Kurso sa pagsasanay para sa mga nagsisimula sa bahay. Isang programa sa pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay at isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaki at babae. Ngayon, gaya ng ipinangako ko, subukan nating planuhin ang ating mga ehersisyo para sa linggo

Ang pangarap na magkaroon ng magandang katawan at matukoy na kalamnan ay madaling matupad. Ang intensyon, pangunahing kaalaman sa anatomy, at regular na pagsasanay ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta. Lalabas ang tibay, lakas, lalakas ang mga kalamnan at kalusugan. Ang mga complex ay binubuo ng cardio at strength exercises, na idinisenyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa sa isang regular na batayan at angkop para sa parehong mga ehersisyo sa bahay at kalye.

Lunes

Ang mga nagsisimula ay gumaganap na may mga tuwid na binti, "oldies" na may baluktot na tuhod. Sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay nagkontrata nang mas malakas.

Pamamaraan:

1. iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig;
2. Umiikot kami hangga't maaari, sinusubukang hawakan ang aming mga tuhod gamit ang aming mga noo.

Sa isang malalim na reverse na paggalaw, ang mga blades ng balikat ay dumadampi sa sahig, na nagpapahintulot sa ibabang abs na makapagpahinga. Upang lubusang paganahin ang mga kalamnan ng tiyan, hindi namin igalaw ang aming mga balikat nang malayo. Sa posisyong ito, ang kalamnan ng iliopsoas ay makakatanggap din ng pagkarga.

Ang mga disc, dumbbells (timbang mula sa 8 kg) ay pinapayagan na hawakan sa dibdib o sa mga kamay sa likod ng ulo (15 x 2).

Pahilig na mga twist:

1. tumira sa iyong kaliwang bahagi;
2. baluktot ang mga binti, pinindot, kanang pulso sa likod ng ulo;
3. Itaas ang iyong katawan at mga binti nang mas mataas hangga't maaari sa parehong oras.

Ulitin para sa bawat panig 12 x 4.

Lunges para sa matigas na puwit at hita

1. Para sa balanse, ibinuka namin ang aming mga binti nang malawak na ang aming mga daliri ay nakabukas sa loob.
2. Ang hind limb ay naka-set back, resting sa toes.
3. Ang fulcrum ay isang patag na paa.
4. Ibinababa namin ang katawan pababa, na nagpapahintulot sa isang bahagyang ikiling pasulong.
5. Hindi namin pinahaba ang tuhod nang higit pa kaysa sa daliri ng paa.
6. I-freeze sa ilalim na punto ng 2 segundo, bumalik

Pagtitimbang. Inilalagay namin ang aming nangingibabaw na paa sa encyclopedia. Habang bumababa ka, mas mag-uunat ang mga kalamnan ng biceps femoris. Kumuha kami ng 7 kg na dumbbells. Itinaas namin sila habang ibinababa ang katawan.

Mula sa 13 na pag-uulit sa bawat binti sa 2 set.

French press

Ang ehersisyo na ito ay bumubuo ng 3 deltoids at triceps.

1. humiga sa isang bangko (sopa);
2. hinihila namin ang aming mga kamay gamit ang pagkarga patayo pataas;
3. sa baluktot na mga siko, ibaba ang mga dumbbells sa mga balikat;
4. huminto kami at bumalik sa panimulang posisyon.

Nakaupo ang triceps press:

1. umupo sa bangko;
2. hawakan ang pagkarga gamit ang dalawang kamay;
3. itinataas namin sila, pinapanatili ang mga siko na hindi gumagalaw;
4. ilagay ang bigat sa likod ng iyong ulo;
5. huminto ng isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Kinukuha namin ang timbang para sa 10 - 12 na pag-uulit.

Pahalang na bar

Ang mga ehersisyo ay lubos na nag-uunat ng mga kalamnan at nagpapataas ng masa. Ang mga pull-up na nakaposisyon ang iyong mga braso na 25 cm na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat ay mainam para sa likod, mga pangunahing kalamnan, dibdib, at mga deltoid.

1. Habang humihinga ka, itaas ang iyong dibdib sa bar, at habang humihinga ka, ibaba ang iyong dibdib.
2. Ang mga siko ay static.

16 x 3.

Mga bar

1. Kumapit kami sa suporta na may neutral na mahigpit na pagkakahawak.
2. Nakahawak kami sa ibabang suporta gamit ang aming mga bukung-bukong.
3. Nakabitin kami sa mga tuwid na braso, hinila ang aming sarili.

13 x 3.

Miyerkules

Kilusan ng boksingero, ang pag-indayog ng iyong mga braso ay magpapainit sa iyong katawan.

Tumalon lunges

Ang ehersisyo ay nagkakaroon ng lakas, naglo-load sa puwit at quadriceps.

1. Inilalagay namin ang aming mga binti sa isang posisyon ng lunge: ipinapahinga namin ang aming kaliwang paa sa paa, inililipat namin ang aming kanang likod, inilalagay ito sa aming mga daliri.
2. Sa panahon ng pagpapatupad, ibaluktot ang parehong mga paa sa isang pantay na anggulo.
3. Tumalon nang mataas, mabilis naming binago ang posisyon ng aming mga binti - ang kanan ay nangingibabaw, ang kaliwa sa daliri.
4. Marahan kaming lumapag.

15 x 3.

Sumo squat

Gumagana: panloob na hita, ibabang binti, abs.

1. Kumuha kami ng tindig ng sumo wrestler - 30-40 cm ang lapad kaysa sa aming mga balikat. Ang mga paa ay nakabukas sa labas hangga't maaari, static.
2. Sa isang tuwid na katawan, kami ay naglupasay na parallel sa sahig at bumangon.

Para sa mas malaking resulta, kumuha ng 5 kg na dumbbell gamit ang iyong mga kamay.

Mga push-up ng triceps

1. Tumayo kami ng tuwid na nakahiga.
2. Baluktot ang iyong mga braso, ibaba ang iyong katawan sa isang komportableng posisyon.
3. Sa pagpindot ng mga siko, maayos kaming bumalik at umuulit.

20 x 4.
Pagkatapos ng unang set, magdagdag ng load sa iyong likod. Ang timbang ay depende sa antas ng pagbomba ng kalamnan.

Nakabaluktot na hilera ng dumbbell

Kinakarga namin ang itaas na likod, dorsal deltoids, mga kalamnan sa bisig, at brachialis.

1. Hinahawakan namin ang kargada mula sa sahig gamit ang aming kanang kamay.
2. Hinihila namin ito sa landas ng arko, hawakan ang pelvis.
3. Ang mga bisig ay static sa buong set.
4. Nag-freeze kami sa tuktok na punto, sinusubukang pagsamahin ang magkabilang balikat.
5. Bumalik kami sa panimulang punto.

Itaas ng 12 beses, magpalit ng kamay. Ginagawa namin ito sa 3 diskarte.

Malawak na grip push-up

Sinasanay namin ang thoracic region, front deltoid, triceps.

1. Ang mga binti, likod, pelvis ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
2. Ibinababa namin ang aming sarili habang nakabukaka ang aming mga braso.

Sa paglipas ng panahon, ginagawa nating mas mahirap ang ehersisyo

• Pumapalakpak sa harap o likod ng ulo.
• Ang pinakamahirap gawin ay "palakpakan" sa likod mo.
• Sumandal kami sa mga stand (plinths, boards, books). Ang taas ay magpapahintulot sa iyo na ibaba ang iyong katawan nang mas mababa at iunat ang iyong mga kalamnan.
• Upang mapahusay ang epekto, maglagay ng load (pancake, weights) sa iyong likod.

12 x 2-3 set.

Kulutin ang braso hanggang balikat

Ang mga balikat ay kasangkot, ang isang tatsulok na kaluwagan ng mga biceps ay nabuo.

1. Umupo kami sa gilid ng upuan.
2. Kapag gumaganap nang walang suporta, ilagay ang 1 kamay sa iyong mga tuhod, ibaba ang kargada pababa.
3. Ibaluktot ang iyong braso sa siko at dalhin ito sa tapat na balikat.
4. Hinahawakan namin ang collarbone at nararamdaman ang pag-urong ng biceps.
5. Kasama ang tilapon ng paggalaw, ibinababa namin ang aming kamay sa base na posisyon.

13 x 4.

Biyernes

Sinasanay namin ang kalamnan ng puso.

T-push-ups

Ang ehersisyo na ito ay nagpapagana sa mga deltoid, likod, dibdib, at panloob na mga kalamnan:

1. Ibinababa namin ang aming sarili sa lahat ng mga paa, itinaas ang aming kaliwang kamay.
2. Ibinalik namin ang katawan sa kaliwa, pinaikot ang katawan. Ginagawa namin ito sa bilis.

tumatalon.

1. Magkadikit ang mga paa, magkadikit ang mga daliri sa likod ng ulo.
2. Itulak ang iyong mga balakang pasulong at pumasok sa isang half-squat.
3. Pagpapanatili ng pose, tumalon kami nang magkahiwalay ang aming mga binti.

Burpee

1. Naglupasay kami, magkadikit ang mga tuhod sa dibdib.
2. Tumalon kami pabalik habang nakahiga.
3. Bumalik kami sa panimulang posisyon, tinutulak ang aming mga takong, at lumipad pataas.

Umakyat sa mga disc

Gumagana: deltoids, pectoral, tiyan, kalamnan ng hita, triceps.

1. Nakatayo kami sa aming mga daliri, nakatutok, nakahiga.
2. Naglalagay kami ng mga computer disk sa ilalim ng aming mga daliri.
3. Sa kanilang tulong, gumawa kami ng mga sliding na paggalaw patungo sa dibdib.
4. Pahigpitin ang iyong abs, ilapit ang dalawang tuhod sa iyong dibdib.

Tumatakbo sa malapitan

1. Magkapareho kami ng posisyon na may diin sa isang medicine ball at isang bench.
2. Ang mga kamay ay mahigpit na nasa ilalim ng mga balikat.
3. Pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan, itinataas namin ang 1 binti mula sa sahig at hinila ang tuhod pasulong.
4. Ang katawan ay pantay na pahaba.

Ulitin para sa kabilang panig.

Mas mainam na ulitin ang mga pagsasanay sa isang bilog (20 x 5).

Pagsasanay ng mga binti

Maglupasay na may kargada

Gumagana: quadriceps, guya, puwit, ibabang likod,

1. Ang mga paa ay lapad ng balakang, naayos ang takong.
2. Kumuha ng mga dumbbells (10-15 kg bawat isa).
3. Mga palad na nakaharap sa balakang.
4. Sa nakabaluktot na mga tuhod, maayos naming ibinababa ang aming sarili. Makinis ang katawan.
5. Naglupasay kami hanggang ang pelvis ay parallel sa sahig.
6. Habang humihinga ka, itulak gamit ang iyong mga takong at bumalik sa panimulang posisyon.

15 x 2.

Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng guya

1. Umupo kami sa isang upuan at naglalagay ng isang lalagyan ng tubig sa aming mga tuhod (5 kg ay sapat na para sa mga nagsisimula).
2. Itinaas namin ang aming mga paa sa aming mga daliri sa paa.

Kung pagkatapos 20 reps ang iyong mga binti ay nasusunog, ang timbang ay napili nang tama.

Pahalang na bar

Hanging Leg Raise

Sinasanay namin ang abs, ang anterior delta.

1. Gamit ang isang direktang mahigpit na pagkakahawak, kumapit kami sa bar at nag-hang.
2. Ibinaba namin ang aming mga tuhod, hinihigpitan ang aming mga kalamnan at hinila ang mga ito sa aming dibdib, ibinababa ang mga ito. Hindi namin indayog ang katawan.

Gawin nating kumplikado ang gawain.

• Hilahin ang iyong mga baluktot na binti patungo sa bar.
• Kung ibabaling mo ang iyong mga tuhod sa mga gilid, ang mga pahilig na kalamnan ay isinaaktibo.

Hinihila namin ang aming sarili sa isang makitid na pagkakahawak.

1. Ang ehersisyo ay idinisenyo para sa lahat ng deltoids at triceps.
2. Hinawakan namin ang bar, inilalayo ang aming mga palad ng 10 cm.
3. Hinahawakan namin ang stick sa ibabang bahagi ng dibdib.

Maraming tao ang naniniwala na kung walang mga exercise machine sa kamay, hindi na kailangang mag-ehersisyo. Sa katunayan, maaari kang magsanay gamit ang iyong sariling timbang - ito ay isang mainam na opsyon para sa isang home workout program. Siyempre, ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan nang walang dumbbells at barbells at exercise machine ay hindi isang madaling gawain. Ngunit maaari mong panatilihing toned ang iyong mga kalamnan o mawalan ng ilang dagdag na pounds sa bahay, kung gusto mo!

Mayroong sapat na mga ehersisyo upang gumana sa iyong sariling timbang. At kung mayroon kang isang katulong, maaari mo ring pag-iba-ibahin ang mga pagsasanay at dagdagan ang pagkarga.

Kung naglalakbay ka o walang anumang kagamitan na magagamit sa pagsasanay, bumili man lang ng expander. Madali itong magkasya sa anumang bag.

Kanino namin inirerekomenda ang programang ito sa pagsasanay? Siyempre, hindi para sa mga nakaranasang atleta! Inirerekomenda namin ito para sa mga nagsisimula - lalaki, babae, babae, lalaki. Para sa lahat na walang pagkakataon na pumunta sa gym, ngunit may pagnanais na magsimula ng pagsasanay.

Anong resulta ang maaari mong asahan? Ang lahat ay depende sa iyong tiyaga at regular na pagsasanay. Kahit na mag-push-up ka lang araw-araw, sa loob ng anim na buwan ay maaabot mo ang 100 push-up sa 1 diskarte. Ito ay malubhang pagtitiis at lakas ng kalamnan mula sa mga push-up lamang. Ang programa ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa buong katawan.
Para sa mga naghahanap upang mawalan ng timbang, ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng dagdag na calories. At salamat sa lakas ng pagsasanay, ang iyong metabolismo ay iikot nang mas mabilis kaysa sa simpleng pagsasanay sa cardio (halimbawa, sa isang exercise bike).

Ngayon ay ililista namin ang mga pagsasanay na ginamit sa aming programa sa pag-eehersisyo sa bahay(link "I-download" sa ibaba). Sinubukan naming piliin ang pinakasimple, pinakaligtas at pinakaepektibong ehersisyo na posible. Ang lahat ng ito ay maaaring gawin sa bahay, ngunit ang ilan ay nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Ano ang gusto mo?

Pushups
Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa itaas na katawan. Pinapayagan ka nitong paganahin ang mga kalamnan ng pectoral, triceps, anterior deltoid at maraming mga stabilizer na kalamnan. Ang iminungkahing programa ay nakatuon sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos nito ay dagdagan mo ang pagkarga. Halimbawa, maaari kang magsuot ng backpack na puno ng mga bote ng tubig. Ito ay magiging isang mahusay na timbang para sa mga push-up.
Sabihin nating ang iyong limitasyon ay 12 push-up sa 1 set. Sa kasong ito, hindi na kailangang magdagdag ng timbang. Magtrabaho sa pagtaas ng bilang ng mga push-up. Pagkatapos, kapag nakagawa ka ng 20 push-up, magdadagdag ka ng timbang para magkaroon ka lang ng sapat na lakas para gawin ang 12 push-up.

Push-up sa pagitan ng mga upuan
Ang isang magandang ehersisyo upang bumuo at palakasin ang triceps. Karaniwan, walang kagamitan ang kinakailangan para sa pagsasanay na ito. Maaari kang maglagay ng 2 bedside table o upuan sa tabi ng isa't isa at gawin ang mga push-up sa kanila. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iyong kaligtasan. Ang muwebles ay hindi kasing tatag ng kagamitan sa pag-eehersisyo.

Ihilig ang mga push-up
Ito ay mga regular na push-up, ngunit ang iyong mga paa ay nasa isang bangko, upuan, sofa, atbp. Pinapayagan ka nitong ituon ang pagkarga sa pagsasanay sa itaas na dibdib.

Mga pull-up
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng latissimus dorsi at mga kalamnan sa braso. Maaari kang gumawa ng mga pull-up sa isang wall bar o sa isang naaalis na pahalang na bar sa pintuan. Kung maaari kang gumawa ng higit sa 12 pull-up, gumamit ng mga karagdagang timbang.

Reverse grip pull-ups
Sa kasong ito, ang karamihan sa pagkarga ay inililipat sa biceps. Maaari mo ring sanayin ang iyong biceps gamit ang iyong sariling timbang!

Hyperextension
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang iyong mas mababang likod, puwit, at hamstrings. Maaari itong isagawa nang nakahiga sa gilid ng kama. Ang katawan ay nakabitin sa antas ng baywang. Kailangang hawakan ng isang tao ang iyong mga paa upang hindi ka mahulog sa sahig.

Mga squats
Mas mainam na gumawa ng malalim na squats sa iyong sariling timbang. Maaari kang gumamit ng mga dumbbells o isang mabigat na backpack bilang karagdagang timbang. Sa mga malalim na squats, gumagana ang quadriceps at buttock muscles.

Lunges
Isang magandang ehersisyo para sa pagsasanay ng iyong mga binti. Maaari mong kunin ang mga dumbbells o iba pang mga timbang at sa gayon ay dagdagan ang pagkarga.

Single leg squats
Ang ehersisyo na ito ay epektibo nang walang karagdagang timbang, dahil itinataas mo ang iyong buong timbang sa isang binti. Para sa balanse, maaari kang humawak sa isang bagay gamit ang iyong kamay.

Tumataas ang guya
Mas mainam na magsagawa ng halili sa isang binti. Kaya, ang load ay magiging 2 beses na mas malaki at ikaw ay pump up ang iyong mga binti ng mas mahusay. Maaari mong kunin ang anumang timbang.

Yumuko pasulong sa mga tuwid na binti
Isang mahusay na ehersisyo na gumagana sa buong katawan, lalo na sa likod ng mga hita at pigi. Bilang timbang, maaari kang gumamit ng canister o bote na puno ng tubig.

Pindutin ang nakatayo o nakaupo
Kakailanganin mo ang mga dumbbells, o anumang mabigat na bagay na maaaring hawakan sa isang kamay.

Nakahiga crunches
Isang mahusay na ehersisyo para sa paggana ng mga kalamnan sa itaas na tiyan.

Nakahiga ang pagtaas ng binti
Mag-ehersisyo para sa "mas mababang" abs.

Programa

Ito ay isang PDF na dokumento (764 kb) na may mga talahanayan ng mga pagsasanay sa araw (Lun, Wed, Biy). Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit + mga rekomendasyon ay ipinahiwatig. Para sa mga hindi alam ang ilan sa mga pagsasanay, naglagay kami ng mga larawan sa magkahiwalay na pahina.

(10 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ang kawalan ng kakayahan sa regular na pagpunta sa gym ay hindi dapat maging isang balakid sa isang malusog at magandang katawan. Maaari at kailangan mong mag-aral nang mag-isa. Ang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga lalaki, siyempre, ay iba sa magagamit sa gym.

Mga detalye ng independiyenteng pagsasanay

Kapag nagpasya kang simulan ang paggawa ng mga pagsasanay, huwag kalimutan na kahit na wala ka sa gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay, hindi nito binabago ang mga patakaran ng proseso ng pagsasanay.

Namely:

1. Bago ang bawat pag-eehersisyo, siguraduhing gumawa ng magandang warm-up.
2. Gumawa ng plano sa pag-aaral at manatili dito.
3. Piliin ang sarili mong load. Huwag lumampas, ngunit sa parehong oras, kung sa tingin mo ay maaari mong gawin ang higit pa, gawin ito.
4. Tumutok sa kalidad ng mga pagsasanay, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang dami.

Ang pagsasanay sa "tahanan" ay may ilang mga kawalan, at ang pangunahing isa ay ang kakulangan ng kagamitan sa ehersisyo. Ngunit ang problemang ito ay hindi mahirap lutasin. Kung maaari, bumili ng barbell at collapsible dumbbells. Mas mainam ang mga collapsible, dahil madali nilang mababago ang timbang, at hindi mo kailangang magkaroon ng malaking kagamitan sa bahay. At kung hindi posible ang pagbili, maaari kang gumawa ng mga timbang sa iyong sarili.

Halimbawa, ang mga "folk" analogues ng dumbbells ay mga plastik na bote na may buhangin. At siyempre, walang bihirang pag-load ng kalamnan na may barbell o improvised na dumbbells ang maaaring palitan ang regular na mataas na kalidad na pagsasanay. Isaalang-alang natin ang ilang mga opsyon para sa kung ano ang maaari nilang maging.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Kapag nag-iiskedyul ng iyong mga ehersisyo, siguraduhing isaalang-alang ang mga panahon ng pagbawi at pahinga. Ang karaniwang opsyon ay maglo-load nang tatlong beses sa isang linggo, halimbawa, o Martes-Huwebes-Sabado.

Ang bawat araw ay dapat na nakatuon sa isang hiwalay na grupo ng kalamnan. Ngunit anuman ang bahagi ng katawan na iyong sanayin, palaging magpainit nang buo - mula sa leeg hanggang sa mga bukung-bukong. Ulitin ang bawat warm-up movement ng 8-10 beses.

Maipapayo na gawin ang warm-up tulad nito:

• – baluktot pabalik-balik at sa mga gilid;
• balikat - mga pag-ikot at pag-igik na may mga tuwid na braso pabalik-balik;
• katawan - lumiliko sa mga gilid, yumuko pabalik-balik;
• pelvis - pabilog na pag-ikot sa iba't ibang direksyon;
• tuhod - squats;
• bukung-bukong - pabilog na pag-ikot.

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Mayroon silang limitadong imbentaryo, na naglilimita sa posibilidad ng pag-unlad ng pagkarga. Sa sarili nito, ang pag-unlad ng mga load ay isang paraan upang patuloy na mapanatili ang stress sa kinakailangang antas upang ang katawan ay kailangang umangkop. Ang pagbagay ng katawan ay ipinahayag sa isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas, hypertrophy ng kalamnan, isang pagtaas sa bilis at mga pagbabago sa iba pang mga muscular at non-muscular na katangian na nabuo ng atleta. Dahil pinipilit ng adaptasyon ang katawan na gumastos ng maraming mapagkukunan, kapwa sa sarili nito at sa pagpapanatili ng mga katangiang madaling ibagay, ang katawan ay nagsisimula lamang na umangkop kapag ito ay napakahalaga! Kung ang katawan ay nakayanan ang pagkarga, o, bukod dito, kung ang pagkarga ay bumababa, pagkatapos ay ang katawan ay nag-level out sa lahat ng labis na sistema upang hindi mag-aksaya ng mga mapagkukunan sa pagpapanatili ng mga ito.

Mula sa lahat ng nasabi sa itaas, maaari nating tapusin na ang pagsasanay sa bahay ay inilaan upang mapanatili ang mga resulta na nakamit sa gym o anumang iba pang lugar, o upang makabawi ng kaunti kung ang atleta ay hindi nagsanay ng mahabang panahon. Anuman, ang mensahe ay ang mga benepisyo ng pagsasanay sa bahay ay limitado, kaya ang mga layunin ay dapat itakda nang naaayon. Sa pangkalahatan, hindi mo dapat itakda ang iyong sarili ng isang mahirap na layunin nang sabay-sabay; dapat mong lapitan ang lahat nang paunti-unti, pagtagumpayan ang mga intermediate, bawat yugto ng mga gawain. Ngunit kahit na upang makamit ang mga layunin na, sa prinsipyo, ay makakamit sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa bahay, kinakailangan na sundin ang isang bilang ng mga pangunahing patakaran.

Mga panuntunan para sa pagsasanay sa bahay

Sistema – Ang pagsasanay ay dapat na sistematiko, ito ay napakahalaga, dahil kung wala ito, sa pangkalahatan ay imposible na kahit na lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Dapat kang maglaan ng isang tiyak na oras para sa pagsasanay at gugulin ito. Hindi mahalaga kung maaari kang magsanay sa umaga o sa gabi, gaano man karaming beses sa isang linggo, mahalaga na manatili ka sa iyong iskedyul ng pagsasanay palagi. Samakatuwid, kung itinakda mo ang iyong sarili sa layunin na ayusin ang iyong sarili, ang unang bagay na dapat mong gawin ay talikuran ang lahat ng masasamang gawi na maaaring pumipigil sa iyo na manatili sa programa ng pagsasanay.

Warm-up – ito ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay sa bahay, sa gym, sa kalye at saanman sa pangkalahatan, dahil ang isang mahusay na warm-up ay ang susi sa pagpapanatili ng pagganap ng mga kalamnan, joints, ligaments at tendons. Mahalagang painitin ang buong katawan, at hindi lamang ang grupo ng kalamnan na iyong sasanayin. Dapat mong simulan ang pag-init sa mabagal na paggalaw, unti-unting pagtaas ng kanilang bilis. Ang pagiging kumplikado ng mga paggalaw ay dapat ding unti-unting magbago, mula sa pinakasimple hanggang sa kumplikado. Maraming mga tao ang nagpapabaya sa pag-init, lalo na kapag sila ay nagsasanay nang bahagya, ngunit ito ay lubhang mapanganib, kaya siguraduhing magpainit nang mabuti!

Intensity – ang panuntunang ito para sa pagsasanay sa bahay ay nangangahulugan na dapat kang magsanay sa isang tiyak na bilis, na depende sa mga layunin ng iyong pagsasanay. Kung ang iyong layunin ay upang mabuo o mapanatili ang maximum na mga tagapagpahiwatig ng lakas, kailangan mong magsanay nang may pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 40-60 segundo; kung nais mong bumuo ng pagtitiis, dapat kang magsikap para sa kawalan ng pahinga, tulad nito, para dito doon ay ilang mga pamamaraan na inilarawan sa programa ng pagsasanay sa pagtitiis . Pinakamahalaga, huwag kalimutan na ang pagsasanay ay dapat na limitado sa oras, kaya kailangan mong gawin ito sa loob ng 60 minuto, at samakatuwid ay hindi ka dapat magambala ng mga extraneous na aktibidad.

Mga paraan upang isulong ang pagkarga

Dami ng pag-load – maaari itong itama sa pamamagitan ng pagtaas ng mga ehersisyo, pag-uulit ng mga ehersisyo, o sa pamamagitan ng paghahati. Maaari mong, siyempre, umunlad sa pamamagitan ng pagtaas ng mga karagdagang timbang, ngunit sa bahay mahirap gumamit ng mga barbell at dumbbells, o sa halip, palagi kang limitado sa mga kagamitan, samakatuwid, kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa bahay, ibig sabihin namin na mayroon kang kaunting kagamitan. Kung tungkol sa bilang ng mga pagsasanay at bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte, ang lahat ay malinaw, ngunit ano ang isang split? Ang split ay isang pagpapangkat ng mga ehersisyo ayon sa mga grupo ng kalamnan. Dahil sa pagpapangkat na ito, posible na magsagawa ng dami ng trabaho sa target na grupo ng kalamnan nang maraming beses na mas malaki kaysa sa pagsasanay sa circuit. Bagama't inirerekumenda namin na magsimula ang mga nagsisimula sa pagsasanay sa circuit.

Halimbawa ng pagsasanay sa circuit sa bahay

Push-ups – 5 sets max
Malawak na grip pull-up– 5 approach sa maximum
Hanging Leg Raises– 4 na set sa maximum

Bilis - Ito ay isang paraan hindi lamang upang isulong ang pagkarga, kundi pati na rin ang paggamit ng iba't ibang mga fiber ng kalamnan at mga katangian ng kalamnan. Ang mas mabilis mong isagawa ang mga ehersisyo, mas ang mabilis na mga hibla ng kalamnan ay naisaaktibo, ang mas mabagal na ginagawa mo ang mga pagsasanay, ang mas mabagal na mga hibla ng kalamnan ay na-load. Upang sanayin ang pula, mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, kailangan mong pataasin ang bilis ng mga ehersisyo, na ginagawa itong mas mahirap, tulad ng pagpalakpak ng mga push-up. Upang sanayin ang mga puting hibla ng kalamnan, kailangan mong isagawa ang mga pagsasanay nang napakabagal, mabisang nararamdaman ang mga contraction ng kalamnan. Inirerekumenda namin ang pagsasama-sama ng pagsasanay ng parehong uri ng mga fiber ng kalamnan, ang mga alternating workout bawat linggo.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Lunes – binti, dibdib at braso
Squats – 5 sets max
Lunges – 5 sets max
Tumataas ang guya– 3 set sa maximum
Pushups– 5 approach sa maximum
Lumilipad ang dumbbell– 5 set ng 12 reps
Baliktarin ang mga push-up– 5 approach sa maximum
Reverse grip pull-ups– 5 approach sa maximum

Martes- pindutin
Nakataas ang nakabitin na binti– 5 approach sa maximum

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay iba. Maaari naming isama ang mga pisikal na ehersisyo tulad ng 30 minutong ehersisyo sa umaga, pati na rin ang aktibong cardio.

Ang mabilis na takbo ng buhay ay nag-iiwan ng kaunting oras para sa personal na espasyo. Ang tahanan, pamilya, trabaho o pag-aaral ay pinipilit ang mga batang babae na itulak ang kanilang mga pangarap ng isang slim at fit na katawan sa background. Ang mga paghihirap sa pananalapi o kakulangan ng oras ay hindi nagpapahintulot sa iyo na bisitahin ang gym. Ngunit kahit na sa ganoong sitwasyon, hindi ka dapat mawalan ng pag-asa, dahil maaari mong matagumpay na magsanay sa bahay. Kailangan mo lamang na maglaan ng 30-40 minuto sa isang araw upang mapabuti ang iyong figure, at ang resulta ay isang nababanat at nababanat na katawan. Kapag nag-eehersisyo sa bahay, ang regularidad, pagsunod sa plano ng pagsasanay at pahinga ay mahalaga.

Anong mga grupo ng kalamnan ang ibomba?

Mas mainam para sa mga babaeng sobra sa timbang na huwag tumuon sa ilang grupo ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Ang mga kalamnan ng buong katawan ay dapat na pumped, kaya tinitiyak ang pare-parehong pagkasunog ng taba layer. Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang warm-up, kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat na handa para sa pagkarga. Pagkatapos ay sumusunod sa aerobic na bahagi, at hindi mahalaga kung ano ang mga pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay intensity at paghahanda ng puso para sa power load.

Sa normal na timbang, inirerekumenda na simulan ang pumping up ang mga kalamnan ng braso. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang expander at 2 kilo na dumbbells. At kapag gumagawa ng mga push-up sa isang nakahiga na posisyon, ang mga kalamnan ng pectoral at likod ay sabay na pinalakas. Ang pinakamahirap na bagay na i-bomba ay ang abs; hindi lamang regular na pagkarga ang mahalaga para dito, kundi pati na rin ang unti-unting pagtaas nito. Ang mga kalamnan sa itaas na tiyan ay perpektong pumped sa pamamagitan ng pag-angat sa itaas na katawan mula sa isang nakahiga na posisyon. Isang epektibong ehersisyo para sa mas mababang abs: nakahiga sa sahig, itaas ang parehong mga binti nang sabay. Kasabay nito, hindi mo maibaba ang iyong mga paa sa sahig, na nagpapanatili ng pag-igting sa iyong abs. Ang mga kalamnan ng mga binti ay ang pinakamadaling i-bomba; sila ay nakasanayan na sa magandang kalagayan at handa na para sa mga seryosong pagkarga. Samakatuwid, ang mga regular na squats ay maaaring gawin sa mga timbang. At kung magsusuot ka rin ng backpack na puno ng mga libro, maaari mong palakasin ang iyong likod.

Ano ang mahalagang malaman ng mga nagsisimula?

Ang pagsasanay sa bahay ay hindi dapat ituring bilang nakakapagod na mahirap na paggawa. Mas mainam na itakda ang iyong sarili sa isang positibong kalagayan at magsikap na gawin ang mga pagsasanay nang may kasiyahan. Pagkatapos ng lahat, ang paglalaro ng sports ay hindi lamang mapapabuti ang iyong hitsura at mapupuksa ang dagdag na pounds, ngunit magpapagaan din sa iyo at magtiwala sa iyong sariling mga kakayahan. Ang mga batang babae na nagsisimula pa lamang na makilahok sa pagsasanay ay hindi dapat agad na maglagay ng labis na pilay sa kanilang mga kalamnan. Kailangan mong magsimula sa mga magaan na pagsasanay, na nagdadala ng pamamaraan sa pagiging awtomatiko. At pagkatapos lamang na gumawa ng higit pang mga diskarte, pagtaas ng pagkarga.

Kadalasan ang mga nagsisimula ay nagkakamali dahil sa kung saan ang posibleng resulta ng pagsasanay ay nawawala. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang pabaya na saloobin sa pagsasanay. Kung nagpasya ka nang maglaro ng sports, dapat kang manatili sa plano ng pagsasanay. Walang lugar para sa katamaran at masamang kalooban sa bagay na ito, na kadalasang dahilan ng mga nawawalang klase. Dapat kang maglaan lamang ng 3-4 na oras sa isang linggo, maging produktibo sa ilang mga araw, at garantisadong payat ang katawan. Ang pag-eehersisyo nang walang wastong nutrisyon at hydration ay isang pag-aaksaya ng oras. Para sa higit na tiwala sa sarili, ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na itala ang mga ehersisyo sa isang kuwaderno, na nagpapakita ng mga pagsasanay na ginawa, ang bilang ng mga pagpapatupad at mga diskarte.

Pamamaraan ng warm-up

Mahalagang painitin nang mabuti ang iyong mga kalamnan at kasukasuan kapag nag-iinit. Magsagawa ng isang hanay ng mga rotational na paggalaw sa bawat bahagi ng katawan. Magsimula sa mga balikat, siko at kamay, at magtatapos sa mga tuhod at paa. Gayundin, huwag kalimutang painitin ang iyong likod at ibabang likod: yumuko sa gilid at iikot ang iyong katawan.

Halimbawa ng programa sa pagsasanay

Kailangan mong magkaroon ng pangunahing hanay ng mga dumbbell at fitness bar

1. Lunes (binti at biceps):

• Deep squats - 15 beses 3
• – 20 x 2
• Dumbbell press, sa posisyong nakaupo - 15 beses 3
• I-swing ang iyong mga braso sa gilid gamit ang mga dumbbells o weights - 10 beses 2
• Mga squats na may dumbbells - 15 beses 3

1. Miyerkules (dibdib at triceps):

• Push-up - 10 beses 3 beses
• Ang pag-angat ng mga dumbbells mula sa isang nakahiga na posisyon - 30 beses 2
• Mga push-up sa upuan - 15 beses 3
• – 30 seg. 2-3 beses
• Baliktad na crunches - 15 beses 3

1. Biyernes (likod at abs):

• Mga squats na may dumbbells - 15 beses 3
• Mga crunches - 30 beses 2
• Nakataas ang binti sa posisyong nakahiga - 20 beses 2
• Tiklupin - 15 beses 3
• Mag-ehersisyo ng "Superman" - 15 beses 3

1. Linggo (puwit at hita):

• Squats - 30 beses, 2 set
• Mag-ehersisyo ng "takong hanggang kisame" - 30 beses sa bawat binti, 2
• Pag-indayog ng mga binti sa isang lateral na posisyon - 40 beses 2
• Lunges na may dumbbells - 15 beses 3
• Deadlift – 25 beses 2

Pagkatapos ng lakas ng pagsasanay upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsagawa ng pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba. Sa bahay, ang step aerobics ay pinakamainam. Ang pagsasanay sa cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 50-60 minuto; tanging sa ganoong matagal na pagkarga ang katawan ay nagsusunog ng labis na taba. Sa tulong nito, hindi lamang mga kilo ang nawala at tumataas ang tono ng kalamnan, kundi pati na rin ang mga cardiovascular at respiratory system ay pinalakas.

Mga pangunahing patakaran ng pagsasanay

1. Pagsasanay sa lakas - 3-4 beses sa isang linggo, ang pagsunog ng taba ay maaaring gawin araw-araw.
2. Tagal ng pagsasanay (lakas at cardio) - 1.5 oras.
3. Ang mga oras ng klase ay pinipili nang paisa-isa. Hindi mahalaga kung ito ay umaga o gabi, ang pangunahing bagay ay pisikal na pagpapasigla at pagganyak.
4. Ang pag-eehersisyo ay kinakailangang magsimula sa isang warm-up at nagtatapos sa isang cool-down.
5. Pagkatapos kumain, dapat lumipas ang 2 oras, pagkatapos ay maaari kang magsimulang mag-ehersisyo.
6. Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa kaso ng madaling pagpapatupad.
7. Ang mga batang babae ay hindi inirerekomenda na gumamit ng mabibigat na dumbbells; 2-3 kilo bawat isa ay isang mainam na pagkarga.
8. Hindi ka maaaring makaligtaan ang mga nakaiskedyul na klase, kung hindi, kakailanganin mong magsimulang muli.
9. Ang mga kalamnan ay hindi dapat ma-overload; ang kanilang paglaki at pagpapalakas ay nangyayari sa mga sandali ng pahinga at pagbawi.
10. Ang nutrisyon ay 80% ng tagumpay.

Kahit sinong babae ay gustong sanayin ang kanyang katawan nang hindi umaalis sa bahay. Ito ay hindi lamang matipid mula sa isang pinansiyal na punto ng view, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na huwag isipin ang tungkol sa iyong mga complex. Kung ikaw ay sobra sa timbang, hindi lahat ng binibini ay sumasang-ayon na magsunog ng mga calorie sa kumpanya ng magaganda at angkop na mga karibal na madalas na bumibisita sa fitness club. Sa paglipas ng panahon, ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay magiging isang ugali; kung wala ang mga ito, ang katawan at kaluluwa ay maiinip. Ang pangunahing bagay ay upang maniwala sa iyong sariling mga lakas at magsikap na mapabuti ang iyong sarili, na lumilikha ng imahe ng isang maganda at independiyenteng batang babae.