Domov › Poraďte › Cvičení na udržení prsních svalů. Jaké cviky pomohou zpevnit ženské prsní svaly? Existují nějaké výhody pro cvičení hrudníku?

Cvičení na udržení prsních svalů. Jaké cviky pomohou zpevnit ženské prsní svaly? Existují nějaké výhody pro cvičení hrudníku?

Cvičení na zvětšení poprsí je skutečnou příležitostí, jak svá prsa zpevnit a zvětšit o několik velikostí. Pokud budete pravidelně cvičit a dělat vše správně, můžete dosáhnout viditelných a skutečných výsledků již za pár měsíců. Ke zvětšení prsou dojde v důsledku růstu svalů.

Existují nějaké výhody pro cvičení hrudníku?

Velké množství žen není spokojeno se svými prsy. Některé nejsou spokojené s velikostí – malé či velké, mnohé jsou po těhotenství a porodu nespokojené se svými prsy.

Důvodů k nespokojenosti je skutečně mnoho, ale to není to hlavní. Prsa lze zvětšit bez operace – to není mýtus, ale prokázaná realita.

Cvičení na zvětšení poprsí doma je skutečně všelékem pro ty, kteří se nechtějí uchýlit k plastické chirurgii, ale sní o krásných a elastických mléčných žlázách. Ale samozřejmě byste měli pochopit, že nebudete schopni dosáhnout stejných výsledků jako po plastické operaci.

Pomocí speciálních cviků se vám nepodaří zvětšit mléčné žlázy, zvětší se vám prsa díky napumpovaným svalům, které se nacházejí přímo pod nimi. Dobře vyvinuté svaly jsou klíčem k esteticky atraktivním prsům.

Cvičení doma za týden vám nepomůže dosáhnout skutečných výsledků, ale pouze vám pomůže udržet vaše prsa v tónu a chránit je před poklesem.

Chcete-li zvětšit svou velikost, musíte pravidelně a několik měsíců trénovat a teprve poté budou výsledky opravdu znatelné.

Zajímavé cviky na zvětšení poprsí můžete sledovat doma na různých videích.

Zahřátí je důležitou fází každého tréninku.

Než začnete trénovat, musíte si protáhnout tělo. To pomůže předejít podvrtnutí a různým zraněním.

Zde není třeba vymýšlet žádná speciální nebo složitá cvičení, stačí si vzpomenout na tělesnou výchovu. Zvláštní důraz by měl být kladen na svaly hrudníku, protože právě ty budete procvičovat.

Musíte začít trénovat s jednoduchými a poté přejít na složitější cvičení. Tímto způsobem můžete dosáhnout většího účinku a vyhnout se bolestem podvrtnutí.

TOP 10 nejlepších cviků na zvětšení poprsí

Na cvičení si můžete vzít různé zesilovače, nebo se bez nich obejdete. Existují různé domácí techniky bez a s činkami, ale některé se staly populárnějšími kvůli jejich účinnosti.

Cvičení s činkami bude efektivnější, protože dodatečná hmotnost vytváří zátěž a pomáhá rychleji trénovat zájmovou svalovou skupinu.

Zvedněte ruce nahoru a mírně se pohupujte. Opakujte několik minut. Sepněte ruce za zády a zvedněte ruce k hlavě. Protáhněte se co nejdále a přitom mějte rovná záda.
Položte se na podlahu a přitáhněte ruce k nohám. Opakujte několikrát a úplně se uvolněte.
Posaďte se na židli. Musíte se ujistit, že záda jsou dokonale rovná. Spojte ruce s dlaněmi na úrovni hrudníku. Postupně vyvíjejte mírný tlak na dlaně, dokud neucítíte napětí ve svalech hrudníku. Počítejte do 10, uklidněte se. Cvičení několikrát opakujte. Toto cvičení si poté můžete zkomplikovat tím, že si jednoduše vezmete do dlaně malý gumový míček nebo míček.
Lehněte si na břicho, sepněte nohy rukama a ohněte se do půlkruhu. Snažte se co nejvíce ohnout, vyvinete tím větší tlak na zájmové svalové skupiny. V této poloze musíte zmrazit po dobu 10-20 sekund a postupně prodlužovat čas. Toto cvičení přišlo do fitness z jógy. Ideální variantou je setrvat v této poloze alespoň minutu.
Kliky jsou dalším z nejúčinnějších cvičení pro zvětšení poprsí doma, hlavní věcí je dělat je správně. Kliky můžete dělat z podlahy, stejně jako ze židle, pohovky, lavice - co je pro vás nejpohodlnější. Se židlí můžete dělat i kliky – obrácené kliky. Chcete-li to provést, postavte se zády k židli, uchopte ji rukama a spusťte trup, poté ji zvedněte. Je důležité vybrat židli, která je těžká a stabilní a nebude padat pod vaší váhou.
Zvedání paží je jedním z nejjednodušších, ale neméně účinných cviků. Výchozí poloha - vleže na zádech, vezměte činky do rukou a držte je na úrovni hrudníku, roztáhněte je do stran, zvedněte ruce nahoru, vraťte se do výchozí polohy. Je nutné provést asi 10 takových přístupů.
Výchozí pozice - stoj, nohy na šířku ramen, zadek mírně dozadu (jako byste si chtěli sednout na židli). Natáhneme ruce s činkami před sebe, poté je přitáhneme k hrudníku, lokty přesuneme mírně za záda. Výdech - návrat do výchozí polohy.
Cvičení pulovru. Lehněte si na židli nebo pohovku zády, s nohama na podlaze. Natáhněte ruce s činkami nahoru a položte je co nejvíce za hlavu. Opakujte 10-15krát. Nejlepší je udělat několik přístupů.
Stěna – postavte se čelem ke zdi, opřete se o ni a silně se odtlačte, dokud nebudou vaše paže rovné. Tlak po dobu 10 sekund, relaxace po dobu 10.
Cvičení „lyžaře“, které připomíná lyžování. Provádí se s činkami, které v tomto případě plní roli lyžařských hůlek.

S vytrvalostí cvičení přinese dobré výsledky za dva měsíce: vaše prsa se zvětší o jednu velikost díky svalovému tréninku.

Nedoporučuje se provádět každý cvik více než 10x, protože v tomto případě bude mít trénink spalovací charakter a efekt zvětšení prsou si prostě nevšimnete. Ideální: když ucítíte horko ve svalech, opakujte ještě jednou nebo dvakrát a přestaňte.

Cvičení pro muže

Mohutný a silný hrudník je snem mnoha mužů. Pomocí speciálních cviků a jejich pravidelného provádění doma můžete dosáhnout viditelných výsledků do týdne, ale bez činek toho jen těžko dosáhnete.

Pokud budete pravidelně cvičit, bude vám vaše hrudní kost závidět všech vašich přátel a nepochybně přitáhne pozornost žen. Cvičení na zvětšení hrudní kosti za 3 dny video ke shlédnutí zde:

K napumpování této svalové skupiny můžete kombinovat cvičení, používat improvizované prostředky (židle, pohovky), činky. Hlavní je konzistence.

Na výsledky byste neměli čekat, pokud máte v plánu cvičit jednou týdně půl hodiny. Takže jednoduše nezaznamenáte žádné účinky. Také se hned nepřetěžujte. Zátěž by se měla zvyšovat postupně.

Je nutné trénovat různé svalové skupiny, to vyžaduje integrovaný přístup – kombinace cviků v jednom tréninku. Experimentujte, měňte skořápky a přinese to požadované výsledky. A nezapomínejte pravidelně zvyšovat zátěž!

Otázka odpověď

Lidé si často myslí, že pokud potřebujete pravidelně trénovat, znamená to, že kurzy musí být denně. Není to povinné. Ženě postačí sestava cviků alespoň 3x týdně. Neměli byste zvyšovat frekvenci tréninku, protože pro pozitivní výsledek si svaly potřebují odpočinout.

Hmotnost činky přímo souvisí s tělesnou hmotností a také s úrovní tréninku něžného pohlaví. Doporučuje se zpočátku začít s 2 kg. Postupem času můžete zvýšit zatížení pomocí zařízení, jejichž hmotnost je 6-8 kg.

Sportování nemůže odstranit ženskost. Svaly v ženském těle nejsou schopny napumpovat jako svaly muže kvůli nedostatku správného množství testosteronu. Proto jsou takové zkušenosti marné.

Cvičení na zvětšení mléčných žláz musí být prováděno správně, k tomu musíte dodržovat některá pravidla a doporučení. Pokud chcete mít krásné a fit tělo, musíte v první řadě zapomenout na zlozvyky – alkohol a nikotin.

Nezapomínejte na správnou výživu, ta také hraje obrovskou roli. A nezapomeňte, že fyzické cvičení by mělo být pravidelné, za pár dní jednoduše nedosáhnete viditelných výsledků, ale pouze zpevníte svaly.

Abyste dosáhli výsledků z tréninku na zvětšení prsních svalů u dívek doma, musíte je dělat pravidelně a postupně musíte tělo více zatěžovat.

Při cvičení pamatujte na následující skutečnosti:

nenechte se příliš unést, pravidelně – to neznamená několik hodin denně, stačí 3-4krát týdně na 1-2 hodiny;
neočekávejte výsledky za tři dny, viditelný výsledek bude za 2-4 měsíce;
sledujte své dýchání;
nepoužívejte knihy nebo láhve s pískem jako „náklad“, nelitujte toho a kupte si skutečné činky pro svou krásu, zejména proto, že jsou levné;
jíst správně - pro aktivní růst svalů potřebujete bílkoviny (ryby, ořechy, mléčné výrobky).

Správný fyzický trénink je opravdu umění. Pokud pochybujete o svých vlastních schopnostech, podívejte se na tematické video nebo se poraďte s odborníkem.

Masky a lifting

Pro pružnost prsou si můžete masky vyrobit i doma. Aplikují se pouze na čistou pokožku a poté se smyjí vodou.

Pro elastickou a krásnou pokožku se používají masky vyrobené z kuřecího proteinu. Jednoduše oddělte žloutek od bílku, šlehejte, dokud nebude bublat, a jemnými pohyby naneste na mléčné žlázy.

K proteinu můžete přidat různé oleje, například olivový nebo mandlový. Jako přísady se také používají kakaový prášek, med a ovesné vločky. Nejprve se ujistěte, že nejste alergičtí na jednu nebo druhou složku.

Pokud jsou v prsu nádory, neměli byste používat esenciální a jiné oleje. Oleje podporují produkci estrogenu a zvětšují prsa. To je kontraindikováno u nádorů, jak maligních, tak benigních.

Jedinečná technika Mieko

Mieko Yoshimaru je zakladatelem unikátní metody, která způsobuje přesun tuku z problémových partií na hrudník. Technika je založena na cvičení, masáži a vizualizaci.

Poslední bod považuje Mieko za nejdůležitější, každá žena by si měla představit svůj ideální obraz, považovat se za krásnou a nikdy nemluvit o svých nedostatcích.

Dlaně jsou umístěny na úrovni hrudníku. Zatlačte a uvolněte. Udělejte totéž na pravé a levé straně.
Horní část paže je hnětená. Lehkými a plynulými pohyby přesuňte tukové buňky směrem k hrudníku. Provádějte opakování během dne po dobu pěti minut pro každou ruku, to je docela dost.
Poloha na zádech. Žaludek se tře. Plynulými pohyby posouvejte tukové buňky směrem k hrudníku. Cvičení provádějte před spaním po dobu pěti minut.
Masáž aktivních bodů kekkai (umístěných nad kolenem). Provádějte, kdykoli je to možné, ve vhodnou dobu.

1. Sada tří kliků

Tento komplex pomůže napumpovat všechny části prsních svalů jednu po druhé. Lifehacker podrobně analyzoval každé z těchto cvičení.

Dělejte kliky se zvednutými chodidly. Toto cvičení zatěžuje horní prsní svaly.

Ihned poté udělejte kliky na podlaze se širokými pažemi. Paže jsou umístěny ve stejné úrovni jako ramena. Tento typ kliků rozpumpuje střední část prsních svalů.

Poslední klika v areálu je s rukama na kopci. Poskytuje namáhání spodní části prsních svalů.

Pokud si chcete komplex zkomplikovat, dejte si na záda batoh s činkami nebo jiným závažím. Hlavní věc je, že batoh těsně přiléhá k zádům a nehýbe se při klikech. Dobře se hodí turistický, který je upevněn na těle pomocí dalších upevňovacích prvků.

2. Shyby s tělesnou hmotností na jedné paži

Toto cvičení je mnohem obtížnější než klasické kliky, poskytuje vážné zatížení prsních svalů, ale vyžaduje trénink a sílu paží.

Postavte se do lehu, přesuňte váhu těla směrem k pravé ruce.
Spusťte se do kliku a v dolním bodě přeneste váhu těla na levou ruku.
Zvedněte se, opřete se primárně o levou ruku a poté přeneste váhu těla zpět na pravou ruku a cvik opakujte.
Opakujte přístup druhou rukou. Ve druhém přístupu se snižte s důrazem na levou ruku a zvedněte se s důrazem na pravou.

3. Zvedání paží na podlahu

Pro toto cvičení budete potřebovat poměrně kluzkou podlahu - dlaždice nebo hladké linoleum - a dva ručníky nebo kusy látky.

Postavte se do lehu, položte ruce na ručníky.
Opatrně roztáhněte ruce do stran co nejširší, abyste se pak mohli postavit.
Seberte ruce a zaujměte výchozí pozici.

Cvik provádějte co nejvědoměji a nejpečlivěji: paže rozpažte pouze do šířky, ze které se můžete zvednout.

4. Boční kliky

Lehněte si na zem na pravou stranu, položte pravou ruku na levé rameno a levou ruku položte na podlahu před sebou.
Levou rukou se tlačte nahoru tak, aby se vaše tělo zvedlo z podlahy. Pánev zůstává na podlaze.
Znovu se spusťte na podlahu a opakujte cvičení.
Opakujte na druhou stranu.

5. Dipy

Pro tento cvik budete potřebovat bradla. Tyto komplexy se prodávají s hrazdou a bradlami pro domácí použití, na kterých můžete provádět mnoho cvičení. Pokud zrovna nemáte náladu utrácet peníze, najdete bary na každém sportovním hřišti nebo školním stadionu.

Skočte na tyče a udržujte váhu těla na rovných pažích. Spusťte ramena, překřižte a mírně pokrčte nohy.
Spusťte se dolů, ohýbejte lokty, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou nebo mírně níže. Snažte se držet lokty u těla, táhněte ramena dozadu a dolů a zmáčkněte lopatky.
Abyste zapracovali prsní svaly a ne triceps, nakloňte při klikech hrudník mírně dopředu – v úhlu asi 30 stupňů.
Zvedněte se, napněte břicho a opakujte cvičení.

Cvičení s volnou vahou

1. Činka Bench Press

Lehněte si na lavičku nebo na podlahu, pokud cvičíte doma, a držte činky v rukou s dlaněmi proti sobě.
Natáhněte ruce před sebe.
Natáhněte činky tak, aby v lokti vznikl pravý úhel.
Při výdechu tlačte činky nahoru a cvik opakujte.
Při provádění cviku tiskněte spodní část zad k podlaze, neprohýbejte záda.

2. Činka letí

Tento cvik dobře procvičuje prsní svaly a nezapojuje tricepsy.

Lehněte si na zem na záda, zvedněte činky a zvedněte je před sebou.
Natáhněte ruce, mírně ohněte lokty, dostatečně široké, abyste se dotýkali lokty podlahy. Nekrčte příliš lokty, aby se špetka nezměnila v tlak na činku.
Při výdechu dejte ruce před sebe a cvik opakujte.

Pokud je možné cvik provádět na lavičce, použijte jej. Zvětšíte tak rozsah pohybu a umožníte lepší protažení a zatížení prsních svalů.

3. Půlkruh s činkami

Lehněte si na zem nebo lavici na záda, uchopte činky nadhmatem a držte je vedle boků.
Přesuňte ruce, mírně pokrčené v loktech, po stranách hlavy, dlaně otáčejte nahoru.
Vraťte ruce zpět po stejné dráze a spojte činky na úrovni boků.
Cvik provádějte bez zastavení v krajních bodech: jakmile dáte ruce za hlavu, okamžitě je vraťte zpět, dotkněte se činky boků - okamžitě začněte nový půlkruh.

Odporová cvičení

Pro taková cvičení budete také potřebovat svislý stojan nebo rukojeť, na kterou jej zavěsíte. Odporové gumičky lze zakoupit v každém obchodě se sportovním vybavením.

Pokud cvičíte v posilovně, lze tato cvičení provádět v crossoveru.

1. Boční tah expandéru

Zajistěte odporový pás na úrovni ramen, postavte se pravou stranou k pultu a vezměte smyčku do pravé ruky.
Překonejte odpor expandéru a posuňte ruku dopředu. Konečná poloha je naproti hrudníku nebo protilehlému rameni.

2. Řada výpadů

Tento cvik procvičuje spodní hlavu prsního svalu.

Zajistěte odporový pás těsně nad úrovní ramen.
Vezměte smyčku do pravé ruky, ustupte trochu dozadu, natáhněte expandér a otočte pravou stranu směrem k pultu.
Udělejte výpad levou nohou dopředu, položte na ni levou ruku, abyste pozici snadněji udrželi.
Ve výchozí pozici je pravá paže s expandérem natažena do strany a mírně pokrčená v lokti.
Při překonání odporu expandéru posuňte pravou ruku dopředu a dolů tak, aby se v koncovém bodě nacházela nad pokrčeným kolenem.
Vraťte ruku do výchozí polohy a opakujte.
Cvik provádějte druhou rukou.

3. Dvouramenná řada

Tento cvik procvičí střední a horní části prsních svalů.

Zajistěte expandér na úrovni boků, uchopte smyčky oběma rukama a otočte se zády ke stojanu.
Odstupte od stojanu a zatáhněte za odporový pásek.
Udělejte krok vpřed a přeneste asi 70 % své tělesné hmotnosti na přední nohu.
Zvedněte ramena, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou, ohněte lokty v úhlu 90 stupňů - to je výchozí pozice.
Překonejte odpor expandéru, posuňte paže dopředu a nahoru tak, aby dlaně natažených paží byly na úrovni obličeje.
Vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte.

4. Shyby s expandérem na zádech

Jedná se o běžný klik, ztížený použitím expandéru.

Vezměte odporový pás za oba konce a protáhněte ho za zády.
Postavte se do lehu a přitiskněte konce expandéru k podlaze.
Provádějte kliky proti odporu expandéru.

Co se týče počtu přiblížení a opakování, vybírejte si sami podle svých možností, odporu expandéru nebo hmotnosti činek. Hlavní věc je, že poslední dva nebo tři časy v přístupu jsou pro vás opravdu těžké.

A nezapomeňte na jídlo! Ani ten nejtvrdší trénink nepomůže vybudovat objemné prsní svaly, pokud je nemáte ve svém jídelníčku.

Krásná prsa jsou snem každé dívky. Existuje názor, že pokud se příroda nepostarala o zachování atraktivních forem, pak může pomoci pouze plastický chirurg. Ale neměli byste přenášet odpovědnost na ostatní. Hrudník potřebuje trénink a péči o nic méně než ostatní části těla. Jedině tak ji udržíte fit a krásnou.

Trochu anatomie: strukturální rysy ženského prsu

Ženský prs se skládá ze žlázové tkáně (mléčné žlázy), pojivové tkáně a tukové vrstvy a velikost a tvar prsu závisí na jeho tloušťce. Proto hubnutí vždy vede k menší postavě. Ve struktuře hrudníku nejsou žádné svaly, což znamená, že jej nelze „napumpovat“. Samotné mléčné žlázy jsou však uchyceny na prsních svalech a právě jejich tonus a zdatnost ovlivňují míru poklesu prsou.

Struktura ženské hrudní kosti se skládá ze svalové tkáně umístěné kolem mléčných žláz; v samotné mléčné žláze nejsou žádné svaly

Krevní oběh v hrudníku nastává díky třem velkým arteriálním cévám. Jejich umístění je znázorněno na obrázku níže. Cvičení a kosmetické procedury jsou také zaměřeny na stimulaci krevního zásobení. V tomto případě budou prsní buňky aktivněji přijímat kyslík a živiny, což bude mít příznivý vliv na celkové zdraví a krásu poprsí.

Krevní zásobení mléčných žláz zajišťují tři velké hrudní tepny

Co ovlivňuje pokles prsou

Hlavní příčiny pokleslých prsou jsou:

velká velikost poprsí. Malá prsa jsou méně náchylná k poklesu pod vlivem gravitace. Pokud jsou prsa velká, svaly a vazy vyžadují větší úsilí, aby je podpořily;
těhotenství a kojení. Během těhotenství se prsa zvětšují, což souvisí s hormonálními změnami a přibíráním na váze. A během období krmení jsou prsa podrobena několika testům najednou:
- Změna velikosti prsou v průběhu dne. Po krmení se prsa zmenšují a zesvětlují. Během přestávky mezi kojením přichází mléko, prsa se zvětšují a těžknou. Pro srovnání, u nulipary je hmotnost mléčné žlázy asi 200 gramů a během kojení může dosáhnout 800–900 gramů. Často je pozorováno tzv. „nadýmání“, které může být dokonce doprovázeno bolestí;
- Během krmení může dítě stáhnout prs dolů, čímž se zvýší zatížení svalů a vazů. Pokud krmení pokračuje dlouhou dobu, tento účinek se pouze zesiluje;
- Změny velikosti prsou vedou k nepohodlí při nošení spodního prádla. Jednoduše začne tlačit na kůži a zhorší krevní oběh;
- únava, stres, nedostatek spánku, nedostatečná pozornost správnému příjmu potravy a vody. Často jsou to znaky, které charakterizují mateřství v prvních měsících života dítěte. To vše ovlivňuje celkové zdraví a pohodu matky, a tedy zejména stav prsou;
- rychlá změna hmotnosti po těhotenství;
rychlé hubnutí. Při urputném boji s kily navíc mnoho žen zapomíná na důležitý fakt – kulatý tvar elastických prsou do značné míry závisí na tukové vrstvě. Rychlé, nesprávné hubnutí vede k tání tuku a ochabování prsou bez jejich „měkkého rámečku“.
změny související s věkem. Postupem času svaly a vazy ztrácejí svou pevnost a pružnost. Povislá prsa se často stává nevyhnutelným procesem. Nejrychleji se tento příznak projeví u žen, které mají do sportování a péče o vlastní tělo daleko.

Je možné zvednout prsa doma?

Zpřísnit prsa můžete doma. Do týdne byste neměli očekávat dokonale pevná ňadra. Tento proces je dlouhý a týká se mnoha aspektů života: sportu, správné výživy, domácích kosmetických procedur, vzdání se špatných návyků. Nejdůležitější je, že o svá prsa je potřeba začít pečovat mnohem dříve, než takový problém nastane. To platí zejména pro ženy s křivolakými postavami, protože jako první spadají do rizikové zóny. A opatření k zachování krásy a zdraví poprsí by se měla stát nedílnou součástí správného plánování mateřství.

Cvičení na zpevnění prsních svalů pro ženy

Cvičení je nedílnou součástí péče o vlastní tělo. Krásná, vytvarovaná prsa se neobejdou bez vytrénovaných svalů, které jsou jejím základem. Nejúčinnější z nich jsou uvedeny níže.

Shyby jsou hlavním tréninkem pro udržení tonusu prsních svalů. Taková cvičení můžete začít s důrazem na kolena, poté, když si tělo zvykne na zátěž, můžete dělat kliky obvyklým způsobem.

Je velmi důležité dělat kliky správně, jedině tak přinesou skutečně působivý efekt:

Šířka loktů určuje, které svaly jsou procvičovány. Čím širší jsou vaše paže, tím více pracují prsní svaly;
Cvičení musíte provádět denně ve 2-3 přístupech. Můžete začít se 4–5 kliky a zvýšit zátěž na 10–15;
tělo by mělo být rovné, hýždě by neměly být zvednuté příliš vysoko;
dýchání by mělo být plynulé a klidné, při výdechu se musíte vrátit do výchozí polohy.

Pravidelným prováděním kliků bude váš hrudník vysoký a krásný.

Jak provádět: důraz na prsty u nohou a dlaně. Paže jsou ohnuté v loktech, předloktí se oddaluje od těla asi o 45 stupňů, hrudník se dotýká podlahy, načež se tělo plynule vrátí do původní polohy.

Tlapky jsou na šířku ramen, hřbet rovný. Dlaně sepjaté na úrovni hrudníku. V této poloze je nutné držet ruce co nejdéle, dokud nezačne být cítit napětí v prsních svalech. Provádějte čtyři série cviků 8–10krát denně. Pro pohodlí a větší účinnost můžete gumový míček zmáčknout.

Pro toto cvičení můžete použít míče různých průměrů.

Cvičení s činkami

Cvičení s činkami jsou nejoblíbenější a nejúčinnější pro udržení krásných prsou. Činky nejsou drahým nákupem, ale poslouží mnoho let, udrží v kondici nejen hrudník, ale i záda, paže a ramena. Nejlepší je používat činky o hmotnosti od 0,5 do 2 kilogramů, čím vyšší úroveň fyzické zdatnosti, tím těžší vybavení.

Provádí se na vodorovném nebo nakloněném povrchu, je přípustné použít fitball. Nohy spočívají na podlaze, činku je třeba uchopit oběma rukama tak, aby spodní deska činky visela dolů. Paže jsou zvednuty tak, aby byly ruce přímo před očima, pak při výdechu je činka umístěna za hlavou. Ve spodním bodě musíte na jednu nebo dvě sekundy udělat pauzu, poté se ruce vrátí nahoru. Cvičení se provádí ve třech až čtyřech sériích po 10–12 svodech. Činka může být těžší, 2–3 kilogramy.

Mačkání na vodorovné ploše

Cvičení se provádí vleže, nohy spočívají na podlaze celou plochou chodidla. Spodní část zad je v přirozeném oblouku. Paže k lokti a rameni by měly tvořit jednu linii a od lokte by měly být zvednuté a svírat s lavicí úhel 90 stupňů. Ke stlačení činek dochází při výdechu. Činky jsou drženy rovnými pažemi ne déle než jednu sekundu, poté se paže vrátí do výchozí polohy.

Aby prsní svaly správně fungovaly, musíte se vyvarovat následujících chyb:

činky musí být zvednuty paralelně (neměly by se dotýkat nebo rozcházet nahoře);
musíte se zaměřit na práci prsních svalů, mačkání činek je jejich hlavní prací, zatížení paží by mělo být minimální;
váha činek by měla být pohodlná pro bench press, neměli byste hned začínat s dvoukilogramovým vybavením;
během přiblížení byste neměli dělat přestávku;
Poloha těla a nohou musí být stabilní a nelze ji během cvičení měnit.

Cvičení se provádí ve třech až čtyřech sériích po 10–12 svodech. Přestávka mezi přístupy je 2–3 minuty.

Ohnutý push-up pod úhlem

Technika je stejná jako při cvičení na vodorovné lavici. Zvláštní nuance je, že úhel sklonu není větší než 20 stupňů. Pokud úhel překročí tuto hodnotu, prsní svaly jsou méně namáhány a ramena pracují aktivněji.

Kliky s negativním úhlem (hlavou dolů) vám umožní zaměřit se na deltové a korakoidní svaly. Úhel lavičky je 30–40 stupňů. Nohy jsou umístěny na speciálních podhlavcích. Činky jsou při výdechu vytlačovány, v horním bodě by se měly navzájem dotýkat. Při nádechu jsou paže uvolněné, lokty roztažené do různých směrů. Cvičení je efektivnější, když se provádí ve třech sériích po 6–8 tlakech. Přestávky mezi sériemi by měly být prováděny ve vzpřímené poloze, aby se zabránilo nadměrnému průtoku krve do hlavy. Dýchání by mělo být rovnoměrné, bez zastavení.

Zvedání činek

Cvičení je nutné provádět ve stoje. Výchozí pozice - paže jsou umístěny níže, podél těla, při nádechu jsou činky zvednuty na úroveň ramen a poté hladce spuštěny. Paže jsou zvednuté, bez ohýbání, kolmo k tělu. Zároveň je lze zvednout do stran nebo před sebe a rozložit tak důraz zátěže na různé části prsního svalu.

Rozložení v leže

Létání na vodorovné ploše je zaměřeno na práci velkého prsního svalu a zapojují se i svaly žeber. Proto je muška považována za nejlepší cvik nejen na stažení prsou, ale také na zbavení se přebytečných centimetrů v oblasti podpaží. A to se projeví i na atraktivitě poprsí. Cvičení se provádí vleže, paže s činkami mírně pokrčené v loktech a zvednuté. Paže jsou při výdechu pomalu roztaženy a poté fixovány v nejnižším bodě na 2–3 sekundy, protože zde se nachází vrchol napětí. Trénink se provádí ve 3-4 sadách po 10-12 ředěních. Ležení pod úhlem vám pomůže aktivněji pracovat velký prsní sval. Cvičení se provádí stejným způsobem. Nejlepší rozsah úhlu je 30-45 stupňů.

Pro úspěšné procvičování prsních svalů je užitečné cvičit jak na vodorovných, tak na nakloněných plochách. Rozdíl spočívá v rozložení zátěže. Pozitivní sklon vám umožní zaměřit se na horní část hrudníku, negativní sklon na spodní část a horizontální lavice pomůže uklidit střední část.

Fotogalerie: Cvičení s činkami

Činky musí být zvedány přísně rovnoběžně, neměly by se navzájem dotýkat ani se nahoře příliš rozcházet.Lety z lehu pod úhlem pomohou dobře zapracovat prsní svaly.Čím vyšší úhel sklonu plochy, tím méně pracují prsní svaly Cvičení vleže s jednou činkou pomáhá procvičovat všechny svaly horní části těla Švihy s činkami - skvělé cvičení pro hrudník a paže, které je tak snadné provádět doma

Důraz na zeď

Cvičení „wall push“ je dobré pro napumpování prsních svalů. Hlavní výhodou je, že lze použít jakoukoli stěnu, což znamená, že o krásu svých prsou se můžete postarat kdekoli. Technika je následující:

musíte stát u zdi;
Paže mírně pokrčené v loketních kloubech se opírají o seno, nohy jsou od sebe na šířku ramen;
Dále musíte začít tlačit na zeď, toto cvičení je trochu jako běžné kliky, ale tělo zůstává nehybné;
po 3-4 minutách musíte posunout ruce o něco níže a pokračovat ve cvičení.

Cvičení se provádí ve 3-4 dávkách denně.

Video: Cvičení pro krásná prsa

Stále více vědců se přiklání k názoru, že nošení podprsenek je příčinou povislých prsou. Do hry vstupuje určitý přírodní zákon: co se nepoužívá, atrofuje. Prsa si rychle zvyknou na neustálou pomoc při nesení vlastní váhy této součásti ženského šatníku. Vazy a svaly ochabují jako zbytečné a prsa začínají více ochabovat. Za tímto účelem byla provedena analýza u více než 300 žen ve věkové kategorii od 18 do 35 let. Toto studium trvalo asi patnáct let. Závěr nebyl uklidňující – s podprsenkou se prsa více prověšují, a to se děje rychleji než u žen, které ji nepoužívaly.

Z lékařského, fyziologického a anatomického hlediska nemají prsa žádný užitek z toho, že je připravíme o svou váhu. Naopak se ve výsledku více propadá a podprsenka je jen „falešná nutnost“.

Jean-Denis Roillon - profesor, specialista na sportovní medicínu na francouzské univerzitě Franche-Comté v Besançonu
http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Vzdát se spodního prádla pro moderní ženu je často nesplnitelný úkol. Nezlobte se však, stačí si zapamatovat několik pravidel:

Podprsenku byste neměli nosit déle než 12 hodin denně, ve všech případech, kdy se bez ní obejdete, je lepší tuto část oblečení nenosit;
Spodní prádlo je nutné volit přísně podle velikosti, tkanina musí být kvalitní, ramínka by se neměla „zarývat“ do pokožky a nějak narušovat krevní oběh;
Nejvhodnější doba na nošení spodního prádla je při sportu, protože při aktivní zábavě ňadra každou chvíli „poskakují“, což nejen vytváří nepříjemné pocity (zejména u velmi zakřivených postav), ale přispívá i k většímu natažení vazů. a svaly, které urychlí pokles. Zde je jen potřeba dát přednost speciálně navrženému sportovnímu oblečení. Perfektně drží tvar, je vysoce elastický, nestahuje svaly, nenarušuje krevní oběh a propouští vzduch. Krajkové výrobky s kosticemi by zde byly nevhodné;
červené skvrny na kůži po nošení podprsenky jsou důvodem ke koupi nové;
produkty s „push-up“ dokážou vytvořit chutné tvary i pro ty s malými prsy. Je však třeba připomenout, že takové spodní prádlo svírá prsa v anatomicky nesprávné poloze. Tato možnost je vhodná pro romantický večer, ale ne pro každodenní nošení;
Je nutné vyloučit možnost spaní v podprsence.

Sportovní podprsenky perfektně drží tvar a nenarušují krevní oběh, při sportu jsou nepostradatelné

Kromě pravidel pro výběr a nošení podprsenky byste měli věnovat pozornost i dalším doporučením pro péči o prsa.

Výživa

Je těžké najít jiný faktor, který by tak silně neovlivňoval žádný aspekt života člověka. Nedostatek vitamínů a mikroprvků získaných z potravy je příčinou metabolických poruch v tkáních, snížení elasticity kůže a svalů. Žádné sportovní ani kosmetické procedury nepomohou, pokud tělo není vyživováno zevnitř. Jak již bylo zmíněno výše, nejčastěji prsa ochabují kvůli nestabilní váze. To je důvod, proč je tak důležité vyhnout se náhlému přibírání nebo hubnutí. To je důvod, proč musíte snížit množství cukru a tuku, které konzumujete. Strava musí obsahovat mléčné výrobky, libové maso, ryby, čerstvou zeleninu a ovoce.

obiloviny a luštěniny: pšenice, sója, lněná semena, oves, ječmen, rýže, vojtěška, čočka;
zelenina a ovoce: jablka, mrkev, granátová jablka.

Nezapomínejte na vodu, dehydratace buňkám těla škodí. Denní spotřeba čisté pitné vody je minimálně 1,5 litru.

Jeden a půl litru čisté pitné vody denně je jednou ze součástí krásného a zdravého těla

Tato procedura pomáhá zlepšit prokrvení pokožky, je intenzivně zásobována kyslíkem a živinami, čímž se stává pružnější a zdravější. Tento postup je užitečné provádět denně po dobu 5–6 minut, postupně střídat teplotu vody z chladné na teplejší. Hrudník se nalévá kruhovým pohybem a končí studenou vodou. Voda by neměla být příliš horká, vysušuje pokožku a dělá ji ochablou. Výhodou této procedury je hydromasáž. Musíte se pohybovat zdola nahoru od hrudníku k podpaží a krku. Můžete také použít malé froté ručníky navlhčené vodou různé teploty. Střídavě se nanášejí na kůži po dobu 20–30 sekund. Vyměňte 6–8krát.

Kontrastní sprcha je skvělý způsob, jak zlepšit krevní oběh a tonizovat pokožku

Vyživujte a zvlhčujte pokožku

Kůže prsou je citlivá na suchost. Po sprchování je důležité nanést hydratační krém nebo pleťovou vodu. Tato technika se postará nejen o vodní rovnováhu pokožky, ale díky masážnímu efektu zlepší i celkový stav pokožky. Pohyby by měly být měkké a klidné, neměli byste tahat ani dřít kůži hrudníku nebo samotného prsu.

Výbornou procedurou pro výživu pokožky je vtírání olejů. Nejlepší oleje pro péči o pleť jsou:

rakytník - podporuje regeneraci pokožky, napomáhá rychlejší obnově buněk, nasycuje pokožku vitamíny a mikroelementy;
ricinový olej - dokonale vyživuje pokožku, pomáhá zbavit se strií a zabránit jejich vzniku;
olivový - omlazuje, vyživuje pokožku, pomáhá udržovat elasticitu;
mandle - zvyšuje elasticitu, hydratuje, omlazuje;
lněné semínko - zabraňuje stárnutí, aktivně nasycuje pokožku užitečnými látkami;
kakaové máslo - vyživuje pokožku, zabraňuje stárnutí.

Olej je lepší aplikovat mírně zahřátý, na 10 ml můžete přidat 1-2 kapky oblíbeného esenciálního oleje. základní olej. Je užitečné provádět postup 1-2krát týdně. Olej se nanáší na kůži po dobu půl hodiny, poté se přebytek odstraní ubrouskem. Nechte masku přes noc a ráno se osprchujte jako obvykle.

Pleťové masky podle lidových receptur

Domácí masky mohou také pomoci obnovit krásu a pevnost pokožky prsou. Následující recepty se osvědčily:

nalijte sklenici drcených ovesných vloček se sklenicí teplého mléka, přidejte dvě lžíce medu. Maska se aplikuje na oblast dekoltu a po 15 minutách se smyje teplou vodou;
smíchejte 20–30 gramů nakrájené dužiny z čerstvé okurky s hustou smetanou a lněným olejem, užívaným po jedné polévkové lžíci. Maska se udržuje na kůži po dobu 15–20 minut, poté se smyje teplou vodou;
smíchejte dvě lžíce lněného oleje s lžící medu, dvěma lžícemi bílého nebo zeleného jílu a 40 ml. teplé mléko. Maska se aplikuje na pokožku hrudníku a po 30 minutách se smyje.

Je užitečné dělat takové masky 1-2krát týdně po dobu jednoho měsíce, poté se pokožka nechá 2-3 týdny odpočívat.

Pokožka prsou je citlivá a náchylná k vysušení, potřebuje každodenní péči

Postupy zaměřené na zvýšení krevního oběhu, jako jsou masáže nebo kontrastní sprchy, jsou kontraindikovány u některých onemocnění ženského prsu, například mastopatie. Zde je nutná konzultace s odborníkem.

Masáže

Masáž je vynikající procedura pro udržení zdraví a krásy pokožky prsou. To lze provést pomocí několika technik:

hydromasáž. Teplota vody by měla být pro pokožku příjemná a ne příliš horká, aby nezpůsobovala vysušení pokožky. Masáž trvá cca 5–10 minut, pohyby jsou krouživé, směřující nahoru, tlak vody lze dostatečně zesílit, aby účinek byl maximální, ale neměly by docházet k nepříjemným pocitům. Tuto masáž lze provádět denně;
masáž po sprše. Otřete pokožku froté ručníkem, zakryjte oblast pod hrudníkem a po stranách. 1–2 minuty na tento typ masáže budou stačit;
masáž výživnými krémy nebo oleji. Tuto proceduru lze provádět denně před spaním nebo po sprše, pro větší účinnost byste měli používat masážní rukavici, která není příliš drsná. Masáž trvá cca 5 minut, všechny pohyby jsou klidné, nezpůsobují nepříjemné ani bolestivé pocity a směřují zdola nahoru. Krém nebo olej se nanese na oblast hrudníku a konečky prstů se rozetře po kůži v rovnoměrné vrstvě. Můžete použít lehký tlak, tření, štípání.

Zábaly

Zábal je aplikace určitého složení na kůži hrudníku s následným zábalem potravinářskou fólií nebo speciálními obvazy. Zábal může být teplý nebo studený, v prvním případě je cílem vyživit pokožku, ve druhém - liftingový efekt. Podstatou procesu je otevření kožních pórů pod vlivem skleníkového efektu, díky kterému prospěšné prvky z masky pronikají hluboko do pokožky a nasycují ji. Kromě toho se zlepšuje krevní oběh, zpevňují se stěny cév a pokožka se stává pružnější.

Aby zábaly přinesly maximální účinek, musíte si pamatovat několik pravidel:

je třeba se vyhnout oblasti bradavek;
směs se nanáší krouživými pohyby nejen na mléčné žlázy, ale i na celou oblast dekoltu a na žebra pod prsy;
pod hrudníkem začíná bandážování, po kterém se hrudník omotá křížem, film se navine za krk;
prsa by měla být čistá, ošetřená měkkým peelingem, protože napařená kůže je vnímavější k prospěšným látkám;
Hrudník je zabalen přes film ručníkem nebo teplou látkou; můžete jen ležet pod dekou;
kompozice trvá 30–60 minut, poté se smyje teplou vodou, po proceduře můžete aplikovat výživný krém;
Zábal je lepší dělat večer, po něm je potřeba se vyvarovat podchlazení;
Zábal je nutné provádět alespoň jednou týdně v průběhu 10 procedur;
Během laktace je lepší upustit od zábalů.

pro výživu a hydrataci pokožky: tři lžíce tekutého medu se zalijí 5 lžícemi teplého tučného mléka nebo oleje (například olivového). Směs se aplikuje na oblast hrudníku po dobu půl hodiny;
pro výživu a zlepšení metabolismu: 200 gramů kakaového prášku se nalije do dvou sklenic teplého tučného mléka, směs se aplikuje po dobu 40 minut;
pro liftingový efekt: 4 polévkové lžíce libovolné hlíny se zředí vodou na krémovou konzistenci, přidají se 4 kapky mátového esenciálního oleje, směs se aplikuje půl hodiny.

Správné zavinutí prsou je klíčem k účinnosti procedury

Očekávání potomka vždy provází mnoho obav, jedním z nich je strach ze ztráty atraktivity svého těla. Nastávající maminky se děsí strií, pokleslých prsou a kil navíc. Abyste se vyhnuli takovým důsledkům a užili si nejen mateřství, ale také své tělo, je důležité si pamatovat několik důležitých pravidel:

Abyste se vyhnuli striím a ochablé kůži, měly by se olejové masáže stát pravidelnými. Mnoho výrobců vyrábí speciální oleje pro těhotné, které lze použít jak na pokožku rostoucího bříška, tak na hrudník. Zpravidla nejsou levné a lze je nahradit přírodními analogy: olivovým, rakytníkem a jakýmkoli jiným olejem. Před zákrokem musíte provést test na alergii. K tomu naneste kapku oleje na vnitřní stranu lokte a počkejte asi 20 minut. Test je nutný, i když jste tento olej pravidelně používala před těhotenstvím. Tělo těhotné ženy může začít reagovat i na ten nejznámější produkt. Pokud nedojde k žádným reakcím, můžete olej bezpečně použít. Měl by být aplikován 2-3krát týdně, lehkou masáží konečky prstů. Můžete také použít měkkou masážní rukavici;
Velkou pozornost je třeba věnovat výživě. Mladé matky často dodržují přísnou dietu a obávají se alergických reakcí u dítěte. Příroda nařídila následující – vše nejlepší pro děti. To znamená, že pokud tělo přijímá méně živin nezbytných pro tvorbu zdravého mléka, dojde k vyčerpání vnitřních zdrojů matky. Produkty povolené ke konzumaci je nutné konzultovat s lékařem, aby tělo dostalo dostatek vitamínů a mikroelementů;
musíte se snažit více odpočívat a co nejvíce spát;
Správné krmení miminka je jedním z pravidel pro udržení krásných prsou. Žádné tahání, musíte krmit v pohodlné poloze, pohodlné pro miminko i maminku.

Pravidelné zvlhčování a vyživování pokožky pomůže vyhnout se striím

Video: Už žádná povislá prsa!

Dlouho bylo prokázáno, že nejatraktivnější, sexy a svůdná část ženského těla jsou krásná, pevná prsa. Ale jak víte, i ti, kteří mají dobrou kondici, si časem začnou všímat určitých změn ve vzhledu své pýchy. Tvar a pevnost ženských prsou negativně ovlivňuje mnoho faktorů, z nichž prvním je těhotenství, porod a následné krmení jejího drahého dítěte.

Pokles poprsí se obvykle vyskytuje u žen s objemným poprsím, stejně jako u těch, jejichž hmotnost neustále kolísá, zvláště negativně je ovlivněn rychlý úbytek hmotnosti. Navíc špatné návyky, nesprávně vybrané spodní prádlo a sedavý způsob života mají negativní dopad na vzhled.

Vzhledem k jejich povaze nejsou v samotném poprsí žádné svaly, takže může být velmi obtížné a někdy zcela nemožné vrátit bývalá pevná ňadra. Ale pokud nejste připraveni lehnout si na chirurgův stůl a utratit spoustu peněz za operace, pak to stojí za to vyzkoušet. A právě pro vás je určen tento článek, ve kterém vám prozradíme, jak svá prsa zpevnit, jak zpevnit jejich svaly a vylepšit tvar vašeho poprsí doma.

Abyste lépe porozuměli příčinám změn tvaru a elasticity ženského poprsí, stojí za to se trochu seznámit s jeho strukturou. Uvnitř je tvořen tukovým pojivem, laloky mléčných žláz, jeho rámem na vnitřní straně je malý a velký prsní sval. Kůže tohoto místa je velmi jemná, zranitelná a tenká.

Elasticitu, tvar a objem dodávají poprsí laloky mléčné žlázy a tuková tkáň. Vzhledem k absenci svalů na vnější straně hrudní kosti se časem pod jejich tíhou zakřivené vzpřímené formy natahují a prověšují kůži. Během těhotenství a kojení otékají mléčné žlázy a natahují také jemnou pokožku. Po skončení období laktace se prsa zbaví mléka, jakoby „vyfouknutá“ a zároveň poklesnou a ztratí pružnost.

S věkem tuková vrstva v prsou ubývá, a proto také ztrácí svůj tvar.

O stavbě prsních svalů

Skupina prsních svalů zahrnuje:

Membrána;
malý prsní sval;
široký zádový sval;
Velký prsní sval;
Serratus posterior inferior svaly;
Serratus posterior superior;
Serratus anterior;
Vnitřní mezižeberní svaly;
Vnější mezižeberní svaly.

Každý z nich má své vlastní umístění a funkce. Hlavní funkce prsních svalů: addukce a abdukce horní končetiny.

Vrátit svému poprsí sexy vzhled není snadné, bude to vyžadovat dostatek času a úsilí, ale výsledek může být neméně příjemný než operace na drahých klinikách. Především to platí pro majitele malých velikostí.

Kde tedy začít a jak zatnout prsní svaly dívky nebo ženy doma?

To nejužitečnější, co můžete pro krásu svého poprsí udělat, je nejen aktivní životní styl a fyzická aktivita, nebo každodenní ranní cvičení.

A to cvičení, běhání a třeba i jen procházky na čerstvém vzduchu. Dodáte tak tělu nejen potřebnou porci kyslíku, ale přidáte i pozitivitu nudnému každodennímu životu. Kvalitní sportovní podprsenku byste neměli zanedbávat ani při mírné fyzické aktivitě. Podívejme se na nejúčinnější cviky na hrudník.

Jaké jsou nejlepší cviky na hrudník pro ženy?

Zde jsou jednoduché a účinné cviky na prsní svaly, které jsou vhodné pro procvičování doma:

Postavte se rovně, nesnižujte bradu. Ruku zatneme v pěst a přitlačíme zdola nahoru na bradu. Brada zároveň poskytuje odpor a zůstává na svém místě. Jak vidíte, cviky jsou zcela jednoduché a nevyžadují vybavení.
Dobrým způsobem, jak posílit prsní svaly, jsou variace flexe/extenze paží od podlahy (shyby). Pro většinu dívek je obtížné provádět kliky. Proto můžete zkusit lehčí variantu – kliky od kolen.

První metoda kliků: vleže, položte kolena na podlahu, paže natažené na šířku ramen. Provádíme flexi a extenzi paží. Lokty jsou umístěny v pravém úhlu k tělu.
Druhá verze kliků: položte kolena na podlahu, ruce od sebe na šířku ramen. Při cvičení jsou lokty pokrčené rovnoběžně s tělem. Každý typ kliků by se měl opakovat 10krát pro několik přístupů, v závislosti na vaší fyzické zdatnosti.Vaše paže jsou nataženy před vámi. Dotýkáme se dlaní a provádíme odpor. To znamená, že tlak je vyvíjen na dlaň, dokud se neobjeví napětí v prsních svalech.

Dobrým cvičením pro utažení svalů ženského hrudníku je „loď“. Ležet na břiše, nohy pokrčené v kolenou a sevřít je rukama.
Postavte se rovně ke zdi. Tlak je aplikován pěstmi proti zdi.
S činkami. Na sportovní vybavení budete potřebovat činky o hmotnosti alespoň 2 kilogramy. Musíte začít s nízkou hmotností. Bereme činky do rukou. Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen, trup předkloněný. Pohyby rukou se provádějí do stran a dovnitř.
Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, činky v rukou. Zvedněte ruce do stran a snažte se je držet po dobu 10-20 sekund, časem je třeba zátěž zvyšovat.
Cviky na prsní svaly ve vodě mají na svaly velký vliv. Totiž plavání různými styly, aerobik ve vodě, hlavně se závažím. Všechny možné možnosti, jak odolat vodnímu prostředí rukama.
Základní postoj: činky v rukou, nohy na šířku ramen.
1 - pohyb paží do stran.

2 - hlavní stojan.

3 - pohyb paží do stran.

4 - hlavní stojan.

Celkově musí být zvedání provedeno 15krát v několika přístupech.
Cvik „plank“ působí i na prsní svaly, dobře je tonizuje a pomáhá je zvedat. Musíte dělat plank po dobu 20 sekund a postupně zvyšovat zátěž. Obecně je plank skvělým cvikem na celé tělo.
Výchozí pozice: ležet na zádech, držet činky. Činky jsou zvednuté dopředu a dolů. Díky tomuto cviku se zapracují nejen prsní svaly, ale i paže.
Výchozí pozice: stůjte s nohama na šířku ramen, v rukou držte činky. Zvedneme ruce nahoru.

1 - pohyb horních končetin dozadu za hlavu;

2 — hlavní stojan;

3 - pohyb rukou s činkami dozadu, za hlavou;

4 - hlavní stojan.

Tato metoda se zaměřuje na horní část velkého prsního svalu.

Základní postoj: leh na zádech, držení činky:

1 - paže do stran, kolmo k tělu;

2 - zvedněte ruce z výchozí pozice před vámi.To znamená pohyb rukou o 90 stupňů vzhledem k podlaze;

3 — hlavní stojan;

4 - zvedněte ruce o 90 stupňů.

Díky tomuto cviku je tvar prsou dobře utažen.

Mačkání míče dlaněmi. Následující cvik na zvedání prsou nevyžaduje velké úsilí. Stačí se postavit rovně, vzít si malý míček a rytmicky ho mačkat na úrovni poprsí. Vnímejte, jak se prsní svaly napínají. Toto cvičení lze provádět i bez jakýchkoliv rekvizit, poté zkuste přitisknout dlaně proti sobě, ruce v „modlitební“ pozici.
Rozhoupejte se rukama. Různé švihy paží vám pomohou posílit svaly hrudníku, zad a paží. Vážené houpačky by byly vynikající volbou. Začněte s malými zátěžemi, činkami, postupně zvyšujte váhu. Efektivní budou cvičení s výpony – spojování činek vleže na lavičce, stejně jako tlaky na lavičce.
Cvičení s expandérem nebo gumičkou pro gymnastiku. Pokuste se roztáhnout ruce pomocí expandéru nebo elastického pásku co nejširší, v krajním bodě byste měli setrvat pět až deset sekund. Toto cvičení bude vyžadovat ruce připravené na stres, jinak se může zdát pro začátečníka příliš těžké a únavné.
Cvičení v tělocvičnách. V současné době posilovny nabízejí velký výběr cvičebních pomůcek pro všechny části těla. Pokud si předplatné vezmete, pak nezanedbávejte další prostředky, aby se nejen vaše poprsí, ale celé vaše tělo více zpevnilo. Pro svaly hrudníku budete potřebovat takové cvičební stroje, jako je „butterfly“ (analogický k mušce s činkou) a crossover, a to všemi možnými způsoby použití k provádění cvičení pro prsní svaly.

Níže jsou obrázky některých technik pro zvedání prsou.

Všechna tato cvičení pomohou výrazně zlepšit tvar ženských prsou. Ale to není celé tajemství úspěchu. Velká a pevná ňadra zůstanou vždy atraktivní pro oči opačného pohlaví a nejen (pozor na fotografii níže:)).

Samotné cvičení na zpevnění a posílení svalů hrudníku však nestačí k zachování jeho mládí a krásy.

Jak zpevnit prsa pomocí přírodních prostředků

Ženské poprsí potřebuje hydrataci a neustálé udržování tónu pleti. Níže jsou uvedeny nejoblíbenější recepty na péči o nejsvůdnější část ženského těla a odpověď na otázku: „Jak zpevnit prsa doma?

Před aplikací masky na zpevnění poprsí, stejně jako na obličej, je třeba opláchnout v teplé vodě, jemnou pokožku nezapomeňte vyčistit neagresivním peelingem odumřelých nepotřebných buněk a vše zakončit kontrastní sprchou . Poté, co je pokožka připravena na proceduru, můžete aplikovat přírodní, nejlépe doma připravenou směs. Nemyslete si, že drahé masky z obchodu přinesou více výhod, než jaké si sami připravíte. Většinu výrobků má navíc každá hospodyňka ve své kuchyni.

Maska č. 1.

Absolutně hypoalergenní, přírodní maska vyrobená z ovesných vloček. Stačí zalít tři polévkové lžíce ovesných vloček vroucí vodou, nechat vše 8 minut, aplikovat lehkými pohyby a masírovat hrudník. Efekt bude znatelnější, pokud jej zabalíte do potravinářské fólie a froté ručníku. Udržujte tuto masku alespoň dvacet minut, opláchněte teplou vodou a poté nejlépe použijte pleťovou vodu nebo tonikum.

Maska č. 2.

Málokdo ví, jak prospěšné jsou kvasinky pro pokožku. Obsahují jak minerály, tak vitamíny. Před použitím byste se měli ujistit, že nejste alergičtí na tento produkt. Výroba masky je docela jednoduchá, stačí droždí naředit vodou, dokud nebude krémová a rozetřete ji na oblast poprsí. Po patnácti minutách opláchněte teplou vodou.

Maska č. 3.

V dnešní době můžete všude slyšet o výhodách kolagenu. Maska ze želatiny, která tuto zázračnou látku obsahuje, je prospěšná pro zpevnění poprsí, zvýší pevnost a pružnost pokožky, čímž ji udělá mladou a krásnou. Sáček želatiny o hmotnosti 20 gramů se naplní šťávou z okurek, mlékem nebo bylinkovým odvarem (ne více než osm lžic). Po nabobtnání želatinu rozpustíme ve vodní lázni, ale nepřivedeme k varu. Pokud je to žádoucí, můžete do masky přidat esenciální nebo mastné oleje a ovocné pyré. Udržujte masku asi dvacet minut.

Maska č. 4.

Medové masky jsou oblíbené pro pokožku obličeje, ale neméně užitečné jsou pro ženská prsa. Med vyživuje a nasycuje jemnou pokožku prospěšnými látkami. Požadováno: smíchejte trochu citronové šťávy se šťávou z aloe a lžičkou medu, poté jemnými pohyby naneste na poprsí a proveďte lehkou masáž hrudníku. Smyjte po 20-25 minutách.

Další způsoby, jak zpevnit prsa a zlepšit jejich tvar

Ke všemu výše uvedenému byste měli přidat ještě pár tipů pro pružnost a krásu vašich prsou:

Pro celkový tón a prospěšnost těla je vhodnější použít buď kontrastní sprchu, nebo zcela chladnou;
Po koupeli naneste na pokožku svého poprsí lehce mandlový olej, pšeničné klíčky nebo jakýkoli jiný přírodní mastný kosmetický přípravek. Kromě výhod těchto olejů získá pokožka blahodárný účinek masáže;
Ten správný je také mimořádně prospěšný pro korekci tvaru poprsí, odstranění povislé kůže na něm a obnovení elasticity;
Nikdy nevěřte reklamám na krémy. Takové prostředky pro elasticitu poprsí a jeho „zázračné“ zvětšení mohou způsobit nenapravitelné poškození a negativní důsledky pro vaše zdraví;
Vědci prokázali negativní vliv kouření na prsa, díky nimž ztrácejí pružnost a ochabují;
Noste pouze pohodlné, kvalitní spodní prádlo, podprsenka by neměla omezovat poprsí, ale neměla by být volná;
Dobré držení těla je klíčem k tónovaným prsům;
A samozřejmě to nikdo nezrušil.

Na konci článku bych rád poznamenal, že při dodržování uvedených receptů a tipů, tréninku se souborem cviků a masáží můžete po dvou až třech měsících péče vidět docela dobré výsledky, jako je zpevnění, posílení svalů a kůži poprsí. Věřte si a milujte své tělo!

Prsa jsou nejsvůdnější částí ženského těla, ale bohužel mnoho faktorů jejich stav tak či onak zhoršuje. Prsa ztrácejí tonus a pružnost s věkem, s náhlým úbytkem hmotnosti, stejně jako po porodu a kojení. Vliv může mít i špatný výběr spodního prádla. Pokud je poměrně obtížné zvětšit velikost prsou cvičením, protože objem není tvořen svalem, ale mléčnou žlázou, můžete prsa utáhnout a učinit je elastickými. K tomu existují speciální cviky na pevná prsa, které lze kombinovat s dalšími doporučeními.

Níže naleznete cviky na elasticitu prsních svalů pro ženy, které lze provádět doma. Dělejte je pravidelně a brzy zaznamenáte jasná zlepšení.

Jedná se o jeden z nejoblíbenějších cviků na prsní svaly. Push-up pomáhají zvětšit objem svalů prsní tkáně, díky čemuž svaly hrudníku znovu získají ztracený tón. Zapojeny jsou deltoidy a tricepsy.

Kliky se provádějí následovně:

lehněte si na břicho, položte dlaně na podlahu na úrovni ramen;
napněte břicho a zvedněte se, narovnejte ruce;
pak jděte dolů a zase nahoru.

2. Zvednutí bočních paží

Tato cvičení na elasticitu prsou dokonale posilují svaly, které se nacházejí pod mléčnými žlázami a jsou vynikající v boji s poklesem prsou.

postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen;
v pravé ruce, která by měla být diagonální k povrchu podlahy, vezměte činku;
Bez ohýbání paže v lokti ji zvedněte nad ramenní kloub, abyste zatížili hrudník;

Proveďte patnáct opakování pro každou paži.

Činky v tomto cvičení lze nahradit elastickými pásy. Jeden konec pásky byste měli držet v ruce, druhý pod nohou.

3. Nástěnné kliky

Toto cvičení kvalitativně posiluje svaly hrudníku. Jedná se o jednodušší verzi kliků, proto je lepší pro začátečníky. To se provádí následovně:

postavte se přibližně 50 cm od povrchu stěny;
položte ruce na zeď tak, aby byly v úrovni vašich ramen;
ohněte lokty a nakloňte se ke zdi;
Po dosažení extrémního bodu se na vteřinu zastavte;
poté se vraťte do výchozí polohy.

4. Cvičení „Kobra“

Tento cvik dokonale protáhne prsní svaly a také zatěžuje ramena a dolní končetiny. Postupujte podle tohoto algoritmu:

lehněte si na břicho, narovnejte nohy;
Umístěte paže rovnoběžně s ramenními klouby;
Při nádechu se zvedněte a vydržte v horní poloze po dobu 15-20 sekund;
s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

5. Cvičení „Strom“

Tento cvik protahuje a napíná oslabené prsní svaly. Cvičení musíte provést takto:

postavte se rovně, zvedněte dlaně a spojte je nad hlavou;
Zvedněte jednu nohu tak, aby chodidlo bylo na vnitřní straně stehna;
vydržte v této poloze po dobu 30 sekund;
vrátit do výchozí polohy.

Pokud je pro vás cvičení zpočátku obtížné, můžete použít podpěru ve formě stěny nebo židle.

6. Kyvné pohyby paží

Poměrně jednoduchý cvik ale dokonale zatíží hrudník a paže a pomůže je zpevnit po porodu nebo náhlém hubnutí. Pohyby se dělají takto:

postavte se, položte nohy na šířku ramen;
natáhněte ruce do stran, napněte břicho a hýždě;
udělejte 10 kruhových švihů paží, nejprve dopředu a poté opačným směrem.

7. Lis s činkou

Cvičení zatěžuje triceps, hrudník a ramenní pletenec. Lis, který není izolovaný a pomáhá ovlivnit několik svalových skupin najednou.

Musíte si vzít činky nebo závaží, které je nahrazují, do obou rukou;
lehněte si na záda, rozpažte ruce a položte je kolmo k tělu;
nejprve zvedněte ruce a poté je spusťte směrem k hrudi;
pak se plynule vraťte do výchozí polohy.

V každém směru dělejte alespoň 10 opakování tlaků.

8. Cvičení „Trojúhelník“

Nádherný cvik na zpevnění a zpevnění prsou, který se provádí následovně:

postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku ramen;
natáhněte ruce do stran, udržujte je v linii s ramenním pletencem;
předkloňte se, současně se pravou rukou dotkněte levého kotníku a ujistěte se, že vaše tělo vypadá jako trojúhelník;
Chvíli v této pozici zůstaňte, pak opakujte to samé, pak na druhou stranu.

9. Cvičení "Plank"

Plank vám umožní zatnout prsní svaly bez velké námahy. Navíc zatěžuje břišní svaly, boky, hýždě a svaly jádra.

Cvičení se provádí takto:

musíte zaujmout polohu vleže, položit ruce na úroveň ramen, položit dlaně na podlahu;
zvedněte tělo tak, aby se vaše ruce nacházely pod ramenními klouby;
celé tělo od hlavy k patám by mělo být v jedné přímce.
V této pozici musíte vydržet alespoň 20 sekund.Poté se vraťte do výchozí polohy. Doba, po kterou stojíte v prkně, by se měla pravidelně prodlužovat.

Existují různé varianty prkna: na loktech, na dlaních, na boku, se zvednutou nohou, se zvednutými pažemi a tak dále. Chcete-li zlepšit účinnost komplexu, můžete střídat různé možnosti.

10. Cvičení „Sklon“

Výrazně zlepšuje elasticitu prsou. Toto cvičení se provádí následovně:

musíte ležet na břiše;
zvedněte nohy, přitáhněte je ke stropu;
podepřete si nohy rukama, přitáhněte dolní končetiny k ramenům;
boky a hrudník by měly být zvednuté - pouze břišní svaly se dotýkají podlahy;
Po dosažení krajního bodu tam chvíli zůstaňte a poté se vraťte do výchozí pozice.

11. Cvičení "Kobylka"

Tato póza pomáhá stáhnout ňadra a zlepšuje celkovou siluetu. Pomáhá posilovat prsní svaly a zlepšovat jejich tonus. Další výhodou cvičení je, že dokáže zmírnit křeče a nepohodlí během menstruace.

Pořadí akcí bude stejné:

12. Cvičení „Bojovník“

Toto cvičení se provádí takto:

stůjte rovně, dejte nohy k sobě;
nadechněte se, zvedněte ruce nahoru;
celé tělo by mělo být v přímé linii;
předkloňte se tak, aby váš trup svíral pravý úhel;
při výdechu pomalu natahujte levou nohu dozadu tak, aby byla v úrovni hrudníku, zad a paží;
zůstaňte několik sekund v přijaté poloze;
opakujte totéž pro druhou nohu.

Toto cvičení má kontraindikace. Neměli by to dělat ti, kteří dříve utrpěli zranění kyčlí, nohou, ramen nebo zad.

13. Cvičení „Loď“

V této pozici trup zaujme pozici člunu. A podrobněji jeho implementace vypadá takto:

musíte zaujmout polohu vsedě, natáhnout ruce a nohy před sebe;
pomalu zvedněte nohy a spusťte horní část těla dozadu;
držte boky rukama;

Kromě hrudníku cvičení pomáhá tónovat nohy a ruce.

14. Cvičení „Zpětný úklon“

Póza, která pomáhá protáhnout ruce, nohy a hrudník. Dělá se to takto:

lehněte si na záda, položte ruce blízko uší, ohněte lokty;
pokrčte kolena, položte paty co nejblíže k hýždím;
při zvedání se nadechněte a přitom podepřete trup rukama a nohama;
vydržte v této poloze po dobu 10-15 sekund;
vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.

Plavání je také velmi užitečné pro zpevnění prsou. Při návštěvě posilovny věnujte pozornost stroji na hrudník.

Cvičení pro elasticitu poprsí doma lze doplnit kosmetickými opatřeními, která pomohou zlepšit jejich účinnost:

Užitečná je ledová masáž hrudníku. Pomáhá zajistit kontrakci tkáně a tonizaci svalů. Myšlenka je taková, že je potřeba masírovat prsa kostkou ledu krouživými pohyby asi minutu. Poté pokožku osušte ručníkem, oblečte si silnou podprsenku, lehněte si a odpočívejte asi půl hodiny. Postup se doporučuje opakovat několikrát denně.
Skvělý pomocník pro pružnost prsou - olivový olej. Obsahuje spoustu mastných kyselin a antioxidantů, které na pokožku působí nejpříznivěji. Doplnit ji můžete rozmarýnovým esenciálním olejem, který posiluje syntézu kolagenu – složky, která napíná pokožku a udržuje její mládí. Nalijte si malé množství oleje do dlaně a vetřete jej do pokožky pohybem zdola nahoru. Bude stačit patnáct minut procedury. Můžete také použít avokádový, jojobový a mandlový olej.
Bambucké máslo. Bio produkt, který má úžasný vliv na pokožku prsou. Obsahuje hodně vitamínu E, což je přírodní antioxidant, omlazuje a napíná pokožku. Vezměte malé množství bambuckého másla a vmasírujte jej do hrudníku po dobu 15 minut zdola nahoru. Nechte olej na pokožce deset minut, poté jej odstraňte.
Zázvorový čaj se doporučuje pít vnitřně. Pomáhá normalizovat metabolické procesy a urychluje procesy spalování tuků, snižuje tukovou vrstvu, což může mít také příznivý vliv na tvar prsou. Na sklenici vody si musíte vzít lžičku strouhaného zázvoru. Vařte deset minut. Vývar přecedíme, přidáme lžičku přírodního medu. Tento čaj by se měl pít denně. Mimo jiné také skvěle posiluje imunitní systém.
Existují různé recepty na prsní masky, které umožňují napnout pokožku. Můžete použít okurku - dokonale tonizuje pokožku a zabraňuje předčasnému stárnutí. Použít můžete i vaječný žloutek – zdroj řady užitečných vitamínů. Tyto dvě složky můžete spojit tak, že vytvoříte pastu a nanesete ji na pokožku po dobu 15 minut, poté opláchnete studenou vodou. Ke stejnému účelu lze použít i vaječné bílky. Šlehejte a přiložte na hrudník, opláchněte okurkovou šťávou nebo vodou. Proteiny mají dobrý liftingový účinek, vyživují pokožku, hydratují ji a dodávají pružnost.

Pravidelným prováděním cviků a jejich doplňováním o výše uvedená opatření můžete výrazně zlepšit tvar svých prsou a zpevnit je, což pomůže zvýšit vaše sebevědomí a jednoduše zlepšit vaši postavu.