Trening preskakanja užeta mjesec dana. Cool vježbe s užetom za preskakanje - vaš program vježbanja za mršavljenje. I trkom, i na mjestu, i s obje noge zajedno

Skakanje užeta poznato je mnogim djevojkama s nastave tjelesnog odgoja u školi. I njegova važnost nije izgubljena tijekom vremena: uže za preskakanje i dalje ostaje jedan od najpopularnijih alata za kardio trening. Vježbanje s oklagijom je zabavno, korisno i nimalo teško. Redoviti trening s užetom za preskakanje pomaže u sagorijevanju masti, razvijanju izdržljivosti i jačanju tjelesnih mišića.

Među raznolikom opremom za fitness, uže za skakanje ostaje najpristupačnija i najkompaktnija sprava. Nudimo vam najdetaljniji materijal o vježbanju s oklagijom: koje su njihove prednosti za mršavljenje, kako pravilno skakati uže i kako strukturirati vježbu s užetom tako da bude korisna za sagorijevanje masti.

Za i protiv skakanja užeta za mršavljenje

Prije nego što prijeđemo na specifičnosti vježbe, pogledajmo prednosti treninga s užetom za skakanje za mršavljenje i zdravlje.

Prednosti skakanja užeta

1. Preskakanje užeta je jedna od energetski najintenzivnijih vrsta treninga. Na primjer, prema američkim studijama, ova vrsta fitnessa omogućuje vam da sagorite do 1000-1200 kcal po satu vježbanja. Visoka učinkovitost užeta za skakanje za mršavljenje objašnjava njegovu popularnost među vježbačima.
2. Preskakanje užeta izvrsna je kardio vježba za povećanje izdržljivosti, sagorijevanje masti te poboljšanje rada kardiovaskularnog i dišnog sustava. Uz razne vježbe, možete izgraditi učinkovit trening koji uključuje intervale visokog i niskog intenziteta.
3. Osim kardio opterećenja, preskakanje užeta tonizira veliki broj mišića u cijelom tijelu: mišiće nogu, ruku, stražnjice, ramena, trbuha i leđa.
4. Uže za skakanje je vrlo kompaktna sportska oprema koja ne zauzima puno prostora. Uvijek ga možete ponijeti sa sobom na ulicu ili čak na odmor. Po svojoj praktičnosti u tom smislu, uže za preskakanje može se usporediti samo s.
5. Preskakanje užeta posebno je učinkovito za smanjenje veličine donjeg dijela tijela. Lokalno mršavljenje je vrlo teško, ali povećanje protoka krvi u "problematično" područje tijela daje dodatni pozitivan učinak i potiče sagorijevanje masti. Ne vjeruje se uzalud da pliometrijska (skakačka) vježba je najkorisnija za mršavljenje u nogama.
6. Osim mršavljenja, preskakanje užeta poboljšava koordinaciju, ravnotežu, agilnost i ravnotežu, što je korisno kako u svakodnevnom životu tako i pri bavljenju drugim sportovima.
7. Uže za preskakanje jedan je od najjeftinijih fitness alata koji je dostupan svima. Štoviše, s užetom za preskakanje možete vježbati bilo gdje, u zatvorenom i na otvorenom. Za trening vam treba samo malo prostora oko vas.
8. Preskakanje užeta nije samo korisno, već i zabavno. Nije ni čudo što je ova sportska oprema toliko popularna među djecom.
9. Trening užetom jača mišiće koji okružuju gležanj i stopalo. Na primjer, tijekom košarke, tenisa, skijanja, nogometa i drugih sportova, gležanj je često ozlijeđen zbog snažnog pritiska na ligamente i mišiće. Redovito korištenje užeta za preskakanje pomaže u sprječavanju ozljeda ekstremiteta.

Nedostaci skakanja preko užeta

Nemoguće je ne spomenuti nedostatke skakanja užeta, ali i upozoriti na kontraindikacije, kojih ima dovoljno.

1. Za preskakanje užeta potrebno je ili dovoljno prostora i prostranosti u prostoriji ili mogućnost vježbanja vani.
2. Osim toga, skakanje stvara buku, pa ako živite u stambenoj zgradi, tada će vježbanje s oklagijom kod kuće biti nezgodno.
3. Preskakanje užeta opterećuje zglobove koljena i ligamente, pa ako ste podložni ovakvim ozljedama, bolje je izbjegavati takve vježbe.
4. Ako se tehnika ne poštuje, vježbe skakanja također jako opterećuju leđa i donji dio leđa, što može dovesti do zdravstvenih problema.
5. Konop za skakanje nije pogodan za sve i ima niz kontraindikacija koje je vrlo važno zapamtiti.

Kontraindikacije za skakanje užeta:

• Trudnoća i postporođajno razdoblje
• Prekomjerna tjelesna težina (pretilost drugog i trećeg stupnja)
• Proširene vene i druge vaskularne bolesti
• Ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava
• Visoki krvni tlak
• Bolesti mišićno-koštanog sustava i kralježnice
• Bolesti zglobova
• Problemi s očima, ozbiljno oštećenje vida
• Astma

Ako imate druge kronične bolesti, prije skakanja užeta bolje je dodatno se posavjetovati sa stručnjakom. Ne zaboravite da ga možete koristiti čak i kao kardio vježbu za gubitak viška kilograma. Ne morate raditi udarni trening da biste smršavjeli i došli u odličnu formu.

Učinkovitost skakanja užeta za mršavljenje i plan vježbanja

Učinkovitost skakanja užeta za mršavljenje nije upitna. Ovo je odlična vrsta kardio vježbe koja će vam ubrzati otkucaje srca i pokrenuti procese sagorijevanja masti. Ako želite smršavjeti, kombinirajte skakanje preko užeta s umjerenom prehranom () i nakon nekoliko tjedana primijetit ćete pozitivan rezultat.

Dakle, koje su prednosti skakanja užeta za mršavljenje:

• visoko sagorijevanje kalorija
• ubrzanje procesa sagorijevanja masti
• jačanje mišića (osobito nogu)
• ubrzanje metaboličkih procesa

Preporučujemo intervalni trening. Na primjer, izmjenjujte intenzivno i lagano skakanje. Intervalni trening će vam dati bolje rezultate za manje vremena nego standardni trening.

Gotovi plan kako skakati uže za mršavljenje

Nudimo vam gotove planove treninga za skakanje užeta za mršavljenje, koji uključuju intervalni trening. Očekuju vas sljedeći intervali: visoki intenzitet, srednji intenzitet, nizak intenzitet.

U ovom slučaju, izmjenjivat ćete se Uže za skakanje (odaberite one koje su vam dostupne), trčanje sa preskokom u mjestu I hodanje u mjestu bez užeta za preskakanje . Izvedite ove intervale u krug prema zadanom vremenu. Svakih 5 minuta odmorite se 1-2 minute.

Vježbajte prema predloženim programima 4-5 puta tjedno, po mogućnosti kombinirajući kardio vježbe s. Uvijek možete prilagoditi svoj plan skakanja za mršavljenje ili ga izraditi sami, ovisno o vašim mogućnostima.

Za početnike:

Za srednju razinu:

Za naprednu razinu:

Ako smatrate da odabrani plan za skakanje užeta za mršavljenje nije prikladan za vas, pokušajte prilagoditi pojedinačne parametre, na primjer:

• ukupno trajanje obuke;
• učestalost skokova po 1 minuti;
• vrijeme pristupa ili odmor između pristupa.

Ostale opcije za skakanje užeta za mršavljenje

Nudimo vam još nekoliko opcija trening s užetom za skakanje za mršavljenješto bi vam također moglo biti od koristi (kliknite za otvaranje u punoj veličini u novom prozoru):

Preskakanje užeta smatra se manjim stresom za zglobove od trčanja ili pliometrijskog treninga s velikim opterećenjem. No, kako bi vježbe bile doista sigurne, morate slijediti tehniku ​​izvođenja vježbi i pridržavati se određenih pravila:

1. Uvijek preskačite uže dok nosite tenisice. To će vam pomoći smanjiti utjecaj na vaše zglobove i smanjiti rizik od ozljeda.

2. Vježbajte u udobnoj sportskoj odjeći, po mogućnosti uskoj, koja neće ometati rotaciju užeta. Za žene je poželjno nositi grudnjak ili sportski grudnjak koji podržava grudi tijekom izvođenja vježbi skakanja.

3. Kako to učiniti ispravno odaberite duljinu užeta? Stanite u sredinu užeta kao što je prikazano na slici ispod. Pri pravilnoj duljini, ručke bi trebale biti u razini pazuha, ni niže ni više. Ako nije moguće "isprobati" uže za skakanje, možete se usredotočiti na visinu.

5. Obavezno pazite na položaj tijela dok preskačete uže. Leđa trebaju biti ravna, tijelo zategnuto, ramena spuštena i opuštena, laktovi uz tijelo. Glavu držite ravno i nemojte se naginjati naprijed dok skačete. Disanje ostaje ritmično i ne kasni.

6. Nema potrebe visoko skakati i teško doskočiti na pod. Tvoji skokovi treba biti nizak i lagan, koljena trebaju ostati mekana i blago savijena.

Ovako se to radi nema potrebe :

To može imati negativan učinak na donji dio leđa, gležnjeve i koljena.

Usporedite, ovdje ispravna izvedba , ovo su meka slijetanja kojima biste trebali težiti:

7. Zapamtite da je bolje napraviti manje kvalitetnih skokova nego više bez odgovarajuće tehnike.

8. Pijte dovoljno vode tijekom vježbanja. Tijekom kardio treninga vaše tijelo gubi puno vlage, što može uzrokovati dehidraciju.

9. Ako dugo niste vježbali ili imate zdravstvenih problema, bolje je posavjetovati se s liječnikom prije nego što započnete intenzivan trening sa užetom za preskakanje.

10. Napravite nekoliko probne vježbe s užetom za preskakanje 5-10 minuta i analizirajte svoje stanje nakon takvih vježbi jedan ili dva dana nakon. Neugoda ili bol u zglobovima, otežano disanje, ubrzani otkucaji srca - to su simptomi koji će ograničiti skakanje preko užeta ili ga potpuno eliminirati.

Izbor najboljih vježbi s užetom za preskakanje za mršavljenje

Osim standardnih pojedinačnih skokova, koji su gore prikazani, postoji niz njih zanimljive vježbe sa užetom za preskakanje, koji će vam pomoći da diverzificirate svoj trening i učinite ga ne samo učinkovitim, već i zabavnim.

Ako slijedite gore predloženi plan, pokušajte izmjenjivati ​​različite vrste skokova. Zahvaljujući tome, tijelo se neće moći duže prilagođavati opterećenjima, što znači da ćete raditi maksimalno.

Vježbe s užetom za preskakanje

1. Dvostruki skok s užetom. Ako tek učite preskakati uže, možete početi s ovom vježbom: u jednoj rundi rotiranja užeta napravite dva spora skoka.

2. Trčanje u mjestu s preskakanjem užeta. Lakša vježba od skakanja može se izvoditi kao aktivni odmor za ponovno uspostavljanje disanja.

3. Skakanje s jedne strane na drugu. Samo skačite s jedne strane na drugu sa svakom rotacijom užeta.

4. Konop za skakanje "skijaš". Raširite noge pri svakom okretaju užeta u stilu skijaškog hodanja.

5. Skakanje na jednoj nozi. Imajte na umu da ova vježba opterećuje gležanj.

6. Konop za skakanje s crossoverom. Vježba za napredne, kada se svaki drugi skok izvodi s prekriženim rukama.

Kako odabrati uže za skakanje za trening

Ako odlučite početi skakati uže kako biste smršavili ili trenirali svoje srce, vrijeme je da razmislite koje uže odabrati? Tržište fitness opreme nudi veliki izbor užadi za preskakanje različitih funkcionalnosti.

1) Jednostavna užad za preskakanje

Ovo je najobičnije uže za skakanje koje nam je poznato od djetinjstva. Ovdje neće biti dodatnih funkcija ili značajki. Cijena ovakvog užeta za skakanje je prilično mala, tako da je pogodan za one koji se još uvijek dvoume oko kupovine užeta za skakanje ili za one koji samo žele skočiti “bez muke”.

Materijal koji se koristi za izradu užeta i ručke užeta za preskakanje može biti potpuno različit. I o tome će uvelike ovisiti njegova cijena. Neka užeta za skakanje dolaze s podesivom duljinom, što je posebno važno ako kupujete uže za skakanje za cijelu obitelj.

2) Užad za preskakanje s ugrađenim brojačem

Ova užeta za skakanje imaju poseban brojač ugrađen u ručke, koji broji broj okretaja, a time i broj napravljenih skokova. Užad za preskakanje s ugrađenim brojačem nevjerojatno je praktična za praćenje napretka u vježbanju i bilježenje rezultata.

Znat ćete točno koliko ste skokova napravili. Ne morate postavljati štopericu niti ručno brojati skokove, svi podaci će biti zabilježeni. Tu su i užad za skakanje s elektroničkim brojačem, koji može dodatno prikazati trajanje skakanja i broj sagorjelih kalorija.

3) Užad za brzo skakanje

Ali ova vrsta užeta idealna je za mršavljenje. Zbog velike brzine vrtnje, napravit ćete više okretaja, što znači da ćete trenirati još učinkovitije. Pri izvođenju vježbi s užetom velike brzine profesionalci mogu postići brzinu rotacije do 5-6 okretaja u sekundi! Duljina takvih užadi za skakanje obično je podesiva.

Konopci za brzo skakanje nisu prikladni za izvođenje složenih vježbi (skokovi s prekriženim rukama, dvostruki skokovi i sl.). Ali takva užad za skakanje svidjet će se onima koji vole intenzivno trenirati. Usput, skakanje s brzim užadima vrlo je popularno u Rusiji, a to govori puno.

4) Utezi za skakanje

I još jedna poboljšana verzija ove fitness opreme je uteg za skakanje. Težina takvih užadi za skakanje bit će znatno veća u usporedbi s drugim analogima. Uže za skakanje postaje teže dodavanjem težine na ručke ili na težinu užeta. Težina takvih užadi može doseći i tri kilograma. U nekim modelima, težinu može prilagoditi sam vježbač.

Utezi za skakanje prikladniji su za iskusne vježbače koji nemaju dovoljno opterećenja s običnim užetom. A također i za one koji žele dodatno opteretiti mišiće gornjeg dijela tijela.

5) Kožna užad za skakanje

Kod kožnog užeta za skakanje, uže je izrađeno od kože. Što je posebno kod takvih užadi za skakanje? Smanjenjem težine užeta i povećanjem težine ručke specifično se opterećuju mišići gornjeg dijela tijela.

Kad je uže za preskakanje malo, ono se okreće sporije. Stoga je za povećanje brzine rotacije potrebno uložiti više napora. U ovom slučaju, glavno opterećenje pada na rameni obruč. Takve užadi za skakanje popularne su čak i među profesionalnim sportašima, na primjer, među boksačima.

5 gotovih video vježbi s užetom za skakanje za mršavljenje

Ako ne volite sami sastavljati plan lekcija, nudimo vam 5 gotovih učinkovitih video vježbi s užetom za preskakanje. Sve što trebate učiniti je uključiti video i pratiti vježbe s trenerom. Satovi će vam trajati od 7 do 20 minuta. Možete ponoviti kratke videozapise u 3-4 kruga kako biste stvorili potpuni program treninga.

1. FitnessBlender: Brzo znojenje, kardio sagorijevanje masti (7 minuta)

FitnessBlenderov intervalni trening traje samo 7 minuta, ali uključuje širok izbor vježbi za preskakanje užeta. Trener Kelly vam nudi sljedeću shemu: 25 sekundi intenzivnog rada - 10 sekundi aktivnog odmora.

2. Popsugar: vježba preskakanja užeta (10 minuta)

Anna Renderer, kreatorica YouTube kanala Popsugar, nudi kratki trening za preskakanje užeta koji uključuje nekoliko varijacija vježbi s ovom opremom. Bit će kratkih zaustavljanja između setova, tako da će svatko moći odraditi cijelu sesiju.

3. Ekaterina Kononova: Preskakanje užeta (30 minuta)

Ekaterina Kononova nudi vrlo učinkovit kardio trening na ruskom jeziku s užetom za skakanje. Naći ćete vježbe za sagorijevanje masti koje se izvode prema principu intervala. Idealno za mršavljenje!

4. Janelia Skripnik: Preskakanje užeta (20 minuta)

Janelia Skripnik nudi set vježbi s užetom za preskakanje, čiji je cilj mršavljenje i sagorijevanje masti na bokovima, stražnjici, trbuhu i drugim problematičnim područjima. Izvrsna kardio vježba za sagorijevanje masti u trajanju od 20 minuta.

5. Amanda Kloots: Vježba preskakanja užeta (20 minuta)

Dobit ćete zanimljiv i vrlo intenzivan trening ako pratite ovaj video Amande Klutz. Doživjet ćete intervalni trening, u kojem se vježbe visokog intenziteta izmjenjuju s onima niskog intenziteta.

Preskakanje užeta nije samo dječja zabava, već prava vježba za sagorijevanje kalorija i razvoj kardiovaskularnog sustava. Uže za preskakanje pomoći će vam da u rad uključite cijelo tijelo s najvećim naglaskom na mišiće nogu i ramena. Učinkovitost skakanja užeta za mršavljenje je nesumnjiva: možete ubrzati sagorijevanje masti, povećati izdržljivost, tonirati mišiće i smanjiti veličinu tijela.

U doslovnom prijevodu s engleskog "skipping" znači "skakanje preko užeta". Inovativna tehnika skup je specifičnih vježbi za mršavljenje pomoću profesionalnog ili običnog užeta za preskakanje, ovisno o tome koliko ste se ozbiljno odlučili baviti preskakanjem.

Preskakanje je učinkovita moderna tehnika mršavljenja.

Stručnjaci ističu nekoliko prednosti ove vrste mršavljenja u odnosu na druge metode:

1. Kompaktan set alata. Uže za preskakanje ne zauzima puno prostora. Možete ga ponijeti sa sobom na putovanja i odmor, a time ne prekidate svakodnevne treninge i strogo se pridržavate svog programa mršavljenja.
2. Niska cijena simulatora i srodni predmeti potrebni za nastavu.
3. Visoka efikasnost. Nakon samo 1 mjeseca redovnog treninga možete izgubiti 5-7 kg. viška kilograma, potpuno se riješite celulita, ojačate sve skupine mišića i učinite svoju figuru zategnutijom i privlačnijom.

Glavni principi izvođenja skokova

• Tijelo je ravno, svi mišići napeti i zategnuti.
• Ruke su pritisnute što bliže tijelu, a ne pomaknute u stranu.
• Noge su skupljene.

Izvođenje skokova:

• Skokovi su usmjereni prema gore.
• Jednostavan za izvođenje, na prstima, bez dodirivanja površine petama.
• Kontrola disanja i općeg tjelesnog stanja.

Učinkovitost. Koliko se kalorija sagori u jednom treningu?

Uz redoviti trening i povećanje opterećenja u programu, učinkovitost preskakanja je vrlo visoka. Za usporedbu, trčanjem možete izgubiti do 600 kcal. u 1 sat, a preskakanje užeta gubi više od 700 kcal. za isti vremenski period.

Tablica učinkovitosti preskakanja ovisno o prosječnom vremenu treninga

Broj sagorjelih kilokalorija izravno ovisi o težini osobe: što je težina veća, to je veća stopa izgubljenih kilokalorija.

Maksimalni učinak mršavljenja postiže se pola sata nakon početka treninga pomoću užeta za skakanje.

Što je prvo za mršavljenje?

Kao rezultat intenzivnog redovnog treninga dolazi do smanjenja volumena cijelog tijela. Područja koja su najviše pogođena gubitkom težine su trbuh, stražnjica i listovi nogu.

Kako skakanje utječe na tijelo?

Preskakanje ne samo da vam omogućuje da se riješite viška kilograma, već također pozitivno utječe na razvoj mišića cijelog tijela, posebno struka i donjih ekstremiteta.

Tijekom procesa obuke:

• održavanje tonusa mišića;
• povećanje elastičnosti kože, uklanjanje vidljivih znakova celulita;
• uklanjanje toksina iz tijela;
• razvoj izdržljivosti, fleksibilnosti;
• razvoj koordinacije pokreta.

Kako preskakati uže da izgubite težinu. Tehnika

Za postizanje maksimalnog učinka svakog treninga izuzetno je važno pravilno izvoditi skokove.

Tehnika izvođenja osnovnih vježbi

Vrlo je jednostavan i sastoji se od sljedećeg:

• Uže se mora držati za ručke, s rukama blago savijenim u laktovima i što bliže tijelu;
• Rotacijske pokrete treba izvoditi samo rotiranjem ruke, a ne cijele ruke;
• Glava, leđa, noge su na istoj liniji, strogo okomito na tlo;
• Prilikom izvođenja skokova morate doskočiti na vrhove stopala, a ne na pete. Skokovi se izvode lagano i meko.

Strogo pridržavanje tehnike izvođenja skokova tijekom treninga s užetom za preskakanje pomaže ne samo izgubiti težinu, već i izbjeći ozljede.

Priprema

Na početku treninga trebate zagrijati sve mišićne skupine. Da biste to učinili, korisno je raditi malu vježbu 5-10 minuta: okretanje i naginjanje glave, rotirajući pokreti rukama, savijanje tijela, čučnjevi, podizanje i spuštanje na vrhove stopala, skakanje.

Osnovna obuka: vrijeme, detalji vježbi

Trajanje treninga ovisi o razini opće tjelesne spremnosti osobe koja želi smršaviti.

Morate početi s niskim skokovima u trajanju od 5 minuta, a zatim napravite pauzu kako bi se tijelo vratilo u normalu.

Povećajte dnevno opterećenje na 30 minuta. morate postupno, polako, inače vam trening neće pružiti zadovoljstvo, a učinak nastave bit će upravo suprotan.

Nakon što se tijelo prilagodi polusatnom treningu, možete povećati vrijeme treninga na 1 sat, podijelivši vrijeme treninga na 4 ili 5 pristupa, između kojih morate napraviti kratke pauze.

Važno je znati! Trening s užetom za mršavljenje provodi se samo u posebnim sportskim cipelama, kao iu odjeći koja ne ograničava kretanje.

Koliko žena i muškarac trebaju vježbati?

Po prirodi, muško i žensko tijelo imaju različite razine izdržljivosti, pa je vrijeme i intenzitet njihovog treninga različit.

Tablica prikazuje podatke za muškarce i žene, uzimajući u obzir njihovu fizičku spremnost:

Razina kondicije	Žensko tijelo		Muško tijelo
	Vrijeme treninga (min)	Intenzitet /dnevni broj skokova/ (kom.)	Vrijeme treninga (min)	Intenzitet /broj skokova/ (kom.)
Kratak	15-20	400	25	800
Prosjek	30	1000	40	1500
visoko	40-50	1500	60	2000

Bilješka! Važnu ulogu kod preskakanja ima dob sportaša.

Prilikom izračunavanja trajanja treninga i broja skokova, potrebno je smanjiti opterećenje za starije osobe ili osobe s lošim zdravljem.

Kontraindikacije za preskakanje

Trening sa užetom za mršavljenje spada u kategoriju pojačane tjelesne aktivnosti koja prije svega utječe na srce i zglobove. Zbog ove značajke, preskakanje ima niz kontraindikacija.

Kontraindikacije:

• bolesti srca;
• visoki ili niski krvni tlak, njegove promjene;
• bolesti mišićno-koštanog sustava, kralježnice i zglobova;
• trudnoća;
• pretilost, u kojoj je stvarna težina mnogo veća od prihvatljive norme.

Kako odabrati pravo uže za skakanje

Prilikom odabira užeta za skakanje za trening za mršavljenje morate posvetiti maksimalnu pozornost.

Postoje sljedeće vrste sportskih užadi za preskakanje:

• klasični(sastoji se od ručki (drvenih ili plastičnih) i, zapravo, silikonske vrpce ili užeta);
• s ponderiranjem(za povećanje opterećenja tijekom treninga. Pogodno za sportaše i one koji dugo skaču);
• sa brojačem(pomaže u brojanju broja skokova tijekom treninga).

Kao prvo, trebate odabrati pravu duljinu. Ova je vrijednost izravno povezana s rastom.

Da biste izračunali točnu duljinu, trebate označiti središte užeta, pričvrstiti ga na tlo i podići krajeve okomito prema gore. Ako su krajevi užeta na razini malo iznad pazuha, tada je duljina ispravno odabrana.

Važno je odabrati ispravnu duljinu užeta

Stol. Odnos između visine sportaša i duljine užeta

Ostali parametri: materijal užeta, ručke, prisutnost utega i brojača, odabiru se uzimajući u obzir individualne preferencije i razinu fizičke spremnosti.

Vježbe za uklanjanje sala s trbuha

Vježbe koje se mogu izvoditi zasebno ili kao dio skupa vježbi za mršavljenje uz pomoć užeta za preskakanje pomoći će vam da smanjite struk i uklonite višak masnoće s trbuha.

Vježba 1

Početna pozicija: sjednite na pod, ispravite jednu nogu, a drugu savijte u koljenu. Uže za skakanje presavijeno na ¼ duljine pričvršćeno je ispod stopala savijene noge, a njegovi se krajevi uzimaju u ruke.

Polako se savijte unatrag dok vam leđa ne počnu dodirivati ​​pod. Nakon toga, nogu, savijenu u koljenu, pritisnemo na prsa pomoću užeta za preskakanje. Zatim ponovite vježbu od početka 20-30 puta.

Vježba 2

Početna pozicija: stanite u punoj visini, raširite noge u širini ramena, podignite ruke ravno prema gore. Uže je presavijeno na pola i rastegnuto u rukama.

Postupak izvođenja vježbe: u početnom položaju radimo 20 do 30 pregiba u stranu. Istodobno pratimo položaj ruku i tijela.

Vježba 3

Početna pozicija: sjedeći na podu (obje noge ravne i što bliže jedna drugoj). U rukama je fiksirano uže za skakanje presavijeno na ¼ duljine.

Postupak izvođenja vježbe: Bez savijanja koljena, morate se sagnuti naprijed i užetom dosegnuti vrhove nožnih prstiju.

Vježba se izvodi 20-30 puta.

Vježbe za uklanjanje sala na bedrima

Da biste se riješili viška masnoće na bedrima, trening s užetom za mršavljenje trebao bi uključivati ​​sljedeće vježbe:

Skakanje na jednoj nozi

Vježbu treba izvoditi u nekoliko faza, mijenjajući noge.

Na primjer, počinjemo skakati na desnoj nozi jednu minutu, zatim promijenimo nogu i isto vrijeme (1 minutu) skačemo na lijevoj nozi. Zatim vraćamo disanje, odmorimo se i tek onda ponovno ponavljamo vježbu.

Za početnika je dovoljno izvesti vježbu u 2 koraka, postupno povećavajući vrijeme (do 2 minute) i broj pristupa (do 3-4).

Skakanje s izmjenom nogu

Vježba se izvodi u nekoliko faza. Tehnika je izmjenjivanje nogu pri svakom skoku, čime se stvara imitacija laganog trčanja.

Trebali biste početi s kratkim vremenskim razdobljem - 1-2 minute, postupno povećavajući ovu vrijednost na 5 minuta.

Broj ponavljanja ovisi o trajanju vježbe (vremenu), kao i o razini fizičke spremnosti vježbača.

Za skakače početnike vježbu je dovoljno izvesti u 2-3 pristupa po 2 minute. Trebali biste napraviti kratke pauze između skokova kako biste normalizirali disanje.

Skakanje s obrnutim okretanjem užeta

Postupak izvođenja vježbe ne razlikuje se od uobičajenog skakanja užeta.

Jedina razlika je u rotaciji užeta u odnosu na tijelo, tj. Kod rotacije uže se namotava unazad i tek nakon skoka se prenosi naprijed, nakon čega se rotacija nastavlja istim slijedom.

Početnici trebaju izvoditi vježbu 1-2 minute, postupno povećavajući vrijeme na 5 minuta.

Broj pristupa ovisi o vremenskom okviru jednog pristupa, kao i o razini fizičke spremnosti osobe i određuje se individualno.

Skakanje s blagim raširenim nogama

Postupak izvođenja vježbe: 1 skok preko užeta skupljenih i stisnutih nogu, 1 skok raširenih nogu u stranu do razine koja ne prelazi širinu ramena. Zatim se vježba ponavlja iz početka.

Trajanje vježbe od 1 do 5 minuta. Broj pristupa - 2-3.

Primjer tjednog programa treninga za početnike

Program treninga odabire se za svaku osobu pojedinačno. Najbolje je da ga sastavi stručnjak kvalificiran u ovom području.

Program treninga sa užetom za preskakanje sastavlja se uzimajući u obzir dob, zdravstveno stanje, fizičku spremnost i druge individualne karakteristike vježbača

Trener će za vas odabrati točno onaj skup vježbi koji će odgovarati vašim fizičkim parametrima, razini izdržljivosti i zdravstvenom stanju, a pritom će rezultati treninga biti maksimalni.

Poznavajući principe i nijanse ispravne provedbe tehnike preskakanja, možete samostalno izraditi program treninga, temeljen na približnoj generaliziranoj verziji za zdrave odrasle osobe bez kontraindikacija:

Stol. Primjer programa treninga preskakanja

Serijski broj dana treninga	Skup vježbi za trening s užetom za skakanje za mršavljenje	Opis tehnike vježbe	Broj pristupa	Trajanje jednog pristupa (min)
1,3,5,7	Warm up (zagrijavanje mišića)	Rotacijski pokreti glave, ruku, pregibi tijela, čučnjevi itd.	1	5-10
	Osnovni skokovi	Početna pozicija: noge skupljene, tijelo zategnuto, ruke što bliže tijelu. Postupak izvođenja vježbe: skokovi se izvode uspravno uz podupiranje tijela. Spuštanje se događa na poluprstima obje noge.	2	2,5
	Savija se u stranu, naprijed i nazad	Početna pozicija: stojeći na podu, noge u širini ramena, ruke podignute. Uže je presavijeno na pola i rastegnuto u rukama. : u stojećem položaju radimo 20-30 pregiba u stranu. Istodobno pratimo položaj ruku i tijela. Jedan pristup je savijanje u stranu, drugi pristup je naprijed i nazad.	2	3
	Osnovni skokovi s obrnutim okretanjem užeta	Isto kao i kod osnovnih skokova, samo što se uže prvo namotava prema natrag, a ne prema naprijed.	2	2,5
	Trening trbušnih mišića	Početna pozicija: sjedi na podu (jedna noga je ravna, druga je savijena u koljenu, stopalo je na podu blizu koljena ravne noge). Uže je presavijeno na ¼ duljine i fiksirano ispod stopala savijene noge. Krajevi užeta su u vašim rukama. Postupak izvođenja vježbe: Lagano nagnite tijelo unazad dok vam leđa ne dotaknu pod. Nakon toga, nogu savijenu u koljenu pritisnemo na prsa pomoću užeta za preskakanje. Slijedi ponavljanje. Broj ponavljanja - 20-30 puta.	2-3	—
	Skakanje s izmjenom nogu	Postupak izvođenja vježbe sastoji se od naizmjeničnog poskoka na desnoj pa na lijevoj nozi stvarajući tako imitaciju laganog trčanja.	2	2,5
	Vježbe za vraćanje disanja i opuštanje mišića	Dah: duboko udahnite podižući obje ruke prema gore i na prste, zatim polako izdahnite dok spuštate ruke i naginjete tijelo prema naprijed. Opuštanje mišića: "zapanjujući" pokreti nogama i rukama.	1	5-7
2,4,6	Odmor	—	—	—

Kako smršaviti 8 kg pomoću užeta za skakanje u 2 tjedna. Program treninga

Za intenzivno mršavljenje u najkraćem mogućem vremenu postoji poseban sustav treninga koji je prikazan u videu:

Kako jesti dok gubite težinu pomoću užeta za preskakanje

Kako biste postigli maksimalne rezultate u najkraćem mogućem vremenu, nutricionisti savjetuju pridržavanje određene dijete tijekom mršavljenja pomoću užeta za skakanje.

Iz prehrane je potrebno isključite masti i ugljikohidrate, brzu hranu, prženu hranu i peciva.

Dijeta ne bi trebala uključivati ​​proizvode brze hrane

Da bi se poboljšao metabolizam i probavljivost konzumirane hrane, potrebno je povećati količinu povrća i voća, sokova, voćnih napitaka, proteinskih namirnica u prehrani, kao i unos tekućine.

Tijekom aktivnog treninga korisno je konzumirati vitaminske i proteinske napitke. Lako ih je pripremiti čak i kod kuće.

Recepti za proteinski shake za povećanje učinkovitosti vježbanja

Recept 1: Smoothie za doručak od zobenih pahuljica

Sastojci:

• Obrano mlijeko - 200 ml;
• Bio-jogurt – 50 ml;
• Banana - 1 kom .;
• Svježi sir - 100 g;
• Med – 1 žlica.
• Zobene pahuljice - 50 g.

Sve sastojke dobro izmiješajte i popijte koktel umjesto doručka.

Recept 2: Smoothie od povrća

Sastojci:

• Sjeckani đumbir (korijen) - 100 g;
• Voda - 1000 ml;
• Med - 4 žlice;
• Cimet - po ukusu.

Sve sastojke prelijte vodom i dobro promiješajte. Koktel je spreman za piće.

Mišljenja liječnika o tehnici mršavljenja pomoću užeta za preskakanje

Svaka tehnika mršavljenja prije ili kasnije nailazi na kritike liječnika.

U odjelu za prevenciju jedne od klinika glavnog grada, terapeut je primijetio i pozitivne i negativne aspekte tehnike mršavljenja pomoću užeta za preskakanje.

Među prednostima preskakanja za mršavljenje i dobivanje jasnih kontura tijela liječnici ističu sljedeće: pozitivne karakteristike tehnike skakanja užeta:

• povećana tjelesna aktivnost;
• poboljšanje cirkulacije krvi, "treniranje" srca i krvnih žila;
• povećanje izdržljivosti tijela i, kao rezultat, razvoj imuniteta protiv većine sezonskih bolesti;
• održavanje konstantne tjelesne težine, sprječavanje pretilosti;
• povećan tonus svih mišićnih skupina.

Među nedostacima su uočeni:

• nedovoljna kontrola nad razinom tjelesne aktivnosti na tijelu, često preopterećenje mišića zbog nepravilne raspodjele;
• nedostatak, u većini slučajeva, medicinske kontrole nad napretkom i rezultatima treninga;
• popustljiv stav vježbača prema svom zdravlju, nepoštivanje postojećih kontraindikacija za vježbanje skakanja s užetom.

Svaka tjelesna aktivnost u programu mršavljenja treba se razvijati individualno ovisno o težini, dobi, karakteristikama tijela i zdravstvenom stanju osobe koja gubi težinu.

Vježbe s užetom za skakanje uključene su u kompleks treninga za mršavljenje

Kako bi se ljudsko tijelo prilagodilo, program treninga mora imati postupno povećavanje opterećenja pravilnim tempom.

Prema mnogim poznatim europskim fitness trenerima, preskakanje je jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina mršavljenja za obične ljude.

Uže za preskakanje može učiniti vaše tijelo vitkim i održati vaše mišiće u tonusu, tako da možete lako postići atraktivnu figuru u najkraćem mogućem vremenu.

Budite zdravi i lijepi!

Korisni video materijali o vježbanju s užetom za skakanje za mršavljenje

Video upute kako pravilno izvoditi vježbe s užetom za preskakanje:

Intervalni trening za mršavljenje, uključujući vježbe s užetom za preskakanje:

Tehnika izvođenja osnovnih preskočnih skokova:

Pozdrav, znatiželjni čitatelju! Vjerojatno ste više puta razmišljali o tome koji kardio sagorijeva najviše masti. Uostalom, svi želimo postići rezultate što je brže moguće. I premda sam mišljenja da se vježbama snage bolje oslobađa masnih zaliha od aerobnih treninga, kardio ipak ima svoju čar.

Ponekad trčanje ili okretanje pedala na spravama postane dosadno, pa nema prilike ni motivacije za uličnim trčanjem. Želim da, ne napuštajući dom ili ne odlazeći daleko od njega, . U takvoj situaciji može vam pomoći uže za preskakanje. Samo trebate znati koje vježbe postoje s užetom za skakanje za mršavljenje.

Što znamo o užetu(ima) za preskakanje? Činjenica da se skakanje na njemu naziva preskakanje i činjenica da je ova vježba skokovi u opruzi, čiji je tempo zadan brzinom rotacije užeta.

Ne biste trebali očekivati ​​učinak pomlađivanja, ali možete imati koristi za tijelo!

Prednosti nastave

1. Malo udarno opterećenje zglobova i koštanog aparata pomaže u njihovom jačanju. Zglob radi poput spužve – sabija se i zgušnjava, upijajući hranjive tvari.
2. Čini se kao jednostavna vježba, ali nakon analize, možete vidjeti da gotovo cijelo tijelo radi! Pri skoku tijelo se ponaša poput opruge, apsorbira doskok i zatim nas gura prema gore. Istovremeno, rameni obruč i gornji udovi napinju mišiće kako bi zavrtjeli užad za skakanje. S tako velikim radom, kalorije se sagorijevaju vrtoglavom brzinom - do 1000 kcal/sat.
3. Skakači su univerzalni i omogućit će vam treniranje u različitim režimima opskrbe energijom. Samo trebate promijeniti tempo poskakivanja - povećati ili smanjiti.

Da bismo potvrdili učinkovitost projektila, možemo navesti primjer profesionalnih sportaša (boksača) koji koriste uže za skakanje tijekom razdoblja gubitka težine.

Kakve rezultate u mršavljenju možete očekivati ​​od preskakanja užeta?

Kod većine nas mast je neravnomjerno raspoređena po tijelu. Nekima će ga biti više na trbuhu, drugima na stražnjici i bedrima. To ovisi o genetskim karakteristikama i spolu. Žene, primjerice, imaju veću vjerojatnost da će biti punije u donjem dijelu tijela.

Uz intenzivan trening i dijetu namijenjenu mršavljenju, primijetit ćete prve rezultate na onim dijelovima tijela gdje je u početku bilo manje masnog tkiva. To ne znači da je tamo proces sagorijevanja masti brži.

Inače, mnogi ljudi odustanu od treninga jer se prije svega nadaju. Ali tamo može biti puno više "strateških rezervi" nego u drugim dijelovima tijela. Posljedično, oni će izgorjeti malo kasnije nego u područjima s manje masti.

Pravilnim pristupom prehrani i treningu možete se oprostiti od opterećujućih 5-8 kg u prvih 1-2 mjeseca!

Nekoliko riječi o prehrani

Skakanje je samo način na koji možete prisiliti svoje tijelo da troši više energije. Ali ovdje je izvor energije! Moramo natjerati naše tijelo da svoje zalihe masti koristi kao gorivo. To će se dogoditi samo ako ste u kalorijskom deficitu.

Kako to učiniti? Morate izračunati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani i vidjeti kako se mijenja vaša tjelesna težina. Ako stoji, tada je sadržaj kalorija potrebno smanjiti za 200-300 kcal. Istodobno zamijenite brašno i slastice u prehrani žitaricama, žitaricama, voćem i povrćem. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu. I jedite dovoljno proteina – oko 1,5-2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Osim što jesti, važno je pridržavati se i pravila prehrane prije treninga:

1,5-2 sata prije jedite lako probavljivu hranu, uključujući proteine ​​i ugljikohidrate. Na primjer, salata od povrća s dijelom bijele ribe. Treningu treba pristupiti s praznim želucem.

O nedostacima i kontraindikacijama

Nažalost, preskakanje nije za svakoga. Neki ljudi jednostavno trebaju odustati od preskakanja na neko vrijeme, dok drugi moraju potpuno odustati od vježbe.

Za koga su kontraindicirana skakanja:

1. Ljudi koji imaju veliku težinu. Ne očajavajte, vi ste u skupini onih koji su samo privremeno prisiljeni odustati od preskakanja.
2. Ako već imate problema sa zglobovima ili kralježnicom, onda je bolje odabrati vježbu s opterećenjem bez udarca, na primjer, eliptik.
3. Skakanje je kontraindicirano za one koji imaju problema s venama - proširene vene ili hemoroide.
4. Za osobe sa skoliozom, udarno opterećenje će biti samo štetno. Pronađite alternativu.
5. Zbog visokog intenziteta i, opet, prirode opterećenja, skakanje užeta je kontraindicirano za osobe s kardiovaskularnim bolestima (razne vrste aritmija, prolaps mitralnog zalistka iznad prvog stupnja, koronarna bolest srca, hipertenzija).
6. Nije preporučljivo vježbati s ravnim stopalima ili je potrebno odabrati sportsku obuću koja uzima u obzir stupanj ravnih stopala.
7. Starim ljudima. S godinama kosti gube snagu, a zglobovi i ligamenti elastičnost. Sukladno tome, rizik od ozljeda značajno se povećava!
8. Trudna žena. Unatoč činjenici da je trening tijekom drugog tromjesečja moguć, morate se suzdržati od udarnih opterećenja!

Koje uže za skakanje odabrati za mršavljenje

Prije svega, zapitajte se o cilju kojem se teži - povećanje pokazatelja snage ili razvoj brzinskih kvaliteta? Ali u većini slučajeva samo želite smršaviti.

Vrste užadi za preskakanje

1. Kožno uže za preskakanje. Pogodno za trening visokog intenziteta. Omogućuje vam razvoj izdržljivosti, zbog čega je popularan među boksačima.
2. Izraziti. Prikladno za HIIT (intervalni trening visokog intenziteta). Kabel je izrađen od polivinila. Jedan je od najpristupačnijih na tržištu i pogodan je za početnike. Uključujući i one koji žele smršaviti.
3. Kabel (sa kablom). Intenzivni treninzi s njim će postati istinski intenzivni. Ali ako vaša tehnika još nije na visokoj razini, izbjegavajte ovo uže za preskakanje, inače će boljeti. Također, slaba fleksibilnost kabela nameće ograničenja na popis mogućih vježbi.
4. Uže za skakanje od perli. Dječja verzija projektila, napravljena od perli pričvršćenih na pamučno uže. Može biti dobro za treninge niskog intenziteta.
5. Utezi za skakanje. Takvi projektili mogu doseći težinu od 3 kg. Pogodan za razvoj snage u mišićima ramenog obruča i ruku. Služi kao dobra pomoć pri mršavljenju.

Priprema za vježbe s užetom za preskakanje

Osim odabira užadi za skakanje, potrebno je odgovorno pristupiti odabiru mjesta treninga i sportske odjeće.

Mjesto održavanja nastave

Ovdje je sve jednostavno! Dovoljno je ispuniti nekoliko uvjeta:

1. Imati kamo "pobjeći". Za normalne aktivnosti trebao bi biti prostor od 1,5 do 2 metra oko i iznad vas. Idealno mjesto bi bio vanjski prostor.
2. Pokrivanje za aktivnosti. Nije važno samo gdje skočiti, već i na što. Podloga mora biti ravna i neskliska, inače postoji velika opasnost od pada i ozljeda. Očito, ne biste trebali skočiti na travnjak, jer će trava usporiti uže. Najprikladnije su asfaltne površine i gumene površine.
3. Tijekom ljetnih treninga vodite računa da prostor za trening bude u hladu. Zimi morate osigurati dobru ventilaciju prostorije.

Tkanina

"Oprema" za trening ne bi trebala ograničavati vaše pokrete, ali u isto vrijeme ne bi trebala biti previše labava. Za djevojčice - tajice i sportski top s potpornim efektom. Za dečke - trenirka ili kratke hlače i majica.

Za sportsku obuću bolje je i za muškarce i za žene odabrati tenisice s potplatima koji apsorbiraju udarce koji uzimaju u obzir karakteristike vašeg stopala.

Skup vježbi s užetom za preskakanje

Prije početka vježbanja odvojite 5 minuta za zagrijavanje. Ali o tome ćemo malo kasnije.

A nakon toga slobodno krenite s treninzima!

U početnim fazama ne biste trebali koristiti složene vježbe. U preskakanju, kao i u svemu drugom, glavna stvar je postupnost. Počnite s učenjem tehnike u standardnim skokovima i dodajte još 1-2 jednostavne vježbe za raznolikost.

Na primjer:

• Skakanje "stopala zajedno" - 3-5 minuta.

• Skakanje "stopala zajedno - noge razdvojene" - 3-5 minuta.

• Skakanje s rotacijom užeta unatrag – 2-3 minute.
• Skakanje u blizini - unutra - 2-3 minute.

Tehnika izvršenja

Glavna stvar u preskakanju je usklađen rad ruku i nogu. Da biste to naučili, možete napraviti jednostavnu vježbu - skakanje u blizini. Okrećete užad za skakanje na svoju stranu i pokušavate skočiti u taktu s njihovim udarcem o tlo. Ova vježba će vam pomoći da shvatite u kojem trenutku trebate podići stopala od tla.

Razgovarajmo sada izravno o tehnici preskakanja.

1. Stavite uže iza peta, ovo je početni položaj. Ako izvodite skokove unatrag, sajla bi trebala biti ispred vaših stopala.
2. Lagano savijte ruke u laktovima i okrenite ih prema van te supinirajte ruke (dlanovi prema naprijed).
3. Odgurnite se nogama i istovremeno počnite rotirati ruke u laktovima i šakama, dajući užetu brzinu.
4. Započnite potisak nogama ispravljajući noge u zglobu koljena, a zatim uključite listove u rad. Izračunajte svoje sile tako da se odignite od tla za 5-10 cm.U slučaju duplih skokova (kada vam uže u jednom skoku dva puta prođe ispod nogu) trebate se malo jače odgurnuti.
5. Spustite se na vrhove stopala, a ne na cijelu površinu stopala. Tako ćete ublažiti udarce na zglobove. Dodatno, apsorbirajte doskok nogama, savijajući se u zglobovima koljena.
6. Tijekom vježbe pete ne dodiruju pod!
7. Pazite na pravilno držanje. Usmjerite pogled naprijed, a ne u svoja stopala.
8. Disanje se ubrzava. Pri niskom i srednjem intenzitetu možete uzeti jedan udah za 2 skoka, ali općenito se učestalost odabire pojedinačno.

Koliko trebaš učiti

Bez obzira na skup vježbi, preporučljivo je ograničiti trajanje treninga na 15-20 minuta. Za to vrijeme možete izvesti 3-5 vježbi.

Ograničite broj treninga tjedno na 2-3, dodajte ih treningu snage ili ih istaknite na poseban dan. Ako želite raditi samo preskakanje, tada bi se učestalost nastave trebala povećati na 4-5 tjedno. Pokušajte ne povećavati trajanje nastave, povećajte broj skokova po treningu.

Učinkovito zagrijavanje za trbušne i bedrene mišiće

Čini se da sam ti obećao reći o zagrijavanju.

Budući da ćemo skakati, slične pokrete možemo uključiti u zagrijavanje.

• Visoki skokovi

Odgurnite se nogama od tla, ali pazite da ne odletite u prazno. Ova vježba pripremit će vaše kvadricepse za glavni trening.

• Skakanje naprijed nazad

Posebno je učinkovito izvoditi ga bez pauza. Stopala smo postavili u širini ramena ili malo uže, skočili naprijed, ublažili doskok laganim savijanjem koljena, odgurnuli se i skočili unatrag. Neće raditi samo bokovi, već i trbušni mišići.

• Skakanje na strane

Također ih je poželjno izvoditi bez pauza. Ovaj pokret također će raditi na kosim trbušnim mišićima.

• Skakanje sa široko razmaknutim nogama

Stopala postavite šire od ramena. Raširite čarape sa strane. Napravite vježbu. Posebno će se svidjeti djevojkama jer koristi unutarnju stranu bedara.

Zagrijavanje se može nadopuniti rotacijskim pokretima šaka, podlaktica i ruku.

Program treninga za preskakanje užeta za djevojčice

• Standardni skokovi

Jedna od najjednostavnijih vježbi. Ne uključuje dodatne pokrete, samo skakanje.

• Naizmjenično mijenjanje nogu

Skočite jednom na jednu nogu, drugi put na drugu. Stoga mijenjajte noge dok ne istekne vrijeme za vježbu. Posebnost je u tome što cijeli teret pada samo na jednu nogu, što otežava odgurivanje.

• Skakanje s rotacijom zdjelice

Zašto rotirati zdjelicu? Jednostavno je. Na taj način također koristite kose trbušne mišiće. Ali ne pretjerujte s okretima, ograničite se na okretanje za 5-10 stupnjeva u svakom smjeru!

• Dupli skok

Prikladno samo za iskusne sportaše. Uostalom, morate biti u mogućnosti ne samo skočiti malo više, već i imati dovoljno snage da vrtite uže do potrebne brzine. Kao što razumijete, glavni cilj vježbe je zavrtjeti uže dva puta u jednom skoku.

• 20 puta na svakoj nozi

Podsjeća na naizmjenično mijenjanje nogu, s jedinom razlikom što se noge mijenjaju ne nakon jednog skoka, već nakon 20.

• Skakanje s ravnom nogom

Započnite vježbu kao i obično, skačući na dvije noge. Zatim se u skoku noga ispravljena u koljenu izbacuje naprijed. Zatim mijenjaju nogu.

• Trčanje na otvorenom

Vježbanje možete nadopuniti redovitim trčanjem sporim ili srednjim tempom.

Kako postići maksimalan učinak?

Umorni ste od dijeta i nemate snage izdržati muke u teretani? Postoji izlaz - mršavljenje pomoću užeta za preskakanje. Uže za skakanje za mršavljenje izvrsna je sprava za vježbanje za oslobađanje od stresa i napetosti.

Ovaj članak je namijenjen osobama starijim od 18 godina

Jeste li već napunili 18 godina?

Koliko dugo trebate preskakati uže?

Da biste razumjeli koliko trebate skočiti dnevno, saznajte svoju točnu težinu. Ako imate 55 kg, da biste potrošili 500 kcal, trebate skakati 40 minuta. Prije početka nastave odlučite o intenzitetu i trajanju vježbanja. Postoji tablica koja vam pomaže odrediti koliko dugo trebate skakati da biste sagorjeli najveći broj kalorija. Može se pronaći u nastavku.

Da biste potrošili 1 kg težine, potrebno je potrošiti 7000 kcal. Uz pravilnu prehranu možete izgubiti nekoliko kilograma u 2 tjedna. Važno je da to neće biti višak vode, već gubitak dva kilograma sala. Za salo je to puno, pa jednostavnim vježbama lako možete postići vitkost.

Vježbe su prikladne i muškarci. Uostalom, osim gubitka težine Vas:

• ojačati kardiovaskularni sustav;
• ojačati dišni sustav;
• ojačati mišiće nogu;
• razvijati sposobnost skakanja.

Sve je to važno i za muškarce i za žene. Nije uzalud slavni Bruce Lee smislio vlastiti trening. Prvo, prema njegovom sustavu, trebate skočiti na jednu nogu, držeći drugu ispred u težini. Skačite tako 3 minute, zatim dajte minutu odmora, a zatim skačite 3 minute na drugu nogu. Dakle, trening traje 30 minuta. Nakon što ste tri minute savladali skokove, pokušajte skakati bez odmora.

Kontraindikacije za aktivnosti:

• trudnoća i postporođajno razdoblje;
• srčana bolest;
• visoki krvni tlak;
• bolesti mišićno-koštanog sustava;
• flebeurizam;
• očne bolesti.

Konop za skakanje za mršavljenje

Postoji nekoliko vrsta treninga za mršavljenje.

Prvi trening je preskakanje prepreka. Kod kuće će vam poslužiti hrpa knjiga, a visinu prepreke birate sami. Nekoliko knjiga je dobro mjesto za početak. Kako skakati (na jednoj, na dvije noge ili naizmjenično) ovisi o vama. Glavna stvar u ovom treningu je svladavanje prepreka.

Drugi trening je intervalni trening. Kao što znate, intervalni trening potiče brzi gubitak težine. Stoga, ako hitno morate izgubiti višak kilograma, brzo krenite s intervalnim trčanjem.

Shema ovog treninga je sljedeća: prvo trebate skakati jednu minutu normalnim i vama ugodnim ritmom, zatim skakati 15 sekundi maksimalnom brzinom i tako izmjenjivati ​​brzinu skakanja 15 minuta.

S ovim programom kalorije se sagorijevaju gotovo dvostruko brže. To djeluje mijenjanjem opterećenja, što dovodi do stresa u tijelu.

Važno! Ako nemate kontraindikacija, takve vježbe nisu štetne. Mišići, pokušavajući se oporaviti, troše puno kalorija. Pojednostavljeno rečeno, intervalno trčanje ubrzava vaš metabolizam.

Konop za skakanje za mršavljenje: kako skočiti?

Da bi težina nestala, morate pravilno skočiti. Skokovi se izvode na prstima, kao i na nogama savijenim u koljenima. Držite leđa ravno. Važno je razumjeti kada je najbolje vrijeme za skok. Svi treninzi se odvijaju na prazan želudac, a nakon treninga ne jede se 1,5 sat.

Ne znate koliko skokova trebate skočiti u minuti? Ovdje je odgovor jednostavan - oko 120-150 puta da dobijete maksimalno opterećenje i ne ostanete bez snage u prvoj minuti. Ako osjećate da možete više, skočite!

Vježbe s užetom za preskakanje za mršavljenje

Učinkovite vježbe za mršavljenje su naizmjenično skakanje na jednoj ili dvije noge. Djeluje na isti način kao intervalni trening (mijenjajući opterećenje na tijelu).

Preskakanje užeta je aerobik, samo što trebate raditi aerobik u kompleksu i najmanje 40 minuta da izgubite težinu, a dovoljno je 15 minuta na užetu. Takav trening može trajati četrdeset minuta, a rezultat lekcije bit će mnogo puta bolji. Odaberite program prema svojim fizičkim mogućnostima, inače vam rezultat neće zadovoljiti. Za početnike će biti dovoljno 15 minuta dnevno. Vježbe je najbolje raditi ujutro na prazan želudac.

Kako skakati uže za mršavljenje i pratiti rezultate? Tablica potrošnje kalorija će vam pomoći!

Prednosti skakanja užeta za mršavljenje

Dobit ćete vitku liniju, zdravo i elastično tijelo i vitke noge. Ženama se to možda ne čini dovoljno, jer bi strane i trbuh također trebali smršaviti i izgledati lijepo. Za ovaj slučaj iskusni treneri razvili su vlastite metode u kojima se skakanje izmjenjuje s vježbama za strane i trbuh.

Može se postaviti pitanje je li takva obuka učinkovita i, ako jest, koliko je učinkovita. Učinkovitost treninga je vrlo visoka. Uostalom, u biti se kardio trening izmjenjuje s treningom snage. Takve vježbe pomažu u mršavljenju. Učinak takvih aktivnosti je kolosalan. Uostalom, sagorijevate masti i gradite mišiće, zahvaljujući tome gradite lijepo i zategnuto tijelo.

Pomaže li takva obuka i je li korisna? Naravno, kombiniranjem dvije vrste vježbi (snage i kardio) postiže se maksimalan rezultat. O prednostima se može reći jedno: sport je uvijek koristan, pogotovo ako se njime bavite ispravno i umjereno. Takav trening daje tijelu zdravlje, lijepu figuru i dobro raspoloženje. Pomaže vam da postanete otporniji i sportskiji.

Vježbe s užetom za preskakanje za skidanje sala s trbuha

Trbuh i bokovi najproblematičnija su područja na tijelu svake djevojke i s njima se treba pozabaviti. Konop za skakanje i učinkovit skup vježbi pomoći će u ovoj borbi. Da biste se riješili sala na trbuhu, morate uzeti uže za skakanje, smotati ga nekoliko puta, uhvatiti za oba kraja i sagnuti se prema naprijed. Rade svi trbušni mišići, salo se vrlo brzo sagorijeva. Takve zavoje treba izmjenjivati ​​sa skokovima. Minutu se saginjemo, minutu skačemo i tako 15 ponavljanja. Ako trebate korigirati figuru u području kukova, skakanje neće biti dovoljno. Treba skočiti:

• naprijed-nazad;
• na obje strane;
• promijeniti noge;
• pokušati dupli skok.

Preskakanje užeta ili trčanje: što je bolje za mršavljenje?

Što je učinkovitije za mršavljenje: trčanje ili skakanje užeta? Trčanje i skakanje užeta su kardio vježbe koje rade na isti način. No, uže za preskakanje ipak je učinkovitije, jer u 15 minuta skakanja sagorijevate isti broj kalorija kao u 30 minuta trčanja.

Prednost užeta za preskakanje je što s njim možete vježbati kod kuće i po svim vremenskim uvjetima. Ali nisam imao sreće s trčanjem. Postoji i još jedna ekonomična sprava za mršavljenje - obruč, ali je li obruč učinkovitiji od skakanja na vama je da odlučite. Morate ga uvijati najmanje sat vremena kako biste postigli isti rezultat kao s 10 minuta treninga na vijači.

Koje uže za skakanje odabrati za mršavljenje?

Ključ dobrog treninga je pravi simulator. Danas na tržištu postoji mnogo sprava za vježbanje i proizvođača. Što odabrati?

Postoje 3 vrsta užadi za preskakanje:

• klasični (pogodan za početnike);
• brzina (izvrstan i za sagorijevanje masti i za trening);
• atletski (težine od 3 kg, samo za iskusne sportaše).

Također je vrlo važno odabrati spravu za vježbanje koja odgovara vašoj dužini. Da biste to učinili, svakako saznajte svoju točnu visinu. Na temelju dobivenih parametara odaberite optimalni simulator:

• vaša visina je 150 cm - dužina 187 cm;
• vaša visina je 151-167 cm - duljina 250 cm;
• vaša visina je 168 - 175 cm - duljina 280 cm;
• tvoja visina je 176 - 183 cm - dužina 300 cm.

Za svoje dijete možete kupiti klasično uže za preskakanje s podesivom duljinom užeta, što će mu omogućiti dulje trajanje.

Ako želite dati dar, poklonite uže za brzo skakanje. Ljubitelji tjelesne aktivnosti će to cijeniti. Ali za sportaša izbor je krajnje jednostavan - potrebno mu je atletsko uže za preskakanje.

Ako vam nije ugodno brojati broj skokova, možete kupiti stroj s brojačem. Tu su i užad za skakanje s brojačem kalorija. Preporučljivo je prvo odabrati između jednostavnih i laganih materijala. Na primjer, kabel može biti izrađen od gume, ručka od plastike. S takvim užetom za skakanje se sigurno nećete ozlijediti.

Sada preostaje samo odvagnuti prednosti i nedostatke i početi proučavati. Prije početka treninga bolje je posavjetovati se s liječnikom kako biste izbjegli probleme.

Nije tajna da se dobri rezultati u mršavljenju mogu postići najjednostavnijim sredstvima, jer glavni zahtjevi na putu do cilja su upornost i fokus. Stoga, da biste se nosili s viškom kilograma, postali ljepši u bokovima, tanji u struku i lakši na vagi, dovoljno je svakodnevno izvoditi jednostavne radnje, koristeći dobro poznato uže za preskakanje.

Što je preskakanje i kako funkcionira

Skipping je vježba s užetom za preskakanje. Ovaj sport je nedavno postao moderan. Prije su samo profesionalni sportaši voljeli uže za preskakanje, dok su ga drugi povezivali s djevojačkom zabavom i stavljali u ladicu s dječjim igračkama. Ipak, odraslim ženama skakanje užeta može biti ništa manje zanimljivo kao sportsko-rekreacijska oprema.

Postoje mnogi programi koje su razvili profesionalni treneri s ciljem održavanja tonusa mišića i normalne težine samo preskakanjem užeta. Sve te vježbe možete pronaći na internetu, a samo uže za preskakanje možete kupiti u najbližem supermarketu. Međutim, čak i profesionalna oprema opremljena brojačem sagorijevanja kalorija košta mnogo manje od fitness članstva.

Pristupačnost i jednostavnost nisu jedine prednosti preskakanja, prednost je i njegova učinkovitost, ali da bi “uže za preskakanje radilo” važno je pravilno rukovati njime.

Kako funkcionira uže za preskakanje?

Da biste razumjeli fiziku cjelokupnog procesa mršavljenja aktivnim vježbanjem, morate razumjeti fiziologiju. Kada tijelo obavlja rad visokog intenziteta u kratkom vremenskom periodu, tijelo osjeća nedostatak kisika, što se znanstveno naziva hipoksija. Tijelo hitno pokušava kompenzirati tu hipoksiju, odnosno pokreću se zaštitni mehanizmi, au intervalima između pristupa pluća se aktiviraju i vrlo dinamično počinju zasićivati ​​krv kisikom, koji ga zauzvrat distribuira po tijelu koje pati. , čisteći ga od masnih naslaga i toksina. To je složen proces i zahtijeva dodatne resurse, koji se crpe iz masnih rezervi, uključujući one koje su bezobrazno smještene na trbuhu i bokovima, leđima i rukama.

Koje su prednosti skakanja užeta?

Ako dijetu smatramo pasivnim načinom mršavljenja, onda je skakanje užeta također vrlo korisna aktivnost za poboljšanje zdravlja i izvor energije za trome i imobilizirane urbane stanovnike zbog sjedilačkog rada i prijevoza:

• energično skakanje s užetom za preskakanje napreže mišiće stražnjice, nogu i bedara, a sustavno vježbanje omogućuje vam održavanje mišića u tonusu. Dakle, podešavanjem opterećenja možete lako ispraviti konture tijela;
• Preskakanje prvenstveno pomaže u sagorijevanju masnoća s nogu i bokova, a riječ je io dubokim naslagama i potkožnom masnom tkivu. Ali nakon pet do šest tjedana možete vidjeti rezultat rješavanja ovog problema;
• Već u drugom tjednu redovnog treninga, pluća počinju raditi u potpuno drugačijem režimu, glatko i snažno, ne primjećujući opterećenje od kojeg su jučer radila gotovo do krajnjih granica;
• skakanje užeta pomaže u treniranju srčanog mišića;
• Preskakanje značajno poboljšava držanje, povećava fleksibilnost i trenira vestibularni aparat.

Korištenje iskreno jeftinog načina vježbanja u bilo koje prikladno vrijeme i na bilo kojem prikladnom mjestu ne samo da pomaže u mršavljenju, već i pokreće rad crijeva, čija je aktivnost pokazatelj svih procesa čišćenja ljudskog tijela, koji su često usporeni kod modernih ljudi. A to je prepuno pojave kroničnih bolesti, čiji je uzrok vrlo teško utvrditi. Zapravo, leži u statičnom načinu života, u kojem je šljakanje prvi faktor lošeg zdravlja.

Još jedna prednost skippinga je svakodnevno dobro raspoloženje, jer tjelesna aktivnost pridonosi proizvodnji hormona radosti - endorfina.

Preskakanje užeta pomoći će vam da smršavite - video

Kontraindikacije i mogući problemi

Ne zaboravite na kontraindikacije s kojima se svi mogu susresti. Malo ljudi razmišlja o tome da čak i ako postoji bilo kakav kvar u radu organa ili dijela tijela, čak i korisni postupci mogu biti opasni:

• ako imate problema s kralježnicom ili zglobovima, trebali biste se suzdržati od vježbanja, jer svako opterećenje može izazvati, na primjer, uništenje hrskavične burze ili zakrivljenost kralježnice;
• na isti način, skakanje preko užeta može naškoditi osobi s poremećajem kardiovaskularnog sustava, stoga je poželjno posavjetovati se sa svojim liječnikom prije nego što se podvrgnete tako ozbiljnom testu kao što je sport.

Čak i ako ste potpuno zdravi, to ne znači da možete nekontrolirano preskakati uže, bez pridržavanja ikakvih pravila. Bilo kojim sportom možete se baviti najranije sat vremena nakon jela, a obrok ne smije biti obilan i masnoća.

Da biste spriječili neugodan kvar, potrebno je kontrolirati funkcioniranje tijela. Preporučljivo je stalno pratiti učestalost kontrakcije srčanog mišića tijekom i nakon vježbanja. Otkucaji srca trebali bi se oporaviti unutar 10 minuta nakon završetka vježbanja, a ako se to ne dogodi, to znači da treba smanjiti tempo vježbanja. Kada se otkucaji srca vrate na normalne razine unutar pet minuta ili manje, opterećenje nije dovoljno za očekivani rezultat i potrebno ga je povećati.

Kada su ispunjeni svi uvjeti za sigurno vježbanje, ali i dalje osjećate nelagodu nakon treninga u vidu vrtoglavice, opće slabosti i mučnine, jednostavno je potrebno napraviti pauzu od najmanje tjedan dana. Možda je opterećenje prekoračeno i jednostavno nije bilo dovoljno vremena za oporavak.

Rasponi otkucaja srca ili zone pulsa - video

Što odabrati: trčanje ili skakanje

Unatoč činjenici da se trčanje smatra najboljim načinom mršavljenja, preskakanje užeta ipak ima neke prednosti koje prevladavaju nad prednostima trčanja:

• trčanje zahtijeva malo više vremena i prostora. Trčanje u krug nije baš zgodno, a ni sasvim zdravo, što znači da trčanjem možete izgubiti težinu samo u toploj sezoni i na neravnom terenu;
• Za sagorijevanje tjelesne masnoće, jedno trčanje treba trajati 45 minuta ili više, što je gotovo pet puta duže od onoga što je potrebno za jedan trening na užetu za preskakanje;
• tijelo se ravnomjernije zagrijava tijekom skakanja, a ovaj kriterij također određuje učinkovitost mršavljenja.

Naučiti odabrati opremu za trening

Kako bi preskakanje donijelo maksimalnu korist potrebno je odabrati rekvizit za ovaj sport – uže za preskakanje.

Određivanje potrebne duljine

Vrlo je važno odabrati duljinu projektila, budući da će se kratko uže uhvatiti za nožne prste kada se kreće prema dolje, a predugo se također može zakačiti za okolne predmete ili jednostavno vući po podu, usporavajući napredak užeta. i tempo cijele lekcije.

Vrlo je jednostavno odabrati duljinu užeta. Dovoljno je uhvatiti konop za ručke kao da ćete skakati, a te ručke držati u visini pazuha, a konop ostaviti da slobodno visi. U tom položaju, savijanje užeta treba lagano dodirivati ​​pod. Ova duljina užeta smatra se optimalnom. Ako je nemoguće raspakirati proizvod za isprobavanje, preporučljivo je unaprijed izmjeriti udaljenost od pazuha do poda, pomnožiti je s dva i usporediti s navedenom mjerom na pakiranju.

Kako odabrati duljinu užeta za skakanje - video

Vrste projektila

Osim uobičajenog, dobro poznatog užeta za preskakanje, na tržištu sportske opreme možete pronaći spravu s brojačem skokova ugrađenim u rukohvat, proizvode s različitim utezima u užetu ili ručkama koje reguliraju opterećenje, te brzinski skok užad koja se okreće brže nego inače.

Za početnike je prikladno elektronsko ili brzo skakanje.

Vrijedno je napomenuti da je uže za skakanje velike brzine najprikladnije za mršavljenje. Što je veća brzina kojom se uže može okretati, to je veći broj skokova koji se na njemu mogu izvesti. A broj skokova je odlučujući faktor za brz rezultat.

Brojač za praćenje potrošenih kalorija također će biti dobar pomoćnik u borbi protiv viška kilograma, ali utezi su korisni za izgradnju mišića i njihovu fleksibilnost u tako snažnom, a istovremeno vrlo aktivnom sportu poput boksa, koji djevojke obično ne zanima u.

Fotogalerija: koje vrste užadi postoje?

Uobičajeno uže za skakanje prikladno je za svaku vježbu Uže za skakanje s utezima pogodno je za iskusne sportaše
Uže za skakanje velike brzine na tankom užetu pogodno je za početnike
Uže za skakanje s ugrađenim brojačem kalorija pomaže onima koji vode računa o ravnoteži primljene i potrošene energije. Uže za skakanje s ručkama koje sprječavaju klizanje u dlanovima je udobno
Uže za preskakanje veselog dizajna samo je zabavna vježba za ljude sa smislom za humor
Uže za preskakanje s ugrađenim brojačem skokova omogućuje procjenu intenziteta vašeg vježbanja

Video: kako napraviti uže za skakanje vlastitim rukama

Također morate znati skočiti

Ako nema kontraindikacija za redovito preskakanje i već je odabrana prava oprema za trening, preostaje samo smisliti kako pravilno skakati kako biste s vremenom bili sretni i zdravi, a ne iscrpljeni i bolesni.

Nema potrebe skakati visoko; idealni skokovi su niski i česti. Usklađenost s ovim zahtjevima neophodna je ne samo za postizanje rezultata, već i za izbjegavanje traumatskih situacija.

Tek nakon savladavanja osnovnih tehnika preskakanja možete prijeći na druge vrste vježbi. Prednost takvog treninga je što mijenjanje zadataka ne dopušta da se trening pretvori u monoton rad.

Kako pravilno preskakati uže - video

Primjer programa obuke

Možete izraditi vlastiti program treninga tako da odaberete vježbe koje najviše volite i izvodite ih određenim redoslijedom. Na primjer, možete izmjenjivati ​​skakanje na dvije noge sa skakanjem na jednoj nozi, zatim trčanje u mjestu, pa nastaviti lanac vježbi ispočetka. Opisana skakališta mogu se modificirati skakanjem naprijed i natrag, izvođenjem dvostrukog, a potom i trostrukog okreta užeta, zakretanjem užeta poprečno tijekom skakanja ili okretanjem užeta u smjeru suprotnom od uobičajenog.

Prije svakog treninga trebali biste se malo zagrijati kako biste zagrijali mišiće i zglobove kako biste izbjegli iščašenja i uganuća. Zagrijavanje se može sastojati od polaganog okretanja stopala i ruku; Po želji možete pažljivo, bez trzaja, nekoliko puta saviti torzo i čučnuti.

Vježbe izravno sa spravom treba započeti zagrijavanjem u obliku elementarnih skokova na dvije noge sa sljedećom tehnikom: leđa trebaju uvijek ostati ravna, laktovi moraju biti pritisnuti uz tijelo, užad okrećite samo uz pomoć ruke, a slijeću isključivo na nožne prste.

Za zatezanje problematičnih područja, odnosno sagorijevanje masti s trbuha i bokova, postoje posebne vježbe na koje biste trebali obratiti pozornost:

1. Pravilni skokovi na dvije noge s rotirajućim užetom; jedan skok - jedna rotacija; Spustite se na nožne prste, blago savijajući koljena.
2. Kratki skokovi na jednoj nozi, zamjenjujući drugu, naizmjenično je savijajući u koljenu.
3. Dvostruki skokovi u jednom okretaju užeta; Tempo vježbe je lagan. Obično, tijekom ove vježbe, disanje ima vremena da se ujednači.
4. Bočni skokovi izvode se pomicanjem tijela ulijevo odmah nakon skoka, naizmjenično lijevo-desno, vraćanjem između naizmjeničnih strana u početni položaj.
5. Skakanje naprijed i natrag slijedi isti princip kao bočno skakanje.

Fotogalerija: kako diverzificirati skakanje užeta

Preko užeta možete prijeći bez prestanka skakanja. Lagano trčanje na užetu može poslužiti kao zagrijavanje. Tijekom vježbi na užetu možete mijenjati položaj trupa. Također možete skakati na jednoj nozi, mijenjajući noge. Tijekom skok, okrenite tijelo, istovremeno ga pomičući naprijed ili nazad.Skok na uže za preskakanje u stranu nije lako, ali je korisno Kada mijenjate noge dok skačete na jednoj nozi, podignite koljeno što je više moguće. Možete prijeći preko užeta ili možete prekrižiti noge

Dodatno opterećenje i prvi rezultati

Za svaku vježbu dovoljno je izdvojiti jednu do dvije minute, izbjegavajući prenaprezanje. Svaku vježbu treba što pažljivije opipati i isprobati kako bi se na kraju izvodila lako i pravilno bez osjećaja nelagode ili gubitka ravnoteže.

S vremenom, naviknuvši se na glavno opterećenje, mišići će ojačati i zahtijevati dodatno opterećenje. U ovom trenutku, postojeći program obuke morat će se ojačati i diverzificirati. Da biste to učinili, možete ažurirati i poboljšati proces obuke uvođenjem nečeg novog:

• povećati broj okretaja užeta u jednom skoku;
• počnite bacati podignutu nogu naizmjenično naprijed i natrag, dok skačete na drugu, oponašajući poznati ples zvan can-can;
• podignite koljeno na prsa tijekom jednostavnog skoka;
• dodajte rotaciju sa zatvorenim koljenima s desna na lijevo i obrnuto, podižući kukove pod pravim kutom u odnosu na ramena.

Uz ove jednostavne korake možete dobiti prvi opipljiv rezultat na putu do idealne figure u samo deset dana.

Trajanje obuke

Da biste smršavili skakanjem preko užeta, morate redovito trenirati bez preskakanja nastave. Najbolje je raditi intenzivne treninge svaki drugi dan kako bi tijelu dali vremena da obnovi potrošene resurse.

Minimalno vrijeme treninga je od 7 do 15 minuta. S povećanjem profesionalizma u području preskakanja, ovo se vrijeme može povećati na 45 minuta, ali ne više.

Početnik treba biti spreman na bolne osjećaje koji se javljaju u mišićima nogu, trbušnih mišića i stražnjice tijekom prvih tjedana, ali kada se tijelo malo navikne na opterećenje, počet će se rješavati toksina putem znoja i, u općenito, čak i primati fiziološko zadovoljstvo.

Potpuno je uzalud što neki ljudi koji žele smršaviti odmah organiziraju duge treninge. U pravilu, nitko ne može izdržati tako veliko opterećenje i napustiti nastavu, pogrešno vjerujući da je preskakanje užeta težak i iscrpljujući posao. S druge strane, predugo njihanje u prvim fazama također neće dovesti do željenog rezultata. Stoga morate početi skakati s niskim intenzitetom, ali ga povećavajte dosljedno i racionalno.

Počevši s desetominutnim treninzima, trajanje treninga može se postupno povećavati svaki dan tako da polusatni treninzi započnu najkasnije deset dana kasnije. Za sagorijevanje masti učinkovitim se smatra trening koji traje najmanje tridesetak minuta, jer se prvo sagorijevaju kalorije unesene tijekom dana, a tek nakon toga pohranjena mast. Zato se jutarnje skakanje užeta smatra najučinkovitijim.

Brojanje kalorija

Kada je glavni cilj treninga skakanja mršavljenje, tada se prije ili kasnije pojavi interes za brojanje sagorjelih kalorija, odnosno mogućnost njihovog sagorijevanja.

U prosjeku, s težinom od 57 kg, troši se oko 700 kcal po satu treninga. Točan broj sagorjelih kalorija ovisi o težini i broju izvedenih skokova u minuti.

Kontrolna tablica kalorija

Prosječan broj skokova u minuti je 130-140.

Kako smršaviti u 2 tjedna

Oni koji žele smršavjeti u kratkom vremenu trebali bi napraviti raspored treninga kako bi proces mršavljenja držali pod kontrolom, maksimalno iskorištavajući vrijeme i resurse tijela.

Prvi tjedan, koji prema dugogodišnjoj tradiciji počinje u ponedjeljak:

Drugi tjedan:

1. Ponedjeljak. Povećavamo broj skokova za 50 i ponovno izvodimo složeni trening, izmjenjujući vježbe. Dodatna tehnika bit će "osmica": držeći uže za skakanje za ručke u sklopljenim rukama, vrtimo znak beskonačnosti u zraku, udarajući o pod prije svakog skoka.
2. Broj skokova u utorak bit će već 450, a nova teška vježba bit će “škare”. Da biste ga izveli, trebate prekrižiti noge pri svakom skoku.
3. Srijeda. Do desetog dana treninga morat ćete preskočiti 450 konopa, a to je puno. Ova količina je sasvim dovoljna za mršavljenje, pa je nema potrebe povećavati. Skokove treba izvoditi dvostruko, skačući dva puta u jednom okretu užeta. Kako biste olakšali vježbu, bolje je staviti noge naprijed, a ne natrag.
4. U četvrtak skokovima dodajemo istezanje. Da biste to učinili, trebate ispružiti ruke s užetom presavijenim napola rastegnutim između njih i pomaknuti ih iza leđa paralelno s podom. Razmak između ruku trebao bi se smanjivati ​​svakim danom.
5. U petak učim novu vježbu istezanja. Noga postavljena na uže polako se podiže što je više moguće.
6. Predzadnji i subotnji dan nastave već postojećem kompleksnom treningu dodajemo vježbu dvostrukih skokova preko ukrštene skakaonice.
7. Nedjelja. Ponavljamo trening od prethodnog dana.

Nakon završetka 14-dnevnog programa skakanja užeta za mršavljenje, bilježe se značajne promjene u težini, ali samo ako je trening podržan dijetom.

Sasvim je prirodno da nikakva tjelesna aktivnost neće moći promijeniti oblik tijela ako pretjerano konzumirate hranu bogatu mastima. Tijekom sporta morate se pridržavati pravilne prehrane. Pijte čistu vodu, zeleni čaj i ne uživajte u slatkom voću.

Ako vam je apetit povećan, a to je prirodno tijekom vježbanja, tada možete prevariti tijelo apsorbirajući sve hranjive tvari prije 12-14 sati u danu, a zatim jedite isključivo dijetalnu hranu i rano odlazite u krevet.

Ako se pridržavate svih pravila, možete lako izgubiti 3-4 kilograma u 2 tjedna.

Koliko dugo preskakati uže da izgubite težinu - video

Vizualni rezultati preskakanja

Nakon skakanja užeta najmanje 4 tjedna, svi koji su slijedili neka pravila preskakanja i nisu kršili druga primijetili su ugodne promjene ne samo u izgledu, već iu dobrobiti.

Djevojke ne samo da su izgubile kilograme i vizualno postale mršavije i fitnije, već su primijetile i lakoću u uobičajenom svakodnevnom životu. Postalo im je lakše ne samo penjati se stepenicama nakon posla, već i ujutro ustati iz kreveta. Osim toga, došlo je do općeg emocionalnog podizanja, nestale su promjene raspoloženja i pojavila se izdržljivost, što prije nije bilo uočeno.