Domov › Programy › Sled ranních cvičení. Pravidla pro provádění ranních cvičení (vytvořit komplex ranních cvičení). Co uděláme s přijatým materiálem?

Sled ranních cvičení. Pravidla pro provádění ranních cvičení (vytvořit komplex ranních cvičení). Co uděláme s přijatým materiálem?

Denní ranní cvičení v určitou dobu v hygienickém prostředí, správně zvolené sestavy tělesných cvičení, dezinhibují nervový systém dětí po spánku, aktivují činnost všech vnitřních orgánů a systémů, zvyšují fyziologické metabolické procesy, zvyšují excitabilitu mozkové kůry , stejně jako reaktivita celého centrálního nervového systému . Tok impulsů jdoucích do mozku ze všech receptorů - zrakových, sluchových, muskuloskeletálních, kožních - zvyšuje vitální aktivitu těla jako celku.

Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu pomáhá otužovat dětský organismus a rozvíjet odolnost vůči různým nepříznivým vlivům prostředí. Zavedení nápravných cvičení do komplexů přispívá k formování klenby nohy a správnému držení těla. Ranní cvičení jsou tedy mnohostranným tělesným a zdravotním procesem, který systematicky zlepšuje zdraví dětského těla.

Ranní cvičení má kromě zdravotních přínosů také velkou výchovnou hodnotu. Jeho systematické provádění vštěpuje dětem návyk každodenního fyzického cvičení, učí je organizovaně začínat pracovní den, jednat koordinovaně v týmu, být cílevědomé, pozorné, sebekontrolované a také vyvolává pozitivní emoce. a radostný pocit.

Kromě toho každodenní provádění určitých souborů pohybových cvičení pomáhá zlepšovat motorické schopnosti u dětí, rozvíjí fyzické vlastnosti (sílu, obratnost, flexibilitu), zlepšuje fungování koordinačních mechanismů a přispívá k získávání znalostí v oblasti tělesné výchovy.

1. Význam ranních cvičení, jejich úkoly

Ranní cvičení je cenným prostředkem ke zlepšení zdraví a vzdělání dětí. Ti, kteří se systematicky věnují ranním cvičením, ztrácejí ospalost, cítí se veselí, zažívají emocionální vzestup a zlepšují svůj výkon. Potřeba hned po probuzení vstát z postele a začít cvičit vyžaduje určité dobrovolné úsilí, rozvíjí vytrvalost, ukázňuje děti.

Ranní cvičení tak stojí před velmi speciálními úkoly, a to: „probudit“ tělo dítěte, efektivně ho nastavit, zpestřit, ale středně ovlivnit svalový systém, aktivovat činnost srdeční, dýchací a další funkce těla. , stimulují činnost vnitřních orgánů a smyslových orgánů, podporují tvorbu správného držení těla, správnou chůzi a předcházejí vzniku plochých nohou.

Ranní cvičení je také cenné, protože si děti vypěstují návyk a potřebují cvičit každý den ráno. Tento užitečný zvyk zůstává člověku po celý život.

Ranní cvičení umožňuje organizovaně začít den ve školce a podporuje přísné dodržování denního režimu.

Ranní hygienická cvičení, nebo jak se jim říká cvičení, by se měla provádět ihned po spánku. To ale lze provést pouze ve školkách s nočními družinami. V předškolních zařízeních s denními dětmi se provádějí ranní cvičení podle denního režimu před snídaní poté, co děti již mají docela aktivní, rozmanité aktivity. V těchto podmínkách gymnastika sleduje i cíle organizace dětského kolektivu, přepínání dětské pozornosti od volných, individuálních her a činností ke společným činnostem.

Díky současné společné mírné motorické aktivitě se více vzrušené děti, které již běhaly a skákaly, zklidňují, zatímco méně aktivní děti se stávají aktivnějšími. To vše vytváří rovnoměrnou, veselou náladu ve všech dětech a připravuje je na další třídy. Vzdělávací hodnota ranních cvičení, pokud se neprovádějí bezprostředně po spánku, ale po nějaké době, se tak rozšiřuje. Stává se integrálním organizačním momentem v denním režimu, učí děti určité disciplíně a řádu.

Obrovská zdravotní hodnota ranních cvičení přitom zůstává. Každodenní pohyb má příznivý vliv na fyzický vývoj a funkční stav dětského organismu. Obsah gymnastiky tvoří cviky na různé svalové skupiny (ramenní pletenec, trup, nohy atd.). Jejich systematické opakování posiluje motorický systém dítěte. Cvičení jsou široce zahrnuta, aby se zabránilo špatnému držení těla a prevenci plochých nohou. Běh a skákání dále zlepšují dýchání a krevní oběh, srdeční činnost a další fyziologické funkce. To vše přispívá k normálnímu fungování organismu a zvyšuje jeho výkonnost. .

Ranní cvičení proti nemocem. Ranní hygienická cvičení jsou zvláště důležitá při přechodu lidského těla ze stavu spánku do elánu, schopnost zvyšovat tonus nervového a svalového systému a výkonnost, musí je provádět každý den všichni studenti.

Účelem ranního hygienického cvičení je stimulovat řadu fyziologických funkcí těla, které jsou samozřejmě během spánku mírně oslabeny a utlumeny. Týká se to především činnosti kardiovaskulárního a dýchacího systému. Ranním cvičením se rychle zvyšuje celkový tonus těla, oživuje se činnost kardiovaskulárního systému, čímž se odstraňují kapsy stagnující, usazené krve, zejména v dutině břišní. Zlepšuje se funkce dýchání: zvyšuje se jeho hloubka, zlepšuje se plicní ventilace. Zlepšuje se také činnost trávicího traktu a ledvin, zlepšují se metabolické procesy.

Ranní hygienická cvičení jsou souborem tělesných cvičení, jejichž charakter a forma je různorodá a závisí na účelu cvičení. Pokud považujeme ranní cvičení za prostředek ke zvýšení funkčních schopností těla, které byly sníženy během spánku, stačí je provádět 10-15 minut pomocí jednoduchých cvičení, které nezpůsobují pocit únavy.

Obecný princip konstrukce Komplex má zajistit účast hlavních svalových skupin na pohybu, což následně aktivně ovlivňuje fungování vnitřních orgánů. Vaše ranní cvičební rutina by měla zahrnovat jak dechová, tak i ohebná cvičení. Je třeba se vyvarovat provádění cviků statického charakteru, s výraznou zátěží, na vytrvalost (například dlouhý běh až do únavy).

Sestavení komplexu ranních cvičení. Sestavení komplexu ranních cvičení zahrnuje řadu po sobě jdoucích fází. V první řadě jeho celková délka závisí na fyzické zdatnosti a motorických možnostech žáků. Nejoptimálnější doba trvání je 10-15 minut.

1. Na začátku cvičení - lehká chůze, jogging 2-3 minuty, protahovací cvičení s hlubokým dýcháním. Je důležité sledovat své držení těla. Po provedení předchozích cviků se zintenzivní dýchání, prohřeje se tělo, aktivuje se činnost kardiorespiračního systému, zvýší se celkový metabolismus a vytvoří se podmínky pro provádění následujících cviků.

2. Další fází je provedení cviků na svaly krku, ramenního pletence a paží. To má vliv na posílení svalů horních končetin a ramenního pletence, zlepšení pohyblivosti kloubů.

3. Dále musíte provést cvičení pro svaly trupu a nohou. To vede ke zvýšení elasticity a pohyblivosti páteře, posílení svalů trupu, zlepšení podmínek pro činnost vnitřních orgánů, ale i posílení svalů a zvýšení pohyblivosti dolních končetin.

Ke cvikům 2 a 3 bodů se přidávají silové cviky bez zátěže nebo s malými zátěžemi na svaly paží, trupu a nohou (flexe a extenze rukou v leže, cviky s lehkými činkami, s expandérem, gumový šok absorbéry.

4. Čtvrtá série cviků se provádí pro rozvoj flexibility ve stoji, sedu a lehu. Pomáhají zvyšovat elasticitu, pružnost a obratnost.

5. Lehké skákání nebo poskakování, švihové pohyby, prováděné středním nebo rychlým tempem s rovnoměrným dýcháním, zvyšují celkový metabolismus, posilují svaly a klouby nohou a zlepšují krevní oběh. Délka těchto cvičení je 20-30 sekund.

6. V závěrečné části komplexu se využívá cvičení zaměřené na uvolnění svalů, zklidnění dýchání, které následně vede ke zklidnění organismu, dosažení psychické a fyzické rovnováhy.

Při sestavování a provádění ranních cvičebních komplexů byste měli věnovat pozornost skutečnosti, že fyziologické zatížení těla by se mělo zvyšovat postupně, s maximem uprostřed a postupným snižováním v druhé polovině komplexu.

Nárůst a pokles zátěže by měl být zvlněný. Každé cvičení by se mělo začít provádět pomalým tempem as malou amplitudou pohybů, postupně je zvyšovat na střední hodnoty.

V každé lekci, při provádění cvičení, by studenti měli dostat optimální zátěž. To do značné míry závisí na počtu opakování a tempu cvičení. Mezi sériemi 2-3 cviků se provádějí relaxační cviky nebo v pomalém tempu. Změnou tempa a stupně svalového napětí můžete dávkovat fyzickou aktivitu a určit hlavní charakter práce (síla, rychlost, rychlost-síla).

Celkový počet cvičení zahrnutých do ranního cvičebního komplexu by neměl přesáhnout 10-12 cvičení. Je vhodné doplňovat komplex každých 7-10 dní pomocí nových cvičení, změnou výchozích pozic s ohledem na stupeň fyzické zdatnosti studentů.

Dělat ranní cvičení. Při provádění ranních cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost správnému dýchání. Doporučuje se kombinovat nádech a výdech s pohyby. Měli byste dýchat nosem nebo nosem a ústy současně.

Hlavní podmínkou pro pozitivní účinek ranních cvičení na tělo je jejich systematickost. V procesu pravidelného fyzického cvičení se rozvíjejí podmíněné reflexy nebo určitá motorika a následně dynamický stereotyp. Dlouhé přestávky vedou ke ztrátě získaných motorických dovedností. V tomto případě se při obnovení tříd doporučuje začít s jednoduchými komplexními cvičeními. Je třeba připomenout, že v době vyhrazené pro ranní cvičení je nevhodné řešit mnoho problémů. Nejracionálnější je v jedné lekci používat cvičení s lehkými váhami, ke kterým se přidává koordinace pohybů, flexibilita a relaxace.

Vzhledem k tomu, že ranní cvičení jsou zvláště důležitá při přechodu lidského těla ze stavu spánku do energičnosti, schopnost zvýšit tonus nervového a svalového systému a účinnost, měli by je provádět každý den všichni studenti. . Účelem ranního hygienického cvičení je stimulovat řadu fyziologických funkcí těla, které jsou samozřejmě během spánku mírně oslabeny a utlumeny. Týká se to především činnosti kardiovaskulárního a dýchacího systému. Ranním cvičením se rychle zvyšuje celkový tonus těla, oživuje se činnost kardiovaskulárního systému, čímž se odstraňují kapsy stagnující, usazené krve, zejména v dutině břišní. Zlepšuje se funkce dýchání: zvyšuje se jeho hloubka, zlepšuje se plicní ventilace. Zlepšuje se také činnost trávicího traktu a ledvin, zlepšují se metabolické procesy.

2. Další fází je provedení cviků na svaly krku, ramenního pletence a paží. To má vliv na posílení svalů horních končetin a ramenního pletence, zlepšení pohyblivosti kloubů.

4. Čtvrtá série cviků se provádí pro rozvoj flexibility ve stoji, sedu a lehu. Pomáhají zvyšovat elasticitu, pružnost a obratnost.

Nárůst a pokles zátěže by měl být zvlněný. Každé cvičení by se mělo začít provádět pomalým tempem as malou amplitudou pohybů, postupně je zvyšovat na střední hodnoty.

Konec práce -

Toto téma patří do sekce:

Základy valeologie

Vzdělávací instituce.. Státní technická univerzita v Gomelu pojmenovaná po P. Sukhoi..

Pokud potřebujete další materiál k tomuto tématu nebo jste nenašli to, co jste hledali, doporučujeme použít vyhledávání v naší databázi prací:

Co uděláme s přijatým materiálem:

Pokud byl pro vás tento materiál užitečný, můžete si jej uložit na svou stránku na sociálních sítích:

Všechna témata v této sekci:

Definice a podstata valeologie
Valeologie je komplex poznatků v praktické aplikaci o fyzickém, duševním a mravním zdraví člověka při jeho interakci s prostředím; o zachování a posílení

Cíle a cíle valeologie
Ústředním problémem valeologie je postoj ke zdraví jedince a pěstování kultury zdraví v procesu rozvoje osobnosti jedince. Předmětem valeologie je

Historie a etapy vývoje
Ačkoli lze valeologii nazvat poměrně mladou vědou, tato mládež je relativní a je způsobena skutečností, že v poslední době byly systematizovány a sjednoceny pod jeden pojem „valeologie“

Téma 2. Anatomie, fyziologie a patologie člověka
2.1. Buňka, její struktura a procesy v ní probíhající. 2.1.1.Struktura živé buňky 2.1.2.Chemické složení živé buňky 2.2. Pohybový aparát 2.2.1.Se

Struktura živé buňky
Buňka je hlavní strukturní a funkční jednotkou živých organismů, uskutečňuje růst, vývoj, metabolismus a energii, uchovává, zpracovává a realizuje genetické informace.

Chemické složení živé buňky
Buňka obsahuje různé chemické sloučeniny. Některé z nich – anorganické – se nacházejí i v neživé přírodě. Nejcharakterističtější pro buňky jsou však organické sloučeniny, jejichž molekuly

Kostra, spojení kostí
Člověk má více než 200 kostí (85 párových a 36 nepárových), které se v závislosti na jejich tvaru a funkcích dělí na: tubulární (plní především ochranné a podpůrné funkce - žebra, hrudní kost, obratle atd.).

Svalový systém muž
Existují dva typy svalů: hladké (mimovolné) a příčně pruhované (dobrovolné). Hladké svaly se nacházejí ve stěnách cév a některých vnitřních orgánů. Zužují se a

Struktura srdce
Oběhový systém zahrnuje srdce a krevní cévy. Srdce, které se stahuje, tlačí krev cévami a tím dodává kyslík, živiny do tkání a uvolňuje

Systém krevních cév
Cévy - tepny, kterými se krev pohybuje ze srdce, mají husté elastické stěny a hladké svaly. Krev se do nich uvolňuje pod vysokým tlakem. Velké tepny

Práce srdce
Funkce srdce - srdce se stáhne asi 100 000krát za den. Napumpuje asi 10 tun krve. Kontraktilní funkci zajišťuje srdeční sval. Části srdce se stahují

Nemoci kardiovaskulárního systému a jejich prevence
Onemocnění kardiovaskulárního systému jsou spojena se sníženou fyzickou aktivitou, nadměrnou výživou, kouřením, zneužíváním alkoholu a psychickým stresem. Alco

Preventivní doporučení
1. S tvrdými cévami - charakteristické jsou takové projevy jako dodatečné zatížení srdce, tlakové rázy, bolesti hlavy, citlivost na změny počasí a sklon k zamrzání: cévy jsou

Struktura dýchacích cest
Dýchání je komplex fyziologických procesů prováděných dýchacím aparátem a oběhovým systémem, který poskytuje kyslík do tkání těla a odstraňuje z nich oxid uhličitý.

Společenská škodlivost kouření
Kouření je společenský problém ve společnosti, a to jak pro kuřáky, tak pro nekuřáky. Za prvé je problém přestat kouřit, za druhé vyhnout se vlivu kuřáků

Nervový systém
Centrální nervový systém se skládá z míchy a mozku. Hlavní funkce centrálního nervového systému jsou: 1) regulace činnosti všech tkání a orgánů a jejich spojení do jediného centra

Fyziologie nervové buňky
Hlavním stavebním prvkem nervového systému je nervová buňka neboli neuron. Prostřednictvím neuronů dochází k přenosu informací z jedné části nervového systému do druhé, výměně

Základní funkce nervové buňky
Hlavní funkce nervové buňky jsou vnímání vnějších podnětů (funkce receptoru), jejich zpracování (integrační funkce) a přenos nervových vlivů na další neurony nebo různé procesy.

Mechanismy interakce mezi nervovými buňkami
Nervové buňky fungují ve vzájemné úzké spolupráci. Význam nervových vzruchů. Všechny interakce mezi nervovými buňkami se uskutečňují díky dvěma mechanismům: 1) ovlivnění

Koordinace centrálního nervového systému
Činnost centrálního nervového systému se vyznačuje určitou uspořádaností a důsledností reflexních reakcí, tedy jejich koordinací. Interakce dvou nervových procesů - excitace

Mozková kůra
Obecný plán organizace kůry. Mozková kůra je nejvyšší oddíl centrálního nervového systému, který se v procesu fylogenetického vývoje objevuje podle

Nervová regulace emocí a autonomních funkcí
Význam emocí a jejich nervová regulace. Výskyt emocí je spojen s činností limbického systému, který zahrnuje některé podkorové útvary a oblasti kůry. Corco

Typy vyšší nervové aktivity
Na základě studia podmíněných reflexů a jejich srovnání s dynamikou vnějšího chování identifikoval I. P. Pavlov čtyři hlavní typy nervového systému, které se shodují s klasifikací těch

Zažívací ústrojí
Mezi trávicí orgány patří dutina ústní, žaludek, dvanáctník, tenké a tlusté střevo. Jídlo zůstává v ústech 15-18 sekund. Tady je to fyzikální a chemické

Extrakční systém
Vylučovací orgány plní funkci udržování optimálních vztahů s vnějším prostředím a zachování vnitřního prostředí těla. Mezi vylučovací orgány patří: gastrointestinální trakt, plíce

Rozmnožovací systém
Ke správnému pochopení různých aspektů lidského sexuálního chování je nutná znalost čistě specifické povahy, tj. je nutné mít představu o anatomii a fyziologii sexuálního vývoje.

Smyslové orgány
Lidská interakce s okolním světem probíhá prostřednictvím smyslů. Člověk jich má celkem pět: oči (orgán zraku), uši (orgán sluchu), nos (orgán čichu), kůže (orgán hmatu),

Endokrinní systém
Endokrinní systém člověka je soubor speciálních orgánů (žláz) a tkání umístěných v různých částech těla. Žlázy produkují biologicky aktivní látky – hormony

Imunitní systém
Problém imunoterapie je předmětem zájmu lékařů téměř všech oborů vzhledem k trvalému nárůstu infekčních a zánětlivých onemocnění náchylných k chronickým a

Přesné určení fyzických kvalit člověka
Lidská činnost ve výrobě, v každodenním životě a ve sportu vyžaduje určitou úroveň rozvoje fyzických (motorických) vlastností. Úroveň schopností člověka odráží vlastnosti, které tvoří

Síla jako fyzická vlastnost, formy projevu silových vlastností. Metody rozvoje síly
Síla by měla být chápána jako schopnost člověka překonat vnější odpor v důsledku svalového úsilí (kontrakce) nebo působit proti vnějším silám. Síla je jednou z nejdůležitějších fyzických vlastností

Základy rozvoje rychlostních schopností
Pojem rychlosti, formy jeho projevu Rychlost je schopnost člověka za určitých specifických podmínek okamžitě reagovat vysokou rychlostí pohybu na to a

Koncept vytrvalosti. Typy a ukazatele vytrvalosti. Metodika vývoje
Vytrvalost je nejdůležitější fyzická kvalita, která se projevuje v profesionální, sportovní praxi (v té či oné míře v každém sportu) i v každodenním životě. Ona se odráží

Flexibilita jako fyzická kvalita. Rozvoj flexibility
Efektivita sportovního tréninku a zejména v technické složce je u mě spojena s důležitou vlastností pohybového aparátu - schopností svalové relaxace - pružností

Metody rozvoje síly, rychlosti, vytrvalosti, flexibility a hbitosti
Z fyziologického hlediska komplexní trénink vychází z učení I. P. Pavlova, který považuje tělo za jeden celek, ve kterém jsou všechny lidské vlastnosti vzájemně determinovány. V čem

Ukázka komplexu ranní hygienické gymnastiky
1. Chůze, lehký běh 30-40s, chůze 20s. 2. I. p. - o. S; paže jsou ohnuté k ramenům. Na počet 1-2 – pravá ruka nahoře; 3-4 – levá ruka nahoře; 5-6 – pravá ruka k rameni, 7-8 – levá ruka k

Lidský výkon
Když rozumíme základním biologickým rytmům, můžeme zvážit vliv biologických rytmů na schopnost člověka pracovat. Cirkanuální (cirkánové) rytmy se nazývají ty, které odpovídají

Narušení biologických rytmů
Podle biorytmologie, vědy, která studuje rytmy aktivity a pasivity vyskytující se v našem těle, je většina procesů v něm probíhajících synchronizována s periodickými

Lidská bioenergie a její historické kořeny
Bioenergetická analýza se vyvinula z klasické psychoanalýzy. Počátkem 30. let začal jeden z Freudových studentů Wilhelm Reich používat přímé

Vliv bioenergie na sportovní výkon
Bioenergetika je způsob, jak porozumět své osobnosti prostřednictvím řeči těla a jeho energetických procesů. Tyto procesy, tzn. výroba energie pohybem je hlavní funkcí

Zdravotní zákoník
Zdravotní kodex může být reprezentován následujícími principy Integrovaného vysokokosmického sebeprogramování. 1. Implementujte v životě komplexní vysokokosmický sebeprogram

Odpovědi

za lístky na tělocvik

pro ústní přípravu k ústní závěrečné certifikaci absolventů 9. ročníku

Vstupenka č. 1

Hlavní příčiny úrazů při tělesné výchově.
Zdravý životní styl a jeho implementace vámi.
Pravidla pro provádění ranních cvičení (vytvořit komplex ranních cvičení).

1. Hlavní příčiny zranění při fyzické zátěži ve většině případů souvisí se správnou organizací cvičení. Důvodem může být nevyhovující stav cvičiště, vadné vybavení a inventář, nepříznivé povětrnostní podmínky, nevhodná obuv nebo oblečení, nedostatek pojištění a sebepojištění, nedostatečný výcvik a nucená (nadměrná) zátěž, nízká kultura chování osob nedostatečná lékařská kontrola a porušení lékařských požadavků.

Příčiny nehod a zranění tedy spočívají v porušování povinných pravidel při hodinách tělesné výchovy a výcviku ve vzdělávací instituci.

Tato pravidla jsou stanovena ve zvláštních pokynech pro různé druhy tělovýchovných a sportovních aktivit (gymnastika, atletika, hry v přírodě, sportovní hry, lyžařský výcvik atd.). Učitel tělesné výchovy s nimi žáky seznámí před začátkem vyučování.

Několik konkrétních příkladů.

Pokud provádíte cvičení na sportovním náčiní s mokrými dlaněmi, můžete každou chvíli uklouznout a spadnout. Při provádění skoků a seskoků ze sportovního náčiní se doporučuje dopadnout na gymnastické žíněnky měkce na špičky chodidel a pružně dřepovat. V důsledku přistání v poloze „v pozoru“ si můžete poranit páteř, klouby nebo otřes mozku.

Nejčastější příčinou zranění při běhu je nerovný terén (kopce, díry, výmoly) a nevhodná obuv. Pokud chcete zvládnout novou trasu, musíte se po ní nejprve projít v tempu, abyste zjistili, jaká překvapení vás mohou cestou potkat.

Před začátkem soutěže je nutné provést rozcvičku, která připraví pohybový aparát na nadcházející zátěž. Během zahřívání získávají svaly schopnost vykonávat práci s větší amplitudou a větší rychlostí, přičemž se snižuje možnost zranění.

Koupání a plavání je možné pouze na vyhrazených místech. Pokud se po objevení malebného místa s jezírkem rozhodnete pro koupání, musíte si vybranou oblast rozhodně prohlédnout. Musí splňovat následující požadavky: břeh je rovný, dno nejlépe písčité a voda čistá. Nemůžete se koupat v místech po proudu od kanalizačních výpustí a napajedel pro hospodářská zvířata.

Je nutné přísně dodržovat doporučení lékaře o obnovení fyzické aktivity po nemoci. Například při zánětlivém procesu v průduškách a plicích je klinický obraz rozmazaný pod vlivem silných léků. Člověk se cítí zdráv, ale chorobný proces latentně pokračuje, při vysoké fyzické aktivitě (zejména soutěživé) může způsobit bleskurychlou exacerbaci s fenoménem akutního kardiovaskulárního selhání.
2 . Zdravý životní styl je třeba považovat za aktivní a cílevědomou formu chování, která zajišťuje zachování a dlouhodobé udržení duševního a fyzického zdraví. Pojem „zdravý životní styl“ zahrnuje: dodržování racionálního denního režimu, střídání práce a odpočinku; dodržování pravidel osobní hygieny, otužování; vyvážená strava; optimální fyzická aktivita (cvičení a sport). Motorická aktivita je přirozenou potřebou člověka k pohybu. Počet pohybů, které člověk udělá za jakékoli časové období, představuje objem fyzické aktivity. Vědci zjistili, že pokud není uspokojena potřeba pohybu, dochází k fyzické nečinnosti (nedostatečné fyzické aktivitě). Negativně ovlivňuje činnost všech orgánů a systémů těla, fyzickou i psychickou výkonnost.

Systematické cvičení v různých tělesných cvičeních ovlivňujících různé svalové skupiny má pozitivní vliv na všechny tělesné systémy a tím podporuje zdraví a předchází různým onemocněním. Kombinace fyzických cvičení a otužování zvyšuje ochranné funkce organismu. Rodinné tradice mají velký význam pro udržení zdravého životního stylu. Pokud tomu tak ve vaší rodině není, pak musíte sami pečovat o své zdraví a zapojovat do fyzického cvičení své blízké.

3. Ranní cvičení (cvičení) se provádí denně doma (při otevřeném okně) nebo na čerstvém vzduchu. Soubory cvičení se zpravidla učí v hodinách tělesné výchovy pod vedením učitele. Každodenní ranní cvičení podporuje návyk na systematické fyzické cvičení. Skládá se z obecných rozvojových cvičení, která lze provádět bez předmětů, nebo s předměty (gumové obvazy, činky, švihadla). Přibližná délka výuky: pro žáky 1.-4. - 8-10 minut, 5.-9. - 11-15 minut. Ranní cvičení se provádějí v určitém pořadí. Za prvé strečink, který zlepšuje dýchání a krevní oběh. Poté cvičení pro svaly paží a ramenního pletence, trupu a nohou. Dále se provádí běh a skákání, které mají pozitivní vliv na metabolické procesy v těle. Ranní cvičení končí cvičením normalizujícím činnost dýchacích a oběhových orgánů. Po ranních cvičeních se musíte osprchovat. Cvičební sestavy je potřeba pravidelně obměňovat. V tomto případě byste měli postupně zvyšovat zátěž, komplikovat cvičení, zvyšovat jejich počet a tempo provádění. Dávkování zátěže by mělo být takové, aby cvičenci pociťovali elán a ne únavu. Přibližná doba užívání stejného komplexu je 12-15 dní.

Vstupenka číslo 2

Bezpečnostní požadavky pro soutěže ve sportovních hrách: basketbal, fotbal, volejbal(volitelný).
Jaký je funkční význam denního režimu a na co je třeba při jeho organizaci brát zřetel?
Význam správného držení těla v životě člověka a hlavní způsoby formování správného držení těla (proveďte několik cvičení k rozvoji správného držení těla).

1. Sportovních soutěží se mohou zúčastnit pouze studenti hlavní zdravotnické skupiny, kteří se v předvečer soutěže podrobili dodatečné lékařské prohlídce a jsou seznámeni s bezpečnostními opatřeními. Přítomnost lékaře nebo sestry na soutěžích je povinná. Nesmí chybět lékárnička vybavená potřebnými léky a obvazy pro první pomoc.

Basketball. Nejtypičtější úrazy: vykloubení, zlomeniny ruky a prstů, ruptury Achillovy šlachy, poškození kolenních a hlezenních kloubů. Aby nedošlo ke zranění, je třeba dodržovat následující doporučení:

Soutěže se konají na sportovištích a v halách standardní velikosti, které splňují požadavky pravidel hry;
Všichni účastníci musí být ve sportovním oblečení;
Před hraním si musíte sundat všechny šperky (náramky, prsteny, náušnice). Nehty by se měly ostříhat nakrátko. Brýle musí být zajištěny elastickým páskem a musí mít rám rohoviny;
Při hře musí být přísně dodržována disciplína, musí být dodržovány požadavky a pokyny rozhodčího, trenéra, učitele, kapitána družstva;
Hra se musí odehrávat na suchém hřišti;
Všechny ostré a vyčnívající předměty musí být zakryty rohožemi a oploceny;
Nejen soutěžní hry, ale i tréninkové hry se musí hrát v souladu s pravidly.

2. Pro plnohodnotný život člověka má velký význam určitý denní režim nebo režim: správné střídání pracovní činnosti s tělesným cvičením, s hrami, za předpokladu pravidelné výživy a odpočinku. Udržování racionálního denního režimu pomáhá zlepšit duševní a fyzickou výkonnost. Děje se tak proto, že dodržováním denní rutiny se rozvíjí určitý rytmus fungování těla, díky kterému se zvyšuje schopnost člověka vykonávat různé druhy činností s největší účinností. Při sestavování denního režimu je nutné vzít v úvahu životní podmínky člověka a jeho individuální vlastnosti. Z těchto důvodů není vhodné stanovit jednotný denní režim pro každého. Hlavní složky denní rutiny by však měly být stejné. Jsou uvedeny jako první. Denní režim školáků je stanoven s ohledem na jejich věk, jejich individuální vlastnosti a také podmínky, ve kterých studují a žijí. Neustálé dodržování denního režimu má velkou výchovnou hodnotu.
3. Nesprávné držení těla narušuje postavení vnitřních orgánů hrudníku a břišní dutiny (s poklesem jejich funkcí) a přispívá k časnému výskytu osteochondrózy. Školáci s vadným držením těla mají zpravidla oslabený pohybový aparát a svaly, nepružné vazy, sníženou schopnost tlumení nárazů dolních končetin a hlavně páteře. U těchto dětí je velmi vysoké riziko zranění (zlomeniny končetin, obratlů a dalších částí těla) při skákání do dálky, do výšky, při cvičení na sportovním náčiní, při zápasení a dalších kontaktních sportech. Školákům s vážnými problémy s držením těla se nedoporučuje provozovat sporty, které velkou zátěží páteře. Speciálně vybraná tělesná cvičení jsou účinným prostředkem prevence poruch držení těla: shrbenosti, asymetrie ramen a lopatek, ale i skolióz (onemocnění páteře způsobené slabostí zádových svalů a dlouhodobým pobytem ve fyziologicky nepohodlných polohách). Doporučuje se střídat zátěže spojené se sezením s intenzivním fyzickým tréninkem: speciální cvičení pro svaly zad, břicha, ramenního pletence a končetin. Délka cvičení je 1-3 minuty. Děti s vadným držením těla by měly spát na rovné, pevné posteli na zádech nebo na břiše. Během dne (zejména po fyzické aktivitě) je nutné odpočívat vleže, nikoli vsedě, aby nedocházelo k dalšímu namáhání páteře. Plavání prsa na zádech je velmi užitečné pro nápravu poruch držení těla.

Vstupenka číslo 3

Bezpečnostní požadavky před zahájením hodin gymnastiky.
Vlastnosti konstrukce a obsahu samostatných tříd v obecné tělesné výchově.
Kroky k poskytnutí první pomoci při úrazech při fyzické aktivitě (udělejte to prakticky: dejte obvaz na hlavu nebo hlezenní kloub, nebo na paži nasaďte dlahu).

1. Před zahájením lekcí gymnastiky musíte:

Noste teplákovou soupravu a sportovní obuv s protiskluzovou podrážkou;
Otřete krk příčníku suchým hadříkem a obruste jej smirkovým papírem;
Zkontrolujte spolehlivost upevnění hrazdy, podpěr gymnastické kozy a koně a upevnění zajišťovacích šroubů bradel;
Gymnastické podložky umístěte na místa, kde se svléká oblečení, aby byl povrch rovný.

Obecná tělesná výchova spolu se speciální tvoří jeden proces organizovaný za účelem komplexní tělesné výchovy a přípravy školáků na práci.
2. Obecná tělesná výchova pomáhá zlepšovat zdraví, zlepšovat činnost všech orgánů a systémů lidského těla, rozvíjet základní motorické vlastnosti (rychlost, obratnost, vytrvalost, flexibilitu, sílu), podporovat shromažďování pohybových zkušeností a znalostí o vlastních pohybových schopnostech. Samostatné hodiny všeobecné tělesné výchovy zajišťují dlouhodobé udržení fyzické a duševní výkonnosti a vytvářejí podmínky pro vysoce produktivní práci.

Samostatná příprava školáků se provádí v procesu mimoškolní a mimoškolní práce v tělesné výchově a sportu. Jeho hlavními prostředky jsou obecná rozvojová cvičení, včetně gymnastiky (pro svaly hlavy, paží, nohou, trupu, na gymnastickém náčiní), atletiky (chůze, skoky, běh, házení), dále různé venkovní a sportovní hry, plavání , pěší lyžování atd.

3. Na hlavu, nos, horní ret a bradu se aplikuje obvaz ve tvaru praku, což je pruh látky nebo kus obvazu s podélně seříznutými konci.

Na hlezenní kloub se aplikuje křížový (osmičkový) obvaz.

V případě zlomeniny předloktí jsou na vnitřní a vnější povrch předloktí umístěny dlahy. Paže je v ramenním kloubu ohnutá do pravého úhlu a zavěšena na šátku.
Vstupenka číslo 4

Bezpečnostní požadavky při atletickém tréninku.
Rozdíly mezi rychlostními a silovými vlastnostmi člověka. Cvičení rozvíjející rychlostní a silové vlastnosti.
Vlastnosti organizace a vedení jednotlivých procedur kalení (řekněte nám, jak to děláte).

1. Z bezpečnostních důvodů by měly být atletické třídy vedeny v souladu s následujícími požadavky:

Běhejte na stadionu pouze proti směru hodinových ručiček;
Jako dokončovací stuhu používejte pouze snadno roztrhatelné látky a vlněné nitě. Použití nylonu, nylonových tkanin a nití je zakázáno;
Při skupinovém startu na krátké vzdálenosti byste měli běžet pouze ve svém pruhu. Trať musí sahat minimálně 15 m za cílovou značku;
Abyste předešli kolizím, vyhněte se náhlým zastavením během běhu;
Neprovádějte skoky na nerovném, volném a kluzkém terénu, při skákání nedopadejte na ruce;
Před hodem se podívejte, zda jsou v vrhačském sektoru lidé;
Neházejte bez svolení učitele;
Nenechávejte vrhací zařízení bez dozoru;
Nestůjte napravo od vrhače (při házení levou rukou - doleva);
Nebuďte v zóně házení;
Neberte projektily k házení bez svolení učitele;
Neházejte mezi sebou projektily;
Je zakázáno provozovat současně neslučitelné sporty (například fotbal a házení, fotbal a běh).

2. Obvykle existuje pět typů fyzických vlastností: rychlost, síla, vytrvalost, flexibilita a hbitost. V procesu biologického zrání lidského těla jsou pozorována období zvláště intenzivních kvalitativních a kvantitativních změn v jeho orgánech a strukturách, která se nazývají senzitivní nebo kritická (nejpříznivější) období vývoje. Tato období rozvoje motorických funkcí u dětí školního věku nastávají: v síle v 9-10, 12-13, 14-15 letech a v rychlosti v 9-10, 11-15 letech.

Abychom mohli posoudit rozdíl mezi rychlostními a silovými vlastnostmi člověka, podívejme se na ně podrobněji.

Schopnost člověka překonat vnější odpor nebo mu čelit svalovým úsilím se nazývásilou. Silové schopnosti člověka se posuzují dvěma způsoby. První metoda je založena na použití speciálních měřicích přístrojů – dynamometrů. Druhým je provádění speciálních kontrolních úkolů pro sílu: přítahy na tyči, flexe a extenze paží v poloze na břiše, dřepy s činkou atd. Pro rozvoj síly je třeba správně zvolit množství dodatečné hmotnosti (odpor). Vypočítává se v závislosti na konkrétních cílech silového tréninku. Nejprve se určí maximální výkonové schopnosti a poté se v souladu s konkrétním úkolem určí hmotnost dodatečné zátěže. Hodnoty těchto vah jsou vyjádřeny jako procento ukazatelů maximální síly sportovců. Provádění cviků s individuálně dávkovanou zátěží umožňuje i těm nejslabším cvičencům jasně vidět skutečný úspěch. V počáteční fázi silového tréninku se doporučuje použít metodu neomezující hmotnosti. S rostoucím tréninkem by měla převládat metoda maximální váhy.

Schopnost člověka provádět pohyby v minimálně krátkém časovém období se nazýváRychlost. Rychlost se projevuje rychlostními schopnostmi, které jsou vyjádřeny v elementárních a komplexních formách. Mezi elementární formy patří rychlost motorické reakce, rychlost jednotlivého pohybu, frekvence (tempo) pohybů. Složité formy se objevují ve všech sportovních hnutích. Jedná se o rychlost běhu, pohyby boxera, volejbalisty, šermíře, fotbalisty atd. V procesu tréninku je nutné rozvíjet všechny formy projevu rychlosti. Takže pro zlepšení reakční doby můžete použít venkovní hry s náhlým zastavením, běh z různých výchozích pozic na náhlý signál. Změňte délku pauz mezi předběžnými a výkonnými příkazy při provádění startů z různých výchozích pozic. Pro udržení vysokého tempa pohybů má velký význam schopnost rychlého stahování a uvolňování svalů, k čemuž se využívají opakované pohyby s co největší frekvencí, bez nadměrného napětí. Abyste tyto pohyby prováděli technicky správně, musíte se je nejprve dobře naučit. Cvičení, která rozvíjejí rychlost, můžete provádět ne déle než 6-10 sekund. Po provedení cvičení odpočívejte 20-25 sekund. Velký počet opakování je nutné rozdělit do sérií. Odpočinek mezi sériemi by měl být 2-3 minuty.

Cvičení, která kombinují rychlost a sílu, se nazývajírychlost-síla.

3. Od pradávna lidé k otužování využívají přírodní faktory, tzn. ke zvýšení odolnosti organismu vůči nepříznivým vlivům vnějšího prostředí. Otužování chrání organismus před chřipkou, nemocemi horních cest dýchacích, angínou, zápalem plic atd. Smyslem otužování je, že působením slunce, vzduchu a vody si tělo na tyto vlivy zvyká. Základními principy otužování jsou systematičnost, postupnost, změna intenzity a rozmanitost prostředků.

Vliv slunečního záření na organismus je různorodý: zlepšuje se metabolismus, klesá krevní tlak, prohlubuje se dýchání, zvyšuje se pocení, zvyšuje se počet červených krvinek a hemoglobinu, zvyšuje se vstřebávání kyslíku a uvolňování oxidu uhličitého. Zároveň se dostavuje pocit elánu a zvyšuje se výkon. To vše se může stát za jedné povinné podmínky – správného využívání slunečních paprsků. Špatné a nadměrné využívání sluneční energie způsobuje poškození těla, což vede k vážným onemocněním nervového systému, vnitřních orgánů a popáleninám kůže. Při opalování musíte striktně dodržovat řadu pravidel. Opalujte se 2-2,5 hodiny po jídle. Zpočátku by doba opalování neměla přesáhnout 5-6 minut, poté je přípustné přidat 3-4 minuty každý den, čímž se doba trvání procedury zvýší na 30 minut. Při opalování je potřeba ležet určitou dobu na zádech, pak na jedné straně, na druhé a nakonec na břiše. Je přísně zakázáno vystavovat se slunci s nezakrytou hlavou. Při prvních známkách onemocnění, vyjádřených ve špatném zdravotním stavu, bolesti hlavy, nevolnosti, bušení srdce atd., byste měli okamžitě přestat vystavovat se slunci. Nejvhodnější doba pro slunění je 9-12 hodin v jižních oblastech Ruska a 22-13 hodin ve středním pásmu.

Vzduchové procedury jsou založeny na postupném přizpůsobování těla okolní teplotě, vlhkosti a pohybu (větru). Vzduchové koupele se doporučují za pohybu, například při ranních hygienických cvičeních (při teplotě vzduchu alespoň 16-18 stupňů), při pěší turistice nebo procházkách v lese či na poli. Tyto koupele by měly být prováděny 1-1,5 hodiny po jídle. Když se objeví zimnice, musíte se rychle zahřát energickými pohyby. Při koupelích je nutné se chránit před přímým slunečním zářením. Otužování na vzduchu by mělo začít v létě, pak pokračovat na podzim a v zimě a tak dále po celý rok bez přerušení. Pokud dochází k nadměrnému pocení způsobenému vysokými teplotami vzduchu, měli byste přestat užívat vzduchové lázně.

Voda je vynikající tužidlo, které poskytuje rychlé výsledky. Při koupání v moři, sprchování nebo polévání působí mechanicky. Voda má také schopnost rozpouštět minerální soli a plyny. Otužující účinek vody začíná u pokožky. Prostřednictvím nervového aparátu uloženého v kůži voda ovlivňuje celý nervový systém a tím i tělo jako celek a ovlivňuje různé procesy probíhající v buňkách a tkáních.

Je třeba se vyvarovat vzniku zimnice, která vede k pocitu únavy, celkové slabosti, nespavosti, bolestem hlavy. Poměrně jednoduchou formou otužování vodou je tření. Pomocí houby nebo kusu hrubé látky si nejprve otřete ruce, poté krk, hrudník, břicho, záda, nohy. Směr pohybů při utírání by měl být od „periferie“ (nohy, paže) ke „středu“ (srdci). Po setření suchým ručníkem osušte pokožku, dokud se nedostaví pocit tepla. První potření se provádí mírně vlažnou vodou a poté se teplota vody postupně snižuje na studenou. Postup stírání by neměl trvat déle než 5-8 minut. Po přípravě těla pomocí rubdownů můžete přistoupit k druhému typu otužování - výplachům. K tomu je třeba stát ve vaně nebo umyvadle s vodou a pomalu ji nalít z džbánu nejprve na záda a poté na hrudník. Poté se musíte otřít suchým ručníkem. Po nalití a rozetření se doporučuje masírovat. Při nalévání by se teplota vody měla snižovat postupně. Sprcha je více stimulující než sprcha, proto se nedoporučuje užívat ji bezprostředně po fyzické aktivitě. Délka sprchování by měla být 2-3 minuty v závislosti na teplotě vody. Na studenou sprchu byste si měli postupně zvykat. Koupání v jezerech, řekách a mořích má silný otužující účinek. Teplota vody by měla být taková, aby ji začátečník snadno snesl. Délka prvního pobytu ve vodě je do 5 minut. V budoucnu se doba koupání postupně zvyšuje na 20 minut. Zpočátku byste se měli koupat 1x denně, pokud lékař dovolí, 2x s intervalem mezi koupáním minimálně 4-5 hodin.

Vstupenka číslo 5

Bezpečnostní požadavky v mimořádných situacích (zranění, porucha zařízení, inventář) při vedení lyžařského výcviku.
Známky únavy různého stupně a způsoby, jak s únavou bojovat.
Mechanismus vlivu minut tělesné výchovy na dynamiku celkového výkonu člověka během dne (proveďte soubor minut tělesné výchovy).

1 . Ke zranění při lyžařském výcviku může dojít při jízdě po úzkých lesních cestách, na zledovatělých svazích, na křupavém sněhu, v místech, kde je málo sněhu, kde rostou křoviny, trčí pařezy a kameny. Omrzliny na obličeji, pažích a nohou jsou také možné. Během lyžařského výcviku je třeba dodržovat následující bezpečnostní pravidla:

Pokud dojde k poruše nebo poškození lyžařského vybavení, které nelze cestou opravit, informovat o tom vyučujícího a s jeho svolením se přesunout na lyžařskou základnu (vzdělávací zařízení);
Při prvních známkách omrzlin a také při nevolnosti přerušte vyučování a informujte o tom učitele;
Pokud dojde ke zranění, okamžitě poskytněte postiženému první pomoc, informujte o události vedení školy a rodiče a v případě potřeby jej odvezte do nejbližší nemocnice;
Pokud při sestupu upadnete, musíte se rychle zvednout a vyčistit trasu;
V případě vynuceného pádu je bezpečnější spadnout na bok;
Při poskytování první pomoci při omrzlinách je nutné přivést postiženého do teplé místnosti, aby nedošlo k opětovnému omrznutí.

2. Je zvykem rozlišovat dva druhy únavy – psychickou a fyzickou. Mentální charakterizuje pokles produktivity intelektuální práce, zhoršení paměti a potíže se soustředěním. Fyzická – snížená fyzická výkonnost, snížená svalová síla, zhoršená koordinace pohybů.

Trochu unavený. Zdravotní stížnosti. Dýchání je rychlé, ale rovnoměrné. Mírné pocení a mírné zarudnutí kůže. Po celou dobu lekce je zachována správná koordinace pohybů. Po vyučování máte dobrou náladu a cítíte se plní energie.

Výrazná únava (únava prvního stupně). Dušnost. Výrazné zarudnutí kůže. Hodně se potím. Stížnosti na únavu, bolesti svalů a kloubů. Při provádění cvičení dochází k určitému nedostatku koordinace. K obnově dýchání a srdeční frekvence dochází pomalu.

Náhlá únava (únava druhého stupně). Porucha koordinace pohybů. Stížnosti na bolesti svalů, hlavy, někdy nevolnost a zvracení. Mělké dýchání ústy. Ostré zarudnutí a bledost kůže. Depresivní stav.

Abyste se neunavili, potřebujete správné dávkování zátěže, střídání cvičení spojených s napětím a relaxací a příznivé emoční zázemí. Pojem „únava“ úzce souvisí s pojmem „vytrvalost“. Hlavní podmínkou rozvoje vytrvalosti je pracovat až do únavy. Pokud člověk vždy přestane cvičit dříve, než se dostaví únava, nestane se odolným. Proto je trocha únavy přijatelná a nezbytná. V případech nadměrné únavy I. nebo II. stupně byste se měli poradit s učitelem nebo lékařem.

3. Tělesná výchova se provádí po dobu 1-2 minut. Zlepšuje metabolismus v těle, zvyšuje pozornost a zlepšuje držení těla. Při výběru cvičení pro tělesnou výchovu byste se měli řídit následujícím: cvičení by měla pokrývat především velké svalové skupiny a měla by být jednoduchá na provedení. Nejvhodnější je provádět je, když se objeví první známky únavy: aktivita klesá, pozornost je narušena atd. cvičení se provádí vsedě a ve stoje. Každý komplex se obvykle skládá ze 3-5 cvičení, opakujících se 4-6krát. V komplexech se doporučuje používat strečink, ohýbání trupu, poloviční záklon a záklon, poloviční dřep a dřep s různými pohyby paží.

Vstupenka číslo 6

1.Bezpečnostní požadavky po absolvování plavecké výuky.

2. Faktory, které určují flexibilitu lidského těla; cvičení doporučená pro rozvoj flexibility.

3. Jaké techniky sebekontroly znáte? Řekněte nám podrobněji o jednom z nich a předveďte jeho realizaci (ortostatický nebo funkční test, antropometrická měření).

Na konci lekce plavání byste měli:

Při nízkých teplotách, abyste se zahřáli, proveďte několik gymnastických cvičení;
Po opuštění vody (na jezeře, na řece, u moře) se osušte ručníkem a ihned se oblékněte a pokud možno (v bazénu, organizovaných koupalištích) se umyjte ve sprše;
Po skončení výuky je vstup do bazénu přísně zakázán.

2. Flexibilita je schopnost člověka provádět motorické akce s velkým rozsahem pohybu. Flexibilita se intenzivně zvyšuje u dětí ve věku 6-11 let a chlapci mají nižší ukazatele flexibility než dívky. Systematickým tréninkem však můžete dosáhnout dobrých výsledků v rozvoji této vlastnosti i ve věku 12-15 let. Existuje aktivní a pasivní flexibilita. Aktivní flexibilita- to je schopnost člověka dosáhnout požadované amplitudy pohybů v důsledku napětí příslušných vlastních svalů. Pasivní flexibilita– jedná se o schopnost dosahovat největší amplitudy pohybů pod vlivem vnějších sil (s pomocí partnera apod.). Projev pružnosti závisí na pružnosti vazů a svalů a také na okolní teplotě. Cvičení na rozvoj flexibility můžete začít až poté, co se všechny svaly dobře zahřejí. Čím teplejší je vzduch uvnitř nebo počasí venku, tím méně času strávíte zahříváním. Pružnost se pod vlivem únavy výrazně snižuje. K rozvoji flexibility používejte švihové pohyby rukama a nohama, trhavé pohyby rukama, pružné dřepy a záklony vpřed, vzad, do stran, cvičení s pomocí partnera a s úchopem (samosilem). Všechna tato cvičení se provádějí samostatně nebo s partnerem. Před prováděním cvičení flexibility se doporučuje provést několik ohybů, dřepů atd. Rozsah pohybů se musí postupně zvyšovat. Pokud se objeví bolest ve svalech, cvičení by mělo být zastaveno.

3. Aby bylo fyzické cvičení prospěšné, musíte sledovat stav svého těla a kontrolovat svou pohodu. Nejjednodušším ukazatelem pohody je srdeční frekvence (HR), neboli puls. Pulz lze měřit položením prstů na zápěstí, spánek, krk nebo dlaní na hrudník blízko srdce. Důsledkem přetížení může být zvýšená tepová frekvence v klidu, porucha jeho rytmu nebo to, že se dlouho po zátěži nevzpamatuje. Ke zjištění stavu kardiovaskulárního systému se používá ortostatický test. V poloze vleže se puls počítá po dobu 10 sekund a násobí se 6. Poté byste měli vstát a počítat puls ve stoje. Rozdíl mezi těmito dvěma počty by měl být v rozmezí 10-14 tepů/min. pokud je rozdíl větší než 20 tepů/min, pak je reakce těla neuspokojivá. Měli byste se poradit s lékařem. Pro sebekontrolu můžete použít funkční test s dřepy: 10 s počítejte puls, poté proveďte 20 dřepů po 30 s a puls znovu počítejte (pulz by se měl počítat každých 10 s, dokud se nevrátí na původní hodnotu) .

Za normální se považuje zvýšení pulsu v prvních 10 sekundách po cvičení o 5-7 tepů a jeho obnovení na původní hodnotu za 1,5 - 2,5 minuty. zvýšení srdeční frekvence o více než 7 tepů a doba zotavení delší než 3 minuty je indikátorem přetrénování nebo propuknutí nemoci. V ordinaci můžete změřit vitální kapacitu plic (VC) - ukazatel funkčních schopností dýchání. Vitální vitální kapacita se měří pomocí spirometru. Chcete-li to provést, musíte se zhluboka nadechnout a poté vydechnout, ovinout rty kolem náustku zařízení. Proveďte 2-3 měření a zaznamenejte nejvyšší hodnotu. Pomocí speciálního vzorce lékař zjišťuje zdravotní stav plic. Odchylka od normy 15% naznačuje patologii (onemocnění) plic. Dalším způsobem sebekontroly jsou antropometrická měření: výška (délka těla), obvod hrudníku, váha (tělesná hmotnost) atd.

Vstupenka číslo 7

Historie, motto, symbolika a rituál olympijských her.
Všeobecné bezpečnostní požadavky na turistické výlety.
Jak venkovní hry ovlivňují rozvoj pohybových schopností? (podrobně si pohovořte o postupu při organizování, vedení a pravidlech jedné nebo dvou venkovních her; pokud to podmínky a okolnosti dovolují, proveďte venkovní hru podle výběru certifikované osoby).

1. První olympijské hry se konaly v roce 776 před naším letopočtem. a trvala jeden den. Účastníky byli bojovníci, kteří soutěžili v závodě na jednu etapu (asi 192 m). Od XIV her byl na programu běh ve dvou fázích, od XV - vytrvalostní běh (endurance). Soutěže v pětiboji se konaly na olympijských hrách XVIII. Později byl na programu pěstní boj, závody na vozech, ozbrojený běh, pankration atd. Od XXXVII. olympijských her (624 př. n. l.) začaly děti vystupovat v běhu, zápase, poté v pětiboji a pěstním boji. V 5. stol PŘED NAŠÍM LETOPOČTEM. Doba trvání her byla prodloužena na pět dní. Starobylé olympijské hry se konaly ve městě Olympia na břehu řeky Alpheus. Stadion pojal 50 tisíc diváků. K dispozici byla speciální místa pro ubytování a trénink účastníků her. Her se mohli zúčastnit pouze svobodní Řekové. Ženy nesměly soutěžit. Podle podmínek museli účastníci her v rámci přípravy na ně trénovat 10 měsíců mimo Olympii a poté 1-2 měsíce v Olympii pod dohledem kněží chrámu Dia Olympského, kterým byly hry zasvěceny. . Během her v Řecku byl vyhlášen posvátný mír, který řecká města přísně dodržovala. Dekretem císaře Theodosia I. v roce 394 př. Kr. Olympijské hry byly zakázány. Rozhodnutí oživit olympijské hry a pořádat je jednou za čtyři roky padlo na mezinárodním kongresu v Paříži 23. června 1894, kterého se zúčastnili zástupci 34 zemí. Iniciátorem obnovy olympijských her byl francouzský učitel Pierre de Coubertin. kongres vytvořil Mezinárodní olympijský výbor (MOV). První olympijské hry moderní doby se konaly v roce 1896 v Aténách a v roce 1924 se začaly konat zimní olympijské hry. Doba trvání letních olympijských her nesmí přesáhnout 15 dní a zimních olympijských her - 10 dní. Ruští atleti zahájili hry poprvé v roce 1908 (Londýn, IV olympijské hry), kde Panin-Kolomenkin vyhrál zlatou medaili v krasobruslení a Orlov a Petrov získali stříbrnou medaili v klasickém zápase. V roce 1912 se naši zúčastnili V. olympijských her a pak byla dlouhá přestávka. Teprve v roce 1952 mohli sovětští sportovci startovat na XV. olympijských hrách (Helsinki, Finsko). Naši olympionici pak získali 71 medailí (22 zlatých, 30 stříbrných, 19 bronzových).

Motto olympijského hnutí se skládá ze tří slov: „Rychlejší, vyšší, silnější“. To bylo navrženo Coubertinem a schváleno Mezinárodním olympijským výborem v roce 1913.

Nepostradatelným symbolem všech olympijských her je znak upletený z pěti prstenů, označující pět světových stran: Austrálie - zelený prsten, Asijský kontinent - žlutý prsten, Afrika - černý prsten, Amerika - červený prsten, Evropa - modrý prsten.

Rituál olympijských her stanoví zvláštní postup. Olympijský oheň je zapálen v místě narození olympijských her v Řecku ze slunečních paprsků a doručen na místo konání. Oheň dál hoří ve speciální misce po celé dny a noci olympijských her. Podle olympijské tradice průvod účastníků zahajuje delegace Řecka, země, která dala olympijské hry světu, a průvod zakončuje delegace pořadatelské země. V souvislosti se zahájením olympiády je sportovní komunita světa pozdravena předsedou organizačního výboru pořadatelské země, poté je předán slovo prezidentovi MOV, který vyzve hlavu státu k vyhlášení olympijských her OTEVŘENO. Stadionem se ozývají slavnostní zvuky fanfár. Osm sportovců v doprovodu čestného doprovodu přináší rozvinutou olympijskou vlajku. Zazní olympijská hymna a nad stadionem se vztyčí vlajka. Organizátoři poslední olympiády předají oficiální olympijskou vlajku prezidentovi MOV a ten ji předá hlavě města hostícího olympijské účastníky (v tomto městě je vlajka uložena až do příštích her). Poté se v aréně objeví sportovec s hořící pochodní, který předá ohnivou štafetu druhému a ten zapálí tradiční posvátný oheň ve speciální misce. Nad stadionem se hraje Óda na sport, kterou napsal Pierre de Coubertin. Jeden z nejlepších sportovců jménem všech účastníků her skládá přísahu, že bude soutěžit ve férových soutěžích při respektování pravidel. Slib skládá i zástupce rozhodčích (olympijská přísaha rozhodčích byla do rituálu olympiády zavedena v roce 1968 na návrh Olympijského výboru SSSR). Následují hromadná vystoupení sportovců.

2. Na turistické stezce jsou potíže a dokonce i nebezpečí. Některé z nich jsou spojeny se skutečnými překážkami - průsmyky, bažiny, peřeje řek, jiné závisí na změnách počasí a jsou epizodické nebo sezónní, ale nejpočetnější jsou ty třetí, které jsou způsobeny nesprávným chováním turistů. Úrazy na obtížných úsecích trasy jsou spojeny s nedostatečnou celkovou fyzickou a technickou přípravou turisty. Nejčastějšími zraněními při turistice mohou být modřiny, výrony, odřeniny a plenková vyrážka na nohou a popáleniny. Abyste předešli odřeninám nohou, měli byste si boty vybrat předem a dobře je rozbít. Při pěší turistice je třeba pravidelně udržovat nohy v čistotě a při pohybu nezapomeňte nosit vlněné ponožky. Po příjezdu do bivaku (přes noc v terénu) byste si měli umýt nohy, obout lehčí boty a pokud to terén dovolí, tak chodit naboso. Turisté s jemnou kůží na chodidlech by měli chůzi naboso zařadit do svého předturistického tréninkového plánu. Osobám trpícím nadměrným pocením se doporučuje, aby se před cestou poradili s dermatologem. Abyste předešli odřeninám v oblasti zad, je potřeba si batoh pořádně zabalit: spacák nebo deku, stan na záda, těžké věci (plecháče) na dně batohu, dále lehčí věci a ty, které mohou být potřeba při přechodu (chléb, lékárnička). Důležitou roli při túře hrají takzvané maličkosti: schopnost otevřít konzervy, rozdělat oheň, naštípat dříví atd. Zanedbání základních pravidel osobní hygieny a nedodržování ochranných opatření během pěšího výletu může vést k akutním střevním a infekčním onemocněním. Patogenní mikrobi se do lidského těla mohou dostat potravou, vodou (úplavice, břišní tyfus), poškozenou kůží a sliznicemi (tetanus, antrax) nebo kousnutím některým hmyzem a zvířaty (tyfus, encefalitida, vzteklina). Chcete-li to vyloučit, je třeba dodržovat následující pravidla:

Udržujte své ruce vždy čisté, nehty si pravidelně stříhejte;
Vodu používejte pouze převařenou;
Všechny produkty zakoupené na trase od místního obyvatelstva by měly být konzumovány pouze po tepelné úpravě, zelenina a ovoce by měly být důkladně omyty nebo opařeny vroucí vodou;
Po jídle důkladně umyjte osobní a veřejné nádobí, protože ve zbytcích jídla se množí mikrobi;
Pokud je to možné, nepoužívejte k přenocování soukromé domy;
Objeví-li se příznaky nemoci, měl by nemocný jíst odděleně. Očkování proti nemocem, jako je tetanus, úplavice a tyfus, lze provést na místní klinice. Tato očkování jsou povinná pro každého turistu.

3. S hrami se člověk začíná seznamovat téměř od narození. Při hraní venkovních her můžete soutěžit v běhu a skákání, ale na rozdíl od sportovních her nevyžadují venkovní hry speciální trénink a neexistují pro ně jednotná pravidla. Stejné hry lze hrát v různých podmínkách s větším či menším počtem účastníků. Mezi hry, které dnes hrají děti a teenageři, patří i takové, které hráli maminky a tatínkové a dokonce i prarodiče: tag, lapta, třetí kolo atd. Venkovní hry pomáhají člověku zdokonalit se v běhu, skákání, míření a házení do dálky, jako a také se stávají obratnějšími a silnějšími, rychlejšími a chytřejšími. Všechny venkovní hry lze snadno organizovat na ulici, na venkově, na dvoře, poblíž řeky, protože nevyžadují speciálně vybavené prostory a drahé vybavení. Ke hře můžete použít vlajky, čelenky, malé oblázky, jedlové šišky, švihadla a míče. Každá hra by měla být vysvětlena podle následujícího schématu: název a pravidla hry, role hráčů a jejich umístění na hřišti, průběh hry, účel hry (kdo bude vyhlášen vítězem) . Výklad hry končí odpověďmi na otázky hráčů. Pro její vedení je nejlepší vybrat si takovou, kterou sami dobře znáte: snáze se vysvětluje a snáze se posuzuje. Zajímavé je i seznámení s novými hrami, které dříve nebyly známé.

Otevřete oči, protáhněte se, napijte se vody, cvičte – a nakonec se probuďte. Každý má své vlastní způsoby, jak se ráno dát dohromady. Ranní cvičení jsou však stále považována za nejúčinnější. Mluvíme o základních cvičeních, která probudí tělo a pomohou vám shromáždit myšlenky. Zjistíme, jak to udělat dále.

O hygienické gymnastice

Zvyšte produktivitu, zrychlete mozkové funkce a zpevněte tělo – to vše je výsledkem každodenního ranního cvičení. Představa, že vstáváte o pár minut dříve než obvykle, je někdy děsivá. Před pracovním dnem je totiž každá minuta spánku drahá.

Ale pokud tento čas strávíte zahříváním svého těla, pak do týdne zaznamenáte výrazné změny ve vašem zdraví. Ale to trvá jen 15 minut ráno.

Tajemstvím efektivního cvičení doma je čerstvý vzduch a doplnění vodní rovnováhy. Probudíte se, otevřete okno a v tuto chvíli jdete do kuchyně pro sklenici vody. Vrátíte se do vyvětrané místnosti, zavřete okno a jde se na věc.

Hygienická gymnastika zahrnuje cvičení na zahřátí, protažení a posílení svalů. Měli byste začít s 10 minutami práce a tuto dobu prodloužit na půl hodiny.

Důležité! Hlavní pravidlo lekce: první minuty práce jsou klidné, poté se intenzita zvyšuje a udržuje se po celou dobu tréninku. Ke konci se tempo zpomaluje.

Jak si vybrat cviky – vaše tělo a druh aktivity vám napoví. Těžkost v hlavě, sevřený krk a ramena naznačují, že bude potřeba větší zátěž na horní část těla. Totéž platí pro případné problémy s nohama, pánví a břichem – v tomto případě pracujte spíše na dně.

Také stojí za to začít od specifik práce. Při sedavé práci potřebujete aktivnější ranní rozcvičku, aby se prokrvilo celé tělo. Ti, kteří tráví většinu dne na nohou, by měli posilovat pánevní klouby a tlačit na horní části nohou, aby se vyhnuli bolestem zad a šíje.

Časem se vám může hodit vybavení na cvičení – činky, fitball, švihadlo. Toto je volitelná podmínka, ale takové položky pomohou diverzifikovat třídy a učinit je zajímavějšími.

Druhy gymnastiky

Pracujte na sobě celý den – po probuzení, při práci u počítače i před spaním. Každý typ gymnastiky má svá vlastní cvičení, která vám pomohou probudit se, rozptýlit se a připravit se na odpočinek. Zvažme každý typ gymnastiky samostatně.

Ranní cvičení (cvičení)

Připravit se na nový den a umožnit tělu spustit všechny životně důležité procesy – to je hlavní cíl ranních cvičení. Pomáhá udržovat zdraví a posiluje imunitní systém. Cvičením lze navíc předejít různým problémům se svaly a pohybovým aparátem.

Následující pravidla pomohou zefektivnit nabíjení:

vždy cvičte ve větraném prostoru;
nosit volné, lehké oblečení;
zapněte hudbu - vaše cvičení bude zábavnější;
sledujte svůj dech, měl by být rovnoměrný.

Důležité! Vždy byste měli vdechovat nosem a vydechovat ústy. Jinak může dojít k narušení dýchání, ke změně tempa, k rychlejší únavě těla a k nedostatku kyslíku v mozku.

Po cvičení jděte do koupelny a zkuste si vzít. Ledovou vodu nemůžete zapnout hned, stačí její teplotu každý den postupně snižovat. To vám jistě pomůže úplně se probudit a dobít baterky.

Účelem ranních cvičení je normalizovat vaše zdraví. Proto při sebemenším zhoršení zdravotního stavu byste měli zpomalit. Pokud zaznamenáte zrychlený srdeční tep, únavu nebo bolest hlavy, musíte si udělat krátkou přestávku.

Neznamená to, že byste měli s terapeutickým cvičením skončit – naopak je potřeba pokračovat v cvičení pomalejším tempem a postupně jej zrychlovat.

Gymnastika během pracovního dne (přestávka na tělesnou výchovu)

Tento druh gymnastiky se také nazývá průmyslová gymnastika. Nevyžaduje to mnoho času a úsilí, takže to můžete udělat přímo v kanceláři. Navíc je potřeba se rozptýlit, dát svému mozku pauzu od tvrdé práce a zbavit se přepracování.

Přestávky na tělesnou výchovu mají mnoho výhod:

udržuje výkon;
při sedavém zaměstnání pomáhá udržovat činnost kloubů a svalů;
umožňuje emocionální uvolnění;
zjednodušuje řešení složitých problémů - odpovědi často přicházejí právě během gymnastiky, kdy se mozek může „restartovat“.

Stačí 5 minut – a jste připraveni vrátit se do práce, plni síly a chuti do práce. Během této doby obvykle zvládnete 7 cviků, jako je strečink, dřep, zahřátí paží, krku a zad.

Existuje také něco jako tělesná výchova. Jedná se o provádění lehkých cvičení až 5krát denně. Ale na takový trénink máte opravdu jen 1 minutu, během které nestihnete udělat více než 3 cviky. Tento způsob rozcvičky je vhodný pro ty, kteří mají zcela sedavé zaměstnání.

Ať už si v práci zvolíte jakýkoli druh gymnastiky, výsledky uvidíte velmi rychle. Snáze se pustíte do nových úkolů, staré splníte rychleji, ustoupí bolesti zad a šíje a bude vás méně bolet hlava.

Jsou možné následující možnosti cvičení:

Sedněte si na židli, natáhněte nohy přímo dopředu a ruce nahoru. Protáhněte se, jak jen můžete. Udělejte to 5krát.
Sedněte si na židli, natáhněte nohy a rukama se držte židle. Střídejte se v krouživých pohybech každou nohou, poté oběma. Udělejte to 5krát.
Postavte se před opěradlo židle a zkuste polknout bez předklonu. Vezměte nohu zpět a roztáhněte ruce. Opakujte 3x na každou nohu.

Věděl jsi? Za nejefektivnější čas pro trénink je považován čas od 16:00 do 19:00. To je způsobeno skutečností, že právě v tuto denní dobu byla stanovena většina rekordů olympioniků.

Večerní cvičení (před spaním)

Pokud se během dne snažíme tělo více zatěžovat, pak večer by to mělo být minimalizováno. Věnujte pozornost protahovacím a dechovým praktikám.

To vám pomůže rychleji usnout, zlepší kvalitu spánku a usnadní vstávání.

Vlastnosti večerních cvičení:

pomůže vám připravit se na spánek;
zklidní tělo, mozek a usnadní usínání;
můžete je provádět při hudbě, při svíčkách nebo aromalampě;
po cvičení a teplé sprše se spánek dostaví rychleji než obvykle.

Možnosti cvičení:

Protažení zad: propněte prsty a natáhněte je nahoru. Nohy přitom neopouštějí zem a ruce jsou nataženy co nejvýše. Pomalu dejte sepjaté ruce před sebe a spusťte je dolů. Opakujte 3x.
Práce na nohou a zádech: Sedněte si na podložku s nohama široce od sebe, snažte se uchopit konečky prstů a pomalu se k nim natahovat. Pokud na něj nedosáhnete, natáhněte ruce před sebe podél podlahy. Pokaždé, když dosáhnete, zůstaňte v ohnuté poloze alespoň 5 sekund.
Kliky: lehněte si na zem, rozpažte ruce do stran, pokrčte nohy v kolenou a pomalu, aniž byste zvedli záda z podlahy, je pokládejte na zem na každé straně.

Večerní rozcvičku doplňte o prvky jógy- různé ásany dokonale protáhnou tělo a připraví ho na spánek.

Sada cvičení

Podle tohoto schématu můžete provádět ranní cvičení, při každém zvýšení zátěže.

Cvičení jsou jednoduchá a účinná:

Věděl jsi? Bez neustálého pohybu i orangutani degradují. V roce 2010 najala nizozemská zoo olympionika, aby opice trénoval na akrobacii. Vždyť v zajetí zapomněli, jak skákat z větve na větev. Každý cvik ale po sportovci ochotně opakovali.

Vlastnosti hudebního doprovodu

Hudba při tréninku není nutná, zvláště pokud se jedná o pětiminutové cvičení. Ale stejně to bude udávat náladu a rytmus.

K čemu je hudba?

tělo nabere rytmus a začne se pohybovat do rytmu, takže se můžete například rychleji probudit;
rozvíjet reflex - jakmile uslyšíte veselou melodii, budete chtít udělat pár cvičení;
pokud je dům hlučný, pak vám hudba ve sluchátkách pomůže soustředit se na trénink;
je zajímavější zrychlit tempo živou, rychlou hudbou;
Pomalé melodie tělo zklidní, naladí na odpočinek a spánek.

Vytvořte si seznam skladeb svých oblíbených skladeb, abyste ze svého cvičení vytěžili maximum. Pro aktivní aktivity volte rychlé melodie a pro protažení a trénink před spaním klidné a pomalé.

Jak správně začít a ukončit ranní cvičení

Snažte se cvičit pouze v dobré náladě. Zvykněte si na to, že ranní cvičení by měly být doprovázeny dobrými myšlenkami - o produktivním dni, zajímavých setkáních, úspěšných projektech. Pak vám pomůže pozitivně se naladit na celý den.

Nezačínejte se základními cviky (,) bez předchozího protažení. Zahřejte svaly a vazy, abyste je nezranili.

Sledujte svůj dech, měl by být vždy rovnoměrný. Jakékoli porušení tempa naznačuje, že je třeba rychlost zpomalit.

Dokončete své hodiny stejným způsobem, jakým jste začali – lehkým a pomalým protahováním. A pak se osprchovat. A co je nejdůležitější, poděkujte si za práci, kterou jste udělali, pak to budete chtít dělat znovu.

Ranní cvičení tedy pomůže udržet tělesný tón, zlepšit zdraví a zvýšit produktivitu v každém věku. Pokud se cvičení věnujete alespoň 15 minut denně, pak za pár týdnů můžete vidět výsledek – dobrý zdravotní stav a svalový tonus celého těla.

Oblíbené v kategorii: