Paano i-pump up ang likod ng isang batang babae sa bahay: epektibong pagsasanay, mga tampok ng paggawa ng mga ito sa bahay, payo mula sa mga bihasang tagapagsanay. Paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay nang walang kagamitan sa ehersisyo

Ang maskuladong likod ay prerogative ng isang lalaki, ngunit hindi dapat kalimutan ng mga babae ang tungkol sa pagsasanay nito. Ang iyong mga kalamnan sa likod, na nasa mahinang kondisyon para sa karamihan ng mga tao, ay nakasalalay sa lakas ng iyong mga kalamnan sa likod. Ngunit ang isang hunched figure ay parehong unaesthetic at mapanganib.

Ang patuloy na pagyuko ay humahantong sa pag-unlad ng mga sakit sa gulugod, pinatataas ang presyon sa mga panloob na organo at nagpapahina sa mga kalamnan ng tiyan, na puno ng sakit. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga ehersisyo sa likod, mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa gayong mga problema.

Posible bang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay?

Kung hinahangaan mo ang mga atleta mula sa kategoryang "body fitness" at nangangarap na magkaroon ng parehong likod, kung gayon ang mga ehersisyo sa bahay ay hindi sapat. Ngunit maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan, bigyan sila ng tono at kahulugan nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo o mabibigat na barbell, bagama't kakailanganin mo pa rin ang mga timbang.

Para sa home back training, sapat na ang isang dumbbell o kettlebell at isang pahalang na bar. Ngunit kahit na ang mga ito ay pinalitan ng mga improvised na paraan - mga bote na may buhangin, mga bag na may kargamento at isang ordinaryong mop.

Mga ehersisyo sa likod para sa mga kababaihan sa bahay

Mga pull-up

Walang ehersisyo na lubos na gumagana sa mga kalamnan sa likod. Ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang pamamaraan. Hawakan ang bar na may komportableng pagkakahawak at abutin ito gamit ang iyong dibdib, na tumutuon sa pagsasama-sama ng iyong mga talim ng balikat. Magsagawa ng 3-4 na diskarte, sinusubukang gawin ang hindi bababa sa 6 na pag-uulit sa bawat isa.

Kung nahihirapan kang hilahin ang iyong sarili, gumamit ng isang mahigpit na nababanat na banda na nasuspinde mula sa bar - ito ay magpapagaan sa pagkarga. Kahit na ang isang ordinaryong dumi ay gagawin - ilagay ito sa ilalim ng pahalang na bar at bahagyang tulungan ang iyong sarili sa iyong paa.

Mga pahalang na pull-up

Wala kang pahalang na bar sa bahay o napakahirap na nagtatrabaho sa isa? Ang isang ordinaryong mop o brush na may mahabang hawakan ay makakatulong. Maglagay ng dalawang stable na upuan na may parehong taas sa layo na isang metro mula sa isa't isa at maglagay ng improvised na crossbar sa kanila. Mag-ingat na huwag itong madulas o gumulong.

Humiga sa ilalim ng bar upang ito ay nasa antas ng iyong dibdib. Hawakan ito gamit ang iyong mga kamay at kumuha ng posisyon upang ang iyong mga takong lamang ang makakadikit sa sahig. Hilahin ang iyong sarili, hawakan ang iyong dibdib sa pahalang na bar. Gumawa ng 3-4 set ng 10-15 repetitions.

Nakabaluktot na hilera ng dumbbell

Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa gamit ang isang kettlebell, kung ito ay hindi masyadong mabigat. Tumayo nang patagilid sa isang sofa o sopa, ilagay ang tuhod ng iyong katabing binti sa isang suporta, yumuko at ipahinga ang iyong kamay sa sofa. Gamit ang iyong kabilang kamay, kumuha ng dumbbell at, sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong siko pabalik, hilahin ito patungo sa iyong sinturon, sinusubukang i-tense ang iyong mga kalamnan sa tuktok na punto.

Magsagawa ng 3-4 set ng 10-20 repetitions sa bawat panig. Huwag yumuko sa anumang pagkakataon - panatilihing tuwid ang iyong likod at bahagyang naka-arko sa ibabang likod. Gumalaw nang maayos, nang walang biglaang pag-igting.

"bangka"

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng spinal extensor na tumatakbo sa likod at umaakit sa puwit at likod ng hita. Sa pamamagitan ng regular na paggawa nito, bibigyan mo ang iyong sarili ng isang malakas at toned na "likod".

Humiga sa sahig nang nakababa ang iyong tiyan, nakaunat ang mga braso sa harap mo o naka-cross sa ilalim ng iyong baba. Sabay-sabay na itaas ang iyong mga binti at dibdib mula sa sahig, humawak sa tuktok na punto sa loob ng 1-2 segundo. Gumawa ng 3-4 set ng 10-15 repetitions.

Mga sikat na tanong

Ilang beses sa isang linggo dapat mong gawin ang mga ehersisyo sa likod?

Kung ang iyong layunin ay palakasin ang iyong gulugod at pagbutihin ang iyong pustura, ang mga banayad na ehersisyo tulad ng mga bomba ay maaaring gawin araw-araw. Matutong mag-pull-up o pagbutihin ang iyong mga resulta sa ehersisyong ito - hindi rin masasaktan ang mga pang-araw-araw na ehersisyo. Ngunit ang masinsinang pagsasanay na may hardware ay isinasagawa nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo, upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi.

Posible bang pagalingin ang mga sakit sa gulugod sa pamamagitan ng mga ehersisyo?

Sa pagtanda, ang mga sakit sa gulugod ay hindi maaaring ganap na gumaling, ngunit ang kanilang mga kahihinatnan ay maaaring itama. Ang regular na pagsasanay ay magpapalakas sa mga kalamnan ng paravertebral, at gagawing mas malakas at mas mobile ang gulugod. Ngunit kung nakakaranas ka ng patuloy na pananakit, bisitahin ang iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.

Back training program para sa mga batang babae sa bahay

Maaari kang magtabi ng isang hiwalay na araw para sa back training, ngunit sa una ay mas mahusay na magsagawa ng 2-3 back exercises sa isang komprehensibong full-body workout. Para sa mga nagsisimula, ang sumusunod na plano sa pagsasanay ay angkop: Nakahiga oblique crunches, 3x15-20.

Buod ng Estilo

Ang tamang postura ay nagbibigay ng pagmamalaki at biyaya sa iyong lakad, ginagawa ang iyong dibdib at tiyan na tono, at ginagawang pantay at kumpiyansa ang iyong paghinga. Huwag maging tamad na gumugol ng oras sa iyong likod - ito ang pinakamahusay na pamumuhunan na gagawin mo sa iyong kalusugan.

Sabihin mo sa akin, anong batang babae ang hindi nangangarap ng isang maganda, payat na pigura at tamang postura? Oo lahat. Para magawa ito, marami ang nagpasiya na ubusin ang kanilang sarili sa mahaba at mahigpit na mga diyeta, masinsinang magsanay, at magsagawa ng mabibigat na ehersisyo.

At may mataas na posibilidad na kapag ang isang batang babae ay tumahak sa landas na ito, magsisimula siyang magbayad ng maraming pansin sa kanyang dibdib at pigi, ngunit maaaring hindi bigyang-pansin ang kanyang mga kalamnan sa likod. Ngunit nang walang pagsasanay sa mga kalamnan na ito, ang magandang pigura ng isang babae ay hindi magiging kumpleto.

Sa artikulong ito ay bibigyan natin ng pansin kung anong mga ehersisyo sa likod para sa mga batang babae ang dapat gawin. Makikita mo na ang likod ay ang pinakamahalagang bahagi ng katawan, na nangangailangan ng espesyal na atensyon at isang seryosong diskarte sa pagsasanay nito.

Ang likod ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng katawan. Ang hindi pag-init ng mga kalamnan sa lugar na ito araw-araw ay maaaring humantong sa kakulangan sa ginhawa at sakit. Ang sinanay na likod ay nangangahulugang:

Ang pag-eehersisyo sa gym ay hindi para sa lahat. Ito ay nangangailangan ng mas maraming oras, at higit sa lahat, kadalasan ay may kasamang malaking gastos sa pananalapi.

Makakatulong sa iyo ang banig, dumbbells, at fitness ball. Ang minimal na set na ito ay tutulong sa iyo na magsanay sa bahay na walang gaanong epekto. Makikita mo na sa isang minimum na pamumuhunan ng oras at pera maaari mong makamit ang ninanais na resulta. Ang pangunahing bagay ay ang iyong malakas na pagnanais na magbago para sa mas mahusay.

Well, para sa mga batang babae na gustong bumuo ng kanilang mga kalamnan sa likod nang mas mabilis - (well, gaya ng dati...). May pagkakataong i-pump up ang iyong likod gamit ang lahat ng uri ng mga espesyal na makina ng ehersisyo. Higit pa tungkol dito sa ibaba...

Mga tampok ng pagsasanay sa likod ng kababaihan

Para sa mga kababaihan, mayroong isang bilang ng mga kondisyon na dapat isaalang-alang kapag pumping up ang kanilang mga kalamnan sa likod. Narito kung ano ang mga ito:

1. Ang mga hyperextension ay dapat naroroon sa programa ng pagsasanay. Kahit na ito ay hindi isang panuntunan, siyempre, ito ay lubhang kanais-nais. Maaaring isagawa sa sahig sa bahay o sa isang espesyal na makina ng ehersisyo. Kung gagamit ka ng karagdagang timbang sa hinaharap, inirerekomenda namin ang hindi hihigit sa 5 kg.
2. Ang mga kababaihan ay dapat magsikap na gumamit ng mga basic, multi-joint exercises upang palakasin ang kanilang likod. Kabilang dito ang mga block row sa isang machine, pull-up, dumbbell row at barbell row.
3. Ang pagsasanay ay dapat na maraming paulit-ulit. Minimum na 12-15 repetitions bawat set. Magbibigay ito ng relief work at gagawing mas malinaw ang iyong likod.
4. Ang mga ehersisyo tulad ng deadlifts (isa sa mga pinaka-basic para sa likod) at deadlifts ay dapat gawin nang walang panatisismo, dahil ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan at maaari kang mawalan ng manipis na baywang. Sa kasong ito, pipigilan ka nito na mapanatili ang isang pambabae na silweta.
5. Pagkatapos ng bawat diskarte sa lakas, inirerekumenda na iunat ang iyong likod. Halimbawa, kumuha ng posisyong nakaupo. I-cross ang iyong mga binti at ibalik ang iyong mga braso. Lumiko pakaliwa at pakanan. Subukang lumiko sa pinakamataas na punto. O maaari kang yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at i-arch ang iyong likod sa loob ng 10-20 segundo.

Mga ehersisyo na walang timbang

Sa anumang negosyo, ang unang yugto ay mahalaga, ang paglalagay ng pundasyon para sa lahat. Ganun din sa back training. Hindi ka dapat magsimula kaagad sa mabibigat na pamamaraan gamit ang mga timbang. Sa ganitong paraan maaari mong labis na gawin ito at seryosong saktan ang iyong sarili. Tingnan natin kung paano mo magagawa nang walang mga timbang at kagamitan sa pag-eehersisyo sa pangkalahatan:

Inirerekomenda ko rin sa iyo ang video sa ibaba, na malinaw na nagpapakita ng mga karagdagang super-ehersisyo habang nakahiga sa sahig nang walang anumang kagamitan. I tried to perform them and I confidently say that they strain your back very hard at kung gagawin mo ang mga ito ng masigasig, 100% ay magkakaroon ka ng magandang likod. Para sa mga batang babae, ito ay karaniwang ang pinakamahusay na bagay.

Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells sa bahay

Tingnan natin ang mga halimbawa ng pinaka-karaniwan at epektibong ehersisyo na may mga dumbbells para sa paggawa sa bahay:

PANSIN: magagawa mo ang lahat ng pagsasanay na ito 3-4 na set ng humigit-kumulang 15 repetitions.

1) FORWARD TILTING NA MAY DUMBBELLS. Hindi lamang ang mga kalamnan sa likod ang magiging kasangkot dito, kundi pati na rin ang mga binti at pigi. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells, at pisilin ang iyong mga blades sa balikat. Sinusubukang mapanatili ang posisyon na ito, yumuko. Kailangan mong gawin ang paggalaw habang humihinga, at bumangon habang humihinga ka. Subukang itago ang iyong mga takong sa sahig.

2) Ikiling NA MAY DUMBBELL PAsulong AT GILID. Kunin ang dumbbell sa iyong kanang kamay at ilipat ito nang bahagya sa harap mo upang ito ay nasa antas ng iyong ibabang tiyan. Lean patungo sa iyong kaliwang binti at maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ngunit hindi masyadong marami. Subukang huwag yumuko ang iyong likod pasulong.

3) "PULLOVER". Kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong mga blades sa balikat sa ilang suporta. Hawakan ang projectile sa harap mo na may nakaunat na mga braso, bahagyang nakayuko sa mga siko. Pagkatapos ay iangat ang dumbbell sa likod ng iyong ulo sa abot ng iyong makakaya at maayos na ibalik ito sa panimulang posisyon. Dito ay perpektong ibomba mo ang mas mababang mga kalamnan ng latissimus, rehiyon ng lumbar at mga kalamnan ng intercostal.

4) DUMBEL RAIL SA INCLINE. Ito ay isang kumplikadong pamamaraan na maaaring buhayin ang lahat ng mga kalamnan sa likod. Tumayo nang tuwid, hawakan ang isang bigat sa iyong mga kamay, subukang pisilin ang iyong mga blades sa balikat at panatilihin ang posisyon na ito. Yumuko nang 50-60˚ at simulang hilahin ang bigat patungo sa iyong sinturon. Hilahin ang iyong mga siko. Panoorin ang iyong paghinga. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang pangunahing bagay ay ang paggamit ng mga kalamnan sa likod at pakiramdam ang mga ito. Malakas mong gagawin ang halos lahat ng mga kalamnan sa likod at lalo na ang latissimus.

5) ONE-ARM DUMBBELL ROLL-OUT. Gumamit ng bangko, sofa o upuan para sa suporta. Sa isang kamay at sa parehong tuhod ay sumandal ka sa bangko, sa kabilang kamay ay itinaas mo ang dumbbell. Huwag gumawa ng biglaang paggalaw, ibaba ang iyong kamay nang maayos at dahan-dahan. Sa pinakamataas na punto ng pag-angat, kapag ang projectile ay nasa antas ng iyong dibdib, subukang ilipat ang gumaganang talim hangga't maaari, iikot ang katawan.

6) PAGBALI-BALI NG MGA ARMAS SA GILID. Makakatulong din ito sa iyo na magkaroon ng malakas na balikat. Ang ehersisyo ay napaka-epektibo, kahit na mahirap. Para dito kakailanganin mo ng dalawang dumbbells. Kunin ang mga ito at sumandal. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Dapat silang bahagyang baluktot sa mga siko. Ang likod ay tuwid at parallel sa sahig. Huwag hayaang magbago ang load center; para magawa ito, iwasan ang biglaang paggalaw. Ang ehersisyong ito ay epektibong naglo-load sa teres dorsi at rear deltoid, na humuhubog sa iyong mga balikat nang sabay.

7) MAGKIbit-balikat na may DUMBBELLS. Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay at, nang walang partikular na biglaang paggalaw, subukang hilahin ang iyong mga balikat nang mas malapit sa iyong mga tainga hangga't maaari, wika nga. Sa pagsasanay na ito, gagawin mo nang perpekto ang iyong trapezius.

Mag-ehersisyo sa gym

Dito ay isasaalang-alang lamang natin ang mga pagsasanay na karaniwang ginagawa sa gym, dahil hindi ito maisagawa sa bahay nang walang espesyal na kagamitan. Ang mga ito ang pinakamahirap, ngunit gaya ng lagi ang pinaka-epektibo. At sa pangkalahatan, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa bahay o sa gym, awtomatikong kailangan mong maunawaan na ang gym ay mas epektibo.

Bagaman, sa kasong ito, dapat magpasya ang batang babae sa kanyang mga layunin. Kung kailangan mo lamang ng isang payat, sinanay na likod, pagkatapos ay magagawa mo ito sa bahay. Kung ang layunin ay mag-pump up ng mga kalamnan at dagdagan ang kanilang volume, kung gayon ang gym ay talagang ang lugar na dapat puntahan. Mayroong lahat para dito at ang kapaligiran ay kaaya-aya. Ngunit maaari mo ring dagdagan ang iyong pag-eehersisyo sa gym na may mas magaan na ehersisyo, na inilarawan sa itaas - kung gayon ito ay magiging mahusay. Kaya, simulan natin...

PANSIN: bilang ng mga diskarte ng mga pagsasanay na ito 4-5 humigit-kumulang 15 repetitions.

1) PULL-UPS. Maraming mga batang babae ang hindi maaaring gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar, dahil ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo para sa hindi handa na mga kababaihan. Ngunit ang problemang ito ay madaling malutas. Upang gawin ito, gumamit ng isang shock absorber ng kompensasyon ng goma. Ayusin ito sa pahalang na bar. Ang iyong mga paa ay dapat magkasya nang kumportable sa loop nito. Pagkatapos ay kunin ang pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, pisilin ang iyong mga blades sa balikat, ibaluktot ang iyong mga siko. Hinila ang iyong sarili sa bar, maingat na ibababa ang iyong sarili. Magsagawa ng ilang mga diskarte, pagkalkula ng iyong sariling lakas.

Mas mainam na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit nang paunti-unti, sa halip na agad na subukang kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit. Magpahinga - 2 minuto bawat isa. Kung gagamit ka ng kabayaran, dapat mayroong hindi bababa sa 6 na diskarte, ngunit kung tatanggihan mo ito, sapat na ang 4-5 na diskarte ng 10-15 na pag-uulit.

Kung gusto mong bilhin ang iyong sarili ng isang rubber shock absorber, maaari mo itong bilhin mula sa Aliexpress: 1) branded, tatak ng Jump Sports 2) o mas murang opsyon...

Maaari mo ring subukang hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng iyong ulo. Habang humihinga ka, hinihila namin ang aming sarili hanggang sa trapezoid, mas mabuti hanggang sa mahawakan nito ang crossbar. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang punto. Sa mga unang yugto ng pagsasanay, ang ehersisyo ay maaaring mukhang napakahirap. Maaari rin itong gawing mas madali sa pamamagitan ng paggamit ng shock absorber. Ngunit sa hinaharap dapat itong iwanan upang madagdagan ang pagkarga at makamit ang pinakamalaking epekto. Ang maximum na bilang ng mga approach ay 4. Sa kasong ito, kailangan mong gawin mula 8 hanggang 12 pull-up.

Ang isa pang gadget na tutulong sa iyo na malaman kung paano gawin ang mga pull-up ay isang gravitron. Makakakita ka ng impormasyon tungkol dito sa

2) DEADLIFT. Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod para sa parehong mga babae at lalaki. Maaari mong gamitin ang pamamaraan para sa paggawa nito

3) BAR ROD SA ISANG INCLINE. Ang ehersisyo ay magkapareho sa hilera ng dumbbell, dito lamang kailangan mong hilahin ang barbell sa iyong baywang. Fire exercises lang para sa back muscles, basic. Tuwang-tuwa ang malalapad.

4) WIDE GRIP PULL-OUT. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa isang espesyal na simulator. Una, kailangan mong ayusin ang upuan sa iyong taas at ilagay ang suporta sa ilalim ng iyong mga tuhod nang kumportable. Ang hawakan ay dapat kunin gamit ang isang normal na tuwid, malawak na pagkakahawak. Ilagay ang iyong dibdib nang bahagya pasulong at ikiling ang iyong katawan sa likod nang humigit-kumulang 30˚. Simulan ang paghila ng hawakan patungo sa iyo sa ilalim ng iyong mga kalamnan sa pektoral. Gawin ito nang maayos at damhin ang gawain ng iyong mga kalamnan sa likod. Pagkatapos ay ibalik ang bar sa panimulang posisyon hanggang sa ganap na maituwid ang iyong mga braso.

Maaari mo ring baguhin ang iyong grip at gawin itong baligtad. Bilang karagdagan, maaari mong ibaba ang hawakan sa likod ng iyong ulo. Kung sa pangkalahatan ay mahirap gawin ang mga pull-up, lalo na sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay sa makina maaari kang pumili ng mas magaan na timbang kaysa sa iyong sariling katawan.

5) HILAK NG LOWER BLOCK. Dito gagamitin mo pangunahin ang V-handle. Alinsunod dito, ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay magiging neutral. Umupo sa bench ng makina at ipahinga ang iyong mga paa sa mga suporta. Maaari mong yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod. Ilipat din ang iyong dibdib pasulong at ibaluktot ng kaunti ang iyong ibabang likod. Hilahin ang hawakan hanggang sa mahawakan ng iyong mga kamay ang iyong tiyan. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Dito maaari mong subukang gamitin ang parehong isang tuwid na hawakan at isang reverse grip para sa iba't-ibang.

Malamang dito na tayo magtatapos. Ngayon ay mayroon ka lamang isang toneladang pagsasanay - dalhin ang mga ito at ilapat ang mga ito. Para sa bawat panlasa at kulay, tulad ng sinasabi nila. Nais ko sa iyo, mahal na mga batang babae, sipag sa bagay na ito. Hayaang maging maganda at malusog ang iyong likod. Ang mga komento at lahat ng uri ng pag-like sa dulo ng artikulo ay malugod na tinatanggap, lalo na kung ang artikulo ay nakatulong sa iyo. Paalam...

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Iniimbitahan din kita sa aking Instagram

Ang isang malakas at magandang likod ay hindi lamang malakas na suporta at kalusugan ng spinal column, kundi pati na rin ang kagandahan ng pigura. Ang nagpapahayag na kaluwagan ng mga kalamnan sa likod ay pinalamutian ang mga kalalakihan at kababaihan. Ang isang pumped-up na likod ay nagbibigay ng kalupitan at lakas sa isang lalaki, at nagbibigay sa isang babae ng isang toned, chiseled figure.

MGA LAMANG SA LIKOD

Ang mga kalamnan sa likod ay sumasakop sa ibabaw ng katawan mula sa pelvis hanggang sa itaas na leeg. Nahahati sila sa ilang uri:

• Ang mga kalamnan ng latissimus dorsi, o tinatawag na mga pakpak, ay sumasakop sa pinakamalaking bahagi, na bumubuo ng isang kono. Nagbibigay sa katawan ng V-shaped, athletic na hugis sa katawan ng lalaki. Ito ang pinakasikat na mga kalamnan upang sanayin. Kasama sa mga ehersisyo para sa mga pakpak ng likod ang iba't ibang mga hilera at pull-up.
• Ang Trapezius ay nahahati sa itaas, gitna, ibaba. Ang kanilang pinaka-kapansin-pansin na bahagi ay matatagpuan sa pagitan ng balikat at leeg. Ang mga kalamnan na ito ay hindi nakakatanggap ng mas maraming pansin gaya ng iba. Gayunpaman, ang pagbomba ng mga kalamnan ng trapezius ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ang mga problema sa rehiyon ng cervico-balikat at umakma sa pagbuo ng isang magandang likod.
• Extensor na kalamnan ng spinal column. Sakupin ang espasyo mula sa ibaba hanggang sa itaas na likod. Ang wastong pagsasanay ng grupo ng kalamnan na ito ay bumubuo ng magandang pustura, siksik at pagpapalakas sa likod.
• Ang mga rhomboid ay pantulong sa mga kalamnan ng trapezius. Naka-attach sa medial na gilid ng scapula ng itaas na likod. Kasangkot sa compression ng mga blades ng balikat. Maaari mong i-pump up ang gayong mga kalamnan sa tulong ng pagyuko, pagyuko, at pag-twist.
• Ang teres major muscle ay ang tinatawag na lesser wings. Ito ay matatagpuan sa ilalim ng latissimus na kalamnan at gumagana kasabay nito; ito ay kasangkot sa maraming mga ehersisyo.

Ang likod ay may dalawang mahinang punto na dapat ding bigyang pansin sa panahon ng pagsasanay. Ito ang lumbar triangle at quadrilateral. Ang lakas ng mga kalamnan na ito ay nagpoprotekta sa lumbar spine mula sa mga pinsala at hernias. Ang mga ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay nakakatulong na i-bomba ang mga ito. Ang mga pagsasanay ay dapat gawin labinlima o dalawampung beses. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kinakailangan na magpainit ng mga kalamnan. Pagkatapos ng mga klase, kailangan mong gumugol ng hindi bababa sa limang minuto sa pag-uunat ng iyong mga kalamnan. Ang wastong pagpapatupad ng mga pagsasanay ay lilikha ng isang magandang korset ng kalamnan para sa likod.

Para sa isang batang babae ito ay isang garantiya ng mas mababang likod ng kalusugan. Bilang karagdagan, na may nabuo na mga kalamnan ng gulugod, ang baywang ng isang batang babae ay mukhang mas payat. Ang mga proporsyon ng katawan ay nagiging mas maayos. Kasabay nito, ang pagbisita sa gym ay hindi kinakailangan; ang isang batang babae ay maaaring gawin ang lahat ng mga pangunahing pagsasanay sa likod sa bahay. Ang pangunahing bagay ay magkaroon ng malakas na pagganyak.

EHERSISYO PARA SA LAHAT

DUMBELL RAIL

Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagbomba ng iyong likod ay ang mga hilera ng dumbbell. Binubuo nito ang mga kalamnan ng latissimus at hinihimok ang bawat kalahati ng likod. Ang mga binti ay bahagyang baluktot, ang katawan ay tumagilid ng siyamnapung degree. Dumbbells sa mga kamay. Ang mga siko ay nakadirekta nang diretso, at ang mga braso na may mga dumbbell ay nakataas sa katawan hanggang sa magsanib ang mga talim ng balikat. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay ginagawa nang dahan-dahan.

Upang i-pump up ang mas mababang mga kalamnan ng latissimus, magsagawa ng baluktot sa mga hilera gamit ang isang braso. Kakailanganin mo ng isang bangko o upuan. Nakatayo patagilid sa kanya, ang dalawang paa ay nasa sahig, ang kaliwa ay nakaharap at bahagyang nakayuko sa tuhod. Ang kaliwang kamay ay nakapatong sa bangko, ang katawan sa isang anggulo. Ang dumbbell ay kinuha gamit ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak at malayang itinuwid pababa. Habang humihinga ka, hilahin ang dumbbell sa iyong baywang, posibleng mas mataas. Pagkatapos ng maikling pagkaantala, muling itinuwid ang braso. Ang katawan ay naayos at hindi umiikot, ang mga siko ay hindi gumagalaw sa gilid. Ang paggalaw ay nagpapahintulot sa iyo na mag-bomba ng mga kalamnan na may mas mataas na amplitude, habang ang gulugod ay nakakaranas ng mas kaunting stress. Sa ganitong paraan maaari mong i-pump up ang latissimus at middle dorsal muscles.

Ang mga ehersisyo na may barbell ay nagbibigay-daan sa iyo na i-pump up nang maayos ang lahat ng sektor ng mga kalamnan sa likod. Nakatayo nang tuwid, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod, hilahin ang barbell patungo sa tiyan. Kasabay nito, ang mga talim ng balikat ay pinagsama. Kailangan mong i-pump up ang iyong mga kalamnan nang dahan-dahan. Ulitin ng sampung beses sa unang pagkakataon at labinlimang beses sa susunod. Pagkatapos ang ehersisyo ay bahagyang binago. Mula sa isang nakatayong posisyon, ang nakatuwid na katawan ay bumababa sa isang linya na kahanay sa sahig. Pagkatapos ang katawan ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga binti ay baluktot; ang mga kalamnan ay kailangang pumped sa isang mabagal na bilis. Kung mayroong isang malakas na pag-ikot ng lumbar likod, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang amplitude.

MAGKIbit balikat

Kakailanganin mo ang mga dumbbells o isang barbell na may curved bar. Ang mga projectiles ay nasa tuwid na mga bisig, ang mga balikat ay tumaas hanggang sa pinakamataas na posibleng punto. Ang mga balikat ay hindi dapat paikutin, dahil ito ay maaaring humantong sa pinsala. Kung ang barbell ay tuwid, pagkatapos ay dapat mong kunin ito ng ibang mahigpit na pagkakahawak, hindi nalilimutan ang tungkol sa pagbabago ng posisyon ng iyong mga kamay mula sa set hanggang set.

EHERSISYO PARA SA MGA BABAE

Sa una, ang isang batang babae ay hindi kailangang magsikap para sa pagsasanay na may mabibigat na timbang; una, mas mahusay na madama ang gawain ng mga target na kalamnan. Para sa maayos na pag-unlad, kailangan mong bigyang-pansin ang bawat segment ng mass ng kalamnan.

Upang ang isang batang babae ay maayos na mag-pump up sa kanyang likod sa bahay, kailangan niyang iunat ang kanyang mga kalamnan. Upang gawin ito, dapat kang kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan, itaas ang iyong katawan sa iyong mga braso at mag-inat at bahagyang pabalik. Maaari mong gawing kumplikado ang paggalaw sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga binti, kung saan kailangan mong subukang maabot ang tuktok ng iyong ulo. Ang pag-iingat ay dapat gawin; kung may sakit sa ibabang likod, kailangan mong bawasan ang pagpapalihis o itigil ang ehersisyo. At ngayon isa pang bersyon ng paggalaw mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan. Mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ang katawan ay bumangon. Ang hirap ng ehersisyo ay ang mga binti ay dapat na pinindot sa sahig. Pump ng sampung beses sa tatlong paraan.

Isa pang ehersisyo para sa mga batang babae upang mabatak at palakasin ang mga kalamnan sa likod. Naka-upo na posisyon na naka-cross legs. Nakadikit ang mga nakatuwid na braso sa likod. Ang katawan ay lumiliko sa mga gilid, sa kanan at sa kaliwa. Tatlong set ng dalawampu't limang beses.

Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay isang abot-kayang at epektibong paraan upang i-pump up ang iyong likod sa bahay. Ang unang posisyon ay nakatayo nang tuwid na may mga shell sa iyong mga kamay. Yumuko pasulong sa isang anggulo na siyamnapung digri at ituwid. Pump sampu o labinlimang beses sa tatlong set.

Ang susunod na paggalaw ay ginawa sa pamamagitan ng pagyuko pasulong sa tamang anggulo. Ang mga bisig na may dumbbells ay itinuwid o bahagyang baluktot sa mga siko at kumalat sa mga gilid. Sa posisyon na ito, kailangan mong i-pause ng ilang segundo at ibaba ang iyong mga braso. Tatlong diskarte ng labinlimang beses ay sapat na. Pagkatapos nito, maaari mong i-pump ang iyong likod, igalaw ang iyong mga braso pabalik.

Kailangan mong humiga nang nakaharap sa sahig, na nakaunat ang iyong mga braso nang tuwid pasulong na may mga dumbbells. Kapag inaangat ang mga ito, kailangan mong ilipat ang mga ito pabalik, gayahin ang mga paggalaw ng isang manlalangoy. Bahagyang umangat ang mga paa sa sahig. Sa ganitong paraan kailangan mong i-bomba ang iyong mga kalamnan sa likod ng sampu o labinlimang beses.

Isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa likod sa bahay. Hyperextension sa isang fitball. Ang bola ay matatagpuan malapit sa dingding. Ang batang babae ay dapat humiga sa fitball na nakababa ang kanyang tiyan at ipahinga ang kanyang mga paa sa dingding. Ang likod, pati na rin ang puwitan at likod ng mga hita, ay maaaring pumped up sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba ng katawan. Maaari mong itaas ang iyong mga binti nang mas mataas upang madagdagan ang pagkarga. Ang mas mababang likod ay hindi nakakarelaks.

Sa sapat na malakas na pagganyak at tiyaga, maaari mong epektibong i-pump ang iyong likod nang hindi man lang mag-gym. Kailangan mong magsimula sa maliit, unti-unting makisali at bigyan ng oras ang katawan para masanay sa bagong paraan ng pamumuhay. Mas mainam na gawin ang ehersisyo nang tama at kaunti, kaysa kahit papaano at mabilis. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga kalamnan, dapat kang magpahinga. Bukod dito, hindi ka dapat gumawa ng mga ehersisyo habang dinadaig ang sakit. Kung ang isang pag-pause sa pagsasanay ay hindi makakatulong, pagkatapos ay mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista. Ang pangunahing kondisyon para sa pagkuha ng isang positibong resulta ay regularidad, pagpapanatili ng sigasig at pokus.

Hindi lamang dahil ito ay magpapaganda sa kanya at magbibigay sa iyo ng pagkakataong magsuot ng mga swimsuit at damit na may bukas na likod nang walang pag-aalinlangan. Ang malalakas na kalamnan sa likod ay mas sumusuporta sa iyong gulugod, na direktang nakakaapekto sa iyong pustura. Bilang karagdagan, ang isang pumped up back ay nagbibigay sa iyo ng access sa mga bagong ehersisyo na may mas seryosong mga timbang, na makakatulong na mapabuti ang iba pang mga grupo ng kalamnan.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

1. Baliktad na "mga anghel ng niyebe"

Isang ehersisyo na madali mong maisagawa sa bahay. Humiga nang nakaharap sa banig at ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Maghawak ng 2.5 kg na barbell plate sa bawat kamay (maaaring mag-iba ang timbang depende sa antas ng fitness at personal na kagustuhan). Sa makinis na paggalaw, pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap mo, habang inililipat ang mga ito na parang kahanay sa sahig. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Kung ang pagsasagawa ng ehersisyo na may karagdagang timbang ay masyadong mahirap, magpatuloy nang wala ito. Ang iyong gawain ay kumpletuhin ang 2 set ng 15–20 na pag-uulit.

2. "Dolphin Kick"

Pumunta sa posisyon ng tabla. Ang iyong mga bisig ay dapat na parallel sa iyong mga binti. Elbows - humigit-kumulang sa antas ng balikat. Mula sa posisyon na ito, i-arching ang iyong likod at baluktot ang iyong mga tuhod, ilapit ang mga ito sa ibabaw ng sahig at ituwid muli.

3. "Superman"

Humiga sa sahig habang nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Pag-arching ng iyong likod, itaas ang iyong mga braso at binti nang mataas hangga't maaari. Hawakan ang posisyong ito ng 2-3 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10–15 na pag-uulit, pagkatapos ay magpahinga at gumawa ng isa pang set.

4. "Magandang umaga"

Isang ehersisyo na magpapalakas sa iyong ibabang likod at magpapalakas dito. Maaari mong sanayin ang paggawa ng ehersisyong ito tulad nito: isandal ang iyong likod sa dingding, umatras nang humigit-kumulang 8–15 cm mula rito at, hawak ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, arko sa baywang upang ang iyong pelvis ay dumikit sa dingding sa likod mo.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit ang pangunahing paggalaw ay nagmumula sa pag-arko ng iyong likod. Kapag sa tingin mo ay ginagawa mo nang maayos ang paggalaw na ito, lumayo sa dingding ng ilang sentimetro pa, dagdagan ang saklaw ng paggalaw. Kapag ang pagpapatupad ay hindi nagdudulot ng anumang mga paghihirap sa layo na ito, lumayo sa dingding at gawin ang ehersisyo nang walang suporta.

5. "Swimmer"

Nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti, at pagkatapos ay ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Hindi mo kailangang gawin ang ehersisyo nang masyadong mabilis: ang iyong mga paggalaw ay dapat na makinis, dapat mong maramdaman ang iyong mga kalamnan sa likod.

6. "Tulay"

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mas mababang likod at mas mababang likod. Humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig gaya ng gagawin mo bago magsagawa ng karaniwang tulay. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Mula sa posisyon na ito, iangat ang iyong pelvis upang ang iyong mga balakang ay lumikha ng isang tuwid na linya gamit ang iyong katawan. Hawakan ang iyong pelvis sa pinakamataas na punto sa loob ng 2-3 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Huwag iangat ang iyong mga balikat sa sahig habang ginagawa ang ehersisyo. Magsagawa ng mga pag-angat gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, na pinapaliit ang pakikilahok ng iyong mga binti. Magsagawa ng 3 set ng 20 repetitions.

7. Pike push-up

Mula sa isang nakahiga na posisyon, itaas ang iyong pelvis upang ang iyong baywang ay bumubuo ng isang anggulo ng 45-60 degrees sa iyong mga binti. Mula sa posisyon na ito, itulak pataas, baluktot ang iyong mga siko na may bahagyang amplitude. Piliin ang bilang ng mga pag-uulit batay sa mga indibidwal na katangian.

Gamitin ang mga pagsasanay na ito upang matiyak na ang iyong likod ay umaakit lamang ng mga hinahangaang sulyap.

Ang pagtitiyak ng likod ng babae ay nakasalalay sa katotohanan na ang resulta ng proseso ng pagbomba ng kaukulang mga kalamnan ay hindi dapat maging isang makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan sa isang partikular na bahagi ng katawan, ngunit sa halip ay isang aesthetic, relief na hitsura ng mga kalamnan sa likod. Upang gawin ito, kailangan mong alisin ang taba mula sa likod, bahagyang dagdagan ang mass ng kalamnan sa bahaging ito ng katawan (hindi ito magiging posible dahil sa mga katangian ng physiological ng mga kalamnan na ito) at dagdagan ang kahulugan. Upang linawin kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa likod, maaari mong tukuyin na ang mga pagsasanay sa lakas at cardio ay ginagamit para dito. Ang mga una ay ginaganap na may pinakamataas na posibleng pag-load sa anyo ng mga dumbbells at iba pang mga device, at cardio - upang madagdagan ang kaluwagan, ay ginanap sa maximum na bilang ng mga beses, ngunit may magaan na timbang.

Maaari kang magsanay ng lakas sa isang araw, cardio sa isa pa, at magpahinga sa pangatlo. Ang pagsasanay sa lakas ng likod ay maaaring gawin sa gym o sa bahay gamit ang isang expander, dumbbell at pahalang na bar (kung magagamit). Ito ay pinaniniwalaan na ang mga dumbbells ay inilaan para sa mga armas, ngunit ito ay hindi ganap na totoo at maaari mong linawin kung paano i-pump up ang iyong likod gamit ang mga dumbbells. Upang gawin ito, kailangan mong iposisyon ang iyong katawan nang pahalang sa sahig, ngunit bahagyang sa isang anggulo. Sa bahay, maaari kang gumamit ng dalawang dumi: ang una ay sinusuportahan ng isang kamay, at ang pangalawa ay sinusuportahan ng tuhod. Kumuha ng dumbbell na may pinakamataas na timbang sa iyong libreng kamay. Sa posisyon na ito, ang dumbbell ay hinila ng kamay sa ibabang likod gamit ang puwersa ng mga kalamnan sa likod, habang ang talim ng balikat ay dapat gumana. Matapos isagawa ang ehersisyo sa isang kamay, ang operasyon ay isinasagawa sa isa pa, ngunit binabago ang diin sa kabilang tuhod. Kung hindi posible na gumawa ng higit sa 10 push-up, nangangahulugan ito na ang timbang ay nakuha nang tama, ngunit ang bilang ng mga naturang push-up sa isang diskarte ay dapat na malapit sa 10 at hindi bababa sa 6.

Ang tanong ay madalas na lumitaw: "Paano i-pump up ang iyong likod sa bahay kung wala kang mga dumbbells?" Maraming mga apartment ang may maliit na pahalang na mga bar o mga crossbar, na kadalasang matatagpuan sa mga bakanteng sa pagitan ng mga dingding. Ang ganitong uri ng pahalang na bar ay maaaring gamitin para sa mga push-up. Kasabay nito, ang mga kalamnan sa likod ay pumped up din, ngunit ito ay kinakailangan upang magkaroon ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at ilagay ang iyong ulo sa likod ng pahalang na bar kapag nakakataas, iyon ay, pindutin ang likod ng iyong ulo, hindi ang iyong baba. Kapag gumagamit ng mga push-up sa isang pahalang na bar upang i-pump up ang iyong likod, mas mahirap i-regulate ang timbang, ngunit bilang panuntunan, maraming mga batang babae ang hindi makakagawa ng mga push-up na may malawak na pagkakahawak ng higit sa 10 beses. Ang isang expander ay maaari ding gamitin upang i-pump up ang iyong likod sa bahay kung ito ay masikip. Paano maayos na pump ang iyong likod gamit ang isang expander? Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa sahig sa iyong puwit, iunat ang iyong mga binti, kunin ang expander sa iyong mga kamay sa pamamagitan ng mga hawakan, at ikabit ang gitna nito sa talampakan ng iyong mga paa. Sa posisyong ito, kinakailangan na pindutin ang iyong mga kamay patungo sa iyong ibabang likod gamit ang puwersa ng mga kalamnan ng gulugod at siguraduhin na ang iyong mga blades ng balikat ay gumagalaw at gumagana.

Kung, bilang isang resulta ng mga ehersisyo ng lakas, ang mga kalamnan ay nagsisimulang sumakit, nangangahulugan ito na sila ay lumalaki at ang kinakailangang gawain ay nakumpleto na, ngunit hindi nito ibinubukod ang posibilidad ng kanilang pagpapahinga. Ang pinakamahusay na paraan upang i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod ay ang masahe ito. Magiging mahusay kung ang gayong masahe ay ginanap ng isang mahal sa buhay, na sa parehong oras ay maaaring suriin ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Ang masahe ay isa ring paraan upang maisaaktibo ang metabolismo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa parehong paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba.