Cvičení po běhu. Zchladit se po tréninku: jak správně absolvovat sportovní aktivitu Jaké by mělo být ochlazení

Pojďme si dnes promluvit o tak důležité části tréninku, jako je cool-down.

Ano, ano, čtete správně a nemýlil jsem se. Chlazení je také důležitou součástí každého tréninku. Pokud po běhu máte touhu okamžitě spadnout na pohovku, pak vám ochlazení nepochybně umožní vyhodnotit jeho účinnost. Určitě tím snížíte nepohodlí po tréninku, konkrétně ztuhlost a bolest svalů.

Zchlazení by mělo zahrnovat 5-10 minut chůze a pomalého běhu na konci tréninku a také strečink - cvičení na protažení hlavních svalových skupin. Existuje známé pravidlo: čím aktivnější cvičení, tím více vaše tělo vyžaduje ochlazení. Existuje řada pádných argumentů pro zavedení ochlazování do vašeho tréninkového plánu.
Jsou následující.

Zbavit se závratí

Hlavním a nejpřesvědčivějším argumentem na podporu ochlazení je skutečnost, že běhání, používané v ochlazení, postupně a plynule snižuje srdeční frekvenci téměř na průměrnou statistickou hodnotu tohoto kontrolovaného ukazatele v klidu.

Pokud po tréninku dojde k náhlému zastavení, svalový systém běžce přestane fungovat a jeho srdce se nestihne tak rychle znovu přizpůsobit. Pokračuje vysokou rychlostí pumpování krve, která se v důsledku shromažďuje v dolních končetinách a v důsledku toho dochází k nedostatku krve v jiných orgánech těla, včetně mozku.

Proto mnoho běžců, kteří necvičí ochlazení, po dlouhém běhu, zejména doprovázeném cílovým spurtem, pociťuje závratě až ztrátu vědomí.

Pamatuji si příhodu z osobní praxe. Stalo se mi to na jednom z ukrajinských mistrovství v orientačním běhu. Starty v tomto sportu jsou zpravidla intervalové, tzn. Orientační běžci neběhají vzdálenost společně, ale jeden po druhém s určitým časovým odstupem.

Ten den jsem losem odjel na závod pozdě, podle startovního protokolu jeden z posledních. A vzdálenost byla dlouhá, více než 10 kilometrů. Když jsem dojel ve slušné rychlosti a bez zádrhelů (náš tým už na mě čekal v autobuse), spěchal jsem se osprchovat. Nevím přesně, co se mi tam stalo, ale probrala jsem se už v šatně, kde mě můj hobby kolega vyvedl za ruce ze sprchy.

Snížená bolest svalů.

Chlazení také snižuje tendenci svalové tkáně napínat se po tréninkové zátěži. To vám umožní snížit bolestivost svalů po dokončení běhu a odstranit DOMS - syndrom opožděného nástupu svalové bolesti od přírody. Tedy bolest a ztuhlost svalů, která provází až 72 hodin po fyzické aktivitě.

Vaše tělo při běhu nevyhnutelně produkuje toxiny. Musí být neutralizovány, aby se zabránilo vážné bolesti svalů. Jakákoli svalová aktivita, zejména cvičení, které zahrnuje zvýšenou spotřebu kyslíku, produkuje toxin zvaný kyselina mléčná. Pokud se kyselina mléčná během tréninku nebo soutěže nerozloží, způsobí to velké nepohodlí. V důsledku toho budete několik dní pociťovat silnou bolest svalů.

Abychom se tomuto stavu vyhnuli, je nutné poskytnout svalům po hlavním cvičení možnost pracovat, ale s mnohem menší intenzitou a napětím, aby tělo nezačalo znovu produkovat toxiny. Pomalý běh, chůze a protahovací cvičení jsou nejlepšími způsoby, jak účinně odbourat toxin zvaný kyselina mléčná. Proto jsou takové druhy relaxace součástí ochlazení.

V návaznosti na výše uvedené závěry je takový strečink nesmírně potřebnou složkou a po cvičení by neměl chybět. Ujistěte se, že procvičíte všechny hlavní svalové skupiny, uvolníte napětí a v případě potřeby aplikujte lehkou masáž.

Podívejte se na toto video, kde najdete příklad ochlazovacího protažení:

Zpomalte dech, uvolněte klouby, svaly a vazy, dokud se dýchání nestane pravidelným a hlubokým. Uvolněte také svou mysl a soustřeďte se na pochopení výhod relaxace a nechte odejít jakýkoli strach, úzkost a stres, které vás mohly během tréninku doprovázet. Věnujte tolik času této relaxaci, která vám přinese pocit fyzické lehkosti a pohodlí.

Doba odpočinku závisí na typu tréninku. Aerobní trénink (připomenutí - tepová frekvence až 135-140 tepů/min) ovlivňuje systémy vašeho těla s menší zátěží, takže můžete trénovat další den. No a po poměrně intenzivním a vysokorychlostním anaerobním cvičení (tep - více než 140 tepů/min) je vhodné odpočívat až 48 hodin, aby se kyselina mléčná úplně odbourala.
Opět poslouchejte své tělo a nepřetěžujte se, vždy vám řekne, kdy zpomalit nebo úplně zastavit.

Snažte se vždy si užít ochlazení i odpočinek, protože poslední kroky jsou důležitou a vážnou součástí každého tréninku. Dovolte svému tělu, aby se mezi tréninky zotavilo tolik, kolik potřebuje.
Úplné ochlazení usnadní proces regenerace, zanechá po tréninku uvolněný pohybový aparát a skvělou náladu.

Věnujte cooldownu vážnou pozornost. Nejen začátečníci amatéři, ale i mnozí zkušení běžci svého času doplatili na zranění a dokonce i své zdraví tím, že ochlazení brali na lehkou váhu a neuznávali jeho význam v tréninkovém procesu. Tato zranění byla způsobena překyselenou krví, která se hromadila ve svalech a dráždila jejich nervová zakončení. Toxiny nahromaděné ve svalech můžete skutečně rozptýlit pomocí masáže, ale mnohem prospěšnější je, když to budete dělat pravidelným běháním.

A nyní vám Smeshariki představí karikaturu o zdravém životním stylu:

S velkou úctou a upřímností k vám, vašemu zdravotnímu běžeckému poradci a autorovi

Ochlazení po běhu je pro mnohé tradiční fází tréninku. Na rozdíl od rozcvičky, která je nezbytná k přípravě těla na intenzivní fyzickou aktivitu, je hlavním cílem ochlazení co nejúčinnější a nejbezpečnější návrat vašeho těla do klidového stavu.

Výhody ochlazení

• Chlazení způsobuje pozvolnější pokles tělesné teploty po namáhavém cvičení než prostý odpočinek.
• Postupný přechod z napjatého stavu těla do klidného podporuje.
• Chlazení snižuje riziko závratí. Když se po běhu náhle zastavíte, zastaví se práce svalového systému a srdce se nestihne tak rychle obnovit. Pokračuje vysokou rychlostí v pumpování krve, která se v důsledku toho shromažďuje v dolních končetinách – odtud nedostatek krve v jiných orgánech, včetně mozku. To často způsobuje závratě a dokonce ztrátu vědomí v cíli.

Hlavním mýtem o ochlazení je ochlazení

Současná představa, že ochlazení pomáhá předcházet dlouhodobé bolesti svalů, je mylná. Studie provedená na univerzitě v Sydney na 25 sportovcích zjistila, že ochlazení bezprostředně po cvičení nemělo žádný vliv na dlouhodobou bolestivost svalů.

Jaké by mělo být ochlazení?

Pro většinu sportovců je ochlazení snadným běháním po dobu 5-10 minut s tepovou frekvencí ne vyšší než 120 tepů za minutu. Zklidněním však může být svižná chůze, kombinace lehkých gymnastických cvičení, skákání přes švihadlo v průměrném tempu nebo prostě strečink. Bylo vědecky dokázáno, že stejně dobře pomáhají odbourávat toxin zvaný kyselina mléčná (stejný, který nevyhnutelně vzniká při fyzické aktivitě). A strečink, mimochodem, také zlepšuje intramuskulární syntézu glykogenu.

Studie navíc prokázaly, že po intenzivním tréninku je z hlediska zdravotních účinků zcela přijatelné jednoduše si lehnout na záda!

Ale stát na místě po těžkém tréninku je špatný nápad. To vede k prudkému poklesu krevního tlaku. Tím se uvolňuje více norepinefrinu ke zvýšení krevního tlaku, a proto se zvyšuje pravděpodobnost arytmie.

Běhání, chůze nebo ležení na zádech během ochlazení pomáhá stabilizovat krevní tlak: běh a chůze udržují vaši tepovou frekvenci přirozeně a udržují proudění krve do svalů nohou a vleže umožňuje snadnější proudění krve zpět do vašeho srdce, protože nemusíš jít nahoru. V důsledku toho se uvolňuje méně norepinefrinu a snižuje se riziko arytmie.

Zlepšuje ochlazení sportovní výkon?

Mnoho běžců se ptá, zda ochlazení může ovlivnit regeneraci způsobem, který vede ke zlepšení výkonu. Tato problematika se zajímala i o americké vědce, a tak provedli experiment se dvěma skupinami univerzitních sportovců.

První skupina fotbalistů se po tréninku „zchladila“ v týdnu před hlavním zápasem (5 minut běhání, 5 minut strečinku a 2 minuty protřepávání a masírování uvolněných svalů nohou). Druhá skupina prostě odpočívala a 12 minut seděla.

Výsledkem bylo, že ti, kteří „vychladli“ hned po zápase, vykazovali vyšší výsledky (testy byly dlouhé a vysoké skoky a také sprinty na 30 metrů).

Je velmi důležité nezapomenout se před běháním dobře rozcvičit. Neméně důležitou součástí tréninku je cool-down – cvičení, které sportovci provádějí po běhu. Chlazení uvolní napjaté svaly a vazy a druhý den vás zbaví nepříjemných bolestí.

V tomto příspěvku jsme udělali výběr cool videí. Doufáme, že si to užijete :)

I když se vám zdá, že už vás nohy neudrží a máte velkou chuť si sednout na lavičku nebo si vůbec někam sednout, jen nestát, v žádném případě to nedělejte! Po tak vážné kardio zátěži se nemůžete náhle zastavit, protože vaše srdce nemůže tak prudce zpomalit tempo své práce. Měli byste se trochu projít a popadnout dech. A teprve poté se můžete uvolnit a posadit se. Jenže... Pokud ale byla zátěž opravdu intenzivní, je lepší provést alespoň pár speciálních cviků, které vám pomohou uvolnit se a vyhnout se nepříjemným bolestem svalů a vazů.

Video

Udělali jsme výběr videí s cviky na zklidnění. Doufáme, že vám pomohou vyhnout se nepohodlí po tréninku, uvolnit se a protáhnout svaly a vazy!

Některá z těchto cviků je potřeba provádět vleže nebo vsedě na zemi a my dokonale chápeme, že na podzim to není nejlepší varianta, jak se venku zchladit. Ale můžete dělat věci jinak. Jak jsme si již řekli, po běhu se nemůžete hned zastavit, takže si můžete klidně dojít domů a tam se pořádně zahřát. Zároveň zklidníte své srdce a snížíte stres.

Nespěchejte do horké lázně. Z nějakého důvodu si mnoho lidí myslí, že po náročném tréninku musíte okamžitě běžet domů a dát si horkou koupel. Ale ve skutečnosti se profesionální sportovci (zejména maratonští běžci a triatlonisté) koupou v ledu. Vzhledem k tomu, že nemůžeme doporučit vlézt do vany se studenou vodou a ledem, je zde jednodušší varianta: Naneste něco studeného na unavená stehna a lýtka. Dobře poslouží ledový obklad. Tímto způsobem zklidníte svaly a zmírníte zánět. Čím méně zanícených oblastí, tím méně energie bude tělo muset vynaložit na regeneraci po tréninku.

A ještě jednou připomínáme, že všechna protahovací cvičení musí být prováděna velmi opatrně, s ohledem na vlastnosti vašeho těla: elasticitu vazů a pružnost kloubů. Nemusíte si trhat vazy při cvičení stejným způsobem jako instruktor ve videu, dávejte na sebe pozor.

Rád bych znal vaše oblíbené cviky na ochlazení a jak po běhu uvolnit napětí z unavených svalů. Co děláte po uběhnutí 10 km a více?

Od samého začátku je nutné rozhodnout co zahřát se před běháním- to je jen plynulý vstup do tréninkové pulzní zóny s nevyhnutelným zahřátím svalů, vazů a kloubů. A zádrhel- jedná se o plynulý výstup z něj, s poklesem srdeční frekvence do stavu klidu. Zdálo by se, že to je vše, můžeme to ukončit. Ale ne.

I zkušení běžci dělají v rozcvičce nějaké chyby. A většina amatérů ten háček úplně ignoruje. A to nejen v běhu, ale v jakémkoli sportu.

Zahřát

Takže první věc, kterou si zapamatujte, je, že my před běháním zahřejte celé tělo a nejen nohy. Včetně rukou, krku a ramenního pletence. Do rozcvičky by mělo být zařazeno několik klasických rotačních pohybů kloubů v různých směrech, aby byly klouby prokrveny a kyslíkem (a tedy mazány).

Protahování

Druhá věc je ta strečink není vůbec synonymem zahřívání. Strečink je samostatné cvičení, zaměřené nejčastěji na uvolnění a uvolnění svalů, případně na udržení či zvýšení flexibility. Ale až potom když jsou svaly zahřáté.

Vyskočit ráno z postele a začít se před běháním protahovat je špatně. Studené svaly nelze protáhnout. Pro plynulé prohřátí tkání a přípravu kardiovaskulárního systému je nutná pouze rozcvička, která se provádí bezprostředně před během.

Za třetí, protahování je jiné. Ve sportu je zvykem to zjednodušeně rozdělit na statický A dynamický. Z názvů je zřejmé, že statický strečink („statika“) znamená být v natažené pozici po určitou dobu, asi 5-20 sekund nebo více. A dynamika („dynamika“) nezahrnuje držení natažených svalů.

A konečně za čtvrté – mám to vůbec dělat? strečink před cvičením? Někteří amatérští běžci se jen těžko zbavují stereotypu, že strečink je před běžeckým tréninkem nezbytný. A na studené svaly.

Mnoho z nich navíc provádí statický strečink, což je přesně to, co je zaměřeno na uvolnění svalů. Pokud ji opravdu používáte, tak až poté, co svaly odvedou hlavní práci, tzn. po tréninku.

Současně několik nedávných studií ukázalo, že „statický“ zhoršuje nervosvalovou kontrolu a mírně ovlivňuje svalovou sílu k horšímu. Tedy na rozdíl od zažitého a vcelku logického přesvědčení, že klasický statický strečink chrání před zraněním a pomáhá svalu pracovat produktivněji, vidíme téměř opačný obrázek.

Navzdory skutečnosti, že k tomu dochází pouze v počáteční fázi tréninku nebo soutěže, je pro sportovce jasný důvod, proč opustit statický strečink před během. Ve skutečnosti to učily i staré sovětské běžecké školy a učebnice pouze dynamický strečink po zahřátí svalů lehké aerobní cvičení a jogging.

Zádrhel

Po intenzivním tréninku je důležité ochlazení, aby se tepová frekvence postupně snižovala do klidového stavu. V souladu s tím to může být snadný běh, který se plynule změní v chůzi. Ochlazování již může zahrnovat prvky statického protahování. Na rozdíl od mylných představ pomáhá strečink po běhu zbavit se bolesti v následujících dnech jen částečně, nebo dokonce takový účinek vůbec nedává. Většina odborníků však doporučuje protahování po tréninku.

Závěr

Nejlepší možností zahřátí před běháním jsou klasické spiny, po kterých následuje velmi lehký zahřívací aerobní běh, po kterém můžete zařadit prvky lehkého dynamického strečinku a jemného kroucení, dřepy a skákání.

Na rozdíl od rozcvičky, která je nezbytná k přípravě těla na intenzivní fyzickou aktivitu, je hlavním cílem ochlazení co nejúčinněji a nejbezpečněji vrátit tělo do klidového stavu. Může však jeho implementace urychlit procesy obnovy a zlepšit naše výsledky?

Tradičně mnoho trenérů a běžců věří, že ochlazení po tréninku (lehký běh na 2-3 km) je důležitým prvkem, který může optimalizovat celkovou regeneraci těla.

Bylo vědecky prokázáno, že ochlazení způsobuje pozvolnější pokles tělesné teploty po namáhavém cvičení než prostý odpočinek 1 . Ve vědecké literatuře jsou také důkazy, že správný přechod z napjatého stavu těla do klidného může vést ke zlepšení spánku 2 .

Klíčovou otázkou však zůstává – může ochlazení ovlivnit zotavení způsobem, který povede ke zlepšení sportovního výkonu? Při hledání odpovědi se výzkumníci Thomas Reilly a M. Rigby podívali na různé strategie po cvičení používané dvěma skupinami vysokoškolských sportovců 3 .

První skupina fotbalistů se týden před hlavním zápasem po tréninku (5 minut běhání, 5 minut protahování a 2 minuty protřepávání a masírování uvolněných svalů nohou „zchladila“ po tréninku), zatímco sportovci z druhé jen odpočívali při sezení 12 minut.

Ihned po skončení soutěže výzkumníci změnili protokol: ti, kteří provedli ochlazení, nyní odpočívali a hráči ve druhé skupině se ochladili a použili to jako metodu zotavení na další týden.

Podle výsledků studie ti sportovci, kteří se „zchladili“ bezprostředně po zápase, vykazovali lepší výsledky ve skocích do dálky a do výšky a plně se zotavili po 48 hodinách. Jejich výkon ve sprintech na 30 metrů byl navíc o 50 % lepší než u skupiny, která se neochladila. (Všechny testy byly provedeny bezprostředně po zápase).

Bohužel přesné mechanismy, které vedly k těmto výsledkům, zůstávají nejasné, protože ochlazení se skládalo ze tří různých prvků (běh, protahování a třes) a konkrétní role každého z nich není zcela jasná.

Hitch a kyselina mléčná

Existuje obecný názor, že ochlazení pomáhá snižovat hladinu laktátu v krvi rychleji než prostý odpočinek. Tato teorie je částečně založena na výzkumu Arenda Bonena a jeho kolegy Angela Belcastra, kteří zkoumali hladiny laktátu u dobře trénovaných běžců po závodě na 1 míli.

Když se sportovci zchladili, což sestávalo z nepřetržitého běhání, koncentrace laktátu v krvi se během 20 minut vrátily na téměř normální hodnoty. Naproti tomu použití kombinace lehkého cvičení a běhání mělo mnohem skromnější účinek a prostý 20minutový odpočinek snížil hladinu kyseliny mléčné pouze na polovinu. Podobné výsledky byly nalezeny v samostatné studii, kdy sportovci po intenzivním tréninku buď běhali, nebo odpočívali, aniž by cokoli dělali 5 .

Hlavní mylnou představou však je, že zvýšená hladina kyseliny mléčné v krvi po cvičení je špatná, a proto je její rychlé odstranění prospěšné. Laktát je vynikajícím zdrojem energie pro kosterní a srdeční svaly, proto lze vysokou koncentraci laktátu v krvi považovat za pozitivní jev, protože „palivo“ bude široce distribuováno po celém těle.

Zvýšení hladiny laktátu v krvi je přirozeným výsledkem provádění intenzivního tréninku nad úrovní TNA.

Ve dvou studiích zmíněných dříve aktivní ochlazení vedlo ke snížení hladiny kyseliny mléčné, protože bylo prováděno s intenzitou pod TARP. Jinými slovy, rychlost vstřebávání laktátu do svalů byla vyšší než jeho produkce, ve skutečnosti svaly využívaly laktát v krvi jako zdroj energie. A v těchto procesech není nic, co by mohlo ovlivnit obnovu těla.

Ochlazení a potenciální poškození zotavení

Fyziolog Dave Costill z Ball State University říká, že v mnoha případech může aktivní ochlazení poškodit proces regenerace a snížit výkon v následných trénincích nebo soutěžích 6 .

Spolu se svým švédským kolegou Bengtem Saltinem objevil, že až 75 procent glykogenu spotřebovaného během namáhavého tréninku lze poměrně rychle obnovit ve svalech nohou, pokud běžci po dokončení tréninku odpočívají a ne běhají 7 .

Vzhledem k tomu, že vysoce intenzivní trénink vyžaduje dostatečné zásoby svalového glykogenu, vědci dospěli k závěru, že při těžkých nebo dlouhých trénincích po dobu několika dní po sobě je třeba se vyvarovat dlouhého ochlazování.

Jak je to však ve srovnání se studií Reilly, která tvrdila, že ochlazení podporuje zotavení? Za prvé, v těchto případech ochlazení sestávalo z pouhých 5 minut běhání, což nestačí k výraznému ovlivnění zásob svalového glykogenu. Za druhé, strečink může mít pozitivní účinek, protože nevyžaduje použití cenných zásob glykogenu; Některé studie také ukázaly, že strečink zlepšuje intramuskulární syntézu glykogenu.

Cooldown a srdeční arytmie

Nesprávné ochlazení může zvýšit vaši šanci na potenciálně nebezpečný stav nazývaný srdeční arytmie. Studie však ukázaly, že po intenzivním tréninku je naprosto přijatelné běhat nebo si po intenzivním tréninku jen lehnout na záda!

Skutečný problém může nastat, pokud se běžec po dokončení tréninku rozhodne jen stát. Při těžké fyzické aktivitě se koncentrace norepinefrinu v krvi výrazně zvyšuje. Tento hormon je důležitým regulátorem krevního tlaku a také způsobuje zvýšení srdečního výdeje.

Hladiny norepinefrinu se mohou kriticky zvýšit po dokončení intenzivního tréninku, aby se zabránilo rychlému poklesu krevního tlaku. Bohužel vysoké koncentrace norepinefrinu jsou spojeny se zvýšeným rizikem nepravidelného srdečního tepu. Stát na místě po těžkém tréninku je špatný nápad, protože to způsobí, že váš krevní tlak prudce klesne (což znamená, že svaly nohou přestanou tlačit krev směrem k srdci). To uvolňuje více norepinefrinu ke zvýšení krevního tlaku, a proto zvyšuje pravděpodobnost arytmie.

Naproti tomu běhání, chůze nebo leh na zádech během ochlazení pomáhá stabilizovat krevní tlak: běh a chůze udržují vaši tepovou frekvenci přirozeně a udržují proudění krve do svalů nohou a vleže umožňuje proudění krve zpět do vašeho srdce. snadněji, protože nemusí jít nahoru. Výsledkem je, že se uvolňuje méně norepinefrinu a snižuje se riziko arytmie 8 .

Ochlaďte příklady

Možnost 1. Ve své knize Meb For Mortals: Jak běhat, myslet a jíst jako šampion v maratonu, stříbrná medailistka z olympijských her 2004 v maratonu a vítězka maratonu v New Yorku (2009) a Bostonu (2014), Meb Keflizighi doporučuje po tvrdém a intenzivním tréninku alespoň 10 minut běhání. To pomůže snížit bolest svalů, říká, a vy se budete druhý den cítit výrazně lépe, než kdybyste jednoduše dokončili trénink.

Možnost 2. V knize „Serious Training for Endurance Runners“ autoři doporučují udělat si krátkou pauzu (5–10 minut snadného běhu) po náročném tréninku, pokud vás v příštích 24 hodinách čeká další tvrdý trénink, a 15- 30 minut běhání, pokud máte naplánovaný snadný trénink. Během ochlazování byste se měli vyvarovat podchlazení nebo přehřátí, měli byste se cítit pohodlně. K ochlazení může také patřit protahovací cvičení.

Bibliografie:

1. Spánková deprivace a sportovec. In Spánková deprivace, C. Kushida, ed. New York: Marcel Decker, 2004, str. 313-314.
2. Efekt aktivního zahřátí po soutěžním fotbale. V Science and football IV, W. Spinks, T. Reilly a A. Murphy, ed. Londýn: Routledge, 2002, str. 226-229.
3. Odstranění laktátu v klidu a během cvičení. V Metabolické adaptace na prodloužené fyzické cvičení H. Howald a J.R. Poortmans, ed. Basilej: Birkhauser Verlag, 1975, str. 101-105.
4. Costill, D. Inside running: Základy fyziologie sportu. Indianapolis, Indiana: Benchmark Press, 1986, pp. 107-108.
5. Svalový glykogen a elektrolyty po cvičení a tepelné dehydrataci. V Metabolické adaptace na prodloužené fyzické cvičení, H. Howald a J. R. Poortmans, ed. Basilej: Birkhauser Verlag, 1975, str. 352-360.