Comment brûler les graisses, pas les muscles. Causes de la perte musculaire Perdre du poids et ne pas perdre de masse musculaire

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Lorsqu’on essaie de perdre du poids et d’éliminer l’excès de graisse, il est normal de perdre un peu de masse musculaire. Cependant, perdre beaucoup de masse musculaire n’est peut-être pas souhaitable. Pour éviter cela, il existe des régimes spéciaux, des aliments et des exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses sans perdre de masse musculaire. En planifiant soigneusement votre alimentation (quels aliments vous devriez manger et quelle quantité), vous pouvez perdre du poids de manière saine et sûre.

Pas

Essayez de perdre 0,5 à 1 kg par semaine. La perte de poids sûre en une semaine est de 0,5 à 1 kilogramme. Si vous perdez du poids plus rapidement, vous risquez de perdre de la masse musculaire.

Consommez des protéines. En réduisant vos calories, vous réduisez également la quantité de protéines que vous consommez. Une consommation insuffisante de protéines peut également entraîner une perte musculaire.

Faites le plein de fruits et légumes. Ces deux groupes alimentaires sont faibles en calories et riches en nutriments. Ils ajouteront du volume supplémentaire à votre alimentation. Cela contribuera à rendre les aliments faibles en calories plus nourrissants.

Consommez 2 à 3 portions de glucides par jour. Un régime pauvre en glucides vous aidera à perdre du poids et à brûler les graisses beaucoup plus rapidement qu'un régime faible en calories ou en graisses.

Frappé protéiné. Les shakes protéinés sont des suppléments faibles en calories et riches en protéines. Prendre 15 à 30 grammes supplémentaires de protéines dans ces shakes vous aidera à obtenir votre apport quotidien en protéines, à accélérer la perte de poids et à prévenir la perte musculaire.

Dans d'autres langues.

Régime pour perdre du poids - il s'agit d'un régime visant à recycler les cellules adipeuses sous-cutanées, qui est souvent confondu avec une perte de poids générale, mais, en fait, tout ce qui est en-te-re-su-et de -l'augmentation vient précisément de la graisse. Quoi qu'il en soit, en règle générale, il en est ainsi et cette année, nous parlons de la façon de perdre du poids grâce à la graisse et non aux muscles. Et le principal facteur qui détermine la quantité de graisse présente pour chaque kilogramme de poids est le taux de perte de poids. Plus vous mangez vite, plus vous brûlez de muscles ! C’est en partie pourquoi perdre du poids n’est pas une question de ho-di-mo pos-te-pen-mais, dont nous parlerons plus en détail ci-dessous. Rappelons maintenant que cela n'est possible que dans des conditions de déficit calorique, il faut donc, dans un premier temps, contrôler la quantité de calories consommées et, dans un deuxième temps, augmenter la consommation d'énergie.

Une augmentation de la consommation d'énergie est due à l'activité physique, à la fois anaérobie et aérobie, et si l'entraînement en force de nature anaérobie contribue au développement de l'appareil myo-fib-rill-lar-no-go, alors l'exercice aérobie stimule le développement de mi- à-chondria, dont nous sommes sous le but fonctionnel -voler-mais-regardé. Mais en bref, les mitochondries aident à brûler les graisses. De temps en temps, un entraînement intensif permet aussi de brûler les graisses, puisqu'il favorise la consommation de glyc-co-gène et de tri-glycérides, mais aussi les réserves de glycogène en utilisant fractionné en trois jours vous ne pouvez le réduire que de 36 à 39 %, donc l'entraînement en force est généralement utilisé pour minimiser la perte de masse musculaire et de force, ainsi que pour la stimulation du système endocrinien.

Le déficit calorique est créé par l’alimentation ! Et bien qu'il existe des exemples uniques du fait que vous pouvez manger 12 000 kcal par jour et rester au sec, comme Michael Phelps, néanmoins, pour cela, vous devez avoir sa génétique, sa routine quotidienne, son entraînement, ses vitamines et tout ce qui concerne quoi. Tu ne vas pas très bien ! De plus, ce qui est important n'est pas le nombre de calories qu'une personne consomme dans une fourchette absolue, ce qui est important c'est l'équilibre qui existe entre manger et manger. Maintenant, nous ne parlons pas de santé, ni de préservation de la masse musculaire, ni de perte de poids au détriment des graisses, nous parlons de catabolisme. Le catabolisme des tissus organiques se produit dans des conditions de carence calorique. C'est la loi ! Et maintenant, regardons les régimes nutritionnels optimaux qui favorisent la plus grande perte de graisse et le moins de perte de masse musculaire.

Principes généraux de la nutrition au régime

Premièrement , il est nécessaire de maintenir le rapport correct des nutriments alimentaires dans l’alimentation. Avec un régime protéiné, vous devez manger environ 2 à 3 grammes de protéines par kilogramme de votre propre poids corporel, bien que la norme de consommation soit de 1,6 à 1,8 grammes, mais avec un régime, vous n'êtes pas obligé, il y a une quantité plus élevée. de protéines, car la recherche montre que même 2 à 2,2 g de protéines entraînent une perte d'azote pendant les périodes creuses -ka-lo-ri-noy régime-vous. Dans le même temps, plus une personne est mince, plus la quantité relative de protéines dont elle a besoin est grande. Les graisses doivent représenter au moins 20 à 30 % de la teneur totale en calories. Les glucides constituent la différence entre la teneur en calories des protéines et des graisses et la teneur totale en calories autorisée du régime, mais re-ko-men-du-et - mangez au moins 100 grammes de glucides par jour, ce qui porte le déficit calorique à un niveau valeur optimale grâce à la formation.

Deuxièmement , l'apport calorique optimal pour les femmes est de 28,6 Kcal/kg de poids corporel et pour les hommes de 29,2 Kcal/kg de poids corporel, alors qu'il est recommandé de perdre du poids de 0,5 kg maximum par jour . C'est ce régime amaigrissant qui fournit le moins d'indicateurs de masse musculaire et de force ! De plus, un apport calorique trop faible peut provoquer une aménorrhée chez les filles. Troisième , perdre du poids trop longtemps n'est pas recommandé, car perdre du poids ralentit le métabolisme, réduisant ainsi la consommation d'énergie pour la thermogenèse, ce qui vous obligera à réduire l'apport calorique ou à augmenter excessivement les coûts énergétiques. À cet égard, il vaut mieux hu-det tsik-la-mi, yes-vaya ou-ga-niz-mu 1-2 mois de repos.

Quatrième , il est recommandé de manger souvent et en petites portions, car même si cela ne permet pas de perdre du poids plus rapidement, cela permet de mieux contrôler son comportement alimentaire. Cinquièmement , il est recommandé de manger en même temps conformément aux rythmes circadiens du cortisol , puisque consommer de la nourriture en même temps nous permet d'améliorer la thermogenèse et d'améliorer la sensibilité des cellules à l'in-su-li-nu. En sixième , bien que l'absorption des protéines ne dépende pas des portions dans lesquelles elles sont consommées, les avantages métaboliques sont néanmoins maximaux - vous pouvez prendre 20 g de protéines complètes à la fois, ,.

Choisir un régime pour perdre du poids

Les personnes sensibles à l'insuline peuvent suivre un régime pauvre en graisses, et les personnes in-su-li-no-re-sis-tents peuvent suivre un régime pauvre en eau et en carbone, mais les athlètes visant une préservation maximale Afin de réduire la masse musculaire, seuls les faibles des régimes à base de carbone et d'eau doivent être utilisés. Le fait est qu'un pourcentage élevé de graisse corporelle réduit les niveaux de testostérone, et les régimes faibles en gras le réduisent encore plus. Par conséquent, les athlètes ne choisissent qu’entre un régime pauvre en eau et en carbone et un régime céto. Les deux sont efficaces ! Mais comme les gens vivent généralement 2 à 4 mois, il est recommandé de suivre un régime pauvre en eau et en carbone pendant les 2 à 3 premiers mois, puis un mois sans glucides. eau.

Sources:

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

L'entraînement cardio est le meilleur moyen de brûler les graisses, mais s'il est mal effectué, il brûlera non seulement les graisses, mais aussi les muscles. Ci-dessous, vous apprendrez comment brûler les graisses, et non les muscles, avec un entraînement cardio.

• La plupart des gens qui tentent de perdre du poids utilisent des régimes stupides et des systèmes d’exercices qui ne leur permettent pas de brûler les graisses et de maintenir leurs muscles. Cela les rend pires, après quoi toute la graisse revient dans un volume plus important.
• Des exercices cardio intensifiés avec l’utilisation de suppléments spéciaux protègent réellement vos muscles. La seule façon. Sans médicaments, il n’y aura aucun effet.
• Si vous faites du cardio pour brûler les graisses, utilisez des entraînements légers de 45 à 60 minutes ou des entraînements intenses de 15 minutes.
• Ignorer les glucides entre les entraînements ou pendant la période post-entraînement est la pire chose que vous puissiez faire à votre corps.

« Le cardio ne brûle pas les graisses. Le muscle brûle les graisses" - John Meadows

Comment forcer votre corps à brûler les graisses plutôt que les muscles

Chaque fois que les gens entreprennent de perdre du poids, ils se mettent à faire toutes sortes d’activités stupides qui empêchent complètement la croissance musculaire. Ils perdent du poids grâce à la graisse et à la masse musculaire. De cette façon, ils se débarrassent non seulement de la graisse, mais aussi de la minceur et de la forme de leur propre corps. Ce n’est pas qu’ils deviennent plus minces, ils rétrécissent proportionnellement, sans améliorer qualitativement leur corps. Leur corps commence à prendre moins de « place », la balance indique que le poids diminue réellement et le médecin est félicité pour avoir réussi à atteindre un poids « sain ». Mais en fait, dans la plupart des cas, ces personnes n’ont pas meilleure mine. C’est exactement le moment auquel personne ne prête attention.

La principale priorité lors de la perte de poids excessif devrait être le maintien de la masse musculaire. La perte de masse musculaire est inacceptable. La perte musculaire menace une apparence inesthétique après une perte de poids et, de plus, le manque de muscles développés interférera avec une perte supplémentaire de masse grasse, car les muscles sont responsables de la combustion des graisses. 5 kilos de muscle brûlent 50 kcal chaque jour, même au repos. Ainsi, si vous perdez 5 kilos de muscle, vous perdrez facilement la capacité de vous débarrasser de vos 50 kcal par jour et 350 kcal par semaine. Si l'objectif est vraiment important pour vous, même une si petite perte peut affecter le résultat.

Il existe également une sensibilité à l’insuline. Si vous avez développé des muscles, alors votre sensibilité à l'insuline sera lissée grâce aux muscles. Les muscles développés ont plus de récepteurs d'insuline - ce sont les muscles qui sont les plus sensibles à l'insuline. Autrement dit, tout ce que vous mangez sera transformé dans les muscles et ne pourra plus être stocké sous forme de graisse. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous pouvez vous entraîner dur et plus vous brûlerez de calories pendant votre entraînement.

Il en ressort clairement que pendant un régime, vous devez prendre soin de l'état de votre masse musculaire, c'est d'une importance vitale ! Ensuite, nous examinerons les erreurs les plus courantes commises par ceux qui tentent de perdre du poids.

1. Entraînements cardio intensifiés

C’est exactement ce avec quoi tout le monde commence le matin et ce qui était populaire dans les premières années du bodybuilding dans le monde entier. Et cela ne fonctionne que si vous utilisez des médicaments qui améliorent les performances de votre corps. Ces médicaments aident à maintenir la masse musculaire et à éliminer les graisses. Mais pour quelqu’un qui refuse de tels médicaments, l’augmentation du cardio est une voie directe vers la perte musculaire. Tout d’abord, les niveaux de cortisol augmentent le matin (l’apport de cortisol est ce qui donne à votre corps la force de se réveiller le matin et de commencer la journée de travail avec énergie). Si vous ne mangez pas, votre taux de cortisol peut même augmenter légèrement. Et si vous commencez également à faire du cardio, votre taux de cortisol montera en flèche. Et c’est une voie directe vers la perte musculaire. De plus, après un tel entraînement à jeun, vous obtiendrez un niveau de cortisol si stable qu'il sera très difficile de le baisser tout au long de la journée (surtout en état de déficit calorique lors d'un régime). De cette façon, vous perdrez du muscle toute la journée.

Ce n’est pas que je sois pour ou contre le cardio. Pour certains, c’est un moyen de devenir ultra mince. Mais pour la plupart, cette méthode ne fonctionne pas. Eh bien, en plus de tout le reste, l’augmentation des exercices cardio ne fait qu’aggraver la situation. La période idéale pour un entraînement cardio vraiment efficace est l’état post-absorption. C’est lorsque vous n’avez pas faim, mais pas lorsque vous digérez la nourriture que vous venez de manger. C’est la période pendant laquelle les nutriments sont dans la circulation sanguine, ce qui déclenche la dégradation des graisses et la combustion des calories.

Pensez-y, si vous faites du cardio à jeun, la dégradation des graisses au cours des prochaines 24 heures sera extrêmement faible. Cela se produit parce que votre métabolisme reste élevé pendant la journée, ce qui provoque de la fatigue pendant la journée, surtout si vous suivez un régime. Votre niveau d’activité diminue instinctivement tout au long de la journée. L'augmentation des charges cardio provoque des processus cataboliques dans la masse musculaire.

Faire du cardio le ventre plein n’est pas non plus la meilleure idée. Cela entraîne un ralentissement de la dégradation des graisses et augmente l'oxydation du glucose, sans compter que la majorité des gens ont du mal à faire face à un exercice vigoureux pendant le processus de digestion. Le meilleur moment pour faire du cardio est lorsque le corps a complètement absorbé les nutriments avant de commencer l’exercice. Malheureusement, avec les aliments solides, le processus de digestion est retardé beaucoup plus longtemps. Et chaque personne digère différemment les aliments solides, selon son poids, son âge, le type d’aliment et l’heure de la journée.

C'est ici que les compléments alimentaires liquides et les médicaments viennent à la rescousse. Vous pouvez les boire et commencer immédiatement des exercices de cardio, sans penser aux effets négatifs et obtenir le maximum de résultats positifs des exercices de cardio. Ces médicaments augmentent également le niveau de métabolisme dans le corps, aidant ainsi à devenir plus mince et à améliorer les résultats. Une portion de ce cocktail 20 minutes avant le début de votre entraînement suffira.

En résumé : évitez les exercices cardio intenses si vous souhaitez perdre de la graisse et ne pas perdre de muscle. La seule façon harmonieuse est d’utiliser des compléments nutritionnels liquides pour maintenir le tonus musculaire. L'effet de ce médicament se poursuivra au cours des prochaines 24 heures et après l'entraînement.

2. Utiliser des poids légers pour plus de séries

Pour éviter de perdre de la masse musculaire, vous devez constamment maintenir ou augmenter constamment votre niveau de force. Si vous pouvez supporter de plus en plus de poids, alors vous avez vraiment réussi à forcer votre corps à maintenir sa puissance. Votre corps ressentira un besoin vital de plus de puissance si vous le poussez régulièrement à faire face à de plus grands défis. Dès que vous réduisez le poids que vous soulevez, le corps sentira immédiatement qu'il ne sert à rien de se développer davantage et commencera progressivement à réduire la masse musculaire. C'est juste que les muscles ont besoin de tonnes de calories pour les alimenter.

La deuxième erreur consiste à augmenter le nombre de répétitions dans une seule approche. Beaucoup de gens pensent que cela rendra les muscles plus définis. Certes, ils ne savent pas qu’avec cette approche, cela est fondamentalement impossible. Pour avoir des muscles plus définis, il faut d’abord perdre de la graisse tout en conservant le tonus musculaire. Par conséquent, moins vous soulevez de poids, moins cela apporte de bénéfices à vos muscles. Vous perdrez bien sûr des calories à mesure que vous augmenterez le nombre de répétitions, mais cette approche se concentre uniquement sur la perte de graisse et non sur le développement de la masse musculaire.

Augmenter le nombre de répétitions dans un exercice n'est justifié que si vous venez de vous entraîner minutieusement avec des poids lourds. Cependant, en même temps, vous pouvez réduire légèrement la masse musculaire - lorsque vous changez le poids de l'équipement de lourd à léger lors d'exercices, vous affaiblissez considérablement le processus de récupération. Et avec un apport calorique réduit, la récupération musculaire ne se produit pas comme elle le devrait. La régression pendant l'entraînement entraîne une régression du développement musculaire. Morale de l'histoire? Pendant un régime, vous devez maintenir un régime qui soutiendra votre croissance musculaire. Et arrêtez de « tirer » des charges légères. Concentrez-vous sur le processus fastidieux mais gratifiant du bon vieux pompage, ajoutant de plus en plus de poids.

3. Exercices cardio d’intensité modérée, monotones et non développants

Si vous avez néanmoins inclus des exercices cardio dans votre programme de perte de poids, vous avez alors deux options radicalement opposées : une charge faible (marche) ou une charge importante et intense (sprints, cardio-training fractionné). Le premier type d’exercice que la plupart des gens aiment pratiquer pour perdre du poids provoque une augmentation des taux de cortisol dans le sang. Ce type d'activité ne fait que stimuler la libération de cortisol et la maintient à ce niveau toute la journée.

Un cardio de faible intensité - une heure de marche dans un parc ou quelque chose de similaire - ne sera pas assez intense pour stimuler la production de cortisol, donc cela ne compte même pas. De telles promenades ont un effet relaxant, dans lequel les niveaux de cortisol n'augmentent pas et diminuent même légèrement. Un cardio de haute intensité peut entraîner une explosion de cortisol dans le sang. Mais même si la charge intense ne dure pas longtemps, un tel effet ne se produira pas.

Conclusion : l'idéal serait soit de 45 à 60 minutes d'exercice léger, soit d'un exercice de haute intensité d'une durée de 15 minutes ou moins. C'est l'avantage d'ajouter des poids lors de l'exécution des exercices : cinq minutes et l'exercice intense est terminé ! Cette activité vous aidera même à développer vos muscles !

4. Démarrage et fin brusques

Perdre de la graisse et changer de corps sont des enjeux émotionnels. Après tout, nous voulons avoir le corps de nos rêves et nous le voulons tout de suite ! Ce genre de réflexion nous conduit à notre quatrième erreur : commencer trop brusquement. J'ai vu de nombreuses personnes commencer leur régime avec moins de 50 grammes de glucides et de graisses par jour pour un objectif de 1 200 calories par jour. Ajoutez à cela 90 minutes de cardio par jour (et parfois les 120) avec un certain système d'entraînement en salle de sport. Voici la formule « idéale » pour brûler les graisses.

Tout simplement génial ! Mais combien de temps peut-on supporter cela ? Ce qui est plus important, c'est combien de temps faudra-t-il à votre corps pour s'adapter ? D’après mon expérience, le corps s’adaptera à ce niveau de privation et d’activité sur 4 à 6 semaines, et la perte de graisse finira par s’arrêter brutalement… Et si vous pouviez tolérer tout cela pendant 4 à 6 semaines ? ! Vous vous sentirez déprimé et tourmenté par une sensation de faim insupportable, sans énergie pour le travail et les activités normales de la vie. Sans oublier la perte de masse musculaire.

Comment pouvez-vous restaurer le processus de perte de graisse avec cette approche ? Il n’y a absolument rien à supprimer de votre alimentation, et peu importe la quantité d’exercice que vous faites, vous ne pourrez pas rendre les exercices plus difficiles, tout simplement parce que vous n’aurez pas assez d’énergie pour le faire. Avec cette approche, on peut dire que vous êtes condamné. Vous perdrez encore un peu de graisse, mais les progrès seront si lents qu'aucun autre moyen ne vous aidera à atteindre cet objectif.

Évitez toute « surpuissance » dès le début. N'allez pas trop loin - utilisez des régimes et un système d'exercices cardio pour que la graisse disparaisse à une vitesse acceptable et que vous ayez suffisamment de force pour vous entraîner. Vous devez augmenter votre force quotidiennement. Plus vous êtes conservateur dans votre approche de la perte de poids, plus vous aurez de problèmes lorsque la graisse cessera de se détacher.

5. Intensifier l’entraînement et augmenter le nombre d’exercices

Quand quelqu’un veut se muscler, il maximise naturellement son entraînement avec tous les exercices possibles. Comme si cela permettait de « polir » les muscles, en les travaillant sous tous les côtés et sous tous les angles imaginables et inconcevables. Mais gardez une chose à l’esprit : vous ne pouvez pas façonner les muscles. Les muscles deviennent soit plus gros, soit plus petits. Alors ne vous précipitez pas et essayez d’élaborer une stratégie compétente.

Le gain musculaire augmentera-t-il avec l’ajout de nouveaux exercices ? La réponse est oui. C'est vrai, à condition qu'il y ait un EXCÈS de calories dans votre corps, et non un DÉFICIT de calories. Les calories sont nécessaires pour maintenir continuellement la croissance musculaire. Si vous n'êtes pas partisan de toutes sortes de médicaments stimulants, alors en suivant un régime strict, il est peu probable que vous puissiez « polir » et augmenter votre masse musculaire. Plus d'exercice nécessitera plus de carburant. Et après l'exercice, une personne suivant un régime hypocalorique aura des problèmes de récupération post-entraînement. Tout cela interfère avec le maintien de la masse musculaire.

De nombreuses personnes affirment qu’après des exercices intensifs et variés, leurs muscles paraissent plus gros et plus proéminents. Seulement, ils ne réalisent pas que cet « effet » est causé par un gonflement dû au processus inflammatoire du tissu musculaire, et la prochaine fois que vous irez au gymnase, ce moment culminant pourrait survenir lorsque vous ne pourrez tout simplement pas soulever plus de poids ou simplement performer pleinement. l'exercice prévu. Si, encore une fois, nous y ajoutons un régime alimentaire et une restriction calorique, les muscles n'auront tout simplement nulle part où trouver de l'énergie pour récupérer. Ainsi, votre processus de perte de poids s’arrête à nouveau.

6. Éviter les suppléments nutritifs en glucides

C'est probablement le problème le plus courant. Même moi, j'ai craqué pour ça à un moment donné ! Pendant longtemps, les glucides ont été considérés comme la cause des difficultés à perdre du poids, notamment à l’époque de la mode folle des régimes sans glucides. Mais parmi tous les phobiques des glucides, j’étais probablement le plus important. Je n’ai tout simplement pas mangé de glucides avant, pendant ou après l’entraînement.

Les produits glucidiques, ainsi que les suppléments nutritionnels et les cocktails glucidiques pour sportifs, contiennent une énorme quantité de peptides et de substances minérales naturelles qui préservent voire augmentent la masse musculaire. Même pendant un régime, il ne faut pas négliger les glucides. Si, en suivant un régime, vous abandonnez complètement les glucides, alors la perte de graisse est bien entendu garantie. Mais vous pouvez oublier de restaurer et de former de beaux muscles pendant la période post-entraînement.

N'ayez pas peur de consommer des glucides après l'entraînement. Ils ne seront déposés nulle part et n'aggraveront pas vos statistiques de perte de poids. Ils ne feront qu’améliorer la perte de graisse car ils satureront vos muscles de plus d’énergie pour effectuer des exercices et augmenteront la charge.

7. Cardio avant de se coucher

Une erreur courante qui mérite également une mention particulière. Elle était populaire dans les cercles de culturisme. Mais encore une fois, n'oubliez pas que ce type d'entraînement n'a un effet positif que lors de la prise de médicaments hormonaux et de stéroïdes. Sans eux, vous ne pourrez pas changer votre physiologie et obtenir au moins un résultat positif. Plus vous avez d’androgènes/stéroïdes dans votre sang, moins vous êtes affecté par votre taux de cortisol.

Des niveaux élevés de cortisol avant de vous coucher vous empêcheront de vous endormir et perturberont votre sommeil jusqu'au matin. Il soutiendra les processus destructeurs du catabolisme dans les muscles tout au long de la nuit. Pour optimiser le processus de récupération post-entraînement, oubliez simplement l'habitude de vous charger d'exercices cardio la nuit.

Comment brûler les graisses et entretenir ses muscles - c'est simple...

1. Ne réduisez pas tout lors de l’entraînement en force ;
2. N'essayez pas d'ajouter de plus en plus de nouveaux exercices ;
3. N'essayez pas de brûler plus de calories en soulevant des poids ;
4. Si vous décidez de faire du cardio, qu'il s'agisse de charges intenses à court terme ou de charges non intensives à long terme dans la période post-absorption ;
5. N'essayez pas de modifier la forme de vos muscles en cas de déficit calorique : le mieux que vous puissiez faire est d'augmenter ou de diminuer leur taille ;
6. Ne gâchez pas vos entraînements de qualité avec un manque de glucides ! Au contraire, augmentez leur consommation dans la période post-entraînement ;
7. Soyez conservateur et n’allez pas aux extrêmes en matière de régime ou d’exercice. De toute façon, tu ne tiendras pas longtemps comme ça.

Dernière mise à jour de l'article : 25/10/2014

Nous avons déjà abordé le sujet, fourni toutes sortes d'informations, etc. Mais le sujet de la perte de poids sur le site n'a pas encore été entièrement abordé, mais tout est en avance, je vous conseille donc de vous abonner au site pour être toujours au courant de nos mises à jour.

Notre sujet d’aujourd’hui est, d’une certaine manière, plus proche de la perte de poids. Cela réside dans le fait qu'en perdant du poids, en donnant une définition au corps, l'athlète ne perd pas sa masse musculaire. Beaucoup de gens ne savent pas comment perdre du poids sans perdre de la masse musculaire. C'est de cela dont nous allons parler aujourd'hui !

Le principe même de la nutrition, comme nous l'avons déjà dit, ressemble davantage à celui où une personne veut perdre des kilos en trop. En fait, dans les deux cas, le but poursuivi est de se débarrasser de l’excès de graisse sous-cutanée. Cependant, des différences existent. Nous allons maintenant examiner les principes de base de la nutrition pour soulager sans perdre de précieux tissus musculaires :

1. Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez à l'entraînement, et si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en avez consommées en une journée. Dans notre cas, vous devez consommer exactement autant de calories par jour que vous en avez dépensé en activité physique, et ainsi de suite.

2. Vous devriez consommer moins d’aliments gras et augmenter votre apport en protéines. Le fait est que les protéines servent non seulement de matériau de construction pour les muscles, mais aident également à brûler l'excès de graisse. Mais cela fonctionne mieux avec un régime pauvre en glucides. Dans ce cas, la nutrition sportive peut s’avérer utile. ? Très simple! Les mélanges contenant une forte concentration de protéines (,) conviennent. Les suppléments sportifs aideront vos muscles à récupérer plus rapidement après un entraînement intense.

3. Comme nous l'avons déjà mentionné, vous devez consommer le moins possible d'aliments contenant des graisses (aliments faibles en gras) et également éviter de manger toutes sortes de sucreries. Sans aucun doute, quand on parle de sucreries, nous entendons les bonbons, les gaufres, etc. Vous devez consommer des fruits, des fruits secs et du miel.

4. Des repas fréquents vous aident à perdre du poids. Oui, oui, vous avez bien entendu. Idéalement, essayez de diviser votre alimentation quotidienne (quotidienne) en 5 à 6 repas. C'est-à-dire toutes les 2-3 heures. Cette technique est connue depuis longtemps, elle permet d’accélérer le métabolisme et vous protégera également d’une accumulation encore plus excessive de graisse. En général, cette technique est également utilisée pour gagner de la masse musculaire, mais avec quelques modifications.

5. Vous devez boire de l’eau, environ 2 litres par jour. Vous ne devez pas laisser votre corps se déshydrater. Et en général, l’eau potable est très utile pour nettoyer le corps des toxines.

Le résultat fut un système tout à fait standard pour une bonne nutrition humaine. Seulement des corrections mineures. Plus de protéines, moins de matières grasses, etc. Mais ce programme ne fonctionnera qu’avec une formation appropriée. Si vous ne vous entraînez pas aussi dur que vous le devriez, vos efforts seront vains. Une bonne formation consiste à postuler, ce que vous pouvez faire, etc. Un exemple frappant est celui-ci.

Conseil n°1. En général, si vous avez déjà réussi à développer des muscles (muscles), alors pour ne pas les perdre, vous devez continuer à tout faire dans le même esprit)).

Conseil n°2. Évitez les situations qui s'accompagnent d'une augmentation des niveaux d'hormones, d'adrénaline et, dans une moindre mesure, d'hormones thyroïdiennes.

Pourquoi les éviter ? Puis, à cause d'eux, un terrible CATABOLISME apparaît)) qui détruit les muscles... Le catabolisme se produit également en raison de :

• STRESS (de toute nature, comme la maladie, le jeûne, le manque de sommeil ou le manque de sommeil, le surmenage nerveux, y compris l'activité physique (mais l'entraînement en force est nécessaire à la croissance, quoi qu'il arrive)) ;
• FAIM (la nuit, pendant le sommeil ; le matin après le sommeil ; et pendant la journée, si une personne a de longues pauses entre les repas) ;
• FATIGUE/FATIGUE ;

Par conséquent, évitez la faim, tout stress et dormez pendant au moins 8 heures. Sinon, vous perdrez du muscle.

Conseil n°3. Assurez-vous de recevoir PLUS d’énergie que vous n’en dépensez (gaspillage). Après tout, sans EXCÈS DE CALORIES (dans l’alimentation), il est impossible de développer ses muscles. Si votre objectif n'est pas de développer vos muscles - mais de conserver la forme existante (et de ne pas la perdre), le REVENU d'énergie doit être le même que la DÉPENSE.

Les bases standards dont j'ai déjà parlé un million de fois. En général, pour ceux qui ne le savent pas, au stade de la prise de masse musculaire, il devrait y avoir un EXCÉDENT DE CALORIES (c'est lorsque vous mangez plus de glucides (énergie) que vous n'en dépensez (dépensez)), et c'est en fait ce qui provoque une augmentation du poids corporel.

S’il y a un entraînement approprié, le poids corporel augmentera principalement à cause du MUSCLE, et non de la GRAISSE (c’est pourquoi le prochain conseil numéro 4 est de s’entraîner régulièrement).

Si vous souhaitez conserver la forme existante (et ne pas la perdre), vous avez besoin que le REVENU de l'énergie soit le même que la DÉPENSE. Et puis le poids du corps restera immobile. Pour être honnête, je n’en vois pas l’intérêt, parce que... L’objectif de tout athlète est de devenir meilleur, plus grand, plus fort, plus défini, etc. et ainsi de suite. Pourquoi rester immobile ?!

Conseil n°4. Faites de l'exercice régulièrement - et ne le sautez pas.

Chaque entraînement manqué vous éloigne de votre objectif, car chaque entraînement déclenche une croissance musculaire future. S’il n’y a pas d’entraînement, il n’y aura pas de croissance musculaire future. Tout, comme vous pouvez le constater, est très simple.

De plus, si vous avez un excès de calories dans votre alimentation quotidienne (si vous continuez à manger pour la croissance musculaire) et en même temps vous n'aurez pas d'entraînement (sauts) = vous prendrez du poids à cause de la GRAISSE, pas du MUSCLE. Pourquoi en as-tu besoin pour se transformer en cochon ?

Ne vous privez pas de la possibilité de développer et de perdre de précieux muscles - ne sautez pas l'entraînement !

Conseil n°5. La durée de l'entraînement en force ne dépasse pas 45 minutes.

Ces conseils s'adressent principalement à (p.s. ceux qui n'utilisent pas de substances, telles que , etc.). Tiens, regarde :

• Durant les 20 premières minutes d’entraînement, nous utilisons du glycogène, qui se trouve dans les muscles.
• Au cours des 20 minutes suivantes, nous utilisons le glycogène du foie.

C'est pourquoi nous ne durons que 40 à 45 minutes. Si vous vous entraînez pendant plus de 45 minutes, vous ne causerez du tort qu'en vous entraînant sur vos propres muscles (c'est-à-dire en détruisant les muscles). Pensez-y, notre objectif est de les gonfler (et de les entretenir), et à cause d'un long entraînement vous vous privez tout simplement de cette opportunité...

Conseil n°6. Évitez toute ACTIVITÉ AÉROBIE.

J'ai souligné ce point en rouge. il est tellement effrayant)).

Rappelez-vous une fois pour toutes : absolument toute activité aérobique (marche, vélo, natation, course à pied, basket-ball, football, tennis, vélos d'appartement, stepper, etc., etc.) nuira grandement à la croissance musculaire... elle DÉTRUISERA LES MUSCLES (vous finira par les perdre). Est-ce que tu comprends?

Pour ceux qui ne le savent pas, l'ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE (musculation) oblige notre corps à produire des hormones anabolisantes, qui déclenchent ensuite des réactions de croissance (ANABOLISME), mais l'entraînement AÉROBIE, au contraire, combat ce phénomène, en déclenchant des réactions de désintégration (catabolisme).

CROISSANCE | = DESTRUCTION. Est-ce que tu comprends?

Par conséquent, AÉROBIE avec CHARGE ANAÉROBIE = NON COMPATIBLE si l’objectif est une croissance musculaire maximale. Si vous pratiquez l’aérobic dans votre vie quotidienne, vous perdrez du muscle. Parce que Notre objectif n'est pas de les perdre (et encore plus - de les augmenter), nous évitons toute activité aérobie.

P.s. si ce sujet vous intéresse et que le sujet est COMMENT NE PAS PERDRE DU MUSCLE EN SÉCHANT - alors consultez cet article : C'est tout, bonne chance à tous)).

Cordialement, administrateur.