Skup vježbi za skidanje sala na trbuhu. Učinkovite vježbe za brzo uklanjanje trbuha i strana kod kuće. Vježbe za treniranje donjih trbušnjaka

Suočeni s problemom viška masnog tkiva na stranama i trbuhu, mnogi ljudi, a posebno žene, često razmišljaju kako ga riješiti kako bi se riješili nepotrebnih masnih naslaga i viška kilograma.

Nije tajna da je brzo mršavljenje bez tjelesne vježbe za uklanjanje masti gotovo nemoguće. A mršavljenju je najbolje pristupiti sveobuhvatno - očistiti tijelo, optimizirati prehranu i normalizirati dnevnu rutinu.

Treba odabrati optimalno vrijeme za budnost i odmor, kao i svakodnevno fizički uklanjati masne naslage izvodeći najučinkovitije vježbe za mršavljenje.

Prakticirati ćemo ovaj pristup za brzo uklanjanje viška masnoće s trbuha i sa strane.

Da biste smršavjeli i brzo uklonili trbuh i strane, morate svakodnevno izvoditi najučinkovitije vježbe, redovito povećavajući opterećenje.

Skup vježbi je dizajniran za 1,5-2 sata rada dnevno, što odgovara preporukama trenera fizičke kulture.

Kako bi se izbjegle moguće ozljede i stres za nespremno tijelo, prije svake fizičke aktivnosti potrebno je zagrijati se 5 do 10 minuta.

Zagrijati se

Vježba 1. Priprema mišića bedara i strana za glavno opterećenje

Startna ili prva pozicija. Osoba mora stajati na podu. Noge trebaju biti raširene u širini ramena, a ruke oslonjene s dlanovima na struku. Radite zavoje naizmjenično u različitim smjerovima, ne odvajajući dlanove od struka.

Za početnike, optimalan broj ponavljanja u ovoj vježbi je od 4 do 9 puta po pristupu savijanju.

Za iskusne osobe koje imaju razumijevanja za tjelesnu aktivnost, broj ponavljanja vježbe je od 10 do 16 puta u pristupu savijanja.

Vježba 2. Priprema bočnih mišića za preuzimanje glavnog opterećenja

Početna pozicija: stati na pod. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a ruke položene s dlanovima na struku. Nagnite se naprijed, a zatim se nagnite unatrag, pokušavajući ne promijeniti položaj ruku.

Prije početka treninga trebali biste dobro istegnuti mišiće kako biste povećali učinkovitost vježbi i smanjili vjerojatnost ozljeda tijekom vježbanja.

Za početnike je optimalan broj ponavljanja vježbe u setu od 5 do 8 puta. Za iskusne osobe upoznate s tjelesnom aktivnošću, optimalan broj ponavljanja vježbe je od 10 do 16 puta po pristupu.

Trebali biste se kretati glatko kako biste izbjegli nepotrebno traumatično istezanje.

Vježba 3. Priprema za glavno opterećenje - zagrijavanje mišića bedara, nogu i strana

Početna pozicija: stojite uspravno, očiju gledajući naprijed. Treba trčati na mjestu.

Za početnike trajanje trčanja u vježbi je od 30 do 60 sekundi. Za osobe koje imaju razumijevanja za tjelesnu aktivnost, trajanje trčanja u vježbi kreće se od 1 minute do 3 minute.

Prilikom izvođenja ove vježbe, trebate podići stopala visoko kako biste pravilno istegnuli mišiće nogu.

Vježbe opterećenja jezgre

Vježba 1. Pumpanje trbuha uz trening svih trbušnih mišića

Ovu vježbu treba izvoditi ležeći na posebnoj gimnastičkoj prostirci ili jednostavno na kućnom tepihu koji leži na podu. Početna pozicija: Stavite ruke s dlanovima ispod stražnjice.

Stopala trebaju biti podignuta od poda za 5 cm (za početnike) i do 15 cm (za "iskusne").

Odvajanje se postupno povećava, 0,5-1 cm dnevno. U tom položaju osoba imitira "škare" naizmjeničnim prekrižavanjem nogu. Preporuča se potrošiti 5-8 minuta od ukupno dodijeljenog vremena za dovršetak ove vježbe.

Vježba 2. Glavni cilj: treniranje svih kosih trbušnih mišića

Početna pozicija: stajati na posebnom gimnastičkom ili kućnom tepihu na koljenima, s rukama uz tijelo. Ovu vježbu treba izvoditi samo u početnom položaju.

Držeći potkoljenice ravnima, najprije morate sjesti na prostirku na jednu stranu, polako spuštajući kukove. Zatim se podignite i sjednite na strunjaču u drugom smjeru.

Spuštajući kukove i prelazeći u novi položaj, trebali biste u njemu provesti nekoliko sekundi pri svakom ponavljanju.

Za početnike, trajanje vježbe ovisi o broju ponavljanja (od 5 do 10 puta) u jednom pristupu, zadržavajući 2-6 sekundi. u svakom položaju.

