Ինչպես կատարել կողային ձգում: Հեշտ հասկանալի ձգվող վարժություններ սկսնակների համար տանը: Ուսի ձգումներ

Ընթերցանության ժամանակը` 13 րոպե

Խաչաձեւ պառակտումը ճկունության և ձգվող ամենատպավորիչ դրսեւորումներից մեկն է: Մենք առաջարկում ենք ձեզ լավագույն վարժությունները, որոնցով դուք կարող եք կատարել խաչաձև սպլիտներ։

Լայնակի ճեղքերը սովորաբար ավելի դժվար են տիրապետում, քան երկայնական ճեղքերը: Խաչաձեւ պառակտումներն անելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն լավ ձգել ոտքերի մկաններն ու կապանները, այլ նաև զգալիորեն բարելավել սրբանման և ազդրի հոդերի շարժունակությունը: Անջատումների ճանապարհը կարող է երկար լինել, ուստի համբերատար եղեք, այն տիրապետելու համար տևում է մի քանի ամսից մինչև մեկ տարի:

Խաչաձև թելերի առավելությունները

Խաչաձեւ պառակտումը ոչ միայն տպավորիչ դիրք է, այլեւ շատ օգտակար: Դուք կստանաք մի շարք առավելություններ խաչաձև պառակտումից.

• Ամրապնդեք ձեր ոտքերի մկանները, դարձրեք դրանք տոնուսային և սլացիկ:
• Cross split վարժություններ կատարելիս աշխատում են նաև մեջքի, մեջքի և որովայնի մկանները։
• Սպլիտ ձգման շնորհիվ դուք կբարելավեք կոնքի օրգանների և միզասեռական համակարգի աշխատանքը։
• Առաձգական կապանները և ազդրի հոդերի ճկունությունը հղիության ընթացքում լավ առողջության և հեշտ ծննդաբերության բանալին են:
• Cross split ձգումը լավ կանխարգելում է որովայնի խոռոչի և ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդությունները։
• Դուք կբարելավեք ազդրի հոդերի ձգումը, որոնք ներգրավված են բազմաթիվ ուժային և աերոբիկ վարժություններում: Սա թույլ կտա ավելի մեծ ամպլիտուդով և որակով վարժություններ կատարել։

Նախքան բաժանման վարժությունները կատարելը, համոզվեք, որ տաքացում կատարեք: Երբ մկանները չեն տաքացվում և չեն պատրաստվում, ձգվող մարզումները անարդյունավետ կլինեն: Դուք առաջընթաց չեք ունենա և անորոշ ժամանակով կհետաձգեք ձեր խաչի պառակտման երազանքը:

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ կատարել պառակտումները, կարող եք ձեռք բերել հատուկ խաչաձեւ պառակտող ձգվող մեքենա: Նման սիմուլյատորով ձգվելը շատ հարմար է և հարմարավետ՝ ձեզ հարկավոր չէ արտաքին ճնշում կամ պահելու դիրքեր։ Օգտագործելով ձգվող մեքենա, ձեր մկանները կթուլանան և ավելի ճկուն կլինեն ձգվելու համար, ինչը նշանակում է, որ դուք կկատարեք բաժանումները շատ ավելի արագ:

10 վարժություն տաքանալու և տաքանալու համար մինչև պառակտումները

Կատարեք ստորև բերված վարժությունները հաջորդականությամբ. Ձեր մարմինը կջերմանա, ձեր սրտի զարկերը կբարձրանան, իսկ մկաններում հաճելի ջերմություն կզգաք։ Եթե ​​զգում եք, որ վարժությունները կատարելուց հետո բավականաչափ չեք տաքացել, նորից կրկնեք համալիրը։

Յուրաքանչյուր վարժության համար Նշված է մի կողմից կրկնությունների քանակը:Օրինակ՝ առաջին վարժությունը տեղում ծնկները վեր բարձրացրած քայլելն է: Դուք պետք է կատարեք 20 ոտքի բարձրացում ձեր աջ ոտքով, 20 ոտքի բարձրացում ձեր ձախ ոտքով, ընդհանուր առմամբ 40 կրկնություն: Դուք կարող եք ավելացնել կրկնությունների քանակը ձեր հայեցողությամբ (նվազեցնելը խորհուրդ չի տրվում):

1. Տեղում քայլել՝ ծնկները բարձրացրած : 20 կրկնություն

2. Ճոճվել դեպի ձեր ոտքերը : 20 կրկնություն

3. Պտտումներ ազդրի հոդերի համար : 20 կրկնություն

4. Կողմնակի թռիչք : 15 կրկնություն

5. Թեքեք դեպի ոտքը : 15 կրկնություն

6. Մեջքի սքվատ՝ 20 կրկնություն

7. Մեջքի լանջեր : 10 կրկնություն

8. Թռիչք պարանով` 40 կրկնություն

Յուրաքանչյուրը 40 կրկնություն (ուղղակի հաշվեք մինչև 80-ը՝ շարժման հետ համաժամանակյա)

10. Թռիչքներ ձեռքերն ու ոտքերը վեր բարձրացրած՝ 35 կրկնություն

Խաչաձեւ պառակտման վարժությունները կարող են իրականացվել միայն տաք մարմնով: Cross-split ձգվող վարժություններն առանց տաքացման ոչ միայն անարդյունավետ են, այլեւ շատ վտանգավոր։

Տաքանալուց հետո պետք է ձգվել։ Այս կերպ դուք կարող եք խորացնել ձգվածությունը՝ չվնասելով ձեր մկաններն ու կապանները։

Ձգվելուց առաջ տաքացեք

Երբ մարզվելուց հետո ձգվում եք, ձեր մկաններն արդեն տաքացել են, և լրացուցիչ տաքացում չի պահանջվում: Եթե ​​որոշեք կազմակերպել առանձին ձգվող դաս, նախ կատարեք մի քանի վարժություն.

1. Համատեղ տաքացում. պտտեք ձեր հոդերը, թեքեք և ոլորեք ձեր մարմինը:
2. 5-7 րոպե սիրտ.

Երբ մի փոքր տաքացաք, կարող եք սկսել ձգվել:

Ինչպես և որքան ձգվել

Այս վարժություններով դուք կարող եք կազմակերպել ինքնուրույն ձգվող սեսիա և մանրակրկիտ ձգել ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Այնուամենայնիվ, դա կտևի մոտ 60-90 րոպե: Արագ ձգվելու համար ընտրեք մեկ կամ երկու վարժություն մարզման մեջ ներգրավված յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:

Որպեսզի ձեր մկանները լավ ձգվեն, յուրաքանչյուր դիրք պահեք 30 վայրկյանից երկու րոպե: Դուք կարող եք մնալ անշարժ կամ մեղմորեն գարուն: Հանկարծակի շարժումները կարող են վնասվածք պատճառել, այնպես որ թողեք դրանք այլ սպորտի:

Վերևից ներքև ձգվելու վարժություններ կտանք՝ պարանոց, ուսեր և ձեռքեր, կուրծք և մեջք, որովայն, հետույք, ազդրեր, ոտքեր։

Պարանոցի ձգման վարժություններ

Գլուխը ետ թեքեք՝ ձգելով ձեր պարանոցի առջևը։ Այս դիրքից գլուխը թեքեք դեպի ձախ։ Ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար ձախ ափը դրեք գլխի աջ կողմում, բայց ուժեղ մի սեղմեք։

Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի ձախ կողմում: Գլուխը թեքեք առաջ և կողք, ձեռքով ավելացրեք ճնշումը։

Կրկնեք մյուս կողմից:

Մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում, իսկ մյուսը ձեր կզակի վրա: Գլուխն իջեցրեք՝ կրկնակի կզակ դարձնելով։ Միևնույն ժամանակ, պարանոցը մնում է ուղիղ, գլխի հետևի մասը դեպի վեր է ուղղված։ Դուք պետք է զգաք այն ձեր պարանոցի հետևի մասում, հատկապես ձեր գանգի հիմքում:

Ուսի ձգումներ

4. Առջևի ուսերի ձգում

Ձեռքերդ դրեք մեջքի հետևում, մի ձեռքով և մյուսով սեղմեք դաստակը: Թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք դաստակները ավելի բարձր: Ձեր կրծքավանդակը առաջ մղեք և զգացեք ձեր ուսերի առջևի ձգվածությունը:

5. Ուսի միջին ձգում

Ձեռքով բռնեք ձեր հակառակ արմունկը, սեղմեք ձեր ուսը դեպի ձեզ և քաշեք այն ներքև։ Կրկնեք մյուս ձեռքով:

6. Մեջքի ուսի ձգում

Ձախով բռնեք ձեր աջ թեւը արմունկից վերև, սեղմեք այն ձեր մարմնին և ուղղեք այն, աջ ուսն իջեցրեք ներքև: Ձախ ձեռքով քաշեք աջ ձեռքը վեր՝ արմունկով բարձրացնելով։ Զգացեք լարվածությունը ձեր մեջքին:

Կրկնեք մյուս ձեռքով:

7. Triceps ձգում

Գնացեք դեպի պատը, բարձրացրեք ձեր ձախ արմունկը և դրեք ձեր նախաբազուկը մեջքի հետևում: Ձախ ուսի բերանն ​​իջեցրեք ներքև: Ստուգելու համար, որ այն իրականում ընկել է և չի բարձրանա ձգման ժամանակ, աջ ձեռքը դրեք ձախ թեւատակից ներքև:

Կրկնեք մյուս կողմից:

8. Երկգլուխ մկանների ձգում

Վերցրեք դռան բռնակը, վաճառասեղանը կամ այլ հենարան և ձեր մեջքը դարձրեք դեպի այն: Ձեր արմունկը թեքեք դեպի վեր և մի փոքր առաջ շարժեք մարմինը:

Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Այս դիրքը թույլ է տալիս միաժամանակ ձգել մի ձեռքի եռգլուխը և մյուսի ուսի առջևի հատվածը: Մի ձեռքը դրեք ձեր մեջքի հետևում վերևից, որպեսզի ձեր արմունկը վերև ուղղված լինի, իսկ մյուսը ներքևից, որպեսզի ձեր արմունկը ուղղված լինի հատակին: Փորձեք ձեր դաստակները միացնել ձեր ուսի շեղբերների մակարդակին:

Փոխեք ձեռքերը:

10. Ձգվող դաստակի երկարացնող միջոց

Նստեք ձեր ծնկներին, ձեռքերը դրեք ձեր առջև այնպես, որ ձեր ձեռքերի հետևի մասերը դիպչեն հատակին, և ձեր մատները ուղղված լինեն միմյանց: Մեղմորեն տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր ձեռքերի մեջ՝ ձգելով ձեր նախաբազուկները: Էֆեկտը ուժեղացնելու համար փորձեք սեղմել բռունցքները:

Կրծքավանդակի ձգման վարժություններ

11. Կրծքավանդակի ձգում դռան շեմին

Գնացեք դեպի դռան շեմը, արմունկները հենեք դռան շրջանակներին և առաջ մղեք կրծքավանդակը, կրծքավանդակի մկանները:

Ձեռքը դրեք պատին, իջեցրեք ուսը և շրջվեք հակառակ ուղղությամբ։ Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Մեջքի ձգման վարժություններ

Կանգնեք դարակի, մարզասարքի կամ այլ հենարանի կողքին, ձախ ուսը թեքեք դեպի այն: Աջ ձեռքով բռնեք դարակը ձեր գլխից վեր և տեղափոխեք կոնքը դեպի աջ և ներքև՝ ձգելով մարմնի ամբողջ աջ կողմը:

Կրկնեք մյուս կողմից:

14. Ստորին մեջքի մկանների ձգում

Նստեք հատակին, աջ ոտքը շարժեք առաջ, ձախ ոտքը հետ։ Ծնկները ծալեք 90 աստիճան կամ մի փոքր ավելի անկյան տակ: Աջ ձեռքը դրեք հատակին, ձախը բարձրացրեք գլխից վեր։ Ձախ ոտքը քաշեք ներքև և հետ, մարմինը թեքեք առաջ և թեքեք դեպի աջ ոտքը:

Փոխեք ոտքերը:

Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձեռքերդ ներսից բռնիր սրունքները, դաստակդ դրիր ոտքերիդ վրա։ Թեքվեք առաջ, որքան հնարավոր է ցածր:

Նստեք հատակին, հետույքը պետք է դիպչի ձեր կրունկներին: Թեքվեք առաջ, պառկեք փորի վրա ծնկների վրա և երկարացրեք ձեռքերը։

Կանգնեք չորս ոտքերի վրա, այնուհետև ձեր կոնքը շարժեք ետ և վեր, որպեսզի ձեր մարմինը անկյան նմանվի: Ձեր ձեռքերն ու մեջքը պետք է ձգված լինեն մեկ գծով, ծնկները կարող են ծալվել, իսկ կրունկները՝ հատակից բարձրացնել: Հիմնական բանը այն է, որ ձեր մեջքը մնա ուղիղ, առանց մեջքի ստորին հատվածում կլորացնելու:

Վերցրեք ցածր հորիզոնական բարը և ազատ կախեք՝ հանգստացնելով ձեր մարմինը: Ոտքերը պետք է մնան գետնին: Հանգստացեք դրանք, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և գցեք դրանք ձեր գլխի հետևում: Ձեռքերը հենվում են արմունկներով հատակին, ձեռքերը հենվում են: Մի հենվեք ձեր պարանոցին, հենակետը ձեր ուսերն են:

Որովայնի ձգման վարժություններ

Ծնկների վրա դրեք, կրծքավանդակը բարձրացրեք՝ երկարացնելով ողնաշարը, այնուհետև թեքվեք՝ ձեռքերը դնելով կրունկների վրա: Փորձեք թեքվել կրծքավանդակի շրջանում: Գլուխդ ետ մի գցիր, նայիր վեր։

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք ուսերի տակ։ Հրվիր քեզ վեր, կոնքդ բարձրանում է, ոտքերդ մնում են հատակին։ Ցածրացրեք ձեր ուսերը, թեքեք կրծքավանդակի մեջ:

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և միացրեք ձեր ափերը ձեր գլխից վեր: Կրծքավանդակը թեքեք և մարմինը հետ թեքեք: Ձգեք՝ մեջքի ստորին հատվածում ուժեղ կամարներից խուսափելու համար:

Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, սեղմեք ձեր մատները և ձեր ափերը դարձրեք վեր: Ձգվեք և թեքվեք նախ մի կողմում, ապա մյուս կողմում:

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը, ափերը ներքեւ: Տեղափոխեք կոնքը դեպի ձախ, բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը՝ ծալելով այն ծնկի մոտ, տեղափոխեք այն աջ ոտքի հետևից և փորձեք ձեր ծունկը դնել հատակին: Գլուխը թեքեք դեպի ձախ և հանգստացեք:

Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

Զորավարժություններ հետույքի ձգման համար

25. Պառկած ձգվող

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ծնկները թեքում: Ձախ ոտքի կոճը դրեք աջի ծնկի վրա։ Սեղմեք ձեր աջ ոտքի ծունկը դեպի ձախ՝ այն խորացնելու համար: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, դրեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի վրա: Հետ մղեք ձեր կոնքը՝ ձգումը խորացնելու համար: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

27. Նստած ձգում

Նստեք հատակին, ոտքերն առաջ ձգեք, մեջքն ուղղեք։ Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, ձեռքերով բռնեք սրունքը և սեղմեք կրծքավանդակի վրա։ Սունկը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, նախաբազուկները պառկեն վերևում և սեղմեն կրծքին, մի ձեռքը ծածկում է մյուսը։

Կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Նստեք հատակին, մի ոտքը ծնկի մոտ թեքեք ճիշտ անկյան տակ և շարժեք առաջ, մյուսը հետ վերցրեք և ուղղեք։ Դուք կարող եք թեքվել առաջ և ձեր նախաբազուկները դնել հատակին:

Եթե ​​դուք դժվարանում եք այս դիրքն անել հատակին, փորձեք ձեր ոտքը դնել բարձր հարթակի վրա:

Զորավարժություններ ազդրի առջևի հատվածը ձգելու համար

Հորթի ձգման վարժություններ

48. Ձգվելով պատին

Աջ ոտքի մատը սեղմեք պատին, ձախ ոտքը մեկուկես քայլ հետ տարեք։ Ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, ձախ ոտքը ուղիղ է։ Փորձեք աջ ծնկով հասնել պատին, դա կձգվի ձեր ձախ ոտքի մկանները։

Փոխեք ոտքերը:

Կանգնեք պատին մոտ: Աջ մատը դրեք պատին, ձախ ոտքը մեկուկես քայլ հետ տարեք։ Ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ՝ մեծացնելով ձգումը։ Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Նստեք հատակին, ոտքերն ուղիղ ձեր առջև ձգեք։ Մի ոտքը դրեք մյուսի ազդրի վրա։ Բռնեք ձեր ոտքը ձեր հակառակ ձեռքով և քաշեք ձեր մատը վեր:

Փոխեք ոտքերը:

Ձգվելը այժմ շատ տարածված սպորտաձև է: Այո, սա հենց սպորտ է, քանի որ դրա իրականացման վրա մեծ ջանք ու, համապատասխանաբար, էներգիա է ծախսվում։ Բացի այդ, սկսնակների համար ձգվող և մարմնի ճկուն վարժությունները կօգնեն պահպանել ամբողջ մարմնի առողջությունը: Եթե ​​որոնեք, կարող եք գտնել բազմաթիվ գովազդներ՝ սկսնակների համար ձգվող դասերի համար խմբեր հավաքագրելու համար: Իսկ մեր հոդվածը հատուկ պատրաստվել է, որպեսզի օգնի ձեզ մարզել և ձգել ձեր մկանները տանը:

Եթե ​​դուք սկսնակ մարզիկ եք և փնտրում եք տարանջատված ձգվող վարժություններ տանը, ապա սա ձեր տեղն է: Ստորև մենք քայլ առ քայլ կվերլուծենք սկսնակների համար անհրաժեշտ բոլոր տեղեկությունները:

Անհրաժեշտություն

Եթե ​​աղջկան հարցնեք, թե ինչու է նրան պետք ձգվել, նա անմիջապես կպատասխանի. Ձգումը անհրաժեշտ է, որպեսզի մարդը մարմնի ավելի մեծ ճկունություն ձեռք բերի։

Եվ եթե դուք ամեն օր կատարում եք մի շարք պարզ վարժություններ՝ ամբողջ մարմինը ձգելու համար, ապա շատ շուտով դուք նկատելի փոփոխություններ կզգաք ձեր մարմնում։ Բոլոր մկանային խմբերի համար ճիշտ ձգումը շատ բարենպաստ ազդեցություն է ունենում հենաշարժական համակարգի վրա, լավ շարժունակություն է զարգանում, արյան շրջանառությունը բարելավվում է, մկանային սպազմերը կանխվում են։

Ընդհանուր առմամբ, որոշ առավելություններ. Բայց դուք պետք է չափազանց զգույշ լինեք, որպեսզի չչարաշահեք և չվնասեք ինքներդ ձեզ: Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչպես ճիշտ ձգվել, որպեսզի պաշտպանվեք վնասվածքներից:

Տեսակներ

Ձգման հինգ հիմնական տեսակ կա. Նրանք բոլորը կատարում են մեկ գործառույթ, սակայն կան որոշ նրբերանգներ, որոնց վրա արժե ուշադրություն դարձնել:

1. Ակտիվ.Այս տարբերակը նախատեսված է անկախ իրականացման համար: Հոդվածի վերջում կարող եք դիտել տեսանյութը, որտեղից կսովորեք, թե ինչպես կատարել ձգումներ տանը սկսնակների համար, իսկ վարժությունները կատարել ինքներդ։
2. Պասիվ.Բոլոր վարժությունները կատարվում են գործընկերոջ կողմից: Այս տարբերակին պետք է շատ լուրջ վերաբերվել, քանի որ միայն դուք կարող եք զգալ ավելորդությունը և ժամանակին տեղեկացնել ձեր զուգընկերոջը։
3. Ստատիկ.Ստատիկ վարժությունները համարվում են ձգման ամենաարդյունավետ տեսակը, որը հատկապես խորհուրդ են տալիս բժիշկները։ Կատարման ընթացքում մարմինը ամրացվում է ցանկալի դիրքում՝ թույլ տալով բոլոր մկանային խմբերին ձգվել։ Ֆիքսման ժամանակը 15-ից 30 վայրկյան է, առավելագույնը՝ 1 րոպե՝ կախված կոնկրետ անձի նախնական տվյալներից:
4. Դինամիկ.Ամեն ինչ տեղի է ունենում շարժման մեջ: Պարզ օրինակ է թռիչքները ձախ, աջ, հետ, առաջ: Մկանների ձգումը տեղի է ունենում շարժումների ինտենսիվության և արագության բարձրացման միջոցով:
5. Բալիստիկ.Թերևս մկանների ձգման ամենադժվար և վտանգավոր տեսակը: Կատարումը տեղի է ունենում արագ զսպանակավոր շարժումներով և սուր ցնցումներով: Մարզումների ընթացքում մկանները և հոդերը մեծ և բավականին ռիսկային սթրես են ապրում: Ամենից հաճախ այս տարբերակն օգտագործում են իրական մասնագետները, էքստրեմալ սպորտի սիրահարները, թիթեղի և հարդքորի սիրահարները, որոնց համար ամեն ինչ և ամենուր բավարար չէ։

Հիմնական կանոններ

Ցանկացած վարժություն կատարելուց առաջ, լինի դա համրերով աշխատելը, թե, ինչպես այս դեպքում, ձգվելը, պետք է պահպանել հիմնական կանոնները.

1. Մարմնի տաքացում։Ամենակարևոր քայլը ցանկացած մարզվելուց առաջ. «Սառը» մկանների ծանրաբեռնվածությունը չափազանց վնասակար է, քանի որ օգուտի փոխարեն կարող եք լուրջ վնասվածք ստանալ, որի վերականգնումը շատ ժամանակ կպահանջի։ Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած աերոբիկ մարզում, լինի դա վարժություն հեծանիվ, ցատկապարան կամ վազք: Ի դեպ, եթե մարզասրահում մարզվում եք տեխնիկայով, ապա հիմնական վարժություններից առաջ պետք է տաքացում անել, իսկ վերջում՝ ձգվել, հենց այն պատճառով, որ ուժեղ լարվածությունից հետո մկանները պետք է հանգստանան և ձգվեն։
2. Հանգստացեքև եղիր համբերատար։ Այս կանոնը կարևոր է, առաջին հերթին, սկսնակների համար: Ձգումը պետք է կատարվի դանդաղ, շնչելով սահուն և համաչափ։ Այստեղ չպետք է լինեն ցնցումներ կամ հանկարծակի շարժումներ, որոնք սիրում են չարաշահել սկսնակ մարզիկները:
3. Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, մկանները թուլացած են։
4. Մենք հատուկ ուշադրություն ենք դարձնում պատշաճ շնչառությունինհալացիա – մեկնարկային դիրք, արտաշնչման ժամանակ (բերանով) – ձգում:
5. Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում ձգվել, կարող եք սկսել 5-10 վայրկյան յուրաքանչյուր վարժությունից: Ավելին, արդյունքը բարելավելու համար անհրաժեշտ է երկարացնել տևողությունը, քանի որ առանց դրա առաջընթացը կլինի շատ դանդաղ, կամ ընդհանրապես առաջընթաց չի լինի։
6. Հիմնական կանոններից մեկն այն է անընդհատ պարապել. Հատկապես, եթե դուք սկսում եք զրոյից: Ամեն ինչից հրաժարվելը նույնիսկ սկսելուց առաջ պարզ խնդիր է, բայց անընդհատ սովորելու սովորություն ձեռք բերելը իրական աշխատանք է: Ի վերջո, քո առաջընթացը ոչ մեկին պետք չէ, բացի քեզնից:
7. Մեկ այլ չափազանց կարևոր կետ. մի ձգվեք, քանի դեռ չի ցավում. Սա սկզբունքորեն սխալ է։ Այս կերպ դուք միայն կվնասեք ձեր մկանները և ընդմիշտ, գոնե երկար ժամանակ, կհուսահատեցնեք հետագա մարզվելու ցանկությունը: Ձգվեք դանդաղ, բայց հաստատուն՝ յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում մեծացնելով ձգումների շրջանակը: Դուք ինքներդ կզգաք ձեր սահմանը։

Մի սխալվեք

Հաճախ սկսնակները սկսում են ձգվել ամեն ինչ և ամեն դեպքում՝ մտածելով, որ արագ մշակելով մարմնի հիմնական մասերը՝ շուտով կհասնեն ցանկալի արդյունքի։ Բայց սա հեռու է իրականությունից: Շատ դեպքերում, քիչ տեղեկացվածությամբ և առանց մարզչի կամ փորձառու գործընկերոջ հսկողության, «կանաչ» մարզիկները ձգում են կապանները, ոչ թե մկանները: Պատշաճ մարզումների դեպքում կապանները ձգելը գրեթե անհնար է, քանի որ դրանք հոդերի ամուր և կոշտ պատյաններ են, բայց սխալ մոտեցման պատճառով առաջանում են հոդերի և մկանների վնասվածքներ:

Խուսափեք հիմնական սխալներից.

1. Դուք չեք կարող ձգվել, եթե ունեք առողջական խնդիրներ։ Մասնավորապես՝ ողնաշարի վնասվածքներ, ազդրի հոդերի բորբոքում, արյան ճնշման հետ կապված խնդիրներ, լուրջ կապտուկներ և ոսկրային կմախքի, հատկապես կոնքի ցանկացած վնասվածք։
2. Դուք պետք է հավասարապես ձգեք մկանները յուրաքանչյուր կողմից, անկախ նրանից, թե ինչ եք քաշում, լինի դա ձեր ոտքերը, ազդրերը, թե սրունքի մկանները: Եթե ​​ձախ ոտքը ձգել եք 5 րոպե, ապա նույնքանով ձգեք ձեր աջ ոտքը։ Եթե ​​դուք դա սխալ եք անում, ձեր մարմինը, առնվազն, շատ կվնասի:
3. Դուք չեք կարող ձգվել առանց մկանները մանրակրկիտ տաքացնելու (սա արդեն նշվել է վերևում):
4. Եթե ​​գնում եք մարզասրահ, ապա մարզումից առաջ նույնիսկ մի մտածեք ձգվելու մասին: Ձգվելն օգնում է թուլացնել մկանները, իսկ եթե հակառակն անես, չես կարողանա լավագույնս տալ:
5. Ձգվել չափավոր. Շատ քիչը շաբաթական երեք անգամից պակաս է, շատը՝ ամեն օր՝ օրը հինգ անգամ: Օպտիմալ - ամեն օր, միայն մեկ անգամ:
6. Եթե ​​հուսով եք, որ մեկ շաբաթից գեղեցիկ բաժանում կստանաք, ապա նույնիսկ պետք չէ սկսել: Դա դանդաղ, հանգիստ, չափված գործընթաց է, որը պահանջում է մեծ համբերություն և ջանասիրություն։

Հոգեբանական վերաբերմունք

Հավանաբար յուրաքանչյուր երկրորդ տիկին մտածում էր. Այո, ամեն ինչ պարզ է թվում, ես փնտրեցի ինտերնետը, գտա վիդեո ձեռնարկներ և գնացի: Բայց ամեն ինչ այնքան հարթ չէ, որքան մենք կցանկանայինք: Ստացվում է, որ ինչ-որ մասշտաբային գործողությունների գնալու համար նախ պետք է հոգեբանորեն ներդաշնակել լավագույն կեսին։

Հետևեք այս կանոններին.

1. Սովորություն դարձրեք ամեն օր ձգվելը, ինչպես ասում են՝ դուք արագ վարժվում եք լավ բաներին։
2. Սկսեք փոքր, բայց հաստատուն: Դուք պետք է ձեր մարմնին և ուղեղին հնարավորություն տաք ընտելանալու փոփոխություններին։
3. Եթե ​​հանկարծ մեկ կամ երկու անգամ բաց եք թողել, նշանակություն չունի, պարզապես շարունակեք:
4. Դե, ավելի հաճախ պատկերացրեք վերջնական արդյունքը։

Առասպելներ

Տարօրինակ է, բայց ձգվելու մասին շատ սխալ պատկերացումներ կան: Շատ են խոսում, շատ առաջարկություններ են գրվում, ու դու կարծես հանրագիտարանի պես վստահում ես համացանցին, բայց այստեղ էլ առասպելներ կան։

Եկեք ցրենք դրանցից մի քանիսը.

1. Ասում են՝ երեխաներն արագ են ձգվում և շատ արագ են բաժանում, և դա ճիշտ է։ Բայց նրանք նաև ասում են, որ եթե արդեն չափահաս ես, մի ​​մտածիր դրա մասին: Բայց դա ճիշտ չէ, բոլորը կարող են ձգվել, բայց իրենց ուժերի սահմաններում։
2. Տեղեկություններ կան, որ ձգվելու համար անհրաժեշտ են մարմնի հատուկ մեկնարկային պարամետրեր։ Առասպել. Եթե ​​նոր եք սկսում, ապա անպայման հաջողության կհասնեք։ Պարզապես սկսեք անել ամենապարզ վարժությունները սկսնակների համար:
3. Ձգվող վարժությունները շատ ուժեղ ցավ են առաջացնում։ Դա այդպես չէ, եթե ամեն ինչ անեք ճիշտ և առանց ֆանատիզմի, ապա միայն հաճելի մկանային ձգում կզգաք։
4. Ձգվելը չի ​​օգնում նիհարել։ Եթե ​​մտածեք, ապա այս կամ այն ​​գործողությունը կատարելիս ծախսվում է որոշակի քանակությամբ էներգիա, համապատասխանաբար՝ կալորիաները վատնում։ Իսկ եթե ճիշտ ժամանակ հատկացնեք մարզվելուն, ապա կկարողանաք կորցնել նաև մի քանի ավելորդ կիլոգրամ։

Ջերմացում

Ցանկացած մարզումից առաջ և այս դեպքում՝ ձգվելուց առաջ մկանները տաքացնելը ոչ միայն ճիշտ է, այլև շատ կարևոր։ Մենք արդեն ասել ենք, որ եթե նախ չտաքացնես, կարող ես վիրավորվել։ Ձեզ համար նաև շատ ավելի դժվար կլինի ձեռք մեկնել՝ և՛ ֆիզիկապես, և՛ էմոցիոնալ:

Մենք առաջարկում ենք հատուկ նախավարժանք, որը դուք չեք կարող բաց թողնել.

1. Մարմնի բոլոր մասերը մշակված են վերևից ներքև։ Մենք սկսում ենք գլխի սահուն շրջադարձերով ձախ - աջ, վեր - վար, շրջանաձև ձախ - աջ:
2. Հաջորդը ուսերն են: Ուսերի շրջանաձև շարժումներ առաջ և հետ, ձեռքերի հերթափոխով վեր ու վար:
3. Մենք տաքացնում ենք մեջքի և կրծքավանդակի մկանային խմբերը: Ձեռքերը ձգում ենք մեր առջև, տարածում կողքերին և առավելագույնը մեջքի հետևում՝ կուրծքը կլորացնելով։ Եվ, ընդհակառակը, մենք մեր ձեռքերը առաջ ենք բերում մեր դիմաց՝ կլորացնելով մեջքը։
4. Հաջորդը մարմնի տաքացումն է: Վարժության ընթացքում կոնքը մնում է անշարժ, թեքվում է աջ ու ձախ, թեքվում է առաջ ու հետ։
5. Ողնաշարը պատրաստելու համար մենք հնարավորինս կռանում ենք ներքև և բարձրանում՝ կլորացնելով մեջքը։
6. Ոտքերի և ազդրի հոդերի մկանները ձգելու համար մենք կատարում ենք ոտքերի հերթափոխ շարժումներ առաջ, հետ, դեպի կողքեր, ինչպես նաև հերթափոխով ոտքեր։
7. Կոճային հոդերը տաքացնելու համար կատարում ենք սրունքների շրջանաձև պտույտներ՝ հունցելով ոտքերը վերև վար, ձախ և աջ։ Ծնկների հոդերը մշակելու համար կօգնեն վարժությունները squats-ով:

Արդյունավետ ձգվող վարժություններ

Որտեղ սկսել ձգվող մարզումները, մի կողմից պարզ հարց է, բայց մյուս կողմից բավականին բարդ: Դուք չեք կարող ամեն ինչ ձգել, դուք պետք է սկսեք փոքրից և, ցանկալի է, արդյունավետ:

Մենք առաջարկում ենք տան մեջ ձգվող և ողնաշարի վարժությունների հիմնական հավաքածու:

Ողնաշար

Ողնաշարը մարմնի շատ կարևոր մասն է, ուստի վարժությունները պետք է ընտրվեն յուրաքանչյուր մարդու համար առանձին՝ հաշվի առնելով ամբողջ մարմնի տարիքը և առողջական վիճակը: Կանխարգելման համար կարող եք տանը կատարել երկու հիմնական վարժություն. Դրանք կօգնեն նվազեցնել ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը անառողջ ապրելակերպի, այսինքն՝ նստակյաց աշխատանքի, անհարմար կոշիկ կրելու պատճառով, հատկապես այն աղջիկների և կանանց համար, ովքեր սովոր են բարձրակրունկ կոշիկներ կրել, ինչպես նաև կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում։ .

Հիմնական վարժություններ.

1. Այն իրականացնելու համար բավական է ունենալ խաչաձող կամ հորիզոնական բար։ Ցանկալի է կախել բարից առնվազն մեկ րոպե՝ աստիճանաբար հասցնելով երեքի։ Եթե ​​դուք չունեք հորիզոնական սանդղակ, կարող եք այն փոխարինել մեկ այլ տարրով՝ պառկել մեջքի վրա՝ միաժամանակ ձեռքերը ձգելով գլխի հետևից, իսկ ոտքերը՝ ցած: Այս վարժությունը պակաս արդյունավետ է, բայց նաև օգտակար։
2. Երկրորդ վարժությունում ուշադրություն է դարձվում արգանդի վզիկի ողերի վրա։ Դա անելու համար բավական է ձեր պարանոցը լավ ձգել դեպի ձախ՝ աջ, վերև՝ վար, կողք դեպի ձախ՝ աջ՝ կարծես սեղմելով ուսին։ Յուրաքանչյուր կետում պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան: Պետք չէ շտապել, ամեն ինչ պետք է անել հանգիստ, շնչելով հավասար, մարմինը հանգստացած է, ձեռքերը՝ ցած։

Ստորև բերված է մի շարք վարժություններ, որոնց համար ողնաշարը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի.

1. Սողալով հետույքի վրա. Նախնական – հատակին նստած: Ուղղեք ձեր ոտքերը, ուղիղ մեջքը, ծալեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք դրանք ձեր առջև: Հաջորդը, դուք սկսում եք հերթափոխով շարժել ձեր հետույքը, մի տեսակ քայլեր անելով, ութ քայլ մի կողմից և մյուսը: Վերադարձեք նույն ձևով։ Կրկնել 3-5 անգամ։ Փորձեք աշխատել միայն ձեր հետույքը, առանց ձեր ոտքերը ամբողջությամբ օգտագործելու:
2. . Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է ողնաշարերի և միջողնային սկավառակների համար, ինչը թույլ կտա նրանց տեղադրել իրենց տեղերում։ Նախնական – հատակին նստած: Քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, սեղմելով ձեր ձեռքերը, սեղմելով ձեր կզակը ձեր ծնկներին: Սկսեք օրորվել ետ ու առաջ: Փորձեք վարժությունը կատարել առնվազն 10-15 անգամ։
3. Շեղում. Այս տարրը լավ մարզում է գոտկային ողնաշարը: Կատարելու համար պառկեք որովայնի վրա, ձեռքերը դրեք հատակին ուսի մակարդակով և բարձրացրեք մարմինը առավելագույնը՝ ողնաշարը թեքելով: Այս վարժությունը հիանալի կերպով կլրացնի նախորդը։

Ոտքեր

Սա, թերևս, մարմնի ամենաշատ մշակված մասն է։ Ինչպես ճիշտ ձգվել, մենք կքննարկենք ստորև:

Կան երեք հիմնական վարժություններ, որոնք օգտագործվում են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ մարզիկների կողմից:

Ի դեպ, ոտքերի ձգումը ոչ պակաս կարևոր է տղամարդկանց համար, քան կանանց, ուստի տղամարդիկ նույնպես պետք է այս վարժությունները ներառեն իրենց մարզումների մեջ։

Ահա ոտքերի համար արդյունավետ համալիր.

1. Ձգվող ազդրի ձգումը մի փոքր ժամանակ է պահանջում, բայց կպահանջվի որոշակի քրտինք: Մեկնարկային դիրք – կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, ձեռքերը ձեր կողքերին: Լավագույն կատարման համար փակեք ձեր աչքերը և հանգստացեք: Պատկերացրեք ձեր ողնաշարը և դանդաղ, հետևելով ողնաշարին, ասես սանդուղքի վրա, մարմինն իջեցրեք ներքև՝ ձեռքերը սեղմելով ազդրի հետևի մասում: Մի ծալեք ձեր ծնկները, փորձեք կռանալ մինչև առավելագույնը, մի քանի վայրկյան ֆիքսեք գագաթնակետը և դանդաղ բարձրացեք:
2. Այս վարժությունը շատ ճանաչելի է և լայնորեն կիրառվում է բոլոր մարզիկների կողմից: Նստեք հատակին, ոտքերը լայն բացած, մեջքը ուղիղ, ուղիղ նայելով: Մենք սկսում ենք կամաց-կամաց իջնել ցած՝ մեր ձեռքերը փորձելով հնարավորինս առաջ հասնել: Մենք ամրացնում ենք առավելագույն կետը և զսպանակում մոտ 30 անգամ, հնարավորության դեպքում ավելի շատ, ապա վերադառնում ենք մեկնարկային կետին: Նույնը կարելի է անել՝ ոտքերդ միացնելով կամ փորձելով հասնել յուրաքանչյուր ոտքի առանձին:
3. Կողմնակի թռիչքներ. Կանգնեք ուղիղ, կատարեք կողային թռիչք 45° դեպի կողք, մարմինն ուղղված դեպի ծալված ծնկը, ձգվեք, իջեցրեք, զգացեք հաճելի ձգվածություն: Նույնը արեք երկրորդ ոտքի հետ:

Սրանք ոտքերի լավագույն ձգումներ են, որոնք թույլ կտան արագ և արդյունավետ ձգվել:

Համալիր սկսնակների համար

Դուք շատ եք կարդացել, խնդրել, սովորել և վերջապես պատրաստ եք դասերին։ Բայց հիմա մնում է գլխավոր հարցը՝ որտեղի՞ց սկսել մարզումները: Ստորև բերված է սկսնակների համար ձգվող վարժությունների պարզ հավաքածու, որը հարմար է ամեն օրվա համար:

Ինչպես ճիշտ կատարել ձգումներ և մարմնամարզություն տանը.

1. Նստեք հատակին, ոտքերը միասին, մեջքդ ուղիղ պահեք, ձեռքերը դրեք հատակին մեջքի հետևում, սկսեք ձեր մատները քաշել դեպի ձեզ՝ այս կերպ աշխատեցնելով ոտքերն ու մեջքը:
2. Հատակին նստած՝ ձեռքերով փորձում ենք հասնել ոտքերի մատներին՝ մեջքը ուղիղ պահելով և ծնկները չծալելով։
3. Շարունակում ենք նախորդ մեկնարկային դիրքից։ Այժմ մենք իջեցնում ենք մեր մարմինը և փորձում դիպչել մեր կրծքավանդակին մեր ոտքերին, մինչդեռ մենք թուլացնում ենք մեր մեջքը և կարող ենք կլորացնել այն: Մենք ձեռքերով բռնում ենք մեր ոտքերը և ամրացնում դիրքը։
4. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը վեր բարձրացրեք, ուղիղ և միասին պահեք։ Ձեռքերը ձգում ենք մինչև ոտքի մատները, առանց մեջքը հատակից բարձրացնելու, ուսադիրները պետք է մնան հատակին, իսկ ոտքերը չպետք է ծալվեն ծնկների մոտ։ Բավական դժվար, բայց իրականանալի։
5. Մեկնարկային դիրք՝ նստած, մի ոտքը թեքեք այնպես, որ ոտքը հենվի ուղիղ ոտքին։ Ձեռքեր ուղիղ ոտքի երկու կողմերում: Գլուխը ուղիղ պահեք և սկսեք կրծքավանդակը իջեցնել ուղիղ ոտքի ուղղությամբ՝ վերջինը իջեցնելով գլուխը:
6. Նախորդ մեկնարկային դիրքը. Մեջքդ և գլուխդ ուղիղ պահիր և մարմինդ իջեցրու ոտքերիդ միջև, մինչդեռ ձեռքերը թեքված են, իսկ արմունկները հենվում են հատակին:
7. Այն կոչվում է «Տիկնիկ»: Մենք նստում ենք հատակին, ոտքերը դեպի կողմերը, ձեռքերը դեպի կողմերը: Ոտքերի մատները քաշում ենք դեպի մարմինը։ Կոնքն առաջ ենք մղում՝ փորձելով քաշել ազդրի ներքին մկանները։
8. Հայտնի «Թիթեռը». Նստելով հատակին, ծնկները ծալեք՝ ոտքերը միմյանց դեմ առած, ոտքերը սեղմեք ձեռքերով, ազդրերը քաշեք ներքև, կարող եք օգնել ձեռքերով՝ սեղմելով ծնկների վրա։

Այս նկարներով վարժությունները կօգնեն ձեզ սկսել ձգվել: Այս վարժությունների հավաքածուն կատարյալ է նաև որպես հետմարզական ձգում աղջիկների համար:

Տեսանյութ

Սկսնակ մարզիկները հաճախ հարցեր են տալիս՝ ինչպես բարելավել ձգումը, ինչպես ձգել մկանները, ինչպես մարզել ձգումը: Ստորև բերված տեսանյութը ցույց է տալիս հիանալի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեր մարմինը ճկուն դարձնել, իսկ մկանները՝ առաձգական:

Ամեն ոք, ով գոնե երբեմն զբաղվում է սպորտով, գիտի, թե որքան կարևոր է դա:

Այն զարգացնում է ճկունությունը, ամրացնում է ջլերը, բարելավում է արյան շրջանառությունը և, իհարկե, օգնում է խուսափել վնասվածքներից մարզասրահում ակտիվ մարզումների ժամանակ։

Այն անփոխարինելի է հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար. այն թեթևացնում է ցավը, բարելավում է կեցվածքը և առողջացնում է ամբողջ մարմինը, բարձրացնելով տոկունությունը և շարժումների համակարգումը:

Այս հոդվածում մենք մեր ընթերցողների համար պատրաստել ենք 10+ առաջին ձգվող վարժություններ սկսնակների համար տանը, ինչպես նաև հակիրճ առաջարկություններ, թե ինչպես դրանք ճիշտ կատարել:

Ձգումներ սկսնակների համար ամեն օրվա համար՝ ձգվելու հիմնական կանոններ

Ձգման հիմնական առավելությունը նրա բացարձակ հասանելիությունն է. դուք կարող եք մարզվել հավասար հաջողությամբ թե՛ սեփական բնակարանում, թե՛ մարզասրահում՝ առանց հատուկ թանկարժեք սարքավորումների։

Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը ժամանակ, ցանկություն, բնական գործվածքներից պատրաստված հարմարավետ հագուստ, որը չի սահմանափակում շարժումները և հիմնական կանոնների իմացությունը։

Ձեր սպորտային մարզումների ռեժիմը պետք է ներառի ձգվող վարժություններ:

Ահա հիմնականները.

1. Եթե ​​դուք ունեք քրոնիկական հիվանդություններ, ապա դասերը սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկին հակացուցումների համար։ Նրանց ցանկը փոքր է, սակայն արյան բարձր ճնշում և հոդերի հիվանդություններ ունեցողներին խորհուրդ չի տրվում ակտիվ ձգումներ կատարել։
2. Զորավարժությունների բնույթը կախված է ձեր հասակից, քաշից և ֆիզիկական պատրաստվածությունից. հաշվի առեք այս գործոնները մարզման համակարգ ընտրելիս և հիշեք, որ չպետք է դիմանալ ցավին. տհաճ սենսացիաները դրական չեն ազդի արդյունքների վրա, այլ միայն վատթարացնել իրավիճակը.
3. Դասից առաջ միշտ կատարեք տաքացում՝ թեքվելով առաջ/հետ, շրջանաձև պտույտներ՝ ձեռքերով, գլխով, կոնքի հատվածով, քայլելով կամ վազելով տեղում:
4. Որոշեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մեկնարկային մակարդակը և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:
5. Ձեր վարժություններից առավելագույն օգուտ ստանալու համար պահեք երեսուն վայրկյան յուրաքանչյուր կատարվող դիրքում՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը մինչև մեկ րոպե կամ ավելի:
6. Յուրաքանչյուր վարժություն ուղղեք մարմնի որոշակի մասի վրա աշխատելու համար: Դա անելու համար համալիրը բաժանեք բլոկների տարբեր մկանային խմբերի համար:
7. Սովորեք ճիշտ շնչել՝ վարժությունը սկսելուց առաջ ներշնչեք և այն կատարելիս շունչը մի պահեք։ Վերականգնեք ձեր շնչառական հավասարակշռությունը հավաքածուների միջև:

Աստիճանաբար դժվարացրեք վարժությունները

Խորհուրդ. Նախքան անհատական ​​պարապմունքներ սկսելը, իդեալական է երկու-երեք դաս վերցնել փորձառու հրահանգիչից. նա կօգնի ձեզ խուսափել հիմնական սխալներից և կասի, թե ինչպես ճիշտ կատարել շարժումները:

Ձգման 5+ հիմնական տեսակներ

Բաղկացած է ճոճվող ձեռքերից, ոտքերից, թռիչքներից, մատների վրա բարձրացնելուց և տեղում վազելուց, թույլ է տալիս որակապես պատրաստել մարմինը ֆիզիկական գործունեությանը:

Հուշում. սկսնակների համար ձգվող վարժությունների հավաքածուն կարելի է հեշտությամբ կատարել տանը՝ ուղեկցությամբ ուսումնական տեսադասերով:

Ձգումներ սկսնակների համար տանը - 10+ հիմնական վարժություններ լուսանկարներով քայլ առ քայլ

Ոտքերի վարժություններ

Մոգերն իրենց ոտքերով.Նրանք աշխատում են ազդրի և ջլերի վրա:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերդ տեղադրեք ուսերի լայնությամբ, բարձրացրեք մի վերջույթը և դրանով աջ ու ձախ կատարեք ճոճանակի շարժումներ՝ մեծացնելով ամպլիտուդը։

Մեջքդ ուղիղ պահեք։ Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն մեկուկես րոպե:

Բացի ոտքերի պարզ ճոճանակներից, դուք կարող եք վարժությունը կատարել լրացուցիչ աջակցությամբ

Կողմնակի թռիչքներ.Նրանք աշխատում են գլյուտալ մկանները և ներքին մակերեսը: Մարմնի դիրքը նման է առաջին վարժությունին, ձեռքերը գտնվում են գոտկատեղում։

Լայն քայլ արեք դեպի աջ կողմը, ոտքը ծնկի մոտ ծալելիս՝ մարմնի քաշը փոխանցեք դրան։

Սառեցրեք մի պահ, որպեսզի զգաք ձեր ձախ վերջույթի մկանների լարվածությունը: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:

Այլընտրանքային կողմնակի թռիչքները սովորականների հետ

Ոտքերի խաչաձեւ ճոճանակներ.Բարելավում է շարժումների հավասարակշռությունը և համակարգումը: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա.

Ձեռքերդ ուղղեք հատակին ուղղահայաց առաջ՝ ափերը ներքև: Ոտքերդ հերթով բարձրացրեք այնպես, որ ձախ ոտքի մատը դիպչի աջ ձեռքի մատների ծայրերին և հակառակը։ Սկսեք յուրաքանչյուր ոտքի համար տասը կրկնությունից:

Մեջքի վարժություններ

Թեքվեք առաջ:Գործված են նաև ազդրերի հետին մասը։ Կանգնեք ուղիղ, ապա թեքվեք դեպի հատակը և ձգվեք դեպի ձեր ոտքերը՝ ուղիղ պահելով ձեր ծնկները:

Ձեր նպատակն է ձեր ափերը դիպչել ձեր ոտքերին: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ։

Լավ ձգվելիս պետք է ափերով դիպչել ոտքերին

Այս վարժության երկրորդ տարբերակում ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը սեղմեք գլխից վեր և իջեցրեք դրանք գլխի հետևի մասում:

Կատարեք իրանի 10-15 թեքում առաջ՝ ոտքերն ու մեջքը ուղիղ պահելով։

Այժմ նստած դիրքից թեքվում ենք առաջ։ Այս վարժությունն անփոխարինելի է պահպանման համար:

Նստեք հատակին, ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք։ Խորը շունչ քաշեք և ուղղեք ձեր մեջքը: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ՝ ձեռքերը երկարացրած։

Ամենացածր կետում կանգ առեք կես րոպե և վերադառնաք մեկնարկային կետին: Իդեալական ձգման դեպքում ձեր կրծքավանդակը պետք է դիպչի հատակին:

Ձեր հիմնական խնդիրն է դիպչել հատակին ձեր կրծքավանդակով` պահպանելով ուղիղ ոտքերն ու մեջքը

Ձեռքի վարժություններ

Կողմնացույց.Մարզում է բոլոր մկանները։

Կանգնած դիրքից ձեռքերը տարածեք կողքերին մինչև ուսի մակարդակը և կատարեք շրջանաձև շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ 20-30 անգամ՝ աստիճանաբար մեծացնելով շառավիղը։

Մկրատ.Օգնում է պահպանել ճկուն մկանների տոնուսը։ Ձեռքերը տեղադրված են վերը նկարագրված վարժությունների նման:

Մեկ րոպե կատարեք վերջույթների միաժամանակյա ճոճանակներ, որոնք նման են մկրատի շարժումներին. աջ ձեռքը շարժվում է դեպի ձախ և հակառակը:

Ձեռքերը գլխի հետևից բարձրացնելը ձեր մկանները կպատրաստի մարզման:

Ձեռքերի հետ քաշում գլխի հետևում:Ամրացնում է էքստենսոր մկանները։ Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը, թեքեք այն արմունկի մոտ և դրեք այն ձեր մեջքի հետևում՝ բռնելով այն ձեր ձախ ձեռքով արմունկից ցածր:

Երբ լարվածություն զգաք, պահեք 30 վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքի վրա:

Վարժություններ որովայնի համար

Պառկեք փորի վրա հատակին։ Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ձեռքերով սեղմեք ձեր կոճերը:

Որքան հնարավոր է թեքեք ձեր ողնաշարը և պահպանեք հավասարակշռությունը: Հպեք հատակին բացառապես որովայնի հատվածով:

Այս վարժությունը կատարելիս միայն ձեր ստամոքսը պետք է դիպչի հատակին։

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերդ սեղմեք և բարձրացրեք դրանք ձեր գլխից վեր: Հետույքի հատվածը լարված է։

Սկսեք կատարել սահուն թեքություններ դեպի ձախ և աջ՝ ձգվելով յուրաքանչյուր կողմի ամենացածր կետում 30 վայրկյան: Այս կերպ ողնաշարը նույնպես կատարյալ ձգվում է։

Այս պարզ վարժությունը լավ է ձեր որովայնի համար

Հետևյալ ձգվող վարժությունը սկսնակների համար կատարվում է նստած դիրքից. Նստեք աթոռի վրա թիկունքով:

Մեջքդ ուղիղ պահեք։ Պտտե՛ք ձեր մարմինը՝ փորձելով ձեռքերով դիպչել աթոռի թիկունքին:

Պահեք 20 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Աթոռը օգտակար է տանը մարզվելու համար

Վարժություններ կրծքային մկանների համար

Կամուրջ- ֆիզկուլտուրայի դասերից ծանոթ այս վարժությունը միաժամանակ աշխատում և տոնուսավորում է կրծքավանդակի և ազդրի մկանները:

Պառկեք մեջքով հատակին և ծալեք ձեր ծնկները: Տեղադրեք ձեր կրունկները հնարավորինս մոտ ձեր հետույքին:

Բարձրացրեք ձեր կոնքերը՝ միաժամանակ ձեր նախաբազուկները սեղմած պահելով հատակին:

Ամենաբարձր կետին հասնելուց հետո խորը ներշնչեք, արտաշնչեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը հինգ անգամ:

Սկսեք ամենապարզ կամուրջից

Կանգնած դիրքից թեքվեք առաջ։ Ձախ ձեռքը դրեք ոտքերից կես մետր հեռավորության վրա։

Աջ ոտքդ հետ տարեք, բարձրացրեք համանուն ձեռքը՝ միաժամանակ զգալով, թե ինչպես է ձեր մարմինը շրջվում դեպի աջ։

Կրկնեք վարժությունը 5-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Այն հիանալի ձգում է և բարելավում է ընդհանուր հավասարակշռությունը:

Հաջորդ վարժությունը վերջինն է սկսնակների համար ձգվող համալիրում: Իջեք ծնկների վրա և ձգեք որովայնը:

Ձեռքերդ առաջ ձգիր հատակին զուգահեռ։ Գլուխդ ետ գցիր, իրան հետ շարժիր՝ ուսի շեղբերդ իրար սեղմելով։

Պահեք ինքներդ ձեզ մինչև սահմանը և հինգ խորը շունչ քաշեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, կրկնեք 5-10 անգամ։

Կատարեք այս վարժությունը վերջին:

Խորհուրդ՝ մարզումների առաջին փուլերում անպատրաստ և մարզված մարմնի համար ամենակարևորը ծանրաբեռնվածությունը չգերազանցելն ու ցավի զգացումով վարժություններ չկատարելն է։ Աստիճանաբար ավելացրեք ամպլիտուդը և կրկնությունների քանակը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Կանոնավոր ձգումների դեպքում մկաններն ու ջլերը միշտ լավ վիճակում կլինեն, կբարելավվի արյան անոթների վիճակը և ընդհանուր արյան շրջանառությունը, իսկ տրամադրության փոփոխությունները՝ ավելի քիչ արտահայտված։

Սպորտային գործունեությունը օգնում է ձեզ հանգստանալ և համակերպվել հանգիստ ալիքի:

Նրանք, ովքեր ակտիվորեն ներգրավված են պատշաճ քաշի կորստի մեջ, նույնպես դրական փոփոխություններ կնկատեն՝ ձգվելը ճանաչվում է որպես ճարպային կուտակումներից ազատվելու ամենաբնական միջոց։

Հոդվածում կգտնեք ևս մի քանի վարժություն, որոնք կարող եք կատարել հիմնական տեխնիկան յուրացնելուց հետո:

Կանոնավոր վարժություններով դուք կարող եք անցնել մարզումների հաջորդ փուլին ընդամենը մի քանի ամսից։

Իսկ սկսնակների համար ձգվող դասընթացների հավաքածուն հնարավորինս հարմարավետ և հասկանալի դարձնելու համար մենք տանը պատրաստել ենք վիդեո դասընթացներ, որոնք կարող եք դիտել ստորև.

Ձգումը ցանկացած տեսակի վարժությունների կարևոր մասն է: Անկախ նրանից՝ մարզիկ եք, թե գրասենյակային աշխատող, նման վարժությունները դրական ազդեցություն կունենան ձեր առողջության և ինքնազգացողության վրա: Ձգումը բարելավում է ձեր կեցվածքը, մեծացնում է ձեր շարժման շրջանակը և կարող է կանխել վնասվածքները և նվազեցնել մկանային ցավը: Ստորև ներկայացված են 15 պարզ, բայց շատ արդյունավետ ձգումներ, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել մարզավիճակը և առողջությունը:

1

Տեխնիկա. Ձգեք և ուղղեք ձեր պարանոցը: Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի աջ՝ փորձելով դիպչել ձեր ականջին ձեր ուսին: Կրկնեք ձախ կողմում:

Էֆեկտ. Այս վարժությունը թույլ է տալիս ձգել և ամրացնել պարանոցի բոլոր մկանները:

2

Տեխնիկա. Մեջքդ ուղիղ պահեք՝ երկու ձեռքի մատները դնելով գլխի հետևում: Մեղմ ճնշում գործադրեք ձեր գլխին: Փորձեք ձեր կզակը դիպչել ձեր կրծքին:

Էֆեկտ. Այս վարժությունը նաև օգնում է ձգվել և ամրացնել պարանոցի բոլոր մկանները:

3

Տեխնիկա. Կանգնեք ձեր աջ ծնկի վրա և դանդաղ հրեք այն առաջ: Ձեռքդ բռնիր ձախ ոտքդ՝ ետևիցդ՝ սեղմելով գլյուտալային մկանները։

Օգուտ. Այս վարժությունը հիանալի է ձեր ծնկները ձգելու և ազդրի մկաններն ամրացնելու համար:

4

Տեխնիկա. Աջ ձեռքը երկարացրեք մարմնի երկայնքով: Ձախ ձեռքով ճնշում գործադրելով, աջով դանդաղ դուրս քաշեք:

Էֆեկտ. Այս շարժումը օգնում է ձգել ուսերը և ամրացնել պարանոցի մկանները:

5

Տեխնիկա. Թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեր ոտքը դրեք հատակին հակառակ ազդրի արտաքին մասում, որքան հնարավոր է մոտ ձեր կոնքին: Աջ ձեռքը դրեք մեջքի հետևում և ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ ծնկից: Կրկնեք բոլոր շարժումները մյուս կողմից:

Էֆեկտ. Այս դիրքն օգնում է բացել կրծքավանդակը և երկարացնել պարանոցի, ուսերի, մեջքի և կոնքերի մկանները:

6

Տեխնիկա. Ստացեք պլանկի դիրք, այնուհետև ձեր ձախ ոտքը շարժեք դեպի ձեր ձեռքերը: Դուք պետք է լարվածություն զգաք ազդրերում։ Վերադարձեք պլանկի դիրքին և կրկնեք աջ ոտքի վրա։

Էֆեկտ. Այս վարժությունը իդեալական է ազդրերի և կոճերի մկանները ձգելու և երկարացնելու համար:

7

Տեխնիկա՝ պառկեք մեջքի վրա, ապա ծալեք ձեր ծնկները և շարժեք դրանք դեպի աջ՝ դանդաղ շրջելով ձեր մարմինը հակառակ ուղղությամբ։

Էֆեկտ. Այս շարժումը մեծացնում է ձեր մեջքի շարժունակությունը, երկարացնում է ձեր ողնաշարը և ձգում ձեր կոնքերը, կրծքավանդակը, ուսերը և մեջքի վերին մասը:

8

Տեխնիկա. Նստեք կրունկների վրա, ձեռքերը երկարացրեք մեջքի հետևից և սեղմեք կոնքերը վերև և առաջ: Զգույշ եղեք, որպեսզի չծանրաբեռնեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը:

Օգուտ. Այս դիրքը կօգնի ամրացնել ներքին և արտաքին թեք մկանները:

9

Կատարման տեխնիկան. պառկեք մեջքի վրա, ապա ծալեք ձեր ծնկները, սահուն բարձրացրեք ձեր մեջքը հատակից և բարձրացրեք այն: Ուսերն ու ոտքերը պետք է ամուր սեղմված մնան հատակին:

Էֆեկտ. Այս շարժումները ձգում են կրծքավանդակի և պարանոցի մկանները, ինչպես նաև երկարացնում են ողնաշարը: Այն նաև օգնում է հանգստացնել ձեր նյարդերը և թեթևացնել սթրեսը:

10

Տեխնիկա. Պառկեք կողքի վրա՝ ձեռքով պահելով ձեր գլուխը: Ծունկդ ծալիր և այն հետ շարժիր դեպի հետույքդ։

Էֆեկտ. Այս շարժումները օգնում են վերացնել ծնկի ցավը:

11

Տեխնիկա. Նստած դիրքում սահուն քաշեք ձեր ոտքը դեպի կրծքավանդակը, միաժամանակ պտտելով ձեր ազդրը և ձեր մեջքը ուղիղ պահելով:

Էֆեկտ. սա թույլ է տալիս լավ զարգացնել ձեր գլյուտալ մկանները:

12

Տեխնիկա՝ նստեք հատակին, ձեր ոտքերը ձեր առջև ձգեք։ Իրանը թեքեք առաջ՝ դեպի ձեր ոտքերը և ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը։ Այս դեպքում դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր մեջքը և փորձեք ստամոքսը հասցնել կոնքերին:

Էֆեկտ. Այս դիրքը հանգստացնում է նյարդերը, ազատում է սթրեսը, երկարացնում է ողնաշարը, ինչպես նաև աշխատում է ուսերի և կոնքերի մկանները:

13

Տեխնիկա. Աջ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ կոճը և փորձեք այն հնարավորինս մոտեցնել հետույքին: Մեջքդ ուղիղ պահեք։

Էֆեկտ. Սա օգնում է ձգվել ազդրի հետևի մկանները:

14

Տեխնիկա. Ձեռքերդ դրեք մեջքի հետևում և հնարավորինս հետ տարեք: Դրանից հետո հետույքդ բարձրացրեք կրունկներից և ձեր մարմինը թեքեք առաջ՝ գլուխը հպելով հատակին:

Էֆեկտ. Այս դիրքը թույլ է տալիս ձգել պարանոցի և ուսերի մկանները, ինչպես նաև օգնում է վերացնել գլխացավերն ու քնկոտությունը:

15

Տեխնիկա. Մի ոտքը դրեք հատակին, իսկ մյուսի մատները պատին: Դուք պետք է լարվածություն զգաք ձեր ոտքի մեջ, երբ սեղմում եք ձեր մատները պատին:

Էֆեկտ. Սա ձեր հորթի մկանները ձգելու հիանալի միջոց է: