Главная › Добавки › Бегать по утрам лучше на голодный желудок. Полезно ли делать кардио натощак? В защиту кардио натощак

Бегать по утрам лучше на голодный желудок. Полезно ли делать кардио натощак? В защиту кардио натощак

Бег на пустой желудок - да или нет? На эту тему столько мнений! Некоторые регулярно тренируются только так, другие никогда не бегают натощак. Сегодня мы рассмотрим три самых крупных мифа и определим, что правда, а что нет!

Тренировка на пустой желудок уничтожает мышцы

Частое мнение: тренировка натощак ведет к уничтожению мышечной массы. Но не беспокойтесь: прямо сейчас ваши мышцы никуда не улетучатся. Есть ошибочное мнение, что без еды тело ищет необходимые углеводы и глюкозу (сахар) в мышечной ткани. Другими словами, тело теряем мышцы. Но это не на сто процентов так: тело хранит глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. После ночи уровень инсулина (помогающего клеткам впитывать сахар и сдерживающего потерю жира) в печени понижен. Но в хранилищах гликогена он все еще имеется. Так что когда вы идете на утреннюю пробежку, ваше тело берет энергию из гликогена в мышцах.

Но тренировка продолжается, хранилища гликогена - то есть углеводов - в мышцах пустеют. Тогда тело должно найти новый источник энергии, и оно начинает использовать свободные жирные кислоты в качестве топлива. Если вы в этот момент увеличиваете интенсивность своей тренировки, ваше тело, в отсутствии гликогена и из-за невозможности быстро изъять энергию из жиров, попробует разрушить белки (аминокислоты). Только тогда вы рискуете начать жечь собственные мышцы. Однако большинство бегунов на этом этапе останавливают тренировку. Для большой потери гликогена характерны такие симптомы, как головокружение, слабость и усталость.

Тренировка на пустой желудок - лучший способ сбросить вес

Очень часто тренировку на пустой желудок преподносят как лучший способ сжечь жир и потерять вес. И хотя действительно, бег натощак, если делать это правильно, может заставить ваше тело брать энергию из жирных кислот, это не является определяющим фактором для снижения веса.

Процент энергии, которая берется из сжигания жира, обычно высокий, но общий расход энергии и потребление калорий обычно ниже при низкоинтенсивном тренинге. В случае высокоинтенсивного тренинга, например, интервального, процент энергии из сжигания жиров обычно ниже. А вот общий расход энергии и потребление калорий оказываются во много раз выше. В конце дня важнее будет общий энергетический баланс: если вы сожгли больше калорий, чем употребили, вы потеряете вес. Так что если вы хотите похудеть, лучше интенсивно бегать на пустой желудок.

Бег на пустой желудок увеличивает выносливость

Тренировки натощак - не очень хорошая идея для неспортсменов, желающих улучшить свою форму. Длительность и интенсивность тренинга строго зависимы от уровня гликогена. Для увеличения выносливости полезны высококачественные долгие тренировки высокой интенсивности.

Научные исследования профессиональных атлетов показали крайне позитивный эффект, который может быть достигнут специальными упражнениями при опустошенных хранилищах гликогена. Это заставляет тело оптимизировать и экономить метаболизм жира. Тело учится дольше расходовать гликоген из мышц. Однако нет доказательств того, что это приводит к увеличению выносливости. В то же время, важно помнить, что регулярные тренировки с опустошенными гликогеновыми хранилищами могут отрицательно повлиять на здоровье.

Есть более эффективные методы потери веса и увеличения выносливости, но бег на пустой желудок тоже небесполезен. Он очень подходит тем "жаворонкам", которым просто нравится бегать до завтрака.

Так что если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

В зависимости от вашего уровня ваша пробежка должна длиться между 40 и 60 минутами
Выберите низкоинтенсивный бег
Выпейте стакан воды перед пробежкой

Совет: на завтраке после пробежки вы должны закрыть анаболическое окно - сделайте это в первые 30 минут после тренировки. В это время ваше тело будет впитывать нутриенты быстрее, чем обычно. Так вы наполните пустующие хранилища.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

перенесенный инфаркт миокарда;
порок сердца;
инсульт;
стенокардия;
тахикардия;
проблемы с кровообращением;
бронхит с астматическим компонентом;
болезни легких;
артрит, артроз, полиартрит;
остеохондроз;
межпозвоночные грыжи;
глаукома;
любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

Круговые вращения головой.
Движения рук в сторону.
Круговые движения тазом.
Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
Приседания.
Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

повторный;
интервальный спринт;
темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

Как можно выше отрывайте ноги от пола.
Спину держите прямо.
Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
Плечи расслаблены.
Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

Подберите удобную экипировку.
Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
Получайте от бега положительные эмоции.
Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

Пламенный привет, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности! Если Вы настроились на питательную заметку, то вынужден Вас разочаровать - мы ее обойдем стороной. Поговорим же мы на тему, когда лучше бегать: утром или вечером. По прочтении мы ответим на главный вопрос и множество второстепенных (которые также приходили на почту, и я решил их осветить разом в одой заметке) , в общем, у Вас сложится полная картина под названием “собрался бегать, что мне нужно знать?”.

Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это надо знать.

С приходом лета вопросы “беготни” становятся намного актуальнее. Оно и понятно - день пребывает, на улице тепло и солнечно, не нужно навьючивать на себя тонны одежды. Все это настраивает человека на занятия побегушками, но тут встает вопрос: когда лучше бегать - утром или вечером?Собственно, последний и иже с ним мне все чаще стали поступать от Вас через форму обратной связи на почту проекта. Ну а т.к. я всегда стараюсь освещать темы, актуальные для читателей, то и в этот раз, ни секунды не раздумывая, я принял решение накатать развернутый ответ. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с того, что я мог уместить ответ на главный вопрос в одно слово – утро или вечер. Однако так у Вас возникло бы еще больше непоняток. Мне же важно дать наиболее исчерпывающую информацию, чтобы каждый конкретный человек нашел решение для себя, остался полностью им доволен и уже никуда не шароеб... :) ходил по другим сайтам. Поэтому мы ответим на много сопутствующих вопросов, так что не обессудьте.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кардио-активность: введение

Обычно, когда люди прибегают к бегу, они преследуют две цели:

сбросить вес, лишний жир;

для улучшения/увеличения мышечной массы (влияние на ее качественно-количественные характеристики) , прорисовки рельефа.

Поэтому мы, в рассмотрении ответа на главный вопрос, будем придерживаться именно этих целей.

Относительно беготни или, как она по-научному называется, аэробной активности существует много противоречивых мнений. Одни говорят, что нужно бегать со сранья, причем чем раньше, тем лучше. Другие говорят, что идеальным является время после силовой тренировки в тренажерном зале. Третьи никогда не отступятся от своего мнения, что лучшее время для проведения кардио это поздний вечер.

Мы не будем полагаться на случай опираться на чьи-то мнения, только на научную информацию из проверенных источников.

Прежде всего стоит сказать, что если Вы действительно хотите получать результаты от бега (будь то улучшение рельефа или просто сгон жира) то бездумная беготня в течение нескольких минут не приведет к получению желаемого результата. Во всем нужно применять голову, изучать вопрос с разных сторон, думать, анализировать и экспериментировать. Только проведение таких мероприятий способно дать существенные положительные эффекты, в противном случае даже лучше не стоит замахиваться на получение красивого тела.

Бег это неотъемлемая часть процессов по изменению собственного тела, и к нему необходимо подходить не с бухты-барахты, а с четким понимаем: кого, чего, для чего, когда и сколько.

Бег на пустой желудок для потери веса: развенчиваем миф

Наиболее глупая и самая продвигаемая гипотеза, сулящая человеку наиболее скорее похудение. Практически все ресурсы интернета пестрят, что кардио с утра – классно для сгона жира. Многие опытные тренеры и эксперты также согласны с этим утверждением.

И вот почему.

После длительного (7-8 часов) ночного сна и утреннего пробуждения, запасы гликогена в организме человека истощены (находятся на сниженном уровне) , сахар и энергетические уровни также находятся ниже плинтуса. И все это из-за того, что в организм (извне) не было поступления углеводов, следовательно для энергетического обеспечения бега будут расходоваться жировые отложения. Хорошее обоснование, ничего не скажешь.

На само деле ситуация обстоит следующим образом.

Сжигание жира от кардио происходит не во время бега, а только после него. Причем процессы жиросжигания запускаются на 24-48 часов, а активнее всего жир плавится в первые два часа после пробежки. Если с утра человек не поест, то его организм будет искать приоритетный источник энергии для обеспечения аэробной активности и найдет оный в виде набранной мышечной массы. Это худшее, что может быть для культуриста. Чтобы прибывать в массе, Вы должны большую часть дня находиться в анаболическом состоянии. Кардио, сделанное на пустой желудок, загонит Ваш организм в состояние катаболизма (разрушения мышечной ткани) .

Вывод: если Вы имеете мышцы и ваша цель - улучшение кондиций мускулатуры, то бег с утра на голодный желудок это не для Вас. Если имеется избыточная жировая масса, то забежать можно и с утреннего голодняка.

Таким образом, при беге со с ранья на пустой желудок организм будет иметь неудовлетворительное количество энергии, которое будет снижать производительность и получаемые результаты. Поэтому если настроились на утренние побегушки, сначала закиньте в топку горючего. Покормите свое тело перед выполнением упражнений (пусть даже и аэробных), в противном случае э то все равно, что идти на войну без боеприпасов.

Не поймите меня неправильно, бег с утра это не плохо. Плохо (с точки зрения потери мышц вместо жира) – это делать кардио на пустой желудок.

Поэтому план действий утренней пробежки такой:

ранний подъем (6-7 утра) ;

легкий прием пищи (без мяса) , например, 4-5 вареных яиц + стакан сока + хлебцы;

пауза после еды в 30-45 минут;

пробежка.

Кардио до силовой тренировкой: за или против?

Если Вы представитель сильного пола и Ваша цель - набор мышечной массы, то никаких видов аэробной активности за 1-2 часа до тренировки с железом. Кардио до силовой работы истощает запасы гликогена, и Вас может просто-напросто не хватить на самые эффективные 2-3 последних повторения, которые и дают самый сильный стимул к росту. Еще одним фактором в копилку “нет кардио до тренировки” является то, что во время бега синтез белка снижается, а его распад, увеличивается. Во время силовой активности с железом синтез белка либо немного возрастает, либо остается неизменным, в то время как распад белков идет вверх.

Получается, что после кардио-сессии, когда синтез белка (способность организма создавать новые мышечные структуры) падает, а Вы идете после этого на тренировку, Ваши способности по наращиванию мышечной массы будут существенно снижены. Таким образом, кардио (в зависимости от продолжительности) накладывает отпечаток на мышечный прогресс. Если вы барышня, и не хотите относительно много мышц, а Ваши тренировки протекают с небольшим весом и низкой интенсивностью, то до тренировки (за 1-2 часа) можно позволить себе пробежку на 20-25 минут.

Вывод: кардио тренировка имеет место быть до тренировки, однако после нее должно пройти адекватное количество времени для восстановления депо гликогена (2,5-3 часа) . Ускорить последнее поможет правильное питание и соответствующие спортивные добавки (например, /гейнеры) .

Кардио после силовой тренировки: за или против?

Являются лучшим вариантом, чем до. Причина кроется в том, что силовые тренировки не позволяют истощить запасы гликогена настолько сильно, насколько это делает аэробная активность. Таким образом, после тренировки Вы все еще будете иметь некоторые запасы гликогена в мышцах, а значит сможете на высоком идейном уровне провести свой забег. Если Вы хотите получить большую эффективность от кардио, то тогда подождите 2-3 часа после занятий, поешьте и можете смело отправляться на пробежку. В этом случае Вы быстро пополните запасы гликогена и остановите распад белков, а следовательно организм направит все силы на пробежку, а не на то, чтобы кое-как “залатать послетренировочные дыры”.

Кардио для достижения лучших результатов

Мы хотим не просто бегать, а получать от этого максимально эффективные результаты - лучшее телосложение, лучшую работу сердца и тп. Чтобы их добиться, необходимо четко знать, когда и в какое время у Вас намечена пробежка, т.е. необходимо планировать свои побегушки.

В частности, придерживайтесь следующих советов:

если Вы отдельным днем тренируете ноги, то проводите кардио как можно дальше от этого дня (например, ноги в понедельник, бег – четверг/пятница) ;

делайте кардио в дни, свободные от железа;

если не можете посветить бегу отдельных дней, то тогда выполняйте пробежки после тренировки.

Помните, Вы получите больше выгоды (в т.ч. в виде прироста к массе, улучшения ее внешнего вида) , если организм будет заряжен энергией на 100% .

Кардио и серьезный набор мышечной массы. Возможно ли это?

Да, это возможно. Совмещение таких задач, как развитие мускулатуры и сердечно-сосудистой системы - вполне посильная ноша для любого атлета с головой. Т.е. можно бегать без оглядки на потерю мышц при соблюдении некоторых условий, о которых мы говорили чуть выше.

Совершенно определенно можно сказать, что степень потери мышечной массы зависит от следующих факторов беготни:

как долго (по времени) длится забег;

насколько интенсивно - с какой частотой сердечных сокращений (ЧСС) осуществляется забег;

какова периодичность - сколько дней в неделю посвящено этому занятию.

Правильная массонаборная программа поможет набрать существенно больше массы, чем будет ее потеряно при беге.

Таким образом, если Ваша цель - существенный прирост к мышечной массе и гармоничное развитие тела, то необходимо сбалансировано подключать к силовым тренировкам кардио-активность, а именно делать пробежки 3 раза в неделю по 30-45 минут с активностью в 60-75% от максимального сердечного ритма. В таком режиме беготни Вы не будете терять мускулы и сможете воспользоваться всеми преимуществами для сердечно-сосудистой системы.

При вплетении кардио тренировок в свою массонаборную программу, помните, что процент потери мышечной массы определяется тремя вышеуказанными факторами.

Две цели – два способа решения

Как Вы помните, мы в самом начале заметки говорили про закрытие двух целей: 1) развитие потенциала мышечной массы, ее качественно-количественные изменения и 2) потеря жира. Так вот, следующие способы помогут Вам в их реализации.

Начнем с…

№1. Кардио и развитие мышечной массы.

Чередует периоды с очень высокой интенсивностью с короткими периодами. В среднем тренировка длится 30-35 минут.

Бег по стандартной схеме

При условии, что Вы сыты и заряжены энергией, бегайте 3 дня в неделю по 30-45 минут, и Вы не потеряете мышцы.

Переходим к…

№2. Кардио и потеря жира.

Чтобы этого добиться придерживайтесь следующей схемы.

HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг

Это очень удобный вид тренинга для сброса веса, т.к. вы запускаете процессы жиросжигания в периоды низкой интенсивности и сжигаете еще больше калорий в периоды высокой интенсивности.

Бег, прыжки на скакалке, велосипедные прогулки

Все это отлично подходит для похудения. Для сжигания жира занимайтесь в целевой зоне пульса жиросжигания. Начните с аэробной активности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут и постепенно доведите эти цифры до следующих значений - 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.

Также желающим похудеть лучше избегать побегушек на беговой дорожке – это “ненатуральный” бег, кроме того он психически напрЯжен, т.к. заставляет смотреть в одну точку и не позволяет сдвинуться с места.

Формула кардио: в каком темпе надо бегать?

Для расчета интенсивности бега существует своя формула, которая привязана к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧСС мах) . Чтобы ее рассчитать необходимо:

ЧСС мах = 220 – возраст

Например, Вам 17 лет, следовательно 220-17 = 203 . Бег с низкой интенсивностью предполагает коридор целевой зоны пульса 65-75% от максимального, что составляет 132-152 уд/мин. Получается, что для массы нужна зона пульса 65-75% и время в 30-45 минут, а для сгона жира интенсивность 75-85 % и время 45-60 минут.

Также ориентиром попадания в целевую зону пульса может служить пот. Если прошло 5-7 минут, а Вы практически не вспотели, значит необходимо увеличить ЧСС на 10 уд/мин, т.е. добавить к скорости бега или кручению педалей.

Как замерить и вычислить необходимый сердечный ритм для бега?

Наиболее удобный из походно-полевых способов следующий. Разместите указательный и средний пальцы на стороне адамового яблока (у мужчин) или дыхательного горла (у женщин) . Точка замера находится выше кадыка на стороне горла. Задержите пальцы на 10 секунд. Затем умножьте полученное число на 6 . Так Вы получите среднюю ЧСС в минуту. Обычно за 10 секунд при низкой интенсивности получается 22-24 удара, что соответствует 132-144 bpm сердечного ритма. Это значение укладывается в описанный выше диапазон и говорит о том, что бег происходит в нужном темпе и целевой зоне пульса.

Кушать ли после кардио?

Многие считают, что прием пищи после побегушек смерти подобен, т.к. он перечеркивает всю проделанную с такой неохотой работу. Если Вы относитесь к этой категории людей, тогда откажитесь от этой позиции, это неверно. Если Вы не заморите червячка после бега, а будете продолжать морить себя голодом, организм начнет развивать в себе тенденцию к накоплению жира. Поэтому Вы обязательно должны правильно поесть. Под правильно имеется ввиду не побегал/побегала, теперь оторвусь в кондитерском отделе:), а употребление следующих продуктов – , курица, рыба, бурый и т.п.

Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 1000 ккал?

Поделюсь интересной информацией, которую я нарыл в одном американском журнале, посвященному бегу и похудению. В нем приводилась интересная аналогия относительно потребления фастфуда и бега. т.е. во сколько минут бега нам обойдется та или иная американская дрянь вкусняшка. Результаты были получены следующие.

При беге в умеренном темпе (65-75% от ЧСС мах) , что соответствует скорости 7-9 км/ч, человек средней комплекции (вес 70 кг) сжигает 550-600 ккал/час. Получается, что пробежав дистанцию в 1,6 км мы можем потратить от 100 до 120 ккал.

Итак, вот во сколько беготни нам обойдется классический набор Макдональдс.

Другие гастрономические пристрастия встанут нам в…

Теперь, когда Вы в следующий раз надумаете подрубить вкуснягу, задумайтесь: а сможете ли Вы обеспечить ее беспоследственное (для фигуры) поглощение, другими словами - сможете ли заплатить по счетам. Если нет, то тогда бегите стремглав из этого искусительного заведения).

Ну как, не устали? А я чего-то притомился, к тому же посмотрел краем глаза и увидел, что наша статья перевалила уже за неприличное количество символов, а мы только закончили с цветочками и даже не переходили к ягодкам:). Посему предлагаю встретиться в другой раз и продолжить наше повествование. Не слышу возражений, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу незапланированная заметка, сегодня мы отвечали на вопрос - когда лучше бегать: утром или вечером. Мы рассмотрели только малую толику (не имя) всей заготовленной мной информации. Согласен, можно было ограничиться лаконичной отпиской, но мне важно, чтобы Вы изучили вопрос глубоко, а не поверхностно, поэтому до встречи во второй части!

PS. В комментариях делимся своими временными вариантами бега, поехали, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на . Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на и , которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое , что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе , что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть

Третье , и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.

Эффективность кардио натощак

Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:

Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона , которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.

Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Как проводить кардио натощак?

Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.

Время тренировки

Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.

Правила тренировки

Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.

Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.

И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.

кардио натощак лучше проводить утром, чем ограничивать себя в еде для вечерней тренировки;
желательно следить за пульсом: оптимальное его значение должно находиться в пределах 100-160 ударов в минуту;
используйте или протеин;
хорошо позавтракайте после тренировки.

Завтракать после кардио или нет и что?

Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга » и «когда завтракать».

Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.

Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.

За и против кардио натощак

Кардио натощак вызывает множество споров: одни считают, что тренинг полезен, другие не видят в нем ничего хорошего.

Аргументы «За»:

Утром за счет сниженного количества организм мобилизует жиры. Прием пищи препятствует этому процессу.
После кардио натощак находится на высоком уровне. В итоге жиры сжигаются еще какое-то время после тренинга.
Утреннее кардио приучит организм легко просыпаться по утрам, а также зарядит бодростью на весь день.

В пользу «голодного» кардио говорят и исследования ученых, которые доказали, что эффективность кардио для жиросжигания выше, если выполнять его на голодный желудок, нежели сытый.

Аргументы «Против»:

Эффект от «голодного» кардио может быть не таким ожидаемым. Многие жирные кислоты, содержащиеся в организме, после тренинга вновь превращаются в жировые клетки. Причем в большинстве случаев откладываются они в области живота.
Интенсивно утреннее кардио натощак способствует значительной потере мышц.
В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.

Противники «голодного» кардио считают, что если целью тренинга является сжигание жира, то совсем не важно, в каких условиях он проводится. Главное следовать закону энергетического баланса. Все остальное зависит от предпочтений и состояния здоровья занимающегося.

Кардио натощак – это своеобразная палка о двух концах. Нужно четко определить свои цели и возможности, чтобы принять правильное решение.