Funkční cvičení pro svaly bérce, technika provedení. Posilování svalů dolních končetin doma: pravidla provedení a soubor cvičení. Posílení nožní klenby expandérem

Lýtka jsou zodpovědná za pohyb chodidel a stabilizaci polohy těla v prostoru. To, jak lýtkové svaly vypadají, je dáno především dědičnými faktory. Stává se také, že štamgasti z posiloven snadno rozvinou všechny svalové skupiny, ale díky genetice nedokážou zvětšit svá lýtka. Zkusme přijít na to, jak napumpovat lýtka a jaké cviky jsou k tomu zapotřebí.

Svalstvo bérců, stejně jako hluboké zádové svaly, dostávají během dne málo odpočinku, protože nesou váhu těla a rovnováhu v interakci, stabilizují klouby a udržují rovnováhu během pohybu. To znamená, že je zaměřena na vytrvalost, „suchý“ rozvoj a aktivně využívá schopnosti šlachy tlumit nárazy.

Pokud má člověk vadné držení těla, nadměrně nebo nedostatečně se ohýbají klouby, můžeme mluvit o přerozdělení motorických rolí. Bederní lordóza je téměř vždy příčinou nedostatečného rozvoje a slabé hamstringy vedou k hypertrofii lýtkového svalu.

Triceps surae je vnější sval lýtka a zahrnuje dva svaly, které jsou spojeny jednou šlachou, Achillovou šlachou. Toto je horní bifascikulární sval lýtka, stejně jako hluboký sval soleus umístěný níže. Ještě níže jsou svaly zodpovědné za pohyblivost prstů a kotníku. Nechybí ani holenní a kolenní stabilizátory.

Pokud některý ze svalů není zařazen do pracovního procesu, slábne, atrofuje a přesouvá své funkce na jiné svaly. M. soleus je téměř vždy dlouhý, ale vnější snopce mohou být dlouhé nebo krátké (krátké lýtko).

Zlepšit estetický stav krátkých lýtek je možné pouze zajištěním hypertrofie níže umístěných svalů a jejich zvedáním. Funkce lýtkového svalu může být částečně přiřazena šlaše, bicepsu a také nadměrně vyvinutému kvadricepsu, pokud je koleno ohnuté nebo hyperextendované.

Podle kulturistických proporcí by se měl obvod lýtka rovnat obvodu bicepsu paže a krku.

Abyste zvládli takový úkol, jako je napumpování lýtek doma, vzhledem k tomu, že nejsou příliš trénovatelná, musíte vzít v úvahu řadu důležitých pravidel.

V první řadě je to důležité zajistit plnou amplitudu svalové kontrakce/extenze. Abyste toho dosáhli, při provádění cvičení se ujistěte, že pod špičkou je nějaká elevace. Cvičení pro lýtka na celé ploše chodidla jsou k ničemu, protože potřebná amplituda se jednoduše ztrácí. Čím větší je amplituda, tím více budou svaly pracovat, a proto svaly porostou aktivněji.

Další důležitý bod: Cvičení musíte provádět plynule a pomalu. Vyhraďte si dostatek času na spouštění a zvedání – to vám poskytne lepší kontrolu nad pohybem. Neskákejte na stroje nebo tyče – s tímto přístupem neuspějete.

Když se při provádění cviku co nejvíce zvednete na špičky, nezapomeňte v této poloze zůstat. Délka pauzy není důležitá, prostě tam musí být. Stačí půl vteřiny. Doporučuje se zaznamenat maximální kontrakci v každém opakování. Tímto způsobem budou vaše lýtkové svaly pracovat naplno a při plném stažení dostanou aktivní zátěž.

Důležitým bodem je počet opakování každého cviku. Soudě podle praktických zkušeností velkého počtu sportovců je optimální počet od 10 do 15. Pokud budete opakovat více, zapojíte pomalá svalová vlákna zodpovědná za výdrž. To vám může zabránit v dosažení zvýšeného objemu lýtka.

Dalším klíčem k úspěchu v tom, jak napumpovat bérce, jsou velké objemy zátěže. Pokuste se udělat poměrně velké množství přístupů. Navíc používejte přídavná závaží – jsou nenahraditelná, pokud je vaším cílem napumpovat lýtka.

Na trénink lýtek se doporučuje vyhradit si oddělený čas. Cviky na ně můžete dělat na začátku tréninku nohou, před dřepy. Cvičit můžete i v kterýkoli jiný den, kdy procvičíte horní část těla, nebo si můžete vyhradit čas věnovat se pouze lýtkovým svalům.

Pokud muži většinou chtějí v zásadě zvětšit objem spodních nohou, pak pro dívky je důležitější otázka, jak napumpovat vnitřní část lýtek, udělat je vytvarovanými, objemnými a atraktivními. Tento úkol plní především zvednutí lýtek a další cviky, které jsou s nimi spojené.

Vlastnosti provádění cvičení pro telata

Lýtka jsou přirozeně odolná a neustále namáhaná a využívaná. Proto je obtížné rychle napumpovat telata - rostou poměrně pomalu. Budete se muset intenzivně a pravidelně učit. Aby byly vaše kurzy efektivní, dodržujte následující doporučení:

• Cvičení je potřeba provádět pravidelně – to je základ vašeho úspěchu.
• Než přejdete k hlavním cvikům, zahřejte klouby a svaly krátkou rozcvičkou.
• Jakmile dokončíte cvičení, udělejte si strečink, který pomůže uvolnit napětí. Udělejte široký krok vzad, položte patu na podlahu a předkloňte se celým trupem. Takto se protahujte na každou nohu po dobu 15-20 sekund.
• Aby si svaly na zátěž nezvykly a přestaly se rozvíjet, střídejte různé cviky.
• Cvičení pro telata je dost traumatizující, takže svalům je třeba dát čas na odpočinek a zotavení.
• Pohyby by měly být plynulé, vyvarujte se trhání. Pamatujte, že jakýkoli náhlý pohyb zvyšuje riziko ruptury šlachy.
• Pokud program zahrnuje aerobní cvičení, proveďte ho na začátku sezení.

Nejlepší cviky na napumpování lýtek

Cviky, které vám pomohou napumpovat lýtka na nohou, můžete dělat doma. Jen je potřeba si na ně vyhradit 2-3 dny v týdnu a používat volné váhy. Můžete si vybrat cvičení, která se vám líbí, a dělat ne více než čtyři cvičení najednou. Ale je lepší je vzájemně střídat, aby bylo zajištěno komplexní studium lýtkového svalu.

1. Zvedání lýtek vsedě

Pro toto cvičení budete potřebovat židli a závaží. Jako poslední možnost doma můžete použít dvě lahve naplněné vodou nebo něčím jiným těžkým.

• Posaďte se na okraj židle, položte na kolena zátěž.
• Zvedněte paty z podlahy a snažte se je zvednout co nejvýše.
• Udržujte záda rovná. Tělo by se nemělo naklánět dozadu.
• Cvičení provádějte pomalu. Proveďte čtyři sady desetkrát.

2. Lýtka se zvedá vsedě na jedné noze

• Posaďte se vzpřímeně na okraj židle.
• Umístěte patu své volné nohy přes koleno té, kterou budete cvičit.
• Umístěte zátěž na patu své volné nohy.
• Proveďte zvednutí prstů na jedné noze.
• Totéž opakujte pro druhou nohu.
• Cvičení se provádí pomalým tempem. Proveďte dvě sady po 10 opakováních pro každou nohu.

3. Zvedání lýtek podepřená židlí

Toto cvičení, které pomáhá napumpovat lýtka doma, se provádí následovně:

• Postavte se čelem k opěradlu židle.
• Opřete se o něj rukama a mírně předkloňte trup dopředu.
• Zvedněte se na prsty a vydržte v pozici několik sekund.
• Snižte se, dokud mezi vašimi patami a podlahou nezůstane mezera asi centimetr.
• Proveďte tři sady desetkrát.

4. Jednonohé zvedání židle

Provádí se stejným způsobem jako předchozí cvičení, ale musíte se zvednout na jedné noze. Proveďte dvě sady po deseti opakováních pro každou nohu.

5. Skákání z hlubokého dřepu

Toto cvičení pomáhá vyrovnat se nejen s tím, jak napumpovat dívčí lýtka, ale také procvičit další svaly nohou, konkrétně přední stranu stehna a biceps. Dá se to udělat i doma.

• Vaším cílem je vyskočit co nejvýše, abyste mohli dřepovat jakýmkoli pohodlným způsobem: na špičkách nebo na celé noze.
• Dřepněte si a poté se nohama silně odtrhněte od podlahy.
• V případě potřeby můžete použít závaží, stačí jej zvednout.
• Udělejte dvě sady po 15 opakováních.

Skákání lze provádět na jedné noze. Můžete vyskočit nahoru, dopředu nebo do strany.

6. Dřepy s vysoko zvednutými nohami

• Stát zpříma. Nohy by měly být na šířku ramen, chodidla by měla být vzájemně rovnoběžná.
• Dřepněte si, jako byste dělali klasický dřep, který zahrnuje pohyb hýždí dozadu.
• Zvedněte paty z podlahy.
• Zvedněte se tak, aby vaše paty zůstaly svěšené.
• V pomalém tempu proveďte dvě sady po 10-15 opakováních.
• Závaží můžete používat tak, že je držíte v rukou.

7. Jednoduché pružiny

• Stát zpříma.
• Postupně se zvedněte na špičky co nejvýše a zůstaňte v této poloze několik sekund.
• Pomalu snižujte podpatky a nechte mezi nimi a podlahou centimetrovou mezeru.
• Znovu se zvedněte na prsty u nohou.
• Proveďte tři sady po 30 opakováních. Můžete také použít závaží, například láhve plné vody.

8. Složité pružiny

• Proveďte stejné prameny, ale nejprve na jedné noze a poté na druhé.
• Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, držte se jednou rukou stěny.
• Proveďte čtyři sady po 30 opakováních. Můžete použít závaží.

9. Chůze po špičkách

Program, jak doma napumpovat lýtka, může obsahovat toto cvičení, které je neuvěřitelně jednoduché, ale zároveň účinné.

• Na špičkách se musíte zvednout co nejvýše.
• Procházejte se po bytě v této poloze malými krůčky.
• Cvičení stačí provádět 15 minut.

Při provádění cviku se snažte neohýbat kolena.

10. Skákání přes švihadlo

Skákání má velmi dobrý vliv na lýtka, aktivně je zatěžuje a rozvíjí. Zkuste skákat alespoň deset minut, dokud neucítíte silné pálení ve svalech.

Budování lýtkových svalů nemusí být tak snadné jako u jiných skupin, ale přesto je to možné. Důležité je pouze pravidelně cvičit a volit správné cviky. Nezapomínejte také na práci na jiných částech těla, protože celé tělo by mělo působit harmonicky.

Cvičení pro telata na videu

Lifehacker spolu s lékařem Maximem Sergejevičem Rykovem přišli na to, jakými cviky napravit ploché nohy.

Lékař, odborník na léčbu a diagnostiku na německých klinikách.

Maxim Sergejevič Rykov

Jak ploché nohy ovlivňují tělo

Kosti chodidla a bérce jsou obklopeny svaly a vazy, díky nimž se vytváří klenba nohy, klenba na její vnitřní straně. Pokud jsou svaly tonizované, klenba je zachována, zátěž je rozložena rovnoměrně, pokud ne, klenba klesá a chodidlo je ploché.

corewalking.com

Klenba jako elastická pružina tlumí dopady chodidla na zem. Když to zmizí, kroky a běh narážejí na klouby a páteř mnohem tvrději. Při chůzi se navíc mění postavení nohou. Když položíte nohu na podložku, chodidlo se otočí dovnitř, následuje kotník a koleno. A to ještě zvyšuje zátěž kloubů.

Ale to je jen polovina problému. Svaly a vazy nefungují jako samostatné mechanismy, jsou vzájemně propojené. Když se chodidlo zploští, postihne to celou nohu a. Aby přetížený kolenní kloub zůstal v požadované poloze, musí se stehenní svaly neustále namáhat. Ke stabilizaci pánve se zapojují svaly ohýbače kyčle a přitahují bederní páteř.

To má za následek nadměrné vyklenutí v kříži a celou řadu bolestivých pocitů v chodidlech, kolenou a kyčlích.

K nápravě svalových dysbalancí u plochých nohou tedy nestačí válet tenisák pod chodidlem. Potřebujete soubor cviků a masážních pohybů pro svaly celého těla.

Tělo je složitý systém. Abychom napravili nerovnováhu, potřebujeme na ni holistický pohled.

Maxim Sergejevič Rykov

Jaké cviky dělat

Maxim Rykov poskytl soubor cvičení, které používají němečtí fyzioterapeuti k léčbě plochých nohou. Ok obsahuje čtyři bloky:

• masáž pro uvolnění napjatých svalů chodidla a bérce;
• cvičení na posílení svalů nohy;
• cvičení na posílení svalů bérce, zejména svalu tibialis posterior, který podporuje klenbu nohy;
• cvičení k nápravě nerovnováhy v celém těle.

U některých cviků budete potřebovat masážní nebo tenisový míček s minimálním odporem. Koupíte je v každém sportovním obchodě.

Masáž

Masáž holeně míčkem

• Posaďte se na židli, položte kotník jedné nohy na druhou.
• Vnímejte kost uprostřed holeně a přesuňte prsty z ní do měkké tkáně blíže k vnitřní straně nohy.
• Umístěte míč na tuto oblast a vyvíjejte tlak, jako byste jej zašroubovali do tkáně. Současně ohněte a narovnejte nohu, otočte ji ven a dovnitř.
• Udělejte několik pohybů nohou a posuňte míč dále k noze. Tímto způsobem propracujte celý sval.
• Masáž provádějte dvě minuty, poté vyměňte nohy a opakujte.

Masáž lýtek rukama

• Nahmatejte kost uprostřed holeně a přesuňte prsty z ní do měkké tkáně blíže dovnitř.
• Položte palce na tuto oblast. Pomocí masážních pohybů se pohybujte dolů podél svalu.
• Masírujte každou nohu alespoň minutu.

Masáž chodidel míčkem

• Zatlačte na míč a pomalu ho rolujte pod nohou.
• Věnujte každé noze alespoň minutu.

Masáž nohou rukama

• Posaďte se na podlahu, položte nohu na patu.
• Jednou rukou uchopte patu a druhou klenbu chodidla.
• Jednou rukou držte patu na místě a druhou posuňte klenbu chodidla směrem k podlaze.
• Proveďte 10 pohybů na každé noze.

Cvičení pro svaly nohou

• Představte si, že na vaší noze jsou tři body ve tvaru trojúhelníku. Jeden je na bříšku nohy těsně pod palcem u nohy, druhý na malíku a třetí na patě.
• Položte nohu na podlahu, stiskněte všechny tři body k podlaze a pak si představte, že je musíte dát do jedné linie. Zároveň nezvedejte nohu a prsty z podlahy.
• Během této vizualizace se bříška chodidla přitáhne k patě, zadní část chodidla se zvedne a objeví se klenba.
• Držte oblouk po dobu 3 sekund, proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Pro toto cvičení budete potřebovat poloviční nebo srolované ponožky.

• Posaďte se na židli, položte vybraný předmět pod střed chodidla.
• Uvolněte nohu a položte ji na předmět.
• Dotkněte se prsty podlahy, ale neohýbejte je. Je to jako byste objímali míč nohou.
• Zatímco udržujete napětí ve svalech nohy, zvedněte ji a poté ji spusťte zpět na míč.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

• Posaďte se na židli, položte patu na něco, co klouže, například na špičku.
• Zatlačte prsty pevně na podlahu, aniž byste je ohýbali. Díky tomuto pohybu se vytváří vysoká klenba chodidla a pata klouže blíže k prstům.
• Uvolněte prsty tím, že je natáhnete dopředu. Pohyb připomíná procházení housenky: noha se sbírá a poté se uvolňuje při pohybu vpřed.
• Proveďte 3 sady po 10 kraulích pro každou nohu.

• Posaďte se na židli a položte prsty na malou desku nebo tenkou knihu.
• Zatlačte prsty do desky, aniž byste je ohýbali nebo zasunovali. Tento pohyb zvýší klenbu vaší nohy.
• Spusťte nohu do výchozí polohy a opakujte.

Abdukce kolena s expandérem

• Posaďte se na podlahu, pokrčte pracovní nohu a položte chodidlo na podlahu.
• Umístěte jeden konec expandéru pod špičku nohy u kořene palce u nohy, stiskněte jej a druhý konec zatáhněte rukou.
• Současně posuňte patu, holeň a koleno pracovní nohy do strany.
• Zkuste expandér stisknout podložkou a držte jej pod nohou.
• Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

• Posaďte se na židli, položte ručník na podlahu.
• Položte patu na zem, prsty uchopte ručník a přitáhněte ho k sobě.
• Pokračujte v vytahování ručníku, dokud nebude pod vaší nohou. Pata se neodlepuje od podlahy.
• Pro ztížení cviku položte na okraj ručníku těžký předmět.
• Proveďte 3 sady po 10 přítahech pro každou nohu.

Cvičení pro svaly dolních končetin

• Sedněte si na židli, položte chodidla na podlahu, kolena spojte, chodidla tiskněte k sobě.
• Pokuste se otočit nohy dovnitř a přitisknout jednu na druhou.
• Držte pozici po dobu 3 sekund, proveďte 3 sady 5krát.

Posílení nožní klenby expandérem

• Posaďte se na židli, položte kotník jedné nohy na koleno druhé.
• Udělejte z expandéru smyčku a umístěte ji kolem chodidla v oblasti bříška chodidla.
• Dobře natáhněte druhý konec expandéru a druhou nohou jej přitlačte k podlaze.
• Vezměte si nohu do ruky a otočte ji dovnitř, podrážkou k vám.
• Uvolněte nohu a spusťte ji dolů co nejpomaleji, překonáte odpor expandéru.
• Proveďte 2 sady 10krát a opakujte pro druhou.

• Zahákněte odporový pás na stabilní podpěru těsně nad podlahou.
• Posaďte se na podlahu, natáhněte nohu dopředu a umístěte smyčku kolem chodidla na bříško chodidla.
• Překonejte odpor expandéru, zabalte nohu dovnitř a vraťte ji zpět.

• Sedněte si na podlahu, natáhněte pravou nohu dopředu.
• Udělejte z expandéru smyčku a položte ji na nohu v oblasti míče.
• Uchopte expandér pravou rukou a vytáhněte jej na pravou stranu.
• Překřižte levou nohu přes pravou a zatlačte prstem na expandér a posuňte jej doprava.
• Překonejte odpor expandéru a zabalte pracovní nohu dovnitř.
• Proveďte 2 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Cvičení celého těla

Tato cvičení jsou vhodná pro korekci držení těla a prevenci poruch způsobených plochými nohami. Určitě je udělejte, pokud máte tyto problémy, a také pokud se i přesto snažíte udržet správné držení těla.

Posiluje pánevní svaly a snižuje nadměrné vyklenutí v dolní části zad.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
• Umístěte srolovaný ručník pod křížovou kost.
• Nakloňte pánev směrem k pupku a položte ji na podlahu. Břišní svaly jsou uvolněné.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Vodopád

Pomáhá předcházet a korigovat skoliózu a narovnat páteř. Můžete to udělat kdekoli: na autobusové zastávce, ve výtahu, ve frontě.

• Postavte se rovně, rozdělte váhu těla na obě nohy.
• Natáhněte se co nejvíce nahoru, od pat až po temeno hlavy. Představte si, že stojíte pod mohutným vodopádem a potřebujete odolat síle vody.
• Nezvedejte ramena, nezvedejte hlavu ani nestůjte na špičkách. Pokuste se co nejvíce protáhnout páteř a zvětšit vzdálenost mezi patami a temenem hlavy.
• Uvolněte se a cvičení opakujte.
• Proveďte 3 sady po 10–15 opakováních.

L-pozice

Posiluje zádové svaly, užitečné pro ty, kteří hodně sedí. Můžete to udělat v MHD nebo v kanceláři.

• Posaďte se rovně, položte chodidla na podlahu a rovnoměrně rozložte váhu těla na dvě sedací kosti.
• Natáhněte páteř nahoru a snažte se zvětšit vzdálenost mezi židlí a temenem hlavy.
• Neprohýbejte tělo v pase, nezvedejte ramena, dívejte se před sebe.
• Uvolněte se a opakujte. Proveďte alespoň 3 sady po 10-15 opakováních.

Pohyb pánve

Cvičení uvolňuje napětí a bolest v dané oblasti.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu.
• Uchopte kyčelní kosti rukama, abyste lépe cítili pohyb.
• Střídavě zvedněte ilii nahoru a dolů. Nezvedejte spodní část zad z podlahy.
• Proveďte 3 sady po 10 pohybech na každou stranu.

Šroub

Cvičení je užitečné při problémech s dolní částí zad a bolestech kolen.

• Jednu nohu položte na vyvýšenou plošinu a pokrčte koleno. Přeneste váhu těla na opěrnou nohu, která zůstane na podlaze. V tomto případě se pánev automaticky nakloní k pokrčené noze.
• Zatlačte patou do podlahy a dosáhněte vršku hlavy ke stropu. Snažte se co nejvíce protáhnout páteř. Vlivem svalového napětí se pánev vyrovná a poté se nakloní směrem k opěrné noze.
• Během cvičení si představte, že své tělo protlačujete úzkou trubkou. Vyhnete se tak zbytečným bočním pohybům.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Posilování kyčelních svalů odpovědných za vnější rotaci kyčle.

• Lehněte si na zem na pravou stranu, hlavu položte na pravou ruku a levou dlaň položte před sebe.
• Narovnejte pravou nohu, levou pokrčte do pravého úhlu a chodidlo položte na podlahu v úrovni kolena pravé nohy.
• Pomocí vnitřní strany chodidla na podlaze zvedněte koleno levé nohy co nejvýše.
• Spusťte koleno do výchozí polohy a opakujte.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou nohu.

Užitečné při problémech s držením těla: kulatá záda a plochá záda. Pomáhá rozvíjet pohyblivost v hrudní páteři.

• Lehněte si na zem na bok, pokrčte obě nohy, jednu ruku položte pod hlavu a druhou natáhněte dopředu. Pokud máte míč, položte na něj nataženou paži, pokud ne, natáhněte ji dopředu.
• Při rolování míče pod rukou natáhněte paži více dopředu a otočte ji směrem k podlaze.
• Pánev a spodní část zad zůstávají až do konce cviku ve stejné poloze.
• Vraťte hrudník a ramena do výchozí polohy a opakujte.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.

Snadné otáčení

Snadná možnost
Složitější varianta

Cvičení je užitečné při plochých zádech a skolióze. Posiluje hrudní páteř.

• Posaďte se na židli, ohněte se s rovnými zády a položte pravý loket na pravé koleno. Natáhněte levou paži dolů vedle levé nohy – to je výchozí pozice.
• Aniž byste změnili polohu pánve a dolní části zad, zkuste se levou rukou dotknout podlahy. Současně jde levé rameno dolů a hrudník se otáčí doprava.
• Vraťte se do výchozí polohy a poté se pokuste zvednout přímou paži co nejvýše, aniž byste změnili její polohu. Nyní půjde levá nahoru a hrudník se otočí doleva.
• Pokud je to pro vás snadné, zkuste jinou variantu: místo lokte položte dlaň na koleno a narovnejte paži.
• Proveďte 3 sady po 10 otáčkách pro každou paži.

Jak často cvičit

Domluvte si trénink třikrát týdně, pokud máte ploché nohy v raných stádiích, a pětkrát, pokud máte pokročilé.

Není nutné dělat všechna cvičení na seznamu v jeden den. Zařaďte do svého tréninku jednu nebo dvě z každé kategorie a druhý den si vyberte jiné možnosti. Toto cvičení bude trvat asi 30 minut.

Cvičení „vodopád“ a L-pose můžete provádět několikrát denně – tolikrát, kolikrát si na ně vzpomenete.

Zároveň s tréninkem kontrolujte stav bot: volte pohodlné boty na nízkém podpatku. Vyměňte také boty s nerovnoměrně opotřebovanou podrážkou, která zpomalí váš postup tím, že budete mít nohy stále ve stejné poloze.

Cvičit doma je mnohem jednodušší, než si myslíte. Správně zatížíte svaly spodní části těla bez cvičebních pomůcek, stepperu nebo dřepů s činkou. Z článku se dozvíte, jak napumpovat dívčí nohy doma bez dalšího vybavení. Vše, co potřebujete, je vaše tělesná hmotnost, možná židle a trochu motivace, abyste dobře procvičili své čtyřkolky, hamstringy, vnitřní stranu stehen, hýžďové svaly a lýtka. A samozřejmě tento seznam 13 cviků na nohy bez vybavení, které můžete dělat kdykoli a kdekoli.

Silné nohy se budou určitě hodit. I když zrovna netrénujete na závod nebo necílíte za konkrétním sportovním cílem, vytvarované nohy vás doslova dovedou v životě daleko. Jakákoli činnost od chůze po schodech po zvedání těžkého koše s prádlem je mnohem jednodušší, pokud máte sílu v nohách. Naštěstí efektivní cvičení nohou nemusí být složité. Ve skutečnosti ani nemusí vyžadovat členství v tělocvičně. Existuje mnoho cviků na nohy s tělesnou hmotností, které můžete přidat do své cvičební rutiny, abyste posílili svaly nebo dosáhli nárůstu síly a vytrvalosti.

Cvičení s vlastní vahou jsou realistická a funkční: pomáhají zpevnit svaly, které používáme v každodenním životě. Když se například hrbíme, ve skutečnosti si sedáme na pomyslnou židli, což nám pomáhá zlepšit držení těla, zatímco na židli skutečně dřepneme. Když se zvedneme z dřepu, protlačíme paty a zapojíme svaly středu těla, čímž si v podstatě vytvoříme skvělé návyky, které se přenesou do našeho každodenního života mimo posilovnu.

Cvičení pro svaly nohou s tělesnou hmotností je také cenné, protože vám umožní naučit se správnou techniku ​​některých cviků před přidáním závaží. Neměli byste uchopovat závaží, dokud nezvládnete jednoduché výpady a dřepy bez závaží. Další výhodou cvičení s vlastní vahou je, že je vždy s vámi a zcela zdarma, takže tyto cviky můžete dělat kdekoli a kdykoli! Zajímají vás ty nejlepší cviky, které vám pomohou snadno napumpovat nohy dívce cvičící mimo posilovnu? Cvičení, která lze provádět doslova v jakémkoli prostředí, je určitě budete chtít zařadit do svého tréninkového programu.

Cvičení navržená níže pomohou rozvíjet sílu a snadno napumpovat dívčí nohy bez speciálního vybavení a zároveň připravit tělo na složitější silová cvičení se závažím. Vyzkoušejte je a vnímejte své svaly.

1. Dřep s vlastní váhou

• Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen a nasměrujte prsty mírně od sebe, váhu těla položte na paty.
• Předkloňte trup, zatlačte pánev dozadu a spusťte se do podřepu. Pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
• Protlačte paty a narovnejte tělo a vraťte se do výchozí pozice. Stiskněte hýžďové svaly a při zvedání zpevněte jádro.

• Začněte ve stoje s chodidly přibližně na šířku ramen.
• Ustupte levou nohou, přistaňte na prsty a ohněte obě kolena, abyste vytvořili pravý úhel.
• Protlačte pravou patu, abyste se vrátili do stoje. Když se zvednete, přitáhněte levé koleno k hrudi.
• Opakujte na druhé noze.

3. Plie dřep se zvednutím lýtka

• Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen, prsty od sebe, ruce v bok nebo vpředu na úrovni hrudníku.
• Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
• Zatímco zůstanete v pozici dřepu, zvedněte obě paty z podlahy a vydržte dvě sekundy.
• Spusťte paty na podlahu.

4. Skok Dřep

• Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky.
• Předkloňte se, posuňte pánev dozadu, spusťte se do podřepu. Pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
• Vyskočte co nejvýše a narovnejte nohy. Pomozte si rukama, spusťte je podél těla, držte záda rovná a zvedněte hrudník.
• Přistaňte na měkkých kolenou. Okamžitě přejděte do dalšího dřepu.

5. Běh s vysokými koleny a hmaty

• Postavte se čelem k lavici nebo krabici (nebo židli, pokud není jiná možnost), s rukama v pase nebo podél těla.
• Dotkněte se lavičky špičkou levé nohy, pak vyměňte nohy a dotkněte se jí špičkou pravé nohy, nohy rychle vyměňte.
• Po celou dobu cvičení narovnejte záda a zvedněte hrudník.

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Udělejte velký krok doprava. Ohněte pravé koleno a zatlačte pánev dozadu, levou nohu držte rovně. Udržujte hrudník zvednutý a jádro zapojené.
• Opakujte na druhé noze.

7. Zvedání lýtek jedné nohy

• Zvedněte levé koleno na úroveň kyčle, prsty směřujte dopředu, ruce v pase nebo za hlavou (zvolte jakoukoli polohu, která vám pomůže udržet rovnováhu).
• Udržujte své jádro napjaté, když zvednete pravou patu z podlahy co nejvýše a udržíte rovnováhu na prstech pravé nohy.
• Udržujte tuto pozici po dobu tří sekund a spusťte patu na podlahu.
• Opakujte na druhou stranu.

• Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
• Ukročte pravou nohu dozadu diagonálně za levou nohu a ohněte kolena a spusťte se do výpadu.
• Protlačte pravou patu, abyste se zvedli. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy.
• Opakujte s druhou nohou.

9. Pistolové dřepy

• Postavte se s nohama u sebe.
• Zvedněte levou nohu z podlahy o několik centimetrů a natáhněte ji dopředu a přitáhněte ponožky k sobě.
• Pokrčte pravé koleno, předkloňte trup a spusťte se do dřepu, přičemž zvedněte levou nohu do výšky kyčle. Pro rovnováhu natáhněte ruce dopředu.
• Pokud se vám to podaří, zkuste koleno pokrčit do pravého úhlu. (Jedná se o extrémně obtížné cvičení, nenechte se odradit, pokud se vám to napoprvé nepodaří).
• Protlačte pravou patu, narovnejte nohu a vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte pro druhou nohu.

• Lehněte si na bok s rovnýma nohama a jeden na druhém. Opřete se o předloktí (jak je znázorněno na fotografii) nebo tělo zcela spusťte na podložku.
• Pomalu a kontrolovaně zvedněte horní nohu ke stropu. Ujistěte se, že pohyb je způsoben prací svalů stehen a hýždí, nikoli spodní části zad.
• Vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte na druhou stranu.

11. Zvednutí vnitřní strany stehna

• Lehněte si na bok, nohy natažené a naskládané na sebe, trup vleže na podlaze nebo opřený o předloktí.
• Ohněte horní nohu a překřižte ji před spodní nohou tak, aby vaše horní noha byla přímo před spodním kolenem.
• Zvedněte spodní nohu nahoru pomalým, kontrolovaným pohybem. Udržujte své jádro nehybné po celou dobu cvičení.
• Vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte na druhou stranu.

12. Glute můstek na jedné noze

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
• Zvedněte pravou nohu a narovnejte ji. Udržujte stehna paralelně k sobě. Nasměrujte palec ke stropu.
• Vytlačte patu z podlahy a zvedněte boky stažením hýžďových svalů. Pokuste se vytvořit přímou diagonální linii od ramen ke kolenům.
• Zůstaňte v této poloze jednu nebo dvě sekundy a spusťte se na podlahu.
• Opakujte cvičení s druhou nohou.

13. Abdukce obrácené nohy na vnitřní stranu stehna

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zvedněte pravou nohu nahoru, spojte stehna tak, aby se vzájemně dotýkala, a narovnejte pravou nohu ke stropu.
• Pomalu snižujte pravou nohu na stranu doprava, co nejvíce to jde, držte boky v klidu a spodní část zad pevně přitisknutou k podlaze.
• Vraťte nohu do výchozí polohy.
• Opakujte na druhé noze.

Upgradujte svou cvičební rutinu pomocí těchto 10 cviků na ženské nohy. Procvičte si stehna, hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a lýtka doma, abyste získali vyrýsované nohy a pevnou, pevnou spodní část těla, po jaké jste vždy toužili!

Sada domácích cviků na svaly nohou pro ženy

Pokyny pro provádění komplexu

Zahřát

Trénink nohou pro dívky, ať už v tělocvičně nebo doma, by měl začínat dynamickými zahřívacími cvičeními, která zahřejí svaly a klouby, aby se chránily před zraněním a dosáhly maximálních výsledků cvičení.

Sada cvičení

Tento program opakujte třikrát, mezi sadami odpočívejte 60 sekund.

1. Běh s vysokými koleny: 60 sekund. Zvedněte kolena do úrovně pasu a poté pomalu klesejte na prsty u nohou.
2. : 30 sekund + 30 sekund. Přeneste váhu na pravou nohu, levou nohou udělejte dlouhý krok vzad a překřižte ji za pravou nohou. Pokrčte kolena, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že vaše prsty směřují stejným směrem jako vaše kolena.
3. Zvedání nohy vleže na boku na vnitřní straně stehna: 30 sekund + 30 sekund. Lehněte si na bok s horní nohou zkříženou před rovnou spodní nohou. Přitáhněte prsty dolní nohy k sobě a zvedněte nohu nahoru a dolů po dobu 30 sekund.
4. Jack dřepne: 45 sekund. Vyskočte, roztáhněte nohy od sebe, pokrčte kolena a zatlačte pánev dozadu. Protlačte paty a skočte zpět do výchozí pozice.
5. Medvědí dřepy: 45 sekund. Postavte se na všechny čtyři, narovnejte nohy a zvedněte pánev nahoru ke stropu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
6. Bulharské dělené dřepy: 30 sekund + 30 sekund. Umístěte za sebe plošinu nebo lavici. Položte pravou nohu na plošinu, pokrčte kolena a spusťte pánev, dokud nebude levé stehno rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte cvičení po dobu 30 sekund a vyměňte nohy.
7. Bruslaři: 45 sekund. Předkloňte se, držte záda rovná, posuňte levou nohu dozadu a levou paži natáhněte dopředu. Skočte doleva a natáhněte pravou paži dopředu a pravou nohu dozadu. Opakujte po dobu 45 sekund.
8. Plie dřepy se zvednutím lýtek: 45 sekund. Začněte tím, že se dostanete do pozice dřepu sumo s nohama široce od sebe, špičkami na nohou a stehny rovnoběžně s podlahou. Zvedněte paty z podlahy a zmáčkněte lýtkové svaly. Spusťte paty na podlahu a opakujte.
9. Zadní hýžďový most na jedné noze: 30 sekund + 30 sekund. Lehněte si na záda s rukama v bok, kolena pokrčená a chodidla na podlaze. Zvedněte jednu nohu a natáhněte pánev co nejvýše. Spusťte pánev, opakujte 30 sekund a vyměňte nohy.
10. Wall Squats: 45 sekund. Postavte se zády ke zdi s pokrčenými koleny a stehny rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 45 sekund.

A pozor, milovníci trailů a horských běhů: posilování chodidel výrazně zlepšuje techniku ​​běhu po nerovném terénu a zabraňuje kroucení nohou.

Správně zvolená obuv je nezbytnou, nikoli však postačující podmínkou pro správné vyrovnání těla při běhu a po tréninku. Vazy a svaly nohy se posilují pouze speciálními cvičeními.

A i když je tento proces mnohem pomalejší než vývoj svalů nohou, bude na něm přímo záviset efektivita běhu: mohou vás buď „zpomalit“ a vystavit vás riziku zranění, nebo pracovat ve váš prospěch.

Celý komplex trvá asi 10 minut. Při každodenním běhání se doporučuje provádět jakákoli 3-4 cvičení každý den a 2-3krát týdně - celý cyklus.

1. Přitáhněte nohy k sobě a od sebe

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy před sebou. Je důležité zajistit, aby palec, malíček a pata zůstaly ve stejné rovině, zatímco přitahujete nohu k sobě. Pouze za tohoto stavu dojde k vyváženému posílení a protažení svalů, které zabrání (nebo omezí) padání na vnější či vnitřní část chodidla při chůzi a běhu.

Při odtahování chodidla od sebe se snažte prsty na noze protahovat, jako byste je prodlužovali, než je kroutit pod klenbou chodidla. Opakujte 10krát.

2. Kruhové pohyby nohou

Proveďte 10 krouživých pohybů s chodidly dovnitř, snažte se dotknout podlahy kostmi vašich palců u nohy, a 10 - ven, snažte se dotknout podlahy vnější stranou malíčku.

3. Sed na kolenou

Klekněte si na kolena, pak si sedněte na paty s velkými palci a patami obou chodidel „přilepenými“ k sobě. Sedněte v této poloze na minutu.

4. Flexe metatarzofalangeálních kloubů

Nyní změňte polohu tak, že položíte bříška prstů na podlahu a co nejvíce ohýbáte metatarzofalangeální klouby. Udržujte paty u sebe, stejně jako palce u nohou, dejte záda do svislé polohy a zůstaňte v této poloze 1-2 minuty.

5. Koulení jako loďka

Ze sedu s nohama před sebou přitáhněte chodidla co nejblíže k sobě. Otevřete kolena do stran a „přilepte“ nohy k sobě. Udržujte tuto polohu nohou a opřete se rukama o podlahu (pro ty, kteří jsou sebevědomí, můžete to udělat bez podpory), nakloňte tělo dopředu a zvedněte pánev nad podlahu a snažte se nějakou dobu držet pozici.

Pokud v sobě cítíte potenciál, můžete se převalovat doleva a doprava (jako loď) a obejmout si nohy dlaněmi.

6. Vlnové pohyby nohou

Posaďte se a natáhněte nohy před sebe. Provádějte vlnovité pohyby chodidly v tomto pořadí: metatarz dolů → prsty dolů a dopředu → prsty pouze nahoru → celé chodidlo směrem k vám.

Pro úplné obnovení normální flexibility chodidla se doporučuje provést 15 opakování na každou nohu.

7. Vytáhněte ručník prsty u nohou

Položte ručník na podlahu a postavte se na jeho nejbližší okraj. Aniž byste zvedli paty z podlahy, postupně prsty pod sebou shrabujte ručník a poté jej položte zpět.

Masáž nohou pomocí improvizovaných prostředků dokonale protáhne svaly chodidel. Můžete válet malé kuličky, válečky, lahve atd. Užitečné je také sbírat prsty u nohou drobné předměty a nohama sbírat ponožky po bytě.

8. Výstupy a sestupy na prstech

Tradičně se doporučuje provádět je na schodech, ale pokud je budete dělat pomalu na rovném povrchu, dosáhnete vynikajícího výsledku.

Přední dřep je složený cvik, který se zaměřuje na břišní svaly, hýžďové svaly, přední a zadní stranu stehen, stejně jako na lýtkové a ploské svaly. Míra zatížení hýždí závisí na hloubce sedu a uložení chodidel. Cvik se využívá v kulturistice, silovém trojboji, vzpírání a crossfitu. Pohyb je považován za obtížnější než zadní dřep a pohárový dřep. Učení předního dřepu probíhá po etapách, je nutné...

Hip thrusty a extenze jsou určeny začátečníkům k posílení adduktorů, abduktorů a glutes. Abdukce zapojí adduktory a zpevní svaly tak, aby začátečník byl připraven provádět dřepy. Simulátor lze nakonfigurovat tak, aby rozsah pohybu byl přístupný každému, kdo cvičí. Cvičení je nezaslouženě považováno za „ženské“. Mezitím se používá i v mužském tréninku, zejména v případech, kdy je potřeba zlepšit krevní oběh pro prevenci...