Մարզում տանը. Տանը համրերով ուսուցման ծրագիր և տղամարդկանց և աղջիկների համար վարժությունների հավաքածու։ Հրում վարժություն

Տնային մարզումները տարբեր են. Մենք կարող ենք ներառել այնպիսի ֆիզիկական վարժություններ, ինչպիսիք են առավոտյան 30 րոպեանոց վարժությունները, ինչպես նաև ակտիվ սիրտը։

Կյանքի արագ տեմպերը քիչ ժամանակ են թողնում անձնական տարածքի համար: Տունը, ընտանիքը, աշխատանքը կամ ուսումը ստիպում են աղջիկներին հետին պլան մղել բարեկազմ և հարմար կազմվածք ունենալու իրենց երազանքները: Ֆինանսական դժվարությունները կամ ժամանակի բացակայությունը թույլ չեն տալիս մարզասրահ այցելել։ Բայց նույնիսկ նման իրավիճակում պետք չէ հուսահատվել, քանի որ կարող եք հաջողությամբ մարզվել տանը։ Օրական ընդամենը 30-40 րոպե պետք է հատկացնեք կազմվածքի բարելավմանը, իսկ արդյունքը կլինի առաձգական և առաձգական մարմին։ Տանը մարզվելիս կարևոր է կանոնավորությունը, մարզումների պլանին հետևելը և հանգիստը։

Ինչ մկանային խմբեր մղել:

Ավելորդ քաշ ունեցող աղջիկների համար ավելի լավ է մարզումների ժամանակ չկենտրոնանալ որոշակի մկանային խմբերի վրա։ Ամբողջ մարմնի մկանները պետք է մղվեն՝ դրանով իսկ ապահովելով ճարպային շերտի միատեսակ այրումը։ Մարզումը պետք է սկսվի տաքացումով, որի ընթացքում բոլոր մկանային խմբերը պետք է պատրաստվեն ծանրաբեռնվածությանը: Այնուհետև հաջորդում է աերոբիկ հատվածը, և կարևոր չէ, թե ինչ վարժություններ են: Հիմնական բանը սրտի ինտենսիվությունն ու պատրաստվածությունն է ուժային բեռի համար:

Նորմալ քաշի դեպքում խորհուրդ է տրվում սկսել ձեռքի մկանները պոմպել: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել էքսպանդերը և 2 կիլոգրամանոց համրերը: Իսկ պառկած դիրքում հրում կատարելիս միաժամանակ ուժեղանում են կրծքավանդակի և մեջքի մկանները։ Ամենադժվարը որովայնը մղելն է, որի համար կարևոր է ոչ միայն կանոնավոր ծանրաբեռնվածությունը, այլև աստիճանական ավելացումը։ Որովայնի վերին մկանները հիանալի կերպով մղվում են՝ մարմնի վերին մասը պառկած դիրքից բարձրացնելով: Արդյունավետ վարժություն է որովայնի ստորին հատվածի համար՝ պառկելով հատակին, երկու ոտքերը միաժամանակ բարձրացրեք: Միևնույն ժամանակ, դուք չեք կարող ձեր ոտքերը հատակին իջեցնել՝ պահպանելով որովայնի լարվածությունը։ Ոտքերի մկաններն ամենահեշտ են մղվում, սովոր են լավ մարզավիճակում լինել և պատրաստ են լուրջ բեռների։ Հետեւաբար, սովորական squats կարելի է անել կշիռներով: Իսկ եթե կրում եք նաև գրքերով լցված ուսապարկ, կարող եք ամրացնել ձեր մեջքը։

Ի՞նչն է կարևոր իմանալ սկսնակների համար:

Տանը մարզվելը չպետք է դիտարկվի որպես հյուծող ծանր աշխատանք: Ավելի լավ է ձեզ դրական տրամադրություն դրեք և ձգտեք հաճույքով կատարել վարժությունները։ Ի վերջո, սպորտով զբաղվելը ոչ միայն կբարելավի ձեր արտաքին տեսքը և կազատվի ավելորդ կիլոգրամներից, այլև կստիպի ձեզ թեթև զգալ և վստահ լինել ձեր սեփական ուժերի նկատմամբ։ Աղջիկները, ովքեր նոր են սկսում ներգրավվել մարզումների մեջ, չպետք է անհապաղ չափից ավելի լարեն իրենց մկանները: Պետք է սկսել թեթև վարժություններից՝ տեխնիկան հասցնելով ավտոմատացման։ Եվ միայն դրանից հետո ավելի շատ մոտեցումներ արեք՝ մեծացնելով բեռը։

Հաճախ սկսնակները սխալվում են, որի պատճառով վերապատրաստման հնարավոր արդյունքը անհետանում է։ Խոսքը մարզումների նկատմամբ անփույթ վերաբերմունքի մասին է։ Եթե ​​արդեն որոշել եք սպորտով զբաղվել, ապա պետք է հավատարիմ մնաք մարզումների պլանին։ Այս հարցում տեղ չունեն ծուլությունն ու վատ տրամադրությունը, որն ամենից հաճախ դասերից բացակայելու պատճառ է դառնում։ Պետք է հատկացնել շաբաթական ընդամենը 3-4 ժամ, որոշակի օրերին լինել արդյունավետ, իսկ բարեկազմ մարմինը երաշխավորված է։ Առանց պատշաճ սնուցման և խոնավացման մարզվելը ժամանակի վատնում է: Ավելի մեծ ինքնավստահության համար սկսնակներին խորհուրդ է տրվում գրանցել մարզումները նոթատետրում՝ ցուցադրելով կատարված վարժությունները, մահապատիժների քանակը և մոտեցումները։

Տաքացման տեխնիկա

Տաքանալիս կարևոր է լավ տաքացնել մկաններն ու հոդերը։ Կատարեք մի շարք պտտվող շարժումներ մարմնի յուրաքանչյուր մասի հետ: Սկսեք ուսերից, արմունկներից և ձեռքերից և վերջացրեք ծնկներից և ոտքերից: Մի մոռացեք նաև տաքացնել մեջքը և մեջքը՝ թեքվել դեպի կողք և պտտել մարմինը:

Վերապատրաստման ծրագրի օրինակ

Դուք պետք է ունենաք համրերի հիմնական հավաքածու և ֆիթնես բար

1. Երկուշաբթի (ոտքեր և երկգլուխ մկաններ).

• Խորը squats – 15 անգամ 3
• - 20 x 2
• Համրակիր մամլիչ, նստած դիրքում՝ 15 անգամ 3
• Ձեռքերդ թեքեք կողքերին համրերով կամ կշիռներով՝ 10 անգամ 2
• Գլուխկոտրուկներ համրերով – 15 անգամ 3

1. Չորեքշաբթի (կրծքավանդակի և triceps):

• Հրում – 10 անգամ 3 անգամ
• Համրերը պառկած դիրքից վեր բարձրացնելը՝ 30 անգամ 2
• Հրումներ աթոռի վրա – 15 անգամ 3
• - 30 վրկ. 2-3 անգամ
• Հակադարձ ճռճռոցներ – 15 անգամ 3

1. Ուրբաթ (հետևի և որովայնի հետքեր).

• Գլուխկոտրուկներ համրերով – 15 անգամ 3
• Կրանչեր – 30 անգամ 2
• Ոտքերի բարձրացում պառկած դիրքում՝ 20 անգամ 2
• Ծալել - 15 անգամ 3
• Վարժություն «Սուպերմեն» - 15 անգամ 3

1. Կիրակի (հետույք և ազդրեր).

• Squats – 30 անգամ, 2 սեթ
• Զորավարժություններ «կրունկից մինչև առաստաղ» - յուրաքանչյուր ոտքի վրա 30 անգամ, 2
• Ոտքը ճոճվում է կողային դիրքում՝ 40 անգամ 2
• Լանգս համրերով – 15 անգամ 3
• Deadlift – 25 անգամ 2

Ուժային մարզումներից հետո նիհարելու համար հարկավոր է ճարպեր այրող մարզումներ անել: Տանը, ստեպ աէրոբիկա լավագույնն է: Սրտի մարզումը պետք է տևի առնվազն 50-60 րոպե, միայն նման երկարատև ծանրաբեռնվածությամբ է մարմինը այրում ավելորդ ճարպը: Նրա օգնությամբ ոչ միայն կիլոգրամներ են կորցնում ու մկանային տոնուսը բարձրանում, այլեւ ամրապնդվում են սրտանոթային ու շնչառական համակարգերը։

Վերապատրաստման հիմնական կանոնները

1. Ուժային մարզումներ՝ շաբաթական 3-4 անգամ, ճարպերի այրումը կարելի է անել ամեն օր։
2. Մարզումների տևողությունը (ուժային և սիրտ) – 1,5 ժամ:
3. Դասերի ժամերն ընտրվում են անհատապես։ Կարևոր չէ՝ առավոտ է, թե երեկո, գլխավորը ֆիզիկական խթանումն ու մոտիվացիան է։
4. Մարզումն անպայման սկսվում է տաքացումով և ավարտվում սառեցմամբ։
5. Ուտելուց հետո պետք է անցնի 2 ժամ, միայն դրանից հետո կարելի է սկսել մարզվել։
6. Հեշտ կատարման դեպքում անհրաժեշտ է ավելացնել կրկնությունների քանակը։
7. Աղջիկներին խորհուրդ չի տրվում օգտագործել ծանր համրեր, յուրաքանչյուրը 2-3 կիլոգրամը իդեալական բեռ է։
8. Դուք չեք կարող բաց թողնել պլանավորված դասերը, հակառակ դեպքում ստիպված կլինեք ամեն ինչ նորից սկսել:
9. Մկանները չպետք է ծանրաբեռնվեն, դրանց աճն ու ամրացումը տեղի է ունենում հանգստի և վերականգնման պահերին։
10. Սնուցումը հաջողության 80%-ն է։

Ցանկացած աղջիկ կցանկանար մարզել իր մարմինը՝ առանց տնից դուրս գալու։ Սա ոչ միայն տնտեսական է ֆինանսական տեսանկյունից, այլեւ թույլ է տալիս չմտածել ձեր բարդույթների մասին։ Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք, ոչ ամեն մի երիտասարդ տիկին է համաձայնվում կալորիաներ այրել գեղեցիկ և մարզավիճակ մրցակիցների ընկերակցությամբ, ովքեր հաճախակի այցելում են ֆիթնես ակումբ: Ժամանակի ընթացքում տնային մարզումները սովորություն կդառնան, առանց դրանց մարմինն ու հոգին կձանձրանան։ Գլխավորը հավատալ սեփական ուժերին և ձգտել կատարելագործվել՝ ստեղծելով գեղեցիկ և անկախ աղջկա կերպար։

Տղամարդիկ և կանայք ցանկանում են լինել պիտանի, գեղեցիկ, երիտասարդ: Լավ կազմվածքը հաճախ առողջ ապրելակերպի և ինքներդ ձեզ վրա շարունակական աշխատանքի արդյունք է ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը:

Այս հոդվածը նախատեսված է 18 տարեկանից բարձր անձանց համար

Դուք արդեն լրացե՞լ եք 18 տարեկան։

Նիհարեք առանց մարզասրահի

Կանոնավոր մարզումները, նույնիսկ եթե արվում են տանը, կարող են ձեր մարմինը դարձնել ավելի բարակ, իսկ մաշկը՝ ավելի տոնուսավոր: Դրանք օգտակար են կազմվածքի և ամբողջ մարմնի համար՝ վահանաձև գեղձը ակտիվացնում է վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրությունը, որոնք պատասխանատու են նյութափոխանակության կարգավորման համար։ Նրանք, ովքեր չեն կարողանում մարզասրահ գնալ, պետք է մարզվել տանը։

Տղամարդկանց և կանանց վերապատրաստման ծրագիրը գրեթե նույնն է: Տարբերությունը մոտեցումների քանակն է և ինչ արդյունքի պետք է հասնել:

Այն ներառում է.

• Սրտի ծանրաբեռնվածություն. առաջին մարզումները դանդաղ տեմպերով սովորական զբոսանքի տեսք ունեն: Նրանց համար, ովքեր սովոր չեն շատ շարժվել, սկսելու համար բավական է 10-15 րոպեն՝ աստիճանաբար ավելացնելով զբոսանքի տևողությունը մինչև մեկ ժամ կամ անցնելով վազքի;
• ուժային բեռներ. ուժային վարժություններով մարզվելը արագացնում և պահպանում է նյութափոխանակության գործընթացները պատշաճ մակարդակով: Առանց դրանց մկանները չեն դառնա առաձգական, և մարմնի տոկունությունը չի բարձրանա: Տանը պարապելու համար ընտրեք վարժություններ, որոնք հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում։

Տնային ուսուցման ծրագիր սկսնակների համար

Յուրաքանչյուր դասից առաջ անհրաժեշտ է 10-15 րոպե լավ տաքացում: Դրա ընթացքում մկաններն ու կապանները տաքանում են ու պատրաստվում աշխատանքին, ինչը զգալիորեն կնվազեցնի վնասվածքի կամ ցրվածության վտանգը։ Հետո սկսում են կատարել վարժությունները։

Ծրագրի օրինակն այսպիսի տեսք ունի.

1. Squats առավելագույն կրկնողություններով: Սկսնակների համար բավական է երեք մոտեցում. Բեռը դրվում է գլյուտալային և ոտքի մկանների վրա։
2. Դասական հրումներ՝ ծնկներից կամ ցածր հենարանով։ Անհրաժեշտ է առավելագույն թվով անգամներ անել երեք մոտեցումներով. Այս վարժությունների կատարումը մարզում է ամբողջ ուսագոտին և մեջքի մի մասը:
3. Կշեռքների սեղմում կանգնած/նստած դիրքում: Եթե ​​դուք ունեք համրեր տանը, դուք պետք է օգտագործեք դրանք: Կատարեք 8-ից 15 կրկնություն, երեք մոտեցում: Զորավարժությունն անհրաժեշտ է ուսերի գեղեցիկ գիծ ունենալու և triceps-ը բարձրացնելու համար:
4. Ճռճռոցներ: Պառկած ժամանակ ամրացրեք մարմնի վերին մասը: Կատարեք առավելագույն թվով անգամ երկու մոտեցմամբ:
5. Հակադարձ ճռճռոց. պառկած հատակին, բարձրացրեք ձեր հետույքը, փորձելով կրկնել առավելագույն քանակությունը երկու սեթում:

Առաջին սեանսների ընթացքում խորհուրդ է տրվում կարճատև հանգստանալ յուրաքանչյուր վարժությունից հետո և ավելի երկար հանգիստ՝ շնչառությունը վերականգնելու մոտեցումներից հետո։ Աստիճանաբար հանգստի ժամանակահատվածները կրճատվում են մինչև 60 վայրկյան: Հենց սկզբում բավական է միայն շաբաթը մեկ անգամ մարզվել և ամեն օր քայլել։ Մի փոքր ուշ մարզումների թիվը ավելանում է մինչև երկու, ապա երեք անգամ։

Տանը մկանները պոմպելու ծրագիր

Դուք կարող եք մկաններ կառուցել առանց մարզասրահ հաճախելու, եթե գիտեք, թե ինչպես ստեղծել ծրագիր և հաղթահարել ծուլությունը, ինչը թույլ չի տալիս ժամանակ գտնել տնային մարզումների համար: Տանը մկանները պոմպացնելու համար վարժությունների հսկայական քանակ կա: Յուրաքանչյուր մարզմանը պետք է նախորդի տաքացում, իսկ ամբողջ համալիրն ավարտելուց հետո՝ ձգվել մկանային լարվածությունը թոթափելու համար:

Ծրագիրը այսպիսի տեսք ունի.

1. 10 ձգում լայն և նեղ բռնելով:
2. 8 պայթուցիկ հրում. Դասական հրում կատարելիս հատակից վեր բարձրացրեք, մինչև ձեր ափերը դադարեն դիպչել մակերեսին:
3. Մի ոտքի վրա պտտվում է՝ շեշտը դնելով աթոռի կամ նմանատիպ բարձրության այլ մակերեսի վրա: Աջ ոտքդ գցիր աթոռի նստատեղի վրա, ձախ ոտքը մի փոքր առաջ շարժիր, սահուն կծկվիր և կանգնիր։ Կրկնեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
4. 12 հակադարձ բռնելով ձգումներ:
5. 5 հրում ձեռքերի վրա և ավելին՝ գլուխը ցած պատին կանգնած:
6. 12 հակադարձ հրում աթոռների վրա: Հենեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը միմյանց դեմ ուղղված աթոռներին: Կատարեք հրումներ՝ փորձելով հնարավորինս ցածրանալ:
7. 12 կախված ոտքի բարձրացում հորիզոնական գծի վրա: Ոտքերը բարձրացվում են հնարավորինս բարձր՝ առանց ճոճվելու։

Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո հանգստացեք, կրկնեք սկզբից մինչև վերջ շրջանաձև՝ 3-4 անգամ։ Լավ արդյունքի հասնելու համար մարզվեք երկու օրը մեկ, առանց մարզումների օրերին գնացեք թեթև վազք և կատարեք ձգվող վարժություններ:

Եթե ​​բնակարանում հորիզոնական բար չկա, կարող եք պարապել դրսում։ Տոկունությունը բարձրացնելու համար ծրագիրը ներառում է սրտային վարժություններ: Կրկնությունների և շրջանների թիվը աստիճանաբար ավելանում է, բայց շաբաթական:

Մկանային զանգված ձեռք բերել տանը

Տանը լցնելու համար մարզասրահից սպորտային սարքավորումներ չեն պետք, այլ մարզվելու ցանկություն և համապատասխան մարզման ծրագիր։ Եթե ​​դուք ունեք համրեր, ապա դրանցով կարելի է կատարել որոշ վարժություններ։ Բայց լիարժեք մարզման համար կարող են բավարար լինել իմպրովիզացված միջոցները, օրինակ՝ աթոռները, գրքերի բուրգը, մի երկու պլաստիկ շիշ ջուր։

Առաջին օրը վարժություններ կատարեք ձեռքերի և մեջքի համար.

• Հրումներ հատակից 8 անգամ;
• 6 անգամ պատին շրջված ձեռքերով հրումներ;
• հրումներ երկու հենարանների միջև 8-12 անգամ;
• Հորիզոնական սանդղակի վրա ձգումներ լայն բռնելով մինչև 10 անգամ՝ փորձելով դիպչել ձողին ձեր կրծքով;
• հակադարձ բռնելով ձգում է մինչև 8 անգամ:
• դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 2-3 մոտեցում և մինչև 4 շրջան:

Երկրորդ օրը կատարվում է ոտքերի համալիր.

• սպրինտ;
• squats 12 անգամ: Ձեռքերդ պահեք գլխի հետևում, աշխատեք հնարավորինս խորը և սահուն նստել: Եթե ​​դուք ունեք համրեր տանը, կարող եք դրանք օգտագործել որպես կշիռներ;
• յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 հարված: Յուրաքանչյուր լայն քայլի համար կատարեք 5 խորը squats անընդմեջ;
• ոտքի մատների վրա բարձրանալը հենարանի վրա կանգնելիս մինչև 20 անգամ: Կրունկը չի դիպչում հատակին;
• կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից երեքից չորս հավաքածու և 3-4 շրջան կարճ ընդմիջումով:

Երբ մարմինը վարժվում է նվազագույն ծանրաբեռնվածությանը, քաշի վրա աշխատելու տնային ծրագիրը ներառում է.

• մի ձեռքով հրումներ հատակից;
• գլխի հետևում լայն բռնելով հորիզոնական գծի վրա ձգումներ;
• ուղղահայաց հրում;
• ետ մղումներ;
• հակադարձ բռնելով ձգումներ;
• իջումներ;
• հրումներ նեղ ձեռքերով;
• մեկ ոտքի հորթի բարձրացում:

Գերմարզվելուց, ցրվելուց և վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է հետևել, թե ինչպես է օրգանիզմն ընկալում բեռը։ Եթե ​​դժվար է հանդուրժել, կրկնությունների քանակը կրճատվում է և դառնում ավելի քիչ ինտենսիվ: Նրանք սկսում են մի փոքր ուշ ավելացնել մոտեցումների թիվը։

Ուժային մարզումներ տանը

Ցանկալի է ուժային մարզումներ անցկացնել մարզասրահում, քանի որ այնտեղ կա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է դրա համար։

Եթե ​​դուք պետք է պարապեք տանը, ապա.

• սկսնակները պետք է շաբաթական մի քանի անգամ մարզվեն;
• ուսուցում անցկացնել սկզբունքի համաձայն.
• հանգստանալ հավաքածուների միջև մոտ 1 րոպե;
• կրկնել յուրաքանչյուր վարժություն մինչև 12 անգամ;
• փոխարինեք բեռը. առաջին օրը ավելի շատ, երկրորդին ավելի քիչ, երրորդին կրկին ավելացրեք;
• ավելացրեք բեռը յուրաքանչյուր հավաքածուում, մինչև մկանների լարվածությունը հայտնվի, որպեսզի ընտրեք առավել հարմարավետ տարբերակը: Շարունակեք տնային մարզումները հարմարավետ տեմպերով, առանց մարմնի ծանրաբեռնվածության:

Դասերը պետք է սկսել 5 րոպեանոց սիրտով տաքացմամբ՝ վազում, քայլում, աստիճաններով բարձրանալ-իջնել, պարանով ցատկել: Մարզման վերջում ձգեք ձեր հիմնական մկանները:

Տնային ուժային մարզումների ծրագիր համրերով.

• squats սեղմելով վեր;
• համրերի շարքերը դեպի կրծքավանդակը;
• մեջքի թռիչքներ;
• առաջ թեքելիս ձեռքերը բեռով բարձրացնելով դեպի կողքերը.
• մարմնի մղում;
• դասական հրումներ կամ ծնկներից;
• deadlift;
• ոտքերն իջեցնելով՝ ոտքերը բարձրացրեք վեր՝ 45-90 աստիճան անկյան տակ, պառկած դիրքում։ Մեկ առ մեկ բարձրացրեք և իջեցրեք դրանք՝ առանց կրունկով հատակին դիպչելու, առանց մեջքի ստորին հատվածը բարձրացնելու;
• պտտել իրանը պառկած դիրքում;
• «մկրատ»;
• ուղիղ ոտքերով հատակին պառկած մարմնի վերին մասը բարձրացնելը.

Տնային մարզումների ժամանակ ծանրաբեռնվածությունը կարող է լինել 2,5-ից մինչև 7 կգ յուրաքանչյուր ձեռքի համար՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից։

Պարզ համալիրը կարող է համալրվել հորիզոնական գծի վրա ձգվող և հրումներով, զուգահեռ ձողերով և աջակցությամբ: Ծանրաձողով վարժություններն արդյունավետ են մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, այնպես որ կարող եք վարժություններ ներառել այն օգտագործելով ձեր տնային մարզումների մեջ: Սկզբում վնասվածքները կանխելու համար նպատակահարմար է սկսել մարզվել մարզասրահում։

Պահպանեք խմելու ռեժիմը և խմեք օրական մինչև 1,5 լիտր մաքուր ջուր առանց գազի. քրտինքի հետ միասին հեղուկը դուրս է գալիս մարմնից, ուստի դրա քանակը պետք է համալրվի: Սա, ինչպես հավասարակշռված դիետան, անհրաժեշտ է պատշաճ նյութափոխանակության, մարմնի համակարգված գործունեության և տնային մարզումների էֆեկտի հասնելու համար:

Մեջ առաջին պարապմունքների ժամանակ յուրաքանչյուր վարժությունից հետո խորհուրդ է տրվում կարճատև հանգիստ և Շնչառությունը վերականգնելու մոտեցումներից հետո ավելի երկար: Աստիճանաբար, հանգստի ժամանակահատվածները կրճատվում են 60 վայրկյան. IN հենց սկզբում բավական է միայն մեկ անգամ պարապել աշաբաթ և քայլել ամեն օր. Քիչ անց մարզումների թիվն ավելանում է մինչևերկու, ապա երեք անգամ:

Հուսով ենք, որ բազմոցին նստած և բլիթ ուտելիս մտածում եք, թե որտեղից սկսել մարզվել տանը և վարժություններ եք փնտրում սկսնակների համար՝ նոր կյանք սկսելու համար ոչ թե Ամանորից հետո, այլ հենց հիմա։

Իհարկե, դուք կարող եք հեռացնել սուրճի սեղանը՝ տարածք ազատելու համար: Համոզվեք, որ կարող եք արթնանալ 15 րոպե շուտ և աշխատանքից առաջ ժամանակ գտնել սկսնակ վարժություններ կատարելու համար: Եվ դուք, անկասկած, կարող եք կուտակել ծանրաձողեր և համրեր՝ ձեր նոր տան մարզասրահում մարզվելու համար: Բայց ի՞նչ հետո: Մեր օգնությամբ ձեր առաջին քայլերը դեպի լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ավելի վստահ չեն դառնա, և դրա համար մենք պատրաստել ենք վարժությունների մի շարք տանը մարզվելու համար:

Ստորև բերված է տնային պայմաններում սկսնակների համար կատարվող լավագույն վարժությունների ցանկը, ինչպես նաև տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես դրանք ճիշտ անել և ինչն է դրանք օգտակար դարձնում: Կարդացեք և համադրեք դրանք՝ ստեղծելով անհատական ​​մարզումների ծրագիր, որն ավելի հարմար կդարձնի ձեզ համար սկսել ձեր առաջին տնային ֆիթնես դասերը: Դրանք ներառում են հիմնական վարժություններ, որոնք հասանելի են յուրաքանչյուր սկսնակի համար, բայց ոչ պակաս արդյունավետ, ինչպես նաև մի քանի մեկուսացված շարժումներ՝ մարզումն անվտանգ դարձնելու համար: Հաջողություն.

Հրում վարժություն

Ինչպե՞ս անել վարժությունը:

Հրում դիրքի հասնելու համար պառկեք հատակին, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացված, իսկ մեջքը ուղիղ՝ ոտքից գլուխ ուղիղ գիծ ստեղծելով հետույքի միջով: Իջեցրե՛ք ձեր մարմինը, մինչև ձեր կրծքավանդակը հատակից մի մատնաչափ հեռու լինի, այնուհետև արագ վեր կացեք՝ ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձեռքերը: Կրկնել.

Ինչու՞ այս վարժությունը կատարել տանը:

Հրում կատարելը առավելագույնս օգտագործում է մի քանի մկանային խմբեր՝ դարձնելով ձեր ուսերն ավելի ուժեղ և ուժեղ: Այս վարժությունը հեշտ է անել տանը։ Այն պատրաստում է ձեզ ուսագոտու հետագա ծանր բեռների համար, որոնք դուք կհանդիպեք վարժությունների ընթացքում, օրինակ՝ թեք նստարանային սեղմում կատարելիս:

Կանգնած Dumbbell Press

Կանգնած պահեք երկու համրեր ուսի մակարդակին՝ բռնելով վերևում, իսկ ափերը դեպի առաջ: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները դեպի կողքերն են, այլ ոչ թե դեպի առաջ: Բարձրացրեք համրերը ձեր գլխից վեր, մինչև ձեր ձեռքերը ամբողջովին ուղիղ լինեն: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ինչի համար?

Սա ձեր ուսերն ամրացնելու ավելի անվտանգ միջոց է, քան վերևի մամուլը: Սկսնակների նպատակը պետք է լինի կանխարգելել ուսի լարվածությունը, ինչպես նաև պաշտպանել իրեն վնասվածքից, որը կոչվում է պտտվող բռունցքի համախտանիշ: Հատկապես անընդունելի է դասերից այդքան վաղ շրջանցել կշիռների հետ աշխատելու սկզբնական փուլերում։

Յուրաքանչյուր ձեռքում համրերով կանգնեք «ուսերի լայնությամբ բաց» դիրքով: Գլուխն ու մեջքը ուղիղ պահելով, պառկեք, մինչև համրերը հատակից մի մատնաչափ հեռու լինեն: Խուսափեք ձեր ծնկները կրծքին կամ ոտքի մատներին հենելուց և խուսափեք մեջքը թեքելուց կամ առաջ թեքվելուց, կարծես թե ընկնում եք: Դուրս եկեք, ուղղեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Ինչի համար?

Squats-ը հիանալի վարժություն է բոլոր առումներով, լավագույններից մեկը բոլոր մկանային խմբերն ամրապնդելու համար: Համրերը թույլ կտան կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա և թեթև քաշերով աշխատել ձեր շարժման տիրույթի վրա: Երբ դուք սովորեք, թե ինչպես դա անել, դուք կարող եք այն հասցնել հաջորդ մակարդակին՝ կծկվելով մարզասրահում:

«Ֆերմերի զբոսանք»

Յուրաքանչյուր ձեռքի համար վերցրեք երկու ծանր համր՝ ձեր քաշի մոտավորապես կեսը, և պահեք դրանք ձեր կողքերում: Կանգնեք բարձր, ձեր ուսերը ետ ուղղեք և հնարավորինս արագ քայլեք առաջ կարճ քայլերով:

Ինչի համար?

Այս շատ պարզ վարժությունով տեխնիկայի մասին անհանգստանալու կարիք չկա: Այն ուղղված է ուսի կայունացնող մկաններին, ինչպես նաև վերին տրապեզիային և առջևի դելտոիդներին: Բացի այդ, այս վարժությունը մեծացնում է բռնելու ուժը, ինչը նույնպես օգտակար կլինի հետագա ծանրաբեռնվածությամբ վարժություններում:

Թեքեք համրերը դեպի կողքերը

Այս կանգուն վարժության համար յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք թեթև համր: Դանդաղ բարձրացրեք համրերը, ձեռքերը դեպի կողքերը, մինչև նրանք հասնեն ուսի մակարդակին՝ ոչ ավելի բարձր, և դիմադրեք ինքներդ ձեզ հիմարացնելու ցանկությունին՝ ուղղակի կշիռները ճոճելով: Կանգնեք, ապա դանդաղ վերադարձրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերին: Դա դանդաղ է, միայն այս կերպ, դիմադրելով ձգողության ուժին, դուք ավելի շատ կթափեք ձեր մկանները, քան եթե թույլ տաք, որ ձգողականությունը աշխատի ձեզ համար:

Ինչի համար?

Եթե ​​վարժությունն անում եք տանը, դա լավագույնս ցույց կտա ձեր ուսագոտու զարգացումը: Կողային բարձրացումն ուղղակիորեն ուղղված է ձեր միջնադարյան դելտոիդներին՝ ուսի երեք մկանների միջնամասին՝ օգնելով զարգացնել ուսի գոտու լայնությունը և հաստությունը: Այս ամենը լավագույնս ստեղծում է հենց այն V-աձևը, որի մասին երազում եք:

Հորթը բարձրացնում է համրերով

Այս կանգուն վարժության համար յուրաքանչյուր ձեռքում համր պահեք՝ ձեր մատների և կրունկների գնդիկները դիպչելով հատակին: Բարձրացեք ձեր մատների վրա և հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Ինչի համար?

Շատ սկսնակներ հակված են բաց թողնել ոտքերի աշխատանքը, երբ գալիս է ոտքի մկանները մարզելու ժամանակը: Ներառեք այս վարժությունը ձեր տնային մարզումների մեջ, որպեսզի համոզվեք, որ դուք զարգացնում եք ձեր ոտքերը նույնքան, որքան եթե գնում եք մարզասրահ:

Bicep գանգուրներ համրերով

Կանգնած ժամանակ յուրաքանչյուր ձեռքում մի համր բռնեք, ուսերը անշարժ պահեք և քաշված ձեռքերը վեր բարձրացրեք, մինչև համրերը հավասարվեն ձեր ուսերին: Կենտրոնացեք ձեր արմունկները նույն դիրքում պահելու վրա, և միայն ձեր նախաբազուկները շարժվեն: Սեղմեք ձեր երկգլուխ մկանները որքան կարող եք ուժեղ, ապա դանդաղ իջեցրեք և կրկնեք:

Ինչի համար?

Վարժությունը իդեալական է այն մկանները զարգացնելու համար, որոնք ցանկանում եք տեսնել հայելու առջև։ Անշարժ պահելով ձեր ուսերը՝ դուք հասնում եք առավելագույն արդյունքի՝ մեծացնելով ամբողջ երկգլուխ մկանը։

Քայլեր համրերով

Կանգնեք նստարանի առջև՝ յուրաքանչյուր ձեռքում համրերով: Բարձրացեք դրա վրա ձեր աջ ոտքով, հրելով ձեր կրունկից այնպես, որ դուք ամբողջությամբ նստած լինեք նստարանին: Իջեք դրանից ձեր ձախ ոտքով և կրկնեք վարժությունը ապարատի մյուս կողմում:

Ինչի համար?

Վերին ոտքի բոլոր մկանների ակտիվացումը (գլյուտեր, քառագլուխ և ազդրի մկաններ) ներկայացնում է մեկ վարժությունում ձեռք բերված ակտիվության ամբողջ օրը: Բացի այդ, ցածր ազդեցության պատճառով այն չի հանգեցնում ծնկի վնասվածքների, որոնք կապված են ավելի բարձր ազդեցության վարժությունների հետ:

Պլանկի վարժություն

Ստացեք հրում դիրք, բայց ձեռքերի փոխարեն օգտագործեք ձեր նախաբազուկները: Համոզվեք, որ ուղղել եք ձեր մեջքը և ձգել որովայնի և հետույքի մկանները: Պահպանեք դիրքը՝ թույլ չտալով, որ ձեր կոնքերը թեքվեն:

Ինչի համար?

Կրկնվող ճռճռոցները ճնշում են ձեր ողնաշարի վրա, և եթե դրանք սխալ արվեն, ապա ձեր որովայնի մկանները կհայտնվեն տարօրինակ, ձգված ձևերով: Պլանկի վարժությունը հիանալի է ձեր միջուկի համար՝ առանց որևէ վնասվածք պատճառելու: Դրանով դուք կստանաք հարթ որովայն՝ վեց տուփ որովայնով։

Պառկած ոտքի բարձրացում

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ օգնելով ձեզ որովայնի մկաններով, մինչև ձեր ոտքերը ձեր գլխից վեր լինեն: Մարմինդ անշարժ պահիր, ոտքերդ դանդաղ իջեցրու հատակին և կրկնիր։

Ինչի համար?

Անշարժ պահելով ձեր միջուկը և թույլ չտալով, որ ձեր կոնքը շարժվի, դուք ակտիվացնում եք ուղիղ որովայնը (ձեր ներքին վեց տուփը): Ընտրեք այս վարժությունը ամեն անգամ squats-ից հետո:

«Մեռած սխալ»

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը վերև ձգեք, ոտքերը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ։ Ուղղեք մի ոտքը, մինչև ձեր գարշապարը հատակից մի մատնաչափ հեռու լինի, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք մյուս ոտքով։

Ինչի համար?

Ուղղելով ձեր ոտքերը և ձեր կրունկները հատակից հեռու պահելով՝ դուք ոչ միայն աշխատում եք որովայնի մկանները, այլև կայունացնում ձեր միջուկը: Սա նշանակում է, որ դուք զարգացնում եք մկաններ, որոնք կարող եք ոչ միայն տեսնել հայելու մեջ, այլև օգտագործել սպորտային դաշտում:

«Կողային տախտակ»

Պառկեք ձախ կողքի վրա, ոտքերդ ուղիղ պահեք և հենվեք արմունկին։ Բարձրացրեք ձեր մարմինը և բարձրացրեք ձեր ազդրը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի: Այս դիրքը պահելիս խորը շնչեք: Շրջեք և կրկնեք մյուս կողմից:

Ինչի համար?

Այս հիանալի վարժությունը ուղղված է մեջքի փոքր մկաններին՝ quadratus lumborum մկաններին: Դրանց ուժեղացումը ողնաշարի առողջության բանալին է և կօգնի խուսափել սկսնակների համար տխրահռչակ մեջքի ցավից: Կտրված թեքությունները բոնուս են:

Պառկեք հատակին՝ համրերը ձեռքերում: Թեքեք ձեր արմունկները և պահեք քաշը ձեր վերևում: Կատարեք մամուլը, ուղղելով ձեր ձեռքերը վերև: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը առավելագույնը, կանգ առեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Ինչի համար?

Այս վարժությունում սահմանափակելով շարժման տիրույթը, դուք կօգնեք ամրացնել ձեր կրծքավանդակը և պաշտպանվել ձեզ չափից ավելի գործածությունից ուսի վնասվածքի վտանգից: Համարեք սա ձեր ցատկահարթակը ցույց տալու համար, թե որքան հիանալի եք նստարանին սեղմող մարզասրահում:

Triceps երկարացում

Օգտագործեք ձեր ձախ ծունկը և ձախ թեւը որպես հենարան նստարանին և թեքվեք առաջ, մինչև ձեր կրծքավանդակը զուգահեռ լինի հատակին: Աջ ձեռքով համր պահեք՝ երկգլուխ մկանները դեմքով դեպի իրան, իսկ արմունկը մոտ ձեր մարմնին: Ձեր ձեռքը պետք է թեքվի 90 աստիճանով, որպեսզի քաշը կախված լինի ձեր տակ: Աստիճանաբար համրը հետ տարեք, մինչև ձեր թեւն ամբողջությամբ ուղիղ լինի ձեր հետևում, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Ինչի համար?

Զուգահեռ ձողերի փոխարեն բազմոցի եզրը օգտագործող հրումներն անապահով լարվածություն են առաջացնում ուսերի մեջ: Իսկ այս վարժությունը ազդում է միայն triceps-ի վրա, ինչը նրանց տալիս է առավելագույն զարգացում՝ առանց հոդերի վրա ավելորդ ճնշում գործադրելու։ Եվ հաշվի առնելով, որ triceps մկանները կազմում են ձեռքի երկու երրորդը, դա նշանակում է, որ զենքը կարող է թաքնվել թեւում ավելի քիչ ժամանակում։

Ինչպե՞ս օգտագործել համալիրը քաշի ավելացման և նիհարելու համար:

Տանը սկսնակների համար վարժությունների այս հավաքածուն նախատեսված է զրոյից մարզումների առաջին 2-3 ամիսների համար: Տղամարդիկ և կանայք կարող են հետևել դրան, հիմնական տարբերությունը կլինի աշխատանքային կշիռները, աղջիկների համար պետք է ավելի քիչ վերցնել:

Այս մարզման սխեմայով մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է օգտագործել աշխատանքային կշիռներ, որոնց հետ մեկ մոտեցմամբ կարող եք կատարել ոչ ավելի, քան 10 կրկնություն։

Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է հնարավորինս ինտենսիվ վարժություններ կատարեք տոկունության մարզման ոճով, յուրաքանչյուր մոտեցման համար ավելի քան 15 կրկնություն: Լավ է նաև սուպերսեթ սխեման, որում վարժություններ եք կատարում մեկը մյուսի հետևից։ Օրինակ, մենք 10 անգամ հատակից հրում ենք արել և անմիջապես կանգնելիս գնացել ենք համրեր սեղմելու, նաև 10 կրկնություն։ Մենք հանգստացանք մեկուկես րոպե և նորից կրկնեցինք սուպերսեթը։ Դա արեք մինչև 4-5 մոտեցում, ապա վերցրեք երկրորդ զույգը: Մարզումը պետք է տեւի ոչ ավելի, քան 1 ժամ, ավելի լավ է դա անել 50 րոպեում։ Այսպես կարելի է մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ, իսկ եթե ցանկություն ու ուժ ունեք, կարող եք դա անել ավելի հաճախ։

(8 գնահատական, միջինը՝ 5,00 5-ից)

Հակառակ տարածված կարծիքի, տանը մարզվելը նույնպես կարող է շատ օգտակար և արդյունավետ լինել: Նրանք հարմար են այն մարդկանց համար, ովքեր չեն ծրագրում մեծ քանակությամբ մկաններ ձեռք բերել, այլ պարզապես ցանկանում են պոմպացնել:

Տնային մարմնամարզություն տղամարդկանց համար

Շատերը վստահ են, որ կարող են մկաններ կառուցել միայն մարզագույքի օգնությամբ։ Միեւնույն ժամանակ, սեփական քաշի օգտագործումը կարող է ոչ պակաս արդյունավետ լինել։ Սա պահանջում է տղամարդկանց համար տնային մարզումների պատշաճ ծրագիր: Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ այս դեպքում դուք չեք կարողանա մեծ քանակությամբ մկանային զանգված հավաքել։ Բայց լավ մարզավիճակում պահելը իդեալական կլինի։ Նաև իմաստ ունի մարզվել սեփական քաշով սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր դեռ չունեն մկաններ:

Մարմնամարզությունը կատարյալ է նաև աղջիկների համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք փորձառու մարզիկ եք, բայց գտնվում եք գործուղման մեջ, կարող եք մարզավիճակում մնալ տղամարդկանց համար նախատեսված քաշի համար տնային ծրագրով: Ներկայացված վարժությունների հավաքածուն ուղղված է մարմնի բոլոր մկանների զարգացմանը։ Այն կօգնի ձեզ ոչ միայն պահպանել մկանային տոնուսը, այլև այրել ճարպերը, ինչը շատ կարևոր է աղջիկների համար։

1. Հրում վարժություն.Այս շարժումը թույլ է տալիս ակտիվորեն զարգացնել մարմնի վերին մասի մկանները: Այն կատարելիս աշխատանքին ներգրավված են եռգլուխ մկանները, կրծքավանդակի մկանները, կայունացուցիչները։ Եվ նաև առաջի դելտաները: Նախ պետք է ավելացնել կրկնությունների քանակը, իսկ հետո ստիպված կլինեք գտնել կշիռներ օգտագործելու հնարավորություն։ Ենթադրենք, բեռնված ուսապարկը կարող է օգնել ձեզ այս հարցում:
2. Հրումներ աթոռների միջև:Շարժումը թույլ է տալիս ամրացնել ձեր եռգլուխը և դրա համար հատուկ սպորտային սարքավորումներ օգտագործելու կարիք չկա։ Պարզապես տեղադրեք երկու աթոռ (մահճակալի սեղաններ) միմյանց կողքին և կատարեք շարժումը: Կարեւոր է ընտրել այնպիսի իրեր, որոնք հնարավորինս դիմացկուն են:
3. Թեք հրումներ.Շարժումն իրականացվում է դասական հրում վարժությունների նման, սակայն ոտքերը պետք է տեղադրվեն բարձր հարթակի վրա: Արդյունքում հիմնական բեռը կընկնի կրծքավանդակի մկանների վրա։
4. Ձգումներ.Գերազանց շարժում, որը թույլ է տալիս արդյունավետորեն մշակել թիկունքի շերտավոր մկանները: Երբ դուք կարող եք կատարել 12 կրկնություն, դուք պետք է սկսեք օգտագործել կշիռները:
5. Ձգումներ, հակադարձ բռնում:Տեխնիկան նման է նախորդ վարժությանը, բայց դուք պետք է օգտագործեք հակադարձ բռնելով ձեր ափերը դեպի ձեզ: Շարժումը նպաստում է երկգլուխ մկանների զարգացմանը:
6. Hyperextension.Այս շարժումով դուք կկարողանաք ամրացնել մեջքի ստորին հատվածի, հետույքի և ազդրերի մկանները։ Այն իրականացնելու համար օգտագործվում են հատուկ մարզասարքեր, սակայն տանը կարելի է օգտագործել մահճակալ։ Շրջանակը պետք է կախված լինի մահճակալի եզրից գոտկատեղի մակարդակով, և ձեզ օգնական է պետք, որը կպահի ձեր ոտքերը և թույլ չի տա ընկնելը:
7. Squats.Եթե ​​դուք աշխատում եք ձեր սեփական քաշով, ապա դուք պետք է իջնեք հնարավորինս ցածր: Շարժման մեջ ակտիվորեն ներգրավված են քառագլուխ և հետույքի մկանները։
8. Լանգզեր.Հիանալի վարժություն ոտքի մկանների համար։ Դա ավելի բարդացնելու համար օգտագործեք համրեր:
9. Հորթի բարձրացում:Զարգացնում է սրունքի մկանները, և այն ավելի դժվարացնելու համար պետք է օգտագործել համրեր կամ այլ տեսակի կշիռներ:

