Ոտքերի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները. Ինչպես բարձրացնել աղջկա ոտքերը տանը Ոտքերի ամենաարդյունավետ վարժությունները

Ոտքի մկանների ծավալն ու զանգվածը մեծացնելու ցանկալի արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է համբերատար լինեք, մեծ ջանք գործադրեք և հետևեք որոշակի մարզումների և սնուցման ռեժիմին: Ոմանց համար մկանների հիպերտրոֆիան, անատոմիական առանձնահատկությունների պատճառով, ավելի հեշտ է, մյուսների համար յուրաքանչյուր կիլոգրամ և սանտիմետր դժվար է, բայց ընդհանուր կանոններն ու վարժությունները մոտավորապես նույնն են բոլորի համար: Այն հիմնված է ուժային մարզումների վրա, ինչի մասին այսօր կխոսենք և կդիտենք մարզումների տեսանյութերը։

Ոտքի մկանների անատոմիա

Ոտքի մկանները բավականին մեծ են (ընդհանուր առմամբ) և լավ զարգացած, քանի որ նրանք ավելի շատ են մասնակցում մարդու ամենօրյա գործունեությանը, քան, ասենք, մեջքի կամ որովայնի մկանները:

Ազդրը բաղկացած է.

• մկանների առաջի խումբ, որն օգնում է ազդրի ճկմանը;
• մեդիալ խումբ, որն իրականացնում է ազդրի ադուկցիա (այսինքն՝ ոտքերը միացնելով);
• մկանների հետևի խումբ, որը ներգրավված է ազդրի երկարացման մեջ:

Առջևի խմբում ամենամեծ մկանը քառակուսի կամ քառագլուխ մկանն է: Այն կոչվում է, քանի որ այն բաղկացած է 4 գլխից.

• ուղիղ
• լայն կողային
• միջին լայն
• միջանկյալ լայն

Նրանք միասին կազմում են քառագլուխը, որը զբաղեցնում է ազդրի գրեթե ողջ առջևի մակերեսը։

Ազդրի կամ միջողային խմբի ներքին մակերեսը բաղկացած է.

• բարակ
• սանրել
• ներդիր մկանները

Ադուկտոր մկանները, իր հերթին, բաղկացած են երեք կապոցներից.

• adductor brevis մկանը
• ադուկտոր մագնուս
• ձգող երկար մկան

Հետևի խմբի մկանները բաղկացած են երկգլուխ մկաններից, կիսաթենդինոզից և կիսաթաղանթից։

Առանձին-առանձին հարկ է նշել նաև գլյուտալային մկանները։ Դրանք բաժանվում են.

• մեծ
• միջին
• փոքր

Համապատասխանաբար, gluteus maximus մկանը զբաղեցնում է հետույքի գրեթե ամբողջ տարածքը: Այն ամբողջ մարմնի ամենահզոր մկաններից մեկն է և օգնում է ազդրի շարժմանը և երկարացմանը, ինչպես նաև մեր մարմինը պահում է այս կամ այն ​​դիրքում: Gluteus medius (գտնվում է հիմնականի տակ) և minimus (երեքից ամենախորը) gluteal մկանները միասին աշխատում են՝ ազդրը դեպի կողք փախցնելու և մարմնի ուղղմանը մասնակցելու համար:

Ոտքերի և հետույքի համար վարժությունների մի շարք, հնարավո՞ր է արդյոք ոտքերը արդյունավետորեն մղել տանը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցանկացած մկանային խմբի ուժի զարգացման և ծավալի մեծացման ամենաորակական և լավ արդյունքները ապահովում են հիմնական վարժությունները: Իսկ մարզումների հիմքը պետք է լինի ուժային մարզումները։ Ի՞նչ են նշանակում այս երկու հասկացությունները:

Հիմնական վարժությունները ներառում են մի քանի մկաններ կամ մկանային խմբեր և միանգամից մի քանի հոդ: Դրանք հակադրվում են առանձին վարժությունների հետ, որոնցում մեկ մկան կամ մկանների խումբ նպատակաուղղված է մղվում: Առաջինները սովորաբար կազմում են մարզման հիմքը, մինչդեռ վերջիններն օգտագործվում են վերջում որպես հավելում մկանները «ավարտելու» և/կամ ավելի հստակորեն սահմանելու ռելիեֆը:

Հիմնական վարժությունները սովորաբար կատարվում են ազատ քաշով, այսինքն՝ ծանրաձողով, թեթլբելներով և համրերով։ Աշխատանքային քաշի աստիճանական աճը հանգեցնում է նրան, որ մարզումները դառնում են բավականին դժվար, բայց դրանք օգնում են բարձրացնել մկաններն ու ուժը, այդ իսկ պատճառով նման վարժությունները կոչվում են ուժային մարզումներ։

Ընդհանուր առմամբ, հիմնական վարժությունների վրա հիմնված ուժային մարզումները մկանների ծավալը մեծացնելու միակ հուսալի և որակյալ միջոցն են, բայց դժվար է այն իրականացնել տանը: Դա հաստատվում է մեծ թվով ուսումնասիրություններով։

Ոտքերի հիմնական վարժությունները ներառում են.

• մեռելաձիգ
• squats
• թռիչքներ

Եկեք մանրամասն նայենք այս և մի քանի այլ ոտքերի վարժություններին:

Ուսերին ծանրաձողով squats - բոդիբիլդինգի հիմքը

Ոտքերի դասական հիմնական վարժությունը ծանրաձողով կծկվելն է:

Փոխելով ոտքերի դիրքը, դուք կարող եք տեղափոխել ծանրաբեռնվածության գոտին ազդրի այս կամ այն ​​մասի վրա:

1. Մենք հեռացնում ենք բարը դարակաշարերից, այն պետք է ընկած լինի տրապեզիուսի և ուսի գոտու վերին մասում, ոչ մի դեպքում պարանոցի վրա:
2. Մենք մի քայլ հետ ենք գնում և ուղիղ կանգնում:
3. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն (եթե մեր խնդիրն է բեռնել միջողային խումբը, ապա մենք ոտքերը լայն ենք դնում և մատները շրջում դեպի կողքերը), մատները ուղղում են ուղիղ կամ թեթևակի դեպի կողքերը:
4. Ստամոքսը խցկված է, ուսադիրները մոտեցված են, հայացքն ուղղված է ուղիղ։
5. Մենք ներշնչում ենք և սկսում իջնել ներքև՝ ետ տանելով մեր կոնքը և ծալելով մեր ծնկները:
6. Եթե ​​ցանկանում ենք բեռնել քառագլուխը, ապա մենք կծկվում ենք այնքան, մինչև ազդրը զուգահեռ լինի հատակին, եթե ազդրի և հետույքի երկգլուխ մկանները, ապա պետք է կծկվել զուգահեռից ներքև: Ամեն դեպքում, ծնկները չպետք է «անցնեն» ոտքերի մատներից այն կողմ, որպեսզի ծնկի մեջ ավելորդ սեղմում չստեղծվի։
7. Մենք կոնքը ներքև չենք «իջեցնում», մենք ինքներս մեզ հսկողության տակ ենք իջեցնում։
8. Երբ դուք արտաշնչում եք, մենք բարձրանում ենք և սեղմում մեր հետույքը վարժության վերին կետում:

Քանի որ մեր նպատակը մկաններ կառուցելն է, մենք վարժությունը կատարում ենք փոքր թվով կրկնությունների համար՝ 6–8 4–5 աշխատանքային մոտեցման համար։

Տեխնիկապես, squats-ի մի փոքր ավելի բարդ տարբերակ, որի դեպքում մենք ծանրաձողը բռնում ենք ոչ թե մեր ուսերին, այլ առջևի դելտոիդներին և մանյակներին: Դուք կարող եք ծանրաձողը բռնել բռնելով կամ ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի վրա խաչած պահելով:

Ճիշտ կատարման դեպքում այս վարժությունն օգնում է ավելի արդյունավետ աշխատել քառագլուխ մկանները:

Ամենակարևորը ապարատը ճիշտ ֆիքսելն է, հակառակ դեպքում squat տեխնիկան մնում է դասական։

Վարժությունը կատարվում է նաև 6–8 կրկնություններով՝ աշխատանքային քաշով 4–5 մոտեցմամբ։

Տեսանյութ՝ առջևի կծկումներ

Նստարանային մամլիչը կարող է իրականացվել հատուկ մեքենայի մեջ կամ օգտագործել Սմիթ մեքենա, եթե չկա նստարանային մամլիչ մեքենա:

Փոխելով ձեր ոտքերի դիրքը, ինչպես squats-ում, դուք կարող եք շեշտը փոխել որոշակի մկանների վրա:

Սոսնձորները և խոզուկները հիմնականում ներգրավելու համար ձեր ոտքերը պետք է տեղադրվեն հարթակի վերին հատվածում (տես տեսանյութը): Որպեսզի ուշադրությունը տեղափոխեք քառագլուխ մկանները մղելու վրա, դուք պետք է ձեր ոտքերը իջեցնեք ավելի ցածր: Դե, եթե մեր խնդիրն է ազդել մեդիալ խմբի վրա, ապա մենք պետք է մեր ոտքերը լայն դնենք:

1. Մենք պառկում ենք սիմուլյատորի վրա՝ մեջքը ամուր սեղմելով մեջքին։
2. Դուք կարող եք հատուկ բռնակներ պահել ձեր ձեռքերով:
3. Երբ ձեր ոտքերը տեղադրեք վերը նկարագրված ձևերից մեկով, կարող եք հարթակը հանել դարակաշարերից և ներշնչելիս իջեցնել այն ծնկների ուղիղ անկյան տակ կամ մի փոքր ավելի ցածր:
4. Արտաշնչելիս ոտքերով սեղմեք հարթակը ձեզնից հեռու:
5. Մի ուղղեք ձեր ոտքերը կտրուկ և ամբողջությամբ, քանի որ դա կարող է վնասել ծնկահոդը:
6. Կարիք չկա նաև ձեր կոնքերը «գցել» կրծքավանդակի վրա։ Շարժման շրջանակը պետք է վերահսկվի:

Կրկնությունների քանակը նույնպես փոքր է՝ 8–10, 4 սեթ։

Վերջին մոտեցման դեպքում դուք կարող եք բեռնաթափել սիմուլյատորը և կատարել առավելագույն թվով կրկնություններ՝ մկանները «ավարտելու» համար:

Տեսանյութ. Ոտքերի նստարանային սեղմում մեքենայի մեջ

Ռումինական մահապատժի

Կան մահապատժի մի քանի տատանումներ, և հաճախ շփոթություն է առաջանում կոշտ ոտքերի, մահացու և ռումինական մեռելների միջև: Որոշ մարդիկ կարծում են, որ սրանք բոլորը նույն բանն են, պարզապես տարբեր անուններ: Բայց դա այդպես չէ։ Կոշտ ոտքերով մեռելաձիգը մահացու ելք է, սակայն ռումինական մահապարտը մի փոքր թեքում է ծնկները:

Դատլիֆտում դուք թեքվում եք առաջ, և վարժությունն ավելի շատ զգացվում է ձեր մեջքին, իսկ ռումինական մահացու ելքով դուք ձեր կոնքը հետ եք տեղափոխում և ծալում ձեր ծնկները, ուստի վարժությունը հատուկ աշխատում է ձեր ոտքերի վրա:

Ռումինական մահապատժի վարժությունները կարող են իրականացվել ծանրաձողով, համրերով կամ առանց քաշի: Եկեք դիտարկենք ծանրաձողով տարբերակը, քանի որ այս դեպքում կարող եք վերցնել ամենամեծ աշխատանքային քաշը:

Տեխնիկա:

1. Հեռացրեք բարը դարակաշարերից կամ կանգնածից: Կարելի է վերցնել նաև հատակից, գլխավորը մեջքի ստորին հատվածում բնական լորդոզի պահպանումն է և ուղիղ մեջքը։
2. Ոտքերը կանգնած են ուսերի լայնության վրա, մատները՝ ուղիղ:
3. Բռնեք ծանրաձողը այնպես, որ ձեր ափերը բաց լինեն ուսերի լայնության վրա: Ուսի շեղբերները միացված են, հայացքն ուղղված է առաջ։ Ուսերն ուղղվում և ամրացվում են, ոչ
4. Մենք ներշնչում ենք և սկսում իջնել ներքև՝ մի փոքր ետ շարժելով մեր կոնքը և նրբորեն ծալելով մեր ծնկները։
5. Մենք մեզ իջեցնում ենք այնքան, որքան թույլ է տալիս ձգվելը, որպեսզի մեջքը ուղիղ մնա։
6. Արտաշնչելիս մենք վեր ենք կենում և վերջում սեղմում ենք հետույքն ու կոնքը առաջ տանում։

Կատարում ենք 8–10 կրկնություն՝ 4 սեթ։

Լանգեր համրերով

Հիմնական վարժությունների մեկ այլ դասական տարբերակ, որը կարող է իրականացվել նաև տանը, լանգերն են, որոնց տեսակները շատ են: Նախ, դուք կարող եք օգտագործել տարբեր կշիռներ `կշիռներ, ափսեներ, ծանրաձողեր, համրեր: Երկրորդը, ինքնին լանջերը կարող են կատարվել տարբեր ձևերով՝ քայլ առաջ, հետ, դեպի կողք, կան խաչաձև լանջեր, տեղում լանջեր, բուլղարական թռիչքներ: YouTube-ում կարող եք գտնել մի քանի տեսանյութեր յուրաքանչյուր տեսակի լանջով:

Եթե ​​մեր խնդիրն է բեռնել ազդրի առջևի հատվածը, ապա քայլը պետք է արվի առաջ կամ կողք: Երբ մենք ցանկանում ենք աշխատել սոսնձորների և ազդրերի վրա, ավելի հարմար են բուլղարական լանջերը, հետընթաց թռիչքները և խաչաձև լանջերը: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա կարող եք նախ փորձել լանջերը տեղում, որոնցում քայլ անելու կարիք չկա։

Դիտարկենք վարժության ընդհանուր սխեման. Եկեք համրերը վերցնենք որպես կշիռներ: Սկսնակների համար ավելի հարմար կլինի դրանք օգտագործել՝ չկորցնելով հավասարակշռությունը։ Մենք առաջ ենք գնալու։

Առաջ նետվելու տեխնիկա.

1. Արկը վերցնում ենք մեր ձեռքերում։
2. Եկեք ուղիղ կանգնենք:
3. Մեջքը կոշտ է, թիակները միացված են, հայացքն ուղղված է ուղիղ։
4. Ոտքերը ազդրերի լայնությամբ:
5. Շնչելիս լայն քայլ արեք առաջ և ցած իջեցրեք՝ երկու ոտքերը ծնկների մոտ ծալելով մոտավորապես 90 աստիճանի անկյան տակ: Առջևի ոտքի ծունկը չի տարածվում մատից այն կողմ, հետևի ոտքի ծունկը չի դիպչում հատակին։
6. Դիրքը 1-2 վայրկյան ֆիքսելով՝ արտաշնչումով վեր ենք բարձրանում, ոտքը առջևից հրում ենք և հետ ենք քաշում։
7. Կատարելիս մարմինը պետք է լինի հնարավորինս ուղիղ, որպեսզի բեռը հավասարաչափ բաշխվի։ Եթե ​​դուք շատ եք թեքվում առաջ, դուք ավելորդ սթրես եք դնում ձեր ծնկի վրա:

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա մենք կրկնում ենք 6-8 թռիչք, 4-5 աշխատանքային մոտեցում:

Ոտքերի երկարացում և ծալում սիմուլյատորում

Մարզման վերջում մկանները «ավարտելու» համար դուք պետք է օգտագործեք 1-2 առանձին վարժություններ: Դրանք ներառում են սիմուլյատորում ոտքի երկարացում և կռում:

Ոտքի երկարացում սիմուլյատորում

Այս վարժությունը մեկուսացնում է քառագլուխը: Այն չի մեծացնում մկանների չափը, բայց օգնում է կատարելագործվել, եթե հիմնական վարժությունը մինչև վերջ չի «մուրճացել» մկանը, ինչպես նաև ձևավորել և ցույց տալ թեթևացում:

Տեխնիկա:

1. Նախքան վարժությունը սկսելը, սիմուլյատորը հարմարեցրեք ձեր բարձրությանը: Մենք հարմարեցնում ենք մեջքի նստարանն այնպես, որ երբ դուք նստում եք, ձեր մեջքը ամուր սեղմված լինի, և նստատեղը չհենվի ձեր հորթի մկաններին: Ներքևի հենարանը նույնպես պետք է կարգավորվի այնպես, որ այն լինի ոչ թե սրունքի, այլ ոտքի վերին հատվածում:
2. Դրանից հետո մենք քաշ ենք դնում և նստում մեքենայի վրա:
3. Մեջքդ ուղիղ պահեք։
4. Ավելի հարմար կլինի բռնակները բռնել։
5. Երբ դուք արտաշնչում եք, մենք սկսում ենք ուղղել ձեր ոտքերը, մինչև դրանք ամբողջովին ուղղվեն: Վերին կետում մենք հնարավորինս սեղմում ենք քառագլուխ մկանները:
6. Շնչելիս գլանակը դանդաղ իջեցրեք՝ առանց այն ցած գցելու, մենք շարժումն իրականացնում ենք հսկողության տակ։
7. Մի իջեցրեք գլանափաթեթը շատ ցածր: Պահպանեք ծնկի 90 աստիճանի անկյուն:

Քանի որ մեր խնդիրն է «մուրճով հարվածել» մկանները, վարժությունը կատարվում է մեծ քանակությամբ կրկնությունների համար, բայց միջին քաշով 15–20 կամ առավելագույնը 3–4 սեթ։

Ոտքերի գանգուրներ սիմուլյատորում

Ճկման վարժությունը, ընդհակառակը, մեկուսացնում է ազդրի հետևի մասը, մասնավորապես բիսեպսը: Այն կարող է իրականացվել հատուկ սիմուլյատորի վրա կանգնած կամ պառկած վիճակում: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը, երբ կանգնած եք նույն մեքենայի մեջ, որտեղ կատարվում է երկարացում:

Մտածեք ոտքերը պառկած ժամանակ ծալելու տարբերակը։

Տեխնիկա:

1. Այս դեպքում պետք է նաև այնպես կարգավորել գլանակը, որպեսզի վարժությունը կատարելիս այն լինի կոճի հատվածում՝ աքիլեսյան ջիլից անմիջապես վերևում, բայց ոչ սրունքի մկանների մեջտեղում։
2. Սահմանեք անհրաժեշտ քաշը:
3. Մենք պառկում ենք մեր ստամոքսի վրա, որպեսզի մեր ծնկները մի փոքր կախված լինեն և չհենվեն նստարանին (եթե սիմուլյատորի հատուկ առանձնահատկությունները թույլ են տալիս):
4. Դուք պետք է բռնեք հատուկ բռնակները ձեր ձեռքերով:
5. Մենք մեր ոտքերը փաթաթում ենք գլանափաթեթի հետևում և, երբ արտաշնչում ենք, սկսում ենք ծալել մեր ծնկները:
6. Այս դեպքում չպետք է լինի իմպուլսային ցնցում, որի ժամանակ գլանակը ցատկում է և դուրս է գալիս ոտքերից։ Պետք չէ նաև գլանով հարվածել հետույքին։
7. Մենք ամրացնում ենք ազդրի երկգլուխ մկանի կծկումը վերին կետում և ներշնչելիս նաև դանդաղ իջեցնում ենք ոտքերը ներքև։ Մենք դրանք չենք «գցում» և ամբողջությամբ չենք ուղղում, որպեսզի «չարգելափակենք» ծնկահոդը։

Այս վարժությունը նախատեսված է նաև մեծ թվով կրկնությունների համար՝ 15–20, 3–4 սեթ:

Երկու վարժություններն էլ կարելի է կատարել սկզբում մի ոտքով, հետո մյուսով։

Ոտքերի մարզման ծրագրեր մարզասրահում

Ոտքերի մարզումը կարելի է անել շաբաթական 1-2 անգամ՝ կախված նրանից, թե որքան արագ է պետք տեսնել արդյունքները:

Միջին հաշվով, վերապատրաստման ծրագրի համար ընտրվում են 1-3 հիմնական վարժություններ և 1-2 առանձին վարժություններ: Մենք միշտ սկսում ենք «հիմքից»:

Վերապատրաստման սխեման

Մենք վերցնում ենք նվազագույն քաշը և աստիճանաբար ավելացնում ենք այն։

Սկսնակների համար - 1-2 շաբաթ.

1. Squats ծանրաձողով - 1-2 տաքացման հավաքածու դատարկ ձողով, 12-15 անգամ; 1 մոտեցում - միջին քաշով, 10–12 կրկնություն; 2 աշխատող - ձեզ համար առավելագույն քաշով - 6-8 կրկնություն:

Սկսնակների համար - 3-4 շաբաթ.

1. Ծանրաձողով squats - 1 տաքացում թեթև քաշով, 15 կրկնություն; 1-2 բարձրացնող միջին քաշով - 10-12 անգամ; 3–4 աշխատող՝ 6–8 կրկնություն։
2. Ոտքերի նստարանային սեղմում - 1–2 տաքացում, 10–15 կրկնություն; 1 մոտեցում - 10 կրկնություն; 3-4 աշխատանքային 8-10 կրկնություն:

Միջին մակարդակի համար՝ 4–8 շաբաթ.

1. Ուսերին ծանրաձողով պտտվում է – 1 տաքացում, 1 առաջխաղացում, այնուհետև 4–5 աշխատանքային կրկնություն 6–8 կրկնողությամբ:
2. Ոտքերի սեղմում - 1 տաքացում, 1 առաջատար, 3-4 աշխատանքային կրկնություն 8-10 անգամ:
3. Հորթի բարձրացում ծանրաձողով (սրունքի մկանների համար) - 1 տաքացում, 1 առաջատար, 4-5 աշխատանքային հավաքածու 8-10-ական կրկնողությամբ:
4. Ոտքերի ծալում կամ երկարացում (կարելի է փոխարինել մարզումից մինչև մարզում) - 1 տաքացում, 3-4 աշխատանք:

Ընդլայնված մակարդակի համար՝ 8–12 շաբաթ.

1. Ծանրաձողով ուսերին նստած պտույտներ՝ 1 տաքացում, հաջորդող աշխատանքային կրկնությունները՝ 6–8 կրկնողություններ:
2. Ռումինական մեռյալլիֆտ - 1 տաքացում, 12–15 կրկնություն; 2 առաջատար - 10–12 անգամ; Աշխատողների 3–4 հավաքածու, 6–8 կրկնություն։
3. Ոտքերի սեղմում - 1 տաքացում, այնուհետև աշխատանքային կրկնություններ 8–12 կրկնություններ:
4. Ծանրաձողով մատների վրա բարձրացնելը` 1 տաքացում, այնուհետև աշխատել 8-10 անգամ:
5. Ոտքերի ծալում կամ երկարացում՝ 1 տաքացում, 3-4 աշխատանքային մոտեցում։

Քաշի ավելացման համար մարզումների ժամանակ սնուցման առանձնահատկությունները

Սնուցումը էական դեր է խաղում քաշի ավելացման որակի և արագության մեջ։ Սնուցման ծրագիրը պետք է ընտրվի անհատապես, մի ​​օգտագործեք սննդակարգ, որը ձեզ համար չի պատրաստված, քանի որ մարմնի բնութագրերը և դրա նյութափոխանակությունը կարող են շատ տարբեր լինել. Այնուամենայնիվ, կան մի քանի օգտակար առաջարկություններ, որոնք ընդհանուր են բոլորի համար.

1. Ամենակարևորը կալորիաների ճշգրիտ հաշվարկն է։ Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է գրվի ըստ կալորիականության և BJU-ի (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր), իսկ օրվա վերջում դուք պետք է ստանաք օրական ընդունված կալորիաները: Այսինքն՝ սնունդը պետք է կշռել ու արդյունքն արձանագրել։ Դա անելու ամենահարմար միջոցը հեռախոսի կամ համակարգչի համար նախատեսված հավելվածների օգտագործումն է: Այս կալորիաների հաշվիչները կօգնեն ձեզ հաշվարկել նորմը ձեզ համար և թույլ կտան ձեզ հարմար կերպով հետևել յուրաքանչյուր կերակուրին:
2. Դուք պետք է ավելի շատ առողջ դանդաղ ածխաջրեր ներառեք ձեր սննդակարգում: Շատերը կենտրոնանում են սպիտակուցի վրա, սակայն դրա քայքայումն օրգանիզմում էներգիա խլող և երկարատև գործընթաց է, ուստի մարդը նիհարում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործելու միջոցով: Ածխաջրերն ավելի հեշտ են մարսվում, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման։
3. Որոշ մարդիկ նախընտրում են ուտել փոքր սնունդ և շատ հաճախ՝ օրական մինչև 6 անգամ։ Սա անհրաժեշտ չէ, քանի դեռ դուք մրցունակ մարզիկ չեք: 4-5 անգամ ավելի քան բավարար կլինի։
4. Ածխաջրերով հարուստ սննդակարգով դուք նույնպես ճարպային զանգված կստանաք: Բայց ապագայում այն ​​կարելի է հեռացնել սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգով: Անմիջապես գիրանալու և մարմինը «չորացնելու» փորձը միշտ սթրես է օրգանիզմի համար՝ հաշվի առնելով, որ մարզումները ծանր են և մեծ էներգիա են խլում։

Բոդիբիլդինգում զանգվածային զանգվածը կամ մարմինը «չորացնելը» չի կարելի երկար ժամանակ անցկացնել, սա չափազանց մեծ սթրես է օրգանիզմի համար։ Հարկավոր է ընդմիջումներ անել և ավելի մեղմ ռեժիմով պարապել։ Զանգվածի ավելացման գործընթացում ձեր օրգանիզմին ապահովեք բավարար քանակությամբ վիտամիններ (կարող եք ընդունել պատրաստի կոմպլեքսներ), բանջարեղեն, մրգեր, լավ քուն եղեք և մարզասրահում մարզվելուց հետո անպայման հանգստացեք և վերականգնվեք։

Սակայն ոտքերի վարժություններն ունեն մի շարք առանձնահատկություններ. Եկեք նայենք, թե ինչպես կարելի է ոտքեր բարձրացնել տանը աղջկա և տղամարդու համար:

Անատոմիա

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ճիշտ ճոճել ձեր ոտքերը, նախ պետք է հասկանալ, թե ինչպես են դրանք նախագծված և ինչպես են աշխատում: Հաջորդը, մենք կդիտարկենք յուրաքանչյուր բաղադրիչ ըստ հերթականության:

Ազդրերը կազմված են երեք մկանային խմբերից.

• առաջի ազդրի ճկման մկանները, որոնք կոչվում են քառագլուխ, այսինքն՝ քառագլուխ մկաններ;
• հետևի կոնքազդրային մկանները, որոնք կոչվում են բիսեպս ֆեմորիս, այսինքն՝ երկգլուխ մկան;
• ազդրն ավելացնող միջային մկաններ:

Քառագլուխ ազդրի մկանը կամ քառագլուխ մկանը գտնվում է ազդրի առջևի մասում և հանդիսանում է մարդու մարմնի ամենամեծ և ամենաուժեղ մկանը:

Այս մկանների հիմնական գործառույթը ծնկի մոտ ոտքի հզոր երկարացումն է: Այն կոչվում է քառագլուխ, քանի որ այն բաղկացած է չորս տարբեր մկաններից.

• ուղիղ- բոլորից ամենաերկարը;
• կողային- մեծ մկան, որը գտնվում է ոտքի արտաքին մասում.
• միջին- արցունքի կաթիլային մկան, որը գտնվում է ոտքի ներքին մասում;
• vastus intermedius, որը գտնվում է կողային և միջողային միջև։

Չնայած նրան Քառագլուխը ոտքի առջևի մասում ամենամեծ և ամենաուժեղ մկանն է:, նա հեռու է միակից։
Ազդրի առաջի մկանները ներառում են նաև ազդարար մկանները՝ պեկտինեուս, սարտորիուս, գրասիլիս և ադուկտոր (կարճ, երկար և ավելացնող): Այս մկանները կոչվում են ներդիրներ, քանի որ նրանք են, որ ավելացնում են ազդրը:

Biceps femoris մկանը պատկանում է ազդրի հետևի մասին, որը բաղկացած է երկու մկաններից՝ կիսաթև և թաղանթային մկաններից։

Հետևի մկանային խմբի հիմնական գործառույթն է ոտքերը ծալել ծնկների հոդերի մոտ և երկարացնել իրանը ստորին ոտքը շարժելիս:

Գլյուտալային մկանները նույնպես դասակարգվում են որպես ստորին վերջույթների մկաններ: Բոլոր առումներով, gluteus maximus մկանը համարվում է ամենահաստ և ամենամեծը: Այն սկիզբ է առնում կոնքի ոսկորից և կցվում է ազդրոսկրի հետևի մասին՝ ազդրային հոդի տակ։
Կոնքի գոյության ընթացքում նա ոտքը հետ է քաշում։ Ամենաակտիվը gluteus maximus մկանն էերբ բարձրանում եք աստիճան, քանի որ այն օգնում է ուղղել ազդրի հոդը:

Պետք է ասել նաև gluteus medius և minimus մկանների մասին։ Նրանք պառկած են մեծի տակ, և նրանց մղման շնորհիվ հետույքն ավելի կլորացված և գրավիչ է թվում։ Էսթետիկ տեսանկյունից լավագույն արդյունք ստանալու համար պետք է մարզել բոլոր երեք մկանները։

Դուք գիտեի՞ք։Մարդու մարմնում կա մոտ 650 մկան:

Ստորին ոտքի մկանները ներկայացված են երկու մասով՝ գաստրոկնեմիուս, որը գտնվում է մակերեսի վրա և ներբան, որը թաքնված է գաստրոկինեմիուսի տակ։ Ինչպես glutes-ի դեպքում, լավագույն ազդեցության համար դուք պետք է մղեք երկու հորթի մկանները:

Soleus-ը մի մասի է, քանի որ այն անցնում է բացառապես կոճ հոդի միջով։ Հորթի հոդը երկու մասից է, քանի որ այն անցնում է ինչպես ծնկի, այնպես էլ կոճի հոդերի միջով:
Հորթի մկանն ունի երկու գլուխկողային և միջակ: Նրանց մակերեսը ներկայացված է ջլերի ամուր կապոցներով։ Gastrocnemius-ը չափերով շատ ավելի մեծ է, քան soleus-ը և զբաղեցնում է ստորին ոտքի հիմնական մասը:

Հաստ և հարթ ներբանի մկանը գտնվում է գաստրոկինեմիուսի տակ, այն չափսերով շատ ավելի փոքր է, բայց միևնույն ժամանակ կատարում է ոչ պակաս կարևոր գործառույթ:

Լավագույն վարժություններ

Հետագայում հոդվածում մենք կանդրադառնանք ոտքերի մարզման լավագույն և ամենաարդյունավետ վարժություններին, ներառյալ այն վարժությունները, որոնք կարող են իրականացվել տանը: Եթե ​​ձեզ միշտ հետաքրքրել է այն հարցը, թե ինչպես արագ ոտքերը քաշել տանը, ուշադիր ուսումնասիրեք հետևյալ բաժինները:

Squats

Այս վարժությունը համարվում է դասական, քանի որ, ըստ ամբողջ աշխարհի պրոֆեսիոնալ մարզիչների, այն ամենաարդյունավետն է ստորին վերջույթների տոնուսավորման համար։

Squats-ը ավելի շատ արդյունք կտա, քան մյուս բոլոր վարժությունները, ներառյալ՝ օգնելով բարձրացնել ոչ միայն կոնքերը, այլև մկանների այլ խմբերը:
Ինչպես անել squats:

1. Գնացեք դեպի դարակը ծանրաձողով, կանգնեք դրա տակ այնպես, որ բարը գտնվի մեջքի վերին մասում (տրապեզիուսի վրա):
2. Ձեռքերով բռնեք ծանրաձողը, որպեսզի այն հարմար լինի և լավ ամրացվի։
3. Ձգեք և ուղղեք ձեր մեջքը, երբ ծանրաձողը բարձրացնեք դարակից և մի քայլ հետ գնացեք (բայց շատ ետ մի նահանջեք, քանի որ ավելի ուշ դժվար կլինի ավելի մեծ քաշով աշխատել):
4. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և ձեր ամբողջ ոտքը շատ ամուր դրեք հատակին:
5. Հաջորդը, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, այնքան խորը կծկվեք, որ ձեր ազդրի վերին մասը զուգահեռ լինի հատակին (որքան խորը պտտվեք, այնքան լավ կլինի մարզման արդյունքը):

Կարևոր. Կծկումներ անելիս պետք է ուղիղ նայել։ Եթե ​​շուրջը նայեք, կկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը, և այդ դեպքում վնասվածքից հնարավոր չէ խուսափել:

Մարզումների ժամանակ ոտքերի դիրքի մասին պետք է ասել նաև.

1. Եթե ​​ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնության վրա, ապա ավելի շատ կբարձրացնեք ձեր քառագլուխը:
2. Ներքին ազդրերի մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար ոտքերը լայն դրեք։
3. Ոտքերի նեղ տեղադրումը թույլ կտա ավելի շատ բարձրացնել ձեր արտաքին ազդրերը:

Ոտքի սեղմում սիմուլյատորում

Եթե ​​ձեր նպատակը զանգվածային ոտքեր կառուցելն է, ապա սա վարժություն է ձեզ համար: Դա արվում է նաև, եթե վտանգ կա ծանրաձողով squats-ի ժամանակ։

Եթե ​​դուք հնարավորություն ունեք և՛ կծկել, և՛ ոտքի պրեսինգ անել, դա արեք, դա թույլ կտա ձեզ մեծ, հզոր ազդրեր կառուցել:

Ինչպես անել ոտքի մամուլը:

1. Նախ և առաջ պետք է ընտրել ճիշտ վարժությունը սիմուլյատորի վրա, որի դեպքում հետույքը և մեջքի ստորին հատվածը չեն պոկվի սիմուլյատորի նստատեղից, այլապես վնասվածքի շատ մեծ վտանգ կա:
2. Ձեր ոտքերը ամուր դրեք հարթակի մեջտեղում, ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ:
3. Ձեռքերով ամուր բռնեք մեքենայի բռնակները նստատեղի կողքերին, բռնեք դրանցից մինչև վարժությունը ավարտվելը, դա ձեր մարմնին կայունություն կհաղորդի:
4. Դրանից հետո հարթակը հանեք դարակաշարերից և դանդաղ իջեցրեք այն դեպի ձեզ, որքան հնարավոր է, այնպես, որ ձեր ծնկները դիպչեն ձեր կրծքին: Այնուհետև սեղմեք հարթակը վերև, բայց մի՛ ուղղեք ձեր ծնկները ամբողջությամբ, որպեսզի չհանգստացնեք ձեր քառագլուխը և չվնասեք ձեր ծնկահոդը:

Լանգս ծանրաձողով (կամ համրերով)

Խորհուրդ է տրվում թռիչքներ կատարել Smith մեքենայի վրա, քանի որ դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ հավասարակշռության մասին: Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև տանը կամ համրերով։
Ինչպես կատարել թռիչքներ ծանրաձողով:

1. Ինչպես ծանրաձողով squats-ի դեպքում, բարը տեղադրեք ձեր մեջքին (թակարդներ):
2. Մեկ ոտքով մեծ քայլ արեք առաջ՝ ձեր ոտքերը գծում պահելով։ Ոտքերիդ միջև այնպիսի հեռավորություն պահպանիր, որ մեկ ծնկի վրա իջնելիս երկու ոտքերը պետք է թեքվեն ուղիղ անկյան տակ։
3. Ձողը պետք է լինի թակարդների վրա, մինչդեռ մեկ ոտքը առջևում է, և երկու ոտքերը գծում են: Այնուհետև սկսեք իջնել մինչև մեկ ծնկի, թեթևակի հպվելով հատակին (մի հարվածեք ձեր ծունկը հատակին, քանի որ դա վնասվածք կբերի), ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
4. Խորհուրդ է տրվում նախ ցատկել մի վերջույթի վրա, իսկ հետո՝ մյուսի վրա։

Դուք գիտեի՞ք։ Հանգիստ քայլելիս մարդն օգտագործում է իր բոլոր մկանների մոտ մեկ քառորդը։

Hack squats

Hack machine squats-ը ուսերին ծանրաձող ունեցող squats-ի տարբերակ է: Բայց դրանք թույլ են տալիս թեթեւացնել ողնաշարի մեծ առանցքային բեռը:

Ինչպես անել squats վրա hack մեքենայի:

1. Տեղավորվեք մեքենայի վրա, նստեք դրա վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ (ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց) հարթակի մեջտեղում: Մարմնի հետևի կողմը հենեք հաքերային մեքենայի հետևին, ձեր ուսերը հենեք հենակետին (գլուխը պետք է անցնի գլանափաթեթների միջև և չհեռանա մինչև կծկվելու ավարտը):
2. Ապակողպեք մեքենայի մեխանիզմը, բայց մինչև վերջ մի ուղղեք, քանի որ դա կթուլացնի վերևում գտնվող քառագլուխը և ավելի մեծ լարվածություն կտեղադրի ծնկի հոդի վրա:
3. Շնչեք և կամաց-կամաց կծկվեք, որքան կարող եք խորը:
4. Ներքևի կետում, կենտրոնանալով ձեր կրունկների վրա (ոչ մատների վրա), հրեք հարթակից և ուղղեք ձեր ոտքերը: Նրանք չպետք է ամբողջությամբ ուղղվեն:

Այս վարժությունում ոտքերի տարբեր տեղադրումը հարթակի վրա թույլ կտա կենտրոնանալ տարբեր մկանների վրա:

Ոտքի երկարացում - մեկուսացման վարժություն, բեռնելով միայն քառագլուխը։ Այն օգտագործվում է որպես վարժությունների հավաքածուի վերջին մաս կամ որպես տաքացում։
Այս վարժությունը ազդրերի մկաններ չի ստեղծում, քանի որ այն մեկուսացված է և չի օգտագործվում ծանր կշիռներով: Նրա գործառույթն է ազդրի վերին հատվածին գեղեցիկ ձև և թեթևություն հաղորդելը։

Մեքենայի վրա նստելուց հետո գլանակը դրեք ձեր ոտքերի վրա և դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը:

Պառկած ոտքերի գանգուրներ

Կռվածքը, ինչպես նախորդ վարժությունը, մեկուսացված է և մղում է ազդրերի հետևի մկանները: Ֆիթնես մարզիչները խորհուրդ են տալիս այս վարժությունն անել մարզման վերջում:

Պետք չէ նաև կենտրոնանալ ծանր քաշի վրա, քանի որ պառկած ոտքերի գանգուրների մեջ գլխավորը կատարման տեխնիկան է։ Հակառակ դեպքում, իմաստ չունի ժամանակ վատնել նման մարզումների վրա։ Ինչպես կատարել պառկած ոտքերի գանգուրներ:

1. Մի բարձրացրեք ձեր կոնքը մեքենայի նստարանից, այն պետք է սերտորեն սեղմված լինի այն ամբողջ ժամանակ, երբ կատարում եք այն:
2. Գլանակը պետք է տեղադրվի ոտքի հետևի մասում կամ ոտքից մի փոքր բարձր, բայց ոչ ստորին ոտքի վրա:
3. Թույլ մի տվեք, որ հոդերը ինքնաբուխ և արագ ճկվեն: Փորձեք ձեր ոտքերը պահել վերին կետում, ապա դանդաղ իջեցրեք արկը մեկնարկային դիրքի: Մի իջեցրեք այն մինչև վերջ, մի գցեք այն ամենացածր կետում, այլապես վարժության էֆեկտն այդքան ուժեղ չի լինի։

Հորթի բարձրացում (նստած, կանգնած)

Հորթի բարձրացումն օգտագործվում է սրունքի և ներբանի մկանները մղելու համար:
Դասը արդյունավետ դարձնելու համար հարկավոր է հետևել հետևյալ խորհուրդներին.

• կոճ հոդի շարժման միջակայքը պետք է լինի հնարավորինս մեծ, դա ձգում է մկանները և մեծացնում բեռը.
• օգտագործեք կշիռներ, որպեսզի կարողանաք կատարել առավելագույնը 10-12 կրկնություն:

Կանգնած ծանրաձողով վարժությունը պետք է կատարվի հետևյալ կերպ.

• վերցրեք բարը և բարձրացրեք ծանրաձողը;
• ոտքերը պետք է լինեն ուսի լայնությամբ;
• զգուշորեն բարձրացեք ձեր մատների վրա, աշխատեք չկորցնել ձեր հավասարակշռությունը:

Հորթի նստած բարձրացում կատարելը բեռը տեղափոխում է ներբանային մկանների վրա: Սիմուլյատորում դա շատ հեշտ է անել.

• սահմանեք ցանկալի քաշը, նստեք մեքենայի վրա և ձեր ծնկները դրեք ամրակների վրա;
• անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ ուղղում և թեքում է կոճային հոդի հատվածը.

Համրերով տեխնիկան մի փոքր տարբերվում է.

• նստեք հարթ նստարանի վրա և վերցրեք համրեր, ձեր ոտքերը ամբողջությամբ դրեք ձեր առջև:
• խնդրեք մարզչին համրեր դնել ձեր ծնկներին, քանի որ ինքներդ դա անելը վտանգավոր է:
• ձեռքերով բռնելով համրերը՝ ուղղեք ձեր կոճը:

Եթե ​​դուք նորեկ եք մարզասրահում, ապա նախ պետք է ծանոթանաք մկանների աճի հիմնական սկզբունքներին, քանի որ առանց այդ գիտելիքի մկանների աճն անհնար է:

Հիմնական առաջարկություններ սկսնակների համար:

1. Զորավարժությունները բաժանվում են մկանային խմբերի և ըստ աշխատանքին ներգրավված մկանների քանակի (մեկուսացնող և հիմնական): Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում անել միայն հիմնականները: Նրանք պատասխանատու են մկանների արագ աճի համար: Հիմնական վարժությունները ներառում են վարժություններ՝ օգտագործելով ազատ կշիռներ (օրինակ՝ համրեր կամ ծանրաձողեր): Պետք է խուսափել մեկուսացման վարժություններից: Մեկուսիչ վարժությունները ներառում են սիմուլյատորների վրա ուսուցում:
2. Դուք պետք է կատարեք վարժությունները ճիշտ հերթականությամբ: Պետք է սկսել մեծ մկաններից, իսկ հետո անցնել փոքրերին:
3. Որակյալ վարժությունների համար անհրաժեշտ է կատարել 6-ից 12 կրկնություն: Սա կնպաստի մկանների առավելագույն աճին: Կրկնությունների շարքը կոչվում է «կոմպլեկտ» կամ «կոմպլեկտ»:
4. Մկանների լավ ծանրաբեռնվածության համար մեկ վարժությունում անհրաժեշտ է 3-4 սեթ:
5. Սեթերի միջև պետք է հանգստանալ մոտ 2 րոպե։
6. Մարզման միջին ժամանակը պետք է լինի 40–45 րոպե։

Սրանք այն հիմնական առաջարկներն են, որոնց պետք է հետևի սկսնակը ոտքերի մարզում կատարելիս:

Ոտքերի մոտավոր համալիր

Դիտարկենք ոտքերի մարզման ծրագրերը մարզիկների տարբեր կատեգորիաների համար: Հետևելով մարզումների կանոններին՝ կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի։

Նորեկ

Դուք պետք է սկսեք մարզվել. Դա անելու համար սկսեք հեշտներից: Պետք է վազել մինչև 8 կմ/ժ արագությամբ 5–7 րոպե։

Հաջորդը գալիս է սովորականը՝ 10–12 կմ/ժ արագությամբ և 10 րոպե տևողությամբ։ Զարկերակը պետք է լինի րոպեում 80-ից 90 զարկի միջակայքում: Հետո գալիս է պայթուցիկ վազքը: Արագությունը՝ 14 կմ/ժ, տեւողությունը՝ 5 րոպե։
Զարկերակը պետք է մնա 110–120 րոպեի սահմաններում։ Վազքից հետո քայլելիս պետք է հանգստանալ 3-5 րոպե։

Վազքուղու վրա 20 րոպե անց մկանները լիովին տաքանում են և այժմ պատրաստված են ծանր բեռների համար: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է վազել այս ռեժիմով, ապա խորհուրդ է տրվում ընտրել հարմարավետ արագություն վազքուղու վրա և վազել 15 րոպե։

• 5-7 կգ կշռող նրբաբլիթներ, կատարել 8-12 անգամ;
• 10-12 կգ կշռող նրբաբլիթներ, կատարել 8-12 անգամ;
• նրբաբլիթներ 15 կգ, կատարել 6-10 անգամ։

Հաջորդը կարող եք ոտքերի սեղմումներ անել:
Այս հիմնական վարժությունը երբեմն կարող է օգտագործվել squats-ի փոխարեն (եթե խնդիրներ կան ողնաշարի կամ ոտքերի հոդերի հետ):

Վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ ձեր ստորին մեջքը սեղմված է մեքենայի վրա: Իսկ երկրորդ փուլում ոտքերն ուղղելու կարիք չկա։

Մոտեցումները կատարվում են այս կարգով:

• 10 կգ կշռող նրբաբլիթներ, կատարել 12-15 անգամ;
• 12–15 կգ քաշով նրբաբլիթներ, կատարել 8–12 անգամ;
• 20 կգ կշռող նրբաբլիթներ, կատարել 6–10 անգամ։

Հաջորդ վարժությունը պառկած ոտքի գանգուրն է:

Այս վարժությունն աշխատում է ազդրի հետևի մասում: Վարժության էֆեկտը ուժեղացնելու համար ուսուցողական գլանակը պետք է պառկած լինի ջլի վրա: Եվ խորհուրդ չի տրվում ծնկները դնել մարզասարքի հարթակին։

Մոտեցումները կատարվում են այս կարգով:

• քաշը 15–20 կգ, կատարեք 15–20 կրկնություն;
• քաշը 20–25 կգ, կատարել 15–20 կրկնություն;
• քաշը 20–25 կգ, կատարել 12–15 կրկնություն;
• քաշը 30–35 կգ, կատարեք 8–12 կրկնություն։

Ավարտեք վարժությունների հավաքածուն՝ նստած շտկելով ստորին վերջույթները։ Այս վարժությունը կատարելիս բեռնված է միայն քառագլուխը։ Մոտեցումները կատարվում են հետևյալ հաջորդականությամբ.

• քաշը 10–15 կգ, կատարեք 10–25 կրկնություն;
• քաշը 15–17 կգ, կատարել 15–20 կրկնություն;
• քաշը 20–25 կգ, կատարել 12–15 անգամ։

Այս մարզումը լավ է սկսնակների համար: 1,5–2 ամիս մարզվելուց հետո մկանները վարժվում են ծանրաբեռնվածությանը։ Նման հիմնական վարժությունները ապահովում են ոտքերի ընդհանուր զարգացում։ Նման համալիր կատարելուց 3 ամիս հետո կարող եք բարդացնել ծրագիրը։

Սիրողականի համար

Սիրողականների համար ոտքերի մարզումը երկրորդական տեղ է զբաղեցնում: Սիրողականները չեն կենտրոնանում այս մարզումների վրա հետևյալ պատճառներով.

1. Պոմպացված ոտքերի մկանները տեսողականորեն փոքրացնում են ձեր ձեռքերն ու ուսերը:
2. Ոտքերի համար ակտիվ մարզումներ կատարելիս աճառային մակերեսները կարող են ոչնչացվել ծանր քաշի կիրառման պատճառով։
3. Ստորին վերջույթները մարզելիս մեծ նշանակություն ունի ճիշտ տեխնիկան։ Մի մոռացեք նաև մարզվելուց առաջ տաքանալը. այն բարելավում է կապանների առաձգականությունը, բարելավում է արյան շրջանառությունը կոնքերում և պատրաստում հոդերը վարժությունների համար:

Սիրողականների համար բավական է կատարել մի քանի տեսակի վարժություններ.

• squat ծանր բարով;
• պառկած ոտքերի գանգուրներ մեքենայի վրա;
• ոտքերն ուղղելով սիմուլյատորի վրա:

Ծանր ծանրաձողով կծկվելը կատարվում է այսպես՝ ծանրաձողը պետք է ավելի բարձր դնել ուսերին, իսկ մեջքը՝ ուղիղ պահել այդ ընթացքում։

Դուք պետք է նայեք ձեր առջև՝ ձեր գլուխը բարձրացրած: Առաջին հավաքածուն պետք է լինի 12 կրկնություն: Երկրորդ մոտեցման համար ավելացրեք քաշը և կատարեք 10 կրկնություն: Երրորդ մոտեցումը ավելի ծանր քաշն է և 8 կրկնությունը: Չորրորդ մոտեցումը նույնիսկ ավելի մեծ քաշ է և 6 կրկնություն:

Մեքենայի վրա պառկած դիրքում ոտքերի գանգուրները զարգացնում են ազդրի մկանները, իսկ ստորին վերջույթներն ավելի ծավալուն տեսք ունեն:

Այս վարժությունը կատարելիս մարմնի վերին մասը անշարժ պահեք, շարժվում են միայն ստորին վերջույթները։ Բավական կլինի կատարել 12 կրկնությունների 5 հավաքածու։ Խստորեն պահպանեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան:
Մեքենայի վրա ոտքերը երկարացնելով զարգացնում է քառագլուխը: Այս վարժությունը կատարվում է մարզման վերջին փուլում, քանի որ այն չի ծանրաբեռնում մեջքի ստորին հատվածը և չի պահանջում մեծ քանակությամբ թթվածին։

Բավական կլինի կատարել 15 կրկնությունների 5 հավաքածու՝ օգտագործելով ձեզ համար հնարավոր առավելագույն քաշը։

Կարևոր. Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք ձեր ոտքերի մկանային զանգված ստեղծելով, խորհուրդ է տրվում կատարել այս վարժությունները շաբաթական 2 անգամ։ Պարզապես լավ ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու համար բավական է շաբաթը մեկ անգամ կատարել այս համալիրը։

Մասնագետի համար

Ծրագիրը դասական ուսուցման օրինակ է: Այս ծրագիրը խորհուրդ է տրվում միայն փորձառու մարզիկների համար: Ըստ ծրագրի՝ մարզումները կատարվում են շաբաթական 2 անգամ։ Զորավարժությունների հավաքածու.

• ծանրաձող squats- 8 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• թռիչքներ- 12 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• ոտքերի գանգուրներ- 15 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• հորթի բարձրացում- 25 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• Ռումինական մահապատժի
• Barbell Bends- 10 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• հռոմեական նստարան- 25 կրկնություն, հինգ հավաքածու:

Քոլմանի ծրագիրը բարձր ինտենսիվություն է և ծավալային: Դուք կարող եք այն օպտիմալացնել ինքներդ ձեզ համար և օգտագործել ծայրահեղ կշիռներ: Զորավարժությունների հավաքածու.

• ոտքի երկարացում- 30 կրկնություն, չորս հավաքածու;
• ծանրաձողի կռում- 15 կրկնություն, հինգ մոտեցում;
• Hack squats- 15 կրկնություն, երեք հավաքածու;
• Ռումինական մահապատժի- 15 կրկնություն, չորս հավաքածու;
• էշի վարժություն- 30 կրկնություն, չորս հավաքածու:

Ֆրենկ Զեյնի ծրագիրը շատ տարածված մարզման ռեժիմ է, որը Զեյնն օգտագործել է իր բոդիբիլդինգի կարիերայի մի պահ: Ծրագիր ստորին վերջույթների համար.

• ոտքը ետ տեղափոխելով
• ոտքի գանգրացում- 8–12 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• ոտքի երկարացում- 8–12 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• squats- 8–12 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• Ռումինական մահապատժի- 8–12 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• մեջքի թռիչք- 8–12 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• էշի վարժություն- 30 կրկնություն, 3 հավաքածու;
• նստած հորթի բարձրացում- 30 կրկնություն, 3 հավաքածու:

Եթե ​​ճիշտ և հետևողականորեն կատարվի, ազդրերի և սրունքների մարզումները կարող են լավ արդյունքների հասնել:

Ծրագրերի բերված օրինակները օգնում են ձեզ անհատապես ընտրել վարժությունները և հասկանալ, թե ինչպես կարելի է մեկ շաբաթում տղամարդու ոտքերը քաշել տանը:

Հոդվածը պարունակում է նաև վարժություններ, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես բարձրացնել բարակ ոտքերը տղայի կամ աղջկա համար:

Ոտքերի մկանները կարող են արդյունավետ կերպով աշխատել տանը: Դա անելու համար կա մկանների յուրաքանչյուր խմբին ուղղված լավագույն ֆիզիկական վարժությունների հավաքածու:

Դրանցից ո՞րն է ամենաարդյունավետը աղջիկների և կանանց համար։ Որո՞նք են տնային մարզումների առանձնահատկությունները, և ո՞ր կետերին պետք է ուշադրություն դարձնել:

Եկեք նայենք այս հարցերին:

Մի փոքր անատոմիա

Ոտքերի մկանները կազմում են ամբողջ մարմնի մկանային զանգվածի հիսուն տոկոսը: Նրանց ձևի համար պատասխանատու են հետույքի, ազդրերի և ստորին ոտքերի մկանային խմբերը։ Հատուկ մարզելով այս հատվածը՝ կարող եք հասնել ներդաշնակ, սլացիկ կազմվածքի և ոտքերի գեղեցիկ գծի: Հատուկ վարժությունների մի շարք կարող է հաղթահարել այնպիսի թերություններ, ինչպիսիք են չափազանց բարակ սրունքները կամ ամբողջական ազդրերը, թուլացած հետույքը: Այս մկանները լավ են արձագանքում բեռներին, ուստի աղջիկների համար կանոնավոր մարզումները կօգնեն ստեղծել գրավիչ ձև և նվազեցնել ոտքերի ծավալը:

Լավագույն մարզումների հավաքածու ոտքերի համար

Բարակ ոտքերի համար այս համալիրի վարժություններն ընտրված են այնպես, որ արդյունավետ աշխատեն բոլոր մկանները։ Նրանք կօգնեն դրանք դարձնել առաձգական և տոնային: Ռացիոնալ սնվելով և կոմպլեքս կատարելով՝ կարող եք հաջողությամբ այրել ավելորդ ճարպային կուտակումները և ձեռք բերել բարակ կազմվածք: Այս մարզումը հիանալի մարզում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերը և հանդիսանում է երակների վարիկոզի կանխարգելում։ Մկանների զարգացած խմբերն օգնում են սրտին լավ մղել արյունը: Դրանով դուք կուժեղացնեք ձեր մկանները, արյան անոթները և ամբողջ օրգանիզմի առողջությունը:

1. Հարթակի վրա քայլելը

Առաջին վարժությունները կատարում ենք սեփական քաշով, կիրառում ենք տեխնիկան և մեզ համար հարմար ռիթմ ենք ընտրում։ Կարելի է անել մի քանի եղանակով.

Մեթոդ 1.

1. Մենք ուղիղ կանգնած ենք հարթակի դիմաց, ձեռքերը ներքեւ, ուսերը մի փոքր հետ: Այս մարզումն ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք նաև թեքել ձեր արմունկները:
2. Մենք նախ մի ոտքով կանգնում ենք հարթակի վրա, ապա տեղադրում երկրորդը։
3. Աջ ոտքով քայլում ենք տասն անգամ, հետո նույնքան ձախ ոտքով։ Աջակցող ոտքը պետք է պահպանի ճիշտ անկյունը:

1. Մեջքով կանգնում ենք պատին և մի փոքր նահանջում նրանից։
2. Մենք դանդաղորեն իջնում ​​ենք երևակայական աթոռի վրա: Մենք նմանեցնում ենք աթոռի վրա նստելը միջինը երեսուն վայրկյանից մինչև մեկ րոպե:
3. Մենք թիկունքը և գլխի հետևը սերտորեն սեղմում ենք պատին, Պահպանեք ծնկների հոդի ճիշտ անկյունը:
4. Օգտագործելով կոնքերի և ստորին ոտքերի ուժը՝ մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը և բարձրանում։ Թափահարելով ձեր ոտքերը, հանգստացեք երեսուն վայրկյան:

Կրկնեք երեքից հինգ անգամ:

3. Կծկումներ

Նրանք իդեալական բեռ են ոտքերի համար։ Նրանք ձևավորում են ռելիեֆը և աշխատում են հետույքի և ազդրերի խնդրահարույց հատվածների վրա։ Այն սակավաթիվ վարժություններից մեկը, որը հաջողությամբ մղում է ազդրի ներքին հատվածը, զարգացնում ազդրի, ծնկի և կոճ հոդերը: Սա հիանալի քայլ է: Այս հատվածները հաճախ փչացնում են ոտքերի բարակ գիծը՝ ավելորդ ճարպի և չզարգացած մկանների պատճառով։ Առավել արդյունավետ տեսակներն են.

1. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ առաջ, կզակը բարձրացված:
2. Ծնկները ծալելով՝ մենք ինքներս մեզ իջեցնում ենք մի դիրքի, որտեղ ծնկների հոդի մոտ ձևավորվում է ուղիղ անկյուն։

Մենք տասը squats ենք անում երեք կրկնություններով:

2. Պլիե կծկվել

Ընդգծում է ազդրի ներքին հատվածի բեռը։

1. Մենք կծկվում ենք ուղիղ մեջքով, ձեռքերը կարելի է երկարացնել առաջ կամ սեղմել ուսերին:
2. Ոտքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ուսի լայնությունը, մատները մատնանշված լինեն:
3. Մենք կծկվում ենք, ինչպես առաջին դեպքում, ոչ ամբողջությամբ, դանդաղ տեմպերով։

Մենք տասը squats ենք անում երեք կրկնություններով: Տեխնիկան կիրառելուց հետո կատարեք.

Զգույշ.Ավելի խորը squats - երբ հետույքը մոտենում է հատակին, դա վտանգավոր է կատարել: Սա ավելորդ լարվածություն է առաջացնում ծնկների հոդերի վրա և ստեղծում է վնասվածքների բարձր ռիսկ:

4. Լանգս

Լանգերը լավ են ծանրաբեռնում ազդրի մկանները՝ քառագլուխները, ինչպես նաև հետույքն ու սրունքները: Նրանք հիանալի կերպով ձգում են ազդրի մկանները և նրբորեն բեռնում ոտքի հոդերը: Այս պարզ թվացող վարժությունը ներառված է բազմաթիվ բարդույթների մեջ։ Այն մարզում է հավասարակշռության զգացումը և մեծ ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի վրա։ Ուժեղ թռիչքներն օգնում են ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և լավ մարզավիճակում մնալ:

1. Կանգնեք ուղիղ, կզակը բարձրացրած, ձեռքերը ներքեւ: Աջ ոտքով մի քայլ առաջ ենք անում՝ հենվելով ոտքի ամբողջ հատվածին։
2. Պահպանեք ծնկի ճիշտ անկյունը և պահպանեք հավասարակշռությունը: Ձախ ոտքը երկարացված է, ծունկը մոտ է հատակին։
3. Մենք մարմինը մի փոքր թեքում ենք առաջ, Մենք վստահ ենք, որ պահպանում ենք հավասարակշռությունը:

Մենք կրկնում ենք տասնհինգից քսան անգամ: Երբ դուք հարմարվում եք բեռին և սովորում եք հետևել տեխնիկան առանց դժվարության, կարող եք արագ տեմպերով կատարել երկու կամ երեք մոտեցում:

Սա հետաքրքիր է!Բազմազանության համար դուք կարող եք օգտագործել քայլող լանջեր, երկար քայլեր անելով շրջանագծի մեջ: Որքան լայն եք մտնում լանջի մեջ, այնքան ավելի են բեռնվում թիրախային մկանները:

5. Գլյուտալային կամուրջ

Կոնքերի և հետույքի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը։ Լավ է որովայնի մկանները ձգելու համար:

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, գլուխները հարմարավետորեն դրված հատակին: Ձեռքերն ընկած են մարմնի երկայնքով:
2. Մենք մեր ոտքերը թեքում ենք ուղիղ անկյան տակ,Մենք տարածում ենք մեր ոտքերը, մի փոքր շրջում ենք մեր մատները:
3. Հենվելով ուսի շեղբերների և ոտքերի հատվածին՝ մենք հնարավորինս բարձրացնում ենք հետույքը։ Մենք դիրքը պահում ենք մի քանի հաշվարկով և իջնում ​​ենք:

Կարելի է կատարել համրերի միջոցով, որոնք տեղադրված են ազդրերի առջևում: Կշիռների օգտագործումը մեծացնում է արդյունավետությունը մեծության կարգով՝ մեծացնելով բեռը:

Մի նոտայի վրա!Այս վարժությունում առավելագույն կետում պետք է լինի ուղիղ գիծ՝ ուսեր - ստամոքս - ծնկներ:

6. Քայլել հետույքով

Աշխատում են կոնքերի և հետույքի մկանները, զարգացած են ազդրի հոդերը։ Օգնում է – ճարպային կուտակումներ հետույքի ստորին հատվածում։

1. Մենք նստում ենք հատակին, ոտքերը ուղղում ենք, ոտքերը մի փոքր բացված: Մենք գլուխներս չենք իջեցնում, մենք առաջ ենք նայում.
2. Մենք թեքում ենք մեր արմունկները և, շարժվելով հետույքի վրա, շարժվում ենք առաջ և հետ։ Մի քանի հաշվի համար՝ առաջ, և նաև հետ։
3. Մենք ինքներս մեզ օգնում ենք՝ արմունկներով շարժումներ անելով։

Կրկնեք տասը անգամ երեք մոտեցումներով:

7. Հեծանիվ

Մենք ամրացնում ենք ազդրերի որովայնի, հետևի և առջևի մակերեսները, նրբորեն բեռնում ենք ծնկի և ազդրի հոդերը, մեծացնում ենք դրանց շարժման ամպլիտուդը և վերացնում կոշտությունը։ Հեծանիվը լայնորեն օգտագործվում է.

