Les entraînements les plus efficaces pour les filles en salle de sport. Entraînements en salle de sport pour les filles. Nous étudions toutes les subtilités et secrets Programme d'entraînement personnel pour filles

Aujourd'hui, un mode de vie sain et ses attributs - une bonne nutrition et de l'exercice - sont au sommet de leur popularité. Les filles font la queue à la salle de sport, non seulement pour rendre hommage à la mode pour un mode de vie sain ou « pour améliorer leur silhouette pour l'été ». S'entraîner en salle de sport est toute une philosophie de musculation et un mode de vie.

Lorsqu'une fille vient à la salle de sport, le résultat dépend d'une combinaison de facteurs : la génétique, les objectifs, la motivation et l'effort, la nutrition, un entraîneur compétent, etc. Mais néanmoins, le facteur principal pour construire un corps est le bon programme d'entraînement. Comment s'entraîner pour obtenir le résultat souhaité sous la forme d'un corps beau et gonflé, sans nuire à votre santé, nous examinerons ci-dessous.

Caractéristiques physiologiques

Lors de l'élaboration d'un programme de formation, il faut prendre en compte les particularités de la physiologie féminine, qui diffère de la physiologie masculine, qui détermine les spécificités des cours.

1. Testostérone. Beaucoup de filles ont peur de se gonfler au gymnase et d'acquérir une silhouette masculine. Cela n'arrivera pas uniquement parce que l'hormone mâle testostérone chez les filles est plusieurs fois inférieure. Et elles ne peuvent pas faire d'exercices jusqu'à l'échec, ce qui empêche leurs muscles de se développer autant que ceux des hommes.
2. Muscles.
   1. Premièrement, la structure des muscles chez la femme est différente : ils contiennent moins de fibres musculaires, responsables de la contraction et de l'étirement. Par conséquent, ils s’hypertrophient moins lors d’un entraînement en force avec un petit nombre de répétitions pour augmenter la masse.
   2. Deuxièmement Chez les femmes, les muscles sont répartis différemment - ils sont plus nombreux dans la partie inférieure du corps - jambes, fesses. Par conséquent, le pompage de cette partie est plus rapide que la partie supérieure et les muscles abdominaux inférieurs sont plus faibles.
3. Métabolisme. Le métabolisme des femmes est plus lent que celui des hommes, en particulier le métabolisme des glucides. Cela provoque la transformation rapide des glucides en excès en graisse. Ceci doit être pris en compte lors de la consommation des bons glucides, qui sont stockés sous forme de glycogène dans les tissus musculaires. Plus il y a de glycogène dans les muscles, plus vite ils gagneront en forme et en expressivité, et l'entraînement en force sera plus efficace.

Bases de la formation et comment créer un programme

Pour commencer à vous entraîner en salle de sport, vous devez connaître les bases et créer un programme.

Parlons des 5 piliers de la formation pour les filles.

Objectifs

Les filles viennent au gymnase avec trois objectifs principaux :

• Perdez du poids et donnez de la définition à vos muscles,
• Développez votre masse musculaire et façonnez votre silhouette,
• Gardez votre silhouette en forme.

Il y a d'autres objectifs : préparation aux compétitions de fitness bikini, musculation professionnelle.

Programme

Le programme est sélectionné en fonction des objectifs.

1. Programme brûle graisse visant à perdre du poids et à développer ses muscles. Cela inclut plus de cardio. Les exercices de force sont effectués en 3 séries de 12 à 20 répétitions de haute intensité, mais avec un poids léger et en l'augmentant progressivement. Les pauses entre les approches sont inférieures à une minute (de 40 secondes à 1 minute). L’entraînement en circuit est bon pour brûler les graisses.
2. Programme de prise de muscle vise la croissance musculaire, dans ce cas nous réduisons le nombre de répétitions dans les approches, mais augmentons les poids, en prenant des pauses de 2 minutes entre les approches et excluons le cardio.

Le programme de formation peut être réalisé de deux manières :

1. Pour tout le corps, lorsque des exercices sont effectués sur tous les muscles (haut et bas du corps) en une heure. Certains entraîneurs considèrent ce programme comme préférable si l'objectif est de maintenir la forme, auquel cas tout le corps est pompé uniformément. C’est également pratique si vous n’avez pas assez de temps pour aller à la salle de sport tout le temps et que vous avez des pauses forcées.
2. Un programme fractionné, lorsqu'un certain jour vous ne pompez qu'un seul groupe musculaire, par exemple :
   1. Jour 1 – jambes et fesses,
   2. Jour 2 – bras, épaules, poitrine,
   3. Jour 3 – dos, abdos.

Système

Pour obtenir des résultats, le système de visite au gymnase et le système de cours au sein d'un même entraînement sont importants.

1. Il est considéré comme idéal de se rendre à la salle de sport 3 fois par semaine avec une pause d'une journée, mais au moins 2 fois par semaine pour obtenir des résultats.
2. Entre les entraînements, il devrait y avoir du repos pour la récupération musculaire (1 à 2 jours).
3. Une séance de musculation de qualité ne prend pas plus d’1 heure, plus du temps de cardio et d’étirements avant et après la séance.

Équipement et socle

Deux postulats importants que tout coach vous dira sont :

1. Suivez la technique
2. Faites une base.

La technique est le saint des saints de tout entraînement et sport. Sans la bonne technique, vos efforts seront vains.

Quelques conseils techniques :

• Ne prenez pas de poids lourds tout de suite
• Consacrer du temps à la technique, pratiquer des exercices à la maison ou en salle (avec un entraîneur),
• Faites les exercices lentement, de préférence devant un miroir,
• Assurez-vous de regarder la vidéo sur la technique d'exécution des exercices,
• Ne négligez pas la technologie. Un exercice correctement exécuté apporte de meilleurs résultats que 10 sans technique.

La base de tout programme est la base, ce sont des exercices qui construisent le corps et forment les muscles - avec une barre, des haltères.

Le deuxième type d'exercices est l'exercice isolant, ils gonflent en outre les muscles, sont effectués sur tous types d'appareils de musculation et aident à affiner les muscles.

Agenda

Un journal est nécessaire pour enregistrer les résultats et suivre les progrès. Maintenant, cela peut être fait par voie électronique, heureusement, il existe de nombreux programmes et applications mobiles pour cela, mais s'il n'y a pas de temps pour cela, les principaux résultats doivent être enregistrés dans un bloc-notes.

Si vos cours ont lieu avec un entraîneur personnel, celui-ci tient lui-même un journal.

Un programme de formation peut être créé de deux manières.

1. Tout seul, si vous avez des connaissances dans le domaine du fitness, ou si vous avez des connaissances ou des amis sportifs ou entraîneurs. Ils vous aideront toujours à ajuster votre plan. Il existe aujourd'hui de nombreuses applications mobiles et des séries prêtes à l'emploi de leçons vidéo d'athlètes célèbres et de champions de fitness en bikini sur l'entraînement en salle de sport. Cependant, vous devez toujours garder à l’esprit votre objectif et votre type de corps.
2. Avec un coach. Si vous débutez dans le sport, il est préférable de ne pas mener d'expériences indépendantes avec votre corps et de contacter un entraîneur professionnel. L'entraîneur créera un programme compétent, en tenant compte de vos objectifs et de votre type de corps, enregistrera vos résultats, répartira uniformément la charge, définira la technique d'exécution des exercices, établira un plan de nutrition et bien plus encore.

L'important est de s'échauffer

L’échauffement est une partie essentielle de l’entraînement, mais, hélas, beaucoup le négligent.

L'échauffement est nécessaire pour réchauffer les articulations, les ligaments et les muscles, ce qui aidera à prévenir les blessures pendant l'exercice.

Ne manipulez jamais le matériel sans l’avoir réchauffé. En guise d'échauffement, vous pouvez faire des exercices intenses sans poids (squats, balancement des bras et des jambes, se pencher sur le côté, etc.), du saut à la corde et des exercices d'étirement.

Si vous n'avez pas pour objectif de perdre du poids, au lieu de vous échauffer, vous pouvez faire du cardio pendant 5 minutes maximum. Si l'objectif est de brûler les graisses, l'échauffement sera remplacé par un cardio intense pendant 15 à 30 minutes - un tapis roulant, un vélo d'exercice, un vélo elliptique ou une corde à sauter.

Programme d'entraînement de base pour filles pendant une semaine pour perdre du poids

Cours 3 fois par semaine, 3-4 séries de 15-18 répétitions, prenez des poids en fonction de votre propre poids et de votre préparation ; si vous êtes débutant, il vaut mieux prendre des poids légers ou consulter un entraîneur. Reposez-vous entre les exercices 1 à 1,5 minutes, entre les séries 40 secondes.

Un jour

• Cardio jusqu'à 30 minutes, échauffement.
• Hyperextension,
• Squats avec une barre (première approche avec une barre vide) ou dans une machine Smith.
• Fentes en ciseaux avec haltères (ou poids)
• Jambes d'élevage dans le simulateur,
• Abduction de jambe dans le simulateur,
• Jambe pliée dans le simulateur, allongé sur le ventre,
• Extension de jambe assise
• Pull-down horizontal sur les épaules,
• Tirage horizontal vers la poitrine,
• Penché sur les craquements de presse,
• Cardio 10-15 minutes,
• S'étirer pendant 5 minutes.

Jour 2

• Tout cardio jusqu'à 30 minutes.
• Hyperextension.
• Accroupissez-vous avec des haltères.
• Fentes avec poids (ou haltères)
• Développé couché à plateforme verticale,
• L'haltère debout se lève
• Développé couché avec haltères,
• Pompes graviton
• Levée verticale des jambes,
• Torsion,
• Cardio 10 minutes
• S'étirer pendant 5 minutes.

Jour 3

• Cardio jusqu'à 30 minutes,
• Hyperextension avec poids,
• Plie squat avec des haltères,
• Fentes inversées de la machine Smith
• Soulevé de terre roumain,
• Soulever des haltères pour les biceps,
• Tirage du bloc supérieur vers la poitrine,
• Tractions à prise large
• Tractions de jambes suspendues
• Les abdominaux craquent,
• Cardio jusqu'à 15 minutes,
• S'étirer pendant 5 minutes.

Programme d'entraînement de base pour filles pendant une semaine pour gagner de la masse musculaire

Dans ce programme de masse, nous réduisons le nombre de répétitions dans l'approche à 6-12, et augmentons le poids nécessaire pour effectuer ce nombre de répétitions. Nous n'utilisons pas de cardio pendant l'entraînement, seulement de l'échauffement. Reposez-vous entre les séries – 2 minutes, entre les exercices – 1 minute.

Un jour

• Réchauffer,
• Hyperextension,
• Les abdominaux craquent,
• Squat avec haltères,
• Fentes avec haltères,
• Pompes à prise large
• Réduction et extension des bras dans le simulateur papillon,
• Appuyez alternativement sur les haltères avec chaque main,
• Tirage du bloc supérieur derrière la tête,
• Élongation.

Jour 2

• Réchauffer,
• Hyperextension,
• Lever vos jambes vers votre poitrine
• Soulevé de terre,
• Fentes avec haltères (ou machine Smith),
• Banc de Presse,
• Élévations latérales avec haltères
• Pompes ou tractions à prise large
• Torsion,
• Élongation.

Jour 3

• Réchauffer,
• Torsion,
• Squats avec haltères,
• Fentes en ciseaux avec haltères,
• Presse d'haltères debout depuis la poitrine,
• Rangée d'haltères jusqu'au menton,
• Poussée de bloc horizontale,
• Tirant latéral à prise rapprochée,
• Pull avec haltères,
• Élongation.

Cycle d'entraînement circulaire pour les filles en salle de sport

L'entraînement en circuit convient à ceux qui perdent du poids. L'entraînement cyclique a un puissant effet brûle-graisse, épuisant toutes les réserves de glycogène dans les muscles. Plusieurs exercices sont effectués sans pause à un rythme rapide, après quoi nous effectuons les 2ème et 3ème séries de répétitions de ces exercices. Nous augmentons les répétitions jusqu'à un maximum de 20.

Un exemple d'entraînement en circuit par Ekaterina Usmanova

Complétez trois cercles :

1. Tirez le bloc supérieur derrière la tête.
2. Extension de jambe dans le simulateur.
3. Abaissement du bloc inférieur jusqu'à la taille en position assise avec une poignée étroite
4. Squat en ciseaux (avec ou sans poids).
5. Extension des triceps.
6. Soulever des haltères en alternance pour les biceps avec supination.
7. Appuyez sur les craquements.

Exercices en salle de gym pour le dos

Souvent, les filles négligent de travailler leur dos et se concentrent sur leurs jambes et leurs fesses. Parallèlement, il est important de travailler les muscles du dos pour que le corps soit uniformément sculpté ; des muscles du dos renforcés aident à réaliser tous les autres exercices de base.

Les exercices les plus efficaces pour les muscles du dos :

1. Traction d'un bloc horizontal derrière la tête,
2. Hyperextension,
3. Tous types de soulevés de terre,
4. Tractions et pompes
5. Penché sur la rangée d'haltères,
6. Planche,
7. Presse pectorale avec haltères penchée.

Exercices abdominaux en salle de sport

De nombreuses personnes conseillent de terminer votre entraînement par des abdominaux avant de vous étirer. Il existe de nombreuses variantes de rebondissements.

Les plus basiques en salle de sport :

• Courbé craque sur un banc,
• Levez vos jambes vers votre poitrine en mettant l'accent sur vos bras.

Les abdominaux interviennent également dans presque tous les exercices de force de base (squats, fentes, soulevés de terre, etc.).

Exercice et cycle menstruel

L'entraînement des femmes et le cycle menstruel sont des concepts directement liés. Cela doit être pris en compte dans le programme. Dans les premières semaines après l'ovulation, le corps féminin est plein de force, lorsqu'il faut augmenter la charge et travailler intensément, 2 semaines avant l'ovulation, il est préférable de réduire la charge et de ne pas trop faire d'exercices sur le bas du corps.

Dans les premiers jours des règles, l'endurance des femmes diminue et la fatigue apparaît. Par conséquent, il est préférable de ne pas effectuer d’entraînement intensif pour le moment.

Nutrition adéquat

Un autre commandement de tous les entraîneurs est que sans une bonne nutrition, vous ne pouvez pas construire un corps sain et beau et vous n'obtiendrez pas de muscles de haute qualité. Qu'est-ce que ça veut dire?

Si vous envisagez de perdre du poids, préparez-vous à un déficit calorique, mais pas à la famine.

Vous devrez renoncer aux sucreries et aux glucides rapides (boulangeries, pain, etc.) et les remplacer par des glucides lents, consommer également pleinement des protéines et des fibres, compter les calories et manger fractionné jusqu'à 5 fois par jour.

Si vous prenez du volume, vous devrez faire la même chose, mais à plus grande échelle.

Pour gagner de la masse de qualité, pas de graisse, vous ne pouvez pas vous asseoir sur des petits pains et des gâteaux, seulement une bonne nutrition avec des aliments sains, en comptant les calories et sans jeûner.

Le corps doit recevoir la quantité totale de graisses, de protéines et de glucides dans le bon rapport.

Résultats et temps

Avec le bon programme d'entraînement, prenant en compte la nutrition et l'entraînement systématique, les premiers résultats apparaîtront dans les 2 mois.

Le corps s'adapte rapidement à la charge, la dépendance apparaît et les progrès s'arrêtent. Les entraîneurs conseillent de changer de programme une fois tous les trois mois et de veiller à augmenter les poids et la charge ; dans le processus, vous pouvez également remplacer les exercices par des exercices similaires afin qu'il n'y ait pas d'effet addictif.

Pour suivre vos progrès, assurez-vous de tenir un journal (comme nous en avons discuté ci-dessus).

Si la progression s'est arrêtée, nous utilisons 2 méthodes, augmentons le nombre de répétitions, ou augmentons le poids si le nombre ne peut pas être augmenté.

En conclusion, quelques conseils.

1. Étudiez systématiquement, il doit y avoir un plan, ne manquez pas les cours.
2. Échauffez-vous avant le cours.
3. Assurez-vous de faire des exercices de base, c'est la base du développement musculaire.
4. Suivez la technique.
5. La clé d'un beau corps, une bonne nutrition - sans cela, l'exercice en salle de sport ne sera pas efficace à 100 %.

(52 notes, moyenne : 4,90 sur 5)

Aujourd'hui, nous parlerons d'une formation appropriée pour les femmes. Vous apprendrez en quoi consiste un programme de formation compétent pour les filles.

La vulgarisation de l'entraînement en force prend de l'ampleur parmi la belle moitié de l'humanité. Il y a de plus en plus de filles et de femmes dans les salles de sport. Mais il n’existe pratiquement aucune information vraiment utile sur la manière de les former.

Avant d’aborder le sujet, quelques mots sur la motivation. Cette pilule magique qui permet d’obtenir des résultats, de vaincre la douleur et d’aller encore plus loin.

Chez la femme, il est plus développé. Ils doivent souvent se limiter à la nourriture, au repos, etc., juste pour devenir plus beaux (l'apparence l'aide à gagner dans la sélection naturelle). Ils sont naturellement enclins à toujours paraître parfaits, ce qui nécessite une maîtrise de soi constante. Cette motivation se développe et se renforce au fil des années. Cette compétence s’avère utile dans d’autres domaines de la vie.

En ajoutant des connaissances et une approche compétente, une fille pourra obtenir le résultat dont elle a besoin au gymnase.

Physiologie féminine

La principale caractéristique du corps féminin est la tendance à accumuler des nutriments en réserve. C'est une différence essentielle avec le corps masculin.

Cela est principalement dû à la quantité d’hormones noradrénaline et testostérone. Ils influencent non seulement la formation de la masse musculaire et les proportions, mais influencent également le système nerveux central (SNC), en particulier ils sont responsables de l'agressivité et de la persévérance. Les hommes, en raison de leur physiologie et de la quantité d'hormones, sont capables de s'entraîner jusqu'à l'échec (lorsque la prochaine répétition dans la bonne technique et la bonne amplitude est impossible par eux-mêmes), c'est-à-dire presque à la limite.

Une femme, à moins qu’elle ne soit folle ou qu’elle ne prenne de la testostérone de l’extérieur, ne pourra pas s’entraîner ainsi. Elle arrête souvent 2-3 répétitions avant l'échec, en raison du manque des hormones ci-dessus. C’est difficile pour elle de supporter la douleur, de terminer la dernière répétition ratée.

Une autre caractéristique du corps féminin est due au fait que le nombre de fibres musculaires dans les muscles des femmes est inférieur à celui des hommes. À cet égard, la capacité d'effectuer un travail de force avec un faible nombre de répétitions est peu développée chez les filles. Cela signifie que tout travail de force jusqu'à 6 répétitions n'aura aucun sens.

La caractéristique suivante est la répartition des muscles dans tout le corps de la femme. Dessus faible et dessous fort. Épaules étroites, bras faibles, muscles pectoraux peu développés. La plupart des muscles sont concentrés dans la partie inférieure - ce sont les fesses et les jambes. Il est plus facile pour les femmes de progresser dans l’entraînement du bas du corps car... il y a plus de muscle là-bas. Il leur sera très difficile de progresser dans le haut du corps.

Pour qu’une femme développe le haut de son corps, elle doit faire plus d’efforts que les hommes.

Une autre particularité affectera la presse féminine. Toute femme en bonne santé a ses « règles » une fois par mois. En raison du fait qu'à ce moment-là, des douleurs apparaissent dans le bas de l'abdomen, la nature a fait en sorte qu'il y en ait moins. Comment? Le nombre de terminaisons nerveuses dans le bas de l'abdomen. En conséquence, la connexion neuromusculaire est pire que chez les hommes. Il est beaucoup plus difficile pour une femme de développer des abdominaux que pour un homme.

Le taux métabolique des femmes est inférieur à celui des hommes. Cela signifie que les femmes consomment beaucoup moins d’énergie par kilogramme de poids corporel que les hommes. De cette façon, les hommes peuvent manger davantage sans prendre de poids. Cela est également dû au fait que les hommes ont plus de muscles. Et les muscles sont une matière très consommatrice d’énergie, même au repos.

Excessif L’apport en glucides dans le corps d’une femme est beaucoup plus facilement transféré vers les réserves (graisses) que chez l’homme.

En revanche, la graisse formée chez les femmes peut être utilisée beaucoup plus facilement comme source d’énergie que chez les hommes. Cela est dû à la fonction reproductrice des femmes, en raison de la nécessité de fournir de l'énergie à la progéniture.

La caractéristique la plus importante qui marque la construction d’un programme de formation pour les filles est le cycle menstruel. Cela crée des périodes d’augmentation et de diminution des performances physiques. Au cours des deux premières semaines qui suivent la fin des règles, les femmes se sentent physiquement améliorées et sont capables de réaliser des performances élevées. A cette époque, sa formation peut être assez difficile.

En moyenne, l'ovulation survient au bout de deux semaines (cycle de 28 jours). Et ici, il y a une forte baisse des capacités énergétiques et physiques. Le corps féminin essaie d'économiser le plus d'énergie possible, notamment en l'accumulant. À ce stade, il est capable d’accumuler les nutriments encore plus efficacement, que l’œuf ait été fécondé ou non.

En règle générale, vous devez limiter l’activité physique en salle de sport pendant cette période. Facilitez vos entraînements. Éliminez ou réduisez l’intensité des exercices lourds du bas du corps et des abdominaux. De plus, vous devriez réduire votre apport calorique car... 3-4 semaines sont les plus dangereuses pour l’apparence d’une fille, car le corps va changer.

Après les règles, le corps féminin est fort pendant les deux premières semaines, les deux premières semaines sont faibles et essaie de conserver plus d'énergie (prendre du poids).

La micropériodisation fonctionne donc très bien dans la formation des femmes. Lorsque la charge n'est pas constante, mais change de manière cyclique. Le pic de charge doit être combiné avec les deux premières semaines et la baisse au cours des troisième et quatrième.

Les physiologistes du sport affirment que la périodisation du sport est la clé d’obtention de résultats puissants et durables. Et c'est bien du point de vue des femmes, parce que... la nature elle-même a prévu un tel mécanisme.

Brèves conclusions :

• Dans la formation des femmes, la micropériodisation devrait être utilisée.
• L'entraînement doit être à volume élevé (beaucoup de répétitions, de séries et peu de repos).
• Pas d'excès de glucides. Surveillez attentivement votre alimentation.
• Ne vous concentrez pas sur vos fesses et vos jambes, mais faites encore un peu plus attention au haut de votre corps.

En tenant compte de la physiologie féminine (les informations évoquées ci-dessus), nous dissiperons immédiatement le mythe selon lequel s'entraîner en salle avec des poids vous transformera en un homme en jupe. Afin de vous rapprocher encore un peu de la forme masculine, vous devrez recourir à des médicaments pharmacologiques spéciaux. Même les hommes ont du mal à obtenir la forme désirée depuis des années, et une fille ne se transformera certainement pas en mutante !

L'entraînement en force vous aidera à former de belles formes du haut et du bas du corps, à améliorer le tonus musculaire général, à renforcer la santé de tous les systèmes du corps sans exception et à améliorer votre condition physique et votre estime de soi. Et quelques autres avantages de s'entraîner en salle de sport avec des poids :

• Plus vous avez de muscles, plus vous dépensez de calories pour les entretenir, ce qui signifie qu'il y a moins de conditions préalables à l'accumulation de graisse.
• Après un entraînement de force en salle de sport, votre taux métabolique augmente pendant une journée voire plus. En même temps, après l'aérobic et autres joies cardio, juste pour quelques heures.
• La salle de sport vous permettra de modeler votre silhouette où vous le souhaitez (ce que l'on entraîne, c'est ce que l'on développe). Aucune quantité d'aérobic ne donnera un tel effet.

Comment créer un programme de formation pour les filles

Le corps ne changera et ne s’adaptera que lorsque les conditions extérieures lui seront inhabituelles et stressantes.

À quoi ça sert? Le principal problème auquel les femmes sont confrontées est de travailler avec une charge de travail trop faible et de ne pas travailler suffisamment. Vous marquerez le pas pendant des années, et vos fesses () et vos abdominaux () n'apparaîtront jamais.

Pour que le corps commence à former de belles formes (augmenter la taille des muscles), l'entraînement doit être dur (même si les poids sont inférieurs à ceux des hommes). Cela devrait vraiment être difficile pour vous de terminer ces dernières répétitions. N'oubliez pas que votre entraînement est volumineux, vous vous reposez peu et travaillez beaucoup (vous ne soulevez pas de poids lourds et de records comme les hommes, vous soulevez avec le volume de votre travail - beaucoup d'exercices, beaucoup d'approches, un beaucoup de répétitions, peu de repos).

Ne traitez pas le travail sur vous-même dans la salle de sport comme si vous buviez du thé, mais comme si vous façonniez des formes idéales dans du granit avec un marteau et un ciseau, un travail dur et persistant.

Le programme d'entraînement pour les hommes (pas pour les débutants) est basé sur un fractionnement. Lorsque le corps entier est divisé en groupes musculaires et que ces groupes individuels sont entraînés à différents jours d’une manière proche de l’échec. De cette façon, vous avez plus de temps pour épuiser au maximum chaque groupe musculaire et, par conséquent, plus de repos, car. Les séances de formation de chaque groupe sont peu fréquentes.

Les femmes ne devraient pas s’entraîner de cette manière. Un caractère fort ne leur convient pas. Les femmes devraient entraîner tout leur corps en même temps, en un seul entraînement. Les femmes récupèrent plus rapidement après l'entraînement parce que... n'approchez pas de l'échec et ne détruisez pas les tissus musculaires profonds.

La formation doit être basée sur le calcul suivant. Les grands groupes musculaires sont identifiés et un ou deux exercices de base sont sélectionnés pour eux. Un grand volume de travail est effectué avec un grand nombre de répétitions et d'approches.

Vous devez choisir des exercices qui impliquent le maximum de muscles, car... Les femmes n'ont pas la possibilité de consacrer une journée d'entraînement entière au travail d'un groupe musculaire. Vous devriez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine, selon ce que vous ressentez, et cela devrait être excellent avant l'entraînement.

Programme d'entraînement pour filles (corps entier à la fois ou corps entier)

Extrêmement important. Toutes les articulations, ligaments et muscles sont réchauffés - protection contre les blessures.

• 5-6 approches au maximum. répétitions

Disperse le sang dans tout le corps et entraîne les abdominaux.

• 5 séries de 10 à 15 répétitions

Exercice de modelage des fesses et des jambes.

• 5 à 6 séries de 10 à 15 répétitions

Travailler le dos.

Travaille les triceps, le deltoïde antérieur et l’intérieur de la poitrine, ce qui pousse la poitrine vers l’avant.

• 5 à 6 séries de 10 à 15 répétitions

Développement des muscles de la ceinture scapulaire. Un exercice incroyablement difficile mais efficace.

Pause entre les approches 30 secondes - 1,5 minutes. Sélectionnez un poids de travail pour que les dernières répétitions soient difficiles pour vous, mais la technique doit être parfaite. Le rythme de tous les exercices est volontairement lent !

Vous pouvez modifier la série d'exercices pour des muscles spécifiques, à condition qu'ils restent basiques et que vous les exécutiez parfaitement. Cet entraînement vous prendra environ 60 minutes.

Les constructeurs débutants d'un beau corps ne devraient pas raccourcir leur entraînement en supprimant des exercices. Il vaut mieux se reposer davantage avant la prochaine approche. Au fil du temps, essayez de raccourcir cette pause. Pour qu'une fille crée les conditions préalables à l'anabolisme, elle a besoin d'un volume élevé et d'une dette en oxygène, c'est-à-dire petites pauses entre les séries de 30 à 60 secondes.

Le programme de formation pour les femmes, ainsi que la formation elle-même au deuxième niveau, sont très différents de ceux des hommes. Et même si dans certains concepts de base, ils sont similaires, alors en termes de somme de facteurs et de caractéristiques du fonctionnement physiologique du corps féminin, l'approche visant à construire le processus de formation à un niveau plus avancé pour les femmes repose sur des considérations complètement différentes. . Cette approche avancée sera discutée dans cet article.

Le programme d'entraînement décrit ici pour les femmes en salle de sport constitue l'étape suivante, plus avancée, de la musculation, après la première étape de pose des bases, dont nous avons déjà parlé plus tôt dans l'article. Un cycle de huit semaines visant à étudier les exercices, les techniques pour les réaliser et l'établissement de connexions neuromusculaires, le but était de construire une certaine base sur laquelle vous pourrez construire vos progrès ultérieurs. Avant de commencer l'une des manipulations du fer décrites ci-dessous, je vous recommande fortement de vous familiariser avec l'étape de fondation en cliquant sur le lien ci-dessus. Ceux qui savent déjà ce qui est discuté ci-dessus peuvent commencer en toute sécurité à étudier ce matériel.

Je vous recommande également fortement de lire l'article sur. Ce matériel mérite un article séparé, car la question de la peur des filles et des femmes de s'entraîner avec du fer est assez importante. Dans cet article, nous avons démystifié les mythes les plus populaires sur l’entraînement féminin en 10 points et expliqué sous une forme simple et accessible pourquoi s’entraîner en salle de sport n’est pas quelque chose de possible, mais même nécessaire.

Approche du processus de formation

Alors, si la salle de sport, les haltères et les haltères ne vous dégoûtent pas et que vous êtes concentré sur la construction d’une silhouette belle et tonique, il est temps de vous demander comment vous entraîner avec tout ce fer. L'approche de formation sera la suivante - de nombreuses approches et de nombreuses répétitions, c'est-à-dire que le volume total de formation peut être assimilé à celui d'un homme. Cette approche est beaucoup plus efficace pour les femmes que pour les hommes. La particularité de l'entraînement le plus efficace pour les hommes réside dans la méthode de périodisation des vagues, ainsi que dans l'« entraînement d'échec ». La méthode du cycle de charge convient également parfaitement aux femmes, mais pour des raisons complètement différentes, dont nous parlerons dans le prochain article. Une caractéristique du processus d'entraînement pendant la période d'utilisation de cette méthode est l'entraînement en plusieurs volumes, sur la base duquel est construit le programme d'entraînement suivant dans le gymnase pour femmes. Encore une fois, beaucoup de séries et beaucoup de répétitions.

À quel principe de formation les filles doivent-elles adhérer ? La réponse est la suivante. Les filles devraient travailler tout leur corps en un seul entraînement. Cela est dû à la structure et aux caractéristiques physiologiques du corps féminin. Pourquoi? Encore une fois, en raison des mêmes caractéristiques physiologiques, les femmes ne peuvent pas s'entraîner dans un style de force et jusqu'à ce que leurs muscles tombent en panne. Les muscles des femmes, contrairement à ceux des hommes, retrouvent rapidement leurs performances après l'entraînement et peuvent bientôt être à nouveau soumis à un stress. En conclusion : comme on ne peut pas entraîner les muscles de manière intensive, il faut les entraîner avec un volume important.

Construction du processus de formation

Le but de la première étape était de créer une certaine base pour de nouveaux progrès. Elle a été réalisée en utilisant principalement des charges légères. Maintenant, nous savons que nous devons travailler tout le corps lors d’un entraînement et nous savons que le programme doit contenir de nombreuses approches et de nombreuses répétitions. Nous continuerons à travailler tous les groupes musculaires, avec un volume modéré, avec un nombre de séries et de répétitions plus élevé, et avec des charges supérieures à celles de la première étape. La durée de la deuxième étape est de 4 mois. Changez le programme de formation - une fois par mois.

Nous avons déjà parlé du nombre de fois par semaine pour s'entraîner, de la durée de l'entraînement et du temps de repos entre les approches dans l'article pour débutants mentionné dans l'introduction, et regardons maintenant directement à quoi devrait ressembler votre programme d'entraînement. . N'oubliez pas de vous échauffer également sur un appareil de cardio avec une charge légère pendant environ 5 à 7 minutes au début de votre entraînement, après quoi vous pourrez commencer l'entraînement en force.

Programme de formation pour les femmes : 1er cycle

Programme de formation pour les femmes : 2e cycle

Programme de formation pour les femmes : 3e cycle

Programme de formation pour les femmes : 4e cycle

Remarques

Comme cela a été dit lors de la première étape, le programme est conçu pour une personne en bonne santé, de corpulence ordinaire (voir article), sans aucun écart de santé, sans blessure du système musculo-squelettique ou souffrant d'un degré accru d'obésité.

Squats. Si vous vous penchez en avant ou soulevez vos talons du sol pendant les squats, placez des plaques d'haltères d'environ 5 cm de hauteur sous vos talons. Il sera plus facile de s'accroupir avec le dos plat. Une autre option pour pratiquer la bonne position de votre dos pendant les squats est de prendre un disque d'haltères derrière votre dos (le poids n'a pas d'importance, vous devez travailler la technique) et de le tenir avec vos mains entre vos omoplates, ce sera vous forcer à cambrer involontairement le dos. De cette façon, vous comprendrez comment garder le dos droit pendant les squats. Faites une série de 15 répétitions, puis essayez les squats avec haltères.

Bas du dos. On a beaucoup parlé de l’importance de réaliser des hyperextensions. Un bas du dos fort est littéralement le fondement de tout. Tout exercice, quel que soit le groupe musculaire pour lequel vous le faites, nécessitera des muscles lombaires forts, car « garder le dos droit » est une exigence de tout exercice de tout programme d'entraînement pour femmes en salle de sport.

Fentes. Si vous avez du mal à faire des fentes avec des haltères ou une barre, essayez d'utiliser un poids minimal ou essayez de faire l'exercice sans aucun poids. Mais juste cette fois. Déterminez le nombre défini de séries/répétitions, apprenez et ajustez votre technique, et essayez à nouveau de soulever le poids lors de votre prochain entraînement.

Caviar. Si votre salle de sport ne dispose pas d'une machine spéciale pour réaliser cet exercice, trouvez un rebord à 10 cm de hauteur du sol et effectuez des levées de mollets. Il est conseillé de s'accrocher à une sorte de support avec au moins une main. Si votre salle de sport ne dispose pas d'une machine pour soulever les mollets assis, remplacez cet exercice par un exercice similaire : debout.

Presse. Les programmes d'entraînement en salle de sport pour femmes suscitent souvent une réflexion : quand est-il préférable de faire des abdominaux, au début ou à la fin de l'entraînement ? En fait, vous pouvez le faire aussi bien au début qu'à la fin, mais ! Lorsque le moment viendra et que vos exercices abdominaux seront diablement difficiles, cela ne servira à rien de les mettre au début, puisque vous n'aurez pas assez de force pour la suite de l'entraînement.

Épilogue

Si vous ne parvenez toujours pas à effectuer le nombre spécifié de répétitions dans un exercice particulier, ce n’est pas grave. Essayez de faire autant de répétitions que possible. Cela ne fonctionne pas à pleine amplitude, faites court. Par exemple, si vous avez du mal à faire des pompes au sol avec les jambes tendues, essayez de faire des pompes à genoux. Si vous ne parvenez pas à descendre assez bas pendant les pompes, allez aussi bas que possible.

Développez des muscles forts et maigres et perdez la graisse du ventre et des flancs pour apporter des changements spectaculaires à votre condition physique en un temps record grâce à ce programme d'entraînement de gym et à ce plan nutritionnel pour hommes.

Dans quelle mesure pouvez-vous changer votre corps en quatre semaines ? Plus fort que vous ne le pensez si vous avez trois choses : un bon système d’entraînement, des règles nutritionnelles saines et la bonne attitude pour les suivre avec concentration et détermination.

Le plan de quatre semaines proposé a été conçu pour prendre du volume de manière à tester constamment votre corps et à le pousser au-delà de sa zone de confort tout en éliminant votre ventre et vos côtés. Dans ce cas, votre corps n’a d’autre choix que de construire une nouvelle masse musculaire et de brûler les graisses, transformant radicalement votre corps. C'est pourquoi chaque semaine du programme contient ses petites astuces : ces changements vont « intriguer » votre corps et l'obliger à changer.

Transformer totalement son corps en quatre semaines est difficile, mais possible. Commencez lentement, aussi bien à la salle de sport qu’en cuisine, et bientôt ces petites étapes transformeront considérablement votre apparence torse nu.

1. Plan

Le plan se compose de deux blocs de 2 semaines. Le premier est conçu pour quatre entraînements par semaine : poitrine et dos ; jambes et abdos; mains; épaules et abdominaux. La seconde comprend également quatre jours d'entraînement, mais les entraînements sont différents : pectoraux et triceps ; jambes et épaules; poitrine et triceps; dos et biceps.

1. Démarrage puissant

Les entraînements de la première semaine du premier bloc sont indiqués ci-dessous. Ensuite, les tableaux présentent les entraînements pour la deuxième semaine du bloc. Effectuez les routines dans l'ordre, en suivant le nombre de séries, de répétitions, de tempo et de périodes de repos indiqués, pour vous assurer que le début du plan est aussi efficace que possible.

Le tempo fait référence au nombre de secondes nécessaires pour terminer chaque phase de l'exercice. En prenant comme exemple le développé couché, le premier chiffre correspond à la durée de la phase de descente du poids, le deuxième – la pause au point bas de l'amplitude, le troisième chiffre indique la durée de la montée du poids, et enfin , le quatrième – la pause au point supérieur de l’amplitude.

Exemple de développé couché

Temp 2010 signifie :

• 2 secondes réduisent le poids
• Nous nous reposons 0 seconde au point bas, c'est-à-dire que nous revenons immédiatement à la position de départ
• Augmentez le poids pendant 1 seconde
• Nous nous reposons pendant 0 seconde au point haut de l'amplitude, c'est-à-dire que nous abaissons immédiatement la barre vers le bas

1. grand final

Une différence significative au cours de la deuxième semaine du bloc est que vous travaillerez la poitrine, le dos et les bras deux fois par semaine. Cette augmentation du volume d'entraînement incite le corps à développer plus de muscle et à brûler l'excès de graisse, de sorte que vous devenez plus gros et plus mince en même temps.

1. Progrès constant

Les complexes consistent en les mêmes exercices dans le même ordre pour la première, la deuxième, la troisième et la quatrième semaine. Mais le nombre de séries et de répétitions varie pour pousser votre corps dans ses retranchements. Cette approche accélérera l’apparition de changements positifs dans votre condition physique.

1. Se reposer

Soyons honnêtes : le plan de quatre semaines suggéré est très difficile, mais sinon, vous ne pourrez pas changer votre corps pour le mieux en si peu de temps. Cela signifie qu’une bonne alimentation et un repos de qualité sont essentiels. Suivez les directives nutritionnelles ci-dessous pour vous assurer que votre corps reçoit ce dont il a besoin et essayez de vous coucher tôt chaque soir.

Pour développer une masse musculaire maigre et obtenir un ventre plat, la nourriture que vous mangez n'est pas moins importante qu'un bon programme d'entraînement en salle de sport pour hommes pour vous soulager. Suivez ces quatre règles pour réussir.

Protéine

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines (viande blanche et rouge, poisson et œufs), ne soyez pas surpris si votre croissance musculaire est plus lente que vous ne le souhaiteriez. Soulever des poids lourds crée des déchirures microscopiques dans les muscles, et ce sont les protéines qui guérissent ces blessures et construisent un tissu musculaire plus fort et plus volumineux. Essayez de manger des protéines maigres de haute qualité en portions au moins de la taille d'un poing à chaque repas.

Les glucides

Vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement les glucides pour transformer votre corps. Au lieu de cela, choisir judicieusement vos sources de glucides vous aidera à devenir plus gros, plus fort et plus musclé. Évitez le sucre et réduisez les glucides à digestion rapide comme le pain blanc et les pâtes, qui sont privés de la part du lion de leurs nutriments et de leurs fibres. Optez plutôt pour des glucides à digestion lente comme les patates douces, le riz brun et de nombreux légumes nutritifs et riches en fibres.

Légumes

Si vous ne consommez pas cinq portions de fruits et légumes par jour selon le fameux système des « cinq par jour », vous vous privez de beaucoup de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels qui peuvent vous apporter une bonne santé et une silhouette maigre. corps. Mangez beaucoup de légumes de différentes couleurs pour fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin après un entraînement intensif. De plus, les fibres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et à stabiliser votre glycémie, de sorte que vous n'aurez pas envie de sucreries.

Alcool

Pour obtenir des résultats optimaux dans les quatre semaines, vous devez éliminer complètement l’alcool. Il regorge de calories dont vous n'avez pas besoin, et boire trop tuera votre désir de vous entraîner dur et de bien manger. Votre meilleure option est de boire de l’eau plate, du thé vert et du café noir pour rester hydraté et obtenir des antioxydants qui vous aideront à récupérer de votre entraînement.

Une série d'exercices dans la salle de sport pour hommes

Bloc 1 : Semaine 1

Entraînement du lundi : poitrine et dos

1. Développé couché

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2010 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc horizontal, saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Posez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus avec force.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2011 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, en tenant une barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant à partir de l’articulation de la hanche, mais gardez votre poitrine relevée et votre tronc serré. Tirez la barre vers votre corps en pliant les coudes, maintenez-la au point haut et plus bas.

3. Flyes d’haltères inclinés

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2010 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc incliné, la tête haute, en tenant deux haltères directement au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez lentement vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. Contractez vos muscles pectoraux pour revenir à la position de départ.

4. Tirant latéral à large prise

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2011 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine en saisissant la poignée avec une poignée en pronation écartée à la largeur des épaules. En gardant la poitrine relevée et les abdominaux tendus, tirez la poignée vers le bas en pliant les coudes. Faites une pause en bas pendant une seconde et revenez à la position de départ.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous dos au crossover avec la poignée en D dans une main. Poussez votre poitrine vers le haut, contractez vos abdominaux et poussez un bras vers l'avant, en redressant votre coude. Revenez en arrière et effectuez toutes les répétitions, puis changez de main.

6. Pull avec un haltère

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 4 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc horizontal, en appuyant fermement votre dos contre celui-ci et en tenant un haltère avec les deux bras tendus au-dessus de votre poitrine. Lentement et de manière contrôlée, abaissez l'haltère derrière votre tête avec les bras tendus, puis soulevez-le jusqu'à la position de départ.

Entraînement du mercredi : jambes et abdos

1. Squat arrière

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit avec la barre reposant sur vos deltoïdes arrière. En soulevant votre poitrine et en serrant tout votre corps, pliez vos genoux et abaissez-vous dans un squat aussi bas que possible sans laisser vos genoux rouler vers l'intérieur. Poussez sur vos talons et soulevez-vous.

2. Soulevé de terre roumain

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 sec.

Tenez-vous droit, en saisissant la barre avec une prise en pronation. Avec votre poitrine relevée et votre tronc engagé, penchez-vous en avant au niveau de la hanche, en faisant glisser la barre le long du devant de vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos cuisses. Grimper.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine dans la bonne position, avec le rouleau souple à l'avant du bas de vos jambes. Resserrez les muscles du haut du corps et soulevez vos pieds en étendant vos jambes. Faites une pause en haut en serrant vos quadriceps, puis revenez à la position de départ.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine et prenez la bonne position de départ : le rouleau souple doit toucher l'arrière du bas de vos jambes. En gardant vos muscles centraux tendus, abaissez vos pieds et pliez vos jambes. Faites une pause au point bas, en contractant les muscles ischio-jambiers et revenez à la position de départ.

5. Des craquements

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur le dos, portez vos mains à vos tempes et pliez les genoux. Contractez vos muscles abdominaux supérieurs et soulevez votre corps du sol, puis effectuez un crunch en atteignant votre corps vers vos genoux. Abaissez-vous lentement jusqu'au sol, en gardant vos abdominaux tendus tout le temps.

Approches 3 Temps 30 secondes. Rythme – Repos 60 secondes.

Mettez-vous en position avec vos coudes sous vos épaules, vos pieds joints, vos hanches levées et vos abdominaux et fessiers serrés de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position sans laisser vos hanches s'affaisser.

Entraînement du vendredi : biceps et triceps

1. Tirage latéral à poignée inversée

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine en saisissant la poignée avec une prise inversée à la largeur des épaules. Soulevez votre poitrine, contractez vos abdominaux et abaissez la poignée en pliant les coudes. Faites une pause une seconde en bas et revenez à la position de départ.

2. Trempettes

Approches 3 Répétitions 6-10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Mettez-vous en position de barres parallèles, les bras tendus et les pieds croisés derrière vous. En gardant votre poitrine levée et vos abdominaux engagés, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés pendant que vous vous abaissez. Poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, tenez un haltère dans chaque main, les bras tournés vers l’avant. Gardez vos coudes près de vos côtés et soulevez les haltères vers vos épaules. Pressez vos biceps en haut, puis abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, prenez un haltère dans chaque main et tenez-le derrière votre tête avec les bras tendus. Assurez-vous que vos coudes pointent directement vers le plafond, abaissez les haltères derrière votre tête, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

5. Curl croisé des biceps

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Faites face au crossover, attachez une poignée en corde double au bloc supérieur et saisissez-le avec une poignée sournoise. Pointez votre poitrine vers le haut, poussez vos coudes vers votre corps et pliez vos bras au niveau des épaules. Pressez vos biceps en haut et baissez vos bras.

6. Extensions croisées des triceps

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Face au crossover, saisissez la poignée double corde fixée à la poulie supérieure en pronation. En soulevant votre poitrine et en appuyant vos coudes vers votre torse, appuyez en tendant les bras, puis revenez lentement à la position de départ.

Entraînement du samedi : épaules et bras

1. Presse avec haltères assis

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur un banc vertical en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Gardez votre poitrine levée et votre corps serré et appuyez sur les haltères verticalement vers le haut, en redressant vos bras. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.

2. Balancez les haltères sur les côtés en position assise

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur un développé couché vertical, tenez un haltère léger dans chaque main et pliez légèrement les coudes. Poussez votre poitrine vers le haut, contractez votre tronc et soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau des épaules, en commençant par vos coudes, puis revenez lentement à la position de départ.

3. Rangée verticale de barre EZ jusqu'au menton

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, en tenant une barre EZ avec une prise en pronation. Avec votre poitrine relevée et votre tronc engagé, soulevez la barre jusqu'à la hauteur du menton, en commençant le mouvement en pliant les coudes. Faites une pause en haut, puis ramenez la barre à la position de départ de manière contrôlée.

4. Le genou suspendu se soulève

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 1 1 1 1 Repos 60 secondes.

Accrochez-vous à la barre horizontale, saisissez-la avec une prise en pronation et redressez vos jambes. En serrant votre tronc, vos fessiers et en gardant vos pieds joints, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position, puis redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

5. Crunchs pondérés

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc horizontal, en tenant un haltère ou une plaque de poids devant votre poitrine avec les bras pliés, pliez les genoux. Engagez le haut de vos abdominaux et soulevez votre torse du banc, puis tournez le haut de votre corps en ramenant votre torse vers vos genoux. Abaissez-vous lentement.

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 1 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les bras tendus le long de votre corps et les genoux pliés. Contractez l’ensemble de vos abdominaux et, en utilisant la partie inférieure de ceux-ci, ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis soulevez votre bassin du sol. Revenez à la position de départ.

Bloc 1 : Semaine 2

Continuez à développer votre masse musculaire maigre et à perdre de la graisse abdominale en travaillant encore plus fort.

Avec quatre entraînements de la semaine 1 à votre actif, vous pouvez déjà commencer à vous sentir un peu plus fort, plus léger et plus agile. C'est pourquoi nous allons maintenant monter la barre pour accélérer vos progrès positifs.

Les quatre entraînements de la deuxième semaine sont similaires à ceux de la première. Vous travaillerez la poitrine et les triceps dans le même ordre ; jambes et abdos; les bras puis les épaules et les abdominaux. Mais pour plus d’efficacité, deux changements majeurs ont été apportés au programme. Tout d’abord, vous effectuerez une série supplémentaire du premier et du deuxième exercices de chaque série. De plus, au cours des quatre derniers exercices de chaque entraînement, le nombre de répétitions passe à 12.

Pour quoi? Parce que maintenant vous savez comment faire ces exercices correctement, augmenter la charge sur vos muscles obligera votre corps à développer ses muscles et à brûler les graisses encore plus intensément. Restez concentré et pratiquez la bonne technique tout au long des quatre entraînements pour obtenir les résultats les plus rapides.

Lundi : Poitrine et dos

Des exercices	Approches	Répétitions	Rythme	Repos
1. Développé couché	4	10	2 0 1 0	60 secondes.
2. Rangée courbée	4	10	2 0 1 1	60 secondes.
3. Flyes d'haltères allongés sur un banc incliné avec la tête vers le haut	3	12	2 0 1 0	60 secondes.
4. Tirage latéral	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
6. Pull avec un haltère	3	12	2 0 1 0	60 secondes.

Mercredi : Jambes et Abdos

Des exercices	Approches	Répétitions	Rythme	Repos
1. Squats	4	10	2 0 1 0	60 secondes.
2. Soulevé de terre roumain	4	10	2 0 1 0	60 secondes.
3. Extension des jambes dans le simulateur	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
5. Croquant	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
	3	45 secondes.	-	60 secondes.

Vendredi : Biceps et triceps

Des exercices	Approches	Répétitions	Rythme	Repos
1. Tirage latéral vertical avec poignée inversée	4	10	2 0 1 1	60 secondes.
2. Trempettes	4	6-10	2 0 1 0	60 secondes.
	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
4. Extension d'haltères triceps	3	12	2 0 1 0	60 secondes.
5. Curl marteau croisé pour les biceps	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
6. Extension croisée des triceps	3	12	2 0 1 1	60 secondes.

Samedi : Épaules et abdos

Des exercices	Approches	Répétitions	Rythme	Repos
	4	10	2 0 1 0	60 secondes.
2. Élévation latérale d'haltères assis	4	10	2 0 1 1	60 secondes.
3. Barre EZ à traction verticale	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
4. Le genou suspendu se soulève	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
5. Crunchs pondérés	3	12	2 0 1 1	60 secondes.
6. Crunchs inversés	3	12	2 0 1 1	60 secondes.

Bloc 2 : Semaine 1

Entraînement 1 : Poitrine et dos

1. Développé couché en biais

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc incliné et saisissez la barre avec une prise en pronation. Appuyez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis soulevez-la.

2. Tirage latéral à large prise vers la poitrine

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine en saisissant la poignée avec une poignée large, deux fois plus large que vos épaules. La poitrine relevée et les abdominaux contractés, tirez la poignée vers le bas en pliant les coudes. Faites une pause en bas pendant une seconde et revenez en haut.

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc, prenez un haltère dans chaque main et tenez-les au niveau de la poitrine. Posez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les haltères vers le haut, en redressant vos bras, puis abaissez-les de manière contrôlée.

4. Aviron assis

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine en saisissant la double poignée à deux mains. En gardant la poitrine levée, tirez vos bras vers votre corps à partir des coudes. Maintenez la position haute et revenez à la position de départ.

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous dos au crossover, en tenant la poignée en D dans une main. Poussez votre poitrine vers le haut, resserrez votre tronc et redressez votre bras dans un mouvement de pression. Revenez à la position de départ et répétez jusqu'à la fin de l'approche, puis changez de main.

6. Presse à bras droit croisé

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous face au crossover, en tenant la poignée droite à deux mains. En gardant la poitrine relevée, tirez la poignée vers vos hanches en formant un léger arc de cercle, faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ.

Entraînement 2 : Jambes et épaules

1. Squats arrière

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit avec la barre à l'arrière de vos deltoïdes. Soulevez votre poitrine, tendez tout votre corps et pliez vos genoux en vous accroupissant le plus bas possible sans que vos genoux ne tombent vers l'intérieur. Poussez sur vos talons pour vous relever.

2. Presse militaire

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, en tenant la barre devant votre poitrine avec une prise en pronation. Avec votre poitrine relevée et votre tronc engagé, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en redressant vos bras. Abaissez la barre de manière contrôlée, en revenant à la position de départ.

3. Extension des jambes dans le simulateur

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine dans la bonne position : le rouleau est situé en bas à l'avant de vos tibias. Préparez le haut de votre corps et soulevez vos pieds en étendant vos genoux. Faites une pause en haut, en activant vos quadriceps et abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ.

4. Élévation latérale assise

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur un banc vertical, en tenant un haltère à deux mains, les coudes légèrement fléchis. Poussez votre poitrine vers le haut, resserrez votre tronc et soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, en commençant par vos coudes. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Asseyez-vous sur la machine en prenant la bonne position de départ, dans laquelle le rouleau souple est situé au bas des jambes à l'arrière. Gardez vos muscles centraux tendus et abaissez vos pieds en pliant les genoux. Faites une pause en bas, en serrant vos ischio-jambiers et revenez à la position de départ.

6. Rangée verticale de la barre EZ jusqu'au menton

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit et saisissez une barre avec une barre EZ avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine, resserrez votre tronc et tirez la barre vers votre menton en pliant les coudes. Faites une pause en haut et abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.

Entraînement 3 : Poitrine et Triceps

1. Développé couché

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc horizontal, en saisissant la barre avec une prise à la largeur des épaules. Appuyez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et soulevez-la.

2. Des haltères allongés sur un banc incliné

Approches 3 Répétitions 10 Rythme 2 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant deux haltères directement au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Pliez légèrement vos coudes et écartez-les lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. Revenez à la position de départ en contractant vos muscles pectoraux.

3. Trempettes

Séries 4 répétitions 6-10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.

Prenez la position de départ sur les barres parallèles en tendant les bras et en croisant les pieds derrière le dos. Soulevez votre poitrine, contractez vos abdominaux et abaissez-vous en pliant les coudes à angle droit. Levez les mains pour revenir à la position de départ.

4. Presse à haltères inclinée

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant les haltères à deux mains au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l'extérieur. Posez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les haltères vers le haut, en redressant vos bras, et abaissez-les de manière contrôlée.

5. Presse croisée pour les triceps

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Faites face au crossover et saisissez la poignée à double corde attachée à la poulie supérieure avec une prise en pronation. Soulevez votre poitrine et repliez vos coudes sur les côtés, appuyez vos bras vers le bas, en étendant vos coudes, puis revenez lentement à la position de départ.

6. Pompes

Approches 4 Répétitions 10-15 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 secondes.

Tenez-vous debout en position allongée : placez vos mains au sol, les épaules et les coudes sont sur la même ligne, les pieds joints. Pressez votre corps et rapprochez votre poitrine du sol en pliant les coudes. Poussez vos mains du sol pour revenir à la position de départ.

Entraînement 4 : Dos et biceps

Approches 4 Répétitions 6-10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Accrochez-vous à la barre horizontale avec une prise inversée, les mains écartées à la largeur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux et vos fesses et, en pointant votre poitrine vers le haut, tirez votre torse vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre. Maintenez cette position, puis revenez lentement à la position de départ.

2. Poignée large vers la poitrine pour les muscles du grand dorsal.

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Prenez la position de départ sur la machine, en saisissant la poignée avec une poignée droite écartée à la largeur des épaules. Le buste relevé et les abdominaux tendus, tirez vos bras vers vous en pliant les coudes. Faites une pause en bas pendant une seconde et revenez à la position de départ.

3. Rangée d'haltères

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, tête vers le haut, avec des haltères dans les deux mains. En gardant votre poitrine appuyée contre le banc, tirez les haltères vers le haut en commençant le mouvement en pliant les coudes. Verrouillez-vous au point haut et abaissez les haltères pour revenir à la position de départ.

4. Les haltères volent face contre terre

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 60 secondes. Repos 60 secondes.

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, en tenant un haltère léger dans chaque main. Appuyez votre poitrine contre le banc et soulevez les haltères sur les côtés en commençant le mouvement depuis vos coudes. Faites une pause en position haute et abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant. En gardant vos coudes près de votre corps, soulevez les haltères au niveau des épaules. Pressez vos biceps en haut, puis abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.

6. Curl avec haltères et marteau

Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 secondes.

Tenez-vous droit, haltères dans les deux mains, paumes face à face. Gardez vos coudes près de vos côtés et soulevez vos bras vers vos épaules. En position haute, contractez vos biceps, puis, en redressant les bras, revenez à la position de départ.

Bloc 2 : semaine 2

Comme vous l'avez remarqué au cours de la première semaine du deuxième bloc de ce plan, de nouveaux mouvements ont été introduits dans le programme pour créer une charge de stress sur les muscles afin de soutenir leur croissance continue. Ces séries, répétitions et tempo ont également été ajustés afin que chaque série de chaque entraînement sollicite un peu plus le système nerveux et les muscles. Cela signifie que le deuxième bloc du plan est mentalement et physiquement plus difficile, mais restez concentré et essayez de donner le meilleur de vous-même dans chaque set au mieux de vos capacités. Et vous serez étonné des résultats que vous pourrez obtenir en termes d’augmentation de la force, de croissance musculaire et d’amélioration du contour du corps.

Les entraînements de la dernière semaine sont présentés ci-dessous, et bien qu'ils consistent en les mêmes exercices dans le même ordre que la première semaine du bloc, les séries et les répétitions sont à nouveau modifiées. Cela signifie que chaque fois que vous viendrez à la salle de sport, vous donnerez à vos muscles une nouvelle charge de stress à laquelle ils ne sont pas habitués, car c'est la seule façon de maintenir la progression de vos résultats.

Cet article est similaire au concepteur. Il décrit trois entraînements de force, dont chacun fait travailler tous les groupes musculaires, du cardio sur machines et deux circulaires. La façon de les combiner dépend de votre objectif.

En quoi les programmes de formation sont-ils différents ?

1. Programme d'entraînement pour les filles qui souhaitent perdre du poids

Combinez musculation et cardio-training. Cette dernière permettra Effets de l'entraînement aérobique et/ou contre résistance sur la masse corporelle et la masse grasse chez les adultes en surpoids ou obèses dépensez plus de calories et les exercices de force gonfleront vos muscles et aideront votre corps mince à paraître encore plus beau.

• À quelle fréquence faire de l'exercice. Pour atteindre votre objectif, prévoyez du temps chaque semaine pour 3 séances de musculation et 2 séances de cardio. Cette dernière peut être de deux types : 30 à 60 minutes sur un équipement cardio ou 20 à 30 minutes d'entraînement intense en circuit si vous n'êtes pas prêt à aller à la salle de sport cinq fois par semaine.
• Quelle quantité d’exercice faire ?
• Comment manger. Créez un déficit calorique : dépensez plus que ce que vous consommez.

2. Programme d'entraînement pour les filles qui souhaitent développer leurs muscles

Si vous n'avez pas de kilos en trop, éliminez les exercices cardio et concentrez-vous sur la musculation.

• À quelle fréquence faire de l'exercice. Planifiez 3 de ces entraînements par semaine avec au moins 48 heures de repos entre les deux.
• Quelle quantité d’exercice faire ? Sauf indication contraire, effectuez 5 séries de 6 à 12 répétitions.
• Comment manger. Ajoutez plus d'aliments à votre alimentation ou achetez de la poudre de protéines. Pour développer vos muscles, vous devez consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

3. Programme de formation pour les filles qui veulent être en forme

Vous avez besoin à la fois de cardio et de musculation. Le premier vous aidera à devenir plus résilient, à gonfler votre cœur et votre système respiratoire. La seconde vous rendra plus fort.

• À quelle fréquence faire de l'exercice. Comptez sur 3 séances de musculation par semaine. À la fin de chaque séance, faites de l'exercice sur un équipement cardio pendant 15 à 20 minutes.
• Quelle quantité d’exercice faire ? Sauf indication contraire, faites 3 séries de 6 à 12 répétitions.
• Comment manger. Essayez d'avoir une alimentation saine, en mangeant plus de légumes et de fruits et au moins 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire ou consultez votre médecin avant d'aller au gymnase. Si vous avez des blessures anciennes, des problèmes de colonne vertébrale ou des douleurs articulaires, il est préférable de trouver un bon entraîneur.

À quoi devrait ressembler l’entraînement en force ?

Quel que soit le programme, chaque entraînement de musculation commence par un échauffement. Cela doit être fait dans l’ordre suivant :

1. Échauffement articulaire. Faites pivoter les articulations de vos bras et de vos jambes 10 fois dans chaque direction, pliez et tournez votre corps et votre cou.
2. 5 à 10 minutes de cardio léger. N'importe quel appareil d'exercice adapté fera l'affaire : tapis roulant, stepper, ellipse, vélo d'appartement. Si tout est occupé, sautez à la corde.

De plus, avant chaque exercice avec un poids important, vous avez besoin d'un échauffement supplémentaire avec un petit poids. Cela préparera les muscles cibles au travail et vous protégera des blessures. Par exemple, si vous allez faire du squat avec une barre de 50 kg, faites 5 répétitions avec la barre, puis 3 répétitions avec 30 kg et 3 répétitions avec 40 kg. Ensuite seulement, passez au chargement principal.

Sélectionnez le poids de travail pour que les dernières répétitions de l'approche soient difficiles, mais sans changer de technique : saccades, vrilles en arrière et virages inutiles. S'ils apparaissent, prenez un poids ou un nombre de répétitions plus léger.

Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries et 1 à 2 minutes entre les exercices.

Je fais de la musculation

Abdominaux craquements

Lieu de tournage : Salle de sport Tabata Drive

Fait travailler les muscles abdominaux.

Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre corps pour que vos omoplates se soulèvent du sol et que le bas de votre dos reste appuyé. N'exercez pas de pression sur votre tête avec vos mains, vos doigts touchent uniquement l'arrière de votre tête, le mouvement se fait en tendant les muscles abdominaux, pas le cou.

Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Hyperextension

Gonfle les extenseurs du dos, les fesses et l'arrière de la cuisse.

Placez vos pieds sur la machine d'hyperextension et placez vos mains derrière votre tête. En gardant le dos droit, abaissez votre corps puis soulevez-le. En haut, regardez le mur devant vous. Évitez les saccades et les mouvements brusques, effectuez l'exercice en douceur et sous contrôle.

Faites 3 séries de 15 répétitions. À l'avenir, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 20-25.

Charge les hanches, les fesses et les muscles centraux.

Placez vos pieds légèrement plus larges que les épaules redressées, rapprochez vos omoplates, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Reculez votre bassin, pliez légèrement le bas du dos et inspirez en vous accroupissant. Gardez le dos droit et regardez devant vous.

Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vos genoux ne se tournent pas vers l’intérieur et que votre dos reste droit, essayez de vous accroupir plus bas. Si votre dos est arrondi, revenez à la position précédente, c'est-à-dire que vos cuisses soient à nouveau parallèles au sol.

Expirez en sortant du squat.

Commencez avec une barre de 15 ou 20 kg et augmentez progressivement la charge. Gardez un œil sur votre équipement à tout moment.

Gonfle les muscles du dos.

Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Saisissez la poignée avec une prise droite (dos) ou inversée (biceps). possible chaque semaine. Serrez vos omoplates, abaissez vos épaules, redressez votre dos. Pendant que vous expirez, tirez la poignée jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Le corps ne se penche pas en arrière, les épaules sont abaissées, les omoplates sont rapprochées.

Remettez le stylo et répétez l’exercice.

Bonne charge sur les fesses.

Préparez la barre, asseyez-vous à côté du banc et placez la barre sur vos pieds. Appuyez-vous le dos sur le banc, pliez les genoux, posez vos pieds au sol. En soutenant la barre avec vos mains, placez-la sur votre bassin. Soulevez-le du sol, répartissez le poids entre le point d'appui sur le banc et vos pieds au sol.

En tendant les muscles fessiers, poussez votre bassin vers le haut jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit complètement redressée. Abaissez-vous et répétez.

Gonfle les muscles pectoraux et les triceps.

Allongez-vous sur un développé couché, les pieds à plat sur le sol. En utilisant une prise droite à la largeur des épaules, saisissez la barre. Retirez-le des supports, abaissez-le jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine et pressez-le vers l'extérieur.

Renforce les épaules.

Tenez-vous droit, levez les bras avec des haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules et abaissez-les en arrière. Gardez vos coudes légèrement pliés pour ne pas surcharger l'articulation.

II entraînement en force

Pompez le muscle droit de l'abdomen en mettant l'accent sur la partie inférieure (abdos inférieurs).

Allongez-vous sur un banc et saisissez son bord avec vos mains. Levez vos jambes et pliez les genoux.

Levez vos jambes encore plus haut et soulevez votre bassin du banc. Revenez à la position de départ.

Faites 3 séries de 20 répétitions.

Hyperextension

Gonfle les jambes, les fesses et les muscles centraux.

Tenez les haltères à bout de bras. Foncez en avant en touchant le sol avec le genou de votre jambe arrière. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.

Levez-vous et foncez avec votre autre jambe. Vous pouvez le faire en déplacement ou, si la salle est bondée, sur place.

Si vous souhaitez cibler davantage votre tronc et vos épaules, essayez une autre variante : les levées d'haltères aériennes.

Faites deux séries sur chaque bras.

Charge les muscles du dos.

Placez votre main et votre genou gauches sur un support, comme un banc ou une boîte. Redressez votre dos, abaissez vos épaules et vos bras avec l'haltère, rapprochez vos omoplates.

Tirez l'haltère jusqu'à votre taille et abaissez-le à nouveau. Il est très important de tirer vers la ceinture, et non vers la poitrine, pour ne pas relever les épaules ni écarter les omoplates. Sinon, vous déplacerez l’accent de vos bras vers vos muscles du dos.

Soulevé de terre avec haltères

Gonfle les fesses et les extenseurs du dos.

Tenez-vous près de la barre pour que la barre soit au-dessus des lacets de vos baskets. Accroupissez-vous en reculant votre bassin. Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez le dos droit tout au long de l’exercice.

Soulevez la barre, étendez complètement votre articulation de la hanche, puis revenez à la position de départ.

Gonfle les muscles pectoraux et charge les épaules.

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol, soulevez les haltères devant vous de manière à ce que vos paumes se fassent face. Soulevez les haltères sur les côtés en gardant vos coudes légèrement pliés pour protéger vos articulations. Tournez vos paumes vers le plafond au point le plus bas.

Rassemblez vos bras et répétez.

Charge les triceps.

Trouvez un support : une boîte, un banc, une pile de marches. Tournez-lui le dos, posez vos mains sur elle, redressez vos genoux. Faites des pompes inversées jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol, mais pas plus basses. Revenez à la position de départ.

Faites 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.

III entraînement en force

Abdominaux craquements

Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions. La technique est décrite dans le premier entraînement de force.

Hyperextension

Faites 3 séries de 15 répétitions. La technique est décrite dans le premier entraînement de force.

Charge les muscles des jambes et des fesses, pompe bien l'intérieur de la cuisse.

Prenez-en un dans vos mains. Placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient deux fois plus larges que vos épaules et que vos orteils pointent vers les côtés. Reculez votre bassin, pliez légèrement le bas du dos.

Faites un squat en écartant les genoux sur les côtés. Ne pliez pas le dos : il doit être droit et tendu tout au long de l'exercice.

Gonfle les muscles du dos et les biceps de l'épaule.

Prenez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules, inclinez votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Pliez vos bras, rapprochez vos omoplates et amenez le projectile jusqu'à votre taille, puis abaissez-le. Ne vous redressez pas avant d'avoir terminé l'exercice : le corps doit être parallèle au sol ou proche de celui-ci.

Travaille la poitrine, les triceps et les épaules.

Soulevez la barre jusqu'à votre poitrine, avancez un peu vos coudes, abaissez vos épaules, pliez légèrement le bas du dos. À partir de cette position, pressez le projectile vers le haut et déplacez-le derrière votre tête.

Regardez toujours droit devant vous. Lorsque la barre passe devant votre visage, ne soulevez pas votre menton. Au lieu de cela, rentrez-le.

Gonfle les muscles extenseurs du dos, des fesses et de l'arrière de la cuisse.

Le soulevé de terre roumain diffère du soulevé de terre classique en ce sens que vous pliez légèrement les genoux et qu'au point le plus bas, vous ne placez pas la barre sur le sol, mais l'amenez au milieu de votre tibia. Le dos reste droit pendant tout l’exercice.

Un exercice efficace pour gonfler les fesses.

Tournez votre visage vers l'appareil d'exercice, mettez une ceinture spéciale sur votre jambe et attachez-la au bloc inférieur. Reprenez votre jambe et retournez-la.

À quoi devraient ressembler les entraînements cardio ?

Cardio sur machines

Si le vôtre est plus grand que la normale, vous ne devez pas courir sur le tapis roulant : cela exercerait trop de pression sur vos articulations. Choisissez plutôt une marche rapide en montée (vous pouvez régler l'inclinaison sur le tapis roulant), un vélo d'appartement, un vélo elliptique, un stepper ou un airbike.

Faites du cardio à intensité modérée pour pouvoir durer sans ralentir. L'essentiel est d'augmenter votre fréquence cardiaque et de la maintenir à ce niveau au bon moment.

Si un cardio long et monotone vous rend triste, essayez de le faire avec des écouteurs. Si cela ne vous aide pas, choisissez un entraînement en circuit intense avec votre propre poids. Ils conviennent également à ceux qui ne peuvent pas aller à la salle de sport cinq fois par semaine.

Entraînement en circuit

C'est à ce moment-là que vous effectuez plusieurs exercices d'affilée sur différents groupes musculaires, généralement avec peu ou pas de repos, puis que vous recommencez. L’entraînement circulaire est bon car il permet de réduire le temps de repos : certains muscles ont le temps de récupérer pendant que d’autres travaillent, et votre fréquence cardiaque reste élevée, tout comme la dépense calorique.

Voici un exemple d’entraînement en circuit avec poids corporel. Vous devez faire 5 tours sans pause. Si vous vous sentez essoufflé, reposez-vous pendant 30 secondes à une minute et continuez à faire de l'exercice.

Et un autre circulaire. Cette fois, c’est un intervalle, c’est-à-dire avec un laps de temps clair. Vous travaillez pendant 30 secondes puis vous reposez pendant la même durée. Au total, vous devez effectuer 6 tours.