Թիվ 1 քաշային մարզումների ծրագիր տղամարդկանց համար

Եթե ​​որոշել եք մարզվել տանը, ապա պետք է հավատարիմ մնաք նույն բոդիբիլդինգի սկզբունքներին, որոնք կիրառվում են մարզասրահում: Առաջին հերթին ձեզ հարկավոր է տնային մարզումների ծրագիր տղամարդկանց համար, որին պետք է հետևեք ապագայում։ Ստորև մենք կանդրադառնանք նման ծրագրի օրինակին: Տանը, եթե ունեք սպորտային սարքավորումներ (դուք պետք է ունենաք համրեր, կամ ավելի լավ՝ լրացուցիչ ծանրաձող), կարող եք մարզվել գրեթե նույնքան արդյունավետ, որքան մարզասրահում։

Իհարկե, ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի տեսնեք ձեր մարզումների արդյունքները, սակայն մարզասրահում մարզվելը չի ​​կարող ակնթարթային արդյունքի բերել։ Սկսնակ մարզիկները պետք է աշխատեն բոլոր մկանային խմբերի վրա յուրաքանչյուր նստաշրջանում մի քանի ամիս շարունակ: Այնուհետեւ պետք է մարմինը բաժանել մի քանի խմբերի, որոնք պետք է մարզվեն առանձին օր։ Դիտարկենք տղամարդկանց համար տնային մարզումների ծրագրի օրինակ:
Դասընթացի 1-ին օր - ձեռքերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները մղվում են

• Հրում - կատարել 2 սեթ, յուրաքանչյուրը 10-ից 12 կրկնողությամբ:
• Հրումներ հենարանների միջև - կատարեք 4-ական հավաքածու, որոնցից կլինեն 15-ից 18 կրկնություններ:
• Հրում մեկ ձեռքով - կատարեք 3-ական սեթ, 8-ից 12 կրկնություններով:
• Հրումներ, լայն ձեռքեր - կատարեք 3 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 8-ից 12 կրկնություն:
• Հրումներ, ձեռքի նեղ դիրք - կատարեք 2 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 6-ից 10 կրկնություն:

Մարզման 2-րդ օր - ոտքի մկանները մղվում են

• Squats - Կատարեք 4 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 10-ից 12 կրկնություններով:
• Lunges - կատարել 3 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 10-ից 12 կրկնություն:
• Կանգնած հորթի բարձրացում - կատարեք 3 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-ից 20 կրկնողությամբ:

Մարզման 3-րդ օր - որովայնի մկանները մղվում են

• Պառկած ոտքերի բարձրացում - կատարեք 4 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 20 կրկնություն:
• Մարմինը պառկած դիրքում բարձրացնելով՝ կատարեք 4 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 20-ից 30 կրկնություն:

Թիվ 2 մարզումների ծրագիր տղամարդկանց համար նախատեսված կշիռներով

Որպես օրինակ՝ կտանք մեկ այլ համալիր, որը կարող է արդյունավետ լինել ոչ միայն սկսնակ մարզիկների համար։

Վերապատրաստման 1-ին օր

Այս օրը մենք աշխատում ենք բիսեպսի վրա: Ընտրեք համրերի քաշը, որպեսզի կարողանաք կատարել սահմանված քանակի հավաքածուներ և կրկնություններ: Միևնույն ժամանակ, վերջին կրկնությունները պետք է դժվար լինեն ձեզ համար։

• Bicep Curls - Կատարեք 5-ից 7 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 20-ից 25 կրկնողությամբ:
• «Մուրճեր» - կատարել 3-ից 5 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15-ից 25 կրկնություն:

Վերապատրաստման 2-րդ օր

Սա կրծքավանդակի մկանների վրա աշխատելու օր է, և մենք ակտիվորեն աշխատելու ենք այս խմբի բոլոր երեք հատվածների վրա: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ տեմպերով:

• Հրումներ - կատարեք 5-ից 7 սեթ, յուրաքանչյուրը 15-ից 35 կրկնողությամբ:
• Կատարեք 3-ից 5 սեթ, յուրաքանչյուրը 15-ից 30 կրկնողությամբ:
• Նստարանային հրումներ - կատարեք 3-ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-ից 30 կրկնողությամբ:

Վերապատրաստման 3-րդ օր

Առաջին երկու մարզումների օրերից հետո անհրաժեշտ է հանգստանալ 24 ժամ։ Երրորդ մարզման օրը նվիրված է ուսագոտու կամ դելտոիդների մկանների վրա աշխատելուն։ Երեք վարժությունների կիրառման շնորհիվ դուք կարող եք արդյունավետորեն մշակել դելտաների բոլոր հատվածները:

• Seated Dumbbell Press – Կատարեք 5-ից 6 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 20-ից 25 անգամ:
• Համրերի կողային բարձրացումներ - կատարեք 3-ից 5 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15-ից 25 կրկնություն:
• Համրերի առջևի բարձրացումներ - կատարեք 3-ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-ից 25 կրկնողությամբ:

Վերապատրաստման 4-րդ օր

Այժմ դուք պետք է աշխատեք ձեր մեջքի մկանների վրա, և հիմնական շարժումը կլինի ձգումները:

• Ձգումներ - կատարեք 5-ից 8 հավաքածու մինչև ձախողում:
• Թեք համրերի շարքեր – Կատարեք 3-ից 5 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 15-ից 20 անգամ:
• Ուսերը թոթվել - կատարել 4-ից 7 սեթ, յուրաքանչյուրը 20-ից 25 կրկնողությամբ:

Վերապատրաստման 5-րդ օր

Կրկին երկու օր մարզվելուց հետո մենք մարմնին տալիս ենք հանգստի օր և սկսում զարգացնել triceps-ը:

• Հրումներ, ձեռքի նեղ դիրք - կատարեք 5-ից 7 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15-ից 25 կրկնություն:
• Հակադարձ նստարանային հրումներ - Կատարեք 4-ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 20-ից 50 կրկնողությամբ:
• Ձեռքերի վերևի երկարացում համրերով - կատարեք 3-ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-ից 20 կրկնողությամբ:

Վերապատրաստման 6-րդ օր

Սա մարզումների ծրագրի վերջին օրն է՝ ուղղված ոտքի մկանների զարգացմանը։ Սրանից հետո դուք հանգստանում եք մեկ օր, և ծրագիրը կրկնվում է սկզբից։

• Կշռված squats - Կատարեք 5-ից 6 հավաքածու 20-ից 25-ական կրկնություններից:
• Համրերի շարքեր, ոտքերը ուղիղ - կատարեք 4-ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-ից 20 կրկնողությամբ:

Տղամարդկանց տանը մարզվելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.