Մարզումից առաջ ձու ուտելը. Ի՞նչ ուտել մարզվելուց առաջ զանգվածային ավելացման և քաշի կորստի համար: Սպորտային սնունդ մարզումից առաջ

Օրեցօր դուք աշխատում եք ձեր մարմնի վրա՝ հասնելու այն ձևին, որի մասին երազում եք: Արդյունքների հասնելու համար կենսական նշանակություն ունի ճիշտ սնունդը մարզվելուց առաջ: Այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչ է լավագույնս ուտել մարզասրահում մարզվելուց առաջ, որպեսզի առաջընթացը երկար չպահանջի։

Շատերը թերագնահատում կամ սխալ են հասկանում ֆիթնեսում հաջողության հասնելու հիմնական գործոններից մեկի՝ մարզվելուց առաջ ճիշտ սնվելու կարևորությունը:

Կարգավորելով այս խորտիկի ժամանակը և բաղադրիչները՝ դուք կտեսնեք և կզգաք տարբերությունը: Ձեր մարզումների կատարողականը կբարձրանա, ձեր մարմինը կդառնա ավելի բարակ, ավելի տոնուսային և մկանուտ, և դուք ավելի արագ կվերականգնվեք:

Սնվել մարզումից առաջ. ընդհանուր կանոններ

Ի՞նչ անել, եթե մարզվելուց 2-3 ժամ կա, և դուք շատ քաղցած եք։ Դուք չեք ցանկանում մեծ կերակուր ունենալ, պարզապես պետք է հագեցնել ձեր քաղցը և էներգիայով լիցքավորել ձեր մարմինը լիարժեք մարզվելու համար: Դուք կարող եք խառնել սպիտակուցային կոկտեյլը, բայց այն միշտ չէ, որ կարող է փոխարինել պինդ սննդին: Բայց կուշտ ստամոքսով մարզվելը լավագույն տարբերակը չէ։

Կա լուծում. Պարզապես պետք է ճիշտ ընտրել խորտիկի ժամանակը, չափաբաժինը և սննդի համադրությունը: Ահա մի քանի կանոն, որոնք պետք է հետևել այս կարևոր ճաշի ժամանակ.

1. Ուտել պինդ սնունդ մարզումից 2-3 ժամ առաջ։ Այս ընթացքում սնունդը ժամանակ կունենա մարսելու, և սնուցիչները կմտնեն արյան մեջ:

2. 150–350 կկալի միջակայքում փոքր խորտիկը կբավարարի օրգանիզմի սննդային կարիքները՝ չծանրաբեռնելով հորմոնալ և մարսողական համակարգերը։

3. Տոկունությունը բարձրացնելու և հորմոնների օպտիմալ մակարդակն ապահովելու համար օգտագործեք «դանդաղ» ածխաջրեր: Պարզ շաքարները խթանում են ինսուլինի արտազատումը, ինչը նվազեցնում է մարմնի ճարպերն այրելու ունակությունը: Բացի այդ, «արագ» ածխաջրերը կարող են առաջացնել հիպոգլիկեմիա՝ առաջացնելով գլխապտույտ և հոգնածություն։ Բարդ ածխաջրերը պահպանում են արյան շաքարի մշտական ​​մակարդակը և կանխում հորմոնալ տատանումները:

4. Ընտրեք սպիտակուցային աղբյուրներ, որոնք հարուստ են թիրոզինով: Այս ամինաթթուն խթանում է նեյրոհաղորդիչների արտադրությունը (ադրենալին և դոֆամին), որոնք ստեղծում են զգոնության և հուզմունքի զգացում, որն անհրաժեշտ է կայուն մոտիվացիայի և արդյունավետ մարզման համար:

5. Կատարեք ցածր յուղայնությամբ սննդի ընտրություն: Յուղոտ սնունդ ուտելը մեծացնում է հոգնածությունը և նվազեցնում արձագանքը 2-3 ժամվա ընթացքում:

Նախքան մարզվելը սպիտակուց. ինչ և որքան ուտել

Սպիտակուցի աղբյուրների համար ընտրեք նիհար, ցածր յուղայնությամբ մթերքներ, որոնք պարունակում են թիրոզին և այլ ամինաթթուներ, որոնք խթանում են նյարդային հաղորդիչների արտադրությունը:

Ահա մի քանի մթերքներ, որոնք հարուստ են թիրոզինով.

• Սպիտակ ձու;
• կաթնաշոռ;
• ձուկ. թունա և ձողաձուկ լավագույն ընտրությունն են, սաղմոնը նույնպես հարմար է, բայց այն պարունակում է ավելի շատ ճարպ (մոտ 6 գ 100 գ-ի համար);
• հնդկահավ;
• ջրիմուռներ, սպիրուլինա;
• տավարի միս;
• հավի կրծքամիս;
• որսի միս.

Հարցը, թե ինչ և որքան ուտել մարզումից առաջ, առաջանում է յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկի մոտ։ Ո՞ր դիետան է նպաստում մկանների ավելացմանը, ո՞րն է նիհարելու, ո՞րն է արդյունավետորեն այրելու ճարպը մարզասրահում: Ի՞նչ կարող եք ուտել ձեր էներգիան բարձրացնելու համար: Ի՞նչ կարելի է ուտել ուժային մարզումներից առաջ և հետո: Ի՞նչ կարող եք ուտել երեկոյան մարզվելուց առաջ:

Մարզիկի համար ճիշտ սննդակարգն անհրաժեշտ է ճիշտ այնպես, ինչպես մարզման ճիշտ ռեժիմը: Չի կարելի թույլ տալ և՛ ծոմ պահելը, և՛ շատ ուտելը:

Սնուցման մեջ տարածված սխալները սննդի հիմնական բաղադրիչների՝ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի և դրա ավելցուկային կալորիականության անհավասարակշռությունն են: Մարզվելուց առաջ կամ անմիջապես հետո մեծ քանակությամբ սնունդ օգտագործելով՝ մարմինը էներգիա է ծախսում ոչ թե ճարպային պաշարների, այլ շարժման վրա:

Մարզումը կարելի է անել առավոտյան՝ աշխատանքից առաջ կամ, սովորաբար, երեկոյան դրանից հետո։ Առավոտյան, արթնանալուց հետո, յուրաքանչյուր մարդու անհրաժեշտ է վազք կամ մարմնամարզություն, կոնտրաստային ցնցուղ և առաջին նախաճաշ: Սննդակարգի փոփոխությունը տեղի է ունենում աստիճանաբար, օրգանիզմի վերակազմավորումը տեւում է 2-3 ամիս։ Ռեժիմը նախատեսում է կոտորակային սնունդ սահմանված ժամերին։

Ի՞նչ մթերքներ կարելի է ուտել մարզումից առաջ: Յուրաքանչյուր մարդ ունի անհատական ​​նյութափոխանակություն, շարժման էներգիա և սննդի նախասիրություններ: Ճիշտ սնուցումը կարելի է հիմնել ռացիոնալ սնվելու հիմունքների իմացության, մարմնի ռեակցիայի կառավարման և մոնիտորինգի վրա:

Եթե ​​մարզումները տեղի են ունենում առավոտյան, և անհրաժեշտ է ուտել մարզվելուց 1 ժամ առաջ, ապա պետք է արթնանալ 1 ժամ շուտ։ Եթե ​​ձեր մարզվելը տեղի է ունենում երեկոյան աշխատանքից հետո, ապա ձեզ հետ տարեք ածխաջրերով ընթրիք և կերեք այն մարզվելուց 1 ժամ առաջ։

Եթե ​​դուք բաց թողնեք նախաճաշը, ապա կզգաք ձեր մարզումների ինտենսիվության նվազում, քանի որ ձեր մարմինը բավարար էներգիա չի արտադրում: Առաջին նախաճաշը պարունակում է օրվա ընթացքում ստացված բոլոր սննդանյութերի 5%-ը։Նախաճաշը խթանում է օրգանիզմին արթնանալը։ Արթնանալուց հետո առաջին նախաճաշը բաղկացած է, որը կարելի է մարսել 15 րոպեում։ Ավելի լավ է խմել մրգերի կամ բանջարեղենի հյութ, որը նույնպես ներծծվում է 10 րոպեում և օրգանիզմին տալիս է վիտամինային հզոր լիցք: 15 րոպե անց մարդը պատրաստ է հիմնական նախաճաշին։ Երկրորդ նախաճաշը պարունակում է օրվա սննդի ընդհանուր ծավալի 30%-ը։Սպիտակուցների և «դանդաղ» ածխաջրերի լավագույն հարաբերակցությունը 1:2 է:

Ի՞նչ կարող ես անել մարզվելուց առաջ: Նախաճաշի օրինակներ.

• և 2-3 ձու;
• Հավի կրծքամիս և բրինձ;
• Նապաստակ և կարտոֆիլի պյուրե;
• Կաթնաշոռ հացահատիկի հացով.

Ցանկացած տարբերակին անհրաժեշտ է ավելացնել 1 միրգ, 1 մուլտիվիտամին դեղահատ, 1 պարկուճ, 1 ճ.գ. լ. .

Առավոտյան կերեք մարզումից 1-2 ժամ առաջ։ Սնունդը պետք է ժամանակ ունենա մարսելու համար և չխանգարի գործունեությանը: Օրվա ընթացքում . Մարմնի բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները տեղի են ունենում ջրային միջավայրում։ Ջրի դեֆիցիտի բացակայությունը կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացները։ Բացի այդ, ջուրը հեռացնում է քայքայված արտադրանքները միջբջջային տարածությունից: Ջրի փոխարեն կարելի է խմել կանաչ թեյ՝ առանց շաքարի։

Ջուր խմեք ուտելուց 1-2 ժամ առաջ, մարզումների ժամանակ և ուտելուց 1-2 ժամ հետո։ Ճաշի ժամանակ ջուր խմելը դանդաղեցնում է սննդի մարսողությունը, որը երկար է տևում՝ առաջացնելով քնկոտություն։

Երեկոյան

Ի՞նչ կարելի է ուտել երեկոյան մարզվելուց առաջ: Աշխատանքային օրվանից հետո կարելի է ուտել սպորտով զբաղվելուց 1,5–2 ժամ առաջ։ Ընթրիքը կազմում է օրական սննդի ծավալի 25%-ը։ Ճիշտ ընթրիքի օրինակներ.

• Ցածր յուղայնությամբ ձուկ և կարտոֆիլ;
• Միս սոյայի սոուսով;
• Անյուղ տավարի միս, կարտոֆիլ բանջարեղենով;
• Կաթնաշոռ, մի բաժակ կաթ և սև հաց;
• Ձուկ, բանջարեղեն, հաց, կանաչ թեյ։

Ի՞նչ կարելի է ուտել քնելուց առաջ. Քնելուց առաջ և քնելուց առաջ շատ առաջարկություններ վերաբերում են նրանց, ովքեր փորձում են նիհարել ճարպերն այրելով կամ այն ​​մարդկանց համար, ովքեր չեն ցանկանում անընդհատ մարզվել: Նման դեպքերում կարելի է հրաժարվել ընթրիքից։ Բայց եթե ձեր դասերը պարբերաբար ավարտվում են ուշ երեկոյան, ապա մարզվելուց հետո չեք կարող հրաժարվել ուտելուց:

Երեկոյան մարզվելուց անմիջապես հետո կարող եք խմել սպիտակուցային կոկտեյլ կամ բնական բանջարեղենային հյութ։Քնելուց առաջ, անկախ գործունեության տեսակից, պետք է ուտել դանդաղ ածխաջրերով և սպիտակուցներով սնունդ՝ 1։3 հարաբերակցությամբ։ Նման ընթրիքը ուշ մարզվելուց հետո չի պահվի որպես ճարպ, իսկ մարմնի քաշը չի ավելանա։

Քաշ կորցնել

Ի՞նչ ուտել նիհարելու համար մարզվելուց առաջ. Հարկավոր է կամաց-կամաց նվազեցնել սննդի ընդհանուր քանակը՝ չխախտելով սննդակարգի բաղադրությունը, վարժությունների ժամանակ։ Ածխաջրերի քանակը նույնպես պետք է աստիճանաբար նվազի։ Դիետայում մնում են միայն բարդ ածխաջրեր, ճարպերի քանակը պետք է խիստ սահմանափակվի:

• Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ՝ և

Նիհարելու համար սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությունը պետք է լինի 7:3: Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը պետք է լինի 1:1:4:

Այս դեպքում ամենաարդյունավետ մարզումները առավոտյան են՝ դատարկ ստամոքսին։ Այս պահին այրվում է միայն ձեր սեփական ճարպը: 30 րոպեից մինչև 1 ժամ հետո կարող եք ուտել ածխաջրերով նախաճաշ՝ խմել մեկ բաժակ կանաչ թեյ։ Ածխաջրերը էներգիա են տալիս, թեյը հեռացնում է ճարպը բջջից։ Թեյի փոխարեն կարող եք խմել ճարպեր այրող խոտաբույսերի թուրմ՝ սոսի, դանդելիոն, եղերդիկ, երիցուկ։Ավելի լավ է թուրմը խմել դատարկ ստամոքսին նախաճաշից առաջ։ Եթե ​​դրանք խմեք երեկոյան մարզվելուց առաջ, ապա կարող եք խնդիրներ ունենալ քնի հետ: Երեկոյան մարզվելիս պետք է սովորականի պես նախաճաշել։

Ճարպերն այրելու համար

Սնվելու եղանակը, երբ անհրաժեշտ է մկաններ կառուցել և ազատվել դրանից, կոչվում է «»: Սովորաբար օգտագործվում է մրցումներից առաջ:

Ի՞նչ ուտել մարզվելուց առաջ՝ ճարպերն այրելու համար. Ենթամաշկային ճարպը արդյունավետորեն հեռացնելու և մկանների թեթևացումը բացահայտելու համար անհրաժեշտ է փոխել սննդակարգը՝ ավելացնելով սպիտակուցների համամասնությունը և նվազեցնելով ածխաջրերի քանակը։ Նման դիետայի դեպքում մարզիկը նիհարելու կարիք չունի, և նա չի կարող դադարեցնել քաշը։ Սպիտակուցը վերամշակվում է դանդաղ, օրգանիզմը դրա վրա ավելի շատ էներգիա է ծախսում, մկանների ձեւավորումն առաջանում է սպիտակուցի հաշվին։ Եթե ​​առավոտյան մարզվում եք, ապա նախաճաշին պետք է ածխաջրեր ուտել:Օրինակ:

• Վարսակի ալյուր, ձվի սպիտակուց, բանջարեղեն;
• Ձուկ, բրինձ, բանջարեղեն։

Երեկոյան դասեր անցկացնելիս ածխաջրերը պետք է հանվեն նախաճաշին:

Քաշի ավելացման համար

Ի՞նչ ուտել մարզվելուց առաջ՝ քաշ գիրանալու համար. Մկանների ավելացումն արագացնելու համար դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք ձեր սննդակարգում սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը, քանի որ մարզասրահում ձեր մարզումների հաճախականությունն ու տևողությունը մեծանում է: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությունը 3:7 է:Նախաճաշին ճարպը պետք է բացակայի սննդից, քանի որ այն դանդաղեցնում է նյութափոխանակության գործընթացները և սննդանյութերի կլանման արագությունը։

Քաշի ավելացման համար նախատեսված ապրանքների հավաքածուն չի տարբերվում սովորական նախաճաշի բաղադրությունից։ Հիմնական բանը բավարար կալորիա ստանալն է։ Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար հարկավոր է ուտելիքները շոգեխաշել, որպեսզի սննդի մեջ ճարպ չկա։ Դասերից կես ժամ առաջ կերեք խնձոր կամ տանձ և խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ՝ մարզվելու ընթացքում էներգիա ստանալու համար:

Ուժային մարզումներից առաջ

Ի՞նչ ուտել ուժային մարզումներից առաջ. Ճաշացանկը պետք է ներառի մթերքներ, որոնք մեծ քանակությամբ էներգիա են թողնում մարզումների ժամանակ։ 2 ժամվա ընթացքում կերեք ստանդարտ կերակուրներ սպիտակուցներով և ածխաջրերով՝ նաև նվազագույնի հասցնելով ճարպերը: Դասերից 1 ժամ առաջ անհրաժեշտ է հեշտությամբ մարսվող սնունդ՝ կաթ, ձվի սպիտակուց, կաթնաշոռ՝ մրգերով։Ճիշտ նախաճաշի օրինակ.

• Ճարպ կաթնաշոռ հատապտուղներով կամ մրգերով, ավելի լավ է ավելացնել բանան;
• Բնական յոգուրտ հատապտուղներով;
• Ձվածեղ բանջարեղենով և սնկով և ամբողջական հացահատիկի հացով;
• Ձվածեղ հացով, բաժակ կաթով;
• Վարսակի ալյուր մրգով կամ չամիչով;
• Հնդկահավի կաղամբի գլանափաթեթներ.

Ինչ չի կարելի ուտել

Ի՞նչ չի կարելի ուտել մարզումից առաջ. Նախ՝ ոչինչ չես կարող ուտել։ Չի կարելի ուտել արագ ածխաջրեր, որոնք նպաստում են ճարպի պատճառով զանգվածի կուտակմանը` քաղցրավենիք, թխում, գազավորված ըմպելիքներ։ Դուք չեք կարող ուտել ճարպային սնունդ և արագ սնունդ: Մի խոսքով, արգելված է այն սնունդը, որը երբեք չի սպառվում մարզիկների կողմից։Բացառություն են կազմում կանաչեղենն ու հատիկեղենը, դրանք առաջացնում են փքվածություն, ինչը անհարմար է դասերի ժամանակ։ Դուք կարող եք դրանք ուտել ընթրիքի համար:

Եզրակացություն

Ռացիոնալ սնունդը թույլ չի տալիս սննդի սակավություն և միապաղաղություն: Նախևառաջ պետք է սննդակարգում ներառել բանջարեղենի, խոտաբույսերի, դեղաբույսերի և հատապտուղների բազմազանություն: Ի վերջո, սա ոչ միայն ածխաջրերի աղբյուր է, այլ նաև վիտամիններ և այլ կենսաբանական նյութեր, որոնք մեզ պակասում են, որոնք նույնիսկ գիտության կողմից չեն ուսումնասիրվել:

Ցանկացած մարդու համար, ով ուժ է գտել զբաղվելու մարզումներով, ռացիոնալ սնվելու սկզբունքներին հետևելը դառնում է երկաթյա կանոն։ Հակառակ դեպքում սպորտով զբաղվելը աշխատանքի է նմանվում, երբ մաղով ջուր ես տանում։

Կյանքի մի մասը նվիրելով մարմնի մշակույթին՝ հրամայական է տիրապետել սննդի մշակույթին. այն փոխկապակցված է, և մեկը գոյություն չունի առանց մյուսի: Երբ հասնեք ձեր առաջին տպավորիչ արդյունքներին, դուք կհասկանաք այս հարաբերությունները: Ներդաշնակության օրենքներին հետևելը ձեզ համար բեռ չի լինի, այլ հաճույք։

Մի քանի շաբաթ հաճախե՞լ եք մարզասրահ, բայց արդյունք չե՞ք տեսնում քաշի կորստի տեսքով: Հիմա պատասխանեք հարցին. «Ի՞նչ եք ուտում մարզվելուց առաջ»: Սա կարևոր գործոն է։ Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ սնվել մարզվելուց առաջ՝ նիհարելու կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։

Սննդի ժամանակը

Մարզումների հաջողությունը 60-70%-ով կախված է սնուցումից։ Դուք կարող եք մի քանի ժամ հատկացնել մարմնամարզությամբ կամ քաշային վարժություններով, բայց դեռևս չհասնել տեսանելի արդյունքների։ Ձեզ ծանոթ է այս իրավիճակը: Շատ բան կախված է նրանից, թե ինչ եք ուտում մարզվելուց առաջ։

Ճիշտ սնվելու և համապատասխան մթերքների մասին կխոսենք մի փոքր ուշ։ Միևնույն ժամանակ, արժե որոշել ուտելու օպտիմալ ժամանակը: «Նախավարժանք» արտահայտությունը չի նշանակում, որ դուք պետք է որոշակի մթերքներ օգտագործեք մարզվելուց 5 րոպե առաջ։ Նախ, անհարմար է վարժություններ կատարել լիարժեք որովայնով: Երկրորդ՝ ֆիզիկական ակտիվությունը կդանդաղեցնի մարսողության գործընթացը։ Երրորդ՝ կարող է առաջանալ փորկապություն, քնկոտություն և ստամոքսում ծանրության զգացում։

Պրոֆեսիոնալ մարզիկներն ու ֆիթնես հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս ուտել մարզվելուց 2 ժամ առաջ։ Որոշ աղջիկներ և տղաներ նախընտրում են ընդհանրապես ոչինչ չուտել։ Բայց նրանք մեծ սխալ են թույլ տալիս. Սոված ստամոքսին մարզվելը արդյունավետ չի լինի։ Եվ բոլորը՝ անհրաժեշտ ռեսուրսների բացակայության պատճառով։ Մարզումից առաջ սնունդը պետք է հեշտությամբ մարսվող լինի և օրգանիզմը հագեցնի էներգիայով։ Կարելի է պարզապես գեյներ խմել կամ կաթնաշոռի մի փոքր բաժին:

Սպորտով զբաղվող մարդու օրգանիզմը ածխաջրերի կարիք ունի։ Դրանք են, որոնք կօգտագործվեն մկանների կողմից մարզումների ժամանակ։ Սպիտակուցի փոքր մասը ծառայում է որպես ամինաթթուների հիմնական աղբյուր, որոնք ստեղծում են անաբոլիկ «նախապայման»: Ինչ վերաբերում է ճարպերին, ապա դրանք չպետք է լինեն նախավարժանքների ցանկում։ Նրանք դանդաղեցնում են մարմնում տեղի ունեցող նյութափոխանակության գործընթացները։ Ճարպերը նաև կանխում են ածխաջրերի և սպիտակուցների ներծծումը արյան մեջ:

Սննդի կալորիականությունը և ծավալը

Ինչ ուտել նախքան մարզվելը, որի նպատակն է: Գլխավորն այն է, որ օրգանիզմը բավականաչափ կալորիաներ ստանա։ Էներգիայի ծախսերը կարող են տարբեր լինել անձից անձից: Այստեղ հաշվի են առնվում այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են մարդու տարիքը, սեռը և մարմնի տեսակը:

• տղամարդկանց համար - 300 կկալ;
• կանանց համար՝ 200 կկալ։

Դիետայի կարևոր բաղադրիչները

Ցանկացած դիետա կամ սննդային համակարգ կազմելիս հաշվի են առնվում սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը։ Ի՞նչ պետք է ուտել մարզումից առաջ. Իսկ ի՞նչ քանակությամբ։ Այս մասին կիմանաք հիմա։

Ածխաջրեր

Ցանկանու՞մ եք, որ ձեր վերապատրաստումը հաջող լինի: Այնուհետեւ անհրաժեշտ է օգտագործել 40-70 գ դանդաղ ածխաջրեր։ Նրանք այդպես են կոչվում մոնոսաքարիդների տրոհման ցածր արագության պատճառով: Սա էներգիայի լավագույն աղբյուրն է օրգանիզմի համար։ Եվ ամենաապահովը: Եթե ​​մարզումից մի քանի ժամ առաջ ուտեք դրանք պարունակող մթերքներ, ապա մի քանի ժամով էներգիա կստանաք։ Սա հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է ինտենսիվ մարզումների համար:

Ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ ապրանքներ (100 գ արտադրանքի համար 10-ից 40 գ).

• խաղող և խնձոր;
• ճակնդեղ և կարտոֆիլ;
• մրգային հյութեր (առանց հավելումների);
• կաթնաշոռային պանիրներ.

Բանջարեղենը, ոլոռը, լոբին և տարեկանի հացը պարունակում են 40-60 գ ածխաջրեր (100 գ-ում): Իսկ այդ նյութերի պարունակությամբ առաջատարներն են եգիպտացորենի փաթիլները, բրինձը, հնդկաձավարը, վարսակի ալյուրը և այլ հացահատիկային ապրանքներ։

Սկյուռիկներ

Մարզումների ընթացքում մկանները լարվում են և մեծանում են չափսերով։ Անաբոլիկ վիճակը պահպանելու համար անհրաժեշտ է սպիտակուցներ օգտագործել։ Նրանք, իրենց հերթին, պարունակում են ամինաթթուներ՝ նյութեր, որոնք մասնակցում են մկանային մանրաթելերի վերականգնման և կառուցման գործընթացներին։

Հետևյալ ապրանքները սպիտակուցի աղբյուրներ են.

• Կաթնաշոռ, կաթ, պանիր և ձու:
• Հնդկահավ, սագ, հավ.
• Անյուղ խոզի, տավարի և հորթի միս.
• Սալամի, խաշած երշիկ։
• Իշխան.

Մեկ ճաշի համար դուք կարող եք ուտել ոչ ավելի, քան 20-30 գ սպիտակուց:

Ճարպեր

Մարզիկի սննդակարգը պետք է պարունակի ոչ միայն սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Դուք նույնպես չեք կարող առանց ճարպերի: Բայց դա չի նշանակում, որ պետք է ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ։ Մեզ հետաքրքրում են բուսական ծագման ճարպերը։ Դրանք ոչ մի վնաս չեն հասցնի կազմվածքին և չեն նվազեցնի մարզումների արդյունավետությունը։ Իդեալական են ձիթապտղի և կտավատի յուղերը, ինչպես նաև ձկան յուղը: Այս ապրանքները պարունակում են պոլիչհագեցած թթուներ (Օմեգա-3):

«Ի՞նչ պետք է ուտեմ մարզումից առաջ»: -Սպորտով զբաղվողներին հետաքրքրող միակ հարցը չէ։ պետք է նաև հարգել. Ջուրն ուղղակի անհրաժեշտ է մարդու օրգանիզմին։ Եվ հատկապես մարզիկների համար: Օրական նորման՝ 2 լիտր ջուր (առանց գազի)։

Սպորտի ժամանակ մենք շատ հեղուկ ենք կորցնում։ Ուստի դրա պաշարների համալրումը հրամայական է։ Մարզումից 1 ժամ առաջ կանայք կարող են խմել 0,5 լիտր ջուր, իսկ տղամարդիկ՝ 0,8 լիտր։ Ոչ թե մեկ կում, այլ փոքր կումերով։

Մեկ այլ կարևոր կետ էլեկտրոլիտ-աղ հավասարակշռությունն է: Դա անելիս մեծ քանակությամբ հանքանյութեր են կորչում։ Էլեկտրոլիտները վերականգնելու համար մարզվելուց առաջ պետք է մի փոքր աղած ջուր խմել։

Ինչ է անհրաժեշտ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Ցանկանու՞մ եք, որ ձեր մարմինը դառնա առաձգական և քանդակված: Այնուհետեւ ձեզ հարմար են շաբաթական 2-3 անգամ անաէրոբ վարժությունները։ Ի՞նչ ուտել մարզումից առաջ. Սպիտակուցներն անհրաժեշտ են նաև մկանային մանրաթելերի վերականգնման և սինթեզի համար։

Դասերի մեկնարկից կես ժամ առաջ կարող եք ուտել.

• մեկ միրգ (օրինակ, խնձոր կամ տանձ);
• մի պտղունց ցածր հատապտուղներ (ելակ, սև և կարմիր հաղարջ և այլն);
• լվանալ այդ ամենը սպիտակուցային ըմպելիքով, գերադասելի շիճուկով (դրա շնորհիվ սնունդը արագ կլանվի օրգանիզմի կողմից և կդառնա էներգիայի աղբյուր); ըմպելիքի քանակը հաշվարկվում է բանաձևով՝ 0,22 մլ 1 կգ քաշի համար:

Մարզումներ քաշի կորստի համար

Մարզասրահ գնալու նպատակը նիհարե՞լն է։ Ձեզ անհրաժեշտ է աերոբիկ մարզում: Տեսանելի արդյունքներ ստանալու համար պետք է պահպանել մեկ կանոն՝ դրանց սպառումը պետք է լինի ավելին։ Բայց դա չի նշանակում, որ մարզվելուց առաջ պետք չէ ուտել։ Ի՞նչ են խորհուրդ տալիս մասնագետները:

Ինչպես մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում, դուք պետք է սնվեք դասերից 2 ժամ առաջ։ Բայց ածխաջրերի և սպիտակուցների քանակը տարբեր կլինի: Նրանք պետք է ավելի քիչ սպառվեն՝ մկաններում ավելորդ գլիկոգենի առաջացումից խուսափելու համար։ Սպիտակուցի օպտիմալ քանակությունը 10-15 գ է, իսկ ածխաջրերը՝ 15-20 գ։Այդ սահմաններից մի՛ անցեք։

Եթե ​​դուք չեք ուտում մարզվելուց առաջ, ապա չեք կարողանա մարզվել այն ինտենսիվությամբ, որն անհրաժեշտ է մարմնի ճարպերն այրելու համար: Դասերից քիչ առաջ չափից շատ նախաճաշելը (ճաշ) նույնպես օգտակար չի լինի: Ի վերջո, օրգանիզմը էներգիա կծախսի սննդից, ոչ թե ավելորդ ճարպից։

Մարզումից մի քանի ժամ առաջ պետք է ուտել հետևյալ կազմով.

• 15 գ ածխաջրեր և 12 գ սպիտակուցներ - տղամարդկանց համար;
• 10 գ ածխաջրեր և 7 գ սպիտակուցներ՝ կանանց համար:

Այս տեսակի սնուցումը ձեզ բավականաչափ էներգիա կապահովի մարզումների հենց սկզբում ինտենսիվությունը պահպանելու համար: Այս մասին գիտի ցանկացած ֆիթնես մարզիչ։ Մի քանի րոպե անց մարմինը էներգիա կվերցնի ճարպային պաշարներից, ինչը, իր հերթին, հանգեցնում է կազմվածքի ծավալի նվազմանը և քաշի կորստի:

Մեկ բաժակ թունդ կանաչ թեյը կարող է լրացուցիչ խթան հանդիսանալ նիհարելու գործընթացի համար։ Դասից կես ժամ առաջ խմում ենք։ Այս ըմպելիքի մեջ ներառված բաղադրիչները ուժեղացնում են նորեպինեֆրինի և էպինեֆրինի սեկրեցումը: Արդյունքում մկանները որպես վառելիք օգտագործում են մարմնի ճարպից ստացված ճարպը:

Արգելված ապրանքներ

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ պետք է ուտել մարզվելուց առաջ։ Մնում է թվարկել այն մթերքները, որոնք մարզիկները չպետք է օգտագործեն։ Խոսքը յուղոտ մթերքների մասին է։ Մարզումների համար վնասակար են՝ տապակած կարտոֆիլը, բլիթն ու կարկանդակը, յուղոտ միսը, չիփսը և ցանկացած արագ սնունդ։

Մարզումից առաջ սնվելը ոչ պակաս կարևոր է, քան մարզվելուց հետո սնունդը։ Խստիվ խորհուրդ չի տրվում պարապել դատարկ ստամոքսին, սակայն գերլցված ստամոքսը մեծ խոչընդոտ կհանդիսանա վարժությունների համար, ինչի համար էլ պետք է միջին հիմք փնտրել։ Այս հոդվածում կխոսենք մարզվելուց առաջ սննդի մասին՝ ինչ ուտել, երբ է ուտելու լավագույն ժամանակը, ինչպես ուտել մարզվելուց առաջ զանգվածային հավաքման կամ կտրելու ժամանակ, ինչ ուտել առավոտյան մարզվելուց առաջ:

Մարզումից առաջ ուտելը պետք է տեղի ունենա դասի մեկնարկից 1,5-2 ժամ առաջ (կախված սննդի կլանման արագությունից): Եթե ​​դուք ուտեք մարզումները սկսելուց անմիջապես առաջ, դա կհանգեցնի տոկունության կորստի և սրտխառնոցի, և նման խնդիրների դեպքում դուք չեք կարողանա արդյունավետ մարզվել։ Մարզումից առաջ սնունդը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից և ածխաջրերից և չպարունակի ճարպեր: Մեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր՝ որպես էներգիայի աղբյուր, և սպիտակուցներ՝ մեր մկանները ամինաթթուներով կերակրելու համար, բայց մեզ պետք չեն ճարպեր, քանի որ դրանք դանդաղեցնում են այլ սննդանյութերի կլանումը և ամենաերկարը մնում են ստամոքսում։

Ուտել մարզումից առաջ

Ինչպես արդեն ասացինք, մարզվելուց առաջ օգտագործվող սննդի քանակը չպետք է մեծ լինի, որպեսզի սրտխառնոց չառաջացնի։ Եթե ​​ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա մարզվելուց մեկուկես ժամ առաջ դուք պետք է օգտագործեք մոտ 20-25 գ սպիտակուց և 50-70 գ բարդ ածխաջրեր: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա սպիտակուցների և ածխաջրերի տրված քանակությունը բաժանեք երկուսի։ Չես կարող շատ ուտել, եթե մարզումները սկսելուց առաջ ստամոքսում ծանրություն չես զգում, ուրեմն ամեն ինչ լավ է։

Մարզվելուց առաջ դուք կարող եք և պետք է օգտագործեք հետևյալ մթերքները.

• Նիհար ձուկ;
• Նիհար միս;
• Կարտոֆիլ, մակարոնեղեն, բրինձ, հնդկաձավար, տարբեր հացահատիկներ;
• Հավի կամ լորի ձու.

Եթե ​​մարզվելուց մեկուկես-երկու ժամ առաջ չեք կարողանում ուտել, ապա կարող եք սպիտակուցային կոկտեյլ խմել մարզումից 40-60 րոպե առաջ։ Սպորտային հավելումները ավելի արագ են ներծծվում, քան սովորական սնունդը: Սպիտակուցային կոկտեյլը չպետք է պարունակի 30 գ-ից ավելի սպիտակուց: Խորհուրդ է տրվում նաև մարզվելուց անմիջապես առաջ խմել 5-10 գ BCAA, որը կսնուցի մկանները ամինաթթուներով և կպաշտպանի նրանց կատաբոլիզմից։

Սնունդ առավոտյան մարզումներից առաջ

Առավոտյան դասերից առաջ սնունդը պետք է մի փոքր տարբերվի սովորական տարբերակից: Բնական սնունդը շատ երկար ժամանակ է պահանջում մարսելու համար և հարմար չէ ձեզ համար, եթե ցանկանում եք մարզվել արթնանալուց գրեթե անմիջապես հետո։ Արթնանալուն պես խորհուրդ է տրվում մի բաժակ ջուր խմել ստամոքսը սկսելու համար։ Հաջորդը, լավագույն տարբերակը կլինի սպիտակուցային կոկտեյլ (25-30 գ սպիտակուց) ընդունելը ամինաթթուների (5-10 գ) և արագ ածխաջրերի (10-30 գ. դրա համար անհրաժեշտ է մրգեր ավելացնել շեյքին): Կոկտեյլը պետք է խմել մարզումների մեկնարկից 30-60 րոպե առաջ։ Մարզումն ավարտելուց անմիջապես հետո ձեզ հարկավոր է արագ մարսվող սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով հագեցած կերակուր:

Վերևում մենք խոսեցինք սնուցման մասին առավոտյան ուժային մարզումներից առաջ: Եթե ​​առավոտյան վազում եք և չեք աշխատում երկաթի հետ, ապա մարզվելուց առաջ ոչինչ պետք չէ ուտել, բայց պետք է խմել մեկ բաժակ ջուր։

Այսպիսով, մենք խոսեցինք մարզումից առաջ սննդի մասին, եկեք համառոտ նկարագրենք հիմնական սկզբունքները.

Դասը սկսելուց անմիջապես առաջ ստամոքսում ծանրություն չպետք է զգաք, պարապմունքից առաջ կերակուրը պետք է համեմատելի լինի փոքր նախաճաշի հետ։

Սնուցում մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո

​

Նախքան մարզվելը խորտիկների բաղադրատոմսեր

​

Անպայման պետք է սնվել մարզումից 2-3 ժամ առաջ, հակառակ դեպքում օրգանիզմը չի ունենա բավարար էներգիա արդյունավետ աշխատելու համար։

Այնուամենայնիվ, այս կերակուրը պետք է ներառի որոշակի սննդանյութեր: Եթե ​​դուք յուղոտ սնունդ եք ուտում, այն մարսելու ժամանակ չի ունենա, ուստի մարզումների ժամանակ ձեզ կհետապնդի ծանրության, փորկապության և կոլիկի զգացումը։ Ուստի, նախքան սպորտով զբաղվելը, խորհուրդ է տրվում ուտել նվազագույն յուղայնությամբ, բայց սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ:

Այս հեշտ պատրաստվող կերակուրները կարելի է պատրաստել 5-15 րոպեում, ուտել մարզումից երկու ժամ առաջ և ստանալ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Բացի այդ, դրանք կարող են օգտագործվել որպես արագ .

fannetasticfood.com

Այս ուտեստը պարունակում է 13 գրամ սպիտակուց, իսկ բանանը և վարսակի ալյուրը շատ ածխաջրեր են տալիս:

Բաղադրիչներ

• ¾ բաժակ վարսակի ալյուր;
• 2 ձու;
• ¹⁄₂ բաժակ կաթ;
• 1 բանան;
• 1 թեյի գդալ դարչին։

Նախապատրաստում

Բանանը տրորեք պատառաքաղով կամ բլենդերով մինչև խյուսը: Բոլոր բաղադրիչները խառնել կաթսայի մեջ։ Եփել մարմանդ կրակի վրա, մինչև խառնուրդը ունենա սովորական վարսակի ալյուրի խտությունը (մոտ 5 րոպե):

Պատվավոր / Depositphotos.com

Այս ուտեստը հարուստ է կաթնաշոռից և մածունից ստացված սպիտակուցներով և գետնանուշից, հացահատիկից և մեղրից ստացված ածխաջրերով:

Բաղադրիչներ

• 1 բաժակ ելակ;
• 2 բաժակ նախաճաշի հացահատիկ;
• 100 գ հատիկավոր կաթնաշոռ;
• 50 գ հունական յոգուրտ;
• 30 գ գետնանուշ;
• 1 թեյի գդալ վանիլային շաքար;
• 1 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ;
• 1 ճաշի գդալ մեղր։

Նախապատրաստում

Խառնեք կաթնաշոռը, հունական մածունը, վանիլային շաքարը, մեղրը և կիտրոնի հյութը։ Բաժակի մեջ շերտավորեք նախաճաշի հացահատիկը, կաթնաշոռ-յոգուրտ խառնուրդը, ելակը (կարող եք ավելացնել այլ հատապտուղներ կամ կտրատած բանան) և գետնանուշ։

m.pinger.pl

Այս բաղադրատոմսը պարունակում է շատ սպիտակուցներ ձվերից, թունայից և մածունից և հացից ածխաջրեր:

Բաղադրիչներ

• 2 ճաշի գդալ մածուն;
• 2 ձու;
• 2 կտոր հաց;
• մաղադանոս կամ սամիթ:

Նախապատրաստում

Ձվերը եփել, կիսով չափ կիսել։ Թունայի տարայի մեջ ավելորդ հեղուկը քամեք, պատառաքաղով տրորեք և ավելացրեք մածուն։ Խառնուրդը քսել հացի վրա, ավելացնել ձվի երկու կեսը և զարդարել մաղադանոսով։

5PH / Depositphotos.com

Այս ուտեստը հագեցած է հունական մածունից ստացված սպիտակուցով և հատապտուղներից և գրանոլայից ստացված ածխաջրերով, վարսակի ալյուրի, մեղրի, ընկույզի և չոր մրգերի քաղցր խառնուրդով: Եթե ​​հատապտուղներ չկան, լավ է, գրանոլան ծածկում է ածխաջրերի կարիքը:

Բաղադրիչներ

• 150 գ հունական յոգուրտ 2% յուղ;
• մի բուռ ցանկացած հատապտուղներ;
• 50 գ գրանոլա։

Գրանոլայի համար.

• 2 բաժակ վարսակի ալյուր;
• 1 բաժակ նուշ;
• ¹⁄3 բաժակ մեղր;
• մի պտղունց աղ;
• 2 ճաշի գդալ բուսական յուղ;
• մի պտղունց վանիլային շաքար;
• ⅔ բաժակ չոր հատապտուղներ;
• ¹⁄2 բաժակ շագանակագույն շաքարավազ։

Նախապատրաստում

Գրանոլա պատրաստելու համար կաթսայի մեջ միացրեք մեղրը, շաքարավազը, աղը և բուսական յուղը։ Տաքացնել մարմանդ կրակի վրա, մինչև շաքարավազը լուծվի, ապա ավելացնել վանիլային շաքարավազը և հովացնել։ Խառնեք վարսակի ալյուրը, չորացրած հատապտուղները, նուշը և մեղր-յուղի խառնուրդը։ Ձեռքերով հարել մինչև հարթ լինի։

Ջեռոցը տաքացնում ենք 160 աստիճանով, պատրաստի զանգվածը դնում ենք թխման թերթիկի վրա և թխում 30 րոպե։ Պատրաստի գրանոլան կարելի է պահել սառնարանում մինչև երկու շաբաթ։ Կարող եք փոխարինել բաղադրիչները և օգտագործել բանան, տարբեր հատապտուղներ, ընկույզներ կամ չոր մրգեր։

Ավելի լավ է գրանոլան նախապես պատրաստել, օրինակ՝ հանգստյան օրերին։ Եթե ​​չեք ցանկանում ժամանակ վատնել դրա վրա, ապա խանութից պատրաստի գրանոլա գնեք։

Խառնել մածունը, հատապտուղները և գրանոլան։ Համեղ և սննդարար ուտեստը պատրաստ է։

WillyHaase/Flickr.com

Այս ուտեստի պատրաստման համար կպահանջվի ընդամենը 10-15 րոպե։ Կաթնաշոռի շնորհիվ կաթսան շատ սպիտակուց է պարունակում, իսկ շաքարավազի ու ձավարի շնորհիվ բավականաչափ ածխաջրեր։

Բաղադրիչներ

• 250 գ կաթնաշոռ;
• 3-4 ճաշի գդալ շաքարավազ;
• 2 ճաշի գդալ սեմոլինա;
• 2 ձու;
• 1 ճաշի գդալ կարագ;
• ¹⁄2 թեյի գդալ սոդա։

Նախապատրաստում

Խառնել բոլոր բաղադրիչները, դնել ապակե կամ պլաստմասե տարայի մեջ և փակել կափարիչով։ Թողեք 8 րոպե 800 Վտ հզորությամբ:

styleinked.com

Բաղադրիչներ

• 3 ճաշի գդալ խառը ընկույզ;
• 1 ճաշի գդալ արևածաղկի սերմեր;
• 1 ճաշի գդալ դդմի սերմեր;
• 1 բանան;
• 2 բուռ հատապտուղներ;
• 200 գ վանիլի համով մածուն։

Նախապատրաստում

Բանանը կտրատել շերտերով։ Խառնել բոլոր բաղադրիչները։

thedomesticman.com

Թունայի և հատիկավոր կաթնաշոռի շնորհիվ այս ուտեստը շատ սպիտակուց է պարունակում։

Բաղադրիչներ

• 3 միջին կարտոֆիլի պալար;
• 1 բանկա պահածոյացված թունա;
• 100 գ սերուցքային պանիր;
• կանաչ սոխ.

Նախապատրաստում

Կարտոֆիլը մաքրել, կիսով չափ կտրել և 10 րոպե միկրոալիքային վառարանում դնել առավելագույն հզորությամբ: Ստուգեք պատրաստվածությունը՝ կարտոֆիլը պետք է փափուկ լինի։ Թունայի տուփը բացել, հեղուկը քամել, պատառաքաղով տրորել և խառնել սերուցքային պանրի և կանաչ սոխի հետ։

Հեռացրեք կարտոֆիլը, գդալով հանեք միջուկները և լցրեք թունայի և պանրի խառնուրդը: Միկրոալիքային վառել ևս մի երկու րոպե։

Այս ուտեստը հարուստ է սպիտակուցներով, բայց քիչ ածխաջրերով: Եթե ​​մարզվելու եք սպասում, ապա որպես դեսերտ կարող եք ուտել գրեյպֆրուտ, գրանոլա, չոր մրգերի խառնուրդ կամ բանան։

Բաղադրիչներ

• 2 ձու;
• 2 ձվի սպիտակուց;
• 1 բուլղարական պղպեղ;
• 1 սոխ;
• 250 գ սունկ;
• 75 մլ կաթ;
• կանաչ սոխ կամ մաղադանոս;
• ¹⁄₂ ճաշի գդալ ալյուր։

Նախապատրաստում

Սոխը կտրատել խորանարդի մեջ և տապակել մինչև թափանցիկ: Քանի դեռ սոխը եփվում է, սունկը մանր կտրատել, դնել տապակի մեջ և տապակել, մինչև դրանցից խոնավությունը գոլորշիանա։

Բուլղարական պղպեղը շերտերով կտրատել։ Ավելացնել սոխով և սնկով թավայի մեջ և փակել 1-2 րոպե, մինչև պղպեղը փափկի։ Ձուն, սպիտակուցը, կաթը, ալյուրն ու կանաչ սոխը խառնել, այս խառնուրդով լցնել սունկն ու պղպեղը։ Փակեք կափարիչը և եփեք մինչև պատրաստ լինի: