Ինչպես խստացնել մարմինը տանը. Ինչպես տոնուսավորել ձեր մարմինը տանը. մարզվել է վայ էֆեկտով: Ab վարժություն

Քաշը արագ կորցնելու և օրգանիզմը տոնուսավորելու համար ամենաարդյունավետ միջոցը կանոնավոր, ծանր ֆիզիկական ակտիվությունն է՝ առանց ածխաջրածին դիետայի հետ համատեղ:

ԱՍՏՂԵՐԻ ՔԻՇԱՑՈՒՑՄԱՆ ՊԱՏՄՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ!

Իրինա Պեգովան ցնցել է բոլորին նիհարելու իր բաղադրատոմսով.«Ես նիհարել եմ 27 կգ և շարունակում եմ նիհարել, պարզապես այն եփում եմ գիշերը...» Կարդալ ավելին >>

Տնային մարզման համալիրը պետք է ներառի 5 տեսակի վարժություններ՝ աերոբիկա, սեփական քաշով, կշիռներով, ֆիթբոլով և էքսպանդերով։ Բեռների բազմազանությունը թույլ կտա արդյունավետորեն մշակել յուրաքանչյուր մկանային խումբ և այրել մեծ քանակությամբ ճարպ:

• Ցույց տալ ամբողջը

  Ուժային վարժությունների հավաքածու ձեր սեփական քաշով

  Տանը նիհարելու ամենադյուրին ճանապարհը ուժային մարզումն է՝ առանց քաշ օգտագործելու: Դրանք պետք է կատարվեն մեծ թվով կրկնություններով՝ արագ տեմպերով։ Այս տեխնիկան կստեղծի ֆիզիկական սթրեսի բարձր մակարդակ, որն անհրաժեշտ է կարճ ժամանակում մարմինը ձգելու, մկանների ձևը և թեթևացումը բարելավելու համար: Ձեր սեփական քաշով վարժությունների հավաքածուն պետք է բաղկացած լինի հրումներից, ճռճռոցներից, ոտքերի ճոճանակներից և կռկռոցներից:

  Մարզման հենց սկզբում դուք պետք է կատարեք տաքացման մի շարք շարժումներ՝ ձեռքերը շարժելով առաջ և հետ, կոնքը պտտելով, մարմինը թեքեք, պարանով ցատկեք (2-3 րոպե):

  Հրում վարժություն

  Աղջիկների համար վարժությունները հիանալի միջոց են կուրծքը ձգելու համար: Տղամարդկանց համար հրում վարժությունները նրան հնարավորություն են տալիս տոնայնացնել իր մարմինը և բարելավել իր triceps brachii-ի ռելիեֆը:

  Քայլ առ քայլ կատարման տեխնիկան հետևյալն է.

  1. 1. Հորիզոնական դիրքով իջեք հատակին, դեմքով դեպի ներքեւ:
  2. 2. Սեղմեք ձեր ափերի և ոտքերի մատները մակերեսի մեջ:
  3. 3. Հավասարեցրեք մարմինն այնպես, որ պարանոցը, մեջքը, կոնքերը և սրունքները լինեն նույն հարթության վրա:
  4. 4. Քաշեք ձեր ստամոքսը:
  5. 5. Արմունկներդ թեքեք՝ կուրծքն իջեցնելով հատակին։
  6. 6. Մարմնի վերին հատվածը բարձրացրեք մեկնարկային դիրքի։
  7. 8. Ընդմիջում (1-2 րոպե):
  8. 9. Այս սխեմայի համաձայն, կատարեք եւս 3-5 մոտեցում:
  
  

  Տղամարդկանց և կանանց համար, ովքեր նոր են սկսել սպորտը, վարժությունը հորիզոնական դիրքում կատարելը կարող է դժվար լինել (մարմնի ավելորդ քաշի կամ թուլացած ձեռքի և կրծքավանդակի մկանների պատճառով): Իրավիճակից ելք կարող է լինել բեռի անկյունը փոխելը: Դա անելու համար պետք է հրումներ անել՝ ափերը հենված բնակարանում առկա ցանկացած բլրի վրա՝ մահճակալ, բազմոց, բազկաթոռ:

  

  Ճռռոցներ

  Ուժային վարժությունները նախատեսված են որովայնի մկանները մարզելու համար: Խորհուրդ է տրվում մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա՝ օգտագործելով սպորտային գորգ կամ այլ ոչ կոշտ մակերես։

  Շրջադարձներ կատարելու ալգորիթմ.

  1. 1. Դիրք ընդունեք մեջքի վրա պառկած։
  2. 2. Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով և սրունքները միացրեք իրար:
  3. 3. Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերն ու ոտքերը մակերեսից մոտ 15 սանտիմետր (մարմնի սկզբնական դիրք):
  4. 4. Կուրծքն ու ազդրերը իրար միացրեք (բարձրացնելիս ոտքերը պետք է աստիճանաբար թեքվեն ծնկների մոտ):
  5. 5. Մարմինն ուղղեք մեկնարկային դիրքի:
  6. 6. Կրկնել շարժումը 14-16 անգամ։
  7. 7. Մեկ րոպե ընդմիջեք ձեր շնչառությունն ու ուժը վերականգնելու համար։
  8. 8. Լրացրեք ևս 3 սերիա:
  
  

  

  Օրորեք ձեր ոտքերը

  Վարժության ընթացքում արդյունավետորեն մշակվում են ազդրերի առջևի և հետևի, գոտկատեղի և որովայնի մկանները։ Բացի այդ, զգալիորեն մեծանում է ոտքերի մկանների և կապանների առաձգականությունը։

  1. 1. Աթոռ դրեք ձեր առջև։
  2. 2. Կես քայլ կատարեք դեպի ձախ:
  3. 3. Հավասարակշռություն պահպանելու համար աջ ձեռքով բռնեք աթոռի թիկունքից։
  4. 4. Ձախ ոտքը հետ տարեք և արագ բարձրացրեք այն ձեր առջև։
  5. 5. Կատարեք 12-15 ճոճանակ:
  6. 6. Տեղավորվեք աթոռի մյուս կողմում և կրկնեք վարժությունը աջ ոտքով։

  Աշխատանքի ծավալը՝ 4 սերիա՝ նրանց միջև 30 վայրկյան հանգստով։

  
  

  Կարևոր է, որ ճոճանակները կատարվեն առավելագույն բարձրության վրա. ամենաբարձր կետում ազդրի մկաններում պետք է մի փոքր այրվող սենսացիա առաջանա:

  Squats

  Զորավարժությունները ամենաէներգետիկներից մեկն են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ squats-ը կատարում են ամենամեծ մկանները՝ ազդրերը և հետույքը:

  Տեխնիկա:

  1. 1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
  2. 2. Հավասարեցնել ողնաշարի սյունը ուղղահայաց հարթության վրա:
  3. 3. Ներշնչելիս մարմինն իջեցրեք նստած դիրքի (ամենացածր կետում ազդրերի և մարմնի վերին հատվածի անկյունը պետք է ուղիղ լինի):
  4. 4. Դանդաղ արտաշնչելով օդը, մարմինն ուղղեք կանգնած դիրքի։
  5. 7. Կատարեք 15-20 կրկնություն:
  6. 6. Հանգստացեք 2 րոպե։
  7. 7. Ըստ այս սխեմայի, կատարեք մնացած 4 մոտեցումները:
  
  

  Կծկվելու ժամանակ կարևոր է ապահովել, որ որովայնը դուրս չգա։ Հակառակ դեպքում նրա մկանների ձգումը կարող է առաջանալ՝ ուղեկցվելով տհաճ ցավով։

  Հիմնական քաշային մարզում

  Համրերով ուժային վարժություններ կատարելը կարող է մեծացնել մկանային հյուսվածքի կծկման ուժը: Սա ավելի շատ կսպառի օրգանիզմի էներգետիկ ռեսուրսները: Նման մարզումից հետո վերականգնման գործընթացը ուղեկցվում է ինտենսիվ կալորիականությամբ, ինչը կհանգեցնի ամբողջ մարմնում ճարպերի նվազմանը:

  Պարբերաբար (ամսական առնվազն 2-3 անգամ) խորհուրդ է տրվում մարզասրահում քաշային վարժություններ կատարել։ Յուրաքանչյուր մկանային խմբի մշակման համար հատուկ սարքավորումների օգտագործումը կօգնի խուսափել տանը վարժվելուց:

  
  

  Լանգեր համրերով

  Լավ վարժություն՝ տանը ազդրերն ու հետույքը մարզելու համար: Ցածր ածխաջրերի սննդակարգին հետևելիս կարող եք արագ ձգել մարմնի ստորին հատվածի մկանները և նվազեցնել մարմնի քաշը:

  Տեխնիկա:

  1. 1. Վերցրեք 2 ծանր համր ձեր ձեռքերում և վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ ապարատը կոնքերի մոտ:
  2. 2. Ներշնչելիս քայլեք ձեր ձախ ոտքով՝ միաժամանակ ծալելով ձեր աջ ծնկը:
  3. 3. 3 վայրկյանով ամրացրեք մարմնի դիրքը։
  4. 4. Վերադարձրեք ոտքը մեկնարկային դիրքի։
  5. 5. Կատարեք վարժությունը ձեր աջ ոտքով և մնացեք ներքևի կետում նույն 3 վայրկյանում:
  6. 6. Կատարեք 15 կրկնություն:
  7. 7. Մեկ րոպե դադարից հետո կատարեք ևս 4 մոտեցում։
  
  

  Մարզասրահում մարզվելիս, առաջին թռիչքից հետո, պետք չէ ձեր ազդրը վերադարձնել իր սկզբնական դիրքին, այլ անմիջապես երկրորդ ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք:

  Վերին մամուլ

  Այս վարժությունը օգնում է ձգել կանանց մարմնի ամենախնդրահարույց մասերից մեկը՝ ուսի հետևի հատվածը (եռգլուխը): Բեռի ենթակա են նաև դելտոիդ մկանների առջևի և միջին կապոցները։

  Ճիշտ կատարեք վարժությունը ըստ սխեմայի.

  
  

  Կռացած համրերի շարք

  Քայլ առ քայլ կատարման ալգորիթմն ունի հետևյալ տեսքը.

  1. 1. Ձեռքերում բռնեք 2 ծանր համր և դրեք դրանք ձեր առջև՝ իջեցրած ձեռքերի վրա։
  2. 2. Մարմինն առաջ թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ։
  3. 3. Քաշեք ձեր որովայնի մկանները:
  4. 4. Քաշեք համրերը դեպի ձեր արևային պլեքսուսը:
  5. 5. Արկը վերադարձրեք նախկին դիրքին։
  6. 6. Կրկնել շարժումը 10-12 անգամ։
  7. 7. Երկու րոպե հանգստացեք։
  8. 8. Օգտագործելով նմանատիպ սխեմա, կատարեք ևս 5 մոտեցում:
  
  

  Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ողնաշարի դիրքին ձգման ժամանակ։ Մեջքը պետք է ուղիղ մնա ամբողջ վարժության ընթացքում:

  Բիսեպսի համրերի գանգուր

  Թույլ է տալիս տղամարդուն մեծացնել և բարելավել իր երկգլուխ մկանների բրախիի ձևը: Կանայք հաճախ օգտագործում են այս վարժությունը՝ արմունկից վերև գտնվող իրենց ձեռքերի ազատ մաշկը ձգելու համար:

  Կատարման հաջորդականությունը.

  1. 1. Վերցրեք ձեր ձեռքերում 2 համր և ամրացրեք դրանք ձեր կոնքերի մոտ:
  2. 2. Ձգեք որովայնի մկանները:
  3. 3. Բարձրացրեք արկը դեպի վեր՝ թեքելով ձեր թեւը արմունկի մոտ:
  4. 4. Իջեցրե՛ք համրերը ներքև։
  5. 5. Կրկնել շարժումը 15-20 անգամ։
  6. 6. Հանգստացեք 2 րոպե։
  7. 7. Կատարեք ևս 5 մոտեցում:
  
  

  Վարժության ընթացքում սկսնակները հաճախ փորձում են օգնել իրենց բարձրացնել ապարատը՝ մարմինը հետ թեքելով: Դա չպետք է արվի, քանի որ այս տեխնիկան (խաբելը) նախատեսված է մարզական մարզման բարձր մակարդակ ունեցող մարդկանց համար, ովքեր կարող են զգալ իրենց մկանները և վերահսկել բիսեպսի ծանրաբեռնվածության աստիճանը:

  Զորավարժություններ ֆիթբոլով

  Սպորտային գնդակով վարժություններ կատարելը հնարավորություն է տալիս անսովոր ծանրաբեռնվածություն ստեղծել մկանների վրա։ Սա կանխում է նրանց հարմարվողականությունը՝ առաջընթացը դադարեցնելու հիմնական պատճառներից մեկը:

  Ֆիթբոլի վրա դուք կարող եք կատարել համրերի սեղմումներ, կամուրջներ և հրում վարժություններ:

  Ֆիթբոլի վրա համրերի մամուլը

  Այն իրականացվում է կրծքավանդակի մկանները, triceps և դելտոիդների առջևի հատվածը ձգելու նպատակով։ Խորհուրդ է տրվում տղամարդկանց և կանանց, ովքեր մարզական պատրաստվածության շատ թույլ մակարդակի պատճառով չեն կարողանում կատարել դասական հրում վարժություններ:

  Քայլ առ քայլ տեխնիկան հետևյալն է.

  1. 1. Ձեռքերդ վերցրու 2 համր։
  2. 2. Մեջքով պառկեք վարժություն գնդակի վրա:
  3. 3. Ձեր սրունքները դեպի ձեզ բերեք այնպես, որ դրանց և ձեր ազդրերի միջև ուղիղ անկյուն կազմվի։
  4. 4. Ձեռքերդ մեկնիր կողքերին՝ համրերը դնելով կրծքիդ մոտ։
  5. 5. Բարձրացրեք արկը դեպի վեր:
  6. 6. Ձեռքերդ վերադարձրեք նախկին դիրքին։
  7. 7. Կատարեք 12-15 սեղմում:
  8. 8. Հանգստացեք 1-2 րոպե։
  9. 9. Լրացրեք ևս 3 սերիա:
  
  

  Կամուրջ

  Զորավարժությունները շատ տարածված են գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների շրջանում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կամուրջը կարող է զգալիորեն բարելավել հետույքի ձևը՝ հետույքը դարձնելով ավելի կլորացված և ամուր։

  Տեխնիկա:

  1. 1. Պառկեք մարմնամարզական գորգի վրա մեջքով վար։
  2. 2. Տեղադրեք ձեր սրունքները ֆիթբոլի վրա (դիրքը կլինի մեկնարկային դիրքը):
  3. 3. Բարձրացրեք կոնքը դեպի վեր (սրունքները շարժվում են գնդակի երկայնքով այնքան, մինչև հենվեն ոտքերին):
  4. 5. Կատարեք 15 կրկնություն:
  5. 6. Հանգստացեք մեկուկես րոպե։
  6. 7. Կատարեք ևս 4 մոտեցում:
  
  

  Հրում վարժություն

  Ֆիթբոլի վարժության առանձնահատկությունն այն է, որ գնդակը վերցնում է մարմնի քաշի մի մասը։ Սա հնարավորություն է տալիս հրում վարժություններ կատարել մեծ քաշ ունեցող և (կամ) ցածր մարզավիճակ ունեցող մարդկանց համար:

  Հաջորդականություն:

  1. 1. Հորիզոնական դիրք վերցրեք հատակին՝ հենվելով ձեռքերի վրա և վարժությունների համար նախատեսված գնդակին։
  2. 2. Հավասարեցրեք ձեր մարմինը մեկ գծով և ձգեք որովայնի մկանները:
  3. 3. Կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին:
  4. 4. Բարձրացրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն:

  Կրկնությունների քանակը առնվազն 15 է, մոտեցումները՝ 4-ից 6։

  
  

  Գնդակի ընդհատումներ

  Բարդ վարժություն, որը թույլ է տալիս միանգամից բեռնել մի քանի մկանային խմբեր՝ ուսեր, ազդրեր, կրծքավանդակ և որովայն:

  Տեխնիկա:

  1. 1. Պառկեք մեջքի վրա։
  2. 2. Ամրացրեք ֆիթբոլը ձեր սրունքների միջև:
  3. 3. Ձեռքերդ մեկնիր գլխիդ հետևում։
  4. 4. Միացրեք մարմնի վերին մասը և ոտքերը՝ միաժամանակ գնդակը ձեր ձեռքերում ընդհատելով:
  5. 5. Հորիզոնական դիրքով ուղղվեք՝ ձեռքերով բռնելով ֆիթբոլը:
  6. 6. Կրծքավանդակը և ազդրերը նորից իրար միացրեք՝ գնդակը հետ տեղափոխելով և ամրացնելով սրունքների միջև:
  7. 7. Վերադարձ դեպի հորիզոնական դիրք։
  8. 8. Նմանատիպ հաջորդականությամբ կատարեք գնդակի 14-16 ընդհատում։
  9. 9. Հանգստացեք 1-2 րոպե և արեք ևս 4 սերիա։
  
  

  Տնային մարզում քաշի կորստի համար էքսպանդերի միջոցով

  Սպորտային առաձգական ժապավենով կատարվող վարժությունների արդյունավետությունը կայանում է նրանում, որ աշխատանքային շարժման ընթացքում բեռի մշտական ​​փոփոխություն է տեղի ունենում։ Այս ազդեցությունը պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ ընդարձակիչը մեծացնում է դիմադրությունը, երբ այն ձգվում է: Արդյունքում մկանները չեն կարողանում հարմարվել վարժություններին, և առաջընթացը չի դադարի։

  Ոտքերի առևանգումներ

  Հիանալի վարժություն կանանց համար, որը ձևավորում է գեղեցիկ, ամուր հետույք: Բացի այդ, առևանգումները օգնում են ձգել ազդրի հետևի մկանները:

  Կատարման ալգորիթմ.

  1. 1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ծնկի իջած, մարմինը թեքված առաջ, ձեռքերը՝ հատակին հենված կրծքավանդակի մակարդակով:
  2. 2. Ամրացրեք առաձգական ժապավենը ձեր ոտքերին:
  3. 3. Ձախ ոտքդ ետ և վեր շարժիր։
  4. 4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
  5. 5. Կատարեք 13-14 կրկնություն:
  6. 6. Մեկ րոպե հանգստացեք և կատարեք ևս 3 սերիա։
  
  

  Կռացած առաձգական ժապավենի վրա

  Տանը, նպատակահարմար է օգտագործել վարժությունը մեջքի և triceps մկանները մշակելու համար:

  Կատարման հաջորդականությունը.

  1. 1. Ընդարձակիչը բռնեք ծայրերի բռնակներով:
  2. 2. Կանգնեք ձեր ոտքերը ժապավենի մեջտեղում:
  3. 3. Մարմինն առաջ թեքեք այնպես, որ ազդրերի և ստամոքսի միջև 90 աստիճանի անկյուն ձևավորվի։
  4. 4. Արմունկները թեքեք՝ ձեռքերը մոտեցնելով կրծքին (սկզբնական դիրք):
  5. 5. Քաշեք առաձգական ժապավենը ձեր մեջքի հետևում, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղվեն:

Մարմնի ձգման վարժություններ 2 շաբաթում.

Մոտենում է ամառը, սկսվում է ծովափնյա սեզոնը, բայց ի՞նչ անել, եթե ձեր մարմինն այնքան էլ այն վիճակում չէ, որում կցանկանայիք: Հիմնական բանը չհուսահատվելն է և շտապ ֆիթնես դասընթաց սկսելը, որը կօգնի ձգել ձեր մկանները և կդարձնի ձեզ բարեկազմ և սեքսուալ:

Ամենակարևորը, որից պետք է սկսել, ֆիզիկական վարժություններն են, և մի մոռացեք ճիշտ սնվելու մասին, բայց ոչ մի դեպքում դիետա չմնացեք: Ակտիվ սպորտի ժամանակ մարդը զգալիորեն ավելի շատ կալորիա է ծախսում, ուստի պետք է շատ չսահմանափակվել։ Լավագույն ուտելիքները սպիտակուցներ և ճարպեր պարունակող մթերքներն են, ինչպես նաև կանաչ բանջարեղենը: Պետք է խուսափել ածխաջրերից, աշխատեք աստիճանաբար նվազեցնել դրանց սպառումը։

Սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ.

1. Եփած հավի կրծքամիս;
2. Ձուկ;
3. Կաթնաշոռ;
4. Եփած ձվեր, մասնավորապես սպիտակուցներ:

Կան բազմաթիվ այլ մթերքներ, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ, սա ամբողջական ցանկը չէ։

Հիմա, ինչ վերաբերում է հենց մարզմանը. Եթե ​​դուք անպատրաստ մարդ եք, ապա պետք է սկսել փոքրից: Ավելի լավ է անել ավելի քիչ սեթեր, բայց ճիշտ տեխնիկայով, որպեսզի մկանային խմբերը աշխատեն: Դիտարկենք կանանց ամենակարևոր խնդիրները՝ հետույք, ազդրի հետևի մաս, ստամոքս, կրծքավանդակ և ձեռքեր:

Հետույքի և որովայնի հետույքի մկանների համար լավագույն վարժությունները համարվում են squats: Եթե ​​կարող եք, կծկվեք ծանրաձողով, բայց առանց քաշի։ Այս վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ հետևեք ձեր ծնկներին, դրանք չպետք է գերազանցեն ձեր մատների մատները: Ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ, մի փոքր թեքված: Ծանրաձողը գցեք ձեր ուսերին և սկսեք պառկել մինչև հատակին զուգահեռ: Խուսափեք ձեր մեջքը թեքել, որպեսզի ձեր ողնաշարի վրա լարվածություն չստեղծվի: Կատարեք 25 squats 3 սեթերի համար: Յուրաքանչյուր մոտեցման վերջում մնացեք ներքևում 10 վայրկյան, դա էլ ավելի մեծ ազդեցություն կունենա:

Լանգերը նաև արդյունավետ վարժություն են գլյուտալային մկանների համար: Եթե ​​դուք ունեք 2 կգ համրեր, ապա դա հիանալի է, վերցրեք դրանք: Ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, հետ քաշեք աջ ոտքով, ձախ ոտքը մնում է տեղում, մի փոքր թեքված: Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ձեռքերն ամուր են: Սկսեք սահուն կերպով իջնել, մինչև ձեր ձախ ոտքի ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Մեջքը հարթ է և ուղիղ։ Խուսափեք ձեր մարմինը առաջ թեքելուց: Համոզվեք, որ ձեր ձախ ոտքի ծունկը ձեր մատի մատից այն կողմ չի անցնում։ Վարժությունը կատարեք 15 անգամ 3 մոտեցման համար, յուրաքանչյուր մոտեցման վերջում նույնպես պահեք 10 վայրկյան։ Այնուհետև փոխեք ոտքերը: Ավելի մեծ էֆեկտի համար կարող եք ձեռքերն իջնելիս առաջ ձգել, և միևնույն ժամանակ ձեռքերը ճոճվել։

Հիմա անցնենք մամուլին։ Տաքանալու համար սկսեք պառկած դիրքից և բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից, մինչդեռ հետևում եք մեջքի ստորին հատվածին, այն պետք է անընդհատ սեղմված լինի հատակին: Աստիճանաբար դժվարացրեք վարժությունները՝ ավելացնելով ոտքերը։ Ոտքերդ թեքեք 90 աստիճան անկյան տակ, մարմինը բարձրացնելիս ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը և հետ վերադարձրեք։ Եթե ​​ձեր ստորին մեջքը դուրս է գալիս, նվազեցրեք անկյունը: Այս վարժությունը պետք է կրկնել 100 անգամ։

Մկրատը շատ արդյունավետ վարժություն է կանանց համար։ Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը բարձրացրեք 90 աստիճանով։ Սկսեք իջեցնել ձեր աջ ոտքը, իսկ ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելով, փորձեք ձեր աջ ուսով հասնել հակառակ ծնկին: Սկսեք հեշտ տեմպերով և աստիճանաբար ավելացրեք: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն 30 անգամ 3 մոտեցմամբ։

Նաև որովայնի բոլոր մկանների համար լավ վարժություն է ոլորումը իջեցնելով ոտքերը: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը՝ 90 աստիճան անկյան տակ, ոտքերը հատակին զուգահեռ, մարմինը բարձրացնելիս ոտքերն ուղղեք հնարավորինս ցածր, որոշ ժամանակ մնացեք այս դիրքում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ . Կրկնեք 20 անգամ 3 մոտեցման համար։

Կրծքավանդակի վարժությունների համար լավագույնը տարբեր հրումներն են: Եթե ​​դժվարանում եք ծանրաբեռնված հրումներ կատարել ամբողջ մարմնով, կարող եք ոտքերը դնել հատակին և իջեցնել մարմինը՝ միաժամանակ բարձրացնելով այն՝ օգտագործելով կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները: Փորձեք անել 10 անգամ 3 սեթում։

Այս բոլոր պարզ վարժությունները և պատշաճ սնուցումը կօգնեն ձեզ 2 շաբաթվա ընթացքում ձգել կազմվածքը, և դուք լիովին պատրաստ կլինեք ծովափնյա սեզոնին: Գլխավորը շաբաթական 4-5 անգամ մարզվելն է առնվազն մեկ ժամ և հետևել բոլոր վարժությունների կատարման տեխնիկային։

Եթե ​​հավատում եք ինտերնետին, ապա կարող եք ձեր մարմինը պատրաստել լողափին առնվազն մեկ շաբաթում, առնվազն երեք օրում: Եվ եթե համարձակվեք որոնել, ապա իրականում ինտերնետում կգտնեք խորհուրդներ, թե ինչպես արագացված ձևով ձևավորվել: Բայց այս դեպքում արագ չի նշանակում առողջ, քանի որ ապրելակերպը փոխելիս օրգանիզմին ժամանակ կպահանջվի հարմարվելու համար։ Երկու ամիսը, պայմանով, որ ծույլ չես եղել, բավական ժամանակ է՝ հարմարավետորեն անցնելու նոր սննդակարգի, առողջ սովորություններ ներդնելու քո մեջ և ընտելանալու տարբեր աստիճանի դժվարության վարժություններ կատարելուն։

Քայլ թիվ 1. Նշեք խնդրահարույց տարածքները

Անկեղծ եղեք ինքներդ ձեզ հետ այն նպատակների վերաբերյալ, որոնց ցանկանում եք հասնել: Ցանկանու՞մ եք շատ նիհարել, թե՞ մնալ նույն քաշը, բայց ձեր մարմինը տոնուսավորել: Ի՞նչ եք կարծում, կարելի՞ է շեշտը դնել ամբողջ մարմնի վրա, թե՞ պետք է կենտրոնանալ ոտքերի և որովայնի վրա։ Կախված նախատեսվող առաջադրանքից՝ կփոխվի նաև այն ճանապարհը, որը դուք կանցնեք դեպի այն։ Քաշի մանրակրկիտ կորստի համար, զուգորդված կանոնավոր վարժություններով, դուք նույնպես ստիպված կլինեք փոխել ձեր սնուցման համակարգը, և ձեր մարմինը տոնուսավորելու համար սպառված կալորիաները կարող են մնալ նույն մակարդակի վրա՝ ենթակա կանոնավոր վարժությունների:

Քայլ թիվ 2. Հաշվեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը

Դա անելու համար չափեք ձեր պարամետրերը, կշռեք ինքներդ ձեզ (առավոտյան նախաճաշից առաջ համոզվեք) և, որպեսզի չանհանգստանաք սյունակների հաշվարկներին, օգտագործեք զանգվածի ինդեքսների առցանց հաշվիչներ։ Ինտերնետում դրանց տարբեր տարբերակներ կան, և եթե ինչ-որ միջինի վրա բավարարվեք, ապա ձեր ցուցանիշներից բացի կարող եք նաև խորհուրդներ ստանալ այն մասին, թե արդյոք պե՞տք է նիհարեք, թե՞ ավելացնեք քաշը, և քանի կիլոգրամ, ինչպես նաև, թե որ մթերքներից եք դուք: պետք է հենվել, և որոնց վրա պետք է հրաժարվել: Այս նպատակով լավ ծառայություն է Smart BMI Հաշվիչը:

Քայլ թիվ 3. Սկսեք սրտային վարժություններով

Դրանց թվում են վազքը, լեռներով քայլելը, հեծանվավազքը և լողը: Այս տեսակի գործողությունները կարող են փոխարինվել կամ ընտրել մեկը, բայց ընդհանուր առմամբ նվազագույն ծանրաբեռնվածությունը, որը պետք է ձեռք բերվի այս փուլում, շաբաթական մեկուկես ժամ է: Այս դեպքում սրտային վարժությունները կօգնեն այրել կալորիաները և արագացնել նյութափոխանակությունը: Եթե ​​գնում եք ֆիթնեսի, ապա մարզասրահում կարող եք գտնել անալոգային մարզասարքեր՝ վազքի, հեծանվավազքի և քայլելու համար, որոնց վրա կարող եք փոխել ինտենսիվությունն ու դինամիկան:

Քայլ # 4. Փորձեք տանը սրտային վարժությունների այլընտրանքային տեսակներ

Ոչ բոլորն են սիրում վազել, իսկ ոմանք ընդհանրապես չեն սիրում հեծանիվ վարել: Ընտրեք վարժությունների մի տեսակ, որը ձեզ ոգեշնչում է, որպեսզի դուք միշտ հաճույք գտնեք դա անելուց: Օրինակ, եթե մենք դեռ խոսում ենք սիրտի մասին, ապա դա կարող է ներառել նաև պարաններով, օղակով կամ փչովի գնդակով զբաղմունքներ: Ձեզ դուր եկած շարժումներից կարող եք ստեղծել ձեր սեփական վարժությունների ծրագիրը կամ հետևել թեմայի վերաբերյալ առկա տեսադասերին։ Ի դեպ, որքան բազմազան լինեն վարժությունների ծրագրերը, այնքան արագ կանցնի մարզումների ժամանակը։

Քայլ թիվ 5. պարիր

Զվարճանքի այս տեսակը կարելի է հաճույքով օգտագործել նիհարելու կամ ձեր մարմինը տոնուսավորելու համար: Եթե ​​չես ուզում պարի դասի գնալ, փորձիր տանը պարապել երաժշտության ռիթմով, օրինակ՝ սովորել Զումբա կամ հիփ-հոփ պարային շարժումներ: Անկասկած, նման մարզումները ձեզ մոտիվացնում են շուտ արթնանալու և հնարավորինս արագ վեր կենալ անկողնուց, քանի որ դրանք ձեզ լիցքավորում են էներգիա և ստիպում են ձեզ ուրախացնել հենց առավոտյան։ Այս տեսակի գործունեության ցանկալի տեւողությունը նման է սիրտի, շաբաթական նվազագույնը 90-ից 150 րոպե:

Քայլ #6. Փոխեք ձեր որոշ սովորություններ

Դուք սովորաբար վերելակով տանում եք տուն, թե աշխատանքի: Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ սանդուղք օգտագործել դրա համար: Եթե ​​հնարավոր է, փորձեք հեծանիվով գնալ ձեր աշխատանքին, և եթե դա շատ հեռու է, համոզեք ձեզ շաբաթը մեկ անգամ ձեր հեծանիվով գնալ խանութներ գնումներ կատարելու կամ առնվազն մեկուկես ժամ երկար քայլեք և ձեր ընկերուհիներին ներգրավեք ձեր նոր աշխատանքի մեջ: ակտիվ հոբբի.. Եթե ​​դուք աշխատում եք գրասենյակում, ապա սովորություն ձեռք բերեք երեք ժամը մեկ կանգ առնել և 10 րոպե քայլել:

2016 թվականի մարտի 14, ժամը 4:26 PDT

Քայլ #7. Անցեք մկանային վարժություններին

Սիրտ վարժություններ սկսելուց մոտ 2-3 շաբաթ անց այս շաբաթական ծանրաբեռնվածությանը ավելացրեք ևս 60-90 րոպե ուժային մարզում: Նրանք նաև ունեն տարբեր դժվարության մակարդակներ, ուստի այստեղ մենք կոնկրետ ծանր ծանրաձողի մասին չենք խոսում: Առաջին փուլում փորձեք պիլատես և ուժային յոգա առանց լրացուցիչ սարքավորումների, այնուհետև կարող եք անցնել համրերով վարժություններին և մարմնի կոնկրետ մասերի պարապմունքներին՝ սկսած ձեր իսկ խնդրահարույց տարածքներից։ Փորձեք տարբեր վիդեո դասընթացներ և դրանցից ընտրեք այն վարժությունները, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են, և երկու շաբաթ մարզվելուց հետո, հնարավորության դեպքում, բարդացրեք դրանք, օրինակ՝ ավելի մեծ թվով մոտեցումներով կամ թեթև համր ավելացնելով:

11 Փետրվար 2016 ժամը 4:11 PST

Քայլ #8. Սնուցմանը այլ կերպ մոտեցեք

Խոսքը խիստ դիետայի մասին չէ, բայց եթե ցանկանում եք ոչ միայն տոնուսավորել ձեր մարմինը, այլև նիհարել, ապա ձեր օգտագործած կալորիաների քանակի կրճատումը միանշանակ ձեռնտու կլինի։ Սկսեք կազմելով ցուցակ, թե ինչ եք սովորաբար ուտում, ներառյալ սոուսներն ու խմիչքները: Ցանկալի է, որ այն պարունակի սպիտակուցներ՝ հավի միս, ձուկ, հնդկահավ, տոֆու կամ ձու, օրական առնվազն հինգ բանջարեղեն և միրգ (տաք և չոր նույնպես հաշվում են!) և բավարար քանակությամբ ջուր: Ցանկալի է վերացնել կամ նվազեցնել շաքարավազի (օրինակ՝ թխած մթերքները փոխարինել չոր մրգերով) և ծանր ածխաջրերի՝ սպիտակ բրինձի, մակարոնեղենի և սովորական հացի օգտագործումը։ Եթե ​​չես սիրում սովորական ջուր խմել, մի քիչ կիտրոնի հյութ ավելացրո՛ւ դրան, այն ոչ միայն էներգիա կտա ողջ օրվա ընթացքում, այլև «կսպանի» սովի կեղծ զգացումը։ Օրենք դարձրեք ինքներդ ձեզ համար առատ նախաճաշ պատրաստելը և, հնարավորության դեպքում, սահմանափակեք ընթրիքը բանջարեղենով և մրգերով սննդի փոքր չափաբաժնով:

Սառնամանիքներն անցել են, և գարունն ինքն է եկել, ամառը մոտ է, և, հետևաբար, ծովափնյա սեզոնը: Ուստի հիմա ժամանակն է հոգ տանել ձեր մարմնի մասին։ Ընդամենը մի փոքր ջանք գործադրելով՝ դուք կարող եք լավ մարզավիճակ ձեռք բերել մինչև տաք օրերի գալը:

Քայլեր

Սնուցում և քուն

1. Առողջ սնվել.Խուսափեք անառողջ մթերքներից, ինչպիսիք են չիպսերը, տորթերը, պիցցան և պաղպաղակը: Ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ դրա համար: Կերեք սպիտակուցներով և բջջանյութով հարուստ սնունդ: Ձեր սնունդը պետք է լինի փոքր քանակությամբ և հաճախակի՝ օրական առնվազն 3-4 անգամ:

   • Մրգերն ու բանջարեղենը պետք է առաջատար տեղ զբաղեցնեն ձեր ամենօրյա սննդակարգում։ Ընտրեք վառ գույնի բանջարեղեն՝ ճակնդեղ, գազար, կաղամբ, լոլիկ, սպանախ և բրոկկոլի։ Պատրաստեք բանջարեղենային աղցաններ կամ բանջարեղեն կերեք հումուսով, եթե դրանք ինքնուրույն չեն համտեսում:
   • Ինքներդ սովի մի՛ մնացեք: Ծոմապահությունն իրականում խանգարում է նիհարել: Երբ մարդը քաղցած է, օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են (օրգանիզմը էներգիա է խնայում): Ուստի, եթե ցանկանում եք նիհարել, կերեք կանոնավոր և փոքր չափաբաժիններով։

2. Ջուր խմեք հյութի կամ սոդայի փոխարեն, նույնիսկ եթե գրված է դիետա։Թեև դիետիկ կոլա և նմանատիպ ըմպելիքները խոստանում են զրոյական կալորիաներ, այնուամենայնիվ, դրանք խանգարում են քաշի կորստին։ Եթե ​​դուք լրջորեն ցանկանում եք ձեռք բերել բարակ տեսք, խմեք միայն ջուր (ջուրը զրոյական կալորիա ունի):

   • Եթե ​​բավականաչափ ջուր չեք խմում, միշտ ձեզ հետ վերցրեք մի շիշ ջուր և խմեք, հենց որ ծարավը զգաք: Այն նաև կօգնի բարելավել ձեր դեմքի գույնը:
   • Բացառեք ալկոհոլային խմիչքները ձեր սննդակարգից. Դա կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դուք սովոր եք դրանք խմել, օրինակ՝ աշխատանքից հետո մի բաժակ կարմիր գինի: Ալկոհոլային խմիչքները բարձր կալորիականություն ունեն։ Այսպիսով, թեև մեկ բաժակ գինին կարող է օգտակար լինել այլ հանգամանքներում, այն լավագույն ըմպելիքը չէ քաշի կորստի համար:

3. Ավելի շատ քնել:Քունը երրորդ կարևոր բաղադրիչն է քաշի կորստի ճանապարհին: Շատ կանայք (և տղամարդիկ) քրտինքով են աշխատում մարզասրահում, ուտում բուսական սնունդ և, չնայած այս ամենին, իրենց կազմվածքում փոփոխություններ չեն տեսնում։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, քնե՛ք. Ձեզ անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քնել։

   Ֆիզիկական վարժություն

   1. Երեկոյան քնելուց առաջ գնացեք 15-30 րոպե զբոսնելու։Քայլելը կօգնի ձեզ ավելի լավ մարսել ընթրիքը և կանխել այրոցը։

      • Դուք կարող եք լսել ձեր սիրած երաժշտությունը քայլելիս:

   2. Կատարեք սրտային վարժություններ.Սա կալորիաներ այրելու և մարզավիճակը պահպանելու հիանալի միջոց է: Սրտի մարզման էությունը սրտի որոշակի հաճախականության պահպանումն է, դրանով իսկ ավելի շատ էներգիա այրելը:

      • Սկսեք կես ժամ վազքից երկու շաբաթ կամ հեծանվով (արագ տեմպերով): Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Եթե ​​նկատում եք, որ հեշտությամբ կարող եք հաղթահարել ձեր ընտրած բեռը, փորձեք ժամանակը հասցնել օրական մեկ ժամի։ Իհարկե, դա կազդի արագ արդյունքների հասնելու վրա։
      • Եթե ​​հոգնած եք և դժվարանում եք շունչ քաշել, կանգ առեք և հանգստացեք մոտ մեկ րոպե։ Բայց շատ երկար ընդմիջում մի արեք, հակառակ դեպքում ձեր սրտի զարկերը կդանդաղեն:
      • Երբ ձեր մարզումն ավարտվի, ավարտեք այն քայլելով: Սկսեք արագ տեմպերով, աստիճանաբար դանդաղեցնելով մինչև վերջ: Մի մոռացեք մարզվելուց առաջ և հետո կատարել ձգվող վարժություններ:

   3. Ձեռք բերեք քայլել:Եթե ​​ոչ մի վարժություն չեք անում, ստիպեք ձեզ օրական առնվազն 15 րոպե քայլել։ Քայլելը մարզավիճակը պահպանելու հիանալի միջոց է, և հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր 15 րոպե քայլելը կարող է երեք տարով ավելացնել ձեր կյանքի տևողությունը: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք ավելի երկար ապրել և ավելի լավ տեսք ունենալ, գնացեք դրան:

      • Բաց թողնել վերելակը և ոտքով բարձրանալ աստիճաններով: Բարձրանալով աստիճաններով՝ մարզում եք ձեր ոտքերի և հետույքի մկանները։
      • Գնեք քայլաչափ (հավելվածը կարող եք տեղադրել ձեր սմարթֆոնի վրա): Քայլաչափը քայլելու ժամանակ արված քայլերի քանակը հաշվելու սարք է։ Մարդիկ, ովքեր իրենց հետ քայլաչափ են կրում, հակված են ավելի շատ քայլելու:
      • Ավելի հաճախ դուրս եկեք դրսում: Որքան շատ ես դրսում, այնքան ավելի շատ ես քայլում: Երբ եղանակը լավ է, գնացեք զբոսանքի ձեր ընդմիջմանը և ընթրիքից հետո: Եթե ​​շուն ունեք, առավոտյան ավելի երկար քայլեք։ Եթե ​​մոտակայքում կա այգի, որտեղ կարող եք խնջույք կազմակերպել, օգտվեք դրանից:

   4. Պրակտիկա.Կատարեք վարժություններ՝ ձեր մկաններն ամրացնելու համար։ Կատարեք վարժություններ՝ ամրացնելու համար նախաբազկի, ազդրերի, հետույքի և որովայնի մկանները։

      • Մարզվելուց առաջ որոշ ձգվող վարժություններ արեք: Ձգվելով՝ ձեր մարմինը կդառնա ճկուն, և դուք կկարողանաք առանց դժվարության կատարել վարժությունների մեծ մասը։ Սա կնախապատրաստի մկանները բեռի համար:
      • Սկսեք 50 վարժություններով, որոնք ամրացնում են որովայնի մկանները: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ այս վարժությունները ճիշտ եք կատարում, արդյունքն ուղղակիորեն կախված է դրանից: Որովայնի վարժություն կատարելիս ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի վրա։ Բարձրացրեք վերև՝ օգտագործելով որովայնը, ոչ թե մեջքը: Հենց որ ձեր ուսի շեղբերները դիպչեն հատակին, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
      • Կատարե՛ք հրումներ։ Կատարեք որքան հնարավոր է շատ մոտեցումներ: Շնչելիս արմունկները թեքեք ճիշտ անկյան տակ՝ իջնելով ներքև: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
      • Կատարեք որովայնի ոտքերի բարձրացում: Այս վարժությունը ուղղված է որովայնի ստորին մկաններին՝ ոտքերը ամբողջովին ուղիղ բարձրացնելով: Բացի այդ, մարմինը մնում է անշարժ ամբողջ վարժությունների ընթացքում: Ոտքերը ելակետից (հատակին զուգահեռ) հարթ շարժումով բարձրանում են դեպի վեր, ձեռքերը կատարում են միայն կայունացնող դեր։ Այս վարժությունը կատարելիս ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել կշիռներ։
      • Կատարեք «Սուպերմեն» վարժությունը։ Պառկեք դեմքով ներքև հատակին և ձեռքերը երկարացրեք առաջ: Գլուխը մի փոքր բարձրացված է: Սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը: Ձգելով ձեր մեջքի մկանները, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և կուրծքը հատակից և բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան: Հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և հանգստացեք 5 վայրկյան։ Այնուհետև նորից կրկնեք վարժությունը։ Կատարեք ընդհանուր առմամբ 10 մոտեցում:
      • Կատարեք վարժություններ համրերով: Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք բարձրացնել, դժվար է որոշել, թե որքան քաշ է ձեզ անհրաժեշտ: Սկսեք ութ կրկնություններից և աստիճանաբար ավելացրեք թիվը տասներկուսի:
   • Նախաճաշից առաջ մի բաժակ տաք ջուր խմեք կիտրոնի հյութով։ Դրա շնորհիվ դուք կսկսեք նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում։ Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք օգտագործել կանաչ թեյ:
   • Ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս և հատկապես վազելիս հետևեք շնչառությանը. շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով։ Այս դեպքում առանձնահատուկ նշանակություն ունեն թոքերի հզորության բարձրացումը, թոքերի առավելագույն օդափոխությունը և ներշնչման և արտաշնչման ուժի մարզումը: Այս բոլոր ցուցանիշները շատ կարևոր են մարդկանց համար և զգալիորեն ազդում են մեր օրգանիզմ թթվածնի մատակարարման վրա։ Եթե ​​վազելիս դժվարանում եք շնչել, ապա պետք է նվազեցնել բեռը և պահպանել վազքի դանդաղ տեմպը:
   • Իմացեք ձեր սահմանները: Փորձը ցույց է տալիս, որ ցանկացած գործունեության մեջ չափից ավելի ակտիվությունը հաճախ ցանկալի արդյունքի չի բերում։ Մեզանից յուրաքանչյուրն ունի իր հնարավորությունների սահմանները: Եղեք իրատես և մի չափազանցեք ձեր մարզումները: Քիչ հավանական է, որ դա դրական ազդեցություն կունենա հետագա ուսումնասիրությունների և ընդհանուր արդյունքի վրա:
   • Եթե ​​ցանկանում եք արդյունքներ, ապա դրանք շատ շուտ մի սպասեք: Որպես կանոն, դուք կկարողանաք տեսնել առաջին արդյունքները վեց շաբաթ ինտենսիվ մարզումներից և առողջ սննդակարգին հետևելուց հետո:
   • Եթե ​​դժվարանում եք կատարել ճկունության վարժություններ, փորձեք դրանք անել այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք զգում անհարմարություն, ապա հանգստանալ: Կրկնեք վարժությունը և ամեն անգամ փորձեք մեծացնել բեռը:
   • Տանը սրտային վարժություններ կատարելիս պետք է հաշվի առնել սրտի զարկերի մոնիտոր գնելը: Սրտի հաճախականության մոնիտորը կարելի է ձեռք բերել առցանց խանութում: Այս սարքի շնորհիվ դուք կկարողանաք խուսափել վնասվածքներից, ինչպես նաև վերահսկել բեռը։

   Զգուշացումներ

   • Երբեք քեզ սով մի մնա: Սա ոչ միայն անառողջ է, այլեւ նվազեցնում է օրգանիզմի ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու ունակությունը:
   • Միշտ կատարեք ձգվող վարժություններ, նախքան ձեր մարզման հիմնական մասը սկսելը: Սա կկանխի կապանների և ջլերի պատռվածքը:

Ամռանը և գարնանը, երբ սկսվում են տաք օրերը` էներգիայով եռացող շրջան, զարթոնքի ու ծաղկման ժամանակաշրջան, մենք բոլորս կնետենք հաստ սվիտերներն ու մուշտակները և... Ի՞նչ ցույց կտանք աշխարհին: Իհարկե, գրասենյակում սուրճի հետ կերած բլիթների ու տարբեր քաղցրավենիքների ազդեցությունը մեզ վրա ազդեց։ Օ ոչ! Ավելի լավ է հիմա հոգ տանենք մեր կազմվածքի մասին, որպեսզի ամռանն այսքան վատ չզգանք մեր հանդեպ։ Մի քանի պարզ և զվարճալի ոճի վարժություններ կօգնեն ձեզ շտկել կազմվածքը։

Ձգեք մարմինը տանը՝ 6 վարժություն

Պարել ա լա «լամբադա»

Տեղադրեք ֆիթնես գորգ հատակին: Ծնկների վրա նստեք (ծնկները ուսերի լայնությամբ): Մի փոքր կծկվեք՝ ձեռքերը դնելով կոնքերի վրա, ազդրերը աջ ու ձախ թեքեք՝ ասես պարում եք։ Մեկ րոպե անց ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և շարունակեք պարել: Այս վարժությունը ներառում է.

Թռչող ծիծեռնակ

«Թռչող ծիծեռնակ» վարժությունը կօգնի նաև տանը ձգել մարմինը։ Ծնկի իջնելիս մարմինդ հորիզոնական թեքեք հատակին, ձեռքերը տարածեք կողքերին։ Այնուհետև ձեր արմունկները բարձրացրեք դեպի առաստաղը, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները միմյանց դիպչեն ձեր մեջքին: Այս վարժությունը ամրացնում է ձեր մեջքի վերին մասը և ուսերը: Կրկնել 20 անգամ։

Կամուրջ՝ խաչած ոտքերով

Ինչպե՞ս ձգել ձեր սրունքի և գլյուտալային մկանները: Այս վարժությունով. Պառկեք մեջքի վրա, վերցրեք կամրջի դիրք՝ կոնքը վեր բարձրացնելով։ Մի բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից և դրեք ձեր ձախ կոճը ձեր աջ ծնկի վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքի կրունկը հատակից: Նրանց համար, ովքեր սկզբում դժվարանում են, կարող եք ձեր կրունկը թողնել հատակին: Այժմ բարձրացրեք ձեր կոնքը քսան անգամ ավելի բարձր: Փոխեք ոտքերը և կատարեք ևս 20 ուղղահայաց շարժումներ ձեր կոնքի հետ:

ճոճվող նավակ

Այս վարժությունը ոչ միայն կձգի ձեր մարմինը տանը, այլև հիանալի կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը։ Պառկեք մեջքի վրա, մարմինը պետք է ձգված լինի։ Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և դրեք ձեր ափերը միասին՝ կազմելով նավակի աղեղը: Ձգված ոտքերը միասին ծալած ուղղեք դեպի վեր՝ դեպի առաստաղը:

Առանց ձեր մարմնի լարվածությունը թոթափելու, ոտքերն իջեցրեք ներքև՝ բարձրացնելով ձեր մարմինը հատակից: Իներցիայով, առաջ շարժվելով ձեր ոտքերի հետևում, նստեք, ձգելով որովայնի մկանները, պետք է թվա, որ դուք պտտվում եք կոկիկի շուրջը: Այս պահին ձեռքերն իջեցրեք ուսի մակարդակին՝ դրանք տարածելով կողքերին։ Կրկնել մինչև 15 անգամ: Սա կուժեղացնի ձեր մեջքի և որովայնի մկանները:

Ճոճվող բազկաթոռ

Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը միասին առաջ ձգած։ Ձեր արմունկները թեքված, ձեր ափերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Հենվեք ետ և բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից: Միայն պոչը պետք է դիպչի հատակին. մարմինը պետք է քաշել վերև, և այս դիրքում, որովայնի մկանները պահելով այնպիսի պայմաններում, որ նրանք լավ վիճակում լինեն, ճոճվող շարժումներ կատարեք ետ ու առաջ, ինչպես սովորական տնային ճոճաթոռի վրա: Շարժումները պետք է լինեն հարթ և դանդաղ, առանց ցնցումների: Մնացեք առնվազն կես րոպե: Սա կուժեղացնի ձեր հիմնական մկանները:

Արևային լոգանք լողափում

Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում. միայն կոկիքսը դիպչում է հատակին: Այս վարժությունը կօգնի խստացնել որովայնի կողային մկանները, միայն դուք պետք է ճոճվող շարժումներ կատարեք կոկիզի շուրջ ոչ թե ինչպես նախորդ վարժությունում ՝ ետ և առաջ, այլ դեպի կողքեր: Դա անելու համար աջ և ձախ արմունկը հերթով իջեցրեք հատակին՝ շրջելով ամբողջ մարմինը: Միաժամանակ ոտքերը պետք է ձգվեն ու ձգվեն, մեջքը ձգված լինի ու չծալվի, իսկ մարմինը՝ ձգված։ Կատարեք տասը շարժում յուրաքանչյուր արմունկի համար:

Այս վարժությունների օգնությամբ, ավելացնելով լավ սննդակարգ կամ ծոմ պահելու օրեր, կարող եք նիհարել մինչև ամառ՝ ձգելով և՛ որովայնի մկանները, և՛ հետույքի, ոտքերի, մեջքի և ձեռքերի մկանները: