Wastong nutrisyon para sa isang bodybuilder - Isang siyentipikong diskarte sa nutrisyon. Nutrisyon para sa isang baguhan na jock

Sa simula pa lang, dapat mong lubos na maunawaan: ang iyong nutrisyon ay isang pangunahing salik sa iyong paglaki. Kaya, kung pumunta ka sa gym upang maging katulad ni Schwarzenegger, ang pangalawang tanong pagkatapos pumili ng tamang programa sa pagsasanay ay kung ano ang kakainin at kung magkano. Ito ay malinaw na ang pagpili ng isang programa sa nutrisyon ay dapat na batay sa siyentipikong data, na kinumpirma ng karanasan ng praktikal na bodybuilding. Ito mismo ang magiging usapan.

Ang tanyag na propesyonal na si Robbie Robinson ay nagsabi: "Nang nagsimula akong mag-angat bilang isang tinedyer, nagsimula akong kumain ng toneladang protina at carbohydrates. Umupo ako sa mesa tuwing tatlong oras at wala akong pakialam kung gaano karaming taba ang aking kinakain. Bilang isang resulta, sa unang taon nagdagdag ako ng higit sa 18 kg ng "masa". Malinaw na hindi ako mukhang bodybuilder mula sa larawan, ngunit nakamit ko ang pangunahing layunin - naging malaki ako. Nais kong payuhan ang lahat ng mga nagsisimula sa pareho: kumain hangga't maaari, at tiyak na lalago ka. Well at iwanan ang "relief" set para sa ibang pagkakataon. Ano ang nakikita ko sa mga gym ngayon? Ang mga tao mula sa unang araw ay nagsisikap na mawalan ng taba at bumuo ng kalamnan. Pumunta sila sa mga diyeta at sa parehong oras "magtrabaho nang husto". Ito ay walang katotohanan! Ang "masa" ay ibinibigay lamang ng "sobrang karga" "na may mga calorie. Sa isang maliit na diyeta, ang mga kalamnan ay hindi lalago sa anumang paraan!"

Ang mga salita ni Robbie Robinson ay sinusuportahan ng matibay na agham. Gayunpaman, una sa isang maliit na digression. Lumalabas na ang isang malaking halaga ng nitrogen ay pumapasok sa ating katawan na may protina (ang mga molekula ng nitrogen ay isang mahalagang bahagi ng istraktura ng amino acid). At pagkatapos ay ang nitrogen ay "naka-imbak" sa mga kalamnan. Kung kumain ka ng kaunti, kung gayon ang pisikal na aktibidad ay nagiging labis para sa katawan. Ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi, at ang kalamnan tissue ay nawasak. Ito ay sinamahan ng pagpapalabas ng libreng nitrogen, na, bilang isang labis na elemento, ay pinalabas mula sa katawan sa ihi. Sa pamamagitan ng pagsubok sa ihi para sa pagkakaroon ng libreng nitrogen, ang isang tao ay maaaring kumpiyansa na hatulan kung aling proseso ang nangingibabaw sa mga kalamnan - pagkasira o paglaki. Kung mayroong isang kasaganaan ng nitrogen sa ihi, nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ay "natutunaw". Kung walang nitrogen, nangangahulugan ito na ito ay lumalaki. Sa unang kaso pinag-uusapan nila ang isang negatibong balanse ng nitrogen, sa pangalawa - tungkol sa isang positibo.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang tanging kadahilanan na may kakayahang mapanatili ang isang positibong balanse ng nitrogen sa katawan sa ilalim ng mga kondisyon ay ang masaganang nutrisyon, o mas tiyak, ang mataas na calorie na nilalaman nito. Ang mga calorie ay tila "nagse-save" ng protina. Kaya, kung kumain ka ng marami, kung gayon ang 1.5 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat na para magkaroon ka ng positibong balanse ng nitrogen. Sa turn, maaari kang kumain ng mga bundok ng protina, ngunit kung ang iyong diyeta ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog araw-araw, pagkatapos ay walang paglago para sa buhay mo sa gym!

Ang mga nagsisimula ay karaniwang lumalaktaw sa pagkain sa araw. Ito ang unang pagkakamali. O sadyang hindi sila kumakain ng sapat. Ito ang pangalawa. Minsan iba ang nangyayari. Tila maraming pagkain, ngunit ang pagkarga sa gym ay napakalaki na, sa ayaw at sapilitan, isang kakulangan sa enerhiya.

Sa madaling salita, bilang isang baguhan, hindi ka maaaring maging biktima ng karaniwang alamat na ang protina ay ang pinakamahalagang bagay para sa paglaki. Oo, ang protina ay ang batayan para sa paglaki ng kalamnan, ngunit ang numero unong priyoridad ay ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok araw-araw. Dapat maraming calories, marami! Ang pang-araw-araw na labis na higit sa lahat ng paggasta sa enerhiya ay dapat na hindi bababa sa 500 calories. Ayon sa mga propesyonal, ang garantisadong paglago ay nagsisimula kapag kumain ka nang labis ng isang libo o kahit isa at kalahating libong calories. Alam nila kung ano ang kanilang pinag-uusapan.

Sa daan, ang iyong taba layer ay lalaki din, ngunit ito ay hindi isang problema. Ang pangunahing bagay ay para sa paglaki ng mga kalamnan. Tulad ng para sa "pagputol" ng taba, ang bodybuilding ay nakakaalam ng maraming iba't ibang mga diskarte na magpapasara sa iyong katawan sa isang anatomy textbook. Sa pamamagitan ng paraan, huwag malito ang mga diskarte sa mga diyeta! Pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang kumbinasyon ng espesyal na pisikal na aktibidad na may diyeta kung saan ang proporsyon ng carbohydrates ay unti-unting nabawasan sa pinakamaliit. Ang taba ay natutunaw sa harap ng iyong mga mata!

Kaya, mga konklusyon. Huwag isipin ang tungkol sa pagguhit ng mga kalamnan sa paunang yugto ng pagsasanay. Ang iyong motto sa mesa sa kusina: higit pa! higit pa! higit pa! At walang diet! Siguraduhing kalkulahin ang iyong indibidwal na pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie at dagdagan ito nang sunud-sunod ng 500 calories o higit pa hanggang sa magsimula ang pagtaas ng timbang. Kumain ng regular at sagana! Tandaan: ang mahirap na pagsasanay sa mga kondisyon ng mahinang nutrisyon ay nagpapahina sa iyong kalusugan!

Paano ang tungkol sa carbohydrates?

Ang carbohydrates ay simpleng asukal. Bakit hindi matamis ang patatas, cereal, atbp. Ang buong lihim ay nasa komposisyon ng molekula ng "asukal". Kung mas maliit ito, mas matamis ito. Ang may hawak ng record dito ay table sugar. Buweno, ang mahabang molecular chain ay walang lasa, bagaman ang kanilang physiological effect ay hindi naiiba sa asukal.

Pinag-uusapan natin ang pagtatago ng hormone insulin bilang tugon sa paggamit ng anumang carbohydrates. Kung hindi dahil sa insulin, ang ating dugo, na sobrang puspos ng asukal na ating kinakain, ay parang molasses. Ang insulin ay "tinatanggal" ang asukal mula sa dugo at "dinadala" ito sa mga selula ng kalamnan. Buweno, ang asukal ay nagiging panggatong para sa synthesis ng protina o simpleng intracellular na paglaki ng kalamnan. Kung walang insulin, walang isang bodybuilder ang makakapagpataas ng kanyang mga kalamnan ng kahit isang sentimetro!

Ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang ipaliwanag, ngunit ang isang cell ng kalamnan ay hindi palaging handa na hayaan ang insulin sa loob mismo. Sa paglipas ng mga taon ng pagsasanay, ginagawa niya ito nang higit pa at mas kusang-loob, at samakatuwid ang insulin ay "nagdadala" ng higit pa at mas maraming asukal sa kalamnan. Ang hindi na-claim na labis, na kilala rin bilang insulin, ay na-convert sa glycogen - isang uri ng "canned" na asukal. Kapag sa susunod na pag-eehersisyo ang load ay nagiging hindi na mabata para sa kalamnan, ang glycogen sa loob nito ay matutunaw at ang kalamnan ay makakatanggap ng isang malakas na enerhiya boost.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpapaalala sa iyo na sa isang ordinaryong tao, ang glycogen ay maaaring maipon lamang sa atay - ito ang pagkakaiba sa pagitan ng isang baguhan at isang bodybuilder na may mga dekada ng karanasan sa likod niya. Gaano kawalang muwang ang mga umaasa ng agarang resulta mula sa pagpapalaki ng katawan! Hindi, guys, para maging katulad ni Superman, kailangan mong magsikap!

Tulad ng nabanggit na, ang tagumpay sa gym ay paunang natukoy ng labis na nutrisyon. Kung ang pamantayan ng protina ay 1.5-2 g bawat kilo ng iyong timbang, kung gayon ang lahat ng iba pa sa iyong diyeta ay carbohydrates at taba. Siyempre, dapat mayroong napakakaunting taba, ngunit ang carbohydrates ang iyong pangunahing pinagmumulan ng calories. Sa pamamagitan ng pagmamanipula sa dami ng pang-araw-araw na carbohydrates, ang mga bodybuilder ay nagtatayo ng mass ng kalamnan. Narito ang sinabi ng sikat na Dorian Yates: "Para sa akin personal, ang pangunahing tool sa paglago ay ang electronic bathroom scale. Sa simula ng bawat linggo, tinitimbang ko ang aking sarili at isusulat ang resulta. Kung sa katapusan ng linggo ay hindi ko mahanap ang pagtaas ng timbang na 200-250 g, pagkatapos ay idinagdag ko ito sa aking pang-araw-araw na diyeta ay isa pang 300 calories. Kadalasan ito ay sapat na para sa akin upang magdagdag ng 200-250 g sa pagtatapos ng susunod na linggo. Kung hindi, pagkatapos ay dinadagdagan ko ang araw-araw calorie intake ng 500 calories. Higit sa lahat dahil sa patatas, oatmeal at pasta. Pagkatapos ay tiyak na nagsisimula nang tumaas ang timbang..."

Gayunpaman, sinasabi ng mga eksperto na walang dalawang magkatulad na tao sa mundo na magkasya sa parehong plano sa nutrisyon. Ang dahilan ay ang digestive system ng lahat ay gumagana nang iba. Ang ilan ay mas mahusay na natutunaw ang mga protina, ang iba ay natutunaw ang mga karbohidrat. At ang ilang mga tao ay may natural na hindi epektibong panunaw. Iyon ang dahilan kung bakit mahahanap mo lamang ang iyong "paglago" na dami ng mga calorie sa pamamagitan ng pag-eeksperimento. Ito ay lubos na posible na ang Yates scheme ay angkop sa iyo, ngunit maaari rin na kailangan mo ng mas maraming calorie para sa paglaki.

Masama ba talaga ang taba?

Ang formula na "mas kaunting taba ang kinakain ko, mas mabilis akong mawalan ng timbang" ay sa panimula ay mali. May tinatawag na ligtas na paggamit ng taba. Ito ay bumubuo ng 20% ​​ng iyong kabuuang caloric intake. Upang mapanatili ang paggamit ng mga taba sa katawan sa eksaktong antas na ito, sapat na upang maiwasan ang tinatawag na. makabuluhang pinagmumulan ng taba. Ito ay pagkain na pinirito sa mantika, lahat ng uri ng mantikilya at langis ng gulay, buong mga produkto ng gatas. Kung kakain ka ng pinakuluang o inihaw na manok, walang taba na karne ng baka, buong itlog at mga produktong dairy na mababa ang taba, makakakuha ka ng eksaktong dami ng taba na kailangan mo.

Bakit hindi maalis ang taba mula sa diyeta? Ang katotohanan ay ang taba ay naglalaman ng kolesterol. Marami ka nang narinig na masasamang bagay tungkol dito, ngunit ang katotohanan ay ang kolesterol ay ang hilaw na materyal para sa synthesis ng pinakamahalagang sex hormone na testosterone (kapwa sa mga lalaki at sa hindi gaanong dami sa mga kababaihan). Kung walang testosterone, ang paglaki ng kalamnan ay imposible sa physiologically; bukod dito, mayroon kang isang tunay na pagkakataon na maging isang eunuch - nang walang testosterone, ang libido ay bumaba nang mas mababa sa zero...

Mga pandagdag sa nutrisyon

Ang mga pandagdag sa nutrisyon sa kanilang sarili ay hindi nagpapataas ng timbang. Ito mismo ang nakasulat sa mga label. Ano kung gayon ang mga benepisyo ng mga suplemento? Pinoprotektahan ka nila kung sakaling hindi mo makuha ang mga calorie na kailangan mo mula sa iyong regular na diyeta, sa ilang kadahilanan. Ngunit para sa isang baguhan ito ay isang pangkaraniwang bagay. Sa katunayan, posible bang kumain ng normal sa trabaho, ayon sa kinakailangan ng agham ng bodybuilding? Kaya, sa unang lugar sa kahalagahan para sa iyo ay dalawang suplemento: mga kapalit ng pagkain at mga pinaghalong protina-karbohidrat.

Karaniwang kasama sa mga pamalit sa pagkain ang 40 gramo ng protina at 25-30 gramo ng carbohydrates bawat paghahatid. Ang isang serving ay maaaring magbayad para sa hindi nakuha na tanghalian o hapunan. Maraming tao ang naniniwala na walang sapat na carbohydrates sa isang serving at samakatuwid ay palabnawin ang kapalit hindi sa tubig, ngunit sa gatas o juice. O kumain sila ng tinapay.

Ang mga pinaghalong protina-karbohidrat ay naiiba sa mga kapalit na kadalasang naglalaman sila ng mas kaunting protina - 25 g, ngunit mas maraming carbohydrates - hanggang 75. Ang kabuuang nilalaman ng enerhiya ng isang serving ay umabot sa 500 calories.

Kung ang mga pagpapalit ng pagkain ay idinisenyo upang palitan ang isang napalampas na pagkain, kung gayon ang mga pinaghalong protina-karbohidrat ay may ibang gawain. Nagsisilbi ang mga ito bilang karagdagan sa iyong regular na diyeta upang "mahuli" ang kabuuang caloric na nilalaman ng iyong kinakain sa dalawa hanggang tatlong libong calories na kailangan mo. Ginagamit din ang mga halo kapag ang tiyan ay hindi tumatanggap ng pagkain sa malalaking volume.

Buweno, mayroon bang direktang mga stimulant ng paglaki ng "masa"? Sa ngayon isa lang ang alam natin - creatine. Kung kukuha ka ng 5-7 g bawat araw, kung gayon ang lakas ay talagang tataas, at kasama nito ang dami ng kalamnan. Nakakatulong ang Creatine sa lahat, kabilang ang mga baguhan. Kaya, kunin ito mula sa unang araw ng pagsasanay - walang mga pagkakamali.

Nakakakuha ka ba ng sapat na bitamina at mineral mula sa iyong diyeta? Malamang hindi. Kung gayon, kailangan mong uminom ng mga multivitamin complex. At dalhin ito araw-araw.

Upang simulan ang paglaki, ang pag-inom ng mga suplemento ay dapat gawing matatag na ugali araw-araw. Ugaliing inumin ang iyong mga suplemento sa parehong oras bawat araw. At para dito kailangan mo ng plano. Ang lahat ay kailangang ayusin nang maaga, kabilang ang pagbili ng mga suplemento nang maaga. Kailangan mo ng parehong plano para sa iyong regular na diyeta. Kung uuwi ka pagkatapos ng ehersisyo at walang laman ang iyong refrigerator, wala kang makikitang anumang pag-unlad.

Sa anumang kaso, kailangan mo ng steely consistency kapag kumukuha ng supplements. Well, kung gayon ang mga kalamnan ang mag-aalaga sa kanilang paglaki.

Talahanayan 1. Magkano ang dapat mong kainin?

Kamusta, mahal na mga mahilig sa palakasan at isang malusog na pamumuhay. Sa artikulong ngayon ay makikipag-usap kami sa iyo tungkol sa wastong nutrisyon at pagkain na nakakatulong sa paglaki ng iyong mga kalamnan, lalo na ang paglaki ng kalamnan, ito ang pangunahing layunin ng 98% ng mga pumupunta sa gym.

Upang magsimula, inaanyayahan kita na mag-isip nang kaunti tungkol sa isang napaka-kagiliw-giliw na obserbasyon at tanungin ang iyong sarili sa tanong, ano ang gusto nating hitsura? Pagdating ko sa gym, marami akong nakikitang mga kabataan doon. Sila ay humihila, pumipindot, naglupasay, ngunit sa ilang kadahilanan ay parang kapitbahay ko sila sa landing, na sa kanyang buhay ay malamang na hindi pa nakaangat ng anumang mas mabigat kaysa sa isang remote control ng TV. Ang mga atleta ay may tiyan, matabang gilid, isang tabo na hindi kasya sa pintuan, at mga biceps na parang pinakuluang sausage. When I ask why they look so terrible, they answer that, sabi nila, on the mass, drying for gays, we eat what we want and we don’t care, just to be huge. At nasaan ang malusog na pamumuhay dito, nagtaka ako. Kung tutuusin, ang isang atleta ay isang atleta, dapat siyang namumukod-tangi sa mga ordinaryong tao sa kanyang hugis, ang kanyang pagguhit ng mga kalamnan sa kanyang mga braso at binti, hindi siya dapat magmukhang isang tipikal na bisita sa isang tindahan ng sausage.

Kaya ngayon may tanong ako sa iyo, gusto mo bang magmukhang isang piraso ng mantika o gusto mo bang magkaroon ng toned body, na may magagandang prominenteng kalamnan at 10 porsiyentong taba sa iyong katawan. Kung ang iyong layunin ay maging maganda, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagbabasa ng artikulo, kung hindi, pagkatapos ay maaari mong isara ang pahinang ito.

Mga protina, taba at carbohydrates

Ang batayan ng tama nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan dapat isama pangunahin ang mga protina. Anuman ang sinasabi ng sinuman tungkol sa carbohydrates, na ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng 50 o 60 porsiyento ng mga ito, tandaan na ang mga protina ang batayan. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng mga protina.

Ganito dapat ang hitsura ng isang atleta at isang taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay.

Ngunit hindi ko sinasabi na ang carbohydrates ay dapat alisin. Ang carbohydrates ay enerhiya, kung wala ito ay wala tayong magagawa. Ngunit ang carbohydrates ay dapat na tama at nasa katamtaman. Sa isip, kailangan mong kumonsumo ng carbohydrates, o "mga karbon" gaya ng sinasabi ng mga atleta, sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay. Ano ang ibig sabihin ng wastong carbohydrates? Ang wastong carbohydrates ay mabagal na carbohydrates na nakukuha natin sa lahat ng uri ng cereal, pasta, gulay at prutas. Hindi rin namin nakakalimutan ang tungkol sa mabilis na carbohydrates (puting tinapay, asukal, matamis, patatas), ngunit ubusin namin ang mga ito sa maliit na dami at pagkatapos lamang ng pagsasanay.

Ang mga taba ay maaaring makuha mula sa lahat ng uri ng mga langis at mani. Ang dami ng taba na natupok ay dapat na humigit-kumulang katumbas ng dami ng carbohydrates na natupok.
Kaya, ang aming diyeta ay dapat na binubuo ng 50% mula sa mga protina, sa 30% mula sa carbohydrates at sa 20% mula sa taba. Subukan mong gamitin 1.5 - 2 gramo ng protina bawat kilo ng iyong timbang. Carbohydrates 2 gramo bawat kilo. Ang mga ito ay perpektong numero. Kung tumitimbang ka ng 80 kilo, dapat kang kumain ng 160 gramo ng protina at 160 gramo ng mabagal na carbohydrates bawat araw.

Pagkain para sa paglaki ng kalamnan

Ngayon ay nakarating na kami sa pinakakagiliw-giliw na bahagi ng artikulo, kung saan maaari mong maunawaan kung ano ang dapat mo pa ring ubusin upang lumaki ang iyong mga kalamnan at hindi ka tumaba.

Tingnan natin ang mga talahanayan. Nagpapakita sila ng mga pagkain kung saan makakakuha ka ng kinakailangang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw (hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kainin ang lahat ng mga pagkaing ito sa isang araw)

Mga ardilya
karne ng baka	Tuna	Turkey	manok
Mga itlog	Isda	cottage cheese

Mga karbohidrat
Pasta	Bakwit	Oatmeal	Asparagus
mais	Mga mansanas	Zucchini	Mga kamatis

*Kumain ng anumang gulay. Gumawa ng mga salad mula sa kanila at timplahan ng langis ng oliba

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pandagdag na dapat inumin ng lahat. Maaari mong basahin ang tungkol sa kanila sa pamamagitan ng pag-click sa link. Karaniwan, ang mga ito ay mga suplemento mula sa isang sports nutrition store; kung gagamitin mo ito o hindi, ikaw ang pumili. Lubos naming inirerekomenda ang paggamit ng mga bitamina at mineral complex, langis ng isda at calcium sa iyong diyeta; lahat ng iba pa ay nasa iyong paghuhusga.

Mga Alituntunin sa Nutrisyon para sa Pagpapalaki ng Iyong Mga Kalamnan

Hindi namin ilalarawan dito ang mga karaniwang katotohanan, na kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw, na dapat kang kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog, daan-daang iba pang mga site ang nagawa na ito para sa amin, na nagsasabi ng parehong bagay. Idagdag lang namin:

• subukang kainin ang karamihan sa iyong mga carbohydrates sa unang kalahati ng araw at pagkatapos ng pagsasanay;
• Kumain ng karamihan sa mga carbohydrates sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas;
• uminom ng 3 - 4 litro ng simpleng tubig;
• magluto ng inihaw na karne (maaari kang bumili ng pinakamurang isa sa Auchan) sa oven o sa isang double boiler, iwasan ang pritong karne;
• huwag matakot na kumain ng mga yolks ng itlog, karamihan sa protina sa isang itlog ay nasa yolks;
• Bago matulog, kumain ng 200 gramo ng cottage cheese.

***
Sundin ang mga tip sa artikulong ito, mag-ehersisyo nang maayos, at magmumukha kang bata at matipuno. Best wishes.

Ang aking timbang ay 45, ako ay 15 taong gulang. Maaari ka bang lumikha ng isang diyeta para sa akin?

Hello po sa lahat, 179 po ang height ko, 63 kg po ang weight ko, makakatulong po ba sa akin ang mga tips niyo na magka muscle mass??? Salamat nang maaga!

Mukhang hindi naman masama, sana makatulong.

Gusto ko ang partikular na diyeta na ito, hindi ko nakikita ang punto ng pagiging tulad ng isang bagay na hindi kilala sa loob ng 9 na buwan, para sa kapakanan ng maikling panahon, kapag ikaw ay "natuyo", habang mula sa "pagpatuyo" na ito ay nawalan ka ng mga kalamnan. Palagi kong mas gusto na nasa pinakamainam na hugis, hindi ko iniisip na ito ay makabuluhang nagpapabagal sa pag-unlad, halos sigurado ako na, sa kabaligtaran, ito ay nag-aambag dito.

Kaya, ang aming diyeta ay dapat na binubuo ng 50% protina, 30% carbohydrates at 20% taba. Subukang kumonsumo ng 1.5 - 2 gramo ng protina bawat kilo ng iyong timbang.
Ang aking timbang ay 70kg, nakukuha namin:
140g protina x 4kcal bawat 1g = 560kcal
85g coals x 4kcal per g = 340kcal
60g fat x 9kcal per g = 560kcal
Kabuuan: 1440kcal

Isang kakaibang diyeta para sa pumping, sa tingin mo ba?

• Sumang-ayon. Ang diyeta ay mas katulad ng pagpapatuyo, ngunit hindi para sa isang malusog na diyeta. Ang porsyentong ito ng mga protina ay hindi maaaring mapanatili nang matagal.

Taas 188 cm. Timbang 83
Paano magbawas ng timbang at mag-pump up ng iyong mga suso
Sa bahay

Hello po, may ganyan po akong problema, 170-175 po ang height ko, 55 kg po ang bigat ko, pakisabi po ba, makakatulong ba ang training na tumaba, or vice versa???

• Oo, kung magsasanay ka ng mabuti

Kumusta, ako ay 15 taong gulang (soon 16), ang aking taas ay 170 (75), at ang aking timbang ay mga 55 kg. Mangyaring sabihin sa akin kung paano maayos na makakuha ng hindi bababa sa 10-15kg???

• Noong nagsimula akong magsanay, tumimbang ako ng 60 at 1.84m ang taas. Sa tingin ko kailangan mo lang manatili sa iyong diyeta at regular na pag-eehersisyo!

Kamusta kayong lahat! Ako ay 181 cm ang taas, may timbang na 63 cm, gusto ko talagang magpalaki ng mass ng kalamnan, at hindi rin masakit ang tumaba) mayroon bang anumang mga mungkahi?

• Kumain ng bakwit at nilagang bago ang pagsasanay, pagkatapos ay isang buong tanghalian, mas mabuti na sopas ng gisantes na may karne, mga salad ng kakaw, o pinatuyong prutas na compote, tsaa, sa gabi, mga 4 na oras bago ang oras ng pagtulog, mga itlog na hindi hihigit sa dalawa o tatlo, pinakuluang. o soft-boiled, milk cottage cheese na may mga pasas sour cream na asukal sa panlasa nang sama-sama hanggang sa puspos na mas kaunting likido ang pagsasanay ay dapat gawin 3-4 beses sa isang linggo basic na may barbell o dumbbells maximum na timbang mas mababa repetitions 2-3 set para sa mga grupo ng kalamnan sa isa sa mga araw ng pagsasanay, mga 1 araw na chest barbell back machine o mga pull-up na may timbang ay mas mahusay kaysa sa mga pull-up na may mga timbang na may malawak na pagkakahawak, isang araw para sa pagbawi, araw 2 mga braso, balikat at base, mas mabuti na may barbell o na may hubog na bar biceps, triceps, balikat, siguraduhing iangat ang barbell sa harap mo at sa likod ng likod ng ulo, bubuo ang trapezius na may makitid na pagkakahawak sa baba, pahinga, araw 3 binti squat na may deadlift na may barbell, pindutin ang pahalang na bar, itaas ang iyong mga binti sa crossbar, magpahinga, at siguraduhing magpainit sa buong paligid hanggang sa maximum upang walang stress, ang resulta ay mas matagal kaysa sa kimika ngunit natural, nang walang anumang pagkawala ng kalusugan at kaya mo yan.

Hello po, 22 years old po ako, height 174, weight 55, tell me what to get weight.. kahit anong pilit ko hindi ko kayang buhatin ang bigat.. 55-56 at hindi pa rin nakakaangat. ito..

Kumusta, taas 183, timbang 71, hindi ako tumaba! Sabihin sa akin ang isang bagay na kapaki-pakinabang! Salamat!

Ang pangalan ko ay Rustam, ako ay 15 taong gulang, taas 188 cm, timbang 70-78 kg hindi kukulangin at hindi hihigit, hanggang sa ako ay 15 taong gulang ay tumimbang lamang ako ng 49 kg, ngunit nagsimula akong magsanay, nagsanay ako ng isang buwan at nakakuha higit sa 55 kg, at pagkatapos ng 15 taon ay nakakuha ako ng 76 kg, ngayon gusto kong magsimula ng pagsasanay, sinabi sa akin na kung kumain ka ng karne, maaari kang mag-pump up, sa pamamagitan ng paraan, mayroon pang isa +, kung marami ka ng hemoglobin, pagkatapos ay maaari kang mag-pump up ng 2 kg ng kalamnan sa loob ng 1 linggo, at 6 kg ng kalamnan sa loob ng 2 linggo, nag-pump ako at nagbomba ng 13 kg ng 500 g ng kalamnan, ngunit ang mga gawa ko ay nakatago ng taba, na sa anumang paraan ay hindi lumiit at hindi tumaba, manipis bilang isang tugma, ngunit mayroong taba, mga 2 cm na nilalaman ng taba

Ang pasta ay hindi isang mabagal na karbohidrat. Mabilis silang nasisipsip at nagiging taba. Kung gusto mong pabagalin ang mga ito, kainin ang mga ito na may mga gulay.

Kumusta, mangyaring sabihin sa akin ang aking taas ay 173, timbang ay 55, kinakain ko ang lahat at hindi maaaring tumaba, mangyaring payuhan kung paano lutasin ang problemang ito o isang talahanayan ng nutrisyon

hello, 17 years old ako, height 175, weight 67, gusto kong tumaas ng 5-8 kg ng muscle mass, alam kong malakas na salita ito, pero handa akong magtrabaho ng husto, ngunit ang aking diyeta ay naghihirap, ikaw hindi ko maisip, maraming salamat sa lahat ng tutulong)

Magandang araw. Ang aking taas ay 173 cm, ang timbang ay 94 kg. Maaari mo ba akong bigyan ng meal plan araw-araw? Salamat nang maaga

"Dapat kang kumain ng mas maraming calorie kaysa sa iyong sinusunog" ay tiyak na hindi isang pagkakamali?

Ako ay 17 taong gulang, taas 185, timbang 76 kg, gusto kong makakuha ng 10 kilo ng mass ng kalamnan, anong nutrisyon ang irerekomenda mo para sa akin?

• I respect your choice to exercise at this age, if you want to gain muscle weight, I advise you to switch only to proper nutrition, gulay, prutas, maraming tubig (8 baso sa isang araw) at lahat ng bagay na maraming protina. good luck)

Ako si Vlad, 14 na ako. I weigh 44-49, no more and no less. Ito ay nangyayari sa loob ng halos 2 taon na ngayon. Nag taekwondo ako. Kailangan ko talagang tumaba. Tulong...

Maaari ka bang kumain ng sopas?

• Hindi maipapayo. Ito ay karaniwang tubig-alat. Ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan. At pinakuluan din. Ang pinakuluang tubig ay nagpapataas ng pamamaga. Uminom ng plain water. Walang gas. Kumain ng mga pagkaing protina na may hibla (gulay, sariwa o steamed); bago ang tanghalian, pinasisigla ng prutas ang pagtatago ng gastric juice at pinapagana ang digestive system. Mag-almusal na may oatmeal, isang kutsarita ng pulot, at kaunting asin. Sa tubig. Sa paglipas ng panahon, mararamdaman mo kung paano bumuti ang iyong nutrisyon. At kung gaano karaming enerhiya ang ibinibigay ng Oatmeal sa umaga. 75 gramo. Dagdag pa ang 6-8 na itlog ng pugo, hilaw at kaunting asin. Isang patak. Maaaring gawin nang walang asin. Ito ang perpektong almusal para sa akin. At green tea sa buong araw. Mga puti ng itlog, dibdib, isda, pabo. Mga pangunahing kaalaman. Protki bagong cocktail. Kung ikaw ay lactose intolerant, kumuha ng puti ng itlog. Ayokong isipin ang sabaw, busog na ako. At kung gusto ko talaga ng sopas, kakain ako ng cream of pumpkin o mushroom soup o creamy fish soup. Pero medyo mamantika naghahanap ng cream. At para lang sa layaw. Hindi mo dapat isama ang sopas sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Alam ko ang mga taong natatakot na magbigay ng mga buns, dahil, tulad ng, kung gayon ang mga uling ay hindi papasok sa katawan, at hindi ito magiging sanhi ng paglaki ng kalamnan. kalokohan yan.

Kumusta, ako ay 13, taas 164, timbang 56. Gusto kong tumaba, ngunit hindi ko magawa, kailangan ko ng isang espesyal na iskedyul. Sino ang makakatulong sa akin kung paano bumuo ng kalamnan at tumaba. Salamat sa lahat.

Ako ay 13 taong gulang, taas na 160cm, tumitimbang ako ng 54kg, at 2 buwan na ang nakalipas ay tumimbang ako ng 52, ngunit hindi ako tumaba, maaari ba itong maging kalamnan?

Kamusta. Ang diyeta ay mabuti, ngunit kung ano ang gagawin kung wala kang oras) Pumunta ako sa gym mula 15:00 hanggang 17:00, minsan mula 12:00 hanggang 14:00, ang natitirang oras sa trabaho, iyon ay , mula sa trabaho pumunta ako sa gym, at mula sa gym hanggang sa trabaho. Oras-oras ang trabaho ko, ibig sabihin, sa iba't ibang lugar. Talaga lang masarap ang hapunan ko, bihira ang almusal, walang tanghalian, walang oras) Tanong: Paano kumain ng maayos para sa paglaki ng kalamnan?

• Magtakda ng alarm clock at kumain kung saan tumunog ang alarm clock, maaaring hindi ito maganda, PERO ang pangunahing bagay ay kakain ka at ang lahat ay pangalawa)

  Maghanda ng pagkain sa mga lalagyan sa gabi bago. Gumugol ng 30-40 oras. Kailangan mong kumain sa umaga, sa araw at sa gabi. Matutong magluto. Ito ay nagdidisiplina at tiyak na magbibigay ng mga resulta.

Diyos, hindi pa ako nakakita ng ganoong kabaliw na artikulo. 50% protina, seryoso? Diyos, kung ano ang isang idiot nagsulat nito. Ang nakakatawang bagay ay sumasalungat ito sa sarili nito: una silang sumulat ng "50% protina, 30% carbohydrates", pagkatapos ay isinulat nila: "1.5-2g protina, 2g carbohydrates". Sa madaling salita, ang sinumang nagmamalasakit sa kanilang kalusugan ay maaaring subukang ubusin ang kanilang sarili sa protina at taba (20% ay doble ang pamantayan), itinapon ang kanilang sarili sa mga uling, atbp. Sa pamamagitan ng paraan, ang siyentipikong pananaliksik ay matagal nang pinabulaanan ang alamat na kung kumain ka ng higit sa inirekomenda ng WHO na dami ng protina, ang iyong mga kalamnan ay lalago nang mas mabilis. Ngunit ang lahat ng uri ng fitness trainer at mga site na nagbebenta ng mga suplemento ay patuloy na kumukuha ng pera mula sa mga sucker.

ano ang magiging pinakamahusay na paraan upang tumaba, tumatakbo ako, pagkatapos ay nag-eehersisyo ako sa mga pahalang na bar, mangyaring sabihin sa akin nang kaunti kung ano ang eksaktong pinakamahusay)

• Bago mag-trek, kumain ng protina, ito ay karne, isda, atbp., ngunit payat. At kapag nagsasanay, kailangan mong uminom ng higit sa isang basong tubig. At pagkatapos ng pagsasanay kailangan mong kumain ng protina. Ang mga karbohidrat ay dapat kainin bago mag-5pm. Sa umaga, para pumayat at para sa muscles, kailangan kumain ng scrambled egg na may kasamang tinapay, o kaya naman ay suha, pwedeng lagyan ng tinapay at keso, ang keso ay marami ring protina. Dapat kang laging kumain ng protina, at hindi ka nakakataba ng karne, tandaan! At ang diskarte sa bawat tao ay indibidwal, marahil ikaw ay alerdyi sa mga itlog.

Kailangan mo bang kumain ng 100 gramo ng karne, o eksaktong 100 gramo ng protina sa karne?!

• Syempre ang squirrel

Ngunit paano ako tataba kung maaari kong kainin ang lahat nang sunud-sunod at sa maraming dami at hindi tumaba ng kaunti?

Kumusta, ano ang dapat kong gawin kung hindi pa ako kumakain ng karne sa loob ng 21 taon???

• Oras na para magsimula, sirain ang sistema.

Kamusta! Ilang buwan na ang nakalilipas nagsimula akong mag-jogging sa umaga at mag-ehersisyo ng kaunti (hindi ako pumupunta sa gym), kumakain ako ng tama sa prinsipyo, ngunit matututo ako ng iba pa mula sa iyong artikulo. Ang aking taas ay 172, timbang 67 kg), na may ganitong mga figure mayroon pa akong kaunting taba sa aking tiyan at tagiliran. Tanong: Paano mag-ehersisyo nang tama upang maalis ang labis na taba sa bahagi ng tiyan at i-pump up ang dibdib?

• Kung pinag-uusapan mo ang tungkol sa mga pagsasanay, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagsasanay.
  Upang maging maayos ang lahat sa lugar ng tiyan, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan (iyon ay, hindi lamang isa, ngunit kahalili, ngunit hindi paglapit.)
  sa mga platform ay mabuti na gawin ang pindutin sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan, ngunit hindi lamang sa isang direktang paraan, kundi pati na rin sa mga gilid. kung pupunta ka doon, baka makita mo kung paano ito ginagawa ng iba.
  at ang dibdib ay umiindayog na may mga push-up sa hindi pantay na mga bar at mula sa sahig. ngunit tandaan na dahan-dahang bumaba at bumangon nang mabilis. ibig sabihin, kapag kailangan mong mag-effort, mabilis, kapag kailangan mong ibaba ang iyong sarili, gagawin mo ito nang mas mabagal

Kumusta, posible bang bumuo ng kalamnan at magbawas ng timbang nang magkasama?

Maaari mo bang sabihin sa akin ang higit pa tungkol sa karne ng baka at creatine sa pangkalahatan? Dapat ka bang mag-focus nang higit sa karne ng baka, o dapat kang bumili ng creatine mula sa isang sports nutrition store? At ito ba ay nagkakahalaga ng paggamit nito sa lahat?

• Mas mainam na huwag lokohin ang iyong ulo at kumuha ng creatine sa isang sports nutrition store. Ang tanging makakapigil sa iyo sa paggamit nito ay ang presyo ng sports nutrition sa ating magulong panahon.

Ang tanong ay dumating: maaari bang mapalitan ng gatas ang cottage cheese at makakasama ba ito?
Ps Karaniwang kumakain lang ako ng bakwit na may gatas sa umaga.

Kamusta! Nagustuhan ko ang iyong artikulo) mangyaring sabihin sa akin kung paano ko maalis ang aking tiyan at tagiliran?
I've been working out my abs for 2 months now, but as a result, may abs ako, pero may tiyan at tagiliran pa rin ako.
Salamat sa mga maaga))

• Ang taba ay hindi sinusunog nang lokal. Yung. Hindi na kailangang asahan na kung tumutok ka sa tuwid o pahilig na mga ehersisyo sa tiyan, mas mabilis kang magsunog ng taba sa bahagi ng tiyan. Ang bawat tao'y may sariling mga katangian, ngunit sa prinsipyo, sa mga lalaki, ang taba ay idineposito sa lugar ng tiyan. At upang mabawasan ito doon, kailangan mong bawasan ang kabuuang dami ng taba sa buong katawan. Payo: wastong nutrisyon at komprehensibong pagsasanay na angkop sa iyong panlasa.

Guys, ano ang dapat kong gawin kapag na-pump ko ang aking abs sa pahalang na bar (baluktot ang aking mga tuhod at itinaas ang mga ito), kung minsan ay nakakakuha ako ng katok sa aking ibabang likod, at walang sakit.

• Interesado ako sa parehong tanong, hindi lamang itinataas ko ang aking mga paa kapag ako ay nasa pahalang na bar, kundi pati na rin kapag ako ay nakahiga sa aking likuran, itinataas ko ang aking katawan. Ngunit ang mga pag-click mismo ay nangyayari kapag bumaba ako

  • Hello, nalaman mo na ba ang dahilan?

Posible bang hindi tumaba habang kumakain ng diyeta na ito? Sapat na ang 105kg para sa aking 2m, ngunit medyo tamad ako, at kapag naghanda ako para sa lahat ng mga pag-eehersisyo na ito, mabilis akong sumuko, dahil bata pa ako at mahilig sa aktibong buhay. Pero hindi ko talaga gusto ang katawan ko, napakalaki ng tiyan ko. At pinamumunuan ko ang isang malusog na pamumuhay)

Posible bang hindi tumaba habang kumakain ng diyeta na ito? Sapat na ang 105kg para sa aking 2m, ngunit medyo tamad ako, at kapag naghanda ako para sa lahat ng mga pag-eehersisyo na ito, mabilis akong sumuko, dahil bata pa ako at mahilig sa aktibong buhay. Pero hindi ko talaga gusto ang katawan ko, napakalaki ng tiyan ko.

Ako ay nagsasanay sa loob ng 6 na buwan, nakakuha ng 7kg at tumigil doon, bakit sasabihin sa akin?

Labindalawang taong gulang ako. Ang taas ay 165 cm, ngunit hindi ako tumaba. Tumimbang lamang ako ng 45 kg. TULONG

• Madaling tumaba, kumain ng marami (mas mabuti hindi junk food), uminom ng marami (tubig), mag-ehersisyo!

Makipag-ugnayan sa may-akda ng site
"Kaya, ang aming diyeta ay dapat na binubuo ng 50% na protina, 30% na carbohydrates at 20% na taba. Subukang kumonsumo ng 1.5 - 2 gramo ng protina bawat kilo ng iyong timbang. Carbohydrates 2 gramo bawat kilo. Ang mga ito ay perpektong numero. Kung tumitimbang ka ng 80 kilo, dapat kang kumain ng 160 gramo ng protina at 160 gramo ng mabagal na carbohydrates bawat araw.

Mayroon akong taas na 190 cm. Ang timbang ay 65-67 kg. Nagwo-work out ako pero walang muscle growth, tumaba ako. pero gustong tumaba.

• Walang mga cube dahil sila ay nasa ilalim ng taba, tuyo ang iyong sarili!

  Nikita, una, ang lahat ay nakasalalay sa iyong edad, kung ikaw ay wala pang 17-18 taong gulang, kung gayon ang iyong katawan ay umuunlad pa rin at karamihan sa iyong enerhiya ay ginugol sa paglaki at pag-unlad. Pangalawa, ang lahat ay nakasalalay sa kung paano mo i-pump up ang iyong abs: para lumaki ang mga kalamnan, kailangan mong gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, ayusin ang katawan, kung gagawin mo ito nang mabilis, ito ay halos natuyo (nang walang pagdidiyeta).

Iba ang sitwasyon ko. Napakahirap para sa akin na iunat ang aking mga kalamnan, ngunit madaling i-pump ang mga ito. Inaalagaan ko ang aking maysakit na ina at dinala ko na siya nang kaunti, upang ang mga kalamnan sa kanyang itaas na katawan ay kapansin-pansin, kahit na hindi ko pinapanood ang aking diyeta at kumakain ng kahit anong gusto ko. At pagkatapos tingnan ang iyong artikulo, napagtanto ko na eksaktong kinakain ko ang mga pagkaing iyon na inirerekomenda para sa pagbuo ng mga kalamnan. Alam ng katawan ko kung ano ang kakainin. Kaya mo ba yan?

Jock: paano maging jock? nutrisyon para sa mga jocks, diyeta para sa mga jocks

Sa mundo ng isports mayroong isang kahulugan bilang beach jock. Ang ilan ay nagmumungkahi na ang pangalan ay nagmula sa katotohanan na ang atleta ay bumabato sa dalampasigan at gumagamit ng wastong nutrisyon para sa mga jocks. Gayunpaman, ang opinyon na ito ay mali. Sa katunayan, ang isang beach jock ay itinuturing na isang taong may athletic build. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na magkaroon ng timbang ng katawan na isang daang kilo. Mahalagang gumamit ng wastong nutrisyon para sa mga atleta. Ito ay sapat na upang makilala ka mula sa mga bakasyunista sa beach na may kakaiba at nililok na katawan.

Maraming lalaki ang nagtataka paano maging jock? Kung mayroon kang isang medyo tuyo na pigura, kung gayon hindi mo maiuuri ang iyong sarili sa kategoryang ito. Upang gawin ito, kailangan mong magkaroon ng hindi lamang isang toned na katawan, kundi pati na rin ang pagkakaroon ng mga kilalang kalamnan sa iyong katawan. Ang pagkain ng sanggol para sa mga jocks ay makakatulong sa iyo na mabilis na makakuha ng kinakailangang mass ng kalamnan. Ang mga pangunahing tagahanga ng mga beach hunks ay mga babae. Upang manatili sa gitna ng kanilang atensyon, kailangan mong magkaroon ng hindi lamang isang mahusay na katawan, ngunit maging isang sekswal na higante. Ang mga kalamnan ng pektoral ay may malaking papel sa sekswalidad ng isang lalaki. Kung wala ang mga ito, ang beach hunk ay magmumukhang tuyo at hindi nakakatakam.

Ang susunod na binibigyang pansin ng isang babae ay ang kanyang mga balikat. Dapat silang malawak, hindi nakayuko at pumped up. Ang pangunahing gawain para sa atleta ay ang pag-pump up ng mga balikat upang magmukhang napakarilag hindi lamang sa harap, kundi pati na rin sa likod. Kung hindi, ang iyong gana ay "bitak." Maaari mong malaman kung paano magsagawa ng mga klase nang tama kung bibisitahin mo ang site para sa mga lalaking kalamnan.

Ang huling yugto ay magiging six-pack abs at biceps sa mga braso. Upang gawing kakaiba ang isang atleta mula sa karamihan ng tao sa beach, sapat na magkaroon ng apat na malaki at dalawang maliit na cube.

Kung mayroon kang labis na layer ng taba, kung gayon ang iyong mga kalamnan at abs ay hindi makikita ng iba. Sa ganitong sitwasyon ito ay kinakailangan diyeta para sa mga jocks, pati na rin ang maximum na pagbawas sa mga calorie na natupok. Kailangang matindi ang pagsasanay.

Bawat Ang beach hunk ay nagpapahayag ng pagnanais na mag-pump up ng kanyang mga kalamnan sa bahay. Ang pagkakataong ito ay umiiral para sa lahat. Gayunpaman, imposibleng makamit ang ninanais na mga resulta sa bahay. Ang pagkamit ng figure na tulad ng nasa larawan ay posible lamang sa gym at sa isang highly qualified trainer na magpapakita sa iyo ng mga espesyal na ehersisyo para sa mga muscle builder.

• Pag-angat ng mga dumbbells habang nakahiga sa isang incline bench.
• I-swing ang iyong mga braso na may hawak na dumbbells sa isang bangko.
• Mga pagsasanay sa kamay sa mga simulator.
• Mga pagsasanay sa braso ng crossover.

• Nakaupo dumbbell swings.
• Nakatayo ang dumbbell.
• Nakataas ang mga armas gamit ang mga dumbbells sa isang hilig na eroplano.

Upang i-pump up ang iyong biceps, ang mga sumusunod na ehersisyo ay kinakailangan:

• Barbell press para palakasin ang biceps.
• Nakaupo dumbbell lifting exercises.

Upang bumuo ng six-pack abs, inirerekomenda nila:

• Paikot-ikot mula sa isang nakahiga na posisyon.
• Pag-twist gamit ang isang simulator.

Ang pangunahing bagay na kung saan upang simulan ang bodybuilding ay ang tama pagkain para sa mga jocks. Hindi tataas ang lean body mass kung kakain ka ng kaunting pagkain. Ang nutrisyon ng mga atleta ay dapat na nakaayos sa paraang hindi dapat makaramdam ng gutom ang atleta. Ang pagkain ng isang muscleman ay dapat maglaman ng malaking halaga ng protina. Ang ratio ng produktong protina ay dapat na dalawang gramo bawat kilo ng timbang. Ang pagkain ng sanggol para sa mga jocks ay perpekto. Ito ay medyo mura at naglalaman ng isang malaking halaga ng protina. Ang isang napakahalagang kadahilanan ay ang diyeta para sa mga jocks. Ang mga pagkaing mayaman sa protina lamang ang dapat isama sa diyeta para sa mga atleta.

Konklusyon

Mas kaakit-akit ang isang atleta na may ginintuang kulay ng balat. Upang makakuha ng tansong tan kailangan mong bisitahin ang isang solarium.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Mga kaklase

Ang kahalagahan ng wastong nutrisyon ay hindi maaaring labis na ipahayag. Samahan ang iyong sarili ng agham upang matulungan kang bumuo ng kalamnan!

Kung ang iyong layunin ay bumuo ng malaki, malakas at tinukoy na mga kalamnan, kung gayon walang mga pamamaraan ng pagsasanay sa mundo ang makakatulong sa iyo nang walang wastong nutrisyon sa tamang dami. Ang katawan ay nangangailangan ng mga sustansya upang mabawi at lumago pagkatapos ng ehersisyo. Sa madaling salita, kung gusto mong bumuo ng kalamnan at lakas, pagkatapos ay kailangan mong kumain.

Ang aming programa sa nutrisyon ay epektibo, progresibo at madaling sundin. Ito ay batay sa pinakabagong nutritional research at ang perpektong pandagdag sa aming mga programa sa pagsasanay na nakabatay sa agham. Ang plano ng pagkain sa pagbuo ng kalamnan na ito ay tutulong sa iyo na lumaki nang hindi nakakakuha ng labis na taba.

Ang problema para sa maraming tao na "sa timbang" ay ang negatibong epekto ng mga deposito ng taba sa katawan sa sensitivity ng insulin, na nagpapabagal sa proseso ng paglaki ng kalamnan. Ang aming diyeta ay makakatulong na maiwasan ito. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na unti-unting madagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong natupok upang ang iyong katawan ay may oras upang mag-adjust sa kanila. Iyon ay, hindi ka magkakaroon ng mga problema sa metabolismo at labis na mga deposito ng taba.

Magsimula tayo sa paglikha ng isang pangunahing diyeta. Dahil sa mga indibidwal na pagkakaiba sa metabolismo at antas ng aktibidad ng bawat tao, mas gusto kong huwag gumamit ng mga equation upang kalkulahin ang mga calorie. Sa halip, sa tingin ko ay mas epektibong magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy sa bilang ng mga calorie na kasalukuyan mong kinokonsumo at unti-unting ayusin ito.

Hinihiling sa iyo ng program na ito na subaybayan ang iyong eksaktong mga calorie at macronutrients para sa susunod na 6 na linggo. Kung bago sa iyo ang diskarteng ito, maghanap ng impormasyon tungkol dito sa Internet at maglaan ng oras sa pag-aaral tungkol dito.

Kung hindi mo alam kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo, magtago ng isang talaarawan o gumamit ng mga espesyal na programa upang itala ang lahat ng iyong kinakain sa unang 3 araw ng iyong diyeta. Tutulungan ka ng ilang smartphone app na kalkulahin ang iyong average na calorie intake sa panahong ito.

Upang mapabilis ang proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kakailanganin mong magdagdag ng 300 kcal sa iyong baseline intake. Sa susunod na 2 linggo, subaybayan ang bigat ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong dibdib, leeg, braso, atbp. Subaybayan din ang iyong mga antas ng taba gamit ang isang caliper at sundin ang mga alituntuning ito:

• Kung ikaw ay tumataba nang walang labis na taba, magdagdag ng isa pang 300 kcal sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
• Kung ang pagtaas ng timbang ay hindi nangyari, magdagdag ng 500 kcal.

Ulitin ang prosesong ito tuwing 2 linggo, pagdaragdag ng higit at higit pang mga calorie.

Pagtaas ng bilang ng mga calorie

Gabay sa Calorie ng Bodybuilder

Upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, magdagdag ng 300 calories sa iyong pangunahing diyeta. Subaybayan ang iyong timbang sa loob ng dalawang linggo, sinusukat ang dami ng taba at kalamnan. Kung tumaba ka maliban sa taba, magdagdag ng dagdag na 300 calories. Kung hindi ka tumataba, magdagdag ng 500 calories.

Kapag tumaas ang iyong calorie intake, magsisimula kang tumaba. Ano ang gagawin sa kasong ito? Maaari kang pumili ng isa sa 2 opsyon.

Una, itigil ang pagdaragdag ng mga calorie. Gayunpaman, gusto ko ang isang paraan na natutunan ko mula sa Lane Norton. Inirerekomenda niya ang pagdaragdag ng makabuluhang mas kaunting mga calorie. Samakatuwid, magdaragdag lamang kami ng 50 kcal sa pang-araw-araw na diyeta tuwing 2 linggo.

Ang mga ito ay masusunog sa pang-araw-araw na aktibidad, ngunit pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay na ito, ang iyong katawan ay makakatanggap ng dami ng mga calorie na kailangan nito upang bumuo ng mass ng kalamnan.

Ikalat ang mga calorie na ito sa 3-4 na pagkain, ubusin ang mga ito ng humigit-kumulang bawat 4 na oras. Upang gawing mas madali ang mga bagay, panatilihing pareho ang laki ng iyong bahagi maliban sa iyong pagkain pagkatapos mag-ehersisyo. Dapat itong maglaman ng halos 20% na higit pang mga calorie kaysa sa iba.

Eksakto kung anong mga calorie ang dapat mong ubusin? Alamin Natin!

Mga ardilya

Uminom ng mga protina sa rate na 1.5-2 g bawat kilo ng timbang ng katawan sa susunod na 6 na linggo. Ito ay makabuluhang mas mababa kaysa sa ilang mga bodybuilder kumonsumo. At isa pang tip - bumili ng mga de-kalidad na produkto.

Bakit kakaunti? Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay magreresulta sa paglaki ng kalamnan. Sa aming programa, sinusubukan naming i-optimize ang paggamit ng protina. Naniniwala ako na kung kumain ka ng mataas na kalidad na protina, hindi na kailangan ng labis na protina.

Ipamahagi ang protina nang pantay-pantay sa pagitan ng mga pagkain. Ang bawat isa sa kanila ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 30g ng protina. Gumamit din ng iba't ibang mapagkukunan nito. Narito ang ilan sa aking mga paborito:

• Mga hita ng manok
• Mga suso ng manok
• Mga suso ng Turkey
• Salmon
• Mga tahong
• Tuna
• Mga hipon
• Lean beef
• Pork tenderloin
• Mga sausage ng manok
• Turkey bacon
• Whey Protein
• Protein ng casein
• Greek yogurt
• cottage cheese

Mga taba

Ang taba sa pandiyeta ay nagsisilbi ng ilang mahahalagang tungkulin. Una, nagbibigay ito ng puro anyo ng enerhiya. Ang ilang mga taba ay nakakaapekto rin sa produksyon ng hormone. Upang mapanatili ang kalusugan at paglaki ng iyong katawan sa susunod na 6 na linggo ng matinding pagsasanay, dapat kang kumonsumo ng sapat na dami ng taba.

Kapag naitatag mo na ang iyong caloric baseline, kalkulahin ang iyong paggamit ng taba upang ito ay bumubuo ng halos 30% ng iyong diyeta. Dagdag pa, tataas ang porsyentong ito. Kapag tinaasan mo ang iyong calorie intake, sa bawat 300 kcal na idinagdag mo, dapat kang makakuha ng 150 kcal mula sa taba. Mayroong 9 kcal sa 1 g ng taba, kaya sa bawat 300 kcal, 15-17 g ng taba ang dapat idagdag. Kapag pinapataas ang diyeta ng 50 kcal, magdagdag ng humigit-kumulang 5 g ng taba.

Hindi tulad ng protina, na ang paggamit ay nananatiling higit o hindi gaanong pare-pareho sa buong araw, ang paggamit ng taba ay dapat na inversely na nauugnay sa carbohydrates. Sa madaling salita, kung kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng taba, at vice versa.

Mayroong 3 pangunahing uri ng taba: polyunsaturated, monounsaturated at saturated fats. Huwag tumutok sa isa lamang, kumain ng iba't ibang uri ng taba. Narito ang ilan sa aking mga paboritong mapagkukunan:

• Langis ng oliba
• Langis ng Canola
• Abukado
• Pili
• Mga nogales
• Pistachios
• Mga mani ng macadamia
• mantikilya
• Langis ng niyog
• Langis ng linseed

Mga karbohidrat

Ang huli sa mga macronutrients na marahil ay may pinakamaraming kalituhan sa paligid nito. Para masulit ang iba't ibang uri ng calories, hinahati ko ang carbohydrates sa 2 grupo.

1. Mga starchy na carbohydrates

Ang mga sumusunod na pagkain ay mabilis na natutunaw at mataas sa calories:

• Regular na patatas
• kamote
• Quinoa
• Bigas (puti o kayumanggi)
• Sibol na butil na tinapay
• Tortilla
• Kamut

1. Prutas at gulay

Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa dietary fiber at mas mabagal na natutunaw. Naglalaman sila ng mas kaunting carbohydrates at mas mababa sa calories. Nagsama rin ako ng mga munggo sa listahang ito. Kaya, ang pangalawang pangkat ay kinabibilangan ng mga sumusunod na produkto:

• blueberry
• Mga raspberry
• Mga strawberry
• Mga mansanas
• Mga dalandan
• Mga peras
• kangkong
• repolyo
• Brokuli
• mga pipino
• Paminta
• Brussels sprouts
• Mga dahon ng litsugas at mga gulay
• Green beans
• karot
• Berdeng sibuyas
• Mga kabute
• Mga sibuyas na bombilya
• Mga kamatis
• lentils
• Black beans
• Beans

Napakadaling isama nang tama ang mga pagkaing ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ilang pangkalahatang tuntunin na sinusunod ko pagdating sa pagkonsumo ng carb:

1. Kumain ng prutas at gulay sa bawat pagkain.
2. Kumain ng starchy carbohydrates para sa almusal at kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
3. Sa mga pagkain na walang starchy carbohydrates, ubusin ang mas maraming taba, pati na rin ang mga prutas at gulay.

Ang dami ng protina ay mananatiling pareho. Ang natitirang mga calorie ay ipamahagi sa pagitan ng mga taba at carbohydrates.

Mayroong humigit-kumulang 4 na calories sa 1g ng carbohydrates. Nangangahulugan ito na kung dagdagan mo ang iyong diyeta ng 300 kcal, magdagdag ka ng 35-40 g ng carbohydrates. Kung magdagdag ka ng 50 kcal, 12 g ay magmumula sa carbohydrates.

Plano sa pagkain

Ngayon alam mo na kung paano unahin at ipamahagi ang mga calorie at nutrients sa iyong diyeta. Ngayon kalkulahin natin ang isang tinatayang plano sa nutrisyon gamit ang isang halimbawa.

Para sa isang lalaki na tumitimbang ng 80 kg, ang programa ay magiging ganito:

• Pangunahing diyeta: 2700 kcal
• Pangunahing antas ng protina (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Base fat (30% ng kabuuang calories): 90g (810 kcal)*
• Base Carbohydrate (Mga Natitirang Calorie): 229g (1170kcal)*

*kinakalkula batay sa pangunahing diyeta at timbang ng katawan.

mahinahon! Hindi na kailangang tumakbo sa tindahan para bumili ng mga shopping bag na may mga groceries. Kung napagpasyahan mo lang na pangalagaan ang iyong "katawan," tiyak na hindi ka dapat matuwa, ngunit dapat mong maunawaan na ang pagiging epektibo ng bodybuilding ay makikita hindi lamang sa dami ng pagkain na kinakain. Well, ano kung gayon?

Ito ay nagkakahalaga ng pag-usapan nang mas detalyado. Dapat mong maunawaan na ito ay mahalaga hindi lamang upang makipag-usap, ngunit din upang magplano. Samakatuwid, pag-usapan natin ang tungkol sa nakaplano at nakakamalay na nutrisyon para sa isang baguhan na bodybuilder.

Nutrisyon para sa isang bodybuilder

Ang unang 5-6 na linggo ng pagsasanay ay lalong mahalaga. Sa panahong ito, dapat mong iwanan ang mga confectionery at pinausukang mga produkto - lalo na ang mga sausage. Ang mga tinapay at rolyo na hinugasan ng Coca-Cola o isa-isa ay mahigpit na ipinagbabawal. At higit pa, dapat mong iwasan ang mga semi-tapos na produkto: pancake, sopas, cutlet sa mga bag - ito, siyempre, ay mabilis, ngunit hindi epektibo.

Para sa isang bodybuilder, ang balanse sa yugtong ito ay ang mga sumusunod. Ang isda at pagkaing-dagat ay numero 1 sa diyeta at numero 1 sa mga pagkain sa landas tungo sa tagumpay para sa isang "berdeng" bodybuilder. Lean meat (paumanhin, ngunit mas mahusay na iwasan ang mga panimpla), itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, munggo - ito ay isang tinatayang listahan ng mga pagkain para sa isang baguhan sa unang panahon ng pagsasanay. Ngunit ito ay malayo sa isang tiyak na listahan. Unti-unti.

Mahalagang maunawaan na ang pagtugis ng sumusunod na simpleng formula ay dapat na humantong sa nilalayon na "pumped up" na layunin! At ang formula ay simple: kumuha ng 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang araw-araw, mas mabuti sa unang tatlong buwan.

Kasama rin sa pagkain para sa isang baguhan na bodybuilder ang mga cereal (maliban sa semolina), muesli - sinigang na may mga cereal, pasas, mani at iba pang masarap na kabutihan. Mga gulay at prutas - siyempre. Ang patatas ay hindi dapat kainin gaya ng gusto ng maraming tao – pinirito. Pinakamahusay na inihurnong.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-iwas o pagliit ng pagkonsumo ng mga juice. Kahit na sabihin sa packaging ng hindi bababa sa sampung beses na ito ay 100% natural, naglalaman pa rin ito ng maraming asukal.

At tandaan - walang nutritional supplement sa unang tatlong buwan. Hindi mo ito matatawag na nutrisyon, ngunit kailangan mo talagang maunawaan na sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malinaw na istraktura ng nutrisyon, maaari mong makamit ang tagumpay sa pinakamaikling posibleng panahon at nang hindi nakakapinsala sa katawan. Ang tanging posibleng mga suplemento ay mga bitamina-mineral complex, ngunit mahirap na tawagan ang mga ito bilang mga suplemento; mas nakakatulong sila sa pagpapanatili at pagpapalakas ng immune system.

Ay oo, nakalimutan ko na! ! Halo-halong, halimbawa, sa cottage cheese, magbibigay sila ng maraming benepisyo kapwa sa katawan sa kabuuan at sa mass ng kalamnan. Ngunit huwag madala sa mga mani, huwag gawin ang mga ito na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta - maaari itong maging sanhi ng pagkasira ng tiyan, at ang mga walnut ay nagdudulot ng pantal o pamamaga ng mga tonsil.