Ang mga benepisyo ng aerobics ng tubig. Ano ang water aerobics at ano ang mga benepisyo nito? ehersisyo – paglalakad at pagtakbo sa lugar

Organismo. Sinusuportahan ng tubig ang katawan, kaya ang posibilidad ng pinsala sa mga kalamnan, buto at kasukasuan ay minimal.

Ang water aerobics ay kadalasang ginagawa habang nakatayo sa tubig hanggang dibdib, kaya ang mga pagsasanay na ito ay magagamit hindi lamang para sa mga manlalangoy, kundi pati na rin sa mga taong hindi marunong lumangoy. Kung sa tingin mo ay handa ka nang mag-eksperimento, matuto nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo sa tubig at kung paano gamitin ang tubig bilang tool sa pag-eehersisyo.

Ano ang water aerobics?

Ang water aerobics ay isang hanay ng mga ehersisyo at ritmikong paggalaw ng sayaw na ginagawa sa tubig. Mayroong iba't ibang mga programa: mula sa basic hanggang advanced. Ang mga nagsisimula ay gumagawa ng iba't ibang paggalaw gamit ang kanilang mga braso at binti sa tubig. Kasama sa mga advanced na programa ang kumplikadong sayaw at gymnastic exercises. Ang mga klase ng aerobics sa tubig ay isinasagawa sa ilalim ng gabay ng isang instruktor, kung minsan ay may saliw ng musika.

Bagama't karaniwang ginagawa ang mga ehersisyo sa tubig na hanggang baywang o lalim ng dibdib, posible rin ang mga ehersisyo sa malalim na tubig. Pagkatapos ay ginagamit ang iba't ibang mga lumulutang na bagay para sa suporta. Ang ilang mga ehersisyo ay nangangailangan ng mga board, flexible sticks (noodles) at aqua disc. Ang karaniwang aralin ay tumatagal ng 40-50 minuto. Nagsisimula ito sa isang warm-up at stretching exercises. Madalas kasama sa programa ang parehong aerobic at strength training.

Ang pangunahing layunin ng water aerobics ay upang sanayin ang cardiovascular system. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagtagumpayan ng paglaban ng tubig, maaari mong pantay-pantay na bumuo ng lahat ng iyong mga kalamnan, na ginagawang mas malakas, mas nababanat at mas nababanat ang iyong mga kalamnan.

Sino ang angkop para sa mga klase ng aerobics sa tubig?

Ang water aerobics ay maaaring gawin ng mga tao sa lahat ng edad at antas ng fitness. Kapag inilubog sa tubig na lalim ng dibdib, bumababa ang timbang ng katawan ng humigit-kumulang 85-90%. Dahil dito, ang pagkarga sa mga kasukasuan ay makabuluhang nabawasan, at ang aerobics ng tubig ay nagiging isang mainam na pagpipilian hindi lamang para sa mga malusog na tao, kundi pati na rin para sa mga nagdurusa sa arthritis, mga sakit ng cervical at lumbar spine, labis na katabaan at mga kahihinatnan ng mga stroke. Ang mga taong nahihirapang mag-ehersisyo sa lupa ay madaling gawin ito sa tubig. Gayunpaman, bago simulan ang water aerobics, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.

Gaano karaming mga calorie ang ginugol sa mga klase ng aerobics ng tubig?

Dahil sa pangangailangan na malampasan ang paglaban ng tubig, ang aerobics ng tubig ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa parehong mga pagsasanay sa lupa. Sa karaniwan, ang isang oras ng pagsasanay ay kumonsumo mula 450 hanggang 700 kcal.

Mga kalamangan ng aerobics ng tubig

Ang kapaligiran ng tubig ay may ilang mga benepisyo na ginagawang mas ligtas at mas kasiya-siya ang ehersisyo kaysa sa parehong ehersisyo sa lupa.

• Ang tubig ay nagbibigay sa katawan ng buoyancy at suporta. Kapag inilubog sa tubig hanggang sa leeg, 10% lamang ng timbang ng kanyang katawan ang kailangan ng isang tao. Kapag sumisid sa baywang - 50% ng timbang. Ang panganib ng pinsala sa mga kasukasuan, buto at kalamnan, na hindi maiiwasan kapag nag-eehersisyo sa lupa, ay makabuluhang nabawasan sa tubig. Pagkatapos magsagawa ng water aerobics, malamang na hindi ka makaranas ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
• Ang tubig ay isang mas siksik na daluyan kumpara sa hangin. Nagbibigay ito ng higit na pagtutol sa panahon ng pagsasanay. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay pantay na pinalakas, at ang mga resulta ng mga ehersisyo sa tubig ay nagiging mas mabilis kaysa sa mga resulta ng parehong mga ehersisyo sa lupa.
• Ang mga ehersisyo sa tubig ay nakakatulong na mapataas ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan. Dahil may mas kaunting gravity sa tubig, ang isang tao ay maaaring magsagawa ng mas malawak na hanay ng paggalaw. Nakakatulong ito na mapanatili ang magkasanib na kadaliang kumilos, na lalong mahalaga sa katandaan.
• Sa panahon ng pagsasanay sa tubig, ang isang mas kaaya-aya na rehimen ng temperatura ay nilikha kaysa sa paglalaro ng sports sa lupa. Sa panahon ng pagsasanay sa tubig, hindi umiinit ang katawan. Ang perpektong temperatura ng tubig para sa aerobics ng tubig ay 27-28 o C.

Mga disadvantages ng water aerobics

• Upang gawin ang aerobics ng tubig, kailangan mong pumunta sa pool.
• Malaki ang pagkakaiba ng halaga ng mga klase. Ang ilang mga aquatic center ay nagbebenta ng mga membership, habang ang iba ay naniningil nang hiwalay para sa bawat session.
• May mas kaunting timbang sa tubig, kaya ang water aerobics ay mas ligtas kaysa sa pagsasanay sa lupa. Gayunpaman, ang pagkawala ng calorie ay hindi kasingkahulugan ng mga katulad na tagal ng pagsasanay sa lupa.

Kaligtasan sa panahon ng aerobics ng tubig

Ang water aerobics ay isang ligtas at kasiya-siyang paraan ng ehersisyo, ngunit nangangailangan din ito ng pagsunod sa ilang mga patakaran:

1. Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay. Ang mga napapailalim na kondisyong medikal, mga nakaraang pinsala, ilang partikular na gamot, at iba pang mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang ligtas na makisali sa isang bagong paraan ng ehersisyo.

2. Huwag kailanman magsanay sa tubig nang mag-isa. Kahit na ang isang bihasang manlalangoy ay maaaring matagpuan ang kanyang sarili sa isang sitwasyon na nangangailangan ng interbensyon ng ibang tao.

3. Bago sumisid, alamin ang lalim ng tubig. Ang pagtalon at pagsisid sa isang pool na may hindi sapat na lalim ng tubig ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala.

4. Kung mag-eehersisyo ka sa labas, gumamit ng sunscreen na may SPF na 15 o mas mataas.

Kagamitan at damit

Kakailanganin mo ng swimsuit o swimming trunks, bagama't may kasamang cycling shorts o espesyal na suit ang ilang water aerobics program. Siguraduhin na ang swimsuit ay hindi pinipigilan ang iyong paggalaw at sa parehong oras ay magkasya nang mahigpit sa iyong katawan. Bago ang iyong unang aralin, siguraduhing subukan ang iyong swimsuit.

Ang mga tsinelas para sa aerobics ng tubig ay magbibigay ng mahusay na pagkakahawak sa sahig at isang matatag na posisyon sa tubig. Ang mga sapatos na ito ay protektahan ang iyong mga paa mula sa mga gasgas at mga lubak sa sahig ng pool. Maaari itong mabili sa maraming mga tindahan ng sports.

Para sa pagsasanay sa diving kakailanganin mo ng salaming de kolor. Protektahan nila ang iyong mga mata mula sa mga kemikal at bakterya na nakapaloob sa tubig. Kung hindi ka sumisid, maaari kang magsuot ng regular na salamin o contact lens.

Hahawakan ng takip ang iyong buhok, pinipigilan itong mahulog sa iyong mukha, at mapoprotektahan din ito mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga kemikal na nasa tubig.

Ang mga kagamitan para sa aerobics ng tubig ay kadalasang ibinibigay ng isang sports club o swimming pool para sa tagal ng pagsasanay. Narito ang mga pinakakaraniwang accessories.

Mga dumbbells ng tubig: Dinisenyo para pataasin ang resistensya kapag ginagalaw ang iyong mga braso sa tubig.

Mga sinturon: panatilihing nakalutang ang katawan at kadalasang ginagamit para sa ehersisyo sa malalim na tubig. Ang sinturon ay tumutulong na mapanatili ang nais na posisyon ng katawan sa panahon ng pagsasanay sa napakalalim. Ito ay nagpapalaya sa iyong mas mababang katawan, na nagbibigay-daan sa iyong pataasin ang iyong hanay ng paggalaw at gumamit ng mas maraming kalamnan.

Mga guwantes na may mga lamad sa pagitan ng mga daliri ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang paglaban sa tubig.

Mga plastik na hand pad upang madagdagan ang resistensya kapag nagtatrabaho sa tubig

Mga Swimboard: suportahan ang katawan at pataasin ang resistensya sa tubig.

Aqua-hakbang: Ang step aerobics ay maaari ding gawin sa tubig. Para sa layuning ito, ginagamit ang mga espesyal na non-slip step platform.

Flexible sticks (noodles): Ang mga ito ay mga cylinder ng foam material na may diameter na humigit-kumulang 10 cm. Sa tubig, maaari silang magamit para sa iba't ibang layunin: nakakatulong sila na mapataas ang resistensya, mapanatili ang buoyancy at bawasan ang timbang ng katawan sa panahon ng ehersisyo sa lalim.

Mga ehersisyo sa tubig

Ang programa ng pagsasanay ay idinisenyo upang ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kasangkot. Ang pangunahing pagkarga sa panahon ng pagsasanay ay nahuhulog sa ibabang bahagi ng katawan na may pinakamalaking masa ng kalamnan. Sa panahon ng mga klase, ginagamit ang iba't ibang kumbinasyon ng mga paggalaw ng binti: baluktot, pag-indayog, pag-squatting, pati na rin ang paglalakad at pagtakbo sa tubig.

Narito ang mga halimbawa ng mga ehersisyo na kadalasang ginagamit sa mga klase ng aerobics sa tubig.

• Hakbang sa ski. Tumayo ng tuwid, balikat pababa, balikat blades likod. Ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa at, sa parehong oras, gumawa ng isang mababang indayog gamit ang iyong kanang kamay. Kaagad, nang hindi humihinto, humakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at i-ugoy ang iyong kaliwang braso. Gayahin ang mga galaw ng isang skier, sumulong, pinananatiling patayo ang iyong katawan. Ang unibersal na ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan.
• Lunge. Ibaba ang iyong mga balikat at i-tense ang iyong likod at abs. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at matalas na itulak ang iyong binti sa harap mo, ituwid ito nang buo at itinuro ang iyong daliri sa itaas. Ang paggalaw ay kahawig ng isang hampas sa takong sa tiyan ng isang haka-haka na kalaban. Kasabay nito, abutin ang iyong daliri ng paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Nang hindi hinahawakan ang pose na ito, agad na yumuko ang iyong tuhod at ibaba ang iyong braso at binti, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay magsagawa ng katulad na sipa gamit ang iyong kaliwang paa. Ang mga kalamnan ng tiyan, panlabas, harap at likod ng mga hita, pati na rin ang puwit ay lumalakas.
• "Lumutang". Tumayo nang tuwid, mga braso sa iyong katawan. Nang hindi itinutulak ang iyong mga paa sa ibaba, yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin ang mga ito sa iyong dibdib at itinaas ang mga ito sa ibabaw ng tubig, na nakaturo ang iyong mga daliri sa paa. Kasabay nito, na may mga tuwid na braso at palad na nakaharap pababa, magsagawa ng pababang pagpindot na paggalaw. Ang mga balikat ay dapat manatili sa ibabaw ng tubig. Huwag ikiling ang iyong katawan mula sa patayo at iunat ang tuktok ng iyong ulo - makakatulong ito sa iyong manatiling nakalutang. Ang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas, lalo na ang mga obliques.

Sa mga unang aralin, ang pokus ay ang pag-master ng tamang posisyon ng katawan, mga diskarte sa paghinga at mga indibidwal na paggalaw. Habang nakakakuha ka ng mga pangunahing kasanayan, tumataas ang workload.

Ang lahat ng buhay ng tao ay malapit na konektado sa tubig mula sa sandali ng paglilihi. Ang pananabik na ito para sa nagbibigay-buhay na kahalumigmigan ay nananatili sa kanya sa buong buhay niya. Samakatuwid, ang isang buong sistema ng mga pagsasanay na may kaugnayan sa tubig ay binuo at tumutulong sa mga kaso kung saan ang iba pang mga ehersisyo ay walang kapangyarihan. Ito ay tinatawag na water aerobics.

Ang mga benepisyo ng water aerobics

Ang mga klase gamit ang sistemang ito ay ginaganap sa swimming pool. Kasabay nito, ang instruktor ay nakatayo sa gilid at ipinapakita ang lahat ng mga pagsasanay sa mga mag-aaral sa lupa. Gamit ang tubig maaari mong ayusin ang antas ng kahirapan - kung nais mong dagdagan ang pagkarga, pumunta lamang ng mas malalim.

Maaari kang magsagawa ng water aerobics sa anumang edad, ngunit hindi mo kailangang malaman kung paano lumangoy. Para sa gayong mga tao, may mga espesyal na aparato na nakakatulong na maiwasan ang pagkalunod at panatilihin ang katawan sa isang lugar. Ang water aerobics ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga matatandang tao. Sa katunayan, dahil sa mahinang kalusugan sa katandaan, ang seryosong ehersisyo ay kontraindikado na. At ang tubig ay nagpapagaan ng stress mula sa mga kasukasuan at naglo-load ng mga kalamnan.

Ang water aerobics ay kapaki-pakinabang din para sa mga taong may mga problema sa puso. Ang mga ehersisyo gamit ang sistemang ito ay aktibong nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo dahil sa partikular na epekto ng masahe ng tubig. Para sa parehong dahilan, ito ay kapaki-pakinabang na gawin ang water aerobics para sa varicose veins.

Ang pagpapahinga na natatanggap ng isang tao bilang resulta ng aerobics ng tubig ay lubos na inirerekomenda para sa pagpapanatili ng nervous system. Bilang karagdagan, ang mga aktibidad na ito ay mahusay para sa pag-alis ng stress.

Kahit na ang aktibong water aerobics ay hindi pinapayagan ang lactic acid na ma-deposito sa mga kalamnan. Samakatuwid, hindi ka makakaramdam ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Contraindications para sa aerobics ng tubig

Tulad ng nakikita mo, ang mga benepisyo ng water aerbics ay halata. Ngunit sa parehong oras, tulad ng anumang bagay, ang aerobics ng tubig ay mayroon ding mga nakakapinsalang panig. Sa partikular, hindi lahat ay maaaring mag-aral gamit ang sistemang ito.

Anong mga kaso ang kontraindikado:

• Hindi mo dapat gawin ang mga pagsasanay na ito kung mayroon kang anumang mga sakit sa bahagi ng ari ng babae. Bilang karagdagan, ang malamig na tubig sa pool ay maaaring maging sanhi ng cystitis.
• Mapanganib ang paggawa ng water aerobics para sa mga pasyenteng may bronchial hika. Ang chlorine na nakapaloob sa tubig ay may masamang epekto sa paghinga, at ang tubig ay pumipilit sa dibdib.
• Kung ikaw ay madaling kapitan ng mga seizure at inatake sa puso kamakailan, hindi ka rin dapat magsagawa ng water aerobics.
• Kung nagdurusa ka sa osteochondrosis, ang pag-eehersisyo sa tubig ay maaaring humantong sa pagduduwal at pagkahilo.
• Kung ikaw ay madaling kapitan ng mga reaksiyong alerdyi, dapat kang makisali sa mga naturang pagsasanay nang may pag-iingat.
• Ang mga bata ay hindi dapat makisali sa aerobics - maaari itong pukawin ang pag-unlad ng mga alerdyi, sakit sa baga, at hika.

Water aerobics para sa mga buntis

Sa tubig ay nagdadala sila ng malaking benepisyo sa mga umaasam na ina. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapalakas ng halos lahat ng mga kalamnan ng katawan, tono ang balat, na napakahusay na pumipigil sa pagbuo ng mga marka ng pag-inat. Bilang resulta ng mga klase, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong kalooban at makaipon ng dagdag na pounds. Pagkatapos ng lahat, maraming kababaihan ang patuloy na sumusunod sa mga tagubilin ng kanilang mga lola at kumakain "para sa dalawa", mabilis na nag-iipon ng labis na taba. Tutulungan ka ng aerobics ng tubig na mapupuksa ang naipon na timbang.

Sa una, maraming kababaihan ang nagdududa sa kanilang mga kakayahan at hindi naniniwala na maaari silang magsagawa ng mga kumplikadong pagsasanay. Ngunit huwag kalimutan na ang tubig ay binabawasan ang pagkarga at maraming mga ehersisyo ang naa-access. Sa bawat sesyon, ang katawan ay nagiging mas sanay. Sa lalong madaling panahon madali mong magagawa ang anumang iminungkahing ehersisyo.

Sa ganitong pisikal na aktibidad, magagawa mong palakasin ang mga grupo ng kalamnan na napakahalaga sa panahon ng panganganak. Ito ang mga kalamnan ng peritoneum, perineum at. Sa panahon ng pagsasanay, pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo, panunaw, nakakarelaks ang mga kalamnan at nagpapabuti ang kanilang suplay ng oxygen.

Water aerobics para sa pagbaba ng timbang

Para sa mga taong napipilitan, ang water aerobics ay nagdudulot ng napakahalagang benepisyo. Ang tubig ay makabuluhang pinapawi ang stress mula sa mga kasukasuan at gulugod. Sa patuloy na paggalaw, ang kapaligiran sa tubig ay nakakaapekto sa iyong katawan. Bilang isang resulta, hindi ka nakakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa sa susunod na araw, dahil ang lactic acid ay hindi tumitigil sa mga kalamnan.

Ang malamig na tubig ay unti-unting nagpapatigas sa iyong katawan at nagpapatingkad sa iyong balat. Bilang resulta ng isang water massage, ang balat ay makinis at ang sirkulasyon ng dugo ay bumubuti. Ang pag-eehersisyo sa tubig ay angkop para sa mga gustong magsunog ng mga deposito ng taba nang hindi nagtatayo ng labis na kalamnan.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo sa tubig ay nag-aalis ng sikolohikal na hadlang at neutralisahin ang mga complex. Sa tubig hindi mo makikita ang iyong katawan at hindi mo makita kung paano ka gumagalaw. Samakatuwid, sa tingin mo ay libre at maaari kang ganap na tumutok sa ehersisyo. Bilang resulta, sa loob lamang ng 60 minuto ng pagsasanay maaari mong mapupuksa ang 700 dagdag na calories.

Mga resulta mula sa aerobics ng tubig

Maraming mga batang babae na pinangarap na mawalan ng timbang at hindi nakakuha ng anumang kapansin-pansin na mga resulta sa iba pang mga pamamaraan ay nakatanggap ng mahusay na mga resulta mula sa aerobics ng tubig. Bukod dito, literal na dumating ang resulta pagkatapos ng ilang mga sesyon ng pagsasanay. Halos lahat ay napapansin na ang mga klase ay gaganapin sa isang mahusay na emosyonal na kapaligiran, na may magandang kalooban. Bilang karagdagan, halos lahat ng mga batang babae ay napapansin na ang aerobics ng tubig ay mas madaling gawin kaysa sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad.

Water aerobics: video

Bilang konklusyon, manood ng maikling video tungkol sa kung paano nagaganap ang mga klase ng aerobics sa tubig.

Ang water aerobics ay isang kaaya-ayang palipasan ng oras, isang malakas na anti-stress therapy at isang epektibong tool para sa pagbaba ng timbang. Ang anyo ng pisikal na aktibidad, na kapaki-pakinabang para sa buong katawan, ay may kaugnayan sa anumang edad. Dapat malaman ng bawat babae ang mga benepisyo ng water aerobics at maging pamilyar sa malawak na hanay ng mga pagkakataon para sa pagpapabata at pagpapabuti ng kalusugan na ibinibigay ng regular na ehersisyo.

Ang nakapagpapagaling na epekto ng aerobics ng tubig

Pinagsamang proteksyon at masinsinang paggana ng kalamnan

Dahil sa kakulangan ng suporta sa binti, mayroong isang mataas na antas ng aktibidad ng motor ng isang tao na nagsasagawa ng mga ehersisyo sa tubig. Ang pag-uugali na ito ay nagpapabuti ng magkasanib na kadaliang mapakilos, makabuluhang nagpapalakas sa lahat ng tisyu ng kalamnan, at ang mga kalamnan ng stabilizer ay lalong mahusay na binuo. Ang pinakamababang pag-load sa mga kasukasuan ay nag-aalis ng kanilang mga pinsala, kaya ang himnastiko ng tubig ay ipinahiwatig para sa mga tao sa anumang edad, at kapaki-pakinabang din para sa mga pathologies ng mga kasukasuan at gulugod. Ang mga tagahanga ng water aerobics ay may mahusay na pustura. Ang muscular system ay hindi nakakaranas ng labis na karga, dahil ang nakapalibot na kapaligiran ng tubig ay gumagawa ng banayad na masahe.

Pagbaba ng timbang at pagpapaganda ng katawan

Ang isang kapaki-pakinabang na water massage ay naghihikayat sa balat na magsagawa ng mas mahusay na mga proseso ng metabolic, at samakatuwid ay maiwasan ang pagbuo ng cellulite. Mayroong pagtaas sa katatagan at pagkalastiko ng balat ng buong katawan. Ang sinumang gustong ibalik ang kanilang katawan at alisin ang cellulite ay dapat na talagang makisali sa paglangoy o water aerobics. Kapag nag-eehersisyo sa tubig, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay matagumpay hangga't maaari, dahil maraming mga mapagkukunan ng katawan ang ginugol sa pagpainit at pagpapanatili ng katawan. Sa pinakamagandang kaso, maaari kang gumastos ng 700 kcal sa isang oras na session. Para sa mga seryosong problema sa labis na timbang, ang mga ehersisyo sa tubig ay isang malaking tulong at madaling gawin.

Pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo at pinapakalma ang isip

Sa regular na pagbisita sa pool, maraming mga organo at sistema ng katawan ng tao ang gumagana nang tama. Ang mga klase ay isang first-class na pag-iwas sa mga pathologies ng cardiovascular system. Napansin na bumubuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang tamang pag-agos ng venous blood ay mahalaga kung ikaw ay predisposed sa varicose veins o may ganitong problema. Ang tonic na epekto ay umaabot sa buong sistema ng nerbiyos, na nagdudulot ng natural na kagalakan sa lahat, neutralisahin ang stress, lumilikha ng pangmatagalang reserba ng enerhiya, normalize ang pagtulog, at nagpapataas ng mood.

Aquafitness sa panahon ng pagbubuntis

Napansin na ang ehersisyo sa tubig ay may positibong epekto sa nag-iisang organismo ng ina at anak; magagawa mo ito sa buong panahon, pagpili ng isang hanay ng mga ehersisyo kasama ang mga espesyalista. Ang mga kalamnan ay bumalik sa normal na tono, na nagbibigay ng isang nasasalat na kalamangan - ang posibilidad ng isang matagumpay na pagtaas ng kapanganakan. Ang fetus ay tumatagal ng tamang posisyon kapag ang ina ay nagsasagawa ng himnastiko sa tubig. Ang balat ay nasa isang bata at toned na estado, na nagbibigay ng bawat pagkakataon na dumaan sa pagbubuntis at panganganak nang walang mga stretch mark. Sa pamamagitan ng pagsunog ng labis na calorie, pinoprotektahan ng umaasam na ina ang kanyang katawan mula sa labis na pagtaas ng timbang. Ang water gymnastics ay tumutulong sa pagpapanumbalik at pagrerelaks ng gulugod, na nagdadala ng napakalaking karga kapag nagdadala ng bata. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay magsisilbing mabuti sa iyo sa panahon ng panganganak, at ang pagpapabilis ng metabolismo at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo ay makakatulong na matiyak na ang iyong sanggol ay may kalidad na buhay sa sinapupunan.

aerobics sa tubig: isang kapaki-pakinabang na uri ng pisikal na aktibidad para sa kalusugan at kagandahan ng kababaihan

Mga panuntunan para sa matagumpay na mga klase ng aerobics sa tubig

Mga pag-iingat kapag bumibisita sa pool

Ang mga: nagdurusa sa hika, nagkaroon ng mga sintomas ng allergy, inatake sa puso, may osteochondrosis, dumanas ng mga pinsala, madaling masaktan, o itinuturing na mahina ang kanilang pisikal na fitness ay dapat humingi ng payo sa espesyalista at sumailalim sa indibidwal na pagsasanay sa magaan na ehersisyo.

Mga prinsipyo ng aerobics sa tubig

Upang lubos na maranasan ang mga benepisyo ng water aerobics para sa babaeng katawan at hitsura ng katawan, mas mainam na magsanay sa isang kagalang-galang na sports complex sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagsanay. Sa isip, ang grupo ay binubuo ng maximum na 15 tao. Kakailanganin mo ang isang hanay ng mga naaangkop na accessories, tulad ng swimsuit, sapatos, cap at baso. Ang dami ng pool ay maaaring magkakaiba; may mga pagsasanay na may antas ng tubig hanggang sa dibdib at pagsasanay na may mga sinturon sa maraming tubig, kapag imposibleng mahawakan ng iyong mga paa ang ilalim. Ang temperatura ng tubig ay maaaring mag-iba mula 28 hanggang 32 degrees.

Mga antas ng kahirapan sa aerobics ng tubig

Karaniwan, ang mga advanced na grupo ay nag-aaral nang hiwalay mula sa mga nagsisimula:

• simpleng mabagal na ehersisyo, na inilaan para sa mga baguhan na manlalangoy, ay maaaring tumagal ng 30-40 minuto, ay nakatuon sa pagbuo ng tamang posisyon ng katawan, bigyang-diin ang pamamaraan at paghinga, at sa panahon ng mga klase ang mga pangunahing elemento ay ginawa;
• sa matagumpay na pagkumpleto ng paunang antas ng kahirapan, ang grupo ay nagpapatuloy sa katamtamang pag-load, kung saan ang session ay tumatagal ng 45-60 minuto, ang mga masiglang elemento ng sayaw ay pinag-aralan, ang flexibility ay nabuo, ang cardiovascular at muscular system ay sinanay, ang mga calorie ay masinsinang sinusunog. at ang timbang ng katawan ay nabawasan;
• Ang pinaka-advanced na mga gumagamit ng pool, na nasa magandang pisikal na hugis at may sapat na karanasan, ay hindi nahihirapan sa pagkumpleto ng mabilis na pag-eehersisyo na tumatagal ng halos isang oras, sa mga naturang klase ay madalas silang gumagamit ng mga karagdagang kagamitan tulad ng mga dumbbells at weighting accessories.

Ang pagiging epektibo ng aerobics ng tubig

Ang mga makabuluhang positibong pagbabago sa kagalingan at kalooban ay mapapansin pagkatapos ng mga unang klase. Upang makakuha ng malinaw na resulta, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagbisita sa pool nang tatlong beses sa isang linggo, kasunod ng kursong ito nang hindi bababa sa 3 buwan. Pagkatapos, pagkatapos ng pahinga, maaari mong ulitin ang kurso ng water gymnastics. Sa modernong mga kondisyon, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng kasiyahan sa pagsasagawa ng simple at magagandang paggalaw sa maindayog na musika nang walang makabuluhang gastos. Alam na kung ano ang mga pakinabang ng water aerobics para sa mga kababaihan; bawat isa sa kanila ay nararapat na lumahok sa naka-istilong at lubos na epektibong isport na ito.

Kung nais mong mapupuksa ang labis na pounds at hindi pa nag-eehersisyo, kung gayon ang pagpili ng aerobics ng tubig bilang isang tool para sa pagbaba ng timbang ay mukhang napaka-promising. Ang mga aktibidad sa tubig ay angkop para sa isang malaking bilang ng mga tao at sa kanilang tulong maaari mong mapanatili ang iyong pisikal na fitness sa anumang edad. Kahit na ang mga sanggol at mga buntis na kababaihan ay maaaring magsanay ng sport na ito. Gayundin, ang water aerobics ay kadalasang ginagamit ng mga propesyonal na atleta sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga nakaraang pinsala.

Sa pangalan pa lang nitong sports discipline ay mauunawaan mo na ito ay isa sa mga uri ng cardio exercises. Ang isang hanay ng mga pagsasanay na isinagawa sa tubig ay halos kapareho sa regular na aerobics. Ang isang mahalagang punto ay ang magtrabaho sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagturo na magtuturo sa iyo ng pamamaraan ng pagsasagawa ng lahat ng mga pagsasanay at lumikha ng isang programa sa pagsasanay.

Mga benepisyo ng water aerobics

Dahil sa panahon ng mga klase ikaw ay nasa tubig, ikaw ay pinagkaitan ng isang punto ng suporta. Samakatuwid, kailangan mong gawin ang lahat ng mga paggalaw sa isang mas matinding bilis, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan. Dapat ding tandaan na ang ehersisyo sa tubig ay may positibong epekto sa spinal column. Mayroong kahit na mga espesyal na complex na ang aksyon ay naglalayong iwasto ang pustura.

Ang aerobics ng tubig ay epektibo hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito rin ay isang mahusay na paraan ng pagpigil sa pag-unlad ng mga sakit ng puso at vascular system. Ang paggawa ng mga ehersisyo sa tubig ay nagpapahintulot sa puso na gumana nang mas matindi, na isang mahusay na pagsasanay para sa mahalagang organ na ito.

Kung regular kang nag-eehersisyo, bumubuti ang daloy ng dugo, at humahantong ito sa vasoconstriction. Kaya, maaari nating ligtas na sabihin na ang aerobics ng tubig ay lubhang kapaki-pakinabang at sa parehong oras ay ligtas para sa mga taong may mga problema sa puso. Bilang karagdagan, ang tubig ay may malakas na epekto sa katawan, na maihahambing sa epekto ng masahe. Bilang isang resulta, ang kalidad ng balat ay nagpapabuti at ang cellulite ay tinanggal.

Ang mga pamamaraan ng tubig ay may pagpapatahimik na epekto sa sistema ng nerbiyos. Pagkatapos ng aralin, ikaw ay magiging masaya at masigla. Salamat sa regular na water aerobics classes para sa pagbaba ng timbang, maaari mong pagbutihin ang kalidad ng pagtulog, pataasin ang pangkalahatang pagganap at pagbutihin ang resistensya ng katawan sa stress.

Ang mga ehersisyo sa tubig ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ligamentous-articular apparatus. Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw sa tubig, ang joint mobility ay tumataas nang malaki. Kung ihahambing natin ang ganitong uri ng cardio na may regular na aerobics, kung gayon sa pangalawang opsyon ang pag-load sa mga joints ay mataas, na siyang pangunahing dahilan para sa napaaga na pagsusuot ng joint-ligamentous apparatus. Kapag nag-eehersisyo sa tubig, hindi ito kasama, dahil sinusuportahan ng tubig ang katawan at pinapawi ang stress sa mga kasukasuan. Tandaan na, tulad ng paglangoy, nakakatulong ang water aerobics na patigasin ang katawan.

Ang aerobics ng tubig para sa pagbaba ng timbang ay isa sa mga pinakamahusay na paraan. Sa panahon ng ehersisyo, gumugugol ka ng malaking halaga ng enerhiya dahil kailangan mong pagtagumpayan ang paglaban mula sa tubig. Bilang karagdagan, ang katawan ay napipilitang gumastos ng karagdagang mga calorie upang mapanatili ang temperatura ng katawan. Sa karaniwan, ang isang oras ng water aerobics ay sumusunog ng 500 hanggang 700 calories. Sa kasong ito, pagkatapos makumpleto ang pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay hindi magiging tense.

Ang mga klase ng aerobics ng tubig ay nakakatulong na mapabilis ang lahat ng mga proseso ng metabolic. Ang epekto ng masahe ng tubig ay umaabot din sa mga panloob na organo, na nagpapabuti sa paggana ng sistema ng pagtunaw. Bilang karagdagan, ang mga nakakalason na sangkap ay tinanggal mula sa katawan nang mas mabilis.

Sino ang maaaring magsagawa ng water aerobics para sa pagbaba ng timbang?

Karaniwang tinatanggap na ang mga batang babae ay pumupunta sa gym upang magbawas ng timbang, at ang mga lalaki ay pumapasok sa sports upang makakuha ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang fitness ay maaaring gamitin upang malutas ang iba't ibang mga problema. Kung wala kang mga problema sa labis na timbang, kung gayon ang mga klase sa fitness ay tutulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan, mapanatili ang tono ng iyong nervous system, mga kalamnan at mapabuti ang iyong kalooban.

Ang mga taong naglalaro ng sports ay may maraming enerhiya at palaging nasa magandang kalagayan. Ang lahat ng ito ay nagpapahintulot sa kanila na makamit ang mahusay na tagumpay sa anumang negosyo. Ang aerobics ng tubig ay walang pagbubukod sa panuntunang ito. Ang ganitong uri ng pagsasanay sa cardio ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iba't ibang grupo ng mga tao.

• Kung may mga problema sa paggana ng kalamnan ng puso, nagiging posible na palakasin ang organ na ito.
• Salamat sa mataas na shock-absorbing properties ng tubig, maaari kang magsagawa ng water aerobics kahit na pagkatapos ng mga pinsala o iba't ibang arthrosis. Sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon, madalas na ginagamit ang mga pamamaraan ng tubig.
• Sa panahon ng pagbubuntis, kinakailangan ang pisikal na aktibidad, ngunit sa parehong oras, ang karamihan sa mga uri ng fitness ay kontraindikado sa oras na ito. Sa sitwasyong ito, ang water aerobics ay maaaring maging isang paraan.
• Para sa maraming matatandang tao, ang mga aktibidad sa tubig ay ang tanging paraan upang madagdagan ang kanilang pisikal na aktibidad, dahil ang mga buto ay nagiging marupok at ang mga kasukasuan ay maaaring masira nang husto.
• Ang water aerobics ay may positibong epekto sa katawan ng mga bata, at naaangkop ito sa anumang edad.

Contraindications sa water aerobics?

Mayroong ilang mga pangunahing contraindications na dapat mong tandaan.

1. Ang mga taong ang katawan ay predisposed sa mga reaksiyong alerdyi ay dapat sumailalim sa isang paunang medikal na pagsusuri.
2. Pagkatapos ng mga pinsala sa spinal column, may mga paghihigpit sa pagsasagawa ng ilang mga paggalaw.
3. Ang mga ehersisyo sa swimming pool ay kontraindikado para sa mga taong dumaranas ng hika, dahil pinapataas ng tubig ang presyon sa dibdib.
4. Kung ikaw ay madaling kapitan ng mga seizure, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Mayroong ilang iba pang mga contraindications, ngunit ang kakaiba ng ganitong uri ng fitness ay ang pagkakaroon ng mga hanay ng mga pagsasanay na pinili para sa bawat partikular na kaso.

Kapag nagpasya kang gawin ang ganitong uri ng cardio, dapat kang magpasya sa mga layunin na iyong hinahabol. Ang pinaka-epektibo, siyempre, ay indibidwal na pagsasanay sa isang magtuturo. Gayunpaman, ang halaga ng naturang serbisyo ay mas mataas kumpara sa mga klase ng grupo. Kasabay nito, ang tagapagsanay ay magagawang ganap na ituon ang lahat ng kanyang atensyon sa iyo. Ang mga indibidwal na aralin ay dapat ding gamitin ng mga taong may mga kapansanan o nakaranas ng mga pinsala.

Kadalasan, ang grupo ay binubuo ng lima hanggang pitong tao, ngunit ang malalaking grupo ay maaari ding ayusin. Ang bilis ng aralin ay itinakda sa tulong ng musika at napakahalagang piliin ang tamang background para sa pag-eehersisyo. Kapag pupunta sa mga klase ng aerobics sa tubig para sa pagbaba ng timbang sa unang pagkakataon, kailangan mong dalhin sa iyo ang parehong mga accessory at damit na ginagamit para sa paglangoy.

Kadalasan, kapag bumibisita sa pool, kakailanganin mong kumuha ng sertipiko ng kalusugan. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagpapatala sa isang grupo para sa mga nagsisimula, dahil ang iyong katawan ay hindi pa handa para sa malubhang pisikal na aktibidad. Kadalasan, ang mga klase para sa mga nagsisimula ay tumatagal ng hindi hihigit sa 40 minuto at kailangan nilang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay. Habang dumarami ang iyong pagsasanay, magiging mas mahirap ang mga pagsasanay at tataas ang tagal ng sesyon.

Kung hindi mo pa nagawa ang aerobics ng tubig para sa pagbaba ng timbang, dapat mong sundin ang ilang simpleng mga patakaran:

• Kumain ng pagkain isang oras at kalahati bago magsimula ang klase.
• Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong kumuha ng malamig na shower upang maiwasan ang biglaang hypothermia.
• Pagkatapos mag-ehersisyo, malamang na tataas ang iyong gana, ngunit hindi ka dapat kumain ng mabigat kaagad pagkatapos mag-ehersisyo.
• Upang maibalik ang balanse ng tubig sa iyong katawan, uminom ng tubig o berdeng tsaa pagkatapos ng pagsasanay.

Ang aerobics ng tubig para sa pagbaba ng timbang ay mas kanais-nais kaysa sa regular na aerobics. Kapag nag-eehersisyo sa tubig, gumugugol ka ng mas maraming enerhiya dahil kailangan mong malampasan ang karagdagang resistensya ng tubig. Salamat sa epekto ng masahe ng tubig sa katawan, nakakakuha ka ng pagkakataon na mabilis na mapupuksa ang cellulite.

Alamin kung paano mabilis na mawalan ng timbang gamit ang water aerobics sa video na ito:

Ngayon, ang water aerobics ay isang sunod sa moda at napaka-kaugnay na kalakaran. Ang mga benepisyo at contraindications ay maingat na isasaalang-alang sa aming artikulo ngayon.

Bakit ang mga water sports ay nakakaakit ng pansin ng mga tao? Ang buhay ay nagmula sa tubig, kaya mula sa isang napakabata edad ang mga bata ay lumangoy nang may labis na kasiyahan. At nang lumitaw ang alok na maglaro ng sports hindi sa gym, ngunit sa pool, marami ang natagpuan na ito ay talagang kaakit-akit. Gayunpaman, ang paksang ito ay nangangailangan ng karagdagang pag-aaral upang matukoy kung ang water aerobics ay angkop para sa iyo; ang mga benepisyo at kontraindikasyon ay dapat na maingat na timbangin bago gumawa ng desisyon. Mas mabuti pa, kumunsulta sa isang propesyonal na fitness trainer o therapist.

Ano ang mga pakinabang

Ang isang tao ay maaaring pumunta dahil gusto nila ang pakikipag-ugnay sa tubig, kumpara sa pagkakaroon ng pagpapawis sa isang regular na gym. Gayunpaman, hindi lamang ito ang pagkakaiba sa pagitan ng aerobics ng tubig. Ang mga benepisyo at contraindications ay kilala na ngayon, kaya lahat ay maaaring gumawa ng isang pagpipilian para sa kanilang sarili.

Kaya tingnan natin ang mga pangunahing bentahe. Una sa lahat, ang parehong mga coach at kanilang mga trainees ay tandaan na ang mga resulta mula sa anumang mga pagsasanay na ginawa sa tubig ay mas mahusay kaysa sa mga katulad na ginawa sa lupa. Bakit ito nangyayari? Dahil ang resistensya ng tubig ay mas mataas kaysa sa hangin. Samakatuwid, ang pagkarga sa mga kalamnan ay napakataas.

Ngunit hindi lang iyon ang pinagkaiba ng water aerobics. Ang mga benepisyo at kontraindikasyon ay dapat talakayin sa unang panimulang aralin kasama ang tagapagsanay, kaya walang taong magsisimula ng pagsasanay nang walang masusing mga tagubilin. Ngunit sa katunayan ito ang pinakaligtas na isport. Maaari itong gawin ng mga buntis, gayundin ng mga matatandang tao. Kasabay nito, ang posibilidad ng mga pinsala at sprains ay nabawasan. Lahat ng nakamit ng yogis sa pamamagitan ng mga taon ng pagsasanay (kinis ng bawat paggalaw), ang tubig ay nagbibigay ng sarili nito.

Ang mga masakit na sensasyon pagkatapos ng pagsasanay ay isa pang kadahilanan na pumipigil sa mga kababaihan sa pagpunta sa gym. Ang mga klase ng aerobics sa tubig ay ganap na hindi kasama ito. Pinipigilan ng aquatic na kapaligiran ang paggawa ng lactic acid, na siyang sanhi ng matinding pananakit. Sa susunod na araw ay magaan ang pakiramdam mo sa buong katawan mo at gustong ulitin.

Mga bagay na dapat isipin

Ang mga ehersisyo sa tubig mismo ay lubhang kapaki-pakinabang. Gayunpaman, napakahalaga na isaalang-alang ang komposisyon nito. Maraming modernong swimming pool ang may mga sistema na nag-aalis ng pangangailangan para sa chlorine. Ang tubig ay dinidisimpekta gamit ang ultrasound, pilak at iba pang mga teknolohiya. Samakatuwid, kapag pumipili ng isang pool, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa puntong ito. Ngunit kung, sa pagpasok sa silid, naaamoy mo ang murang luntian, kung gayon mas mahusay na isuko ang regular na ehersisyo. Nalalapat ito lalo na sa mga buntis na kababaihan at mga taong madaling kapitan ng mga reaksiyong alerdyi.

Halos lahat ay nabanggit na pagkatapos ng pagbisita sa pool, ang balat ay nagiging tuyo at natatakpan ng isang puting patong. Kaya, ang produkto na idinisenyo upang protektahan tayo ay sumisira sa balat at buhok at nakakaapekto sa respiratory system. Hinihimok ng mga nangungunang gynecologist ang mga kababaihan na maging maingat sa pagbisita sa pool. Ang chlorinated na tubig ay humahantong sa pagkagambala sa vaginal microflora.

Gayunpaman, ang bukas na tubig ay maaaring maging mas mapanganib. Samakatuwid, kung sa tag-araw ang coach ay nagmumungkahi ng paglipat ng mga klase sa isang ilog o lawa, mas mahusay na tanggihan. Ang tubig na hindi nakakatugon sa mga pamantayan sa sanitary ay maaaring humantong sa mga reaksiyong alerdyi, at daan-daang pathogenic bacteria ang maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng isang partikular na sakit.

Ang isang buntis ay dapat maging matulungin sa mga rekomendasyon ng mga doktor, pati na rin ang kanyang sariling mga damdamin. Ang anumang kakulangan sa ginhawa ay dapat na isang senyales upang ihinto ang pagsasanay at abisuhan ang tagapagsanay. Sa panahon ng aralin, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na gawin ang mga pagsasanay, ngunit gawin lamang ito kapag ito ay kaaya-aya.

Para sa isang taong higit sa 45 taong gulang

Kadalasan, pagkatapos ng milestone na ito na ang sakit sa likod, igsi ng paghinga, at kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan ay nagsisimulang mag-abala. Ito ay sapat na para sa isang tao na tumanggi na pumunta sa gym. Gayunpaman, ang mga klase ng aerobics ng tubig ay perpekto para sa mga kasong ito. Ang tubig ay maaaring lubos na mabawasan ang pagkarga sa gulugod, na mas nakakatulong kaysa sa pag-upo sa sopa. Bilang karagdagan, pagkatapos na dumaan sa isang serye ng mga pag-eehersisyo, madarama mo na ang iyong mga kalamnan sa likod ay pinalakas, na nagpapababa ng sakit.

Para sa mga umaasang ina

Kamakailan, ang aerobics ng tubig ay naging napakapopular; ito ang palaging unang kumukuha ng mga bagong produkto at isalin ang mga ito sa isang form na katanggap-tanggap sa mamimili. Iyon ang dahilan kung bakit nagsimulang lumaki sa kabisera ang mga fitness center na nilagyan ng mga swimming pool. Napaka-convenient na hindi mo kailangan ng masyadong malalim para magsanay, hanggang sa baywang mo lang.

Ang mga klase sa pool ay inirerekomenda para sa lahat ng mga umaasang ina. Ang paglangoy ay napaka-kaaya-aya, pinapayagan ka nitong mabilis na makuha ang iyong mga kalamnan sa hugis, ngunit hindi ito labis na karga sa katawan. Ang pool ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sirkulasyon ng dugo at mga cardiovascular at excretory system. Ang pag-eehersisyo sa pool ay nagbibigay ng magandang pisikal na aktibidad, ito ay nagpapataas ng tibay, at magiging mas madali para sa iyo na makaligtas sa panganganak.

Opinyon ng eksperto

Ang tagapagsanay ng Aqua aerobics, si Ekaterina Lyubimova, pinuno ng club sa Medvedkovo, ay nagpapaliwanag sa bawat buntis na ang layunin ng mga klase ay hindi maging isang modelo sa isang gabi, ngunit upang ihanda ang iyong katawan para sa pagsilang ng isang sanggol. Sa panahon ng mga klase, maraming oras ang ginugugol sa pagsisid sa ilalim ng tubig. Makakatulong ito sa ina at sanggol na masanay sa pansamantalang kakulangan ng oxygen na makakaharap nila sa panahon ng mga contraction at pagdaan sa birth canal. Bilang karagdagan, si nanay ay nagsasanay sa pagpigil sa kanyang hininga, na nangangahulugan na ito ay magiging mas madali para sa kanya habang nagtutulak.

Sasabihin sa iyo ng sinumang water aerobics trainer na ang mga babaeng dumalo sa pagsasanay ay walang anumang problema sa panganganak. Kasabay nito, natututo sila ng mga mahahalagang diskarte sa paghinga, at ang pisikal na aktibidad ay magpapahintulot sa sanggol na kumuha ng tamang posisyon sa oras.

Paano nakakaapekto ang ehersisyo sa pisikal na kondisyon ng mga umaasam na ina?

Sa una, dapat mong tanungin ang opinyon ng iyong obstetrician-gynecologist. Kung hindi siya tututol, pagkatapos ay mag-sign up para sa mga klase. Sa kasong ito, hindi mo na kailangang mag-isip nang matagal, ang perpektong opsyon ay water aerobics - ito ang lungsod na handang mag-alok sa iyo ng daan-daang mga pagpipilian para sa mga club, seksyon at pool kung saan ginagawa ang mga naturang aktibidad. Sa ibaba ay titingnan natin ang pinakasikat sa kanila.

Kaya, sa tubig, sinasanay ng umaasam na ina ang mga kalamnan ng mga binti at perineum, tiyan, likod at sinturon sa balikat. Kapag pumasok ka sa pool, ikaw ay nagiging 10 beses na mas magaan, bilang isang resulta ang iyong gulugod ay nakakarelaks. Ang mga galaw na gagawin mo sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay ay magpapagaan ng mga cramp, mag-stretch ng mga ligament, at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan.

Kailan ka dapat magsimulang mag-ehersisyo kung ikaw ay buntis?

Ang mga water aerobics club ay sumusunod sa isang katulad na programa na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mga makabuluhang resulta nang walang labis na stress. Ang club na "Through the Looking Glass" ay nagiging napakasikat ngayon. Ang nangungunang espesyalista na si Maria Kireeva ay nagtatrabaho sa mga grupo at indibidwal. Sinabi niya na wala kang maisip na mas mahusay kaysa sa pagsasanay sa tubig. Ito ay parehong napaka banayad at seryosong pagkarga. Sa unang trimester, napakahalaga na aktibong bisitahin ang pool. Sa kasong ito, ang panganib na makakuha ng dagdag na pounds ay halos zero. Sa ikalawang trimester, kung maayos ang iyong pagbubuntis, maaari mong ipagpatuloy ang matinding ehersisyo na may higit na diin sa pag-stretch. Ang ikatlong trimester ay dapat na nakatuon sa kalmado na paglangoy at mga ehersisyo sa paghinga.

Mga ehersisyo

Ang umaasam na ina ay dapat magsimula ng pagsasanay sa isang warm-up. Ito ay maaaring kasing simple ng paglangoy mula sa magkatabi. Pagkatapos ay isinasagawa ang isang serye ng mga regular na ehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan. at mga braso, paglukso at squats. Ang unang pangunahing ehersisyo ay paglalakad sa ilalim ng tubig. Walang kumplikado tungkol dito, kailangan mo lamang itaas ang iyong mga tuhod nang mas mataas. Ang mga ehersisyo para sa hips ay isa pang kumplikado na pinili ng magtuturo nang paisa-isa. Kabilang dito ang pagtaas at pagbaba ng mga binti, pag-ikot at lunges, pati na rin ang mga squats. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod, tiyan at pelvic floor ay isa pang seryosong bloke. Karaniwang ginagawa ang mga ito habang nakahawak sa gilid. Kadalasan ito ay nagsasangkot ng pag-angat ng iyong mga binti sa iba't ibang mga anggulo.

Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mo ng maikling pahinga. Sa oras na ito, maaari kang humiga sa ibabaw ng tubig o maglaro ng bola. Ang susunod na bloke ay mga pagsasanay sa paghinga. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi kumplikado; ang mga ito ay simpleng pagsisid, paglanghap at pagbuga habang pinipigilan ang iyong hininga. Sa wakas, naghihintay sa iyo ang mga stretching exercise. Tinutulungan nila na gawing normal ang pulso at mapawi ang pag-igting.

Water aerobics para sa pagbaba ng timbang

Kadalasan, pagkatapos ng kapanganakan ng isang sanggol, ang mga kababaihan ay pumupunta sa gym na may eksaktong problemang ito. Magtanong sa isang bihasang tagapagsanay, at tiyak na sasabihin niya na ang pinakamahusay na pagpipilian ay aerobics ng tubig. Ang mga resulta ay depende sa pagnanais at sa pagpapanatili ng wastong nutrisyon, ngunit isang bagay ang sigurado: maaari kang mawalan ng hanggang 500 kcal sa isang ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta, maaari kang mawalan ng 6-8 kg bawat buwan na may matinding pagsasanay 3 beses sa isang linggo.

Sa kasong ito, ang mga pagsasanay ay kadalasang inuulit ang mga nakalista na. Kabilang dito ang paglalakad at pagtakbo sa puwesto, pag-indayog ng mga binti, squats, paghila sa gilid ng pool at marami pang iba. Ang isang tagapagsanay ay gumagawa ng isang programa para sa iyo nang paisa-isa.

Napakahalaga na itala ang mga resulta na ibinibigay sa iyo ng water aerobics. "Bago at pagkatapos," naayos sa kilo at sentimetro, ay magsisilbing pinakamahusay na insentibo upang magpatuloy sa pag-eehersisyo. Sa anim na buwan maaari kang mawalan ng ilang sampu-sampung kilo o gawing mas tono ang iyong pigura.

Mga nangungunang club

Ngayon ay marami na sila sa Mokva. Ito ang nabanggit na "Through the Looking Glass", na matatagpuan sa st. Kantemirovskaya, 6, gusali 1. Sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri, ang matulungin at karampatang mga tagapagturo ay nagtatrabaho dito. May mga hiwalay na grupo para sa mga buntis na kababaihan. Ang isang club card para sa isang taon ay nagkakahalaga ng 18,000 rubles, at para sa 6 na buwan 11,000.

Ang "Fitness Factory" ay hindi lamang isang club, ngunit isang binuo na network na nag-aalok sa mga bisita ng pagkakataon na makahanap ng isang malusog na katawan. Ang mga kwalipikadong espesyalista ay naghihintay para sa iyo na tutulong sa iyo na makuha ang kinakailangang pagsasanay at lumikha ng isang indibidwal na programa na nababagay sa iyo. Ang halaga ng isang subscription ay 17,500 rubles bawat taon.

Network ng mga club Dr. Iniimbitahan ni LODER ang mga luma at bagong kliyente na bumisita sa pool at matutong lumangoy, gayundin ang mag-water aerobics. Mayroong ilang mga swimming pool sa iyong pagtatapon, ang tubig kung saan sumasailalim sa isang natatanging sistema ng paglilinis. Mayroong limang mga sauna, isang malaking gym, at bilang karagdagan, isang instruktor ang makikipagtulungan sa iyo nang isa-isa. Ang halaga ng isang taunang subscription ay 16,000 rubles.

Sa ganitong paraan, maaari kang makakuha ng pangkalahatang larawan at magpasya para sa iyong sarili kung ang water aerobics ay tama para sa iyo. Nagbigay kami ng mga average na presyo, may mga elite club kung saan ang taunang subscription ay babayaran ka ng 35,000 rubles, ngunit ang pagpipilian ay sa iyo sa anumang kaso.