1. Կատարեք մեջքի վրա պառկած:
2. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր գլխի տակ:
3. Մենք մեր ոտքերը մի փոքր բարձրացնում ենք հատակի մակարդակից և «հեծանիվ ենք քշում»՝ հերթով ծալելով մեր ծնկները։ Որքան ավելի մոտ են կոնքերը հատակին, այնքան ավելի շատ ենք աշխատում որովայնի վրա:

Կրկնեք տասը անգամ երեք մոտեցումներով: Կոմպլեկտների միջև երեսուն վայրկյան հանգստացեք՝ մեջքի ստորին հատվածը թուլացնելու համար:

Ուշադրություն.Նրանց, ովքեր ունեն թույլ որովայնի և մեջքի մկաններ, խորհուրդ է տրվում սկսել հեծանիվից՝ ուղղահայաց բարձրացված վերջույթներով։

8. Մկրատ

Աշխատում են կոնքերի, հետույքի և որովայնի մկանները։ Նրանք օգնում են ազատվել այսպես կոչվածից.

1. Մենք այն կատարում ենք հատակին պառկած։
2. Ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով:
3. Մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը և դրանք բարձրացնում հատակի մակարդակից:
4. Միջին տեմպերով մենք շարժումներ ենք անում մեր ոտքերով, ընդօրինակելով մկրատի շեղբերների շարժումները։

Կրկնեք տասը անգամ երեք մոտեցումներով:

9. Հորթի բարձրացում (հորթի բարձրացում)

Մենք բեռնում ենք կոճերի հոդերը և հորթի մկանները:

1. Մենք ուղիղ կանգնած ենք, ուսերը հետ ենք տանում, բարձրացնում ենք կզակը։
2. Մենք ձեռքերը դնում ենք մեր գոտիներին, բարձրանում ոտքի ծայրերին և երեք անգամ կանգ առնելով՝ իջնում ​​ենք:
3. Մենք կենտրոնանում ենք հորթի տարածքի վրա:

Կրկնեք տասը անգամ երեք մոտեցումներով:

10. Դեպի վեր և ներքև դեմքով շուն (հետմարզական ձգում)

Դրանք վերջնական վարժություններ են, որոնք նպաստում են ոտքի մկանների ճկունությանը և թուլացմանը: Ձգում է մկանները, վերացնում լարվածությունը և սպազմերը, որոնք կարող են առաջանալ գերլարումից։ Բարելավել նյութափոխանակությունը, բարելավել արյան հոսքը, բարձրացնել տոկունությունը: Արևելյան պրակտիկաների վարժությունները կատարվում են դանդաղ տեմպերով, փոփոխվող լարվածության և թուլացման փուլերով: Պետք է հարմարվել նման անհատական ​​ռիթմին, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան լիովին հանգստանալու։ Այս ժամանակահատվածը կարող է տատանվել մեկից երեք րոպե:

1. Մենք նստում ենք չորս ոտքերի վրա և, ուղղելով մեր ծնկները, բարձրացնում ենք հետույքը։
2. Իդեալական դեպքում մարմինը պետք է ձևավորի եռանկյունի, որի հետույքը վերին կետում է: Սովորաբար հեշտ չէ անմիջապես նման դիրքի հասնել։ Ձգելով մեջքի և ազդրի մկանները՝ դուք աստիճանաբար կմոտենաք ստանդարտին:

Մենք այն կատարում ենք երեք անգամ, մի մոռացեք հանգստի փուլերի մասին։

1. Պառկեք ստամոքսի վրա և ափերը դրեք ուսերի տակ։
2. Ոտքերը ուղիղ են: Ոտքերը մի փոքր բացի:
3. Շեշտը դնելով մեր ափերի վրա՝ մենք թեքում ենք մեջքը և նայում վեր։ Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան և ձեր մարմնի վերին մասը իջեցրեք հատակին:

Մենք այն կատարում ենք երեք անգամ, որոնց միջև կա ռելաքսացիոն փուլ։

1. Զգույշ եղեք, եթե նրանք սկսեն մարզվելուց հետո: Այս դեպքում անհրաժեշտ է անհապաղ դադարեցնել մարզվելը և հասկանալ ցավի պատճառները։ Հատուկ բուժում իրականացնելու համար.
2. Տաքացումը միշտ պետք է լինի մարզման առաջին փուլը:Պատրաստվելով զորավարժություններին, դուք կջերմացնեք ձեր մկանները և կպաշտպանեք ձեզ վնասվածքներից:
3. Ուսումնական համալիրի կարևոր մասն է ճիշտ շնչառություն.Արտաշնչել - լարվածություն, ներշնչել - թուլացում:
4. Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:Հիշեք, որ մարզումների ինտենսիվությունը յուրաքանչյուրի համար անհատական ​​է։ Ընտրեք այն ռեժիմը, որը հարմար է ձեզ:
5. Եթե ​​դուք ֆիզիկապես պատրաստված չեք, ավելացրեք ձեր վարժությունների քանակը: քայլ առ քայլ, հնարավորություն տալով աստիճանաբար ամրացնել ստորին մարմինը։
6. Միայն այն բանից հետո, երբ մարմինը հարմարվում է բեռին, կարող է սահմանվել լիարժեք մարզման ռեժիմ:Բժիշկները հաճախ ստիպված են լինում բուժել ոչ ադեկվատ ծանրաբեռնվածությունից առաջացած վնասվածքները ցանկացած, նույնիսկ ամենապարզ վարժություններ կատարելիս: Ցանկացածը պետք է զգուշացնի ձեզ

Սրտային վարժությունների կարևորությունը ճարպերի այրման համար

Սրտային վարժությունները բացարձակապես անհրաժեշտ են նիհար և գեղեցիկ ոտքերի համար։ Մարզումների համար լավ է ներառել վազք, լող և պարանով վարժություններ:

Կարող եք նաև օգտագործել տարբեր մարզասարքեր՝ վազքուղի, էլիպսաձև մարզիչ, ստեպեր։ Նրանք հիանալի կերպով լրացնում են վերը նշված համալիրը և թույլ են տալիս հասնել ավելի կայուն արդյունքների: Ճարպերը այրող սիրտ-մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք վերահսկել ձեր քաշը և պահպանել մարզավիճակը: Նրանք ի վիճակի են ինտենսիվ վարժություններ կատարելիս այրել լրացուցիչ կալորիաներ, նույնիսկ եթե դուք ժամանակ առ ժամանակ խախտում եք ռացիոնալ դիետան։

Օգտագործելով տվյալ համալիրը, դուք կարող եք հասնել ձեր նպատակին մի քանի ամսում- կատարյալ ոտքեր: Բայց պետք է հիշել, որ պետք է մշտապես ակտիվ ապրելակերպ վարել։ Եթե ​​մարզումները բաց թողնեք, ավելորդ քանակությամբ բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործեք և քիչ մարզվեք, ձեռք բերված արդյունքները երկար չեն տևի։

տես նաեւ

• Եթե ​​- շատ կարևոր է տարբերել կոկորդի ցավը վնասվածքից:
• Բացի մարզումներից, կա նաև...
• Մենք դիտարկում ենք 5 մեթոդ.
• Նաև նշեք

Եթե ​​դուք բաց եք թողել այն, ուժեղ ոտքերը մարզման գերկարևոր առավելություն են, նույնիսկ այն հանգամանքից, որ նրանք հիանալի տեսք ունեն: Ձեր ոտքերը բառացիորեն այն են, ինչը ձեզ ստիպում է շարժվել ամբողջ օրը, այնպես որ ձեր ստորին մարմնի մարզումը (այո, ներառյալ հետույքը) կարևոր է: Աղջկան ոչ մի մարմնամարզություն պետք չէ իր հետույքը բարձրացնելու համար: Միայն ուժային մարզումները ձեզ կտան իդեալական, գեղեցիկ, սլացիկ ոտքեր (նույնիսկ տանը, էլ չեմ խոսում մարզասրահի մասին):

Ցավոք, շատ մարդիկ անտեսում են ոտքերի օրը. ա) քանի որ կարծում են, որ ամբողջ օրը արդեն մարզել են իրենց ոտքերը և բ) քանի որ ոտքերի մկանները շատ մեծ են, և մարզումից որևէ արդյունք տեսնելու համար հարկավոր է շատ անգամ ծախսել: Դուք պետք է մարզեք ձեր ոտքի մկանները առնվազն շաբաթը մեկ անգամ

Ներառեք այս ցանկից 3 կամ 4 վարժություններ ձեր մարզման մեջ և փոխեք դրանք 2 շաբաթը մեկ: Հնարավոր է, որ դուք անմիջապես չտեսնեք տարբերությունը, բայց անպայման կզգաք:

1. Գլուխկոտրուկներ համրերով

Տեխնիկա կատարումըՈտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք, համրը պահեք կրծքավանդակի առաջ և արմունկներով ուղղեք դեպի հատակը: Հպեք ձեր ազդրերը հետ և ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի իջնեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Ինչ Սա տալիս է«Սքվատների այս տարբերակն օգնում է տոնուսավորել ձեր ոտքերը և ազդրերը՝ միաժամանակ ամրացնելով քառակուսիները, ազդրի ճկուն հատվածները, ազդրերը, սոսնձերը և ազդրերը, ինչպես նաև ձեր լաթերը», - ասում է Սամուելը:

2. Քայլեր առաձգական ժապավենով

Տեխնիկա կատարումըՏեղադրեք դիմադրողական ժապավեն ձեր ոտքերի տակ և կանգնեք ուսերի լայնության վրա՝ ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Ամրացրեք ձեր միջուկը, ձեր ձախ ոտքը դուրս քաշեք դեպի կողք, ապա կրկնեք աջով: Այնուհետև հետ քայլեք դեպի ձախ:

Ինչ Սա տալիս է«Սա արդյունավետ վարժություն է աղջիկների համար՝ ակտիվացնելու իրենց սոսնձերը և ստեղծելու իրենց հետույքի քանդակված կողմը»:

3. Մեկ ոտքի մեռյալ բարձրացում

Տեխնիկա կատարումըԱջ ձեռքում բռնեք թեյնիկը և կանգնեք ձախ ոտքի վրա՝ պահելով այն թեթևակի թեքված: Թեքվեք առաջ՝ աջ ոտքդ հետ երկարացնելով, մինչև ձեր մարմինը զուգահեռ լինի հատակին, և թեյնիկը գրեթե դիպչի հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ (Լրացուցիչ մարտահրավերի համար, հավաքածուի վերջում, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչև այն ձևավորի 90 աստիճանի անկյուն):

Ինչ Սա տալիս է«Դուք կաշխատեք ձեր մկանները և սոսնձերը, ինչպես նաև կզարգացնեք հավասարակշռության զգացում, որն ավելի քիչ է զարգացած կանանց մոտ»:

4. Ռումինական մահապատժի

Տեխնիկա կատարումըՁեռքերդ վերցրեք թեյնիկ կամ երկու համր, կանգնեք ուսերի լայնությամբ, ծնկները թեթևակի թեքված պահեք: Տեղադրեք կշիռները ձեր կոնքերի առջև, հետ մղեք ձեր հետույքը և ձեր մեջքն ուղիղ իջեք դեպի հատակը: Քամեք ձեր հետույքը, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի:

Ինչ Սա տալիս է«Հիանալի ուժի և տոկունության վարժություն՝ ռումինական մեռյալլիֆտը կաշխատի ձեր ազդրերը, մեջքի ստորին հատվածը, սոսնձերը և ազդրերը»:

5. Համրերի մատների շարք

Տեխնիկա կատարումըՊահեք կշիռները ձեր ազդրերի առջև, այնպես որ երկու ափերը ուղղված են ձեր մարմնին: Հետ քաշեք ձեր աջ ոտքը և բարձրացրեք ձեր կրունկը գետնից: Հպեք ձեր կոնքերը ետ և թեքվեք՝ կշիռներն իջեցնելով ձեր ոտքերի վրա: Երբ ձեր ազդրերը հասնում են 90 աստիճանի անկյունի, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ինչ Սա տալիս է«Դադլիֆթի ևս մեկ տարբերակ, որտեղ դուք պետք է թիրախավորեք ձեր մեջքը, սոսնձորները և ազդրերը՝ տոնուսը և տոնուսը ստանալու համար»:

6. Կողմնակի լանջեր

Տեխնիկա կատարումըԿանգնեք ուսերի լայնությամբ՝ ձեռքերը ծալած կրծքավանդակի դիմաց: Աջ ոտքով մի մեծ քայլ կատարեք դեպի կողք, թեքեք աջ ծնկը և իջեք, մինչև ձեր աջ ծնկը կազմի 90 աստիճանի անկյուն։

Ինչ Սա տալիս է«Կողային թռիչքները հիանալի վարժություն են ձեր քառակուսիների, ազդրերի և սոսնձային հատվածներում ամրություն ստեղծելու համար: Այս վարժությունը կօգնի նաև ձեր ոտքերին տեսողականորեն ավելի բարակ տեսք ունենալ և էլ ավելի գեղեցկություն հաղորդել դրանց»:

7. Թրասթեր

Տեխնիկա կատարումըՎերցրեք 2 համր ձեր ձեռքերում և դրեք դրանք ձեր ուսերի վերևում, կանգնեք ուսերի լայնությամբ: Վարժության ընթացքում ձեր մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահեք: Իջեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Վեր կացեք և կտրուկ շարժումով «գցեք» համրերը։ Վերադարձեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին:

Ինչ Սա տալիս է«Ձեր քառակուսիները, ազդրերը և սոսնձերը, ըստ էության, ոտքի բոլոր հիմնական մկաններն են, որոնք պետք է աշխատեցնել կծկվելիս: Եվ հետո այդ ուժը որովայնի եւ մեջքի ստորին հատվածի մկանների միջոցով կտեղափոխվի մարմնի վերին մասը»։

8. Թռիչք դեպի ավելի բարձր տեղ

Կատարման տեխնիկաԿանգնեք 15-20 սմ հեռավորության վրա 15 սմ քայլից (սկսնակները կարող են սկսել ավելի ցածր բարձրությունից): Ստացեք մի դիրքի մի փոքր թեքված ծնկներով և արագ ցատկեք դեպի քայլի կենտրոն և հետ:

Ինչ է տալիս«Այսպիսի պլյոմետրիկ շարժումները մկանային մանրաթելեր են կառուցում ձեր գլյուտներում»:

9. Բուլղարական պառակտված squats

Կատարման տեխնիկայուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր, կանգնեք նստարանից 60 սմ հեռավորության վրա; հետ վերցրեք ձեր աջ ոտքը և դրեք այն նստարանին: Ծունկները ծալեք, որպեսզի հնարավորինս իջնեք (կամ մինչև ձեր ծունկը դիպչի գետնին): Ամբողջ ժամանակ մեջքը ուղիղ պահեք։ Դադարեք, այնուհետև սեղմեք ձեր ձախ գարշապարը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Ինչ է տալիս«Բուլղարական պառակտված squats-ը ուղղված է քառակուսիների, սոսնձի և ազդրերի վրա, իսկ համրերով վարժությունը նաև մարզում է մկանների հավասարակշռությունը: Այս վարժությունը կատարելով՝ դուք կհասկանաք, որ ձեր ոտքերը կարող են բարակ ու գեղեցիկ դառնալ նույնիսկ տանը մարզվելով»։

10. Սումո squats

Կատարման տեխնիկաԿանգնեք մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը և ձեր մատները ցույց տվեք դեպի կողքերը: Պահեք թեթլբելները կամ համրերը ձեր ազդրերի առաջ: Թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ձեր ազդրերը հետ խորը կծկվելու: Ներքևում կանգ առեք երկու վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ինչ է տալիս«Sumo squats-ն ավելի շատ շեշտը դնում է ազդրի ներքին ազդակների վրա՝ թույլ տալով մարզել ձեր սոսնձերը և վերին ոտքերը՝ առանց ծնկները լարելու»:

11. «Չմշկող»

Կատարման տեխնիկաԿանգնեք ուսերի լայնության վրա: Ձախ ոտքը դրեք աջ ոտքի հետևում և աջ ծունկը ծալեք մինչև 90 աստիճան: Երկարացրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի կողմը և ձեր ափով հպեք հակառակ ոտքին: Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Ինչ է տալիս«Այս վարժությունը ոչ միայն մարտահրավեր է նետում ձեր հավասարակշռության զգացմանը` ներգրավելով ձեր միջուկը, այլև այն աշխատում է ձեր ոտքերի, հետույքի և մեջքի բոլոր մկանների վրա»:

12. Բարձրացնում է մատների վրա

Կատարման տեխնիկաԿանգնեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Կանգնեք ուղիղ մեջքով և որովայնը խցկված: Ուղիղ ծնկներով բարձրացեք ձեր մատների վրա: Վերևում կանգ առեք և սեղմեք ձեր ազդրի մկանները: Ինքներդ իջեցրեք սկզբնական դիրքի:

Ինչ է տալիս«Այս վարժությունը հատուկ ամրացնում և տոնուսավորում է ձեր սրունքի մկանները, ինչը տեսողականորեն կդարձնի ձեր ոտքերը ավելի բարակ»:

13. Հակադարձ թռիչքներ

Կատարման տեխնիկաԿանգնեք ուսերի լայնության վրա և բռնեք թեյնիկը ձեր կրծքավանդակի առջև: Աջ ոտքով հետ քաշվեք և իջնելիս ծնկները թեքեք՝ ձախ ծունկը պետք է թեքվի 90 աստիճանով: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

Ինչ է տալիս«Հակադարձ թռիչքներն ավելի հեշտ են ծնկների վրա, քանի որ դրանք ավելի քիչ ճնշում են գործադրում, քան սովորական թռիչքները»:

14. «Բարի լույս» վարժություն

Կատարման տեխնիկաԿանգնեք ուսերի լայնության վրա՝ ձեր ոտքերի տակ և պարանոցի հետևի մասում փաթաթված դիմադրողական ժապավենով: Պահելով ձեր ծնկները մի փոքր թեքված և ձեր մարմինը ուղիղ, դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները և հետ մղեք ձեր կոնքերը, մինչև ձեր մարմնի վերին մասը զուգահեռ լինի հատակին: Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Ինչ է տալիս«Վարժությունն առաջին հերթին ուղղված է ազդրի հատվածի ուժեղացմանը: Ձեր սոսնձերը և ազդրերը պարզապես վերահսկում են շարժումը»:

15. Բարձրացնում է կոնքերից

Կատարման տեխնիկաՌետինե ժապավենի մի ծայրը փաթաթեք խարիսխի շուրջը, իսկ մյուսը ձեր կոնքերի շուրջ: Տեղադրեք ձեր ազդրերը ուսերի լայնության վրա և ձեր ծնկները միացրեք իրար. դուք պետք է ավարտեք եռանկյունի: Սկսեք նստելով ձեր սրունքների վրա, ապա բարձրացրեք ձեր մարմինը վեր ու վար՝ հրելով ձեր կոնքերը միմյանցից: Սեղմեք ձեր սոսնձերը շարժման տիրույթի վերջում՝ խուսափելով մեջքի ստորին հատվածի չափից ավելի երկարացումից:

Ինչ է տալիս«Այս վարժությունը կենտրոնանում է ազդրի մկանների և սոսնձի ակտիվացման վրա՝ առանց մեջքի ստորին հատվածի վրա ճնշում գործադրելու»:

16. Խաչաձեւ թռիչքներ

Կատարման տեխնիկաՈւղիղ կանգնեք, քաշը պահեք ձեր առջև: Աջ ոտքով մի մեծ քայլ ետ կատարեք՝ ձախով հատելով այն։ Ծունկները ծալեք և ազդրերը իջեցրեք այնքան, մինչև ձեր ձախ ազդրը գրեթե դիպչի հատակին: Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Ինչ է տալիս«Սա ևս մեկ թռիչքային տարբերակ է, որն ուղղված է ազդրի ներքին մկաններին, ինչպես նաև գլյուտեուս միջակին, հետույքի ավելի փոքր մկանին, որն օգնում է կայունացնել ձեր կոնքերը՝ բարելավելու ձեր կեցվածքը»:

17. Ոտք դնելով հարթակ

Կատարման տեխնիկաՁախ ոտքը դրեք նստարանին, իսկ աջը հատակին: Օգտագործելով ձեր ձախ ոտքը, բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև ամբողջովին կանգնեք նստարանին: Բարձրացրեք և թեքեք ձեր աջ ծունկը մինչև այն ձևավորի 90 աստիճանի անկյուն։ Դադարեցնել, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Ինչ է տալիս«Քայլերը հիմնականում աշխատում են քառակուսիների և կոնքերի վրա: Բայց ձեր սոսնձերը, ազդրերը և ազդրերը նույնպես օգնում են շարժել շարժումը՝ դարձնելով սա վարժություն, որը լիովին ներգրավում է ձեր ստորին մարմինը»:

18. Ատրճանակի նժույգ

Կատարման տեխնիկաՆստեք խորանարդի կամ աթոռի վրա: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրայով կամ դեպի կողքերը՝ հավասարակշռության համար: Կանգնեք աթոռից՝ օգտագործելով ձեր ձախ կրունկը: Դադար, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից: Սա մեկ կրկնություն է.

Ինչ է սա տալիս է«Ատրճանակով squats աշխատում են նույն հիմնական մկանային խմբերը, որոնք օգտագործվում են վազում, ներառյալ ազդրերը, ազդրերը և քառակուսիները»:

19. Ցատկել squats

Կատարման տեխնիկաԿանգնեք ուղիղ՝ ձեր ձեռքերով կրծքավանդակի առաջ: Ծնկներդ ծալիր, հետո ցատկի՛ր որքան կարող ես։ Մեղմորեն վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի մատների վրա և անմիջապես իջեք պառկած վիճակում:

20. Պառակտում squats

Կատարման տեխնիկաԿանգնեք ոտքերով շաշկի ձևով՝ ձախ ոտքը առջևում է, իսկ աջը՝ 60-90 սմ հեռավորության վրա: Այս դիրքով իջեք՝ ասես կծկված վիճակում: Արագ ցատկեք և փոխեք ձեր ոտքերը ցատկով: Երբ ձեր ոտքերը վայրէջք կատարեն, դուք ինքներդ ձեզ իջեցնում եք պառկած վիճակում: Սա մեկ կրկնություն է.

