Domov › Domácí trénink › Praktická cvičení Joe Weidera pro rovné lidi. Tréninkové principy Joe Weidera: co znamená kulturistika. Princip izolačního tréninku

Praktická cvičení Joe Weidera pro rovné lidi. Tréninkové principy Joe Weidera: co znamená kulturistika. Princip izolačního tréninku

Weider Training Principles jsou souborem tréninkových pravidel, která byla vyvíjena po několik desetiletí. Některé tréninkové principy prošly zkouškou času a jsou aktuální i dnes, zatímco jiné principy se ukázaly jako méně úspěšné a byly během používání odstraněny. Následující soubor principů se v tomto ohledu netváří jako absolutní a představuje pouze principy, které jsou z pohledu autora relevantní v daném čase.

OBECNÉ ZÁSADY

Mentální příprava.
Kulturistika je sport pro myslící lidi, kteří znají základní principy anatomie a fyziologie, stravy a výživy. Kulturistika musí mít konkrétní cíl, jehož dosažení závisí na ambicích a vytrvalosti při překonávání všech etap. Měli byste si stanovit dlouhodobý cíl – rok nebo několik let – a krátkodobý cíl – několik týdnů nebo měsíců. Jasně definovaný cíl generuje další energii a nadšení. Pokud jste po určité době nebyli schopni dosáhnout svého cíle, měli byste důkladně analyzovat své tréninkové metody, změnit cvičení, váhy atd. Pro kulturistu by se měl každý trénink stát určitou fází dosažení cíle.

Systematický trénink.
Každý trénink z plánovaného cyklu je důležitý, bez zvláštního důvodu by nemělo chybět ani jedno cvičení. Musíte překonat svou slabost, to rozvíjí vaše ambice a vytváří další energii.

Atmosféra.
Měli byste si vybrat posilovnu, která vám umožní dobře trénovat, s ventilací, možností se po cvičení osprchovat a dobrou atmosférou, která vede ke zdravému soupeření během tréninku a zvedne náladu na tvrdý trénink. Silový trénink u vás doma může mít negativní dopad na vaši koncentraci, kterou rozptyluje alternativa udělat ještě jednu sérii nebo sledovat film v televizi. Pokud máte věnovat posilovně 30 minut, pak budete ochotnější věnovat tréninku trochu více úsilí.

Zahřát se.
Před silovým tréninkem je velmi důležité zahřátí. Zahřátí se provádí za účelem „vyladění“ psychicky i fyzicky. Musíte své tělo připravit na zvýšenou aktivitu. Je nutné provést několik ohybů, otočení, kruhové pohyby paží, dřepy bez váhy, kliky a také řadu protahovacích cvičení. Měli byste také zahřát svalové skupiny, které budete cvičit. K zahřátí těchto svalů můžete použít lehké závaží, abyste zvýšili průtok krve do svalů. Lidé, kteří se nerozehřejí, se vystavují riziku natržení svalů a doprovodných bolestí, které mohou vést k touze ukončit další trénink. Proto by mělo být zahřívání považováno za velmi důležitou, nedílnou součást tréninku.

Školicí partner.
Při zavádění náročného tréninkového programu je nadšení vašeho tréninkového partnera velmi užitečné. Měl by to být člověk, kterého respektujete a který má přibližně stejnou úroveň připravenosti jako vy. Dobrý partner vás povzbudí, abyste zvedli větší váhu a provedli více opakování v sérii. Takový trénink bude pestřejší, protože se odehrává v atmosféře soutěže.

Výběr cviků.
Komplexy slavných sportovců by se nikdy neměly kopírovat, cvičení by měla být vybírána v závislosti na osobních možnostech a potřebách. Dobře trénovaní kulturisté používají mnoho různých cviků, často prováděných formou supersérií, ale i oni v počátečních fázích tréninku procvičovali pouze hlavní svalové skupiny. Při výběru cviků platí základní zásada, že na svalovou hmotu by se měly používat jednoduché cviky s těžkými váhami a pro odlehčení složitější cviky s lehčími váhami.

Série a opakování.
Počet sérií a opakování závisí na individuálních možnostech a stupni připravenosti sportovce. Obecnou závaznou zásadou je, že méně opakování a sérií se používá pro svalovou hmotu a více pro úlevu.

PRO ZAČÁTEČNÍKY
Tyto zásady jsou určeny lidem v prvním roce výcviku.

Progresivní svalové přetížení.
Chcete-li zvýšit svalovou hmotu a sílu, musíte postupně zvyšovat zátěž svalů, přetěžovat je a neustále zvyšovat závaží. Pro zvýšení síly je nutná systematická progrese vah (zvyšování vah), pro nárůst hmoty nejen progrese vah, ale i progrese počtu sérií a tréninků. Princip neustálého přetěžování svalů je přítomen téměř ve všech sportovních disciplínách. Je zřejmé, že postup vah závisí na schopnostech a připravenosti sportovce. Neměli byste rychle zvyšovat váhu a intenzitu tréninku.

Svalová izolace.
V každém cviku mohou svaly pracovat jinak, v závislosti na poloze těla. Aby bylo možné vědomě budovat a rozvíjet různé svalové skupiny, což je cílem kulturistiky, měli bychom se snažit co nejvíce izolovat procvičované svaly pomocí vhodných cviků a pozic.

Změna zátěže.
Naše tělo si rychle zvyká na konstantní váhy a cviky, proto bychom se měli vždy snažit zpestřit tréninkové zátěže změnou cvičebních programů, závaží, sérií, poloh těla – vyhneme se tak adaptaci na monotónní zátěž.

Priorita.
Principem priority je procvičit nejprve svaly, které jsou slabší nebo zaostávají ve vývoji. Princip je založen na tom, že každý sportovec má na začátku tréninku největší energii a sílu, a proto může trénovat nejintenzivněji.

PRŮMĚRNÁ ÚROVEŇ TRÉNINKU.
Tyto zásady mohou využít kulturisté, kteří trénují alespoň jeden rok a mají odpovídající praktické dovednosti.

Pyramidový systém.
Svalová vlákna jsou posílena a zahuštěna maximální kontrakcí při zvedání těžkých vah. Série by měla začínat s lehčími váhami a větším počtem opakování – to vás ochrání před zraněním a připraví vaše tělo na práci s těžkými váhami.

SPLIT – rozdělení školení.
Po určité době tréninku můžete zvýšit intenzitu tím, že si všechna tělesná cvičení rozdělíte na dvě části (horní a spodní) a trénujete 4-5x týdně. Pomocí principu separace můžete zvýšit počet sérií pro jednotlivé svalové skupiny, stejně jako zvýšit intenzitu tréninku.

Super série.
Tento princip spočívá v použití dvou cviků na antagonistické svaly (například biceps a triceps) bez přestávek na odpočinek, takovéto supersérie nejen zvýší intenzitu tréninku, ale také vedou k nejrychlejší regeneraci procvičovaných svalů.

Kombinovaná série.
Kombinované série se provádějí bez přestávek na odpočinek pro jednu svalovou skupinu. Například pro stejnou svalovou skupinu se používají dva různé cviky: stoje s činkami a stoje s činkami – oba cviky „útočí“ na bicepsy z různých stran.

Neustálé svalové napětí.
Princip spočívá v neustálém udržování procvičovaného svalu během cvičení pod napětím, a to jak ve fázi zvedání, tak spouštění. Měli byste neustále sledovat napětí svalů zapojených do cvičení.

Cyklický trénink.
Roční cyklus by měl být rozdělen do období, během kterých je pozornost střídavě zaměřena na rozvoj síly a hmoty, proporcí a reliéfu. Tato metoda vám umožňuje vyhnout se monotónnímu tréninku, používání těžkých vah po celý rok a dává tělu čas na zotavení.

POKROČILÝ STUPEŇ VÝCVIKU

Vynucená opakování.
Tento princip se nepoužívá jako pomůcka ke snížení stresu na procvičované svaly, ale jako způsob, jak zvýšit intenzitu tréninku. Skládá se z následujícího: když provádíte cvik a již nejste schopni zvednout váhu sami, tréninkový partner vám pomůže provést další 2-3 opakování.

Trisety.
Principem je provádět tři různé cviky na jakoukoliv svalovou partii bez odpočinku, což výrazně zvyšuje intenzitu tréninku. Cvičení by měla být zvolena tak, aby „útočila“ na sval z různých úhlů. Použití této metody vyžaduje dobrou předběžnou přípravu.

Obří série.
Principem je provedení 4-6 různých cviků na jednu, obvykle velkou svalovou partii. Všechna cvičení se provádějí bez přestávek na odpočinek - čas je poskytován pouze na přesun z jedné pozice do druhé. Tento princip se využívá především v předsoutěžním období pro finální formování svalů, dodává jim úlevu a hustotu. To platí pro obtížně vyvinuté svaly, jako jsou lýtka, střední část hrudníku a břicho.

Předvyčerpání.
Provádění nejprve výponů v kolenou s činkou a poté dřepů s činkou bude mít za následek komplexní únavu kvadricepsů a menší využití sedacích svalů při dřepu s činkou.

Napětí horních svalů.
Princip horního napětí se uplatňuje v okamžiku maximální svalové kontrakce. Například při zavírání paží v horní poloze při provádění stoje stoje se napětí v horní části pohybu snižuje, takže se musíte trochu předklonit, abyste udrželi maximální kontrakci bicepsu další 2-3 sekundy. Použití tohoto principu vede k rozvoji „kulatých“ bicepsů.

Negativní opakování.
Principem je provádět pouze poddajnou část opakování (excentrická práce). Bylo zjištěno, že ve fázi překonávání je aktivně aktivováno pouze asi 36 % svalových vláken a při řízeném snižování hmotnosti (excentrická práce) lze aktivovat přes 70 % svalových vláken. Počet vláken zapojených do práce se zdvojnásobí. Je zřejmé, že aplikace tohoto principu má pozitivní vliv na nárůst svalové hmoty. Aplikace tohoto principu umožňuje používat mnohem větší váhy než při běžném tréninku - přibližně 40-70%. Provádí se pouze poddajná fáze pohybu, například v bench-pressu činku pouze kontrolovaně spouštíte a tréninkoví partneři vám pomáhají zvedat aparát.

Podvádění.
Princip spočívá v tom, že když už nejste schopni provádět další opakování čistým způsobem, použijete k provedení dalších opakování houpání těla. Aplikace tohoto principu je méně žádoucí – je lepší používat vynucená opakování.

Spálit (nebo poloviční opakování).
3 až 6 částečných opakování (například bez plné extenze nebo plné flexe paží) na konci série vede k dodatečnému nahromadění kyseliny mléčné ve svalech, což vede k pocitu pálení v nich (v důsledku vysoká koncentrace kyseliny mléčné). To vede k dodatečnému odbourávání strukturálních proteinů a v důsledku toho k dodatečnému nárůstu svalové hmoty.

Vnořená řada.
To se týká především sérií na malých svalových skupinách, jako jsou lýtka, břicho, předloktí. Vnořené série se provádějí mezi sériemi pro velké svalové skupiny, jako jsou nohy, hrudník, záda.

Krokování (nebo striptýz).
Spočívá v tom, že po provedení určitého počtu opakování dva partneři odeberou část váhy z činky a cvičenec pokračuje v dalším provádění cviku. Jedná se o jakési protažení série, nutící svaly pracovat intenzivněji.

Dvojité rozdělení.
Systém dvojitého splitu spočívá v použití dvou tréninků denně na dvou různých částech těla. V důsledku tohoto oddělení mohou být všechny části těla zatěžovány intenzivněji. Tento systém používají pouze nejtrénovanější kulturisté a to většinou 2-4 týdny před soutěží.

Trojité rozdělení.
Skládá se ze tří tréninků denně (ráno, odpoledne a večer), ale používá ho jen velmi malý počet kulturistů a po velmi krátkou dobu.

Instinktivní trénink.
Každý zkušený kulturista lépe ví, které cviky a závaží jsou pro jeho tělo nejoptimálnější. Pamatujte, že každé tělo reaguje na stres trochu jinak, měli byste vždy sledovat svou reakci a vybírat zásady a cviky, které mají v daném tréninkovém období největší vliv na svalový rozvoj. Není potřeba se nutit dokončit plánovaný počet sérií či opakování. Pokud se jednoho dne necítíte dobře, trénujte méně intenzivně a po kratší dobu.

Použití materiálů stránek na internetu je povoleno pouze v případě, že existuje aktivní hypertextový odkaz na zdroj - .
Použití materiálů stránek v tištěných publikacích je možné pouze po obdržení písemného souhlasu autora stránek.

Ahoj kluci! Nyní mnozí z vás cvičí v elitních posilovnách a drahých fitness klubech. To je dobré! Jen tak dál! Je ale také nemálo lidí, kteří pamatují dobu, kdy tohle všechno neexistovalo.

Když se kulturisté mačkali v davech, často se tísnili ve stísněných tělocvičnách někde ve sklepě. Tento přetrvávající zápach potu a lehce rezavého železa – ano, tohle všechno si pamatují.

V těch dnech a v těch kruzích věděli, kdo je Joe Weider. A ti, kteří měli učebnici kulturistiky od Vadera, dokonce věděli, že existuje spousta kulturistických tréninkových „triků“, které mohou nejen zpestřit trénink, ale také dát silný impuls svalovému rozvoji po jejich použití.

Kulturistika dodnes využívá speciální tréninkové principy vyvinuté Joe Weiderem, zakladatelem moderní kulturistiky. Tyto zásady mohou sportovci velmi pomoci v jeho pokroku. To vše jsou důležité jemnosti.

Zde budou popsány tréninkové principy Joe Weidera pro středně pokročilé, zkušené a nováčky. Začátečník v tomto smyslu je ten, kdo již trénuje 6-9 měsíců.

Pokud jste ještě úplný začátečník, můžete se s těmito zásadami jednoduše seznámit a nespěchat s jejich aplikací, dokud neabsolvujete úvodní školení v kulturistice a nebudete cvičit.

Pokud jste zkušený sportovec, který trénuje 1 rok nebo déle , pak pro vás mohou být tyto informace užitečné. Aplikací těchto principů si kulturista zpestří trénink a posune ho na úplně jinou úroveň, na vyšší úroveň. Ucítíte skutečnou chuť tréninku a jeho smysl.

Princip progresivního zatěžování. Tento princip je založen na neustálém zvyšování zátěže ve vašem tréninku. Nechte své svaly pracovat ještě tvrději, než jsou zvyklé.

To je základní princip pro růst a rozvoj svalů v kulturistice. To je základ tréninku. Musíte zvýšit nejen hmotnost vybavení, ale také počet přístupů ve cvičení. Chcete-li trénovat svalovou vytrvalost a pracovat na definici svalů, musíte zkrátit dobu odpočinku mezi přístupy.

Princip šoku. Základem tohoto principu je neustále překvapovat své svaly. Vaše tělo by si nemělo zvykat na monotónní tréninky. Musíte změnit cvičení, úhly dopadu na svaly, počet přístupů, opakování. Když to uděláte, pak pokaždé vaše svaly zažijí stres, který bude stimulovat růst nové svalové tkáně.

Princip izolace. Abyste vyvinuli konkrétní sval, musíte se ho pokusit co nejvíce „izolovat“. Toho všeho je dosaženo změnou anatomické polohy těla během cvičení.

Pokud chcete izolovat své bicepsy, provádějte lokny vsedě na curlingovém zařízení nebo ve stoje u zdi a lokty se dotýkají stěny. Pak si nebudete moci pomoci zvedat činku švihem a pomocí zad. Izolujete bicepsy.

Tréninkové zásady Joe Weidera pro středně pokročilé sportovce

Princip priority. Celé tajemství je v tom, že nejprve procvičíte svůj nejslabší sval, zatímco vaše síla je na nejvyšší úrovni. Díky tomu, že budete tento sval namáhat intenzivněji než uprostřed tréninku nebo na jeho konci, budete maximálně stimulovat jeho rozvoj.

Princip pyramidy. Je známo, že svaly rostou pod vlivem silných závaží. Pokud ale trénujete s takovými váhami od samého začátku tréninku, bez řádné přípravy, může to vést ke zranění.

Pyramidový systém pomáhá tento problém obejít. Začněte cvičit s váhou 60 % svého maxima a proveďte 15 opakování. Poté trochu zvyšte váhu a proveďte 10-12 opakování. Postupně zvyšujte váhu na 80 % maxima a proveďte 5-6 opakování. Nyní můžete pracovat s těžkými váhami bez obav ze zranění.

Princip super série. Podle tohoto tréninkového principu musíte provést 2 série za sebou pro antagonistické svaly. Antagonistické svaly jsou ty, které jsou ve svých funkcích opačné. Například biceps (flexe paže) a triceps (protažení paže), hrudník (tlačí od sebe) a záda (přitažení k sobě), kvadriceps (natáhne nohu) a biceps stehna (ohýbá nohu).

Prováděním supersérií přispíváte k lepší regeneraci svalů. Jak? To je způsobeno pulzací nervů. Například po sérii na triceps (po sérii na biceps) se urychlí regenerace bicepsu. Tento princip je vynikajícím nástrojem pro napumpování a regeneraci svalů.

Princip integrovaných přístupů. Pomocí tohoto principu musíte provést 2 cviky za sebou na stejném svalu. Letí například bench press a činka.

Nesnažíte se tedy sval obnovit, ale spíše ho „zabít“, abyste stimulovali jeho stres a budoucí růst. Nepleťte si supersérie a kombinované přístupy. Super série jsou 2 série za sebou pro 2 různé svaly a kombinovaná série jsou 2 série na stejný sval.

Konstrukce tréninkových cyklů. Můžete si o tom přečíst více. Hlavním bodem je, že v průběhu roku budete muset změnit směr tréninkového programu.

V určitém období budete muset pracovat na hmotě a v jiném období budete pracovat na úlevě. To zpestří vaše cvičení, pomůže vyhnout se zranění a stabilizuje váš úspěch v kulturistice.

Princip integrity. Jednoduše řečeno, naše svaly obsahují různé systémy a proteinové struktury, které reagují odlišně na trénink.

Určité svalové tkáně rostou dobře, když zvedáme těžké váhy pro nízký počet opakování, jako je 4-6 (anaerobní cvičení).

Ostatní tkáně reagují na vytrvalostní trénink (aerobní cvičení). Proto, abyste se mohli plně a efektivně rozvíjet, musíte svůj trénink plánovat různými způsoby a provádět malé i velké počty opakování.

Tréninkové principy Joe Weidera pro pokročilé

Technika podvádění. V kulturistice samotné slovo „cheating“ znamená podvádění svalů. To znamená, že v určitém okamžiku cvičení již sportovec nemůže zvednout váhu, protože je unavený.

Poté využívá sílu ostatních svalů k „dokončení“ toho, který trénuje, o dvě až tři další opakování. Mnoho lidí používá tuto techniku nesprávně. A je to špatně, protože podvádění se používá již na samém začátku cvičení.

Například při pumpování bicepsů s činkou ve stoje se švihnete a váhu hodíte na hrudník, pomáháte si zády, nohama a dalšími svaly. Zátěž je tak odstraněna z bicepsu a distribuována do ostatních svalů a to vede k neefektivnímu napumpování. Cheating by měl být používán přesně na konci cvičení, aby se sval přinutil pracovat ještě více, to je celý smysl techniky.

Princip trisetu. Můžete provádět 3 cviky za sebou na stejnou svalovou partii najednou a bez přestávky. Tato technika je vynikajícím prostředkem k napumpování svalů, abyste zažili skutečný efekt pumpování. Také pomocí této techniky můžete zvýšit svalovou prokrvení a vytrvalost.

Obří přístup. Při provádění obří sestavy provádíte 4-6 cviků za sebou na stejnou svalovou skupinu bez odpočinku, nebo s velmi malou pauzou. Například pumpujete hrudník.

Nejprve uděláte bench press, poté incline press, pak dip a poté svetr s činkami. Tento postup můžete provést 3-4krát. Je na vás, zda si mezi přístupy odpočinete nebo ne. Tato technika pomáhá dosáhnout vyváženého svalového rozvoje.

Princip předvyčerpání. Podstatou tohoto tréninkového principu je vyčerpání svalu izolovanými pohyby před provedením hlavního cviku.

Můžete například provádět extenze nohou vsedě na speciálním zařízení a poté můžete přejít na dřepy. To znamená, že nejprve provádíte menší cvičení pomocí izolovaných pohybů a poté provádíte neizolovaná základní cvičení. Cílem této metody je důslednější zapracování svalů.

Princip "odpočinek-pauza". Tato metoda se používá k provedení 7-10 opakování s maximální váhou. Pokud si vyberete váhu, se kterou můžete provést pouze 2-3 opakování, pak po jejich provedení odpočívejte 30-45 sekund a proveďte další 2-3 opakování.

Odpočívejte 40-60 sekund a proveďte ještě 2x. Odpočívejte 60-90 sekund, dokončete 1-2 závěrečná opakování. Tato technika zvyšuje vaši sílu a svalovou hmotu.

Princip vrcholové kontrakce. Tento princip pomáhá udržovat napětí v plně staženém svalu. Pokud cvičíte biceps, můžete si všimnout, že když zvednete činku, na samém konci zvedání se váš biceps může „vypnout“. Abyste tomu zabránili, na konci zdvihu se trochu předkloňte.

Princip konstantního napětí. Když provádíte jakýkoli cvik, překonávejte váhu závaží rovnoměrně, plynule, pomalu a smysluplně. To bude kvalitativně pracovat a stimulovat svalová vlákna.

Princip působení proti gravitaci. Budete odolávat hmotnosti, kterou snižujete. Například můžete přidat 10-15 kg ke své pracovní hmotnosti při provádění stoje - a pak požádat partnera, aby vám pomohl zvednout váhu na hrudník. Poté musíte tyč pomalu spustit do spodní polohy a to udělat asi 8krát.

Tato metoda dokonale procvičuje svaly pro maximální růst, posiluje pojivové tkáně a zvyšuje sílu. Lze jej použít k procvičení zaostávajících svalů.

Princip vynucených opakování. Tento tréninkový princip můžete využít, když chcete svaly posouvat dále než obvykle. Když je chcete vyhodit do povětří.

Pokud váš program vyžaduje 10 opakování v jedné sérii pro bench press, ale vy jste byli schopni udělat pouze 7-8 opakování sami, pak vám pomáhá partner a držením středu činky vám ji pomáhá zvednout.

Tímto způsobem můžete ještě provést další 2-3 opakování. S touto metodou je třeba zacházet opatrně, protože může způsobit přetrénování. Fanaticky jej nepoužívají ani velmi zkušení sportovci.

Princip dvojitého a trojitého dělení. To je pro ty, kteří mají čas se učit 2x nebo i 3x denně. Ráno můžete procvičit jednu svalovou skupinu a večer napumpovat jinou.

Pokud máte čas a energii, můžete cvičit i přes den. Velcí profíci to praktikují, protože tím žijí. Pro ostatní je to nereálné a málokdo bude souhlasit s tak přísným harmonogramem a práce mnohým nedovolí. Tato metoda má stále výhody.

Při každém svalovém tréninku je napumpujete důkladněji a koncentrovaněji než obvykle, což vede k jejich lepšímu rozvoji.

Princip částečné amplitudy. Na konci každé normální série proveďte 2-3 dílčí opakování. Pokud pumpujete ramena a zvednete činku z hrudníku ve stoje, pak na konci přiblížení udělejte ještě 2-3 dílčí zdvihy z hrudníku.

Tato technika pomáhá zvýšit úlevu a prokrvení svalů díky tomu, že se do svalů napumpuje další krev a stěny kapilár se rozšíří, což stimuluje růst nových svalových objemů.

Při použití této metody se kyselina mléčná zadržuje ve svalech a pocítíte nepříjemné pálení. Vězte, že je to zcela normální.

Kvalitní školení. Tento princip umožňuje dosáhnout úlevy a maximálního zjemnění svalů. Jde o to zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi tak, jak je to rozumné pro vás a vaše srdce. Dávejte dobrý pozor na své pocity.

Princip postupných přístupů. To lze nejlépe pochopit na příkladu bench pressu. Nejprve provedete pravidelný přístup s vaší pracovní váhou, pak dva kluci, kteří vám pomohou a postaví se po stranách tyče, sníží váhu váhy a uděláte další přístup k selhání. Pak váha opět klesá.

To se stane 4-5 krát tolik, kolik můžete. Tím pádem už nezvednete ani prázdnou tyč a může vám to být velmi vtipné. Vtipné to ale bude hlavně pro chlapy, kteří budou koukat, jak si zdravý chlap s tyčí neporadí. Ano, může to tak být. Nepoužívejte tuto metodu ve více než 2 cvicích v jednom tréninku. Je to velmi obtížné!!!

Princip instinktivního tréninku. Každý kulturista je jedinečný. Proto musíte pochopit a zkontrolovat, která cvičení, diety, programy jsou pro vás nejlepší.

Postupem času už nebudete muset stíhat různé nové tréninkové programy a diety. Budete cvičit sami, budete se stravovat podle vlastního jídelníčku. Tuto úroveň rozvoje sportovce lze nazvat nejvyšší.

Částečná opakování. Tato metoda je široce používána nejen k rozvoji síly a hmoty, ale také k odstranění slabých částí těla, stejně jako posílení šlach a vazů.

Jde o to, abyste cviky prováděli s větší vahou a neprováděli celý rozsah pohybu (neúplně dřepovat, nespouštět činku úplně k hrudníku, nebo se úplně nepostavit, činku v bench-pressu úplně nezvedat).

Princip rychlosti. Obvykle – všichni potřebujeme cvičit soustředěně a soustředit se na provedení cviku. Pokud ale aplikujete princip rychlosti, zapomeňte na něj.

Zvolte váhu, která je 75-80 % vašeho maxima opakování (množství váhy, kterou můžete jednou zvednout při daném cviku). A pak se zaměřte na rychlé zvednutí váhy. Pokuste se doslova „explodovat“ svaly. Tato zásada platí pouze pro vyškolené osoby.

Vkládání se blíží. Tato metoda umožňuje současně pracovat zcela odlišnými svalovými skupinami. Můžete například cvičit břišní svaly a ramena, krk a paže, nohy a předloktí. Tyto svaly nejsou navzájem nijak propojeny a můžete procvičovat jeden sval, aniž byste ohrozili sílu druhého. Tato metoda pomáhá šetřit čas na trénink.

To jsou všechny tréninkové principy Joe Weidera, které jsem mohl najít ve slavném kurzu Body Building System od skvělého trenéra. Pokud si někdo pamatuje tento kurz, skládá se z knihy a 6 plakátů k ní.

Plakáty zobrazují , a . Pocit nostalgie? Ano, tyto zmačkané plakáty, Vaderova otrhaná učebnice – nostalgie se valí, vzpomínáte na minulost.

komentáře využívající technologii HyperComments

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu, aby vám nic neuniklo! Také vás zvu na můj Instagram

Kulturistický tréninkový systém Joe Weidera je jedním z nejlepších systémů pro budování svalů. U mužů pomáhá vytvářet mužnou, silnou a svalnatou postavu. Ženy, které používají systém Weider, mohou zpevnit své svaly a přetvořit své tělo, přičemž v tomto procesu získávají energii a sílu. První fází tréninku je seznamovací systém, který je určen pro začínající sportovce.

Tato sestava cviků je určena pro trénink třikrát týdně – pondělí, středa a pátek. S tímto systémem budou vaše svaly propracované ze všech možných úhlů a nezvyknou si na monotónní práci. Tento systém tedy nejen rozvine sílu a zvětší objem svalů, ale také jim dá tvar. V první fázi byste se měli zaměřit na správné provedení všech pohybů ve cvičení, abyste našli tu správnou „stopu“ a vybrali optimální tréninkovou váhu.

Úvodní tréninkový systém je navržen na tři měsíce s přestávkami 3-4 dny mezi měsíci, ale pokud budete i nadále dosahovat dobrých výsledků, můžete udělat více. Než přejdete do další fáze, udělejte si týdenní přestávku na odpočinek.

Pondělí:

Bench press, vleže na vodorovné lavici: 1 sada x 8 opakování
Zvedání paží s činkami do stran, vleže na vodorovné lavici: 1 x 8
Boční zvedání ve stoji s činkami: 1 x 8
Rovnání nohou na stroji nebo v kovových sandálech vsedě: 1 x 8
Natáčky na nohy vleže nebo s kovovými sandály nastojato: 1 x 8
Cvičení na krční svaly ve všech směrech: 1 x 8
Curl ve stoje (biceps): 1 x 8
Protažení lokte s činkou na lavici (francouzský bench press): 1 x 8
Šikmé lokny s činkou (biceps): 1 x 8
Zvedání nohou vleže na šikmé lavici: 1 x 12

Středa:

Čištění činky: 1 x 8
Řada jednoručních činek: 1 x 8
Spouštění pokrčených paží s činkou za hlavu vleže („pulover“): 1 x 8
Tlak na hrudník ve stoje: 1 x 8
Řada činky ve stoje s těsným úchopem k bradě: 1 x 8
Zvedání ohnutou činkou: 1 x 8
Zatočení lokty a stehna s činkou (biceps): 1 x 8
Extenze v ohnutém lokti (triceps): 1 x 8
Zvlnění zápěstí s činkou s podhmatem: 1 x 8
Zvedání těla se sníženou amplitudou z lehu: 1 x 12
Zvednutí zadního lýtka: 1 x 8
Výpad jednou nohou vpřed s činkou na zádech: 1 x 8

Pátek:

Zadní dřep: 1 x 8
Rovnání nohou na stroji vsedě: 1 x 8
Zatočení nohou vleže: 1 x 8
Mrtvý tah s činkou: 1 x 8
Řada s přehnutou činkou: 1 x 8
Bench press, sklon: 1 x 8
Lis s činkou v leže na vodorovné lavici: 1 x 8
Sedací horní lis: 1 x 8
Zvedání činky nebo činky dopředu rovnými pažemi: 1 x 8
Prodloužení lokte v sedě (francouzský lis v sedě): 1 x 8
Střídavé zvlnění s činkou: 1 x 8
Zatočení činky ve stoje se zpětným úchopem: 1 x 8
Zvýšení ohnutým směrem: 1 x 8
Zvednutí lýtka při chůzi s činkou na zádech: 1 x 8
Zvedání těla se sníženou amplitudou z lehu: 1 x 12
Náklon nohou: 1 x 12

Poznámka:
První měsíc musí být každý cvik proveden jednu sérii osmi opakování s přestávkami 1 - 2 minuty. U cviků na břicho 12 opakování. Druhý měsíc provádějte 2 série na cvik se stejným počtem opakování, s pauzou mezi sériemi jednoho cviku asi minutu. Třetí měsíc cvičte dvě série na cvik, ale první série se dělá na 5 opakování s maximální váhou a druhá série na 9 opakování s nižší váhou. Abs cvičení: 2 série po 25 opakováních.

Weiderovy principy, jako jedna ze základních součástí tréninkového procesu, jsou neuvěřitelně mocným nástrojem pro zvýšení jeho efektivity. Jakmile byly formulovány před mnoha lety a testovány v praxi a zdokonalovány po celá desetiletí, mohou vám poskytnout silnou motivaci k růstu. Principy Vader jsou druh ideologie, kterou jakmile se stanete následovníkem, již ji nebudete moci opustit.

Abyste pochopili samotnou podstatu silového tréninku, musíte k vysvětlení tohoto jevu přistupovat téměř z vědeckého hlediska. V každém případě, mluvíme-li o silovém tréninku prizmatem práce se závažím, máme na mysli zcela specifický druh pohybové aktivity zaměřený na zlepšení dovedností (technika cvičení), zlepšení dovedností (síla, ohebnost, vytrvalost) a rozšíření pohybových možností naše tělo (budování svalů).

Silový trénink vám umožní procvičit celé tělo. Tréninky jsou obvykle rozděleny podle svalových skupin, z nichž identifikujeme pouze sedm: nohy, záda, hrudník, deltoidy, triceps, biceps, břicho. Každá skupina obsahuje v průměru od 10 do 15 nebo 20 cviků, jejichž účelem je kvalitativně a komplexně je propracovat z různých úhlů pohledu. A zde se postupně dostáváme k dnešnímu tématu prezentace. Ten či onen Weiderův tréninkový princip, o kterém jsme hovořili v názvu článku, platí doslova pro každé z těchto cviků.

RADA. Na našem webu najdete jak tréninkové programy, o kterých bude řeč níže, tak přímo sedm velkých ilustrovaných článků podrobně popisujících techniku a tipy pro provádění cviků. Na konkrétní články můžete přejít pomocí odkazů odpovídajících názvu svalových skupin:,.

Weiderovy principy v kulturistice si lze skutečně představit jako jakýsi ekosystém, ve kterém jsou všechny prvky vzájemně propojeny a často nezaměnitelné, protože každý z nich plní svou vlastní funkci a je důležitý sám o sobě jako takový, bez něhož by běžná existence a fungování celý systém jako celek není úplný.

RADA. Dříve jsme již podrobně popsali konstrukci tréninkového procesu pro muže: , . Takže pro ženy: , . Tento článek slouží jako jejich logické doplnění, jako rozšíření možností při zachování struktury daných tréninkových programů.

Zatížit přírodu

Jak víme, základní cviky jsou základem silového tréninku. Všem sportovcům bez výjimky, zejména začátečníkům, se doporučuje stavět tréninkové programy kolem základních cviků. Tvarovací cviky se obvykle používají, když je potřeba zlepšit symetrii svalů, zvýraznit jejich objem a zdůraznit jejich tvar. Izolační cviky v tréninkovém programu hrají stejně důležitou, ale zdaleka ne primární roli, protože nejsou vhodné pro zvýšení tělesné hmotnosti, ale slouží k zacílení svalů, odhalení jejich úlevy a přidání pruhování. Specifika těchto tří typů cvičení jsme podrobněji popsali v našem předchozím článku „“.

Říkáme to proto, že Weiderovy principy platí doslova pro všechny tréninkové cykly a programy, včetně všech známých typů cviků, zapojujících všechny svaly a dokonce i typy svalových vláken s využitím zátěží zcela odlišné povahy a působících z různých úhlů, což v konečném důsledku tvoří konečný výsledek. . To je důvod, proč musíme rozumět nejen typům cvičení, ale také typům zátěže. A tyto indikátory popisují povahu svalové kontrakce při cvičení.

Dynamická zátěž je druh zátěže, při které se mění délka pracujících svalů a dochází k pohybu v kloubu. Cvičení, které zahrnuje pohyb těla nebo jeho částí, lze nazvat dynamickým.
Statická zátěž je druh zátěže, při které nedochází ke změně délky pracujících svalů a nedochází k pohybům v kloubech. Cvičení, které zahrnuje stacionární polohu těla nebo jeho částí, se nazývá statické.

Celkově lze říci, že jakékoli cvičení ze seznamu silových cvičení, které jsme popsali dříve v příslušných článcích, lze nazvat dynamickým. Nejvýraznějším představitelem statických (nebo izometrických) cviků je cvik s lisem na prkně. Zároveň v planku můžete provádět pohyby tělem, rukama i nohama a při stejném bench pressu můžete tyč držet ve statické poloze. Navíc jsme se dříve při popisu techniky provádění určitých cviků uchýlili k používání termínů „pozitivní“ a „negativní“ fáze cvičení, o kterých budeme také hovořit v procesu popisu Weiderových tréninkových principů.

Pozitivní fází cvičení je okamžik zvednutí závaží nebo vlastní váhy sportovce. Pozitivní fáze se obvykle provádí s úsilím, které je doprovázeno, nebo po kterém můžete vydechnout.
Negativní fází cvičení je moment snižování váhy nebo vlastní váhy sportovce. Negativní fáze se obvykle provádí s relaxací, která je doprovázena, nebo po které se můžete nadechnout.

Nyní, když jsme pochopili koncepty povahy zátěže a fází cvičení, což nám poněkud usnadní pochopení látky, můžeme bezpečně přejít ke studiu hlavního tématu. A nejprve zjistíme, proč mají principy tento název.

Původ Vaderových principů

Tento koncept skrývá principy plánování a konstrukce tréninkového procesu formulované Joe Weiderem, jedním ze zakladatelů kulturistiky. Samozřejmě ho nelze považovat za vynálezce všech těchto principů. Po právu jej lze považovat pouze za osobu, která je sbírala, třídila a prezentovala široké veřejnosti, což on sám nikdy neskrýval. Právě kvůli tomu bylo jeho jméno spojeno s nastíněnými zásadami, které byly na jeho počest nazývány „Zásady výcviku Joe Weidera“ nebo jednoduše „Zásady Weidera“.

Těchto zásad je poměrně dost, celkem 35. Všechny jsme je však shromáždili do jednoho článku, abyste se s nimi mohli seznámit. Osvojit si tak významné množství informací bude samozřejmě pro nepřipraveného člověka poměrně obtížné, nicméně jsme se pokusili je nejprve uspořádat do podoby tabulky jako názorné pomůcky a poté podrobně popsat každý z daných bodů v nejpřístupnějším jazyce.

Jak můžete vidět na obrázku výše, tréninkové principy Joe Weidera jsou podle přijaté klasifikace rozděleny do tří velkých bloků: principy plánování cyklu, principy designu tréninku a principy provádění cvičení. No, bez dalších okolků přejděme přímo k jejich studiu.

Zásady plánování cyklu podle Weidera

Princip makroperiod. Zahrnuje rozdělení tréninkového cyklu na období. Berte to jako časové období – rok. Rozdělte rok na sílu (3 měsíce), budování hmoty (4 měsíce), funkční trénink (3 měsíce) a definiční práci (2 měsíce). Kombinujte segmenty v trvání a pořadí prezentace v závislosti na jejich prioritě a cílech. To vašemu tělu poskytne nejvšestrannější možný rozvoj.

Princip mikroperiod. Tento princip zahrnuje plánování tréninkového procesu do jednoho měsíce. Nejčastěji se týdny plánují takto: těžký - lehký - těžký - lehký nebo těžký - těžký - lehký - lehký. První příklad je nejvhodnější pro muže a byl popsán v příslušné části. Druhý příklad se vzhledem k fyziologickým vlastnostem nejlépe hodí pro ženy, jak jsme o tom psali.

Princip rozdělení. Tento Weiderův princip zahrnuje rozdělení tréninkového týdne na dny pro horní a dolní část těla. Pokud trénujete dvakrát týdně, trénujte jeden den hrudník a záda a druhý den nohy. Třídenní týden zahrnuje trénink hrudníku/bicepsu jeden den, zad/tricepsu druhý den a nohou třetí den. Tento přístup je považován za nejoblíbenější mezi většinou sportovců díky své vysoké účinnosti.

Princip drcení. Jedná se o rozdělení jednoho velkého tréninku na dva nebo tři kratší, ale intenzivnější. Pokud jeden den trénujete hrudník/biceps a takový trénink trvá hodinu, můžete v první polovině dne procvičit větší svalovou skupinu (hrudník) a odpoledne menší svalovou skupinu (biceps). To umožní, aby každý jednotlivý trénink byl prováděn intenzivněji, efektivněji a s menší ztrátou času.

Princip překvapení. Provádění stejných cvičení po dlouhou dobu snižuje „svalovou odezvu“ a způsobuje závislost na rovnoměrném zatížení, což vede ke stagnaci v tréninku. Tento princip Joe Weidera navrhuje svaly neustále překvapovat neobvyklou zátěží, tedy nenechat je zvyknout si a vystavovat je různým cvikům, s různými závažími v různých úhlech. To výrazně podpoří růst svalů a výsledky.

Princip přetížení. Pro stabilní a systematický růst jak ukazatelů síly, tak svalové hmoty je nutné systematicky zvyšovat pracovní hmotnosti. Zvyšte hmotnost pracovního nářadí a dejte svalům novou, větší zátěž než dříve. Zvýšením tréninkového stresu za prvé nedovolíte svalům zvyknout si na rovnoměrnou zátěž a přejít do stagnace a za druhé, zvyšování váhy je základním principem budování svalů.

Princip objemu. Svaly jsou tvořeny různými typy vláken: rychlými a pomalými, z nichž každé reaguje na tréninkovou zátěž jinak. Tento princip Weiderova tréninku zahrnuje jednotné procvičování obou typů svalových vláken pomocí různých přístupů k provádění cviků, počtu přístupů a opakování, různou frekvencí tréninku a stupněm jejich intenzity, což zlepšuje kvalitu tréninku.

Princip rozmanitosti.Říká se tomu také princip eklektismu. Jde o neustálé střídání základních, formačních a izolačních cvičení (o kterých jsme mluvili). Tato rozmanitost umožňuje podle principu překvapení zabránit tomu, aby si svaly zvykly na jedno pořadí provádění cvičení, které by se mělo také pravidelně měnit. Čas od času přeuspořádejte typy cvičení ve svém programu.

Princip instinktu. Instinktivní trénink zahrnuje neustálé experimentování s vaším přístupem k tréninkovému procesu jako celku. Jeho úkolem je vyhodnotit výsledky určitých změn či inovací v tréninku, aby bylo možné dále usuzovat, jak efektivní je pro vás ten či onen přístup, princip či metoda. Tento Weiderův tréninkový princip zahrnuje naslouchání svému tělu a učení se chápat, co pro vás funguje a co ne.

Zásady výcviku podle Weidera

Základní princip. Podle tohoto principu je celý trénink založen výhradně na základních cvicích a vybrané svalové skupině. Například trénink hrudníku na tomto principu je založen především na tlakech s činkou a tlakech s činkami vleže na vodorovné lavici. Tento typ tréninku se doporučuje především začátečníkům. Používá se v období aktivního nabírání svalové hmoty za účelem rychlého zvýšení celkového objemu těla.

Princip formy. Podle tohoto principu je celý trénink postaven výhradně na formativních cvicích pro vybranou svalovou skupinu. Například trénink zad na tomto principu je založen většinou na variantách vertikálních řad bloků a řad jednoruček. Tento typ tréninku se doporučuje pro pokročilé sportovce. Používá se v období, kdy je potřeba již získanou hmotu vytvarovat a dodat objem.

Princip izolace. Podle tohoto principu je celý trénink postaven výhradně na izolačních cvicích pro danou svalovou skupinu. Například trénink nohou podle tohoto principu je založen většinou na extenzi a pokrčení nohou a také na zvednutí lýtek. Tento typ tréninku se doporučuje pro zkušené sportovce. Používá se při přípravě na soutěže, k odhalení úlevy, oddělení svalů a dá jim jasné kontury.

Princip dělení. Tento princip Joe Weidera navrhuje rozdělit trénink zvlášť na flexorové svaly a zvlášť na extenzorové svaly. Trénink například paží lze podle něj rozdělit do dvou tréninků nebo i dvou dnů. Jeden den trénujete biceps, jindy triceps. U nohou je to stejné – jeden den trénujete přední část stehna (quadriceps), druhý den zadní část (femorální biceps). To dává svalům větší tréninkový stres.

Princip množin. Sada je jeden přístup v konkrétním cvičení. Dříve bylo zvykem provádět v každém jednotlivém cvičení pouze jeden přístup. Tento přístup je zastaralý a moderní princip množiny zahrnuje provedení několika přístupů v jednom cvičení. Provedením mnoha sérií jednoho konkrétního cviku (více než 3) získáváte větší svalový stres, což výrazně urychluje jejich růst.

Princip supermnožin. Podle Weiderových tréninkových principů se superset skládá ze dvou cviků na antagonistické svaly (flexory - extenzory), zkombinovaných do jednoho, každý jeden přístup. Máte tedy právo udělat sadu stočení s činkou, pak hned udělat sadu French pressů a teprve potom si dát pauzu. Dva přístupy k antagonistickým svalům bez přestávky je jedna nadmnožina. Těchto přístupů lze provést od 1 do 3, 5 nebo více.

Princip komplexu. Tento princip, analogicky s předchozím, spočívá ve spojení dvou přístupů do jednoho velkého, ale pouze za účasti synergických svalů (extenzory - extenzory). Můžete například udělat sérii dřepů s činkou, po které bude následovat série tlaků nohou a teprve potom si dát pauzu. Dva přístupy různých cvičení pro synergické svaly bez přestávky - to je jeden komplexní přístup. Můžete je dělat tolikrát, kolikrát chcete.

Princip trisetu. Tento princip Joe Weidera zahrnuje kombinaci tří cviků do jednoho, jeden přístup pro každé. Takový triset je tvořen cviky na jednu svalovou skupinu. Na příkladu tréninku hrudníku by se mohlo jednat o bench press + bench press s činkami + tlak na hrudník ve stroji. Navíc není nutné, aby se jednalo pouze o bench press nebo pouze tahová cvičení. Cviky v trisetu můžete libovolně kombinovat.

Obří princip. Takzvaná obří sestava může obsahovat 4 a více cviků, u každého jeden přístup. Tímto způsobem spojíte několik malých do jednoho velkého přístupu. Obří sestava může být složena ze synergických i antagonistických svalů. Na příkladu tréninku bicepsu a tricepsu provádíte první a třetí cvik na biceps (s činkou a činkami), druhý a čtvrtý na triceps (se stejným vybavením).

Princip střídání. Tento princip Joe Weidera naznačuje, že mezi přístupy k větším svalovým skupinám (nohy, záda, hrudník) provádějte přístupy k menším (deltoidy, tricepsy, bicepsy nebo lýtka, trapézy, předloktí, břicho). Například v tréninku nohou můžete cvičit břicho mezi sériemi. Střídejte sestavy na dřepy se sestavami na tlak a tak dále. Ale ne za sebou, ale s odpočinkem, jinak to budou supersety.

Princip oddechu. Proveďte 2-3 opakování s maximální pracovní váhou pro konkrétní cvik. Poté si krátce odpočiňte, asi 30 sekund, poté 2-3 opakování a znovu odpočívejte. A tak dále, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování pro tento cvik podle tréninkového programu. To dodá svalům nový, zcela odlišný typ tréninkového stresu, který je dále podpoří k růstu.

Princip priority. Podle tohoto Weiderova tréninkového principu se při tréninku konkrétní svalové skupiny nejprve procvičí svaly zaostávající ve vývoji. Pokud vezmeme v úvahu trénink ramen pod prizmatem špatně vyvinutých zadních deltových svalů, pak právě s jejich napumpováním je potřeba začít cvičit, abyste ze sebe vydali maximum, dokud jste ještě plní síly. Tento princip umožňuje srovnat zaostávající svaly, svalové skupiny nebo jednotlivé snopce a jejich úseky ve vývoji.

Princip únavy. Zahrnuje provádění formačních nebo izolačních cvičení pro vybranou svalovou skupinu před prováděním těžkých základních cvičení. Tento přístup ke stavbě tréninku umožňuje předehřát a rozproudit krev, tedy připravit k práci ty svaly, svalové skupiny nebo jejich jednotlivé svazky a partie, na které se v základním cviku „nedosáhne“. O tom jsme hovořili v příslušné části.

Princip pyramidy. Začněte cvičit s lehkými váhami a poté je zvyšujte, dokud nedosáhnete své pracovní váhy pro stanovený počet opakování. Pokud je například v mrtvém tahu vaše pracovní váha pro 8 opakování 100 kg, začněte cvičení s prázdnou tyčí (20 kg) pro 16 opakování, poté 40 kg pro 14 opakování, 60 kg pro 12, 80 kg pro 10 a nakonec 100 kg o 8. Tím se připravíte na práci s těžkými váhami a zároveň svaly zahřejete a naplníte krví.

Princip drop sad. Cvičení dokončete postupným hubnutím. Je to taková obrácená pyramida. Například v benchpressu je vaše pracovní váha pro 8 opakování 100 kg. Po dokončení zadaného počtu přiblížení proveďte poslední bez odpočinku následujícím způsobem. 100 kg na 8 opakování, okamžitě shoďte talíře z tyče, 80 kg na 10, pak 60 kg na 12, pak 40 kg na 14 a nakonec 20 kg na 16 opakování. To vše se děje jedním tahem, bez přerušení.

Zásady provádění Weiderových cviků

Princip kvality. Tento Weiderův princip vás vybízí k postupnému zkracování doby odpočinku mezi sériemi a zároveň zvyšování intenzity cvičení prostřednictvím zvyšování počtu opakování. Tento princip výrazně zvyšuje intenzitu tréninku, což zase umocňuje šíření nervové stimulace z mozku do míchy, což v konečném důsledku iniciuje větší uvolňování hormonů než u méně intenzivního tréninku.

Princip podvádění. V tomto případě podvádění zahrnuje nějaký druh podvodu, jehož podstata se scvrkává na následující. Na konci přiblížení, kdy jste již přivedli své svaly téměř k selhání a nemáte dostatek síly na to, abyste opakování provedli technicky správně, můžete techniku mírně porušit a setrvačností „hodit“ projektil nebo tělo. Nevýhodou tohoto přístupu je, že porušuje technologii. Výhodou je, že můžete extrémně zatěžovat svaly a překročit bod selhání.

Princip napětí. Pro udržení maximálního počtu svalových vláken zapojených do práce ponechejte ve svalech neustále napětí. Úplným natažením paží, dokud se nezablokují lokty nebo nohy, dokud se nezablokují kolena, odstraníte zátěž ze svalů a přenesete ji na klouby. Dodržení tohoto Weiderova principu vyžaduje rovnoměrné rozložení zátěže po celé amplitudě pohybu projektilu nebo těla sportovce, bez trhání nebo houpání v důsledku setrvačnosti.

Princip vynucení. Tento princip zahrnuje mít partnera, který vám pomůže překonat odmítnutí ve chvíli, kdy vám docházejí síly. Jinými slovy, když použijeme jako příklad bench press, jedná se o spottera, jehož úkolem není jen ochránit vás před dopadem činky na hrudník, krk nebo obličej, ale pomoci vám provést jedno, dvě nebo více dalších opakování. maximální tréninkový tlak na svaly.

Princip přílivu a odlivu. Podle tohoto principu Joe Weidera se před tím, než začnete trénovat určitou svalovou skupinu (například flexory), doporučuje provést několik sad antagonistických svalů (extenzorů). Například, než začnete trénovat bicepsy, můžete provést několik sérií tricepsových cviků. Tento přístup vám poskytne nepřímý příval krve do svalu nebo svalové skupiny, kterou plánujete trénovat.

Princip hoření. Tento princip navrhuje na konci každého jednotlivého přístupu, v okamžiku vyčerpání energetických zdrojů v procvičovaném svalu nebo svalové skupině, provést závěrečná opakování v částečné amplitudě. Na příkladu bench-pressu, když máte pocit, že už nemáte dost síly na to, abyste dotlačili činku až k hornímu bodu, nepokládejte ji na stojany, ale proveďte zbývající opakování stanovená v programu, čímž svaly k pocitu pálení.

Polofázový princip. Tento Weiderův tréninkový princip navrhuje provádět cvik ve zvoleném rozsahu amplitudy, fázi zvedání nebo spouštění provádět pouze částečně. Takové neobvyklé zatížení umožní pumpovat ty oblasti a části svalů, které nelze zapojit do práce v plné amplitudě. Amplituda může být horní (ne plná extenze/snížení), nižší (ne plná flexe/zvednutí) a střední (obojí současně).

Princip negativity. Fáze snižování váhy, nebo jak se také nazývá „negativní fáze“, dokáže lépe stimulovat svalový růst než fáze pozitivní (zvedání). Je to dáno tím, že ve fázi spouštění jste schopni pracovat s váhou o 30-40% vyšší než ve fázi zvedání. Doporučuje se provádět „negativy“ dvakrát pomaleji než „pozitiva“. Použijeme-li jako příklad tahy, jdete nahoru na 2-3 sekundy a jdete dolů na 4-6 sekund.

Princip vrcholu. Tento tréninkový princip Joe Weidera spočívá v přidání momentu vrcholné kontrakce ke cviku, kdy se v nejvyšším bodě hned nevrátíte do výchozí pozice, ale pár vteřin se zdržíte a ještě více zatížíte pracující svaly. Na příkladu informací v simulátoru „motýlů“ v okamžiku, kdy se vaše ruce dotknou před vámi, zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund a ještě více stiskněte ruce.

Princip rychlosti. Zahrnuje provádění cvičení ve zrychleném tempu, což pomáhá stimulovat rozvoj rychlých svalových vláken. Tato metoda svalového tréninku umožňuje vyvinout maximální svalovou sílu a sílu. To je realizováno díky skutečnosti, že rychlý typ svalových vláken je nejvhodnější pro provádění krátkodobé, ale výkonné práce. Zařaďte do svého tréninku „rychlé“ sady, abyste tvrdě zasáhli tento typ vlákna.

Princip izometrie. Tento princip izometrické kontrakce spočívá v držení svalů pod napětím bez jakékoli zátěže po určitou dobu. Délka jednoho přístupu je zpravidla asi 10 sekund, celkem se doporučuje provést takových přístupů od 30 do 45. Podle studií může izometrické zatížení se systematickým cvičením během 10 týdnů zvýšit ukazatele síly o 5 %.

Závěr

Shrneme-li tak rozsáhlý materiál, měli bychom červenou čárou zdůraznit snad nejdůležitější tréninkový princip Joe Weidera, na kterém lze stavět všechny ostatní - to je princip instinktivního tréninku. Jak jste již pochopili, jeho samotná podstata vás nutí naučit se „naslouchat“ a „slyšet“ své tělo. Experimentujte, vyhodnocujte jeho reakci, získejte zkušenosti a vyvozujte závěry, abyste sami našli nejúčinnější z výše navržených tréninkových principů. Jednoduše řečeno, nebojte se experimentovat a poslouchat své tělo. Cesta k úspěchu spočívá výhradně v experimentování.

Tagy: pro celé tělo, pro hmotu, pro průměrnou úroveň

Předmluva o autorovi programu

Joe Weider je skutečně ikonická postava moderní kulturistiky. Možná ho lze postavit na roveň sportovcům (které trénoval) jako Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Larry Scott, i když jako sportovec nedosáhl výraznějších úspěchů v „železných sportech“, ale byl předním obchodníkem rozvíjejícím toto téma. kulturistiky v USA.

Od roku 1981 založil Weider vlastní vydavatelství Weider Publications, které vydávalo světoznámé časopisy: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men's Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks a Senior Golfer.

Tréninková strategie

Tréninkové principy Joe Weidera jsou podrobně popsány v jeho knihách, my se zaměříme pouze na ty nejoblíbenější:

● Použijte více sérií k maximálnímu vyčerpání svalů a stimulaci jejich růstu.

● Šokujte svaly. Nenechte je zvyknout si na určitou zátěž a/nebo počet sérií a opakování.

● Pokud chcete zvětšit určitý sval, použijte izolované cviky v „anatomicky nejpohodlnější“ pozici.

●Trénujte slabé svaly na začátku tréninku, dokud jste plní energie.

● Při zvedání závaží v tréninku používejte princip pyramidy. Na začátku tréninku používejte lehké váhy a poté je zvyšujte. Začněte cvičit s váhou 50 % svého maxima a dokončete 15 opakování. Poté zvyšte váhu a proveďte 10-12 opakování. Tímto způsobem „dosáhněte“ až na 80 % a cvičení opakujte 5-6krát.

● Trénujte v cyklech. Nejprve vybudujte svaly, poté zvyšte počet opakování v sérii a zkraťte dobu odpočinku.

● Chcete-li zvednout větší váhu, použijte podvádění. Cheating je technika, při které se zátěž z unaveného a izolovaného svalu přenáší na jiné, obvykle velké svaly, za účelem zvednutí větší váhy. Například „pomoc trupu“ při zvedání činky na biceps ve stoje.

● Pauzy v hlavních přístupech. Pokud je váha přístroje tak velká, že s ním můžete provést pouze 2-3 opakování, proveďte tato 2 opakování, pauzu po dobu 30-45 sekund. a proveďte ještě 2-3 opakování. A tak dále, dokud nedokončíte všechna plánovaná opakování.

Tréninkový program Joe Weidera pro středně pokročilé sportovce

pondělí

1. Bench press se širokým úchopem 3 sady po 9 opakováních.
2. Tlak s činkou ve stoje z hrudníku 3 série po 9 opakováních.
3. Zvedání paží s činkami vleže hlavou vzhůru pod úhlem 45 stupňů.
4. Řádky s činkou k bradě s úzkým úchopem/sklonem 3 x 9 opakování.
5. Boční zvedání ve stoje s činkami, 3 sady po 9 opakováních.
6. Stojací činka stočte 3 sady po 9 opakováních.
7. Zvedání trupu k nohám z lehu, 3 série po 30-50.
8. Kudrlinky s činkami vleže na šikmé lavici pod úhlem 45 stupňů, 3 sady po 9 opakováních.
9. „Francouzský“ tlak s činkou ve 3 sériích po 9 opakováních.
10. Boční ohyby s činkami v rukou, 3 sady po 30-50.

úterý

2. Zvedání ramen s činkou ve spuštěných rukou, 3 série po 9 opakováních.
3. Mrtvý tah 3 série po 9 opakováních.
4. Narovnání nohou, sezení na speciálním stroji, 3 série po 9 opakováních.
5. Lýtko s jednou nohou zvedne 3 sady po 9 opakováních.
6. Pokrčení paží v zápěstí s pod/nadpažním úchopem činky, 3 série po 30-50 opakováních.
7. Natáčení nohou vleže na speciálním stroji, 3 sady po 9 opakováních.
8. Zvedání nohou vleže na nakloněné desce 3 série po 25 opakováních.

Čtvrtek
1. Tlak na lavici s úzkým úchopem/sklonem 45 stupňů 3 sady po 9 opakováních.
2. Pulovr vleže nad lavicí s činkou 3 série po 9 opakováních.
3. Ohnutá činka zvedne 3 sady po 9 opakováních.
4. Bench press na šikmé lavici 45 stupňů / vsedě za hlavou 3 série po 9 opakováních.
5. Řádky s ohnutou činkou 3 sady po 9 opakováních.
6. Činka vsedě se stočí s loktem opřeným o vnitřní stranu stehna, 3 sady po 9 opakováních.
7. „Francouzský“ tlak na činku vsedě, 3 sady po 9 opakováních.
8. Sedící činka se kroutí. lavice 3 sady po 9 opakováních.
9. Boční ohyby s jednou činkou v ruce, 3 série po 30-50 opakováních.
10. Zvedání těla z lehu, 3 série po 30-50 opakováních.
pátek
1. Zadní dřepy 3 série po 9 opakováních.
2. Protažení/ohnutí nohou na speciálním stroji, 3 série po 9 opakováních.
3. Řady s jednoručními činkami 3 sady po 9 opakováních.
4. Dřepy na zádech, činka na zádech, 3 série po 9 opakováních.
5. Zvedání ramen s činkou ve spuštěných rukou, 3 série po 9 opakováních.
6. Zvedání lýtek s činkou na zádech, 3 série po 15 opakováních.
7. Mrtvý tah 3 série po 9 opakováních.
8. Zvedání těla z lehu, 3 série po 30-50 opakováních.
9. Obrácený úchop činky 3 sady po 15 opakováních.
10. Přitažení kolen k hrudníku ve visu na hrazdě, 3 série po 30-50 opakováních.