Charakteristika období rekonvalescence při sportovní aktivitě. Regenerace svalů po tréninku Jak dlouho trvá regenerace svalů po tréninku

Po zastavení práce dochází ke zpětným změnám v činnosti těch funkčních systémů, které zajišťovaly provedení tohoto cvičení. Celý soubor změn během tohoto období je sjednocen konceptem „obnovení“.

V období rekonvalescence dochází k odstraňování zplodin pracovního metabolismu a doplňování energetických zásob, plastických (strukturních) látek (bílkoviny apod.) a enzymů spotřebovaných při svalové činnosti. V podstatě dochází k obnově homeostázy narušené prací. nicméně zotavení- nejedná se pouze o proces návratu těla do předpracovního stavu, ale také o období, kdy dochází ke změnám, které zajišťují zvýšení funkčních schopností organismu, tedy pozitivní tréninkový efekt.

Základní fyziologické zákonitosti procesy obnovy jsou:

1) Fázování procesy obnovy − V dynamice obnovy výkonu se rozlišují následující 4 fáze:

A) rychlé obnovení,

b)pomalé zotavování

PROTI) superkompenzace (nebo „super-zotavení“),

G)dlouhé (pozdní) zotavení.

V prvních dvou fázích (spojuje je koncept "kompenzační fáze") výkon je obnoven na původní úroveň, která odpovídá fázi sníženého výkonu. Opakované cvičení v tomto období buduje vytrvalost. Ve třetí fázi obnovy výkonu se rozšiřují funkční schopnosti těla, které mohou překročit počáteční hodnoty ukazatelů a v tomto případě dochází k „super-zotavení“, což odpovídá fáze zvýšeného výkonu. Opakovaná zátěž během této fáze zvyšuje kondici. Ve čtvrté fázi je výkon obnoven na původní úroveň, která odpovídá počáteční fáze výkonu. Opakovaná zatížení v této době nejsou příliš účinná a pouze udržují kondici.

Přítomnost těchto fází, jejich trvání a povaha se u různých funkcí velmi liší. Znalost fázového charakteru procesu regenerace výkonu umožňuje trenérům správně organizovat tréninkový proces

2) Nerovnoměrnost zotavovací procesy (A. Hill, 1926) - ihned po dokončení práce probíhá obnova rychle a poté její rychlost klesá a je pozorována pomalá fáze zotavení. Následně se ukázalo, že po těžké fyzické práci je pozorována přítomnost dvou zotavovacích fází a po mírné zátěži je splácení kyslíkového dluhu jednofázové (je pozorována pouze rychlá zotavovací fáze). Skutečnost nerovnoměrného zotavení byla také zaznamenána v dynamice ukazatelů kardiovaskulárního systému, dýchacího systému, nervosvalového systému, obrazu periferní krve a metabolismu. Tuto skutečnost je třeba zohlednit při regulaci režimu práce a odpočinku a při volbě taktiky využívání různých rekreačních prostředků.

3) Heterochronie (nesouběžnost)− je založeno na principu samoregulace, což naznačuje, že nesouběžný výskyt různých regeneračních procesů zajišťuje nejoptimálnější činnost celého organismu. Zejména bezprostředně po ukončení fyzické aktivity se obnovuje alaktická fáze kyslíkového dluhu a fosfagenů; po několika minutách - normalizace pulsu, krevního tlaku, mrtvice a minutových objemů krve, rychlosti průtoku krve, tedy těch ukazatelů, které zajišťují obnovu laktátové fáze kyslíkového dluhu. Během několika hodin po zotavení po cvičení se normalizuje vnější dýchání, hladina glukózy a glykogenu. Metabolismus, složení krve, rovnováha voda-sůl, enzymy a hormony jsou obnoveny během několika dnů. V různých časových intervalech období zotavení je tedy funkční stav těla nejednoznačný, a proto by dokončení procesu zotavení mělo být posuzováno podle nejpomalejšího ukazatele zotavení. To je třeba vzít v úvahu při plánování charakteru zátěže a rehabilitačních opatřeních.

4) Selektivita− rozdílný charakter lidské činnosti má selektivní vliv na jednotlivé funkce těla a různé aspekty energetického metabolismu. Pochopení toho vám umožňuje cíleně a efektivně ovládat motorický systém, autonomní funkce a energetický metabolismus. Selektivita regenerace je dána také povahou dodávky energie: po práci se ukazatele zevního dýchání, fáze srdečního cyklu a funkční odolnost vůči hypoxii (tedy ukazatele aerobního výkonu) obnovují pomaleji než po anaerobní zátěži. . Tato vlastnost je vidět jak po jednotlivých trénincích, tak po týdenních mikrocyklech.

5) Trénovatelnost zotavení - rozvoj a zlepšení dlouhodobé adaptace při tréninku na pohybovou aktivitu se projevuje v různých fázích sportovní aktivity (trénink, udržitelný výkon), stejně jako v různých obdobích rekonvalescence. Regenerační procesy probíhající v různých orgánech a systémech podléhají trénovatelnosti, tzn. Jak se tělo přizpůsobuje stresu, zlepšují se regenerační procesy a zvyšuje se jejich účinnost. U netrénovaných jedinců se doba zotavení prodlužuje a fáze super-zotavení je vyjádřena slabě. Vysoce kvalifikovaní sportovci mají krátké období rekonvalescence a výraznější superkompenzační jevy.

Kromě výše uvedených vzorců období zotavení je třeba poznamenat řadu dalších funkce :

− rychlost a trvání rekonvalescence většina funkčních indikátorů je přímo úměrně z pracovní síla: čím vyšší je síla práce, tím větší jsou změny, ke kterým dochází během práce, a (v souladu s tím) vyšší míra zotavení. To znamená, že čím kratší je maximální délka cvičení, tím kratší je doba zotavení. Například doba zotavení většiny funkcí po maximální anaerobní práci je několik minut a po delší práci (po maratonu) několik dní.

− obnovení výkonu probíhá rychleji, když aktivní odpočinek, tj. při přechodu na jiný druh činnosti (I.M. Sechenov). To znamená, že pokud byla práce vykonávána jednou svalovou skupinou, pak by měla být do práce zařazena další svalová skupina (ale ne na maximum). Podstatou tohoto jevu je, že aferentní impulsy přicházející během odpočinku z jiných pracujících svalů přispívají k lepší obnově fungování nervových center, jako by je nabíjely energií. Práce jedné svalové skupiny navíc způsobuje zvýšení průtoku krve v cévách jiné svalové skupiny, což může také přispět k rychlejší regeneraci unavených svalů.

0 7987 Před 2 roky

Úplné zotavení po tréninku je faktorem neméně důležitým pro dosažení požadovaného výsledku než samotný trénink. Bez pochopení základů procesu není možné postupovat. Nepomůže ani správná výživa, ani vitamíny se sportovní výživou, ani léky. Tento článek je o tom, jak se správně zotavit a neustále zlepšovat svůj fyzický výkon.

Teoretické základy obnovy

Lidské tělo je komplexní samoléčivý a sebeudržující systém. Ve stavu klidu jsou všechny subsystémy v bodě rovnováhy – procesy probíhají běžným tempem pro konkrétní organismus. Překročení stabilního stavu provokuje tělo, aby se obrátilo k rezervám. V důsledku aktivní fyzické aktivity a zotavení se zvyšují adaptační schopnosti člověka.

Vážné sportovní výsledky jsou nedosažitelné bez silného tréninku. Fáze zotavení musí být přiměřená zátěži. Tělo musí „pochopit“, že nemůže přežít, aniž by se přizpůsobilo novým skutečnostem. Potřebuje však také příležitost najít sílu přizpůsobit se stresu - právě v tomto období dochází k nárůstu ukazatelů. Jedno bez druhého nedává smysl.

Pokud zanedbáte regeneraci svalů po tréninku, můžete velmi rychle dojít k tréninkovému plató (stagnaci). Nejméně. V nejhorším případě dojde u sportovce k přetrénování. A odtud pokles výsledků a zdravotní problémy.

Existují 4 hlavní fáze obnovy:

• Rychlé zotavení po tréninku. Začne ihned po dokončení tréninku a trvá asi 30 minut. V této době je tělo v „panice“ a snaží se ztráty co nejrychleji dohnat. Je velmi důležité obnovit rovnováhu živin.
• Zpomalený pohyb. Jakmile je dosaženo metabolické rovnováhy, tělo začne léčit poškozené tkáně a buňky. V této fázi se aktivuje syntéza bílkovin, aminokyselin a enzymů, rovnováha voda-elektrolyt se vrací do normálu a trávicí systém aktivně vstřebává látky, které slouží jako stavební materiály pro svaly.
• Superkompenzace. Fáze, která nastává 2-3 dny po těžké zátěži. Délka lhůty je do 5 dnů. Super zotavení se podobá pomalé fázi, ale rozdíl spočívá ve skutečnosti, že během této doby je pozorován nárůst fyzických ukazatelů. Další trénink musí být proveden dříve, než tělo opustí fázi superkompenzace, jinak se trénink změní v čas na značení.
• Odložený. Pokud vynecháte trénink, můžete dosáhnout dobrého zotavení, ale bez zvýšení sportovní výkonnosti. Tato fáze nastává, pokud je předchozí zpožděna.

Jak dlouho trvá, než se svaly zotaví?

Uvedená doba trvání třetí fáze zotavení po těžkém tréninku je v jistém smyslu libovolná. Trénink k úplnému selhání svalů může vyžadovat více času na kompenzaci ztrát. Teoretici a praktici kulturistiky (např. M. Mentzer) na příkladech svých studentů demonstrují potřebu delšího odpočinku k dosažení vážných výsledků.

Schopnosti zotavení jsou individuální a navíc závisí na přítomnosti či nepřítomnosti farmaceutické podpory. Osobní parametry lze určit pouze experimentálně.

Tabulka ukazuje průměrnou dobu regenerace svalů po tréninku.

Míra zotavení

Nejsou to jen svaly, které se obnovují. Je důležité vědět o rychlosti zotavení těla po tréninku obecně a o době potřebné k návratu biochemických procesů do normálu.

Míra obnovení:

• zvýšení výsledků - pouze s úplným dokončením procesů obnovy;
• pohoda – při nedostatečném zotavení se může sportovec cítit špatně, chuť trénovat může zmizet a dochází k poklesu volních ukazatelů;
• spánek – správnou regenerací má sportovec právo počítat se zdravým a produktivním spánkem; jinak je na místě neustálý pocit ospalosti (zejména v první polovině dne) a problémy s usínáním;
• puls – normální – 75 tepů/min pár hodin po tréninku; při vyšší tepové frekvenci je třeba myslet buď na přetrénování, nebo na hlubší problémy (například se srdcem).

Následující tabulka ukazuje dobu, kterou tělo potřebuje k dokončení regeneračních biochemických procesů po aktivním fyzickém cvičení.

Techniky zotavení po únavě

Existují různé způsoby, jak se zotavit. Je lepší to udělat komplexně pomocí různých technik.Čím větší je zátěž organismu a faktory, které negativně ovlivňují schopnost zotavení, tím větší pozornost je třeba věnovat rehabilitačním aspektům. Asi polovina sportovních úspěchů závisí na tom, jak kompetentní je regenerace po tréninku. Pokud výsledky nejsou povzbudivé, je třeba hledat příčinu nejen v nedokonalosti tréninkového přístupu, ale také v problémech souvisejících s opačnou fází. Dále si povíme, jak zkrátit dobu rehabilitace a zlepšit sportovní výkon.

Aktivní zotavení

Kyselina mléčná opustí svaly rychleji, pokud jí pomůžete mírným aerobním cvičením. 10minutový běh pomáhá urychlit odstraňování produktů rozkladu – během této doby se odstraní asi 60 % kyseliny. Dalších 10 minut snadného běhu odpovídá odstranění přibližně o 25 % více kyseliny mléčné. Závěr – aerobní cvičení je prospěšné po těžkém tréninku. 20minutový běh pomůže výrazně zvýšit rychlost vylučování nežádoucích látek ze svalů.

Úplný odpočinek nebo pasivní odpočinek

Základní potřeba lidského těla a sportovce zvláště. Intenzivní trénink nutí sportovce spát minimálně 8-10 hodin denně. Tato doba zahrnuje 1-2 krátké fáze denního spánku. Tím, že se sportovec okrádá o spánek, se připravuje o naději na dosažení svého fyzického potenciálu.

Kvalita není o nic méně důležitá než kvantita. Je třeba dodržovat určité aspekty, včetně:

• Soulad s režimem. Musíte vstát a jít spát ve stejnou dobu.
• Kontinuita spánku. Nemůžete spát v záchvatech a začátcích – 3 „sady“ po 3 hodinách se v žádném případě nerovnají 9 hodinám nepřetržitého spánku.
• Udržujte krátký interval mezi tréninkem a spánkem. Tělo potřebuje alespoň 30-40 minut, aby se připravilo na spánek.
• Pohodlí. Proces by neměl způsobovat nepříjemnosti ani na podvědomé úrovni. Doporučuje se spát na ortopedickém lůžku v místnosti s optimální teplotou a dalšími podmínkami.

Masáž

(a jednou z jeho možností je obnovovací) je povinnou podmínkou pro přípravu profesionálních sportovců. Efektu práce s měkkými tkáněmi je dosaženo mechanickou a senzorickou stimulací.

Mechanický účinek je vyjádřen takto:

• snížení otoku svalové tkáně;
• zmírnění svalové únavy;
• zlepšení lymfy a krevního oběhu;
• zmírnění svalových křečí;
• nasycení tkání kyslíkem;
• urychlení vylučování metabolických produktů z tkání.

Smyslový efekt je poměrně málo prozkoumán. „Masáž“ regenerace po silovém tréninku pomáhá snížit bolest. Toho je dosaženo postupným zvyšováním senzorického přílivu do centrálního nervového systému. Abyste dosáhli podobného výsledku, musíte masírovat poškozené (aktivně se účastnící tréninkového procesu) svalové skupiny pomalu a jemně.

Lehká stimulace pokožky podporuje krátkodobou expanzi kapilár. Intenzivnější expozice vede k dlouhodobému efektu.

Regenerační masáž se provádí 10-15 minut po ukončení tréninku. To je jeden z rozdílů mezi tímto typem mechanické stimulace tkání a ostatními. Interval lze prodloužit, ale nedoporučuje se příliš oddalovat.

Průměrná délka sezení je 15-20 minut. Hodinu po zákroku je vhodné jej zopakovat, ale ve zmenšené formě – ne více než 5 minut. Nejprve se masírují „pracovní“ svaly. Pokud trénink zahrnuje zátěž celého těla, jsou „ošetřené“ všechny svalové skupiny. Ale zároveň je trochu více pozornosti věnováno velkým svalům, které vyžadují více času na zotavení.

Terapie teplem a chladem

Masáž skvěle doplňuje termoterapie - sauna s parní lázní, parní lázně, horký zábal. Tepelné procedury dobře připraví tělo na mechanickou stimulaci.

Pokud není vždy k dispozici lázeňský dům se saunou, není vůbec nutné se o zábal ochuzovat. Procedura má sice blahodárný vliv především na pokožku, ale i výrazný celkový efekt. Pokud budete na tělo působit 20-30 minut, krev začne ve svalech cirkulovat mnohem aktivněji. Ale někdy je zahřívání kůže nadměrné, zatímco užitečné teplo nemá čas dostat se do měkkých tkání. Proto je nejlépe zábal považovat za prostředek k relaxaci sportovců a rychlému zvýšení teploty povrchu těla.

Jak mohu urychlit regeneraci po tréninku? Nízká teplota je také užitečná. Chladová terapie pomáhá snižovat otoky svalů a má celkově pozitivní fyzický efekt. Terapie může zahrnovat:

• studený zábal – 10-15 minut;
• ledové koupele – 5-10 minut;
• tření svalů ledem.

Nejsilnějšího účinku ledu je dosaženo při proceduře prováděné bezprostředně po ukončení tréninku.

Dieta a doplňky výživy

Výživa je nejdůležitějším faktorem určujícím adaptační schopnosti těla. Je důležité pochopit, jak a co si vzít, abyste se zotavili po tréninku. Z obecného pravidla výživy vyplývá, že příjem živin by se měl přibližně rovnat jejich spotřebě. Při nabírání hmoty vycházejí z většího „příjmu“, při ztrátě tuku z větších energetických ztrát.

Strava je nesmírně důležitá. Kromě hlavních stavebních složek – bílkovin, tělo nutně potřebuje sacharidy. Pokud je zásoba posledně jmenovaných nedostatečná, zotavení je mnohem pomalejší.

Velmi důležitá je také frekvence jídel. Klasické schéma tří jídel denně je méně účinné než model, který zahrnuje více zlomkovou dietu. Jídlo by mělo být alespoň čtyřikrát denně. Doporučený poměr jídla (% denního příjmu):

• snídaně – 20-25;
• druhá snídaně – 15-20;
• oběd – 30-35;
• večeře - 20-25 hod.

Interval mezi přístupy ke stolu je přitom maximálně 4 hodiny a mezi extrémními přiblíženími ne více než 12 hodin. Bezprostředně před tréninkem byste si neměli zaplnit žaludek. Po tréninku je vhodné zdržet se špatně stravitelného jídla – v tuto chvíli žaludeční šťáva nestačí k jeho účinnému odbourání.

Sportovcům, kteří pravidelně intenzivně trénují, vyvážená strava nestačí. Vitamínové a minerální doplňky nelze ignorovat. Ve většině případů můžeme hovořit o nedostatku celého vitaminového komplexu. Jedinou výjimkou je vitamín A, který lze plnohodnotně získat z běžné stravy.

Množství suplementů závisí na tréninkové fázi. Etapy nižší intenzity nejsou tak náročné na přísun minerálů a vitamínů jako období mohutné přípravy na závody.

Je nezbytné uspokojit tělesnou potřebu tekutin. Během tréninku potřebují sportovci kompenzovat nedostatek vody pitím malých doušků. Musíte si pamatovat, že hodně a často pít po tréninku pro zotavení není o nic méně důležité než dodržovat zdravou stravu.

Psychické zotavení

Intenzita tréninku je dána jak fyzickou, tak psychickou pohodou. Přetrénování nevyhnutelně znamená pokles motivace. A na to nutně navazují problémy s volními vlastnostmi. Mozek ztrácí schopnost koncentrace – tělo nedostává dostatečnou zátěž.

Nestačí ale odpočívat tolik, kolik potřebujete. Problémy mimo sport mají na tělo podobný vliv. Proto je nesmírně důležité naučit se odolávat emočnímu nepohodlí. Prvním pomocníkem v tomto je pravidelná relaxace. Meditace a fyzická relaxace vám pomohou adekvátně reagovat na okolnosti a vyhnout se negativním psychickým výbuchům.

Jak poznáte, že se vaše svaly zotavily?

Nedostatek bolesti svalů, vysoká motivace, nárůst síly - známky toho, že je čas vrátit se do posilovny. Ale nemůžete vždy věřit jasným „znakům“. Nejdůležitějším znakem je kombinace těchto faktorů s pravidelným pokrokem. Absence toho druhého může také naznačovat negramotný přístup k tréninku. Pokud ale víte, že s tréninkovým schématem je vše v pořádku a stagnace nekončí, musíte se pořádně zamyslet.

Trénink vyžaduje neustálou sebeanalýzu. Jedině tak získáte relativně úplný obrázek o tréninku a individuálních vlastnostech.

Existuje jeden velmi důležitý koncept a proces – regenerace po tréninku. Nemělo by se to zanedbávat, jinak trénink ztratí účinnost a tělo bude po cvičení zažívat dlouhodobý stres. O tom, jak se správně zotavit a jak zapomenout na to, co je chronická únava po tréninku, si povíme v tomto článku.

Nějaká užitečná teorie

Lidské tělo je samoudržovací a samoléčící systém. Tyto dva pojmy spolu souvisí. Existuje určitý bod rovnováhy, kdy všechny procesy v těle probíhají normálním tempem (říká se tomu homeostáza). Jedná se například o klidový stav. Když člověk začne aktivně trénovat, jeho tělo využívá všechny své rezervy k zajištění stejného normálního stabilního stavu, ale v průběhu tréninkového procesu. Po cvičení tělo obnovuje stejné rezervy vynaložené na fyzickou práci.

Obnovuje původní biochemický, fyziologický a anatomický stav, který byl před zátěží. Proto, abychom pochopili, jak obnovit sílu po cvičení, je důležité vědět, co tělo potřebuje k obnově vynaložených zdrojů. Zejména jedním z nezbytných prvků je zdravý spánek.

Příroda se postarala o vše, včetně schopnosti těla přizpůsobit se těžké fyzické práci. Trénink na hranici možností (nebo jak říkají sportovci „do selhání“) aktivuje v našem těle stejný adaptační proces, který se projevuje růstem svalů. Jde o přirozenou přípravu těla na překonání silnějšího stresu.

Všechny typy tréninku jsou založeny na procesu adaptace těla na rostoucí zátěž. Jak pro růst svalové hmoty, tak pro zvýšení síly či vytrvalosti. Schopnosti těla se v období rekonvalescence zvyšují.

Nyní chápete, že nesprávné zotavení povede k nedostatku požadovaného pokroku. A věřte, že nikdo nechce cvičit zbytečně, nebo ještě hůř, na úkor zdraví.

Fáze zotavení

Správná regenerace svalů po silovém tréninku je stejně důležitá jako udržení správné techniky při cvičení. Je to jako ABC pro prvňáčka. Bez znalosti se nenaučíte číst a psát.

Víte, jak dlouho trvá, než se svaly po cvičení zotaví? Jednotlivě, dlouho a krok za krokem.

Proces obnovy lze rozdělit do 4 fází:

1. Rychlá obnova.
2. Zpomalený pohyb.
3. Odložený.

Rychlá obnova

Rychlá regenerace končí přibližně půl hodiny po tréninku. Tělo v panice spotřebovává všechny zbývající látky v zásobě, aby se vrátilo do normálu. A to vše proto, že během tréninku výrazně vyčerpal své rezervy.

V tuto chvíli je pro něj důležité najít zdroj glukózy, aby se rychle obnovily zásoby energie. V této fázi jsou také potřebné minerály.

Zvykněte si proto během tréninku i po něm pít minerální vody. Nejlépe bez plynu. Existují také speciální izotonické nápoje, jejich cena je však o něco vyšší. Jednoduchá vyčištěná voda nebude tak účinná. Umožní vám pouze obnovit rovnováhu tekutin.

Pomalé zotavení

Jakmile je obnovena původní rovnováha živin a minerálů, tělesné systémy začnou pracovat na opravě poškozených buněk a tkání. Koneckonců, silový trénink zahrnuje mikrotrauma svalových vláken. Začíná syntéza bílkovin. V tuto chvíli je důležité, abyste z potravy získali dostatek aminokyselin (proto je důležité přijmout 25-30 gramů přečištěných bílkovin). Tato fáze trvá několik dní po cvičení.

Nejdůležitější fáze regenerace z hlediska dosahování tréninkových výsledků. Začíná 2-3 dny po tréninku. Nejvýkonnější superkompenzace nastává po tréninku do selhání, kdy pracujete s maximálními váhami.

Zdálo by se, že by to mohlo být jednodušší – lehnout si a spát. Ne, jsou zde některé nuance:

1. Soulad s režimem. Spánek by se měl měřit, přijatelných je 7–8 hodin, ideálně 9. Chcete-li získat potřebný počet hodin spánku, jděte brzy spát. Je potřeba vstávat a chodit spát ve stejnou dobu (např. chodíme spát ve 22 hodin a vstáváme v 7 hodin). O víkendech můžete udělat výjimky a jít spát později.
2. Po cvičení byste neměli hned spát. Je důležité, aby se tělo na hodinu „zchladilo“. Jezte bílkoviny, pijte minerální vodu. Můžete také provádět sacharidové zatížení. Pokud jste odhodláni spát po dlouhou dobu, je lepší jíst minimum, abyste nevynaložili všechny své prostředky na trávení jídla.
3. Spánek musí být nepřetržitý (je povoleno probuzení za účelem „úlevy duši“). Pokud spíte 2 hodiny a mezi tím podnikáte, bude to mít velmi negativní dopad nejen na zotavení, ale i na vaši pohodu obecně. Přes den můžete spát hodinu navíc. Základní spánek by měl být úplný a nepřerušovaný!
4. Zajistěte si pohodlné podmínky: neměla by vám být zima, neměla by vám být ztuhlá šíje. Nejlepší je spát na ortopedickém lůžku a speciálním polštáři, který zajistí správnou polohu hlavy v jakékoli poloze. Spánek by měl být pohodlný.

Kvalitní spánek znamená rychlejší zotavení!

Po tréninku se ochlaďte

Ani po běhu se nemůžete hned zastavit. Věděl jsi? Je potřeba postupně zpomalit a udělat krok. A teprve potom, po takové chůzi 3–5 minut, se posaďte nebo vstaňte.

V posilovně musíte dokončit cvičení takto:

1. Protažení po tréninku. Kromě stimulace svalového růstu pracujete na prevenci zranění a správně dokončujete trénink. To jsou také pohyby a zaberou 3-5 minut - přesně to, co potřebujete.
2. Kardio cvičení ve snadném tempu. Nastupte na běžecký pás a běžte klidným tempem po dobu 5 minut, poté pomalu jděte a postupně zastavujte. To samé s rotopedem, elipsoidem.

Nebo ještě lépe obojí. Nejprve kardio, pak strečink. Pokud vám to čas dovolí (je to jen asi 10 minut) - proč ne. Pokud je času málo a nejste si jisti, co dělat po tréninku, vyberte si jednu věc. Doporučujeme v tomto případě dát přednost strečinku.

Výživa

Po cvičení (po dobu půl hodiny) mnozí doporučují se dobře najíst. V tuto chvíli totiž tělo absorbuje aminokyseliny a sacharidy co nejrychleji (zdůrazňujeme), protože potřebuje obnovit zásoby. Ale je v pořádku, pokud jste v tuto dobu neměli čas jíst.

Fyziologie těla je tak pokročilá, že nezáleží na tom, kdy bílkoviny jíte – vždy se vstřebají. Zda tento proces bude trvat 20 minut nebo 40, není tak důležité.

Nezáleží tedy na tom, zda protein přijmete půl hodiny po tréninku nebo o 2 hodiny později. Je důležité přijmout. A kdy – co je pro vás výhodnější. Je to lepší hned, ale když později, moc rozdílu nepoznáte (únava po silovém tréninku je indikátorem toho, že musíte jíst).

Co tedy dělat po tréninku? Poslouchejte své tělo.

A pamatujte na denní normu BZHU. To je mnohem důležitější než jíst během prvních 30 minut po cvičení!

Napít se

Proto je důležité pít tolik, kolik chcete. Během cvičení se doporučuje natáhnout příjem tekutin. Je lepší vypít pár doušků po každém cvičení, než vypít 0,5 litru na jedno posezení. Voda musí být dodávána postupně, jinak může vytvářet nadměrný stres na srdce. Nedoporučujeme pít sodu, pouze vodu s minerály.

Masáž

Je velmi dobré, pokud má vaše tělocvična masážní místnost. Před a po cvičení doporučujeme masírovat pracující svaly. To výrazně zlepší kvalitu zátěže a urychlí dobu zotavení. Před tréninkem se jedná o zahřátí svalů. Masáž po tréninku umožní vašim svalům se správně a co nejvíce uvolnit.

Sauna a bazén

Ihned po tréninku můžete relaxovat v bazénu a prohřát se v sauně. Tyto dvě radosti můžete střídat kvůli prudké změně teploty. Přínos bude dvojí: prohřátí cév a uvolnění svalů.

Farmakologické léky

Je známo, že farmakologie výrazně urychluje obnovu síly. Ale zda je to užitečné nebo škodlivé, je velmi kontroverzní otázka. Řekněme to takto – ano, je to dobré pro svaly. Je to velmi škodlivé pro zdraví. A zdraví je na prvním místě, jinak, jaký je smysl tréninku?

Regenerace tréninkem

Existuje něco jako regenerační trénink. Jedná se o snadnou možnost zaměřenou na rozptýlení krve a kyseliny mléčné v unavených svalech. Může to být fotbal, jízda na kole nebo běh. Aktivně strávený čas je stejný trénink. To je skvělá volba, pokud se po cvičení často cítíte unavení. Udělejte to, kdykoli budete mít chuť.

Zotavení– proces, který nastává v těle po ukončení práce (fyzické nebo psychické zátěže) a spočívá v postupném návratu těla jako celku, jeho orgánů a systémů do předpracovního (nebo jemu blízkého) stavu.

Po ukončení fyzické aktivity začíná období zotavení. Jeho biologická role spočívá nejen v obnově úrovně změněných funkcí a energetických zdrojů organismu, ale také ve funkčních a strukturálních přestavbách, tedy ve vytváření tréninkového efektu.

Období zotavení je charakterizováno řadou funkcí.

Za prvé, lze ji rozdělit do dvou fází. Obnovení jakýchkoli funkcí ihned po zastavení práce je rychlé, poté se zpomalí. Rychlost zotavení závisí také na náročnosti vykonané práce a adaptaci organismu na zátěž.

Za druhé, funkční obnova neprobíhá současně (heterochronně). Respirační funkce je jednou z prvních, které se mají obnovit, následuje tepová frekvence. Energetický potenciál ve svalech se obnovuje v různých časech. Mladí lidé se zotavují rychleji a trénovaní lidé se zotavují rychleji než netrénovaní lidé.

Za třetí je charakterizováno období zotavení vlnění, kde lze rozlišit jednotlivé fáze.

Po ukončení fyzické aktivity nastupuje fáze snížený výkon. Poté, díky regeneračním procesům v těle, výkon nejen dosáhne počáteční úrovně, ale také ji překročí. Toto je fáze zvýšený výkon(super-recovery, super-kompenzace), což je jeden ze základů tréninku těla, zvyšování jeho síly a vytrvalosti. Po nějaké době ustoupí fázi počáteční výkon(obr. 2.1 ) .

Superkompenzační fáze v procesu obnovy je zvláště důležitá, protože je doprovázena zvýšeným výkonem. Obnova zdrojů vynaložených během tréninku je doprovázena jejich super-obnovením, což za určitých podmínek pomáhá zvýšit trénink.

Rýže. 2.1. Fáze zotavení výkonnosti: 1 – relativní normalizace, kdy se kondice organismu vrací na původní úroveň; 2 – superkompenzace neboli superrestaurace charakterizovaná překročením počáteční úrovně; 3 – návrat na výchozí úroveň

Rýže. 2.2. Schéma pro sčítání tréninkových efektů (1 – interval odpočinku)

Optimální nárůst výsledků nastává, když nové zatížení spadne na fázi nadměrné kompenzace. Pokaždé, když tělo, jakoby v rezervě, čerpá další zdroj energie, zvyšuje se úroveň kondice - tělo je připraveno vydržet namáhavější práci. Opakované provádění cvičení v určitých intervalech v této fázi umožňuje zvýšit energetické zdroje těla a fyzickou výkonnost s každým tréninkem a shrnout tak vliv cvičení na zlepšení kondice (obr. 2.2, a).

Tréninkový efekt dosažený v samostatné hodině je snížen a dokonce zcela ztracen, pokud jsou intervaly mezi hodinami příliš dlouhé (obr. 2.2, b).

Stres při fyzické aktivitě vede ke snížení funkčních schopností organismu, v klidu je pak dosaženo stavu superobnovy trénované funkce, trvající určitou omezenou dobu. Dále, při absenci opakovaných zátěží, úroveň výkonu klesá a začíná fáze ztracené superkompenzace.

Pro urychlení regeneračních procesů se používají různé prostředky: aktivní odpočinek (přechod z jednoho druhu činnosti na druhý), hudba, vodní procedury (tření, polévání, koupele, koupele, parní lázně), masáže, zásobování těla vodou, soli , lehce stravitelné energetické látky a vitamíny .

Jakýkoli trénink má jeden cíl - způsobit lehké zranění těla, jeho vystavení stresu, po kterém se aktivují regenerační mechanismy a tělo je přestavěno tak, aby bylo připraveno na podobnou zátěž v budoucnu.

Zotavení - komplexní a velmi důležitý proces, svalová hmota nepřibývá během samotného tréninku, ale v období rekonvalescence. Ta může být pro každou svalovou skupinu jiná, na rychlost regenerace mají vliv i individuální vlastnosti a intenzita tréninku. Ale v průměru je to 48 hodin pro svaly paží, 3 dny pro svaly hrudníku, 5 dní každý pro záda a nohy. Uvedené hodnoty jsou velmi libovolné, samotný proces se vždy skládá z několika fází.

Fáze rychlé obnovy - je to jako rychlé přeskupení před novou možnou stávkou. Začíná ihned po skončení zátěže a trvá asi půl hodiny. Během tohoto období se normalizují hlavní fyziologické ukazatele: tepová frekvence, dýchání. Do normálu se vrací i obsah stresových hormonů: adrenalinu, inzulinu a dalších.

Pomalá fáze zotavení . Začíná bezprostředně po předchozím. Po obnovení základních metabolických procesů dá mozek příkaz k vytvoření zásob živin a nastartuje proces regenerace poškozených tkání, k čemuž jsou potřeba bílkoviny, minerály a další stopové prvky ve velkém množství. Proto je užívání většiny produktů sportovní výživy nejúčinnější v tomto období, všechny prvky přijaté z potravy se lépe vstřebávají a rychle se integrují do metabolismu.

Superkompenzace . Začíná v průměru dva dny po tréninku. Tělo obnovilo poškozené tkáně a začíná budovat nové, aby příště vydrželo objem stresu, který ho traumatizoval. Uměním budování tréninkového procesu je provést nový trénink na stejné svalové skupině přesně v superkompenzační fázi. Pokud se to daří, dochází k postupnému a neustálému zvyšování výsledků trénink od tréninku. V této fázi je hlavním procesem obnova proteinových struktur, takže výživa musí dodávat všechny prvky potřebné k tomu. Pokud silně zatížíte jednu svalovou skupinu dlouho předtím, než začne superkompenzace, výsledky budou neustále klesat. Subjektivně je tato fáze pociťována jako povznesení nálady, chuť trénovat, pozitivní přístup k dobývání nových výšin.

Zpožděné zotavení. Této fázi je vhodné se vyhnout. V něm se tělo vrátí do předtréninkového stavu, pokud nedostane očekávanou zátěž. S tímto problémem se setkává mnoho začátečníků. Objektivním ukazatelem toho, že jednu svalovou skupinu trénujete příliš zřídka, je stagnace, zamrzání výsledku. Pokud budete neustále přeskakovat superkompenzační fázi a jít dolů k počátečnímu výsledku, můžete značit čas na velmi, velmi dlouhou dobu. Schéma tří tréninků týdně je již dávno klasické. V každém tréninku můžete procvičovat paže, v jednom tréninku hrudní svaly a ve dvou trénincích záda a nohy. Ale toto je velmi podmíněné schéma. Hlavním a téměř jediným vodítkem, podle kterého sestavit tréninkový program, je subjektivní pocit. Jakékoli schéma, dokonce i takové, které se dobře osvědčilo u jiných sportovců, by mělo být odlehčeno při prvních známkách přetrénování a při stagnaci výsledků by mělo být těžší.

"Obnova svalů" se skládá ze 2 hlavních bodů: obnova energetických zásob a obnova svalů (jejich buněk).

1. Obnova energetického potenciálu

48-96 hodin je doba potřebná k obnovení zásob glykogenu. Glykogen je složka nacházející se ve svalech a játrech vyrobená z glukózy. On je samotnou energií svalů. Při anaerobních cvičeních dochází k prvním pohybům v důsledku odbourávání kreatinfosfátu a následně glykogenu, a to je vlastně základ, protože zásoby kreatinfosfátu jsou velmi omezené a na získání energie z oxidace je příliš málo času, při anaerobním cvičení. Po intenzivním tréninku je tedy téměř celá zásoba glykogenu vyčerpána, poté je obnovena a během 48-96 hodin dosáhne svého maxima (superkompenzace).

2. Obnova svalů

Obnova svalů (samotných buněk) nastává během 7-14 dnů (úplné zotavení). Přirozeně platí, že čím nižší intenzita (zejména pracovní hmotnosti), tím méně času potřebného na zotavení. Obnovovací schopnost každého organismu je odlišná, ale přesto se vyskytuje přibližně v tomto rozmezí. Umožňujeme tedy obnovu zásob glykogenu každých 48 hodin a jedné svalové skupiny každých 7 dní.