Za već iskusne ljude koji razumiju tjelesnu aktivnost, trajanje vježbe je broj ponavljanja u jednom pristupu od 10 do 20 puta na različitim stranama, s odgodom od 3 do 5 sekundi. u svakom položaju.

Vježba 3. Trening poprečnog trbušnog mišića

Ova vježba je neophodna. Ovdje neće biti uključeni samo trbušni mišići, već i poprečni mišić. Početni položaj prije početka vježbe: kleknite s osloncem na dlanove u "klečećem" položaju.

Potrebno je stisnuti nogu u koljenu i povući je na prsa, pritisnuti je što je moguće čvršće i zadržati u tom položaju nekoliko sekundi (do 5-7), ispraviti nogu. Nakon što ispravite nogu, vratite se u početni položaj.

Unatoč težini izvođenja, vježba se isplati.

Vježba 4. Trening svih trbušnih mišića

Prilikom izvođenja ove vježbe neće biti uključeni samo svi bočni mišići, već i svi trbušni mišići, uključujući poprečni.

Početna pozicija: ležeći na boku na strunjači. Trebate leći tako da između tijela i poda bude ravnomjeran kut od 45 stupnjeva, oslonac je na jednoj ruci, a druga na struku.

Prilikom izvođenja ove vježbe morate držati ravna leđa, isključujući spuštanje ili podizanje zdjelice.

Za početnike, broj pristupa je 2 sa svake strane. Svaki pristup sadrži od 6 do 10 ponavljanja. Za iskusne - 4 pristupa sa svake strane. Svaki set sadrži od 15 do 25 ponavljanja.

Kako biste postigli maksimalne rezultate, stručnjaci preporučuju postupno povećavanje serija s ponavljanjima tijekom 21 dana. Pauza između serija je od 30 do 45 sekundi.

Vježba 5. Spaljivanje viška masnoće na trbuhu i stranama

Pomaže riješiti se viška masnoće na trbuhu i bokovima. Tijekom njegovog izvođenja intenzivno će biti uključena ne samo težina trbušnih mišića (uključujući poprečne), već i svi mišići sa strane.

Početna pozicija: lezite, opustite se na tepihu (gimnastička prostirka ili obična), podignite ruke i stavite dlanove ispod glave. Noge trebaju biti skupljene.

Izmjenjujući koljena i laktove u simetričnom križu, napravite 50 ponavljanja, bez obzira radi li se o početniku ili iskusniku.

Vježba 6. Trening trbušnih i bočnih mišića

Izvođenjem ove vježbe bit će uključeni svi mišići, a posebno trbušni i bočni mišići.

Početna pozicija: ležeći na leđima na posebnoj gimnastičkoj prostirci ili običnom tepihu, noge bi trebale biti ispružene. Držite koljena i stopala zajedno, a nožne prste usmjerene u različitim smjerovima.

Šireći ruke u stranu, morate pokušati podići torzo i dosegnuti vrhove nožnih prstiju. Zatim podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Učinite to tako da vam leđa, u lumbalnom dijelu, dodiruju pod.

Ova vježba učinkovito trenira trbušne mišiće. Prilikom izvođenja trebate držati leđa ravno.

Kašnjenje u položaju 3-5 sekundi. Zatim morate izdahnuti i spustiti torzo na pod.

Vježbu izvodite 50 ponavljanja, bez obzira radi li je početnik ili iskusna osoba.

Vježba 7. Trening svih trbušnih mišićnih skupina pomoću bučica

Prilikom izvođenja vježbe svi mišići će biti uključeni u potpunosti (bočni, trbušni, čak i poprečni trbušni mišić). U vježbi se koriste bučice.

Početna pozicija: Za početak vježbe potrebno je ustati uspravno i opušteno. Stopala su u širini ramena. Zatim uzmite bučice težine od 1,5 do 3 kg.

Spustivši se na jedno od koljena, trebali biste gurati bučice zamahujućim pokretima u asimetričnim smjerovima. Pazite da savijanje koljena bude na 90 stupnjeva za početnike. Zatim promijenite koljeno i ponovite vježbu.

Za početnike, ukupan broj pristupa nije veći od 2 po koljenu, sa svakim pristupom od 6 do 10 ponavljanja. Za iskusne ljude - 3-4 pristupa po koljenu, ako želite, možete dodati još 2 pristupa. Svaki set sadrži od 15 do 25 ponavljanja.

Vježba 8. Trening s bučicama

Ovo je također vježba s bučicama. Prilikom izvođenja bit će uključeni isti mišići kao u vježbi 7. Ali algoritam za njegovu provedbu malo je drugačiji nego u vježbi 7.

Početna pozicija: uspravite se, oči gledaju naprijed. Napravite nekoliko koraka u mjestu s utezima – bučicama. Nastavljajući hodati, pomaknite se 1-2 koraka naprijed. Spustite se na jedno koljeno, zatim podignite ruke i vratite se u početni položaj.

Ponovno ponovite cijeli pokret, ali se spustite na drugo koljeno.

Početnici mogu izmjenjivati ​​2 serije na svakom koljenu, radeći 5 do 10 ponavljanja u svakoj seriji. Iskusni ljudi mogu izvesti 4 pristupa naizmjenično na svakom koljenu. Svaki set sadrži 10 do 20 ponavljanja.

Vježba 9. Trening svih bočnih mišićnih skupina

U njegovu provedbu uključeni su ne samo trbušni mišići, već i svi bočni mišići. Početna pozicija: Lezite na gimnastičku strunjaču ili pod sa skupljenim nogama i tvoreći kut (s strunjačom) od 90 stupnjeva.

Ispružite noge što je više moguće tako da koljena mogu dodirivati ​​prsa. Zatim se trebate vratiti u početni položaj. Početnici bi trebali započeti vježbu s 2 pristupa.Štoviše, napravite najmanje 10 ponavljanja u jednom pristupu.

Za iskusne, trebali biste početi raditi vježbu s 4 pristupa i najmanje 15-25 ponavljanja.

Da biste postigli najbolji učinak, trebali biste dosljedno povećavati i redovito povećavati pristupe: 2 pristupa za svaki sljedeći dan.

Maksimalni broj pristupa nije veći od 12. Izvođenje ove vježbe zahtijeva svu moguću koncentraciju i koncentraciju od osobe.

Učinkovite vježbe za strane

Vježba 1. Trening svih bočnih mišića

Početna pozicija: ležeći na leđima na gimnastičkoj strunjači, ruke bi vam trebale biti sklopljene i postavljene na vrh glave, a noge skupljene u koljenima s potkoljenicama okrenutim u stranu.

Ova vježba radi na bočnim i središnjim trbušnim mišićima.

S ravnim leđima, povucite bradu prema gore i izdahnite. Zatim morate zauzeti početni položaj i udahnuti. Glavna stvar je okrenuti koljena u različitim smjerovima tijekom izvođenja vježbe.

Početnici bi ovu vježbu trebali izvoditi 2 pristupa odjednom. Izvedite striktno 10 ponavljanja po pristupu. Iskusni ljudi koji imaju razumijevanja za tjelesnu aktivnost trebali bi napraviti 2 pristupa, a najmanje 30 ponavljanja u 1 pristupu.

Ova vježba od osobe će zahtijevati sav mogući intenzitet koncentracije i usredotočenosti pri izvođenju.

Vježba 2. Kompleks za treniranje bočnih i trbušnih mišića

Početna pozicija: lezite na obje strane na posebnoj gimnastičkoj prostirci ili na uobičajenom tepihu na podu uz krevet. Ako je strana lijeva, tada je desna ruka ispružena ispred vas, a lijeva bi trebala biti iznad glave.

Noge trebaju biti savijene u koljenima. Inače je obrnuto. Strana je desna, što znači da je desna ruka iza glave, a lijeva je ispružena ispred vas. Prilikom izvođenja vježbe treba istovremeno podići glavu i noge te ispružiti lakat u stranu.

Početnici bi trebali izvoditi ovu vježbu sa svake strane za 2 pristupa. Štoviše, najmanje 10 ponavljanja u jednom pristupu. Iskusne osobe mogu izvesti 2 serije na svaku stranu, 25 ponavljanja po seriji. Po želji, broj pristupa može se povećati.

Vježba 3. Trening svih mišićnih skupina boka i trbuha pomoću lopte

Prilikom izvođenja ove vježbe uključeni su ne samo svi bočni mišići, već i trbušni mišići. Vježba se odnosi na gradaciju "s loptom".

Početna pozicija: ležeći na bilo kojoj (kako želite) strani na lopti, ruka (također bilo koja) s dlanom na podu, a noge stoje s ravnim stopalima na podu. Oslonac s vanjske strane stopala. Suprotnu nogu treba podići, a zatim vratiti u početni položaj.

Ova je vježba osmišljena za učinkovito treniranje vanjskih bedrenih mišića.

Početnici bi trebali izvoditi ovu vježbu počevši od 2 pristupa sa svake strane. Štoviše, u jednom pristupu izvedite najmanje 10 ponavljanja u 1 pristupu. Iskusne osobe trebaju izvesti 2 serije i najmanje 25 ponavljanja po seriji. Po želji, broj pristupa može se povećati.

Vježba 4. Završetak vježbe

Početna pozicija: lezati u krevetu. Stavite mali jastuk ispod glave tako da su vam ramena na njemu. Uvucite trbuh što je više moguće, pomažući si trbušnim mišićima.

Ostanite u ovom položaju kratko vrijeme, a zatim se opustite. Broj pristupa nije obavezan.

Prilikom izvođenja bilo koje vježbe, trebali biste zapamtiti sigurnosna pravila i slijediti savjete trenera, kao i postupno povećavati opterećenje, polako, ali sigurno krećući se prema svom cilju.

Korisni videozapisi o tome kako ukloniti trbuh i strane pomoću najučinkovitijih vježbi kod kuće

Kako ukloniti trbuh i strane. Najučinkovitije vježbe za početnike i iskusne ljude:

Najučinkovitije vježbe za struk kod kuće:

Ravan trbuh i nedostatak bokova san je mnogih djevojaka, no to se područje može popraviti redovitim treningom. Vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima pomoći će vam da se riješite viška masnoće, ali važno je strogo slijediti sustav treninga i pridržavati se načela zdrave prehrane kako biste postigli vidljive rezultate.

Osnovna načela treninga za mršavljenje na trbuhu i bokovima

• Intenzitet treninga ovisi o individualnim parametrima vaše figure i dobrobiti.
• Za one koji imaju puno viška težine oko strana i trbuha, treninzi bi trebali biti više kardio vježbe kako bi se sagorjelo masno tkivo.
• Dostupne vrste kardio vježbi za kućne vježbe: hodanje, trčanje, plivanje, skakanje užeta.
• Samo kombinacijom kardio vježbi i vježbi snage postići ćete najbolje rezultate: kardio sagorijeva masti, a vježbe snage grade mišiće i oblikuju vašu siluetu.
• Za postizanje najvećeg učinka trenirajte 3-4 puta tjedno.
• Svaki tjedan povećajte opterećenje vježbi snage i trajanje kardio treninga s hula hoopom.
• Rezultat vašeg treninga ovisi o vašem trudu tijekom treninga i početnim količinama.
• Nemoguće je smršaviti na nekom određenom mjestu: tijekom treninga cijelo tijelo gubi na težini, a mnoge mišićne skupine se zatežu.
• Najučinkovitije vježbe za bokove su uvijanje hula hoopa, trbušnjaci i pregibi. Potrebno je raditi vježbe s velikom učestalošću, ali bez dodatnog opterećenja, kako biste sagorjeli masno tkivo, a ne samo izgradili mišiće ispod njega, stvarajući tako višak volumena. Vrlo je važno ne preskočiti zagrijavanje uvijanja i savijanja jer se zagrijava i priprema tijelo za bočni trening.

Pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje na trbuhu i stranama kod kuće

• Najprikladnije vrijeme za učinkovit trening je jutro. Prije doručka ili 2-3 sata nakon njega tijelo je u izvrsnoj kondiciji za sagorijevanje masti.
• Da biste smršavili na trbuhu i stranama, morate vježbati bez utega, koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu, inače riskirate izgradnju mišića ispod sloja masti, što će vizualno dodati dodatni volumen.
• Trening započnite i završite kardio vježbom koja će zamijeniti zagrijavanje.
• Točno slijedite tehniku ​​s izmjeničnim amplitudama.

Popularan

Zagrijavanje prije treninga za strane i trbuh

Okretanje tijela na strane

1. Stopala u širini ramena, koljena blago savijena.
2. Zategnite trbušne mišiće, ispravite ramena, savijene ruke držite ispred sebe u razini prsa.
3. Polagano se okrećite udesno, vraćajući se u početni položaj, zatim ulijevo.
4. Između zavoja u različitim smjerovima - zaustavite se u sredini.
5. Napravite 10-15 okreta u svakom smjeru.

Bočne zavoje

2. Podignite ruke prema gore i nagnite tijelo udesno.
3. Savijte samo gornji dio tijela, pazeći da su vam noge ravne.
4. Naizmjenični nagibi tijela u stranu.
5. Ponovite vježbu 20 puta na svakoj strani u 2-3 pristupa.

Pregibi prema naprijed

1. Stanite ravno, stopala u širini ramena.
2. Počnite spuštati tijelo prema dolje kako biste dlanovima dodirnuli površinu poda.
3. Nemojte savijati noge i glatko se vratiti u početni položaj kako ne biste ozlijedili leđa.
4. Ponovite vježbu 20 puta u 2 pristupa.

Učinkovite sporedne vježbe kod kuće

Obruč ili halahoop

Hoop twirling je pristupačan oblik kardio vježbe kod kuće koji ne samo da sagorijeva kalorije, već također radi na trbušnim i leđnim mišićima. Obruč je neizostavan za žene jer pomaže stvoriti vitku siluetu i istaknuti struk. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje na bokovima kod kuće. Okretanje obruča ili hala hoopa pomoći će vam da se riješite viška masnih naslaga oko struka ako to radite sustavno i barem 10 minuta dnevno.

1. Stanite ravno sa spojenim stopalima.
2. Ruke spojite na stražnjoj strani glave.
3. Zavrtite obruč malom amplitudom s jedne na drugu stranu 88 puta u svakom smjeru.
4. Pokušajte zadržati dah dok udišete, dok uvlačite trbuh.
5. Prvi tjedan treninga napravite 88 rotacijskih pokreta u svakom smjeru u 2 pristupa, sa svakim tjednom povećajte broj pristupa za još 2.

Pomična šipka

1. Stanite u klasični plank položaj s naglaskom na nožne prste i laktove, tijelo treba biti ravno bez savijanja.
2. Laktove držite u ravnini ispod ramenih zglobova.
3. Gurnite zdjelicu prema gore, formirajući tobogan s tijelom, bez savijanja nogu u koljenima.
4. Zadržite se na vrhu 5 sekundi, zatim se vratite u početni položaj.
5. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Sjedeći trbušnjaci

1. Sjednite na pod, savijte koljena i pritisnite stopala na pod.
2. Nagnite tijelo natrag za 45 stupnjeva.
3. Donji dio leđa je zaobljen, trtična kost uvučena.
4. Zategnite trbušne mišiće i savijte laktove.
5. Rotirajte tijelo i laktove s jedne na drugu stranu.
6. Ponovite vježbu 30 puta u 3 serije.

Trbušnjaci u ležećem položaju

1. Lezite na pod, raširite ruke sa strane, pritisnite dlanove na pod.
2. Ne podižite ramena od poda, podignite noge okomito prema gore i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Držite mali razmak između koljena.
4. Savijene noge spustite u stranu sve do poda, ali ga ne dodirujte, zdjelicu držite u visinu, a ramena ne odižite od podloge.
5. Vratite noge u početni položaj.
6. Učinite isto s druge strane.

Bočni most

1. Lezite na pod, tijelo je ravno, a noge ispružene jedna ispod druge.
2. Donju ruku stavite na lakat i oslonite se na njega.
3. Rezultat je otklon tijela u bočnoj ravnini.
4. Podignite zdjelicu od poda, ispravljajući tijelo dok se ne formira ravna linija.
5. Rasporedite težinu između potporne ruke i stopala potporne noge.
6. Podignite glavu i gledajte naprijed.
7. Pokušajte se zadržati u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Sa svakim tjednom treninga produžite ovo vrijeme za još 30 sekundi.

Čamac

1. Sjednite na pod, istovremeno podignite noge i ruke od poda, pokušavajući se saviti na pola.
2. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće.
3. Nemojte naprezati vrat, držite udove ravno.
4. Ponovite 10 puta, nastojeći što dulje ostati na težini.

Fleksija tijela

1. Lezite na pod, savijte koljena, spojite ruke iza glave.
2. Podignite tijelo od poda i ispružite lakat prema suprotnoj nozi.
3. Ostanite na mjestu kontakta i vratite se u početni položaj.
4. Izvodite dodire jedan po jedan.
5. Ponovite vježbu 20 puta na svakoj strani u 2 pristupa.

Trbuh se smatra najproblematičnijim područjem za žene. Ne treba puno vremena da se nakupi masnoća na njemu, ali može proći nekoliko mjeseci da ga se kasnije riješite.

Ogroman je broj faktora zbog kojih se salo i višak kilograma mogu nakupljati na trbuhu. Kako biste se toga riješili, morate pripaziti na prehranu i raditi neke vježbe za trbušne mišiće koje možete raditi kod kuće.

Prema statistikama, većina žena nije zadovoljna izgledom svog trbuha. I to je razumljivo, jer su nabori vidljivi drugima i ne izgledaju vrlo privlačno. I većina žena koje sanjaju o gubitku težine pribjegavaju raznim metodama i metodama, uključujući post. Malo tko zna da je za pristojan i fit izgled potrebno samo pridržavati se određene dijete i raditi nekoliko jednostavnih vježbi za trbušne mišiće.

Uzroci masnoće i viška kilograma

Prema liječnicima, na trbuhu bi trebala biti mala količina masti, jer ona služi kao neka vrsta zaštitne barijere za sve unutarnje organe i kosti. Ali višak tjelesne masnoće trebao bi biti razlog za zabrinutost. Dakle, što uzrokuje višak kilograma i salo na trbuhu?

1. Genetika je, kao što znate, tvrdoglava stvar. Vjeruje se da ako baka, djed ili majka imaju problema s masnim naslagama, onda se oni mogu prenijeti na nasljednike. Najčešći oblici su "jabuka" i "kruška". Ako dobijete oblik "kruške", tada višak kilograma odlazi u donji dio tijela, ali ako dobijete oblik "jabuke", onda na trbuh.
2. Loš metabolizam. S godinama se metabolizam znatno usporava. To je ono što dovodi do nakupljanja masti u trbušnoj šupljini. Poznato je da su žene sklonije naslagama na trbuhu nego muškarci.
3. Prejedanje. Ako na dan pojedete mnogo više nego što biste trebali, onda ne možete bez viška kilograma.
4. Sjedilački način života. Ako provodite puno vremena pored računala ili TV-a, a nemate nikakve tjelesne aktivnosti, višak kilograma ćete dobiti u najkraćem mogućem roku.
5. Stres, živčana napetost, bolest. Stres ili bolest imaju značajan utjecaj na bilo koje tijelo, a posebno žene. Stres i živčana napetost povećavaju razinu kartizola u tijelu, što može uzrokovati pojavu naslaga na struku i trbušnoj šupljini.
6. Bilo kakve hormonalne promjene. To se posebno odnosi na žene čija je dob odavno prešla 40 godina. Količina masti u tijelu može se povećati proporcionalno tjelesnoj težini.

Učinkovite vježbe za trbušne mišiće

Vježbe za skidanje sala na trbuhu vrlo su važne. Najvažnije je izvoditi ih i jasno shvatiti da se učinak može postići samo ako su takve vježbe stalne i kombinirane s određenom prehranom.

Pogledajmo koje su vježbe najučinkovitije i najvažnije za mršavljenje u području trbuha:

1. Vakuum

Prilično lagana vježba koja uključuje disanje. Stojeći na sve četiri, podupirući tijelo na laktovima i koljenima, duboko udahnite s opuštenim trbuhom. Pri izdisaju trbuh treba biti napet i uvučen. Morate zadržati ovaj položaj 30 sekundi.

2. Podizanje nogu

Sjedeći ravno na stolici, ruke bi vam trebale biti postavljene uz tijelo, dlanovima prema dolje, tako da su vam ispod stopala. Dok izdišete, morate podići koljena tako da budu pritisnuta što bliže prsima. Trebali biste zadržati ovaj položaj do 10 sekundi.

3. Nagibi na strane

Vježba za trbuh i bokove. Stojte uspravno, noge razmaknute u širini ramena, ruke treba podignuti iznad glave i sklopiti. Trup mora biti nagnut ulijevo tako da se osjeti istezanje na desnoj strani tijela. U idealnom slučaju, trebali biste zadržati ovaj položaj 15 sekundi. Vraćajući se na izvornik, isto se mora učiniti s desnom stranom.

Daska sa zavojima

Ova vježba blagotvorno djeluje na trbušne mišiće, bokove i donji dio leđa. Potrebno je zauzeti plank položaj tako da laktovima i nožnim prstima dodirujete pod, a tijelo je što ravnije. Trebali biste tako držati svoje tijelo 30 sekundi i okrenuti se u bočni plank položaj. Držite se na prstima i podlaktici jedne ruke (desne, zatim lijeve) oko 30 sekundi.

Uvijanje

Najpopularnija vježba za ravan trbuh, koja se odlikuje lakoćom i izvrsnim rezultatima. Morate leći na prostirku - licem prema gore, savijte noge, a cijelo stopalo treba biti na podu. Stavite ruke iza glave, udahnite i podignite gornji dio tijela od poda. Morate se uvijati što je više moguće, pritiskajući glavu što bliže trbuhu. Prilikom podizanja morate izdahnuti.

Koso uvijanje

Bit ove vježbe vrlo je slična prethodnoj vrsti. Trebali biste ležati na prostirci, ruke iza glave, noge savijene u koljenima, ali tako da stopala uopće ne dodiruju pod, već su kao da vise. Gornji dio tijela treba podići kao kod jednostavnog zakreta, ali desno rame treba rotirati prema lijevo. Lijeva strana treba ostati nepomična na podu. Isto se mora učiniti za drugu stranu.

Zavojni bicikl

Morate leći na pod, ruke iza glave, podići noge, a zatim saviti koljena. Desno koljeno mora se povući prema prsima, zatim lijevo i stalno ih mijenjati. Istodobno treba podignuti gornji dio tijela. Osjećaj je kao da se bicikl vrti. Koljena treba što više privući prema prsima, dok trbuh treba biti napet.

Trbušnjaci s podignutim nogama

Morate leći na prostirku licem prema gore, ispružiti noge i prekrižiti ih. Podignite gornji dio tijela što je više moguće i pokušajte rukama dohvatiti stopala. Vrlo je važno pratiti svoje disanje, izdahnite pri podizanju tijela, udahnite pri spuštanju.

Gore je navedeno nekoliko jednostavnih i pristupačnih vježbi koje će vam lako pomoći da se riješite sala i viška kilograma. Posvećujući do 20 minuta dnevno takvim vježbama kod kuće, ne samo da možete dobiti ravan trbuh i isklesan struk, već i ostati zdravi i lijepi dugi niz godina.

Uklanjanje trbuha i strana (najučinkovitije vježbe pomoći će u tome) potrebno je kada se na tim područjima pojavi višak. Ovo je dio tijela koji je težak za treniranje.

Ovdje mogu nastati dvije vrste masnoće: masnoća koja se nalazi ispod kože i ona koja obavija trbušne organe - visceralna. Stoga kompleks mora biti odabran tako da utječe na duboka i teško trenirana područja trbušnih mišića.

Da biste postigli veći učinak, osim obavljanja tjelesne aktivnosti, morate se pridržavati pravila, uključujući tehniku ​​izvođenja:

Da biste uklonili trbuh i strane, vježbe (najučinkovitije) treba kombinirati s pravilnom prehranom.

Tijekom dana treba unijeti: 1/3 količine proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla (sve vrste dijetalnog mesa) i biljnog podrijetla, 2/3 količine ugljikohidrata u obliku kaša od žitarica, žitnog kruha, povrća, malo biljne masti, piti 2 litre čiste neprokuhane vode tijekom dana vode, broj obroka ne smije biti manji od 5.

Važno je zapamtiti! Prije početka trenažnog procesa svakako biste trebali pripremiti mišiće. To potiče bolje rezultate bez oštećenja mišićnog tkiva i zglobova. Proces zagrijavanja ne bi trebao trajati duže od 7 minuta.

Učinkovite vježbe za sve trbušne mišiće

Da biste se riješili viška na dotičnom području, treneri savjetuju da se usredotočite na vježbe usmjerene na rad svih mišića. Potrebno je trenirati gornji, donji i bočni dio tiska.

Vježbe za treniranje gornjih trbušnjaka

"Daska". Najbolje od svega, jer kada se izvodi treniraju se najdublji trbušni mišići.

Daska će vam pomoći ukloniti trbuh i strane. Najučinkovitije vježbe nužno uključuju ovu tehniku.

Tehnika izvedbe. Potrebno je zauzeti položaj tijela kao kada radite sklekove. Podignite se na prste, a ruke su vam savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

Fiksirajte tijelo, prvi put 20-30 sekundi. Kada držite pozu, trbuh mora biti uvučen, glutealni mišići ne smiju stršati prema gore, a leđa trebaju biti zaobljena. Pogled je usmjeren u pod.

Prilikom izvođenja planka morate uzeti u obzir sljedeće:

• Ne možete podići ramena;
• stavite ruke strogo ispod ramena, ni šire ni uže;
• održavati utvrđeni kut od 90 stupnjeva;
• držite cijelo tijelo vrlo ravno, poput linije.

"Bicikl". Kada započnete s izvođenjem, morate zauzeti odgovarajući položaj - ležeći, leđa trebaju čvrsto prianjati uz podnu oblogu, ruke trebaju biti iza glave, noge trebaju biti savijene u koljenima, tvoreći kut koji će biti jednak do 45 stupnjeva.

Tehnika izvedbe. Podignite noge na udaljenosti od 50 cm od poda, prvo ih savijte u koljenima i počnite okretati zamišljene pedale. Izvodite polako, pomičući se najmanje 15 puta u 1 pristupu. Napravite ukupno 3 ili 4 pristupa.

Bilješka! Izvođenjem najučinkovitijih vježbi, u cilju uklanjanja trbuha i strana, sagorijeva se potkožni masni sloj, što pozitivno utječe na srčani sustav, probavni sustav, leđne mišiće, a dolazi do procesa treniranja svih mišićnih skupina.

Vježbe za treniranje donjih trbušnjaka

Možete ukloniti trbuh i strane (najučinkovitije vježbe za donje trbušne mišiće prikazane su u tablici) koristeći svoje udove, izvodeći vježbe kao što su podizanje koljena, škare, uvijanje i okretanje.

Naslovi vježbe koje uklanjaju trbuh i strane (najučinkovitije)	Pripremni proces	Pravila izvršenja	Broj izvršenja
Podizanje koljena	Lezite na pod Ispravite leđa i pritisnite ih na pod Stavite ruke iza glave Noge ispružene	Polako podizanje koljena s jednom ili drugom nogom do prsa, dok se donji dio tijela podiže na malu udaljenost od poda	10-15 puta, 4 pristupa
"Škare"	Isti položaj	Podignite noge, koje se nalaze izravno na udaljenosti od 20 cm od poda, i raširite ih, čineći razmak, a zatim ih prekrižite zajedno, kao da režete škarama	10-15 puta, 4 pristupa
"Twist - twist"	Ležati na podu Ruke iza glave blizu ušiju	Podignite gornji dio tijela, desnim laktom morate dodirnuti podignuto lijevo koljeno i, obrnuto, izmjenjujući noge i ruke	10-15 puta, 4 pristupa

Vježbe za treniranje kosih trbušnih mišića

Ova skupina mišića odgovorna je za okretanje tijela i njegovo savijanje. Kose mišiće treba trenirati odvojeno, jer se ne pumpaju drugim vrstama opterećenja.

Kose mišiće treba trenirati odvojeno, jer se ne pumpaju drugim vrstama opterećenja.

Za postizanje postavljenog cilja važno je proraditi trening u obliku sljedećih vježbi.

Ime	Pripremni proces	Pravila izvršenja	Broj izvršenja
Savija se dok stoji	Raširene noge Fiksirajte bučicu u jednoj ruci, a drugu stavite na stražnji dio glave, s laktom okrenutim prema gore Držite leđa ravno Uvucite trbušne mišiće i zategnite ih	Sagnite se strogo u stranu, bez savijanja leđa, savijte se prema i od bučice	20 nagiba, 3 ili 4 serije
Ležeći se savija	Držite fit loptu između savijenih koljena Stavite ruke iza glave	Lagano, polako, podignite gornji dio tijela, podižući lopatice od poda za 30 cm	do 10 puta, 2-3 pristupa

Budi oprezan! Prilikom savijanja dolazi do opterećenja kralježnice u lumbalnom dijelu, stoga je vrlo važno vježbe izvoditi pravilno. Ako imate problema s leđima, ove vježbe su strogo zabranjene.

Najučinkovitije vježbe s aparatom za uklanjanje trbuha i strana

Dodatna oprema pomoći će vam da dobijete dodatno opterećenje i povećate učinkovitost vašeg treninga. Treneri preporučuju da svom programu za korekciju trbuha i bokova dodate vježbe na klupi i s bučicama.

Vježbe sa stolicom ili na klupi

"Rimska stolica". Prije nego što to učinite, potrebno je namjestiti stolicu kako vam odgovara i podesiti kut nagiba. Zatim sjednite, pričvrstite noge pomoću postavljenih podupirača, zatim zauzmite ležeći položaj na leđima i stavite ruke na stražnji dio glave.

Izdišući, počnite izvijati tijelo prema nogama, dođite do gornjeg položaja i zastanite nekoliko sekundi. Udahnuvši, vratite se u početni položaj. Vježba se može izvoditi s palačinkom ili utegom u rukama.

"Kućna stolica" Sjednite na rub stolca, ispravite rameni zglob i stisnite lopatice, gledajući prema naprijed. Dlanovima uhvatite rub stolice. Izvodite glatko, 5-6 sekundi po pristupu.

Tehnika: polako savijajući kukove, usmjeravajući tijelo prema gore, tako da postoji imitacija mosta. Čim vam glava dotakne naslon stolice, malo se zadržite, a zatim završite izvođenje vraćanjem u početni položaj.

Vježbe za trbuh i strane s bučicama

Za izvođenje vježbi trebat će vam bučice težine 2 kg. Ako nemate takav projektil, možete to učiniti kod kuće pomoću 2 plastične boce napunjene vodom.

Zauzmite početni položaj na sljedeći način: uzmite bučice, stanite s lagano razmaknutim nogama, Držite leđa ravno, ramena ravna.

Pružite jednu ruku prema podu, zauzmite ovaj položaj tijela oko 3 sekunde, istovremeno pratite svoje držanje, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Učinite isto s drugom rukom.

Ova vježba se izvodi sa široko razmaknutim i blago savijenim nogama. Pomaknite ruku u stranu i istegnite se tako da osjetite koliko je sve napeto. Učinite isto s drugom rukom. Napravite najmanje 15 ponavljanja za svaku ruku u 3-4 pristupa.

Još jedna jednako učinkovita vježba s ovom vrstom sprave: držite se rukom za oslonac koji se nalazi u razini struka, drugu stavite na rame, držeći bučicu. Vježbu treba izvoditi s nogama od poda pod kutom od 45 stupnjeva. Izvedite 20 dizanja sa svake strane u 3 serije.

Vježbe za osi struk

Vježba s obručem. Bolje je kupiti teži projektil (2 kg ili više). Prilikom uvijanja trbuh bi trebao biti napet. Preporuča se trajanje vježbe od 1 sata ili više s kratkim odmorom, ne duljim od 3 minute.

Kada izvodite sljedeću vrstu vježbe, morate zauzeti stojeći položaj s lagano razmaknutim nogama i dlanovima pritisnutim na struk. Važno je održavati ravan položaj tijela, čvrsto pritiskajući noge na pod. Tehnika: napravite duboke zavoje s jedne na drugu stranu naizmjenično.

Skakanje. Trebali biste zauzeti početni položaj: spojite noge, držite se ravno, ruke stavite na pojas. Suština vježbe svodi se na lagane skokove, čas ulijevo, čas udesno, uz istovremeno podizanje ruku uvis. Možete postupno ubrzati.

Skokovi mogu biti malo komplicirani: široko raširite stopala, spojite ruke i držite ih ravno ispred sebe u razini prsa. Trebali biste skakati s jedne strane na drugu, okrećući donji dio tijela, ali ne mijenjajte položaj ruku.

Kako povećati učinkovitost vježbi za trbuh i strane

Ako slijedite savjete u nastavku, učinak odrađenih vježbi bit će puno jači:

Možete ukloniti trbuh i strane ako izvodite najučinkovitije vježbe, jedete zdravu hranu, redovito vježbate, uzimajući u obzir sigurnosna pravila: nemojte preopteretiti tijelo, postupno povećavajte opterećenje.

Savjeti kako ukloniti bokove i trbuh:

Najučinkovitije vježbe za uklanjanje trbuha i strana: