Posilování svalů hlezenního kloubu. Jak posílit kotník - gymnastika a užitečná cvičení. Sedět na kolenou

Slabost kotníků je velmi častým problémem. O jeho přítomnosti svědčí tendence kroutit nohy při chůzi na podpatcích, časté bolestivé podvrtnutí, bolest středních a prsteníčků i po lehké námaze. Lidé s touto patologií obvykle zmírňují nepohodlí pomocí tření a mastí zmírňujících bolest, ale to zcela neodstraní problém. Kotník si mezitím můžete posilovat doma. K tomuto účelu je určena speciálně vyvinutá sestava cvičení, kterou nabízíme čtenářům do povědomí.

Chůze po různých částech chodidel

Toto cvičení zná každý: právě s ním začíná rozcvička v hodinách tělesné výchovy ve školce a ve škole. Je to velmi jednoduché: při domácích pracích se pohybujte po bytě a střídavě šlápněte na různé části nohou. Dojděte například do kuchyně po špičkách a zpět do pokoje se vraťte na podpatcích. Pak je potřeba použít vnitřní i vnější stranu chodidel. Cvičení musíte provádět naboso. Pokud není podlaha v bytě příliš teplá, měli byste si vzít tlusté ponožky nebo pletené pantofle.

Kruhové pohyby nohou

Posaďte se na pohovku nebo židli s nataženýma a mírně zvednutým nohama. Otáčejte chodidly, držte je zavěšené, nejprve směrem k sobě (dovnitř) a poté v opačném směru. Aby svaly a vazy obdržely potřebné zatížení, musíte provést 15-20 pohybů v každém směru. Tato norma je však individuální. Zkušení trenéři doporučují provádět cvičení, dokud se v kloubech neobjeví mírné pálení.

Chůze naboso

Chůze naboso je užitečná nejen pro posílení svalů a vazů kotníku. Na chodidlech je mnoho akupunkturních bodů, jejichž dopad posiluje obranyschopnost organismu, zlepšuje stav vnitřních orgánů, snižuje otoky a křeče, zmírňuje pocit únavy. Navíc tato procedura pomáhá zlepšit krevní oběh v dolních končetinách a výrazně snížit riziko vzniku křečových žil.

Abyste z této aktivity měli opravdu užitek, musíte si vybrat správný povrch pro chůzi naboso. K tomu pravděpodobně nebude vhodná podlaha pokrytá linoleem nebo dlaždicemi z lisovaných surovin na bázi syntetických pryskyřic. Bylo zjištěno, že chůze po následujících typech povrchů má pozitivní vliv na tělo:

• travní nebo slaměné rohože;
• bambusové rohože;
• korkové desky;
• desky vyrobené z masivních stromů různých druhů;
• písek;
• malé oblázky;
• hustá krátká tráva.

Může se zdát, že chataři mají více možností využít ty správné masážní plochy, ale není tomu tak. V každém městském bytě můžete uspořádat tréninkový koutek vybavený podložkou nebo mělkým podnosem naplněným hladkými středně velkými oblázky. Velmi pohodlné jsou také hotové masážní podložky, které mají několik ploch s různými povrchy. Při nákupu takového zařízení byste měli dát přednost koberci vyrobenému z přírodních materiálů šetrných k životnímu prostředí.

Zvedání předmětů prsty u nohou

Toto je další cvičení, známé z dětství, které posiluje kotník. K dokončení budete potřebovat malé tvrdé předměty (oblázky, skleněné kuličky, knoflíky atd.) a nízkou nádobu. Když sedíte na židli, musíte sbírat předměty z podlahy, chytit je jeden po druhém prsty u nohou a přenést je do umyvadla nebo krabice.

Cvičení lze provádět ve stoje na jedné noze (nohy by měly být pravidelně měněny). V tomto případě poslouží nejen ke zlepšení stavu kotníku, ale také k tréninku vestibulárního aparátu a koordinace pohybů.

Cvičení s gumičkou

Farmaceutický gumový obvaz je jedním z nejúspěšnějších zařízení pro posilovací trénink. S jeho pomocí můžete provádět cvičení, která mají pozitivní vliv na svaly a vazy kotníku:

• sedíte na židli, položte nohy blízko sebe a svažte je obvazem a zajistěte uzel nahoře. Nyní položte paty na podlahu a zvedněte prsty u nohou. V této poloze se snažte několikrát roztáhnout ponožky do stran a natáhnout obvaz;


• zajistěte obvaz stejným způsobem jako v předchozím cvičení. Překřižte nohy, položte paty na podlahu a znovu několikrát natáhněte obvaz, snažte se posunout prsty co nejdále od sebe;
• zajistěte obvazový uzel k podpěře (jako je noha skříně). Umístěte špičku nohy do vzniklé smyčky (pata by měla být na podlaze) a několikrát ji přitáhněte k sobě, abyste překonali odpor obvazu. Pohyby lze provádět s každou nohou zvlášť nebo s oběma nohama u sebe.

Skákání přes švihadlo je považováno za vynikající cvičení pro kotník. Odborníci doporučují skákat bez ohýbání kolen: v tomto případě dostává kotník potřebnou zátěž.

Oslabení svalů a vazů kotníku může vést k častým zraněním bérců. Pokud se takový problém vyskytne, je třeba vybrat správnou obuv pro odchod z domu. Na běžnou procházku nebo do práce se hodí tvrdé boty, které dobře drží tvar. Velmi užitečné jsou v tomto případě také ortopedické vložky. Pro aktivní odpočinek byste měli nosit vysoké tenisky, které drží kloub ve fixní poloze. Při poranění kotníku byste se samozřejmě měli poradit s lékařem a probrat s ním nejen léčebné otázky, ale i volbu posilovacích cviků.

Video z YouTube k tématu článku:

www.neboleem.net

Manuální terapie, masáž kotníků

Ne všichni lékaři zacházejí s manuální terapií stejně dobře. Ale v raných stádiích, se subluxacemi kloubu, tato metoda výrazně zmírní stav pacienta. Manuální lékař určí, kterou metodu použít k léčbě kloubu. Pokud je artróza v počátečním stadiu onemocnění a je doprovázena posunutím hlavy kloubu, pak se provádí manipulace, aby se kloub ostře uvolnil a dal na své místo. Jedná se o rychlý a bolestivý postup, ale zlepšení je vidět okamžitě. V těžších případech se provádí mobilizační procedura. Provádí se v průběhu jednoho roku léčby. Samotný proces je mírná trakce kloubu, která pomáhá zmírnit svalový tonus a obnovit motorickou funkci kotníku.

K léčbě artrózy se provádějí tyto procedury: masáže, balneoterapie (bahenní léčba), magnetoterapie, akupunktura a fyzikální terapie. Masáž provádí kurz a odborník, jinak mohou takové procedury zhoršit průběh onemocnění.

Fyzioterapie

Při artróze kotníku je velmi důležité zvolit správné cviky. Nemůžete to přetěžovat a cvičit „přes bolest“. Nezapomeňte dělat gymnastiku denně, jinak nepřinesou žádný užitek ani zlepšení. Cvičení na rozvoj kloubů ve vodě jsou velmi užitečná.

Pokud chcete, můžete navštívit bazén, ale cvičení kloubu je povinné. Níže je uveden soubor cvičení, které lze provádět doma:

• Pomocí ruky pohybujeme hlezenním kloubem v oblasti kotníku. Děláme plynulé pohyby do stran. Za žádných okolností byste neměli dělat náhlé trhnutí, všechny pohyby by měly být opatrné a nezpůsobovat nepohodlí;
• rotační pohyby kotníku ve směru hodinových ručiček a v opačném směru;
• v sedě se zvedněte na špičkách s nohama zkříženýma v kotníku a spusťte se do výchozí polohy na podlaze;
• sedíme na židli, pohybujeme prsty u nohou a snažíme se látku pomačkat;
• cvičení pro kroucení chodidla s prsty dovnitř;
• chodidla na podlahu, roztáhněte nohy patami dovnitř, pomalu se zvedněte a klesejte na prsty. Cvičení se provádí v sedě;
• chůze po pyramidálním kroku;
• Pro další cvičení budete potřebovat sportovní vybavení: hůl nebo malou plastovou láhev. Položte nohy na přístroj a pohybujte jimi tam a zpět;
• „kolo“ prováděné nohama;
• ve stoje fixujte nohy. Dělejte mělké dřepy, aniž byste zvedli nohy z podlahy;
• sportovní vybavení - malý krok do výšky nohy. Prsty na stepi, noha na podlaze. Zvedněte a spusťte nohu;
• postavte se naproti zdi, nohy u sebe, chodidla pevná. Pomalé přiblížení těla ke stěně a návrat do původní polohy;
• v sedě zvedněte a spusťte nohy nahoru a dolů.

Při gymnastice byste měli věnovat pozornost stavu kloubů. Pokud se objeví sebemenší bolest, cvičení by mělo být buď zastaveno, nebo jeho amplituda snížena na pohodlnější. Měli byste začít s malým počtem opakování a denně je zvyšovat.

med-shkola.ru

Obecné principy léčby

Arzenál moderní traumatologie obsahuje dostatečné množství metod, které umožňují korekci strukturálních a funkčních poruch kotníku. Jejich výběr je určen typem a stupněm poranění, stejně jako potřebou dosáhnout výrazného a trvalého účinku v krátkém časovém období. Nejčastěji se používá:

• Léčba drogami.
• Imobilizace.
• Fyzioterapie.
• Masáže a cvičební terapie.
• Chirurgická léčba.

Která metoda je pro konkrétního člověka správná, vám řekne až lékař po komplexním vyšetření.

Je třeba vzít v úvahu obecná doporučení pro poranění kotníku. Provedení určitých opatření první pomoci urychlí další léčbu a zlepší stav pacienta ještě před návštěvou lékaře. Bezprostředně po zranění byste měli udělat následující:

• Zajistěte kotníku odpočinek – zajistěte jej obvazem nebo improvizovanou dlahou.
• Aplikujte za studena.
• Dejte nohu do zvýšené polohy.
• V případě potřeby užívejte léky proti bolesti v tabletách.

To bude stačit ke snížení příznaků, dokud nebude poskytnuta lékařská pomoc. Tato pravidla by měl znát každý, protože zranění kotníku v budoucnu nikdo nevyloučí.

Fyzioterapie

Cvičební terapie má velký význam při léčbě poranění kotníku. Jeho pozitivní vliv na osteoartikulární aparát je nepopiratelný, protože pouze pohybem lze obnovit normální funkci všech kloubních struktur.

Základem léčby mnoha úrazů je včasná aktivace motorických funkcí. Čas zahájení cvičení je určen typem utrpěného zranění a předchozí léčbou.

Pokud dojde k modřině nebo podvrtnutí, pak by po odstranění akutních jevů měla být provedena gymnastika.

V případě chirurgické léčby zlomenin nebo imobilizace začíná vývoj hlezenního kloubu o něco později. Musíte však provádět cviky na jiné klouby a svaly, které nepřímo zlepší krevní oběh v postižené oblasti.

V různých fázích léčby se používají speciální komplexy cvičební terapie pro kotník. Třídy se provádějí postupně, náhlé pohyby by neměly být povoleny.

Období imobilizace

Provádění pohybové terapie v období imobilizace u zlomenin kotníku zajišťuje normální krevní oběh v postižených oblastech, udržuje svalový tonus a zachovává funkci zdravých částí končetiny. Cvičení také pomáhá předcházet vzniku kontraktur, osteoporóze a atrofickým změnám měkkých tkání. Během tohoto období můžete provádět pohyby v leže:

1. Ve všech nepostižených kloubech: koleno a kyčle na obou stranách, stejně jako v kotníku zdravé nohy.
2. V prstech nemocné končetiny – flexe, extenze, extenze.
3. Zvedněte a spusťte zraněnou nohu.
4. Rotační pohyby končetin dovnitř a ven.
5. Abdukujte a addukujte přímou končetinu.
6. Zvedněte postiženou končetinu rotací ven a dovnitř.
7. Napětí svalů bolavé nohy v izometrickém režimu.

Velký význam má chůze s oporou na imobilizované končetině. To se provádí pouze se souhlasem ošetřujícího lékaře, postupně se prodlužuje doba trvání - z několika minut na hodinu denně.

Neměli byste se pokoušet stát na postižené noze sami bez lékařské rady – může to narušit hojení zlomeniny.

Období po imobilizaci

Cvičení, která lze provádět po sejmutí sádry, jsou výrazně rozšířena. Jsou určeny k obnovení funkce končetiny a také k prevenci vzniku plochých nohou, kdy je potřeba posílit svaly chodidla. Kromě výše popsaných cvičení se v sedě provádějí následující cvičení cvičební terapie:

1. Flexe a extenze chodidla.
2. Houpavé pohyby chodidla pro uvolnění svalů.
3. Položte nohy na prsty, tlačte paty ven a naopak.
4. Choďte vsedě, převalujte chodidlo od paty ke špičce.
5. Rotační pohyby chodidla.
6. S nohou na tyči ji rolujte ve středu, s vnějšími a vnějšími okraji nohy.
7. Protáhněte se dopředu špičkou rovné nohy.
8. Opřete se o špičku a provádějte pružné pohyby patou.
9. Uchopte malý předmět prsty na nohou a několik sekund držte.

Během tohoto období je nutné obvazovat kotník elastickým obvazem, aniž byste se dostali z postele, a při provádění gymnastiky je odstraněn.

Třídy jsou prováděny opatrně, aby nevyvolávaly bolest. Gymnastika se provádí 2-3krát denně.

Období zotavení

Aby došlo ke spolehlivému posílení svalů a vazů postiženého kotníku a také k úplnému obnovení jeho funkce, je nutné pokračovat v pohybové terapii ještě měsíc po úrazu. Během tohoto období končí hojení zlomeniny, takže můžete na kotník vyvinout větší sílu a prodloužit dobu trvání gymnastiky. Doporučují se následující cvičení prováděná s oporou o gymnastickou stěnu nebo opěradlo židle:

1. Převalování od špiček k patám a zpět.
2. Přeneste váhu těla z jedné končetiny na druhou.
3. Dřepněte si na celé chodidlo a prsty.
4. Choďte po špičkách, podpatcích, po vnější straně chodidla, s bočními kroky.
5. Výpady vpřed postiženou končetinou.
6. Stojte na schodech na špičkách a provádějte pružné pohyby, snižte paty co nejvíce.

Všechny prvky terapeutických cvičení pro poranění kotníkového kloubu musí být prováděny v přísném souladu s lékařskými doporučeními - pouze odborník uvede požadovaný rozsah pohybů, jejich frekvenci a trvání.

Nejprve jsou lekce vedeny pod dohledem instruktora a poté, po zaškolení, je může pacient provádět doma. Správně zvolený soubor fyzikální terapie se stane základem pro zotavení z poranění kotníku.

medovet.com

Faktory a příznaky

Věk ale není jediným důvodem rozvoje artrózy. Mezi faktory, které příznivě ovlivňují vývoj této patologie v mladém věku, patří:

• podchlazení;
• genetická predispozice;
• zhoršený krevní oběh v těle;
• různá zranění (podvrtnutí, modřiny, zlomeniny);
• diabetes mellitus a další poruchy ve fungování endokrinního systému;
• některé druhy odborných činností (ochranka, sportovci, prodejci);
• selhání metabolických procesů, včetně obezity.

Pokud se v počáteční fázi vývoje onemocnění projevuje jako dočasné bolestivé pocity, pak ve druhé fázi onemocnění nepříjemné příznaky obtěžují osobu během odpočinku.

V tomto případě se objevuje ztuhlost kloubů, která člověka provází neustále.

Vlastnosti léčby: léková terapie, terapeutická cvičení, dietní výživa

Kombinovaná terapie artrózy hlezenního kloubu spočívá v posílení kostních a kloubních tkání a oživení funkcí mezikloubní hmoty. Po stanovení diagnózy je první věcí, kterou lékař předepíše, užívání léků.

Ale většina léků se nebere dlouho, výjimkou jsou pouze léky s chondroitinem a glukosaminem, tedy pouze chondroprotektory, které podporují obnovu chrupavky. Průběh léčby takovými léky je asi 6 měsíců.

Cvičební terapie není vždy vhodné provádět kvůli ztuhlosti kloubů, ke které dochází u artrózy. I přes to je však účinnost tohoto způsobu léčby v praxi vždy potvrzena.

Terapeutické cvičení na artrózu v hlezenním kloubu je velmi snadné provádět, z těchto důvodů je lze provádět doma. Nejprve byste se však měli poradit s lékařem, který sestaví individuální tréninkový režim s přihlédnutím ke specifikům onemocnění a údajům z anamnézy.

Ale v procesu provádění cvičební terapie byste neměli zapomínat na důležitá pravidla. Cvičení by se nemělo provádět při akutní formě onemocnění, zejména pokud je onemocnění doprovázeno zánětem a otokem. Proto lze gymnastická cvičení zahájit po užití protizánětlivých léků.

Systematické provádění fyzikální terapie je klíčem ke kompetentnímu zatížení kotníku. Hlavním úkolem cvičební terapie je zlepšit krevní oběh v poškozené oblasti, posílit svalový systém a zvýšit elasticitu vazů.

V počáteční fázi cvičební terapie může pacient pociťovat nepohodlí, ale to je normální stav artrózy hlezenního kloubu. Ale pokud dojde k záchvatu akutní bolesti, musíte se na chvíli vzdát fyzického cvičení.

Cvičení musíte provádět v odměřeném tempu a bez napětí. Každý den by měl být čas na cvičení gymnastiky zvýšen na 1 hodinu cvičení denně.

Cvičební terapie, která pomáhá při artróze hlezenního kloubu, zahrnuje pohyby flexe a extenze. Díky tomu je zátěž rovnoměrně rozložena mezi svaly, vazy a klouby.

Takže pro artrózu kotníku byste měli provádět následující cvičení:

1. Vleže na zádech, nohy pokrčené. Chodidlo se odlepuje od povrchu co nejvýše a stojí na špičce. Při spouštění je potřeba stát pevně na patách.
2. Poloha je stejná, ale zároveň jsou nohy nataženy dopředu. Poté musíte ponožky stáhnout k sobě a od sebe.
3. Sed na židli, nohy pevně přitisknuté k podlaze. Musíte napodobit chůzi a nahradit zvedání pat zvednutím prstů.
4. Poloha vleže na zádech, nohy natažené. Pomocí nohou se provádějí krouživé pohyby doleva a doprava.
5. Na konci je potřeba alespoň pětkrát roztáhnout prsty na nohou co nejdále od sebe.

Pohybová terapie oproti medikamentózní léčbě nevyžaduje finanční investice. Je však důležité, aby se všechna cvičení prováděla pravidelně, protože jedině tak dosáhnete pozitivního výsledku.

Důležitou etapou terapie je dietní výživa, která spolu s gymnastikou pomáhá bojovat s artrózou. K obnovení chrupavky musí člověk jíst živočišnou a rostlinnou stravu bohatou na bílkoviny a kolagen.

Maso, ryby a mléčné výrobky obsahují bohaté množství bílkovin, ale takové potraviny by neměly obsahovat přebytečný tuk. Neméně užitečné jsou pohanková kaše a všechny luštěniny.

Kromě toho byste měli do jídelníčku zařadit ovocné želé, vývary z kostí a želé. Toto krmivo obsahuje želatinu, která je velmi prospěšná pro pojivové tkáně. Koneckonců, želatina je přirozený typ chondroprotektoru.

Pacient musí také pečlivě sledovat svou váhu, protože nadbytečné kilogramy vyvíjejí velký tlak na kloubní tkáně. Kromě toho musíte užívat vitamínové komplexy a užitečné minerály. Zároveň je nutné vyhýbat se škodlivým slaným, smaženým a kořeněným jídlům. Zcela se také vyhýbejte tabákovým výrobkům a alkoholickým nápojům.

sustav.info

V jakých případech je nutná pohybová terapie?

Tělesná výchova se provádí v určitých případech. Někdy se provádí pro prevenci, častěji - k léčbě existujících problémů.

Kdy je nutné provést cvičební terapii pro kotník:

• došlo ke zlomenině kostí dolních končetin, s posunem nebo bez něj;
• je pozorována artróza kloubů;
• plochá chodidla;
• PEC;
• dislokace;
• Crick;
• prevence onemocnění kloubů u profesionálních sportovců.

Provádění fyzikální terapie pomůže nejen posílit svalový a kosterní systém, ale také zvýšit krevní oběh v dolních končetinách, čímž zajistí, že každá buňka těla je obohacena o potřebné mikroelementy. Také taková cvičení kotníku pomohou zmírnit únavu po dlouhé procházce nebo těžké fyzické práci.

Doma

Nejdůležitějším pravidlem pro provádění cviků na hlezenní kloub je pravidelnost. Třídy by měly být prováděny denně, jednou nebo dvakrát denně. Pouze v takových případech je možný pozitivní výsledek.

Soubor tréninkových akcí se musí pravidelně měnit, protože kotník si zvykne na určitou fyzickou aktivitu, v důsledku čehož bude mnohem obtížnější dosáhnout pozitivního účinku.

Cvičení

Při správném přístupu není domácí cvičení pro léčbu kotníků o nic méně účinné než trénink v posilovně. Taková léčba však vyžaduje určitou výdrž, stejně jako nedostatek lenosti. Cvičení na posílení kotníků lze provádět bez ohledu na sportovní aktivity.

Masážní podložka

Specializovaná masážní podložka má dobré léčivé vlastnosti. Je malého vzrůstu, na povrchu převládají různá vyvýšení, která působí léčivě: trny, koule nebo trny. Samotný trenažér je vyroben z tvrdého plastu. Takové zařízení si můžete zakoupit v některých lékárnách nebo ortopedických obchodech.

Výhody chůze na takové podložce:

• posiluje kotníky;
• zvyšuje krevní oběh v dolních končetinách;
• pomáhá odstranit otoky nohou;
• je dobrou prevencí plochých nohou;
• zmírňuje bolest a tíhu v nohou.

V některých případech vám cvičení na posílení kotníků na takové podložce může zlepšit náladu, zmírnit stres a dokonce zabránit vzniku křečových žil. Proto mnoho ortopedů doporučuje jeho pořízení.

Video

V Nápad – Cvičení kotníků doma

Léčba pomocí Bubnovského metody

Léčba podle Bubnovského je velmi oblíbená. Specialista stejného jména vyvinul specifickou metodu pro léčbu kloubů a prevenci různých onemocnění. Terapie zahrnuje úplné ukončení užívání léků ve prospěch terapie využívající vlastní rezervy těla. Technika zahrnuje pravidelná a dlouhá sezení, během kterých často musíte snášet bolest.

Je lepší začít se seznamovat s Bubnovského léčbou pod dohledem kompetentního fitness instruktora nebo lékaře. V tomto případě lze zaručit pozitivní výsledek, protože technika se již osvědčila z hlediska účinnosti.

V posilovně

Cvičení na posílení hlezenního kloubu lze provádět ve specializovaných tělocvičnách. Přítomnost různých cvičebních pomůcek v nich značně usnadňuje sportování. Navíc můžete využít služeb osobního trenéra, který vám pomůže sestavit trénink, který vám pomůže využít konkrétní svalovou skupinu.

Jaké cvičební stroje byste měli používat:

Stojí za zmínku, že je lepší budovat intenzitu tréninku společně s kompetentním trenérem. Ukáže konkrétní soubor cviků, které pomohou zpevnit kotníky, po kterých je člověk může provádět samostatně. Předejdete tak podvrtnutí nebo poranění vazů, ke kterým může dojít při nesprávném provádění cvičební terapie.

Význam mikrostrečinku a gymnastiky

Kromě fyzického cvičení je také důležité provádět gymnastiku pro hlezenní kloub. Pomůže udržet elasticitu vazů a pružnost kloubů. Účinek mikrostrečinku, stejně jako cvičební terapie, je možný pouze při pravidelném cvičení. Gymnastika zahrnuje otáčení chodidel ve směru a proti směru hodinových ručiček, pohyb nohou vpravo, vlevo, vpřed, vzad.

Cvičení, která pomáhají zpevnit kotník, lze provádět bez použití vychytávek nebo si můžete zakoupit expandér. Jeho působení je založeno na vytváření umělého odporu, který je nutné překonat pomocí nohou.

O důležitosti sportování není třeba mluvit. I když nejsou žádné nemoci nohou, měla by se pravidelně provádět cvičení pro rozvoj kloubů. To nepochybně ovlivní jeho osobní vlastnosti a jeho zdraví jen k lepšímu.

Cvičení na koxartrózu kyčelního kloubu Cvičební terapie pro osteochondrózu hrudní páteře

Kotníkem rozumíme celou nohu od kolena dolů. Samotné koleno není v tomto konceptu zahrnuto. Pojďme si říct, jak posilovat kotník doma i v posilovně a proč je to potřeba.

Proč posilovat kotník?

Vzpomeňte si na ten pocit, když si vyvrtnete kotník. Nebýt vazů a svalů na nohou, dělali bychom to na každém kroku. Pokaždé by kloub trpěl. Ale to se neděje. Noha je pevně držena lýtkovými svaly. Nebudeme zabíhat do podrobností o tom, jaké další svaly tvoří bérce a chodidlo – toto není lekce anatomie.

První a hlavní funkcí silného kotníku je udržet lidské tělo ve vzpřímené poloze. Kvůli této velké zátěži je Achillova šlacha poměrně tlustá (je to cítit nad každou patou). Další funkcí je podpora chůze a běhu.

Lidé se slabým lýtkovým svalstvem si častěji zvrtnou nohy, častěji upadnou a zraní se. Důležitou roli v tom hraje kotníkový systém.

A konečně, svaly gastrocnemius a soleus organizují vzhled naší bérce. To je pro kulturisty velmi důležité. Proto pumpují lýtka ze všech stran.

Jaké problémy mají chodidla a nohy?

Mnoho lidí se rodí s anomálií ve struktuře chodidla – plochými nohami. Může být příčný a podélný, ale to není to hlavní. Je důležité, aby v prvních letech života pomohla speciální cvičení zbavit se takové deformace. S věkem se tato mise stává nemožnou. Dospělí, jejichž nohy jsou nesprávně umístěny v uvolněné poloze, vyžadují speciální ortopedické vložky.

Prevence plochých nohou by se měla provádět v dětství posilováním chodidla a kotníku.

Jaká jsou nebezpečí problémů s nohou?

Nesprávné postavení nohy vede k deformaci celé kostry, počínaje koleny. Nejprve bolí, pak se problém rozšíří i na kyčelní kloub. Ploché nohy ovlivňují pohodu člověka a jsou často příčinou bolestí hlavy, krku a nesprávného držení těla. Nejprve trpí kloub. Právě kloub je zodpovědný za naši pohyblivost a flexibilitu.

Nyní chápete, jak důležité je posilovat kotník již od útlého věku. Mimochodem, s plochými nohami se výrazně zvyšuje potřeba tréninku svalů kotníku. Protože při slabém vazivovém aparátu je u takových lidí větší riziko zkroucení nohy než u zdravých lidí. Bolí je i dlouhé běhání.

Posilování bérce a chodidla doma i v posilovně

Doma

Existuje mnoho způsobů, pojďme se podívat na 6 hlavních metod, které udrží kloub a vazy v dobrém zdraví:

1. Skákací provaz. Musíte skákat nízko a snažit se nedopadnout na patu. V tomto ručním cvičení reakce. Schopnost synchronně používat mnoho svalů těla je posílena. Je třeba skákat po špičkách, nejlépe na měkkém povrchu a v teniskách tlumících nárazy. Pokud máte ploché nohy, skákání bez bot zvyšuje nežádoucí namáhání kloubu.
2. Běh po špičkách. Pokud běháte, organizujte období běhu na špičkách. Například každý druhý den běháte 5 km. Uběhněte jeden kilometr pouze po špičkách. Tento kilometr můžete na trase rozdělit na několik úseků.
3. Rozházejte tlačítka na podlaze. Uspořádejte se svou polovičkou soutěž o to, kdo nasbírá nejvíce knoflíků bosýma nohama. Uchopte knoflíky prsty na nohou a přeneste je do 2 sklenic. Je to užitečné a zajímavé. Za prvé se rozvíjí motorika prstů na nohou a za druhé fungují i ​​určité oblasti mozku.
4. na kopci. Můžete použít jakýkoli práh nebo dát nepotřebné knihy. Postavte se se zvednutými prsty tak, aby vaše paty na podlaze byly níže než oni. Nyní se pomalu zvedněte do maximální možné výšky na špičkách a dolní části zad dolů. Udělejte to 30krát.
5. Pro další cvičení budete potřebovat láhev. Bude muset být převalena nohou po podlaze. Můžete nosit ponožky, nebo můžete naboso. Jedná se o jakýsi nácvik masáže nohou.
6. Nejpříjemnější činností je masáž chodidel. Doporučujeme používat speciální masážní přístroje. Jako poslední možnost to můžete udělat sami. Věřte mi, není nic příjemnějšího. Zejména pro dívky.

V posilovně

Cvičením na lýtka posilujeme kloub a vazy.

Ve Smithovi

Dobrá věc na stroji Smith je, že má práh, který usnadňuje trénink lýtek. Dodatečně můžete umístit podnožku ve formě malé platformy.

Postavte se na něj prsty u nohou (nebo na prahu). Tyč je potřeba nastavit do takové výšky, abyste ji mohli vyjmout z její zajištěné polohy lehkým zvednutím na prsty u nohou.

V tomto stroji se můžete plně opřít o činku bez obav z pádu. Proveďte 12-15 vertikálních kmitů s maximální amplitudou kontrakce a protažení lýtek. Vezměte prosím na vědomí, že celý kotník je napnutý spolu s lýtky.

Proveďte cvičení ve dvou přístupech. Pokud zvedáte kotník, proveďte cvičení se závažím.

Ve stroji Gakk

Zde můžete kývat kotníkem jak s hlavou nahoru, tak dolů. Udělejte to, co je pro vás nejpohodlnější. Ale pamatujte, že nemůžete úplně narovnat kolena. Podívejme se na příklad, jak se dostat do výchozí pozice pro leg press:

1. Zavěste požadované závaží. Položte nohy na šířku ramen.
2. Nechte své paty viset z platformy (to znamená, že nohy položíte na její spodní část tak, aby byla opora na prstech).
3. Zmáčkněte váhu, ale nemusíte úplně narovnávat nohy.
4. Toto je výchozí pozice. Začneme zvedat a snižovat váhu díky pohybu kotníku. Stiskněte při výdechu, snižte při nádechu. Děláme to pomalu.
5. 2-3 sady 15krát je docela dost.

Někomu vyhovuje dělat stejný cvik ve stoje na nohou. Vyberte možnost, která je pro vás nejpohodlnější.

Napumpování kotníku v lýtkovém trenažéru

Velmi pohodlný stroj pro izolovanou práci na kotníku:

• Sedíte a páteř není nijak zatížena.
• Můžete se soustředit na holeně a pumpovat požadovanou stranu.

Existuje mnoho expandérů pro ruce. Bohužel s něčím takovým pro nohy nepřišli. Cestou z této situace je cvičení „sbírat tlačítka“. Zatímco se je snažíte zvednout nohou, svaly chodidel se skvěle procvičují.

Vývoj výtahu

Někdy lidé, kteří cvičí balet profesionálně, potřebují silný rozvoj liftingu. Tato možnost je vhodná pro baleríny, ale pro nepřipravené osoby je velmi nebezpečná. Promluvíme si o tom, jak vyvinout zdvihy lýtek.

Faktem je, že musíte stát ne na špičkách prstů u nohou, ale stejným způsobem, jako stojíte na pěstích, když děláte kliky. Pokud nakreslíme analogii rukama, postavíme se na klouby palce a ukazováčku. Mám to? Rukou najdeme oporu, za kterou se držíme, a tímto způsobem se snažíme stát na jedné noze a poté na druhé.

Nohy si můžete naplnit i pomocí technik thajských boxerů a karatistů. To na jedné straně zpevňuje kotník, ale na druhé straně může vést ke zranění.

Slabost hlezenních vazů je indikována příznaky jako je nestabilita nohy, zejména v patách, časté výrony a vykloubení, bolest palce a středního palce i po minimální zátěži. Obvykle se pacient snaží vyřešit stávající problém doma aplikací mastí proti bolesti. Nepohodlí zmizí, poraněné tkáně se zahojí, ale samotný problém nezmizí a zranění se opakují. Aby bylo zotavení po poškození úplné, musíte vědět, jak jej posílit. Nabízíme několik jednoduchých způsobů, jak posílit kotník.

Strečink jako varianta mikrogymnastiky

S věkem ztrácejí vazy hlezenního kloubu svou elasticitu při absenci přiměřeného zatížení nohou. Jakýkoli nepřesný pohyb nohy může tedy po běžném cvičení vést k bolestivým následkům až bolestem v oblasti chodidla.

Nejjednodušší způsob, jak obnovit elasticitu vazů kotníku, je provádět pravidelnou mikrogymnastiku zaměřenou na protahování.

Protahovací cviky můžete provádět v jakékoli poloze, jak vleže, vsedě, tak ve visu, ve stoje. Pro takovou gymnastiku nemusíte nosit uniformu ani chodit do posilovny. Každý může věnovat pozornost rehabilitaci kloubní pohyblivosti 10–15 minut.

Takový komplex může zahrnovat několik cvičení, ze kterých si můžete vybrat.

Zkroucení prstů u nohou

Takové pohyby můžete začít dělat, aniž byste ráno vstali z postele. Stiskněte prsty u nohou, jako byste se snažili něco chytit. Okamžitě narovnejte prsty, snažte se je roztáhnout a nasměrovat k sobě. Provádějte opakování rychlým tempem.

Okamžitě pocítíte, jak fungují šlachy na podrážce a vazy na kotníku. Určete, kolikrát budete toto cvičení opakovat, podle toho, jak se cítíte. Bude stačit udělat až 20 opakování.

Pokud jsou vazy v hlezenním kloubu tuhé, mohou se objevit křeče. Proto musíte ovládat napětí. Při gymnastice nezvedejte paty z povrchu a nezatěžujte kolena.

Rotace nohou

Rotační pohyby kotníku napomáhají nejen ke zlepšení elasticity vazivového aparátu, ale také k práci samotného kloubu, zajišťujícího přítok krve a živin k němu a zvýšení objemu kloubního mazání.

Nejprve začněte otáčet chodidla doprava. Po zopakování až 10krát proveďte stejný počet opakování v opačném směru. Nyní se pokuste otáčet chodidly v různých směrech současně, směřujte je ven a pak dovnitř.

Takové jednoduché pohyby pomohou jak při onemocněních kloubů, tak při křečových žilách. Po nich odezní únava a otoky. Proto by bylo vhodné opakovat rotace večer po náročném pracovním dni.

Ohnutí/extenze kotníku

Pro dobré protažení vazů kotníku zařaďte do domácí gymnastiky několik cviků pro ohybové pohyby:

• namiřte prsty na nohou od sebe a poté je přitáhněte k sobě;
• opakujte cvičení, nasměrujte prsty jedné nohy k sobě, druhou - od vás, změňte směr;
• opřete se o paty, nakloňte chodidla doprava, vraťte se do výchozí polohy a opakujte náklon doleva, zkuste se hranou podrážky dotknout podložky;
• roztáhněte nohy různými směry, spojte je dohromady.

Opakujte každou akci až 10-15krát. Tento komplex lze provádět v sedě nebo vleže.

Simulace chůze

Další skvělé cvičení, které můžete dělat i na svém pracovišti. K tomu sundejte boty na vysokém podpatku a obnovte přirozenou polohu nohou.

Položte nohy vedle sebe a začněte střídavě zvedat nohy. V tomto případě zůstanou prsty pevně přitisknuté k podlaze. Snažte se co nejvíce vytáhnout paty nahoru. Opakujte zdvihy, dokud budete mít trpělivost, ale 30krát bude stačit.

Video

Video - Cvičení na posílení kotníku

Zvedá se na špičkách/patách

Obnovení elasticity kotníkových vazů nutně zahrnuje zvednutí pat a prstů.

Začněte zvedáním lýtek. Zvedněte paty z podlahy a natáhněte se co nejvíce nahoru. Zároveň by mělo být cítit napětí v lýtkových svalech. V horním bodě zmrazte na 10 impulzů a spusťte celé chodidlo. Opakujte zdvihy až 30krát.

Nyní se začneme zvedat na patách, za což si strhneme ponožky z povrchu. V této poloze je těžké udržet rovnováhu. Držte proto ruku na zdi nebo židli. Zvednutí paty můžete doplnit výkyvy paží nahoru – to vám pomůže udržet rovnováhu.

Pokud jsou tyto zdvihy obtížné nebo bolestivé, začněte se střídavými zdvihy.

Cvičení si můžete ztížit. Chcete-li to provést, začněte dělat kotouly: nejprve se zvedneme na špičkách a po návratu do výchozí polohy se okamžitě zvedneme na patách.

Zajímavou interpretací cvičení je varianta pomocí kopce. Postačí krok nebo tlustá kniha. Stojíme na kraji na špičkách. Při prvním počítání vytáhněte paty nahoru. Po zastavení ihned spustíme na podlahu. Tento okamžik je nejdůležitější, protože bez tréninku je problematické jej správně provést. Nesnažte se proto akci co nejvíce opakovat, ale dělejte ji co nejvíce, ale správně.

Tento komplex se používá v počáteční fázi zotavení po zranění. Zajímavý je i tím, že se dá využít při léčbě a prevenci křečových žil.

Doplňková cvičení s předměty

Pokud hledáte náročnější způsoby, jak posílit kotník po zranění, zkuste cvičit s různými předměty. Pamatujte, že taková zatížení jsou povolena v pozdějších fázích zotavení z poranění kotníku.

Sbírání předmětů

Budete potřebovat malé předměty, které můžete uchopit prsty u nohou. Mohou to být knoflíky nebo oblázky, malé hračky nebo míčky. Potřebujeme také kontejner, kde budeme tyto předměty sbírat.

Zařízení rozházíme po podlaze. Sedneme si na židli a snažíme se předměty uchopit prsty jedné nohy, poté druhé nebo obou najednou a přenést je do připravené nádoby.

Zátěž můžete zvýšit, pokud budete pohyby provádět ve stoji na jedné noze. Zároveň se trénuje nejen vazivový, ale i vestibulární aparát.

Cvičení s míčem

Pro trénink budete potřebovat běžný míč. Je dobré, když jich je více a různých velikostí.

Míč může být:

• válet se chodidlem jedné nohy;
• uchopte oběma nohama současně a zvedněte;
• pohybovat se nohama z místa na místo.

Pokud je to možné, kopejte do míče nohama, hrajte fotbal a kopejte ho do brány. Takové pohyby dokonale trénují svaly bérce a šlachy kotníku. Jen udělejte opatření, abyste si nohu znovu nezranili.

Cvičení se švihadlem

Skákání přes švihadlo dokonale zpevňuje hlezenní kloub. Můžete skákat po špičkách popř
přistání na celém chodidle. Pokud nepokrčíte kolena, kotník dostane maximální zatížení.

Takový trénink lze provádět pouze ve sportovní obuvi a správnou volbou délky lana. Mějte na paměti, že lidé s těžkou obezitou, problémy s páteří a koleny mají skákání přísně zakázáno.

Kolik času takovým skokům věnovat, je dáno stavem kloubů a také tepem. Nedovolte, aby počet srdečních tepů během cvičení přesáhl 120.

Cvičení s gumičkou

Skvělou pomůckou pro zvýšení zátěže kotníku při tréninku je obyčejný elastický obvaz z lékárny.

Pomocí tohoto zařízení můžete provádět následující cvičení:

1. Položte nohy k sobě a obvažte je obvazem. Aniž byste zvedli paty, zkuste obvaz natáhnout roztažením prstů na nohou do stran.
2. Překřižte nohy a dejte zadní části chodidel k sobě. Znovu je omotejte obvazem a roztáhněte ponožky od sebe.
3. Udělejte z obvazu smyčku tak, že ji omotáte kolem nohy stolu. Vložte do ní jednu nohu a natáhněte obvaz v různých směrech: dozadu, do stran. Vyměňte nohy a opakujte pohyby.
4. Umístěte smyčku za nohu židle. V sedě na židli položte obě nohy do smyčky. Pohybem končetin dopředu natáhněte obvaz. Cvičení provádějte jednou nohou a poté druhou.

Kromě takto jednoduchých zařízení můžete použít i profesionální. Například cvičení na stepi, rotopedu, stepperu.

Masáž nohou

Někteří pacienti si myslí, že kompletní obnova kotníku je možná pouze v rehabilitačním centru nebo sanatoriu, kde odborníci přesně vědí, jak léčit onemocnění kloubů.

Ukazuje se ale, že nejjednodušší způsob rehabilitace je dostupný všem. A to nevyžaduje profesionální ani specifický přístup. Jedná se o kompletní masáž chodidel. Nejlepší masáží je navíc pravidelná chůze naboso.

Hlavní věc je vybrat správný povrch, po kterém budete chodit. Rozhodně pro takovou terapii není vhodné linoleum nebo dlažba. Ideální ale budou hrubší a nerovnoměrné nátěry.

Pro trénink můžete použít povrchy jako:

• rohože ze slámy nebo trávy;
• bambusové rohože;
• korkové desky;
• písek;
• malé oblázky;
• hustá tráva;
• log cesty.

Navíc takové materiály najdete nejen na chatě, ale dokonce i v bytě. Kromě toho se prodávají speciální masážní podložky s různými povrchy, které je vhodné používat jak doma, tak na cestách.

Zamyslete se nad tím, kolik času trávíte u televize. Zkuste alespoň polovinu tohoto času věnovat chůzi naboso a během pár týdnů pocítíte zlepšení stavu vašeho kotníku.

Obsah článku: classList.toggle()">přepnout

Jedním z nejdůležitějších opatření k prevenci opětovného poranění hlezenního kloubu je obvykle soubor opatření k jeho posílení se správně rozloženým zatížením na všechny prvky odpovídající lokalizace, včetně vazů, šlach a kostí. Jak posílit vazy kotníku? Které postupy jsou nejúčinnější? To a mnohem více se dočtete v našem článku.

Proč posilovat kotník?

Hlezenní kloub je jedním z nejdůležitějších prvků pohybového aparátu v kontextu výkonnostního a funkčního stavu dolních končetin. Plní řadu důležitých funkcí, včetně motorických a podpůrných funkcí.

Poměrně často po obdržení jakéhokoli poranění kotníku může mít problém dlouhodobé následky a projevit se jako opakované poškození odpovídajícího kloubu. Určitým příspěvkem k tomuto procesu je:

• Nedostatečná kvalita léčby nebo její nedostatek;
• Doba rehabilitace je příliš krátká;
• Silná a pravidelná fyzická nelineární zátěž při profesionálním sportu, každodenních činnostech, v práci;
• Špatná nevyvážená strava a tak dále.

V tomto případě je jedním z faktorů nedostatek nezbytných preventivních opatření v podobě posílení kotníku. V některých situacích je klíčovým článkem na cestě k opětovnému zranění a potenciálně zvyšuje riziko rozvoje dystrofických a degenerativních procesů v odpovídajícím kloubu.

Cvičení na posílení kotníkových vazů

Terapeutické cvičení v rámci adaptovaných zátěží na kotník je relevantní nejen v období rehabilitace pacienta po operaci a úrazu, ale je vhodné i pro zdravé lidi, kteří byli nedávno propuštěni ze zdravotnického zařízení.

Jaké cviky jsou nejdůležitější pro zdravé lidi a lidi, kteří teprve nedávno utrpěli úraz, a také pro ty, kteří jsou ve fázi aktivní rehabilitace? Hlavní metody a metody jsou uvedeny níže.

Je třeba si uvědomit, že mohou být použity pouze po předběžné konzultaci se specializovaným specialistou ve formě traumatologa, ortopeda, revmatologa, s povinným zvážením individuálních charakteristik těla a dalších faktorů.

Následující pomůže posílit hlezenní kloub a vazy:

• Běh. Žádná zátěž pro váš srdeční tep. Přibližně od 30 minut do 1 hodiny, ale s povinným sledováním potenciální bolesti;
• Dřepy. U zdravých mužů jsou povoleny plné dřepy, alespoň 50-70krát;
• Chůze. Alespoň 1 hodinu denně;
• Plavání. Doplňkové aktivní aktivity několikrát týdně po 1,5 hodině;
• Práce se simulátory. Používají se rotopedy, systémy se závažím v různých projekcích a aktivní práce s dolními končetinami.

Lehká cvičební terapie pro rehabilitační období:

• Chůze s důrazem. Hlavní opora je umístěna na noze s poškozeným kotníkem, zatímco chodidlo je umístěno zcela na vodorovné ploše. Doba trvání procedury je od 5 do 20 minut, ne více než 3krát během dne;
• Podpora zatížení. Pacient klade důraz na problematickou nohu se zátěží shodnou s hmotou končetiny. V tomto případě je hlavní podpora umístěna na patě, nikoli na špičce, a samotná zátěž by neměla způsobit bolest v kloubu. Několik přístupů po 10 minutách během komplexních procedur cvičební terapie ne více než 3krát denně;
• Extenzní a flekční pohyby. Nejprve se ponožky stahují k sobě a pak od sebe. Ne více než 20-25krát každých několik hodin během dne;
• Svalové napětí. Napětí a lineární relaxace všech svalů poraněné končetiny se provádí v náhodném pořadí. 5-10 sekund po dobu 15-20 přístupů asi 3krát denně.

Podobné články

Jak posílit kotník po zranění

Hlavní opatření k posílení kotníku bezprostředně po úrazu nutně vyvíjejí a sledují specializovaní specialisté v podobě traumatologa, ortopeda, revmatologa nebo chirurga.

Aktivity se přitom neomezují pouze na klasické cvičení v rámci pohybové terapie. Bez ohledu na okolnosti dostává pacient také fyzioterapii a masáže. Následující cvičení pomohou posílit svaly a vazy kotníku (chodidla)::

• Protahování chodidel. Jak na sebe, tak ze sebe z výchozí pozice na podlaze vsedě;
• Válcování. Výchozí pozice - sedí na podlaze, dolní končetiny před vámi. Kolena se otevírají do stran a chodidla jsou vzájemně spojena. Při zachování aktuální polohy je třeba opřít horní končetiny o podlahu a naklonit tělo dopředu, zvedněte pánev a držte ji ve špičce asi 5 sekund, poté můžete relaxovat. Celkem 12krát v jednom přístupu stačí;
• Práce s ručníkem. Položte středně velký ručník na vodorovný povrch a postavte se na jeho nejbližší okraj. Aniž byste zvedli paty, použijte dolní končetiny k nabírání materiálu pod sebou a poté jej položte zpět. Proveďte akci 10krát ve 2 přístupech;
• Kruhové pohyby. Ze sedu se provádějí kruhové pohyby chodidel dovnitř i ven. V tomto případě byste se měli odpovídajícím způsobem pokusit dotknout se vodorovného povrchu palců a vnější strany malíčku. Celkem stačí 10 opakování ve třech sériích.

Porehabilitační období

Po propuštění pacienta z nemocnice nebo odhlášení z ambulance musí osoba nadále mírně zatěžovat zejména kotník a dolní končetiny obecně, s povinným dodržováním všech bezpečnostních norem a předpisů, zejména pokud se jedná o profesionální sport. každodenní činnosti, stejně jako práce spojené se zvýšenou fyzickou aktivitou.

Kromě toho se v období po rehabilitaci doporučuje nasytit stravu zdravými potravinami, které posilují kosti, vazy a šlachy, a pravidelně užívat vitamínové a minerální komplexy.

Musíte také absolvovat pravidelné preventivní prohlídky u traumatologa, zejména pokud se objeví i drobné patologické příznaky problémů s kotníkem.

Gymnastika podle Bubnovského

Jednou z poměrně běžných metod pozdního rehabilitačního období při léčbě různých zranění a poškození hlezenního kloubu je Bubnovského cvičební systém.

Jeho základními principy jsou jemné, ale dynamické zatížení dolní končetiny s postupným zaváděním závaží a přechodem k plnohodnotné pohybové aktivitě. Nejtypičtější události:

• Rotace chodidel v libovolném směru, vsedě i ve stoje;
• Pružení na schodech;
• Leg press pomocí;
• Lezení a spouštění po schodech nebo gymnastické stěně;
• Ohýbání nohy v kolenním kloubu z dynamické polohy.

Jak posílit dětský hlezenní kloub

U dítěte v období aktivního růstu jeho těla jsou poměrně často diagnostikovány různé patologie hlezenního kloubu, nejčastěji spojené s kroucením, dislokacemi, přímým poškozením odpovídající struktury a jinými typy akutních poranění.

Ve vzácnějších případech hovoříme o chronických dystrofických degenerativních procesech, spojených především s přítomností řady predisponujících okolností v podobě systémových onemocnění pohybového aparátu. Důležitou součástí prevence potenciálního rizika poranění kotníku dítěte je jeho posílení. Mezi základní činnosti mohou patřit:

• Pravidelná mírná fyzická aktivita. Moderní dítě se pohybuje poměrně málo a prakticky nesportuje. V souladu s tím je kotník s prudkým nárůstem intenzity fyzické aktivity vystaven přirozenému riziku zranění. Aby k tomu nedocházelo, je nutné organizovat pro dítě pravidelná cvičení, která zahrnují běh, aktivní chůzi, dřepy, švihy nohou a další aktivity, které aktivují práci dolních končetin;
• Správná výživa. Výživa dítěte by měla být racionální, vyvážená a zároveň poměrně pestrá, včetně potřebného spektra užitečných minerálů, stopových prvků, vitamínů a dalších látek nezbytných pro normální vývoj všech struktur hlezenního kloubu;
• Včasná konzultace s lékařem. Pravidelné preventivní prohlídky desetinásobně snižují možnost rozvoje různých chronických onemocnění, která následně vyvolávají problémy s hlezenním kloubem ve vztahu k patologiím pohybového aparátu.

Posilování vazů a svalů chodidla u starších lidí

Jednou z hlavních rizikových skupin pro různá poranění kotníku jsou lidé starší 50 let. Právě v tomto období života ztrácejí měkké struktury, svaly, vazy, šlachy svou plasticitu, pružnost a pevnost.

Paralelně s tím se vytvářejí předpoklady pro vznik řady chronických onemocnění pohybového aparátu od osteoporózy až po artrózu.

Jak posílit hlezenní kloub u starších lidí? V první řadě je nutné pravidelně pečovat o vlastní zdraví, důsledně dodržovat všechny pokyny a předpisy traumatologa, revmatologa, ortopeda, chirurga a dalších specializovaných specialistů sledujících zdravotní stav staršího pacienta.

Kromě toho byste neměli zapomínat na vyváženou stravu, užívání vitamínových a minerálních komplexů, vzdání se špatných návyků, jako je kouření a pití alkoholu, a také na provádění jemných terapeutických cvičení.

Ten může být pasivní nebo středně aktivní, neměl by způsobovat bolest a být tvořen v přísně dávkovaných dávkách, ne více než 15 minut denně, s ohledem na individuální vlastnosti lidského těla.

Každý člověk si pamatuje nepříjemné pocity, které vznikají při zkroucení nohy. Pokud lýtkové svaly nedrží kloub pevně, vede to k různým typům poranění, zánětům, chronickým bolestem a ztuhlosti kloubu.

Takové podmínky omezují pohyblivost člověka a způsobují znatelné nepohodlí. Proto je tak důležité najít si čas a cvičit cviky na posílení svalově-vazivového systému. Podívejme se, jak posilovat a rozvíjet kotník doma i v posilovně.

První a hlavní funkcí silných je udržení lidského těla ve vzpřímené poloze, zajištění chůze a běhu. Kotník nese při pohybu váhu těla. Silné vazy a svaly obklopující tuto část nohy poskytují oporu pro kosti a pohyb v samotném kloubu.

Slabost hlezenních vazů je indikována příznaky jako je nestabilita nohy, zejména v patách, časté výrony a vykloubení, bolest palce a středního palce i po minimální zátěži.

Vnějším znakem oslabených kloubů je chodidlo stočené dovnitř, což lze zjistit umístěním chodidel na šířku boků. Při takových příznacích se doporučuje nosit speciální ortopedickou obuv nebo minimálně vložky. Cvičební terapie a rozcvička kotníků pomůže zpevnit a rozvinout kloub.

Zahřátí kotníků

Před zahájením tréninku je nutné zahřátí. Na začátku vyučování je užitečné běhat na měkkém povrchu. Podívejme se na některá zahřívací cvičení, která mnozí znají z dětství.

1. na různých částech chodidel, na vnitřních a vnějších plochách, na prstech a patách.
2. Sedněte si na židli a držte nohy natažené a otáčejte chodidly dovnitř a pak ven.
3. Pata a špička se zvedají. Toto cvičení lze provádět pomocí zvýšené polohy. Postavíme se na okraj schodu nebo tlusté knihy na špičky, vytáhneme paty nahoru a pak je spustíme směrem k podlaze. Pokud potřebujete zvýšit zátěž, proveďte tento cvik na jedné noze.
4. Obyčejnou prázdnou láhev můžete válet nohou po podlaze.
5. Postavte se na podlahu a prsty u nohou zvedněte několik malých předmětů.
6. naboso. Efekt chůze naboso bude větší, pokud povrch, který máte, je písek, malé oblázky, krátká tráva nebo slaměná rohož. Na chodidlech je mnoho akupunkturních bodů, jejichž dopad posiluje obranyschopnost organismu, zlepšuje stav vnitřních orgánů, snižuje otoky a křeče, zmírňuje pocit únavy.

Cvičení na posílení nohou

Cvičení pro klenbu nohy posiluje svaly a vazy hlezenních kloubů, snižuje riziko onemocnění. Komplexy léčebných cvičení na posílení chodidel se skládají převážně z flexe-extenze a rotačních pohybů.

Cvičení musíte provádět bez napětí s malou amplitudou, postupně zvyšovat počet akcí a čas tréninku.

Gymnastika pro nohy podle Bubnovského

Tvrdí, že pohyb sám o sobě neléčí, léčebně působí pouze správně zvolený pohyb. Kromě výuky pohybových technik se pacient učí, jak ovládat brániční dýchání.

Podívejme se na soubor cvičení pro nohy podle Bubnovského:

1. Lehněte si na záda, narovnejte nohy a ruce, natáhněte palec dopředu, narovnejte jej co nejvíce a poté jej ohněte co nejvíce k sobě. Dělejte to střídavě nebo současně oběma nohama.
2. Ze stejné pozice zvedněte a roztáhněte palce tak, aby vnitřní povrch chodidla ležel na povrchu a byly zapojeny svaly chodidla a bérce.
3. Rotační pohyby chodidla, nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček. Ujistěte se, že palec popisuje správný kruh.
4. Sevřete nohy jako v pěst a narovnejte je.

Cvičení prováděná v tělocvičně

Jak napumpovat kotník v posilovně? Před zahájením cvičení se zahřejte. Zkušený instruktor vám ukáže, jak správně provádět cvičení na simulátorech.

1. Skákací lano. Zároveň se snažte skákat nízko, na prsty a nespadnout na patu. Při skákání přes švihadlo budete rozvíjet svůj reakční čas a koordinaci rukou.
2. Smithův simulátor. Má práh, na kterém je velmi pohodlné pumpovat telata. Také někteří sportovci přidávají podnožku v podobě malé platformy. Měli byste stát na plošině nohama a tyč nastavit do takové výšky, aby ji bylo možné vyjmout z fixace mírným nadzvednutím na špičkách. Na trenažéru děláme dvanáct až patnáct vertikálních kmitů s maximální amplitudou kontrakce a protažení lýtek. Posílí se celý kotník spolu se svaly. Cvičení by mělo být provedeno dvěma způsoby.
3. Hackovat stroj. Na tomto simulátoru můžete pumpovat kotník buď hlavou dolů, nebo hlavou dolů – podle toho, co je pro vás výhodnější. Hlavní podmínkou je, že nemůžete úplně narovnat kolena.
4. Napumpujeme kotník v trenažéru lýtek. Toto cvičení je velmi pohodlné. Provádí se vsedě, takže nedochází k zatížení páteře, ale je zde možnost dokonale napumpovat nohy.

Zvláštní pozornost si zaslouží cvičení na hlezenní kloub s gumičkou. Gumový obvaz se prodává v každé lékárně. Tato sada cvičení pomůže posílit vazy a svaly.

1. Při sezení na židli nebo podlaze jsou nohy u sebe a spojené elastickým obvazem. Položíme nohy na paty a roztáhneme prsty, přičemž vynaložíme potřebné úsilí.
2. Výchozí pozice je stejná jako u prvního cviku, chodidla jsou překřížena v oblasti kotníků a svázána páskou. Podpora paty. Znovu jsme roztáhli ponožky.
3. Zajistěte gumičku jedním koncem k podpěře a druhý volný konec nasaďte na chodidlo. Při natahování gumy přitáhněte nohu k sobě.

Závěr

Prevence zranění a trénink kotníků je důležitým bodem při udržování pohybového aparátu. Bude stačit věnovat těmto cvičením každý den alespoň 10-15 minut a účinek se brzy projeví.

Terapeutická cvičení pro nohy pomáhají bojovat s problémy, jako je necitlivost nohou, patní ostruhy, hyperlordóza a artritida. Trénink zlepšuje krevní oběh, zvyšuje elasticitu vazů a posiluje svaly.