antrenman ve diyet nedeniyle nasıl bitkin düştüğünü ve köpek maması yediğini hatırladı.

Okul aktivitelerini kaçırdım. Yukarıda da belirtildiği gibi jimnastikçiler zamanlarının çoğunu spor salonunda antrenman yapmaya ayırırlar. Aynı zamanda okul performansı da arzu edilenin çok altında kalıyor. Ve bu bir tembellik meselesi bile değil: kızların derslere hazırlanmak ve onlara katılmak için zamanları yok. En çalışkan olanlar, antrenmanlar arasındaki molalarda doğrudan soyunma odasında matematik problemlerini çözüyor veya biyoloji laboratuvarlarına hazırlanıyorlar.

Kız jimnastikçiler

İyi fiziksel form. Kız jimnastikçiler küçük yaşlardan itibaren güzel, doğru duruş ve yürüyüş geliştirirler. Küçük sporcular, biçimli, biçimli kasları, zarafeti, dayanıklılığı ve esnekliği bakımından akranlarından farklıdır. Kızların gelişmiş bir ritim duygusu vardır, neredeyse her müziğe mükemmel uyum sağlarlar. Jimnastikçiler aynı zamanda çok sanatsal ve özgüvenlidirler.

Sağlık. Spor, büyüyen bir çocuğun vücudunun uyumlu gelişimini sağlar. Doktorlara göre düzenli fiziksel aktivite kas-iskelet sistemini ve kasları güçlendiriyor. Ritmik jimnastik sayesinde bir kız çarpık ayaktan ve yeni başlayan skolyozdan kurtarılabilir. Genç sporcuların soğuk algınlığına daha az duyarlı oldukları da yadsınamaz.

Karakterin güçlendirilmesi. Jimnastik duygusal istikrar sağlar, çocuğu disiplinli ve amaçlı yapar. Çocukken jimnastik yapan kızlar ve kadınlar, sporun karakterlerini güçlendirdiğini, sorunları gereksiz duygulara kapılmadan çözmeyi, hedeflere ulaşmayı ve kendilerini geliştirmeyi öğrettiğini oybirliğiyle söylüyorlar.

Pozitif Hobi. Egzersiz en iyi ve en uygun fiyatlı antidepresanlardan biridir. Gerçek şu ki, antrenman sırasında vücut mutluluk hormonu denilen endorfinleri üretiyor. Ayrıca ritmik jimnastik ilginç bir hobi olarak da değerlendirilebilir.

Ebeveynler, çocuklarının boş zamanlarını değerli bir amaca adadığını ve bahçede amaçsızca dolaşmadığını, akranlarının ve daha büyük çocukların kötü etkisine maruz kalmadığını bildiklerinde kendilerini çok daha sakin hissederler.

Gitmek ya da gitmemek: ebeveynlerin görüşü

“Küresel spor başarısına güvenmemeniz gereken bölgelerde; burada sadece kitle sporlarından bahsediyoruz. Ebeveynler çocuklarının ritmik jimnastikte yıldız olmasını istiyorsa, Moskova'ya gitmeleri ve orada antrenman yapmaları gerekiyor.

Ritmik jimnastik çok pahalı bir spordur: tek parça streç giysi 5.000 ruble, bir top ise 3.000 ruble'dir. Ayrıca bir atlama ipi, bir çember ve bir kurdele satın almanız gerekir. Aynı zamanda nesneler çocukla birlikte “büyür”. Yarışmalar ve antrenman kampları da belirli mali harcamalar gerektirir.

Sevastopol'da bu spora uygun salonlarımız neredeyse olmadığından ya da harap durumda olduğundan bir salon kiralamak zorundayız. Bu nedenle ebeveynler, çocuklarını ritmik jimnastiğe gönderirken çok fazla masrafın gerekli olacağını anlamalıdır”, kızını ritmik jimnastik derslerine kaydettiren Sevastopol şirketlerinden birinin başkanı Vyacheslav Tertus'un görüşünü paylaşıyor. kız 4,5 yaşındaydı.

Ebeveyne göre çocuğun ritmik jimnastik bölümüne kayıt edilip edilmeyeceğine doktorla birlikte anne ve babaların karar vermesi gerekiyor. Eğitimin ilk yıllarında, sağlığındaki olası bozulmaları zamanında fark edebilmek için kızınızı yakından takip etmeniz gerekir. Ritmik jimnastik kızınızın sağlığına açıkça zarar veriyorsa, o zaman yükü daha az yoğun olan alternatif bir spor olan estetik jimnastiğe geçebilirsiniz.

Gitmek ya da gitmemek: öğretmenin görüşü

Koreografi öğretmeni, Pomogatel.ru hizmetinin uzman danışmanı Marina Budaeva, bir çocuğun dört yaşından itibaren profesyonel sporlara gönderilmesini tavsiye ediyor, çünkü bu yaşta jimnastik için gerekli veriler en kolay şekilde geliştirilir: katılım, esneklik, dayanıklılık ve disiplin.

“İyi doğal yeteneklerle, 10-12 yaşına kadar amatör ritmik jimnastik grubuna girebilirsiniz. Daha sonraki yaşlarda, bir çocuğu gerekli seviyeye getirmek çok zordur ve jimnastikte ortaya çıkan katı disiplin, ergenlik çağındaki bir gencin kırılgan ruhunu travmatize edebilir," diye belirtiyor uzman.

Marina Budaeva'ya göre düzenli ritmik jimnastik dersleri bağışıklık sistemini, kasları ve eklemleri güçlendiriyor. Kalp ve kan damarlarının işleyişi de iyileşir. Ancak büyük miktarlardaki tüm ilaçlar zehirdir: aşırı yükler sağlığa zararlıdır.

“Ritmik jimnastiğin bir diğer önemli dezavantajı, kızların minder üzerinde bir gram bile fazla yağ olmadan hareket edebilmeleri için beslenme konusunda kendilerini sınırlamak zorunda olmalarıdır. Ne yazık ki, böyle bir incelik arayışı sıklıkla anoreksiya nervozanın gelişmesine ve ayrıca "birincil amenore" tanısına yol açar: yetersiz yağ nedeniyle vücut kadın cinsiyet hormonlarını sentezleyemez ve kız akranlarının gerisinde kalmaya başlar. gelişme aşamasında,” diye belirtiyor koreograf.

“Ayrıca ruhu hassas olan çocuklara ritmik jimnastik derslerini tavsiye etmem. Senkronize yüzme, artistik patinaj, balo salonu dansı gibi sporlara dikkat edebilirsiniz” diye tavsiyede bulunuyor Marina Budaeva.

Gitmek ya da gitmemek: bir psikoloğun görüşü

Moskova Psikoloji Enstitüsü Psikoloji Bölümü profesörü Pedagoji Bilimleri Doktoru psikoloğa göre, spor seçimi yedi yaşında başlıyor. Amatör düzeyde, esnekliğin gelişimi için uygun (hassas) dönemin (11-14 yıla kadar) bitiminden önce ritmik jimnastik yapmaya başlayabilirsiniz.

“Bazı okullarda ritmik jimnastik, lisede bile beden eğitiminin üçüncü dersi olarak okutulmaktadır. Bu tür jimnastik tamamen kadınlara yönelik olduğundan, derslerin avantajları arasında duruş, zarafet, müzikalite, dans ve koreografi eğitimi yer almaktadır. Zarif formları korumak için kızlara derslerin ilk günlerinden itibaren sağlıklı yemek yemeleri öğretiliyor ve bu alışkanlık hayatlarının geri kalanında da devam ediyor," diye vurguluyor Elena Koneeva.

Uzmana göre ritmik jimnastik yapanlar için tek dezavantaj, en yüksek sportmenliğe ulaşma aşamasında ortaya çıkıyor. Uluslararası yarışmalara katılım aşırı yüklenmeye, yorgunluğa ve aşırı efora neden olur ve bu da yaralanmalara yol açabilir.

Kızları ritmik jimnastikle ilgilenen ebeveynlerin mali giderlerine gelince, Elena Koneeva'nın belirttiği gibi, bir çocuk bir spor okuluna seçilirse oradaki dersler ücretsizdir. Bir okuldaki veya kulüpteki bir bölümdeki dersler ayda 5.000 rubleye mal olacak.

Ve son olarak anne ve babalara tavsiye: Çocuğunuzu ritmik jimnastik bölümüne kaydettirmeden önce bu spora ne kadar ilgi duyduğunu sorun. Bebeğiniz egzersiz yapmak istemiyorsa hiçbir ikna yönteminin faydası olmayacaktır. Aksi takdirde, bir kız ritmik jimnastiği sevdiğinde, yoğun antrenman yaptığında ve sportif başarıların hayalini kurduğunda, tutkusunu destekleyin ve onunla ne kadar gurur duyduğunuzu söylemeyi unutmayın. Sporun bir keyif olmasına izin verin!

Makalenin içeriği:

Ritmik jimnastik en güzel sporlardan biridir ve annelerin kızlarını bu bölüme gönderme isteği anlaşılabilir. Bunun oldukça genç bir spor disiplini olduğunu ve ülkemizdeki ilk ritmik jimnastik okulunun 1913 yılında açıldığını unutmayın. Kurucuları daha önce Mariinsky Tiyatrosu'nda çalışmış balerinlerdi. Ritmik jimnastik, Olimpiyat Oyunları programına yalnızca 1980 yılında dahil edildi.

Ritmik jimnastik derslerinin özellikleri

Beş-altı yaşlarında ritmik jimnastik yapmaya başlamalısınız. Bazen anneler kızlarını üç yaşında bile bölüme göndermeye karar verirler ama kesinlikle aceleye gerek yoktur. Birincisi, bebeği çocukluktan mahrum bırakıyorsunuz ve ikincisi, üç yaşındayken çocuk genellikle eğitmenin ondan ne elde etmek istediğini anlamıyor. Kızın büyük salondan ve insan kalabalığından korkması, onu ağlatacak ve bir an önce eve dönmek istemesi ihtimali yüksektir.

Çocuğun beş yaşında ya da biraz daha büyük olması başka bir konu. Bebek, akıl hocasının tüm talimatlarını özenle takip edecek, temel jimnastik unsurlarında hızla ustalaşacak ve ayrıca yeni arkadaşlar edinecektir. Aynı zamanda uzun süre beklememelisiniz çünkü çocuk büyüdükçe esnekliği azalacak ve jimnastik unsurlarında ustalaşması çok daha zor olacaktır. Ancak aynı zamanda kızınızı spor sonuçları endişesi taşımadan ileriki yaşlarda bölüme gönderebilirsiniz. Böyle bir durumun çocuğun sağlığı açısından faydaları ortada olacaktır.

Ritmik jimnastik bölümünün seçim kriterleri de daha az önemli değil. Bu konuda, hepsi olmasa da çoğu, takip edilen hedefe bağlıdır. Ebeveynler küçük kızlarını büyük sporlarda görmek istediklerinde, mükemmel hafızaya ve yüksek hareket koordinasyonuna sahip ince ve uzun kızlar en iyi başarı şansına sahiptir. İyi hafızanın bir seçim şartı olduğunu söylerken hata yaptığımızı düşünmeyin. Cimnastikçiler çok sayıda jimnastik hareketi kombinasyonunu ezberlemelidir.

Bir kız fazla kilolu olmaya eğilimliyse ve vücudunu iyi kontrol edemiyorsa, antrenörlerin onunla ilgilenmesi pek olası değildir. Çocuğunuzun spor sonuçları sizin için önemli değilse hiçbir kısıtlama yoktur. Ebeveynler genellikle ritmik jimnastik derslerinin bebeklerinin duruşunu iyileştirmeye, fazla kilolardan kurtulmaya ve onu daha kadınsı hale getirmeye yardımcı olacağından emindir.

Çoğu zaman, seçim gerekliliklerini tam olarak karşılayan kızlar, yetersiz çalışma veya esneklik nedeniyle iyi sonuçlar elde edemezler. Deneyimli koçlar bir çocuğun potansiyelini birkaç haftalık eğitimden sonra belirleyebilir. Çoğu zaman ritmik jimnastikte spor kariyeri 17 yaşında sona erer. Bununla birlikte, kadın sporcular farklı bir kapasitede antrenman yapmaya devam edebilirler.

Ritmik jimnastik yapmak için neler gereklidir?

Spor bölümlerinde derslere başlamadan önce özel kıyafetler satın almanız gerekeceği gerçeğine hazırlıklı olun. Ritmik jimnastikle ilgili olarak asgari gereksinimler terlik ve tek parça streç giysidir. En basit modeller antrenman için uygundur çünkü güzel mayolar sadece yarışmalar sırasında kullanılır.

Çoğu zaman kızlar ritmik jimnastik bölümüne geldiklerinde kurdele ve diğer spor malzemeleriyle güzel egzersizler hayal ederler. Ancak ancak bir veya iki yıllık eğitimden sonra bu konularda uzmanlaşmaya başlayacaklardır. Çoğu zaman, tüm spor malzemeleri bölümde sağlanacak ve bu iyi bir haber çünkü maliyetleri oldukça yüksek. Bu nedenle, küçük çocuğunuz bu spora başlama konusundaki fikrini kısa sürede değiştirirse, finansal yatırımlardan pişman olmanıza gerek kalmayacak çünkü bunlar minimum düzeydedir.

Ritmik jimnastik: yararları ve zararları nelerdir

Ritmik jimnastiğin ne gibi faydalar ve zararlar getirebileceğini anlayalım. Ebeveynlerin mutlaka bilmesi gereken olumlu yönlerin yanı sıra olumsuz yönlerin de olacağı açıktır.

Ritmik jimnastiğin zararları

Bu en zarif ve estetik sporlardan biridir. Güzel parlak mayolar giyen sporcular, karmaşık akrobatik performanslar sergileyerek vücutlarının ustaca kontrolünü sergiliyorlar. Bu manzara kimseyi kayıtsız bırakamaz. Ancak bu zarafetin altında ne yattığını yalnızca antrenörler ve öğrencileri biliyor.

Tüm hareketler otomatizme getirilebilir ve yalnızca düzenli çalışma saatleri ile mükemmelleştirilebilir. Çoğu zaman antrenmana şiddetli ağrı ve yorgunluk eşlik eder. Ancak tüm bu anlar seyirciler tarafından bilinmiyor ve çoğu kişi ritmik jimnastiğin bir kız için en iyi spor olduğundan emin. Bugün ritmik jimnastiğin getirebileceği fayda ve zararlardan bahsediyoruz, olumsuz yönlerinden başlayalım.

1. Kas ağrısı- çoğu zaman, yedi yaşına kadar kızlar yalnızca genel beden eğitimi ile meşgul olurlar ve ancak bundan sonra jimnastik kombinasyonları çalışmaya devam ederler. Bu sporda esneme büyük önem taşır ve özel egzersizler yaparken çoğu zaman kızların ağrı nedeniyle gözlerinde yaş olur.
2. Güçlü fiziksel aktivite- Genç sporculara günde birkaç saat antrenman yaparak başlıyorum. Yavaş yavaş derslerin süresi artar ve turnuvalara hazırlık sırasında eğitim yaklaşık 10 saat sürebilir! Bütün bunlar omurgada, eklemlerde yaralanmalara ve hatta sinir krizlerine yol açar.
3. Aç baygınlık- Bir jimnastikçi aşırı kilo sorunu yaşamamalı ve diyetinin enerji değerini ciddi şekilde sınırlamalıdır. Sonuç olarak, "sanatçılar" arasında aç bayılma nöbetleri nadir değildir.
4. Okula devamsızlık- Büyük sporlarda iyi sonuçlar elde etmek için kızlar antrenmana çok zaman harcandığı için okulu asmak zorunda kalıyorlar. Çoğu zaman, antrenman başlamadan hemen önce soyunma odasında ödev yapmak zorunda kalıyorlar.

Bunlar ritmik jimnastikten elde edilebilecek başlıca olumsuz etkilerdir. Hepsinin profesyonel sporlarla ilgili olduğu oldukça açık. Ne yazık ki, elit spor çok nadiren iyi sağlıkla birleştirilir.

Ritmik jimnastiğin faydaları

Ritmik jimnastiğin getirebileceği fayda ve zararlardan bahsederken sadece dezavantajlarından söz edilemez. Bu durum özellikle çocuğun kendi zevki için bir spor bölümüne katıldığı ve yüksek atletik performansa sahip olmasının beklenmediği durumlarda geçerlidir. Bu sporun ne gibi avantajları olduğunu öğrenelim.

• Mükemmel fiziksel şekil- Bölümdeki derslerin en başından itibaren çocuk, yürüyüşün yanı sıra doğru duruşu da geliştirir. Genç sporcular mükemmel esneklik, yüksek esneklik ve incelik ile akranlarından öne çıkıyor. Kızlara ritim duygusu aşılanmıştır ve her müziğe mükemmel şekilde uyum sağlayabilirler. Tüm sporcularda ortak olan özgüveni unutmayın.
• Sağlık iyileşiyor- bilim adamları, düzenli fiziksel aktivitenin çocuğun vücudunun uyumlu gelişimine katkıda bulunduğundan emindir. Ritmik jimnastik dersleri, ilk aşamada skolyozla ve hatta çarpık ayakla mücadele etmenin mükemmel bir yoludur.
• Karakter güçlendiriliyor- Spor, çocukları bir amaca yönelik kılar ve onlara disiplin aşılar. Spor kariyerlerini tamamlamış tüm eski jimnastikçiler, spor sayesinde hayattaki her türlü sorunu güçlü duygular olmadan çözebileceklerini garanti ederler.
• Stresli durumların sonuçlarını ortadan kaldırır- Bilim adamları egzersizin en iyi antidepresan olduğunu kanıtladılar. Bunun nedeni egzersiz sırasında artan endorfin üretimidir. Yukarıdakilerin hepsine ek olarak jimnastik bir hobi olarak da değerlendirilebilir.

Çocuğumu ritmik jimnastiğe göndermeli miyim: uzman görüşü

Çocukları ritmik jimnastikle uğraşan ebeveynlerin çoğu, harika spor sonuçları elde etmek için Moskova'ya gitmenin gerekli olduğundan emin. Bölgelerde bu çok daha zordur, çünkü çoğu zaman ebeveynler spor malzemelerini kendi başlarına satın almak ve çocuklarının turnuvalara gitme masraflarını ödemek zorunda kalırlar. Ayrıca öncelikle bir doktora danışmalı ve kızınızın sağlığını yakından takip etmelisiniz.

Profesyonel eğitmenler, bir çocuğun 4 yaşından itibaren profesyonel bir bölüme kaydedilmesini önermektedir. Amatör gruplara biraz sonra kayıt olabilirsiniz ve iyi doğal yeteneklerle bu, on yaşında bile mümkündür. Eğitmenler, fiziksel aktivitenin vücut için yararlı olduğu konusunda hemfikirdir, ancak bunun yalnızca orta düzeyde olması gerekir.

Uzmanlara göre ritmik jimnastiğin oldukça önemli bir dezavantajı, ciddi diyet kısıtlamalarına duyulan ihtiyaçtır. Mikrotravma sonrası kasları iyi iyileşmeyen kızlar ritmik jimnastik bölümüne alınmamalıdır. Bu sporda esnemeye çok dikkat edildiğini, kas dokusunun iyileşmesi uzun sürerse şiddetli ağrıların önlenemeyeceğini ve bir kız çocuğu için hemen hemen her aktivitenin işkenceye dönüşeceğini daha önce söylemiştik.

Ayrıca ritmik jimnastiğin yararları ve zararları hakkındaki sohbetin sonunda çocuğun bu sporla ilgili kendi görüşünü öğrenmenin önemli olduğunu hatırlamakta fayda var. Bir kız jimnastiğe ilgi duyuyorsa, eğitim onun için bir keyif olacak ve yalnızca fayda sağlayacaktır. Elbette bu ifade öncelikle amatör sporlar için geçerlidir.

Aşağıdaki videoda ritmik jimnastik hakkında daha fazla bilgi:

Uzmanlar, günaydın bir sabahın sadece güzel değil, aynı zamanda sağlıklı olabilmesi için sabah egzersizleri yapmanız gerektiğini söylüyor. Ve sabahın nasıl başladığı ve tüm günün böyle geçeceği şeklindeki halk inanışına göre tartışmanın bir anlamı yok. Birçoğumuz uykudan sonra egzersiz yapmaya alışkın değiliz ama bakalım sabah fiziksel aktivitesi bize neler sağlayabilir.

Sabah egzersizleri bize ne kazandıracak?

Sabahları yapılacak birkaç etkili egzersiz fazla zaman almayacaktır ancak birçok fayda sağlayacaktır. Sağlıklı bir alışkanlık geliştirdiğinizde şüphesiz şunları elde edeceksiniz:

Çok küçük yükler bile vücudun uyanmasına yardımcı olacaktır. Kardiyovasküler sistem gayretle tüm vücuda kan pompalamaya ve her hücreye oksijen dağıtmaya başlayacaktır. Bu da enerji seviyelerini yükseltir ve güç verir. Sadece 10-15 dakika içinde “dağları yerinden oynatmaya” hazır olacaksınız.

Harika bir ruh hali

Sabah egzersizleri ağır yük gerektirmez, kolay ve keyifli egzersizlerdir. Ve bu hoş bir şey olduğundan beyin kendini bekletmeyecek ve mutluluk ve neşe hormonları olan endorfin üretme emrini verecektir. Sonuçta, yeni bir güne iyi bir ruh hali içinde başlamak harika, tüm sıkıntılar arka planda kaybolacak ve yüzünüzde bir gülümsemeyle dünyayı fethetmeye başlayabilirsiniz.

Fazla kilolardan kurtulmak

Tüm organlarınızı çalışmaya zorlayarak sindirim süreçlerini başlatacak ve egzersizlerle metabolizmanızı hızlandıracaksınız. Ayrıca orta ve düzenli egzersiz aşırı yağların yakılmasına, kasların güçlendirilmesine ve vücudun formda kalmasına yardımcı olur.

İrade eğitimi

Sabahları biraz daha erken kalkmak çoğu kişi için oldukça zorlayıcı olabiliyor. Kendinizi yumuşak ve sıcak bir yataktan kopmaya ve egzersiz yapmaya zorlayarak, yararlı bir alışkanlık geliştirir, düşünmenize gerek kalmayacak iradeyi eğitir ve güçlendirirsiniz.

Bağışıklığı güçlendirir

Sabah egzersizleri sayesinde vücut gün boyu yeterli oksijeni, enerjiyi ve sağlığı alır. Uzmanların araştırmalarını dikkate almadan bile bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve zihinsel aktiviteyi uyardığı sonucuna varabiliriz.

Sabah egzersizi yapmanın kuralları

Sabah egzersizleri kasları esnetmeye yöneliktir, kuvvet egzersizleri yapılmamalıdır. Unutmayın, vücudu sadece "başlatmak" yeterlidir ve ağır sabah yükleri kalbin işleyişini olumsuz yönde etkileyebilir.

Uyandıktan sonra nihayet Morpheus'un gücünden kurtulmak için kendinize 15-20 dakika verin. Birkaç damla limon suyu eklenmiş bir bardak temiz su için. Yataktan fırlayıp hemen aktif egzersizlere başlamak yanlıştır. Bu vücut için stres yaratacaktır. Acele etmeyin, hafifçe gerin, bükün, kaslarınızı gerin ve ancak o zaman yataktan kalkın. Gerekli tüm sabah prosedürlerini tamamlayın ve başlayın.

Sabah egzersizleri yapmak için kendinizi nasıl motive edeceğinize dair 10 fikir

Kendinizi düzenli olarak egzersiz yapmaya zorlamak ve bunun için her zamankinden daha erken kalkmak kolay bir iş değildir. Sabah egzersizini hoş bir alışkanlığa dönüştürmenize yardımcı olacak çeşitli fikirler sunuyoruz.

1. Çalar saatinizi hareket ettirin. Genellikle çalar saat yatağın yanına, yatağın başucuna, komodinin üzerine vs. yerleştirilir. Sizden uzağa, örneğin odanın diğer ucuna yerleştirin. Kapatmak için yataktan kalkmanız gerekecek. Bu, uyanmanızı ve egzersizlerinizi yapabilmenizi kolaylaştıracaktır.

2. Sevdiklerinizden destek alın. Ailenizle hep birlikte sabah egzersizleri yapacağınız konusunda anlaşın. Bu sadece herkesi canlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda onları birbirine yaklaştıracak çünkü ortak bir hedef ortaya çıkacak. Yalnız yaşıyorsanız şarj etmek için arkadaşlarınızı bağlayın. Onlarla telefonla veya çevrimiçi olarak iletişime geçin.

3. Hedeflerinizi kaydedin. Her Pazar (veya referans gününüz olarak kabul ettiğiniz haftanın herhangi bir günü) bir sonraki hafta için bir plan yapın. Her gün saat kaçta uyanacağınızı ve hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini açıkça yazın. Daha sonra başarılarınızı veya başarısızlıklarınızı değerlendirebilirsiniz.

4. Müzik parçalarının motive edici bir listesini yapın. Müzik harika bir motivasyon kaynağıdır. Çalar saatinizi çalması için canlandırıcı, "ateşleyici" bir kompozisyon ayarlayın ve ardından oynatıcıyı veya müzik çaları açın ve en sevdiğiniz parçalarla egzersiz yapmaya başlayın. Olumlu düşünceler verecek ve yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olacaklar.

5. Sabah egzersizleri için önceden bir yer hazırlayın. Bunu bir gece önce yaparsanız, halı bulup sermek, sandalye getirmek veya diğer gerekli malzemeleri toplamak için zaman harcamanıza gerek kalmayacaktır. Ayrıca bu, egzersiz yapmak için ek bir motivasyon görevi görecektir, çünkü dün çok çalıştınız ve her şeyi hazırladınız, öylece geçemezsiniz.

6. Kendinizi cesaretlendirin. Haftalık planınızı tamamlamayı başardıysanız kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun: manikür yaptırın, ilginç bir film izleyin veya en sevdiğiniz parkta yürüyüşe çıkın. Sabahları daha aktif uyanmanıza yardımcı olacak yeni bir egzersiz tişörtü veya egzersiz için başka bir şey satın alın.

7. Dünyaya planlarınızı ve başarılarınızı anlatın. Modern teknoloji sayesinde bu her zamankinden daha kolay. Sosyal ağlardaki arkadaşlarınıza artık her sabah egzersiz yapmaya kararlı olduğunuzu söyleyin. Başarılarınız hakkında düzenli olarak rapor verin. Belki başarınızla başka birine ilham kaynağı olursunuz.

8. Kendinize zaman tanıyın. Sabahları her zamankinden erken kalkmak zordur. Ve ilk başta dayanılmaz görünecek. Ancak hiçbir durumda pes etmeyin. Bir hafta daha bekleyin, yeni rejime alıştığınızı hissedeceksiniz. Daha iyi uyumaya başlayacak, alarm çalmadan önce uyanacak, güç ve enerji dolu olacaksınız ve sabah egzersizleri ideal bir günlük rutin oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

9. Kahvaltınızı düşünün. Uyuduktan sonra kendinizi çok aç hissediyorsanız, size güç verebilecek küçük bir şey yiyin: biraz badem veya muz. Egzersiz yaptıktan sonra tam bir kahvaltı yapın ve çabalarınızın ödülü olarak özel bir şeyler hazırlayın. Ancak yiyeceklerin sağlıklı ve az yağlı olması gerektiğini unutmayın.

10. Kendinizi psikolojik olarak ayarlayın. Neden sabah egzersizleri yaptığınızı açıkça anlamalısınız. Kilo vermek istiyorsanız, şekline ulaşmaya çalıştığınız modelin fotoğrafını göze çarpan bir yere yerleştirin. Enerjik ve sağlıklı olmak istiyorsanız güne aktif başlarsanız neler başarabileceğinizin bir listesini yapın.

Sabah egzersizi harika bir alışkanlıktır ve etkisini anında göreceksiniz.

Uyanmanıza ve gün boyu sizi olumlu duygularla doldurmanıza yardımcı olacak 10 etkili egzersiz hazırladık.

Sabah egzersizleri için 10 egzersiz

Egzersiz 1. Esneme

Yukarı doğru uzanarak başlayın. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ellerinizi kilitleyin. Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın ve tüm vücudunuzu tavana doğru uzatmaya başlayın. Sırtınızı ve başınızı düz tutun, eğilmeyin. Egzersizi 10-15 saniye boyunca 3-4 kez yapın.

Alıştırma 2. Yerinde adımlar

İnsan ayağında farklı organların işleyişinden sorumlu birçok hassas nokta bulunmaktadır. Onlara hafif bir masaj yapmak için, dönüşümlü olarak topuklara, ayak parmaklarına ve ayağın yanlarına odaklanarak yerinde yürüyün. Egzersizi 30-50 saniye boyunca gerçekleştirin.

Egzersiz 3. Ayak parmaklarından topuklara doğru yuvarlanma

Dik durun. Ayaklarınızı birbirinden 15 cm mesafeye yerleştirin. Nefes alın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, nefes verin ve yavaşça topuklarınızın üzerinde yuvarlanın. Egzersizi 20-25 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4. Rotasyonlar

Vücudu ısıtmak için dönme hareketleri yapmak en iyisidir. Başla başlayın, ardından ellere, dirseklere, omuzlara, ayaklara, ayak bileklerine ve dizlere geçin. Her vücut kısmı için her yönde 10 tekrar yapın.

Egzersiz 5. Alternatif virajlar ve ağız kavgası

Birçok önemli kasınızı kullanmanıza yardımcı olacak basit ama etkili bir egzersiz. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi belinize koyun. Yavaşça öne doğru eğilin, ardından sırtınızı düzleştirin ve bir çömelme yapın. Diz yaralanmalarını önlemek için sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

Alıştırma 6. Yan virajlar

Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik bir pozisyon alın. Sağ elinizi yukarı kaldırın. Ani hareketler yapmadan, yumuşak bir şekilde önce sola eğilin, ardından elinizi değiştirip sağa doğru eğin. Sırtınızı düz tutun, açıkça yana doğru eğilin. Egzersizi her yönde 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 7. Alternatif bacak pull-up'ları

Yalan pozisyonu alın. Kollarınızı yukarı doğru düzeltin. Sağ ayağınızla başlayın. Dizinizden büküp mümkün olduğu kadar kendinize doğru çekin, aynı zamanda bükülmüş sol kolunuzu dizinize doğru çekin. Daha sonra bacağınızı ve kolunuzu değiştirin. Egzersizi her bacak için 15 kez tekrarlayın.

Alıştırma 8. “Kedicik”

Karın kasını esnetiyoruz. Bunu yapmak için dizlerinizle matın üzerinde durun, bükülmüş ellerinize yaslanın. Sırt kaslarınızı dönüşümlü olarak bükün ve düzeltin.

Egzersiz 9. Şınav

Şınavın düzenli ve hafif bir versiyonu var. Sadece bacaklarının konumunda farklılık gösterir. Eğer iyi hazırlanmışsanız, şınavları bacaklarınızı uzatarak, ayak parmaklarınızın üzerine koyarak yapın; eğer çok zorsa dizlerinizin üzerine yaslanın. 15 şınav çekin.

Egzersiz 10. Esneme

Ayağa kalk, ellerini kaldır. Nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve mümkün olduğu kadar yükseğe doğru esneyin. Nefes alırken kendinizi tamamen ayaklarınızın üzerine indirin ve kaslarınızı gevşetin. Egzersizleri 5 kez 10 saniye boyunca tekrarlayın.

Nefesinizi toplayın, kahvaltı yapın ve yeni zirveleri fethedin!

Sabah egzersizleri yapmak kolaydır; ipuçlarımız sayesinde yarın daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru yola çıkacağınızı umuyoruz. Belki yukarıda önerilen egzersizlerden bazıları size uygun olmayabilir. Daha sonra bunları başkalarıyla değiştirmekten, kullanmaktan veya uzmanlara danışmaktan çekinmeyin. Başarılarınızı veya kendi yaptığınız etkili egzersizleri bizimle paylaşın. Verimli bir gün geçirin!

Speer, spor salonundaki başarısını yıllarca süren jimnastik eğitimine bağlıyor. Onun kas ve güç geliştirmenin ötesinde daha fazlasına odaklanmasına yardımcı oldu. Dayanıklılık, stabilite, denge, güç ve kas gücünün bir karışımını hedefledi. Ve bugün olduğu sporcu oldu. (Altı paketini de aynı şekilde aldığından oldukça eminiz.) Ondan bir ipucu alın ve bu sekiz jimnastik egzersizini bugünkü egzersiz rutininize ekleyin.

Tekne ve salıncak

Bu temel egzersizler jimnastikçilerin karın kaslarını çalıştırıyor ve onlara tüm kaslarını aynı anda germeyi öğretiyor; Speer bunun sporda kesinlikle gerekli olduğunu söylüyor. İşte bu sizin için önemli: Pozisyonunuzu ne kadar sıkı ve istikrarlı bir şekilde koruyabilirseniz, enerjinizi boşa harcamadan üst vücudunuzdan alt bedeninize gücü o kadar iyi aktarabilirsiniz. Bu, squat, fırlatma, itme, kaldırma, atlama, yumruk, tekme ve koşma hareketlerini daha etkili bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelir.

Nasıl yapılır:

• Sırt üstü yatın, düz bacaklar bir arada, eller başınızın arkasında.
• Karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı, başınızı ve omuzlarınızı yerden beş santimetre yukarı kaldırın.
• Donmak. Vücudunuz parmaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar muz şeklini almalıdır. Bu bir tekne.
• Pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun ve ardından yoğunluğu artırmak için sallanmaya başlayın. Bu bir salıncak. Speer, karın kaslarınızın başka bir antrenmana çıkacağına söz veriyor.

Bükülmüş gövdenin yukarı çekilmesi

Speer'in dediği gibi jimnastikçilerin barfiks çekmesinin tek yolu budur. Ve herkese tavsiyelerde bulunuyorlar. Çünkü bükülmüş bir pozisyonda tüm vücudun stabilitesi artar, bu da vücudu yatay çubuğa kaldırmak için daha fazla çaba harcamanıza olanak tanır. Aynı zamanda kalça kasları ve bisepsler de dahil olmak üzere daha fazla kas çalıştırır ve lat ve abs kaslarını birlikte çalıştırır.

Nasıl yapılır:

• Yatay çubuğu üstten kavrayarak, ellerinizi kalça veya omuz genişliğinde açarak kavrayın. Asmak.
• Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı hafifçe öne doğrultarak vücudunuzun gergin bir C şekli oluşturmasını sağlayın.
• Tüm egzersiz boyunca bu kıvrımı koruyun.
• Kendinizi yukarı çekerken çubuğun üst yüzeyine baskı yaptığınızı hayal edin ve göbek deliğinizi yukarı çekmeye odaklanın.
• Dümdüz ileri bakın ve göğsünüzün üst kısmıyla çubuğa dokunun.
• Eğil.

Açılı çömelme

Jimnastikçiler bu egzersizi paralel çubuklar veya halkalar üzerinde yaparlar. Speer, "Bu izometrik egzersiz karın kaslarınızda, kalça fleksörlerinizde, lat ve trisepslerinizde güç ve dayanıklılık geliştirir" diyor. Eğer 20-30 saniye tutabiliyorsanız core bölgeniz gerçekten güçlü demektir.

Nasıl yapılır:

• Paraletlerin arasına veya eğer yoksa iki altıgen dambıl arasına oturun.
• Tutma yerlerini tutun, kollarınızı gerin, omuzlarınızı aşağı indirin, dizlerinizi bükün ve kalçanızı yerden kaldırın. 30 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bükülmüş bacaklarla kolayca 30 saniye tutabildiğinizde, aynısını düz bacaklarla yapmayı deneyin.

Planche şınavları

Jimnastikçiler olağanüstü üst vücut güçlerini ve dayanıklılıklarını göstermek için planche egzersizi yaparlar. Ancak bu akrobasi olduğundan Speer planche şınavını, yani yere yaklaşırken ağırlığı öne kaydırmanızı öneriyor. Bu, pektoral ve deltoid kasların yanı sıra bilek ve omuzlardaki çekirdek, kaslar ve bağ dokularının daha iyi gelişmesine yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır:

• Şınav pozisyonu alın, kollar düz, avuç içleri omuz hizasında, vücut düz.
• Dirseklerinizi bükerken göğsünüzün ve omuzlarınızın avuçlarınız göğsünüz veya kaburgalarınızla aynı hizaya gelene kadar ileri doğru hareket etmesine izin verin.
• Bekle, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dön.

İleri takla

Speer, "Turl'ler jimnastikte akrobasinin temelidir" diyor. “Uzaysal düşünmeyi ve vücut kontrolünü geliştiriyorlar.” Evet, ters takla atma olasılığınız düşüktür, ancak takla atma konusunda iyi ustalaşmalısınız. "Bu, düşmeden kaynaklanan yaralanmaları önlemenin en kolay ve en etkili yoludur."

Nasıl yapılır:

• Bu egzersizi mat, çim veya yumuşak bir yüzey üzerinde yapın.
• Oturun, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde sizden 3 cm uzakta yere koyun.
• Başınızı ellerinizin arasında bükün, kalçalarınız başınızın üzerine gelecek şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın.
• Ayaklarınız yukarıdayken ellerinizle itin ve bu anı tekrar ayağa kalkmak için kullanın.

Bacak ayrık

Her jimnastikçi bölünmeleri yapabilmelidir. Speer, "Fakat öğrenmek zaman alır" diyor. "Gerginliğe değil, sürekli çabaya ihtiyacımız var." Peki buna neden ihtiyacın var? Speer'in söylediği gibi bisepslerinizin, kalça fleksörlerinizin ve genel formunuzun esnekliğini güçlendirmek için. Çoğu erkek için bu kaslar sürekli oturma nedeniyle her zaman sıkılaşır. Ve ne kadar elastik olurlarsa, neredeyse tüm alt vücut egzersizlerini o kadar iyi gerçekleştirirsiniz.

Nasıl yapılır:

• Kendinizi zorlamamak, rahatlık hislerinin ötesine geçmemek önemlidir. Acı hissederseniz derhal durun.
• Ayakta dururken öne doğru bir adım atın ve arkadaki bacağınızın dizi yere değene kadar kendinizi aşağı indirin.
• Gövdenizi düz tutun, ön bacağınızı yavaşça düzeltin ve ayağınızı mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirin.
• Kalçalarınızı yavaşça yere doğru itin.
• Bunu kolaylaştırmak için ellerinizi küçük kutuların, bankların veya yoga bloklarının üzerine koyabilirsiniz.

Ön ve arka denge

Bu egzersizler genel olarak dengeyi, bacak gücünü, biceps femoris ve kalçaların esnekliğini geliştirir.

Nasıl yapılır:

• Önde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yanlara doğru açın, bir bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe öne doğru kaldırın.
• Dörtlü kaslarınızı sıkın ve çekirdeğinizi sıkın.
• Kalçalarınızı hareket ettirmeyin; tüm egzersiz boyunca aynı seviyede kalmaları gerekir.
• Sırt için, bacağınızı öne doğru kaldırmak yerine, gövdeniz yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin ve ardından bir bacağınızı gövdenizle aynı çizgi oluşturacak şekilde geriye doğru kaldırın.

Amuda kalkma

Basketbolda serbest atış ne ise jimnastikte de odur: mükemmelleştirilmesi çok zaman alan, kesinlikle gerekli bir beceri. Ancak sizin için bu zaman boşa gitmeyecek: dengenizi, merkez bölgenizi, esnekliğinizi, iç algınızı, omuz ve kürek kemiği stabilitenizi güçlendirebileceksiniz.

Nasıl yapılır:

• Ellerinizi duvardan 15-30 cm uzakta yere koyun, parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın.
• Duvara karşı amuda kalkmak için bacaklarınızı birer birer itin ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
• 30 saniye dayanabiliyorsanız duvara yaslanmadan durmayı deneyin.
• Önemli olan bunu yumuşak bir yüzeye sahip boş bir yerde yapmaktır, böylece bir şey olursa takla atabilirsiniz.