Wushu za početnike kod kuće. Kineska gimnastika - vježbe za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. Kineska zdravstvena gimnastika Qigong - video lekcije

Mnogi ljudi znaju za samostan Shaolin u Kini, o njemu su snimljeni filmovi, napisano je u knjigama i novinama.

Svima je poznato da su redovnici ovog samostana posjedovali neobične borilačke vještine.

Dakle, rodno mjesto borilačke vještine Wushu je kineska pokrajina Henan. Naime, nastanak se dogodio u poznatom samostanu Shaolin.

Što je

Wushu u prijevodu s kineskog znači "zaustaviti agresiju ili borilačka vještina", a na zapadu se zove kung fu. Osoba koja vlada Wushu tehnikama naziva se Wushuist.

Tvorac ove jedinstvene borilačke vještine bio je bivši patrijarh Bodhidharma sredinom 6. stoljeća nove ere, također je bio tvorac i postavio temelje sekti Chen, koja se u Japanu naziva Zen.

Kada je Bodhidharma došao u samostan Shaolin, počeo je govoriti o novom učenju.

A onda je na prvom satu vidio da su mnogi učenici slabi tijelom i duhom, odnosno da su zaspali tijekom nastave.

I tako je odlučio stvoriti fizički i psihički trening za posebne vježbe pod nazivom "18 pokreta ruku arhata" (arhat je nadčovjek ili polubog, u prijevodu sa sanskrta - dostojan).

U tih 18 jednostavnih kombinacija prvo su se branili, pa udarali, da bi na kraju kombinacija bilo jako puno, oko nekoliko tisuća.

Još prije nastanka wushua u 2. - 3. stoljeću, poznati liječnik Hua-to razvio je terapeutsku gimnastiku - Igre pet životinja, koje su uključivale medvjeda, pticu, tigra, majmuna, jelena, tj. imitacija ovih životinja.

Ali također se koristio ne samo u medicinske svrhe, već iu borbi. Kada je umro, iza sebe je ostavio golemu znanstvenu ostavštinu.

Ova gimnastika postoji i danas, možete je pogledati u ovom videu:

Stilovi

Uskoro su šaolinski redovnici počeli razvijati stilove životinja i insekata, oponašajući elemente vode, vjetra, vatre i zraka.

Sada postoji nekoliko tisuća stilova Wushua. Na primjer, imena poznatih wushu stilova - najpoznatiji je Taijiquan (velika šaka), uključuje spore i plastične pokrete koji fasciniraju svojom ljepotom, ljepota tih pokreta nije samo vanjska, već i unutarnja, odnosno čovjek osjeća svu ljepotu u svom tijelu.

Postoji i stil wushua Tanglangquan ili Mantis stil stvorio majstor Wang Lan iz pokrajine Shandong.

Tanglangquan uključuje brze pokrete, fleksibilnost i zahvate.

Koristeći se njime, spoznat ćete svu ljepotu, a da biste je spoznali, potrebna vam je želja i snaga volje, tada ćete dosegnuti vrhunce samog savršenstva.

Sada borilačka vještina wushu postoji gotovo posvuda, neki je koriste za borbu, a drugi u medicinske svrhe. Wushu je također vrsta gimnastike. Tu je i sport wushu sanda - borba slobodnim kontaktom.

Možete ga početi vježbati ako ga želite bolje upoznati, evo naslova knjige - autor I-Shen - “Počinjemo wushu gimnastiku od nule.” Čitajte, uživajte i budite zdravi!

Pogledajte video o borilačkoj vještini Wushu:

Wushu je opći naziv za brojne kineske borilačke vještine. Svaki od smjerova ima svoje regionalne razlike, ali sve ih ujedinjuje niz karakteristika: rafinirana tehnika izvođenja tehnika, neagresivna priroda i duboki duhovni prizvuci. Koncept "Wushu" je sinonim za moderniji i još češće korišteni izraz "Kung Fu".

Vrlo je teško karakterizirati Wushu tehniku ​​zbog činjenice da svaka škola ima svoje jedinstvene karakteristike i pravila. U većini slučajeva Wushu daje prednost udarcima rukama i nogama, ali bez upotrebe laktova i koljena.

• Važan kriterij je brzina kretanja, reakcija i psihička pripremljenost.
• Tehnike bacanja i hrvanje u tlu su ili isključeni ili prikazani u vrlo ograničenim dozama.

Međutim, bez obzira na karakteristike svakog pojedinog stila, Wushu je drevna, složena i učinkovita borilačka vještina koja i danas privlači milijune ljudi diljem svijeta.

Da donekle pojednostavimo bit fenomena, popularizaciji kungfua pridonosi i kinematografija (osobito američka), koja je stil učinila svjetski poznatim i traženim u raznim dijelovima svijeta.

Poglavlje:

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

Od davnina je poznata gimnastika kineskih šaolin redovnika koji su uz pomoć vježbi dovodili tijelo u borbeno stanje, održavali zdravlje i produživali život. Njegovi moderni smjerovi su popularni, normaliziraju respiratorne procese, ublažavaju stres, omogućuju gubitak viška kilograma i poboljšavaju duhovno blagostanje.

Kineska gimnastika za mršavljenje

Kineska gimnastika za mršavljenje, koja se sastoji od izvođenja jednostavnih vježbi s posebnim tehnikama disanja, vrlo je popularna. Koncentracijom na disanje i vježbanjem 20-40 minuta dnevno možete izgubiti i do pet kilograma u mjesec dana. Ako gimnastici dodate tjelesnu aktivnost, lakše ćete izgubiti težinu.

Opća pravila za izvođenje rekreativne gimnastike:

• Ako je moguće, radite vježbe ujutro;
• ne možete vježbati odmah nakon jela, osjećati glad dok to radite, optimalno je započeti vježbe nekoliko sati nakon jela;
• provoditi prve razrede vrlo polako, ponavljajući ih mali broj puta;
• postupno povećavajte opterećenje, ne žurite;
• dišite pravilno - duboko, smireno, prije početka lekcije, smirite se i opustite;
• Za satove kineskog prikladna je labava, udobna odjeća koja ne ograničava kretanje.

Kineska gimnastika za starije osobe

Kineske vježbe su od velike koristi za starije osobe, koje uz njihovu pomoć dobivaju priliv snage, rješavaju se artroze, problema s mišićno-koštanim sustavom i kile. Vježbe istočne gimnastike pomažu ljudima postići dugovječnost i riješiti se kroničnih bolesti. Kineska iscjeliteljska tehnika tai chi s blagim vježbama idealna je za starije osobe.

Kineska zdravstvena gimnastika

Kineska zdravstvena gimnastika pomaže u poboljšanju tjelesnog i mentalnog stanja. Sastoji se od vježbi disanja i tjelesnih vježbi, tonizira tijelo, čini ga fit i normalizira rad unutarnjih organa. Možete poboljšati svoje stanje podupirući svoje kineske vježbe odricanjem od mesa i pridržavanjem posebne dijete.

Gimnastika Qigong

Drevna kineska vježba disanja Qigong ima za cilj jačanje tijela. Sastoji se od dvije točke - prehrane i disanja. Kao ograničenje u prehrani preporučuje se odricanje od mesa, smanjenje kalorija i večera četiri sata prije spavanja. Osnovnim vježbama smatraju se stavovi i jednostavni pokreti, pri izvođenju su potrebne tehnike disanja. Kineski qigong nije jednostavna gimnastika, već ona koja radi s energijom, pa je treba shvatiti ozbiljno i vježbe izvoditi redovito.

Qigong vježbe

Qigong vježbe, koje se dijele na tehnike opuštanja, istezanja, vješanja i disanja, pomažu u oživljavanju čovjekove vitalnosti i usporavanju starenja. Zahvaljujući gimnastici, osoba povećava snagu pluća s trećine na 100%, što poboljšava cirkulaciju krvi, čini misli smirenim i jasnim, a masnoća se sagorijeva. Kućni uvjeti idealni su za izvođenje seta kineskih Qigong vježbi:

1. Vatreni dah – Dišite ritmički iz dijafragme, držeći prsa mirnima. Dok udišete, oštro gurnite trbuh prema naprijed, dok izdišete, povucite ga natrag. Držite glavu ravno tako da kralježnica i vrat čine ravnu liniju.
2. Duboko trbušno disanje - nježno udahnite kroz nos, gurajući trbuh prema van, izdahnite kroz usta, povlačeći ga natrag.
3. Stanite ravno, savijte leđa, pričvrstite bradu na jugularnu jamu, savijte se glatko i polako. Digni se.

Qigong gimnastika za početnike

Kako biste svladali kinesku tehniku, izvedite Qigong vježbu za početnike:

1. Tresenje - raširite noge preko ramena, opustite se što je više moguće, podignite se na prste i naglo se spustite.
2. Podizanje neba - spustite ruke, šakama i podlakticama napravite pravi kut, uperite prste jedan u drugog. Podignite ruke naprijed, udahnite i podignite ih iznad glave. Zastanite, pogledajte u nebo, spustite ruke, izdahnite.
3. Mjesečeva podrška - uspravite se, polako se savijte ravno, opustite ruke. Ustanite, podignite ruke ravno, udišući, bacite ih preko glave, zamislite da prstima držite Mjesec. Sagnite se unatrag, pomaknite "Mjesec", zadržite dah pet sekundi.

Tai chi gimnastika

Tai chi, Taiji ili Tai chi gimnastika nazivi su jednog smjera, što se prevodi kao velika granica, a odnosi se na jednu vrstu borilačke vještine. Njegovom se zadaćom smatra samoobrana, unutarnji mir i pronalaženje ravnoteže. Potonje je važno za starije osobe, koje mogu pretrpjeti prijelome zglobova zbog gubitka koordinacije. Učenje kineske tehnike pomaže u normalizaciji ravnoteže, povećanju fleksibilnosti tijela, rješavanju osteohondroze, skolioze i izbjegavanju recidiva.

Gimnastiku karakteriziraju glatki pokreti slični plesu. Kombinira borilačku vještinu, medicinu, meditaciju i tjelovježbu. Tehniku ​​je moguće vježbati individualno ili grupno, bez dobnih ograničenja i kontraindikacija. Kineski stil uključuje korištenje posebne glazbe za postizanje ravnoteže između tijela i duha.

Kineske Tai Chi vježbe odlikuju se sporošću i glatkoćom, rade se na blago savijenim nogama:

1. Uranjanje u Chi - duboko udahnite, podignite ruke do ramena, glatko ih ispravite ispred sebe.
2. Konjska griva – naizmjence stavljajte noge i ruke ispred sebe.
3. Zagrlite Mjesec – mentalno zamislite da je Mjesec iznad vas i uhvatite ga prstima iznad glave.

Kineska tai chi gimnastika za početnike

Kineska Tai Chi gimnastika za početnike pomoći će vam da naučite točne i glatke pokrete. Možete to učiniti na bilo kojoj protukliznoj površini u gumiranim cipelama ili čarapama ili na ulici - bosi. Prikladna je lagana odjeća koja ne ograničava kretanje. Početnici uče u grupama od 10 ljudi pod nadzorom majstora, izvode satove kineskog jezika:

1. Vodopad svježine - stojeći ravno, savijte koljena, ispružite ruke, glavu lagano nagnite naprijed. Polako nagnite ramena prema naprijed i istegnite tijelo. Pazite da mišići nisu napeti. Vratite se glatko.
2. Vodeni krugovi – jednu ruku stavite na struk, drugu na trbušne mišiće. Glatko okrenite zdjelicu u smjeru kazaljke na satu, zakrenite je u stranu.

Wushu gimnastika spada u borilačke sportove, ali je pogodna i za liječenje. Kineska tehnologija razvija izdržljivost, disanje, snagu, normalizira rad srca i krvnih žila. Povećanjem fleksibilnosti mišića čovjek produljuje život i normalizira emocionalno stanje. Osnovne gimnastičke vježbe:

1. Vrabac - raširite noge preko ramena, lagano savijte koljena, savijte se, položite ruke na bokove. Podignite glavu, okrenite ramena, gledajte ravno. Lagano skočite dok se krećete naprijed, poput ptice. Bolje je doskočiti na prednji dio stopala, ali ne na petu.
2. Panda - sjedi na podu, savijte koljena, povucite ih na prsa, uhvatite ih rukama. Držeći stopala ravno, zaokružite leđa, pustite bradu na prsa i polako se nagnite unatrag. Udahnite i izdahnite.
3. Lisica – kleknite na koljena, ispružite nožne prste i stavite vanjsku stranu stopala na pod. Stavite ruke na pod, savijte donji dio leđa, podignite zdjelicu, podignite bradu. Polako se spustite na podlaktice i zakoračite rukama oponašajući pokrete lisice koja se kreće ispod ograde.

Wushu gimnastika za početnike

Ujutro ili navečer preporuča se raditi kineske Wushu vježbe za početnike, čisteći crijeva prije izvođenja. Početnici trebaju odabrati široku odjeću, izvoditi vježbe okrenute prema sjeveru i pridržavati se načela postupnog povećanja opterećenja. Prve gimnastičke vježbe bit će svladavanje stavova, a zatim možete početi izvoditi osnovne tehnike. Osnovne lekcije za zagrijavanje prije wushua:

1. Mabu - raširite noge preko ramena, sjednite tako da su vam bedra paralelna s podom. Ispravite leđa, raširite koljena u stranu.
2. Gunbu - iskorak široko naprijed, postavljajući stopala u jednu liniju.
3. Shuibu - raširite stopala, čučnite na jednoj nozi, prenesite težinu tijela na ovu stranu.

Taijiquan gimnastika

Tai chi chuan ili Taijiquan gimnastika odnosi se na kinesku tehniku ​​liječenja i iscjeljivanja koja djeluje na psihu kroz pokrete tijela. Od joge se razlikuje po sustavu uravnoteženih pokreta, pomno kalibriranih za izvođenje, koji omogućava stabilizaciju yin energije i uspostavljanje optimalne ravnoteže razmjene. Znanstvenici su dokazali da vježbanjem osoba može poboljšati svoje mentalno stanje i riješiti se stresa.

Tai Chi vježbe

Evo nekoliko lekcija i vježbi Tai Chija koje će vam pomoći da steknete snagu i duh, poboljšate zdravlje i tonizirate svoje mišiće:

1. Polako rotirajte tijelo u stranu, paralelno s rukama iza leđa. Kretanje bi trebalo nalikovati radu kosilice.
2. Naizmjenično podižite savijene, opuštene noge dok istovremeno podižete iste ruke.
3. Istodobno ispružite ruke u stranu, gore i natrag, rotirajući torzo, ispravljajući i istežući noge.

Vježbe disanja Jianfei

Tajna zdravlja, vitkosti, ljepote i dugog života krije se u Jianfei vježbama disanja za mršavljenje koje uključuju tri osnovne vježbe:

1. Val - ležeći na leđima, savijte koljena, postavite stopala ravno. Stavite dlan na prsa, drugi na trbuh. Udahnite duboko i glatko, uvlačeći trbuh i podižući prsa. Izdahnite, uvlačeći prsa i napuhujući trbuh. Ponovite 40 ciklusa.
2. Žaba - sjedite na stolici, stavite noge na ramena, naslonite laktove na koljena, stegnite lijevu šaku (za muškarce - desnu) drugom rukom. Stavite čelo na šaku, zatvorite oči i potpuno napunite želudac kisikom. Udahnite i izdišite kroz nos i usta, izmjenjujući cikluse. Ponavljajte 15 minuta.
3. Lotos – sjedeći na stolici ili u pozi Bude, postavite noge ispred trbuha, prekrižite ruke na njima, dlanovima prema gore (lijevo preko desno za žene i obrnuto za muškarce). Ispravite donji dio leđa, spustite ramena, spustite bradu, zatvorite oči. Pet minuta dišite ravnomjerno, duboko, dugo, pazeći da se prsa i trbuh minimalno podignu. Sljedećih pet minuta dišite prirodno, ostanite mirni 10 minuta bez fokusiranja na proces.

Kineska zdravstvena gimnastika Qigong - video lekcije

Video materijali u nastavku pomoći će vam da svladate kinesku tehniku ​​gimnastike. Od njih ćete naučiti kako pravilno izvoditi Qigong gimnastiku za kralježnicu, vježbe disanja za početnike i značajke tehnika oporavka za žene. Satovi se razlikuju po tipu i vrsti ponašanja - video jutarnjih vježbi Qigonga razlikuje se od večernjeg Qigonga u fokusu na buđenje.

Qigong gimnastika za kralježnicu

Vježbe disanja Qigong za početnike

Qigong za žene

Jutarnji Qigong

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo sve popraviti!

Jedno od blaga Kine je borilačka vještina Wushu. Ova borilačka vještina bila je raširena diljem Kine, kako među pučanima tako i među plemićima. Wushu je imao dobrih i loših vremena kada su carevi progonili borilačke vještine. Wushu majstori su od davnina poznati po dobrom zdravlju, a već tada su svi znali da je wushu dobar za zdravlje. Wushu majstori prakticirali su različite vrste gimnastike i različite škole imale su svoje metode i tehnike.

Mnogi Wushu majstori i dan danas prakticiraju medicinski wushu, a među njima se majstor Mu Yuchun smatra jednim od najpoznatijih. Od djetinjstva je pohađao razne borilačke škole wushua i bavio se borilačkom gimnastikom. Naravno, nemoguće je na neki način odvojiti borbeni dio wushua od ljekovitog, ali tijekom svih godina svoje prakse, majstor je uspio osmisliti posebnu tehniku ​​za one koji nisu učili borilački wushu, ali žele imati dobro zdravlje.

Tehnika majstora Mu Yuchuna je jutarnja vježba s aspektima borilačkog wushua, koja pomaže u liječenju mnogih bolesti. Svi koji su se pridružili majstoru tvrde da njegova tehnika jutarnje tjelovježbe čini čuda. Prema riječima majstora, njegova tehnika pomaže ljudima da se oporave ne samo od fizičkih bolesti, već i od mentalnih, budući da je osnova ove prakse mentalna ravnoteža.

Također pogledajte ovdje:

Rodno mjesto istočne prakse Wushua je Kina. Svako jutro milijuni Kineza izlaze na ulice, dvorišta, trgove i parkove i izvode razne tjelesne Wushu vježbe. Što ih motivira na takve akcije? To je, naravno, uvjerenje da redovite vježbe ove gimnastike štite od bolesti i produžuju život. Ovaj stav prema wushu temelji se na dubokim nacionalnim tradicijama, kulturi i idejama ukorijenjenim u drevnoj kineskoj filozofiji, koja čovjeka smatra u jedinstvu s prirodom. Knjiga će vas upoznati s wushuom, ali ne kao borilačkom vještinom, već kao skupom tjelesnih vježbi za poboljšanje zdravlja. Redoviti Wushu tečajevi pomoći će vam da se upoznate sa zdravim stilom života.

Serija: Iscjeliteljske prakse Istoka

* * *

Navedeni uvodni fragment knjige Gimnastika USHU. Počnimo od nule (I-Shen) osigurava naš knjižni partner - tvrtka Liters.

PRIMARNI GIMNASTIČKI KOMPLEKS

Svatko bi trebao shvatiti da wushu nije laka seoska šetnja na svježem zraku, stoga, prije započinjanja složenih vježbi, morate pripremiti svoje tijelo, oslabljeno bolešću i besposlicom.

Predloženi kompleks je pojednostavljeni sustav vježbi. Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi ne samo da možete istegnuti sve svoje zglobove, mišiće, tetive, već i "razraditi" krvožilni i živčani sustav te unutarnje organe.

Ako ste užasno zaposlena osoba i nemate dovoljno vremena da dovršite cijeli kompleks, možete, naravno, smanjiti broj vježbi, ali to je isto što i: " uzimajući ga na škrinju", zaboravi" pomirisati koru" Učinkovitost nastave značajno će se smanjiti. Stoga, ako ozbiljno razmišljate o svom zdravlju i planirate dovesti svoje tijelo do savršenstva, ne biste trebali štedjeti vrijeme na nastavi, osobito početnim. Imajte na umu da čak i trenirana gimnastičarka koja odmah ima velika opterećenja tijekom zagrijavanja može se ozlijediti.

Što ispravnije i pažljivije izvodite svaku vježbu, to ćete veći pozitivan učinak postići. I premda wushu izvorno formirana kao borilačka vještina, zapamtite da vježbe koje sam dao u ovoj knjizi nisu imitacija borilačkih pokreta. Stoga vježbe izvodite glatko i nježno. U suprotnom, moguće su ozljede tetiva i mišića.

Nekoliko važnih savjeta prije nego počnete raditi početni kompleks.

Najbolje je ove vježbe izvoditi ujutro ili navečer nakon posla (umiti lice, oprati zube, isprazniti crijeva).

Odjeća za nastavu treba biti široka. Kada vježbate tijekom pauze na poslu, olabavite remen i kravatu, otkopčajte ovratnik košulje i skinite sat.

Nemojte vježbati kada ste jako gladni; nemojte vježbati ranije od 1,5-2 sata nakon jela.

Tipično, prema kineskoj tradiciji, vježbe se izvode okrenuti prema sjeveru.

Neka vaše opterećenje bude postupno, vježbajte redovito (po mogućnosti malo po malo, ali redovito).

Vježbe stojeći

Možete uključiti veselu glazbu, po mogućnosti bez riječi ili s riječima na stranom jeziku, kako vas ne bi ometalo razumijevanje teksta (posebno je teško proučavati ako je tekst pjesme potpuno besmislen - riječi se mogu zaglaviti u vašem mozgu dugo vremena, a jadni mozak, umjesto da se opusti, bit će prisiljen raditi na analizi neanalizibilnog).

Svaka vježba mora se izvesti najmanje 12 puta.

Vježba 1

Početni položaj: noge razdvojene, ruke dolje.

Za svako brojanje od 1 do 4, naginjemo glavu naprijed, nazad, desno, lijevo.

Vježba 2

Početni položaj: noge razdvojene, ruke u stranu.

Pri svakom brojanju radimo kružne pokrete četkicama.

Vježba 3

Početni položaj: noge razdvojene, ruke u stranu.

Za svako brojanje radimo kružne pokrete rukama.

Vježba 4

Početni položaj: noge razdvojene, držeći gimnastički štap ili uže za preskakanje.

Podignite ruke ravno iznad glave i napravite krug u zglobovima ramena, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba 5

Početni položaj: noge razdvojene, ruke na struku.

Brojeći 1-3, naizmjenično radimo opružne zavoje tijela ulijevo i udesno.

Vježba 6

Početni položaj: noge razdvojene, ruke na struku.

Brojeći 1-3, naizmjenično radimo opružne pregibe tijela prema desnoj nozi, lijevoj nozi, naprijed i na 4 se vraćamo u početni položaj.

Prilikom savijanja pokušajte vrhovima prstiju ili dlanovima dosegnuti pod.

Vježba 7

Početni položaj: široki stav, noge razdvojene s trupom nagnutim prema naprijed, ruke u stranu.

Pri svakom brojanju okrećemo tijelo udesno i ulijevo.

Vježba 8

Početni položaj: noge razdvojene, ruke na struku.

Brojeći 1–4, izvodimo kružne pokrete tijelom udesno, na 5–8 – lijevo.

Vježba 9

Početni položaj: noge razdvojene, ruke u stranu.

Brojeći do 1, nagnite se unatrag, lagano savijajući koljena, dodirujući pete rukama.

Brojeći do 2, vratite se u početni položaj.

Vježba 10

Početni položaj: noge razdvojene.

Zamahujemo desnom i lijevom nogom naprijed, ruke ispred sebe, lagano raširene u stranu.

Vježbe ležeći

« Ako ste u svom stanu, legnite na pod troje ili četvero“, jednom je pjevao Vladimir Vysotsky; ali čak i ako ste kod kuće, ne morate leći na goli pod, na njega položite pjenastu prostirku. I ne zaboravite da niste legli da odrijemate ili se opustite! Legli ste da se oraspoložite i otresete ostatke sna.

Sve vježbe izvodite sedam puta. Završite trčanjem, hodanjem i vježbama disanja.

Vježba 1

Početni položaj: ležeći na leđima, ruke u stranu, dlanovi prema dolje.

1. Spustite podignutu ravnu nogu prvo udesno, a zatim ulijevo.

2. Učinite isto s obje noge u isto vrijeme.

3. Na kraju radimo krugove s obje noge.

Vježba 2

Početni položaj: ležeći na trbuhu, položite dlanove na pod.

Ispravite ruke, sagnite se, podignite glavu i tijelo.

Ruke sklopite iza sebe u "bravu". Sagnite se bez podizanja stopala s poda.

Ista stvar, ali ruke iza glave.

Vježba 3

Početni položaj: ležeći na leđima.

Savijte noge, ispravite ih pod kutom od 45 stupnjeva, spustite ih.

Podignite ravne noge, savijte ih i vratite se u početni položaj.

Podižući ravne noge, pokušajte dotaknuti stopala na pod iza glave.

Vježba 4

Početni položaj: ležeći na boku, lijevom rukom stvara oslonac ispred prsa, desnom iza leđa.

Izvodite kružne pokrete ravnom desnom nogom.

Podignite ravne noge.

Stavite ruke iza glave, podignite tijelo.

Vježba 5

Početni položaj

Povlačeći stopala prema sebi duž poda, podignite zdjelicu - "most" na lopaticama.

Stavite dlanove na pod. “Most” s osloncem na ruke, noge i glavu.

Učinite isto s ispravljenim rukama, oslanjajući se samo na noge i ruke.

Vježba 6

Početni položaj: ležeći na trbuhu.

Naizmjenično podižite ravne noge.

Držeći gležnjeve rukama, sagnite se.

Postavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje. Podupirući se rukama, podignite ravne noge.

Vježba 7

Početni položaj: ležeći na leđima.

Premjestite se u sjedeći položaj bez upotrebe ruku.

Šire raširite noge, ruke bi vam trebale počivati ​​na stražnjoj strani glave.

Idite u sjedeći položaj, sagnite se prema podu.

Isto, ali ravne ruke iza glave.

Premjestite se u sjedeći položaj s nagibom prema nozi.

Vježba 8

Početni položaj: leži na leđima, ruke iza glave.

Izvodite pokrete nogu koji simuliraju rotaciju pedala - "bicikl".

Križanje pokreta s ravnim nogama podignutim pod kutom od 45 stupnjeva - "škare".

Krugovi s ravnim nogama u suprotnim smjerovima.

Vježba disanja

Živimo na dnu atmosferskog oceana koji je dubok oko 100 kilometara. Tlak zraka je otprilike 1 kilogram po 1 kvadratnom centimetru.

Znamo da možete živjeti bez hrane više od 30 dana i preživjeti. Ali bez zraka možemo živjeti samo nekoliko minuta.

Mnogi znanstvenici tvrde da što dublje čovjek diše, to manje udahne u minuti, a život mu je dulji. Ljudi koji često dišu žive kraće. Ova tvrdnja je također potvrđena u životinjskom svijetu: kunići, zamorci i svi ostali glodavci brzo dišu, proizvode mnogo respiratornih pokreta u 1 minuti. Žive vrlo kratko.

I glavni pokazatelj zdravstvena rezerva tijelo, prema mnogim kineskim majstorima wushu, je trajanje zadržavanja daha. Stoga povremeno tijekom dana morate izvoditi jednostavnu vježbu disanja, koja ne samo da će poboljšati vaše zdravlje, već će vam dati snagu, učiniti vas uravnoteženim i ubrzati živčane procese.

Što čovjek ima više životne energije, što duže zadržava dah, to su uvjeti za koncentraciju bolji.

Drevni kineski mudraci tvrdili su da što je osoba na višoj razini svijesti, što više duhovne energije ima, to manje treba uništavati bilo što radi očuvanja sebe i materijalnih stvari općenito, uključujući hranu, vodu i što je najvažnije kisik. Jasno je da vrijedi i obrnuto: što čovjek ima više vitalnosti, to je koncentriraniji, manje diše, manje pobolijeva i sporije stari.

Većina procesa u ljudskom tijelu "vezana" je za disanje. Nažalost, zbog nepravilnog disanja izgaramo (oksidiramo) u vatri kisika koji udišemo. Kisik, koji nas održava na životu, može štetiti našem tijelu ako tjelesni obrambeni mehanizam ne radi ispravno. Kako biste prilagodili disanje i ojačali obrambeni mehanizam od štetnog djelovanja kisika, potrebno je izvoditi vježbe disanja.

Ovu vježbu možete izvoditi bilo kada, sjedeći, stojeći, ležeći i u pokretu. Ovo je normalno sporo odmjereno disanje. Kontrola je bit vježbe i leži u fokusiranju na disanje.

Posebnost vježbe disanja je djelomično blokiranje glotisa kako bi se malo spriječio zrak. Da biste to učinili, mišići grkljana su lagano napeti. Disanje je popraćeno laganim šištanjem. Kada udišete, čujete zviždući zvuk" sss", pri izdisaju - siktanje - " xxx" Ali zapamtite: zvuk ne stvaraju glasnice, ne trenjem zraka o nepce, kao kod hrkanja, već upravo zbog sužavanja prolaza za zrak. Izvor zvuka nisu bronhi ili nos, već gornji dio grkljana, koji se nalazi neposredno iznad Adamove jabučice.

Brzo udahnite (nekoliko sekundi), uglavnom iz trbuha.

Trebali biste pokušati rastegnuti izdisaj što je više moguće, učiniti ga sporim, ujednačenim i ravnomjernim.

Trajanje disanja (vrijeme udisaja i izdisaja) treba postupno povećavati, ali samo na račun vremena izdisaja. Nema potrebe za bilo kakvim nasiljem nad tijelom. Ne dopustite da se umorite. Sva je pažnja koncentrirana na tihi šištavi zvuk.

Težina u glavi, zujanje u ušima, toplina u tijelu, crvenilo lica, letargija, slabost, depresivno raspoloženje nakon vježbanja - sve je to dokaz prekomjernog rada. Ako jesu, onda ste malo prerevni.

U početku, trajanje vježbe disanja treba biti nekoliko minuta, dodajte 1-2 minute tjedno. Suptilnost je stvoriti otpor zraku koji prolazi kroz respiratorni trakt.