Koşu sonrası egzersizler. Antrenmandan sonra soğuma: Bir spor aktivitesinin nasıl düzgün bir şekilde tamamlanacağı Ne tür bir soğuma olmalı

Bugün antrenmanın soğuma gibi önemli bir kısmından bahsedelim.

Evet evet doğru okudunuz, yanılmadım. Soğuma da herhangi bir antrenmanın önemli bir parçasıdır. Koştuktan sonra hemen kanepeye düşme isteğiniz varsa, o zaman soğuma yapmak şüphesiz bunun etkinliğini değerlendirmenize olanak sağlayacaktır. Bunu yaparak, antrenman sonrası rahatsızlığı, yani kaslardaki sertliği ve ağrıyı kesinlikle azaltacaksınız.

Soğuma, antrenmanın sonunda 5-10 dakikalık yürüme ve yavaş koşmanın yanı sıra ana kas gruplarını germeye yönelik esneme egzersizlerini de içermelidir. Bilinen bir kural var: Antrenman ne kadar aktif olursa vücudunuzun soğumaya o kadar ihtiyacı olur. Antrenman planınıza soğuma süreleri eklemenin bir dizi ikna edici argümanı vardır.
Bunlar aşağıdaki gibidir.

Baş dönmesinden kurtulmak

Soğumayı destekleyen ana ve en ikna edici argüman, soğuma sırasında yapılan koşunun kalp atış hızını yavaş yavaş ve sorunsuz bir şekilde dinlenme halindeki bu kontrollü göstergenin neredeyse ortalama istatistiksel değerine düşürdüğü gerçeğidir.

Antrenmandan sonra ani bir durma olursa, koşucunun kas sistemi çalışmayı durdurur ve kalbinin eskisi kadar hızlı bir şekilde yeniden uyum sağlamaya zamanı kalmaz. Kanı yüksek hızla pompalamaya devam ederek alt ekstremitelerde toplanır ve bunun sonucunda beyin dahil vücudun diğer organlarında kan eksikliği meydana gelir.

Bu nedenle, soğuma egzersizi yapmayan birçok koşucu, uzun bir koşudan sonra, özellikle de son hamleyle birlikte, baş dönmesi ve hatta bilinç kaybı yaşayabilir.

Kişisel uygulamalarımdan bir olayı hatırlıyorum. Ukrayna oryantiring şampiyonalarından birinde başıma geldi. Kural olarak, bu sporda başlangıçlar aralıklarla yapılır, yani. Oryantiringciler mesafeyi birlikte değil, belli bir zaman aralığında birbiri ardına koşarlar.

O gün, başlangıç ​​protokolüne göre sonunculardan biri olan yarışa kurayla geç ayrıldım. Ve mesafe uzundu, 10 kilometreden fazla. İyi bir hızda ve aksamadan bitirdikten sonra (ekibimiz zaten otobüste beni bekliyordu), aceleyle duş aldım. Orada bana ne olduğunu tam olarak bilmiyorum ama hobi meslektaşım tarafından kollarından tutularak duştan çıkarıldığım soyunma odasında aklım başıma geldi.

Azaltılmış kas ağrısı.

Soğuma aynı zamanda antrenman yüklerinden sonra kas dokusunun gerilme eğilimini de azaltır. Bu, koşuyu bitirdikten sonra kas ağrısını azaltmanıza ve doğası gereği kas ağrısının gecikmiş başlangıcı sendromu olan DOMS'i ortadan kaldırmanıza olanak tanır. Yani fiziksel aktiviteden sonra 72 saate kadar devam eden kaslarda ağrı ve sertlik.

Koşarken vücudunuz kaçınılmaz olarak toksin üretir. Ciddi kas ağrısını önlemek için nötralize edilmeleri gerekir. Herhangi bir kas aktivitesi, özellikle artan oksijen tüketimini içeren egzersiz, laktik asit adı verilen bir toksin üretir. Antrenman veya müsabaka sırasında laktik asit parçalanmazsa büyük rahatsızlık verir. Sonuç olarak birkaç gün boyunca şiddetli kas ağrısı hissedeceksiniz.