Ինչ է տալիս«Այս վարժությունները ներգրավում են 2-րդ տիպի մկանային մանրաթելերը գլյուտում, ինչը հանգեցնում է ավելի մեծ ուժի և ամրության»:

21. Ոտքի առեւանգում առաձգական ժապավենով

Կատարման տեխնիկաԾնկի իջիր։ Դիմադրության ժապավենի մի ծայրը փաթաթեք ձեր աջ ոտքին և մյուս ծայրը պահեք ձեր առջև: Ձգեք ձեր որովայնը և սոսնձերը և դանդաղ քայլեք ձեր աջ ոտքը հետ, մինչև այն ուղիղ լինի: Ծայրահեղ պահին մի վայրկյան էլ ավելի ամուր սեղմեք հետույքը։

Ինչ է տալիս«Այս վարժությունն արդյունավետորեն թիրախավորում է ձեր սոսնձերը՝ մեկուսացնելով gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus և hamstring մկանները»:

22. Պառկած կողային ոտքի բարձրացում

Կատարման տեխնիկաՊառկեք ձախ կողքի վրա, գլուխը դրեք ձախ թեւին և աջ ձեռքը դրեք հատակին կրծքավանդակի դիմաց: Ձեր ստորին ոտքը պետք է թեքված լինի, իսկ վերին ոտքը պետք է ուղիղ լինի: Առանց մարմնի որևէ այլ մաս շարժելու, դանդաղ բարձրացրեք աջ ոտքը հնարավորինս բարձր: Դադար, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ինչ է տալիս«Այս վարժությունն օգնում է ամրացնել հետույքի կողքերը և վերացնել ազդրի ուռուցիկությունը»:

23. «Ծիածան» ոտքը ճոճվում է

Կատարման տեխնիկաՁեռքերդ ուղիղ ուսերիդ տակով նստիր չորս կողմի վրա: Մեջքդ ուղիղ պահելով, մի ոտքը ուղղեք դեպի կողք կամ 45 աստիճան անկյան տակ, որպեսզի ձեր մատները դիպչեն գետնին։ Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը վերև և ձեր հետևից «գծեք ծիածան»: Հպեք ձեր մատները մյուս կողմից հատակին, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Ինչ է տալիս«Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված կլինի այդ ամուր հետույքին, բայց դուք նաև լարվածություն կզգաք ձեր որովայնի, ազդրի և մեջքի ստորին հատվածում: Այս վարժությունից հետո դուք երբեք ձեր պես գեղեցիկ ոտքեր չեք գտնի»։

24. Գլյուտալային կամուրջ

Տեխնիկա:Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հատակին դրած՝ հետույքից բավականին հեռու: Ամրացրեք ձեր միջուկը, այնուհետև հանգստացեք կրունկների վրա և սեղմեք սոսինձները, որպեսզի բարձրացնեք ձեր ազդրերը: Պահեք դիրքը երկու վայրկյան՝ իջեցնելուց առաջ:

Ինչ է տալիս«Գլյուտային կամուրջը ևս մեկ հիանալի քայլ է ձեր հետույքի մկանները ակտիվացնելու, ինչպես նաև դրանք ամրացնելու համար»:

25. Սոսինձ կամուրջ մեկ ոտքի վրա

Տեխնիկա:Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքերը երկարած, ծնկները թեքված և ոտքերը լայն բացած հատակին: Բարձրացնելով ձեր կոնքերը, ուղղեք մեկ ոտքը վերև: Սեղմեք ձեր սոսինձները, որպեսզի ձեր ազդրերը հավասարապես բարձրացնեք հատակից, այնուհետև հետն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Ինչ է տալիս«Այս տարբերակն ավելի շատ կաշխատի մեջքի և մկանների վրա, քան սովորական կամուրջը»:

Եկեք թափահարենք մեր ոտքերը: Եկեք դառնանք գեղեցիկ:

Ոտքի մկանները

Շատ հաճախ, սիրողականները բաց են թողնում ոտքի օրը տարբեր պատճառներով: Որպես կանոն, պայմանավորված այն հանգամանքով, որ ոտքերի մարզումը իսկապես շատ հոգնեցնող է և բարդ։ Բայց դրանք բացարձակապես անհրաժեշտ են մարզիկի ամբողջ մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար, որպես ամբողջություն: Զարգացած ուսի իրանով և «հավի» ոտքերով բոդիբիլդերը չափազանց անէսթետիկ տեսք ունի: Միևնույն ժամանակ, չափազանց զարգացած ոտքերը տեսողականորեն թաքցնում են մարզիկի ուսերի լայնությունը: Ահա թե ինչու սկսնակները նույնպես չեն սիրում ոտքերի օրը:

Ոտքի մկանները դասակարգվում են որպես խոշոր մկաններ, ուստի մարզիկի մկանային զանգվածը մեծապես կախված է դրանցից: Միևնույն ժամանակ, նրանք երբեմն չափազանց վատ են արձագանքում բեռներին, ինչի պատճառով դուք պետք է բավականին մեծ ջանք գործադրեք դրանք «ճոճելու» համար։ Սա հատկապես վերաբերում է հորթերին:

Ոտքի մկաններն օգտագործվում են ոչ միայն քայլելիս, այլև կռանալիս, կծկվելիս և բեռը պահելիս։

Վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել ոտքի մկաններն ու կապանները տաքացնելու համար։ Սա կնվազեցնի վնասվածքի վտանգը և թույլ կտա աշխատել ամբողջ ամպլիտուդով: Ինչ վերաբերում է ընդհանուր առաջարկություններին, ապա պարտադիր չէ, որ սկսնակները ոտքերը կոշտ «ռմբակոծեն»՝ շաբաթական մեկ մարզվելը բավական կլինի: Կոնքերը մարզելիս պետք է կատարել 8-10 կրկնություն, ստորին ոտքերը՝ 10-15: Աշխատանքային քաշի ընտրությունը պետք է կատարվի այնպես, որ յուրաքանչյուր հավաքածու «ձախողվի»:

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն տեխնիկապես և դանդաղ։ Սա հատկապես վերաբերում է ծանրաձողով squats-ին: Սխալ տեխնիկան կարող է վնասել ոչ միայն ձեր ոտքերը, այլև մեջքը։

Գիտականորեն ապացուցված է, որ ոտքի մկանները շատ արագ ընտելանում են ծանրաբեռնվածությանը, ուստի իմաստ ունի հնարավորինս հաճախ փոխել մարզման սկզբունքները՝ օգտագործելով սուպերսեթներ, բացասական և ֆիքսված կրկնություններ և այլն։

Իսկապես ծանր կշիռներով աշխատելիս ավելի լավ է օգտագործել հատուկ գոտի։

Ոտքի մկանները և դրանց մարզումը

Ոտքերի վարժություններ

Ինչպես մեջքի խմբի մկանները, ոտքի մկանները նույնպես սովորաբար բաժանվում են երեք հիմնականների.

1. քառակուսիներ – մասնակցում են ոտքերի երկարացմանը;
2. biceps femoris - օգտագործվում է ճկման համար;
3. կոճի մկանները - ներգրավված են ոտքի աշխատանքի մեջ:

Այս խումբը ներառում է նաև գլյուտալային մկանները, սակայն որոշ մարզիկներ դրանք առանձին չեն մեկուսացնում, այլ ներառում են ազդրի մարզման մեջ: Ինքնին հետույքը չափազանց դժվար է «ճկվել»:

Ոտքի մկանները զարգացնելու համար բավականին շատ վարժություններ կան: Առավել արդյունավետ են ճանաչվում հետևյալները.

Ազդրի հետևը՝ երկգլուխ մկան

• ոտքը թեքում է սիմուլյատորում: Կարելի է կատարել ինչպես պառկած, այնպես էլ կանգնած դիրքից։ Վարժությունը պետք է կատարել դանդաղ՝ խուսափելով իներցիայի պատճառով խաբելուց։ Սա նաև կկանխի ծնկի վնասվածքը;
• hyperextension. Բացի մեջքի մկանները զարգացնելուց, հիպերարտեզիան լավ է զարգացնում նաև ազդրի մկանները: Մարզիկը դեմքով պառկում է հատուկ նստարանին, կռանում և ուղղվում։ Միևնույն ժամանակ, ոտքերը հենվում են ամրացնողի վրա;
• մեռելաձիգ ուղիղ ոտքերի վրա. Հիմնական վարժություն, որից ոչ մի ուսումնական համալիր չպետք է լինի: Դուք պետք է ձեր ոտքերը ավելի նեղ դնեք, քան ուսերի լայնությունը, բռնեք ձողը՝ միևնույն ժամանակ թույլ չտալով, որ ողնաշարի սյունը կամարանա: Հաջորդը, «թուլացումը» իրականացվում է ոտքի մկանների միջոցով: Դուք պետք է ուշադիր հետևեք, որ այս փուլում դուք ամբողջությամբ «անջատեք» ձեր մեջքը, որը սկսում է աշխատել միայն այն ժամանակ, երբ ողնաշարն ուղղվում է: Որոշ ժամանակ սանդղակը ամրացված է ամենաբարձր կետում, նույնիսկ կարող եք ձեր ուսի շեղբերները հետ տեղափոխել; այնուհետև ծանրաձողը դանդաղ իջեցվում է հակառակ հերթականությամբ:

Quadriceps

Քանի որ այն ընդարձակող մկան է, էքստրենսորային տիպի բոլոր վարժությունները կուժեղացնեն այն.

• ազատ քաշի squats. Ամենակարևոր վարժությունը ոտքերի զարգացման համար, որը տարբեր պատճառներով չի կարող փոխարինվել որևէ մարզասարքով։ Squats-ը նաև ուղղված է գլյուտալային մկանների աշխատանքին, ինչպես մահացու վերելքը: Չափազանց կարևոր է վերահսկել կծկվելու տեխնիկան, քանի որ սխալները կարող են զգալիորեն նվազեցնել այս վարժության արդյունավետությունը և հանգեցնել վնասվածքի.
• ոտքի երկարացում մեքենայի մեջ և ոտքի սեղմում մեքենայի մեջ: Այս երկու վարժություններն էլ լավ են աշխատում քառագլուխների վրա, բայց ոչ մի դեպքում չեն փոխարինում կանոնավոր squats-ին: Պետք է դանդաղ աշխատել՝ խուսափելով խաբելուց։

Հորթի մկանները

Լավ ձևավորված սրունքները միշտ մի քանի միավոր են ավելացնում մարզիկի արտաքին տեսքին: Դրանց զարգացման հիմնական վարժությունը կարելի է համարել սրունքի կանգուն բարձրացումն ազատ կշիռներով կամ մեքենայի մեջ: Ոտքի մատները պետք է տեղադրվեն բավական բարձր հարթակի վրա, որպեսզի ապահովեն շարժման առավելագույն տիրույթը: Վերևի կետում դուք պետք է մի քանի վայրկյան մնաք՝ լարվածություն մտցնելով կապանների և սրունքի մկանների վրա:

Ոտքերի մարզում տանը

Ցավոք, դուք պետք է ընդունեք այն փաստը, որ տանը անհնար է իրականացնել ոտքերի մարզման լիարժեք ծրագիր: Հազվադեպ է, որ որևէ մեկը կարող է իրեն թույլ տալ նեղ բնակարանում պահել ֆիթնես մեքենա կամ նույնիսկ սովորական ծանրաձող: Միևնույն ժամանակ, բոդիբիլդինգի վարժությունների ճնշող մեծամասնությունը պահանջում է աշխատել կշիռներով: Ոտքերի վարժությունները բացառություն չեն: Տանը դուք կարող եք միայն սպորտային վիճակում պահել ձեր ոտքերը: Որևէ լուրջ առաջընթացի մասին խոսք լինել չի կարող։

Ծանրաձողի փոխարեն սովորական համրերը հարմար են, քանի որ տանը շատ տեղ չեն զբաղեցնում։ Համրերը կարող են դրվել ձեր ուսերին կամ պահել ձեր ձեռքերում: Կծկվելու տեխնիկան նույնն է, ինչ ծանրաձողով աշխատելիս։ Ձգուկները ամրացնելու համար կարող եք դանդաղ շարժումով բացասական կրկնություններ օգտագործել:

Կարող եք նաև փորձել համր կախել ձեր ոտքից և կատարել նստած ոտքի երկարացում: Սկզբունքորեն, ձեր ոտքին համր կապելով, կարող եք նմանակել սիմուլյատորում կռանալը: Բայց, ինչպես նշվեց վերևում, այստեղ մենք չենք կարող խոսել որևէ նշանակալի մարզական առաջընթացի մասին։

Լանգերը կարելի է անել նաև տանը՝ ձեռքերում պահելով համրեր: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում հատկապես այն աղջիկներին, ովքեր ցանկանում են ամուր հետույք ունենալ։ Քայլերը պետք է բավական լայն լինեն, որպեսզի ապահովեն խորը կծկվել և դրանով իսկ լավ ձգեն մկանները:

Բայց սրունքի մկանները կարող են լիովին մարզվել տանը՝ օգտագործելով, օրինակ, գրքերի կամ ծանրաձողերի մի կույտ համրից կամ ծանրաձողից՝ որպես աջակցության հարթակ: