Pomůže vakuové cvičení? Abdominální vakuum - druhy, technika a tréninkový program. Chronická onemocnění trávicího traktu

Stejné informace o tomto cvičení kolují po internetu. Zkusme to ve zkratce shrnout. Břišní svaly se skládají z přímého, šikmého a vnitřního (příčného) segmentu. Slabost příčného břišního svalu vede k prolapsu orgánů a viscerálního tuku, což způsobuje prolaps břicha směrem ven. Vizuálně se nejedná o tlusté břicho, ale natažené jako buben, které daleko přesahuje rovinu opasku a pasu.

Pravidelným používáním vakua se obnoví tonus příčného břišního svalu a váš pas se zmenší, protože je eliminován břišní prolaps.

Proto je vakuum relevantní pro každého a vždy. Snaží se to dělat často, ale když nevidí výsledky, jsou zklamaní. Ale fitness veřejnost nemůže lhát, že? Člověk se přesvědčí, že je jedinečný a má jedinečný problém, a jednoduše opustí myšlenku vakua a předá štafetu dalším nováčkům.

Zde je to, co můžete zjistit na internetu o cvičení podtlaku břicha. Ale jak je to doopravdy?

Základní anatomie

Příčný abdominis sval je nejhlubší segment svalu. Leží pod a je menší velikosti. Hlavní funkcí příčného segmentu je zmenšení objemu dutiny břišní – vtažení břicha.

Jednostranná kontrakce příčného svalu vede k flexi trupu v jeho směru. Například při kontrakci s pevnými nohami bude příčný přitahovat trup k sobě a spolupracovat s přímým segmentem. To je dobře vidět na klikech na stroji, kde se rukojeti drží na úrovni ramen. Tam zatížení dopadá ve větší míře na příčný segment než na přímku, ale to je odbočka od tématu.

Prolaps břicha

Stereotyp abdominálního prolapsu v důsledku slabého příčného řezu je při současné úrovni anatomie a fyziologie paradoxní. Každý fyzioterapeut uvidí nebo uvidí porušení vztahu příčiny a následku.

Přední břišní prolaps je atrofie a hypotonicita přímých břišních svalů, lépe známá jako abs. Příčný nemůže takové rozšíření ovlivnit, protože jeho anatomickou funkcí je zmenšit objem celé břišní oblasti, nejen té frontální.

Slabost příčného břišního svalu vede spíše k bočnímu vyboulení pasu než k čelnímu vyboulení. To znamená, že takový žalostný stav svalů zvýší pas, ale nepřispěje k prolapsu břicha dopředu.

Účinnost cvičení podtlaku břicha

Nulová produktivita cvičení není to nejsmutnější. Samotný koncept cvičení dává lidem zprávu: můžete snížit své břicho bez kontroly kalorií a vážné fyzické aktivity. Když člověk nedosahuje očekávaných výsledků, není již schopen motivovat se k serióznějším metodám hubnutí.

Vakuum není účinné v souvislosti se zmenšením pasu nebo břicha. Vizuální změny nebudou. Je důležité poznamenat, že kvůli klinické fyziologii a anatomii může být „vakuum“ nazýváno škodlivým cvičením. Pravidelné zvyšování nitrobřišního tlaku negativně ovlivňuje všechny lidské orgány, zejména ty, které jsou v těsné blízkosti.

Častým problémem vakuových fanatiků je visceroptóza – výhřez břišních orgánů a následné narušení jejich funkce. Velmi závažná patologie. Dochází také k inkontinenci moči, a to zejména u dívek, které cvičí jógu, kde se cvičení „podtlaku“ dostalo do fitness. Práce pánevních a břišních orgánů je celý komplex svalů a nervových zakončení s cévami a bezmyšlenkovité pravidelné zvyšování nitrobřišního tlaku narušuje spojení mezi takovými mechanismy.

Cvičení na břicho

Žádné cvičení na břicho, břicho a pas vám nepomůže zhubnout bez kalorického deficitu. To je termodynamika. Hlavní je vydat více energie, než získáte z jídla. Žádné množství fyzického pohybu nemůže přeměnit tuk na svaly nebo je odpařit do nicoty. Na naší planetě platí zákon zachování hmoty a energie.

Cvičení je jen nástroj pro utrácení kalorií za účelem vytvoření deficitu spojeného s dávkovaným omezením stravy. Kliky, zvedání nohou nebo vakuování nezmenší váš pas bez základních faktorů hubnutí.

Pomáhá vakuum odstranit břišní tuk?

Vakuum je nejvíce přeceňovaným cvičením ve fitness. Není to jen zbytečné, je to nebezpečné kvůli chronickému zvýšení nitrobřišního tlaku. Častým argumentem mezi fanatiky tohoto cvičení je sám Arnold Schwarzenegger. Na internetu můžete najít fotografie, kde údajně provádí vakuum. V praxi se jedná o silové protažení páteře před tréninkem a výkony. Jeho podstata je jednoduchá: je potřeba záda co nejvíce zakulatit a napnout. Současně dochází k dýchání, které vizuálně připomíná stažení břicha.

Žádný ze sportovců ze zlaté éry kulturistiky dnes vakuum nedoporučuje. Kevin Levroni v nedávném podcastu uvedl, že ve své současné přípravě na Mr. Olympia 2016 zcela překopal svůj tréninkový proces. Přiznal chyby minulé éry a uvedl, že trénink tisku se prakticky neliší od tréninku jiných svalů, což se fyziologové v posledních letech snaží dokázat.

Shrnutí stylu

Podtlak vám nezmenší pas a neovlivní hubnutí. Zapomeňte na toto cvičení tady a teď a navždy.

Všímáme si vnějšího svalového korzetu, tedy viditelného pouhým okem, a zapomínáme na ten vnitřní. Ale ještě důležitější je pro estetickou postavu, zdraví páteře a dokonce i pro rozvoj síly.

Nejjednodušší příklad je příčný abdominis sval, který se skrývá za přímým břišním svalem, tedy za těmi velmi kýženými břišními svaly (a také vnějšími šikmými břišními svaly).

Můžete mít málo tělesného tuku, viditelné břišní svaly a přesto mít vypouklé břicho. Ano, když se podíváte do zrcadla a schválně přisáváte své bříško, je všechno krásné, ale měli byste se uvolnit a pozdravit své vyrýsované (neboli kulaté) bříško.

Obecně platí, že pokud chcete ploché břicho, musíte kromě břišních svalů procvičovat i příčný břišní sval. Je to docela jednoduché a nezabere to moc času, ale výsledky jsou působivé. Zejména pouze trénink příčného svalu může skutečně snížit váš pas, a nikoli ohýbání ze strany na stranu se závažím nebo činkami. Poslední ji pouze rozšiřují.

Nemusíte se učit celou sadu cviků, stačí jen jedno, jmenuje se „ Vakuum v žaludku“nebo jednoduše „Vakuum“.

Kde se vzalo cvičení „Vakuum“?

Neexistují žádné spolehlivé informace o této záležitosti, ale je považován za hlavního popularizátora praxe vakua Frank Zane. Stejnojmenná póza (na titulní fotografii) na kulturistických soutěžích se stala Frankovým charakteristickým tahem. Kromě toho bylo vakuum aktivně podporováno Arnold Schwarzenegger A Corey Everson.

Během zlaté éry kulturistiky byl velmi ceněný tenký pas a pak přišel Dorian Yates a začala éra svalových monster. Ale to je úplně jiný příběh, kvůli kterému se na „vakuum“ zapomnělo. Je čas si to připomenout.

Proč dělat "vakuum"

Důvodů je skutečně mnoho a zde je několik hlavních:

• Umožňuje odstranit „vyboulené“ nebo natažené břicho za 3-4 týdny (samozřejmě v rozumných mezích), ke kterému dochází v důsledku nedostatečně vyvinutých příčných břišních svalů.
• Už nemusíte specificky zatahovat a ovládat žaludek, abyste vizuálně snížili pas. Kvůli tonusu v příčném břišním svalu bude neustále zatahován.
• Zvyšuje sílu břišních svalů jako celku, což má pozitivní vliv jak na tréninkový proces (např. jistěji držíte činku při těžkých dřepech, vojenských tlakech, mrtvém tahu a dalších cvicích, kde svaly středu těla fungují jako stabilizátory ) a na zdraví páteře (normalizuje se nitrobřišní tlak a zmizí „bolestivé“ bolesti zad).
• Cvičení zabraňuje prolapsu vnitřních orgánů.
• Jemně masíruje vnitřní orgány během provádění, což je užitečné.

Jak udělat "vakuum"

Vnitřní svaly jsou složeny z pomalých vláken (nemohou vyvinout vysokou sílu, ale jsou schopny neúnavně pracovat po dlouhou dobu), která dobře reagují na časté tréninky. Tak Cvičení je vhodné provádět alespoň 5x týdně nebo ještě lépe denně.

Samotné vakuové cvičení je izometrická kontrakce velkých přímých příčných břišních svalů. To znamená, že během provádění, pokud je vše provedeno správně, svaly doslova „hoří“, ale v kloubu nedochází k žádnému pohybu. Pomalé záškuby vláken se nejlépe vyvinou z prodloužené komprese 1-2 minuty na sadu, ale toho by mělo být dosaženo postupně.

Cvičení lze provádět ze tří pozic:

• ležet na zádech;
• stojící na všech čtyřech;
• stojí s rukama v bok nad koleny.

Pro začátečníky je nejlepší začít s první možností. Cvičení navíc můžete provádět přímo v posteli, až po probuzení, pokud je matrace tvrdá. Záda by měla být při provádění rovná, není třeba je zaoblovat.

Tak:

1. Výchozí poloha - buď vleže (paže podél těla), nohy pokrčené v kolenou, stoj na podlaze, svaly uvolněné. Případně se postavte rovně s nohama na šířku ramen a rukama v bok.
2. Pomalu a kontrolovaně se zhluboka nadechněte nosem a nasajte co nejvíce vzduchu do plic. Silně vydechněte, břišní stěny přibližujte co nejvíce dozadu tak, aby pupík vypadal jako přilepený k páteři.
3. Zablokujte tuto pozici na 15-20 sekund (pro začátečníky - alespoň 10-15 sekund, méně nedává smysl), poté se nadechněte a vraťte žaludek do původní polohy.

Produktivní „vakuový“ trénink by se měl skládat ze 2-3 přístupů po 8-15 opakováních. Postupně prodlužujte dobu zadržení v každém dechovém cyklu na 30 sekund. Ideální je cvičit tento trénink každý den, alespoň jednou – ráno nalačno nebo večer.

Kontraindikace

Jakákoli závažná fyzická aktivita má kontraindikace. "Vakuum" není výjimkou.

Cvičení by se zejména nemělo provádět, pokud:

• plný žaludek nebo střeva;
• přítomnost gastritidy nebo vředů žaludku a dvanáctníku;
• těhotenství a menstruace (během „kritických dnů“ dívky v zásadě nemohou cvičit žádné cviky na břicho ani ty, které zahrnují zvedání pánve a nohou nad hlavu);
• onemocnění dýchacího systému, srdce a gastrointestinálního traktu.

Osobní „vakuová“ zkušenost

Ideální pracovní schéma je popsáno výše, ale v životě nikdy nic nefunguje dokonale.

Například pro mě bylo zpočátku těžké nedýchat pod napětím ani 10 sekund, natož 20 nebo 30 sekund. V tomto případě můžete stále mírně dýchat a držet žaludek na 15-20 sekund. Fungovalo to. Je to lepší takto než nic, protože je zbytečné namáhat příčný sval kratší dobu, nebude se cvičit.

Navíc ne každému bude vyhovovat naučit se provádět „Vakuum“ z polohy vleže, jak je doporučeno. Pokud se cítíte nepříjemně, zkuste cvičit ve stoje s rukama na kolenou.

Důležité je vytvořit si návyk, což trvá asi týden. Můj recept na to je jednoduchý – probuďte se, protáhněte se a aniž byste vstali z postele, udělejte 4-5 opakování cviku. Po pouhých 7-10 dnech takového lehkého každodenního tréninku máte pocit, že nemusíte schválně zatahovat břicho - neustále se zatahuje samo. To vás motivuje a začnete dělat více opakování a přidávat další přístupy.

Kromě estetiky dodává „vakuum“ také sílu. V minulosti jsem váhal s mrtvým tahem nad 150kg. V rumunském mrtvém tahu jsem šestkrát dosáhl 160 kg, ale pro mě je to jednodušší než mrtvý tah, protože berete váhu z regálů. Nyní jsem v mrtvém tahu dosáhl pětkrát 190 kg a to zjevně není limit. Níže je práce se 185 kg:

Právě po nácviku podtlaku jsem cítil jistotu v dolní části zad při práci s váhou více než 150 kg v mrtvém tahu. Neexistuje žádný pocit, že se chystáte „zlomit“ nebo že vám něco praskne v zádech. Také se cítím pohodlněji ve dřepech a dalších cvicích, které aktivně zapojují svaly středu těla. Příčný břišní sval totiž hraje jakousi roli vzpěračského pásu a efektivně udržuje nitrobřišní tlak při cvičení.

Takže nebuďte líní, udělejte „Vakuum“ a budete krásnější, silnější a vaše páteř zdravější.

Vakuum je univerzální cvičení, které kombinuje fyzickou a respirační zátěž. Z hlediska účinnosti lze takový trénink přirovnat k prknu nebo lisu, hlavní je dodržovat pravidelnost při jeho provádění. Přes svou jednoduchost má cvičení složitou techniku, jejíž zvládnutí bude vyžadovat hodně času a trpělivosti. Pro maximální výsledky musíte vědět, jak správně provést vakuování žaludku.

Jak správně provádět břišní vakuum

Než si řekneme, jak správně provést vakuování žaludku, popíšeme si nejprve samotný mechanismus hubnutí a uvedeme hlavní typy.

Mechanismus pro hubnutí nadváhy

Mnoho lidí, kteří chtějí shodit přebytečná kila, se uchýlí k tomuto cvičení, protože jim umožňuje dostat své bříško do formy bez velké sportovní aktivity. Podstatou cvičení je, že na jedné straně dochází k aktivnímu zatížení břišních svalů, ale na druhé straně dochází k paralelnímu nasycení těla kyslíkem.

Tradiční možnosti cvičení - břišní svaly, kliky, prkna a podobně - využívají výhradně povrchové svaly, které poskytují mírnou úlevu. Dechová zátěž trénuje vnitřní svaly. Můžete se nejen stát majitelem vosího pasu, ale také dát svému držení těla krásný vzhled.

S vakuem je příčný sval čerpán, je zodpovědný za držení vnitřních orgánů.

Při takové zátěži začne okamžitě proudit kyslík k orgánům a buňkám, čímž se rozkládají adipocyty. Spaluje se viscerální tuk a zlepšuje se činnost trávicích orgánů. Proces hubnutí ovlivňuje oblast břicha, pas a boky. Zpočátku se tedy taková gymnastika používala výhradně k léčebným účelům, ke zlepšení fungování gastrointestinálního traktu, ale postupem času lékaři poznamenali, že během cvičení pacient začal ztrácet nadváhu.

Pokud však chcete rychlé a efektivní hubnutí, pak tato možnost není pro vás. Dechová cvičení vyžadují čas, již po jednom měsíci lze zaznamenat určité změny a teprve po šesti měsících lze zaznamenat radikální transformaci.

Dechová cvičení

Nyní přejděme přímo k tomu, jak správně provádět břišní vakuum pro hubnutí; nejprve se podívejme na samotný dýchací proces. Od toho se bude odvíjet celý další proces hubnutí a vaše příprava na trénink. Nejlepší je zpočátku sledovat speciální videa, protože textové pokyny mohou být pro někoho nedostatečným zdrojem informací.

Existují dvě možnosti provádění vakuové gymnastiky:

1. Jednoduché a oblíbené, protože se snáze učí, takže je vhodné pro začátečníky:

• pomalu, ale maximálně se nadechněte nosem;
• zadržte dech na 3 sekundy, v tuto chvíli byste měli cítit napětí v oblasti břicha;
• vydechněte, ale prudce, abyste vytlačili všechen nahromaděný kyslík dovnitř.

1. Druhý již byl vytvořen pro amatéry, byl převzat z tréninkového programu bodyflex (speciální sada dechových cvičení pro hubnutí):

• udělejte ze rtů trubici a uvolněte přes ni všechen vzduch, dělejte to pomalu;
• ostře a hlasitě se nadechněte nosem;
• Okamžitě vydechneme ústy a uvolňování kyslíku by mělo být tak silné, aby byl slyšet odpovídající zvuk.

Jakmile dokončíte celý dýchací systém, můžete přejít k technice podtlaku břicha. Musíte zajistit, aby byl tlak neustále napjatý, jakmile jej uvolníte, lze účinnost cvičení považovat za nulovou.

Pokud máte nadváhu nad 10 kg, pak odborníci doporučují ovládnout bodyflex.

Během toho se můžete trochu nadechnout nosem, to vám pomůže pokračovat, pokud se cítíte unavení. Cvičení by mělo vždy končit hlubokým výdechem ústy, pak ze sebe vytlačíte co nejvíce kyslíku.

Typy cvičení

Po zajištění tématu, jak správně vytvořit vakuum pro ploché břicho, se musíte seznámit se všemi existujícími typy. Dnes jsou 4 a každou je potřeba zvládnout individuálně. Jakmile dokonale provedete jeden cvik, můžete přistoupit k dalšímu. Každá další možnost bude složitější, nicméně to bude mít pozitivní vliv na napumpování břišních svalů.

Pojďme se tedy nyní podívat na všechny možnosti:

1. Vleže

Slouží k přípravě těla na předchozí zátěž. K tomu dodržujeme následující doporučení:

• nezapomeňte použít pogumovanou podložku nebo malou přikrývku ke změkčení podlahy;
• lehněte si na podložku a úplně se uvolněte, můžete ležet asi minutu;
• pokrčíme kolena, paže jsou podél těla a začneme provádět celý dýchací systém, který jsme popsali výše;
• Jakmile vyjde poslední závan vzduchu, okamžitě nasáváme žaludek. Musíte to udělat co nejsilnější. V určitém okamžiku může mít pocit, jako by se pupík posunul směrem k páteři;
• tuto polohu fixujeme na 5-7 sekund, po pár dnech tuto dobu zdvojnásobíme;
• Můžete se lehce nadechnout nosem, vzduch se dostane pouze do plic, žaludek zůstává přitisknutý na záda;
• v tuto chvíli by měl člověk pociťovat napětí v oblasti břicha, tuto pózu udržujeme stejnou dobu;
• poté pomalu vydechneme ústy, všechny svaly na těle se zcela uvolní;
• všechny pohyby by měly být plynulé, bez trhání nebo náhlých pohybů.

Musíte přísně dodržovat lekce o tom, jak správně provádět vakuum vleže vleže, abyste ze svých hodin dostali maximum. Lze provést ve třech kruzích s minutovou přestávkou mezi nimi. Po měsíci zvyšujeme počet přístupů na šest.

Toto cvičení zvládnou dívky i po porodu, ale dýchání fixujeme pouze na 3-5 sekund, aby děloha neztratila tonus.

1. stojící

S touto metodou tréninku můžete začít po dvou týdnech. I když ji však uvádíme jako druhou, je nejobtížnější. Začátečníci mohou mít potíže, neměli byste se nutit a můžete přejít k tréninku vsedě. Na konci celého programu se k němu můžete vrátit.

Jak to udělat:

• Stojíme rovně, nohy od sebe rovnoběžně s ramenem, ruce podél těla;
• člověk se musí úplně uvolnit. V této poloze je to obtížné, protože v předchozí verzi se vše dělalo vleže. Zde se musíte ujistit, že všechny svalové skupiny jsou uvolněné: nohy, hýždě, ramena, záda;
• Jakmile se nám podařilo tohoto stavu dosáhnout, začínáme provádět dýchací soustavu.

Prodlužujeme čtyři přiblížení s intervalem 45 sekund.

1. Sedící

Na tuto variaci přecházíme po měsíci tréninku. Stupeň je složitější, protože se přidává zátěž na páteř. Pokud se obáváte tuku na bocích zad, pak vám toto cvičení pomůže se s tím vypořádat, hlavní věcí je dodržovat techniku ​​vakua břicha:

• nejprve potřebujeme stoličku;
• sedíme na něm, záda držíme rovná, ruce na nohou a kolena svírají pravý úhel;
• brada rovnoběžná s podlahou, oči hledící rovně;
• Všechna předchozí cvičení také duplikujeme po použití speciálních dechových cvičení.

Provádíme 6 opakování v minutových intervalech. Hlavní je počítat s tím, že v určitou chvíli pocítíte v zádech pocit únavy, kvůli kterému se budete chtít o něco opřít. Takovou touhu je třeba vydržet a překonat. Kvůli bezpečnosti si raději vezměte stabilní stoličku, abyste z ní náhodou nespadli. Taková zátěž vám pomůže nejen shodit přebytečná kila, ale také uleví od bolestí zad.

1. Na kolenou

Použijeme ho na samém konci, protože je komplexní, ale zároveň přináší dobré výsledky:

• dostaneme se na všechny čtyři, je vhodné použít podložku pro vytvoření úplného pohodlí;
• Ruce a nohy pokrčíme do pravého úhlu, hlava se dívá dolů, záda držíme rovná;
• ujistěte se, že hrudník je zcela otevřený, jinak nebude vzduch dobře cirkulovat;
• Opět provádíme vakuové dýchání.

Udělejte to třikrát s přestávkou třiceti sekund.

1. Pro zkušené

To je vhodné pro sportovně zdatné a fyzicky zdatné lidi. Používá se, když potřebujete rychle dát své břišní svaly do pořádku. Pokud se rozhodnete přejít na tuto úroveň, pak postupujte podle tipů, jak správně provést vakuum břicha pro lis. Je to komplikované tím, že zde je dýchání kombinováno s prknem:

• lehněte si na speciální podložku se zády nahoru a uvolněte svaly;
• opakujte dechová cvičení;
• zvedáme svá těla, přičemž váhu na loktech a hýždích udržujeme napjatou;
• co nejvíce vtáhnout žaludek;
• zmrazit v této poloze na několik sekund;
• Vydechujeme postupně ústy a vracíme se do výchozí polohy.

Počet opakování by měl odpovídat vašemu tréninkovému programu.

Kolikrát provést cvičení vakua břicha

Nyní víte, jak správně provést vakuování žaludku, ale musíte zjistit, kolikrát jej opakovat. Konečný výsledek bude záviset na frekvenci opakování a pravidelnosti. V popisu typů jsme uvedli přibližné možnosti počtu provedení, nyní však zobecníme a vytvoříme obecný plán lekce.

Začátečníci by měli zadržet dech na sedm sekund, pak jej postupně zdvojnásobit, až nakonec dosáhnout 60 sekund. V ideálním případě byste měli udělat 5 opakování, ale začněte třemi. Když už jsme u té pravidelnosti, nejlepší je to dělat pětkrát týdně. To znamená, že pro dosažení dobrých výsledků musíte cvičit pravidelně, nejlépe ráno na lačný žaludek. Je tedy nutné vypěstovat si návyk ihned po probuzení spustit vakuum.

Samozřejmě začnete s možností vleže, protože je to nejjednodušší a pomůže vám naučit se správně dýchat. Když zde dosáhnete značky minut, můžete přejít k další variantě.

Každý člověk, který chce mít ploché bříško s krásnou úlevou, by měl vědět, jak správně vakuovat žaludek. V této zátěži je důležitá samotná technika, protože na ní bude hodně záležet.

Výhody a kontraindikace

Jako každé zatížení existují kontraindikace, protože existuje aktivní zatížení břišní dutiny, což znamená, že existují omezení.

Kontraindikace:

• období těhotenství - i v raných fázích může vakuum způsobit potrat;
• pooperační režim;
• během menstruace;
• narušení gastrointestinálního traktu;
• jakákoli bolest v břiše;
• nadýmání;
• nestabilní stolice;
• kardiovaskulární choroby;
• nadměrná hmotnost;
• narušení žlučníku a jater;
• onemocnění pánevních orgánů;
• nachlazení a další virová onemocnění.

Existuje technika pro provádění vakua břicha po porodu, k tomu však musíte počkat, až bude lochia dokončena, ale v ideálním případě je nutná konzultace s gynekologem. Po narození dítěte potřebuje ženské tělo čas na zotavení. Nadměrná zátěž může zpomalit návrat dělohy do předchozího stavu, proto je vhodné začít se zátěží po 4-6 týdnech.

Klady a zápory cvičení

Nyní, abychom shrnuli celý účinek abdominálního vakua na lidské tělo, zvažte výhody a nevýhody takové zátěže:

• všestrannost - zátěž lze provádět absolutně na jakémkoli místě bez použití speciálního vybavení;
• dodává buňkám kyslík;
• slouží jako druh masáže pro vnitřní orgány;
• posiluje břišní svaly;
• odstraňuje nahromaděné toxiny;
• pomáhá zhubnout;
• dává vašemu držení krásné obrysy;
• snižuje riziko vzniku kýly.

• existuje seznam omezení;
• Pokud je technika nesprávná, může být zdraví škodlivá;
• dlouhé období výskytu prvních výsledků;
• v břiše se může objevit nepohodlí;
• existuje řada vedlejších účinků: výskyt kýly, visceroptóza, poškození břišních orgánů a rozvoj jejich onemocnění.

Pokud budete přísně dodržovat pravidla techniky vakuového břišního vaku pro začátečníky, všechny negativní důsledky se nedostaví.

Jakých výsledků lze dosáhnout?

Častým prováděním indických cvičení můžete nejen odstranit další centimetry z oblasti břicha, ale také získat bonusy:

• ploché ženské bříško, které se nepokryje kostkami;
• zlepšený krevní oběh;
• správné nasycení orgánů kyslíkem;
• krásné držení těla;
• ztráta váhy;
• správné fungování gastrointestinálního traktu;
• snížení rizika vzniku bolestivých syndromů v bederní oblasti;
• obnovení stolice.

Díky pravidelnému tréninku můžete zhubnout asi 3-5 centimetrů v pase a to vše bez dodatečných zásahů do životního stylu.

Níže uvádíme sérii fotografií s příklady před a po vyučování. Konečné výsledky byly dosaženy po 6-10 měsících.

To je opravdu úžasný efekt a dívky říkají, že necítily žádné nepohodlí, protože nemusely držet dietu ani se mučit vyčerpávajícím cvičením v posilovně.

Závěr

Správná technika provádění vakua břicha může prokázat působivé výsledky, a to se bude týkat nejen vzhledu, ale také fyzické kondice člověka. Například pravidelné kurzy mohou zlepšit fungování následujících orgánů:

• břišní partie – zlepšení metabolismu. Práce s vakuem vám obnoví metabolismus. Toho je dosaženo díky skutečnosti, že nasycení kyslíkem umožňuje krvi lépe absorbovat všechny užitečné látky z gastrointestinálního traktu;
• léčení jater zbavením těla škodlivých látek;
• CNS – při provádění indické gymnastiky se zklidňuje nervový systém, odchází napětí a stres;
• imunitní systém – je výrazně posílen, protože kyslík ovlivňuje tvorbu užitečných látek.

Jak můžete vidět, technika vakua břicha se používá nejen jako nástroj pro spalování přebytečného tuku, ale také pomáhá zlepšit zdraví.

• Během tréninku se nenuťte. Taková gymnastika musí být prováděna v uvolněném stavu, jinak nebude mít žádný účinek. Pokud se vám něco nedaří, přeložte lekci na jindy;
• Začátečníci zadrží dech pouze na 5 sekund, poté lze tuto dobu prodloužit. Mezi opakováními uděláme přestávku 40-60 sekund;
• provádějte to výhradně na lačný žaludek (dvě hodiny po jídle), nejlépe dvakrát denně (ráno a před spaním);
• pokud nemáte čas, můžete zkusit udělat vakuum i na ulici nebo ve veřejné dopravě, ale to vyžaduje plnou koncentraci;
• Během prvních týdnů může člověk pociťovat letargii a únavu a může dokonce pociťovat závratě. Toto je správná reakce těla na zvýšený příjem kyslíku; brzy dojde k adaptaci a všechny tyto příznaky zcela zmizí;
• nesprávná technika provádění vakuového cvičení na břicho povede k bolesti svalů v celém těle. Prohlédněte si speciální ruce nebo mistrovské kurzy v této záležitosti, musíte opravit své chyby, jinak si ublížíte;
• Již dříve jsme řekli, že několik centimetrů může zmizet i bez úpravy jídelníčku. Ale přesto, pokud chcete rychlejší a výraznější efekt, přesto doporučujeme provést nějaké změny. Hojnost rychlého občerstvení, sladké sody a špatné návyky zpomalí proces hubnutí. Nemluvíme teď o přísné dietě, bude stačit zbavit se jen těch nejnezdravějších potravin, ale jíst současně je zcela normální;
• Samozřejmě bude užitečné zařadit do nějaké cvičební rutiny i dechové cvičení. Pokud běháte, udělejte si vakuum těsně před odchodem ven nebo po plavání, vše doplňte dechovými cvičeními;
• dýchání pomůže i při dalších sportovních aktivitách, protože jen díky němu tělo funguje správně a proces spalování tuků probíhá efektivněji;
• Ujistěte se, že konzumujete svůj denní příjem vody (1,5-2 litrů). Voda ve spojení s aktivním přísunem kyslíku nasytí vaše tělo všemi důležitými látkami a složkami;
• Jakmile se během tréninku objeví bolest nebo nepohodlí, musíte přestat. Pokud nepohodlí trvá několik dní, měli byste se okamžitě poradit s lékařem;
• Procházejte se parkem nebo lesem, výrazně vám to zlepší náladu a zbaví vás stresu.

Video: "Jak správně provést vakuování žaludku"

Všechno jsi pochopil správně. Nyní se nemusíte mučit v posilovně nebo končit několika opakováními kliků. Koneckonců, aby se váš žaludek zpevnil a pas ztenčil, musíte se naučit správně dýchat a hluboce vtáhnout žaludek. Pojďme se blíže podívat na výhody vakuového cvičení a jak se liší od běžných cviků na břicho.

Jak se vakuum žaludku liší od běžných cviků na břicho?

Klasické cviky na břicho (zvedání těla, nohou, kliky atd.) zapojují ve větší míře zevní přímé a šikmé břišní svaly. Tvoří reliéf a kostky. Ploché břicho mají na svědomí příčné svaly, které se při běžném cvičení břicha prakticky nepoužívají.

Cvičení podtlaku zahrnuje práci vnitřních břišních svalů - příčných, které leží pod přímými a vnějšími šikmými svaly. Silné příčné svaly brání vyčnívání žaludku, doslova „drží žaludek“. Toto cvičení používali kulturisté „staré školy“, díky čemuž vypadali harmoničtěji ve srovnání s atlety naší doby, napumpovaní do neuvěřitelných velikostí. Dobrým příkladem je Arnold Schwarzenegger, který měl během své sportovní kariéry ideální postavu do V.

Nyní trocha teorie.

Mezi břišní svaly patří:

rovný;
vnější šikmé;
vnitřní šikmé plochy;
příčný.

Hlavní rozdíl mezi břišním vakuovým cvičením a běžným břišním cvičením je v tom, že pouze díky němu bude vaše břicho ploché a pas štíhlý, aniž byste napumpovali břišní svaly.

Technika provádění vakuového cvičení

Existují čtyři klasické možnosti provádění vakuového cvičení pro začátečníky a také varianty pro profesionály. Odborníci doporučují začít techniku ​​zvládat z lehu nebo ze stoje. Jak budete postupovat, přejděte ke složitějším možnostem. Právě v těchto pózách je snazší ovládat břišní svaly, což je při provádění cviku velmi důležité.

Možnosti provádění vakuového cvičení pro začátečníky:

vakuum vleže na zádech;
stojaté vakuum;
vakuové sezení;
vakuum stojící na všech čtyřech.

1. Zaujměte polohu vleže, pokrčte kolena.

1. Pomalu se co nejhlubší nadechněte nosem.

1. Prudce vydechněte ústy. Důležité je vydýchat všechen vzduch!

1. Zatáhněte břicho co nejvíce pod žebra (pupek by se měl zdát „přilepený“ k vaší páteři). Pokud je to možné, vydržte v tomto stavu 15 sekund. Pokud je zpočátku obtížné zůstat delší dobu bez vzduchu, pak začněte s 10 sekundami nebo v případě potřeby udělejte sérii krátkých nádechů nosem.

1. Bez úplného uvolnění žaludku se párkrát mělce nadechněte.

Stojací břišní vakuum

1. Chodidla na šířku ramen, rovná záda, ruce v bok – to je vaše výchozí pozice.

1. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem.

1. Silně vydechněte ústy, úplně vyprázdněte plíce a vtáhněte žaludek co nejvíce. Vydržte 15 sekund.

1. Po uplynutí času se párkrát nadechněte, aniž byste si nafoukli břicho.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Tip: Můžete si zakulatit záda a opřít se rukama o mírně pokrčená kolena. Pro mnohé je jednodušší provádět cvik z této pozice.

1. Posaďte se na fitball, židli nebo jakýkoli tvrdý povrch. Udržujte nohy na podlaze v úhlu 90 stupňů vůči sobě. Položte dlaně na kolena. Nepoužívejte opěradlo židle jako podpěru!

1. Zbývající akce jsou zcela podobné předchozím možnostem diskutovaným výše: zhluboka se nadechněte nosem, prudce vydechněte a vtáhněte žaludek.

Po 15 sekundách setrvání v této poloze se párkrát nadechněte a vydechněte a cvik opakujte znovu. Tedy 3 série po 10 opakováních.

Pro informaci: při provádění vakuového cvičení v sedě se do práce kromě příčných břišních svalů zapojují i ​​stabilizační svaly zad, které mají na svědomí krásné držení těla a hubený pas.

Abdominální vakuum stojící na všech čtyřech

1. Postavte se na všechny čtyři a položte ruce na podlahu. Vaše zápěstí, lokty a ramena by měly být vyrovnány a vaše boky by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů k holením. Dbejte na to, aby se vám záda nezakulacovala ani nepropadala a hrudník byl narovnaný.

Pak je vše stejné jako v předchozích verzích: hluboký nádech, prudký výdech, zatažení břicha. Opakujte zadaný počet opakování.

Možnosti provádění vakuového cvičení pro profesionály

Jakmile si plně osvojíte čtyři vakuové variace pro začátečníky, můžete vyzkoušet cviky pro profesionály. Kombinujte například vakuum s tyčí. Zde se kromě vnitřních břišních svalů zapojí i svaly jádra. Může to být klasický plank z pozice lícem dolů nebo obrácený plank z pozice hrudníku nahoru.

Kombinace vakua s klasickou lištou

1. Dostaňte se do polohy na břiše, opřete se o prsty u nohou a lokty/předloktí (paže by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů a vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy k patám).

1. Prudce vydechněte a zcela vyprázdněte plíce vzduchu.

1. Zatáhněte břicho a vydržte v této poloze po dobu 15 sekund.

1. Několikrát se nadechněte.

Cvičení opakujte stanovený početkrát. Obvykle 3 sady po 10 opakováních.

Vakuová vlna Nauli

1. Cvičení provádějte na základě možnosti „podtlak ve stoje“. Tedy chodidla na šířku ramen, rovná záda, ruce v bok.

1. Zhluboka se nadechněte nosem.

1. Prudce vydechněte a vtáhněte žaludek.

1. Při zadržování dechu se trochu uvolněte a znovu vtáhněte žaludek.

1. Po několika takových „načechraných“ pohybech opět uvolněte vzduch ze žaludku a co nejvíce ho vtáhněte.

Cvičení několikrát opakujte. Čím větší, tím lepší.

Jak správně provádět břišní vakuum

Přes zdánlivou snadnost provádění tohoto cvičení není správné provedení vakua žaludku snadné. Pro maximální efekt věnujte pozornost následujícím bodům.

Dech

Musí to být správné - to je hlavní fáze vakuového cvičení. Zhluboka se nadechněte nosem a prudce vydechněte ústy. Výdech by měl být ostrý a maximální, dokud se plíce zcela nevyprázdní.

Existuje druhý způsob dýchání z techniky bodyflex: složte rty do trubice, pomalu vyfoukněte všechen vzduch ústy. Pak se hlučně nadechněte nosem a také rychle vydechněte ústy, měli byste dostat zvuk „třísla“. Poté přitáhněte žaludek směrem k páteři.

Naučte se co nejvíce nasávat žaludek. Čím více jej zatáhnete, tím lépe se budou příčné svaly stahovat. V důsledku toho bude efekt ztráty břišního tuku rychlejší a výraznější.

Relaxace

Další důležitý bod ve vakuovém cvičení. Během pauzy mezi opakováními nemůžete zcela uvolnit břišní svaly. Na tom závisí účinnost cvičení na hubnutí. Po zadržení dechu nevystrkujte břicho prudce dopředu, jemně ho uvolněte a ne úplně.

Počet opakování

Mnoho lidí říká, že musíte udělat minimálně 10 opakování. Ve skutečnosti není důležitější množství, ale doba zpoždění a kvalita cvičení. Jakmile zvládnete vakuum, snažte se prodloužit dobu zadržení dechu z 15 sekund na 30 nebo více.

Arnold Schwarzenegger jednou zadržel dech až na minutu!

Čas na trénink

Vakuové cvičení na hubnutí břicha bude účinné pouze tehdy, když ho budete dělat v určitou dobu. Totiž: ráno před snídaní na lačný žaludek (nemůžete ani pít) a večer před spaním, 3-4 hodiny po posledním jídle.

Podívejte se na toto instruktážní video o tom, jak provádět cvičení vakua břicha.

Video o tom, jak provádět vakuové cvičení

Výhody cvičení podtlaku břicha

Vakuové cvičení je velkým přínosem pro hubnutí břicha a celého těla. Když to budete dělat každé ráno a večer, můžete se spolehnout na následující příjemné bonusy:

žaludek se stává plochým a tónovaným bez rizika napumpování břišních svalů;
vytvoří se krásná linie pasu;
objem břicha se snižuje;
viscerální tuk se spaluje, což je považováno za zdraví nebezpečné;
postava získá ideální tvar: V-profil pro muže a X-profil pro dívky;
žaludek se po porodu rychleji formuje;
diastáza se snižuje (cvičení se provádí bez fáze nadýmání břicha;
bolest v dolní části zad klesá;
je zajištěna prevence prolapsu břišních orgánů;
zlepšuje se prokrvení vnitřních orgánů;
metabolismus se zrychluje;
trávení se zlepšuje.

Výsledky a recenze

Výsledky před a po měsíci pravidelného tréninku jsou působivé - minus 2,5-5 cm v pase!

Měli byste také pochopit, že pokud máte velký pas, který je spojen nejen se slabými břišními svaly, ale také s nadváhou, pak samotné cvičení problém nevyřeší. Zkontrolujte svůj jídelníček, zvyšte příjem vody a začněte vést aktivní životní styl. Pouze integrovaný přístup přinese výsledky.

Kontraindikace k provádění vakuového cvičení

Vakuové cvičení ztenčuje pas, odstraňuje viscerální tuk a zabraňuje ochabování vnitřních orgánů. Není to však užitečné pro každého.

Cvičení podtlaku v břiše je kontraindikováno v následujících případech:

během těhotenství;
pro onemocnění plic a kardiovaskulárního systému;
v době exacerbace žaludečních a duodenálních vředů;
v kritických dnech (zejména když jsou bolestivé);
s diastázou (cvičení můžete provádět bez fáze nadýmání břicha);
pokud je v břišní dutině kýla;
pro jakoukoli bolest a nepohodlí v břiše;
Nelze ji provést ihned po porodu a operaci břicha, musí uplynout několik měsíců.

1. Neodkládejte méně než 15 sekund - nedojde k žádnému výsledku.

1. Kontrolujte své dýchání a napětí břišních svalů až do konce zadržení dechu.<./li>

1. Cviky provádějte až po úplném vydechnutí.

1. Zatáhněte břicho tak hluboko pod žebra, dokud nebude co nejblíže k vašim zádům.

1. Nejprve si osvojte cvik z jednodušších pozic – vsedě nebo ve stoje.

1. Aby byly příčné svaly neustále v napětí, při nádechu po prodlevě neklesejte náhle břicho.

Cvičení provádějte pouze nalačno.

Útlý pas, ploché břicho a správné proporce nejsou vždy darem od přírody. Pomocí vakuového cvičení můžete svůj žaludek udělat dokonalým, hlavní je neztratit odvahu a být vytrvalý na cestě ke krásnému tělu.

Je možné napumpovat břišní svaly, když ležíte na gauči? Pojďme zjistit, co je vakuum pro břicho, jak to funguje a jak to udělat správně.

Jak správně provést vakuum žaludku pro hubnutí: základní doporučení

Co je vakuum na břicho

Podtlakový trénink je skvělý způsob, jak posílit břišní svaly, zlepšit držení těla a chránit vnitřní orgány. Cvičení se objevilo v době rozkvětu kulturistiky a vynalezl jej sportovec Frank Zane. Ale vakuum získalo popularitu pouze díky Arnoldu Schwarzeneggerovi a Coreymu Eversonovi.

Při cvičení vydýcháte všechen vzduch a vtáhnete břicho. Abdominální vakuum lze provádět ve stoje i vleže. Jaké svaly cvičení procvičuje? Břišní podtlak pracuje s povrchovými a hlubokými břišními svaly a působí také na sval příčný.

Proč provádět vakuové břišní cvičení?

Cvičení vakua opravdu funguje, protože břišní svaly zůstávají napjaté po dlouhou dobu. Podtlak působí na příčné břišní svaly, tonizuje vnitřní orgány, zužuje pas a dokonce snižuje bolesti zad.

Oblíbený

Nejdůležitější je, že vysávání břicha nevyžaduje speciální vybavení, což znamená, že jej lze pohodlně provádět doma.

Jak udělat vakuum žaludku pro hubnutí

Pro dosažení maximálních výsledků je nutné břicho pravidelně vysávat a dodržovat správnou techniku. Cvičení vypadá na první pohled složitě až neuvěřitelně, ale ve skutečnosti je snadné jej opakovat. Pokyny krok za krokem:

• Počáteční pozice

Pro začátek se postavte do výchozí pozice – rovná záda, chodidla na šířku ramen a ramena mírně dozadu. Póza by pro vás měla být co nejpohodlnější. Cvičení můžete provádět na zádech, břiše, vsedě nebo vkleče.

• Dýchejte pomalu

Dýchejte pomalu nosem. Zhluboka se nadechněte a naplňte si plíce vzduchem. Nádech by měl být pomalý a pozvolný – pro pochopení počítejte 3-5 sekund.

• Vydechněte ústy

Pomalu vydechujte a zároveň vtahujte žaludek. Držte břicho co nejvíce, ale snažte se ho vydržet alespoň 15 sekund. Poté uvolněte svaly. Jak jednoduše provést vakuum žaludku? Abyste si plně vizualizovali proces zatahování, představte si, že se pupíkem snažíte dostat k páteři. Samozřejmě se nebudete moci zapojit hned - potřebujete více praxe.

• Opakujte cvičení

Cvičení podtlaku břicha se musí opakovat 5krát a poté si dejte pauzu. Samozřejmě vše závisí na vašich zkušenostech: pokud pravidelně provádíte vakuování, můžete to opakovat 10krát.

Břišní vakuové cvičení: technika pro začátečníky

Jak provést vakuum žaludku poprvé? Pro začátečníky je optimálním způsobem jeho provedení podtlak v leže.

Zkuste si ze svého žaludku udělat zdravý ranní zvyk. Ráno v posteli na lačný žaludek se otočte na záda, pokrčte kolena a udělejte podtlak. Vydechněte všechen vzduch a zatáhněte břicho co nejdále. Postupem času zvyšujte zátěž prováděním cviku ze stoje nebo sedu.

Začátečníci by se měli pokusit udržet vakuum po dobu 15 sekund pro 3-5 přístupů.

Kolikrát udělat vakuum žaludku pro hubnutí

Vše záleží na vaší fyzické zdatnosti a dovednostech. Optimální podtlakový rozvrh pro hubnutí je 3x týdně. Naplánujte si například cvičení na pondělí, středu a pátek a každý týden prodlužte dobu vakua.

• 1. týden - 3 sady po 20 sekundách.
• 2. týden - 3 sady po 40 sekundách.
• 3. týden - 3 sady po 60 sekundách.

Abdominální vakuum: výsledky

Pokud budete dodržovat výživnou dietu a pravidelně provádět žaludeční vakuum, dosáhnete skutečných výsledků:

• redukce pasu;
• zlepšené držení těla;
• zvýšený objem plic;
• úleva od stresu;
• vypracování tisku.

Abdominální vakuum: recenze

Mnoho fitness trenérů se domnívá, že vakuum na břicho vás nedokáže rychle zbavit velkého množství přebytečného tuku a dát vám balerínský pas. Vakuum však pomáhá vytvořit „přátelský vztah“ k dýchání a k vašemu tělu jako celku.

Pravidelný vakuový trénink by měl být kombinován s posilovnou. Vysávání břicha zlepší váš výkon a usnadní vám adaptaci na náročnější fyzické aktivity.

Abdominální vakuum: kontraindikace

Vakuum může zvýšit krevní tlak. Lidé s vysokým krevním tlakem by se měli cvičení vyhnout. Není vhodný ani pro těhotné ženy. Další kontraindikace pro vakuum:

• vředy;
• kýla;
• menstruace.