Bu durumu önlemek için kaslara ana egzersiz sonrasında ancak çok daha az yoğunluk ve gerginlikle çalışma olanağı sağlamak gerekir, böylece vücut tekrar toksin üretmeye başlamaz. Yavaş koşma, yürüme ve esneme egzersizleri, laktik asit adı verilen bir toksini etkili bir şekilde parçalamanın en iyi yoludur. Dolayısıyla bu tür dinlenmeler soğuma kapsamına dahildir.

Yukarıdaki sonuçlara göre, bu tür bir esneme son derece gerekli bir bileşendir ve egzersiz sonrasında kaçırılmaması gerekir. Tüm büyük kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olun, gerginliği azaltın ve gerekirse hafif bir masaj uygulayın.

Bir soğuma esneme örneği için bu videoyu izleyin:

Nefesinizi yavaşlatın, nefesiniz düzenli ve derin oluncaya kadar eklemlerinizi, kaslarınızı ve bağlarınızı gevşetin. Ayrıca zihninizi rahatlatın ve rahatlamanın faydalarını anlamaya odaklanın; egzersiz seansı sırasında size eşlik etmiş olabilecek korku, endişe ve stresin ortadan kalkmasına izin verin. Size fiziksel hafiflik ve rahatlık hissi getirecek bu rahatlamaya zaman ayırın.

Dinlenme süresi antrenmanın türüne bağlıdır. Aerobik antrenman (hatırlatma - kalp atış hızının 135-140 atım/dk'ya kadar olması) vücudunuzun sistemlerini daha az stresle etkiler, böylece ertesi gün antrenman yapabilirsiniz. Oldukça yoğun ve yüksek hızlı anaerobik egzersizden sonra (kalp atış hızı - 140 atım/dakikadan fazla), laktik asidin tamamen parçalanması için 48 saate kadar dinlenmeniz önerilir.
Tekrar ediyorum, vücudunuzu dinleyin ve aşırı antrenman yapmayın; o size her zaman ne zaman yavaşlamanız veya tamamen durmanız gerektiğini söyleyecektir.

Her zaman dinlenmenin yanı sıra soğumanın da tadını çıkarmaya çalışın çünkü son adımlar herhangi bir antrenmanın önemli ve ciddi parçalarıdır. Egzersizler arasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar dinlenmesine izin verin.
Tam bir soğuma, iyileşme sürecini kolaylaştıracak, kas-iskelet sisteminizi rahatlatacak ve antrenman sürecinden sonra ruhunuzu harika bir ruh halinde bırakacaktır.

Bekleme süresine ciddi bir şekilde dikkat edin. Sadece yeni başlayan amatörler değil, aynı zamanda birçok deneyimli koşucu da soğumayı hafife almaları ve antrenman sürecindeki önemini fark etmemeleri nedeniyle bir zamanlar sakatlıklarla ve hatta kendi sağlıklarıyla bedelini ödedi. Bu yaralanmalara kaslarda biriken ve sinir uçlarını tahriş eden asitlenmiş kan neden oldu. Aslında kaslarda biriken toksinleri masaj yardımıyla dağıtabilirsiniz ancak bunu düzenli koşu ile yaparsanız çok daha faydalı olur.

Ve şimdi Smeshariki sizi sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgili bir karikatürle tanıştıracak:

Sağlık koşu danışmanınız ve yazarınız size büyük saygı ve samimiyetle

Koştuktan sonra soğumak birçokları için antrenmanın geleneksel bir aşamasıdır. Vücudu yoğun fiziksel aktiviteye hazırlamak için gerekli olan ısınmanın aksine, soğumanın ana amacı vücudunuzu mümkün olduğunca verimli ve güvenli bir şekilde dinlenme durumuna döndürmektir.

Soğumanın faydaları

• Soğuma, yorucu egzersiz sonrasında vücut ısısında sadece dinlenmeye göre daha kademeli bir düşüşe neden olur.
• Vücudun gergin bir durumundan sakin bir duruma kademeli geçiş teşvik edilir.
• Soğutma baş dönmesi riskini azaltır. Koştuktan sonra aniden durduğunuzda kas sisteminin çalışması durur ve kalbin kendini bu kadar hızlı yeniden inşa etme zamanı kalmaz. Kanı yüksek hızda pompalamaya devam eder ve sonuç olarak alt ekstremitelerde biriken kan, beyin de dahil olmak üzere diğer organlarda kan eksikliğinin oluşmasına neden olur. Bu genellikle bitiş çizgisinde baş dönmesine ve hatta bilinç kaybına neden olur.

Soğumayla ilgili ana efsane, soğumadır

Soğutmanın uzun vadeli kas ağrılarını önlemeye yardımcı olduğu yönündeki mevcut inanç hatalıdır. Sidney Üniversitesi'nde 25 sporcu üzerinde yapılan bir araştırma, egzersizden hemen sonra soğumanın uzun süreli kas ağrıları üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu.

Soğuma ne olmalı?

Çoğu sporcu için soğuma, kalp atış hızının dakikada 120 atımdan fazla olmadığı 5-10 dakikalık kolay bir koşudur. Bununla birlikte, soğuma tempolu yürüyüş, hafif jimnastik egzersizlerinin kombinasyonları, ortalama hızda ip atlama veya sadece esneme olabilir. Laktik asit adı verilen (fiziksel aktivite sırasında kaçınılmaz olarak üretilen toksinin aynısı) toksinin parçalanmasına da yardımcı oldukları bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu arada esneme aynı zamanda kas içi glikojen sentezini de geliştirir.

Üstelik araştırmalar, yoğun bir antrenmandan sonra sağlık açısından sırt üstü yatmanın da oldukça kabul edilebilir olduğunu gösteriyor!

Ancak zorlu bir antrenmanın ardından hareketsiz durmak kötü bir fikirdir. Bu, kan basıncında keskin bir düşüşe yol açar. Bu, kan basıncını artırmak için daha fazla norepinefrin salgılar ve dolayısıyla aritmi olasılığını artırır.

Soğuma sırasında koşu yapmak, yürümek veya sırt üstü yatmak kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur: Koşmak ve yürümek kalp atış hızınızı doğal bir şekilde korur ve kanın bacak kaslarınıza akmasını sağlar; uzanmak ise kanın kalbinize daha kolay geri akmasını sağlar. yukarı çıkmana gerek yok. Sonuç olarak daha az norepinefrin salınır ve aritmi riski azalır.

Soğutma atletik performansı artırır mı?

Birçok koşucu, soğumanın toparlanmayı performans artışı sağlayacak şekilde etkileyip etkilemeyeceğini merak ediyor. Amerikalı bilim adamları da bu konuyla ilgilendiler ve iki grup üniversite sporcusuyla bir deney yaptılar.

Birinci grup futbolcular, ana maçtan önceki hafta boyunca yapılan antrenmanın ardından "soğudular" (5 dakika koşu, 5 dakika esneme ve 2 dakika sallama ve gevşemiş bacak kaslarına masaj). İkinci grup ise 12 dakika oturarak basitçe dinlendi.

Sonuç olarak: Maçtan hemen sonra "sakinleşenler" daha yüksek sonuçlar gösterdi (testler uzun ve yüksek atlamaların yanı sıra 30 metrelik sprintlerdi).

Koşmadan önce iyice ısınmayı unutmamak çok önemli. Antrenmanın eşit derecede önemli bir parçası da sporcuların koşudan sonra yaptıkları soğuma egzersizleridir. Soğuma, gergin kasları ve bağları gevşetecek ve sizi ertesi gün hoş olmayan ağrılardan kurtaracaktır.

Bu yazımızda serinleme videolarından bir seçki hazırladık. Umarız beğenirsiniz :)

Bacaklarınız artık sizi destekleyemiyor gibi görünse ve bir bankta oturmak ya da bir yere oturmak için büyük bir istek olsa bile, ayakta durmamak için bunu hiçbir durumda yapmayın! Bu kadar ciddi bir kardiyo yükünün ardından aniden duramazsınız çünkü kalbiniz çalışma hızını bu kadar keskin bir şekilde yavaşlatamaz. Biraz dolaşıp nefesini tutmalısın. Ve ancak bundan sonra rahatlayıp oturabilirsiniz. Ama... Ancak yük gerçekten yoğunsa, rahatlamanıza ve kaslarda ve bağlarda hoş olmayan ağrılardan kaçınmanıza yardımcı olacak en azından birkaç özel egzersiz yapmak daha iyidir.

Video

Soğuma egzersizleri içeren bir dizi video hazırladık. Antrenman sonrası rahatsızlıklardan kaçınmanıza, rahatlamanıza ve kaslarınızı ve bağlarınızı esnetmenize yardımcı olacaklarını umuyoruz!

Bu egzersizlerden bazılarının yatarak veya yerde oturarak yapılması gerekiyor ve bunun sonbaharda dışarıda serinlemek için en iyi seçenek olmadığını çok iyi anlıyoruz. Ama siz farklı şeyler yapabilirsiniz. Daha önce de söylediğimiz gibi koştuktan hemen sonra duramazsınız, bu nedenle sakin bir şekilde eve yürüyebilir ve orada iyice ısınabilirsiniz. Aynı zamanda kalbinizi sakinleştirecek ve stresi azaltacaksınız.

Sıcak bir banyoya acele etmeyin. Bazı nedenlerden dolayı birçok kişi, zorlu bir antrenmanın ardından hemen eve koşup sıcak bir banyo yapmanız gerektiğini düşünüyor. Ancak gerçekte profesyonel sporcular (özellikle maraton koşucuları ve triatloncular) buz banyosu yaparlar. Soğuk su ve buzla dolu bir küvete girmenizi öneremeyeceğimiz için işte daha kolay bir seçenek: Yorgun uyluklarınıza ve baldırlarınıza soğuk bir şey uygulayın. Bir buz torbası işe yarayacaktır. Bu şekilde kasları sakinleştirecek ve iltihabı hafifleteceksiniz. İltihaplı alanlar ne kadar az olursa, vücudun antrenmandan sonra iyileşmek için harcaması gereken enerji de o kadar az olur.

Ve bir kez daha, tüm esneme egzersizlerinin vücudunuzun özelliklerini dikkate alarak çok dikkatli bir şekilde yapılması gerektiğini hatırlatırız: bağların esnekliği ve eklemlerin esnekliği. Egzersizleri videodaki eğitmenin yaptığı gibi yapmaya çalışırken bağlarınızı yırtmanıza gerek yok, kendinize iyi bakın.

En sevdiğiniz soğuma egzersizlerini ve koşu sonrasında yorgun kaslardaki gerilimi nasıl azaltabileceğinizi bilmek isterim. 10 km veya daha fazla koştuktan sonra ne yaparsınız?

En başından itibaren ne olacağına karar vermek gerekir. koşmadan önce ısınmak- bu, kasların, bağların ve eklemlerin kaçınılmaz ısınmasıyla birlikte antrenman nabız bölgesine yumuşak bir giriştir. A aksaklık- bu, kalp atış hızının dinlenme durumuna düşmesiyle birlikte yumuşak bir çıkıştır. Görünüşe göre hepsi bu, buna bir son verebiliriz. Ama hayır.

Tecrübeli koşucular bile ısınma sırasında bazı hatalar yapabilirler. Ve çoğu amatör bu aksaklığı tamamen görmezden geliyor. Ve sadece koşuda değil, her sporda.

Isınmak

Bu yüzden hatırlamamız gereken ilk şey, Koşmadan önce tüm vücudunuzu ısıtın ve sadece bacaklar değil. Eller, boyun ve omuz kuşağı dahil. Eklemlere kan ve oksijen (ve dolayısıyla yağlama) sağlamak için ısınmaya eklemlerin farklı yönlerde birkaç klasik dönme hareketi dahil edilmelidir.

Esneme

İkinci şey şu ki esneme, ısınmayla hiç eşanlamlı değildir. Germe, çoğunlukla kasların gevşemesini ve gevşemesini veya esnekliği korumayı veya arttırmayı amaçlayan ayrı bir egzersizdir. Ama ancak o zaman kaslar ısındığında.

Sabahları yataktan fırlayıp koşmadan önce esnemeye başlamak yanlıştır. Soğuk kaslar gerilemez. Dokuları sorunsuz bir şekilde ısıtmak ve koşudan hemen önce gerçekleştirilen kardiyovasküler sistemi hazırlamak için yalnızca bir ısınma gereklidir.

Üçüncüsü, esneme farklıdır. Sporda, onu basit bir şekilde ikiye bölmek gelenekseldir. statik Ve dinamik. İsimlerden, statik esnemenin (“statik”) bir süre, yaklaşık 5-20 saniye veya daha uzun bir süre gergin bir pozisyonda kalmayı içerdiği açıktır. Ve dinamik (“dinamik”) gerilmiş kasları tutmayı gerektirmez.

Ve son olarak dördüncüsü, bunu hiç yapmalı mıyım? egzersiz öncesi esneme? Bazı amatör koşucular, koşu antrenmanından önce esnemenin gerekli olduğu stereotipinden kurtulmayı zor buluyor. Ve soğuk kaslarda.

Üstelik birçoğu kasları gevşetmeyi amaçlayan statik esneme hareketi yapıyor. Eğer gerçekten kullanırsanız, o zaman ancak kaslar asıl işi yaptıktan sonra, yani. alıştırmadan sonra.

Aynı zamanda, yakın zamanda yapılan birkaç çalışma, “statik” durumun nöromüsküler kontrolü kötüleştirdiğini ve kas gücünü hafifçe kötü yönde etkilediğini göstermiştir. Yani, klasik statik esnemenin sakatlanmalara karşı koruduğu ve kasların daha verimli çalışmasına yardımcı olduğu yönündeki uzun zamandır süregelen ve oldukça mantıklı inancın aksine, neredeyse tam tersi bir tablo görüyoruz.

Bunun yalnızca antrenmanın veya yarışmanın ilk aşamasında meydana gelmesine rağmen, koşudan önce statik esnemeyi bırakmanın zorlayıcı bir nedeni sporcular için oldukça açık hale geldi. Aslında eski Sovyet okulları ve ders kitapları bile bunu yapmayı öğretiyordu. yalnızca dinamik esneme kasları ısıttıktan sonra hafif aerobik egzersiz ve koşu.

aksama

Yoğun bir antrenmandan sonra kalp atış hızınızı yavaş yavaş dinlenme durumuna düşürmek için soğuma önemlidir. Buna göre kolay bir koşu olabilir, sorunsuz bir şekilde yürüyüşe dönüşebilir. Soğuma zaten statik esneme unsurlarını içerebilir. Yanlış inanışın aksine koşu sonrası esneme yapmak ilerleyen günlerde ağrılardan kısmen kurtulmaya yardımcı olur, hatta hiç böyle bir etki yaratmaz. Ancak çoğu uzman antrenman sonrası esneme hareketlerini öneriyor.

Çözüm

Koşmadan önce en iyi ısınma seçenekleri, klasik dönüşler ve ardından çok hafif bir ısınma aerobik koşusu olup, ardından hafif dinamik esneme ve hafif bükülme, squat ve atlama unsurlarını dahil edebilirsiniz.

Vücudunuzu yoğun fiziksel aktiviteye hazırlamak için gerekli olan ısınmanın aksine, soğumanın ana amacı vücudunuzu mümkün olduğunca verimli ve güvenli bir şekilde dinlenme durumuna döndürmektir. Ancak bunun uygulanması kurtarma süreçlerini hızlandırabilir ve sonuçlarımızı iyileştirebilir mi?

Geleneksel olarak birçok antrenör ve koşucu, antrenman sonrası soğumanın (2-3 km'lik kolay bir koşu) vücudun genel iyileşmesini optimize edebilecek önemli bir unsur olduğuna inanır.

Soğumanın, yorucu egzersiz sonrasında vücut ısısında sadece dinlenmeye göre daha kademeli bir düşüşe neden olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır 1 . Bilimsel literatürde vücudun gergin bir durumundan sakin bir duruma doğru geçişin daha iyi bir uykuya yol açabileceğine dair kanıtlar da vardır 2 .

Ancak asıl soru hâlâ ortada duruyor: Soğuma, atletik performansın artmasına yol açacak şekilde toparlanmayı etkileyebilir mi? Bir cevap arayışında olan araştırmacılar Thomas Reilly ve M. Rigby, iki grup üniversite sporcusu tarafından kullanılan farklı egzersiz sonrası stratejilere baktılar3 .

İlk grup futbolcular, ana maçtan önceki hafta boyunca yapılan antrenmanın ardından (5 dakika koşu, 5 dakika esneme ve 2 dakika sallama ve gevşemiş bacak kaslarına masaj yapma) "soğudu", ikinci gruptaki sporcular ise sadece dinlendiler. 12 dakika otururken.

Yarışmanın bitiminden hemen sonra araştırmacılar protokolü değiştirdiler: Soğuma işlemini yapanlar artık dinlendi ve ikinci gruptaki oyuncular da soğuyarak bunu bir sonraki hafta için bir toparlanma yöntemi olarak kullandılar.

Araştırmanın sonuçlarına göre, maçın hemen ardından "soğuyan" sporcular, uzun ve yüksek atlamalarda daha iyi sonuçlar verdi ve 48 saat sonra tamamen iyileşti. Ayrıca 30 metrelik sprintlerdeki performansları soğumayan gruba göre %50 daha iyi oldu. (Tüm testler maçın hemen ardından gerçekleştirildi).

Ne yazık ki, soğuma üç farklı unsurdan (koşma, esneme ve sallanma) oluştuğundan ve her birinin spesifik rolü tamamen açık olmadığından, bu sonuçlara yol açan kesin mekanizmalar belirsizliğini koruyor.

Hitch ve Laktik Asit

Soğuma yapmanın kan laktat düzeylerini dinlenmeye göre daha hızlı düşürmeye yardımcı olduğuna dair yaygın bir inanış vardır. Bu teori kısmen Arend Bonen ve meslektaşı Angelo Belcastro'nun 1 mil yarışından sonra iyi eğitimli koşuculardaki laktat seviyelerini inceleyen araştırmasına dayanıyor.

Sporcular sürekli koşudan oluşan soğuma yaptıklarında kan laktat konsantrasyonları 20 dakika içinde normale yakın seviyelere döndü. Buna karşılık, hafif egzersiz ve koşu kombinasyonunun kullanılması çok daha mütevazı bir etkiye sahipti ve sadece 20 dakika dinlenmek laktik asit seviyelerini yalnızca yarı yarıya azalttı. Sporcular yoğun bir antrenmanın ardından hiçbir şey yapmadan koşarken veya dinlenirken yapılan ayrı bir çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi 5 .

Ancak temel yanılgı, egzersiz sonrası kanda artan laktik asit düzeylerinin kötü olduğu ve bu nedenle hızla ortadan kaldırılmasının faydalı olduğudur. Laktat, iskelet ve kalp kasları için mükemmel bir enerji kaynağıdır, bu nedenle kandaki yüksek laktat konsantrasyonu olumlu bir fenomen olarak kabul edilebilir, çünkü "yakıt" vücutta yaygın olarak dağılacaktır.

Kan laktat seviyelerinin artması, TNA seviyesinin üzerinde yoğun antrenman yapmanın doğal bir sonucudur.

Daha önce bahsedilen iki çalışmada aktif soğuma, TARP'ın altındaki bir yoğunlukta gerçekleştirildiğinden laktik asit seviyelerinin azalmasıyla sonuçlandı. Yani laktatların kaslara emilme oranı, üretiminden daha yüksekti, hatta kaslar kandaki laktatı enerji kaynağı olarak kullanıyordu. Ve bu süreçlerde vücudun restorasyonunu etkileyebilecek hiçbir şey yoktur.

Bekleme süresi ve iyileşmeye olası zarar

Ball State Üniversitesi'nden Fizyolog Dave Costill, birçok durumda aktif bir soğumanın iyileşme sürecine zarar verebileceğini ve sonraki antrenman veya yarışmalarda performansı düşürebileceğini söylüyor 6 .

İsveçli meslektaşı Bengt Saltin ile birlikte, koşucuların antrenmanı tamamladıktan sonra koşmak yerine dinlenmeleri durumunda, yorucu bir antrenman sırasında tüketilen glikojenin yüzde 75'e kadar olan kısmının bacak kaslarında oldukça hızlı bir şekilde geri kazanılabileceğini keşfetti 7 .

Yüksek yoğunluklu antrenman yeterli kas glikojen rezervi gerektirdiğinden bilim adamları, birkaç gün üst üste ağır veya uzun antrenmanlar yapıldığında uzun soğuma sürelerinden kaçınılması gerektiği sonucuna vardılar.

Ancak bu, soğumanın iyileşmeyi desteklediğini iddia eden Reilly çalışmasıyla nasıl karşılaştırılır? Birincisi, bu durumlarda soğuma sadece 5 dakikalık koşudan ibaretti ve bu da kas glikojen depolarını önemli ölçüde etkilemek için yeterli değildi. İkinci olarak, değerli glikojen rezervlerinin kullanılmasını gerektirmediği için esnemenin olumlu bir etkisi olmuş olabilir; Bazı çalışmalar, germenin kas içi glikojen sentezini iyileştirdiğini de göstermiştir.

Soğuma ve kardiyak aritmi

Düzgün soğumamak, kardiyak aritmi adı verilen potansiyel olarak tehlikeli bir durumla karşılaşma şansınızı artırabilir. Ancak çalışmalar, yoğun bir antrenmanın ardından koşmanın veya sırt üstü uzanmanın tamamen kabul edilebilir olduğunu göstermiştir!

Asıl sorun, koşucunun antrenmanı tamamladıktan sonra ayakta durmaya karar vermesi durumunda ortaya çıkabilir. Ağır fiziksel aktivite sırasında kandaki norepinefrin konsantrasyonu önemli ölçüde artar. Bu hormon kan basıncının önemli bir düzenleyicisidir ve aynı zamanda kalp debisinin artmasına neden olur.

Yoğun bir antrenmanı tamamladıktan sonra kan basıncında hızlı bir düşüşü önlemek için norepinefrin seviyeleri kritik derecede yükselebilir. Ne yazık ki, yüksek norepinefrin konsantrasyonları düzensiz kalp atışı riskinin artmasıyla ilişkilidir. Zorlu bir antrenmandan sonra hareketsiz durmak kötü bir fikirdir çünkü kan basıncınızın düşmesine neden olur (bacak kaslarınızın kanı kalbinize doğru itmeyi bırakması anlamına gelir). Bu, kan basıncını artırmak için daha fazla norepinefrin salgılar ve dolayısıyla aritmi olasılığını artırır.

Buna karşılık, soğuma sırasında koşmak, yürümek veya sırt üstü yatmak kan basıncını dengelemeye yardımcı olur: Koşmak ve yürümek kalp atış hızınızı doğal bir şekilde tutar ve kanın bacak kaslarınıza akmasını sağlar; uzanmak ise kanın kalbinize geri akmasını sağlar. daha kolay çünkü yukarı çıkmasına gerek yok. Sonuç olarak daha az norepinefrin salınır ve aritmi riski azalır 8 .

Soğutma örnekleri

Seçenek 1. Onun kitabında Ölümlüler İçin Meb: Şampiyon Maratoncu Gibi Nasıl Koşulur, Düşünülür ve Yemek Yenir 2004 Olimpiyat Oyunları'nda maraton koşusunda gümüş madalya kazanan, aynı zamanda New York (2009) ve Boston (2014) maratonlarının galibi olan Meb Keflizighi, zorlu ve yoğun antrenmanların ardından en az 10 dakika koşu yapılmasını öneriyor. Bunun kas ağrısını azaltmaya yardımcı olacağını ve ertesi gün antrenmanı tamamlamış olduğunuzdan çok daha iyi hissedeceğinizi söylüyor.

Seçenek 2."Dayanıklılık Koşucuları İçin Ciddi Eğitim" kitabında yazarlar, önümüzdeki 24 saat içinde başka bir zorlu antrenmanınız varsa, zorlu bir antrenmandan sonra kısa bir soğuma (5-10 dakikalık kolay koşu) yapmanızı ve 15-15- Planladığınız kolay bir egzersiz varsa 30 dakika koşu yapın. Soğuma sırasında hipotermi veya aşırı ısınmadan kaçınmalı, kendinizi rahat hissetmelisiniz. Soğuma ayrıca germe egzersizlerini de içerebilir.

Kaynakça:

1. Uyku yoksunluğu ve sporcu. Uyku yoksunluğu içinde, C. Kushida, ed. New York: Marcel Decker, 2004, s. 313-314.
2. Rekabetçi futbolun ardından aktif ısınmanın etkisi. Bilim ve futbol IV'te, W. Spinks, T. Reilly ve A. Murphy, eds. Londra: Routledge, 2002, s. 226-229.
3. Dinlenme sırasında ve egzersiz sırasında laktat uzaklaştırılması. Uzun süreli fiziksel egzersize metabolik adaptasyonlar konusunda H. Howald ve J.R. Poortmans, ed. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, s. 101-105.
4. Costill, D. Koşunun içinde: Spor fizyolojisinin temelleri. Indianapolis, Indiana: Benchmark Press, 1986, s. 107-108.
5. Egzersiz ve termal dehidrasyonu takiben kas glikojeni ve elektrolitleri. Uzun süreli fiziksel egzersize metabolik adaptasyonlar, H. Howald ve J.R. Poortmans, eds. Basel: Birkhauser Verlag, 1975, s. 352-360.