Učinkovite kardio vježbe. Program kardio treninga. Intenzitet programa kardio treninga za mršavljenje

Kardio trening je jedan od omiljenih i provjerenih načina za mršavljenje djevojaka. Zahvaljujući kardio vježbi, višak kilograma počinje otpadati.

Ovaj nastaje zbog pojačanog rada srca i krvnih žila, kao i zasićenja krvi kisikom. U kombinaciji s treningom snage, kardio trening daje snažne rezultate. Kardio trening ima dobar učinak na rad kardiovaskularnog i živčanog sustava.

Ciljevi kardio treninga

Dolaskom u teretanu po prvi put, svaka djevojka prije svega želi smršaviti, jer uz intenzivan kardio trening sagorijeva se velika količina masti.

U isto vrijeme, uopće nije važno koju spravu za vježbanje ljepši spol odabere za to, jer kardio trening ubrzava metaboličke procese u cijelom tijelu, a ne u njegovim pojedinim dijelovima.

Drugi najpopularniji cilj kardio treninga je jačanje kardiovaskularnog sustava. Srce je ono koje prima ogromno opterećenje tijekom takvih aktivnosti. Zbog cirkulacije krvi u tijelu, zidovi krvnih žila su ojačani, a krv je zasićena kisikom.

Kardio vježbe također potiču obilno znojenje. Zajedno sa znojem iz tijela se uklanja veliki broj otrova i štetnih tvari, što utječe na zdravlje kože i tijela u cjelini.

Osnovna pravila kardio treninga za sagorijevanje masti

• Pratite otkucaje srca. Ako broj otkucaja srca (HR) nizak, tada nećete postići željeni rezultat. I obrnuto, ako je broj otkucaja srca visok, postoji rizik od štete po zdravlje.

Referenca. Ako nemate uređaj za praćenje fitnessa ili pulsmetar, samo izmjerite otkucaje srca rukom.

• Intervalizirajte svoj trening. Ne biste se trebali baviti monotonim aerobnim vježbama - morate i ubrzati i usporiti, ne zaboravljajući na odmor. Moderne trake za trčanje, steperi i druga kardio oprema opremljeni su posebnim intervalnim programima koji su dizajnirani posebno za sagorijevanje masti.

Slika 1. Vježbanje u teretani na traci za trčanje. Ovaj stroj vam omogućuje postavljanje intervalnog programa treninga.

• Radite kardio čak i ako imate višak kilograma. Nemojte se prestrašiti trake za trčanje, čak i ako nikada prije niste trčali na njoj i teško vam je održavati velike brzine zbog velike tjelesne težine. Kardio je najbolji način sagorijevanja masnoće, stoga se barem preporuča hodanje brzim tempom.

Važno! Odaberite opterećenje prema vlastitom osjećaju. Ako shvatite da radite do krajnjih granica, možete malo usporiti tempo. Djevojkama s prekomjernom težinom savjetuje se da pažljivo prate stanje zglobova koljena, jer oni prije svega pate zbog težine.

• Kombinirajte kardio trening i trening snage.Što su vaši mišići jači, to bolje sagorijevaju masnoću. Ne morate odmah uzeti bučice 8 kilograma svaki i pokušajte ih podići – počnite s malim utezima.
• Promijenite vrste kardio vježbi. Na primjer, ako vježbate u teretani, onda s vremena na vrijeme prijeđite s trake za trčanje na eliptični trenažer itd. To će pomoći u korištenju različitih mišićnih skupina i također ubrzati sagorijevanje masti.

Kontrola i maksimalni broj otkucaja srca

Puls tijekom kardio treninga možete kontrolirati samostalno ili uz pomoć posebnih uređaja. Na primjer, sada ih ima mnogo fitness trackeri i pametni satovi, koji se sinkroniziraju s vašim pametnim telefonom i prate otkucaje srca pomoću aplikacija. Mnogi modeli kardio opreme imaju posebne uređaje koji prate otkucaje srca.

Slika 2. Posebna fitness narukvica za mjerenje otkucaja srca. Nošen na ruci, izgleda kao elektronički sat.

Da biste sagorjeli salo, puls mora biti u tom području 120-150 otkucaja u minuti. Preporuča se dugotrajno kardio vježbanje 50-60 minuta od prosjeka Broj otkucaja srca (120-130 otkucaja u minuti).

Preporučeni broj i trajanje treninga tjedno

Preporuča se kardio trening nekoliko puta tjedno. Optimalan broj časova je 2 ili 3 tjedno. Raspored možete napraviti ovako: ponedjeljak, srijeda i petak. Ovo je klasični kardio trening. Također se preporučuje učiniti pauza između dana treninga. Odnosno, ponedjeljkom treniramo, utorkom se odmaramo, srijedom treniramo i tako dalje.

Kardio trening treba trajati više od 40 minuta. Liječnici su odavno dokazali da tijelo počinje samo sagorijevati masnoće nakon prvih 40 minuta Kardio opterećenja. Prosječno vrijeme treninga - 60 minuta. Bolje je vježbati ujutro, jer se u to vrijeme tijelo budi, a pojačano sagorijevanje masti nastavlja se tijekom dana.

Referenca. Obavezno podijelite duga razdoblja kardio vježbi u manje serije, npr. 20 minuta trčanja, 1-2 minute odmora.

Moglo bi vas također zanimati:

Kako odabrati intenzitet

Odabir intenziteta vježbanja ovisi o vašoj općoj atletskoj pripremljenosti i zdravstvenom stanju.

Djevojkama s viškom tjelesne težine previše kardio vježbi može jednostavno biti kontraindicirano, a djevojkama s nekoliko kilograma viška "mirni" treninzi neće donijeti rezultate.

Ako osjetite da se počinjete gušiti i imate bolove u nogama, onda Bolje je smanjiti opterećenje. I obrnuto: ako vam je jedna brzina laka (na traci, na primjer), prijeđite na višu i tako dalje. S vremenom ćete pronaći tu najvišu točku intenziteta opterećenja i fokusirati se na nju.

Šteta od pretjerano dugog treninga

Bez sumnje, previše kardio treninga može naškoditi tijelu. Od intenzivnog vježbanja mogu se razviti bolesti poput miokardijalne fibroze (stvaranje fibroznog tkiva na srčanom mišiću), ožiljci i prekomjerni rast mišićnog vlakna srca, što s vremenom može dovesti do gubitka njegove elastičnosti. Za običnog čovjeka koji posjećuje dvoranu 2-3 puta tjedno, nema se čega bojati.

Profesionalni sportaši (biciklisti, trkači, itd.), čiji se treninzi odvijaju svaki dan po nekoliko sati dnevno, podložni su takvim bolestima. Nemojte se previše zanositi kardio vježbom – zdravlje je važnije. 60 minuta po treningu bit će dovoljno.

Zasebno je potrebno reći o zglobovima koljena. Ako su oslabljeni ili imate visok indeks tjelesne mase, tada treba biti oprezan s intenzivnim kardio vježbama.

Kako piti vodu tijekom kardija

Postoji mišljenje da je za vrijeme treninga strogo zabranjeno piti vodu.

Ovu hipotezu opravdava činjenica da masna stanica sadrži nešto vode, i tako da tijelo troši vodu iz masti, Neophodno je ne piti tijekom treninga.

Ali To apsolutno nije točno. Da, ima vode u masnim stanicama, ali da bi tijelo počelo trošiti te rezerve, potrebno je ne piti, ne samo nekoliko sati, već nekoliko dana. Pa što je to? jedan od modernih “fitness mitova”.

Jednostavno nema smisla odreći se vode tijekom kardio treninga. Vodu treba konzumirati kako i kada želite.Štoviše, ako nepravilno dišete, grlo vam se često osuši, a kako ne biste oštetili sluznicu, morate povremeno piti vodu.

Ograničenje prehrane za mršavljenje

Glavno pravilo mršavljenja je: "Sagori više kalorija nego što ih uneseš". Odnosno, ako konzumirate u prosjeku dnevno 2000 kcal, da biste smršavili, morate smanjiti ovaj broj do 500.

Prosječni dnevni unos kalorija za mršavljenje za djevojčice je: 1500 kcal. Da biste ubrzali proces mršavljenja, kardio vježbe su nedvojbeno potrebne.

Za sagorijevanje jednog kilograma masnog tkiva potrebno je potrošiti 7700 kcal.

Uz dnevnu konzumaciju 1500 kcal može se bezbolno resetirati za tijelo 1 kg tjedno.

Program treninga u teretani za mršavljenje kod djevojčica

Prvo odredite svoju prosječnu, maksimalnu i minimalnu brzinu kako slijedi: minimalna - malo veća od vaše "normalne" brzine hodanja; srednje - hodanje brzim tempom ili lagano trčanje; maksimum je brzina kojom radite "do krajnjih granica".

Pažnja! Pazite na svoje tijelo kada trčite maksimalnom brzinom. Ako počnete osjećati nedostatak daha, osjećate bol u nogama, uspori.

1 dan

Zagrijati se. Uključuje:

• nagibi naprijed - 15 puta;
• naginje udesno i ulijevo - 15 puta u svakom smjeru;

• čučnjevi - 15 puta;
• Okreti tijela - 15 puta udesno i 15 puta ulijevo;
• kružni zamasi rukama - 15 puta za svaki;
• kružni pokreti glave - 15 puta u svakom smjeru.

Prvi pristup— ergometar 20 minuta na minimalnoj brzini.

Odmorite se 2 minute.

Drugi pristup - 20 minuta srednjom brzinom.

Odmorite se 2 minute.

Treći pristup - 20 minuta maksimalnom brzinom.

2. dan

Kardio: steper.

Prvi pristup - 20 minuta minimalnom brzinom.

Odmor. Tijekom odmora - 3 serije od 15 čučnjeva.

Drugi pristup: 20 minuta srednjom brzinom.

Odmor. Tijekom odmora 3 serije od 15 podizanja nogu iz ležećeg položaja.

Treći pristup: 20 minuta maksimalnom brzinom.

Odmor. Vježba se izvodi u mirovanju "leptir" s bučicama za 3 serije po 15 puta. Savijte laktove paralelno s licem, uzmite bučice i ispružite ruke u stranu.

Fotografija 3. Varijanta vježbe "leptir". Ruke s bučicama izvode pokrete ljuljanja u stranu.

Možete koristiti trenažer "Peck-Deck", u uobičajenom jeziku - "leptir", ako ga imate u svojoj teretani.

Četvrta pristup - 20 minuta. Odaberite intervalni program na steperu. Ako nije tamo - 2 minute vježbamo malom brzinom, 4 minute- U prosjeku, 6 minuta- maksimalno. Tako u krug 20 minuta.

dan 3

Kardio: eliptični.

Zagrijte se (kao što je opisano u prvom danu).

Prvi pristup: 20 minuta srednjom brzinom.

Odmor. Tijekom odmora 3 serije od 15 čučnjeva.

Drugi pristup: 20 minuta maksimalnom brzinom

Slika 4. Vježba na eliptičnoj kardio spravi. Tijekom treninga uključene su i noge i ruke.

Odmor. Tijekom odmora radite vježbe za trbušne mišiće. Mi provodimo 3 serije po 15 puta. 3 serije po 15 puta- hiperekstenzija.

Treći pristup - 20 minuta. Na elipsoidu biramo intervalni program (ako postoji) ili postupamo na sljedeći način: vježba 2 minute minimalnom brzinom, 4 minute- srednjom brzinom, 6 minuta- maksimalnom brzinom. Ponovite "krug" za 20 minuta.

Odmor. Tijekom odmora - 3 seta od 15 leptira, kao što je opisano u drugom danu + 3 serije od 15 podizanja bučica zbog glave.

Četvrta pristup - 20 minuta trening na pokretnoj traci pri srednjoj brzini

Pažnja! Ako imate višak kilograma ili vam je teško, onda u predstavljenom planu treninga zamijenite veliku brzinu srednjom brzinom. Ne koristite preteške bučice za vježbe, jer to može uzrokovati ozljedu mišića ruku.

Prosječna ocjena: 5 od 5.
Ocijenilo: 3 čitatelja.

Kardio je riječ dobro poznata svim sportašima koji se bave bilo kojim sportom: od atletike do ekstremnih treninga snage. Drugo značenje ove riječi je aerobna aktivnost, te je predmet mnogih mitova, šala pa čak i sustava treninga. Odatle dolazi izraz "kardio trening". Pogledajmo zašto je to zanimljivo mnogim sportašima.

S biokemijskog gledišta, kardio je opći naziv za sve vrste vježbi koje se izvode kroz proces izmjene energije koji se naziva "aerobna glikoliza". Tijekom kardio treninga kisik ulazi u naše tijelo i oksidira glukozu iz koje se oslobađa energija. Upravo ta energija osigurava dugotrajno održavanje ljudske tjelesne aktivnosti.

To je razlika između kardio treninga i treninga snage, kod kojih se oslobađanje energije događa drugačijim metodama, bez kisika ili inače anaerobnim.

Vrste kardio treninga

Da izbjegnemo moguću zabunu, pogledajmo najpopularnije vrste kardia i razgovarajmo o tome kako se miješaju sa sportovima snage.

1. Trčanje (može se zamijeniti brzim hodanjem) odličan je način da se ujutro zagrijete, napunite baterije, prozračite pluća i cijelo tijelo u cjelini, a pritom sagorite par stotina kalorija. Uvjet za takav trening je da ne trčite prebrzo kako se ne biste potpuno iscrpili. S druge strane, to ne smije biti lagana šetnja od koje se nećete ni oznojiti. Morate se prilagoditi vlastitom optimalnom ritmu i trčati tri do šest puta tjedno, odvojivši za to sat ili sat i pol. Ovo ne samo da će ojačati vaše tijelo, već će vam pomoći da postanete suši i toniraniji.
2. Plivanje je najbolji oblik kardio vježbe jer je teško prijeći granicu maksimalnog napora. Ne trebate samo ostati na vodi, već plivajte iz zabave, završavajući svoj trening s 200-500 metara plivanja bez zaustavljanja. Takav kardio trening može donijeti doslovno nevjerojatne rezultate. To je zato što, za razliku od trčanja, plivanje ograničava disanje. Tijelo to doživljava kao signal i počinje težiti povećanju volumena pluća, što znači da će se poboljšati opskrba cijelog tijela kisikom. Dodatne dobrobiti su jačanje imunološkog sustava zbog kontakta s vodom. Mišići se u vodi brže opuštaju i oporavljaju. Baš kao i maratonci, plivači imaju znatno manje otpuštanje mliječne kiseline u mišiće, pa osobe koje treniraju snagu sa željezom imaju priliku trenirati još produktivnije.
3. Trake za trčanje i sprave za vježbanje simuliraju trčanje. Ovakav trening se odvija u zatvorenom prostoru, što je dosta loše. Ako nema mogućnosti ili ako je simulator instaliran kod kuće, možete trenirati na ovaj način, ali morate uzeti u obzir da nedostatak sunčeve svjetlosti i čistog zraka bogatog kisikom, uz povećan stres na srce i krvne žile, zahtijeva da takav trening bude strogo doziran.
4. Kružni trening, inače nazvan "funkcionalni trening" Ove vrste treninga nastale su dosta davno, ali su postale popularne tek prije godinu dana. Njihova suština je u izvođenju treninga snage s težinom znatno manjom od one koju koriste bodybuilderi - pet ili čak deset puta manjom od uobičajene radne težine, ali se vježbe izvode u krug tri do pet puta, bez odmora. Ovo izgleda prilično privlačno, ali to nije samo kolosalno opterećenje, već i velika opasnost za krvne žile i srce. Međutim, može se pojasniti da se ova opasnost javlja samo za osobu koja nema odgovarajuću obuku i nije upoznata s tehnikom. Pluća takve osobe još nisu stekla vještinu opskrbe tijela kisikom u kritičnom načinu rada 15-20 minuta.

Za preglednost i konkretne brojke pogledajte infografiku:

Kome i zašto treba kardio trening?

1. Mogu se preporučiti svim starijim osobama jer pomažu u održavanju kardiovaskularnog sustava u redu i produžuju život.
2. Kod vježbanja u cilju izgradnje mišićne mase, kardio trening je nepoželjan, jer uzrokuje učinak na mišićni rast koji je suprotan hipertrofiji. No, budući da ne možete istovremeno graditi mišiće i sagorijevati masnoću, preporučljivo je uključiti kardio u svoj plan treninga zajedno s vježbama snage tijekom faze sagorijevanja masti, budući da će to sagorijevanje masti učiniti učinkovitijim.
3. Ako ste si zadali cilj smršavjeti, bilo bi jako dobro u vježbe snage dodati kardio, iako kardio sam po sebi nije najbolji način mršavljenja.
4. Kardio trening je dobar ako se bavite cikličkim sportom i morate razviti izdržljivost.
5. Kardio je dobar za oporavak. Uz mala opterećenja, oporavak se događa brže.
6. Mnogi ljudi savjetuju korištenje kardio treninga kao zagrijavanja - zagrijati tijelo 5-7 minuta prije početka treninga. Iako ovo nije baš kardio, već obično zagrijavanje.

Kardio trening nije najbolji način mršavljenja

Ovo je prilično popularna zabluda među ženama koje se bave fitnessom: u nadi da će smršavjeti i bojeći se "ljuljanja", u svim fitness dvoranama svijeta jure elipse. Ali ne morate se brinuti - jednostavno je nemoguće "zamahnuti" bez hormona i steroida. Ali ako se kardio trening koristi isključivo za mršavljenje, onda je to doista pogrešno mišljenje, i to vrlo često.

Zaista, u 45 minuta kardio treninga možete sagorjeti više kalorija nego tijekom istog trajanja treninga snage, ali za mršavljenje će ukupni učinak biti lošiji. Trening snage djeluje drugačije - ne sagorijeva masnoću tijekom treninga, već nakon njega tijekom procesa odmora, što značajno povećava ukupnu stopu metabolizma. Zahvaljujući treninzima snage, dobit ćete čak i malu količinu mišića, na primjer, 5 kg, ali već će zahtijevati dodavanje dodatnih 250-400 kilokalorija dnevno vašoj redovnoj prehrani. Kao rezultat toga, postaje lakše održavati određeni kalorijski deficit i sagorijevati masnoće na dosljednoj osnovi.

Maksimalan učinak za sagorijevanje masnoće se opaža kada se kombinira trening pune snage s kardio treningom. Fitnes stručnjaci preporučuju 2-3 treninga snage tjedno za mršavljenje i dodavanje 2-3 kardio treninga u trajanju od 45-60 minuta, a bolje je odabrati različite dane za trening.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje?

1. Trčite na prazan želudac

Suvremena istraživanja su otkrila da vježbanje u trajanju od 30-60 minuta ujutro, odmah nakon buđenja, omogućuje sagorijevanje tri puta više masti nego slično vježbanje u ostalo doba dana. Činjenica je da su glavni izvor energije za tijelo tijekom dana ugljikohidrati koji dolaze iz hrane. Tijekom noćnog sna tijelo troši te rezerve. Stoga, kada se čovjek probudi, ugljikohidrati više ne igraju svoju energetsku ulogu i mast se počinje koristiti za energiju.

Zanimljivo je da jutarnji treninzi ubrzavaju vaš metabolizam tijekom dana, pa će nakon vježbanja na prazan želudac vaše tijelo sagorjeti više kalorija tijekom dana.

Pažnja! Svakako vrijedi uzeti u obzir za one koji imaju dobru mišićnu masu da im je trening na prazan želudac kontraindiciran, jer će u slučaju nedostatka masti tijelo početi sagorijevati mišiće. Stoga je ova metoda mršavljenja prikladna samo za one ljude koji imaju što izgubiti, odnosno imaju višak masne mase.

U saveznoj državi Kansas provedeno je istraživanje koje je pokazalo da se prilikom jutarnjeg vježbanja jedan kilogram masti brže oksidira nego ako se tjelesna aktivnost izvodi pred kraj dana. Biciklist koji je vozio pedale ujutro prije doručka sagorio je 60% više masti od onog koji je vježbao za ručak.

Za mišićave ljude koji žele poboljšati svoje mišiće, trčanje ujutro na prazan želudac je kontraindicirano. Općenito, trčanje ujutro je dobro, ali u smislu gubitka mišića umjesto masnog tkiva, kardio vježbe na prazan želudac su loše. Stoga možete za sebe napraviti sljedeći raspored jutarnjeg trčanja:

• ustati rano, najkasnije do 6-7 ujutro;
• pojedite lagani međuobrok bez mesa, na primjer, pojedite 4-5 kuhanih jaja uz čašu soka i kruh;
• nakon jela, napravite pauzu od 30-45 minuta;
• ići trčati.

Dakle, za one koji se žele riješiti viška masne mase savjetuje se trčanje ujutro na prazan želudac, a ako se trčanje smatra načinom razvoja mišića, bolje je jesti prije kardia.

2. Kardio prije treninga snage

Za muškarce koji žele dobiti na mišićnoj masi, aerobna aktivnost u bilo kojem obliku jedan do dva sata prije rada sa željezom je apsolutno kontraindicirana. Kardio odrađen prije rada snage dovest će do pražnjenja rezervi glikogena, zbog čega jednostavno nećete imati dovoljno snage za zadnja dva-tri ponavljanja, ona najučinkovitija, koja najviše potiču rast. Još jedan argument za nepotrebnost kardio vježbi prije vježbanja je da trčanje dovodi do smanjene sinteze proteina i povećane razgradnje proteina. Kod treninga snage događa se suprotno: sinteza proteina ostaje na istoj razini ili se blago povećava, ali se povećava razgradnja proteina.

Tako se pokazalo da se nakon kardio treninga smanjuje sinteza proteina, što se odnosi na sposobnost ljudskog tijela da formira nove mišićne strukture, a ako potom krenete na trening snage, vaša sposobnost izgradnje mišićne mase značajno će se smanjiti. Stoga kardio, osobito dugotrajan, ostavlja traga na mišićnom napretku. Za žene koje ne žele imati velike količine mišića, koje treniraju niskim intenzitetom i s malom težinom, lako si možete priuštiti trčanje od 20-25 minuta.

Dakle, prije treninga se dobro može provesti kardio trening, ali nakon njega potrebno je pričekati određeno vrijeme - 2,5 - 3 sata kako bi se depo glikogena obnovio. Pravilna prehrana i korištenje odgovarajućih sportskih dodataka, poput ugljikohidratno-proteinskih shakeova ili gainera, ubrzat će taj proces.

3. Prednosti i nedostaci kardia nakon treninga snage

Takvi kardio treninzi su korisniji od onih koji se izvode prije treninga snage. Razlog je što se tijekom treninga snage zalihe glikogena ne troše toliko kao tijekom aerobne aktivnosti. Dakle, nakon završetka treninga, u vašim mišićima će još uvijek biti dovoljna količina pohranjenog glikogena, a vi ćete moći trčati svoju utrku na visokoj razini. Još veću učinkovitost kardio vježbi možete dobiti ako nakon sata pričekate dva do tri sata, pojedete i tek onda odete na trčanje. Na taj ćete način brzo napuniti rezerve glikogena, zaustavit će se razgradnja proteina i tijelo će biti spremno uložiti sve snage u trčanje jer se više neće morati brinuti o obnavljanju “posttrenažnih rupa”.

Najbolji rezultati kardio vježbi

Svatko želi ne samo trčati, već postići određene rezultate - poboljšati svoju tjelesnu građu, rad srca itd. Stoga, da biste postigli ove ciljeve, morate znati točno vrijeme planiranog trčanja i planirati svoja trčanja u skladu s tim. Možete slijediti ove savjete:

• ako planirate trenirati noge u jednom od treninga snage, tada kardio treba raditi dalje od ovog dana, na primjer, trenirajte noge u ponedjeljak, trčite u četvrtak ili petak;
• Radite kardio trening u danima kada nemate trening snage;
• Ako ne možete izdvojiti posebne dane za trčanje, vježbajte trčanje nakon završetka treninga.

Ako je tijelo 100% napunjeno energijom, dobit ćete puno više koristi, odnosno povećanje mišićne mase, poboljšanje izgleda.

Kojim tempom trčati za kardio?

Intenzitet trčanja mora se izračunati pomoću formule koja je vezana uz maksimalnu brzinu otkucaja srca (HR max). Ova učestalost je definirana na sljedeći način:

Broj otkucaja srca max = 220 - dob.

Dakle, za osobu od 17 godina maksimalni broj otkucaja srca je 220 - 17 = 203. Tijekom kardio treninga puls bi trebao biti od 65% do 85% izračunatog maksimuma.

Također se često govori o zoni pulsa za sagorijevanje masti (najvjerojatnije zato što se često primjećuje u fitness sobama na kardio spravama). Ova se zona također određuje pojedinačno ispitivanjem analizatorom plina. Ova norma je nešto niža - to je 60-70% maksimalne brzine otkucaja srca. Za prosječnu osobu od 30 godina norma je 115-135 otkucaja u minuti. Ipak, ne smijemo zaboraviti da kardio trening nije osobito učinkovit za sagorijevanje masti.

Trebate li jesti nakon kardio treninga?

Mnogi vjeruju da je jelo nakon utrke poput smrti, jer poništava sav posao koji ste tako nevoljko obavili. Ako tako razmišljate, morate preispitati svoje gledište, jer je pogrešno. Ako ne jedete nakon trčanja i umjesto toga ostanete gladni, vaše će tijelo početi razvijati tendenciju skladištenja masti. Stoga biste svakako trebali pravilno jesti. To ne znači da se nakon trčanja morate zakopati u odjel slatkiša. Pravilna prehrana uključuje sljedeće namirnice: proteinski shake, ribu, piletinu, smeđu rižu, heljdu.

Koliko dugo trebate trčati da biste sagorjeli 1000 kalorija?

Informacije u nastavku dolaze iz američkog časopisa posvećenog trčanju i mršavljenju. Pratila je vezu između konzumacije brze hrane i trčanja, odnosno koliko treba trčati da biste nadoknadili razne namirnice. Rezultati su bili sljedeći: ako osoba trči brzinom od 7-9 km/h, odnosno umjerenim tempom s otkucajima srca 65-75% od maksimuma, tada s prosječnom građom (70 kg) on sagorijeva otprilike 550-600 kcal/sat. Dakle, trčanje na udaljenosti od 1,6 kilometara omogućuje vam da sagorite 100-120 kcal.

Koji oblik aerobne aktivnosti odabrati?

Svi razumiju da možete trčati na različite načine. Neki ljudi misle da trebaju trčati sporim tempom kako bi smršavili, dok drugi zagovaraju prednosti intervalnog kardija. Opisat ćemo četiri vrste aerobnih aktivnosti koje vam omogućuju sagorijevanje masti i "kultiviranje" mišićne mase.

1. Kardio s niskom učinkovitošću (LOI). Ovo je dobro poznato trčanje. Ne samo da utječe na sastav tijela, već pomaže u smanjenju bolova u mišićima i pospješuje obnovu mišića oštećenih mikrotraumama, budući da krv obogaćena hranjivim tvarima intenzivno dolazi do mišića. CNI nije samo trčanje, već i vožnja bicikla, vježbanje na traci za trčanje malom brzinom. Kod CNI-a se pretežno koristi energija slobodnih masnih kiselina, a na drugom mjestu su ugljikohidrati kao izvor energije.

Tijekom CNI treninga preporučljivo je uzimati dodatne proteine ​​i aminokiseline, koji su prisutni u sportskoj prehrani, za održavanje i očuvanje mišićne mase. Kada trenirate niskim intenzitetom, potrebno je održavati broj otkucaja srca unutar 60-65% od maksimalnog. Za kardio vježbu koja traje 30-45 minuta, trebali biste ostati lagano hidrirani cijelo vrijeme.

2. Kardio umjerenog intenziteta (MIC) je srednja opcija između sprinta i trčanja. Glavni cilj je obavljanje rada aktivnim tempom, dok se razina napora mora održavati kroz dulje vrijeme. Kada trčite na ovaj način, morate se usredotočiti na disanje i stalno održavati ciljnu zonu otkucaja srca unutar 65-70%. QSI je potrebno izvoditi najmanje 30 minuta, pri čemu odmor nije dopušten i tempo se ne smije gubiti ni na sekundu.

Kod ove vrste kardio vježbe izvor energije nisu samo masti, već i ugljikohidrati. Za očuvanje i održavanje normalne mišićne mase potrebno je dodatno unositi aminokiseline i proteine. 5-7 minuta nakon starta takvo trčanje dovodi do pojačanog znojenja pa se treba čuvati dehidracije i piti vodu u hodu.

3. Intervalni kardio (IC) zahtijeva isti intenzitet kao CNI, ali s manje koncentracije i pažnje. Možete raditi bez straha od mogućih smetnji. Cilj ove vrste aktivnosti je brzo vježbanje koje rezultira pojačanim metabolizmom dugo nakon završetka aktivnosti. Mnoga su istraživanja pokazala da IR pruža čak i bolji učinak sagorijevanja masnoće nego kod dvostrukog trajanja CNI-a - to je zbog veće brzine metabolizma.

Sprint je intenzivan kardio trening u određenim intervalima s aktivnim razdobljima oporavka hodanja na mjestu između trčanja. Drugi naziv za IR je HIIC (high intensity interval cardio). Zbog anaerobne prirode ovog intenziteta, on je dominantno potaknut ugljikohidratima, pa je za postizanje najboljih rezultata potrebno unositi ugljikohidrate i prije i nakon treninga trčanja. Korištenje aminokiselina i proteina je potrebno za oporavak mišića, a hladna voda konzumirana tijekom pauza daje val svježe snage i naboj elana. Za izvođenje treninga prema ovoj shemi možete koristiti sljedeći raspored:

• trenirajte 2-3 puta tjedno;
• Trajanje intenzivne utrke - 15 sekundi;
• za 15 sekundi trebate pretrčati 50-60 metara;
• broj sprinteva - 20, od toga 12 u punom intenzitetu, 4 za zagrijavanje i 4 za hlađenje;
• Ukupno vrijeme treninga je 15-20 minuta.
• trenira se kardiovaskularni sustav;
• Poboljšavaju se snaga i eksplozivne sposobnosti.

Sportaš odabire 2-3 vježbe i povezuje ih u jedan paket. Težina je otprilike 650% od maksimuma jednog ponavljanja. Ako za jedno ponavljanje podignete uteg težine 50 kg za biceps, tada za kružni trening možete koristiti uteg od 25 kg. Trebate to ponoviti 12-15 puta, u tri serije s odmorom od 15-20 sekundi između serija. Dakle, jedan krug se sastoji od 2-3 vježbe, koje se izvode u nizu jedna za drugom s pauzama između krugova od 15-20 sekundi. Ova vrsta anaerobne aktivnosti koristi ugljikohidrate kao gorivo, pa se oni moraju konzumirati tijekom vježbe kako bi opskrbili tijelo. Također je potrebno kontrolirati unos proteina u organizam i stalno ostati hidratiziran, odnosno dovoljno hidriran.

Svaka vrsta kardia ima svoje karakteristike, nedostatke i prednosti, pa nije toliko važno koja vrsta pruža maksimalnu učinkovitost: možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa i u kojem ćete uživati. Možete isprobati sve gore opisane i odabrati svoj. Svaka metoda stvara anaboličko okruženje u tijelu i ima pozitivan učinak na sastav tijela. Glavna stvar je sustavno koristiti odabranu metodu.

Kako smršaviti uz kardio

Ne uživaju svi u trčanju, pa umjesto toga možete koristiti druge oblike aerobne aktivnosti. Također vas podsjećamo da kardio nije najučinkovitiji način brzog mršavljenja. Nudimo vam nekoliko savjeta koji vam mogu biti korisni prilikom kardio treninga:

Savjet #1: Zamijenite hodanje trčanjem. Svi oko vas su ravnodušni prema vašoj težini, a samo ste vi sami zainteresirani da je se riješite. Dok ne počnete trčati, nećete moći smršaviti. Za početak možete izmjenjivati ​​trčanje s hodanjem – trčite dvije minute i hodajte dvije minute i tako 30-40 minuta. Možete postupno smanjivati ​​vrijeme odmora i uskoro ćete vidjeti promjene na sebi.

Savjet #2: Pijte vodu tijekom kardija. U isto vrijeme, ne treba brkati pojmove "namočiti grlo" i "piti kako treba". Ako tijekom sat vremena kardio treninga popijete više od pola litre vode, jednostavno ćete se pobrinuti za poziv na WC. Osjećamo žeđ čak i ako su nam usta jednostavno suha. Možeš ga smočiti i krenuti dalje.

Savjet br. 3. Što učiniti ako imate šav na boku. To se događa svima i najčešće se pitaju što učiniti u vezi s tim. Ne morate ništa raditi, možete trčati malo sporije, disati češće i održavati ritam disanja i sve će proći za par minuta.

Kardio trening važan je dio puta do smanjenja tjelesne masnoće, ali nije jedini. Da biste postigli uspjeh, morate kombinirati nekoliko komponenti, od kojih je najvažnija pravilna prehrana. Ovo ne smijemo zaboraviti.

Sviđa mi se? - Reci prijateljima!

Kako planirati trening? Koji program koristite u teretani? Ova pitanja postavljaju se svakoj djevojci koja je krenula putem sagorijevanja masti i mršavljenja. Budući da je ova tema toliko popularna, zaronimo u bit ovog procesa.

Kako biste što brže i učinkovitije smršavjeli, najbolja opcija bila bi kombinacija pravilne prehrane i treninga u teretani. Uz ovu kombinaciju, višak kilograma će vas sigurno napustiti nego da prednost date samo dijeti.

Nijedan kalkulator na Internetu neće vam reći vaš postotak tjelesne masti. Ovo će biti okvirne brojke, pa se možete usporediti s ovom fotografijom.

Da bi cijeli proces mršavljenja bio jasniji, potrebno je znati kako naše tijelo iskorištava nepotrebne zalihe masti. Ovo je potrebno barem kako biste bili sigurni da ne odaberete pogrešnu metodu, koja će spaliti mišićno tkivo zajedno s masnoćom.

Prvo, zanimljiva je činjenica da je broj masnih stanica genetski određen, a mršavljenjem samo smanjujete njihov volumen, što je, naravno, također dobro.

Problem viška masnog tkiva može se radikalno riješiti samo kirurškim zahvatom - liposukcijom, pri čemu kirurg odsijeca masno tkivo. Ali ovo nije naš način!

Gubitak tjelesne težine događa se kada tijelu nedostaje ugljikohidrata (pročitaj više) i, kao rezultat toga, energije. U ovom slučaju, izgubivši glavni izvor energije, nastoji energiju dobiti iz masti.

Drugim riječima, bilo bi dobro stvoriti kalorijski deficit, a posebno izbaciti slatkiše.

Fizičkim treningom također možete stvoriti nedostatak energije. O tome će se dalje raspravljati.

Tijekom tjelesne aktivnosti, kako snage tako i aerobne, povećava se potrošnja kisika, tijelo je zasićeno tim plinom, a masne stanice se, oksidirajući, uništavaju.

Također je dokazano da se najbolji učinak sagorijevanja masti postiže kombinacijom treninga snage s (poslije i prije treninga snage).

Trening sagorijevanja masti

Trening za žene uključuje izvođenje vježbi usmjerenih na razvoj svih mišićnih skupina tijela. Odnosno, ljupke dame izvodit će vježbe kako za glutealne mišiće i trbušne mišiće, tako i za leđa i noge. Kako bi vaša silueta bila skladnija, nemojte se bojati trenirati ruke ili latissimus mišiće.

Trening za djevojke može biti i trening snage (odnosno s utezima u teretani) i aerobni (fitness, oblikovanje, step aerobik, kardio vježbe).

Program kardio treninga

Vrste kardio treninga

Izraz "kardio trening" odnosi se na bilo koju aerobnu aktivnost koja ubrzava rad srca. To može biti bilo koja aktivnost: trčanje, skijanje, plivanje, skakanje užeta, kardio vježbe.

U okruženju teretane najbolji bi izbor bio trenirati na posebnim spravama i preskakati uže. Teretana je obično opremljena trakama za trčanje, eliptičnim trenažerima (orbitracks), sobnim biciklima i steperima. Nastavu je vrijedno započeti zagrijavanjem (hodanjem) kako ne biste prekoračili opterećenje srca.

Primjer programa kardio treninga za djevojke

Opcija 1:

• Hodanje prosječnim tempom na traci za trčanje - 20 minuta;
• - 30 minuta;
• - 10 minuta.

Opcija 2:

• - 10 minuta (zagrijavanje);
• Intenzivno hodanje na traci - 30 minuta;
• - 20 minuta;
• Steper - 10 minuta.

Posebnost kardio treninga je njegovo trajanje. Kada planirate ovakav trening za danas, trebali biste imati sat i pol do dva vremena. Ova konstrukcija ovisi o mišljenju da se salo počinje sagorijevati tek nakon pola sata treninga, a prije toga tijelo troši rezerve glikogena.

Program treninga snage za žene

Nastava u teretani temelji se na kružnom i podijeljenom planu treninga. Razrađuju se sve mišićne skupine tijela, a split znači da ćete svaki dan posebno trenirati posebne mišićne skupine (npr. samo ruke i leđa, a drugi dan noge).

Split trening snage za žene

Trening dan br.1. Noge i stražnjica:

• - 3 seta od 20 puta;
• - 4 seta od 15 puta;
• Rumunjski ili - 3 seta od 20 puta;
• - 3 seta od 15 puta;
• s utezima - 3 serije po 20 puta;
• Abdukcija nogu u simulatoru - 4 seta od 25 puta.

Dan treninga #2: prsa, tricepsi, ramena i trbušnjaci:

• Podizanje ruku s bučicama na vodoravnoj klupi - 4 x 15;
• Bench press na nagnutoj klupi (30 stupnjeva) - 3 x 15;
• Potisak bučicama - 4 x 15;
• Provlačenje u križanju na deltama - 3 x 15;
• - 3 x max;
• Trbušnjaci - 5 x 25.

Trening dan br. Leđa i biceps:

• Povlačenja u Gravitron simulatoru (ako ga nema, onda na prečki) - 4 x 15;
• Povlačenje okomitog bloka na prsa - 4 x 20;
• Prednji potisak - 4 x 15;
• Veslanje bučicama u kuku - 4 x 15;
• - 4 x 15;
• - 3 x 20.

Ovo su varijante programa treninga za žene usmjerene na razvoj mišićne mase i postizanje reljefa. Utege možete odabrati sami, ali tako da vježbu možete izvesti u navedenom broju ponavljanja. Broj ponavljanja u ženskim programima varira od 15 do 20. To je potrebno kako ne biste imali vremena za odmor, a mišići se brže umaraju i troše energiju.

Program kružnog treninga

Ova vrsta treninga je prikladnija za početnike. Omogućuje vam vježbanje svih mišića u jednom potezu.

Kružni trening

• Zagrijavanje na traci za trčanje - 10 minuta;
• Čučnjevi - 3 x 20;
• - 3 x 20;
• Povlačenje gornjeg bloka iza glave - 4 x 15;
• Sagnuta abdukcija ruke (delti) - 3 x 20;
• - 4 x 15;
• Abdukcija ruke iza glave - 4 x 15;
• Podizanje nogu na paralelnoj šipki - 4 x 20.

Tako ćete ponavljanjem ovog programa 2-3 tjedna naviknuti mišiće na opterećenje.

Koliko dugo trebam provesti u teretani i koliko često trebam ići u teretanu?

Za postizanje optimalnih rezultata djevojkama se savjetuje odlazak u teretanu barem tri puta tjedno. Naravno, svakodnevni treninzi će više iscrpiti tijelo nego pomoći, stoga ne biste trebali ići svaki dan u teretanu. Budući da je najbolje kombinirati trening snage s aerobnim treningom, idealan režim bi bio 2 treninga snage i 2 kardio treninga tjedno.

Prve rezultate od posjeta teretani moći ćete vidjeti za 3-6 mjeseci.

Savjeti profesionalaca: kako djevojke mogu sagorjeti salo

• Uvijek trenirajte intenzivno;
• Odmor između pristupa ne smije prelaziti 1-2 minute;
• Nemojte preskakati treninge za noge - oni troše najviše energije;
• Pridržavajte se pravilne prehrane;
• Pijte vodu tijekom treninga;
• Radite kardio barem 2 puta tjedno;
• Jednom tjedno trčite na traci za trčanje na prazan želudac.

Vjeruje se da je ženama teško sagorjeti masno tkivo, no dosljednim vježbanjem teško ćete prekoračiti tu količinu u tijelu. Održavanje dobre tjelesne forme svodi se na kombiniranje treninga s utezima i kardio vježbi, kao i na zdravu prehranu. Nemojte se zanositi brzim ugljikohidratima i trenirajte intenzivno - u ovom slučaju višak kilograma će vas zaobići. Budite zdravi i sportski!

Svakako pročitajte o tome

U ovom članku ću vam reći što je kardio trening i koji je kardio trening najbolji za sagorijevanje tjelesne masti.

Za one koji ne znaju, kardio trening je aerobni trening.

Aerobni trening- ovo je trčanje, hodanje, plivanje, skakanje užeta, ples, borilačke vještine, odbojka, nogomet, košarka, hokej, tenis, rolanje, vožnja bicikla i ukratko hrpa različitih smjerova.

Ne vidim smisla da ih sve nabrajam. Glavno je shvatiti bit, a bit je da kardio trening ima za cilj poboljšanje izdržljivosti tijela, jačanje kardiovaskularnog sustava organizma (srce), ali i ubrzanje sagorijevanja masti (gubljenje težine). To je, usput rečeno, svrha i dobrobit kardija.

O tome sam detaljnije govorio u glavnom članku:

Dakle, koji je najbolji kardio za mršavljenje?

Vrsta kardija = nije važna jer učinkovitost kardija ovisi o razini intenziteta.

Postoje 3 razine intenziteta opterećenja:

• Nizak intenzitet (cilj 5 km/h, brzo hodanje)
• Srednji intenzitet (cilj 10 km/h, prosječno trčanje)
• Visoki intenzitet (cilj 15 km/h, vrlo brzo trčanje)

Na primjer, pogledajmo svaku razinu kardio intenziteta na traci za trčanje.

• Pri niskom intenzitetu, ovo je tako brzo hodanje, 5 km/h = potroši se oko 5 kcal u minuti. 5x60 = 300 kcal u 1 satu. Odnosno, izgorjet će u ovoj situaciji, oko 30 grama. masti za 1 sat.
• Pri prosječnom intenzitetu, tradicionalno je to prosječno trčanje, 10 km/h = potrošeno je oko 10 kcal u minuti. 10x60 = 600 kcal u 1 satu. (popularna brzina trčanja ljudi u teretanama)
• Pri visokom intenzitetu ovo je vrlo brzo trčanje, 15 km/h = 15 kcal u minuti potrošene. 15x60 = 900 kcal u 1 satu. (samo profesionalci su sposobni za ovu razinu opterećenja; obični ljudi, čak i oni 100% napredni, neće moći trčati ovom brzinom sat vremena, imajte to na umu).

Potrošene kalorije, odnosno 300, 600, 900 po satu pri različitim stupnjevima intenziteta - ovo nisu točni podaci, upozoravam vas unaprijed, našao sam ih na internetu, ali! Ovo nije točan podatak.

Nije točno jer sve ovisi o mnogim individualnim podacima/faktorima osobe (spol, dob, težina, genetika, metabolizam, količina masti, kondicija i još mnogo toga).

Dakle, brojke = takve, usrednjene (približne), čisto da svatko shvati bit.

Dakle, znači li viši intenzitet bolji kardio?

Shvaćate li o čemu se ovdje radi:

• Što je niži kardio intenzitet = više se sagorijeva masti, a puno manje mišića.
• Što je opterećenje intenzivnije = što više mišići izgaraju, to se sagorijeva manje masti.
• Srednji intenzitet = ovo je točno u sredini, odnosno sagorijeva se 50% masti i 50% mišića.

Što sad misliš))? =)

Odnosno kod npr. visokog intenziteta, brzog trčanja, 15 km/h, gdje se troši 15 kcal u minuti, 15x60 = 900 kcal u 1 satu, troši se puno VIŠE MIŠIĆA nego SALA.

A za one koji ne znaju, ljepota tjelesnih oblika je upravo to isto mišićno tkivo (mišići), a ne koža ili kosti. razumiješ? Mišići su iznimno važni = treba ih zaštiti (sačuvati) a ne spaljivati.

I što je manji intenzitet opterećenja = to više utječe na masno tkivo, a manje na mišiće.

Dakle, je li kardio niskog intenziteta idealan?

Vidite, sve 3 opcije za stupanj opterećenja učinkovite su na svoj način za jednu ili drugu osobu.

Da biste točno odgovorili na pitanje koji je stupanj kardio opterećenja bolji, morate barem znati:

• Koji je vaš opći cilj (što želite)?
• Koliki je vaš postotak potkožnog masnog tkiva?

To je, na primjer, ovo je brzo hodanje na traci za trčanje = 5 km/sat.

Opcija za ektomorfe/mezomorfe i općenito ljude s malom/prosječnom količinom masti.

Ako je vaš cilj SAMO MAKSIMALNO MRŠAVITI (i ne marite ni o čemu sve dok gubite na težini) = tada možete koristiti režim kardio treninga višeg intenziteta po vlastitom nahođenju.

Odnosno, ovo je npr. prosječno (za neke malo brže) trčanje na traci = 10+ km/sat.

Ova je opcija idealna za endomorfe i općenito ljude koji imaju pristojnu ili veliku količinu masti.

Što još mogu dodati (1. dio)…

Kardio trening treba raditi u određenim intervalima.

Koja su to određena vremenska razdoblja?

To je vrijeme kada vaše tijelo sadrži minimalnu količinu energije (ugljikohidrata).

Kada dolazi takvo vrijeme, pitate se?

• (nakon dugog sna od 8-10 sati nema energije (ugljikohidrata) u tijelu, jer ih niste dobili niotkuda, naravno ako niste jeli noću).
• U TERETANI (jer tijekom treninga snage mišići troše rezerve energije (ugljikohidrate) tijekom vježbanja s utezima).
• (ovdje opcionalno, jer ovisi o tome jeste li na dijeti ili ne. Ako vam se večernji obroci sastoje od PROTEINSKE HRANE, ali bez ugljikohidrata (energije), a tako bi trebalo biti tijekom sušenja (faza mršavljenja), onda ovaj vremenski period (prije spavanja) je također učinkovit jer opet imate manjak ugljikohidrata u tijelu.Ali ako na neki način još imate ugljikohidrata (energije), onda ovaj vremenski period nije za vas).

Što još mogu dodati (2. dio)…

To će uvelike ubrzati proces sagorijevanja masti u vašem tijelu. Svakako ga iskoristite!

Vrlo često ljudi prave usporedbe, pitajući me: ATVICHAY!))

Bolje je ne USPOREĐIVATI/RAZMATRATI što je bolje: aerobni trening vs anaerobni trening = već primijeniti oba u svojoj praksi, jer ove dvije tjelesne aktivnosti se međusobno nadopunjuju, tj. mogu raditi zajedno, dajući tako veći napredak (rezultate). Iskoristi. Svakako ga iskoristite!

Što još mogu dodati (3. dio)…

I naravno, najvažnija stvar u fazi mršavljenja je prehrana.

Bez pravilne prehrane = sav trening, aerobni, anaerobni bit će na jednom mjestu.

Dijeta je OSNOVA-OSNOVA u fazi mršavljenja (sagorijevanja masti). Bez toga ništa ne funkcionira.

Stoga, evo vam članak: Proučite ga i sretno!

Srdačan pozdrav, administrator.

Riječ je o vrsti aerobnog treninga gdje je osim mišića tijela uključen i kardiovaskularni sustav. Kao rezultat određenog opterećenja, glukoza se oksidira s kisikom i proizvodi energiju, što osigurava motoričku aktivnost mišića. Kardio trening zapravo je trening vašeg srca.

Sagorijevanje masti javlja se kao nuspojava toga. Ova vrsta fitnessa jedna je od najučinkovitijih u borbi protiv viška tjelesne težine. Za postizanje rezultata potrebno je vježbati od 20 minuta do dva sata.

Mnogi ljudi koji žele smršaviti naporno vježbaju, ali njihova težina stagnira. To se događa jer ne razumije u potpunosti kako pravilno organizirati svoj trening i kako rasporediti opterećenje.

Glavni kriterij za ispravnu organizaciju procesa kardio treninga je određeni broj otkucaja srca.

Donja granica određena je formulom:

• (220 otkucaja/min – dob – puls u mirovanju) ×0,6+ puls u mirovanju

Za maksimalnu učinkovitost ne smijete pasti ispod ove granice.

Za izračun gornje granice koristi se druga formula:

• (220 otkucaja/min – dob – puls u mirovanju) ×0,8+ puls u mirovanju

Ne treba se izdizati ni iznad ove granice. Prije, za vrijeme i nakon vježbanja potrebno je mjeriti puls. Kada samostalno vježbate kod kuće, možete eksperimentalno odabrati najbolju opciju. Stroga kontrola otkucaja srca ključ je pravilnog i sigurnog treninga.

Postoji jednostavnija formula:

• Za žene: broj otkucaja srca (max)=220-dob
• Za muškarce: broj otkucaja srca (maks.)= 214-dob

Za održavanje optimalnog otkucaja srca potrebna je intenzivna napetost, kada cijelo tijelo radi na 100%, izmjenjujući se s kratkim periodima odmora kako bi se otkucaji srca vratili u normalu.

Koje su prednosti kardio vježbi?

• Povećanje izdržljivosti organizma.
• Gubitak težine.
• Jačanje kardiovaskularnog sustava.
• Povećanje otpornosti na bolesti i jačanje imuniteta.

Koristit će svima koji žele smršaviti i poboljšati svoje zdravlje. Ženske predstavnice koriste ovu vrstu fitnessa za stvaranje lijepe figure. Muškarci koji se bave sportovima snage koriste kardio tijekom priprema za natjecanja. Pomažu sportašima početnicima da se bolje pripreme za ozbiljnija opterećenja.

Kako se bira program?

Broj sati je od tri do pet puta tjedno. Za početnike je dovoljno vježbati 3 puta tjedno po 25 minuta, postupno povećavajući trajanje i učestalost. Razmak između treninga ne bi trebao biti duži od dva dana. Intenzitet se mora povećati, jer raste izdržljivost i tijelo se počinje navikavati na opterećenje. Potrebno je mijenjati vrste treninga, izmjenjivati ​​različite vježbe kako bi se postigao željeni rezultat.

U teretani će iskusni instruktor odabrati individualni program za određenu osobu. Samostalno vježbanje bez potpunog razumijevanja suštine kardio vježbi može naštetiti vašem zdravlju.

Program uključuje razne vježbe na sobnom biciklu, trčanje, hodanje, aktivne igre i skakanje. Ako nemate vremena za potpune vježbe u teretani, možete trenirati između zadataka, na primjer, redovito hodajte, idite stepenicama umjesto liftom, vozite se biciklom na posao ili obavljajte poslove. Ali to se odnosi na tjelovježbu za jačanje kardiovaskularnog sustava i zdravlja općenito. Ako je cilj mršavljenje, tada će samo puna tjelovježba pomoći da se postigne.

Kako doći u formu vježbajući kod kuće?

Izvođenjem posebnih vježbi možete se riješiti viška masnih naslaga na svim dijelovima tijela, uključujući bokove, leđa i ruke, čak i kod kuće.

• Najjednostavniji od njih je skakanje užeta. Morate skakati brzim tempom 1 minutu, a zatim lagano hodati 1 minutu. I tako - 20 minuta.
• Trčite s visokim podizanjem kukova - 10 minuta, odmorite se 2 minute i ponovno trčite.
• Trčite uz stepenice 10 minuta, zatim se polako spustite i ponovite opet.

Kardio na traci za trčanje uključuje hodanje i trčanje. Bolje je započeti s hodanjem, jer ako niste navikli na to, možete oštetiti zglobove koljena ili skočnog zgloba. Za to su najprikladnije kardio vježbe niskog intenziteta. Program se sastoji od nekoliko faza:

1. Priprema tijela za opterećenje (3-5 minuta) - hodanje brzinom od 3 km/h za ubrzanje otkucaja srca na potrebnu razinu (izračunajte prema gore navedenoj formuli).
2. Osnovni trening (20-40 minuta) – hodanje brzinom 4-7 km/h. Ako je puls dosegao najveći dopušteni maksimum (vidi gornju formulu), brzina se mora smanjiti. Zatim opet povećajte.
3. Ohladite se (5 minuta) – postupno smanjite brzinu hoda dok potpuno ne prestane.

Možete hodati oko tri mjeseca, a onda, kada je potrebno jače opterećenje, možete prijeći na trčanje. Između ostalog, traka za trčanje je jako dobra za sagorijevanje masnog tkiva na nogama.

Monotone vježbe možda nisu zanimljive. Intervalni kardio, koji je ugodnije raditi dok slušate omiljenu glazbu, može diverzificirati vašu rutinu i povećati vašu izvedbu. Razlikuje se po tome što se promjena aktivnosti događa bez odmora.

Možete isprobati sljedeću opciju, gdje se svaka vježba izvodi 2 minute:

1. Preskačite preko užeta velikom brzinom, naizmjenično na svakoj nozi.
2. Brzi skokovi s obje noge lijevom i desnom.
3. Skočite naprijed-natrag, gurajući se lijevom ili desnom nogom - 12 puta.
4. Ponovno preskakanje užeta.
5. Iskoraci naprijed, mijenjajući noge u skoku.
6. Skakanje s raširenim nogama na razmak širine ramena, ruke također raširene. Povratak u početni položaj skokom – 20 puta.
7. Uže za skakanje. Prve rezultate možete primijetiti nakon 3 tjedna ako redovito vježbate 3 puta tjedno.Češće se ne isplati jer će to samo oslabiti tijelo.

Trebate li uvijek trčati i skakati tijekom kardio treninga?

Ponekad je kod kuće nemoguće vježbati trčanjem i skakanjem jer to smeta susjedima ispod. U ovom slučaju postoje opcije bez i bez skokova. Pogodni su i za početnike, one koji su nedavno pretrpjeli ozljede, imaju različita zdravstvena stanja ili za starije osobe.

Zanimljiv je video tečaj “Mršavljenje za lutke” u kojem instruktor Gay Gašper kompetentno i jasno objašnjava kako izvoditi vježbe. Glavno opterećenje u ovom tečaju osmišljeno je za sagorijevanje masti u nogama, ali i ruke dobro rade.

Kardio trening s bučicama također se izvodi bez skakanja. Ova vrsta kardio vježbe snage pomaže u jačanju mišića cijelog tijela.

Kako organizirati svoju prehranu tako da se gubitak težine dogodi brže?

Kardio vježbe ubrzavaju vaš metabolizam i sagorijevanje masti. Bez pravilne prehrane neće biti učinkoviti. Ne smijete jesti 2 sata prije nastave i 1,5-2 sata poslije. Nakon sporta potrebno je piti vodu, ona pomaže boljoj razgradnji već nataložene masnoće.

Ako je, osim gubitka težine, cilj povećanje mišićne mase, tada biste trebali dodati više proteinske hrane u svoju prehranu: nemasnu govedinu, piletinu, svježi sir. Da biste postigli dobar rezultat, morat ćete se odreći hrane koja sadrži brze ugljikohidrate (slatkiši, brašno, masna hrana). Spori ugljikohidrati, poput kruha od cjelovitog zrna, raznih žitarica - zobi, heljde, ječma, naprotiv, korisni su za mršavljenje.

Kako se izvodi kardio trening u teretani?

Postoje mnoge sprave za kardio vježbe:

• Steper;
• Biciklistički ergometar;
• skijaški simulator;
• Ergometar;
• Bicikl za vježbu.

Na simulatoru možete odabrati odgovarajući program i vježbati prema njemu. Drugi način je intervalno opterećenje na svim spravama za vježbanje u trajanju od 1 minute. Za početnike je dovoljan jedan krug, a za napredne 2-3 kruga.

Kako kardio vježbe pomažu u skidanju sala s trbuha?

Za smanjenje sala na trbuhu najbolja opcija je intervalni kardio. Za ovo ne morate čak ni ići u teretanu. Intenzivan ciklički trening može se uspješno provoditi kod kuće. Trčanje pomaže smanjiti vaš struk. Vožnja bicikla ili sobnog bicikla učinkovito sagorijeva salo na trbuhu. Step aerobik je posebno pogodan za žene. Muškarcima više odgovaraju boks i nogomet.

Kako ga pravilno kombinirati s drugim vrstama tjelesne aktivnosti?

Kardio zahtijeva puno energije pa ga je poželjno raditi ujutro, kada se umor još nije nakupio. Iako su neki ljudi aktivniji poslijepodne. Ako je cilj izgubiti težinu, tada trebate raditi kardio prije treninga snage kako biste pojačali učinak. Ako dobijete mišićnu masu i povećate tonus tijela, onda to učinite nakon vježbi snage.

Kako ga učiniti korisnim i ugodnim?

1. Potrebno je odabrati opremu i vježbe koje donose zadovoljstvo i radost.
2. Vježbajte dok slušate glazbu, to će vam pomoći da održite pravi ritam.
3. Izmjenjujte vježbe i strojeve za angažiranje svih mišićnih skupina.
4. Različitim tempom kalorije se sagorijevaju bolje i razvija se izdržljivost.
5. Aktivnosti na otvorenom u prirodi omogućuju diverzifikaciju okoliša. Kisik vam pomaže bolje sagorijevati masti.
6. Udobna odjeća od prirodnih, visokokvalitetnih materijala neće vam odvratiti pažnju od procesa.

Za postizanje najboljih rezultata u skidanju viška kilograma, kardiotrening treba izmjenjivati ​​s treninzima snage. Pravilno disanje, održavanje potrebne razine intenziteta otkucaja srca i brz tempo vježbanja poboljšat će vaše zdravlje i figuru. Dobra izdržljivost i jak kardiovaskularni sustav čine osobu otpornijom na stres, što je jednostavno neophodno za suvremeni život.

Kardio trening za sagorijevanje masti i poboljšanje zdravlja

4.8 (96.67%) 12