Cvičení na horních blocích – crossover trénink: alternativa ke klasickým hodinám tělocviku. Cvičení: stahujte horní blok rovnými pažemi ve stoji Trénink prsních svalů v kříži

Stažení bloku dolů rovnými pažemi

Stažení bloku dolů rovnými pažemi (pulovr)

Stahování kvádru dolů rovnými pažemi při ohnutí biomechanicky připomíná „hybrid“ pulovru a řady se širokým úchopem. Patří mezi cviky na latissimy a kosočtverečné svaly, ale zapojuje více stabilizátorů a rotátorů ramene.

Účel cvičení

V kulturistice se obvykle říká, že tento pohyb dává charakteristický „otočení ramen“ a pomáhá dát tělu tvar V. Ve skutečnosti účel cvičení závisí na typu postavy a účelu tréninku. Zatímco pro někoho je tento cvik dobrý způsob, jak „zvednout“ hrudník větším zapojením lat, pro jiné je to čistě rehabilitační pohyb pro rotátorovou manžetu.

Pohyb je do tréninku zařazován různými způsoby. Pokud plánujete lehký trénink zad „napumpovat“, může to být první cvik v cyklu, pokud plánujete něco těžšího, s mrtvým tahem, může to být jeden z posledních cviků.

Technika stahování bloku dolů rovnými pažemi

Výšku stroje je nutné nastavit tak, aby se při přesunutí paží do horní polohy (náklon 45 stupňů k ose páteře, paže v jedné rovině se zády) váha vrátila zcela do původní polohy. pozice. Pro většinu průměrných až vysokých lidí je to nejvyšší poloha zámku křížení. Pokud jste malý, můžete svorku trochu snížit. Je-li to nutné, je dovoleno stát na stupačce v nejnižším bodě.

Lopatky jsou „přitaženy“ k páteři, ale ne tak těsně, aby nebylo možné rameny otáčet. Stáhne se žaludek, odstraní se přirozená výchylka v páteři, ruce se položí na rukojeť a použije se uzavřený úchop, dlaně zakryjí rukojeť a tlačí na ni. Záklon těla je zachován po celou dobu cvičení.

Stisknutím rukojeti rukama se závaží zvedá, dokud se rukojeť nedostane do úrovně kapes, to znamená do horní části boků. Po celou dobu pohybu udržujte záda napjatá, klenutá a rovná. Jakmile je dosaženo kontaktního bodu, váha se vrátí do výchozí polohy, což také vytváří další odpor paží.

Mezi technické chyby patří „shození“ závaží tak, že závaží na sebe narazí a svaly zůstanou uvolněné v procesu návratu do výchozí polohy, dále ohýbání zad v dolní části zad, vyklenutí zad do hrbu, prohnutí příliš mnoho loktů, když je zátěž přesunuta na triceps, a přidávání ramen k uším.

Přístupy a opakování se určují v závislosti na účelu tréninku, obvykle jsou povoleny 3-4 série po 8-20 opakováních, shazovací série a lehké váhy.

Před cca 10 lety se téměř ve všech posilovnách cvičily výhradně základní cviky s činkami a činkami. Všechny izolované pohyby, včetně pohybů na posilovacích strojích, byly ignorovány.

Dnes se situace změnila a v programech mnoha pokročilých sportovců můžete vidět práci na simulátorech. Jedním z takových cviků je stahování lat s rovnými pažemi.

Stojí za zmínku, že mnoho lidí na to úplně zapomíná a ostatním se to líbí a nesoustředí na ně pozornost.

Izolační cviky jsou skvělé jako „finišery“ po základních cvicích, dobře procvičují sval.

Výhody cvičení

• Stahování nad hlavou je vhodné pro dívky, které nerady pracují s volnými váhami. Navíc je to dobrá volba, jak zpestřit tréninkový proces a procvičit si záda.
• Straight Arm Pulldown lze použít jako „tlačení“ k budování síly, vytrvalosti a svalové hmoty. Toto je „ředidlo“ pro jakýkoli tréninkový program, včetně konzervativního.

Rovná paže lat pulldown není základní cvik, takže by měl být vždy sekundárním, nikoli primárním cvikem.

V moderní vědecké komunitě bylo prokázáno, že izolační cvičení vám umožní cítit cílový sval mnohem lépe. Při práci pouze s jednou bází nemůže každý dosáhnout požadovaných výsledků. Bohužel, tělo je navrženo tak, že sval potřebuje neustále šokovat. Navíc to musí být provedeno z různých úhlů.

Chcete zlepšit svou postavu a zdraví, aniž byste si poškodili páteř a klouby? Získejte mé bezplatné zdroje o chytrém fitness v tělocvičně nebo doma a naučte se cvičit správným způsobem!

Jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro „pokročilé“ fanoušky fitness :)

Chtěl bych poznamenat, že stahování horního bloku ve stoje do pasu je v technice poněkud podobné svetru. Pouze v tomto případě je kladen důraz spíše na zadní stranu.

výhody:

• Tvoří silný a robustní trup;
• Dobře působí na záda;
• Rozšiřuje záda;
• Vhodné pro chlapce i dívky, kteří nechtějí pracovat s hardwarem.

Jaké svaly se při práci aktivují?

Během procesu tažení horního bloku na crossover ve stoje:

• Hlavní zátěž dopadá z velké části na m. latissimus. Toto je izolované cvičení. Ostatní svaly se práce prakticky neúčastní.
• Velký a malý prsní sval, stejně jako lopatky, působí jako synergisté.

Pulldowns na crossoveru: technika provedení

Správná technika vám umožní efektivně procvičovat latissimový sval a také se vyhnout zranění. Není na tom nic složitého, protože cvičení je klasifikováno jako jednoduché. Všechny akce probíhají na simulátoru, jako je crossover. Budete také potřebovat širokou rukojeť. Pojďme se na to podívat krok za krokem.

Chcete-li zaujmout výchozí pozici, postupujte takto:

• Úchop dvěma rukama - mírně širší než šířka ramen.
• Poloha rukou je mírně nad úrovní ramen.
• Přitáhneme blok k sobě a ustoupíme o pár kroků.
• Narovnejte ruce a postavte se do postoje s nohama na šířku ramen.
• Pro lepší podporu mohou být prsty mírně vytočené ven.
• Předklon trupu by měl být přibližně 30 stupňů.

Chcete-li snížit namáhání loktů a kolen, můžete je během cvičení mírně pokrčit.

Výkon:

• S výdechem zatáhněte za rukojeť směrem k sobě až ke stehnu. Je důležité, aby úsilí nepadalo na paže, ale na široký sval.
• Při nádechu vraťte ruce zpět.

Co lze nahradit?

Tento cvik je cvikem izolačním, takže se do práce zapojuje minimální počet ostatních svalů. Celá zátěž totiž dopadá na cílové svaly – latissimy.

Nejlepší alternativou by byla různá základní cvičení, stejně jako jakákoli jiná izolační cvičení, která procvičují cílový sval. Pokud potřebujete něco podobného jako toto cvičení, máte následující možnosti:

• Použití elastických pásů nebo popruhů pro obě ruce;
• Výměna rukojeti za lano;
• Změna polohy – klečení.

Shrneme-li vše výše uvedené, stojí za zmínku, že toto cvičení je nejvhodnější pro dívky. Pokud jde o začínající kluky, můžete jej zařadit do programu jako dokončovací cvičení, ale ne hlavní. Skvělé také pro zpestření vašeho tréninkového programu.

Stojí za to pochopit, že vertikální stahování nikdy nenahradí základní cviky, proto je nutné jej zařadit do sestavy s těmi základními.

Když do svého programu zařadíte mrtvý tah s přímými pažemi, měli byste dodržovat následující doporučení:

• Při provádění cviku neohýbejte ruce. Měly by zůstat rovné. Mírný ohyb v loktech je povolen.
• Spusťte ruce úplně k bokům a několik sekund vydržte, aby se vlákna lépe protáhla.
• Nezakulacujte ramena ani neohýbejte spodní záda.
• Rukojeť by neměla stoupat příliš vysoko, v takovém případě se do práce zapojí delty.
• Není třeba dělat impuls, pohyby by měly být měřeny, bez trhání.
• Pohyb dolů se provádí výbušně a pohyb nahoru pomalu.

Co se týče přístupů a opakování, vše je individuální. Standardní a klasické schéma bude vypadat takto: 3-4 sady po 12-15 opakováních. Počet sérií a opakování se přirozeně může lišit v závislosti na cílech sportovce.

Rovné rameno lat stahování- Toto je izolační cvičení, které se nejlépe provádí na konci tréninku. Tento cvik připomíná pulovr v leže, jen zde se lépe pracuje se zády díky kratší amplitudě. Pokud neberete velkou váhu, pak bude provedení jednoduše netechnické, takže se provádí na konci dokončovacího tréninku. Cvik lze provádět v crossoveru nebo na stroji na stahování bloku za hlavou.

Počáteční pozice

Nejprve si musíte vybrat rukojeť pro sebe: rovnou nebo ve tvaru V, podle toho, s čím chcete pracovat. Rukojeť musí být držena rovnými pažemi, mírně pokrčenými v loktech. Nyní nastavte závaží a vzdalte se od stroje na vzdálenost 1 metr. I když je vzdálenost na vás, zkuste se posunout dále nebo se přiblížit. Vyberte si takovou polohu a rukojeť, kde při cvičení lépe cítíte záda. Položte nohy pokrčené v kolenou v linii s rameny. Nakloňte tělo dopředu o 20-30 stupňů. Krk je v souladu s tělem. V dolní části zad až do konce cvičení je povinná deflekce a fixace.

Technika provádění stahování nad hlavou s rovnými pažemi

Po nádechu plynule spusťte rovné paže k nohám pomocí zádových svalů. V nejnižším bodě u nohou vydechněte a napněte záda. Zvedněte ruce k bradě. Poté musíte protáhnout zádové svaly, k tomu se předklonit a protáhnout ramena.

• Cvik neprovádějte setrvačností, ale pomalu dolů a plynule nahoru.
• Při spouštění rukojeti na nohy musíte trochu narovnat záda.
• Použijte lehkou váhu pro 10-12 opakování. S velkou váhou se ztrácí technika provedení a do práce se začínají zapojovat další svaly.

Skvělé cvičení na probuzení vašich lat. Vynikajícího účinku je dosaženo pomocí velké amplitudy pohybu, díky které jsou svaly tak dobře propracovány.

Svaly, které se účastní cvičení:

• Latissimus dorsi svaly
  
• Velký a malý prsní sval
• Triceps
  
• Triceps brachii
• Přímé a šikmé břišní svaly
• Flexory zápěstí

výhody:

• Akcentovaná a izolovaná práce na svalech širokého zádového svalu
• Formování trupu ve tvaru písmene V
• Zvětšení šířky zad

Technika cvičení:

Příprava:

Vezměte širokou rukojeť a připevněte ji na kladkový stroj. Rukojeť je vhodné uchopit širokým úchopem. Udělejte krok vzad, srovnejte nohy na úroveň ramen a také je mírně ohněte v kolenních kloubech, ruce by měly být téměř úplně rovné. Předkloňte trup.

Výkon:

Paže držte rovně, nadechněte se a začněte tahat za rukojeť dolů, dokud nedosáhnete úrovně kyčlí, současně s výdechem. V této poloze setrvejte 1 sekundu, přičemž samotný tah by měl být prováděn pouze s pomocí širokých zádových svalů. Poté se nadechněte a vraťte se do výchozího bodu. Opakujte zadaný počet opakování.

Doporučení pro implementaci:

• Během pohybu neohýbejte ruce
  
• V koncovém bodě pohybu roztáhněte hrudník a prohněte záda
  
• Nezvedejte rukojeť příliš vysoko
  
• Provádějte mrtvý tah specifickým tempem: silně zatlačte dolů a pomalu se vraťte nahoru.
  
• Počet přístupů 4, opakování 15 - 20
  

Doporučuji vám vyzkoušet toto skvělé cvičení:

Stahování lat s rovnými pažemi je izolační cvičení pro rozvoj zádových svalů.

Práce zahrnuje m. latissimus, m. teres major a dlouhé hlavy tricepsu, které zodpovídají zejména za správné postavení ramenního kloubu. Dobře rozvíjí také ramenní pletenec a trapézové svaly.

Hlavní pracovní svalové skupiny: latissimus svaly.

Pomocné svalové skupiny: trapézové svaly, triceps, zadní deltoidy.

Stahování horního bloku rovným ramenem - technika provedení.

1. Postavte se čelem ke stroji. Položte nohy na šířku ramen a udělejte několik malých kroků od stroje, abyste cítili napětí na kabelu.

2. Uchopte rukojeť rovnými rukama, s nadhmatem, palce na horní straně rukojeti, vzdálenost mezi rukama je na šířku ramen. Udržujte záda rovná a nehybná, zatněte a zatáhněte břišní svaly.

3. Nadechněte se a pomocí obou rukou současně stáhněte závaží dolů, držte rukojeť, dokud se nedotkne přední strany vašich stehen.

4. Paže držte rovně, i když je přijatelné je mírně pokrčit v loktech. Při výdechu snižte váhu do výchozího bodu. Nezvedejte ruce nad úroveň ramen. Nepouštějte se do těžkých vah, dokud nezpevníte!