3 pagsasanay para sa isang patag na tiyan. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid sa bahay nang walang kagamitan sa ehersisyo. Mga ehersisyo sa cardio para sa tiyan

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)

Nilalaman

Ang lugar ng baywang ay ang pinaka-problemadong lugar para sa maraming tao. Sa mga kababaihan, mayroong isang genetic na akumulasyon ng subcutaneous fat, bilang isang katulong sa panahon ng panganganak, pagkatapos ay tumataas ito dahil sa pamumuhay. Sa mga lalaki, ang isa pang uri ng taba ay mas malamang na mabuo, na bumabalot sa mga panloob na organo. Ang pisikal na aktibidad na naglalayong sa lugar ng problema ay makakatulong na alisin ang iyong figure ng mga imperpeksyon. Mayroong maraming iba't ibang mga epektibong ehersisyo, kung saan maaari mong piliin kung aling ehersisyo ang pinakamahusay na nag-aalis ng tiyan at nagtataguyod ng resorption ng taba sa mga gilid.

Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin upang maalis ang iyong tiyan?

Ang pinagsamang diskarte ay makakatulong upang gawing flat at maganda ang iyong tiyan. Hindi mo maaaring asahan na ang paggawa ng isang solong ehersisyo ay malulutas ang lahat ng mga problema. Mahalagang pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay: aerobic at lakas. Pinipilit ng aerobic na pagsasanay ang puso na magsanay, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at saturation ng mga selula na may oxygen. Pinahuhusay nito ang metabolismo, at kasama nito ang pagbaba ng timbang. Kung ang isang layer ng taba ay naipon sa baywang, pagkatapos ay ang mga ehersisyo lamang sa anyo ng pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, paglangoy sa pool, at fitness ay makakatulong na alisin ito.

Ang pagsasanay sa lakas ay mga pagsasanay na ginagawa natin sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga timbang o sariling timbang ng ating katawan. Nakatuon sila sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito sa aerobic exercise, masisiguro mo ang sabay-sabay na pagbaba ng timbang at ang pagbuo ng isang magandang kaluwagan. Upang higpitan ang iyong tiyan, kailangan mong gamitin ang:

• Upper press. Ang mga pagsasanay na gumagana dito ay "plank", torso raises, "clamshell", squats, deadlifts.
• Lower press. Ang mga "gunting", "bisikleta", mga leg lift ay angkop para dito.
• Lateral at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Pump up gamit ang mga twist sa likod, gilid, o fitball.

Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

Ang mga pag-eehersisyo sa tiyan ay tatlong aktibidad na nagpapaganda ng iyong abs. Komprehensibong pinapagana nila ang lahat ng mga kalamnan at mabilis na binabawasan ang taba ng layer:

• Bike. Sa paggawa nito, bibigyan mo ng stress ang rectus at pahilig na mga kalamnan. Ito ay tapos na nakahiga, ang mga binti ay nakataas ng 45 degrees. Kapag huminga ka, ang isang binti ay gumagalaw sa takong sa puwit; kapag huminga ka, ang tuhod ay hinila patungo sa dibdib. Ang pangalawang binti ay tuwid sa oras na ito. Pagkatapos ang lahat ay paulit-ulit na may pagbabago ng mga binti.
• Mga crunches gamit ang isang fitball. Ginagawa nila ang rectus na kalamnan na gumagana, nagtatrabaho sa upper at lower abs. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod sa fitball, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong katawan. Sa tuktok na posisyon, tensiyonin ang iyong mga kalamnan.
• Pag-angat ng binti. Ang mga rectus at pahilig na mga kalamnan ay nagtrabaho. Upang maisagawa, kailangan mong mag-hang sa bar at hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib.

Mga ehersisyo para sa tiyan at baywang

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa tiyan ay kasangkot din sa baywang. Sa mga regular na ehersisyo na may mga sumusunod na ehersisyo, mapapansin mo ang pagbaba ng volume ng ilang sentimetro bawat buwan:

• Paikot-ikot na may pelvic lift. Ang paggalaw na ito ay ginagawa mula sa isang nakahiga na posisyon, ang iyong mga binti ay kailangang baluktot sa mga tuhod at itataas sa itaas mo. Sa parehong oras, iangat ang iyong katawan at mga binti, natitiklop sa kalahati.
• Ang mga side crunches ay maglalagay ng maximum na diin sa baywang. Humiga sa iyong tagiliran, iunat ang iyong ibabang braso pasulong. Ilagay ang pangalawa sa likod ng iyong ulo. Subukang itaas ang iyong katawan at mga binti habang pinapanatili ang posisyon sa iyong tagiliran. Bahagyang yumuko ang mga tuhod.
• Pagbaba ng pelvic. Humiga sa iyong tagiliran, sumandal sa isang siko. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ibaba, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.
• Nakatagilid. Nagtatrabaho sila sa mga gilid. Para sa higit na kahusayan, maaari mong gawin ito sa mga timbang sa anyo ng mga dumbbells.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan

Ang isang epektibong ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng ilang kilo. Sa pamamagitan ng paggawa nito 5 beses sa isang linggo, dalawang beses sa isang araw nang walang laman ang tiyan, mapapansin mo ang mga resulta sa loob ng isang buwan. Pinag-uusapan natin ang ehersisyo na "vacuum", na nagpapataas ng tono ng mga panloob na kalamnan at nagbibigay sa tiyan ng isang patag na hugis. Ito ay angkop para sa mga may lumulubog na balat sa ibaba at malubhang nakaunat na mga kalamnan. Ginagawa ito sa pagtayo, pag-upo, at sa lahat ng apat na posisyon. Ang punto ay huminga ka muna ng malalim, at pagkatapos ay huminga nang buo upang ang mga dingding ng iyong tiyan ay tila dumikit sa iyong likod. Huminga ng 15-20 segundo, huminga at ulitin muli.

Naghahanap ng sagot kung aling ehersisyo ang pinakamainam para sa pag-alis ng taba ng tiyan, marami ang dumating sa konklusyon na ito ay roller skating. Kapag ginagawa ang paggalaw na ito, nakakaramdam ka ng matinding tensyon sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Hindi madaling iakma, ngunit sulit ang resulta sa anyo ng mga cube. Magsimulang gumulong sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang igulong ang roller pabalik-balik hangga't maaari. Hawakan ang nakaunat na posisyon sa loob ng ilang segundo. Upang magsimula, huwag gumawa ng higit sa dalawang set ng 10 beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan

Kung minsan ay nagkaroon ka ng flat tummy, ngunit unti-unti itong tumaba at lumitaw ang isang apron, ang simpleng complex na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kabilang dito ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan. Kailangan mong isagawa ang mga ito tuwing ibang araw at subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 3 set ng 25 beses. Maaari kang magsimula sa halagang kaya mong hawakan:

• Gunting. Ginagawa ang paggalaw habang nakahiga. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Itaas ang iyong mga balakang nang humigit-kumulang 30 sentimetro mula sa sahig, i-cross ang mga ito, halili na itaas ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.
• Itulak. Ginagawa ito mula sa parehong posisyon, ngunit ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay mahigpit na itulak ang iyong mga binti pataas, ituwid ang mga ito. Ang puwitan at ibabang likod ay tumaas, pagkatapos ay maayos na bumalik.
• Mga kumplikadong twist. Mula sa isang nakahiga na posisyon, itaas ang iyong mga binti at katawan sa parehong oras. Iunat ang iyong mga kamay na nasa iyong tiyan sa pagitan ng iyong mga tuhod habang nakatiklop ang iyong katawan.
• Plank na may pag-ikot. Ibaling ang iyong mukha sa sahig, itaas ang iyong sarili sa iyong mga siko. Ang buong katawan ay pinahaba sa isang linya. Pagkatapos ay lumiko sa iyong tagiliran, itinaas ang isang kamay mula sa sahig. Bumalik ka at tumalikod sa kabilang panig. Hawakan ang lahat ng tatlong posisyon sa loob ng 30 segundo.

Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano gawing flat ang iyong tiyan sa bahay upang ito ay maging elastic at toned sa loob ng anim na linggo nang walang nakakapagod na ehersisyo. Maaaring ito ang pinakasimpleng sistema ng pagsasanay na naimbento.

Humanda na alisin ang nakakainis na pusod na iyon: Eksklusibong ginawa para sa Women's Health ng fitness expert at California-based na may-ari ng salon na si Rachel Cosgrove, pinagsasama ng workout na ito ang pinakamabisang ehersisyo sa bahay para sa flat na tiyan na may fat-burning cardio na tumatama sa bawat kalamnan. ang cortex nang sabay-sabay, at hindi sa paghihiwalay (tunay na magic para sa lugar ng tiyan, tama?). Ito ang tumutulong sa pagsunog ng labis na taba sa mga lugar na may problema.

Gawin ang mga pagsasanay na ito tatlong araw sa isang linggo. Siguraduhin lamang na ang mga araw ay hindi sumunod sa bawat isa sa isang hilera. Magsimula sa Pangunahing Pagsasanay (magsanay isa hanggang apat) upang ihanda ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ng tatlong linggo ng regular na pagsasanay, maaari kang ligtas na lumipat sa advanced na pagsasanay (mga ehersisyo lima hanggang walo). Upang mas mabilis na magsunog ng taba, magsagawa ng mga ehersisyo sa mga cycle. Iyon ay, dumaan sa isang serye ng mga pagsasanay, isa-isa, na may mga pag-pause ng 30 segundo sa pagitan. Pagkatapos ng unang cycle, magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay ulitin muli ang serye ng mga pagsasanay.

Paano gawing flat ang iyong tiyan sa bahay?

Sundin ang regular na pagsasanay sa pagitan ng tatlong beses sa isang linggo kaagad pagkatapos ng iyong pangunahing ehersisyo. Pabilisin nito ang iyong metabolismo at susunugin ang lahat ng taba na matigas ang ulo na nagtatago sa iyong magagandang kalamnan. Ang mga agwat ng pahinga ay dapat na kahalili ng mga panahon ng aktibo, matinding trabaho. At kung hindi mo magawa ang mga pagsasanay at makipag-usap sa parehong oras, kung gayon ginagawa mo ang lahat ng tama. Ang iyong gawain ay ganap na tumutok sa bilis at intensity ng paggawa sa iyong sarili. Ang iyong aktibidad ay dapat na kahalili ng mga panahon ng pahinga gamit ang mga magaan na ehersisyo upang unti-unting maibalik ang iyong mga kalamnan. Sa isang pag-aaral sa Australia, ang mga babae na nagsagawa ng 15 araw ng matinding interval training ay nabawasan ng mas malaking timbang kaysa sa mga regular, lower-intensity training.

Ang ganitong uri ng pagsasanay sa pagitan ay mangangailangan din ng mga panahon ng warm-up at cool-down. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang anumang magaan na pisikal na aktibidad na iyong pinili: pagbibisikleta, pagtakbo, gilingang pinepedalan sa gym.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan

Pagsasanay 1 – Pangunahing Pagsasanay: Plank

Kailangan mong humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga siko at tumayo sa isang posisyon kung saan maaari mong kumportable na suportahan ang iyong sarili sa iyong mga siko.

Ang iyong katawan ay dapat na nakaunat sa isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at isipin na may sinusubukang itulak sila palabas sa loob. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60 segundo.

Kung hindi mo mahawakan ang posisyon nang isang minuto, pagkatapos ay subukang gawin ang ehersisyo na ito gamit ang paraan ng pagitan (upang magsimula). 10 segundo ng pag-igting - 5 segundo ng pahinga.

Ipagpatuloy ito sa loob ng 60 segundo. Tumutok sa posisyon ng iyong katawan - huwag yumuko at huwag hayaang bumangon ang iyong puwit.

Pagsasanay 2 – Pangunahing Pagsasanay: Side Plank

Upang magsimula, kailangan mong humiga sa iyong tabi. Suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong kanang braso na nakayuko sa siko upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang dayagonal na linya.

Ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong hita. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 60 segundo.

Kung hindi mo mapanatili ang pag-igting, pagkatapos ay sumangguni sa pamamaraan ng interval mula sa unang ehersisyo.

Exercise 3 – Basic Workout: Glute Bridge na may Leg Raise

Humiga sa iyong likod. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod at ang mga paa ay dapat ilagay sa sahig sa isang ganap na patag na posisyon. Iwanan ang iyong mga kamay sa sahig kasama ang iyong katawan.

Itaas ang iyong mga balakang upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod (posisyon A). Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib (posisyon B).

Hawakan ang iyong katawan sa posisyon na ito para sa dalawang bilang, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti. Ito ay binibilang bilang isang pag-uulit. Magsagawa ng 2-3 set ng 5-10 repetitions.

Exercise 4 – Basic Workout: Rotation Lunges

Hawakan ang isang maliit na dumbbell gamit ang dalawang kamay. Mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay pasulong (posisyon A). Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa, at, pinipiga ang iyong mga kalamnan sa tiyan, paikutin ang iyong katawan sa kaliwang bahagi habang ibinababa mo ang iyong kanang tuhod sa sahig hanggang sa ang iyong mga binti ay baluktot sa isang anggulo na 90 degrees (posisyon B). .

Ibalik ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon, itulak ang iyong kaliwang paa sa sahig at tumayo sa panimulang posisyon. Ulitin sa pangalawang binti. Ito ay binibilang bilang isang pag-uulit.

Kailangan mong magsagawa ng 2-3 set ng 15 repetitions. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso.

Exercise 5 – Advanced na Pag-eehersisyo: Kaliwang Arm Forward Plank

Kumuha ng isang tabla na posisyon. Ang katawan ay pinalawak sa isang tuwid na linya (posisyon A). Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at dahan-dahang ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang kamay.

Iunat ang iyong kaliwang braso nang diretso sa harap mo (posisyon B) at hawakan ito sa posisyong ito ng tatlo hanggang sampung segundo. Dahan-dahang ibalik ang iyong kamay sa lugar nito.

Ulitin ang parehong gamit ang iyong kanang kamay. Ito ay binibilang bilang isang pag-uulit. Magsagawa ng 2-3 set ng 5-10 repetitions na may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga set.

Exercise 6 – Advanced Workout: Side Plank na may Pag-ikot

Sa isang tabla na posisyon sa iyong kanang bahagi (posisyon A), higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iunat ang iyong kaliwang braso pataas patungo sa kisame (posisyon B).

Dahan-dahang ibaba ang iyong braso at paikutin ang iyong katawan patungo sa sahig hanggang sa ito ay halos kahanay sa sahig (posisyon C). Bumalik sa posisyon ng side plank. Ito ay isang pag-uulit.

Magsagawa ng 2-3 set ng 5-10 repetitions sa bawat panig. Magpahinga sa pagitan ng mga set - 1 minuto.

Exercise 7 - Advanced Workout: Pagtaas ng Balang at Binti

Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong kanang binti at iangat at pahabain ang iyong kaliwa. Iwanan ang iyong mga kamay sa sahig (posisyon A).

Iangat at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig upang ang iyong kaliwang binti at katawan ay bumuo ng isang linya (posisyon B).

Maghintay ng dalawang bilang, bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit. Magsagawa ng 10-15 repetitions sa bawat binti. Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib.

Exercise 8 – Weighted Reverse Lunges

Kumuha ng maliit na dumbbell sa iyong kaliwang kamay at hawakan ito sa antas ng iyong kaliwang balikat (posisyon A). Ihakbang ang iyong kaliwang paa pabalik at ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig (ngunit hindi sa lahat ng paraan) hanggang ang parehong mga binti ay nasa tamang anggulo.

Kasabay nito, iangat ang dumbbell sa itaas ng iyong balikat (posisyon B). Bumalik sa panimulang posisyon.

Ito ay isang pag-uulit. Magsagawa ng isa pang 10-15 na pag-uulit at baguhin ang mga posisyon.

Batay sa mga materyales:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Gustong ipakita ang isang naka-istilong swimsuit sa iyong nakamamanghang pigura? Bago magsimula ang kapaskuhan, na walang alinlangang gagastusin mo sa tabing-dagat, may eksaktong mas maraming oras na natitira hangga't kailangan mo upang ayusin ang iyong figure. Magpatibay ng angkop na diyeta, mag-ehersisyo para sa isang patag na tiyan, mga payat na binti at simulan ang fitness program. Ang mga tamad, mangyaring huwag mag-alala, dahil ang mga hinahangaan na mga sulyap ng mga lalaki, mga harana at mga romantikong paglalakad ay napupunta hindi lamang sa pinakamaganda, kundi pati na rin sa mga pinaka-may layunin na mga batang babae.

Sa wastong pagsasanay, maaari mong alisin ang taba ng tiyan sa loob ng 4 hanggang 12 na linggo. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay tataas nang malaki kung isasama mo ito sa naaangkop na mga diyeta. Sa pagtugis ng isang magandang pigura, kailangan mong hindi lamang pumili kung aling mga ehersisyo ang mag-aalis ng taba ng tiyan, kundi pati na rin tandaan ang tungkol sa iyong kalusugan, kaya sa kaso ng mga sakit ng gulugod o cardiovascular system, bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong kumunsulta sa isang espesyalista. doktor. Ang pagkakaroon ng mahusay na pisikal na fitness, maaari kang magsagawa ng hanggang 6 na ehersisyo nang sabay-sabay na may dalawa hanggang tatlong diskarte ng hanggang sa 15 na pag-uulit sa bawat isa, ngunit para sa natitira, 2-5 na pagsasanay na may isang diskarte ay sapat na.

Bago ang bawat pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan; para dito maaari kang tumalon, yumuko, at lumiko. Pagkatapos ng pagsasanay, ang pag-uunat ay sapilitan.

Mga ehersisyo para mawala ang taba ng tiyan sa loob ng 2 linggo

Nakaupo sa sahig, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib nang hindi hinahawakan ang iyong mga paa na nakaharap sa sahig. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, at ang mga palad ay nakahiga sa katawan. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan pabalik, nakasandal sa iyong mga siko, at ituwid ang iyong mga binti nang bahagya pasulong upang ang iyong mga shins ay manatiling parallel sa sahig.

1. Pagpapalakas ng upper abs

Nakahiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Habang humihinga ka, iangat, pilitin ang iyong abs at iunat ang iyong baba pasulong. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat kumalat sa mga gilid, at ang mga paa ay dapat na pinindot sa sahig. Habang humihinga ka, magpahinga at ibalik ang katawan sa orihinal nitong posisyon.

1. Pagpapalakas ng lower at upper abs

Itaas ang iyong mga tuhod na nakayuko habang nakahiga sa iyong likod upang ang iyong mga shins ay manatiling parallel sa sahig. Ang mga nakakarelaks na braso ay nakahiga sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa. Habang humihinga, ibalik ang katawan sa panimulang posisyon.

1. Pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Nakahiga sa iyong kanang bahagi, sumandal sa iyong bisig at yumuko ang iyong mga tuhod. Pahigpitin ang iyong abs, itaas ang iyong mga balakang hanggang sa mabuo ang isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang bahagi.

1. Pagpapalakas ng obliques at upper abs

Nakahiga sa iyong kanang bahagi, tumuon sa iyong bisig. Ang katawan ay nakaposisyon patayo sa mga binti. Ngayon ay nakayuko kami ng aming mga tuhod. Pahigpitin ang iyong abs, itaas ang iyong mga balakang hanggang sa mabuo ang isang tuwid na linya. Kailangang itaas ang kaliwang kamay. Pagkatapos ay ibaba ito at iunat sa kanang bahagi ng iyong dibdib, ang iyong ulo ay umaabot din pagkatapos ng iyong kamay. Ang pelvis ay hindi gumagalaw.

Bumalik sa panimulang posisyon, humiga sa kabilang panig at gawin ang ehersisyo para sa iyong kanang braso.

1. Pinalalakas namin ang upper at lower abs, pati na rin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod, na pinapanatili ang isang anggulo ng 90 degrees. Habang humihinga ka, ituwid ang isang binti, ngunit huwag ilagay ito sa sahig. Itaas ang iyong katawan at abutin ang iyong tapat na siko patungo sa iyong baluktot na binti. Gawin ang ehersisyo para sa bawat panig.

1. Pagpapalakas ng iyong upper abs at obliques

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo at itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa 90 degrees. Habang humihinga ka, iangat ang katawan (mga talim ng ulo at balikat), habang may nakaunat na mga braso kailangan mong maabot muna ang panlabas na bahagi ng isang hita, at pagkatapos ay ang isa pa.

1. Pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Nakahiga sa iyong kanang bahagi, iunat ang iyong kanang braso pasulong patayo sa iyong buong katawan, palad pababa. Ilagay ang iyong libreng kamay, iyon ay, ang iyong kaliwa, sa sahig. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan (balikat at binti), subukang ikonekta ang iyong mga balikat at tuwid na mga binti. Ulitin para sa kaliwang bahagi.

1. Pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan (obliques, upper at lower)

Nakahiga sa iyong tagiliran, humiga sa iyong ibabang braso (ang braso ay nakahiga sa palad, patayo sa katawan), at ilagay ang itaas na braso sa ilalim ng iyong ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan at sabay hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib. Gawin ito nang maraming beses hangga't maaari at ulitin para sa pangalawang panig.

1. Pagpapalakas ng mga pahilig na kalamnan at upper abs

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at lumiko sa iyong kanang bahagi. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong katawan (mga talim ng ulo at balikat), habang hinihila ang iyong baba pasulong. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan sa panimulang posisyon.

1. Pagpapalakas ng lower abs

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo at yumuko ang iyong mga tuhod, bahagyang hawakan ang iyong mga daliri sa sahig. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong abs at ituwid ang iyong mga binti sa tuhod lamang, na pinapanatili ang isang anggulo na 45 degrees.

1. Pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Nakahiga sa iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga kamay at palawakin ang mga ito pasulong. Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan at iunat ang iyong mga kamay sa labas ng iyong mga hita. I-relax ang iyong abs, ngunit huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong katawan, pagkatapos ay higpitan muli ang iyong abs at mag-stretch. Magsagawa ng "spring" sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga palad sa pagitan ng iyong mga tuhod. Magsagawa ng "spring" sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga braso sa kaliwa.

1. Pagpapalakas ng upper at lower abs

Nakahiga sa iyong tiyan, sandalan sa iyong mga baluktot na braso. Ang posisyon ng mga kamay ay nasa itaas ng mga kasukasuan ng balikat, ang mga daliri sa paa ay nasa sahig, ang mga binti ay tuwid. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan mula sa sahig, na nagpapahinga sa iyong mga siko at paa.

Ang pagsusuot ng maiikling T-shirt na may bukas na tiyan, kung ito ay maganda at patag, ay isang espesyal na kasiyahan. Hindi marami ang makakaya nito, dahil ang labis na taba at malambot na mga fold ay hindi sa lahat ay pinalamutian ang baywang ng isang batang babae. Hindi dapat!

Ngayon nag-aalok kami ng isang set ng tatlong simpleng pagsasanay na makakatulong sa iyo na lumikha ng isang magandang flat tummy sa tag-araw.

Una kailangan mong matukoy ang iyong antas ng paghahanda.

Humiga at yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa sa sahig malapit sa iyong mga balakang. Habang humihinga ka, itaas ang iyong itaas na katawan at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad; habang humihinga ka, sumandal upang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga talim ng balikat. Bilangin kung ilang beses mo ginawa ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo.

Antas 1- Mula 1 hanggang 10 pag-uulit - baguhan.
Level 2- 11-20 - karaniwan.
Antas 3- 21-30 - tiwala.
Antas 4- Higit sa 31 - mahusay.

Ngayon ay maaari kang magpatuloy sa mga pagsasanay mismo.

1. Tumayo sa upuan

Ang mga pag-angat na ito ay nagpapalakas sa rectus major na kalamnan. Ang paggamit ng upuan ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihing nakatungo ang iyong mga binti sa tamang anggulo, na magpoprotekta sa iyong ibabang likod mula sa pinsala.
Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga shins sa isang upuan, mga kamay sa iyong mga templo o mag-unat sa iyong katawan. Itaas ang iyong katawan, sinusubukang ilipat ang maximum na load sa iyong mga kalamnan sa tiyan.
Antas 1- 3 set ng 10 repetitions. Magpahinga sa pagitan ng mga set - 1 minuto.
Level 2- 4 x 16, pahinga - 45 segundo.
Antas 3- 5 x 26, pahinga - 35 segundo.
Antas 4- 6 x 34, pahinga - 30 segundo.

2. Hawakan ang iyong takong

Ang ehersisyo na ito ay may dobleng gawain: upang mas malinaw na iguhit ang kaluwagan ng kalamnan ng tiyan at bawasan ang laki ng baywang.
Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari at ilagay ang mga ito sa sahig. Bahagyang itinaas ang iyong sarili, halili na hawakan ang sakong gamit ang kaukulang kamay, yumuko sa kanan at kaliwa upang gawin ito.
Antas 1- 3 set ng 8 repetitions. Magpahinga sa pagitan ng mga set - 1 minuto.
Level 2- 4 x 13, pahinga - 45 segundo.
Antas 3- 5 x 20, pahinga - 35 segundo.
Antas 4- 6 x 30, pahinga - 30 segundo.

3. Hilahin sa iyong tiyan

Ang paggalaw na ito ay pipilitin ang kalamnan na responsable para sa isang patag na tiyan na gumana.
Nakatayo sa lahat ng apat, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at habang humihinga ka, gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito para sa tinukoy na oras habang malayang humihinga.
Antas 1- 3 set: 4 na pag-uulit ng 4 na segundo.
Level 2- 4 na set: 5 pag-uulit ng 5 segundo.
Antas 3- 5 set: 6 na pag-uulit ng 6 na segundo.
Antas 4- 6 na diskarte: 7 pag-uulit ng 7 segundo.
Magpahinga sa pagitan ng mga hanay para sa lahat ng antas - 1 minuto.

Mga panuntunan para sa magandang abs

Huwag mag-ehersisyo pagkatapos kumain.

Magsuot ng mga damit na hindi pumipigil sa paggalaw.

Maging matiyaga. Ang isang patag na tiyan ay nangangailangan ng pagsisikap, at ang resulta ay lalabas sa loob ng tatlong linggo, sa kondisyon na maglaan ka ng sampung minuto upang mag-ehersisyo araw-araw. At huwag huminto - ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na "magpahinga".

Huminga nang tama: huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig habang nagsisikap, huminga sa iyong ilong sa sandali ng pagpapahinga.

Habang binobomba ang iyong abs, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga templo o i-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib. Sa pamamagitan ng pag-intertwining ng iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo, nanganganib kang lumikha ng matinding pag-igting sa iyong mga kalamnan sa leeg habang nag-eehersisyo.

Kapag itinataas ang katawan, huwag ayusin ang iyong mga binti, ito ay maglalagay ng higit na pilay sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Nahihirapan ka bang magsuot ng jeans na sinuot mo ilang taon na ang nakakaraan? Nararamdaman mo ba na nawawalan ka ng kumpiyansa dahil sa taba ng tiyan? Alamin na hindi lang ikaw ang babae sa mundo na may ganitong problema. Halos 50-60% ng mga kababaihan sa buong mundo ay hindi nasisiyahan sa kanilang hitsura at naghahanap ng mga paraan at paraan upang bawasan ang laki ng kanilang baywang. Kung gusto mo ng magandang abs, mangarap ng perpektong flat na tiyan at makitid na baywang, gawin ang aming mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong tiyan at mga gilid sa bahay at maging handa na gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay. Ang kumbinasyong ito ay magbibigay ng kahanga-hangang epekto sa pinakamaikling posibleng panahon at mananatili sa iyo nang mahabang panahon.

Kung ikaw ay napakataba, mahihirapan kang alisin ang taba sa tiyan at magkaroon ng flat na tiyan. Ngunit, kung determinado ka, kailangan mong ganap na isuko ang iyong mga paboritong cupcake, burger, pizza at ice cream, at sa halip ay tumuon sa mga berdeng madahong gulay, pati na rin ang mga pagkaing mataas sa hibla. Ito ang tanging paraan na maaari mong bawasan ang laki ng iyong baywang.

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang slim figure ay isang kumbinasyon ng tamang nutrisyon at ehersisyo. Ang isang balanseng diyeta ay makakatulong na bawasan ang iyong paggamit ng calorie at lumikha ng isang calorie deficit, at ang ehersisyo ay makakatulong sa pagsunog ng mga calorie at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan. Naghanda kami ng isang complex na maaari mong gawin sa bahay araw-araw upang mabilis na makita ang resulta sa salamin.

Ang isang maliit na halaga ng taba sa katawan ay normal dahil ito ay nagsisilbing protektahan ang mga buto at panloob na organo. Ngunit ang labis na halaga ay dapat na isang bagay na seryosong alalahanin. Maaari kang mawalan ng labis na timbang sa pamamagitan ng ehersisyo at diyeta na mababa ang karbohiya. Ngunit una, tingnan natin ang mga dahilan:

1. Mahinang metabolismo

Sa edad, bumabagal ang metabolismo, at humahantong ito sa aktibong pagtaas ng timbang. Ang mga babae ay mas predisposed dito kaysa sa mga lalaki. Maaaring nagtaka ka kung bakit ang ilan sa iyong mga kaibigan ay kumakain ng mga pritong pagkain at matamis, ngunit kadalasan ay flat ang tiyan, habang palagi kang nag-iipon ng taba sa lugar na ito. Ang pangunahing dahilan ay ang iyong mga kaibigan ay may mas mataas na metabolic rate kaysa sa iyo.

2. Genetics

Napatunayan na ang mga fat cells sa katawan ay nakasalalay sa iyong mga gene, o sa halip ang kanilang bilang. Kung ang iyong mga lolo't lola o mga magulang ay sobra sa timbang, magkakaroon ka ng parehong problema. Mayroong 2 uri ng istraktura ng katawan: hugis peras at hugis mansanas. Kung ang iyong katawan ay hugis peras, kung gayon ang timbang ay naiipon sa ibabang bahagi ng katawan, tulad ng puwit. Kung ang iyong katawan ay hugis mansanas, kung gayon ang taba ay naipon sa bahagi ng tiyan.

3. Sedentary lifestyle

Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo at hindi nag-eehersisyo, ginugugol ang karamihan ng iyong oras sa panonood ng TV o computer, hindi maiiwasang magkakaroon ka ng labis na timbang sa susunod na ilang taon.

4. Sobrang pagkain

Kung kumain ka ng higit sa dapat, tiyak na tataba ka. Kung ang labis na pagkain ay sinamahan ng isang laging nakaupo na pamumuhay, pagkatapos ay mataba ka sa walang oras, at madali kang tumaba.

5. Maling postura kapag nakaupo

Kung hindi mo mapanatili ang wastong postura at palaging nakayuko kapag nakaupo, pagkatapos ay maaari mong siguraduhin na ikaw ay maipon ang mga deposito ng taba sa lugar ng tiyan. Dapat kang laging nakaupo nang tuwid ang iyong likod.

6. Stress at sakit

Ang stress ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa akumulasyon ng taba sa paligid ng baywang. Ang stress ay nagpapataas ng antas ng cortisol sa katawan, na humahantong sa paglitaw ng dagdag na sentimetro. Ang mga sakit tulad ng kanser sa suso, sleep apnea, hypertension, cardiovascular disease at diabetes sa mga kababaihan ay humahantong sa akumulasyon ng mga deposito ng taba sa bahagi ng tiyan.

7. Mahinang kalamnan

Kung ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay malabo, kung gayon madali kang makaipon ng labis sa lugar na ito.

8. Mga pagbabago sa hormonal

Habang papalapit ang isang babae sa katamtamang edad, ang dami ng taba sa katawan ay nagsisimulang tumaas ayon sa bigat ng kanyang katawan. Ang panganib ng akumulasyon ng taba sa paligid ng baywang ay tumataas sa panahon ng menopause. Sa mga kababaihan, ang mga hormone ay may mahalagang papel sa pag-regulate ng mga antas ng taba ng katawan.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid na may mga larawan

Ito ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na makakuha ng isang patag na tiyan sa bahay, dahil binubuo ito hindi lamang ng mga crunches ng tiyan, ngunit kasama rin ang matinding pagsasanay na nagtataguyod ng mabilis na pagsunog ng taba hindi lamang sa tiyan. Ngunit kailangan mong malinaw na maunawaan na ang epekto ay magiging mas malakas at mas kapansin-pansin kapag mas maraming pagsisikap ang iyong inilalagay at mas komprehensibo ang iyong paglapit sa isyu ng pagsunog ng taba. Nangangahulugan ito na kasama ng ehersisyo, mapanatili mo ang wastong nutrisyon at hindi magmadali sa labis, halimbawa, ang paggamit ng mga low-calorie diet, na maihahambing sa isang gutom na welga.

1. Mga crunch

Wala nang mas sikat na kilusan kaysa crunches. Hindi ito ang pinaka-epektibo, ngunit makakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan kung isasama mo ito sa tamang diyeta, at makikita mo ang mga resulta sa maikling panahon.

• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Huminga ng malalim at iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig. Huminga nang palabas habang tumataas.
• Huminga habang bumababa ka pabalik sa panimulang posisyon. Huminga habang binababa mo ang iyong katawan sa sahig.
• Gumawa ng 10 reps at pagkatapos ay ulitin para sa 2-3 set.

2. Baliktarin ang mga crunches

• Humiga nang nakaharap sa banig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, kasama ang buong ibabaw ng iyong mga paa sa sahig.
• Ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan.
• Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig.
• Itaas ang iyong ibabang likod upang ang iyong mga tuhod ay lumipat patungo sa iyong dibdib.
• Huminga habang inilalagay mo ang iyong mga paa sa sahig. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong likod mula sa sahig at dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
• Gumawa ng 10 reps sa 3 set.

Ang paggalaw ay halos kapareho sa isang regular na langutngot, ngunit dito kailangan mong paikutin ang isang balikat patungo sa isa pa.

• Humiga sa banig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay hindi dumampi sa sahig.
• Itaas ang iyong itaas na katawan gaya ng ginagawa mo para sa isang regular na langutngot, habang iniikot ang iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwa. Ang kaliwang bahagi ng katawan ay dapat nasa sahig.
• Ulitin ang paggalaw para sa kabilang panig. Lumiko ang iyong kaliwang balikat patungo sa iyong kanan, nang hindi inaangat ang kanang bahagi ng iyong katawan mula sa sahig.
• Gumawa ng 10-12 reps.

4. Mga crunch na nakataas ang mga binti

• Humiga nang nakaharap sa banig. Iunat ang iyong mga binti at i-cross ang mga ito.
• Gawin ang parehong mga paggalaw tulad ng kapag nagsasagawa ng mga regular na crunches.
• Huminga habang binababa mo ang iyong katawan at i-cross ang iyong mga binti. Huminga nang palabas habang tumataas.
• Gumawa ng 10-15 reps para sa 3 set sa isang hilera.

Ito ay halos kapareho sa mga side crunches. Ang pinagkaiba lang ay dito kailangan mong iangat ang iyong kanang paa habang inililipat mo ang iyong kaliwang balikat patungo sa iyong kanan at vice versa. Gumawa ng 10-12 reps sa bawat panig para sa 2 set sa isang hilera.

• Humiga sa sahig o banig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa kaliwa at kanang bahagi ng iyong ulo, ayon sa pagkakabanggit.
• Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod.
• Hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Habang itinataas mo ang iyong kanang tuhod, dapat mong subukang abutin ang iyong kaliwang siko gamit ito.
• Palawakin ang iyong kanang binti at hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Itaas ang iyong itaas na katawan at siguraduhin na ang iyong kanang siko ay nakadikit sa iyong kaliwang tuhod.
• Gumawa ng 10-12 reps sa magkabilang panig sa 2 set sa isang hilera.

Nakatuon ang paggalaw na ito sa pagpapaandar ng iyong ibabang likod, hita, at abs.

• Kumuha ng tabla na posisyon sa sahig o banig gamit ang iyong mga tuhod at siko sa sahig.
• Ang tingin ay nakadirekta pasulong, at ang leeg at gulugod ay nakahanay.
• Itaas ang iyong mga tuhod mula sa sahig at ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa.
• Hawakan ang posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo. Tiyaking huminga ka nang normal habang nag-eehersisyo.
• Ngayon ay kahalili sa pagitan ng paglipat sa isang side plank na posisyon sa bawat panig ng iyong katawan sa loob ng 30 segundo.

• Humiga sa sahig sa iyong tagiliran.
• Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang siko o braso at kanang binti. Tiyaking nakayuko ang iyong kanang braso sa tamang anggulo.
• Ilagay ang iyong kaliwang binti sa ibabaw ng iyong kanan. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga balakang.
• Hawakan ang posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo. Kung mayroon kang karanasan sa paggalaw na ito, maaari mong hawakan ang posisyon sa loob ng 1-2 minuto.
• Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Kung nagsisimula ka lang sa pagsasanay sa tiyan, dapat mo munang subukan ang lunges na may pag-ikot ng katawan.

• Gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang binti at ibaluktot ito sa tuhod. Makakaramdam ka ng kahabaan sa likod ng iyong kanang hita.
• Itaas ang iyong mga braso pasulong parallel sa sahig.
• Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at maglupasay na parang nakaupo sa isang haka-haka na upuan. Ang kanang binti ay dapat manatili sa likod at ilagay sa daliri ng paa.
• Tiyaking tuwid ang iyong likod.
• Lunge gamit ang iyong kabilang binti.
• Gumawa ng 15 reps.

• Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at ilagay ang mga ito nang magkasama.
• Ibaluktot ang iyong katawan sa kaliwa hangga't maaari upang makaramdam ka ng kahabaan sa kanang bahagi ng iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.
• Bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin ang ehersisyo sa kanang bahagi ng katawan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo.
• Kapag kumportable ka nang hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo, maaari mong taasan ang oras na ito sa 30 segundo o higit pa.

10. Mag-ehersisyo ng vacuum

Nakakatulong ang Excellent na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at pangunahing nakatuon sa paghinga.

• Humawak sa lahat, suportahan ang iyong katawan sa iyong mga tuhod at siko.
• Huminga ng malalim. Ang press ay dapat na nakakarelaks.
• Exhale. Habang humihinga ka, higpitan at iguhit sa iyong tiyan.
• Hawakan ang posisyon na ito para sa mga 15-30 segundo
• Gumawa ng 15 reps para sa 2-3 set bawat araw.

• Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod.
• Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, mga palad pababa. Huminga ng malalim.
• Huminga at pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay malapit sa iyong dibdib.
• Hawakan ang posisyong ito ng 5-10 segundo. Huwag bilugan ang iyong likod o sandalan kapag ang iyong mga tuhod ay nasa iyong dibdib.
• Ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Gumawa ng 15 reps.

12. Naglalakad

Ang paglalakad ay isa pang magandang ehersisyo para sa mga nagsisimula. Dapat mong gawin ito kung gusto mong mapupuksa ang taba ng tiyan, sinusunog nito ang mga deposito ng taba sa buong katawan. Ang mabilis na paglalakad sa loob ng 30 minuto sa isang araw nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo ay magbibigay-daan sa iyo na makita ang unti-unting pagbabago sa iyong timbang. Ang mababang-intensity na ehersisyo na ito ay magbibigay sa iyong puso ng magandang pag-eehersisyo at makakatulong na palakasin ang iyong metabolismo.

13. Jogging

Kapag na-master mo na ang mabilis na paglalakad, maaari kang lumipat sa jogging, na makakatulong sa iyong madaling magsunog ng mga dagdag na calorie sa iyong katawan. Ang jogging ay tutulong sa iyo na manatiling fit, manatiling malusog at labanan ang labis na timbang.

14. Tumatakbo

Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang pang-araw-araw na monotony ng paggawa ng parehong mga ehersisyo, maaari mong subukang tumakbo 2-3 araw sa isang linggo. Ang pagtakbo ay magpapalakas ng iyong puso, na tutulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa paglalakad o pag-jogging.

15. Cardio workout

Ang ehersisyo ng cardio ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magsunog ng maraming calories at maalis din ang labis na taba sa iyong baywang. Gawin ang mga ito sa loob ng 30 minuto sa isang araw ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo at maaari mo ring bawasan ang mga antas ng stress, dagdagan ang kapasidad ng baga, suportahan ang kalusugan ng puso at mapabuti ang pagtulog.

16. Paglangoy

Ang paglangoy ay isang napakahusay na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatiling maayos ang iyong buong katawan. Mapapabuti din ng paglangoy ang mga epekto ng iyong cardio workout. Dapat mong piliin ang pinakamainam na bilis ng pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie. Sa paunang yugto, pinakamahusay na lumangoy ng hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo.

Video complex ng 5 epektibong ehersisyo para sa patag na tiyan

Ang sumusunod na programa ay para sa mas mabilis na pagbaba ng timbang sa bahagi ng tiyan; binubuo ito ng mga advanced na antas ng pagsasanay at hindi angkop para sa lahat. Ngunit kung magagawa mong makabisado ito, pagkatapos ay sa maikling panahon pagkatapos magsimula ng pagsasanay, makikita mo ang mga kahanga-hangang pagbabago sa iyong katawan.

Masarap na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Kung sa tingin mo na ikaw ay sobra sa timbang, kailangan mong agad na bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrates, mataba na pagkain at simulan ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa hibla. Nasa ibaba ang mga pagkain na pinakamahusay na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

1. Mga mansanas: Maaari mong ubusin ang mga ito 3-4 beses sa isang araw bilang kapalit ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat.

1. Pili: Mayaman sa bitamina E at mataas sa fiber, na nagtataguyod ng pakiramdam ng pagkabusog at binabawasan ang gutom.

1. Mga berdeng madahong gulay: Mayaman sa fiber at napakababa sa calories. Makakatulong sila na maiwasan ang pagpapanatili ng tubig sa katawan.

1. Abukado: Mataas sa fiber at monounsaturated fatty acids, na tumutulong sa pagbagsak ng mga fatty acid sa enerhiya at tubig.

1. Pipino: May mataas na nilalaman ng tubig at napakababa ng calorie.

1. Pakwan: 80% tubig at napakakaunting calories. Tutulungan ka ng pakwan na makamit ang iyong ninanais na baywang.

1. Beans: Tumutulong sa pagpapabuti ng panunaw at nagpapalakas din ng mga kalamnan, nakakabawas ng gutom at pinipigilan ang labis na pagkain.

Kasabay ng pagkonsumo ng mga pagkaing ito, napakahalaga na gawin ang ilang mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na taba sa iyong mga tagiliran. Dapat mong pagsamahin ang ehersisyo at diyeta upang epektibong magsunog ng taba. Mahalagang isama ang mga ito sa iyong iskedyul para palagi kang manatiling nasa mabuting kalagayan.

Sa pinagsamang diskarte, pinagsama ang wastong nutrisyon at ehersisyo, makikita mo ang mga resulta sa loob ng ilang linggo. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa bahay nang mag-isa o sa gabay ng isang propesyonal na tagapagsanay. Kung ikaw ay may lakas ng loob at determinasyon na maglagay ng maraming pagsisikap upang mawala ang taba ng tiyan, pagkatapos ay madali mong makamit ito sa iyong sarili. Tandaan na walang mga resulta nang walang pagsisikap, at ang pag-alis ng labis na pounds ay walang pagbubukod. Upang mapabilis ang pagbaba ng timbang dahil sa labis na taba, subukang iwasan ang mga pagkaing mayaman sa mga fast food at dagdagan ang iyong pagkonsumo ng calorie araw-araw sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad at isang malusog na pamumuhay. Halimbawa, palitan ang elevator ng paglalakad sa mga hagdan; sa halip na sumakay sa trolleybus o metro, maglakad sa kahabaan ng kalye.

Paano matukoy ang dami ng taba?

Dati ay pinaniniwalaan na ang subcutaneous at visceral fat ay malusog dahil magagamit ito kapag kailangan ng katawan ng dagdag na enerhiya. Ngunit nagbago ang mga panahon. Ipinakita ng pananaliksik na ang sobrang timbang ay humahantong sa cardiovascular disease. Samakatuwid, napakahalaga na palaging subaybayan ang iyong mga antas ng taba at panatilihing kontrolado ang mga ito. Narito ang ilang mga paraan upang sukatin ang iyong baywang.

A) waist-to-hip ratio

Sukatin ang pinakamaliit na bahagi ng iyong baywang at pagkatapos ay ang pinakamalawak na bahagi ng iyong balakang. Upang kalkulahin ang ratio ng iyong baywang-sa-hip, kailangan mong hatiin ang mga halagang ito. Kung ang resulta ay humigit-kumulang 8.0 o higit pa, kung gayon ang panganib ng cardiovascular disease ay napakataas.

B) Body mass index

Ang body mass index (BMI) ay ang timbang ng iyong katawan sa kilo na hinati sa square ng iyong taas sa metro. Kung ang iyong BMI ay nasa hanay na 25-29.9, kung gayon ikaw ay nasa kategoryang sobra sa timbang. Kung ang iyong BMI ay higit sa 30, kung gayon ikaw ay napakataba. Ayaw mong malagay sa panganib? Pagkatapos ay kailangan mong makabuluhang bawasan ang dami ng taba sa katawan.

B) Ang circumference ng baywang

Gumamit ng measuring tape upang malaman ang laki ng iyong baywang sa iyong pusod. Dapat kang huminga nang normal sa panahon ng pagsukat. Kung ang laki ng iyong baywang ay higit sa 86 cm, kung gayon ikaw ay nasa panganib ng malalang sakit sa puso.