Ինչպե՞ս բարձրացնել triceps տանը և մարզասրահում: Ամենաարդյունավետ վարժությունները տնային մկանները պոմպելու համար Ինչպես բարձրացնել եռգլուխ մկանները տանը

Բովանդակություն:

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզել ձեր triceps տանը: Ինչ վարժություններ պետք է ընտրել, դրանց ճիշտ տեխնիկան։

Լավ մղված triceps-ը ոչ միայն գեղեցիկ է: Այն տեսողականորեն մեծացնում է ձեռքերը, լրացնում է երկգլուխ մկանները և ուժեղացնում է ընդհանուր սահմանումը: Միևնույն ժամանակ, շատերը կարծում են, որ հնարավոր է մկանը լավ մղել միայն մարզասրահում։ Բայց դա ճիշտ չէ: Եկեք նայենք, թե ինչպես կարելի է պոմպել triceps տանը, և որ վարժությունները կլինեն առավել արդյունավետ:

Ի՞նչ հաշվի առնել:

Իրական արդյունքների հասնելու համար ստորև առաջարկվող վարժությունները պետք է կատարվեն ամեն օր։ Միևնույն ժամանակ, դուք չեք կարող երկար ժամանակ «խրվել» միայն մեկ տեմպերով: Պարբերաբար ավելացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը և, հնարավորության դեպքում, ծանրաբեռնվածությունը: Կարևոր գործոններն են լավ քունը և հավասարակշռված սննդակարգը, առանց որոնց դժվար է հույս դնել հաջողության վրա։

Ոչ մի դեպքում չպետք է սկսեք վարժություններ կատարել «մի հայացքով»: Նախքան ձեր triceps-ը բարձրացնելը, տվեք ձեր մարմնին որակյալ աերոբիկ վարժություններ: Օրինակ, դուք կարող եք հեծանիվ վարել կամ վազել անտառում (մարզադաշտում): Լավ տարբերակ է կարդիո մեքենան, եթե ունեք:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մկանների զարգացման որակը կախված է նաև վարժությունների տեխնիկայից և կանոնավորությունից:

Զորավարժությունների տեսակները և դրանց առանձնահատկությունները

Եթե ​​դուք մասնագետին հարցնեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր triceps տանը, նա խորհուրդ կտա հետևյալը.

1. Թիվ 1 վարժություն - ֆրանսիական մամուլ. Վարժությունը կատարելու համար անհրաժեշտ է ունենալ փոքրիկ նստարան (կարող եք գնել) կամ երկու աթոռակ։ Վերջին դեպքում կարևոր է, որ մակերեսային առարկաները կարողանան պահել ձեր քաշը: Գործողությունների ալգորիթմը հետևյալն է.
   • վերցրեք անհրաժեշտ դիրքը հանգստի վրա, որպեսզի ձեր մեջքը լիովին հանգստանա.
   • վերցրեք գործիք (դա կարող է լինել համր կամ ծանրաձող), նախապես որոշելով օպտիմալ քաշը: Ավելի լավ է սկսել փոքր բեռից՝ պարբերաբար ավելացնելով այն;
   • Ձողերի վրա ձեռքերի միջև իդեալական հեռավորությունը պետք է լինի մոտ 40 սանտիմետր: Միևնույն ժամանակ օգտագործեք սովորական բռնակ (ափերը շրջված են ձեր դեմքից);
   • թողեք ձեր արմունկները նույն տեղում և ձեր ձեռքերը իջեցրեք ձեր գլխի հետևի բեռով.
   • կատարել անհրաժեշտ քանակությամբ թեւերի ճկումներ և երկարացումներ: Միևնույն ժամանակ մի մոռացեք ճիշտ շնչառության կարևորության մասին։ Կատարեք 3-5 մոտեցում: Նրանցից յուրաքանչյուրում կրկնությունների քանակը 10-12 է;
   • Մոտեցման ավարտից հետո կանգնեք և թողեք ձեր շնչառությունը նորմալանա: Մի քիչ ջուր խմելը չի ​​խանգարի։

   

2. Թիվ 2 վարժություն. Այստեղ սկզբունքը նման է վերը քննարկվածին: Միակ տարբերությունն այն է, որ ծանրաձողի փոխարեն օգտագործվում է համր։ Ի դեպ, եթե տանը ծանրաձող չունեք, այս վարժությունը կարող է հիանալի այլընտրանք լինել։ Գործողությունների հաջորդականությունն այստեղ հետևյալն է.
   • տեղադրեք աթոռ և պառկեք դրա վրա, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները ամուր հենվեն հիմքի վրա;
   • վերցրեք համր այնպես, որ ձեր բութ մատները ուղղված լինեն ձեր դեմքին;
   • մյուս ձեռքով ամրացրեք ձեր արմունկը և շարժեք համրը ձեր գլխի հետևում: Կրկնումների օպտիմալ քանակը 8-10 անգամ է: Միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ արմունկը չի ընկնում: Մոտեցումն ավարտելուց հետո փոխեք ձեռքերը: Կոմպլեկտների ընդհանուր քանակը 3-4 է։ Միևնույն ժամանակ, հիշեք ճիշտ շնչառության կարևորությունը: Շնչեք, երբ իջեցնում եք համրը, և բարձրացրեք, երբ բարձրացնում եք:

   Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս վարժության հաջողությունը մեծապես կախված է ճիշտ շնչառությունից և սրտի հաճախությունից: Իդեալում, վերահսկեք ձեր սրտի հաճախությունը և արյան ճնշումը, որպեսզի ընտրեք ամենահարմար բեռը:

3. Վարժություն թիվ 3. Այստեղ անհրաժեշտ է երկու աթոռակ կամ զույգ նստարան։ Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք օգտագործել միայն մեկ աթոռակ, ձեր ոտքերը իջեցնելով հատակին: Գործողությունների ալգորիթմը հետևյալն է.
   • Տեղադրեք նստարանը կամ աթոռակները այնպես, որ դրանց միջև լինի մոտ 70-80 սանտիմետր: Միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ կահույքի կտորները միմյանց զուգահեռ են;
   • ձեր ոտքերը դրեք մի նստարանի վրա, իսկ ձեռքերը դրեք մյուսի վրա;
   • այժմ սկսեք աստիճանաբար թեքել ձեր արմունկները մինչև հնարավոր ամենացածր կետը: Վերջնական փուլում բարձրանալ մեկնարկային դիրքի;
   • մի քանի կրկնություններ արեք (մինչև 12-15)՝ հաշվի առնելով ճիշտ շնչառության կարևորությունը։

   Վարժությունն ավարտելուց հետո մի երկու կում մաքուր ջուր խմեք և հանգստացեք ձեր մարմնին։ Կատարեք մի քանի մոտեցում այս կերպ: Եռագլուխ մկաններին ավելի շատ սթրես հաղորդելու համար, յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո կատարեք 10-12 հրում հնարավորինս նեղ բռնելով:

   

4. Թիվ 4 վարժություն. Այստեղ հաջորդականությունը հետևյալն է.
   • վերցրեք հարմարավետ դիրք աթոռի վրա և ուղղեք ձեր մեջքը;
   • բարձրացրեք համրը այնպես, որ ձեր ափի արտաքին կողմը դեպի վեր լինի;
   • իջեցրեք քաշը ձեր գլխի հետևում. Վարժության կոռեկտության հիմնական չափանիշը եռգլուխի ձգման զգացումն է.
   • ուղղեք ձեր ձեռքը;
   • կատարեք 10-13 կրկնություն և կատարեք նմանատիպ գործողություններ մյուս ձեռքի համար:

   Մարդիկ, ովքեր ձեռքերը վնասել են վերջին 6 ամսվա ընթացքում, պետք է զգույշ լինեն այս վարժությունից։ Խորհուրդ չի տրվում նաև այն սկսնակների համար, ովքեր նախկինում չեն մարզել triceps: Կապանների պատահական վնասվածքները բացառելու համար հարկավոր է կատարել ոչ ավելի, քան 4-5 մոտեցում։ Միևնույն ժամանակ, նպատակահարմար է աստիճանաբար բարձրացնել մարզումների բեռը և ինտենսիվությունը: Կրկին հիշեք ճիշտ շնչառության կարևորությունը:

5. Թիվ 5 վարժություն. Ստորև բերված վարժությունն ամենաարդյունավետներից մեկն է triceps-ի համար: Ալգորիթմը հետևյալն է.
   • Վերցրեք կանգնած դիրք և մի փոքր իջեցրեք ձեր մարմինը առաջ: Որպես ծակոտկեն կարող եք օգտագործել նստարան, աթոռակ կամ այլ հենարան;
   • Վերցրեք արկը ձեր չզբաղված ձեռքի մեջ և ձեր ձեռքը բեռը հետ տարեք: Համոզվեք, որ ձեր ուսը և արմունկը նույն մակարդակի վրա են: Այս դեպքում ձեռքն ինքնին պետք է սեղմված լինի մարմնին հնարավորինս մոտ;
   • իջեցրեք համրը, որպեսզի ձեր ձեռքը լինի «L» ձևի;
   • ուղղեք ձեր ձեռքը;
   • կատարել անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ և փոխել ձեռքերը.
   • Հերթով կատարեք մի քանի մոտեցում յուրաքանչյուր ձեռքի վրա: Եթե ​​համրերը բարձրացնելիս (իջեցնելիս) ցավ եք զգում, ապա ավելի լավ է առայժմ վարժությունը չանել։

   

6. Թիվ 6 վարժություն. Տրիսեպսի համար հիանալի տարբերակ է մոտ բռնելով հրում վարժությունները: Միակ տարբերությունն այն է, որ արմունկները պետք է ամուր սեղմվեն մարմնին։ Որքան մոտենում եք ձեր ափերը, այնքան մեծ է բեռը triceps-ի վրա:

Արդյունքներ

Վերևում նկարագրված վարժությունները բավականին բավարար են եռգլուխը մղելու և ձեռքի մկաններին անհրաժեշտ ձևը տալու համար: Հիմնական բանը կանոնավոր մարզումն է, պատշաճ սնունդը և տեխնիկայի խստիվ պահպանումը:

Բարև ընկերներ: Այսօր ես ձեզ համար ընտրություն եմ պատրաստել երեք ռուբլով: Սա այն է, ինչ իմ ընկեր բոդիբիլդերները մարզասրահում սիրով անվանում են այս մկանը: Խոսքը տրիգեպսի մասին է, այսինքն՝ թեւի հետեւը կազմող մկանի։

Ընդամենը մի քանի ժամ առաջ ես վերադարձա մարզումից, որտեղ լրջորեն բեռնեցի triceps brachii մկանը (սա triceps-ի երկրորդ անունն է) և այժմ լավ զգացողություն ունեմ, թե ինչ կքննարկվի այս հոդվածում:

Դուք գիտեի՞ք.

Cheap gainers-ը հաճախ պարունակում է շատ շաքար: Տեսեք կազմը. Չէ՞ որ շաքարավազը կարելի է շատ ավելի էժան գնել

Ավելի լավ է տաքանալ և չմարզվել, քան մարզվել առանց տաքանալու:

Մեր կայքի բոլոր մասնագետները, ովքեր հոդվածներ են գրում և պատասխանում ձեր հարցերին, պրոֆեսիոնալ մարզիչներ և բժիշկներ են

Մարզվելուց հետո մկանային ցավը մկանային մանրաթելերի միկրոտրավմայի արդյունք է

Իդեալական քաշը կանանց համար, էսթետիկ տեսանկյունից, հասակը մինուս 113 է: Ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից՝ հասակը մինուս 110:

Գիրանալու իդեալական արագությունը շաբաթական 1 կգ է։ Եթե ​​դա ավելի արագ է, ապա մկաններից բացի շատ ճարպ կլինի

Ինչպիսին էլ լինի ձեր խիստ սննդակարգը, դուք չպետք է օգտագործեք օրական 1100 կկալից պակաս

Քաշի կորստի իդեալական տեմպը շաբաթական 1 կգ է: Եթե ​​դուք ավելի արագ նիհարեք, ձեր մկանները կքայքայվեն

Սկսնակների 25%-ը առաջին պարապմունքի ժամանակ ունենում է ուշագնացության վիճակ: Դա տեղի է ունենում ճնշման կտրուկ նվազման պատճառով

Քաշը կորցնելու դեպքում դուք պետք է նվազեցնեք ձեր սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունը ճարպերի և ածխաջրերի, բայց ոչ սպիտակուցների շնորհիվ:

Ողնաշարի կորությունը հնարավոր է շտկել ուժային վարժություններով միայն մանկության և պատանեկության շրջանում

Դուք չեք կարող ստիպել ձեր մարմնին այրել ճարպը միայն մեկ կոնկրետ վայրում:

Սեռից հետո տղամարդկանց ուժը նվազում է. Կանանց մոտ դրանք ավելանում են։ Ուստի տղամարդկանց համար ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ մարզվելուց առաջ։

Կանանց կուրծքը չի կարելի փոքրացնել կամ մեծացնել մարզումների միջոցով։ Չէ՞ որ այն հիմնականում բաղկացած է ճարպային հյուսվածքից։

Մինչև անցած դարի 20-ական թվականները մարզասրահներում սքվատների և նստարանների համար նախատեսված դարակներ չկային։ Եվ հատակից հանեցին ծանրաձողը։

Որովայնի և հետույքի համար վարժությունները թույլ են տալիս կանանց ավելի արագ և հեշտ օրգազմի հասնել

Սպորտային սնունդը կարող է բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը մոտ 15%-ով

Ձեր երկգլուխ մկանները 1 սմ-ով բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է ամբողջ մարմնում մոտավորապես 4 կգ մկաններ կառուցել

Եթե ​​մարզումների ժամանակ թուլություն և գլխապտույտ եք զգում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ունեք ցածր արյան ճնշում: Կոմպլեկտների միջև խմեք քաղցր հյութ

Դասերի մեկնարկից 3 – 4 ամիս հետո մարդու մոտ առաջանում է ֆիզիոլոգիական կախվածություն մարզումից

Իհարկե, մարզադահլիճում դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ սարքավորումներ և մարզասարքեր, որոնք թույլ կտան կատարելապես հարվածել այս մկանին, բայց իմ խնդիրն ավելի բարդ է, քանի որ ես ուզում եմ խոսել այն մասին, թե ինչ անել, եթե չկա հնարավորություն կամ ցանկություն: այցելեք ֆիթնես կենտրոն. Ընդհանուր առմամբ, մենք մանրամասն կանդրադառնանք, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել ձեր triceps տանը:

Եկեք մի պահ սուզվենք անատոմիական մանրամասների մեջ և պարզենք, որ triceps brachii մկանը բաղկացած է, համապատասխանաբար, երեք գլխից՝ կողային, երկար և միջին: Այս մկանը պատասխանատու է նախաբազուկի երկարացման համար: Դրա հիման վրա այս խմբի համար ձևավորվում են վարժությունների հավաքածուներ: Ի դեպ, մեր ձեռքերի հաստության համար պատասխանատու է լինելու հենց եռգլուխը, քանի որ թուլացած դիրքում գտնվող երկգլուխ մկանները նույնիսկ ամենահզոր ջոկերում կարող են շատ համեստ տեսք ունենալ։

Իսկ թեւով թեքված ու անընդհատ քայլելն առնվազն տարօրինակ է։ Եռագլուխը կլինի աշխատանքային վիճակում հենց այն ժամանակ, երբ մեր թեւն ուղղվի:

Նախ, մենք կատարում ենք ընդհանուր տաքացում ամբողջ մարմնի համար. սա ձեզ համար հասանելի ցանկացած աերոբիկ գործունեություն է՝ վազել, ցատկել, հեծանիվ վարել կամ պարզապես տաքացնել բոլոր մեծ հոդերը (մենք լավ պտտում ենք դրանք, թեքում և ոլորում ենք մարմինը): Միայն դրանից հետո մենք սկսում ենք մարզվել: Հիշեցնեմ, որ բոլոր վարժությունների ընդհանուր կանոնն է ծանրաբեռնվածությունը արտաշնչելիս և հանգստի փուլը՝ ներշնչելիս:

Աշխատեք ձեր սեփական քաշով

Մենք օգտագործում ենք լրացուցիչ կշիռներ

Անկախ նրանից, թե որքան դժվար ենք մենք փորձում անել առանց իմպրովիզացված միջոցների, մեր երեք ռուբլու թղթադրամը լավ հավելյալ քաշ է սիրում: Եվ հետո կենտրոնացեք իրավիճակի վրա: Եթե ​​դուք ունեք ծանր համր, հիանալի: Միանգամայն հնարավոր է հարմարեցնել փոքր քաշը մարզումների համար։ Որպես վերջին միջոց, արհեստավորները կարող են սարք կառուցել բռնակով (կոչվում է պայուսակ) և բավարար քաշով (առնվազն 10-20 կգ): Եվ այս ապարատով մենք կիրականացնենք վերգետնյա մամլիչներ։

• Նույնը կարելի է անել երկու համրով ձեռքերում, պարզապես նկատի ունեցեք, որ հավասարակշռություն պահպանելն այս դեպքում շատ ավելի դժվար է։ Նույն կերպ, դուք պետք է վերահսկեք ձեր ձեռքերի համաժամանակյա շարժումը վեր ու վար:

• Աշխատելը մի փոքր ավելի հեշտ կլինի, եթե նախ մի ձեռքով աշխատես, հետո մյուս ձեռքով։ Արդյունավետությունը մոտավորապես նույնն է լինելու։

Կան այլ վարժություններ, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեր triceps-ը: Լրացուցիչ հոդվածներ.

1. - սպանում է triceps.

Իհարկե, եթե ցանկանում եք ձեռք բերել Շվարցենեգերի նման, ապա դժվար թե տանը խելահեղ արդյունքների հասնեք։ Ամենայն հավանականությամբ, դա կլինի լավ ռելիեֆ (դիետայի ենթակա) և չափավոր ծավալներ։ Այս մկանը կարելի է լրջորեն մշակել միայն մարզասրահում՝ օգտագործելով տարբեր բլոկային մարզասարքեր։

Նրանց համար, ովքեր արդեն տիրապետել են այս ամենին կամ փնտրում են նոր ու հետաքրքիր լուծումներ իրենց մարմինը տանը զարգացնելու համար, խորհուրդ կտամ ծանոթանալ այս ռեսուրսի նյութերին։ Այստեղ դուք կգտնեք պատասխաններ նույնիսկ այն հարցերի, որոնք դեռ չեն ծագել ձեր գլխում.

Ամեն ինչ այսօրվա համար է: Եղեք համառ, բայց ոչ համառ: Լսեք խորհուրդները, բայց միևնույն ժամանակ ամեն ինչին խելամտորեն մոտեցեք։ Հզոր ձեռքեր քեզ: Կհանդիպենք շատ շուտով: Ես արդեն նստած մտածում եմ, թե հաջորդ անգամ ինչ ասեմ քեզ։

Նախ նշեմ, որ ձեր հայեցողությամբ կարող եք համատեղել մկանային խմբերը, որոնց վրա կաշխատեք։ Այնուամենայնիվ, խորհուրդ ենք տալիս նույն օրը չաշխատել երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա: Սրանք անտագոնիստական ​​մկաններ են, և շատ ավելի լավ կլինի նրանց վրա աշխատել տարբեր մարզումների օրերին: Վերին մարմնի մարզումները բոդիբիլդերների միջև բաժանելու դասական տարբերակն է կրծքավանդակը և բիսեպսը, մեջքը և եռգլուխը: Հաջորդը, մենք ձեզ կպատմենք տնային մարզումների առանձնահատկությունների մասին և մանրամասն նկարագրելու ենք վարժությունների կատարման տեխնիկան:

Ձեր առողջական վիճակը

Եթե ​​դուք որոշում եք սկսել մարզվել առաջին անգամ, դուք պետք է հիշեք, թե արդյոք ունեք որևէ քրոնիկական հիվանդություններ կամ այլ հակացուցումներ, որոնք կարող են արգելել ծանր քաշով մարզումները կամ որոշակի վարժությունները: Նախքան մարզվելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Եթե ​​հնարավոր է, անցեք մարմնի կազմի ֆիթնես թեստ՝ իմանալու ձեր մարմնի մկանների և ճարպային զանգվածի տոկոսը և դրա ընդհանուր առողջությունը:

Մարզական սարքավորումներ մարզումների համար

Տնային պայմաններում ամենահայտնի մարզումները բիսեպսերն ու եռգլուխները համրերով են: Սկզբնական փուլում կանանց համար յուրաքանչյուր համրի օպտիմալ քաշը կլինի 2-3 կգ, որոշ ժամանակ անց հնարավոր կլինի գնել 4-5 կգ և ավելի կշռող համրեր:

Տղամարդկանց համար յուրաքանչյուր համրով առաջարկվող քաշը 25-30 կգ է։ Ավելի լավ է գնել ավելի ծանր համրեր, քանի որ եթե կանոնավոր մարզվում եք, ավելի արագ կվարժվեք ավելի թեթև տեխնիկայի, և ձեր մարզումները կդառնան պակաս արդյունավետ։ Հետո ստիպված կլինեք զգալի գումար ծախսել նոր սարքավորումների վրա։ Համրերը սարքավորում են, որոնք հայտնվում են ուսերի, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների բոլոր մարզումների ժամանակ:

Տնային մարզումների մեկ այլ տարբերակ է ուղիղ բարը և տարբեր կշիռներով մի քանի ափսեներ (5 կգ, 10 կգ, 20 կգ և այլն): Այն հարմար է բոլոր մկանային խմբերի հիմնական վարժությունների համար: Այժմ եկեք անցնենք երկգլուխ մկանների և եռգլուխների ամենաարդյունավետ վարժությունների նկարագրությանը:

Biceps վարժություններ տղամարդկանց համար

Համրով մեկ ձեռքի կենտրոնացված գանգրացումն այն դասական վարժություններից է, որով դուք կարող եք կատարելապես բարձրացնել ձեր բիսեպսը: Նստեք և համրով իջեցրեք ձեռքը, որպեսզի արմունկը սեղմվի ազդրի ներքին մասի վրա: Շարժման սկզբում ներշնչեք և թեքեք ձեր ձեռքը, իսկ շարժման վերջին կետում՝ արտաշնչեք։

Մուրճը ևս մեկ ապացուցված վարժություն է, որն օգնում է կառուցել երկգլուխ մկան: Այն հիմնականում օգտագործվում է տղամարդկանց մարզումների ժամանակ, քանի որ վարժությունը մեկուսացված է և ուղղված է հատկապես նախաբազուկը և բիսեպսի ներքին գլուխը մղելուն: Ավելի հարմար կլինի այս վարժությունը կատարել կանգնած դիրքում։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով և ձեր ափերը շրջեք դեպի ներս՝ դեպի ձեր մարմինը: Այս դիրքից հերթափոխով կամ միաժամանակ թեքեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք համրերը ձեր ուսերին: Վարժության սկզբում ձեռքը բարձրացնելիս խորը շունչ քաշեք, իսկ շարժման վերջին կետում, երբ թեւը ամրացված է ուսին, արտաշնչեք։

Triceps վարժություններ տղամարդկանց համար

Տանը եռգլիպսի լավագույն վարժություններից մեկը հակադարձ հրումներն են: Որպես հենարան հարմար է բազմոցը, աթոռը կամ բազկաթոռը։ Ձեռքերդ դրեք հենարանի վրա, մարմինը պետք է լինի աթոռին կամ բազկաթոռին զուգահեռ, ոտքերդ առաջ ձգեք և հենվեք կրունկների վրա։ Արմունկները թեքելով, ներշնչեք և իջեք ներքև, այնուհետև վեր բարձրացեք և շարժման վերջին կետում արտաշնչեք:

Մի ձեռքով համրերի երկարացումը վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է triceps-ին: Վերցրեք կանգնած դիրք, մի ոտքը հետ դրեք, ծնկները թեթևակի ծալեք։ Դիտեք ձեր մեջքը. այն պետք է ուղիղ լինի: Մի ձեռքը դրեք ձեր ծնկի վրա, կամ ընտրեք մեկ այլ հենարան՝ բազմոց, աթոռ կամ բազկաթոռ: Աշխատանքային ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ՝ կազմելով 90° անկյուն։ Թևը պետք է հարակից լինի մարմնին: Այս դիրքից, ներշնչելուց հետո, ձեր թեւը հետ երկարացրեք։ Արտաշնչեք և մի քանի վայրկյան պահեք ձեր ձեռքը կետում և զգացեք, թե որքան լարված են ձեր triceps-ը: Այս վարժությունը հիանալի է որպես եռյակի մարզման վերջնական վարժություն: Այս վարժությունից հետո հատկապես նկատելի է ներգրավված մկանների այրումը։

Վերոնշյալ վարժությունները կօգնեն ձեզ կառուցել բիսեպսներ և եռգլուխներ տանը: Մի մոռացեք պարբերաբար փոխել ձեր վերապատրաստման ծրագրերը և այլընտրանքային վարժությունները ավելի մեծ արդյունավետության համար:

Biceps վարժություններ կանանց համար

Կանանց մեծամասնության համար մարմնի խնդրահարույց հատվածներից մեկը ձեռքերն են: Պարբերաբար մարզվող կնոջ երկգլուխ մկանները և եռգլուխները կարելի է տեսնել անզեն աչքով: Ճիշտ նշանակված մարզումները զգալիորեն կբարելավեն ձեր մարմնի որակը և կհեռացնեն ավելորդ ճարպային կուտակումները ձեռքերում և ուսերում:

Ուղիղ գանգուրները այլընտրանք են համրերի գանգուրներին: Ինչու՞ բար և ոչ համրեր: Որպեսզի երկու կողմերի շարժման անկյունը նույնը լինի, և բեռը հավասարաչափ բաշխվի երկու ձեռքերի վրա։ Իհարկե, եթե տանը միայն համրեր ունեք, կարող եք այլընտրանքային գանգուրներ անել՝ միաժամանակ երկու համրերի գանգուրներն անելու փոխարեն: Կատարեք այս վարժությունները դանդաղ և կենտրոնացեք ձեր մկանների վրա աշխատելու վրա:

Triceps վարժություններ կանանց համար

Գլխի հետևից մեկ համրով ձեռքերը երկարացնելը վարժություն է, որը պահանջում է առավելագույն կենտրոնացում տեխնիկայի վրա: Ինչպես բիսեպսի ոլորումը համրերով, այն կարելի է կատարել հերթափոխով յուրաքանչյուր ձեռքի վրա, բայց մեկ համրով աշխատելն ավելի արդյունավետ կլինի, և դուք վստահ կլինեք վարժությունը ճիշտ կատարելիս: Մեկնարկային դիրքը կարող է լինել կա՛մ նստած դիրք (այս դեպքում խորհուրդ է տրվում մեջքի հենարան գտնել), կա՛մ կանգնած դիրք: Վերցրեք համր, թեքեք ձեր արմունկները և դրեք այն ձեր գլխի հետևում: Շնչելիս ձեռքերն ուղղեք վերև և արտաշնչեք վերին կետում:

Մի ձեռքով համրի երկարացումն այն վարժությունն է, որն օգտագործվում է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մարզումների ժամանակ: Վարժության կատարման տեխնիկան չի տարբերվում վերը նկարագրվածից, բայց մեկնարկային դիրքը կարող է ճշգրտվել: Հնարավոր է, որ ավելի հարմար համարեք ձեր առջևի ոտքը ծալելը և ծնկը բազմոցի վրա կանգնելը: Այսպիսով, մարմնի մարմինը հատակին զուգահեռ դիրք կգրավի: Դրա շնորհիվ դուք կթուլացնեք ձեր մեջքի ավելորդ սթրեսը։

Սնուցում մկանների աճի համար

Հավասարակշռված սննդակարգը կօգնի ձեզ մեծացնել բիսեպսի և եռգլուխների մարզումների արդյունքները: Ճիշտ սնվելու դեպքում ձեր որովայնը նույնպես կառանձնանա և ավելի ընդգծված կդառնա:

Այսպիսով, ձեր սննդակարգի մեծ մասը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցային մթերքներից և որակյալ ածխաջրերից: Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները շարունակում են մնալ հավի միսը, ձուկը, ձուն, ծովամթերքը, կաթնաշոռը, ադիգե պանիրը և հատիկաընդեղենը։

Ներառեք բարձր ածխաջրեր պարունակող մթերքներ մարզվելուց առաջ ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար: Բարձրորակ ածխաջրերի աղբյուրներն են հացահատիկները (հնդկաձավար, բրինձ, գլանակացած վարսակ, գարի), կոշտ ցորենի մակարոնեղենը և մրգերը։ Մի մոռացեք առողջ ճարպերի մասին, որոնք մեծ քանակությամբ պարունակվում են պանրի, ընկույզի և ձիթապտղի յուղի մեջ։

Հիշեք, որ երկգլուխ մկանների և մկանների համար ոչ մի վարժություն արդյունավետ չի լինի, եթե ճիշտ չեք սնվում:

Սպորտային սնուցում

Հարց, որը հետաքրքրում է շատերին, ովքեր վերջերս են սկսել մարզվել։ Պե՞տք է արդյոք օգտագործել սպորտային սնունդ: Եթե ​​տանը մարզվում եք հաճույքի համար և նպատակներ չեք դնում կարճ ժամանակում հսկայական մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, ապա այս հարցը ձեզ համար կարևոր չէ։ Սպորտային սնունդը ամենից հաճախ դառնում է սննդակարգի մի մասը այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են ֆիթնեսով և բոդիբիլդինգով պրոֆեսիոնալ մակարդակով: Եթե ​​դուք պարզապես ցանկանում եք ձեռք բերել որոշակի ձև, մղել ձեր երկգլուխ մկանները, triceps և trapezius կամ այլ մկանները, ապա դուք պարզապես պետք է ճիշտ սնվեք և ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ օգտագործեք:

Եթե ​​դուք ունեք մեծ ցանկություն և ֆինանսական ռեսուրսներ, կարող եք խմել սպիտակուցային կոկտեյլներ՝ դրանք ձեզ էներգիայով են լցնում մարզվելուց առաջ և օգնում վերականգնվել հետո: Ամինաթթուներից, վիտամիններից և նախավարժանքներից հնարավոր չէ խուսափել, եթե մարզվում եք միայն տանը և թեթև կշիռներով:

Ինքնակրթություն

Այժմ դուք գիտեք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ բարձրացնել ձեր բիսեպսները և triceps-ը: Շնորհիվ այն բանի, որ դուք ինքնուրույն մարզվում եք տանը, դուք հնարավորություն չունեք խորհրդակցելու անձնական մարզիչի հետ, ում հետ կարող եք գրանցվել մարզասրահում գտնվելու ժամանակ: Հետևաբար, տեղեկատվության ավելի ամբողջական իմացության համար խորհուրդ ենք տալիս պարբերաբար թարմացնել ձեր գիտելիքները. դիտել տարբեր վիդեո առաջարկություններ հայտնի ֆիթնես մարզիչներից, ուսումնասիրել մասնագիտացված գրականություն, ծանոթանալ վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկային և համատեղել մարզման ծրագրերը:

Տանը սպորտով զբաղվելը միանգամայն հնարավոր է, գլխավորը՝ լինել համբերատար, ջանասեր և չհրաժարվել սկսածից։ Ճիշտ սնունդը և կանոնավոր վարժությունները միանշանակ դրական ազդեցություն կունենան ձեր մարմնի որակի վրա, և դուք առաջընթաց կտեսնեք բիսեպսների և եռգլուխների աճի մեջ:

Triceps-ը բաղկացած է երեք հատվածից կամ կապոցներից. երկար, վազում է ուսից գրեթե մինչև արմունկը թևի ներսից; և արմունկի մոտ գտնվող միջին, փոքր հատվածը: Պարզապես այս մկանների ծավալը մեծացնելու և դրանք մղելու համար բավական է կանոնավոր վարժություններ կատարել։ Քանի որ triceps-ը ակտիվորեն մասնակցում է ամբողջ ուսագոտու աշխատանքին, ձեր մեջքը և ուսերը մղելը անհնար է չթափել այս մկանը: Բայց գեղեցիկ ռելիեֆ ձեռք բերելու համար դուք ստիպված կլինեք կատարել մասնագիտացված վարժություններ՝ ուղղված triceps-ին։

Հատուկ վարժությունները սովորաբար զարգացնում են երկար ճառագայթ: Ֆրանսիական մամլիչները և ձեռքերի երկարացումը կօգնեն ձեզ բարձրացնել ձեր triceps-ը տանը: Եռագլուխները շատ ավելի լավ կաճեն, եթե օգտագործեք մասնակի կրկնության կամ մասնակի հյուծման տեխնիկա, սակայն այս ծայրահեղ ինտենսիվ մարզումները խորհուրդ են տրվում միայն փորձառու բոդիբիլդերներին և բոդիբիլդերներին: Սկսնակ մարզիկներին բոլորովին այլ ծրագրեր և վարժություններ են պետք:

Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր triceps- ը:

Ամենապարզ վարժությունները triceps-ի համար, որոնք կարող են և պետք է արվեն մարզման ցանկացած մակարդակում, հրումներն են: Դրանք հատկապես օգտակար կլինեն սկսնակների համար, քանի որ հրում վարժությունները հավասարապես կհավասարեցնեն ձեռքերի, մեջքի, որովայնի և կրծքավանդակի մկանները և կբարձրացնեն triceps-ը: Տանը երկգլուխ մկաններ և եռգլուխ մկաններ զարգացնելու համար հարկավոր է բավական դանդաղ վարժություններ կատարել՝ մկաններին մարզվելու համար: Հրում վարժությունների բազմաթիվ տարբերակներ կան, որոնք դրական են ազդում մկանների զարգացման վրա.

• Ձեռքերի սովորական դիրքով, դասական հրումներ, որոնք մղում են ձեռքերն ու ուսերը;
• Ձեռքերով միասին: Ափերը տեղադրվում են միմյանց մոտ: Բացի triceps-ից, այս վարժությունը լավ է աշխատում նաև կրծքավանդակի մկանների վրա.
• Մի կողմից. Դրանք շատ դժվար են, ուստի սկզբում սկսնակները պետք է տիրապետեն մի կողմից տախտակ պահելուն, այնուհետև անցնեն հրումներին;
• Հետադարձ՝ նստարանից։ Այս հրումները կբարձրացնեն ձեր որովայնը, կռնակի շերտը և երկգլուխ մկանները: Այս տեսակի մարզումները հաճախ խորհուրդ են տրվում այն ​​կանանց, ովքեր գտնում են, որ հրում վարժությունը չափազանց դժվար է կամ չափազանց «առնական»: Հակադարձ հրումները բարդ վարժություն են, բայց դրանք օգնում են աշխատել և մղել եռգլուխների յուրաքանչյուր հատվածը;
• իջումներ. Դրանցից առավելագույն օգուտ ստանալու համար ձեռքերը պետք է դնել մարմնին շատ մոտ, իսկ մարմինը պահել ուղիղ։

Բայց նույնիսկ պարզ հրումներն ահռելի օգուտներ կարող են տալ: Դուք կարող եք, օրինակ, դրանք կատարել մի քանի փուլով.

• Վերցրեք պառկած դիրք և ձգվեք;
• Արմունկները կիսով չափ ծալեք, «սավառնեք» օդում 2-3 վայրկյան;
• Իջեք հատակին, կրծքով կամ կզակով դիպչեք դրան, բայց մի պառկեք։ Այս դիրքում նույնպես սառեցրեք մի քանի վայրկյան;
• Բարձրանալ կես ճանապարհին, կրկին միջանկյալ դիրք բռնել;
• Ուղղեք ձեր ձեռքերը մինչև վերջ:

Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ հրում վարժությունների ճշգրիտ քանակ չկա: Հիմնական բանը չխղճալ ձեզ և տալ ձեր լավագույնը՝ հնարավորինս շատ անելով, և այս մեկ հրում կամ դրանցից հիսունն այնքան էլ կարևոր չէ։ Մկանները սկսում են աճել, եթե ծանրաբեռնվածությունը նրանց համար չափազանց մեծ է, ուստի ռելիեֆը մեծացնելու համար դրանք պետք է բեռնված լինեն առավելագույնը:

Զորավարժություններ համրերով

Առանց համրերի կամ ծանրաձողի օգտագործելու եռագլուխը տանը պոմպելը բարդ խնդիր է: Հետևաբար, ռելիեֆի և մկանային ուժի վրա լուրջ աշխատանքի համար ձեզ անպայման պետք կգան կշիռներ։

Արդյունավետ վարժություն, որը կարող են օգտագործել նույնիսկ աղջիկներն ու կանայք։ Այն կարելի է կատարել ծանրաձողով կամ համրերով։ Նրա հիմնական հատկանիշներն են՝ քաշը գլխի հետևում դնելը և նեղ բռնելը: Սկզբնական փուլում ավելի լավ է վերցնել շատ թեթև քաշ, օրինակ՝ դատարկ ծանրաձող և կատարել վարժությունը հնարավորինս տեխնիկապես։ Արդյունավետ և ճիշտ վեց տուփ որովայնի տեսքը բարձրացնելը մեծ աշխատանք է աղջիկների համար:Միայն սա բավական կլինի ձեր triceps-ը բարձրացնելու համար: Այնուհետեւ բեռը կարող է եւ պետք է ավելացվի: Վարժության կարգը հետևյալն է.

• Պառկեք մարմնամարզական նստարանին, մեջքի վրա, վերցրեք համրեր կամ ծանրաձող, ձեռքերը միմյանցից 40 սմ հեռավորության վրա, ափերը դեպի ձեզ;
• Բեռով ձեռքերը իջեցվում են գլխի հետևում և շարժվում հատակին զուգահեռ՝ թեքվելով և չկռանալով։

Մի մոտեցման դեպքում դուք պետք է թեքեք և ուղղեք ձեր վերջույթները առնվազն 10 անգամ, ապա հանգստանաք և կատարեք մեկ այլ մոտեցում: Սա կօգնի ձեզ արագ բարձրացնել ձեր ձեռքերը, ուսերը և պարանոցը:

Ֆրանսիական մամուլի մեկ այլ տարբերակ՝ գլխից վերև ոչ թե ծանրաձող պահելն է, այլ մեկ համր։ Այս դեպքում ափերը միմյանց կպչեն, կամ վարժությունը կարելի է կատարել մեկ ձեռքով։ Այս տարբերակը հիանալի է տանը մարզվելու համար:

Կռացած համրերի վրա

Այս գործունեության համար ձեզ հարկավոր կլինի նաև նստարան: Ձեր աջ ձեռքը և աջ ծունկը պետք է դրվեն նստարանի եզրին, իսկ ձախ ոտքը՝ հատակին: Ձախ թեւը ետ է քաշվում և տարածվում մարմնի երկայնքով:Արտաշնչելիս ձախ թեւն արմունկով թեքվում է ուղիղ անկյան տակ, որպեսզի նախաբազուկը ուղղահայաց լինի ստամոքսին, իսկ հետո, երբ ներշնչում ես, այն նորից ձգվում է։ Սա բարդ վարժություն է, և պետք է դա անել միայն 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա, իսկ եթե ձեռքերդ ցավում են, ապա ընդհանրապես դադարեցրու։

Այս վարժությունը կատարվում է նստած վիճակում։ Այն նաև բավականին ծանր է, ուստի պետք է սկսել դրա հետ ճոճվել նվազագույն քաշով:

Մեկնարկային դիրք - նստած նստարանին, մեջքը ուղիղ, ձեռքը՝ համրով գլխի հետևում, ափը դեպի գլխի հետևը: Արտաշնչելիս թեւն ուղղվում է, իսկ ափը թեքվում է դեպի վեր և մի քանի վայրկյան մնում է այս դիրքում։ Այնուհետև այն հետ է ընկնում: Սուպինացիան կամ ձեռքը պտտելը օգնում է բարձրացնել երկգլուխ մկանները, եռգլուխները և կրծքավանդակի մկանները:

Շատ կարևոր է այս վարժությունը ճիշտ կատարել՝ վնասվածքներից խուսափելու համար. մեջքը պետք է միշտ ուղիղ լինի, իսկ համրը պահող ձեռքի ուսը՝ ուղղահայաց վերև ձգված։ Ամեն դեպքում, դուք պետք է բռնեք ձեր արմունկը ձեր երկրորդ ափով:

Աղջիկներն ու կանայք, ոչ պակաս, քան տղամարդիկ, հոգում են վերին մարմնի գեղեցիկ ձևի մասին։ Եվ նույնիսկ եթե նրանք մղելու նպատակ չունեն, ապա, այնուամենայնիվ, տեղին կլինեն triceps վարժությունները. նրանց ուսերը կդառնան ավելի լայն և ուղիղ, իսկ երկգլուխ մկանները և triceps-ը կդառնան տոնավորված: Տանը կամ մարզադահլիճում, եռգլուխը պոմպելը ամենադժվար գործը չէ, բայց այս մկանը շատ նկատելիորեն փոխում է մարմնի համամասնություններն ու ուրվագծերը՝ արտաքին տեսքին տալով թեթևություն և շնորհք:

Երկգլուխ մկանը եռգլուխ մկանն է, որն աշխատում է երկգլուխ մկանին հակառակ: Ավելին, այս մկանն իր ծավալով շատ ավելի մեծ է, քան բիսեպսը: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հստակ իմանաք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր triceps տանը, քանի որ դա հեշտ չէ անել: Ուսուցումը պետք է իրականացվի տարբեր տեսանկյուններից՝ խստորեն հետևելով մշակված մեթոդաբանությանը։

Բեռի որոշում՝ triceps զանգվածը մեծացնելու համար

Նախքան ձեր triceps- ը տանը մղելը, դուք պետք է հստակ որոշեք բեռը, որը պահանջում է այս մկանը զանգվածը մեծացնելու համար: Հակառակ դեպքում ցանկացած մարզում ապարդյուն կլինի։ Triceps-ը բաղկացած է կողային (արտաքին), միջակ և ներքին (երկար) գլխից: Մկանային գլուխները սկսվում են բազուկի և թիակի ոսկորների տարբեր մասերից, միահյուսվում ջիլով և ամրացվում արմունկի հատվածում։ Ձեռքը գլխից վեր բարձրացնելը ակտիվացնում է triceps-ի երկար գլուխը: Մկանի արտաքին մասը ձևավորվում է կողայինից, իսկ միջինը գտնվում է առաջին երկու գլուխների միջև։ Այն կազմում է մկանի վերին հատվածը, որը նկատելի է դառնում, երբ արմունկն ամբողջությամբ երկարացվում է։

Triceps պոմպման սկզբունքները

Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր triceps տանը, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ վարժություններ են ներառում դրա տարբեր մասերը: Միջին գլուխը ամենահեշտն է բեռնված: Այս մկանների կապոցներից յուրաքանչյուրը զարգանում է՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական ակտիվությունը։ Միջին գլուխը օգտագործվում է գրեթե բոլոր վարժություններում, իսկ արտաքին և ներքին գլուխներն օգնում են դրան։ Զորավարժությունների մի շարք, որոնք նախատեսված են լուծելու խնդիրը, թե ինչպես արագ մղել triceps-ը, պետք է ներառի վարժություններ նրա բոլոր մասերը աշխատելու համար: Անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս բոլոր երեք ճառագայթներն էլ աշխատում են: Ձեռքը գլխի հետևից երկարացնելը ակտիվացնում է երկար ճառագայթը։ Կողային ճառագայթը ակտիվանում է չեզոք բռնակով ֆրանսիական վերին սեղմման ժամանակ:

Հիմնական մարզման կանոնները՝ triceps պոմպելու համար

Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես պոմպել triceps տանը, դուք պետք է սովորեք կանոնները, որոնք նպաստում են դրան: Նախ, հարկ է նշել, որ մարզումը պետք է անպայման ներառի հիմնական և մեկուսացված վարժություն: Այս դեպքում բեռը պետք է ճիշտ ընտրվի: Տրիցեպի զանգվածի աճը մեծացնելու համար հարկավոր է համատեղել բարձր ինտենսիվության բեռները մեծ ծավալի մեկուսացման վարժություններով: Այս սկզբունքը թույլ է տալիս արագ հասնել ցանկալի էֆեկտի և հասկանալ, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել ձեր triceps տանը:

Բացի այդ, դուք պետք է հետևեք ճիշտ սննդակարգին, քանի որ բոդիբիլդինգում սա հաջողության կարևոր բաղադրիչ է։ Յուրաքանչյուր ճաշի հետ դուք պետք է օգտագործեք առնվազն 30 գրամ սպիտակուց։ Պետք չէ նաև մոռանալ սպորտային սնուցման մասին՝ կրեատինը և սպիտակուցը մարզումից առաջ և հետո բավականաչափ կլինեն: Եթե ​​խոսենք հանգստի մասին, ապա triceps համալիրը պետք է կատարել շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, ոչ ավելի հաճախ։

Նախնական վերապատրաստման ծրագիր

Տրիցեպի վրա աշխատելու համար վարժությունները պետք է ներառեն մկանների աճի բոլոր կարևոր գործոնները: Ընդհանուր առմամբ, համալիրի տեւողությունը չպետք է գերազանցի վեցից ութ շաբաթը: Դրա ավարտից հետո կարող եք անցնել մեկ այլ, ավելի բարդ ծրագրի: Այսպիսով, ինչպե՞ս արագ բարձրացնել ձեր triceps-ը: Հակադարձ հրում վարժությունները կշիռներով համարվում են հիանալի վարժություն սկսնակների համար: Որպես քաշ կարող եք օգտագործել ցանկացած բան՝ բլիթներ, ծանր ուսապարկ և այլն: Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է բազմոցի եզրին տեղադրել աթոռակ կամ ցածր սեղան: Համալիրում կարող եք ներառել նաև նեղ բռնակով հրումներ՝ որպես քաշ օգտագործելով ցանկացած ծանր առարկա (բլիթներ, ուսապարկ): «Գլխի հետևից ձեռքերի երկարացում» վարժությունը կատարելու համար ավելի լավ է վերցնել համր կամ թեյնիկ:

Triceps վարժություններ համրերով

Հարցին պատասխանելու համար, թե ինչպես կարելի է համրերով պոմպել triceps-ը, կարող եք շատ վարժություններ տալ: Բայց հարկ է հիշել, որ եռգլուխը համրերով մշակելիս առաջանում է այնպիսի խնդիր, ինչպիսին է ուսերի, ավելի ճիշտ՝ ձեռքերի վերին հատվածի ամրագրումը արմունկից մինչև ուսի հոդ։ Այս հատվածները ներգրավված են ձեռքերի և նախաբազուկների հետ մեկտեղ, որն ընդգրկում է նաև ուսի հոդը, այնուհետև աշխատանքի մեջ է մտնում նաև վերին վերջույթների գոտին։ Արդյունքում, երբ մտածում եք, թե ինչպես կարելի է ուսը բարձրացնելիս և իջեցնելիս համրերով բարձրացնել եռգլուխը, պետք է հաշվի առնել այն փաստը, որ այս դեպքում ողնաշարը և թիկնոցը միաժամանակ շարժվում են։ Սա, իր հերթին, ակտիվացնում է trapezius մկանները, որոնք գտնվում են մեջքի միջին և ստորին հատվածներում:

Եթե ​​այս մկանների աշխատանքը ձեր պլանների մեջ չէ, ապա համրերով վարժություն կատարելիս զգուշորեն պահպանեք ճիշտ տեխնիկան: Փորձեք չշարժել ձեր ուսերը, պատկերացրեք, որ դրանք կապված են, և դուք չեք կարող դրանք շարժել միմյանցից առանձին։ Ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար անհրաժեշտ է, որ վարժության ընթացքում ուսերը ամրացվեն առաստաղին ուղղահայաց։ Առաջադրանքը հեշտ չէ, բայց, այնուամենայնիվ, եթե սկսեք թեթև համր օգտագործելուց և շարժումները կրկնեք դանդաղ ու մաքուր, ապա ժամանակի ընթացքում կկարողանաք զարգացնել անհրաժեշտ հմտությունները։

Գոյություն ունեն երկու հրում տարբերակ, որոնք խորհուրդ է տրվում կատարել երեք գլխուղեղի վրա աշխատելու համար՝ նստարանից և զուգահեռ ձողերից: Այսպիսով, առաջին տարբերակը նստարանից կամ երկու նստարանով հրումներն են: Դուք պետք է նստեք նստարանին և ձեր ձեռքերը դրեք այնպես, որ դրանք ձեր կոնքերի կողքին լինեն: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, ձեր կրունկները դիպչեն հատակին: Այժմ բարձրացրեք ձեր հետույքը, թեքելով ձեր արմունկները և իջեցրեք դրանք դեպի հատակը, կարծես ուզում եք նստել դրա վրա: Այնուհետեւ դանդաղ ուղղեք ձեր արմունկները:

Եթե ​​վարժությունում օգտագործում եք երկու նստարան, ապա դրանք պետք է տեղադրվեն միմյանց զուգահեռ մոտավորապես 50-80 սմ հեռավորության վրա: Այս տարբերակի մյուս բոլոր շարժումները, սկզբունքորեն, նույնն են, ինչ մեկ նստարանով, միայն ձեր ոտքերը: չպետք է հանգստանա հատակին և դրեք այն երկրորդ նստարանին:

Եթե ​​դուք բարձրացնում եք ձեր triceps- ը թաթերով, ապա դուք պետք է դա անեք հետևյալ կերպ. ուղիղ ձեռքերով բարձրացեք ճաղավանդակների վրայով: Այնուհետև ուղղեք և թեքեք ձեր արմունկները՝ մարմինը ուղիղ պահելով։ Փորձեք ձեր արմունկները մոտ պահել ձեր մարմնին:

Վարժություններ հորիզոնական գծի վրա

Իմանալով, թե ինչպես բարձրացնել ձեր triceps-ը հորիզոնական գծի վրա, դուք արագ և արդյունավետ կմեծացնեք ձեր triceps մկանների չափը: Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է բռնել բարը, գերադասելի է չեզոք բռնելով: Այնուհետև բարձրացեք ելքի մոտ դեպի հորիզոնական բար և միևնույն ժամանակ հերթով թեքեք գլուխը դեպի աջ և ձախ: Մի մոռացեք փոխել ձեր ձեռքի դիրքը հավաքածուների միջև:

Եթե ​​մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել եռգլուխը հորիզոնական գծի վրա, դուք չեք կարող չմտածել այնպիսի վարժությունների մասին, ինչպիսին է մեկ ձեռքով հրում վարժությունը: Այս դեպքում խաչաձողը պետք է բռնել վերևից: Այնուհետև թեքեք ձեր թեւն արմունկի մոտ և բարձրացրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր կզակը հասնի ձողին: Դուք պետք է մնաք այս դիրքում մի քանի վայրկյան և սահուն իջնեք ներքև:

Տեխնիկական խորհուրդներ աշխատանքային triceps վարժությունների համար

Խոսելով այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր triceps տանը, դուք անպայման պետք է հստակեցնեք վարժությունները կատարելու ճիշտ տեխնիկայի կարևորությունը: Մարզումների ընթացքում պետք չէ շտապել, պետք է զգալ մկանների լարվածությունը և դրանց կծկումը։ Պետք չէ մոռանալ, որ վարժություններն ավելի արդյունավետ լինելու համար դրանք պետք է չափազանց ինտենսիվ լինեն։ Այս կերպ դուք կարող եք ավելի արագ ավելացնել մկանային զանգվածը: Triceps-ի համապարփակ մարզումը չպետք է հաճախակի անել, առավելագույնը հինգից յոթ օրը մեկ անգամ: Փորձառու հրահանգիչները համարում են, որ լավագույն բանաձևը արդյունավետ աշխատելու triceps-ը «կոշտ, ինտենսիվ և արագ» է: