Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym. Ang Pinakamahusay na Gym Workout Programs para sa Mga Nagsisimula na Health Workout Program para sa mga Babae

Ang programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan, pati na rin ang pagsasanay mismo sa ikalawang yugto, ay makabuluhang naiiba mula sa para sa mga lalaki. At kahit na sa ilang mga pangunahing konsepto ay magkapareho sila, kung gayon sa mga tuntunin ng kabuuan ng mga kadahilanan at tampok ng physiological na paggana ng babaeng katawan, ang diskarte sa pagbuo ng proseso ng pagsasanay sa isang mas advanced na antas para sa mga kababaihan ay batay sa ganap na magkakaibang mga pagsasaalang-alang. . Ang advanced na diskarte na ito ay tatalakayin sa artikulong ito.

Ang programa ng pagsasanay na inilarawan dito para sa mga kababaihan sa gym ay ang susunod, mas advanced na yugto ng pagbuo ng katawan, pagkatapos ng unang yugto ng paglalagay ng pundasyon, na napag-usapan na natin nang mas maaga sa artikulo. Isang walong linggong cycle na naglalayong pag-aralan ang mga pagsasanay, mga diskarte para sa pagsasagawa ng mga ito at pagtatatag ng mga neuromuscular na koneksyon, ang layunin ay bumuo ng isang tiyak na pundasyon kung saan maaari kang bumuo ng iyong karagdagang pag-unlad. Bago mo simulan ang alinman sa mga pagmamanipula ng bakal na inilarawan sa ibaba, lubos kong inirerekumenda na pamilyar ka sa yugto ng pundasyon sa pamamagitan ng pag-click sa link sa itaas. Ang mga nakakaalam na kung ano ang tinatalakay sa itaas ay maaaring ligtas na magsimulang pag-aralan ang materyal na ito.

Lubos kong inirerekumenda na basahin mo ang artikulo tungkol sa. Ang materyal na ito ay nararapat sa isang hiwalay na artikulo, dahil ang kaugnayan ng isyu ng takot sa mga batang babae at kababaihan na sanayin na may bakal ay medyo mataas. Sa artikulong ito, tinanggihan namin ang pinakasikat na mga alamat tungkol sa pagsasanay ng kababaihan sa 10 puntos at ipinaliwanag sa isang simple at madaling paraan kung bakit ang pagsasanay sa gym ay hindi isang bagay na posible, ngunit kailangan pa nga.

Diskarte sa proseso ng pagsasanay

Kaya, kung ang gym, barbells at dumbbells ay hindi naiinis sa iyo at nakatuon ka sa pagbuo ng isang maganda at toned figure, oras na upang tanungin ang iyong sarili kung paano ka dapat magsanay sa lahat ng bakal na ito. Ang diskarte sa pagsasanay ay ang mga sumusunod - maraming mga diskarte at maraming mga pag-uulit, iyon ay, ang kabuuang dami ng pagsasanay ay maaaring maitumbas sa isang lalaki. Ang pamamaraang ito ay mas epektibo para sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki. Ang kakaiba ng pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga lalaki ay nakasalalay sa paraan ng periodization ng alon, pati na rin sa "pagsasanay sa pagkabigo". Ang paraan ng pag-load ng pagbibisikleta ay ganap ding angkop para sa mga kababaihan, ngunit para sa ganap na magkakaibang mga kadahilanan, na pag-uusapan natin sa susunod na artikulo. Ang isang tampok ng proseso ng pagsasanay sa panahon ng paggamit ng pamamaraang ito ay multi-volume na pagsasanay, batay sa kung saan ang sumusunod na programa ng pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan ay itinayo. Muli, maraming set at maraming reps.

Anong prinsipyo ng pagsasanay ang dapat sundin ng mga batang babae? Ang sagot ay ganito. Dapat gawin ng mga batang babae ang kanilang buong katawan sa isang ehersisyo. Ito ay dahil sa istraktura at physiological na katangian ng babaeng katawan. Bakit? Muli, dahil sa parehong mga katangian ng physiological, ang mga kababaihan ay hindi maaaring magsanay sa isang estilo ng lakas at hanggang sa mabigo ang kanilang mga kalamnan. Ang mga kalamnan ng kababaihan, hindi tulad ng mga lalaki, ay mabilis na nagpapanumbalik ng kanilang pagganap pagkatapos ng pagsasanay at sa lalong madaling panahon maaari silang muling ma-stress. Bilang konklusyon: dahil hindi mo maaaring sanayin nang husto ang mga kalamnan, kailangan mong sanayin ang mga ito nang may malaking volume.

Konstruksyon ng proseso ng pagsasanay

Ang layunin ng unang yugto ay lumikha ng isang tiyak na pundasyon para sa karagdagang pag-unlad. Isinagawa ito gamit ang pangunahing magaan na pagkarga. Ngayon, alam natin na kailangan nating gawin ang buong katawan sa isang pag-eehersisyo at alam natin na ang programa ay dapat maglaman ng maraming diskarte at maraming pag-uulit. Patuloy naming gagawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, sa katamtamang dami, na may mas mataas na bilang ng mga set at pag-uulit, at may mga load na mas mataas kaysa sa unang yugto. Ang tagal ng ikalawang yugto ay 4 na buwan. Baguhin ang programa ng pagsasanay - isang beses sa isang buwan.

Napag-usapan na natin kung gaano karaming beses sa isang linggo ang pagsasanay, kung gaano katagal ang pagsasanay at kung gaano katagal magpahinga sa pagitan ng mga diskarte sa artikulo para sa mga nagsisimula na binanggit sa panimula, at ngayon tingnan natin nang direkta kung ano ang magiging hitsura ng iyong programa sa pagsasanay . Huwag kalimutang magpainit din sa isang cardio machine na may magaan na pagkarga para sa mga 5-7 minuto sa simula ng iyong pag-eehersisyo, pagkatapos nito ay maaari kang magsimula ng pagsasanay sa lakas.

Programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan: 1st cycle

Programa ng pagsasanay para sa kababaihan: 2nd cycle

Programa ng pagsasanay para sa kababaihan: 3rd cycle

Programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan: 4th cycle

Mga Tala

Tulad ng sinabi sa unang yugto, ang programa ay idinisenyo para sa isang malusog na tao ng ordinaryong katawan (tingnan ang artikulo), nang walang anumang mga paglihis sa kalusugan, mga pinsala sa musculoskeletal system, o nagdurusa mula sa isang tumaas na antas ng labis na katabaan.

Mga squats. Kung sasandal ka o iangat ang iyong mga takong mula sa sahig habang nag-squats, ilagay ang mga barbell plate na may taas na 5 cm sa ilalim ng iyong mga takong. Mas madaling mag-squat na may patag na likod. Ang isa pang pagpipilian upang maisagawa ang tamang posisyon ng iyong likod sa panahon ng squats ay ang pagkuha ng isang barbell disc sa likod ng iyong likod (ang bigat ay hindi mahalaga, kailangan mong gawin ang pamamaraan), at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat, ito ay pilitin kang hindi sinasadyang iarko ang iyong likod. Sa ganitong paraan mauunawaan mo kung paano panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng squats. Gumawa ng isang set ng 15 reps at pagkatapos ay subukan ang barbell squats.

Maliit na nasa likod. Marami na ang nasabi tungkol sa kahalagahan ng pagsasagawa ng mga hyperextension. Ang isang malakas na mas mababang likod ay ang pundasyon ng literal na lahat. Ang anumang ehersisyo, kahit anong grupo ng kalamnan ang gagawin mo, ay mangangailangan ng malalakas na kalamnan ng lumbar, dahil ang "pagpapanatiling tuwid ng iyong likod" ay isang pangangailangan ng literal na anumang ehersisyo sa anumang programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan sa gym.

Lunges. Kung nahihirapan kang mag-lunge gamit ang mga dumbbells o barbell, subukang gumamit ng kaunting timbang, o subukang gawin ang ehersisyo nang walang anumang timbang. Pero this time lang. Isagawa ang itinakdang bilang ng mga set/pag-uulit, alamin at ayusin ang iyong diskarte, at subukang iangat muli ang timbang sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

Caviar. Kung ang iyong gym ay walang espesyal na makina para sa pagsasagawa ng ehersisyong ito, humanap ng ilang ledge na 10 cm ang taas mula sa sahig at magsagawa ng calf raise. Maipapayo na humawak sa isang uri ng suporta na may hindi bababa sa isang kamay. Kung ang iyong gym ay walang makina para sa upo calf raise, palitan ang ehersisyo na ito ng katulad na isa - nakatayo.

Pindutin. Ang mga programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan ay kadalasang nagbibigay ng pag-iisip - kailan mas mahusay na mag-abs, sa simula o sa pagtatapos ng pag-eehersisyo? Sa katunayan, magagawa mo ito pareho sa simula at sa dulo, ngunit! Kapag dumating ang sandali at ang iyong mga pagsasanay sa tiyan ay napakahirap, walang saysay na ilagay ang mga ito sa simula, dahil hindi ka magkakaroon ng sapat na lakas para sa natitirang bahagi ng pag-eehersisyo.

Afterword

Kung hindi mo pa rin magawa ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit sa isang partikular na ehersisyo, okay lang. Subukang gumawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari. Hindi ito gumagana sa buong amplitude, gawin itong maikli. Halimbawa, kung nahihirapan kang mag-push-up sa sahig gamit ang mga tuwid na binti, subukang mag-push-up mula sa iyong mga tuhod. Kung hindi ka maaaring bumaba nang sapat sa panahon ng mga push-up, pumunta sa pinakamababa hangga't maaari.

Ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang nililok ang iyong figure na may magagandang makinis na mga transition, pinatataas nito ang antas ng hormone testosterone. Ang male hormone na ito ay nakakatulong hindi lamang upang i-pump up ang mga kinakailangang kalamnan at magbigay ng isang kapana-panabik na kaakit-akit sa katawan, kundi pati na rin upang makayanan ang pagkarga. At siya ay matimbang.

Siyempre, kung ang layunin ng pagsasanay sa gym ay upang magtrabaho sa kaluwagan, at hindi upang mapabuti ang kalusugan at mapanatili ang pisikal na fitness. Bagaman, walang alinlangan, ang huling pagganyak ay hindi gaanong mahalaga at nangangailangan din ng pagsisikap at pagpipigil sa sarili.

Anuman ang nag-udyok sa batang babae na tumawid sa threshold ng gym, ang mga klase ay dapat na pinangangasiwaan ng isang instruktor, ayon sa isang indibidwal, mahusay na dinisenyong programa sa pagsasanay.

Ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ang isang personal na tagapagsanay, kaya May mga napatunayang mga scheme ng pagsasanay-mga programa para sa mga batang babae ng iba't ibang antas ng pagsasanay sa palakasan at iba't ibang epekto sa mga kalamnan.

Ang tamang programa ay isang planong gumagana

saan magsisimula ng pagsasanay?

Ang prinsipyo ng pagsubok sa lahat at agad na humahantong sa kung saan, tulad ng unang pagsasanay sa kabiguan. Hindi negosyo ng isang babae na ubusin ang sarili hanggang sa limitasyon. Sa halip na gumawa ng pag-unlad, madali mong ma-overload ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng napakaraming set at pag-uulit o pagsasanay na may hindi mabata na timbang.

Ang pag-iingat at unti-unting pagtaas ng load ay ang unang kondisyon para sa tagumpay sa hinaharap.

Pangalawa, kailangan mong simulan ang pagpapatupad ng iyong plano sa pagsasanay na may pangkalahatang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Nasanay na sila sa workload sa loob ng 2-4 na linggo, magiging handa sila para sa seryosong pagsasanay. Pangatlo, makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa mga simulator, kung hindi man ay maaari kang masugatan nang hindi nakakamit ang ninanais na resulta. Sa wakas, Kapaki-pakinabang na panatilihin ang isang personal na talaarawan kung saan maaari mong tandaan kung ano ang plano mong gawin, ilang beses at, kung inaasahan ang timbang, ano nga ba.

Ang mga baguhan na batang babae ay hindi dapat magsimula ng pagsasanay sa isang split program, kahit na sila ay natutukso na agad na simulan ang pumping up ng isa o dalawang "kinakailangang" mga grupo ng kalamnan.

Ito ay mas angkop para sa mga may karanasan na mga atleta.

Warm up muna

Kailangan mong magsimula sa isang warm-up

Kahit na gusto mong lumipad hanggang sa projectile at, nang walang pag-aaksaya ng oras, simulan ang "pumping" na bahagi, ang paggawa nito ay hindi katanggap-tanggap. Mayroong isang hindi nababagong panuntunan - upang simulan ang pagsasanay para sa isang programa ng anumang antas na may isang warm-up. Ito ay isang pagkakamali na pabayaan ito, isinasaalang-alang ito ng isang hindi produktibong libangan. Ito ay magpapainit sa ligamentous apparatus, mga kalamnan at mga kasukasuan, sa gayon ay nagpoprotekta laban sa pinsala.

Una ay nagpainit sila sa cardio zone. Ang 10 minuto ay ipinapakita na sinusundan ng isang "pataas na pag-akyat" sa (skis) ay angkop din. Sa pamamagitan ng sabay-sabay na paggamit ng iyong mga balakang, maaari kang mabilis na makakuha ng athletic na hugis. Pulse hanggang 100-120 beats/min. bilang resulta ng aerobic exercise para sa kabutihan. Dahil sa pag-agos ng oxygen, ang mga kalamnan ay puno ng dugo at cardiovascular at metabolic na aktibidad ay tumataas.

Ang pag-stretch ay isang mahalagang bahagi ng pag-init

ang mahusay na pag-stretch ay ang batayan para sa tamang pagganap ng ehersisyo

Ang dynamic na pag-uunat ay kailangan upang magbigay ng elasticity sa mga kalamnan at kadaliang kumilos sa mga kasukasuan. Ang pagsasanay sa kanila bago ang pangunahing pag-eehersisyo ay nakakatulong upang makamit ang kinakailangang hanay ng mga paggalaw ng mga braso, binti, at ang pinakamalaking lalim ng squats. Kadalasan ang mga ito ay mga simpleng liko sa mga gilid at pasulong, mga pag-ikot ng mga braso, balikat, lunges. Ito ay tumatagal ng 8-10 minuto.

Ang pag-stretch para sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay ginagawa din bago ang unang diskarte kapag nagbabago ng mga ehersisyo.

Ilang approach, ilang repetitions...

Ang lahat ay nakasalalay sa napiling programa at antas ng paghahanda ng batang babae. Mahalaga rin kung aling bahagi ng katawan ang mas mainam na sanayin - mas mababa o itaas. Ang mga kalamnan ay hindi pantay na ipinamamahagi sa buong katawan ng isang babae, Mas marami sila sa lower zone, mas madaling umunlad doon. Upang mabuo ang iyong dibdib at balikat kailangan mong pilitin nang higit pa.

Ang isa pang mahalagang kadahilanan na isinasaalang-alang ay ang pisyolohiya.

Dalawang linggo pagkatapos ng regla, ang katawan ay mas malakas kaysa sa mga susunod na araw.

Ang intensity ng mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan, pati na rin ang dami ng mga tagapagpahiwatig ng mga diskarte at pag-uulit, ay dapat na iba-iba. Ang cyclical load na ito ay tinatawag na microperiodization.

Ang mga taong isinasaalang-alang ang natural na mekanismo at sumusunod sa sports periodization ay nakakamit ng malakas at pangmatagalang resulta.

Anuman ang mga konsesyon na ibinigay para sa mga nagsisimula, ang mga klase sa gym ay hindi isang aralin sa pisikal na edukasyon ng paaralan sa pangkat ng paghahanda. Mayroong iba't ibang mga layunin dito, at kailangan mong tumuon sa mataas na dami ng pagsasanay na may maikling pahinga. Nalalapat ito sa parehong fitness at strength training. Ang undertraining (mababang timbang, kaunting ehersisyo, diskarte at pag-uulit) ay katumbas ng oras ng pagmamarka, Ni pumped up buttocks o abs ay lilitaw.

Ang mga average na numero ay: 5-6 na diskarte, bawat isa ay may 10-15 na pag-uulit. Sa magaan na araw ng pagsasanay, ang bilang ng mga diskarte ay 3-4. Para sa mga nagsisimula sa pagsasanay sa unang pagkakataon o dumating sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga, mayroong panuntunan ng labinlimang pag-uulit.

Kailangan mong magsimula sa gayong timbang na mayroon kang sapat na lakas para sa 15 na pag-uulit sa unang diskarte.

At huwag gumawa ng higit sa dalawang diskarte sa isang araw. Sa susunod na aralin, makikita mo kung paano tumugon ang mga kalamnan sa pagkarga. Kung hindi ka nagkakasakit, ipinapayong magsagawa ng isang serye ng mga sesyon ng pagsasanay na may parehong pagkarga. Idagdag ang susunod na diskarte pagkatapos ng ilang session.

Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga diskarte ay maliit - 30-60 segundo. Kung ikaw ay pagod na pagod, maaari mong bahagyang dagdagan ang panahon ng pahinga, ngunit hindi mo maaaring paikliin ang pag-eehersisyo. Sa paglipas ng panahon, bumababa ang mga paghinto. Ang paglikha ng mga bagong fibers ng kalamnan (anabolism) ay nangangailangan ng malaking dami ng ehersisyo na may utang sa oxygen. Ang normal na estado ay ang mga huling ehersisyo (na ibinigay ang tamang pamamaraan) ay talagang mahirap gawin, ngunit hindi masyadong mahirap - hindi ka maaaring humantong sa micro-tears sa mga kalamnan.

Ano ang "base" at bakit ito kapaki-pakinabang?

Ang mga pangunahing pagsasanay ay nakakatulong upang maisagawa ang maximum na bilang ng mga kalamnan

Ang kumplikadong epekto sa katawan ay tinitiyak ng gawain ng maraming mga kalamnan. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang oras na "multidisciplinary" na pagkarga ay higit na kapaki-pakinabang kaysa sa isang nakahiwalay na pagkarga sa isa o dalawang kalamnan. Biceps o dibdib ay maaaring pumped up kung ang lahat ng iba pa ay nasa antas na. Samakatuwid, ang lokal na pagsasanay ay hindi para sa mga batang babae. Ang pagbuo ng katawan ay nagsisimula sa basic, multi-joint exercises, na nagbibigay-daan sa iyo upang isagawa ang maximum na bilang ng mga kalamnan nang sabay-sabay. Ito ang batayan ng pagsasanay sa lakas (ang salitang "base" ay nagmula sa bodybuilding, at pagkatapos ay mula sa powerlifting). Mayroong tatlong mga pagsasanay:

na may barbell sa mga balikat para sa ibabang bahagi ng katawan. Ang squat ang may pinakamataas na athletic rating. Ang mga sumusunod na kalamnan ay kasama sa trabaho: puwit, quadriceps, femoral adductors, rectus abdominis at obliques, mahabang likod na kalamnan. Ang pag-master ng mga patakaran ng pagpapatupad ay isang kinakailangan.

Bench press para palakasin at higpitan ang dibdib. Kapag nagtatrabaho sa isang pahalang na bangko, ang mga gitnang kalamnan ng dibdib ay ginagamit, sa isang hilig na bangko - ang mga kalamnan sa itaas. Sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang mga panlabas na seksyon ay ikinarga, habang ang isang makitid na pagkakahawak ay nagwawasto sa lumubog na dibdib. Ang pinakamahusay ay ang ginintuang ibig sabihin - bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang unang diskarte ay isang warm-up, na may magaan na timbang, ang susunod na 3-4 na diskarte ay may kasamang 7-12 na pag-uulit. Ang timbang ay pinili nang paisa-isa. Tumataas ang timbang habang humihinga ka at dahan-dahang bumababa habang humihinga ka.

Ang pinakamahalaga para sa pag-unlad ng kalamnan ay ang huling 1-2 na pag-uulit ng huling diskarte.

Sila rin ang pinaka-delikado. Kinakailangan na magkaroon ng malapit na tao upang mag-insure kung sakaling hindi makayanan ng trainee ang bigat.

sabay-sabay para sa itaas at ibaba, kabilang ang puwit. Ito ay isang unibersal na ehersisyo, na isinagawa gamit ang mga dumbbells o isang barbell sa tatlong mga pagkakaiba-iba: classic, sumo, straight legged (ang pinakamahusay na ehersisyo!). Ito ay sapat na para sa mga batang babae na magtaas ng 12-15 kg, hindi na kailangan ng anupaman. Mas mainam na magsimula sa 5kg, paggawa ng 5-10 squats sa 3 set.

Sa paunang yugto mayroon silang maraming mga pakinabang:

• pisyolohikal; ang mga paggalaw ay pare-pareho sa anatomya ng osteoarticular apparatus;
• pagtitipid ng enerhiya; mas kaunting pagkonsumo ng enerhiya dahil sa muling pamamahagi ng pagkarga ng kalamnan;
• makakuha ng mass ng kalamnan sa mas kaunting oras; ang mataas na pinagsama-samang pagkarga ay nag-aambag sa mas mabilis na pagpapalakas ng ligaments at joints.

Sa programa para sa mga nagsisimula, 80-90% ng oras ng pagsasanay ay nakatuon sa mga pangunahing pagsasanay. Ito ang pangunahing tool para sa pag-unlad ng kalamnan, ang pundasyon para sa pagbuo ng muscular frame.

Tungkol sa mga programa at pamamaraan

Ang mga gym ay puno ng kagamitan. Imposible para sa isang tao na hindi alam ang lahat ng mga intricacies ng pagsasanay na nakapag-iisa na magpasya sa isang programa at pumili ng mga pagsasanay. Kahit na ang isang bihasang instruktor ay maaaring hindi agad makarating sa punto at perpektong iiskedyul ang regimen ng pagsasanay sa bawat partikular na kaso. Marami ang inaayos nang paisa-isa, pang-eksperimento. Ngunit ang mga sikat na pamamaraan ay nagawa na, maaari mong ligtas na sundin ang mga ito pagdating sa gym.

Hakbang-hakbang na programa para sa pagbaba ng timbang

pagbabawas ng timbang nang tama

Ito ay isang entry level, na idinisenyo para sa tatlong mga aralin bawat linggo.

Ang unang araw

Warm up sa isang gilingang pinepedalan, 5-10 min. Ang pag-jogging ay kinakailangan upang labanan ang labis na pounds. Ang bilis ng pagtakbo ay mabagal; kung ikaw ay sobra sa timbang, magsimula sa isang mabilis na hakbang. Unti-unting taasan ang distansya sa parehong bilis.

Isang espesyal na warm-up bago mag-squats (warm-up approach) upang painitin ang mga kalamnan at ligaments na may magaan na timbang ng 15 beses (upang hindi ma-strain).

Mga squats. Magsimula sa dalawa, pagkatapos ay gumawa ng tatlong diskarte. Ang timbang sa pagtatrabaho ay pinili nang paisa-isa. Halimbawa, nag-squat ka ng 15 beses na may kaunting timbang, ngunit hindi mo magawa ang ika-16... Ito ang bigat na kailangan. Ang reference point ay kung ano ang nararamdaman mo sa susunod na pag-eehersisyo.

Pag-angat ng pelvis habang nakahiga sa iyong likod. Pagbaba at pagtaas ng kahalili. Kapag angat, ang mga paa ay nakapatong sa takong. Isang buwan (dalawang beses sa isang linggo) upang magsanay ng ehersisyo nang walang timbang, 10 pag-uulit, 2-3 na diskarte na may mga paghinto ng 3-4 minuto. Susunod, lumipat sa bersyon ng kapangyarihan na may mga timbang sa ibabang bahagi ng tiyan (isang beses sa isang linggo). Ang bigat ng trabaho ay unti-unting tumataas hanggang sa ito ay maiangat ng 10 beses. Magsagawa ng 4 na diskarte na may limang minutong pahinga sa pagitan nila.

Nakaupo na dumbbell press sa isang incline bench. Pag-angat (habang humihinga ka) at pagbaba (habang huminga ka) ng dalawang dumbbells sa parehong oras. Ang pamamaraan ay isinasagawa nang may magaan na timbang. Mapanganib na mag-overload, maaari mong ma-dislocate ang iyong balikat. Magsagawa ng parehong 2-3 diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit at bigat ay nasa iyong mga kakayahan. Kung 12 kg ay kinuha sa paglipas ng panahon, mahusay.

Ang gumaganang timbang at bilang ng mga pagpindot ay pinili para sa mas mahinang braso.

Mga crunches sa isang incline bench. Gumagawa kami ng mga cube sa tiyan - pump up ang abs, gumaganap ng puro kulot. Dalawang ehersisyo - para sa upper at lower (sa ibaba ng pusod) abs, 2 set at 12 repetitions bawat isa. Makalipas ang isang buwan, ganoon din ang ginagawa nila sa mga pabigat sa dibdib - isang beses sa isang linggo.

Ang mga pagsasanay sa tiyan ay hindi nag-aalis ng taba sa tiyan. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng pangkalahatang pagbaba ng timbang.

• Pag-unat: balikat, triceps, abs, pigi, hita.

Pangalawang araw

• Gilingang pinepedalan.
• Espesyal na stretching bago ang bench press.
• Bench press (isang pattern na katulad ng seated press). Ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay humuhubog sa mga kalamnan ng chest thrust.
• Traksyon ng isang pahalang na bloke (na may paunang espesyal na pag-uunat). Kapag hinihila ang hawakan ng exercise machine patungo sa tiyan, huminga nang palabas; kapag dumukot, huminga. Scheme 2/3, timbang hanggang 12 kg.
• Pag-stretch: triceps, pectoral muscles, latissimus dorsi, biceps.

Ikatlong araw

• Gilingang pinepedalan.
• Mga vertical block row sa dibdib o mga pull-up sa Graviton. Ang huling ehersisyo ay mas epektibo. Sa tulong ng isang counterweight, ang paggawa ng mga push-up at pagiging matambok ay mas komportable. Ang mga latissimus na kalamnan at biceps ay puno. Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa scoliosis. Scheme: 2/3 10 pull-up.
• Pag-angat ng mga dumbbells mula sa isang posisyong nakaupo sa isang hilig na bangko. Nabubuo ang mga biceps. Ang mga paggalaw ay makinis, nang walang jerking, ang pagbaba ay ginagawa nang mas mabagal. Bilang ng mga diskarte mula sa 2, nagtatrabaho timbang hanggang sa 10 kg.
• Pindutin nang pababa ang isang vertical block machine. Ang mga triceps ay nabuo. Timbang hanggang 10 kg, 2/3 set. Isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga kasangkot sa swimming, basketball, gymnastics, at badminton.
• Pag-stretching: triceps, biceps, lats.

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, upang maibalik ang glycogen ng kalamnan at lumikha ng karagdagang insulin, kailangan mong kumain ng matamis na prutas o uminom ng 200 ML ng katas ng ubas.

Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi mawawala ang laki, at sa parehong oras, ang adrenaline at cortisol sa dugo ay bababa.

Video: Paano mawalan ng timbang sa iyong sarili sa gym?

Programa ng mass gain

mga ehersisyo para sa mga payat upang tumaba

Ang mga bihirang payat na batang babae ay pumupunta sa gym upang makakuha ng biceps. Karamihan sa mga tao ay nag-aalala tungkol sa matambok na hugis ng puwit, nababanat na balakang,... Ito ang mga lugar kung saan nakatuon ang pagsasanay.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay (mayroong pito sa kanila) ay ang mga sumusunod: para sa abs, lumbar region, pigi, binti, itaas na katawan.

Ang kagustuhan ay ibinibigay sa pagtatrabaho gamit ang mga libreng timbang (barbells, dumbbells), hindi sa mga exercise machine. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, tatlong mga opsyon sa pagsasanay ang ginagawa, na maaaring kahalili sa pamamagitan ng pagbisita sa gym dalawang beses sa isang araw o gumanap ng tatlong araw sa isang linggo. Warm up at mag-stretch bilang default.

Pagpipilian A

1. Mga crunches (sa isang Romanong upuan, isang hilig na bangko, sa sahig, sa isang itaas na bloke na iyong pinili): 3/10-19 beses;
2. Torso bends (mga extension sa likod sa simulator): 3/10-19 beses;
3. Mga squats na may barbell (sa likod ng mga balikat at sa dibdib) o dumbbells: 6-12 squats para sa 4-5 na diskarte (magsimula sa 2-3);
4. Mga push-up (malawak na pagkakahawak sa sahig o sa isang makina - chest press): 3-4/6-14 beses;
5. Pagtaas ng mga armas gamit ang mga dumbbells mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang pahalang na eroplano (sa isang butterfly machine, sa isang crossover): 3-4/ hanggang 15 beses;
6. Mga pulley sa dibdib o mga pull-up sa likod ng ulo na may malawak na pagkakahawak: 4/8-15 beses;
7. Pullover sa mga tuwid na braso (gumagawa gamit ang isang cable sa itaas na bloke) o may mga dumbbells na nakahiga: 3/12-15 beses;

Pagpipilian B

1. Pagtaas ng binti (nakabitin, nakaupo sa makina habang nakapatong sa iyong mga siko): 3/10-19 beses;
2. Deadlift (baluktot pasulong na may barbell sa mga balikat, klasiko na may dumbbells): 4-5 / 8-15 beses;
3. Lunges (na may dumbbells, barbell, habang naglalakad): 4/8-15 beses;
4. Mga pagpindot sa barbell/dumbbell (dibdib, itaas, nakatayo o nakaupo): 4/8-12 beses;
5. Mga push-up mula sa likod ng bangko: 4/10-15 beses;
6. Baluktot ang mga braso na may mga dumbbells sa likod ng ulo (French press) na nakatayo o nakaupo: 3-4/10-15 beses;
7. I-swing ang iyong mga braso sa mga gilid mula sa balakang hanggang sa pahalang (na may mga dumbbells) 3/10-15 beses;

Pagpipilian C

1. Pag-twist na nakahiga sa sahig na may mga binti na itinapon sa ibabaw ng "pedestal": 3/10-19 beses;
2. Bend-overs sa tuwid na mga binti na may dumbbells o isang barbell sa mga balikat (dead lift): 4/10-15 beses;
3. Squats na may dalawang dumbbells o timbang sa pagitan ng mga binti: 4-5/10-15 beses;
4. Dumbbell (barbell) bench press na nakahiga o nakaupo sa isang makina: 4-5/8-15 beses;
5. Hilera ng mas mababang (pahalang) na bloke: 4/10-15 beses;
6. Nakaupo ang mga vertical block row na halili na may makitid at reverse grip: 4/10-15 beses;
7. Mataas na hilera (inaangat ang mga dumbbells/barbell sa baba habang nakatayo): 3/10-15 beses.

Sa wastong nutrisyon, ang patuloy na pagbuo ng hanggang 4 kg ng kalamnan sa loob ng 2-2.5 na buwan.

Para sa mga advanced na antas ng mga batang babae

1. Warm-up;
2. Paikot-ikot sa pelvis: 5-6/max. numero (hanggang sa nasusunog sa lugar ng tiyan);
3. Nakabitin na pagtaas ng binti: 5-6/max. numero;
4. Mga squats na may barbell (sa magkabilang hita, puwit): 5/10-15 beses;
5. Deadlift: 5/10-15 beses;
6. Hilera sa itaas na bloke (sa mga kalamnan sa likod): 5/10-15 beses;
7. Baluktot na hilera ng barbell: 5/10-15 beses;
8. Bench press, mahigpit na pagkakahawak (sa mga kalamnan ng braso): 5/10-15 beses;
9. Pag-angat ng barbell para sa biceps: 5/10-15 beses;
10. I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid (sa sinturon ng balikat sa isang kumplikadong paraan): 5/10-15 beses;
11. Ang paghila ng barbell sa baba: 5/10-15 beses.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

programa para sa mga nagsisimula

Ang unang buwan ng pagsasanay ay ang pinakamahirap. Mayroon pa ring mahinang tono ng kalamnan, ang cardiovascular system ay hindi handa para sa mga sports load, ang labis na timbang ay nakakasagabal sa ehersisyo... Samakatuwid, ang pagpasok sa working mode ay unti-unti, ayon sa isang adaptation scheme. Kaya, sa unang araw, gumawa ng isang diskarte na may isang minutong pahinga sa pagitan, sa pangalawa - dalawang diskarte at may pinababang pag-pause sa pagbawi hanggang 50 segundo. Mula sa ikatlong araw ang programa ay tumatakbo nang hindi nagbabago.

• Cardio exercise (treadmill, elliptical trainer) - 10 minuto;
• Warm-up na may kahabaan - 10 minuto;
• Ang nakabitin na tuhod ay tumataas sa pahalang na bar: 3/ hanggang 20 beses;
• Extension at baluktot ng mga binti sa tuhod habang nakaupo at nakahiga: 3/10-12 beses;
• Pambabaeng barbell squats: 3/hanggang 20 beses;
• Pagbabalik ng binti (sa isang bangko, sa isang crossover, sa isang block machine): 3/hanggang 25 beses;
• I-swing ang iyong mga binti sa mga gilid (na may nakalakip na cuff ng lower block): 3/ hanggang 25 beses;
• Hyperextension (diin sa ilalim ng hips): 3/10-15 beses;
• Vertical block row sa dibdib (reverse grip): 2/10-12 beses;
• Classic dumbbell bench press o butterfly press: 3/10 beses;
• French press (paglalagay ng dumbbell sa likod ng iyong ulo) habang nakaupo: 2/10-12 beses;

Pagkatapos ng 12-15 na ehersisyo, ang mga kalamnan ay binibigyan ng pahinga at oras ng pagbawi ng hanggang 7 araw.

Mga tipikal na pagkakamali ng mga baguhan sa gym.

Tumutok sa mga binti at pigi

palakasin ang puwit at binti

Squat na may bigat sa mga balikat (bodybar, bar)- ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pumping up ang iyong mga binti at pigi. Ang mga kalamnan ng gluteal ay gumagana sa pinakailalim. Kapag nakatayo, kapag ang mga hita ay naging parallel sa sahig, ang pagkarga ay dinadala ng mga kalamnan ng quadriceps ng hita. Samakatuwid, upang magkasamang i-pump up ang puwit at hita, magsagawa ng malalim na squats na may buong extension. Walang mga timbang: 3/20-25 na pag-uulit, na may libreng timbang: 3/10-15 na pag-uulit.

Lunges. Ang mga lunges pasulong ay lumilikha ng hugis ng puwit. Para sa pabilog na pagsunog ng taba, ang mga backward lunges na kahalili ng pagtayo sa isang upuan ay kapaki-pakinabang. Walang timbang: 3/15 na pag-uulit sa kaliwa at kanang binti. May dumbbells o barbell 3/10.

Deadlift sa mga tuwid na binti (Romanian deadlift). Kung mayroon kang isang patag na puwit, dapat mong bigyang-pansin ang ehersisyo. Binubuo nito ang likod na arko, bubuo ang puwit at bubuo ng hamstrings. Walang mga timbang: 3/20-30 beses. Sa bersyon ng kapangyarihan 3/ 10-15 beses. Kung may mga problema sa gulugod, ang analogue ay hyperextension.

Gluteal na tulay(inaangat ang pelvis mula sa pahalang na eroplano mula sa isang nakahiga na posisyon). Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo para sa puwit. Walang mga timbang: 3/20-30 beses. Na may bar o barbell sa pelvic area: 3/10-15 beses.

Split program para sa malalakas na braso, balikat, likod

split program para sa mga advanced na babae

Ang mga split program ay inilaan para sa mga batang babae na nagsasanay nang higit sa dalawang taon. Ang mga split scheme ay hiwalay na paikot na paulit-ulit na pag-eehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan, na may pagitan sa loob ng mga araw.

Ang pagsasanay ay nagsisimula sa isang pagbisita sa cardio zone, na sinusundan ng isang warm-up na diskarte upang painitin ang mga kalamnan.

Pag-unlad ng balikat:

• nakatayong French press: 3/10-12 beses;
• dumbbell press habang nakaupo sa isang bangko na may likod (hawakan mula sa iyong sarili): 3/10-12 beses;
• Arnold press (na may pag-ikot ng pulso): 3/10-12 beses;
• mga hilera ng dumbbell sa baba: 3/10-12 beses;
• pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid at sa harap: 3/10-12 beses.

Pag-unlad sa likod (malawak na pagkakahawak):

• hilahin ang itaas na bloke sa dibdib at sa likod ng ulo: 3/10-15 beses;
• pull-up: 3/10-15 beses;
• Baluktot na hilera ng barbell: 3/10-15 beses.

Ikalawang araw - pag-unlad ng kamay

• reverse grip pull-ups 3/10 beses;
• California press (na nakatalikod ang siko sa katawan): 3/10 beses;
• standing barbell curl: 3/10 beses;
• nakatayo na extension ng braso (sa isang cable machine): 3/12 beses.

Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay pinalawig - 2 minuto.

Ang pangunahing oras ng pagsasanay ay 1 oras - 1 oras 10 minuto.

Kumpletuhin ang programa ng pagsasanay para sa 3 araw

ikonekta ang maximum na bilang ng mga kalamnan upang gumana

Tatlong beses sa isang linggo bawat ibang araw ay isang naka-optimize na rehimen para sa mga batang babae na nag-eehersisyo sa isang fitness center o "gym". Ang katawan ay kailangang bigyan ng pahinga upang makabawi, at bukod pa, ang mga kalamnan ay lumalaki sa isang estado ng pahinga. Ang prinsipyo ng pagbuo ng mga pagsasanay ay batay sa sunud-sunod na pag-load ng mga kalamnan. Ang pagpili ng mga pagsasanay ay natutukoy sa pamamagitan ng kanilang kakayahang isali ang pinakamarami sa kanila hangga't maaari sa trabaho.

Lunes Martes)

• Warm up (anumang cardio equipment) 10-15 minuto.

Sa muscular corset ng likod:

• Vertical pull-down: 2-3/12 beses, timbang 10-15 kg.
• Horizontal block row: 2-3/10 beses, timbang 10 kg.

Sa mga kalamnan ng dibdib:

• Ang nakahiga na dumbbell ay lumilipad: 3/10 beses, timbang 3 kg.

Para sa hand relief:

• Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps: 3/15 beses, timbang 3 kg.

Upang palakasin ang itaas at panloob na mga hita:

• Pagdukot ng binti sa simulator: 2/20 beses, timbang 15-20 kg.
• Extension ng binti sa isang sitting machine: 3/12 beses, timbang 10-15 kg.
• Baluktot ang binti sa isang makina habang nakahiga sa iyong tiyan: 3/15 beses, timbang 15 kg.

Para sa mga kalamnan ng mas mababang likod at pigi:

• Hyperextension: 3/12 beses.

Sa mga tiyan:

• Mga crunches: 2/12-15 beses.
• Magpainit sa isang treadmill o elliptical trainer sa loob ng 15 minuto.

Miyerkules Huwebes)

• Magpainit ng 10-15 minuto.

Sa likod:

• Vertical block row: 3/12 beses, timbang 10-15 kg

Sa likod at braso:

• Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa tiyan: 3/10 beses, timbang 4 kg
• Nakaupo na bench press (bench press): 3/10 beses. Magsimula nang walang mga timbang.

Sa sinturon sa balikat:

• Nakaupo na dumbbell shoulder press: 3/10 reps, timbang 3 kg

Sa mga hita at pigi:

• Leg press (pagpapalit ng squats para sa mga problema sa gulugod): 3/10 beses. Magsimula nang walang mga timbang.
• Plie squats (na may dumbbell sa pagitan ng mga binti): 3/15 beses, timbang 6 kg.
• Lunges (scissor squats na may dumbbells): 3/20 beses, timbang 3 kg.
• Hyperextension: 3/12 beses.
• (twisting): 3/15(2/12) beses.
• Magpainit sa isang gilingang pinepedalan o (kung kailangan mong magbawas ng timbang) nang hanggang 15 minuto.

Biyernes Sabado)

• Magpainit ng 10-15 minuto.
• Vertical block row: 2-3/10 beses.
• Horizontal block row: 2-3/10 beses.
• Seated Hammer press: 2/10 beses.
• Leg press na may iba't ibang posisyon sa binti 3/10 beses.
• Extension ng binti sa simulator: 3/12 beses.
• Leg baluktot sa simulator: 3/15 beses.
• Straight-legged barbell row: 3/15 reps nang walang weights.
• Smith machine lunges o hyperextension: 3/12 beses.
• Bench crunches (sa isang fitball): 3/15 beses.
• Magpainit sa isang exercise bike o treadmill (kung kailangan mong magbawas ng timbang): hanggang 15 minuto.

Ang program na ito ay dinisenyo para sa tatlong buwan, pagkatapos ay isang bagong complex ang napili.

Gaano katagal magsanay at kailan aasahan ang mga resulta

Kapag nagsasanay sa gym, hinahabol ng lahat ang kanilang sariling layunin: magbawas ng timbang, tumaba, bumuo ng kalamnan o dagdagan ang tibay. Alinsunod dito, ang mga resulta ay kailangang masuri ayon sa iba't ibang pamantayan. Halimbawa, kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas, isang pagsukat na tape ang magpapakita ng resulta; ang proseso ng pagbaba ng timbang ay makikita ng mga kaliskis at salamin. Hangga't sundin mo ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo at kumain ng tama ang pagsisikap na ginugol ay magsisimulang magbayad sa loob ng 6-8 na linggo.

Dapat itong isaalang-alang na ang mga kalamnan ay bubuo sa iba't ibang paraan. Kaya, Ang mga cube sa tiyan ay lumilitaw nang mas huli kaysa sa mga biceps sa mga braso. Maraming mga pagbabago sa pangkalahatan ay mahirap mapansin nang mabilis sa mata. Ngunit ang pasensya at trabaho ay gagantimpalaan. Nangyayari na ang ilang mga pagsasanay na isinagawa ay hindi napili nang tama at humahadlang sa pagkamit ng inaasahang resulta. Pagkatapos ay kailangan mong ayusin ang programa at magpatuloy sa pasulong. Gawing mahalagang bahagi ng iyong buhay ang pagsasanay at darating ang mga resulta.

Sa ngayon, ang kasabihang "Binabati ka ng iyong mga damit, ngunit nakikita ng iyong isip" ay higit na nauugnay kaysa dati, dahil una sa lahat, kapag nakakatugon sa isang bagong tao, nabuo namin ang aming opinyon tungkol sa kanya, batay sa kanyang hitsura, at pagkatapos tinignan namin kung anong meron sa loob niya. Kung nais mong maging matagumpay, kapwa sa personal na harapan at sa trabaho, kailangan mong patuloy na panatilihin ang iyong sarili sa hugis.

Para sa isang babae, ang pagiging kaakit-akit at kaaya-aya ay lalong mahalaga. Ang pangunahing bahagi ng imaheng ito ng patas na kalahati ng populasyon ay Samakatuwid, ang paksa ng artikulong ito ay magiging "Programa ng pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan."

Pagkilala sa lahat ng mga yugto ng pagbaba ng timbang

Una, talakayin natin ang katotohanan na ang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan para sa layunin ng pagbaba ng timbang at para sa layunin ng pumping at pagbuo ng ilang mga grupo ng kalamnan ay sa panimula ay naiiba.

Kung ang pagbuo at pagpapalakas ng iyong kalamnan frame ay mahalaga sa iyo, kung gayon ang mga ehersisyo ng lakas ay pinaka-epektibo. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng labis na timbang, kung gayon ang ehersisyo ng cardio ay isang bagay na dapat mong bigyan ng espesyal na pansin. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na mga resulta, bigyang-pansin ang parehong uri ng pagsasanay.

Sa artikulong ito, ang pangunahing gawain na malulutas ng programa ng pagsasanay na aming pinagsama-sama sa gym para sa mga kababaihan ay alisin ang tiyan at mga gilid, pati na rin higpitan ang ibabang bahagi ng katawan o bawasan ang dami ng mga binti.

Bilang karagdagan sa iyong naipon, kakailanganin mong maging pamilyar sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Para sa simpleng pagpapalakas ng kalamnan, pagbuo ng kalamnan at pagputol, ang mga diyeta ay mag-iiba nang malaki. Isasaalang-alang din namin ang puntong ito sa pangkalahatang detalye.

Mahalagang maunawaan na ang programa ng pagsasanay sa gym para sa mga babae at lalaki ay naiiba dahil sa mga pagkakaiba sa istraktura ng katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga katangian ng katawan ng isang batang babae bago at pagkatapos ng menstrual cycle.

Kapag bumibisita sa isang gym na may kagamitan sa pag-eehersisyo, kailangan mong magsuot ng mga damit na espesyal na inangkop para sa layuning ito at siguraduhing dalhin mo ang dami ng tubig na kailangan mo.

Mga tampok ng babaeng pisyolohiya

Dahil sa dami ng mga hormone tulad ng testosterone at norepinephrine sa katawan ng babae (ang mga babae ay may mas kaunting mga ito kaysa sa mga lalaki), ang katawan ay madaling kapitan ng akumulasyon ng taba. Gayundin, ang mga hormone na ito ay responsable para sa pagiging agresibo at ang kakayahang sinasadya na ulitin ang ilang mga ehersisyo hanggang sa punto ng pagkasira (sa bagay na ito, ang mga kababaihan ay hindi gaanong nababanat).

Sa kabila ng bilis ng pag-iipon ng mataba na tissue sa katawan, ang mga batang babae ay may kakayahang magbawas ng labis na pounds nang mas mabilis kaysa sa mga lalaki.

Ang mga kababaihan ay napakahusay na nabuo ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan, na ginagawa silang napakasanay. Mas malala ang mga bagay sa itaas na katawan. Medyo mahirap i-pump up ang mga kalamnan ng abs, dibdib, braso at balikat, ngunit sa kumbinasyon ng tamang nutrisyon ito ay posible.

Sa pamamagitan ng paraan, dahil sa mas maliit na bilang ng mga nerve endings sa lower abdomen, ang mga kababaihan ay may hindi gaanong binuo na koneksyon sa neuromuscular kaysa sa mga lalaki. Sa isang banda, ito ay mabuti, dahil ang mga kababaihan ay mas mapagparaya sa sakit sa bahaging ito ng katawan (sa partikular na sakit sa panahon ng regla), ngunit dahil dito, ang mas mababang abs ay ang pinaka-problemadong bahagi para sa karamihan sa kanila.

Napakahalaga para sa mga kababaihan na pumili ng isang gawain sa pag-eehersisyo ayon sa kanilang ikot ng regla.

Sa unang kalahati ng oras pagkatapos ng regla, ang katawan ay mas nababanat at malakas, at hindi rin madaling mag-imbak ng mga carbohydrates sa reserba, kaya ang pagsasanay sa oras na ito ay pinaka-produktibo.

Karaniwang nangyayari ang obulasyon dalawang linggo pagkatapos ng regla. Sa mga araw na ito ang katawan ay nasa pinakamahina nito, ito ay nakikibahagi sa pag-iipon at pag-save ng enerhiya, kaya't maaari mong tiyakin na ang bawat piraso ng cake na kinakain mo sa oras na ito ay, nang walang pag-aalinlangan, ay hahantong sa pag-ikot ng iyong hugis. Ang pagsasanay sa panahong ito ay hindi gaanong epektibo; inirerekomenda ng mga eksperto na bawasan ang pagkarga.

Ibuod natin kung ano ang dapat malaman ng isang babae kapag pumipili ng mga pagsasanay para sa kanyang sarili.

Ang isang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay ibang-iba sa isang programa ng pagsasanay para sa mga lalaki dahil sa mga pagkakaiba sa istraktura ng kalamnan.

Ang bilang ng mga calorie na dapat ubusin ng isang lalaki bawat araw ay maraming beses na mas mataas kaysa sa pamantayan na ipinahiwatig para sa mga batang babae.

Ang isang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan ay dapat na itayo ayon sa kanyang ikot ng regla: ang pinakamabigat na load ay sa unang dalawang linggo, pagkatapos ay ang intensity ng pagsasanay ay dapat bumaba.

Sa pagsasanay ng kababaihan, dapat mayroong maraming mga diskarte at pag-uulit, na may pinakamababang pahinga sa pagitan nila. Ang isang gym workout program para sa mga kababaihan 3 beses sa isang linggo ay ang pinakamahusay na pagpipilian.

Pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon

Upang matiyak na ang mga pagsisikap na ginawa sa gym ay hindi walang kabuluhan, kailangan mo lamang na kontrolin ang iyong diyeta, dahil gaano man kahirap ang iyong trabaho sa panahon ng pagsasanay, kung ubusin mo ang labis na taba at carbohydrates, ang iyong mga kalamnan ay lalago lamang sa ilalim ng isang layer ng taba .

Kaya, ang mga pangunahing patakaran ng tamang nutrisyon:

• Kailangan mong kumain ng ilang beses sa isang araw (5-7) sa maliliit na bahagi.
• Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig (tsaa, kape, juice, atbp. ay walang kinalaman sa malinis na tubig).
• I-minimize ang pagkonsumo ng tinatawag na junk foods (ito ay mga pagkaing hindi nagbibigay ng anumang benepisyo sa katawan). Kabilang dito ang: asukal, mayonesa, ketchup (at iba pang binili na hindi natural na sarsa), matamis na carbonated na tubig, atbp.
• Subukang iwasan ang pagkonsumo ng masyadong mataba na karne at bigyan ng kagustuhan ang mga pinakuluang, nilaga, inihurnong at steamed na pagkain kaysa pinirito sa mantika.

• Huwag kumain ng pagkain 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
• Ang pangunahing halaga ng carbohydrates ay dapat kunin sa unang kalahati ng araw.

Tulad ng nakikita mo, ang mga patakaran ay simple at naiintindihan ng lahat. Hindi ka namin pinapayuhan na ganap na ibukod ang mga matamis, harina at pritong pagkain sa iyong diyeta. Kailangan mo lamang subukang kumain ng hindi masyadong malusog na pagkain nang bihira hangga't maaari. Halimbawa, bigyan ang iyong sarili ng isang araw isang beses sa isang linggo kung kailan makakain ka ng masarap. Ngunit ang pangunahing bagay ay hindi kumain nang labis.

Ganito ang hitsura ng isang sample na plano ng pagkain: almusal, meryenda, tanghalian, meryenda, hapunan. Ang mga prutas ay pinakamainam bilang meryenda.

Ang pangunahing bagay ay tandaan na walang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan (lalo na sa mga nagsisimula) ang makakatulong sa iyo kung hindi ka kumain ng tama.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng isang circuit training program at isang split program?

Kaya, napag-usapan namin ang tungkol sa mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ng kababaihan, naunawaan kung bakit ang isang programa ng pagsasanay para sa mga lalaki ay hindi angkop para sa mga kababaihan, at natutunan ang tungkol sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa pagsasanay mismo.

Ang programa ng pagsasanay sa gym para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa loob ng dalawang araw (o mas mabuti pa, tatlo) ay nahahati sa dalawang uri:

Ang isang circuit program ay isang pag-eehersisyo na kinabibilangan ng bawat sesyon sa gym na nagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay itinuturing ng marami na ang pinaka-kanais-nais para sa mga kababaihan. Ito ay, nang walang pag-aalinlangan, perpekto para sa mga ang layunin ay mawalan ng labis na timbang at bahagyang palakasin ang frame ng kalamnan.

Ang split training ay batay sa katotohanan na ang taong nagtatrabaho dito ay gumagawa ng isang partikular na grupo (o ilang grupo) ng mga kalamnan araw-araw. Halimbawa, araw 1 - likod, braso, araw 2 - binti, puwit at araw 3 - dibdib at abs.

Ang ganitong pagsasanay ay kadalasang pinipili ng mga lalaki. Gayunpaman, para sa mga batang babae na gustong bumuo ng mass ng kalamnan sa isang partikular na lugar o magbayad ng espesyal na pansin sa pinaka-problemang bahagi ng katawan, ang program na ito ay perpekto din.

Nasa ibaba ang isang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan (inisyal) ng isang pabilog na uri.

Pagsasanay sa circuit

Mahalagang tandaan na anuman ang programa ng pagsasanay sa gym para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan (at kinakailangan din ang pagpapatuyo kasabay ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang), kailangan mong maglaan ng 20 minuto sa simula para sa warm-up at cardio exercises at 20 minuto sa dulo sa muscle stretching at cardio exercises. Tatalakayin natin ang puntong ito nang mas detalyado sa ibang pagkakataon.

So, nag-warm up ka na. Ngayon tingnan natin kung ano ang dapat na hitsura ng isang circuit training program para sa isang gym para sa mga kababaihan (paunang) sa loob ng isang linggo.

Ang unang araw

Pindutin. Ang unang ehersisyo na gagawin mo ay ang pag-crunch ng katawan sa isang bangko. Magsagawa ng 4 na set ng maximum na bilang ng mga pag-uulit (pinapayuhan ng mga propesyonal na tagapagsanay na gawin ang pinakamaraming sa tingin mo ay magagawa mo, kasama ang 5 pang beses. Ang 5 pag-uulit na ito ay magiging pinakaepektibo).

Mga kalamnan ng gluteal. Lunge forward sa magkabilang binti ng 15 beses, habang hawak ang mga dumbbells na may pinakamababang timbang na 3 kg sa iyong mga kamay. 3 diskarte.

Bumalik. Vertical block pull. Ang ehersisyo na ito ay kailangang gawin ng 4 na hanay ng 8-15 na pag-uulit, na nakatuon sa mga kalamnan sa likod.

Dumbbell bench press. Ang ehersisyo na ito ay humihigpit sa mga suso at bumubuo ng kanilang magandang hugis, na, nakikita mo, ay mahalaga para sa isang babae (lalo na mahalaga na ang programa ng pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan na higit sa 45 ay may kasamang mga ehersisyo sa dibdib). Magsagawa ng 15 beses sa 2 diskarte.

Lumilipad ang mga braso na may dumbbells habang nakahiga sa isang bangko. Ang ehersisyo na ito ay magpapalaki at magpapalakas ng iyong mga suso. Magsagawa ng 15 beses 2 diskarte.

sa mga gilid. Gumawa ng 25 swings sa bawat binti, 2 set.

Kumpletuhin ang 2-4 na round ng programang ito. Tandaan na sa mga pahinga sa pagitan ng mga diskarte at ehersisyo ay hindi ka maaaring umupo at hindi kanais-nais na tumayo sa isang lugar; mas mahusay na uminom ng tubig o magpainit at mag-inat ng iyong mga kalamnan.

Ikalawang araw - pahinga.

Ikatlong araw

Mga squats na may hawak na barbell sa iyong mga balikat, ay perpektong mag-pump up ng iyong puwit at binti. Ang bigat ng bar ay dapat na tulad na maaari kang mag-squat dito ng hindi bababa sa 15 beses nang hindi sinasaktan ang iyong sarili (inirerekumenda namin na magsimula sa 8-10 kilo). Sa unang pagkakataon kailangan mong ma-insured. Gumawa ng 2 set ng 15 reps.

Pindutin sa sahig. Gumawa ng 2 set ng 10-15 reps. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan ng dibdib.

Paikot-ikot gamit ang isang fitball. Ang punto ng ehersisyo ay kailangan mong iangat ang iyong katawan at mga binti nang sabay, habang hawak ang fitball sa nakaunat na mga braso, ipasa ang bola mula sa iyong mga kamay patungo sa iyong mga binti at ibaba ang iyong sarili, pinipiga ito ng iyong mga paa. Ang mapaghamong ehersisyo na ito ay gumagana sa itaas at ibabang mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga kalamnan ng mga braso at binti. Pinakamababang bilang ng mga pag-uulit 10 beses, 2 set.

Leg press sa makina. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng hita. Gawin ito ng 15 beses, 2 set.

Arm curl na may dumbbell. Magsagawa ng 2 set ng 15 beses sa bawat braso. Sa puntong ito maaari mong i-pump up ang iyong mga biceps, na magpapagaan sa iyo ng mga lugar ng problema sa iyong mga braso.

Plank stand para sa 1-1.5 minuto. Ang tabla ay humihigpit sa mga kalamnan ng buong katawan.
Kumpletuhin ang 2-4 na round ng programang ito.

Ikaapat na araw - pahinga.

Ikalimang araw

Hyperextension. Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa mga kalamnan ng gluteal at back extensor. Magsagawa ng 15-20 beses para sa 0.5 kg. 2 diskarte.

Itinaas ang binti sa pahalang na bar (nakabitin). Sa ganitong paraan, perpektong ibomba mo ang mga kalamnan ng lower at upper abs, pahilig na mga kalamnan ng tiyan at mga braso. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga tuhod na nakayuko. Kung ang iyong antas ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo, pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuwid na binti sa parallel sa sahig. Ang ganitong pag-twist ay dapat gawin sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: pasulong, kaliwa, kanan. Magsagawa ng 10-20 repetitions sa 2 set.

Nakabaluktot na braso na nakataas gamit ang mga dumbbells na halili. Magsagawa ng 15-25 beses sa bawat braso, 2 diskarte. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga balikat.

Tumaas ang guya gamit ang mga dumbbells gagana ang mga kalamnan ng guya. Gumawa ng 3 set ng 40 reps.

Deadlift Angkop na angkop para sa pag-eehersisyo sa likod, puwit, hita at bisig. Ang hanay na ito ay dapat gawin gamit ang mga dumbbells o isang barbell. 15-20 beses, 2 diskarte.

I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid pump up ang gitnang delta ng braso. 2 set ng 10-15 beses.

Warm-up, stretching at cardio

Bago isagawa ang mga ehersisyo, siguraduhing gumugol ng 10 minuto sa pag-init at 10 minuto sa isang treadmill o exercise bike.

Maaari mong itanong, "Bakit kailangan mo ng warm-up kung hindi ito bumubuo ng kalamnan o nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?" Ang sagot ay simple: sa pamamagitan lamang ng pag-init muna ay ihahanda mo ang iyong katawan para sa mabigat na ehersisyo, na makabuluhang mapabuti ang kalidad at kaligtasan ng kasunod na pagsasanay.

Kaya, ano ang responsable para sa warm-up:

• Pinapainit at pinapalakas ang lahat ng kalamnan ng katawan.
• Pinapabilis ang tibok ng puso sa 100 beats/min.
• Pinatataas ang aktibidad ng cardiovascular system, dahil sa kung saan ang dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan nang mas mabilis.
• Binabawasan ang panganib na mapunit ang kalamnan o pilitin sa panahon ng pagsasanay sa lakas.
• Pinapabilis ang metabolismo.
• Tinutulungan kang maghanda para sa pagsasanay.

Ngayon alam mo na ang mahalagang papel na ginagampanan ng warm-up. Maaaring kabilang dito ang: jumping rope, rotational exercises para magpainit ng joints, bending and turn the body, abducting and stretching the arms in different directions.

Pagkatapos mong mag-warm up, tumakbo ng 10 minuto sa treadmill.

Pagkatapos makumpleto ang iyong pangunahing programa sa pag-eehersisyo, gumugol ng 10 minutong pag-uunat. Gagawin nitong mas maayos at pambabae ang hugis ng iyong mga kalamnan, at mababawasan din ang sakit sa araw pagkatapos ng pagsasanay. At, siyempre, ang isang plastik na katawan ay hindi kailanman nananakit ng isang babae.

Babaeng mahigit 40 taong gulang

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang programa ng pagsasanay sa gym para sa isang babaeng 40 taong gulang at mas matanda ay ibang-iba sa pagsasanay para sa nakababatang henerasyon o hindi talaga magagamit. Ito ay isang maling akala. Ang isport ay ipinapakita sa anumang edad, ngunit sa kasong ito maraming mga patakaran ang dapat sundin:

1. Bago ka magsimulang pumunta sa gym, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.
2. Ang natitira sa pagitan ng mga ehersisyo at diskarte ay dapat na mas mahaba - 1-1.5 minuto.
3. Isagawa ang lahat ng ehersisyo nang maingat at hindi sa napakabilis na bilis.
4. Gumugol ng mas maraming oras sa pag-uunat at pag-init.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga panuntunang inilarawan sa artikulong ito, makakamit mo ang hindi kapani-paniwalang mga resulta sa anumang edad.

Ipinakita ko sa iyong atensyon ang isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae na nagsisimula sa gym. Ang layunin ng complex na ito ay upang ihanda ang mga baguhan na batang babae na pupunta sa gym sa unang pagkakataon upang mag-fitness o nagpahinga ng mahabang panahon mula sa pagsasanay.

Ang pinakakaraniwang maling kuru-kuro o alamat sa mga batang babae ay na pagkatapos ng pagbisita sa gym sila ay nagiging panlalaki. Ang stereotype tungkol sa mga batang babae na nagiging Schwarzenegger sa isang palda pagkatapos magbuhat ng mga timbang o mag-ehersisyo sa gym ay ubiquitous. Ito ay ganap na hindi totoo.

Sa pagsasagawa, kahit na ang mga lalaki ay nahihirapang maging mas panlalaki, dahil mayroon silang nangingibabaw na male hormone, testosterone, at mas madaling makakuha ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, mga batang babae, ginagarantiyahan ko sa iyo na ang pagbisita sa gym ay tiyak na hindi magiging isang lalaki sa isang palda. Para mangyari ito, kailangan mong gumastos ng maraming pagsisikap, oras at pera sa mga kemikal na lubhang nakakapinsala. At sa regular na pagsasanay gamit ang sariling kakayahan ng iyong katawan, tataas mo lamang ang tono ng kalamnan, magiging slimmer at mapabuti ang iyong kalusugan.

Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa isang sports club at paggawa ng mga ehersisyo ng lakas, maaari mong bahagyang mapataas ang mass ng kalamnan, at sa gayon ay madaragdagan ang iyong metabolic rate, dahil sa kung saan ang labis na taba ay masusunog nang mas aktibo at ang mga hindi kinakailangang calorie ay gugugol. Sa ganitong paraan maaari kang mawalan ng timbang at mapupuksa ang taba na palaging bumabagabag sa iyo o hindi lamang ito nakukuha.

Sa tulong ng strength training, palalakasin mo ang iyong muscle corset, na magpapanatiling slim at athletic ng iyong figure.

Upang mag-ehersisyo sa gym, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay kung saan maaari mong itala ang iyong pag-unlad ng timbang ayon sa isang paunang binalak na programa sa pagsasanay. Dapat mong palaging malinaw na maunawaan kung ano ang kailangan mong gawin, kung gaano karaming beses at kung anong timbang ang kailangan mong gamitin. Kung walang paunang binalak na plano sa pagsasanay at walang ideya tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, sa pinakamabuting kalagayan ay hindi ka maaaring makakuha ng anumang mga resulta mula sa pag-eehersisyo, at sa pinakamasama maaari kang masugatan.

Kung pupunta ka lang sa gym o mayroon kang mahabang pahinga mula sa pagsasanay, kailangan mong gawin ang mga pangkalahatang pag-unlad na complex para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa unang 2-4 na linggo. Ang isang halimbawa ng naturang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay matatagpuan dito. Ang unang plano sa pagsasanay ay idinisenyo para sa mga ganap na nagsisimula at tutulungan ang mga kalamnan na masanay sa pagtaas ng pisikal na aktibidad at ihanda ang katawan para sa mas seryosong pagsasanay.

Ngayon ay lumipat tayo sa programa ng pagsasanay para sa mga batang babae para sa gym

Ang programa para sa mga baguhan na batang babae sa gym ay idinisenyo para sa 3 klase bawat linggo, ang pangunahing layunin ay pagbaba ng timbang. Kailangan mong bisitahin ang gym na may pahinga ng isang araw. Ibig sabihin, pwede kang mag-gym sa Lunes - Miyerkules - Biyernes. Kung mayroon kang maraming labis na taba, ngunit mayroon ka nang karanasan sa palakasan at sapat na handa ang iyong katawan, maaari mong isama ang aerobic na pagsasanay (halimbawa, pagtakbo o pagbibisikleta) sa complex sa mga araw na walang pasok mula sa pagpunta sa gym. Ito ay magpapataas ng iyong calorie burn at mapabilis ang pagbaba ng timbang, ngunit huwag lumampas ang luto ito.

Ang unang tatlong yugto ng pagsasanay para sa mga batang babae na nagsisimula pa lang mag-ehersisyo sa gym

Programa para sa unang buwan ng mga klase sa gym para sa mga babae

Cardio	10 minuto Pulse 100-120
Warm up na may stretching	10 minuto
Pagtaas ng mga binti o tuhod habang nakabitin (pindutin)	3xMAX
Nakaupo na mga extension ng binti	3x10-12
Nakahiga ang mga kulot ng binti	3x10-12
Maikling hyperextension (diin sa ilalim ng balakang)	3x10-15
Baliktarin ang Grip Vertical Block Rows sa Chest	2x10-12
Dumbbell bench press o butterfly press	3x10
Dumbbell press nakatayo o nakaupo (mga balikat)	3x10
Biceps na may dumbbells habang nakaupo	2x10-12
Extension ng braso na may dumbbell mula sa likod ng ulo, nakaupo (triceps)	2x10-12
Nakatayo si Shin sa isang paa na may dumbbell	3x8-12
Mga crunch sa isang pahalang na bangko (pindutin)	2xMAX

Kailangan mong magsanay ayon sa programang ito 3 beses sa isang linggo, na may pahinga ng isang araw sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Sa programang ito, ang layunin ay hindi timbang sa mga makina at barbell, ang pangunahing bagay ay ang pamamaraan at gawain ng kalamnan kapag gumagawa ng mga pagsasanay.

Sa unang pagpunta mo sa gym para sa iyong unang pag-eehersisyo, gawin ang cardio at warm-up gaya ng ipinahiwatig sa programa, sa parehong hanay ng oras. Sa unang pagkakataon, gawin ang natitirang mga pagsasanay nang isang diskarte lamang sa bawat pagkakataon. Maglaan ng hindi hihigit sa isang minuto sa pagitan ng mga set.

Ang pangalawang ehersisyo ay dapat na mas matindi. Kailangan mong gumawa ng dalawang diskarte sa bawat ehersisyo, at ipinapayong bawasan ang pahinga sa 50 segundo sa pagitan ng mga diskarte o mas kaunti pa.

Ang ikatlong pag-eehersisyo ay dapat na kumpleto, iyon ay, gawin ang lahat ayon sa nakasulat sa programa para sa bawat ehersisyo. Kailangan mong magsanay ayon sa pamamaraang ito 4-5 na linggo(o magsagawa ng 12-15 na ehersisyo) at kailangan mong magpahinga mula sa pagsasanay sa loob ng 7 araw.

Buwan 2 at 3 para sa mga batang babae na bago sa fitness

Araw A

Araw B

Ang yugto ng pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa 3 session bawat linggo ayon sa sumusunod na pamamaraan: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, atbp. Tulad ng sa nakaraang yugto, ang unang dalawang ehersisyo ay isinasagawa lamang ng isang diskarte sa bawat ehersisyo. Sa ikatlo at ikaapat na pag-eehersisyo, dapat kang gumawa ng dalawang diskarte sa bawat ehersisyo, at, simula sa ikalimang ehersisyo, magpatuloy sa buong hanay ng mga diskarteng ito.

Napakahalagang kinakailangan: ganap na makabisado ang pamamaraan ng mga bagong pagsasanay.

Simula sa ika-8 na pag-eehersisyo, nang matiyak na tama ang pamamaraan, makakamit mo ang kabiguan sa bawat huling diskarte ng bawat ehersisyo (kapag nagtatrabaho sa abs, nalalapat ito sa lahat ng mga diskarte!), iyon ay, gawin ito habang kaya mo, at huminto kapag wala ka nang lakas para gawin ang ehersisyo! Subukang panatilihin ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte sa rehiyon na 50-90 segundo! Matapos makumpleto ang 20-26 na ehersisyo ayon sa pamamaraang ito, nagbakasyon kami sa loob ng 7-10 araw! Pagkatapos ng pahinga, magpatuloy sa susunod na yugto:

Araw A

Araw B

Ang pagsasanay sa yugtong ito ay isinasagawa din tuwing ibang araw tatlong beses sa isang linggo ayon sa pamamaraan: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, atbp. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi dapat lumampas sa 60 segundo. Sa bawat ehersisyo, ang huling diskarte ay dapat gawin sa kabiguan, iyon ay, hangga't kaya mo at gawin ito. Kapag sinasanay ang abs, ang lahat ng mga diskarte ay ginagawa sa kabiguan.

Espesyal na atensyon bigyang pansin ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay. Sa lying leg curls at Butterfly hand raise, isang diskarte lang ang ginagawa, na ang bigat ay statically hold kaagad pagkatapos ng huling pag-uulit sa approach! Kung ang timbang na pinili ay masyadong magaan at maaari mong hawakan ito nang mas mahaba kaysa sa 60 segundo, pagkatapos ay sa susunod na pag-eehersisyo dapat mong dagdagan ang timbang.

Pagkatapos ng bawat ehersisyo, maaari kang mag-jog sa isang gilingang pinepedalan o sa isang orbiter sa loob ng 10-15 minuto, na may hanay ng pulso na 120-130 beats bawat minuto (ang ritmong ito ay pinakamainam at ligtas para sa puso). Kung ang iyong pag-eehersisyo ay pagbaba ng timbang, pagkatapos pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo maaari kang magtrabaho sa cardio equipment sa loob ng 20-30 minuto, simula sa pinakaunang yugto. Matapos maipasa ang yugtong ito, dapat kang magpahinga ng 7-10 araw at magsimula ng bagong pagsasanay, na inilarawan sa ibaba.

Ang aking paggalang, mga kababaihan! Ngayon ay bibigyan namin ng pansin ang aming magagandang binibini at alamin kung ano ang dapat na hitsura ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babae. Titingnan natin ang mga kakaiba ng pagsasanay ng kababaihan at ang katawan, isaalang-alang ang mga isyu sa nutrisyon at, siyempre, mga ehersisyo/programa sa pagsasanay upang lumikha ng malasa at naka-streamline na mga hugis.

Kaya, maupo na kayo, tayo na.

Mga ehersisyo sa gym para sa mga batang babae: ang mga pangunahing kaalaman

Ang gym ay matagal nang tumigil na maging puro lalaki na domain (ngayon kahit doon ay hindi natin maitatago sa ating mga manliligaw at hindi talaga :)) at mas at mas madalas na maaari mong mahanap ang isang pamamayani ng mga batang babae sa loob nito. Hindi ko sasabihin sa iyo para sa buong Odessa, ngunit sa aking bulwagan sa 15-20 guys dapat 50 mga kinatawan ng patas na kasarian. Bukod dito, kung hindi pa matagal na ang nakalipas ay pinaniniwalaan na ang isang babae ay pumunta sa gym para lamang mawalan ng timbang, ngayon ang globo ay ang front line ng trabaho. (paumanhin para sa tautolohiya) sa itaas mismo ay medyo lumawak, at ang mga kababaihan ay nais na makita ang kanilang sarili hindi lamang payat, ngunit maskulado din, na may makinis na mga kurba ng mga linya, at sa ilang mga kaso kahit na medyo napakalaking. Sa pangkalahatan, lumawak ang mga priyoridad, at hindi na sapat para sa kanila (iyo) ang payat na payat.

Kaugnay nito, lalo akong nagsimulang makatanggap ng mga mensaheng email mula sa mga kabataang babae na hindi nasisiyahan na saklaw ko ang mga isyu sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Mahinahon kong (ang iyong kalusugan :)) ay tumingin sa mga tala ng fitness at talagang napagtanto na wala silang saklaw ng mga isyu ng pagsasanay para sa mga batang babae na may bakal sa gym, at ngayon magsisimula kaming magsagawa ng trabaho sa direksyon na ito - titingnan namin ang mga tampok ng mga ehersisyo ng kababaihan na may mga timbang. Well, simulan na natin.

Tandaan:

Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Testosterone sa mga kababaihan: sobra ba akong pump?

Karamihan sa mga babae ay natatakot sa libreng weights at dumbbells dahil sa tingin nila ito ay magmukhang lalaki. Upang maunawaan ito, kailangan mong malaman ang ilang impormasyon sa biochemistry at mga hormone.

Ang Testosterone ay ang male sex hormone na responsable para sa pagtaas ng mass ng kalamnan kapag ang mga tao ay nagbubuhat ng bakal. Ang normal na antas sa mga lalaki ay 200-1200 ng/dl, para sa mga babae – 15-70 ng/dl. Malaki ang pagkakaiba ng mga halaga. Kahit na ang isang lalaki ay may pinakamababang antas ng testosterone ( 200 ), ito ay dalawang beses pa rin na mas mataas kaysa sa maximum na halaga mula sa hanay ng babae ( 70 ) .

Kung kukuha ka ng isang ordinaryong lalaki at isang ordinaryong babae, halimbawa, na nagpasya na pumunta sa gym, kung gayon ang average na antas ng kanilang testosterone hormone ay magiging 700 At 45 Alinsunod dito, mayroong pagkakaiba sa 16 minsan! Samakatuwid, mga kababaihan, tandaan, sa pamamagitan ng paggawa ng mga pangunahing ehersisyo, dumbbells at pagtaas ng bigat ng kagamitan, babaguhin mo ang iyong pangangatawan tungo sa paglikha ng mas kaakit-akit na anyo, ngunit ang mga kalamnan ng lalaki. (natural na paraan) Hindi mo ito makakamit.

Mga ehersisyo sa gym para sa mga batang babae: kung ano ang dapat pansinin

Maraming tagapagsanay ang gumagawa ng mga programa para sa kanilang mga binibini na naglalayon sa kalokohan :). Kasama sa mga ito ang iba't ibang machine exercises at fun run sa cardio zone. Bilang ng mga pag-uulit - mula sa 15 at sa itaas, ang mga pabigat ay magaan, kumbaga, parang gumagawa ng lunas.

Ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang mga lalaki at babae (lahat ng iba ay pantay-pantay) dapat magsanay ng pareho kung gusto nilang baguhin ang komposisyon ng kanilang katawan para sa mas mahusay. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na kopyahin ang mga pamamaraan ng pagsasanay ng mga lalaki at mga timbang sa pagtatrabaho, ngunit mangyaring sundin ang ilang "mga tuntunin ng kalalakihan", lalo na ang mga sumusunod:

• ang trabaho ay dapat gawin sa medyo mabibigat na timbang;
• bilang ng mga pag-uulit: 1-5 - upang bumuo ng lakas, 6-12 - hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan (myosin-actin contractile complex), 12+ - pagtitiis;
• lakas ng pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 60 minuto;
• ang programa ay dapat na binubuo ng basic (hal. squats,) at may kondisyong mga pangunahing pagsasanay para sa isa o ibang grupo ng kalamnan.

Diyeta at nutrisyon

Kaya nalaman namin iyon mag-asawa, isa kay Satanas ang mga lalaki at babae ay dapat magsanay sa katulad na paraan. Ano ang tungkol sa nutrisyon, itatanong mo? At dito, dapat kong sabihin, ang lahat ay halos magkapareho - ang mga metabolismo ng lalaki at babae ay halos magkapareho, i.e. Ang mga proseso ng metabolic sa mga kinatawan ng iba't ibang kasarian ay pareho. Ang tanging pagbubukod ay ang mga kababaihan ay nagsusunog ng mas mataas na ratio ng taba sa carbohydrates kaysa sa mga lalaki. Ang huli ay maaaring isang dahilan kung bakit mas matagumpay ang mga kababaihan sa pagbabago ng kanilang mga katawan sa mga low-carb diet.

Ang tanging makabuluhang pagkakaiba sa nutrisyon ay ang pagsasaayos ng dami ng natupok na calorie. Ang mga babae ay nangangailangan ng mas kaunting calorie kaysa sa mga lalaki dahil... ang huli ay may mas maraming istraktura ng kalamnan at mas kaunting taba (may kaugnayan sa kabuuang timbang ng katawan) kaysa sa mga babae. Dahil dito, ang dami ng nutritional nutrients (BNU) sa diyeta ay matutukoy batay sa bilang ng mga calorie na natupok at ang antas ng pisikal na aktibidad.

Ano ang dapat na hitsura ng wastong nutrisyon para sa mga batang babae na nag-eehersisyo sa gym?

Guys, a question for you... May sarili ka bang binibini? At ano ang kinakain niya para sa almusal at sa buong araw? Kadalasan ang mga batang babae ay maling impormasyon tungkol sa kanilang basket ng pagkain kapag nag-eehersisyo sa gym. Ang actimel yogurt at isang saging para sa almusal ay, siyempre, mahusay, ngunit hindi sila makakamit ng mga mapang-akit na hugis at kapana-panabik na mga volume. Samakatuwid, i-reel off ang mga sumusunod na nutritional postulates:

• tamang pagkalkula ng calorie intake

• porsyento ng micronutrients

Mahalaga hindi lamang ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok, kundi pati na rin ang mga pinagmumulan at porsyento ng mga protina, taba, at carbohydrates. Sa pangkalahatan, ang porsyento ng micronutrients depende sa mga layunin ay ang mga sumusunod.

• laging busog (hydrated)

Ang mga batang babae ay hindi gustong uminom ng tubig, naniniwala sila na ito ay nananatili sa tiyan at namumulaklak ang kanilang tiyan, ngunit nais nila itong laging manatiling patag. Sa katunayan, ang katawan ay nasanay sa lahat, kabilang ang pagtaas ng pagkonsumo ng tubig, pagsasaayos ng mga proseso ng metabolic. Samakatuwid, kailangan mong uminom sa buong araw 5-7 s takanov (bago 1,5 litro), at sa araw ng pagsasanay bago 10 baso.

• kontrol ng insulin

Ang insulin ay isang transport hormone na nagdadala ng mga sustansya sa buong mga selula. Ito rin ay isang "storage" na hormone, sa partikular, kapag ito ay sikreto, ang pagsunog ng taba ay mapurol. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa pagtatago ng insulin (sa pamamagitan ng pagpili ng mababa at katamtamang mga produkto) maaari mong i-regulate ang pagbaba/pagtaas ng subcutaneous fat. Ang matatag na antas ng asukal ay ang nagtataguyod ng lean muscle mass nang hindi tumataba.

Konklusyon: kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, pagkatapos pagkatapos ng pagsasanay ay mas mahusay na kumuha ng whey protein; kung ang iyong layunin ay tumaba, pagkatapos ay uminom ng gainer na may simpleng carbohydrates pagkatapos ng gym at sa araw na may kumplikadong carbohydrates (oatmeal, atbp.).

• nadagdagan ang paggamit ng protina

Ang mga kalamnan ay hindi inalis mula sa manipis na hangin, kailangan nila ng plastik na materyal na gusali upang "pagalingin" ang mga micro-tears at micro-traumas ng mga hibla pagkatapos ng bawat ehersisyo, at samakatuwid kailangan nila ng karagdagang paggamit ng protina. Para sa isang batang babae, ang mga halagang ito ay nasa pagkakasunud-sunod 1,8-2 gr on 1 kg timbang ng katawan, i.e. kung ang ginang ay tumitimbang 50 kg, pagkatapos ay kailangan niyang kumonsumo ng humigit-kumulang na protina bawat araw 100 gr.

Narito ito ay kinakailangan upang maunawaan iyon 100 Ang g ay hindi ang bigat ng produkto, ngunit ang dami ng protina. Iyon ay, halimbawa, bumili kami 200 gramo na garapon ng tuna. Ang nilalaman ng protina sa 100 g ng produkto - 25 gr. Upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina, kailangan mong hamster 2 mga garapon ng 200 gr.

• mahahalagang fatty acid (EFAs)

Tila, bakit dapat kumain ng taba ang isang batang babae kung gusto niyang mawalan ng timbang, dahil ito ay nagpapataba sa kanya. Sa katunayan, ang malusog na taba ay bahagi ng isang balanseng diyeta. PUFA (polyunsaturated fatty acids, omega 3/6/9) Tulungan ang katawan sa mga proseso ng pagsunog ng taba at pagpapanatili ng pinakamainam na masa ng kalamnan. Samakatuwid, napakahalaga na ang diyeta ay may kasamang mga langis ng mustasa, pati na rin ang mga taba ng oso sa mga kapsula.

Tapos na tayo sa nutrisyon, magpatuloy tayo sa pagsasanay at isaalang-alang...

Sa totoo lang, hindi lang gusto ng mga lalaki ang mga payat na babae, in the sense na kung pipili ka sa pagitan ng isang payat na babae at isang mabilog na babae, pipiliin niya ang unang pagpipilian. Gayunpaman, kung ang isang binibini na may mga naka-streamline na hugis at senswal na mga kurba ng baywang at balakang ay makikita sa abot-tanaw, pagkatapos ay makakalimutan niya ang tungkol sa pagiging payat lamang at ililipat ang lahat ng kanyang pansin sa bagong bagay na ito. Sa kapaligiran ng lalaki (nawa'y patawarin ako ng maputlang mukha kong kapatid:)) ito ay tinatawag na "may isang bagay na dapat hawakan." Ito ay tiyak na mga kinatawan ng patas na kasarian ang binibigyan natin ng kagustuhan at binibigyang pansin.

Samakatuwid, kung dumating ka sa gym partikular para sa mga hugis na volume at ang mga kinakailangang curve, pagkatapos ay gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.

No. 1. Deadlift

Isang pangunahing ehersisyo para sa parehong lalaki at babae na pagsasanay. Kapag deadlifting, gumagana ang isang pambihirang bilang ng mga grupo ng kalamnan: mga binti, likod, trapezius, mga kalamnan ng tiyan. Kung paano ito gagawin nang tama ay inilarawan dito. Hindi mo na kailangang tumayo sa mga isolation machine at gumawa ng hindi mabilang na mga pag-uulit, isama lamang ang deadlifting sa iyong programa sa pagsasanay, at ang hugis, at kasama nito ang lakas at lakas ng iyong mga kalamnan, ay tiyak na darating.

Magsagawa ng isang beses sa isang linggo (sa simula) kapag nagsasanay mula sa 3 araw, bilang ng mga pag-uulit 8 , lumalapit 3 . Bilang isang pagpipilian, maaari kang magsagawa ng mga deadlift mula sa mga plinth o sa isang frame na may mga limiter, i.e. hindi kasama ang mas mababang bahagi ng amplitude.

No. 2. Mga squats

Ang pinaka-epektibong ehersisyo na maaaring isagawa para sa pangkalahatang pag-unlad ng binti. Kung nais mong magkaroon ng toned, well-shaped at voluminous legs, pagkatapos ay mag-squats na may barbell sa iyong mga balikat. Maraming mga batang babae ang nagreklamo na hindi sila maaaring magsagawa ng mga squats na may barbell sa prinsipyo - sila ay naka-warped at nakatagilid sa iba't ibang direksyon, masakit ang kanilang mga tuhod, at iba pa. Ito ay talagang mahirap na ehersisyo sa koordinasyon, kaya kailangan mo munang magsanay ng regular na squats 1/2 , Pagkatapos 3/4 amplitudes at pagkatapos ay "puwit sa sahig." Pagkatapos lamang matutunan kung paano magsagawa ng mga klasikong squats maaari kang magpatuloy sa barbell at karagdagang mga timbang. Bilang kahalili, maaari kang gumugol ng ilang oras sa paghahasa ng iyong pamamaraan sa isang Smith machine, paggawa ng squats doon.

No. 3. Lunges

Isang mahusay na ehersisyo sa paghubog ng puwit na nagta-target sa pagbuo ng mga puwit, hita at quadriceps. Ang ehersisyo na ito ay nakakaapekto sa hugis at mga linya ng mga binti at maaaring itama ang mga ito para sa mas mahusay. Ang mga lunges ay isang kumplikadong ehersisyo sa koordinasyon, kaya para sa mga baguhan na batang babae ay pinakamahusay na gawin ang mga ito sa lugar gamit ang mga dumbbells o sa isang makinang Smith. Ang isang mas advanced na opsyon ay ang paglalakad ng mga lunges na may mga dumbbell at isang barbell sa iyong mga balikat.

No. 4. Mga pull-up

Ang hindi gaanong paboritong ehersisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan dahil ito ay nagpapawis sa iyo at bihira itong gumana sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Sa mga pull-up ay nagtatrabaho sila,. Ito ay malayo sa isang katotohanan na ang sinumang binibini ay magagawang iangat ang kanyang sarili gamit ang kanyang sariling timbang, kaya ang isang gravitron simulator, na nagpapahintulot sa iyo na magtakda ng timbang na mas mababa kaysa sa bigat ng iyong katawan, ay maaaring maging isang paraan sa labas ng sitwasyon. .

No. 5. Dips

Isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng sinturon sa itaas na balikat. Maaari itong gawin pareho sa hindi pantay na mga bar, sa pagitan ng mga bangko (dips), at sa isang espesyal na makina na ginagaya ang mga reverse push-up. Kung ang layunin mo ay higpitan ang iyong mga braso (alisin ang "pag-hang out" sa ilalim ng mga ito), kung gayon ang mga dips ay perpekto para dito.

Tandaan:

Ang mga iniharap na pagsasanay ay nasuri na sa isang paraan o iba pa sa mga tala ng kababaihan, ngunit narito ang mga ito ay ipinakita upang ipakita kung paano namin ito isasama sa aming programa sa pagsasanay.

Lumipat tayo sa praktikal na bahagi, ibig sabihin...

Gym Workouts para sa mga Babae: 12 Linggo na Programa

Kaya ngayon ay titingnan natin 12 - isang lingguhang programa sa pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae upang lumikha ng magagandang hugis at volume :).

Tulad ng nabanggit sa itaas, para sa mga batang babae na makakuha ng kalamnan (katulad ng para sa mga lalaki), kailangan ng sapat na mga timbang upang ma-trigger ang mga proseso ng paglaki. Ang pangunahing prinsipyo ng programa ay "tao, humiga sa mga stack!" binubuo ng pagbabawas ng bilang ng mga pag-uulit at pagtaas ng load habang umuusad ka sa bawat susunod na linggo. Bilang karagdagan, ang bilang ng mga hanay (mga diskarte) ay nananatiling hindi nagbabago, tanging ang hanay ng pag-uulit ang nagbabago. Ito ay dinisenyo para sa 4 - x isang beses na klase bawat linggo.

Sa totoo lang, ang mga pag-eehersisyo mismo sa gym para sa mga batang babae ay ganito ang hitsura.

No. 1. Linggo 1-4

Working rep range 8-12 . Nangangahulugan ito na ang isang sapat na minimum ay 8 pag-uulit, ngunit wala na 12 sa bawat set. Kung 8 Kung hindi mo ito magagawa, kailangan mong bawasan ang timbang sa isang partikular na ehersisyo. Kung 12 Ang mga pag-uulit ay madali, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang pagkarga. Oras ng pahinga para sa bawat set 1 minuto.

Ang isang larawang bersyon ng programa ng pagsasanay ay ganito ang hitsura.

• Lunes – Upper Body A

• Martes – itaas na bahagi ng katawan B

• Huwebes - ibabang bahagi ng katawan A

• Biyernes – ibabang bahagi ng katawan B

No. 2. Linggo 5-8

6-8 , ibig sabihin. minimum na numero - 6 , ngunit hindi higit pa 8 90 segundo

No. 3. Linggo 9-12

Ang hanay ng rep ay nasa marka na ngayon 4-6 , ibig sabihin. minimum na numero - 4 , ngunit hindi higit pa 6 pag-uulit sa isang set. Oras ng pahinga para sa bawat set 2 minuto.

Sa pagtatapos ng gawaing ito 12 -lingguhang programa ay hindi mo makikilala ang iyong pagmuni-muni sa salamin - ang mga hugis ay magiging mas makahulugan, at ang mga kurba ay magiging mas mapang-akit. Higit sa lahat, kapag nakumpleto, huwag kalimutang bumili ng kawali para malabanan ang mga nakakainis na tagahanga na dadagsa sa pulot na parang langaw :).

Sa konklusyon, ibubuod natin ang lahat ng satsat na ito at muling ipahayag ang mga tampok ng pagsasanay para sa patas na kasarian. Kaya:

• ang mga kababaihan ay hindi magiging malaki at malaki mula sa pag-aangat ng mga timbang, sa halip ay mawawalan sila ng taba at magkakaroon ng "toned" na mga kalamnan;
• ang mga kababaihan ay dapat magtrabaho nang may libreng mga timbang at dagdagan ang nagtatrabaho timbang;
• ang mga babae ay hindi dapat kumain sa anumang espesyal na paraan, kailangan nilang magbilang ng mga calorie batay sa timbang ng katawan;
• Ang mga kababaihan ay mas matagumpay kaysa sa mga lalaki sa pagbabago ng kanilang katawan kapag sumusunod sa isang diyeta na mababa ang karbohiya;
• Ang mga lugar na may problemang taba ay sanhi ng mataas na density ng alpha at mababang daloy ng dugo, kaya upang mawala ang taba kailangan mong dagdagan ang daloy ng dugo sa fat tissue, i.e. gamitin ang zone na ito sa mga pagsasanay;
• Anuman ang mga layunin, dapat panatilihin ng mga kababaihan ang isang talaarawan sa pag-eehersisyo at iskedyul ng nutrisyon at manatili sa kanila.

Well, mga beauties, ngayon alam mo na kung paano maging mas maganda! Iyon lang, magpaalam na tayo.

Afterword

Ngayon lubusan naming pinag-aralan ang isyu ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babae. Ngayon alam mo na kung paano kumain, kung paano magsanay at kung anong mga partikular na tampok ang mayroon ka, sa pangkalahatan, mayroon kang kumpletong carte blanche sa iyong mga kamay, ang natitira na lang gawin ay tanggalin ang iyong "babae" at itaboy siya sa gym :) . Well, kakayanin mo ito nang wala ako, sige!

See you again, adju!

PS. Paano ka mag-ehersisyo sa gym, ano ang iyong ginagawa?

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa iyong katayuan sa social network - plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.