Ինչպես կրճատել ազդրի չափը. վարժություններ տանը, դիետա. Զորավարժություններ ազդրի չափը նվազեցնելու համար Ինչպես կրճատել ազդրի չափը 10 սմ-ով

Նախքան սկսեք նվազեցնել ձեր կոնքերի ծավալը, դուք պետք է պատրաստ լինեք խնդրի համապարփակ լուծմանը: Այս մոտեցումը թույլ կտա ձերբազատվել ճարպային կուտակումներից և ձեր մկանները դառնալ ավելի առաձգական և ամուր։

Տնային պայմաններում ազդրի չափը արդյունավետ նվազեցնելու 4 հիմնական մեթոդ կա.

• դիետա;
• մերսում;
• ֆիզիկական պատրաստվածություն;
• ձեւավոր հագուստ.

Ճիշտ սնուցումԱյն կօգնի ձեզ խուսափել ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելուց և պահպանել մարզավիճակը։ Դիետայի տեւողությունը կախված է հետեւված դիետայի տեսակից: Սա թույլ կտա կարճ ժամանակում ազատվել ավելորդ քաշից։ Որպեսզի արդյունքը պահպանվի, դուք միշտ պետք է հավատարիմ մնաք ճիշտ սնուցմանը:

Հակացելյուլիտային մերսումԱյն համարվում է ազդրերի կրճատման ամենապարզ և մատչելի միջոցը։ Դուք պետք է այն կանոնավոր օգտագործեք ողջ կյանքի ընթացքում՝ ցանկացած տարիքում էլաստիկ մաշկ ունենալու համար։

Ֆիզիկական վարժություն– Ձեր կոնքերի ծավալը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցը: Այն թույլ է տալիս արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Դուք կարող եք ձեր ազդրերը տոնած վիճակի բերել մի քանի ամսվա ծանր մարզումների ընթացքում: Ստացված արդյունքները պահպանելու համար անհրաժեշտ կլինի շարունակել ակտիվ ապրելակերպ վարել։

Շորտեր քաշի կորստի համարթույլ կտա ձեզ ազատվել ավելի շատ հեղուկներից և տոքսիններից մարզումների ընթացքում: Շորտերի շնորհիվ ավելորդ քաշի կորուստն ավելի արագ է տեղի ունենում, ցելյուլիտը վերանում է, իսկ մարմնի ուրվագիծն ավելի պարզ է դառնում։

Դիետիկ սնունդ

Դիետիկ սննդակարգին հավատարիմ մնալով՝ պետք է խմել կանոնավոր և շատ (ջուր կիտրոնով և մեղրով, գազավորված հանքային ջուր, կանաչ թեյ, մասուրի թույլ թուրմ): Սնունդը սպառվում է փոքր չափաբաժիններով՝ օրական 5-ից 6 անգամ։ Ժամը 20-ից հետո ուտելու կարիք չկա։

Դիետան թույլ է տալիս ազատվել տոքսիններից, բարելավել լյարդի աշխատանքը, արագացնել նյութափոխանակությունը։

Թարմ բանջարեղենն ու մրգերը կբարելավեն աղիների աշխատանքը։ Դրանց բարձրորակ ներծծման համար անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ օգտագործման հաջորդականությանը. մրգերը պետք է ուտել հիմնական կերակուրների միջև, իսկ բանջարեղենը՝ ուտելուց անմիջապես առաջ։ Խոհարարությունը պետք է լինի այնպես, որ հանքանյութերն ու վիտամինները պահպանվեն առավելագույն քանակությամբ՝ կարելի է եռացնել, շոգեխաշել կամ շոգեխաշել։

Սննդակարգից պետք է բացառել ապխտած, տապակած և աղի մթերքները։ Տոքսիններն արագ հեռացնելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել թեթև միզամուղ և լուծողական ազդեցություն ունեցող մթերքներ՝ սալոր, ծիրան, ձմերուկ, սեխ:

Հիպի ծավալը շտկելիս օգտակար կլինի հետևյալը.

Դիետայի ընթացքում արգելված ապրանքներ.

Դիետա մեկ շաբաթ՝ ազդրերի ծավալը նվազեցնելու համար

Սպառված մթերքների օրական կալորիականությունը պետք է լինի օրական 2000 կկալից ոչ ավելի։ Շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է նախաճաշել՝ կանաչ խնձոր, սեխ, խաղող (օրական մի քանի հատապտուղ), կարելի է խմել կանաչ թեյ՝ առանց շաքարի։ Շաբաթը մի քանի անգամ ընդունելի է թթու մուրաբայի կամ մեկ փափուկ խաշած ձվի կենացը։

Ճաշին մասնագետները խորհուրդ են տալիս ուտել բուսական աղցան՝ ձիթապտղի յուղով և կիտրոնի հյութով, միս (խաշած հավի կրծքամիս, նապաստակ) կամ խորոված ձուկ և շոգեխաշած բանջարեղեն։ Ընթրիքին ընդունելի են՝ հնդկաձավար, խաշած բրինձ, շոգեխաշած բանջարեղեն։ Շաբաթը երկու անգամ կարելի է ընթրիքի հետ մեկ բաժակ կանաչ գինի խմել։

Ցանկալի է ճաշացանկում ավելացնել ծնեբեկ, լոբի, բրոկկոլի, բրյուսելյան կաղամբ, շամպինիոններ։ Կաթնաշոռը, մածունը և կեֆիրը պետք է ունենան ցածր յուղայնություն։ Դուք կարող եք մեղր ավելացնել թեյի մեջ։ Նման բազմազան ճաշացանկը կլրացնի օրգանիզմը կարևոր միկրոէլեմենտներով, վիտամիններով և թույլ կտա արդյունավետորեն ազատվել ավելորդ քաշից ազդրի հատվածում։

Վարժություններ՝ ազդրերը նվազեցնելու համար տանը

Նախքան ազդրերի ծավալը նվազեցնելու համար վարժություններ սկսելը, դուք պետք է կարճ տաքացում կատարեք՝ մկանները տաքացնելու համար: 1 րոպեի ընթացքում. դուք պետք է քայլեք տեղում՝ բարձր բարձրացնելով ձեր ծնկները: Հաջորդը, հաջորդ րոպեի ընթացքում կատարեք մի շարք ցատկեր:

Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունները.

Զորավարժություններ մեկ ամսում հետույքը կրճատելու համար

Ճոճվում է հետ և վեր.

1. Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է ծնկի իջնել՝ ձեռքերը արմունկներում թեթևակի թեքված և հենվել հատակին: Հայացքը պետք է ուղղված լինի առաջ.
2. Հենվելով նախաբազուկներին՝ թեքված ոտքը վեր է բարձրացնում, պահում մի քանի վայրկյան և դանդաղ իջեցնում:
3. Յուրաքանչյուր ոտքով պետք է 15-20 ճոճանակ կատարել՝ մեջքը ուղիղ պահելով։

Ոտքի ճոճանակները՝ պառկած ձեր կողքին.

Ծնկների բարձրացում.

1. Դուք պետք է պառկեք ստամոքսի վրա, ձեր ծնկները ծալած (ուղիղ անկյան տակ), ձեր ազդրերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, և ձեր սրունքները ամուր սեղմված լինեն միմյանց: Ձեռքերը փակ դիրքով դրվում են գլխից վեր՝ ճակատը հենելով դրանց վրա, պարանոցը մնում է հանգիստ։
2. Օդ ներշնչելով՝ միասին բարձրացրեք ձեր ծնկները: Բարձրացման բարձրությունը չպետք է լինի մեծ՝ 10 սմ։
3. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Մարմնի վերին մասը մնում է հանգիստ, լարված են միայն որովայնը, հետույքն ու ազդրերը։ Մարմնի այս հատվածներում լարվածությունը պետք է պահպանվի ամբողջ նստաշրջանի ընթացքում:
4. Ավարտելու համար արժե 20-30 վերելակ:

Զորավարժություններ ֆիթնեսի գնդակով

Հատուկ գնդակի միջոցով վարժությունները թույլ կտան արդյունավետորեն զարգացնել և ամրացնել որովայնի, ազդրերի և հետույքի մկանները: Զորավարժությունները պետք է կատարել մի քանի սեթում՝ 30 վայրկյան ընդմիջումով։

Ամենատարածված և պարզ վարժություններն են.

Վարժություններ ռետինե ժապավենով

Մարզասրահում մարզվելու համար վարժությունների մի շարք

Մասնագետները կարող են ձեզ խորհուրդ տալ, թե ինչպես նվազեցնել ազդրի չափը մարզասրահում: Հսկայական բազմազանության մեջ նրանք առանձնացնում են ամենաարդյունավետ վարժություններից 3-ը, որոնք օգնում են ազդրերին ցանկալի ձև տալ:

Նման վարժությունները ներառում են.

1. Hyperextension.Մեկնարկային դիրքը. պառկեք մեքենայի վրա ստամոքսի վրա, ձեր սրունքները հենված գլանափաթեթի վրա: Դուք կարող եք օգտագործել կշռող նյութ: Մեջքը մնում է ուղիղ։ Այս դիրքից դանդաղ տեմպերով թեքվեք առաջ։ Բարձրացնելիս մարմինը պետք է ուղիղ գծի մեջ լինի ոտքերի հետ։ Այս դիրքում դուք պետք է մնաք 2-3 վայրկյան։
2. Deadlift.Ոտքերը տեղադրվում են նեղ, նրանց ստորին մասը հպվում է ծանրաձողին։ Ծանրաձողը բարձրացնելիս պետք է հնարավորինս լարել հետույքի և ազդրերի մկանները։ Շարժումը տեղի է ունենում մեջքի ստորին հատվածում, մարմնի վերին հատվածը լարելու կարիք չկա։ Դուք պետք է սահուն կատարեք վարժությունը:
3. Squats հետ ծանրաձողով.Ձեռքերդ վերցնելով ծանրաձողը, ոտքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ուսերը, իսկ մատները դեպի դուրս ուղղված լինեն: Մեջքը պետք է լինի ուղիղ, գոտկատեղի հատվածում մի փոքր կամարաձեւ: Երբ ներշնչում եք, կատարեք սահուն կծկվել, իսկ կոնքը հետ է շարժվում: Ձեր ծնկները պետք է համահունչ լինեն ձեր մատների հետ: Կծկվելու ժամանակ մեջքը մնում է ուղիղ, իսկ սրունքների և ազդրերի միջև անկյունը պետք է լինի 85°։ Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով ձեր ոտքերը:

Մերսում

Ավելորդ ծավալի դեմ պայքարի բավականին արդյունավետ մեթոդ է մերսումը։ Սրահում կարող եք պարբերաբար անցնել մերսման դասընթաց։ Այն ներառում է 10 պրոցեդուրա։ Դասընթացից հետո մաշկը դառնում է ավելի առաձգական, անհետանում է նարնջի կեղևը, իսկ մարմինը ձեռք է բերում ավելի հստակ ուրվագծեր։ Սրահային մերսման միակ հակացուցումը համարվում են թույլ արյունատար անոթները։

Ավելի տեսանելի արդյունքի համար մերսումը կարելի է զուգակցել ջրային աերոբիկայի, այլ ֆիզիկական վարժությունների և սննդակարգի հետ։

LPG մերսում

Սարքավորումների կոսմետոլոգիայի տեսակ, որն ուղղված է մարմնի շտկմանը: Այս մեթոդը թույլ է տալիս ազատվել ցելյուլիտից, ճարպային կուտակումներից, բարելավել մաշկի վիճակը։ Մերսումը ներառում է 10-15 պրոցեդուրա 1-2 օրը մեկ։ Դասընթացից հետո արդյունքը պահպանելու համար ամեն ամիս պետք է ևս 1 պրոցեդուրա անցնել։

Մերսման այս տեսակը հարմար չէ հետևյալ մարդկանց համար.

• մաշկի վրա բարորակ գոյացություններ;
• ցանկացած ծագման մաշկի հիվանդություններ;
• ճողվածք աճուկի, ստորին մեջքի կամ ազդրի մեջ;
• լիմֆատիկ անոթների և հանգույցների բորբոքում;
• ֆլեբիտ կամ թրոմբոֆլեբիտ;
• էպիլեպսիա;
• էնդոկրին հիվանդություններ;
• հեմոֆիլիա.

Բացի վերը նշված դեպքերից, նման մերսումը հակացուցված է կանանց հղիության ընթացքում, լիպոսակցիայից հետո և դաշտանի ժամանակ։

LPG մերսումը լավ արդյունք է տալիս մեզոթերապիայի հետ համատեղ։ Մեզոկոկտեյլները պետք է ընդունվեն մերսումից անմիջապես հետո:

Փաթաթում

Փաթաթվածի օգնությամբ դուք կարող եք նվազեցնել ծավալը կոնքերի մեջ. այս մեթոդը այնքան էլ հարմար չէ որպես ավելորդ քաշի դեմ պայքարի հիմնական տարբերակ: Բայց մերսման եւ ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղ այն տալիս է գերազանց արդյունք։ Փաթաթվածները օգնում են բարելավել մաշկի վիճակը և ազատվել ցելյուլիտից:

Սրահում փաթաթելու համար օգտագործվում են հետևյալ ակտիվ բաղադրիչները.

• եթերային յուղեր;
• բուժիչ կավ;
• բույսերի քաղվածքներ;
• ջրիմուռներ;
• ծովի աղ;
• հատուկ կոմպոզիցիաներ փաթաթման համար.

Պրոցեդուրան կատարելու մի քանի եղանակ կա՝ տաք փաթաթան, սառը, կոնտրաստային և իզոթերմային (փաթաթան, որի ջերմաստիճանը համապատասխանում է մարմնի ջերմաստիճանին):

Փաթաթման ազդեցությունը ավելի լավ կլինի, եթե նախքան ընթացակարգը այցելեք սաունա կամ լոգարան: Դա պետք է անել ուտելուց 2 ժամ հետո։ Գործընթացը տևում է 1-ից 2 ժամ: Փաթաթելուց հետո շաքարավազը, մեզոթերապիան և ներարկումները հակացուցված են։ Դասընթացի տևողությունը՝ 5-15 պրոցեդուրա։

Տանը փաթաթելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ բաղադրատոմսերը.

1. 100 գ մեղր, 2 ճ.գ. կռատուկի յուղ, 3-5 կաթիլ կիտրոնի եթերայուղ։
2. Սև կավ - 2 ճաշի գդալ: (ջրով նոսրացվում է, որպեսզի թթվասեր առաջանա), 1 ճ.գ. չոր մանանեխ, 1 ճ.գ. մեղր
3. 1 ճ.գ. դեղին կավ (մի փոքր նոսրացված ջրով), 1 ճ.գ. թարմ եփած սուրճի մրուր, նարնջի եթերայուղ – 5 կաթիլ։

Հարմարության համար դուք կարող եք ձեռք բերել հատուկ խառնուրդներ պատրաստի տեսքով.

1. Natura Siberica - մարմնի տաք ծածկույթ:
2. Սառը փաթեթավորեք Mixit.
3. «Մոդելավորման ուրվագիծ»՝ արտադրված «Clean Line» ընկերության կողմից;
4. Սառը փաթաթան Գուամ.

Մինչ փաթաթելը կարող եք տանը ազդրերի սկրաբ պատրաստել՝ օգտագործելով 2 ճ.գ. աղ եւ 2 ճ.գ. մեղր Մերսեք մաշկը 5 րոպե։ կբարձրացնի արյան հոսքը և կբարելավի արդյունքները: Խառնուրդը մաշկին քսելուց հետո անհրաժեշտ է մարմինը ծածկել թաղանթով, հագնել տաք տաբատ ու սպասել 40-60 րոպե։ Եթե ​​այս պահին ֆիզիկական վարժություններ եք անում կամ պարում եք, ազդեցությունն ավելի լավ կլինի։

Կապույտ կավ

Կապույտ կավը հաճախ օգտագործվում է կոնքերը նվազեցնելու համար: Այն թույլ է տալիս ազատվել ցելյուլիտից և վերացնել մաշկի թերությունները։ Արդյունքը նկատելի է դառնում առաջին 3-5 պրոցեդուրաներից հետո։

Դիմակի համար օգտագործում են կապույտ կավը, որը քսում են ազդրերին, հետույքին և որովայնին՝ որպես փաթաթան։ Պրոցեդուրայի տևողությունը 40 րոպե է։ Կավը ջրով նոսրացվում է հեղուկ վիճակի, այնուհետև ավելացնում են եթերային յուղեր, ավելի լավ է օգտագործել ցիտրուսային մրգեր։

Ներքնազգեստի ձևավորում՝ ազդրերը նիհարելու և հետույքը բարձրացնելու համար

Ձեր կազմվածքը շտկելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ ներքնազգեստ՝ ձգող էֆեկտով։ Հարմարավետ է, նվազագույն կամ առանց կարերի։ Բարձրորակ ձևավոր հագուստը կազմվածքը դարձնում է փշրված և հրահրում է հետույքի, որովայնի և ազդրերի ճարպային բջիջների այրումը:

Մեզոդուլյացիա

Մեթոդը համարվում է ամենաարդյունավետներից մեկը և ենթադրում է ճարպային հյուսվածքի մեջ լիպոլիտիկ դեղամիջոցների ներմուծում։ Պրոցեդուրան թույլ է տալիս արդյունավետորեն քայքայել ճարպային բջիջները, որից հետո դրանք արտազատվում են լիմֆի հետ։ Մաշկը ձգվում է, և ցելյուլիտը վերանում է։

Կուրսն ավարտելուց հետո ազդրերի ծավալը նվազում է 4-10 սմ-ով, կուրսի տեւողությունը կախված է ճարպային նստվածքների քանակից։ Այն կարող է տևել 7-ից 10 սեանս: Պրոցեդուրան կատարվում է 10 օրը մեկ անգամ։

Մեզոդուլյացիայի ցուցումներ են ցելյուլիտը և ավելորդ քաշը։

Հակացուցումներ:

• հղիություն, կրծքով կերակրում;
• նյարդային համակարգի հիվանդություններ, ներառյալ էպիլեպսիան;
• սրտանոթային և էնդոկրին համակարգերի խախտում;
• երիկամային անբավարարություն;
• ալերգիա ներարկման բաղադրիչների նկատմամբ.

Եթե ​​դուք պահպանում եք առողջ ապրելակերպ, ֆիզիկական ակտիվություն, հավասարակշռված սննդակարգ և հետևում եք բժշկական բոլոր առաջարկություններին, ապա մեզոլուծումից հետո արդյունքը երկար է պահպանվում:

Լիպոսակցիա

Ընթացակարգը ճարպի վակուումային հեռացումն է դրա կուտակման տարածքից՝ մարմնի ուրվագծերը շտկելու համար: Որպեսզի արդյունքներն ավելի երկար տևեն, պետք է ֆիզիկական վարժություններ կատարել (դրանք պետք է սկսել պրոցեդուրայից ոչ շուտ, քան 1 ամիս հետո) և հավատարիմ մնալ աղի ցածր սննդակարգին։

Նախքան ընթացակարգը, դուք պետք է ուշադիր պատրաստեք.

• առողջ լինել;
• փորձարկվել;
• Գործընթացից 2 շաբաթ առաջ թողեք ծխելը և դրանից հետո 3 շաբաթ հրաժարվեք ծխելուց։

Լիպոսակցիան մեկանգամյա պրոցեդուրա է։ Սա լիարժեք վիրահատություն է՝ տեղային անզգայացման միջոցով։ Դրանից հետո 1-3 օր մնում են հիվանդանոցում։ 1-1,5 ամսվա ընթացքում: Համոզվեք, որ կրեք կոմպրեսիոն հագուստ: Վիրահատությունից հետո հաջորդ վեց ամիսների ընթացքում խորհուրդ չի տրվում հղիանալ։

Հակացուցումներ:

• հղիություն;
• էնդոկրին խանգարումների հետևանքով առաջացած գիրություն;
• քրոնիկական սոմատիկ հիվանդություններ ծանր ձևով.
• ցածր մաշկի առաձգականություն.

Մասնագետի խորհուրդ՝ ինչպես կրճատել ազդրի ծավալը ծննդաբերությունից հետո

Ծննդաբերությունից հետո կանայք կորցնում են իրենց կազմվածքը։ Նախկին ուրվագծերին արագ վերադառնալու համար անհրաժեշտ է ֆիզիկական վարժություններ կատարել՝ դրանք համատեղելով սիրտ վարժությունների հետ։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս վազել և հեծանիվ վարել։

Կարևոր է խնդրահարույց հատվածների մաշկը խնամել, վիտամիններ ընդունել և առողջ սնունդ ընդունել՝ բացառելով բարձր կալորիականությամբ մթերքները։ Ծննդաբերությունից մի քանի օր անց դուք պետք է սկսեք կրել ձևավոր հագուստ, քանի որ դա կնվազեցնի ձեր կոնքերի և որովայնի ծավալը, ինչպես նաև կկանխի մաշկի թուլացումը:

Տեսանյութ ազդրի ծավալը նվազեցնելու ուղիների մասին

Արդյունավետ և պարզ վարժություններ կատարյալ ազդրերի և հետույքի համար.

Զորավարժությունների մի շարք՝ ազդրերի ականջներից ազատվելու համար.

Կոնքեր և հետույք- խնդրահարույց տարածքներ, երբ կորցնում են ավելորդ քաշը, հատկապես այն կանանց մոտ, ովքեր հակված են գիրության: Մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար անաէրոբ վարժությունը զուգորդվում է կանոնավոր աերոբիկ վարժությունների և սննդակարգի հետ: Սա հանգեցնում է կալորիականության դեֆիցիտի, ավելորդ ճարպային հյուսվածքի ծավալի նվազմանը և ազդրի կողային և գլյուտալ մկանների գեղեցիկ ուրվագծի ձևավորմանը։ Մարզումների արդյունքները կհայտնվեն 3-4 շաբաթից։

Ինչպես արագ կրճատել հետույքի և ազդրերի չափերը

Որպես կանոն, ազդրի և հետույքի հատվածը կանանց և աղջիկների խնդրահարույց հատվածներից է։ Նստակյաց կենսակերպը, գիշերային խորտիկները և արագ ածխաջրերը՝ քաղցրավենիքի և օսլա պարունակող մթերքների տեսքով, նպաստում են «նարնջի կեղևի» և ազդրերի և հետույքի ճարպային կուտակումների առաջացմանը: Ինչպե՞ս արագ կրճատել հետույքն ու ազդրերը: Հոդվածում կխոսենք ազդրերի ծավալը նվազեցնելու արդյունավետ վարժությունների, ճիշտ սննդակարգի և կազմվածքն ավելի գրավիչ դարձնելու հիմնական խորհուրդների մասին։ Հիշեք՝ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, ակտիվ ապրելակերպը և ճիշտ սնունդը գեղեցիկ և գրավիչ կազմվածքի գրավականն են:
Ձեր ազդրերի և հետույքի ծավալը նվազեցնելու համար վարժություններ կատարելու համար ձեզ հարկավոր է միայն գորգ և կշիռներ (ցանկացած համր կարող է անել):

ԱՂՋԻԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ ազդրերը և հետույքները փոքրացնելու համար վարժությունների հավաքածու

Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ	Կրկնություններ/Ժամանակ
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Տնային պայմաններում կոնքերի և հետույքի ծավալի կրճատում

Վարժությունը բեռնում է գլյուտալային մկանները և քառագլուխ մկանները: Ձևավորում է ոտքի գրավիչ ուրվագիծ:

Տեխնիկա:

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերով կողք կողքի: Ոտքերը զուգահեռ են: Ձեռքերդ պահեք գոտկատեղի վրա։
2. Թեքեք ձեր աջ ոտքը առաջ, որպեսզի ձեր ծունկը մնա ուղիղ ձեր կրունկի վերևում: Ձախ ոտքը ուղղվում է և կազմում ուղիղ գիծ:
3. Այնուհետև մի քանի անգամ թեքեք ձեր ձախ ոտքը, որպեսզի այն ձևավորի 45 աստիճանի անկյուն և, ուղղվելով, կրկին գտնվում է սովորական ուղիղ գծի երկայնքով: Մեջքդ ուղիղ պահեք։
4. Այնուհետև փոխեք ոտքերը և շարունակեք վարժությունը:

Կրկնումների քանակը. 15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Հուշում. Եթե դուք ունեք ծնկի վնասվածքներ, նախքան վարժությունը կատարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկին կամ մարզիչին: Ավելի մեծ կայունության համար թույլատրվում է մարմնի մի փոքր թեքություն առաջ:

Արդյունավետ վարժություն կոնքերի վրա գտնվող «ականջների» համար.

Տեխնիկա:

1. Կանգնեք ուղիղ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերդ պահեք գոտկատեղի վրա։
2. Աջ ոտքով դեպի կողմը ցատկեք:
3. Սահուն թեքեք ձեր աջ ոտքը: Կռանալիս ավելի մեծ կայունության համար թույլատրվում է մարմնի մի փոքր թեքություն առաջ։
4. Այնուհետև ձեր ձախ ոտքի վրա թռիչք կատարեք:

Կրկնումների քանակը. 3 հավաքածու 15 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:

Հուշում. Մեջքը ուղիղ պահեք: Ծնկների վնասվածքներով մարդիկ պետք է խորհրդակցեն բժշկի կամ մարզչի հետ՝ վարժությունը կատարելուց առաջ:

Արդյունավետ վարժություն՝ ազդրերը փոքրացնելու և ձիավարության բաճկոնների հատվածի գեղեցիկ ուրվագիծ ստեղծելու համար։

Տեխնիկա:

1. Կանգնեք ուղիղ: Ձեռքերը գոտու վրա:
2. Ձախ ոտքդ մի կողմ տարեք՝ փորձելով գարշապարը շրջել դեպի դուրս:
3. Վերջին կրկնության ժամանակ կողպեք ձեր ոտքը ամենաբարձր կետում 10-15 վայրկյան:
4. Շարունակեք ձեր աջ ոտքով:

Կրկնումների քանակը. 25 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Հուշում. Վարժությունը պահանջում է հատուկ ուշադրություն տեխնիկայի նկատմամբ՝ մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ որովայնի մկանները լարված:

Արդյունավետ վարժություն, որը բեռնում է գլյուտալային մկանները:

Տեխնիկա:

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ձեռքերը գոտու վրա: Ոտքի մատները թեքեք մոտ 45 աստիճանով:
2. Կծկվեք այնպես, որ ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին:
3. Հետո դանդաղ ոտքի կանգնեք:

Կրկնումների քանակը. 12-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու

Հուշում․ ելույթ ունենալիս մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ որովայնի մկանները լարված պահեք։ Եթե ​​սկզբում վարժությունը չափազանց դժվար է թվում, ապա որպես հենարան օգտագործեք մարմնամարզական փայտիկ։

Վարժություն gluteus minimus և gluteus medius մկանները մարզելու համար: Մարմնի կայունացուցիչները նույնպես բեռնված են՝ որովայնի, մեջքի ստորին հատվածի, ողնաշարի էքստրենսորների:

Տեխնիկա:

1. Պառկեք ձեր աջ կողմում և ուղղեք ձեր ոտքերը: Օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը աջակցության համար: Աջ ոտքը զուգահեռ է ձախին կամ ծալվում է ծնկի մոտ և կազմում է լրացուցիչ հենարան։
2. Արտաշնչելիս ձախ ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք: Այս դեպքում գուլպանը դեմ է ձեզ:
3. Այնուհետև ներշնչելիս նրբորեն իջեցրեք:
4. Կրկնեք մի քանի անգամ, ապա փոխեք ոտքերը:

Կրկնումների քանակը. 25 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Խորհուրդ. Հետևեք ձեր շնչառությանը. արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ներշնչելիս իջեցրեք դրանք: Մարմինը սեղմված է հատակին; Կոնքերը, մարմինը և գլուխը պետք է տեղակայված լինեն նույն հարթության վրա:

Զորավարժություններ ազդրի և հետույքի համապարփակ մարզման համար:

Տեխնիկա:

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ կանգնել՝ շեշտը դնելով աթոռի հետևի կամ այլ հենարանի վրա (կամ չորս ոտքերի վրա՝ շեշտը դնելով արմունկների և ծնկների վրա): Մեջքդ ուղիղ պահեք։
2. Ձեր ոտքը հնարավորինս հետ տարեք՝ ոտքը սեղմած (կրունկը վեր քաշեք):
3. Մեջքը ամրացված է։ Աշխատում են միայն ազդրի և գլյուտալային մկանները:
4. Մեղմորեն իջեցրեք ձեր մատը հատակին: Այնուհետև փոխեք ոտքերը:

Կրկնումների քանակը. 2-3 հավաքածու 20-25 կրկնություններից:

Հուշում. Ծնկների վնասվածք ունեցող մարդկանց համար ճոճանակները կարող են կատարվել միայն կանգնած վիճակում: Համոզվեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածում կամար չկա:

Դիետա՝ ազդրերի և հետույքի ծավալը նվազեցնելու համար տանը

Մեկ շաբաթվա ընթացքում ազդրերի և հետույքի ծավալը նվազեցնելու համար մարզումների կայուն դրական արդյունքը հնարավոր է միայն ճիշտ և հավասարակշռված սնուցմամբ: Տանը դիետան ձևավորվում է նարինջից, գրեյպֆրուտից, լոլիկից, կաթնաշոռից և նիհար միսից։

Մոտավոր ամենօրյա սննդակարգ.

1. Նախաճաշ.Կենտրոնացեք թարմ վարունգի, լոլիկի, քաղցր պղպեղի և գազարի վրա: Ընդ որում, ավելի առողջարար են թարմ բանջարեղենը, այլ ոչ թե դրանցից պատրաստված հյութերը, մրգային ըմպելիքները կամ խյուսերը։ Թխած ցուկկինին կամ ճակնդեղը նույնպես լավ են աշխատում: Դուք կարող եք ուտել մեկ ձու և խմել մեկ բաժակ կանաչ թեյ (ինչպես թարմ բանջարեղենը, այն հակաօքսիդանտ է գործում սննդակարգում):
2. Ընթրիք.Ճաշին անհրաժեշտ է ուտել հեղուկ սնունդ՝ բանջարեղենի արգանակ կամ անյուղ միս։ Երկրորդ դասընթացի համար՝ շիլա մանրաթելերով հարուստ հացահատիկից՝ նվազագույն վերամշակմամբ, որը պարունակում է առողջ «դանդաղ» ածխաջրեր՝ շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, ոսպ, մարգարիտ գարի: Սեմոլինայից, սպիտակ բրնձից և կուսկուսից պատրաստված ուտեստները, որոնք արագորեն բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը, հարմար չեն։ Շիլայի հետ կարելի է ուտել 200 գրամ խաշած հնդկահավ և կերակուրը լվանալ մի բաժակ թարմ մրգային հյութով։
3. Ընթրիք.Ձկան հետ թխած բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ կաթ, չոր մրգեր (սալորաչիր):

• Ջրի հաշվեկշիռը. Մի մոռացեք նիհարելիս պահպանել ջրի հավասարակշռությունը։ Ճարպային հյուսվածքն արդյունավետ այրելու համար մարմինը չպետք է ծարավ ապրի: Նախապատվությունը տվեք մաքուր ջրին։ Թեյի, սուրճի կամ հյութի միջև ընտրություն կատարելիս նախապատվությունը տվեք թարմ քամած հյութին։Դիետայի ընթացքում օպտիմալ ռեժիմը օրվա ընթացքում փոքր չափաբաժիններով ջուր խմելն է։
• Նախուտեստներ. Լայն կոնքերից ազատվելու համար հրաժարվեք քաղցրավենիքից, շոկոլադից և թխվածքաբլիթներից։ Դուք կարող եք ազատվել սովի զգացումից կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում թարմ մրգեր ուտելով։ Հարմար են խնձորը, սալորը, գրեյպֆրուտը, նարինջը, բանանը։ Բացի այդ, դուք կարող եք ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ընկույզ, սալորաչիր կամ չոր ծիրան:

Ինչպես կրճատել հետույքի և ազդրերի չափը. առասպելներ դիետայի մասին

Համացանցում կարելի է գտնել, այսպես կոչված, «բազային» դիետաներ՝ համալրված համապատասխան մենյուի բաղադրատոմսերով, որոնք ենթադրաբար կրճատում են միայն ազդրերն ու հետույքը:

Սովորաբար, դրանք ծայրահեղ ցածր կալորիականությամբ դիետաներ են, որոնք իրականում կարճաժամկետ հեռանկարում կհանգեցնեն քաշի կորստի: Բայց միայն ամբողջ օրգանիզմի շրջանակներում։ Սա ի տարբերություն ֆիզիկական վարժությունների, որոնք իրականում կարող են տեղայնացվել մկանների որոշակի խմբի մարզելով:

Ուշադրություն․ հնարավոր չէ տեղում ազատվել ճարպային կուտակումներից և ստեղծել ոտքերի գեղեցիկ ուրվագիծ՝ պարզապես փոխելով ձեր սննդակարգը։

Կոնքերի և հետույքի ծավալը նվազեցնելու կայուն ազդեցության հասնելու համար անհրաժեշտ է հավասարակշռված դիետա, կանոնավոր վարժություններ՝ ոտքերի թիրախային մկանները աշխատեցնելու համար՝ զուգակցված աերոբիկ վարժությունների հետ:

Ցանկացած կին իր էությամբ պերֆեկցիոնիստ է։ Եվ, թերևս, ոչ մի տեղ դա այնքան ակնհայտ չէ, որքան իդեալական արտաքինի հասնելու ցանկության և դրա համար որևէ զոհաբերության պատրաստակամության մեջ:

Ամենատարածված խնդիրը ազդրերում կենտրոնացված ավելորդ կիլոգրամներն են։ Սա նախատեսված է կանանց մարմնի սահմանադրությամբ։ Բայց նման կազմվածքը վաղուց նորաձեւության մեջ չէր։ Ուստի շատ տիկնայք պատրաստ են ամեն ինչի` բաղձալի 90-60-90-ին հասնելու համար:

Ինչպե՞ս նվազեցնել ազդրի չափը: Կան մի շարք ուղիներ: Յուրաքանչյուրը կարող է գտնել այն, ինչը լավագույնս համապատասխանում է իրեն:

Սնուցում

Առաջին բանը, որ դուք պետք է արմատապես վերանայեք նիհարել պլանավորելիս, ձեր սեփական սննդակարգն է: «Միայն նրանք, ովքեր իրենք ճարպ են օգտագործում, գիրանում են» ճշմարտությունը բացարձակապես ճիշտ է:

Երբեմն, մի երկու ավելորդ սանտիմետրից ազատվելու համար բավական է հրաժարվել քաղցր, տապակած, յուղոտ, կծու, աղի և ապխտած թխած մթերքներից։ Նաև խստիվ արգելվում է ցանկացած արագ սնունդ, ալկոհոլային և գազավորված ըմպելիքներ։ Կերեք ավելի հաճախ, բայց քիչ-քիչ, խուսափեք խորտիկներից և չոր մթերքներից, հնարավորինս շատ հեղուկ խմեք։

Եթե ​​դա չի օգնում, ավելի կտրուկ միջոցներ ձեռնարկեք:

• Պահեք հատուկ օրագիր, որտեղ մանրակրկիտ գրանցում եք այն ամենը, ինչ ուտում եք օրվա ընթացքում: Ինքդ քեզ ստելն ու ինչ-որ բան «մոռանալ» փորձելն ուղղակի հիմարություն է: Այսպիսով, դուք կարող եք գնահատել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը և հստակ տեսնել, թե որ մթերքներից պետք է խուսափել:
• Կրճատեք ձեր սովորական մատուցումը 20-25%-ով: Մի փոքր հնարք կատարեք՝ օգտագործելով ավելի փոքր ափսե: Բայց առանց ֆանատիզմի - հանկարծակի մի գնա սովի դիետայի: Այս կերպ դուք կհասնեք հակառակ արդյունքի։ Անսպասելի սթրեսի ազդեցության տակ մարմինը կսկսի խնայել բառացիորեն յուրաքանչյուր մուտքային կալորիա ապագա օգտագործման համար:
• Հիշեք ոսկե կանոնը՝ «ինքներդ նախաճաշեք, ճաշը կիսեք ընկերոջ հետ և ընթրեք ձեր թշնամուն»: Առավոտյան է, որ դուք պետք է օգտագործեք ճարպերի և ածխաջրերի հիմնական մասը: Դրանք լավագույնս ներծծվում են մինչև ժամը 12:00-ն: Նախաճաշին կերեք շիլա և մյուսլի։
• Մեկ այլ ընդհանուր ճշմարտություն ժամը 18:00-ից հետո չսնվելն է։ Եթե ​​չեք դիմանում, խմեք մի բաժակ տաք թեյ մեղրով և մի բաժակ կեֆիր։ Ավելի արմատական ​​տրամադրված կանայք կարող են խոզանակել ատամները կամ մաստակ ծամել:
• Շաբաթը մի քանի անգամ ծոմ պահեք՝ ցածր ածխաջրերով մթերքներով մոնո-դիետա։ Ընդհանուր առմամբ, պետք է հրաժարվել հացի, կարտոֆիլի և քաղցրավենիքի մեջ պարունակվող «արագ» ածխաջրերից և անցնել «դանդաղ» ածխաջրերին։ Ձեր սննդակարգում ներառեք շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար և կոշտ ցորենի մակարոնեղեն:
• Ձեր լավագույն ընկերները մրգերն ու բանջարեղենն են: Նրանց պարունակած բջջանյութը լցնում է ստամոքսը՝ ստեղծելով հագեցվածության զգացում։ Կերեք ավելի շատ ցիտրուսային մրգեր, կանաչ խնձոր, լոլիկ, վարունգ, սպանախ և բրոկկոլի: Փորձեք դրանք գնել սեզոնին և ձեր տարածքում աճողներին: Հակառակ դեպքում, մեծ է հավանականությունը ձեռք բերելու գեղեցիկ, բայց բացարձակապես անպետք նմուշներ՝ պարարտանյութերով և այլ քիմիական նյութերով մղված։
• Խստորեն պահպանեք ձեր ամենօրյա հեղուկի ընդունումը: Հիշեք, որ հեղուկը ոչ միայն ջուրն է, այլև թեյերը, բուսական թուրմերը, հյութերը, կոմպոտները, մրգային ըմպելիքները, արգանակները, կաթը և ֆերմենտացված կաթնամթերքը:
• Ստացեք սպիտակուցներ այն մթերքներից, որոնք շատ ճարպեր չեն պարունակում: Առաջին հերթին սա ցածր յուղայնությամբ ձուկ է, սպիտակ մսով հավ և հնդկահավ, նապաստակ, անյուղ խոզի և տավարի միս: Բուսական սպիտակուցի աղբյուր՝ ցանկացած հատիկներ:
• Հագեցած ճարպերի փոխարեն սննդակարգում ներառեք չհագեցած ճարպաթթուներ պարունակող մթերքներ։ Սրանք ձուկ, կտավատի և քնջութի սերմեր են (կամ դրանցից ձեթ), բոլոր տեսակի ընկույզներ։
• Փորձեք եփել առանց յուղ ավելացնելու։ Միսը, ձուկը և թռչնամիսը եփել, թխել փայլաթիթեղի կամ գրիլի մեջ, շոգեխաշել։ Նույնը վերաբերում է բանջարեղենին: Աղցանները համեմեք բնական յոգուրտով, սոյայի սոուսով կամ կիտրոնի հյութով։
• Նվազեցրեք աղի ընդունումը նվազագույնի: Փոխարինեք այն թարմ խոտաբույսերով և համեմունքներով:

Ֆիզիկական վարժություն

Ձեր կոնքերից ավելորդ կիլոգրամները հեռացնելու համար կանոն դարձրեք ամեն օր մի շարք պարզ վարժություններ կատարելը: Սկսեք յուրաքանչյուր վարժության համար 7-8 անգամ մեկ մոտեցմամբ և աստիճանաբար դրանք հասցրեք 20-25-ի, իսկ մոտեցումների քանակը 3-4-ի:

Զորավարժությունների էֆեկտը ուժեղացնելու համար կրեք հատուկ ձևավոր հագուստ, ջերմային ներքնազգեստ կամ պարզապես ազդրերը փաթաթեք թաղանթով:

Մարզումից առաջ կամ հետո չպետք է չափից շատ ուտել:

• Ինչպե՞ս նվազեցնել ազդրի չափը: Սկսեք ամենատարածված squats-ից: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, սեղմեք դրանք կողպեքի մեջ և ցած իջեցրեք, կարծես նստած եք աթոռի վրա: Երբ ձեր ծնկները թեքված են 90º անկյան տակ, սառեցրեք 10-15 վայրկյան: Հետո դանդաղ վեր կաց։ Այս տարբերակին վարժվելուց հետո բարդացրեք խնդիրը: Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր առջև՝ յուրաքանչյուրում պահելով փոքրիկ համր կամ ջրի պլաստիկ շիշ:
• Ձեռքերում համրեր բռնած՝ ձեր քաշը փոխանցեք ոտքից մեկի մատներին։ Երկրորդը մի փոքր բարձրացրեք հատակից: Սկսեք բարձրացնել այն՝ թեքվելով առաջ (մեջքը ուղիղ), ձեռքերը ձգելով և մյուս հետույքի մկանները սեղմելով:
• Ոտքերդ լայն տարածիր՝ ձեռքերը ուղիղ առաջ քաշելով: Դանդաղորեն թեքեք յուրաքանչյուր ծունկը, որքան հնարավոր է, ձեր մարմնի քաշը դնելով այդ ոտքի վրա: Փորձեք ձեր հետույքը հնարավորինս հետ տեղափոխել։
• Պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն՝ էներգետիկ ճոճանակներ առաջ, հետ և հնարավորինս լայն ամպլիտուդով կողքեր:
• Կանգնած մի ոտքի վրա, մյուսը թեքեք ծնկի մոտ և թեքեք այն դեպի դուրս: Մարմինը պետք է անշարժ մնա։
• Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղղահայաց վերև: Իր հերթին, թեքեք յուրաքանչյուր ծունկը և շրջեք այն հատակին զուգահեռ՝ լարելով ազդրի մկանները։
• Նույն մեկնարկային դիրքում, դանդաղ տեմպերով ոտնակով պտտեք: Նախ՝ մի կերպ, հետո՝ մյուս։ Կամ տեղափոխեք յուրաքանչյուր ոտքը հնարավորինս լայն շրջանակով:
• Պառկած կողքի վրա, ծունկը ծալեք, որը գտնվում է ներքևում, իսկ մյուսը բարձրացրեք վերև։ Քանի դեռ չեք լրացնել անհրաժեշտ քանակի կրկնությունները, մի իջեցրեք այն հատակին:
• Պառկելով որովայնի վրա՝ ձեռքերը առաջ պարզած, մեկ աջ ձեռքը և ձախ ոտքը միաժամանակ հնարավորինս բարձրացրեք: Նույնը կրկնում ենք մյուս ձեռքի և ոտքի վրա։
• Նստեք, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և սկսեք շարժվել առաջ և հետ՝ օգնելով ձեզ արմունկներում թեքված ձեռքերով:

այլ մեթոդներ

• Աերոբիկայի պարապմունքներ. Հատկապես ջրային աերոբիկա, քանի որ ջրի մեջ մեծանում է շրջակա միջավայրի դիմադրողականությունը, և դուք 1,5-2 անգամ ավելի շատ ջանք եք ծախսում վարժությունը կատարելու վրա։
• Քայլել. Մոռացեք վերելակների գոյության մասին. Քայլեք, որտեղ հնարավոր է: Ձեռք բերեք ընտանի կենդանի և գնացեք երկար զբոսանքի: Ձեզ վերահսկելու համար գնեք քայլաչափ:
• Վազք. Եթե ​​չկան բժշկական հակացուցումներ, սա հրաշալի միջոց է ավելորդ կիլոգրամները հեռացնելու ոչ միայն ազդրերից, այլեւ ստամոքսից։ Սկսեք 3-5 րոպեանոց վազքով, աստիճանաբար ավելացրեք վազքի տեմպը և տևողությունը։ Կաշխատի նաև վազքուղի։
• Պարում. Ընտրեք ցանկացած ուրախ երաժշտություն, որը ձեզ դուր է գալիս: Որպես բոնուս՝ դուք կստանաք լավ տրամադրության չափաբաժին։ Պարեք առնվազն 35-40 րոպե։ Արևելյան պարը հիանալի է ճարպերն այրելու համար:
• Յոգա. Սա ոչ միայն վարժությունների հավաքածու է, այլ մի ամբողջ համակարգ, որը բարենպաստ ազդեցություն ունի ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա:
• Լող. Շաբաթը 3-4 անգամ լողավազանում անցկացրած 30 րոպեն բավական է։
• Հեծանվավազք. Ձմռանը մարզվեք մարզասրահում կամ տնային մարզասարք գնեք։ Ամռանը զբոսնել դրսում:
• Ձմռանը գնացեք դահուկներ և սահեք:

Ի՞նչը կուժեղացնի էֆեկտը:

Երբ փնտրում եք ազդրի չափը նվազեցնելու միջոց, մի մոռացեք գործողությունների մասին, որոնք կօգնեն ամրապնդել ազդեցությունը:

• Մերսում. Կարող եք դիմել մասնագետի, բայց որոշ բաներ ինքներդ արեք։ Բնական սպունգի ձեռնոցով ակտիվորեն քսեք ձեր ազդրերն ու հետույքը: Դադարեցրեք, երբ նկատում եք թեթև կարմրություն: Սովորաբար 2-3 րոպեն բավական է։ Թեթևակի սեղմեք և հպեք խնդրահարույց հատվածներին ձեր ձեռքերով կամ օգտագործեք ցանկացած ձեռքի մերսող:
• Փաթաթում: Լավ ազդեցություն են ունենում կայենյան պղպեղի էքստրակտով և կոֆեինով, մեղրով և բուժիչ ցեխով քսուքները։ Ձեր ազդրերը փաթաթեք կպչուն թաղանթով, ծածկեք դրանք հաստ սրբիչով կամ դրանց վրա դրեք բրդյա տաբատ: Քայլեք այսպես առնվազն երեք քառորդ ժամ։ Փաթաթվածը լվանալուց հետո խնդրահարույց հատվածները բուժեք մացառով։ Հակացուցումները՝ սրտի, արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ, ցանկացած գինեկոլոգիական հիվանդություն:

Եթե ​​որոշել եք նիհարել և ձեռք բերել սլացիկ ուրվագիծ և տոնավորված ազդրեր, ապա լավագույն միջոցը հատուկ վարժություններ կատարելն է և ռացիոնալ, հավասարակշռված դիետան:

Բայց լավ հավելումը, որը կօգնի ձեր երազանքն ավելի մոտեցնել իրականությանը, լրացուցիչ մեթոդների օգտագործումն է: Մերսում, զանազան փաթաթումներ - կան շատ նման մեթոդներ:

Բայց սկսեք առաջին քայլն անել ֆիզիկական ակտիվությամբ: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում տանը ազդրերի վրա նիհարելու 10 ամենաարդյունավետ վարժությունների վարկանիշը։

Թոփ 10 վարժություններ ազդրերի համար տանը

Ի՞նչ վարժություններ պետք է անել ազդրերի վրա նիհարելու համար: Ստորև բերված բոլոր շարժումները հիանալի են ազդրի հատվածը մշակելու համար, օգնում են ձևավորել բարակ ոտքերը և այրել ճարպը, բայց մենք դրանք դասակարգել ենք ըստ արդյունավետության: Այն բանից հետո, երբ մեր վերջինը լավ արձագանք ստացավ ընթերցողների կողմից, մենք որոշեցինք մեկը պատրաստել կոնքերի համար: Բայց քանի որ բեռների մեծ մասը հիմնական են, զարմանալի չէ, որ դրանցից շատերը համընկնում են: Այսպիսով, եկեք գնանք:

1. Սումո squats

Squats-ը համարվում է տանը ազդրերի վրա նիհարելու լավագույն վարժությունները: Նրանք լավ են աշխատում ազդրերի ներսի և հետույքի վրա:

1. Մեջքն ուղիղ է, ոտքերն ավելի լայն են, քան կոնքը, իսկ ձեռքերն ու համրերը դրված են մարմնի երկայնքով։
2. Մենք առևանգում ենք կոնքը և կամաց-կամաց կծկվում մինչև ծնկների մեջ ուղիղ անկյուն ձևավորվի:
3. Մենք ոտքի ենք կանգնում, ուղղելով մեր ոտքերը ծնկների վրա: Ողջ վարժությունների ընթացքում մենք վերահսկում ենք ձեր կեցվածքը և չենք իջեցնում ձեր գլուխը:

Միջին հաշվով, դուք պետք է կատարեք տասնհինգ կրկնություն մի քանի հավաքածուներով: Մենք սկսում ենք նվազագույն քաշից:

2. Կողմնակի թռիչքներ

Աշխատում ենք ներքին հետույքի վրա։ Մենք ձևավորում ենք գեղեցիկ ոտքի ռելիեֆ:

1. Մենք մեր ոտքերը ավելի լայն ենք դնում, քան ուսերը, ձեռքերը թեքում ենք արմունկների մոտ և դնում դրանք գոտու վրա:
2. Մենք մեր աջ ոտքով քայլում ենք դեպի կողքը՝ ծալելով այն ծնկի մոտ։ Մարմնի քաշը հենվում է աջ ոտքի վրա, մինչդեռ ձախ ոտքը հենարանի դեր է կատարում:
3. Մենք վերահսկում ենք կեցվածքը, կզակը բարձրացված է, աշխատում է միայն ստորին մարմինը:Մենք ցատկում ենք մեր ձախ ոտքի վրա:

Մենք կատարում ենք երկու-երեք մոտեցում տասնհինգ անգամ:

3. Ռումինական դեդլիֆտ համրերով

Մենք աշխատում ենք հետույքի և ազդրի մկանների վրա: Հեռացնում ենք ավելորդ ճարպը և ազդրերին նիհարություն ենք հաղորդում։

1. Մենք կանգնած ենք ուղիղ, մի փոքր ծալում ենք մեր ծնկները:
2. Ծնկներդ թեքեք ուղիղ անկյան տակ և կծկվեք: Համրերով ձեռքերը շարժվում են երկայնքով մինչև հորթի կեսը և մեջքը, չհասնելով ոտքերին.

Մենք կատարում ենք երկու-երեք մոտեցում տասներկու կամ տասնհինգ անգամ: Մենք սկսում ենք փոքր կշիռներով:

4. Ոտքը ճոճվում է կանգնած ժամանակ

Մենք աշխատում ենք հետույքի և մկանների առաջի և. Ազատվում ենք հաստ ազդրերից և ձգում մեր հետույքը՝ «քանդակելով» սլացիկ ոտքերը։ Մենք օգտագործում ենք կշիռներ՝ ազդրերը բարձրացնելու և ընդլայնելու համար:

1. Մենք ուղիղ կանգնած ենք՝ ձեռքերով բռնելով հենարանը։
2. Ուղիղ ոտքը տեղափոխում ենք կողք՝ առավելագույն ամպլիտուդով ճոճանակ անելով։
3. Դիտեք ձեր կեցվածքըՄեջքն ուղիղ է վարժության ողջ ընթացքում, մարմինը չենք թեքում, աշխատում է միայն ոտքը։

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարում ենք տասներկու կրկնություն, մոտեցումների քանակը երկուսից հինգն է:

5. «Աթոռ» վարժություն (ստատիկ)

«Աթոռը», չնայած իր թվացյալ պարզությանը, օգնում է այրել կալորիաները, իսկ վարժությունը հիանալի է ազդրի և հետույքի կլորացման համար:

1. Մեջքով կանգնած ենք պատին և կես քայլով հեռանում ենք նրանից։
2. Հենվելով ձեր մեջքին՝ մենք սկսում ենք իջնել երևակայական աթոռի վրա։ Երկու ազդրի և ծնկի հոդերը պետք է ունենան ուղիղ անկյուններ- մոտավորապես նույնը, ինչ երբ մենք նստում ենք աթոռին։
3. Մենք ձեռքերն իջեցնում ենք ներքև կամ խաչում ենք կրծքավանդակի վրա:
4. Մենք այս դիրքը պահում ենք այնքան ժամանակ, որքան կարող ենք՝ մեկ կամ երկու րոպե:

Իդեալական ազդրերի «ձևավորման» կրկնությունների օպտիմալ թիվը երկուսից հինգ անգամ է:

6. Հակադարձ հիպերարտեզիա

Աշխատում են որովայնի, մեջքի, կոնքերի, հետույքի մկանները։

1. Վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է երկու աթոռակ կամ երկու աթոռ, որոնք պետք է կողք կողքի դնել: Գլխավորն այն է, որ կառուցվածքը կայուն է։Մենք դրա վրա պառկում ենք ստամոքսով այնպես, որ մարմինը տեղավորվի՝ ազդրի հոդերից մինչև ուսի միացումներ։
2. Ոտքերը պառկած են հատակին, ձեր մատները հենվելով հատակին: Ձեր ձեռքերը հարմարավետորեն դրեք ձեր կրծքավանդակի տակ:
3. Արտաշնչելիս ոտքերը բարձրացրեք մարմնին համապատասխան, իսկ ներշնչելիս՝ իջեցրեք դրանք:

Կրկնեք ութից տասը անգամ:

7. Մկրատ

Աշխատում են որովայնի, մեջքի և կոնքերի մկանները: Վարժությունն օգնում է ձևավորել ազդրի բարակ գիծ և հեռացնում է ազդրերի ականջները (թևերը): «Մկրատը» միակ բանը չէ.

1. Պառկում ենք հատակին, ձեռքերը մարմնին զուգահեռ, մեջքը սեղմված հատակին։
2. Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից մի փոքր անկյան տակ: Իդեալական է, եթե ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտ լինեն հատակին, բայց չդիպչեն դրան:
3. Մենք մեր ոտքերը շարժում ենք այնպես, կարծես լողում ենք։ Դուք չեք կարող ծալել ձեր ծնկները:Կարող եք նաև պատկերացնել, որ շարժումները հիշեցնում են մկրատի շեղբերների շարժումը՝ մի ոտքը մոտենում է հատակին, մյուսը հեռանում է նրանից։
4. Շարժումների շրջանակը փոքր է, ազդրերի ծանրաբեռնվածությունը՝ մեծ։

Մենք կրկնում ենք տասն անգամ.

8. Հարթակի վրա քայլելը

Հարթակը մարմնամարզության նստարան է։ Դրա վրա վարժություններ կատարելն օգնում է մկանները տոնուսավորել և կալորիաներ այրել: Առջևի, ներքին և հետույքը բեռնված են:

1. Մենք վերցնում ենք համրերը մեր ձեռքերում և ձախ ոտքով քայլ ենք անում հարթակի վրա: Նա պետք է կանգնի հարթակի վրա՝ ձևավորելով ուղիղ անկյուն:
2. Ուղղեք ոտքը ծնկի վրա և երկու ոտքերը բարձրացրեք հարթակի վրա: Մենք մի վայրկյան կանգ ենք առնում և իջնում ​​հատակին։
3. Նշված չափով քայլք կատարում ենք նախ ձախ ոտքի համար, իսկ հետո նույնքան՝ աջ:
4. Կատարման տեմպը միջին է, վերահսկել հավասարակշռությունը.

Ազքերը ձգելու վարժությունների քանակը տասից տասներկու է մի քանի մոտեցումներով։

9. Jumping Lunges

Վարժությունը լավ այրում է կալորիաները և ամրացնում ազդրի և ստորին ոտքի մկանները։ Այս ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունը կօգնի նվազեցնել ազդրի տարածքի չափը և ձեր ոտքերը տեսողականորեն ավելի փոքր և բարակ դարձնել: Նման հարձակումները հրաշալի են

1. Մենք ուղիղ կանգնում ենք, աջ ոտքով մի քայլ առաջ ենք անում ու մարմնի ծանրությունը փոխանցում դրան։
2. Աջ ոտքը պետք է թեքված լինի ճիշտ անկյան տակ, ձախ ոտքի ծունկը պետք է գրեթե զուգահեռ լինի հատակին։ Պահպանեք ուղիղ մեջքի կեցվածքըև շրջվեց ուսերով:
3. Մենք հենվում ենք մեր աջ ոտքի ոտքին, վեր թռչում և իջնում ​​նույն տեղում։ Ցատկելիս կարող եք օգնել ձեզ՝ ձեռքերը թափահարելով։
4. Հաջորդ թռիչքը կատարվում է ձախ ոտքի վրա:

Ազդեր ձևավորելու համար ազդրերի քանակը հասնում է տասներկուսի՝ մի քանի մոտեցումներով:

Զգույշ.Հաճախակի ցատկելը ծնկների վրա ավելացնում է սթրեսը, որը կարող է... Ծնկների ցավը կանխելու համար խորհուրդ ենք տալիս հատուկ ամրացում կատարել բժիշկ Բուբնովսկու կողմից։ Նման «Զբոսանք» կարող եք գտնել այստեղ։

10. Ատրճանակի նժույգ

Ոտքի մկանները աշխատում են ամենամեծ ծանրաբեռնվածությամբ։ Երբ կծկվելով, ծնկների համատեղումը մեծ բեռ է ապրում: Վարժությունը բարձր դժվարության է և հասանելի է նրանց համար, ովքեր լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեն։

1. Մենք մի ոտքի վրա squats ենք կատարում, իսկ մյուսը երկարացնում ենք առաջ: Զորավարժություններ զարգացնում է համակարգումը(նախնական փուլերում կարելի է մի ձեռքով բռնել նստարանին):
2. Այնուհետև մենք կրկնում ենք «ատրճանակը» մյուս ոտքի համար:

Այս վարժությունը այրում է կալորիաները և ուժեղացնում է ձեր ոտքի մկանները: Ազդրերի համար վարժությունների քանակը տասից տասներկու է։

Եվս 5 ապացուցված ուսումնական համալիր

Ի՞նչ պետք է անել ազդրերի վրա նիհարելու համար, բացի անհատական ​​վարժություններից։ Կան ամբողջական մարզման համալիրներ, որոնց օգտագործումը կարող է գերազանց արդյունքներ ցույց տալ ամբողջ մարմնով և հատկապես ազդրի հատվածում նիհարելու հարցում։ Ձեզ ենք ներկայացնում ամենաարդյունավետ ծրագրերի թոփ 5-ը։

1. Bodyflex

Bodyflex-ը հրաշալի է։ Զորավարժությունները շնչառական վարժությունների և որոշակի վարժություններ կատարելու համադրություն են։

Շնչառական վարժություններ, կամ, այսպես կոչված, դիֆրագմատիկ շնչառություն, որոնցով գնում ես մարմնի ակտիվ հագեցվածությունը թթվածնով, նպաստում է օրգանիզմում բջիջների նորացմանը։

Դա տեղի է ունենում, երբ դուք պահում եք ձեր շունչը, որից հետո տեղի է ունենում կտրուկ և արագ արտաշնչում։

Bodyflex-ի նպատակն է նիհարել, ամրացնել մկանները և բարելավել մարմնի ընդհանուր վիճակը: Ինչպե՞ս հեռացնել կոնքերի և ազդրերի ծավալը կամ գոնե նվազեցնել: Նրանք, ովքեր մշտապես զբաղվում են բոդիֆլեքսով, որպես կանոն, երբեք մի տառապեք ավելորդ քաշից.

2. Ձգում

Սա ձգվող վարժություն է, որն օգնում է հեռացնել ազդրերը, բարելավել ընդհանուր առողջությունը, ֆիզիկական պատրաստվածությունը և կանխել ողնաշարի և հոդերի ցավը:

Ֆիթնեսի այս տեսակն օգտագործվում է որպես ինքնուրույն մարզում, ինչպես նաև որպես վարժությունների մի շարք:

Ձգումն օգնում է բարելավել մկանների և կապանների առաձգականությունը, օգնում է պատրաստվել ուժային բեռներին:
Ուստի միշտ խորհուրդ է տրվում վարժությունների բոլոր հավաքածուները սկսել ձգումով։

Ձգվելով՝ կարող եք բարելավել նյարդային համակարգի վիճակը և թոթափել հոգեբանական սթրեսը։ Ֆիթնեսի այս տեսակը նպաստում է գեղեցիկ ազդրերի, բարակ կազմվածքի և իդեալական կեցվածքի ձևավորմանը։

Մեկ այլ արդյունավետ մեթոդցելյուլիտից ազատվելը պրոֆեսոր Նեյմիվակինն է: Բացի հակացելյուլիտային ազդեցությունից, այն ունի օգուտներ կոնքի տարածքի առողջության համար։

3. Պիլատես

Սա ֆիզիկական և շնչառական վարժությունների հատուկ հավաքածու է, որն ուղղված է մարմնի ճկունության բարելավմանը, մկանների և կապանների ամրապնդմանը և համակարգման զարգացմանը: Ֆիթնեսի այս տեսակն օգնում է թուլացնել մկանային լարվածությունը և բարելավել քունը:

Պիլատես չունի տարիքային սահմանափակում– այն կարող է զբաղվել ցանկացած տարիքային խմբի, ինչպես նաև տղամարդկանց և կանանց կողմից:

Հղիության ընթացքում կա վարժությունների հատուկ հավաքածու, որոնց կատարումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում կնոջ ինքնազգացողության և տրամադրության վրա և պատրաստում է օրգանիզմը ծննդաբերությանը:

4. Ձևավորում

Ռիթմիկ մարմնամարզություն,որի նպատակն է փոխել և քանդակել մարմնի ձևերը:

Կան կանացի կերպարի որոշակի մոդելներ՝ իրենց ձևերով, և նրանցից յուրաքանչյուրի համար ընտրված են վարժությունների որոշակի հավաքածուներ։ Կատարելով հատուկ վարժություններ, դուք կարող եք բարելավել ցանկացած կոնկրետ գործչի պարամետրերը և դրանք ավելի մոտեցնել ստանդարտին:

Շեյփինգը կատարյալ է ազդրի հատվածը մշակելու, ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու և բարակ իրան հաղորդելու համար: Զորավարժությունները հարմար են լայն կոնքերի և մկանների ավելորդ ծավալը այրելու համար։

Համալիրը կազմված է անհատապես յուրաքանչյուր կնոջ համար և ուղղված է տալով գործչին համաչափ ձև:

Կարևոր է տղամարդկանց համար:Այժմ շեյփինգը տարածված է դառնում նաև տղամարդկանց համար՝ ճիշտ մշակված ձևավորման ծրագիրը թույլ է տալիս մարզումների արդյունքում ստանալ բարակ կազմվածք և քանդակված մկաններ։ Բայց տղամարդկանց մարմնի ստորին հատվածը մշակելու համար:

5. CrossFit

Սա ֆիթնեսի տեսակ է և բաղկացած է մկանների տարբեր խմբերի, այդ թվում՝ կոնքերի վրա տարբեր տեսակի ծանրաբեռնվածությունից, որոնք կատարվում են բարձր տեմպերով։ Հիմնական նպատակը գերազանց ֆիզիկական կազմվածքի զարգացումն է։

CrossFit-ը կարող է լինել տարբեր վարժություններ, խոչընդոտներով վազք, մարզասարքեր, ուժային մարզումներ և մարմնամարզություն: Դա կախված է այդ օրվա համար կազմված վերապատրաստման ծրագրից։ Հաջորդ օրը կազմվում է այլ տեսակի ծրագիր։

CrossFit-ի առանձնահատկությունները. կարճ, բայց շատ ինտենսիվ դասի տևողությունը. Այս տեսակի մարզումները զարգացնում են ֆիզիկական պատրաստվածությունը, արձագանքման արագությունը, տոկունությունը և տրամաբանական մտածողությունը ոչ ստանդարտ իրավիճակներում:

Դիտեք տեսանյութը մեկ այլ լավ համալիրի համար.

Ինչպես հեռացնել ճարպը ազդրերից՝ եւս 6 արդյունավետ մեթոդ և խորհուրդ

Միայն ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է լավ արդյունքների հասնել: Այնուամենայնիվ, ճարպը արագ այրելու և արդյունքը ամրապնդելու համար անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում: Ինչպե՞ս նիհարել ազդրերի հատվածում տանը՝ բացի ֆիզիկական ակտիվությունից. Եզրափակելով՝ ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում նիհարելու ավելի արդյունավետ 6 մեթոդ, այդ թվում՝ ազդրերը։

1. Հատուկ դիետա ազդրերի համար

Դիետայի սահմանափակումն առաջին բանն է, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, եթե լեհերի կարիքն ունեք նիհարելու համար։ Դիետաթերապիայի սկզբունքներն են՝ նվազեցնելով մարմնի քաշը նվազեցնելով կալորիաներըսպառված մթերքները և առողջ սննդի օգտագործումը սննդակարգում.

Ամենախելամիտը դիետայի կալորիականությունը նվազեցնելն է և բարձր կալորիականությամբ մթերքները փոխարինել ցածր կալորիականությամբ։ Այսպես դուք կկարողանաք հեռացնել և այրել ճարպը և հասնել բարակ ազդրերի։

Կարևոր է խուսափել տապակած մթերքների օգտագործումից, քանի որ դրանք կրկնապատկում են ցանկացած ուտեստի կալորիականությունը։

Նշում!Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ պայման է պարզ մաքուր ջուրբացի ցանկացած այլ խմիչքից:

2. Շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար

Կան շնչառական վարժությունների տարբեր ուղղություններ և տեսակներ:

Դրանք բոլորն օգնում են ազատվել ազդրերի և որովայնի հատվածի ճարպերից, կայունացնում են քաշը, նպաստում են ճարպային բջիջների ակտիվ քայքայմանը, ամրացնում են իմունային համակարգը, բարելավում են տրամադրությունը և կենսունակություն հաղորդում մարմնին և ոգուն։ Նրանց նպատակը ոչ միայն նիհարելն է, այլեւ առողջությունը բարելավելը։

Իզուր չէ, որ շատ պրակտիկաներում նման կարևոր տեղ են հատկացվում շնչառական վարժություններին։ Շնչառական վարժությունների մի մասը ներգրավված է բառացիորեն բոլոր վարժությունների հավաքածուներում, որոնք մենք կատարում ենք. «արտաշնչել – լարվածություն, ներշնչել – թուլացում».

3. Սրտի մարզում

Սրտի մարզումն օգնում է ամրացնել մկանները, այրել ճարպային կուտակումները ազդրերում, բարձրացնել տոկունությունը և մարզել սրտանոթային և շնչառական համակարգերը:

Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած սիմուլյատոր, որն առավել հարմար է ձեզ՝ փորձելով մարզվել դրա վրա: Ստեպպեր կամ վազքուղի, էլիպսաձև մարզիչ կամ մարզական հեծանիվ՝ ընտրությունը քոնն է:

Ինչպե՞ս հեռացնել ճարպը ազդրերից. Տանը մարզվեք օրական առնվազն 30-40 րոպե։ Եթե ​​դու շաբաթը մի քանի անգամԵթե ​​մարզվեք դրանցից որևէ մեկի վրա, ապա ընդամենը մի քանի ամիս մարզվելուց հետո հրաժեշտ կտաք ավելորդ քաշին և կամրացնեք ազդրի մկանները։

4. Բացօթյա մարզումներ

Ենթադրել տարբեր տեսակի ֆիզիկական գործունեության համադրություն– քայլք, վազք, արգելավազք, հեռացատկ, բացօթյա մարմնամարզության տարբեր տեսակներ:

Վազքը մեծ օգնություն է ազդրերի հատվածի թերությունների դեմ պայքարում, այն չի պահանջում որևէ ծախս կամ շատ ժամանակ։

Նման մարզումները ընդհանուր առմամբ շատ օգտակար են օրգանիզմի համար՝ այն բարձրացնում է իմունիտետը, զարգացնում տոկունություն, նպաստում է քաշի կորստին և բարելավում է նյութափոխանակությունը։

Դուք կարող եք անել մերը փողոցում:

Բարձրացնելով ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը՝ մարդը դառնում է ավելի նիհար, ազդրի հատվածի մկանները ձգվում են, իսկ ջերմաստիճանի փոփոխվող պայմանները ամրացնում և կոփում են մարմինը: Մարզական բժիշկները խորհուրդ են տալիս համատեղել մարզասրահում կամ տանը մարզումները բացօթյա մարզումների հետ: Ինչպե՞ս ազդրերը բարակ դարձնել. Դուք կարող եք կատարել վերը նշված մարզումները դրսում և ստանալ կրկնակի առավելություններ:

5. Փաթաթումներ

Լավ միջոց է ազդրերի վիճակը բարելավելու, հյուսվածքներից ավելորդ հեղուկը հեռացնելու և ավշային հոսքը բարելավելու համար:

Դասական տեսակի փաթաթան- ջրիմուռներով փաթաթան: Դեղագործական ջրիմուռների տուփի վրա լցնել եռացրած ջուր և թող եփվի: Քսել ազդրերի հատվածին, ծածկել թաղանթով և փաթաթել վերմակով։ Թողնել մոտ երեսուն րոպե, լվանալ և սնուցող կրեմ քսել։

Փաթաթումների համար օգտագործվում է նաև ծովի աղ՝ բուսական և եթերային յուղերի ավելացմամբ, աղի և մեղրի խառնուրդ, ջրային բաղնիքում հալված մուգ շոկոլադ։

Սա հետաքրքիր է!Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության և ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի հետ համատեղ օգտագործվող փաթաթանները հիանալի արդյունք են տալիս բարակ կազմվածքի հասնելու համար:

6. Մերսումներ

Բոլոր տեսակի մերսումները բարելավում են արյան շրջանառությունը, նպաստում են քաշի կորստին և վերացնում են ազդրերի ցելյուլիտային մաշկի անկանոնությունները։

Ձեր ազդրերը մերսելու համար կարող եք օգտագործել մերսման բանկա կամ մերսման ձեռնոցներ, որոնք վաճառվում են դեղատանը։ Նրանք կօգնեն վերականգնել ձեր ազդրի մկանները մարզվելուց հետո:

Նաև մերսումը թույլ է տալիս ազատվել ոտքերի ցավից ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից և այլ տհաճ սենսացիաներից: հիանալի է նաև թեթևացման համար:

Մերսման պրոցեդուրաները պետք է իրականացվեն դասընթացներով- այդ դեպքում դրանք արդյունավետ կլինեն:

Մերսման շարժումները պետք է լինեն բավականին ինտենսիվ, որպեսզի հունցեն և նվազեցնեն ճարպային կուտակումները ազդրերի խնդրահարույց հատվածներում:

Հաջողության գրավականը մերսման համադրությունն է մի շարք վարժությունների կամ սիմուլյատորների վրա մարզումների հետ: Դուք կարող եք մերսել ազդրերը երկու օրը մեկ մի քանի ամիս շարունակ։

Օգտագործեք թվարկված բոլոր առկա մեթոդները ձեր նպատակին հասնելու համար: Նրանք կարող են բարակ դարձնել ձեր կազմվածքը, բարելավել ձեր առողջությունը, մարմնի ընդհանուր տոնայնությունը և, իհարկե, տալ ձեզ բաղձալի ծավալը կոնքերում:

Հոդվածը վերջին անգամ թարմացվել է՝ 30.11.2014

Գրեթե բոլոր աղջիկները բախվում են այնպիսի խնդրի, ինչպիսին ավելորդ քաշն է։ Ոմանց համար այս խնդիրն ազդում է մարմնի միայն առանձին հատվածի վրա: Հիմնականում մարմնի այս հատվածը ոտքերն են, շատ աղջիկների հիմնական խնդիրն են ծավալուն կոնքերը։ Այն լուծելու և կոնքերի ծավալը նվազեցնելու համար կա մի համապարփակ մեթոդ, որը փորձարկվել է տասնամյակներ շարունակ։ Բավական է առողջ ապրելակերպ վարել և մարզվել։ Ոչ մի մոդայիկ դիետա չի կարող համեմատվել այս երկու չափանիշների հետ: Իհարկե, առողջ ապրելակերպի պահպանումը ենթադրում է տարբեր դիետաների օգտագործում, բայց դրանք չեն վնասում ձեր առողջությանը, այլ ընդհակառակը, ուժեղացնում են այն՝ ի տարբերություն տարբեր «»-ի։ Բայց ի՞նչ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել ոչ թե համապարփակ, այլ մեկ տեղում: Ինչպե՞ս նվազեցնել ազդրի չափը:Այս հարցին պատասխանելու համար ես գրեցի այս հոդվածը:

Սա բավականին տարածված երեւույթ է, երբ աղջիկը բարակ վերնազգեստ ունի, իսկ ներքեւում ավելորդ քաշը կուտակվում է։ Մի կողմից, երբ սկսում ես նիհարել, ամբողջ մարմինդ համապարփակ կերպով կորցնում է քաշը, արդյունքում վերևում մնում են միայն ծնկները, իսկ ներքևը վերադարձվում է նորմալ: Մյուս կողմից, երբ ցանկանում եք կարգի բերել ձեր վերին մասը, ձեր ոտքերը նորից սկսում են գիրանալ։ Ստացվում է ինչ-որ արատավոր շրջան։

Ինչպես գիտեն շատերը, գիրանալու համար անհրաժեշտ է ուժային վարժություններ կատարել, իսկ ավելորդ քաշից ազատվելու համար մի քանի օր հատկացնել սրտային վարժություններին։ Այդպես է ստացվում, եթե ուզում ես նվազեցնել ազդրի չափը, անհրաժեշտ է կատարել աերոբիկ վարժություն՝ վազքի, վազքուղու վրա վազքի տեսքով։ Մարմնի վերին հատվածում նիհարելուց խուսափելու համար ուժային վարժություններ կատարեք միայն մարմնի վերին մասում։

ԻՆՉՊԵ՞Ս ՊԵՏՔ Է ՊԵՏՔ ՊՐԵՏՔ ՊԱՀԱՆԱՑՆԵՄ ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ԺԱՄԱՆԱԿԱՑՈՒՅՑԸ:

Որպեսզի մարզումները հնարավորինս արդյունավետ լինեն, դուք պետք է ճիշտ բաշխեք բեռը: Ո՞ր օրերին կլինեն ուժային մարզումներ, իսկ որ օրերին՝ կարդիո: Մարմնի վերին մասը պահպանելու համար բավական է մարզվել շաբաթական 2 անգամից ոչ ավելի, իսկ աերոբիկ վարժություններին հատկացնել 3 օր։ Օրինակ՝ ստանդարտ սխեմա՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ դուք կատարում եք աերոբիկ վարժություններ, իսկ երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին ժամանակ եք հատկացնում ուժային մարզմանը։ Ամեն ինչ բավականին պարզ է.

Յուրաքանչյուր մարզում, անկախ ծանրաբեռնվածության տեսակից, պետք է տեւի առնվազն մեկ ժամ։ Սա հենց այն է, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ամեն ինչ իրականացնելու համար: Սրտի վարժությունները չեն թուլացնում մկանները, դրանք ավելի արագ են ուժեղանում, ավելի դիմացկուն են դառնում և այլն։ Իհարկե, մկանների աճի որոշակի ներուժ կա, բայց դա աննշան է ուժային վարժությունների համեմատ: Հետևաբար, ես չէի անհանգստանա, որ ձեր ոտքերը կծկվեն: Բացի այդ, աերոբիկ վարժություններ կատարելիս դրանք օգտագործվում են, ուստի այս մասին անհանգստանալու կարիք չկա։

ԻՆՉՊԵ՞Ս ՃԻՇՏ ՍՆՎԵԼ ԵՎ ԾԱՎԱԼԸ ՊԱԿԱԶԵԼ ԱԶԴԵՐԸ.

Ավելորդ քաշը այրելու և նվազեցնել ազդրի չափը, դուք պետք է հավատարիմ մնաք սնուցման հիմնական սկզբունքներին. Քաշը կորցնելիս պետք է բացառել բոլոր ճարպային մթերքները, ավելի շատ ուտել և ճիշտ ուտելիքներ օգտագործել:

Նախևառաջ պետք է ձեր սննդակարգում ավելացնել բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և այլն: Բացի վերը նշված բոլորից, աշխատեք ուտել որքան հնարավոր է հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով։ Այո, այո, ճիշտ եք լսել, ճիշտ մթերքների հաճախակի ընդունումն օգնում է արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները, ինչի շնորհիվ սկսում եք նիհարել։ Աերոբիկ վարժությունների օրերին վազելիս շնչելը շատ կարևոր կետ է, խորհուրդ եմ տալիս այս թեմայով հոդված կարդալ այստեղ։

ՎԱՐԶՈՒԹՅԱՆ ԾՐԱԳԻՐ ԲԱՐԱԿ ԲԱՑ, ԲԱՅՑ ԼՈՒՐ ՈՏՔԵՐ ՈՒՆԵՑՈՂ ԱՂՋԻԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ.