Հնարավո՞ր է արդյոք ձեր ազդրերը բարձրացնել տանը: Վարժություններ ազդրի և հետույքի հետևի մասի համար՝ տանը, մարզասրահում. Վերապատրաստման ծրագիր. Ճիշտ սնվելու մասին

Ներքին ազդրերը գրավիչ, մարզական և առողջ տեսք ունեն: Սակայն մարզիչները միաձայն պնդում են, որ այս գոտում նիհարելը հեշտ գործ չէ։ Պատրաստ եղեք, որ ստիպված կլինեք շատ աշխատել։

Ներքին ազդրերը կարող են կրճատվել տանը՝ բարձր ինտերվալների կամ ուժային մարզումների միջոցով: Այս հոդվածը պարունակում է վարժություններ ազդրի ներքին մկանների համար, որոնք իսկապես աշխատում են: Ժամանակն է կարգի բերել ձեզ, և մենք ձեզ կօգնենք այս հարցում:

Ձեր ոտքերի երկարությունը կախված է գենետիկայից։ Բայց ինչպես բարձրացնել ազդրի ներսը և այն ավելի գեղեցիկ դարձնել, այլ հարց է: Ազդրերի ճարպը գտնվում է երկու շերտով՝ մակերեսային և ավելի խորը։

Լավ նորությունն այն է, որ հնարավոր է փոխել ձեր ոտքերի մկանային-ճարպային կազմը։ Եթե ​​ավելացնեք ձեր ուժն ու տոկունությունը, ձեր ոտքերը կդառնան սլացիկ և առաձգական:

Ունենալով ընդհանուր պատկերացում ոտքի մկանների անատոմիայի մասին, դուք անպայման կկարողանաք հասկանալ մարզումների բոլոր նրբությունները:

Համստրինգ - Այս մկանները տեղակայված են ազդրի հետևի մասում և օգնում են ծալել ծնկները և ձգել ազդրերը:

Հափշտակող մկանները Սրանք ազդրի ներքին մկաններն են:

Quadriceps - դրանք բաղկացած են չորս հատվածից և կազմում են ազդրի առաջի մկանները:

Gastrocnemius մկան (միջին գլուխ) - Սա հորթի երկու մկաններից ամենավերինն է:

Tibialis առաջի մկանները - այն գտնվում է ստորին ոտքի հատվածում և օգնում է ճկել ձեր կոճը:

Soleus մկանները - Սա gastrocnemius մկանն է, որը գտնվում է միջին գլխի տակ:

Մի փոքր հասկանալով անատոմիայի մասին, եկեք տեսնենք ազդրի ներքին մասի վարժություններ տանը աղջիկների համար: Դրանք բոլորն էլ հեշտ են (կարելի է նույնիսկ տանը անել) և բավականին հետաքրքիր։

1. Ոտքի կողային բարձրացում ֆիթբոլով

Այս պարզ վարժությունը՝ ազդրերի ներքին մկանները տոնուսացնելու համար, խորհուրդ են տվել փորձառու ֆիթնես հրահանգիչները:

Մի քիչ համեմունք ավելացրեք ձեր հիմնական մարզման գործընթացին՝ օգտագործելով ֆիթբոլ:

Պառկեք կողքի վրա հատակին: Ձեր ձեռքերը խաչեք ձեր մարմնի առջև: Եթե ​​անհարմարություն եք զգում, թեքեք ձեր ստորին թևի արմունկը և գլուխը դրեք այդ թևի վրա։

Տեղադրեք կայունության գնդակը ձեր ոտքերի միջև: Դանդաղ բարձրացրեք գնդակը դեպի առաստաղ՝ օգտագործելով կոնքերն ու հետույքը:

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք երեք հավաքածու 15 կրկնություններից:

1. Squats

Շատերը գիտեն, որ squats-ը ամենաարդյունավետ վարժությունն է ազդրի ներքին հատվածի համար: Այս կարծիքին է նաև հայտնիների մարզիչ Մեթ Թաունսենդը։

Այս վարժությունը նաև շատ ճարպ է այրում:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ:

Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևի մասում: Դանդաղ նստեք՝ ձեր ազդրերը պետք է լինեն գետնին զուգահեռ:

Պահեք այս դիրքում երեք վայրկյան:

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Կարևոր կետ՝ կծկվելիս ծնկները չպետք է գերազանցեն ոտքերիդ մատները։

Ուսերը հետ քաշեք և կուրծքը ուղիղ պահեք։

Կրկնեք վարժությունը 12-15 անգամ։

1. Մեկ ոտքի վրա աջ ու ձախ ցատկելը

Տեղադրեք ինչ-որ «խոչընդոտ» հատակին: Կամ կարող եք պարզապես պատկերացնել մի առարկա, որի վրայով պետք է ցատկել:

Կանգնեք մի ոտքի վրա՝ ծունկը թեթևակի թեքած և ցատկեք «խոչընդոտից» աջ ու ձախ։

Սկսեք մոտիկից մինչև ձեր ոտքերը ուժեղանան: Ապա դուք կարող եք մեծացնել հեռավորությունը:

Հավասարակշռություն պահպանելը սկզբում կարող է մարտահրավեր լինել: Եթե ​​շարունակեք արդյունավետորեն զբաղվել, ապա շատ շուտով կայունացումը կհայտնվի։

1. Գլյուտալային կամուրջ

Եթե ​​դուք վարժություններ եք փնտրում ազդրերի և հետույքի ներքին մասի համար, ապա ճիշտ տեղում եք եկել։

Պառկեք հատակին։ Թեքեք ձեր ոտքերը, ձեր ծնկները միացրեք:

Ոտքերդ հեռու պահեք։ Տեղադրեք բարձ ձեր ազդրերի միջև: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը և նույնպես իջեցրեք դրանք: Սեղմեք ձեր ծնկները միասին, երբ շարժվում եք վերև վար: Միշտ պահեք լարվածությունը բարձիկի վրա:

Նույն դիրքում բարձրացրեք ձեր կոնքերը կամրջի մեջ: Ծնկների արանքում բարձ պահեք։ Քամեք բարձը մոտ 30 անգամ։ Իջեցրեք կոնքը և թուլացրեք մեջքը:

1. Գորտ

Գորտը լավ և պարզ վարժություն է ազդրի մկանները ձգելու համար։ Ներքին ազդրերի համար վարժությունները միշտ չէ, որ մեծ ջանք են պահանջում։ Գորտը դեռ ավելի շատ կապված է մարմնամարզության հասկացության հետ:

Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ուղղեք դրանք։ Ոտքերդ թեքի՛ր՝ կրունկներդ իրար պահելով և մատներդ տարածի՛ր։

Դանդաղ տարածեք ձեր ծնկները տարբեր ուղղություններով՝ լարելով ձեր մկանները։ Այնուհետեւ ուղղեք՝ օգտագործելով ազդրի ներքին մկանները։ Կատարեք 12 կրկնությունների երեք հավաքածու:

1. պարային շարժում

Ձեր մարզմանը մի քիչ համեմունք ավելացրեք այս զվարճալի պարային քայլով: Այս պարային հաջորդականությունը վերաբերվելու է հիփ-հոփին: Տեսանյութը անգլերեն է, բայց տեսողականորեն կհասկանաք, թե ինչ և ինչպես պետք է անել։

Այս մարզման մեջ ներառված երեք քայլերն են՝ օձի թռիչքը, քրիս խաչը և պարզ հիփ հոփ squat-ը:

Կանգնեք ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և ձգեք ձեր որովայնը: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը հետ: Դա արեք 4 անգամ և անցեք դեպի խաչը:

Կրկնեք նախորդ շարժումը և ոտքերը խաչեք 4 անգամ։ Այնուհետեւ անցեք squats-ին: Ոտքի մատները առջևում պահելով, կրկնում են squats-ը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ցանկալի է այս ամենը կատարել երաժշտության ներքո՝ հավատարիմ մնալով ռիթմին: Կրկնել squats 4 անգամ:

Այնուհետև կրկնեք ամբողջ համալիրը մինչև ռիթմը: Բոլոր երեք վարժությունները պետք է կատարվեն առավելագույն կենտրոնացվածությամբ ազդրի ներքին մկանների վրա՝ թիրախային մկանները ներգրավելու համար՝ ուժեղացնելու և ձգելու համար:

1. Զորավարժությունների մի շարք շարժման մեջ

Պահեք ձեր ոտքերը միասին: Նահանջեք և պառկեք: Կատարեք մեծ քայլ, մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրի լայնությունը: Միացրեք ձեր ոտքերը միմյանց հետ:

Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

1. Մարմնամարզություն ազդրերի ներքին և արտաքին հատվածների համար

Պահեք ձեր ոտքերը միասին: Կողքից մի քայլ արեք դեպի կողմը, թեքեք և մի թեւը պահեք առջևում: Վերադարձեք ձեր ոտքերը միասին:

Կտրուկով ոտքդ հետ բերեք: Թույլ մի տվեք, որ մարմինը պտտվի: Դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր միջուկը: Ձեր ոտքերը պետք է զիգզագների տեսք ունենան:

Եթե ​​ցանկանում եք այս վարժությունն ավելի բարդացնել, ավելացրեք քաշը: Հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից: Կատարեք 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Վերջին երկու վարժությունները ազդրերի ներքին մասի համար խորհուրդ է տվել հայտնի ֆիթնես մարզիչ Աստրիդ ՄակԳուայրը: Այս վարժությունների լավագույն բանն այն է, որ դուք կարող եք դրանք կատարել ձեր տան հարմարավետության մեջ:

1. Ինչպես են մոդելները մարզում իրենց ազդրերի բոլոր կողմերը Victoria Secret-ում

Ձեռքերդ պահեք կոնքերի վրա: Կատարեք կես կծկվել և այս դիրքից քայլեք աջ ու ձախ: Կատարեք 12 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Սա պարզ վարժություն է, և արդյունքները զարմանալի են:

Մեկ այլ վարժություն, որը գալիս է պարային աշխարհից. Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերդ ուղիղ, իսկ ձեռքերը գոտկատեղին դրած: Վերցրեք ձեր ոտքը ետ, ապա սահուն առաջ բերեք այն, դարձնելով կիսաշրջան: Ոտնաթաթը ուղղված է դեպի ներքև։ Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Կատարեք այս շարժումը դանդաղ և վերահսկողության տակ:

1. Զորավարժություններ ազդրի հեռավորության համար

Պառկեք կողքի վրա և հատակին: Ուղղեք ձեր ստորին ոտքը:

Անցեք ձեր վերին ոտքը դրա վրա: Գլուխդ հենիր ձեռքիդ։ Բարձրացրեք ձեր ստորին ոտքը վերև:

Ձեր ոտքը հատակին զուգահեռ պահեք և կրունկը բարձրացրեք դեպի առաստաղը: Այս գործողությունը պահում է լարվածությունը անմիջապես ցանկալի տարածքի վրա: Նաև վերահսկեք ձեր մարմնի վերին մասը վարժությունը կատարելիս:

1. Ոտքի առևանգում ռետինե ժապավենով

Վերցրեք ռետինե ժապավենը և կապեք այն 50 ֆունտ և ավելի քաշի վրա: Դա արվում է այնպես, որ մարզումների ժամանակ քաշը չգլորվի կողքերին:

Ձեռքերդ դրեք կոնքերի վրա: Մի քայլ կատարեք դեպի կողմը և շարժեք ձեր ոտքը

Սեղմումից առաջացած կծկումն այն է, ինչը արդյունավետ է դարձնում այս վարժությունը: Կրկնեք գործընթացը մյուս ոտքի համար: Կատարեք տասը կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

1. Շերտավորեք squats ոտքերի միջև համրերով

Ուղղեք ձեր ոտքերը և կանգնեք ուսերի լայնությունից ավելի լայն: Վերցրեք, օրինակ, 16 ֆունտանոց համր և պահեք այն ձեր ոտքերի միջև:

Կոնքը հետ տարեք, կրծքավանդակն ու ուսերը առաջ մի թեքեք և նվնվացեք: Կրկնել 10 անգամ։

1. Զորավարժություններ ազդրերի համար ֆիթբոլով

Ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածիր։ Կծկվեք և համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ուղիղ կրունկներից վեր:

Հենեք ձեր մատները ձեր մարզման գնդակի վրա: Իջեք ներքև՝ գնդակը պահելով ձեր մատների տակ ամբողջ ժամանակ: Կատարեք 10 կրկնություն:

Մեկ այլ մարզվել է մեռելաձիգ վարժություն գնդակով: Մի ոտք հետ քաշեք և պահեք գնդակը:

Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը: Կռացեք հատակին զուգահեռ՝ կանգնելով մեկ ոտքի վրա և իջեցրեք վարժությունների գնդակը։

Հպեք գնդակը հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Ճիշտ սնուցում սլացիկ ազդրերի համար

• Առավոտյան խմեք երկու բաժակ ջուր և ևս 8 բաժակ ջուր ողջ օրվա ընթացքում։
• Ջուրը կարող եք փոխարինել բուսական թեյով։ Այլ խմիչքներ չեն թույլատրվում:
• Խուսափեք բոլոր հացահատիկներից և հացահատիկներից, բայց օրական կես գավաթ շագանակագույն բրինձ լավ է:
• Կերեք շատ թարմ մրգեր
• Խուսափեք շաքարավազ և շաքար պարունակող մթերքներից։ Լավագույն փոխարինումը ստեվիան է:
• Կերեք օրական 4 չափաբաժին սպիտակուց։ Ծառայության չափը ձեր բռունցքի չափն է:
• Օրական 2 ճաշի գդալ ձեթ օգտագործեք։ Յուղերը կարող են լինել ցանկացած՝ ձիթապտղի, կոկոսի, կտավատի սերմի, չզտված ընկույզի յուղեր:
• Խուսափեք բոլոր կաթնամթերքից: Փոխարինում՝ շիճուկի սպիտակուցը ջրով և մրգերով:
• Փորձեք ավելի շատ օրգանական սնունդ ուտել: Վայելեք այն, ինչ ուտում եք:
• Կերեք յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ։
• Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ձկան յուղ և պրոբիոտիկներ:

• Ստացեք քայլաչափ: Նպատակ դրեք օրական 5000-ից 10000 քայլի:
• Վերելակով գնալու փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով։
• Սկսեք պարանով ցատկել: Սա կօգնի ձեզ կալորիաներ այրել, բարձրացնել ձեր շարժունությունը և ավելի արագ արդյունք ստանալ:
• Շրջեք քաղաքում հեծանիվով:
• Կատարեք մկրատ: Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և սկսեք դրանք խաչաձև ճոճել դեպի կողքերը:
• Երևի պետք է սկսել պարել:
• Ընկերություն արեք լանջերի և squats-ի հետ. դրանք ամենաարդյունավետ վարժություններն են ձեր ազդրերը բարելավելու համար:
• Լանգերը ամրացնում են ազդրի մկանները, քառակուսիները և սոսնձերը: Մինչ squats աշխատում են ազդրերը եւ հետույք.
• Դուք կարող եք խմել Yerba mate: Սա թեյ է, որը կլինիկորեն ապացուցված է, որ արդյունավետ է ճարպերն այրելու գործում:
• Կերեք ավելի շատ բուսական ծագման սպիտակուցներ՝ ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար:
• Փորձեք բարձր ինտերվալային մարզումներ (HIIT): Նրանք ավելի քիչ ժամանակ են պահանջում, քան սիրտը և տոնում են ձեր ազդրերը:

Եզրակացություն

Համբերությունը՝ համակցված ճիշտ վարժությունների հետ, կօգնի ձեզ հասնել ձեր երազանքների ոտքերին: Ձեր ազդրի բացվածքի տեսքը և չափը կախված է ձեր գենետիկայից և մարմնի բնական կառուցվածքից: Եվ հետևաբար, որքան էլ փորձեք, դուք չեք ստանա սուպերմոդելի ազդրեր, եթե դրա համար գենետիկ նախատրամադրվածություն չկա։

Ազքերի արտաքին տեսքը բարելավելու համար կարող եք նաև օգտագործել հակացելյուլիտային քսուքներ, մերսումներ, փաթաթումներ և այլն։

Անընդհատ մարզվեք՝ կատարելով նկարագրված վարժությունների հավաքածուն, հետևելով շարժումների կատարման տեխնիկային և կանոններին, սննդային առաջարկություններին, և ձեր ոտքերը նախանձ կդառնան: Իսկ քեզ մնում է միայն ժպիտով հաճոյախոսություններ ընդունել, քանի որ դու դրան արժանի ես։

Մեծ ազդրեր ձեռք բերելը երբեմն շատ դժվար է, բայց եթե հաջողվի, ապա դրանք լուրջ պլյուս կլինեն ձեր օգտին բոդիբիլդինգի մրցույթում: Եկեք մի փոքր ավելի ուշադիր նայենք այս մկանային համալիրին և պատրաստվենք միս դնել ձեր ազդրերին:

Եկեք ամուր ազդրեր կառուցենք:

Մկանների միասնական զարգացում. Այս տերմինն օգտագործվում է ամենուր բոդիբիլդինգի աշխարհում: Նրանք, ովքեր դա ունեն, կարող են չեմպիոն դառնալ։ Նրանք, ովքեր չունեն դա, պետք է դիմեն մշտական ​​անհաջողություններին դատավորների, ընտանիքի և ընկերների աչքում:

Ազդրի բիսեպս. Դուք չեք կարող տեսնել դրանք, ոչ ոք ձեզ երբեք չի ասում, որ սեղմեք կամ ճկեք դրանք, ուստի ինչու՞ այդքան ժամանակ և ջանք գործադրել այս մկանները զարգացնելու համար: Ինչի համար? Որովհետև մրցույթի ժամանակ բեմում մանրամասները կարևոր են: Նրանք որոշում են, թե ով է ստանալու չեմպիոնի տիտղոսը, իսկ ով է հեռանալու առանց ոչինչի։

Ավելի վաղ այս հոդվածաշարում ես խոսել եմ: Այժմ ժամանակն է անցնելու իրենց «սիրած ազգականին»՝ խոզուկներին: Ցանկացած բոդիբիլդերի նպատակն է մկանները կառուցել, որպեսզի նրանք հպարտորեն ցուցադրվեն բեմի վրա բազմաթիվ անկյուններից, հատկապես մեջքից և կողքերից:

Մի փոքր անատոմիա

Համստրինգը երեք հիմնական մկանների խումբ է ազդրի հետևի մասում: Դիտարկենք այս մկանները և դրանց գործառույթները:

Biceps femoris (գտնվում է ազդրի արտաքին երկայնքով), կիսաթափանցիկ (գտնվում է մեջտեղում) և semimembranosus (գտնվում է դեպի ազդրի ներքին հատվածը) ծագում են կոնքի ոսկորի վրա գտնվող gluteus maximus-ի տակ և կցվում են ոտքի սրունքին: Համստրինգները պատասխանատու են ծնկի ճկման (գարշապարը քաշելով դեպի հետույք), ազդրի երկարացման (ոտքը հետ քաշելու) և ստորին ոտքի շարժումների դանդաղեցման համար։

Ֆունկցիոնալ առումով շատ հեշտ է հասկանալ բիսեպսի ազդրի մկանների զարգացման կարևորությունը, քանի որ դրանցից է կախված այլ մկանների աշխատանքը։ Օրինակ, ազդրերը կարևոր դեր են խաղում squats, hack squats, առջևի squats, ոտքերի պրեսինգ կամ թռիչք կատարելիս: Նույնիսկ մկանների զարգացումը (հավասարակշռությունը) ոչ միայն տեսողական ասպեկտ է, որը կգնահատվի բեմում, այն մեծ նշանակություն ունի ամբողջ ստորին մարմինը մարզելիս: Առանց պատշաճ մարզված ազդրի մկանները, դուք չեք կարողանա ճիշտ հանդես գալ:

Ուժեղ ազդրեր կառուցելը

Այժմ, երբ դուք գիտեք անատոմիայի և շարժման մեխանիզմների մասին, եկեք պարզենք, թե ինչպես ստանալ տպավորիչ զարգացած ազդրեր: Ներկայացված շարժումներն ու վարժությունները նախատեսված են առավելագույն արդյունք ստանալու համար ամեն անգամ մարզասրահ այցելելիս: Հիշեք, որ միշտ օգտագործեք ճիշտ տեխնիկա և չափից շատ քաշ մի բարձրացրեք ձեր անվտանգությունը վտանգի ենթարկելու համար:

Ոտքը թեքում է պառկած և նստած դիրքում

Պառկած ոտքերի ոլորման մեքենան ստանդարտ, բայց շատ արդյունավետ միջոց է ազդրի խոզուկները, հատկապես ստորին հատվածները մեկուսացնելու համար: Պարզապես կարգավորեք գլանաձևը, որպեսզի այն հենվի Աքիլես ջիլի հետևի մասում: Վարժությունը ճիշտ կատարելու համար ծնկները պետք է համապատասխանեցվեն մեքենայի առանցքին:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մոտավորապես ուսերի լայնության վրա: Այնուհետև թեքեք ձեր ոտքերը, մինչև գլանակը (գրեթե) դիպչի ձեր ազդրերի կամ հետույքի հետևի մասին: Վերահսկելով շարժումը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով ձեր ոտքերը, բայց հանկարծ մի ազատեք քաշը։

Նստած ոտքերի գանգուրներ կատարելիս ձեր մարմինը պետք է մոտավորապես նույն դիրքով տեղադրվի: Կարգավորեք ամրակը ինչպես վերևում, և նստատեղը տեղադրեք այնպես, որ ձեր ծնկները հավասարվեն մեքենայի առանցքին: Վերին գլանակը լավ ամրացրեք կոնքերին, որպեսզի դուք անշարժ նստեք մեքենայի մեջ:

Կատարեք վարժությունը՝ թեքելով ձեր ոտքերը, մինչև զգաք մկանների ուժեղ կծկում: Վերահսկեք բոլոր շարժումները: Խուսափեք մասնակի շարժումներից և համոզվեք, որ օգտագործում եք չափավոր կշիռներ, որպեսզի ապահովեք շարժման ամբողջ տիրույթը:

Խորհուրդ.Փորձեք փոխել ձեր ոտքերի/ոտքերի դիրքը գլանափաթեթի վրա՝ ուղղված ձեր ազդրի տարբեր մասերին: Օրինակ՝ կատարեք լայն կեցվածքով հավաքածու, հաջորդը՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց, իսկ վերջինը՝ ոտքերը միասին: Այս կերպ Դուք կարող եք ապահովել, որ երկգլուխ մկանների յուրաքանչյուր հատված աշխատում է, և մկանները հավասարապես զարգանում են:

Ոտքերը ոլորվում են (մեկ առ մեկ) կանգնած ժամանակ

Նստած և պառկած ոտքերի գանգուրների նման, կանգնած ոտքի ոլորման մեքենան թույլ է տալիս մեկուսացնել մեկ ոտքը: Այս «միակողմանի» մարզումները հանգեցնում են նրան, որ մկանները ավելի շատ կծկվում են յուրաքանչյուր կրկնությունից:

Պարզապես կանգնեք մեքենայի մեջ (շատերի համար ձեզանից կպահանջվի, որ մի ոտքը ձեր ծնկներին դրեք բարձիկի վրա, իսկ մյուսը` կոճին), թեքեք ձեր աշխատանքային ոտքը շարժման ամբողջ տիրույթում և ուժեղ սեղմեք ազդրի մկանները:

Դուք կարող եք հեշտությամբ պտտել ձեր ստորին մարմինը ևս մի քանի անգամ կրկնելու համար, բայց փորձեք դա չանել: Դուք ոչ միայն ճիշտ չեք զարգացնի մկանները, այլև կարող եք վտանգի ենթարկել մեջքի/իրանի ստորին հատվածի վնասվածքը:

Բեռը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին, սակայն այն ամբողջությամբ բաց չթողնեք: Համոզվեք, որ դուք անընդհատ ծանրաբեռնված եք մկանների վրա, որոնց վրա աշխատում եք:

Խորհուրդ.Միակողմանի վարժություն կատարելիս, ինչպիսին է միայնակ ոտքի ոլորումը, փորձեք փոխել ոտքերը առանց հանգստի ժամանակաշրջանների: Երբ մի ոտքը աշխատում է, մյուսը հանգստանում է, ուստի յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո ընդմիջումների կարիք չկա։ Մի քանի վայրկյան լավ է, բայց փորձեք խուսափել լիարժեք հանգստի ժամանակաշրջաններից: Ձեր երկգլուխ մկանները ձեզ ավելի ուշ շնորհակալություն կհայտնեն:

Ռումինական մեռյալլիֆտ և կոշտ ոտքերով մեռյալ վերելք

Ծանրաբեռնվածության աշխարհում հաճախ հարցեր են ծագում ռումինական մահացու ելքի և կոշտ ոտքերով մեռյալ բարձրացման միջև եղած տարբերությունների վերաբերյալ: Առաջին հերթին ռումինական մահապարտը կատարվում է մի փոքր թեքված ծնկներով և բեռը՝ ուղիղ դեպի ներքև: Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է ազդրի և գլյուտալ մկանների զարգացմանը:

Երկրորդ տիպի մահացությունը կատարվում է գրեթե ուղիղ ոտքերով (ոմանք դրանք ամբողջությամբ ուղղում են) և մի փոքր կլորացված մեջքի ստորին հատվածով։ Այս վարժությունն աշխատում է ազդրի և ստորին մեջքի մկանների վրա: Երկու վարժություններն էլ օգնում են զարգացնել բիսեպսի ազդրի մկանները: Ի տարբերություն ոտքերի գանգրացման մեքենաների, ռումինական մեռյալլիֆտները և կոշտ ոտքերով մեռելաձիգները ավելի շատ են աշխատում սոսնձային և վերին ազդրերի վրա:

Ռումինական մահապարտը կատարելու համար ձեր առջև դրեք ծանրաձող և ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Բռնեք ծանրաձողը ուսերի լայնության վրա և բարձրացրեք այն մինչև մեկնարկային դիրքը (ծանրաձողը պետք է սեղմել ձեր կոնքերին):

Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ամրացրեք ձեր մարմինը այս դիրքում (ոտքերը պետք է կիսով չափ ծռված մնան ամբողջ վարժության ընթացքում): Թեքվեք ազդրերի վրա, այլ ոչ թե հետևի մասում, նշաձողն իջեցրեք մոտավորապես սրունքի կեսին և զգացեք ձգվածությունը ձեր ազդրի մկաններում:

Առանց ցնցումների, հակառակ ուղղությամբ և բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև ձեր ազդրերի վերին հատվածը, առանց ամբողջովին ուղղվելու, դա կպահպանի ձեր բիսեպսի մկանների ծանրաբեռնվածությունը: Հիշեք, որ պետք է թեքվել ազդրի հոդերի մոտ, մեջքդ պետք է մնա հնարավորինս ուղիղ (քեզ կթվա, թե կոնքը շատ հետ ես մղում): Սկսելու համար օգտագործեք փոքր քաշը վարժության տեխնիկան տիրապետելու համար, ապա կարող եք մեծացնել բեռը:

Ուղիղ ոտքերով մահապատժի կատարման համար ոտքերն ու ձեռքերը դրեք այնպես, ինչպես ռումինական մահապատժի դեպքում: Այս անգամ ամբողջությամբ (կամ գրեթե ամբողջությամբ) ուղղեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ծանրաձողը ներքև՝ մեջքը մի փոքր կլորացնելով։ Մի կլորացրեք ձեր մեջքը շատ ծանր կշիռներով: Սա կհանգեցնի վնասվածքի:

Երբ շարժվում եք ներքև, բարը պահեք ձեր ոտքերի մոտ: Դուք կիմանաք, որ այս տեխնիկայով կարող եք այն ավելի ցածր իջեցնել, այնպես որ օգտագործեք թեթև և չափավոր կշիռներ և կատարեք այս վարժությունը դանդաղ և վերահսկողությամբ:

Այսպիսով, ինչ պետք է ընտրեք: Ռումինական մեռելլիֆթ, թե՞ կոշտ ոտքերով մեռելլիֆտ. Ավելի լավ է, որ սկսնակները աշխատեն առաջինի հետ, իսկ փորձառու մարզիկները կարող են երկրորդը կատարել յուրաքանչյուր երրորդ կամ չորրորդ մարզումը՝ ծրագիրը մի փոքր դիվերսիֆիկացնելու համար։

Խորհուրդ.Որպես այլընտրանք՝ ծանրաձողի փոխարեն կարող եք օգտագործել համրեր: Համրերով աշխատելիս կարող եք մի փոքր փոխել վարժությունը կատարելու տեխնիկան և դրանք հարմար է օգտագործել լեփ-լեցուն մարզասրահում, երբ ծանրաձողը զբաղված է։ Փորձեք երկու տարբերակներն էլ և տեսեք, թե որն է ձեզ լավագույնս համապատասխանում:

Մարմնի վերելակներ՝ օգտագործելով գլյուտալային և ազդրի մկանները

Հին վարժությունը, որը վերջերս վերականգնեց հանրաճանաչությունը, սոսնձի և ազդրի բարձրացումն է: Այն իրականացնելու համար ազդրի մկանները պետք է շատ ուժեղ լինեն, ուստի քիչ մարզիկներ կարող են դա ճիշտ անել անմիջապես:

Դիրքդ տեղավորվիր հիպերարտեզոնային նստարանի վրա՝ կրունկներդ ոտնաթաթի տակ դնելով, իսկ ծնկները՝ ազդրի բարձիկի վրա: Այս վարժության ընթացքում մարմինը պետք է ծալվի ծնկների հոդերի մոտ. դուք պետք է այնպիսի տեսք ունենաք, ասես ծնկի իջած լինեք նստարանի վրա:

Սկսած վերևից, դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմնի վերին մասը (կռանալով միայն ծնկների վրա), մինչև լինեք հատակին զուգահեռ: Այս դիրքում ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի: Այնուհետեւ փոխեք շարժման ուղղությունը՝ սեղմելով մկանները, եւ մարմինը վերադարձրեք ուղղահայաց դիրքի։

Խորհուրդ.Սա շատ դժվար վարժություն է, այնպես որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք կատարել միայն մի քանի կրկնություններ: Դուք կարող եք օգտագործել փոքրիկ ձող, որը կօգնի ձեզ ուղղահայաց կանգնել:

Պարզապես վերցրեք մի փոքրիկ բար և դրեք դրա մի ծայրը հատակին. այն պետք է ուղղահայաց լինի հատակին: Օգտագործեք խաչաձող, որը հիշեցնում է արշավային ձող: Հենվելով դրա վրա՝ բարձրացրեք ձեր մարմինը ուղղահայաց դիրքի: Երբ յուրացնեք վարժության տեխնիկան և բավականաչափ ուժ ձեռք բերեք, կարող եք հրաժարվել աջակցությունից և սկսել դա անել լրիվ դրույքով:

Խորհուրդ.Դուք կարող եք նաև հեշտացնել վարժությունը՝ օգտագործելով հիպերարտեզոնային նստարան, որը տեղադրված է մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի շատ կրկնություններ կատարել և բարելավել ձեր տեխնիկան:

Ոտքերի մամուլ

Անունն ինքնին խոսում է. Մեկուսիչ վարժություններով ձեր մկանները հյուծելուց հետո, ոտքերը ափսեի վրա դրած ոտքերի սեղմումը կարող է դրանք մղելու հիանալի միջոց լինել: Համոզվեք, որ ափսեը բավականաչափ բարձր է դրված, որպեսզի դուք կարողանաք զգալ մկանների ձգվածությունը ամենացածր կետում:

Խորհուրդ.Փորձեք վարժությունն անել՝ ոտքերը լայն բացած և միասին՝ ազդրի բոլոր մասերը ներգրավելու համար:

Լանջ

Լանգերը ավանդաբար օգտագործվում են որպես ավարտական ​​վարժություն քառագլուխների մարզման ժամանակ, բայց նաև հիանալի են քառագլուխների և մկանների միջև ընկած հատվածը զարգացնելու համար: Լանգերը ոչ միայն ներգրավում և ձգում են քառագլուխը, այլև մարտահրավեր են նետում բիսեպսին:

Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է դառնալ լավ կազմվածքի, սլացիկ, տոնավորված մարմնի և ախորժելի կորերի տեր։ Ոչ վաղ անցյալում նորաձև էին տղայական կազմվածքով նիհար կանայք, սակայն այսօր բոլոր գեղեցկուհիները «կռկռում են» մեծ կոնքերով և նեղ, կրետաձև գոտկատեղով։ Այս մարմնի տեսակը համարվում է բնական: Բայց հնարավո՞ր է ազդրերդ ավելի լայն, իսկ գոտկատեղդ փոքրացնել, եթե բնությունը քեզ նման հատկանիշներով չի օժտել։ Ինչ վարժություններ պետք է անել, ինչ ծավալով և հաճախականությամբ, ինչպես կազմակերպել սնուցումը, կքննարկվի մեր ընթացիկ հոդվածում:

Կանացի կոր ձևերը գնալով դառնում են կատաղի բանավեճի առարկա: Ինչքան էլ որ լինի, գեղեցիկ մարմին ունենալը լավ է և առողջարար: Իմաստ ունի մանրակրկիտ հասկանալ, թե ինչպես հասնել լայն կոնքերի՝ առանց ընդհանուր քաշ հավաքելու: Սա պահանջում է ինտեգրված մոտեցում, այլապես շաբաթներ, ամիսներ և, գուցե, նույնիսկ տարիներ ջանք պարզապես կթուլանան:

Հաստ, հաստ կազմվածքով աղջիկները պարտադիր չէ, որ լրջորեն նիհարեն՝ ախորժելի կազմվածք ստեղծելու համար։ Որովայնի հատվածում նիհարելու փորձը՝ գոտկատեղը տեսողականորեն նվազեցնելու համար, կհանգեցնի մկանային զանգվածի կորստի: Նմանապես, նրանք, ովքեր բնականաբար նիհար են, ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու կարիք չեն ունենա գեղեցիկ կլորացված ազդրերի հասնելու համար: Շեշտը պետք է դրվի ֆիզիկական դաստիարակության, օպտիմալ ծրագրի և դասի պլանի ընտրության վրա:

Այս տեսակի գրեթե բոլոր ծրագրերը ներառում են մեկուսիչ և հիմնական վարժություններ: Հարցին մոտեցումը պետք է լինի համապարփակ. Ստորև ներկայացված տարբերակները հարմար են մարմնի ցանկացած տեսակի և մակարդակի համար, ուստի կարող եք մարզվել հենց այսօր։

Դասի պլան

Ինչպես բոլոր նմանատիպ ուղղիչ համալիրները, ձեր ազդրերն ավելի լայն և գոտկատեղը նեղացնելու ծրագիրը սովորաբար նախատեսված է շաբաթական 3-4 մարզումների համար: Այս ռեժիմը հարմար է սկսնակների համար, բայց այն կարող եք օգտագործել նաև նրանց համար, ովքեր մեկից ավելի անգամ են այցելում մարզասրահ: Ճիշտ է, ոչ բոլորն են կարողանում ժամանակ ու հնարավորություն գտնել մարզասրահ գնալու համար։ Հետևաբար, դուք կարող եք արդիականացնել ծրագիրը ձեզ հարմարեցնելու համար՝ փոխարինելով մեքենաների վրա վարժությունները մյուսներով, որոնք արդյունավետությամբ նման են:

• Կշեռքներ կշիռներով (ծանրաձող, համրեր) - 8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Smith squats - 8-14 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Կողային ճռճռոցներ որովայնի թեք մկանների համար - 4 հավաքածու 18-22 անգամ:
• Ուղիղ սեղմման ճռճռոցներ (թեք նստարան) - 18-22 կրկնությունների 4 հավաքածու:
• Hyperextension - 3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից:
• Կոնքը պառկած դիրքից բարձրացնելը - 12-16 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Deadlift (ուղիղ ոտքեր) - 12-16 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Հատուկ նստարանի վրա ոտք դնելը - 8-15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Եթե ​​նախկինում ավելորդ ճարպ չեք ունեցել, ապա կրկնությունների քանակը կարելի է կրճատել, և միևնույն ժամանակ մոտեցումները կրճատել մինչև 2-3։ Մի մոռացեք, որ մարզումների արդյունավետության, ինչպես նաև արդյունքների ձեռքբերման արագության մեջ հսկայական դեր են խաղում ճիշտ ընտրված կշիռները (կշիռները), յուրաքանչյուր շարժում կատարելու ճիշտ տեխնիկան: Պետք է նաև հիշել, որ ձեր ուսումը համակարգված է, այլապես դրանցից ոչ մի օգուտ չեք ստանա։

Մարզասրահում

Երկուշաբթի

• Լանգեր կշիռներով.
• Ծածկեք համրերով:
• Գլյուտալային կամուրջ.
• Կողմնակի ճռճռոցներ.
• Ուղիղ ճռճռոցներ:

չորեքշաբթի

• Ռումինական մահաբեր.
• Ձգումներ (առավելագույնը) կամ lat pull-down (գլխի հետևում):
• Համրերը շարվում են մինչև գոտկատեղը:
• Համրերի նստարանային մամլիչ (թեք նստարան):
• Քաշեք ստորին բլոկը դեպի իրան (նեղ բռնելով):
• Պառկած համր ճանճեր (թեք նստարան):

Ուրբաթ

• Hyperextension.
• Ոտքը հետ քաշելով (բլոկ կամ սիմուլյատոր):
• Մեկ ոտքի squats (պառակտված) կշիռներով:
• Ոտքերի թեքում և երկարացում սիմուլյատորում:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը արմունկների վրա հանգստանալիս:
• Առնոլդի մամուլ (նստած դաստակի պտտմամբ):

Տնային վարժությունների մի շարք

Լայն ազդրեր կառուցելու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը squats-ն է: Գլխավորը տեխնոլոգիային ուշադրություն դարձնելն է։ Եթե ​​չսովորեք դրանք ճիշտ անել, ցանկալի արդյունք չեք ստանա։

• Ուղիղ կանգնեք, մեջքդ ամբողջովին ուղիղ է, հայացքն ուղղված է դեպի դիմացդ։
• Երբ ներշնչում եք, սկսեք դանդաղ կծկվել՝ միաժամանակ ետ մղելով ձեր կոնքը՝ մարմնի հետ միայն մի փոքր թեքվելով առաջ: Կարող եք պատկերացնել, որ փորձում եք նստել մի աթոռի վրա, որը գտնվում է կես քայլ ետևում։
• Արտաշնչելիս վերադարձեք սկզբնական դիրքին:

Վարժության ընթացքում անընդունելի է ձեր կրունկները հատակից բարձրացնելը կամ ծնկները ներս/դուրս բերելը:

Պարզ շերտ

Այս տեսակի squats-ը տարածված է նաև աղջիկների մոտ, քանի որ այն հնարավորություն է տալիս մշակել հետույքի և ազդրերի այն հատվածները, որոնք սովորականի ժամանակ չէին օգտագործվում։

• Կանգնեք ուղիղ, մեջքը ուղիղ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան սովորական squats-ի դեպքում, բայց ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն տարբեր ուղղություններով:
• Երբ դուք ներշնչում եք, սկսեք կծկվել՝ ձեր ծնկները լայն բաց պահելով:
• Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Այս տեսակի վարժությունները կարող են բազմազան լինել: Կծկվելուց հետո կանգնեք և մի ոտքը տեղափոխեք կողք։ Կրկնեք մյուս ոտքի հետ ձեր հաջորդ կրկնության ժամանակ:

Լեգենդար Լանգս

Ձեր հետույքը ձգելու և ազդրերը ավելի կլորացված և գրավիչ դարձնելու համար կարող եք լանջեր անել: Նրանք կարողանում են լավ մղել քառագլուխ մկանները, ուղիղ և գլյուտեուս մաքսիմուս մկանները՝ առանց մեծ սթրեսի:

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
• Երբ ներշնչում եք, քայլեք առաջ կամ հետ՝ ձեր ոտքը դնելով ձեր մատների վրա:
• Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Սա այնքան ունիվերսալ վարժություն է, որ դուք կարող եք դա անել ոչ միայն առաջ, հետընթաց, այլ նաև կողքերով, համատեղել այն squats-ի հետ և գալ ավելի շատ լավ, արդյունավետ տարբերակների: Էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք վերցնել համրեր, ծանրաձող դնել ձեր ուսերին կամ օգտագործել ցանկացած այլ քաշ:

Կոնքը պառկած դիրքից բարձրացնելը

Մեկ այլ մատչելի վարժություն, որը հեշտ է անել տնային մարզումների ժամանակ։ Ընդ որում, գրեթե ցանկացած մարդ կարողանում է դա կատարել։ Ավելի լավ է դա անել այն բանից հետո, երբ դուք կատարել եք թռիչքներ, squats և ոտքերի ճոճանակներ: Այստեղ տեխնիկան հնարավորինս նման է տխրահռչակին, որի առավելությունների և ճիշտ իրականացման մասին մեր կայքում կա առանձին մեծ նյութ։

• Պառկեք մեջքի վրա յոգայի գորգի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ ամբողջությամբ հենվելով դրանց վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով:
• Ոտքերը սեղմելիս, արտաշնչելիս բարձրացրեք կոնքը, որպեսզի ոտքերն ու մեջքը ուղիղ գծի մեջ լինեն։ Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Պետք է հիշել, որ վարժությունների ընթացքում հետույքն ու կոնքը պետք է մշտապես լարված պահել և չհանգստանալ։

Սա այնքան էլ պարզ վարժություն չէ, որքան կարող է թվալ սիրողականին: Իրականում, բացի ուղղակի առաջարկություններից, դուք պետք է իմանաք, որ մարմնի բոլոր մկանները, բացառությամբ գլյուտալային և որովայնի մկանների, պետք է հնարավորինս հանգիստ լինեն: Սա հատկապես վերաբերում է ուսերին և պարանոցին:

Հիմնականում մարդիկ, երբ լսում են նման ճոճանակների մասին, մտածում են միայն կանգնած դիրքից կատարվող վարժությունների մասին։ Սրանք լավ և օգտակար շարժումներ են, դրանք պետք է անել, բայց սա այն ամենը չէ, ինչ կարող եք մտածել գեղեցիկ հետույքի և ազդրերի համար։

• Չորեք ոտքի վրա նստեք վարժությունների գորգի վրա՝ հենվելով պարզած ձեռքերի և ծնկների վրա: Մեջքդ պետք է ուղիղ պահել, առանց կլորացման։ Թույլ տվեք մի փոքր թեքվել գոտկատեղում:
• Երկարացրեք մեկ ոտքը և ետ դարձրեք զսպանակավոր ճոճանակներ՝ առանց այն ծալելու ծնկի մոտ:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս ոտքով։
• Դրանից հետո ձեր ոտքը ծալեք ծնկի մոտ: Կրկնեք ճոճանակը արդեն թեքված ոտքով։

Սա կոշտ վարժություն է, ուստի զարմանալի չի լինի, եթե զգաք, որ հետույքդ վառվում է: Այսպես պետք է լինի, սա ցույց է տալիս տեխնիկայի ճիշտությունը։ Եթե ​​ոչինչ չես զգում, ուրեմն հաստատ ինչ-որ բան սխալ ես անում։

Վարժություններ բարակ իրանի համար

• Պառկեք ձեր մեջքի վրա վարժությունների գորգի վրա՝ ձեր ծնկները ծալած և ձեր ձեռքերը երկարացրած, կարծես գլյուտային կամուրջ եք անում: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և պահեք այն:
• Մի թեւն ուղղեք, ձգվեք, փորձեք մատներով դիպչել ձեր կրունկին։
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Կողքի տախտակը բարձրանում է

Փոփոխությունների պատրաստակամություն

Իրերի նկատմամբ պահպանողական հայացքը մեր դեպքում չի աշխատի։ Դուք ստիպված կլինեք փոխել ձեր սննդակարգը՝ գոտկատեղից ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու համար։ Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է հասկանաք, որ ձեզ հարկավոր է մկաններ կառուցել ազդրի և հետույքի հատվածում:

Սա պահանջում է խիստ կարգապահություն, ինքնատիրապետում և վճռականություն։ Դա չի խանգարում նվազեցնել օրական սպառած կալորիաների ընդհանուր քանակը: Ձեր սննդակարգում սպիտակուցի քանակի ավելացումը ձեր նոր դիետայի հիմնական պահանջն է:

Նախաճաշը պարտադիր է

Համոզվելու համար, որ առավոտյան նախաճաշում եք։ Առավոտյան ամենալավ բանը վիտամիններով հարուստ մրգեր, ամբողջական ձավարեղենով օգտակար հաց կամ ձավարեղեն, ինչպես նաև ձու՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր ընդունելն է։

Եթե ​​աշխատանքից առաջ ուտելու ժամանակ չունեք, ապա կարող եք նույնիսկ. Դուք կարող եք դրանք ծամել շարժվելիս, դրանք կօգնեն ձեզ ողջ օրվա ընթացքում որպես խորտիկ: Դրանք ձեզ եռանդ ու եռանդ կտան աշխատանքային նոր ձեռքբերումների համար, ինչպես նաև կապահովեն օգտակար նյութերի մատակարարումը օրգանիզմ։

Առողջ մանրաթել

Բջջանյութի բարձր պարունակությամբ ապրանքները պետք է առկա լինեն ճաշացանկում՝ կոնքերի և հետույքի մկանային զանգված կառուցելիս, ինչպես նաև բարակ իրան կառուցելիս: Ավելին, չի խանգարում հաշվի առնել, որ կան ինչպես չլուծվող, այնպես էլ լուծվող մանրաթելեր: Առաջինը ներառում է կանաչ բանջարեղեն, ընկույզ, թեփ, ամբողջական ձավարեղեն, իսկ երկրորդը ներառում է գազար, նարինջ, կիտրոն, խնձոր, լոբի, գարի և այլն:

Մի հրաժարվեք ճարպից

Նույնիսկ շատ նիհարել փորձելիս, դուք չեք կարող ամբողջությամբ բացառել ճարպերը ձեր սննդակարգից, բացառությամբ խիստ սահմանափակ ժամանակահատվածի, եթե ուղղակի բժշկական հակացուցումներ չկան։ Օրինակ, պոլիչհագեցած Omega-3-ները կարելի է անվանել ամենաօգտակարը։ Դրանք կօգնեն ազատվել «վատ» խոլեստերինի բարձր մակարդակից, կբարձրացնեն կենտրոնանալու և մտածելու կարողությունը։ Ճարպերի քայքայումը, որը կոչվում է լիպոլիզ, ուղղակիորեն ազդում է սրտի մկանների օպտիմալացման վրա: Հասկանալի է, որ ամեն ինչ պետք է լինի ողջամիտ սահմաններում։

Ազդրի ներքին հատվածը գործնականում չի օգտագործվում առօրյա կյանքում։ Առանց կանոնավոր գործունեության՝ մկանները թուլանում են, մաշկը դառնում է թուլացած, առաջանում է ճարպային շերտ։

Հատուկ վարժությունները, որոնք դուք կարող եք կատարել առանց տանից դուրս գալու, կօգնեն բարձրացնել խնդրահարույց տարածքը և բարելավել ձեր ոտքերի տեսքը:

Հարց, ինչպես մղել ձեր ներքին ազդրերը, անհանգստացնում է շատ աղջիկների։ Նախ մարզվելուց առաջ պետք է ուշադրություն դարձնել սննդակարգին և բացառել յուղոտ և բարձր կալորիականությամբ սնունդը։ Ձեր սննդակարգը վերանայելուց հետո կարող եք անցնել վերապատրաստման ծրագրի մշակմանը:

Պլանը պետք է կազմվի՝ ելնելով մարմնի անհատական ​​հատկանիշներից և սպորտային պրակտիկայի փորձից: Մարզման համակարգում անհրաժեշտ է ներառել այլ հատվածների համար նախատեսված համալիրներ՝ առջևի, ազդրերի հետևի մաս, հետույք։ Կատարեք աերոբիկ և ինտերվալային վարժություններ 35-40 րոպե տեւողությամբ շաբաթական առնվազն 2 անգամ։

Ադուկտոր մկանների ատլասը ամրացնելու և մարմինը լավ վիճակում պահելու համար դուք պետք է հետևեք մի քանի կանոնների.

• ü ցանկացած գործունեություն պետք է սկսվի հոդերի մի փոքր տաքացմամբ.
• ü կատարման ընթացքում մի թուլացրեք թիրախային տարածքի մկանները, չափազանց կենտրոնացած եղեք աշխատանքի վրա.
• ü պարբերաբար փոխել բեռը, փոխարինել մեկ վարժությունը նմանատիպ ֆունկցիոնալ նշանակության մյուսով, ավելացնել կշիռներ և այլն;
• ü ավարտել մարզումը 5-7 րոպե ձգվելով;
• ü մարզվելուց հետո մկանային լարվածությունը թոթափելու և ցավը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում տաք լոգանք կամ կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել։

Ներքին ազդրի վարժություններ

Հիմնական շեշտը դրվում է վերջույթները բերելու և տարածելու վրա, լայն ոտքերով կծկվելը և ճոճանակները: Դասընթացների ժամանակ, բացի այդ, օգտագործվում են տարբեր ոտքերի կշիռներ, ֆիթնես գոտիներ, գնդակներ, համրեր և ծանրաձողեր:

Վարժությունները լուրջ ծանրաբեռնում են ազդրի մկանները, ամրացնում են որովայնը և զարգացնում տոկունություն։ Բարձրացված ոտքերը հատելը կարելի է անել տարբեր անկյուններով: Որքան բարձր են վերջույթները, այնքան ավելի դժվար է կատարումը:

Տարբերակ.

1. Վերցրեք հորիզոնական դիրք ձեր մեջքին:
2. Ոտքերդ և մարմինդ ուղիղ բարձրացրո՛ւ, ձեռքերը ձգի՛ր առջև (հարմարության համար կարող ես ափերի արանքով ձգել սրբիչ կամ գնդիկ)։
3. Մեջքդ մի թեքեք, լարեք ստամոքսը։
4. Կատարեք խաչաձև ոտքերի ճոճանակներ՝ 16-20 անգամ:
5. Մոտեցումների քանակը – 2

Ուղիղ վերջույթների բարձրացումն ուղղակիորեն ներգրավում է ադդուկտորի մկանները և լրացուցիչ ապահովում նրանց ձգում: Շարժումները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում սրտանոթային համակարգի վրա և խթանում արյան շրջանառությունը։

Ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար սրունքներին ամրացվում են կշիռներ, կամ սրունքների մակարդակում ամրացվում է ֆիթնես գոտի։

Ինչպես դա անել ճիշտ.

• i.p. - մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով;
• Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը ճիշտ անկյան տակ, քաշեք ձեր գուլպաները;
• ներշնչելիս դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը, մի ծալեք ձեր ծնկները;
• զբաղեցնել դիրք մինչև 5-10 հաշվարկ;
• արտաշնչելիս դանդաղ իջեցրեք այն ներքև;
• կատարել 15-20 նոսրացում:

Պատկանում է ստատիկ տեխնիկայի խմբին, այն աշխատում է մկանները կծկելով և թիրախային հատվածներում լարվածությունը պահպանելու միջոցով։

Ֆիթբոլի հետ աշխատելու տարբերակ.

• Ø Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը վեր բարձրացրեք։
• Ø Ֆիթբոլը դրեք ձեր ոտքերի միջև և դրեք ձեր ափերը ձեր գլխի հետևում:
• Ø Ներշնչեք և սեղմեք գնդակը որքան հնարավոր է:
• Ø Պահպանեք մինչև 15-20 հաշիվ:
• Ø Կրկնել 10 անգամ։

Ավելի փոքր ռետինե հատկանիշ, որը կարելի է պահել թեքված ծնկների միջև: Դուք պետք է կատարեք առնվազն 2 մոտեցում 12-15 սեղմումների:

Squats-ը ունիվերսալ հիմնական տեխնիկա է, որը թույլ է տալիս արդյունավետորեն բեռնել ազդրի ամբողջ մակերեսը: Կծկվելիս ներսի վրա հիմնական շեշտադրումը տեղի է ունենում, երբ ոտքերը լայն են դրված:

Թիրախային տարածքի հետ միասին գլյուտալային հատվածը բավականին լավ ամրապնդվում է։ Տիրապետելով սեփական քաշով նվնվոց կատարելու սկզբունքներին՝ կարող եք անցնել կշիռներով աշխատելուն։ Որպես լրացուցիչ կշիռներ, դուք կարող եք օգտագործել համրեր կամ բար:

Տեխնիկա:

1. Կանգնեք ուղիղ, հնարավորինս տարածեք ձեր ոտքերը, ձեր մատները թեքեք դեպի կողքերը:
2. Տեղադրեք ձեր ափերը միասին և կրծքավանդակի մակարդակում:
3. Մեջքը ուղիղ պահեք, մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին հատվածը:
4. Իջե՛ք, կոնքը առաջ մղե՛ք, մարմնի քաշը տեղափոխե՛ք կրունկներին։
5. Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան:
6. 6. Դանդաղ վեր կաց, բայց առանց ծնկները լիովին երկարացնելու:
7. Լրացրեք 12-15 կրկնություն:

Մարզիկների շրջանում հանրաճանաչության առումով լանջերը զբաղեցնում են առաջին տեղերից մեկը՝ squats-ի հետ մեկտեղ։

Կատարման մեթոդ.

• ուղիղ կանգնեք, ոտքերը դրեք ուսի մակարդակին, ձեռքերը գոտկատեղի վրա;
• բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և լայն քայլ արեք դեպի կողք, կծկվեք;
• քաշը փոխանցեք աջակից ձախ գարշապարին;
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
• կատարել 10-12 թռիչք յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Կան շարժման մի քանի տեսակներ, որոնք ունեն տարբեր ամպլիտուդային միջակայքեր և բարդության աստիճաններ: Միևնույն ժամանակ, կատարման հիմնական սկզբունքները մնում են անփոփոխ։

Հիմնական տեխնիկա.

• ü պառկեք կողքի վրա, ոտքերն ուղղեք ուղիղ, մեկը մյուսից վեր;
• ü գլուխդ հենիր աջակից ձեռքի ափին, երկրորդ ձեռքը ափի մեջ ընկած է քո առջև՝ պահպանելով մարմնի հավասարակշռությունը.
• ü ներշնչել – բարձրացրեք վերին վերջույթը, քաշեք մատները, մի ծալեք ծնկները;
• ü արտաշնչել – սահուն իջեցնել;
• ü կատարել 15-18 կրկնություն, շուռ տալ մյուս կողմին։

Ճոճանակները թույլ են տալիս տոնուսավորել ձեր մկանային կառուցվածքը և ազատվել վարտիքից: Պետք է իրականացվի 2-5 մոտեցում։ Ճիշտ կատարման դեպքում դուք պետք է զգաք ջերմություն և թեթև այրման սենսացիա սրունքի վերևում գտնվող ողջ տարածքում:

Պառկած դիրքից կամրջի մեջ բարձրանալը արդյունավետ մարզում է ազդրի հատվածի համար: Խորհուրդ է տրվում իրականացնել ֆիթնես գորգի կամ խիտ անկողնային պարագաների վրա: Խնդրահարույց տարածքի վրա բարձրորակ աշխատանք ապահովելու համար նախատեսված հավաքածուների քանակը առնվազն 2-3 է:

Կատարման մեթոդ.

1. Պառկեք, ծալեք ձեր ծնկները, սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին:
2. Կատարեք կոնքի դանդաղ բարձրացում, լարեք ձեր հետույքը, ձեր ծնկները մոտեցրեք:
3. Պահեք վերին կետում 3-7 վայրկյան:
4. Իջնել.
5. Կատարեք առնվազն 12 վերելակ:

Յոգայի 4 վարժություն ազդրերի ներքին հատվածի համար

Աշխատած հատվածի մկաններն ամրացնելու և ձգելու համար կարող եք օգտագործել յոգայում կիրառվող մի քանի տեխնիկա։

Դուք պետք է նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և հնարավորինս շրջեք դրանք: Միացրեք ձեր ոտքերը և դրեք դրանք աճուկի հատվածին մոտ: Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը։ Մեջքը մնում է ուղիղ, ուսի շեղբերները միասին: Նուրբ շարժումներով միաժամանակ կատարեք ձեր կոնքերը վեր ու վար:

Սկզբնական դիրքը մնում է նույնը. Արտաշնչելիս մարմինը դանդաղորեն իջնում ​​է ներքև, արմունկները հենվում են ծնկների վրա՝ փորձելով հնարավորինս հրել դրանք իրարից: Ձգվում է մինչև թեթև այրման սենսացիա առաջանա: Դիրքը ամրացնելու պահին ողնաշարը մի կլորացրեք։

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը տեղադրեք շատ լայն և ձեր մատները թեքեք դեպի դուրս: Ձեռքերդ դրեք ձեր առջև, ափերը միասին: Կատարեք կծկվել և առաջ մղեք ձեր կոնքը: Այս դիրքում մնացեք 10-20 վայրկյան։

Դուք պետք է պառկեք՝ ոտքերը ամուր սեղմելով հատակին: Ձեր ափերը դրեք ձեր առջև, արմունկները դրեք ձեր ծնկներին և փորձեք դրանք հնարավորինս հեռու տարածել միմյանցից: Կատարեք 10-25 վայրկյան, ապա թուլացրեք ձեր մարմինը։

Ասանաները, որոնք վերցված են արևելյան պրակտիկայից, ակտիվացնում են արյան շրջանառությունը, տոնուսավորում են մկանները և զարգացնում ճկունություն:

Շրջանային մարզում ազդրի ներքին մասի համար

Շրջանային մարզումը ներառում է մի քանի վարժությունների բազմիցս կատարում ինտենսիվ տեմպերով, սեթերի միջև ոչ ավելի, քան մեկ րոպե հանգստով:

5 վարժությունների միջակայքային համալիր.

Կատարման սկզբունքը նույնն է, ինչ հիմնական տարբերակը: Ավելի մեծ արդյունավետության համար կողմնակի քայլերն արվում են բարձր դիրքից:

Վերցրեք հորիզոնական դիրք ձեր կողմում: Ընդարձակեք ստորին վերջույթը, քաշեք ոտքը դեպի ձեզ: Վերին ոտքի ոտքը դրեք աջակից ազդրի դիմաց: Մարմինը ետ մի թեքեք, կոնքը ամուր սեղմեք հատակին։ Ճոճվել վերև։ Փոխեք ոտքը.

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը գոտկատեղին: Տեղադրեք ֆիթբոլ ձեր ոտքերի միջև: Սեղմեք գնդակը: Ջանքերի գագաթնակետին պահեք լարվածությունը 5-10 վայրկյան և հանգստացեք:

Մեկնարկային դիրք – հորիզոնական տախտակ ուղիղ ձեռքերով: Մի ոտքը թեքեք դեպի կրծքավանդակը, ապա բարձրացրեք այն՝ ուղիղ գիծ կազմելով ողնաշարի հետ։ Կատարեք փոփոխական շարժումներ:

Կատարեք համալիրը 2-3 անընդմեջ: Հանգստացեք վարժությունների միջև 10-30 վայրկյան:

Եզրակացություն

Մարմնի ճարպը նվազեցնելու և թույլ մկաններն ամրացնելու համար ձեզ հարկավոր չեն թանկարժեք պրոցեդուրաներ կամ պարտադիր այցելություն մարզասրահ։ Դասերը կարող են իրականացվել տանը։

Ներքին ազդրի վրա աշխատելը թույլ է տալիս ակտիվացնել արյան հոսքը, բարելավել մկանների տոնուսը և ձգել մաշկը այս հատվածում:

Զարգացած և տոնավորված ազդրի մկանները ոտքերին տալիս են բարակ, գրավիչ և հիանալի ձև: Շատ աղջիկների հետաքրքրում է, թե ինչպես բարձրացնել իրենց ազդրերը, քանի որ սա կանանց մարմնի խնդրահարույց հատվածներից մեկն է:

Այսօր մշակվել են բազմաթիվ տարբեր ծրագրեր, որոնք ուղղված են բացառապես ազդրի մկանների զարգացմանը։ Նրանցից ոմանք առաջարկում են օգտագործել անսովոր տեխնիկա և նորարարական մեթոդներ։

Բայց ամենաանվտանգը և ամենաարդյունավետը վաղուց հայտնի դասական տեխնիկան է, որի օգնությամբ դուք կարող եք ձեր ազդրերին իդեալական ձև հաղորդել։

Ազդրի մկանները բավականին մեծ մկանային համալիր են մարդու մարմնում:

Նրանք բաժանված են երեք խմբի.

• Հետևի կամ ճկուն մկաններ;
• Մեդիալ կամ ավելացնող;
• Առջևի, էքստրենսորներ:

Հետևի մկանները ներառում են հետևյալ մկանները.

• Երկգլխանի.Նրա գործառույթն է թեքել ստորին ոտքը և երկարացնել ազդրը: Երբ ազդրը ծալվում է, մենք կարող ենք օգտագործել այս մկանը՝ ստորին ոտքը մարմնից հեռու պտտելու համար:
• Կիսատենդինոզ.Հիմնական գործառույթը համընկնում է երկգլուխ մկանի ֆունկցիայի հետ։ Երբ ազդրը թեքված է, այն թույլ է տալիս ստորին ոտքին պտտվել դեպի մարմինը և նաև մասնակցում է մարմնի երկարացմանը:
• Թաղանթային.Դրա գործողությունը ուղղված է ստորին ոտքի ճկմանը և երկարացմանը, ինչպես նաև մասնակցում է ազդրի երկարացման շարժմանը։

Միջին մկանները ներառում են.

• Սանր.Նրա գործառույթն է ազդրի ճկման, ադուկցիոն և պտտվող շարժումներ կատարել մարմնից հեռու: Արտաքուստ այն հիշեցնում է չորս անկյուն ունեցող ափսե։ Այն սկսվում է pubic տարածքում: Այստեղ են գտնվում մկանների վերին շրջանը և գագաթը.
• Նիհար.Պատասխանատու է ազդրի ազդրի շարժման համար, ինչպես նաև նպաստում է ստորին ոտքի ճկման շարժմանը և ոտքերը դեպի ներս շրջելու ունակությանը: Գտնվելու վայրը՝ ենթամաշկային, սկսվում է pubis-ի ստորին ճյուղից, ամրանում է սրունքի տուբերոզին։
• Adductor major, կարճ և երկարատև. Խոշոր մկանն իր անվան համար պարտական ​​է իր չափին: Այն կատարում է ադուկտորային ֆունկցիա և նաև նպաստում է մարմնից հեռու պտտվող շարժումներին: Այն սկիզբ է առնում իշիալ տուբերոզից՝ ներքևային ոսկրի այդ ճյուղից, որն առաջանում է իշիումից։ Լոնգուս և բրևիս մկանները նաև կատարում են ադուկտորային ֆունկցիա և կատարում են ազդրի պտտվող շարժումը մարմնից հեռու: Կարճն իր տեսքով եռանկյունի է հիշեցնում և սկիզբ է առնում pubis-ի ստորին ճյուղից։ Երկարը անկանոն ձևի եռանկյուն է, որը գտնվում է ազդրի առաջի ներքին հարթությունում։

Առջևի մկանները ներառում են.

• դերձակություն.Մարդու ամենաերկար մկանը. Արտաքինից այն նման է նեղ ժապավենի: Այն սկիզբ է առնում իլիումի գագաթից և ձգվում մինչև ծնկ: Կցված է բարդ ձևով: Կատարում է ազդրի և ստորին ոտքի ճկման, ստորին ոտքը դեպի մարմինը պտտելու և ազդրը մարմնից հեռու պտտելու գործառույթները: Սարտորիուս մկանի օգնությամբ մարդը խաչում է ոտքերը;
• Չորս գլուխ.Գտնվում է առջևի մակերեսի կողքին: Այս խմբում այն ​​ունի ամենամեծ չափը: Ստորին մասը զբաղեցնում է ազդրի կողային մասը։ Այն բաղկացած է չորս գլխից, որոնք սեղմվելով երկարացնում են ստորին ոտքը.
• Լայն ու ուղիղ։Այս մկանները միաձուլված են գլխում և հագեցված են մեկ ջիլով, որը կցվում է ծնկի կողքին և վերին հատվածին;
• Հոդային. Զբաղեցնում է առջևի հատվածը vastus intermedius մկանի տակ։ Այն սկսվում է ոսկորի նախորդ ստորին երրորդի վերևից և կցվում է ծնկահոդի պարկուճի կողային և առջևի հատվածին: Կարծես բարակ ափսե լինի։

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ազդրերը, ապա դուք պետք է պարզեք, թե որ մկանների վրա պետք է աշխատեք ցանկալի արդյունքի հասնելու համար:

Տարբեր մկանները և տարբեր աստիճանի ազդում են ազդրի տեսքի վրա: Ներդաշնակ ձեւի հասնելու համար անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել ազդրի մկանների բոլոր երեք ենթախմբերին։

Պլանի առաջին կետը, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ազդրերը, նախապատրաստական ​​փուլն է տաքացման տեսքով: Եթե ​​նախատեսում եք աշխատել ձեր կոնքերի վրա, ապա պետք է ուշադրություն դարձնեք ձգվելուն և մի քանի պարզ վարժություններ կատարեք անմիջապես ձեր ոտքերի համար:

Տաքացման որոշակի տեխնիկայի ընտրությունը կախված է նրանից, թե որքան լավ եք ֆիզիկապես պատրաստված: Տաքացման փուլում վարժությունները պետք է կրկնվեն մինչև 20 անգամ՝ ձեր մակարդակին համապատասխան։

Հիպի ձգում

• Նախ պետք է աշխատել ազդրերի հետևի մասում. Դուք կարող եք դրանք ձգել այսպես՝ մեկնարկային դիրք՝ նստել հատակին, ոտքերը ուղիղ ձեր առջև: Ոտքերը միասին, մեջքը պահպանելով ուղիղ, հավասար դիրք: Անհրաժեշտ է առանց մեջքը կլորացնելու կամ ոտքերդ ծալելու, հնարավորինս խորը թեքվել դեպի ոտքերը՝ փորձելով կուրծքը դնել կոնքերի վրա։ Ոտքի մատները պետք է քաշվեն դեպի ձեզ: Սա լավ ձգում է ազդրերի հետևի մասում: Այս ծանրաբեռնվածությունը կարող եք կատարել նստած դիրքից՝ ուղիղ ոտքերով, միմյանց նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ դրված: Դուք պետք է թեքվեք մեկ կամ մյուս ոտքի վրա: Այս դեպքում իրանը մի փոքր պտտվում է, բայց և՛ ոտքերը, և՛ մեջքը մնում են ուղիղ։
• Հիմա եկեք անցնենք քառագլուխ հատվածին. Այն ձգելու համար հարկավոր է կանգնել մեկ ոտքի վրա։ Ազատ ոտքի ծունկը թեքեք, ձեռքով բռնեք ոտքդ և քաշեք դեպի ձեզ՝ հնարավորինս ոտքը ծալելով։ Տեխնիկան կատարելիս կարող եք ազատ ձեռքով բռնել հենարանի վրա, որպեսզի չկորցնեք հավասարակշռությունը: Ոտքը պետք է բռնել նույն կողմից ձեռքով: Աջ - աջ, ձախ - ձախ:
• Ներքին մկանները ձգելու համար հարկավոր է պառկել պատի մոտ։, հետույքդ հենիր դրան և ոտքերդ դրիր պատին։ Այս դիրքից պետք է ոտքերդ տարածել կողքերին՝ սահեցնելով պատի երկայնքով, կարծես պատին նստած։ Ոտքերի ամբողջ երկարությունը պետք է սեղմել մակերեսին: Մեկ այլ վարժություն, որը թույլ կտա ձեզ նախապատրաստել ներքին մկանները հիմնական մարզմանը, ձեր ազդրերը նստած դիրքից դեպի կողքեր տարածելն է՝ ձեր ոտքերը միասին ձեր առջև: Միևնույն ժամանակ, ափերը սեղմում են ոտքերը, իսկ արմունկները սեղմվում են ազդրերի ներքին հատվածին։ Սեղմելով ձեր արմունկներով, ուղղեք ձեր կոնքերը հակառակ կողմերին:

Ձգվելուց հետո դուք պետք է կատարեք մի քանի պարզ տեխնիկա մկանները տաքացնելու համար: Դրանք ցանկացած ծրագրի սկզբնական փուլն են, թե ինչպես բարձրացնել ազդրերը:

Թեքություններ

Կատարվում է կանգնած դիրքից՝ ուղիղ ոտքերով՝ ուսերի լայնությամբ: Առանց ծալելու ձեր ծնկները, դուք պետք է թեքվեք դեպի մեկ և մյուս ոտքը: Կռվելուց հետո մարմինը վերադառնում է IP-ին:

Ապա դուք պետք է ձեր ոտքերը տեղադրեք միմյանց կողքին, կռվեք և ձգտեք ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս մոտեցնել ձեր ծնկներին:

Ձեզ հասանելի ամենացածր կետում դուք պետք է ֆիքսեք և պահեք դիրքը մինչև հինգ վայրկյան: Զորավարժությունների այս համադրությունը պետք է կատարվի 30-40 անգամ։

Ոլորում-կռում

Կատարվում է նույն դիրքից, ինչ սովորական թեքումները: Ձեռքերը ձգվում են դեպի վեր և ուղղվում: Նայեք ձեր ափերին և կատարեք խորը թեքումներ մեկի և մյուս ոտքի վրա: Միևնույն ժամանակ, մարմինը և ձեռքերը մնում են հարթ: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է 15 անգամ թեքվել:

Պտտումներ

Ի.Պ. – նույնը, միայն ոտքերն են իրարից ավելի լայն։ Ափերը հենվում են ազդրերի վրա։ Հարկավոր է սահուն շարժել կոնքերը՝ դրանք շրջանաձեւ նկարագրելով։ Շարժվում են միայն կոնքերը, ոտքերը և գլուխը մնում են անշարժ, ծնկները՝ ուղիղ։

Ծնկների թեքում

Կանգնեք ուղիղ, թեքեք ձեր ոտքերը, ձեր ափերը դրեք ձեր ծնկներին: Սկսեք ծալել ձեր ծնկները մեկ առ մեկ, առանց լարվածության կամ լրացուցիչ ջանքերի, մի քանի րոպե նրանց հետ հնարավորինս լայն շարժումներ արեք:

Տանը ազդրերը բարձրացնելու միակ միջոցը այս մեծ մկանային խմբի բոլոր մասերը մշակելն է:

Դիտարկենք ամենաարդյունավետ վարժությունները՝ ազդրերի այս կամ այն ​​հատվածին գերազանց ձև հաղորդելու համար։

Տեխնիկա ինտերիերի համար

Այս տարածքը առանձնանում է նրանով, որ այն պահանջում է մեծ ուշադրություն: Մարզասրահում ներքին հատվածը պոմպացնելու խնդիրը լուծելը շատ ավելի հեշտ է։

Բայց որոշ տեխնիկա թույլ է տալիս լավ արդյունքների հասնել տանը.

• V- ձգվող. Նստելով հատակին, ոտքերը լայն բացած, ուղիղ մեջքով, կատարեք խորը թեքություններ առաջ: Այս դեպքում ստամոքսը պետք է ներս քաշել, իսկ ոտքերը չպետք է թեքվեն։ Ամենացածր կետում դիրքը պահվում է 10-15 վայրկյան, այնուհետև սահուն վերադարձվում է IP: Հիշեք, որ ձգվող վարժությունները չպետք է ցավ պատճառեն, այլ միայն լարվածության զգացում:
• «Թիթեռ».Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը միասին ձեր առջև, ներբանները դեմ առ դեմ: Այս դեպքում ծնկները տարածվում են հակառակ ուղղություններով։ Ձեր ափերը դրեք ձեր ծնկներին և սկսեք նրբորեն սեղմել՝ կարծես ծնկները իրարից հեռացնելով և փորձելով ձեր ոտքերը հակառակ կողմերից սեղմել հատակին: Սա հենց այն արդյունքն է, որին մենք պետք է ձգտենք։ Ամենացածր դիրքում անհրաժեշտ է սառեցնել 15 վայրկյան, ապա դադարեցնել սեղմելը։ Եթե ​​տեխնիկայի ընթացքում ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք ծնկների վրա ճնշում գործադրելը:
• "Գորտ". Եվս մեկ հնարք, թե ինչպես բարձրացնել ազդրերը տանը: Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները: Միացրեք ձեր ոտքերը ձեր ներբանների հետ: Ձեր ծնկները հանգստացած, դուք պետք է ձեր միացված ոտքերը քաշեք հնարավորինս մոտ ձեր աճուկին: Որքան հնարավոր է մոտ, դուք պետք է բռնեք, կատարեք 10 շնչառական ցիկլ, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
• Ձգեք ազդրը. Կանգնեք մի ոտքի վրա և թեքեք այն, մյուսը հետ տարեք։ Կատարեք դանդաղ խորը թեքություն առաջ: Բեռը մեծանում է, եթե ձեր ձեռքերը երկարացնեք ձեր գլխից վեր։ Ամենացածր կետում դուք պետք է պահեք երեք շնչառական ցիկլեր: Դրանից հետո փոխվում է աջակից ոտքը։
• Squats. Ամենահայտնի վարժություններից մեկը, որը, բացի կոնքերից, զարգացնում է հետույքը։ Կատարվում է այսպես՝ ոտքերը լայն բացած և դեպի դուրս շրջված, մեջքը ուղիղ, ուսերը թուլացած և ձեռքերը առջև երկարած կանգնելով։ Դուք պետք է կատարեք squat-ը դանդաղ և սահուն՝ զգալով, թե ինչպես են ձգվում մկանները: Ծայրահեղ կետն այն կետն է, որտեղ կոնքերը հատակին զուգահեռ դիրք են զբաղեցնում: Դրանում դուք պետք է լարեք ձեր հետույքը, այնուհետև կատարեք բարձրացում: Առաջադեմ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում կատարել squats կշիռներով:
• Լանգզեր.Նույնքան տարածված տեխնիկա, որն ուղղված է գեղեցիկ ոտքերի, հետույքի և որովայնի ստեղծմանը: Կատարվում է կանգնած դիրքից՝ ուղիղ մեջքով և ոտքերով իրար մոտ տեղադրված: Մի ոտքը մեկ քայլ առաջ է գնում, իսկ վայրէջք կատարելիս ծունկը թեքում է ազդրի հետ ուղիղ անկյան տակ։ Միևնույն ժամանակ մարմինը առաջ է շարժվում, որպեսզի հետևի ոտքը իջնի հատակին դրված ծնկի վրա: Ստորին դիրքը ամրացվում է 1-3 վայրկյանով, այնուհետև իրականացվում է բարձրացում: Տեխնիկան կատարվում է մինչև 14 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
• Մահի.Դրանք կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ։ Կանգնեք մեջքի հետևի հետևում մոտ կես մետր հեռավորության վրա, ձեր ափերը թեքեք դրա վրա՝ մարմնի մի փոքր թեքելով առաջ: Հենվեք ձեր աջ ոտքին և ձախ ոտքը երկարացրեք դեպի աթոռը։ Այժմ, ձգելով ձեր որովայնը, տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքը մի կողմից: Յուրաքանչյուր ոտքով անհրաժեշտ է կատարել մինչև 12 ճոճանակ։
• Սեղմելով. Այն կատարվում է աթոռին նստած՝ մեջքը ուղիղ։ Ոտքերը դրված են հատակին, ծնկների միջև սեղմված գնդակը: Ընդունելության ժամանակ անհրաժեշտ է ծնկներով հնարավորինս ուժեղ սեղմել գնդակը՝ լարվածության գագաթնակետը պահելով մինչև 10 վայրկյան։ Այնուհետև անհրաժեշտ է աստիճանաբար ազատվել լարվածությունից: Դուք պետք է կատարեք 8-12 սեղմումների 2-3 շրջան:
• Մագլցում. Պառկած ձախ կողքի վրա, աջ ոտքդ ծալիր ծնկի մոտ և մի փոքր առաջ շարժիր, իսկ հետո ոտքդ դրիր ձախ ծնկի դիմաց։ Ձախ թեւը թեքված է և դրված գլխի տակ, աջը հենվում է հատակին։ Ձախ ոտքի ուժով պետք է բարձրացնեք այն և 10-15 վայրկյան պահեք վերին կետում, այնուհետև իջեցրեք, բայց մի դրեք հատակին, այլ նորից սկսեք բարձրացնել։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 15-18 վերելակներ յուրաքանչյուր կողմում:
• «Մկրատ». Տանը ազդրերը բարձրացնելու հին և ապացուցված միջոցներից մեկը: Տեխնիկան կատարվում է պառկած դիրքից։ Ոտքերը ուղղվում են, ձեռքերը՝ թուլացած և տեղակայված են մարմնի երկայնքով։ Ուղղված ոտքերը պետք է բարձրացվեն մոտ 45º-ով և տարածվեն կողքերին հնարավորինս լայնությամբ: Այժմ կատարեք ճոճվող շարժումներ՝ խաչելով ձեր ոտքերը: Կատարեք 20 շարժումների 2-3 հավաքածու:

Հետևի մակերեսի տեխնիկա

Մենք նայեցինք, թե ինչպես բարձրացնել ազդրերի ներսը, և այժմ կարող ենք անցնել հետևի կողմը: Դրա տեսքը չափազանց կարևոր է, քանի որ տոնավորված և քանդակված մեջքը անմիջապես ցույց է տալիս ոտքերի գերազանց վիճակը:

Այս հատվածը լավ աշխատելու համար լրացուցիչ բեռ է պահանջվում ծանրաձողի, կշռաքարերի, համրերի և այլ սարքավորումների տեսքով:

• Վերցրեք համրերը և պահեք դրանք ձեր ձեռքերում: Իրանը ուղղված է։ Շնչել. Նրա ձեռքերը վեր են բարձրացված, իսկ ոտքը հետ քաշված։ Արտաշնչեք և վերադարձեք I.P. Այնուհետեւ կրկնեք մյուս ոտքի վրա: Ցանկալի բեռը 4-12 կրկնությունների 2-3 շրջան է: Տեխնիկայի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք ոտքերով:
• Ձեզ անհրաժեշտ կլինի քայլ հարթակ և ծանրաձող: Կանգնեք բարձր հարթակի վրա, կռացեք առանց ոտքերը ծալելու, բռնեք ծանրաձողը և բարձրացրեք վեր՝ ուղղելով մարմինը: Ծանրաձողը պահող ձեռքերը պետք է իջեցնել։ Դրանից հետո սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: 4-10 վերելակների 2-3 շրջան:
• Ծանրաձողով վարժությունները ձեր ազդրերը բարձրացնելու լավագույն միջոցներից են: Տեղադրեք ապարատը ձեր ուսերին, ձեր ոտքերը տեղադրեք նույն գծի վրա, մեկը մյուսի հետևից: Ներշնչելով՝ հետևի ոտքը հետ քաշեք, ձեր մարմինը թեքեք այնպես, որ ձեր առջևի ոտքը ծնկի մոտ ծալված լինի ճիշտ անկյան տակ: Եթե ​​տեխնիկան ճիշտ կատարեք, աշխատանքը կզգաք ազդրի հետևի մասում։ Այնուհետև դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքին և կատարեք տեխնիկան ոտքերի այլ դիրքով:

Առջևի մակերեսի տեխնիկա

Ինչպես նշվեց հոդվածի սկզբում, ոտքի անբասիր ձևի համար մարզումների մոտեցումը պետք է լինի համապարփակ: Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ներքին ազդրերը և մեջքը: Մի մոռացեք ուշադրություն դարձնել ճակատային մակերեսին:

• Առաջին վարժությունը կատարվում է կանգնած դիրքից՝ ոտքերը բացած և ոտքերը դեպի դուրս շրջված: Որովայնի ստորին հատվածը ներքաշված է, ձեռքերն ուղղված են ձեր առջև։ Թեքեք ձեր ծնկները, իջեցրեք մարմինը, ապա բարձրացրեք այն վերև: Շարժումը դանդաղ է և հարթ: Մի հապաղեք ներքևի և վերին կետերում, շարունակեք շարժվել վերև վար: Դուք պետք է կատարեք 10-ից 20 squats: Միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ձեր կոնքերը ծնկի մակարդակից ցածր չեն ընկնում։ Տեխնիկայի ավելի բարդ տարբերակն է ծանծաղ վեր ու վար շարժումները կծկվելու ամենացածր կետում և ստորին դիրքում պահելը 10 վայրկյան:
• Վերցրեք կիսակծկված դիրք՝ ոտքերը միասին, շեշտը դրեք մատների վրա, ծնկները թեքված, որովայնը և հետույքը լարված: Կատարեք դանդաղ կծկվել մոտ 10 սմ, պահեք ստորին դիրքում: Բարձրանալ մինչև I.P. Դա արեք 10 անգամ։
• Պառկեք մեջքի վրա, քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ստամոքսը և սկսեք ուղղել դրանք՝ դեպի ձեզ ձգելով ձեր մատները: Բարձրացնելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Տեխնիկան իրականացվում է դանդաղ տեմպերով մինչև 20 անգամ;
• Դիրք ընդունեք մեջքով դեպի պատը մոտ կես մետր հեռավորության վրա: Ոտքերը մոտ են և ուղիղ: Թեքեք ձեր մարմինը մեջքին և հենվեք ձեր մեջքին և պատին: Սկսեք սահել պատից ներքև, մինչև ձեր ազդրերը ուղղահայաց լինեն ձեր ազդրերին: Ներքևում կանգ առեք հինգ վայրկյան և սկսեք բարձրանալ: Կրկնումների օպտիմալ թիվը հինգն է:
• Ի.Պ. - նույնը, միայն ոտքերը լայն տարածված են և ուղղված են կողքերին: Սահեցրեք պատից ներքև, մինչև հայտնվեք այնպիսի դիրքում, կարծես նստած եք աթոռի վրա: Պահեք այն մոտ հինգ վայրկյան, ապա վեր կաց: Դուք պետք է կատարեք 5-10 կրկնություն:

Կողքի մակերեսի տեխնիկա

Կանանց մարմնի հենց այս հատվածում են հաճախ կուտակվում ճարպային պաշարները: «Հյուսերը» կամ «ականջները» կոնքերի վրա տարածված խնդիր են:

Առևանգող մկանների վրա աշխատելը կօգնի ձեզ հաղթահարել դրա հետ.

• Ձեր ափերը դրեք պատին, ձեռքերը պարզած: Բարձրացրեք մի ոտքը դեպի կողմը առավելագույն բարձրության վրա: Ոտքդ իջեցրու։ Կրկնեք մյուս կողմից: Բարձրացնելիս պետք է մի փոքր թեքել ծունկը և ջանք թափել։ Եթե ​​դուք բարձրացնում եք ձեր ոտքը խիստ ուղիղ, ապա ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ կլինի։ Այս տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր արդեն յուրացրել են ավելի հեշտ վարժությունները։
• Մեկնարկային դիրքը պառկած է ձախ կողմում։ Ծունկները և կոնքերը ծալեք այնպես, կարծես նստած եք: Բարձրացրեք ձեր աջ ազդրը, բայց մի տարածեք ձեր ոտքերը: Մի երկու պահ մնացեք այս դիրքում, վերադարձեք IP։ Կրկնեք մինչև 10 անգամ, այնուհետև շրջեք մյուս կողմը և կատարեք նույն թվով վերելակներ: Մի մոռացեք լարել ձեր մկանները տեխնիկան կատարելիս:
• Աջ կողքի պառկած դիրքից՝ նախաբազկի վրա հենարանով և բարձրացված կոնքով, բարձրացրեք ձախ ոտքը մոտ 20 սմ-ով: Ոտքը պահեք վերին դիրքում 10 վայրկյան: Դա արեք 2-3 անգամ։ Դրանից հետո փոխեք կողմերը և նույնը արեք մյուս ոտքի վրա:
• Պառկեք ձեր ձախ կողմում: Ձախ ձեռքը գլխի տակ է։ Ճիշտը հենվում է հատակին։ Թեքեք ձեր աջ ծունկը: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը առանց կռանալու: Ոտնաթաթը թեքեք ներքև: Դրանից հետո փոխեք կողմերը և կրկնեք մյուս ոտքի հետ: Դանդաղ պահեք տեմպը:
• Ի.Պ. - Նույնը: Ոտքի վերին հատվածը պետք է թեքել՝ կրունկը հետ քաշելով։ Հորթը և ազդրը պետք է ուղղահայաց լինեն միմյանց: Դուք պետք է ձեր ազդրերը մի փոքր առաջ շարժեք, այնուհետև դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը հատակին զուգահեռ դիրքի կամ հակված դրա վրա: Սառեցրեք մի քանի վայրկյան, իջեցրեք ձեզ IP-ի մեջ: Անցեք մյուս կողմը, ամեն ինչ նորից արեք:

Մարզման հիմնական բաժինն ավարտելուց հետո դուք պետք է կատարեք սառեցում: Նրա հիմնական նպատակն է վերականգնել շնչառությունը և սահուն հանգստացնել սրտի զարկերը: Դրա համար 10 րոպեն բավական է։

Որպես զովացուցիչ կարող եք օգտագործել.

• Կարճ սիրտ վարժություն;
• Ձգումը, որը դրական է ազդում մկանների վերականգնման գործընթացների վրա, բարելավում է արյան հոսքը և նվազեցնում ցավը մարզումից հետո։

Ձեր կոնքերը մարզելիս մի մոռացեք կարևոր ընդհանուր կանոնների մասին, որոնք թույլ են տալիս մարզվել ոչ միայն արդյունավետ, այլև անվտանգ և առավելագույն օգուտ բերելով մարմնին.

• Պահպանեք խոնավեցված:Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ մարդը քրտնում է և մեծ քանակությամբ խոնավություն կորցնում։ Արդյունքում կարող է առաջանալ ջրազրկում։ Ուստի մարզումների օրերին անհրաժեշտ է ավելացնել սպառված ջրի քանակը։ Բավարար խոնավացումը կնվազեցնի բացասական ախտանիշները վարժությունից հետո և կբարձրացնի մկանների ուժը, տոկունությունը և ճկունությունը: Անմիջապես մարզումների ժամանակ կարելի է խմել 2-3 բաժակ ջուր, իսկ ամբողջ օրվա ընթացքում՝ առնվազն 1,5 լիտր։
• Դասերից 1,5 ժամ առաջ պետք է ուտել. Սնուցումը հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր կենտրոնացած են մկանային զանգվածի կառուցման վրա։ Այս դեպքում դիետայի հիմքը պետք է լինի սպիտակուցը և բարդ ածխաջրերը:
• Բարենպաստ ազդեցություն կունենա մկանների վիճակի վրա մերսում.