Domov › Výživa › Běh po schodech pro hubnutí. Vyšší nohy, širší kroky: běh po schodech ve vchodu na hubnutí. Jak cvičit efektivně a bezpečně? Běh po schodech: výhody a škody

Běh po schodech pro hubnutí. Vyšší nohy, širší kroky: běh po schodech ve vchodu na hubnutí. Jak cvičit efektivně a bezpečně? Běh po schodech: výhody a škody

Ze všech druhů fyzických aktivit, které stimulují hubnutí, je nejúčinnější běh. Pokud program vyvinete správně, poskytne vám působivé výsledky za pouhých pár týdnů. Oblíbený je běh na dráze uvnitř nebo venku. Zajímavější a efektivnější možností je jít po schodech nahoru.

Tento způsob hubnutí je dostupný pro většinu lidí. Najít volné schodiště je snadné. Pokud neradi cvičíte obklopeni lidmi, můžete vběhnout do vchodu. Rozvrh hodin si naplánujete sami, nemusíte za ně utrácet peníze. Hubnutí při běhu probíhá rychleji. Za hodinu můžete spálit 500-900 kalorií. Hlavní zátěž dopadá na svaly nohou:

tele;
stehenní;
gluteální;
iliopsoas.

Běhání po schodech pro hubnutí zvyšuje spotřebu kalorií za den, trénuje svaly a vytrvalost. Množství kyslíku vstupujícího do buněk se zvyšuje, což aktivuje proces spalování tuků. Hubnutí začne do půl hodiny po začátku tréninku. Účinek je stejný jako při jakémkoli aerobním cvičení. Podle recenzí za měsíc pravidelného běhání po schodech člověk ztratí 3-5 kg. Přesné číslo závisí na:

počáteční hmotnost;
výživa;
frekvence tréninku.

Příprava na trénink

Při běhání, abyste zhubli, byste měli nosit pohodlné oblečení a speciální obuv. Potřebujete tenisky s pružnou podrážkou. Sníží zátěž na klouby a učiní trénink méně traumatickým. Než začnete běhat, musíte určit úroveň kondice svého těla:

Uběhněte 3-4 ramena nepříliš dlouhých schodů mírnou rychlostí.
Položte 2 prsty na zápěstí levé ruky blíže k pravému okraji.
Vnímejte puls. Počítejte 10 sekund.
Výsledné číslo vynásobte 6. Můžete běhat po schodech, pokud je to v rozmezí 120-140 tepů/min.

Lidé, jejichž tepová frekvence je po krátkém běhu nad 140 tepů/min, se musí připravit prostou chůzí do schodů. Provádí se několik týdnů, dokud si tělo nezvykne. Před běháním byste se měli zahřát. Trvá 7-10 minut. Musí obsahovat:

chození po schodech nahoru a dolů;
ohyby;
dřepy;
skákání;
houpat rukama a nohama.

Jak správně běhat po schodech

Lekce mohou probíhat venku i uvnitř. Běhat po schodech v budově kvůli hubnutí není o nic horší než běhat na stroji. Jediným problémem je špatné větrání většiny chodeb obytných budov. Vyberte si rovné schodiště se širokými schody: chodidlo by mělo být zcela zasazené. Je vhodné, aby let byl dlouhý a mohli jste běžet 15 sekund bez přestávky. Než začnete běhat, nezapomeňte na základní pravidla:

Rychle nahoru po schodech, dolů pomalu. Chráníte se tak před poraněním kotníku.
Udržujte svou tepovou frekvenci v rozmezí 60–80 % maxima. Vypočítá se pomocí vzorce „220 - věk“.
Hlídejte si rychlost. Optimální - když je dýchání časté, ale nedusíte se.
Cvičte pravidelně každý druhý den. Začátečníci si mohou odpočinout 2 dny.
Postupně prodlužujte dobu trvání lekce. Začněte s 10 minutami, postupně zvyšujte na 30-60. Tuk se začne spalovat až po půl hodině.

O tom, jakou denní dobu je nejlepší běhat na hubnutí, se odborníci přou už dlouho. Tuky je lepší spalovat ráno, v 7-10 hodin. Před tím nemůžete jíst nic kromě bílé omelety. Takto budou hořet staré zásoby. Mnoha lidem vyhovuje kvůli pracovním nebo školním rozvrhům večer vyběhnout schody. Cvičení vás ušetří noční chuti na sladké a pomůže vám spálit další kalorie přijaté během dne. Večerní a ranní běhání má své nevýhody:

Lidé s vegetativně-cévní dystonií by ráno neměli běhat do schodů – hrozí vysoké riziko mdloby.
Po večerním běhu bude těžké usnout. To platí pro lidi s citlivým nervovým systémem. Pravidelné cvičení může způsobit chronickou nespavost. Budete hubnout pomaleji než při ranním tréninku.

Technika běhu

Správné dýchání pomůže udržet dobré zdraví a stimulovat hubnutí. Klidné a hluboké nádechy nosem a výdechy ústy. I když zvýšíte tempo běhu, neměli byste měnit rytmus dýchání. Pokud máte pocit, že nemáte dostatek kyslíku, přestaňte. Ujděte několik pater schodů klidným tempem nebo se projděte po místě. Technika běhu na chodbě, na pouličním schodišti nebo na simulátoru je stejná:

Udělejte krok, položte nohu úplně na schod. Koleno je ohnuté do pravého (!) úhlu.
Přeneste váhu na přední nohu a narovnejte koleno. Nevypínejte ho úplně - je to nebezpečné.
Vykročte druhou nohou a odejděte s podpůrnou nohou.
Při běhu do schodů mějte napjaté břišní svaly a rovná záda. Mírně nakloňte tělo dopředu. Ruce aktivně pracují.
Při sestupu zatněte hýžďové svaly a snižte stres na kolena. Snižte rychlost, ale dělejte rytmické kroky.

Jak zvýšit efektivitu tříd

Používání stejného běžeckého vzoru k hubnutí není efektivní. Tělo si na zátěž zvykne a proces se zpomalí. Odborníci radí mít několik tréninkových plánů a vzájemně je střídat. Při jejich sestavování můžete použít následující doporučení:

Změňte rychlost - 10 sekund nejrychlejší, minuta střední. Následuje další krátký interval na maximum. Toto střídání brání svalům zvyknout si na zátěž.
Změňte styl běhu do schodů – s patou na hýždě, se zvednutými koleny.
Přidejte cvičení - proveďte 2-3 na trénink. Pro hubnutí je užitečné skákat na dvou nohách po schodech a provádět výpady mezi výstupy.
Změňte počet přiblížení, stoupání a klesání.
Vyběhněte po schodech s činkami v rukou. Každá váha je 1-2 kg. Tím více zatížíte nohy a posílíte horní část těla.
Vyberte si jiné schody – pokud je to možné. Čím delší let, tím větší zátěž, protože běžíte déle bez zastavení.
Dieta – šplhání po schodech na hubnutí funguje spalováním kalorií, ale pokud pravidelně zneužíváte nezdravé jídlo, není to efektivní.

Tréninkový plán

Na jakékoli úrovni fyzické zdatnosti musíte začít cvičení zahřátím. Dokončete protažením nohou. Před běháním byste měli strávit několik minut chůzí po schodech nahoru a dolů. Nejúčinnější možností cvičení pro hubnutí je 20 minut běhu po schodech a 10 minut na rovném povrchu. Poté můžete provést sadu standardních kardio cvičení:

výpady;
kroucení;
skákání;
dřepy.

Při sestavování tréninkového plánu se zaměřte na to, jak se cítíte. Až si tělo zvykne, prodlužte dobu zahřívání a do hlavního bloku přidejte složitější cviky. Měňte rychlost běhu. Přestávka mezi přístupy by měla být zkrácena na 10-15 sekund. Ve dnech volna od běhání si můžete dát jiné aerobní cvičení: pracujte na břiše, ramenou a pažích.

Pro nováčky

Pokud jste ještě neběhali, začněte běhat 3x týdně každý druhý den nebo dva. Musíte strávit 5-7 minut zahřátím. Skládá se z ohýbání, dřepů a výpadů. 10krát nepřetržitě každé cvičení, proveďte 1-2 přístupy. Nezapomeňte přidat rotace rukama, hlavou a tělem. Po hlavním tréninku na schodech:

Stoupat mírnou rychlostí až 5 letů. Neběhat – rychlá chůze.
Klesání stejné vzdálenosti je trochu pomalejší.
Minuta na popadnutí dechu.
Opakujte všechny kroky po dobu 7-10 minut. Po 2-3 týdnech je provádějte s litrovou lahví vody v každé ruce.

Pro trénované

Po měsíci pravidelné svižné chůze do schodů můžete cvičit běh. Svou připravenost přejít do této fáze určíte měřením pulsu a nasloucháním svým pocitům. Když chůze přestane způsobovat dušnost a svalové napětí, začněte běhat. Je třeba je kombinovat s cvičením. Začněte se 3-4 kruhy, postupně zvyšujte na 8-10. Pro efektivní hubnutí dodržujte tento plán:

Cvičení	Počáteční čas provedení
Chůze nahoru a dolů
Běh po schodech	30 sekund každý
Skákání po schodech nahoru
Rychlý sestup dolů
Lezení po půl prstech
Lezení po schodech přes schod
Běh po schodech
Rychlý sestup dolů
Křížové výpady na každém kroku	15 sekund každý
Rychlý vzestup na ruce a nohy	15 sekund každý

Pro pokročilé

Trénovaný člověk může cvičit běh do schodů 4x týdně. Mezi těmito hodinami vám pomůže zhubnout klasické kardio: skákání, dřepy, intervalový trénink. Rozcvička trvá 10 minut, poté je potřeba projít 4 lety nahoru a dolů. Poté se doporučuje střídat následující cvičení:

Běh po schodech.
Skákání do schodů z podřepu.
Bruslař: Překročí schod pravou nohou doleva a levou doprava.
Kliky.

Věnujte každému z nich 30-60 sekund. Pokročilý trénink trvá více než půl hodiny. Z tohoto důvodu musíte trávit 3-4krát více času běháním než cvičením. Je důležité ovládat techniku a dýchání. Na jednu lekci si můžete vzít pouze 2 cviky ze seznamu a rozředit je dlouhým během. Můžete provádět intervalový běh:

30-60 sekund při maximální rychlosti;
1-2 minuty běhání;
1-3 minuty opět při maximální rychlosti;
2 minuty odpočinek.

Chyby při běhu do schodů

Člověk, který se snaží zhubnout, ignoruje, jak se při cvičení cítí. To je jedna z hlavních chyb. Pokud během běhu pociťujete dušnost, závratě, bolest v boku nebo vazké sliny, je to signál ke zpomalení tempa. Upozornit by vás měly i nepříjemné pocity ve svalech. Několik častých začátečnických chyb:

Mluvit při běhání znamená soustředit se na dýchání.
Začněte s maximální rychlostí a postupně ji zvyšujte.
Držte se zábradlí a opřete se o něj - musíte mít tělo v rovině.
Zvedání pat ze schůdků přenáší váhu na celé chodidlo najednou.
Běhání v běžných botách povede ke zranění.

Kontraindikace

Běhání po schodech může být škodlivé. Při provádění ve špatně větraném vchodu je to zdraví nebezpečné. Člověku se špatnou fyzickou zdatností může tato aktivita značně zhoršit jeho pohodu. Nedoporučuje se podávat takovou zátěž bezprostředně po nemoci nebo při bolestech hlavy. Před zahájením tréninku byste měli navštívit lékaře. Kontraindikace běhu po schodech jsou:

onemocnění kardiovaskulárního systému;
přetrvávající hypertenze;
obezita (index tělesné hmotnosti nad 30 jednotek);
křečové žíly a další problémy s krevními cévami v nohou;
skolióza;
poranění dolních končetin (zejména kolen, kotníků, kyčlí);
onemocnění kloubů nohou.

Video

Běh do schodů je efektivní možností kardio cvičení. Za jednu hodinu takového cvičení se spálí téměř 1000 kcal a celou tuto hodinu není vůbec nutné běhat - zátěž můžete obměňovat nebo běh kombinovat s jinými cviky. Většina běžeckých trenažérů simuluje tento typ tréninku. Při běhání do schodů pracuje mnoho svalových skupin – hýždě, nohy, záda a břicho. A pokud budete dodržovat určitou techniku, můžete cvičit jak pas, tak ruce. Jen je potřeba počítat s tím, že běh do schodů je velmi intenzivní sport a vyžaduje pečlivý přístup a pečlivou přípravu.

Vlastnosti běhu po schodech

Při běhu do schodů dostává tělo mnohem větší zátěž než při pohybu po vodorovné přímce. Jako výsledek:

Pokud je hlavním účelem běhání touha shodit přebytečná kila, pak bude nejlepší volbou běh po schodech. Ale ne každý takový trénink zvládne. Tato cvičení jsou kontraindikována, pokud máte následující problémy:

Technika běhu po schodech

Běhat se dá ve vlastním vchodu, hlavní je, že není silně zakouřený ani nasycený „aroma“ z popelnice. Pokud není možné běhat ve vchodu, budete muset najít vhodné místo na ulici, kde jsou schody – například na stadionech.

Chcete-li začít ztrácet přebytečný tuk, musíte běhat alespoň 30 minut. Čím déle budete běhat, tím více kalorií spálíte. Měli byste ale vzít v úvahu vaši úroveň trénovanosti a fyzickou kondici. Svou kondici můžete zhodnotit jednoduchým testem: uběhněte pár letů a změřte si tep. Pokud překročí 140 tepů za minutu, doporučuje se zpomalit tempo běhání, případně jej střídat s jednoduchou chůzí do schodů.

Běh po schodech přinese maximální výhody, pokud budete dodržovat určitá pravidla:

Před běháním je určitě potřeba udělat rozcvičku – prohnutí trupu, dřepy, obraty, švih rukou a nohou. Skvělý způsob, jak protáhnout a zahřát své hlavní svalové skupiny před závodem, je jednoduše chodit po schodech nahoru a dolů. Zahřátím se můžete vyhnout bolesti nebo zranění při běhu.

Doporučuje se začít s krátkými běhy trvajícími 20 minut, s každým prodlužováním času, dokud délka běhu nebude 40-60 minut. Běhání do schodů pro hubnutí bude účinné pouze v případě, že celková délka tréninku za týden je 2-3 hodiny. Můžete běhat každý den po dobu 30 minut, nebo můžete běhat hodinu, ale každý druhý den.
Pro nepřipravené lidi by bylo nejlepší běžet nahoru a jít dolů, aby svalové skupiny, které nesou hlavní zátěž, měly čas na odpočinek.
Běh po schodech je poměrně monotónní činnost. Tělo je navrženo tak, aby se rychle adaptovalo na stres a přestalo se vyvíjet svalové skupiny. Aby trénink nezpůsoboval nudu, doporučuje se častěji obměňovat počet přístupů, měnit tempo běhání a zkoušet různé tréninkové scénáře.
Rozvoj svalů horní části těla může být podpořen běháním s malými činkami v rukou.
Dýchání by mělo být prováděno pouze nosem. Pokud pociťujete dušnost, je třeba snížit intenzitu cvičení. Budete také muset snížit zátěž, pokud se v těle objeví bolest, brnění nebo nepohodlí.
Přílišné přemáhání se přísně nedoporučuje. Je nutné zvolit tempo a frekvenci lekcí v souladu s vaší pohodou. Pokud budete neustále přetěžovat své tělo, ztratíte veškerou chuť běhat.
Tréninkové oblečení by mělo být vybráno podle podmínek prostředí. Mělo by být lehké, přirozené a pohodlné, nezpůsobovat přehřívání těla a neomezovat pohyb. Zvláštní pozornost by měla být věnována obuvi. Vzhledem k tomu, že běh do schodů je spojen s vysokou zátěží kloubů, doporučuje se zvolit speciální tenisky s kvalitní podrážkou tlumící nárazy.

Chcete-li aktivněji spalovat tuk, musíte dodržovat speciální dietu. Z jídelníčku se doporučuje vyloučit tučná a kalorická jídla, jíst méně sladkostí a vzdát se alkoholických nápojů. Jídlo by mělo být lehké, bohaté na vitamíny a mikroelementy. Přednost by měla být věnována zelenině a ovoci.

Jaké svalové skupiny pracují při běhu do schodů? Hlavní zátěž přijímají svaly hýždí, stehen a břicha. Pokud je tempo tréninku dostatečně rychlé, posílí se i svaly nohou. A když používáte závaží nebo činky, můžete „napumpovat“ paže. Pravidelné běhání do schodů přinese do měsíce znatelné výsledky – úbytek hmotnosti, zlepšení kardiovaskulárního zdraví a zvýšení vitality.

Mnoho lidí sní zbavit se přebytečných kilogramů a mít zpevněné tělo. Ne každý má však možnost pravidelně navštěvovat posilovnu a cvičit s osobním trenérem.

A ne vždy má byt podmínky vhodné pro studium. Většina lidí ale ani neví, co je za dveřmi. skvělý trenér. Stačí si obléknout sportovní uniformu, vyjít na hřiště a začít vybíhat po schodech.

Výhody a nevýhody běhu po schodech pro hubnutí

Tento typ školení má mnoho výhod:

Dostupnost. U všech vchodů, v mnoha soukromých domech, na nábřežích a v parcích jsou schody.
Není požadováno velký finanční náklady ve srovnání s drahými službami kompetentního trenéra.
Umět plánovat samostatně třídní rozvrh. Není potřeba se přizpůsobovat rozvrhu instruktora.
Běh po schodech vás zapojí do práce většina svalových skupin.
Náklady na energii předčí ostatní typy kardio tréninku. Za hodinu běhání po schodech můžete ztratit 500 až 900 kilokalorií.

Ale také existuje nedostatky:

Organismus přizpůsobí se příliš rychle k zátěžím.
Tento typ cvičení ne univerzální. Výsledky závisí na kondici.
Běh po schodech má řadu kontraindikace.

Pozitivní účinky běhu. Jaké svalové skupiny fungují?

V důsledku pravidelného školení:

Aktivně tuk se spaluje.
Posiluje kardiovaskulární systém. Zlepšuje se krevní oběh.
stoupají imunitu a výdrž.
Posilování kosti, svaly, klouby a vazy.
Snížená expozice tělo změny související s věkem.
Celulitida mizí.

To vše má pozitivní vliv na vaši pohodu a vzhled. Postava je znatelně sevřená a získává atraktivní tvary.

Běh po schodech má terapeutický účinek. Je prevencí vysoký nebo nízký krevní tlak, křečové žíly, onemocnění nervového a kardiovaskulárního systému.

Při běhu po schodech pracují následující svalové skupiny:

tele;
stehenní;
gluteální;
iliopsoas svaly pánve.

Foto 1. Schéma svalů na nohou, lýtka, stehenní, hýžďové a kyčelní svaly.

Do procesu se zapojují svaly záda, ramenního pletence a krku, mezižeberní a břišní. Při sestupu ze schodů je kotník hodně namáhán. Běh zatěžuje kolena.

Kontraindikace

Vezměte prosím na vědomí, že tento typ školení není vhodný pro každého k osobě.

Pozornost! Než začnete cvičit, je vhodné poraďte se s lékařem.

hypertenze;
onemocnění kardiovaskulárního systému;
křečové žíly;
skolióza;
nadměrná obezita;
předchozí zranění kolen, kotníků, kyčelních kloubů.

Technika běhu po schodech u vchodu

Při vstávání nahoru, musíte se mírně předklonit a aktivněji pracovat rukama. Chodidlo opěrné nohy by mělo být zcela na schodu a pata by neměla viset dolů. Měli byste udělat krok širší a odrazit se přední částí nohou. Přeneste váhu těla pouze na prsty u nohou.

Během sestupu cvičte zátěž na hýžďové svaly, v menší míře na kolena.

Nádech nosem, výdech ústy. Dýchání je klidné a hluboké. Pokud potřebujete zvýšit zátěž horní části těla, měli byste při běhu držet jednu v každé ruce. činky o hmotnosti nejvýše dva kilogramy. Můžete si zvolit libovolné tempo. Když si tělo zvykne na trénink, doporučuje se začít v pravidelných intervalech zvyšovat rychlost běhu.

Příprava

Před zahájením výuky byste měli zjistit úroveň své fyzické zdatnosti. K tomu potřebujete:

běh tři nebo čtyři schodiště přijatelnou rychlostí.
Opatření puls.
Vyhodnoťte indikátor. Norma je 120-140 tepů za minutu. Pokud data překročí 140 úderů, doporučuje se začít chůzí po schodech.

Měli byste věnovat pozornost výběru oblečení a obuvi. Formulář pro trénink by neměl omezovat pohyby, drhnout, tlačit, přehřívat tělo nebo ztěžovat dýchání.

Běh do schodů hodně zatěžuje vaše klouby. Doporučuje se zakoupit vysoce kvalitní pohodlné rýhované tenisky.

Mohlo by vás také zajímat:

Zahřát

Na začátku každého tréninku je třeba provést zahřátí. To umožní zahřejte svaly, vyhněte se zraněním a bodavým bolestem ve straně.

Vhodný následující cvičení:

chůze po schodech nahoru a dolů;
dřepy;
ohyby;
houpat rukama a nohama;
výpady;
rotace rukou;
protahování.

Základní principy tréninku

Chcete-li dosáhnout pozitivních výsledků a neublížit třídám, musíte dodržovat řadu pravidel:

Intenzita a délka tréninku se postupně zvyšuje. Optimální délka prvních lekcí by měla být ne více než 25 minut. V budoucnu se čas zvyšuje s každým novým tréninkem a zvyšuje se až 60 minut.
Dost na běh dvakrát až třikrát týdně.
Mezi třídami byste měli dělat přestávka minimálně jeden den.
Zpočátku můžete jít nahoru tím, že běžíte, a jít dolů klidným krokem, děláte až pět přístupů na trénink.
Abyste se z monotónnosti nenudili a tělo si na stres nezvyklo, měli byste častěji provést změny ve skriptu trénink: měňte počet stoupání a klesání, pravidelně zvyšujte rychlost běhu.
Potřeba studovat pravidelně.
Nutné sledovat vaši pohodu. Pokud cítíte silné nepohodlí, ztmavnutí očí, bolest nebo brnění v oblasti srdce, měli byste snížit zátěž.
Li není dostatek kyslíku, je třeba zpomalit, ale ne zastavit.

Pozornost! Běh do schodů by neměl být vaší hlavní fyzickou aktivitou. Tento typ aktivity je lepší kombinovat se silovým tréninkem, stejně jako pravidelné běhání venku.

Frekvence cvičení

První měsíc je třeba věnovat pozornost adaptaci těla na stres. Frekvence tréninků - třikrát týdně. Odpočinek mezi lekcemi - alespoň jeden den.

Ukázkový plán pro začátečníky

Tréninkové dny: pondělí, středa, pátek.

Zahřát 5 minut:

10 náklony;
10 dřepy;
10 výpady;
rotace paží a těla.

Foto 2. Další příklad jednoduchých cviků na hubnutí, které lze provádět na schodech.

Chůze - 5 podlahy stoupají, 5 sestup podlah. 3 přístupy nekonečný. Zchladit se doma – strečink 5 minut. Úterý, čtvrtek, sobota, neděle jsou dny volna od běhání.

Nejprve se zahřejte a poté proveďte následující cvičení:

15 drtí 3 přístupy každý.
nůžky - 20 4 přístupy.
Prkno během minuty. 3krát odpočívejte 3 minuty.

Od druhého týdne výuky musíte postupně zvyšovat počet a výšku výstupů a sestupů. Po měsíci adaptace můžete začít běhat do schodů.

Náročnější tréninky

Vyučovací dny: pondělí, středa, pátek. Zahřát 5-10 minut:

Který člověk nesní o tom, že zhubne? Zhubnout přebytečná kila je snem každého. Na to myslí i ten nejlínější člověk bez ohledu na pohlaví, věk, výši příjmu a sociální postavení. Ne každý má však možnost navštěvovat posilovnu, tím méně cvičení pod vedením osobního trenéra. To vše vyžaduje finanční a časové náklady.
Většina lidí to vzdá a dál nosí nenáviděný tuk. Nezoufejte, existuje cesta ven - vyběhnout po schodech u vchodu.

Běh po schodech na chodbu pro hubnutí

Jednoduchostí tohoto typu tréninku je dostupnost, zdravotní přínosy a efektivní hubnutí. Návštěva sálu vyžaduje cestovní čas a peníze. Musíte přizpůsobit svůj život pracovnímu plánu posilovny a trenéra. Mnoho lidí se stydí chodit do posilovny v domnění, že se stanou důvodem k posměchu. Běhání po schodech vše usnadňuje. Není potřeba někam utíkat nebo se přizpůsobovat rozvrhu někoho jiného. Vše, co musíte udělat, je obléknout si sportovní uniformu a vyjít na odpočívadlo.

P Proces takového tréninku má oproti kardio cvičení v tělocvičně řadu výhod:

Nikdo nevyvíjí psychický nátlak ani nátlak.
Najít kompetentního trenéra je velmi obtížné. Přes velké množství reklamy je zde velmi málo vysoce kvalifikovaných specialistů a jejich služby jsou velmi drahé.
Můžete si vytvořit svůj vlastní tréninkový plán. Individuálně si naplánujte samotný tréninkový proces, jeho objem a intenzitu.

Výsledky individuálně zvoleného rozvrhu přinesou zdravotní benefity, hubnutí tělu a uvolnění nervové soustavy.

Jaké jsou výhody běhu do schodů?

oblíbený:

✅ Tréninkový program na hubnutí v posilovně pro muže
✅ Běh pro hubnutí - tréninkový program
✅ Kardio cvičení pro spalování tuků doma
✅ Tréninkový program pro dívky v tělocvičně

Tento typ cvičení lze jednoduše říci: běh po schodech ve vchodu je prospěšný pro celé tělo.

Tento druh cvičení je samozřejmě mnohem náročnější než běhání nebo běžná chůze. Ale to je jeho výhoda. Během tréninkového procesu dochází k silnému zatížení nejen spodní, ale i horní části těla.

Kardiovaskulární systém působí pozitivně, pracuje mnohem aktivněji. Tento pomáhá zvýšit krevní oběh. Krev nasycuje svaly, v důsledku čehož dostávají impuls k růstu. Vaši postavu vám budou ostatní závidět. V procesu pravidelného tréninku se klouby a vazy zesílí, a právě ony jsou zodpovědné za veškerou motoriku našich pohybů.

Kromě výše uvedeného x Chůze po schodech má terapeutický účinek. Znatelné hubnutí, posílení kardiovaskulárního systému a téměř všech svalů, kloubů a vazů má nejen pozitivní vliv na vzhled a pohodu, ale přispívá také k prevenci mnoha onemocnění. Snižuje se riziko vysokého nebo nízkého krevního tlaku, neléčitelné skoliózy, křečových žil souvisejících s věkem, kardiovaskulárních onemocnění, těžké obezity a rakoviny.

Nejdůležitější je, že tělo je méně náchylné ke změnám souvisejícím s věkem.

Jaké svalové skupiny fungují?

Většina lidí si je jistá, že komplexní rozvoj svalů vyžaduje širokou škálu cviků a obrovskou škálu sportovního vybavení. Není to však tak docela pravda. Běh do schodů zapojí většinu svalových skupin, z nichž největší v lidském těle jsou nohy.

Při běhu do schodů pracují následující svalové skupiny: lýtkové, stehenní, kvadricepsy, hýžďové, břišní, zádové svaly. Stabilizační svaly slouží k udržení těla ve vzpřímené poloze. Bez ohledu na to, jak divně to může znít, ramenní pletenec a krční svaly také dostávají stres.

V závislosti na směru pohybu je zatížení rozloženo různě. Při chůzi ze schodů je kotník hodně namáhán. Chůze nahoru zatěžuje vaše kolena.

Kolik kalorií se spálí?

Z hlediska nákladů na energii je tento typ tréninku mnohem lepší než ostatní typy kardio tréninku. Aktivita spálí velké množství kalorií za jednotku času.

Celkový objem závisí na délce tréninku.

Kolik kalorií se spálí při běhu po schodech u vchodu:

5 minut – 90 kalorií,
10 min. - 190 kalorií,
20 minut. - 390 kalorií,
30 min. - 540 kalorií,
45 min. - 800 kalorií,
60 min. - 1100 kalorií.

Tréninkový program

Existuje univerzální tréninkový program, který bude vyhovovat všem. Než se ale pustíte do samotného tréninku, je nutné zjistit, zda je tento typ zátěže pro člověka vhodný. Pokud došlo k poranění kloubů, zejména kolen a kotníků, poraďte se s lékařem. Pokud neexistují žádné kontraindikace, pokračujte.

Za prvé by měl určit úroveň fyzické zdatnosti hubnoucí osoby. Chcete-li to provést, musíte provést několik letů snadným tempem a změřit si puls. Pokud puls překročí 140 čtyřicet tepů, pak budete muset začít trénovat chůzí, a ne běháním po schodech.

Běh do schodů pro hubnutí - tréninkový program:

První měsíc je adaptace. Musíte cvičit třikrát týdně, například pondělí, středa, pátek. Naplánujte si své hubnoucí aktivity přes den nebo večer tak, abyste nerušili obyvatele svého domova. Mezi tréninky je alespoň jeden den odpočinku. Měli byste začít rozcvičkou. Nejprve je potřeba dobře zahřát klouby, vazy a svaly jednoduchými cviky. Provádějte ohyby, výpady, dřepy, rotace s tělem a pažemi.

Přibližný program pro chůzi po schodech pro hubnutí v počáteční fázi může vypadat takto:

Cvičíme v pondělí, středu a pátek.

Zahřívání 5 minut:
10 předklonů
10 dřepů,
10 výpadů
Rotace s pažemi a tělem.
Chůze – 5 pater nahoru, 5 pater dolů. Proveďte 3 kola bez zastavení.
Zchlaďte se – protáhněte se 5 minut (cvičte doma).

Úterý, čtvrtek, sobota, neděle jsou dny volna. O víkendu cvičte břicho. Mohou to být pravidelné kliky nebo komplikované prkno. Začněte také zahřátím a poté pokračujte ke cvičení:

Crunches - 15, 3 sady.
Nůžky - 20, 4 přístupy.
Plank - 1 minuta. (lze provést 3x, odpočívat 2-3 minuty).

Ve druhém, třetím a čtvrtém týdnu prvního měsíce tréninku se postupně zvyšuje počet a výška stoupání a klesání a také počet opakování v zahřívacích cvicích. Hlavní je nelenit a pokrok vás nenechá čekat.
Po prvním měsíci tréninku se tělo přizpůsobí a vy můžete přejít na běhání do schodů, abyste zhubnuli.

Tréninkový program pro tuto fázi může vypadat takto:

Cvičíme také každý druhý den - pondělí, středa, pátek.

Zahřívejte 5-10 minut6
30 předklonů
20 dřepů, 10 výpadů, rotace paží a těla.
Běží – 5 pater nahoru, 5 pater dolů. Proveďte 3 kruhy, mezi kruhy odpočívejte 2 minuty.
Ochlaďte se – protahujte se 5-10 minut.

O víkendu byste kromě cviků na břicho měli zařadit do programu kliky a přítahy.
Během tréninku by se zátěž měla zvyšovat postupně a doba běhu by se měla postupně zvyšovat až na hodinu. Pamatujte, že hlavní věcí v každém tréninku není kvantita, ale kvalita.

Ne všichni lidé si mohou dovolit pravidelné cvičení v posilovně. Někteří lidé se za svou postavu stydí, jiní příliš pracují a další si myslí, že si předplatné nemohou dovolit. Samotrénink nevyžaduje investování peněz ani spoustu času. Chůze do schodů nebo běh vám pomohou zbavit se přebytečných kil. Který z těchto dvou typů fyzické aktivity je výhodnější?

Chůze po schodech: výhody pro hubnutí

Foto: Shutterstock

Chůze po schodech

Chůze do schodů je neodmyslitelně kardio cvičení. Chůze po schodech po dobu 30 minut může spálit tolik kalorií jako standardní tyčinka mléčné čokolády. Pokud se rozhodnete zhubnout tímto způsobem, pamatujte na pravidla a omezení spojená s chůzí po schodech.

Za prvé, takové aktivity jsou kontraindikovány pro lidi s indexem tělesné hmotnosti 30 nebo vyšším. Ti, kteří mají diagnostikované onemocnění kardiovaskulárního systému, pohybového aparátu nebo ti, kteří utrpěli vážná zranění, by neměli stoupat do schodů za účelem hubnutí.

Pro chůzi do schodů volte pohodlnou sportovní obuv s drážkovanou podrážkou.

Za druhé, před zahájením pravidelného cvičení se doporučuje posoudit úroveň vaší fyzické zdatnosti a vytrvalosti. K tomu poměrně vysokým tempem vystoupejte 3 patra schodů, zastavte se a změřte si puls. Pokud napočítáte více než 14 tepů za 6 sekund (tj. 140 tepů za minutu nebo více), pak by cvičení mělo začít chůzí do schodů mírným tempem. 12–16 úderů za 6 sekund znamená průměrnou úroveň kondice.

Za třetí, při chůzi po schodech můžete držet v rukou 1-2 kilogramové činky. Taková závaží posílí svaly horní části těla.

Chůze do schodů umožňuje trénovat svaly přední strany stehna a hýždí. Pomalé tempo udrží vaše svaly v tonusu, ale rychlé tempo pomůže spalovat tuky a posílit kardiovaskulární systém. Chůze ze schodů zatěžuje zadní stranu stehna. Pokud jdete nahoru a dolů po schůdcích na špičkách, svaly bérce a lýtka se posilují.

Sestupování ze schodů jako fyzická aktivita je kontraindikováno pro lidi s bolavými klouby

Než vyjdete na schody, musíte si udělat lehkou rozcvičku, abyste zahřáli svaly. Chcete-li to provést, udělejte několik ohybů dopředu a dozadu, doleva a doprava, švihněte rukama a nohama a několik dřepů.

Chůze do schodů po dobu 30–60 minut 2–3krát týdně vám pomůže nejen zbavit se přebytečných kilogramů, ale také posílí svaly kyčlí, nohou, břicha a zad.

Běhání

Ranní nebo večerní běhání je univerzálním typem kardio cvičení. Působí blahodárně nejen na oběhový systém, ale také normalizuje metabolismus, posiluje plíce, urychluje regeneraci buněk, zpomaluje proces stárnutí a umožňuje zbavit se nadváhy.

Pokud běháte déle než půl hodiny, začnou se vyplavovat endorfiny – hormony radosti.

Než si vyberete typ tréninku, jako je běh, musíte si být jisti svým zdravím. Pokud je to možné, poraďte se se svým lékařem. Běhání je kontraindikováno pro osoby s onemocněním pohybového aparátu, kardiovaskulárního systému a také pro ty, kteří mají problémy se zrakem. Pokud jste nachlazení, trénink by měl být odložen až do úplného zotavení.

Běhání na stadionu, zpevněné nebo polní dráze vyžaduje speciální vybavení. Oblečení musí odpovídat počasí. Běžecké boty by měly mít plochou podrážku a protiskluzové. Sportovní podprsenka je nutností pro všechny dívky bez ohledu na velikost prsou.

Je velmi důležité naučit se techniku běhu a vždy ji používat. Nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou. Musíte vykročit od paty k patě, aniž byste nakláněli tělo. Při běhu by měly být ruce pokrčené, ale ne zkřížené před hrudníkem. Je velmi důležité nenamáhat si krk a ramena a nezatínat čelist.