Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće. Najbolje vježbe za sagorijevanje masti kod kuće: kako lako sagorjeti masnoću bez napuštanja doma. Sagorijevanje masti na rukama

Mnogo je razloga zašto su potrebni treninzi za sagorijevanje masti kod kuće. Samo je jedan cilj - postići rezultate. Dva su puta do tog rezultata: razumna prehrana i fizička aktivnost koju si možete priuštiti. Vrijedno je dodati još jedan važan faktor - vjeru u pobjedu, jer opipljiv rezultat je pobjeda, iako mala. Oslobađajući se nepotrebnih stvari, nalazimo sklad. To se odnosi i na naše tijelo i na stanje naše duše, jer samo u zdravom tijelu možemo osjetiti prisutnost zdravog duha.

Kad vježbate gimnastiku kod kuće, potpuno ste slobodni i nikome ništa ne dugujete. Ovi tečajevi pomažu u jačanju vaše volje, a to vam je stvarno potrebno.

U nastavku ćemo pogledati vježbe koje imaju isključivo ciljani učinak. Ovo je kružni trening. Njegova glavna značajka je da izvodite sve vježbe jednu za drugom, bez odmora između njih. Nakon što odradite sve vježbe određeni broj puta, izvodite 1 krug. Odmor između krugova - 2-3 minute. Moraju se završiti ukupno 3 kruga.

Stopala postavimo u širinu ramena i napravimo polučučanj. Tako da koljena i potkoljenice čine pravi kut. Bitno je da ste u formi, treba osjetiti svaku stanicu. Leđa su što ravnija! Istovremeno s čučnjem podižemo ravne ruke u položaj "ispred nas". Zaključajte ovu poziciju i koncentrirajte se za skok. Snažnim, oštrim pokretom odgurnemo se i napravimo skok. Ravne ruke treba povući unazad. To će pomoći pokretu, dati mu smjer i snagu. Spustite se lagano, tiho, s blago savijenim koljenima. Uspravljamo se i spremamo ponoviti vježbu iz početka.

15 ponavljanja i počnite sa sljedećom vježbom.

Sklekovi

Sljedeća vježba su sklekovi. Ova vježba ima nevjerojatan, vrlo snažan učinak. Ali samo ako se radi ispravno. Osjetite svaku stanicu! Leđa i noge trebaju biti ravni. Ruke čvrsto, s cijelim dlanom na podu. Polako spustite tijelo. Osjećamo leđa i zategnute trbušnjake. Osjećajte se poput snažnog balvana dok radite ovu vježbu. Također se polako vraćamo u prvobitni položaj.

Vježba je teška, samo vi možete odrediti koliko puta je možete izvesti. Počnite polako, svaki dan dodajte sve više i više ponavljanja. Jednom kada polako savladate ovu vježbu, moći ćete je raditi brzo. Ali tako da ne pati temeljitost izvedbe.

Burpee

Početni položaj ove vježbe je čučanj s rukama na podu. Prvi pokret je ispraviti noge oštrim pokretom unatrag, stječući ležeći položaj. Također se oštrim pokretom vraćamo u početni položaj. Drugi pokret je odgurnuti se iz početnog položaja i napraviti skok. Podignemo ruke uvis, pljesnemo iznad glave, a zatim se vratimo u početni položaj.

Ovu vježbu radimo 10 puta.

Čučnjevi s medicinkom

Četvrtu vježbu izvodimo s medicinkom. Početni položaj - polučučanj. Loptu držimo ispred sebe bez pritiskanja na prsa. Oštro se uspravljamo, gurajući loptu prema gore. Guramo loptu da je odmah uhvatimo. I opet zauzimamo početni položaj.

Vježbu izvodimo 20 puta.

Sjedeći trbušnjaci s medicinkom (dodatna težina)

Petu vježbu izvodimo sjedeći na podu. Učinimo to s loptom. Koljena su blago savijena, pete ne dodiruju pod. Držite leđa ravno. Prvi pokret je okretanje lopte udesno, drugi pokret je okretanje ulijevo, treći pokret je podizanje lopte iznad glave. Spuštamo loptu na koljena i ponavljamo sve od samog početka.

Vježbu treba izvesti 30 puta.

To je to, prvi krug je gotov. Odmorite se 2-3 minute i prijeđite na sljedeće. Usudite se i vjerujte! Glavna stvar je dosljednost. Ne možete ostaviti ono što ste započeli. I tada će vas rezultat iznenaditi. Samo nemojte to očekivati ​​odmah. Doći će nezapažen.

Video trening sagorijevanja masti kod kuće

Kako trenirati kod kuće: korisni savjeti

Optimalna formula treninga: kardio vježbe i vježbe snage. Kardio vježbe treniraju dišni i kardiovaskularni sustav, a vježbe snage daju mišićima rasterećenost i elastičnost.

Za sagorijevanje potkožnih masnih naslaga dovoljno je prilagoditi prehranu, dijete nisu dovoljne za uništavanje unutarnje masnoće. Skup klasa sastavlja se pojedinačno, uzimajući u obzir mnoge čimbenike: zdravstveno stanje, dob, sastav tijela i sklonosti. Međutim, da bi vježbanje bilo korisno, morate uzeti u obzir sljedeće:

• Za najučinkovitije sagorijevanje masti, bolje je vježbati ujutro. Nakon sna u tijelu nema glikogena, pa će se zalihe energije iz "depoa" početi brže koristiti. Visceralna mast se također brže oslobađa nakon treninga snage.
• Procesi sagorijevanja masti najintenzivnije se javljaju nakon 30 minuta kontinuiranog vježbanja.
• Preporuča se sastaviti kompleks na ovaj način: 2 dana vježbi snage i 3 dana kardio vježbi - izmjenične vrste aktivnosti puno su učinkovitije od mono-vježbi.
• 2 sata prije nastave nemojte jesti, pridržavajte se režima pića (voda, zeleni čaj, nezaslađeni voćni sok aktivira metabolizam). Ako želite uzimati dodatne proizvode za sagorijevanje masti, obratite se svom liječniku: on će vam pomoći odabrati vrstu i dozu.
• Pratite otkucaje srca kako biste vidjeli koliko je vaša vježba učinkovita. Prosječno opterećenje varira između 120 i 150 otkucaja u minuti. Ako vam se otkucaji srca ne ubrzaju, to znači da vježbanje nije učinkovito, a ako pređe skalu, možete naštetiti svom tijelu.
• Nema potrebe kupovati puno sportske opreme za svoj dom, često ona onda samo skuplja prašinu u ormaru. Komplet za početnike uključuje bučice, bodybar (gimnastički štap) i meku strunjaču. Ako želite, možete kupiti obruč, fitball ili step platformu i diverzificirati vježbe.
• Intervalni trening (izmjena brzih i sporih vježbi) uvijek je učinkovitiji od monotonog ritma.
• Čak i kod kuće vježbajte u posebnoj odjeći i obući - stvorit ćete prikladno raspoloženje i moći ćete promatrati promjene na svojoj figuri.
• Postavite si cilj: lijepa figura ili želja da izgubite veličinu veliki je motivator.
• Držite kalendar treninga kod kuće i bilježite svoja postignuća. Također možete voditi dnevnik prehrane, jer samo tandem prehrana + sport daje optimalne rezultate.
• Pronađite si partnera: na kraju krajeva, definicija mišića i tanak struk san su mnogih djevojaka, a zajedničko vježbanje neće biti tako dosadno. Ovo je takav klub interesa.

Najbolje vježbe i dnevni program vježbanja

Nedavno je CrossFit kompleks stekao popularnost - pojavio se početkom 21. stoljeća i uključuje vježbe za sve mišićne skupine. CrossFit je težak program, ali razvija brzinu, izdržljivost, koordinaciju i dišni sustav. Nakon samo nekoliko tjedana primijetit ćete da mišići dobivaju olakšanje i elastičnost koja je ugodna za oko.

Posebnost CrossFit treninga je njegov intenzitet. Sat traje 30-35 minuta bez odmora, ponekad se koristi intervalna varijacija vježbi. Trzaji, veslanje, mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, iskoraci - sve je to uključeno u program treninga. Zanimljivo je, ali u profesionalnim CrossFit teretanama nećete naći uobičajenu opremu za vježbanje, to je skladište svih vrsta bučica, horizontalnih šipki, lopti, utega, šipki s utezima. CrossFit program počinje zagrijavanjem (mišići se moraju zagrijati), nakon čega se rade veliki mišići (iskoraci, čučnjevi, bench press). Zatim možete prijeći na male grupe - vježbe s bučicama. Trening završava vježbama za pumpanje trbuha ili kardio vježbama.

Najpopularnije kardio vježbe: skakanje užeta, plivanje, vožnja bicikla, hodanje, trčanje, aktivno plesanje, veslanje, skijanje, klizanje itd.

Indikativni program obuke kod kuće:

CrossFit je, naravno, divan, ali je dostupan fizički spremnim ljudima. Za početnike je bolje ograničiti se na tradicionalne komplekse:

• Zagrijavajte se 10 minuta (zagrijete mišiće i pripremite tijelo za opterećenje).
• Iskoraci s bučicama (10 po nozi). Prvo se zaletimo naprijed, zatim se odmorimo minutu i zaletimo se u stranu.
• Serija udaraca. Zauzmite boksački stav s blago savijenim nogama. Ruke naizmjenično zamahujte naprijed i u stranu, iste pokrete ponovite s nogama (20 puta u seriji za svaku nogu).
• Obrnuti sklekovi. Trebat će vam stolica. Oslonite se rukama na njega, ispružite noge naprijed i savijte ruke. Najmanje 2 serije po 10 puta.
• Čučnjevi (prvi obični, zatim s bučicama ili pločom s utezima) - 15 puta, 2 pristupa.
• Legnemo na strunjaču. Radimo sklekove (15 puta).
• Ispumpavanje trbuha. 20 puta uvijanje, 20 puta spuštanje i podizanje ispravljenih nogu (možete staviti ruke ispod stražnjice).
• Kompleks upotpunjujemo kardio vježbama (skakanje u mjestu, lagano trčanje).

Skup tečajeva za svaki tip tijela

Postoje tri glavna tipa tijela: mezomorf, ektomorf i endomorf.

Mezomorfe i ektomorfe možemo nazvati sretnicima: njima je teško dobiti višak kilograma i lakše im je doći do isklesanih trbušnjaka. Za endomorfa sagorijevanje masti je prioritet. Ovaj tip tijela odlikuje se zaobljenim oblicima: uz nizak rast, djevojka ima široka prsa, a rezerve masti savršeno su smještene u struku, bokovima i stražnjici. Inače, 50% žena ima strukturu tijela endomorfa.

Trening endomorfa trebao bi biti intenzivan i čest, s prioritetom intervalnog programa s velikim brojem ponavljanja i minimalnim odmorom. Intervalni trening traje do 1,5 sat. Vježbe s velikim utezima i malim brojem pristupa nisu prikladne za endomorf: razvijaju snagu, daju olakšanje, ali ne smanjuju masno tkivo.

Za endomorfe se preporučuju sljedeće kardio vježbe: trčanje, veslanje, plivanje, skakanje užeta i brzo hodanje. Intervalni program postupno postaje kompliciraniji: mijenjaju se vrste aktivnosti, opterećenje se stavlja na različite mišićne skupine. Samo uz razumno opterećenje sagorijevamo nakupljenu energiju, a ne mišićnu masu.

Za aktiviranje metabolizma i uspješnije sagorijevanje masti potrebno je prilagoditi prehranu. 50% jelovnika trebaju činiti bjelančevine, 35% ugljikohidrati i 15% masti. Najbolji prijatelji endomorfa su namirnice koje aktiviraju sagorijevanje masnih zaliha: začini, bilje, voće, povrće, zeleni čaj, negazirana mineralna voda.

Za svaku osobu koja si postavi cilj izgubiti težinu, zadatak učinkovitog sagorijevanja masnih naslaga dolazi u prvi plan. Odmah se postavlja pitanje - kako to učiniti brže i bolje? Kada prvi put odete u teretanu ili počnete vježbati kod kuće, teško je shvatiti što točno treba učiniti da biste postigli učinak sagorijevanja masti. U tom slučaju, najbolje je unaprijed se pripremiti i saznati koje vrste tereta najbolje zadovoljavaju takav cilj. Ovaj će članak biti od velike pomoći početnicima koji se žele riješiti viška masnog tkiva na tijelu.

Koji treninzi sagorijevaju masnoće?

Aerobne vježbe još uvijek se smatraju glavnom metodom aktivnog sagorijevanja masti, jer se tijekom takvih vježbi povećava potrošnja kisika, što zauzvrat razgrađuje masti. No, dokazano je da se dobri rezultati postižu samo pravilnom kombinacijom aerobnih vježbi i vježbi snage, a upravo na tom principu grade se najučinkovitije metode treninga sagorijevanja masti.

Intervalni trening po Tabata sistemu

Naziv ovog sustava je ime sportskog liječnika koji je radio na proučavanju vježbanja. Njegova tehnika temelji se na istovremenom radu u nekoliko smjerova, što omogućuje brzo sagorijevanje masti, jačanje mišićnog steznika i povećanje razine ljudske izdržljivosti. Suština sustava je da se tijekom trenažnog procesa vježbe od 20 sekundi izmjenjuju s 10 sekundi odmora. Dakle, u tako kratkom razdoblju mišići mogu raditi maksimalnom snagom, a nakon toga deset sekundi dovoljno je za oporavak.

Svaka od vježbi se ponavlja u ciklusu od osam puta, odnosno ukupno trajanje iste vrste rada je samo 4 minute. Nakon svakog ciklusa slijedi duga pauza od 60 sekundi. Bez obzira na ciljeve, vježbe treba odabrati prema sljedećim zahtjevima:

• korištenje maksimalnog broja mišića;
• jednostavnost će osigurati ispravnu izvedbu čak i uz visoku razinu umora;
• Unatoč svojoj jednostavnosti, vježbe bi trebale dati dobro opterećenje u tako kratkom razdoblju i izazvati karakterističan osjećaj pečenja u mišićima.

Tabata vam svojim intenzitetom omogućuje postizanje maksimalnih rezultata treninga.

Kružni za maksimalno sagorijevanje masti

Vjeruje se da kružni trening može sagorjeti do 30% više masnog tkiva od redovnog treninga. Glavno obilježje ovog pristupa smatra se vježbanje svih mišićnih skupina u jednom danu, kombinirajući snagu i aerobne vježbe. Metoda nije usmjerena na izgradnju mišićne mase, već je zbog svog intenziteta više usmjerena na učinkovito sagorijevanje masti, pa se ovdje ne koriste velike težine.

Dakle, za provedbu kružne metode potrebno vam je samo 12 vježbi usmjerenih na sve dijelove tijela. Provodi se jedan ciklus vježbi, nakon čega se osoba odmara 30-60 sekundi (ovisno o složenosti i intenzitetu procesa), te se proces ponovno ponavlja. Ukupno treba izvesti tri kružna ciklusa tijekom treninga. Ovaj pristup se može provoditi iu teretani i kod kuće, a nema spolnih razlika, odnosno pogodan je za sve.

Kružna metoda ima svoje prednosti. Dakle, savršen je za sagorijevanje masti, dovodi do povećanja razine izdržljivosti i snage, normalizira metaboličke procese u tijelu, čuva volumen mišića, a pogodan je i za one koji nemaju poseban trening. No za one koji se žele udebljati kružni trening nije prikladan.

Kardio u kombinaciji s vježbama snage

Pitanje što bolje sagorijeva masti - kardio trening ili trening snage - brine mnoge sportaše početnike. Prva skupina je usmjerena na stvaranje opterećenja za jačanje kardiovaskularnog sustava (na primjer, aerobik, trčanje ili vožnja bicikla), a druga uključuje izgradnju mišićne mase. Kardio trening vam omogućuje prilično brzo sagorijevanje masti, budući da tijelo intenzivno troši kisik i kalorije se sagorijevaju, ali oporavak dolazi vrlo brzo. Ali opterećenja snage ne daju tako brze rezultate, ali njihov učinak je dugotrajan - nekoliko dana nakon treninga tijelo troši kalorije za svoj oporavak. Stoga postaje jasno da je najučinkovitiji pristup kombinirati ove dvije vrste opterećenja kako bi se dobili pozitivni aspekti svake od njih. Na taj način se brzo možete riješiti masnih naslaga i ujedno poboljšati tonus mišića.

Kako pravilno vježbati za brzo sagorijevanje masti

Tijekom vježbanja važno je uzeti u obzir niz pravila kako bi vježbanje bilo što učinkovitije u smislu sagorijevanja masti i ne nanošenja štete tijelu:

1. Prije vježbanja ne biste se trebali prejedati, neki savjetuju da dva sata prije treninga uopće ne jedete ništa - na taj način se troše tjelesne rezerve glukoze, a proces sagorijevanja masti se brže aktivira;
2. Minimalno trajanje aerobne vježbe za učinak sagorijevanja masti treba biti 25-30 minuta, ali ne više od sat vremena. To je zbog činjenice da tijekom prve trećine sata kardio treninga tijelo radi iz rezervi glukoze i ne dolazi do aktivne prerade masti. Ipak, ne treba pretjerivati ​​i opteretiti se kardio vježbama - to može dovesti do metaboličkih poremećaja i iscrpljivanja mišićne mase. Maksimalna preporučena količina ove vrste tjelovježbe je 4 sata tjedno;
3. vježbe snage potrebno je ponoviti mnogo puta kako bi se aktiviralo sagorijevanje masnoće i održala funkcija mišića;
4. ne smijete zanemariti statične - oni aktiviraju metaboličke procese i također će pomoći na putu gubitka težine;
5. U jednom treningu trebali biste pokušati dodirnuti maksimalan broj mišića.

Prehrana prije treninga za sagorijevanje masti

Poseban sustav prehrane izuzetno je važan za produktivne aktivnosti u cilju sagorijevanja masti i razvoja mišićnog tkiva. Posebnu pozornost treba obratiti na prehranu prije nastave. Kako biste izbjegli poremećaje u funkcioniranju tijela, trebali biste prestati jesti 2 sata prije treninga. No, ako je trening ujutro i vrijeme vam ne dopušta čekati dva sata prije odlaska u teretanu, tada će biti dovoljno jesti sat vremena prije početka tjelesne aktivnosti, ali obrok treba biti lagan.

Najbolje jelo koje možete pojesti prije odlaska u teretanu kako biste sagorjeli masnoće je heljdina ili zobena kaša. Svježe voće i povrće također će pomoći u zasićenju tijela ugljikohidratima u potrebnim količinama. Takva prehrana ne samo da će vam pomoći da se riješite viška kilograma, već i pravilno formirate mišićno tkivo, povećavajući njihovu izdržljivost. Prije početka nastave možete popiti tonik zelenog čaja koji će vam pomoći uključiti tijelo i pripremiti ga za fizičku aktivnost.

Skup vježbi za sagorijevanje viška masnoće na trbuhu i bokovima

Postoji dosta vježbi za trbuh i strane, čiji je glavni zadatak oblikovati elegantan struk. Ovdje nema jedinstvenih vježbi, svatko za sebe bira upravo one vrste opterećenja koje smatra najučinkovitijima. Iz tog razloga, pogledajmo osnovne vježbe za sagorijevanje masti za trbušne i kose mišiće.

Vrlo učinkovita vježba koja će uključiti sve mišićne skupine peritoneuma bit će savijanje nogu. Da biste izvršili ovu radnju, morate izvesti plank, sličan početnoj poziciji prije sklekova. Ovdje je važno držati leđa ravno, ruke trebaju biti u razini prsa, a stopala u širini ramena s težinom raspoređenom na prste. Iz planka desnu nogu trebate povući prema trbuhu savijajući je u koljenu, a potom koljeno primaknuti što dalje suprotnom bedru, tako da desna noga bude paralelna s podom. Zatim se morate vratiti u početni položaj i koristiti drugu nogu na isti način.

Vježbanje bočnih trbušnih mišića bit će prilično produktivna vježba. Da biste to učinili, morate leći na leđa sa savijenim koljenima, s jednom nogom koja stoji na podu i okomita na pod, a druga paralelna s podom pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na drugu nogu. Iz ovog položaja trebate podići tijelo i ispružiti se naprijed, naizmjenično mijenjajući položaj nogu.

Koje vježbe trebate raditi da izgubite salo na rukama?

Kako biste razradili ruke i sagorjeli masne naslage, možete koristiti set posebnih vježbi. Posebnost ove metode je da sustav od tri glavne radnje omogućuje korištenje svih glavnih mišićnih skupina ruke. Za izvođenje treninga trebat će vam bučice s težinom koja će svima biti najudobnija. Nastavu uvijek trebate započeti zagrijavanjem; za trening s bučicama savršeno je trčanje u mjestu s rukama savijenim u laktovima i utezima u rukama.

Kompleks se sastoji od tri glavne vježbe koje se izvode iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, ruku uz tijelo i s bučicama:

1. podizanje bučica ispred sebe sa savijanjem udova u laktovima. U ovom slučaju, rameni dio ruke ostaje na mjestu, uključena je samo podlaktica;
2. podižući ruke ispred sebe s bučicama. Udovi se ne smiju saviti, ruke treba podići iz spuštenog položaja u položaj ispred sebe, formirajući liniju paralelnu s podom, a zatim ih spustiti prema dolje;
3. podizanje ruku u stranu s utezima. Udovi se ne smiju savijati u laktovima, opterećenje se stavlja na rameni zglob. Ruke su raširene iz spuštenog položaja kroz strane odozdo prema gore, tvoreći liniju paralelnu s ravninom poda.

Učinkovite vježbe za skidanje sala s leđa i pazuha

Najučinkovitije vježbe bit će s utegom, koji će stvoriti ispravno, ravnomjerno opterećenje na leđima, čime se koristi mišićni steznik i. Za početak se morate malo nagnuti naprijed, saviti leđa prema unutra i podići lopatice. Sada morate podići uteg i, bez promjene položaja, početi ga povlačiti na prsa dok udišete i spuštati ga dok izdišete.

Također možete izvesti akciju koja neće biti manje učinkovita, ali ne zahtijeva dodatnu opremu. Za izvođenje vježbe potrebno je da se fokusirate na koljena i laktove, nakon čega se istovremeno odignite od tla i ispružite desnu nogu i lijevu ruku, a zatim obrnuto.

Intenzivne vježbe za sušenje nogu i stražnjice

Najpopularniji i najučinkovitiji način napumpavanja stražnjice i bedara je izvođenje čučnjeva s utegom. Da biste to učinili, morate postaviti noge u širinu ramena, popraviti šipku iza glave, uhvatiti je rukama i ispraviti leđa, lagano se naginjući naprijed. Prilikom izvođenja čučnjeva trebate raširiti koljena u stranu i pomaknuti stražnjicu unatrag. Učinkovite su i vježbe koje se temelje na pomicanju nogu jednu po jednu unatrag. Da biste to učinili, morate se osloniti laktovima na zid, a zatim naizmjence trzajima početi pomicati noge unatrag, čineći maksimalan zamah.

Video trening kod kuće

Ovaj video će biti od koristi svim djevojkama koje nemaju dovoljno slobodnog vremena za posjet teretani. U videu se govori o nizu jednostavnih vježbi koje možete izvoditi kod kuće kako biste se riješili viška masnih naslaga na nogama, trbuhu i stražnjici.

Video: program treninga u teretani

Upravo će ovaj video biti odlična uputa za djevojke koje žele skinuti višak kilograma, a istovremeno izgraditi mišiće stražnjice i ramena. Video prikazuje proces vježbanja u teretani za vježbanje mišića nogu i ruku kako bi se pravilno formirao mišićni korzet.

Vježbe sagorijevanja masti imaju svojstvo ubrzavanja metabolizma, što omogućuje brže postizanje rezultata, za razliku od vježbi snage. Bit takvih metaboličkih vježbi je da se višak masnoće sagorijeva zasićenjem tijela kisikom, povećanjem otkucaja srca i tjelesne temperature. Posljedično dolazi do razgradnje masti. Treninzi za sagorijevanje masti odvijaju se najbržim mogućim tempom gotovo bez odmora. Važno je trenirati u zatvorenom prostoru s puno svježeg zraka.

Kako pravilno sagorjeti masti?

Pogledajmo nekoliko načina koji vam mogu pomoći da brže smršavite. Odabir vremena za trening nije bitan ako pravilno trenirate i pravilno strukturirate vježbe. Ali odlično vrijeme za trenutno sagorijevanje viška kilograma je jutro. Trčanje ili intervalni kompleks u ovom trenutku, izveden na prazan želudac, uzimat će energiju iz potkožnog masnog tkiva, a ne iz hrane koja se jede za doručak.

Ostatak dana preporučljivo je trenirati jedan do dva sata nakon jela. Ali nakon treninga, morate uzeti malu porciju proteina i ugljikohidrata unutar četrdeset minuta. Ne morate biti gladni da biste smršavili. Sve što se pojede u tom razdoblju ići će u oporavak mišića, ali ne u višak masnog tkiva.

Kompleks vježbi za sagorijevanje masti kod kuće

Skup vježbi za mršavljenje također je dostupan za izvođenje kod kuće. Nije potrebno koristiti posebnu opremu, dovoljna je vlastita težina. Treninzi bi trebali trajati najmanje 45 - 50 minuta. Sagorijevanje masti započet će tek dvadesetak minuta nakon početka treninga, stoga nije preporučljivo trenirati samo 15 minuta. Važan uvjet za mršavljenje je zona pulsa. Zona od 120 - 160 otkucaja u minuti smatra se ugodnom za kardiovaskularni sustav i učinkovitom za sagorijevanje masti.

Superset za sve mišićne skupine

Superset se izvodi bez zaustavljanja, s glatkim prijelazom iz jedne vježbe u drugu. Broj izvedenih krugova ovisi o tome kakvo opterećenje želite dobiti. Preporučljivo je ponoviti ovaj kompleks najmanje pet krugova. Nakon izvođenja napravite lagano istezanje svih mišića.

Skočni čučnjevi

Ova vrsta čučnja uključuje sve mišiće bedara i stražnjice, a dodano je i poskakivanje u mjestu, što ubrzava otkucaje srca za sagorijevanje masti. Nije preporučljivo raditi vježbe svaki dan. Nespremni sportaši trebaju obnoviti svoje mišiće. To može potrajati 4 - 5 dana.

1. Početni položaj: stopala u širini ramena, prsti malo razmaknuti;
2. Udahnite: spustite zdjelicu, bedro je paralelno s podom, kao da sjedite na stolici;
3. Izdahnite: skočite s donje točke, podižući čarape s poda;
4. Ponavljamo čučanj uz udah. Izvodimo 20 - 30 puta.

Burpee

Ova vrsta vježbe vrlo je učinkovita za mršavljenje, jer se izvodi najbržim mogućim tempom i uključuje apsolutno sve mišićne skupine. Ovisno o vašoj obučenosti, možete je izvesti od 20 do 40 puta.

1. Iz stojećeg položaja, uz udah, čučnemo, položimo dlanove na pod;
2. Odgurnuvši se nogama, uz izdisaj skočimo u dasku na ravnim rukama;
3. Udahnite: skočite natrag na dlanove;
4. Skočite uz izdisaj i vratite se u početni položaj.

Sklekovi

Ova vježba dobro trenira gornji rameni pojas. Takve vježbe možete izvoditi nakon 2-3 dana, jer se mali mišići brzo oporavljaju. Sklekovi formiraju pravilno držanje, glavna stvar je držati trbušne mišiće napetim, sprječavajući da se donji dio leđa spusti. Izvedite 10 - 15 ponavljanja. Razmotrite opciju sa širokim dlanovima.

1. Iz položaja daske, dlanovi širi od ramena, stopala u širini kukova;
2. Udah: spustite prsa do razine laktova. Laktovi su okrenuti u stranu;
3. Izdah: pogurajte se i vratite u početni položaj.

Učinkovite vježbe za trbušne mišiće

Trbušne mišiće možete trenirati dosta često. Dovoljna su tri do četiri treninga tjedno. Kompleks će pomoći u sagorijevanju dodatnih centimetara u području struka. Ove vježbe mogu završiti bilo koji trening. Kad god je moguće, kompleks se izvodi jedan krug bez odmora. Nakon čega se ponavlja još tri puta.

Zagrijati se. Vježba "Sto"

Vježba je sagorijevanje masti, ali u isto vrijeme disanje. Poboljšava cirkulaciju krvi i priprema tijelo za druge vježbe.

1. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima pod pravim kutom. Potkoljenica je obješena paralelno s podom. Ruke duž tijela;
2. Podižemo lopatice od poda i održavamo položaj koristeći trbušne mišiće. Brada iznad ključnih kostiju. Ruke ispred sebe, dlanovi prema dolje;
3. Pet puta postupno kratko udahnemo, plješćući dlanovima po zraku, kao da hodamo po vodi;
4. Također, pet kratkih izdisaja bez spuštanja lopatica na pod;
5. Izvedite još deset takvih ciklusa bez pauze.

Naizmjenično istezanje nogu

Vježba je početak kompleksa. Trenira duboke trbušne mišiće i također isteže leđa i noge.

1. Ležeći na leđima, desno koljeno privučeno prsima, dlanovima pridržavajte koljeno. Druga noga je ravna, podignuta iznad poda, pod kutom od 30 stupnjeva. Lopatice su otrgnute od poda;
2. Napravite stanku za udah. S izdahom mijenjamo noge, povlačeći suprotno koljeno;
3. Ponavljamo promjenu nogu 20 - 30 puta.

Istežući noge u isto vrijeme

Jača trbušne mišiće, isteže ruke i noge.

1. Početni položaj: ležeći na leđima, lopatice od poda, noge spojene iznad poda pod kutom od 30 stupnjeva. Ruke su ispravljene iza glave, ispružene unazad;
2. Zadržavajući stabilan položaj, dok izdišete, povucite oba koljena na prsa, dodirujući potkoljenice dlanovima;
3. Udah: vratite se u početni položaj. Vježbu ponavljamo 20 - 30 puta.

Ravno podizanje nogu

Trenira trbušne mišiće. Posebno radi na donjem dijelu trbušnjaka.

1. Ležeći na leđima, dlanovi iza glave, lopatice od poda, noge ravne na vrhu. Stopala preko zdjelice;
2. Udahnite: spustite noge pod kutom od 45 stupnjeva, ne podižući donji dio leđa s poda;
3. Izdah: podignite noge pomoću tiska u početni položaj. Ponovite 20 - 30 puta.

Chriscross

Jača kose trbušne mišiće i oblikuje struk.

1. Ležeći na leđima, dlanovi iza glave, noge ravne pod kutom od 45 stupnjeva;
2. Lopatice su stalno u težini. Izdah: lakat jedne ruke seže prema suprotnom koljenu;
3. Udah: vratite se u središte;
4. Izdah: zakrenite se na drugu stranu. Ukupno 30 ponavljanja.

Intervalni trening za mršavljenje

Vrlo jednostavan i učinkovit kompleks. Izvodi se bez odmora, što je brže moguće. Važno je pratiti svoj puls. Izvodeći ovaj kompleks svaki drugi dan, možete brzo izgubiti težinu.

Skakanje na viši teren

Izvodi se pomoću posebnog ormara ili klupe.

1. Izdah: stojeći ispred klupe, skok s obje noge;
2. Udahnite: glatko se vratite na pod. Izvedite od 20 do 40 skokova.

Uže za skakanje

Skakanje ubrzava sagorijevanje masnoće tako što ubrzava otkucaje srca. Izvodimo jednu minutu, odmah prelazimo na sljedeću vježbu.

Dizanje tijela

Vježba trenira trbušne mišiće, tonizirajući ih. Izvodite brzim tempom, pazeći na disanje. Pritom se glatko spuštamo, bez pada na leđa. Vježbe za trbušne mišiće izvode se svaki drugi dan.

1. Ležanje na leđima, stopala povezana jedno s drugim, koljena razmaknuta;
2. Izdah: podignite tijelo trbušnim mišićima, rukama iza glave dotaknite stopala;
3. Udah: glatko se spuštamo.

Ponavljajte preskakanje užeta jednu minutu. Bez odmora, odmah prelazimo na prvu vježbu kompleksa. Izvodimo najmanje deset krugova.

Predstavljamo vam kratku video lekciju s jednostavnim, ali vrlo učinkovitim vježbama za sagorijevanje masti:

Ne zaboravite piti puno vode tijekom treninga, tekućina također poboljšava metabolizam. Ako možete trenirati samo do kasno, pokušajte ne večerati nakon toga, tada će se proces gorenja nastaviti noću. Slijedite tehniku ​​izvođenja vježbi i disanja, tada će trening biti samo koristan.

U kontaktu s

Kontinuiranim kretanjem tijekom prvih 20 minuta treninga ljudsko tijelo crpi energiju iz zaliha ugljikohidrata u krvi. U sljedećih 20-30 minuta - iz masnih rezervi, tada počinje razgradnja proteina. Trening sagorijevanja masti koristi masne naslage kao izvor energije i ubrzava metabolizam tkiva.

Možete sami izraditi program treninga i uspješno ga provoditi kod kuće. Početnici bi trebali znati jednostavna pravila:

• Istodobno s tjelesnom aktivnošću potrebno je pridržavati se pravilne prehrane.
• Morate početi s malim opterećenjem i postupno ga povećavati. Određuje se intenzitet opterećenja broj otkucaja srca (HR). U početnoj fazi broj otkucaja srca trebao bi biti 50-60% maksimalnog mogućeg. Prikladni su hodanje na velike udaljenosti, plivanje i vježbanje kod kuće na sobnom biciklu dnevno 1-1,5 sat tijekom 2-3 tjedna.
• Čim tijelo ojača, prelazi se na setove vježbi s otkucajima srca od 60-80% maksimalne vrijednosti. Vježbe počinju zagrijavanjem, nastavite s aerobnim kompleksom, završavajući hlađenjem i istezanjem.
• Dobro trenirane osobe povećavaju intenzitet vježbanja na 80-90% svog maksimalnog broja otkucaja srca. Koriste intervalni trening (izmjenjuju velika i niska opterećenja u kratkim intervalima). Nakon zagrijavanja odradite vježbe snage, zatim kardio, hlađenje i istezanje.
• Trajanje obuke je 50-60 minuta bez pauze. To više nije moguće – tijelo počinje uništavati proteine ​​u mišićima.
• Prije i poslije treninga potrebna je pauza od 2 sata u jelu. Idealno vrijeme za vježbanje kod kuće je rano jutro, prije doručka. Ako to nije moguće, trebali biste trenirati od 11 do 13 sati ili od 17 do 19 sati, odmah nakon posla.

Uz pravilno odabran program treninga, metabolički procesi se nastavljaju nakon njega, u mirovanju.

Evo jednostavnog primjera dnevno 15 minuta treninzi kod kuće:

• Skakanje (stopala skupljena, ruke uz tijelo; pri skoku podignite ruke prema gore, raširite noge u širini ramena; vratite se u početni položaj) - ponovite 20 puta;
• Čučnjevi (ruke iza glave, leđa ravna, duboko čučnite i oštro ustanite) - ponovite 10 puta;
• Sklekovi (ležeći, ruke savijene u laktovima, noge ravne) – 15 puta;
• Iskoraci naprijed na jednom koljenu - ponovite 12 puta sa svakom nogom;
• Kandelabra (stojeći uza zid, savijte laktove, podlaktice prema gore; podignite ruke prema gore, klizeći po zidu i spustite u početni položaj) - ponovite 10 puta.

Kompleks se ponavlja nekoliko puta bez prestanka s pauzom od 1 minute.

Vježbe za djevojčice, lako se izvodi kod kuće u 3 faze s pauzama od 5 minuta:

Stadij I

• Zagrijavanje (za sve mišićne skupine);
• Preskakanje užeta - 100 puta;
• Trbušnjaci u ležećem položaju – 20 puta;
• Ponovno preskakanje užeta - 200 skokova;
• Ležeći sklekovi – 15 puta;
• U ležećem položaju podignite ravne noge - 15 puta;
• Uže za preskakanje – 200 skokova.

Stadij II

• Uže za preskakanje – 100 skokova;
• Sklekovi na koljenima - 10 puta;
• Uže za preskakanje – 200 skokova;
• U ležećem položaju naizmjenično podignite ravne noge - 20 puta;
• Uže za preskakanje – 200 skokova;
• Bočni trbušnjaci tijela – 20 puta.

Stadij III

• Preskakanje užeta s ubrzanjem – 100 skokova;
• Brzi trbušnjaci – 20 puta;
• Istezanje svih mišićnih skupina.

Kompleks izvoditi svakodnevno.

Vježba koju možete raditi kod kuće: 3-4 kruga po 4 vježbe. Potreban vam je mjerač vremena na telefonu (vježbe 1 i 3 završavaju se za 1 minutu i 30 sekundi, vježbe 2 i 4 se završavaju za 1 minutu). Dovoljna su 2-3 sata tjedno.

• Konop za skakanje (visoka koljena).
• Skok naprijed s čučnjem i dva mala skoka natrag.
• Mlin: u dubokom zavoju ravnom rukom dodirnite pod, druga ruka je okomita s okretom tijela; Dok istovremeno skačete, naizmjenično pomičite noge u stranu.
• Sunčani skokovi: ruke u stranu - gore, noge zajedno - razdvojene.

Nakon treninga sagorijevanja masti istezanje je neophodno.

Trening snage

Kružne serije vježbi mogu se izvoditi s utezima: bučicama, girjama, šipkama. Kod kuće se sportska oprema zamjenjuje bocama pijeska i bilo kakvim utezima. Vježbe snage troše glikogen(zalihe ugljikohidrata nakupljene u krvi i jetri). Sljedeće aerobne ili kardio vježbe koriste masnu energiju. Hlađenje i istezanje vraćaju snagu i produljuju metaboličke procese.

Idealan kružni trening je jednostavan i kratkog trajanja. Program uključuje 1-2 vježbe za svaku veliku mišićnu skupinu (ramena, leđa, prsa, noge). Nakon kratkog odmora, možete dodati krug malim mišićnim skupinama (trbušnjaci, listovi).

Primjer jednostavnog vježbanja snage kod kuće 5 vježbi s bučicama:

• Iskoraci u stranu. Stopala u širini ramena, široki korak na savijenoj nozi, druga noga ispravljena. 10 ponavljanja na svakoj nozi.
• Iskoraci unatrag na savijenoj nozi, druga ravna, također 10 puta.
• Iz boksačkog stava izbacite nogu naprijed, bočno i natrag. Bučice u rukama. Napravite 15 pokreta sa svakom nogom.
• Sjedeći položaj, ruke s bučicama iza leđa. Podignite zdjelicu povlačeći svaku nogu naizmjenično prema trbuhu. Izvedite 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.
• Iskoraci naprijed s podignutim rukama s bučicama; odmaknite se, spustite ruke. 5-10 ponavljanja za svaku nogu.

Učestalost korištenja kompleksa 3-5 dana u tjednu.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Fiziolozi savjetuju trening kod kuće odmah nakon spavanja, prije doručka. Jutarnji tečajevi fitnessa učinkoviti su jer:

• Nakon sna, rezerve glikogena su blizu nule, a tijelo koristi masnu energiju;
• Ujutro je u tijelu malo inzulina, što inhibira sagorijevanje masti;
• Metabolički procesi se ubrzavaju i ostaju visoki tijekom dana.

Fiziolog G. Landry primjećuje: “Kada bi me pitali da navedem najvažniji faktor za uspješno mršavljenje, odabrao bih jutarnje vježbe.”

Vježbanje ujutro kod kuće pomaže tijelu razveseliti se, podići svoje raspoloženje. Uvijek možete rano ustati za vlastitu korist.

Princip od jednostavnog prema složenom

Trebali biste trenirati svoje tijelo cijeli život.. Proces sagorijevanja masti počinje tek kada je tijelo pod stresom. Kada redovito vježbate kod kuće, vaše se tijelo navikava na vježbanje. Morate postaviti novi, teško dostižan cilj. Važno je ne pretjerivati ​​s tjelesnom aktivnošću kako ne biste naštetili zdravlju.

Dugotrajnim teškim vježbama tijelo počinje izvlačiti energiju iz razgradnje proteina u mišićima, a osoba gubi snagu. Sportaši s stalnim preopterećenjima nadopunjuju sintezu proteina posebnom prehranom.

Ali bilo koji umjetni dodaci ne dodaju zdravlje. Bolje kontrolirajte svoju tjelesnu težinu s ispravno formulirana dijeta. Program treninga će povećati izdržljivost tijela i pomoći osobi da održi dobru fizičku formu.