Abs: kung paano mag-pump up at kung gaano karami ang isang tao. Baliw na plastic surgery. Abs sa tiyan Ano ang abs?

Bago ka magsimulang magdiyeta at magsanay upang bumuo ng mga inaasam na abs, alamin ang kaunti tungkol sa anatomya ng mga kalamnan na ito. Bilang karagdagan, nagbigay kami ng ilang kapaki-pakinabang na tip upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin!

Bago ka pumunta sa isang diyeta at simulan ang pagsasanay upang bumuo ng mga coveted abs, alamin ang kaunti tungkol sa anatomy ng mga kalamnan.

Una, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga cube ang mayroon. Ang sagot ay depende lamang sa indibidwal na istraktura ng iyong katawan, o mas tiyak sa istraktura ng rectus abdominis na kalamnan. Nagmumula ito sa tuktok ng tadyang, bumababa at nakakabit sa buto ng pubic. Ang rectus na kalamnan ay may tatlo o apat na nakahalang tulay sa buong haba nito. Sa itaas ng pusod mayroong dalawang jumper, na bumubuo ng mga cube na pinakamadaling i-pump up. Ang isa pang lumulukso ay matatagpuan sa antas ng pusod, at isa sa ibaba nito. Maraming mga tao ang natural na walang mas mababang abs, sa kasong ito ay hindi magkakaroon ng 8 abs, ngunit anim, at ito ay normal. Ang mahalagang bagay ay hindi kung gaano karaming abs ang iyong nahanap, ngunit kung gaano kalaki ang iyong pagsisikap sa pagbuo at pagpapabuti ng mga ito.

Ang kalamnan ng rectus abdominis

Ang mga ito ay isang pares ng mahaba, patag na kalamnan na, kasama ang panlabas at panloob na mga oblique at ang transverse abdominis, ay bumubuo sa dingding ng tiyan. Ang pares ng mga kalamnan ay namamalagi sa magkabilang gilid ng midline, na dumadaan sa superior at inferior na pelvic bone.

Ang bawat pares ng mga kalamnan ay nakapaloob sa loob ng rectus sheath, isang fibrous na takip na nabuo ng aponeurosis o ang mga puting fibrous na bahagi ng iba pang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga tulay ng litid ay nakakabit sa mga kalamnan sa mahibla na pantakip na ito at, gaya ng nabanggit sa itaas, salamat sa mga tulay na ito na ang abs ay nakikita kapag ang mga kalamnan ay nagkontrata.

Ang mga gilid ng rectus abdominis na kalamnan ay mahusay din na tinukoy, ito ay kung saan ang fibrous na bahagi ng iba pang mga kalamnan ng tiyan ay naghihiwalay upang ilakip ang rectus na kalamnan, na bumubuo ng rectus sheath. Sa midline, ang rectus sheath sa magkabilang panig ay nagsasama-sama upang mabuo ang linea alba, na tumutukoy sa hugis ng kalamnan na ito at ginagawang nakikita ang six-pack sa panahon ng contraction.

Bakit epektibo ang crunches

Ang rectus abdominis na kalamnan ay nakakabit sa ika-5, ika-6 at ika-7 tadyang sa itaas at sa pelvic bone sa ibaba. Kaya kapag ito ay nagkontrata, nakakatulong ito upang yumuko ang gulugod pasulong. Ito ang dahilan kung bakit ang mga kalamnan ay pinakamahusay na nakikita kapag ang isang tao ay nakahiga nang pahalang at sinusubukang iangat ang kanilang mga balikat at tumungo sa sahig.

Para sa parehong dahilan, ang mga crunches at iba pang mga spinal flexion exercises ay ginagamit upang palakasin ang rectus muscles. Ang mga kalamnan na ito ay ginagamit din sa panahon ng pagbuga.

Taba ng tiyan

Ang dingding ng tiyan, superficial fascia, o layer ng tissue sa ilalim ng balat ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng taba. Tama, mas maraming taba ang matatagpuan sa ibabang bahagi ng tiyan, sa paligid at ibaba ng pusod. Ito ang taba na layer na nagtatago sa mga kalamnan ng rectus abdominis. Samakatuwid, ang pagsunog ng taba sa tiyan ay mahalaga din upang ang 8-pack abs ay makikita.

Pangunahing programa - Abs sa isang buwan

Triset 1 - itaas na pindutin

Triset 2 - pahilig na mga kalamnan

Triset 3 - mas mababang pindutin

* - Nasa beta testing ang serbisyo

Paano makita ang iyong abs

Ang proseso ng pagpapabuti ng katawan ay dapat magkaroon ng isang komprehensibong diskarte, kaya ang simpleng paggawa ng crunches araw-araw ay hindi sapat upang makakuha ng six-pack abs; mahalaga din na bigyang-pansin ang iyong diyeta at programa sa pagsasanay:

1. Isama ang cardio sa iyong programa.

Ito ay isang mahalagang hakbang upang makuha ang mga cube. Walang paraan upang mawala ang taba sa isang partikular na bahagi ng katawan, ngunit dapat kang mawalan ng taba sa iyong tiyan. Kahit na nagsasanay ka at ganap na na-pump up ang mga kalamnan ng tiyan, kung mayroong isang layer ng taba sa itaas ng mga ito, hindi mo makikita ang iyong six-pack. Ang cardio ay ehersisyo na nagpapataas ng iyong tibok ng puso sa isang tiyak na tagal ng panahon. Maaaring ito ay pagtakbo, pagbibisikleta, pagsasayaw o paggaod.

2. Gupitin ang iyong hapunan.

Ang isang malaking hapunan ay nakakasagabal sa proseso ng pagsunog ng taba, dahil karamihan sa mga tao ay hindi aktibo sa gabi. Ito ang naging batayan ng payo tulad ng "huwag kumain ng ilang oras bago matulog." Gayunpaman, ang pahayag na ang buong hapunan ay nagiging fat storage ay mali. Ang prosesong ito ay mas kumplikado, ngunit ang katotohanan na hindi ka gaanong aktibo sa gabi ay sapat na upang pabayaan ang iyong mga pagsisikap. Upang maiwasan ang sobrang gutom sa gabi, maaari kang kumain ng mas malaking tanghalian o magkaroon ng magaan, malusog na meryenda bago ang hapunan. Ang mga sariwang prutas at gulay ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpigil sa iyong gana, hindi banggitin ang iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Ang isang dakot ng mga mani ay isa ring magandang meryenda. Bago umupo upang kumain, uminom ng isang malaking baso ng tubig.

3. Mag-almusal.

Maraming tao ang lumalampas sa almusal dahil wala silang oras para dito. Mula sa isang pananaw sa pagbaba ng timbang, ang downside sa paglaktaw ng almusal ay pinipilit ka nitong kumain ng malaking tanghalian dahil ang iyong katawan ay walang makakain sa huling 12 oras o higit pa. Ang malalaking tanghalian ay humahantong sa pagkaantok pagkatapos kumain, na nagiging hindi gaanong produktibo at hindi aktibo. Hindi gaanong oras ang paghahanda at pagkain ng lugaw. Kung nagmamadali ka, maglagay ng breakfast cereal at isang dairy dessert sa iyong bag at kainin ito habang papunta sa trabaho o paaralan. Kahit na ang isang mansanas o yogurt ay mas mahusay kaysa sa wala. Sa isip, ang iyong almusal ay dapat ang pinakamalaking pagkain sa araw, ang pangalawa sa pinakamalaki ay dapat na tanghalian, at ang pinakamaliit ay dapat na hapunan.

4. Isama ang pagsasanay sa lakas sa iyong programa.

Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming calories ang nasusunog ng iyong katawan, kahit na nagpapahinga. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa paglaban ay kinakailangan upang limitahan ang dami ng masa ng kalamnan na nawala mo kapag pinutol ang iyong paggamit ng calorie. Kung cardio lang ang gagawin mo nang walang pagsasanay sa lakas, nanganganib kang mawalan ng mass ng kalamnan, kabilang ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

5. Panatilihing matatag ang iyong metabolismo.

Kumain ng isang maliit na pagkain tuwing tatlong oras. Sa araw, ang metabolismo ay bumagal, ang bilis nito ay naibalik pagkatapos kumain. Ang pagkain tuwing tatlong oras ay magpapanatili sa iyong metabolismo at calorie burning steady sa buong araw, na magbibigay-daan sa iyong mawala ang labis na taba nang mas mabilis. Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng walang taba na protina upang maiwasan ang iyong katawan mula sa paggamit sa pagsira ng mga fiber ng kalamnan para sa gasolina, na magbabawas sa iyong mass ng kalamnan at magpapabagal sa iyong metabolismo.

6. Uminom ng maraming tubig araw-araw.

Upang malaman ang pinakamababang dami ng tubig na dapat mong inumin kada araw, hatiin ang iyong timbang sa apat para makuha ang bilang ng mga onsa (1 oz = 30 g) ng tubig na dapat mong inumin. Kaya ang isang taong tumitimbang ng 70 kg ay kailangang uminom ng hindi bababa sa 2.2 litro ng tubig kada araw. Ito ay maaaring mukhang isang walang katotohanan na dami ng tubig, ngunit huwag kalimutan na nakakakuha ka rin ng tubig mula sa pagkain, at maaari ka ring uminom ng tsaa o juice.

Ang labis na pag-inom ng tubig (ilang litro, lalo na sa panahon ng pagpapawis) ay maaaring mapanganib dahil sa pag-alis ng ilang mga asing-gamot at mineral. Kung ikaw ay nag-eehersisyo nang husto at nagpapawis ng maraming, kailangan mong lagyang muli ang iyong mga asing-gamot pati na rin ang iyong mga likido. Dagdagan ang iyong inuming tubig ng isang sports drink o prutas na mayaman sa potassium (saging, mansanas).

Kamusta!! At hindi mahalaga na hindi ka kasali sa bodybuilding. Ang gagawin natin ngayon ay hindi lamang mga alalahanin, ngunit ito rin ang paksa ng mga pangarap ng lahat! At sa karamihan ng mga kaso, ito ay ang katamaran na nagiging isang balakid sa pagkamit ng layunin.

Isipin natin: flat - maganda at sexy para sa mga batang babae, cube - matapang, matipuno para sa mga lalaki. Any guesses kung tungkol saan ito? Tama! Ngayon ay sabay-sabay nating matututunan kung paano i-pump up ang iyong abs sa six-pack abs sa pinakamaikling posibleng oras nang hindi nagpupunta sa gym.

Ngunit una sa lahat, dapat mong malaman na ang malakas, nabuo na mga kalamnan ng tiyan, bilang karagdagan sa kagandahan, ay may makabuluhang, positibong epekto sa iyong katawan. Dahil sa kanilang anatomical na lokasyon, ang mga kalamnan ng rectus abdominis, na kung saan ay ang abs, ay humahawak sa mga panloob na organo na matatagpuan sa kanilang lukab, at nagtataguyod din ng tuwid na pustura.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ang dahilan kung bakit ang mga pangunahing pagsasanay sa lakas tulad ng mga deadlift ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagsasanay, kapwa lalaki at sinumang babae. Ngunit ngayon kami ay nagsasanay sa bahay, na nangangahulugan na kami ay mamamahala nang halos walang kagamitan. Ngunit sino ang nagsabi na ito ay hindi gaanong epektibo?

Kung hindi ka tamad, lapitan ito nang lubusan, komprehensibo, at gawin ang mga pagsasanay nang tama, pagkatapos ay ipinapangako ko: sa isang linggo ng masinsinang pagsasanay makikita mo ang malinaw na pag-unlad sa salamin. Kaya simulan na natin?

Nagpupumiglas sa tiyan

Sa prinsipyo, ang lahat ay may higit pa o mas kaunting sculpted abs, kahit na ang pinaka-pot-bellied na tao - ganoon ang istraktura at hugis ng mga kalamnan ng rectus abdominis. Ngunit ang katotohanan na hindi lahat ay may mga ito ay nakikita - dito mo lamang sisihin ang iyong sarili: mahinang nutrisyon, isang laging nakaupo na pamumuhay at, bilang isang resulta, subcutaneous fat, na nagtatago ng lahat ng kaluwagan sa ilalim ng makapal na layer nito.

Samakatuwid, ang unang bagay na dapat mong gawin upang makamit ang nais na anim na pakete ay ang mawala ang iyong tiyan. At dito kailangan nating gumawa ng mga espesyal na pagsisikap.

Ang una ay tamang nutrisyon. Ibinubukod namin ang mga taba nang lubusan. Mula sa carbohydrates, nag-iiwan lamang kami ng lugaw: bakwit, kanin, tinapay na may bran, at bran sa pangkalahatan, at lahat ay mas mabuti na walang lebadura. Ngunit maaari at kailangan mo ng higit pang mga protina: manok, isda, veal, itlog, atbp.

Ang pangalawa ay ang pagsasanay sa cardio. Kahit gaano ka katamad, kailangan mong pawisan kung gusto mong epektibong harapin ang sobrang bilog sa bahagi ng tiyan. Ang pinakamagandang bagay ay ang pagtakbo sa umaga. Well, at least sumakay ng bike. Ayaw lumabas? Bumili ng exercise bike o treadmill at maaari kang mag-cardio sa bahay. Ang pangunahing bagay ay tandaan: ang pagsasanay sa cardio ay ang pinaka-epektibo. Nangangahulugan ito na maaari mong mabisa at mabilis na alisin ang iyong tiyan at "de-taba" sa iba pang mga lugar ng problema lamang sa kanilang tulong. At kung gaano karaming mga benepisyo mula sa mga naturang aktibidad!

Umaasa ako na naiintindihan mo mismo na sa paglaban sa taba ng tiyan at labis na pounds ay hindi mo magagawa nang walang mga diyeta at cardio. Ngunit ang aming negosyo ay ang tiyan. At ngayon kailangan namin ng mga cube. Samakatuwid, tukuyin natin ang isang hanay ng mga pagsasanay na tiyak na kakailanganin nating gawin kahit sa bawat ibang araw.

Gagawin namin ang karamihan sa mga ito sa bahay, ang ilan sa pahalang na bar. handa na?

Sinasanay namin ang abs

Kaya, ang una, halata at kailangang-kailangan na ehersisyo para sa abs ay, natural, twisting. Bukod dito, mas mahusay na pagsamahin ang mga ito sa mga lateral rotation ng katawan mula sa simula, dahil ang abs ay nasa perpektong pagkakatugma sa mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Gawin ito nang may mata sa iyong pisikal na fitness. Inirerekomenda ko ang 3 set ng 30 repetitions. Kung ang mga ito ay madali para sa iyo, pagkatapos ay gumamit ng karagdagang pagkarga: isang barbell plate o isang dumbbell.

Ang isang mas kumplikado, ngunit epektibong bersyon ng mga crunches ay mula sa isang posisyong nakaupo. Ang panimulang punto ay pareho - nakahiga sa sahig. Tanging sa oras na ito, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod at, malamang, kakailanganin mong ayusin ang mga ito - upang gawin ito, lumipat patungo sa isang armchair o sofa at ilagay ang iyong mga medyas sa ilalim nito.

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay pareho. Madali - gumamit din ng mga timbang.

Ang isang mahusay na ehersisyo para sa buong abs ay ang bisikleta. Tiyak na alam mo ito, ngunit maraming tao ang gumagawa nito nang hindi tama. Upang ito ay maging epektibo hangga't maaari, una, kailangan mo ring igalaw ang iyong mga paa, gayahin ang pagsakay sa bisikleta, iyon ay, paglalagay ng presyon sa mga pedal, at pangalawa, kasabay ng paggalaw ng iyong mga binti,

Dapat mong gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang bahagi ng sinturon sa balikat. Ang mga kamay ay naka-lock sa likod ng ulo, ngunit sa parehong oras, sa proseso ng pagpapatupad, hinawakan mo ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko, ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwa, atbp.

Upang tumuon sa iyong mas mababang abs, kailangan mo lamang itaas ang iyong mga binti nang mas mataas. Kung gagawin mo ito sa sahig, pagkatapos ay gawin ito sa ganitong paraan: humiga habang ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan sa sahig, itaas ang iyong mga tuwid na binti, sinusubukan na huwag yumuko ang iyong mga tuhod, hanggang sa isang anggulo ng 90°, marahil mas mababa. , ibig sabihin, mas malakas.

Itinaas, ibinaba - iyon, sa katunayan, ay ang buong pagsasanay.

Ngunit kung nais mong maging tunay na epektibo ang ehersisyo, pinakamahusay na gawin ito sa pahalang na bar. Ang kakanyahan ay pareho, hindi mahalaga kung ipahinga mo ang iyong mga kamay sa mga bar o mag-hang sa crossbar - itinaas namin ang aming mga binti. Sa isip, ganap na tuwid, ang anggulo ay tuwid din, o iniunat namin ang aming mga daliri patungo sa crossbar, kung pinapayagan ang pag-stretch, maaari ka pa ring humawak sa tuktok na punto sa loob ng ilang segundo. Ang isang mas simpleng pagpipilian ay yumuko ang iyong mga tuhod. Ngunit pagkatapos ay subukang itaas ito nang mas mataas - upang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang ibabang dibdib.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay lalong epektibo upang maisagawa ang gayong ehersisyo sa pahalang na bar, iyon ay, pag-twist, alternating na pagtaas ng mga tuhod sa kaliwa, tuwid, kanan, at iba pa sa isang bilog. At kung ang iyong pagkain ay mayaman sa mga protina, at hindi ka tamad, ginagarantiyahan ko na sa lalong madaling panahon ang iyong abs ay magiging katulad ng pinakahihintay na 6 na pakete at 2 tatsulok sa ibaba.

Sa bahay, ang isang kahanga-hangang ehersisyo para sa parehong upper at lower abs ay natitiklop ang iyong sarili. Maaaring alam ito ng ilan bilang isang “pocket knife.” Sa prinsipyo, isang angkop na pangalan, dahil kailangan mo talagang tiklop ito sa kalahati.

Humiga sa sahig. Kasabay nito, itaas ang iyong mga tuwid na binti at katawan, iunat ang iyong mga braso pataas. Sasabihin ko kaagad na para sa mga hindi handa, hindi ito ang pinakamadaling ehersisyo, at hindi posible na gawin ito nang eksakto, ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari mong pabayaan ito: ang kahirapan ay ang perpektong nangungunang punto ay para sa iyong ilong upang hawakan ang iyong mga tuhod. Naiintindihan mo na hindi mo kailangang yumuko nang mahina, ngunit perpektong iniuunat nito ang iyong mga kalamnan sa likod at pinapalakas ang iyong abs. Samakatuwid, para sa mga mas pisikal na handa, inirerekumenda ko ang paghawak ng isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa "hawak"! Ang isa pang angkop na ehersisyo para sa pagpapalakas ng abs, na inirerekomenda para sa bawat babae, ay tuwid at lateral hold. Sa pamamagitan ng paraan, hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot dito.

Kunin ang panimulang posisyon na parang gagawa ka ng mga push-up. maging? Ngayon lamang tumuon hindi sa iyong mga braso, iyon ay, mga palad, ngunit sa iyong mga siko. Upang magsimula sa, pagtuwid, subukang humawak ng 45 segundo, at pagkatapos ay dagdagan ang oras.

Lateral hold, sa palagay ko ikaw mismo ay nakaisip na kung paano sila ginagawa. Ngunit kung sakali: humiga sa iyong tagiliran, tumuon sa isang braso, o sa halip ay ang siko. Ngayon ay tense ang iyong buong katawan at ituwid.

Humawak sa posisyon na ito sa loob ng 45 segundo, at pagkatapos, sa pag-unlad, tumataas.

Pinakamahusay na ehersisyo

Sa prinsipyo, ang mga pagsasanay na ito ay magiging sapat para sa iyo upang epektibong sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa bahay. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, pagsunod sa isang diyeta at paggawa ng pagsasanay sa cardio upang magsunog ng taba, pagkatapos ay sa loob ng isang linggo ay mararamdaman mo ang resulta, na, sigurado ako, ay magbibigay-inspirasyon sa iyo sa mas matinding ehersisyo. At kung gayon, pagkatapos ay basahin ang aming artikulong "" upang mapupuksa ang taba ng iyong tiyan nang mas mabilis. At maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa tiyan kahit na araw-araw, dahil ang mga kalamnan na ito ay nakakabawi nang napakabilis.

Naturally, hindi mo kailangang gawin ang lahat ng ito nang sabay-sabay. Pumili ng 2-3 pagsasanay at magsagawa ng 3 set ng bawat isa. Siguraduhing baguhin ang iyong pagsasanay sa pana-panahon upang ang iyong mga kalamnan ay hindi masanay sa pagkarga.

Sa wakas, sasabihin ko sa iyo ang isang maliit na sikreto. Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng isang pag-aaral at malinaw na natukoy na ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa press, na maaaring gawin sa bahay, ay isang bisikleta, ngunit sa eksaktong bersyon kung saan inaalok ko sa iyo - na may mga pag-ikot ng sinturon ng balikat.

Ang isang video ay inihanda lalo na para sa iyo, na naglalaman ng isang hanay ng mga pagsasanay upang makamit ang perpektong abs sa iyong sarili. Naturally, hindi ko ito maaaring balewalain at hindi ipakilala ito sa iyo, mahal na mga mambabasa. Magbasa, manood at magsanay.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay upang mapupuksa ang taba ng tiyan, kailangan mong magpawis ng maraming. Nangangahulugan ito na ang anumang pagpapakita ng katamaran ay hindi kasama dito. At kung, kasabay ng pag-jogging, aktibo kang nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas, na mga crunches, atbp., kung gayon ang ilan sa mga deposito ng taba ay mako-convert sa parehong mga cube, na ginagawa itong mas malaki at mas nagpapahayag.

Upang mahasa ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo at matutunan ang ilang mga trick na makakatulong sa iyong makamit ang six-pack abs sa medyo maikling panahon, inirerekumenda kong panoorin ang sunud-sunod na kurso sa video nang libre " Mga lihim ng perpektong abs".

Alagaan ang iyong kalusugan, maglaro ng sports. See you.

Ang abs ay resulta ng pangmatagalang pagsasanay, pumping at. Sa 9-13% na nilalaman ng taba sa subcutaneous matrix, ang mga tulay ng litid ay makikita sa mga atleta na may mga payat na figure. Ang bilang ng mga cube ay depende sa anatomical features - 4-8. Upang madagdagan ang tuberosity at dami ng mga kalamnan, ang abs ay pumped din sa pamamagitan ng pag-aangat ng mabibigat na timbang.

Pagpili ng larawan ng abs para sa mga lalaki

Malinaw na iginuhit na abs sa tiyan ang inggit ng sinumang lalaki. Lumilitaw ang simetriko na matatagpuan na mga bundle ng kalamnan na may malinaw na kaluwagan bilang isang resulta ng isang sistematikong diskarte sa pagsasanay at nutrisyon.

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  

Ilan ang abs ng mga lalaki?

Sa pagtingin sa perpektong katawan ng mga bodybuilder, madaling kalkulahin kung gaano karaming mga six-pack abs ang mayroon. Ang ilan ay may 4 na cubes na nakikita sa itaas ng ibabang bahagi ng tiyan, ang iba ay may maliliit na umbok kahit na sa lugar ng mga tadyang, at ang iba pa ay may kasing dami ng 8 sa kanilang tiyan.

Paano mag-pump up ng abs para sa isang lalaki

Nagawa nilang makamit ang mga ganoong resulta sa tamang pagkakabuo programa ng pagsasanay kabilang ang:

• pagpili ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba;
• tamang pamamaraan ng pagpapatupad;
• pagsunod sa rehimeng palakasan;
• dalas ng mga klase.

Mga maling akala na hindi makakatulong sa iyong gumawa ng mga cube

Upang makamit ang mga resulta, hindi mo kailangang magtiwala sa magkasalungat na payo mula sa mga magazine, ngunit umasa sa opinyon ng mga practitioner.

Pabula No. 1 - Paulit-ulit na pag-angat ng katawan

Sa katunayan, upang mabilis na masunog ang subcutaneous fat, hindi na kailangang magsagawa ng ilang daang pag-angat. Mas mainam na tanungin ang mga bodybuilder kung gaano katagal ang pag-pump up ng iyong abs para makakuha ng six-pack. Alam nila na ang isang ehersisyo ay kapaki-pakinabang kung ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay hindi lalampas sa 60 beses (20 x 3). Sa maraming contraction ang mga kalamnan ng tiyan at pag-ikot ng likod ay magdudulot ng mga problema sa pustura. Bilang karagdagan, ang pag-angat ng mahina ay nagpapasigla sa hypertrophy. Kung mayroon kang layunin bumuo ng pagtitiis mga kalamnan ng tiyan, kung gayon ang pamamaraang ito ay katanggap-tanggap.

Myth No. 2 – pag-eehersisyo sa isang home gym

Huwag magtiwala sa advertising, na pilit na nag-aalok upang bumili ng isa sa maraming mga himalang ehersisyo machine para sa pagsunog ng taba sa tiyan at mga gilid. Ang mga mamimili taun-taon ay gumagastos ng humigit-kumulang 207 milyong dolyar sa kanilang pagbili, ngunit ang bilang ng mga taong may mga bilang ng atleta ay hindi tumataas.

Myth No. 3 - Pagpatuyo ng iyong abs sa pamamagitan ng pag-aayuno

Ito ay isa pang maling kuru-kuro na nagpapasigla sa pagtaas ng timbang. Maaari mo talagang i-pump up ang iyong abs hanggang sa punto ng six-pack kung "pinapakain" mo nang tama ang mga kalamnan, ibinibigay sa kanila at nagbibigay ng masinsinang suplay ng dugo. Kung ang katawan ay limitado sa pagkain, ito ay i-on ang mekanismo ng pagtatanggol at pumunta sa survival mode, pagkuha ng mga mapagkukunan hindi lamang mula sa adipose tissue, kundi pati na rin ang kalamnan tissue. Kasabay nito, bumababa ang rate ng mga proseso ng metabolic. Pagkatapos ng gutom, ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng mga reserba, na puno ng hindi makontrol na pagtaas ng timbang.

Pabula No. 4 - pag-inom ng mga gamot na nakakasunog ng taba

Walang saysay na palitan ang mga ehersisyo para sa abs ng mga tabletas na nagpapasigla sa pagbaba ng timbang. Gagawin nilang payat ang iyong wallet, ngunit hindi ang subcutaneous fat layer. Ang prinsipyo ng kanilang aksyon ay batay sa pag-aalis ng mga kahihinatnan, hindi ang mga sanhi. Sa pinakamaganda, nagbibigay sila ng pansamantalang epekto, sa pinakamasama, seryosong nakakapinsala sa iyong kalusugan.

Myth No. 5: Maaari mong i-pump up ang iyong abs sa loob ng isang linggo.

Ang mga kalamnan ng tiyan, tulad ng lahat ng iba, ay sinanay ayon sa parehong regimen at sa panahong ito ay magsisimula lamang silang umangkop sa pagkarga.

Tungkol sa kung posible bang mag-pump up ng abs sa isang linggo,

Paano i-pump up ang iyong abs sa six-pack abs sa bahay

Ang mga masinsinang pagsasanay at ilang mga patakaran ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang sculpted na tiyan. Kasabay nito, hindi dapat itapon ng isa ang indibidwal na aspeto. Para sa ilan, sa 15% ng dami ng adipose tissue, ang tabas ay nakikita na, para sa iba ito ay kapansin-pansin lamang sa 9%. Sa anumang kaso, ang kapal ng fold ay hindi dapat lumampas sa 1.5 cm. Batay sa mga tagapagpahiwatig na ito, isang diskarte sa pagbaba ng timbang ay binuo. Para dito kailangan:

1. lubusan na i-load ang mga kalamnan;
2. bawasan ang paggamit ng karbohidrat;
3. lumipat sa nutrisyon ng protina.

Maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa diyeta at menu para sa mabilis na pagsunog ng taba.

Paano magsanay hanggang sa makakuha ka ng mga resulta

Ang dalas ng mga klase ay depende sa intensity ng load. Kung mas aktibong nabuo mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan, mas maraming oras ang kailangan nila.

• Kung bago ka sa sport o kamakailan ay nakaranas ng pinsala - pump 12x4 bawat ibang araw.
• Para makakuha ng six pack abs gusto mo ng maximum load at mas kaunting take.
• Para manatiling fit pagsamahin ang katamtamang intensity sa mga katamtamang pag-uulit.
• Upang epektibong i-pump up ang iyong abs sa loob ng ilang buwan, magsanay 2-4 beses sa isang linggo, gumaganap ng maraming set at nagsasanay ng mga triset.
• Kung maaari, gumamit ng mga karagdagang timbang.

Kung ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi gaanong nabuo kaysa sa ibang mga grupo, makipagtulungan sa kanila sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Sa tuktok ng enerhiya, mas madaling magsagawa ng mga paggalaw sa parehong bilis at kontrolin ang biomechanics. Sa nakakamalay na pag-igting sa panahon ng pag-urong ng kalamnan, ang kahusayan ay tumataas nang maraming beses. Kung sila ay sinanay, lift at gumanap sa dulo ng block.

Upang lokal na gumana ang rectus at pahilig na mga kalamnan, pumili ng iba't ibang mga diskarte. Kahit na may dalawang beses na regimen, bumuo ng iba't ibang mga zone sa bawat aralin, at gamitin kasama ng mga dynamic na diskarte.

Maaari kang maging pamilyar sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsunog ng taba ng tiyan sa bahay at sa gym.

Gaano katagal bago i-pump up ang iyong abs?

Sa matinding pagsasanay, ang resulta ay makikita sa loob ng isang buwan, siyempre, ang lahat ay nakasalalay sa laki ng taba ng layer.

Gusto mo bang malaman kung paano i-pump up ang iyong six-pack abs sa bahay o sa gym? Pagkatapos ay basahin at ilapat ang aming mga tip upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan at gawin itong sculpted.

Sa ibaba makikita mo hindi ang mga lihim ng pagkuha ng six-pack abs, ngunit ang tunay na mga patakaran para sa pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang mga ito ay napatunayang mga tip sa nutrisyon at pagsasanay, salamat sa kung saan maaari mong makamit ang mga resulta at sa wakas ay i-pump up ang mga treasured abs.

Magpasya agad tayo na hindi mahalaga kung saan ka magsasanay, sa bahay o sa gym. Walang pinagkaiba kung saan ka nagsasanay. Ang pangunahing bagay ay kung ano ang iyong ginagawa at kung paano upang pump up ang iyong abs. Kung naghahanap ka ng isang lihim na ehersisyo sa abs o suplemento, pagkatapos ay agad na iwanan ang bagay na ito sa nakaraan. Sa maling diskarte, walang pagsasanay, kahit na ang pinaka-epektibong ehersisyo, ay magbubunga ng mga resulta. Ngunit ang mga suplemento ay magiging epektibo lamang sa ilang sandali, ngunit nais naming maging maganda sa buong taon.

Ano ang dapat mong gawin upang i-pump up ang iyong abs?

Ang sikreto sa pagbomba ng six-pack abs ay wala sa exercises, exercise machines o miracle pill, ngunit sa tamang nutrisyon, na makakatulong sa pag-alis ng labis na taba sa tiyan.

Ang pangunahing sikreto sa pagkuha ng ripped abs, na hindi pinapansin ng maraming tao at maging ng mga trainer, ay tamang nutrisyon.

Ang pangunahing tuntunin na dapat tandaan:

Ang mga abs ay ginawa sa kusina, hindi sa gym.

Maaari mong gawin ang pinakamahusay na programa ng pagsasanay sa ab sa lahat ng oras, ngunit kung ang iyong diyeta ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng labis na taba, kung gayon ang iyong six-pack ay hindi lalabas sa iyong tiyan. Ibig sabihin, nandoon na sila, marahil ay hindi gaanong kakilala pagkatapos ng pagsasanay, ngunit naroroon sila at nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba na kailangan nating alisin.

Magbasa nang mas detalyado upang maunawaan kung ano ang kailangang gawin. Doon ay makakahanap ka rin ng mga rekomendasyon sa nutrisyon.

Ang iyong tagumpay sa pagkuha ng isang six-pack ay talagang 90% ay nakasalalay sa iyong diyeta.

Maaari mong gawin ang iyong abs nang husto at sila ay magiging napakalakas, ngunit halos hindi nakikita sa ilalim ng layer ng taba ng tiyan. Sa halip na maghanap ng susunod na programa o suplemento ng himala, tumuon sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Well, hindi mo rin magagawa nang wala ang tamang sistema ng pagsasanay, kaya basahin ang aming mga tip at isabuhay ang mga ito.

6 na panuntunan para sa pumping up ng abs sa iyong tiyan

1. Kumain ng sapat na protina

Ang protina ay makakatulong sa pagbuo ng walang taba na mass ng kalamnan at pagsunog ng labis na taba sa ilalim ng balat, kabilang ang taba ng tiyan. Sa lahat ng macronutrients (protein, carbohydrates, at fats), ang protina ang may pinakamataas na thermogenic effect, ibig sabihin, nakakatulong ito sa pagsunog ng taba nang higit sa lahat. Bilang karagdagan, ang proseso ng pagkawala ng taba ng masa ay sinamahan ng pagkonsumo ng isang maliit na halaga ng mga calorie, na maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan, na hindi natin kailangan. At ito ay protina na makakatulong na mapanatili ang mga kalamnan.

Uminom ng 1 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Iyon ay, na may timbang na 80 kg, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 150 gramo ng protina na may pagkain.

Ito ang pangunahing supplement na kailangan mong inumin kung gusto mong makakita ng six pack belly fat. Ang lahat ng mga propesyonal na atleta at mapagkumpitensyang bodybuilder ay kumakain ng mga pagkaing may mataas na protina at may mas magandang pangangatawan! Nalalapat ito hindi lamang sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan. Tayong lahat ay mga tao na may parehong DNA at fibers ng kalamnan, lahat tayo ay nangangailangan ng protina upang mabuhay ng isang buong buhay at gayundin upang magsunog ng taba!

Ang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring mga ordinaryong pagkain: mga itlog, karne, isda, cottage cheese, legumes. Maaari ka ring gumamit ng mga pandagdag na maaaring makadagdag sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.

2. Uminom ng Carbs Post-Workout

Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang carbohydrates ay masama at ito ay nagpapataba sa iyo. Ito ay tiyak na isang alamat na kailangang i-busted!

Siyempre, ang pagkain ng sobra sa anumang bagay (kahit na protina) ay maaaring magdagdag ng timbang, ngunit ang mga likas na pinagkukunan ng carbohydrates tulad ng bakwit, kanin at oatmeal ay talagang lubos na kapaki-pakinabang para sa iyong abs, lalo na kapag natupok pagkatapos ng ehersisyo. Kapag kumain ka ng carbohydrates pagkatapos mag-ehersisyo, kapag ang lahat ng iyong glycogen store ay naubos na, maliit ang pagkakataon nilang maimbak bilang taba.

Subukang kumain ng katamtamang dami ng carbohydrates at gulay kasama ng iba pang mga pagkain. Tinitiyak nito na natatanggap ng iyong katawan ang mga bitamina, antioxidant, mineral at fiber na kailangan nito para gumana at manatiling malusog.

3. Kumain ng malusog na taba

"Ang polyunsaturated fats ay dapat naroroon sa diyeta. Tumutulong sila na labanan ang labis na timbang nang mas epektibo.

Nalaman namin sa itaas na upang makita ang abs sa iyong tiyan, kailangan mong alisin ang labis na subcutaneous fat. At dito mahalaga na maunawaan na ang taba ng katawan ay nag-iipon nang higit pa dahil sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng mga calorie sa pangkalahatan at labis na carbohydrates sa partikular. Ibig sabihin, tumataba tayo hindi dahil kumakain tayo ng maraming matatabang pagkain, kundi dahil kumakain tayo ng maraming carbohydrates.

Bukod dito, ang pagkonsumo ng tamang taba (karamihan ay nakabatay sa halaman) ay nakakatulong na mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang. Isama ang malusog na taba sa iyong diyeta mula sa mga sumusunod na pagkain:

• mani
• peanut butter
• langis ng oliba
• taba ng isda

Ang mga taba ng pandiyeta mula sa mga mapagkukunang ito ay magpapanatili sa iyong mga antas ng insulin na matatag, na mahalaga kung ang iyong layunin ay mawala ang taba ng tiyan at magbunyag ng six-pack abs. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain ng eksklusibong mga mani at isda.

Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang matakot na isama ang malusog na taba sa iyong diyeta. Ang pagbubukod ng mga taba mula sa iyong diyeta ay negatibong makakaapekto lamang sa pagsunog ng labis na mga calorie. Ang isang diyeta na hindi kasama ang mga taba mula sa diyeta ay tiyak na hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng taba sa diyeta ay dapat na tungkol sa 20% ng kabuuang nilalaman ng calorie.

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga pagkaing protina sa mga gulay na naglalaman ng hibla at mabagal na nasusunog na carbohydrates, maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo at gawing fat-burning machine ang iyong katawan 24 na oras sa isang araw, 7 araw sa isang linggo.

Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa lahat ng ito ay na maaari mong makamit ang lahat ng ito nang walang mga suplemento, mga makina ng tiyan, o paggawa ng 100 walang kwentang crunches.

4. Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa six-pack abs

Upang magsunog ng taba at magpakita ng six-pack na taba sa tiyan, mahalagang kumain ng balanseng diyeta na binubuo ng mga taba, protina at carbohydrates.

Tumutulong ang protina na bumuo ng karagdagang mga fiber ng kalamnan at mapanatili ang umiiral na mass ng kalamnan habang matindi ang pagsunog ng mga calorie. Masasabing ito ang pinakamahalagang macronutrient sa lahat, higit sa lahat dahil ang iyong katawan, kung wala kang sapat na calories, ay magsusunog ng kalamnan kasama ng taba, at sa gayon ay nagpapabagal sa metabolismo ng iyong katawan.

Ang pagbibilang ng mga calorie ay maaaring maging mahirap, kaya ang isang madaling opsyon ay kumain ng karamihan sa iyong mga carbs pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Kapag kumain ka ng carbohydrates pagkatapos ng pag-eehersisyo, mabilis itong nasisipsip ng iyong katawan, ginagamit ang mga ito upang maibalik ang nasayang na enerhiya, nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, sa halip na iimbak ang mga ito sa mga tindahan ng taba. Ang ganitong mga carbohydrates ay tumutulong din sa iyong mga kalamnan na mabawi nang mabilis, na nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na mga resulta nang mas mabilis.

Maraming tao ang naniniwala na ang pagkain ng taba ay maaaring magpataba sa iyo, ngunit sa katotohanan, ang malusog na monounsaturated at polyunsaturated na taba tulad ng mga mani, langis ng isda at langis ng oliba ay talagang makakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming taba kaysa sa diyeta na mababa ang taba.

Ang pagkain ng tamang taba ay nagpapanatili sa iyong mga antas ng insulin na stable, na nakakatulong na pigilan ka sa pag-imbak ng labis na taba sa iyong katawan.

Ang huling tip sa nutrisyon ay magsama ng sapat na hibla at hilaw na gulay sa bawat pagkain. Ang mga gulay ay naglalaman ng toneladang fiber, antioxidants, bitamina at mineral, na napakahalaga para sa pagbuo ng isang toned body at sculpted abs.

5. Itigil ang paggawa ng abs.

Sa unang sulyap, ito ay kakaibang payo, dahil upang bumuo ng isang anim na pakete, kailangan mong i-pump up ang iyong abs, ngunit sa katotohanan ay hindi ito ang kaso. Upang makita ang sculpted abs sa iyong tiyan, kailangan mong alisin ang labis na taba na nagtatago sa mga kalamnan sa ilalim. At kung ano ang magiging mas epektibo dito ay hindi 1000 crunches sa sahig, ngunit mabibigat na multi-joint exercises, na kumonsumo ng mas maraming enerhiya at, bilang isang resulta, humantong sa pagbaba ng timbang dahil sa mga deposito ng taba at tumutulong sa pagbuo ng karagdagang mga fibers ng kalamnan, na tumutulong sa pagtaas paggasta ng calorie.

Katangahan ang pag-aaksaya ng isang oras ng iyong oras sa isang daang walang kwentang crunches kapag maaari mong gugulin ang oras na iyon sa mga ehersisyo na mas produktibo para sa pagsunog ng taba.

Ilang beses sa isang linggo dapat mong pump ang iyong abs?

Sa pangkalahatan, dapat mong gawin ang iyong abs nang mga 20 minuto, dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Walang kwenta ang pagbomba ng iyong abs nang mas madalas! Nasa ibaba ang pinakamahusay na multi-joint exercises na dapat mong isama sa iyong fat-burning workout routine:

• Barbell Squat
• Lunges na may dumbbells
• Barbell deadlift
• Nakatayo na press
• Nakatagilid
• Isara ang grip barbell press
• Mga pull-up
• Bench press
• Mga push up

6. Gumamit ng matinding cardio workout para magsunog ng taba at magbunyag ng six-pack abs.

Ang pinakamahusay na paraan para sa pagsunog ng taba ay ang paggawa ng pangmatagalang cardio sa mabagal hanggang katamtamang bilis. Ito ay isang angkop na paraan para sa pagkawala ng labis na timbang, gayunpaman, mayroong isang mas mahusay na paraan. Ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay magbibigay ng mas mahusay na epekto.

Sa panahon ng aktibong pagbawi pagkatapos ng pagsasanay sa pagitan, magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga sprint interval sa isang nakatigil na bisikleta o treadmill, tumakbo nang 30 segundo sa iyong pinakamataas na bilis.

Bumaba sa makina at agad na magsagawa ng 20 crunches sa bola. Pagkatapos ay bumalik sa makina at patakbuhin itong muli. Ulitin ng 5-8 beses.

Mag-ehersisyo upang magsunog ng taba sa gym

Maaari mong baguhin ang mga ehersisyo sa tiyan sa panahon ng mga pahinga, tulad ng mga twist, crunches, planks, atbp.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan

Konklusyon

Sa konklusyon, ang susi sa pagkuha ng six-pack abs ay ang pagkain ng malusog, balanseng diyeta, paggawa ng mga pangunahing ehersisyo, at paggawa ng matinding cardio. Ito ang sikreto kung paano i-pump up ang iyong six-pack abs, na gumagana kapag nagsasanay sa bahay at sa gym.

Abs complex para sa mga nagmamahal sa kanila

Kung hindi ko pa nakumbinsi sa iyo na kailangan mong tumutok sa wastong nutrisyon at mga pangunahing pagsasanay sa lakas upang masunog ang maximum na halaga ng taba, pagkatapos narito ang isang kawili-wiling hanay ng mga pagsasanay para sa six-pack abs sa bahay.

Svetlana Markova

Ang kagandahan ay parang isang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga ito!

Mar 22 2017

Nilalaman

Ang isang toned, flat na tiyan na may sculpted, beautiful abs ang pangarap ng maraming babae at lalaki. Ang paghahanap ng isang matipunong katawan at pagkamit ng isang six-pack na tiyan ay hindi madali, ngunit ang tamang nutrisyon at regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga resulta kahit na sa bahay. Alamin kung paano makakuha ng ripped abs sa artikulong ito.

Ilang abs meron ang isang tao?

Ang abs ay resulta ng nabuong rectus abdominis na kalamnan. Tatlong tendon ang tumatawid sa kalamnan, na bumubuo ng apat na magkakapares na vertical na seksyon na kahawig ng mga cube. Iyon ay, ang isang tao ay may walong six-pack abs - malinaw na nakikita ang mga ito sa mga larawan ng mga propesyonal na atleta. Mas madaling i-pump up ang top six pack kaysa sa bottom two pack dahil mas maraming muscle tissue sa cavity ng tiyan sa itaas. Sa teoryang, mayroong sampung pack abs, ngunit ang istraktura ng kalamnan na ito ay napakabihirang.

Paano i-pump up ang iyong abs sa six-pack

Upang makakuha ng isang sculpted na tiyan, dapat mong regular na mag-ehersisyo at kumain ng masusustansyang pagkain. Dahil sa mga katangian ng physiological, ang mga kalamnan ng tiyan ng mga batang babae ay maaaring maitago sa ilalim ng isang layer ng taba. Ito ay mas madali para sa mga lalaki na mapabuti ang kanilang tabas ng tiyan. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa tiyan, bigyang-pansin ang mga ehersisyo sa cardio - pagtakbo, paglangoy, aerobics, paglalakad, paglukso ng lubid, pagsayaw, pagbibisikleta. Makakatulong ito na alisin ang taba at awtomatikong gawing mas malinaw ang iyong abs.

abs ng mga babae

Ang babaeng pigura ay hindi gaanong madaling magpakita ng mga binibigkas na kalamnan kaysa sa lalaki. Ngunit mas at mas madalas ang mga kababaihan ay nais na magkaroon ng hindi lamang isang flat, toned tiyan, ngunit sculpted abs. Upang gawing nakikita ang anim na pakete ng mga batang babae, dapat silang magsanay nang masinsinan, kasunod ng diyeta na protina, na makakatulong sa pagsunog ng taba sa paligid ng baywang. Dapat tandaan na sa pamamagitan ng pag-pump up ng iyong abs, hindi mo gagawing payat ang iyong tiyan, ngunit bibigyan lamang ito ng kahulugan, sa kondisyon na ang porsyento ng taba sa katawan ay minimal.

Nililok na abs sa mga lalaki

Ang abs ng mga lalaki ay umiiral sa simula pa lamang - ganyan ang istraktura ng mga kalamnan ng katawan ng lalaki. Hindi lahat ay may nakikitang abs - ang dahilan nito ay ang taba na tumatakip sa mga kalamnan ng tiyan. Kung nais mong makakuha ng magandang abs, kumain ng balanseng diyeta, alisin ang junk food sa iyong diyeta, at maglaan ng oras sa matinding ehersisyo. Hindi mo lang dapat palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan - gumawa ng isang komprehensibong pag-eehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng katawan, mawawala ang taba, at ang mga cube ay magiging kapansin-pansin. Para sa mabilis na resulta, mag-ehersisyo nang may mga timbang - ito ay magpapataas ng pagkarga, makakatulong sa iyong magsunog ng taba nang mas mabilis at bumuo ng mga kalamnan.

Paano i-pump up ang napunit na abs

Six-pack abs ay ang itinatangi na pangarap ng karamihan sa mga taong sangkot sa sports. Upang maging sculpted ang iyong abs, kailangan mong maglaan ng 15 minuto ng buong ehersisyo sa kanila. Simulan ang paggawa ng cardio, kumain ng tama, regular na gawin ang isang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan, at magkakaroon ka ng sculpted na tiyan. Ang tamang pamamaraan at ang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga pag-uulit.

Paano i-pump up ang iyong lower abs

Mga ehersisyo para sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan na tutulong sa iyo na i-pump up ang iyong six-pack:

1. Mga crunches na nakataas ang mga binti. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong pelvis patayo sa sahig, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Habang humihinga ka, paigtingin ang iyong abs at itaas ang iyong itaas na katawan. Ang mga binti ay hindi bumababa. Magsagawa ng 3 set ng 13-15 beses.
2. Pagtaas ng katawan 90°. Humiga sa sahig nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod at magkahiwalay ang lapad ng balikat. Mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga siko. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong itaas na katawan sa iyong mga tuhod. Ayusin ang katawan sa isang patayo na punto, dahan-dahang ibaba ang likod, pag-igting ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari. Gawin ang 2 set ng 15 beses.
3. Tuwid na crunches. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, gawin ang mga bahagyang pag-angat ng itaas na katawan, pagpindot sa iyong ibabang likod at mga paa sa sahig. Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pakiramdam ang pag-igting ng kalamnan. Ulitin ang 15-20 beses para sa 3 diskarte.

Paano i-pump up ang iyong upper abs

Ang mga kalamnan sa itaas na tiyan ay dapat na magtrabaho nang hindi gaanong maingat kaysa sa mga obliques at mas mababang mga. Ang pagsasanay para sa itaas na abs ay hindi nangangailangan ng maraming oras, ang pangunahing bagay ay upang pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam. Gawin ang mga sumusunod na ehersisyo para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan:

1. "Gunting". Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong tuwid na mga binti 30°. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, magsagawa ng mga pahalang na cross swing nang halili sa iyong kaliwa at kanang mga binti. Gumawa ng 3 set ng 27-30 reps.
2. Baliktarin ang mga crunches. Nakahiga sa iyong likod, nakaunat ang mga braso sa iyong katawan, nakababa ang mga palad, nakataas ang mga binti nang patayo sa sahig at nakayuko sa mga tuhod. Itaas ang ibabang bahagi ng katawan, hilahin ang mga tuhod sa baba, na iniiwan ang mga blades ng balikat at mga palad na pinindot. Magsagawa ng 20 repetitions sa 3 set.
3. "Penknife". Nakahiga, iunat ang iyong mga braso, mga palad pataas, sa likod ng iyong ulo. Huminga, itaas ang iyong katawan at mga binti, humawak sa iyong puwit. Dapat hawakan ng iyong mga daliri ang iyong mga daliri sa paa. Ulitin ang 20-25 beses para sa 2 diskarte.

Gaano katagal bago i-pump up ang iyong abs para makakuha ng six-packs?

Ang oras na kailangan para lumitaw ang abs sa tiyan ay kinakalkula nang paisa-isa para sa bawat tao. Ang bawat tao'y may abs, kahit na napakataba, ngunit makikita lamang sila kapag ang porsyento ng mga reserbang taba sa katawan ay hindi lalampas sa pamantayan. Upang makakuha ng sculpted abs sa bahay, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular at kumain ng tama, bawasan ang carbohydrates sa iyong diyeta.

Para sa isang taong sobra sa timbang, ang proseso ay magiging mahaba - kailangan mong mawalan ng timbang upang ang mga cube ay maging kapansin-pansin. Para sa mga na ang timbang ay nasa loob ng normal na mga limitasyon, ang bilis kung saan ang mga resulta ay lalabas ay depende sa intensity at systematicity ng pagsasanay. Hindi mo mapapansin ang anumang kapansin-pansing pagbabago sa loob ng isang linggo, ngunit kung mag-eehersisyo ka araw-araw nang buong dedikasyon, sa loob ng ilang buwan maaari mong ipagmalaki ang pumped-up na abs.

Ano ang dapat gawin upang magkaroon ng abs sa iyong tiyan

Kung gusto mong makakuha ng magandang six-pack abs, sundin ang ilang pangunahing panuntunan:

• kumain ng tama - ang mga protina ay dapat na mangibabaw sa diyeta, ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates ay dapat na limitado;
• gawin ang pagsasanay sa cardio - ang pagtakbo, aerobics at paglangoy ay magsisimula sa proseso ng pagsunog ng taba;
• gumana sa mga timbang at karagdagang mga timbang upang bumuo ng mass ng kalamnan;
• uminom ng maraming tubig upang mapunan ang mga likidong nawala sa panahon ng ehersisyo;
• magpahinga, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi pagkatapos ng ehersisyo;
• huwag kalimutan ang tungkol sa iyong likod - kung pump mo lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ang iyong gulugod ay magdurusa dahil sa hindi pantay na pagkarga;
• unti-unting dagdagan ang pagkarga, pana-panahong baguhin ang programa ng pagsasanay upang ang mga kalamnan ay hindi masanay sa mga monotonous na ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa pagpapaginhawa ng tiyan

Upang gawing sculpted ang iyong abs, gumawa ng isang komprehensibong pag-eehersisyo - sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, gawin ang cardio exercises, at kumain ng balanseng diyeta. Mas mahirap magbigay ng lunas sa pigura ng babae kaysa sa lalaki, kaya ang mga ehersisyo para sa six-pack na tiyan ay maaaring mukhang hindi epektibo sa isang babae. Kung magsasanay ka nang husto, makakamit mo ang magandang ginhawa. Ang mga epektibong pagsasanay sa bahay para sa press ay:

• ehersisyo sa paghinga "vacuum" para sa nakahalang kalamnan ng tiyan;
• pag-twist ng lahat ng uri;
• "bisikleta";
• ehersisyo sa tabla;
• pag-angat ng mga binti;
• pagsasanay sa isang fitball.

Nutrisyon para sa abs hanggang six-pack

Sa pagsusumikap na mabilis na makakuha ng magandang tiyan, karamihan sa mga tao ay labis na pinahahalagahan ang kahalagahan ng ehersisyo, na nakakalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng isang balanseng diyeta. Ang diyeta para sa six-pack abs ay kinabibilangan ng pag-iwas sa mga matatamis, mga produktong harina, mataba na pagkain, at mga pagkaing may mataas na glycemic index. Ang diyeta ay dapat na dominado ng mga protina - isang calorie burner at ang pangunahing katulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang mga simpleng carbohydrates ay dapat na ubusin sa isang limitadong paraan, dahil nagiging sanhi ito ng gutom at pumukaw ng labis na pagkain.

Ang regular na pagsasanay na walang wastong nutrisyon ay walang ibig sabihin. Maaari mong i-pump up ang iyong six-pack, ngunit hindi mo ito makikita sa ilalim ng layer ng taba maliban kung isuko mo ang alak at junk, high-calorie na pagkain. Ang mga taong nagdurusa sa labis na katabaan ng tiyan (naiipon ang taba hindi sa ilalim ng balat, ngunit malapit sa mga panloob na organo) ay inirerekomenda na mawalan muna ng labis na pounds gamit ang balanseng diyeta at ehersisyo sa cardio, at pagkatapos ay magsimulang mag-ehersisyo para sa abs.