Domov › Programy › Tréninkový program pro hmotu prsních svalů. Trénink hrudních svalů pro hmotu Svaly hrudníku a paží

Tréninkový program pro hmotu prsních svalů. Trénink hrudních svalů pro hmotu Svaly hrudníku a paží

Ahoj! Pojďme se podívat na ty nejlepší cviky na hrudník, které mohou posunout váš trénink hrudníku na zcela novou úroveň. Samozřejmě uvedu konkrétní praktická schémata pro různé úrovně kondice a všimnu si mnoha zajímavých funkcí v tréninku prsních svalů.

O anatomii a pravidlech růstu pro prsní svaly

Nejdůležitější věc, které musíte věnovat pozornost a nezapomeňte si ji zapamatovat, je, že prsní svaly se skládají z:

Velký prsní sval(m. pectoralis major);
Malý prsní sval(m. pectoralis minor);
Serratový přední sval(m. serratus anterior);

Dalším VELMI DŮLEŽITÝM BODEM je, že prsní (prsní) svaly jsou do jisté míry jedinečné, protože jsou připojeny k hrudní kosti a klíční kosti v různých úhlech a TVOŘÍ PÍSMENO „L“, a proto je třeba je trénovat v různých úhlech.

Jak vidíte, vše není tak složité. Různé části prsních svalů musíme procvičovat z různých úhlů.

Nyní něco málo o pravidlech pro růst nejen prsních svalů, ale v zásadě všech svalových skupin.

Pro kvalitní silný růst jakékoli svalové skupiny je třeba dodržovat pouze tři základní pravidla:

(vytváření podmínek příznivých pro tělo pro růst).

KVALITNÍ RENOVACE(frakční jídla 6-12x denně + 8-10 hodin spánku).

SVALOVÝ POCIT(náklad musí zasáhnout PŘESNĚ CÍL, další podrobnosti zjistíte).

Už jsem o tom mluvil v článku o procvičování prsních svalů doma, odkaz jsem dal výše, přečtěte si to.

(váha na tyči, počet přístupů, opakování, cvičení, super pohyby atd.).

Měli byste se dobře zotavit(jezte často malá jídla 6-12krát denně a dobře spěte 8-10 hodin).

Měli byste cítit svaly, které trénujete a vypněte všechny ostatní svaly z práce.

To je vlastně vše, co se k tomu dá říci.

Hlavní chyby při tréninku prsních svalů

Mnoho lidí dělá stejné chyby při tréninku hrudníku. Tyto chyby vážně brání možnému pokroku.

Příliš velká váha na zařízení

V každé posilovně můžete vidět podobnou chybu, když, i když ne vždy začátečník, použije příliš velkou váhu na činku nebo činky.

Krví se, šklebí, pomáhá si nohama, zády, všemi částmi těla, jen aby zmáčkl váhu, věří, že čím víc přitlačí, tím lepší jsou progrese prsních svalů.

To je špatně. Zátěž se tak jednoduše „rozloží“ na další svaly a opustí hrudník. Prsa přirozeně nerostou.

Tělo se vždy snaží šetřit energií, proto bude mít tendenci porušovat techniku provádění cviků.

Vaším úkolem je sledovat průběh zátěže, ale tak, abyste dodrželi správnou techniku.

Při cvičení používat pouze vodorovnou lavici

Mnoho lidí přeceňuje význam flat bench pressu pro růst prsních svalů.

Jak jsme řekli, prsní svaly (prsní) jsou připevněny ke klíčním kostem a hrudní kosti v různých úhlech, proto je třeba je trénovat v různých úhlech lavice.

Bench press na horizontální lavici působí především na spodní část hrudníku, která sama roste mnohem snadněji než horní část hrudníku, ale je mnohem menší.

Pro rozvoj prsních svalů to tedy není nejvýhodnější varianta bench pressu.

Pouze experimentováním s pocity prsních svalů v různých úhlech lavice lze dosáhnout jejich komplexního rozvoje.

Mimochodem, tlaky na ploché lavici nedělám vůbec, dělám pouze tlaky na šikmé lavici (20-30 stupňů) a moje prsní svaly často vypadají lépe než u mnoha lidí, kteří se zaměřují na tlaky na ploché lavici.

Několik základních cvičení a mnoho izolačních cvičení

Někteří začátečníci se zaměřují na izolační cvičení a věří, že si tak rozšíří hrudník a zapracují na své formě. TO JE CHYBA!

Je to možné, ale ne ve formě, v jaké to dělají. Více o tom trochu později, ale obecně klasická verze: PRVNÍ ZÁKLADNÍ CVIČENÍ (pressy), A PAK IZOLOVACÍ CVIČENÍ (lety s činkami, crossoverové cviky, pulovry atd.).

Jsou to základní cviky, které vám umožní vzít na nářadí větší váhu a snáze postupovat v zátěži.

Pak jsou tu izolační cviky, které dokážou vaše svaly unavit ještě hlouběji a naplnit je krví.

Existuje možnost, kdy místo základních cviků můžete dělat izolační cviky, a to při tréninku POMALU SVALOVÝCH VLÁKEN! Jedná se o tzv STATODYNAMIKA!

Abyste zajistili, že tlak ve vašem těle nebude dělat problémy při tréninku MMV, musíte se zaměřit na izolační cvičení a dát přednost cvičení v sedě před cvičením ve stoje.

Nicméně jsme o tom mluvili . A podrobněji si povíme v dalších článcích.

Příliš mnoho odpočinku mezi sériemi a cviky

Tento bod je velmi důležitý. Pokud chcete krásná, estetická prsa, pak byste neměli odpočívat déle než 1-1,5 minuty. Maximálně 2 minuty!

S každým přístupem by únava měla být silnější a silnější.

Dobrým ukazatelem toho, že děláte vše správně, bude SNÍŽENÍ POČTU OPAKOVÁNÍ V KAŽDÉM PŘÍSTUPU!

Pokud pokaždé provedete sérii do selhání, pak s největší pravděpodobností nebudete schopni provést stejný počet opakování v další sérii. Bude to něco takového:

80 kg x 10;
80 kg x 9;
80 kg x 8;
80 kg x 7;
80 kg x 6;

Příliš mnoho cviků v tréninku hrudníku

Vaše úsilí se tak rozplyne. Vždy věřím, že je lepší dělat 3-4 nejúčinnější cvičení pro jednu svalovou skupinu, ale zvýšit počet přístupů na 5-6, nebo dokonce 7, než provádět 7-8 cvičení a dělat 2-3 přístupy každý.

Když lidé běží od jednoho stroje k druhému, nejprve s bench pressem s činkou, pak s tlakem s činkami, pak s bradlami, pak s kladivem, pak s muškami, pak s crossoverem atd., pak s největší pravděpodobností jako jakkoli to může znít divně, nedávají dostatečnou zátěž.

Nemluvím o profesionálních sportovcích, kteří dokážou trénovat 2 a více hodin. Zaměřuji se na průměrného člověka, který chce vyvinout působivá velikost prsou.

A v profesionálním tréninku často najdete jen 4-5 cviků na svalovou partii.

SPRÁVNÁ „kulturistická“ technika

Tyto tipy jsou speciálně pro kulturisty, ne pro powerliftery. Hlavním cílem kulturistiky je zvýšení svalového objemu při zachování estetické postavy.

NEPŘEKONANY MAXIMÁLNÍ VÁHU, ALE ZVÝŠENÝ OBJEM SVALŮ PŘI ZACHOVÁNÍ IDEÁLNÍCH PROPORCÍ! Cítíte ten rozdíl?

Aby svaly rostly, musí se zvyšovat zátěž, o tom jsme mluvili hned na začátku článku. Zátěž by ale měla růst nejen hloupě nárůstem hmotnosti na aparátu, ale také „vypnutím“ zbylých svalů z práce a zkomplikováním práce na cílové skupině, tzn. prsa.

Přirozeně se tak vaše váha na hrazdě sníží, ale zátěž zasáhne cíl.

Abychom zkomplikovali práci naší hrudi, musí být splněny následující podmínky:

Částečný rozsah pohybu– vynikající řešení pro kulturistiku, protože... umožňuje udržovat svaly v neustálém napětí (bez odpočinku). Díky snížení amplitudy váha na tyči prakticky neklesne. Můžete pracovat se svou předchozí pracovní hmotností.
Trajektorie pohybu tyče– tyč se musí pohybovat OBLOUKEM! Začněte v dolní části hrudníku a skončete v horní části hrudníku.
Pozice nohou– nohy kulturisty by měly být vyšší než nohy powerliftera. Můžete je postavit na stojan nebo přesunout lavici k řadě činek a tam je položit. Tímto způsobem odstraníte „most“ (neprohnete záda), čímž ještě více izolujete prsní svaly. Navíc si v této poloze nepomáháte nohama, aniž byste do práce zapojili další svaly.
Kontrakce prsou v klidu– musíte se naučit stahovat prsní svaly v klidném stavu, tzn. jako by je „škubal“. Zaměřte se na jejich redukci, takže je při práci v posilovně snáze pocítíte.
Šířka úchopu a poloha předloktí– šířka úchopu by měla být taková, aby v nejnižším bodě amplitudy pohybu činky byla předloktí PARALELNÍ k sobě. Pokud pracujete v částečné amplitudě, pak by měl být grip o něco širší než obvykle.
Nezatahujte lopatky– to vám pomůže přitlačit větší váhu, ale sníží tlak na hrudník. Stlačíte větší váhu, ale váš hrudník bude méně zatěžován.
Sklon lavičky– přibližně 20-30 stupňů od vodorovné polohy umožňuje rovnoměrnější rozložení zátěže na hrudník.
Počet přístupů a opakování– klasický kulturista opakování 6-12. To platí pro trénink rychlých svalových vláken. U pomalých je rozsah mírně odlišný (zaměřují se na dobu selhání 30-50 sekund). Zpravidla by se přístupy neměly provádět méně než 4. Koneckonců, hrudník je velká svalová skupina.
Otevřená rukojeť- jedná se o úchop, kdy palec nesvírá ruce do kroužku kolem tyče. To vám pomůže lépe se soustředit na kontrakci prsních svalů, ALE TENTO ÚCHYT JE NEBEZPEČNÝ PRO ZAČÁTEČNÍKY, a proto je vhodný pouze pro pokročilejší liftery.

Cvičení pro svaly hrudníku

Cvičení pro svaly hrudníku by mělo být rozděleno do dvou velkých skupin:

LISY(činky, činky, ve Smith).
CHOV(činky, crossovery, hummery atd.).

Tlaky jsou základní cviky (práce 2 kloubů: rameno + loket) a výskoky jsou izolační cviky (práce 1 kloub: rameno). To je důvod, proč naše cvičení začneme tlaky a skončíme mušky pro hlubší únavu.

LIŠUJE (v závislosti na zařízení):

Činka;
Činky;
Ráma (ve Smithovi);

LISY (v závislosti na úhlu lavice):

Vzhůru nohama;
Horizontální;
Vzhůru nohama;

LISKUJE (v závislosti na šířce rukojeti):

Široký;
Průměrný;
Úzký;

Jak vidíte, možností je spousta.

Čím vyšší je úhel vašeho těla, tím více pracuje horní část hrudníku a tím méně spodní část hrudníku. Náklon by ale neměl být větší než 40-45 stupňů, protože... čím vyšší je sklon hlavy, tím více se zapojí do práce a triceps.

Proto vám radím naklonit trup asi o 20-30 stupňů. Tímto způsobem bude náklad padat rovnoměrněji než bez úhlu sklonu.

Pokud je sklon trupu naopak pod horizontálou, pak více pracuje spodní část hrudníku, ale více se do práce zapojují tricepsy. Delty při záporném úhlu sklonu jsou vypnuty.

Čím užší úchop, tím větší je amplituda pohybu a obtížnější je stisknout. Čím se ale úchop zužuje, tím více se do práce zapojuje triceps.

Pokud tedy zvýrazníte určitý ideální vzorec, pak z hlediska účinnosti musíte sklízet:

Se středním úchopem na lavici s kladným sklonem 20-30 stupňů od horizontály.

Nyní pojďme vybrat ty nejlepší cviky na hrudník z hlediska účinnosti.

Nejúčinnější cviky na hrudník

Tyto cviky na hrudník by měly být v arzenálu každého kulturisty.

Lis na šikmé lavici

Možná cvičení číslo 1 pro budování obrovských prsních svalů.

Jak jsem řekl, optimální sklon by byl asi 20-30 stupňů. Není nutné jít výš, protože Delty určitě přijdou na řadu.

Velmi často výrobci sportovního vybavení dělají pevný úhel lavice 45 stupňů. To je hodně na hovno, protože... nutně zahrnuje delty v práci.

Proto bych doporučil vzít si běžnou šikmou lavici s možností změny úhlu sklonu a po jejích stranách umístit stojany na dřepy, dát tam tyč a voilá. Bench press, který potřebujeme, je připraven.

O šířce úchopu. Činku bereme se STŘEDNÍM úchopem, protože... to nám dává větší amplitudu pohybu, a proto komplikuje práci a neumožňuje tricepsům zapojit se do práce.

Snažíme se pracovat UVNITŘ AMPLITUDY (nedotýkat se hrudníku tyčí a nenarovnávat lokty úplně v horním bodě), to neumožní vypnutí hrudníku.

Dalším důležitým bodem je, ZVEDNĚTE SI NOHY! Můžete si přinést třeba podnožku. Zabráníte tak vyklenutí mostu, aby vám zátěž nešla do nohou, zad atp. musíte stisknout BEZ MOSTU (záda rovně). Ztratíte možnost „podvádět“.

Nyní o dýchání. Není tu nic neobvyklého. Při tlaku vydechněte, při spouštění činky dolů se nadechněte.

Pokud jde o lokty, TY BY MĚLY BÝT ROZTAŽENÉ! Tímto způsobem se zaměříte na prsní svaly a ne na triceps (když máte lokty rovnoběžně s tělem, triceps funguje).

Doporučuji také provést 6-12 opakování. Obecně pracuji v rozsahu 6-10 opakování. I když, pokud právě začínáte, pak můžete udělat ještě více opakování, asi 15-20. Zvolte váhu tak, aby v tomto rozsahu opakování došlo k svalovému selhání.

V tuto chvíli NEMUSÍTE dělat žádné další tlaky na činku!

Pojďme strukturovat několik informací získaných o tomto typu bench pressu.

Technika:

Lehněte si na lavičku, ODSTRAŇTE MOST, pevně zatlačte záda do lavičky! Navíc můžete TAHNOUT NOHY NAHORU, abyste izolovali prsní svaly. Tímto způsobem budete moci zvedat menší váhu, ale ZÁTĚŽ PŮJDE ČISTĚ DO SVALŮ HRUDNÍKU a nebude se šířit přes přední deltový sval, triceps a záda.
Vezměte tyč tyče o něco širší než vaše ramena (v nejnižším bodě by vaše předloktí měla být rovnoběžná).
Poté činku spustíme dolů, Aniž bychom se DOTKLI HRUDNÍCH SVALŮ V SPODNÍM BODU! Vnímejte, jak se vaše prsní svaly natahují. Zároveň nasáváme vzduch do plic.
Nyní SILNÝM POHYBEM se zaměřením na práci prsních svalů zatlačte činku NAHORU.

Důležité: LOKTY NENAŘAĎTE ÚPLNĚ, abyste neodstranili zátěž z prsních svalů a nesměřovali ji do loketních kloubů.

Nyní STISKNĚTE SVÉ HRUDNÍ SVALY pomocí VRCHOVÉ KONTRAKCE.

Důležité: Představte si, že vaše paže jsou až k loktům od ramene, to je jen SPOJENÍ a vaše paže končí u vašich loktů. TLAČTE LOKTY, NE RUKAMI! Tímto způsobem zaměříte zátěž na prsní svaly, odstraníte ji z předního deltového svalu a tricepsu.

1. Sada tří kliků

Tento komplex pomůže napumpovat všechny části prsních svalů jednu po druhé. Lifehacker podrobně analyzoval každé z těchto cvičení.

Dělejte kliky se zvednutými chodidly. Toto cvičení zatěžuje horní prsní svaly.

Ihned poté udělejte kliky na podlaze se širokými pažemi. Paže jsou umístěny ve stejné úrovni jako ramena. Tento typ kliků rozpumpuje střední část prsních svalů.

Poslední klika v areálu je s rukama na kopci. Poskytuje namáhání spodní části prsních svalů.

Pokud si chcete komplex zkomplikovat, dejte si na záda batoh s činkami nebo jiným závažím. Hlavní věc je, že batoh těsně přiléhá k zádům a nehýbe se při klikech. Dobře se hodí turistický, který je upevněn na těle pomocí dalších upevňovacích prvků.

2. Shyby s tělesnou hmotností na jedné paži

Toto cvičení je mnohem obtížnější než klasické kliky, poskytuje vážné zatížení prsních svalů, ale vyžaduje trénink a sílu paží.

Postavte se do lehu, přesuňte váhu těla směrem k pravé ruce.
Spusťte se do kliku a v dolním bodě přeneste váhu těla na levou ruku.
Zvedněte se, opřete se primárně o levou ruku a poté přeneste váhu těla zpět na pravou ruku a cvik opakujte.
Opakujte přístup druhou rukou. Ve druhém přístupu se snižte s důrazem na levou ruku a zvedněte se s důrazem na pravou.

3. Zvedání paží na podlahu

Pro toto cvičení budete potřebovat poměrně kluzkou podlahu - dlaždice nebo hladké linoleum - a dva ručníky nebo kusy látky.

Postavte se do lehu, položte ruce na ručníky.
Opatrně roztáhněte ruce do stran co nejširší, abyste se pak mohli postavit.
Seberte ruce a zaujměte výchozí pozici.

Cvik provádějte co nejvědoměji a nejpečlivěji: paže rozpažte pouze do šířky, ze které se můžete zvednout.

4. Boční kliky

Lehněte si na zem na pravou stranu, položte pravou ruku na levé rameno a levou ruku položte na podlahu před sebou.
Levou rukou se tlačte nahoru tak, aby se vaše tělo zvedlo z podlahy. Pánev zůstává na podlaze.
Znovu se spusťte na podlahu a opakujte cvičení.
Opakujte na druhou stranu.

5. Dipy

Pro tento cvik budete potřebovat bradla. Tyto komplexy se prodávají s hrazdou a bradlami pro domácí použití, na kterých můžete provádět mnoho cvičení. Pokud zrovna nemáte náladu utrácet peníze, najdete bary na každém sportovním hřišti nebo školním stadionu.

Skočte na tyče a udržujte váhu těla na rovných pažích. Spusťte ramena, překřižte a mírně pokrčte nohy.
Spusťte se dolů, ohýbejte lokty, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou nebo mírně níže. Snažte se držet lokty u těla, táhněte ramena dozadu a dolů a zmáčkněte lopatky.
Abyste zapracovali prsní svaly a ne triceps, nakloňte při klikech hrudník mírně dopředu – v úhlu asi 30 stupňů.
Zvedněte se, napněte břicho a opakujte cvičení.

Cvičení s volnou vahou

1. Činka Bench Press

Lehněte si na lavičku nebo na podlahu, pokud cvičíte doma, a držte činky v rukou s dlaněmi proti sobě.
Natáhněte ruce před sebe.
Natáhněte činky tak, aby v lokti vznikl pravý úhel.
Při výdechu tlačte činky nahoru a cvik opakujte.
Při provádění cviku tiskněte spodní část zad k podlaze, neprohýbejte záda.

2. Činka letí

Tento cvik dobře procvičuje prsní svaly a nezapojuje tricepsy.

Lehněte si na zem na záda, zvedněte činky a zvedněte je před sebou.
Natáhněte ruce, mírně ohněte lokty, dostatečně široké, abyste se dotýkali lokty podlahy. Nekrčte příliš lokty, aby se špetka nezměnila v tlak na činku.
Při výdechu dejte ruce před sebe a cvik opakujte.

Pokud je možné cvik provádět na lavičce, použijte jej. Zvětšíte tak rozsah pohybu a umožníte lepší protažení a zatížení prsních svalů.

3. Půlkruh s činkami

Lehněte si na zem nebo lavici na záda, uchopte činky nadhmatem a držte je vedle boků.
Přesuňte ruce, mírně pokrčené v loktech, po stranách hlavy, dlaně otáčejte nahoru.
Vraťte ruce zpět po stejné dráze a spojte činky na úrovni boků.
Cvičení provádějte bez zastavení v krajních bodech: jakmile dáte ruce za hlavu, okamžitě je vraťte zpět, dotkněte se činky boků - okamžitě začněte nový půlkruh.

Odporová cvičení

Pro taková cvičení budete také potřebovat svislý stojan nebo rukojeť, na kterou jej zavěsíte. Odporové gumičky lze zakoupit v každém obchodě se sportovním vybavením.

Pokud cvičíte v posilovně, lze tato cvičení provádět v crossoveru.

1. Boční tah expandéru

Zajistěte odporový pás na úrovni ramen, postavte se pravou stranou k pultu a vezměte smyčku do pravé ruky.
Překonejte odpor expandéru a posuňte ruku dopředu. Konečná poloha je naproti hrudníku nebo protilehlému rameni.

2. Řada výpadů

Tento cvik procvičuje spodní hlavu prsního svalu.

Zajistěte odporový pás těsně nad úrovní ramen.
Vezměte smyčku do pravé ruky, ustupte trochu dozadu, natáhněte expandér a otočte pravou stranu směrem k pultu.
Udělejte výpad levou nohou dopředu, položte na ni levou ruku, abyste pozici snadněji udrželi.
Ve výchozí pozici je pravá paže s expandérem natažena do strany a mírně pokrčená v lokti.
Při překonání odporu expandéru posuňte pravou ruku dopředu a dolů tak, aby se v koncovém bodě nacházela nad pokrčeným kolenem.
Vraťte ruku do výchozí polohy a opakujte.
Cvik provádějte druhou rukou.

3. Dvouramenná řada

Tento cvik procvičí střední a horní části prsních svalů.

Zajistěte expandér na úrovni boků, uchopte smyčky oběma rukama a otočte se zády ke stojanu.
Odstupte od stojanu a zatáhněte za odporový pásek.
Udělejte krok vpřed a přeneste asi 70 % své tělesné hmotnosti na přední nohu.
Zvedněte ramena, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou, ohněte lokty v úhlu 90 stupňů - to je výchozí pozice.
Překonejte odpor expandéru, posuňte paže dopředu a nahoru tak, aby dlaně natažených paží byly na úrovni obličeje.
Vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte.

4. Shyby s expandérem na zádech

Jedná se o běžný klik, ztížený použitím expandéru.

Vezměte odporový pás za oba konce a protáhněte ho za zády.
Postavte se do lehu a přitiskněte konce expandéru k podlaze.
Provádějte kliky proti odporu expandéru.

Co se týče počtu přiblížení a opakování, vybírejte si sami podle svých možností, odporu expandéru nebo hmotnosti činek. Hlavní věc je, že poslední dva nebo tři časy v přístupu jsou pro vás opravdu těžké.

A nezapomeňte na jídlo! Ani ten nejtvrdší trénink nepomůže vybudovat objemné prsní svaly, pokud je nemáte ve svém jídelníčku.

Pravidelní návštěvníci posilovny si jistě všimli, že pondělí se stalo „Národním dnem tisku na lavičce“. Každý se snaží napumpovat hrudník. Tento trend často pokračuje i v úterý a mění se v „National Bench Press Day 2.0“.

Jak ale efektivně cvičit hrudník, abyste maximalizovali růst? V tomto článku vysvětlím, jakých chyb byste se při práci na objemu měli vyvarovat a podělím se s vámi o správnou metodu, jak napumpovat prsní svaly v posilovně pro rychlé zvětšení objemu po celé oblasti hrudníku pro muže.

Zatěžovat hrudník 4x týdně je jen ztráta času, zvláště pokud máte hubenou postavu.

Izolační cvičení. Nebudete schopni stimulovat svaly hrudníku těžkými váhami pomocí cviků, jako jsou létání s činkami. To znamená, že nebudete schopni dosáhnout stejného uvolňování testosteronu a růstového hormonu jako při základních cvičeních.
Špatná strava. Při výšce 180 cm a hmotnosti pouhých 55 kg nemůžete počítat s tím, že získáte objemná prsa. Pokud nebudete jíst více, cvičení třikrát týdně vám neudělá dobře.
Dělí se na horní, střední a spodní. Navzdory skutečnosti, že hrudník má dvě velké hlavy, je to jeden sval, který se zcela stahuje. Nemůžete oddělit horní část hrudníku od spodní části, můžete se zaměřit pouze na jednu z nich.

Klíč k získání výrazných prsou spočívá ve zvýšené výživě a nárazovém tréninku. Než začnete přemýšlet o izolačních cvičeních, vybudujte si pevný základ.

Jezte lépe. Pokud máte podváhu, můžete zapomenout na působivá prsa. Zjistěte minimální normální tělesnou hmotnost vzhledem k vaší výšce z tabulek nebo pomocí kalkulačky. Chcete-li přibrat: jezte každé 3 hodiny, upřednostňujte vysoce kalorická jídla. Přečtěte si články o fázi a metodě nabírání hmoty.
Dělejte základní cviky s těžkými váhami. Pro posílení a vybudování celkové svalové hmoty pro muže nejsou v posilovně lepší cviky než základní cviky s volnou váhou, jako je dřep, mrtvý tah, bench press a vojenský tlak. Dělejte je často a nešetřete námahou.
Trénujte nohy. Dřepy a mrtvé tahy urychlují růst hrudníku díky silnému uvolňování testosteronu a růstového hormonu, které vyvolávají syntézu svalové tkáně. Posilujte svaly nohou. Podívejte se na 5 důvodů, proč cvičit svaly na nohou.
Odpočinek. Svaly rostou po tréninku, ne během něj. Vyhněte se zatížení prsou více než dvakrát týdně. Udržujte svůj kalorický příjem pod kontrolou, abyste zajistili, že vaše děti dostanou všechny živiny, které potřebují k regeneraci a růstu.
Stiskněte trhaně. Tímto způsobem získáte více svalových vláken, což vám umožní zvedat těžší váhy a dosáhnout lepších výsledků. Všechny tlaky a přítahy provádějte rychle a ujistěte se, že technika je správná. Snižujte váhu kontrolovaným způsobem, ale ne příliš pomalu.
Používejte správnou techniku. Bench press s částečným rozsahem nebude fungovat tak dobře, jak by měl. V dolní části pohybu se dotkněte tyče trička, nahoře zcela narovnejte lokty. V případě potřeby si vezměte lehčí závaží.
Stanovte si realistické cíle. I když budete cvičit a jíst přesně jako váš idol, nikdy nedosáhnete stejného tvaru svalů. Na rozvoj svalů má vliv sport a strava. Jejich tvar je ale dán pouze genetikou.
Buď trpělivý. Zvláště pokud jste ještě teenager. Vaše tělo stále roste. Neexistuje žádný způsob, jak 15letý člověk může budovat svaly 30letého. Vybudujte si základnu a buďte trpěliví. Jak stárnete, zaznamenáte vítané změny ve svalech.

4 nejlepší cvičení na stavbu hrudníku

Při bench pressu se nedotýkejte krku nebo roztahujte lokty do stran. Obě možnosti jsou potenciálně nebezpečné a mohou vám zranit ramena. Zaměřte se na cvičení, která vám umožní postupovat s činkami, aniž byste ohrozili své zdraví.

Bench press. Umožňuje zatěžovat svaly těžkými váhami. Rozlučte se s velkými prsními svaly, pokud nezvládnete bench press svou tělesnou hmotností alespoň 5x po 5 sérií (při váze 75 kg byste měli bench press 75 kg 5x5).
Kliky. Cvičení s uzavřeným kruhem. Pokud nepoužíváte závaží. Dělejte kliky s expandérem nebo závažím.
Shyby na vážených bradlech. Možnost pro sportovce se zdravými rameny: Dělejte bradla se zátěžovým pásem.
Lis na činku. Stimulujte růst prsních svalů jejich protažením v nejnižším bodě amplitudy. Ale váhu bude třeba vzít méně než u lisu s činkou.

Přečtěte si tento článek, který pokrývá většinu výše uvedených principů pro zvýšení síly a velikosti prsou.

Vylepšete tvar svých prsou od spodního drdolu až po horní!

Pokud to se zlepšením horní části trupu myslíte vážně, vyzkoušejte tento trénink. Budete zvedat obrovské váhy, napínat každé svalové vlákno, zaměřovat se na vysoký tréninkový objem a z posilovny odcházet zcela vyčerpaní!

Sdílí: „Při práci s hrudníkem rád pracuji shora dolů. To znamená, že začnu na svahu se zvednutou hlavou, pak se přesunu na rovnou plochu a pak dělám nakloněná cvičení se sklopenou hlavou nebo dip.“

Jeho hodinový program cvičení hrudníku zahrnuje i další cvičení. Předúnava? Jíst. Těžká závaží pro mechanické namáhání? Jíst. Supersety a sady k selhání pro maximální zničení svalů? Existuje i jiný způsob.

Nenechte se zmást stejným typem cvičení a schémat opakování. Jedná se o pokročilou kulturistiku nejvyšší úrovně a je ideální pro každého, kdo chce dosáhnout výšek.

Thomas říká: „Rád dělám tuto rutinu, abych si před focením nebo soutěží vypiloval kontury.“

Program tréninku hrudních svalů

Podívejte se na video:

Ve videu Thomas mluví a ukazuje, jak napumpovat hrudník v tělocvičně pomocí základních a izolačních cvičení k procvičení horní, střední a spodní části prsních svalů. Jedná se o velmi účinný tréninkový program navržený speciálně pro procvičení všech svazků v jeden den.

1. Nadmnožina: 4 kola Redukce ramen v motýlím simulátoru 12 opakování Lis s nakloněnou činkou s hlavou nahoru 12 opakování
2 . Sklon lavice s hlavou nahoru 4 sady po 6 opakováních
3. Nadmnožina: 4 kolaSpojte ruce v crossoveru 12 opakování Bench press 8 opakování
4. Triset: 4 kruhy Dipy 10 opakování 10 opakování s kliky nebo činkami Spojte ruce v křížení zdola nahoru 10 opakování
5 . Činka se zvedá 3 sady po 12 opakováních

Superset: zkratka v simulátoru a bench pressu s činkami vleže na šikmé lavici

Zmenšení paží na simulátoru / lis s činkami vleže na nakloněné lavici s hlavou nahoru

Jedná se o klasickou metodu předběžného vyčerpání svalových vláken. Jeho hlavním úkolem je zahřát prsní svaly a zlepšit prokrvení jejich horní části před těžkými bench pressy.

Thomas radí: "Snažte se plně stáhnout každé svalové vlákno při každém opakování."

Totéž platí pro bench-pressy. „Pracuj rytmicky. Tady potřebujeme napumpovat co nejvíce krve do svalů, než přejdeme k tlakům na šikmé lavici s těžší činkou,“ komentuje.

Nenarovnejte lokty úplně, snažte se pracovat bez přestávek a ve stejném tempu.

Lis na nakloněnou činku

Sklon lavice s hlavou nahoru

I při tréninku na úlevu Dylan bere v úvahu, že těžké váhy hrají klíčovou roli při udržování hmoty a hustoty svalů. Samozřejmě, že pravděpodobně nebudete schopni stisknout stejnou váhu, jako kdybyste začínali cvičení s bench pressem, ale Dylan ujišťuje, že díky tomu získáte mnohem lepší pocit ze cvičení.

„Začali jsme se supersety, které dobře napumpují. Když tedy přejdeme k dalšímu cviku s vyšší váhou, každý pohyb plně procítíme, a to i přes použití těžkého náčiní,“ vysvětluje Thomas.

V této části tréninku se zapotíte. Nebojte se požádat někoho v posilovně, aby vás podpořil, ale použijte dostatečnou váhu, abyste zvládli všech 6 opakování.

Nadmnožina: Crossover Bent Over a Bench Press

Bent-over crossover/bench press

Práce na horní části hrudníku je dokončena. Je čas řešit prostřední drdol.

Thomas říká: "Nejprve svaly předběžně unavíme spoustou křížových kliků a pak přejdeme na bench press se střední zátěží."

Ale i při velkém tréninkovém objemu je technika provedení prvořadá. "Zamkněte ruce v loktech a snažte se co nejvíce protáhnout svaly, otevřete hrudník, než spojíte ruce a stisknete střední část prsních svalů," radí.

U bench-pressu se nesoustředíte tolik na zvednutí zátěže, jako se ji snažíte kontrolovaně snížit.

Thomas radí: „U tohoto cvičení zaměřte své úsilí na negativní část pohybu. Tímto způsobem více aktivujete a poraníte svalová vlákna hrudníku. Pokuste se zastavit tyč o milimetr dříve, než se dotkne vašeho hrudníku, čímž zvýšíte svalové napětí, a poté hladce přitlačte.

Triset: poklesy, poklesy, přechody

Dips/Push-up/Crossover crossover

Po dvou únavných supersetech a několika silných stlačeních by se vaše prsní svaly již měly „probouzet“ nebo dokonce „zpívat“. Nyní se zaměřme na protahování svalů, které přispívá k dalšímu poškození svalových vláken.

Nemáte dip bary? Dvě bradla poslouží, hlavní je držet se klasické techniky: sklopit bradu, stáhnout kolena dozadu, protáhnout svaly při klesání a stáhnout při stoupání.

Shyby pomocí shybů vám také umožní protáhnout svaly. "Nejezděte úplně nahoru, zastavte se asi ve 3/4 cesty nahoru a udržujte svaly pod neustálým napětím," radí Thomas.

Spojení paží v kříži je – jak už asi tušíte – zaměřeno na stažení a protažení svalů. Vystupte z blokového rámu 1-2 kroky a mírně předkloňte své tělo dopředu, abyste se dostali do správné výchozí pozice. Při pohybu nahoru zvedněte paže pouze do úrovně spodního okraje hrudníku. Stiskněte svaly a spusťte paže, protáhněte prsní svaly.

Pokud je místnost plná lidí, můžete provádět všechny série několika nebo všech cviků najednou nebo střídat bradla a crossovery se svým tréninkovým partnerem a přitom ponechat pár činek na podlaze, abyste mezi nimi dělali kliky.

Činka letí

Tady nic nového! Stačí pracovat s pohodlnou váhou, najít optimální dolní bod amplitudy pro protažení svalů a provést stanovený počet opakování. Jediné doporučení od Thomase je zkusit dát k sobě lokty spíše než paže nebo činky, protože to způsobí silnější kontrakci prsních svalů.

Tři přístupy a jste volní. Nyní se vzpamatujte, protože další „prsní den“ je hned za rohem!

V kulturistice se k efektivnímu tréninku hrudních svalů na hmotu nejčastěji používají těžké cviky na bench press - incline press, dipy. Mnoho lidí si myslí, že prsní svaly jsou velká svalová skupina. Ale ve srovnání s jinými svaly jsou prsní svaly středně velkou svalovou skupinou. K tomu nepotřebujete příliš mnoho přístupů. Zaměřte se na 9 sérií na trénink. Někdo bude potřebovat více, někdo méně.

Cvičení hrudníku je možné ze tří úhlů:

horní část - na nakloněné lavici (pod úhlem);
střední – vodorovně;
nižší - pomocí kliků na nerovných tyčích.

Efektivní trénink hrudníku pro hmotu nutně zahrnuje práci s volnými váhami - činkami a činkami - v základních cvičeních. Při použití posilovacích strojů (např. Smith machine press) nejsou do práce zahrnuty stabilizační svaly. Na jednu stranu se tak můžete lépe soustředit na trénink cílových svalů. Ale na druhou stranu začátečníci musí nejprve posílit celý svalový korzet pomocí základních cviků a teprve poté přistoupit k izolačním cvikům.

Počet opakování a přístupů

Záleží na vašich tréninkových cílech.

pro růst svalů

Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, proveďte 8-12 opakování ve 3 sériích s pracovní hmotností (plus zahřátí s lehkými váhami).

ke zvýšení síly

Pokud se snažíte, musíte pracovat v rozsahu 3-6 opakování pro 5 přístupů.

Tlak na hruď s činkou na lavičce

technika bench pressu - video

Lis na šikmé lavici

Při provádění tlaků na šikmé lavici pod úhlem větším než 10-30 se část zátěže z hrudníku přenese na hrudník, což snižuje účinnost cvičení pro práci na hrudníku.

Technika lisu na šikmé lavici - video

Dipy

dip technika - video

Technika:

opřete se rovnými pažemi o tyče, nakloňte záda dopředu, posuňte pánev dozadu;
spusťte se dolů, ohýbejte ruce - vaše rameno je kolmé k podlaze a vaše lokty se dívají na strop;
Nezvedejte ramena k uším, prohýbejte záda a nenechte břicho viset.

Doplňková cvičení

Činka Bench Press

činka bench press - video

Bench press s činkami se často používá jako náhrada lisu s činkou. Existuje názor, že lis s činkami je mnohem účinnější pro čerpání hrudníku, protože vám umožňuje provádět cvičení s větší amplitudou.

Technika:

ležet na lavičce, ohněte ruce s činkami pod úhlem 90%, rameno rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže;
při výdechu tlačte činky nahoru; při mačkání činek stiskněte svaly hrudníku a spusťte je dolů - protáhněte se;
v nejnižším bodě se snažte dále zmáčknout lopatky.

Důležité! Po dokončení sestavy neházejte těžké činky na podlahu – může dojít k poškození ramenních rotátorů. Po spuštění činek dolů na konci přiblížení otočte paže dlaněmi k sobě a spusťte činky ke kolenům, přičemž zvedněte horní část těla. Ze sedu spusťte činky na podlahu.

Činka létat

moucha s činkou - video

Technika:

vleže na lavičce zvedněte ruce s činkami před sebe, dlaně k sobě;
Mírně ohněte lokty;
spusťte ruce dolů po stranách, natáhněte hrudník a stiskněte lopatky;
Zvedněte ruce do výchozí polohy a stiskněte svaly hrudníku.

Spojte ruce v crossoveru

spojování rukou v crossoveru - video

Technika:

uchopte rukojeti bloků, lokty mírně ohnuté dopředu;
jednu nohu mírně předklonit, tělo mírně předklonit, záda rovná;
spojte ruce tak, aby byly vaše ruce na úrovni podbřišku;
rozpažte ruce, udržujte svaly napjaté a ne setrvačnost;
nekývejte tělem tam a zpět, snižuje se tím zatížení prsních svalů.

Jak mohou začátečníci vybudovat masivní prsa? Vyzkoušejte těchto 5 skvělých cvičebních programů pro budování hrudního svalstva a přesvědčte se sami.

Průvodce pro začátečníky budováním pecek

Připomíná vaše hruď více překližkový plát než horu svalů, o kterých jste vždy snili? Trávíte nekonečné hodiny bench-pressy, ale objem vašeho hrudníku se nezvětšuje? Už jste si začali myslet, že ty rozvinuté vám prostě není souzeno? Okamžitě přestaňte, mýlíte se.

Nemohu vám slíbit, že někdy budete mít prsa jako skvělý Arnold Schwarzenegger, ale mohu vám slíbit, že pokud mě budete poslouchat, můžete svá prsa vyvinout do působivých velikostí.

Později v článku vám povím o anatomii hrudníku, jeho funkci, umístění v těle a některých cvicích na jednotlivé části prsních svalů. Nakonec, a přesně to, na co jste čekali, se s vámi podělím o pět mých oblíbených cvičebních rutin, které vám pomohou proměnit váš plochý hrudník v napjaté svaly.

Anatomie prsu

Hrudník se skládá ze dvou svalů, které společně zajišťují funkci hrudní stěny. Těmito svaly jsou velký prsní sval a malý prsní sval. Typicky je malý prsní sval umístěn přímo pod velkým prsním svalem.

Umístění:
Začíná ve vnitřní polovině klíční kosti, prochází přes hrudní kost do axilární jamky (humerus).

Funkce:
Provádí 3 různé funkce:

Otočí rameno
Zvedá a spouští paži do stran
Provádí pohyb v páce

Cvičení:
Lis na činku a švihy s činkou

Bench press s činkou dokonale procvičí střední část prsních svalů.

Přestože je hrudník tvořen jedinou svalovou hmotou, musí být procvičován, jako by byl složen ze tří částí. Horní, střední a spodní část hrudníku se lépe pumpuje v závislosti na úhlu, pod kterým jsou cviky prováděny.

Horní část hrudníku se nejlépe rozvíjí při provádění cviků na lavici pod úhlem 30-45°. Například tlaky na činku a činku nebo naklonění činky jsou skvělé cviky na napumpování horní části hrudníku.

Střední část hrudníku dostává nejlepší stimulaci, pokud se cvičení provádí na rovné lavici. Například: tlaky s činkou a činky nebo zvedání a zvedání s činkami na vodorovné lavici dokonale procvičí střední část prsních svalů.

Spodní část hrudníku se nejlépe procvičuje pomocí cviků prováděných na lavici s obráceným sklonem (30-45°). Například: tlaky s činkou a tlaky s činkami nebo šikmé mušky s činkami jsou skvělé pro zvětšení velikosti vašich spodních prsních svalů.

Zjistil jsem, že všechny části prsních svalů zpočátku nejlépe reagují na nízká (4-6) až střední (8-12) opakování. Velmi zřídka zařazuji vysoká opakování pro začátečníky, protože věřím, že vyšší váhy pomáhají vybudovat pevné základy, které začátečníci potřebují. Také věřím, že je nejlepší zaměřit se na volné váhy, když začínáte, zvláště pokud je vaše hruď vaším slabým místem. Podle mého názoru volné váhy rozvíjejí prsní svaly mnohem lépe než stroje.

Nyní, když chápete, jaké svaly tvoří prsní svalstvo a jste si vědomi jejich funkcí, umístění a cviků potřebných k jejich růstu, pojďme se podívat na některé cvičební programy, které vám pomohou zvětšit velikost hrudníku.

Všechny cviky je nutné provádět přesně podle pravidel, protože nesprávné provádění cviků se stává zvykem, který vás bude pronásledovat a bránit vám v dosahování skvělých výsledků, nebo v horším případě vést ke zranění. Nejprve si tedy přečtěte sekci.