Pagbomba ng tiyan sa bahay sa loob ng isang buwan. Paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan sa bahay at sa gym: ang pinakamahusay na pagsasanay, mga programa sa pagsasanay. Ang tanging dahilan kung bakit wala ka pa ring abs

Halos lahat ay may taba sa tiyan, kahit na ang mga pinakapayat. Ito ay dahil ang tiyan ay isa sa mga pinaka-karaniwang taba depot sa katawan; taba ay idineposito doon muna. Samakatuwid, kailangan mong ipaglaban ang perpektong abs.

Posible bang gawing flat ang iyong tiyan sa bahay? Ito ay ganap na totoo at huwag hayaan ang sinuman na takutin ka na ang isang propesyonal na tagapagsanay lamang ang gagawa ng isang sweetie mula sa iyo. Una sa lahat, ito ay ang iyong desisyon at pagsisikap.

Dalawang pangunahing hakbang patungo sa isang patag at sexy na tiyan:

1. Diet.
2. Programa sa pagsasanay.

Ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat ng mga batang babae at kababaihan na gustong mapupuksa ang isang malabo na tiyan at makakuha ng nababanat na abs.

Titingnan natin ang ilang mga programa sa pagsasanay: para sa isang flat tummy sa bahay, para sa abs sa bahay at para sa pagsasanay sa gym. Pati na rin ang mga mahahalagang tanong, ang mga sagot kung saan ay mas kilala bago simulan ang pagsasanay. Ang mga artikulo ay binibigyan ng mga larawan, video, talahanayan.

Anong oras magtraining

Kapag nagsasanay sa bahay, marami ang nagrerekomenda na mag-ehersisyo sa umaga nang walang laman ang tiyan. Mabisa ito dahil ginagamit ng katawan ang lahat ng enerhiya sa gabi habang natutulog, kaya ang pag-eehersisyo sa umaga ay gumagamit ng fat energy. Isang tiyak na hakbang patungo sa pag-alis ng taba sa tiyan.

Gayunpaman, tandaan na sa umaga ang glycogen reserve (ito ay "canned" carbohydrates, ang energy reserve ng ating katawan) ay halos zero, kaya ang lakas ng pagsasanay ay hindi inirerekomenda. Mahusay na mag-yoga, mag-stretch, at mga simpleng ehersisyo nang walang stress. Subaybayan ang iyong kagalingan.

Gawin ang mga ehersisyo gamit ang tamang diskarte sa paghinga: pilitin habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga kalamnan habang humihinga ka. Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay hindi magbibigay ng ninanais na resulta nang walang tamang pamamaraan ng paghinga.

Ilang beses sa isang linggo ka nagsasanay?

Magsanay nang regular, ngunit walang panatismo. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay 3 beses bawat 7 araw para sa 15-25 minuto, isagawa ang mga pagsasanay para sa 10-20 na pag-uulit, 2-3 na diskarte sa bawat isa. Mahalaga na huwag kumuha ng mahabang pahinga.

Gaano katagal bago i-pump up ang iyong abs?

Ang lahat ay nakasalalay sa komposisyon ng katawan at pagiging matapat ng manggagawa; ang isang himala ay hindi mangyayari sa mas mababa sa isang buwan. Ang perpektong abs sa isang linggo ay hindi hihigit sa isang gawa-gawa!

Kung ikaw ay may katamtamang pangangatawan – 1-2 buwan ng masipag na pagsasanay + tamang nutrisyon at flat tummy na parang magic.

Kung ang isang tao ay may konstitusyon ng katawan na may posibilidad na maging sobra sa timbang: pagsasanay sa lakas + cardio (pagtakbo sa umaga, paglalakad) + wastong diyeta + pagpapatuyo ng katawan.

Paano i-pump up ang iyong six-pack at sulit ba ito?

Kung ito ay katumbas ng halaga o hindi ay depende sa iyong mga kagustuhan: ang ilang mga tao ay tulad ng mga cube, ang iba ay tulad ng isang toned tummy. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta at pagsasagawa ng isang epektibong hanay ng mga pagsasanay na nakolekta sa artikulong ito, pataasin mo ang iyong abs at gawing flat ang iyong tiyan. Kung gusto mo ng mga cube, maaari mong gawin ang program na ito na may pagtaas ng load (pagtaas ng bigat ng kagamitan, bilang ng mga diskarte, atbp.), pagkatapos ng 1.5-2 buwan ng pagsasanay ay lilitaw ang mga cube. Kung gusto mong pabilisin ang mga resulta, narito ang isang larawan ng isang express workout plan para sa six-pack na ehersisyo sa loob ng 30 araw.

Narito ang pangalawang pagkakaiba-iba ng programa ng ehersisyo sa tiyan para sa 30 araw:

paano kumain?

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, pasiglahin ang iyong sarili ng protina o carbohydrates. Ang pangkat ng protina ay binubuo ng: pinakuluang manok, itlog, cottage cheese; carbohydrates - sinigang. Hindi ka dapat kumain ng mabibigat na pagkain sa umaga: babawasan nito ang lahat ng pisikal na pagsisikap sa zero. Ang iyong diyeta ay dapat na 1/3 pinagmumulan ng protina at 2/3 pinagmumulan ng carbohydrates at mga taba ng gulay. Kumain ng maliliit na pagkain 5-6 beses sa isang araw. Huwag kalimutang uminom ng 1.5 litro ng tubig sa isang araw - ito ay mabuti para sa iyong katawan at balat.

Tandaan natin!
1. Magsanay sa umaga, nang walang laman ang tiyan, o pagkatapos ng trabaho, ngunit hindi mas maaga kaysa sa 1.5-2 oras pagkatapos kumain.
2. Sapat na ang maingat na gawaing pampalakasan 3 beses sa loob ng 7 araw.
3. Kumain ng tama. Tandaan na kailangan mong kumain bago ang pagsasanay: humigit-kumulang 1.5-2 oras.
4. Sundin ang mga kundisyon, at lalabas ang nababanat na abs sa loob ng 1-2 buwan.

Programa ng pagsasanay sa tiyan para sa isang linggo sa bahay (talahanayan)

Araw	Mga ehersisyo	Mga approach	Mga replay	Imbentaryo
Mon
	Warm-up	20 minuto
	Letter V	3	10	Rug
	Arko sa likod	2-3	10	Rug
	Nakahiga ang pagtaas ng binti	3	10-15	Rug
	3-4	8-12	Dumbbells 1.5-3 kg. (mga bote 1.5-3 l.)
W	Pahinga
ikasal	Mga ehersisyo para sa abs at braso
	Warm-up	20 minuto
	Bike	3-4	10-15	Rug
	3	12-15	Silya, bangko
	3	20-25	Dumbbells 3 kg. (3l na bote)
	Harmonic	2	10-15	Rug
	Pinagsasama-sama ang mga kamay	3	10-15	Fitball (bench), dumbbells (bote)
Huwebes	Pahinga
Biyernes	Mga ehersisyo para sa abs at binti
	Warm-up	20 minuto
	3-4	10-15	Rug
	3-4	15-20	Banig, bola
	Gunting	2-3	25-30	Rug
	Pag-angat sa iyong mga daliri sa paa		100*2	Dumbbells (mga bote)
Sab	Pahinga
Araw	Pahinga

Sa pamamagitan ng pagsasanay lingguhan para sa 1 - 2 buwan makakamit mo ang isang perpektong flat tummy!

Ngayon tingnan natin ang bawat ehersisyo at alamin ang pamamaraan.

Mga ehersisyo para sa abs at likod

Letter V

Magsanay "Letter V"

1. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo.

2. Itaas ang iyong mga binti nang tuwid at mga braso nang tuwid, na bumubuo ng isang V.

3 set, 10 reps.

Habang ginagawa ang ehersisyong ito, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Arko sa likod

1. Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong.

2. Itaas ang iyong itaas na katawan.

3. I-lock sa posisyong ito ng 5 segundo, iunat ang iyong gulugod.

2-3 set, 10 reps.

Itaas ang iyong katawan nang mataas hangga't maaari. Dalawang pamamaraan ng pagpapatupad: pagpoposisyon ng mga braso tulad ng nasa larawan, o mga braso sa kahabaan ng katawan.

Mga ehersisyo para sa abs at pigi

Nakahiga ang pagtaas ng binti

1. Humiga sa iyong likod, ituwid, ibaba ang iyong mga palad.
2. Itaas ang iyong mga binti mula sa sahig at ayusin ang mga ito sa isang posisyon na patayo sa sahig.
3. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti.

3 set, 10-15 reps.

Payo. Upang gawing mas madali, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.

Isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa puwit. Sa mga fitness club, ginagawa ito gamit ang mga dumbbells o barbell; sa bahay, ang mga kagamitan sa palakasan ay maaaring mapalitan ng mga bote ng tubig.

1. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, tumingin sa harap mo, gumuhit sa iyong puwit at tiyan.
2. Gumawa ng isang hakbang habang nagsasagawa ng squat. Ang shin ng baluktot na binti ay kahanay sa sahig, ang tuhod ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 ° na may kaugnayan sa sahig at hindi "sumilip" sa harap ng paa.
3. Gumawa ng isang malawak na hakbang at maglupasay nang malalim, huminto sa pinakamababang punto sa loob ng 2-3 segundo.
4. Bumangon, bahagyang itulak gamit ang iyong sumusuportang binti (sandal sa iyong takong).

3-4 set, 8-12 reps (bawat binti), timbang 1-3 kg.

Payo. Umupo habang humihinga ka, tumayo habang humihinga ka. Dalhin ang iyong oras, gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan, hinahasa ang iyong pamamaraan. Maaari mong gawin ang lahat ng mga pag-uulit sa bawat binti nang halili, o halili.

Kung mahirap ang ehersisyo, subukan muna itong gawin nang walang load.

Mga ehersisyo para sa abs at braso

Bike

1. Humiga sa banig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Nakataas ang mga binti at nakayuko ang mga tuhod.
3. Itaas ang iyong itaas na katawan (ulo, leeg, balikat).
4. Kasabay nito, ituwid ang iyong kanang binti, i-twist ang iyong katawan, at lumiko sa kaliwa.
5. Pagkatapos, ituwid ang iyong kaliwang binti, lumiko sa kanan.

3-4 set, 10-15 reps. Kapag ang parehong mga binti ay gumanap ng parehong mga paggalaw (kanan - lumiko sa kaliwa, kaliwa - lumiko sa kanan), ito ay isang pag-uulit.

Payo. Gawin ang "bike" exercise sa sahig, hindi sa sopa! I-relax ang iyong mga kalamnan sa leeg, huwag hilahin ito gamit ang iyong mga kamay: bahagyang hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Ang mga binti ay gumagana, ang puwit ay medyo naayos. Magsanay ng wastong pamamaraan sa pamamagitan ng dahan-dahang pagsasanay.

Upang bumuo ng tamang pamamaraan, inirerekumenda namin ang panonood ng video:

Bench push-ups (abs + triceps)

1. Ilagay ang iyong mga palad sa isang bangko (upuan, sofa), magkadikit ang mga daliri, tumingin sa harap mo.
2. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ito ay mag-aalis ng labis na stress mula sa iyong likod, panatilihing tuwid ang iyong katawan.
3. Yumuko, ibaluktot ang iyong mga siko, at idikit ang iyong dibdib sa bangko.
4. Ituwid ang iyong mga siko.

3 set, 12-15 reps.

Kung mahirap gawin ang mga pagsasanay, lumuhod at magsimulang magtrabaho sa posisyon na ito, ito ay magiging mas madali.

Kakailanganin mo ang mga dumbbells, kung wala ka nito, mahusay na gumagana ang mga bote ng tubig.

1. Kunin ang bigat at ibaluktot ang iyong mga siko.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
3. Ang katawan ay nakatagilid pasulong, ibaluktot ang iyong ibabang likod.
4. Mula sa posisyon na ito pinalawak namin ang aming mga armas, ang magkasanib na balikat ay hindi gumagalaw, tanging ang magkasanib na siko ang gumagalaw.
5. Nakaka-tense ang likod at abs.

3 set, 20-25 repetitions, dumbbell weight 1 kg (o 0.5-1.5 litro na bote ng tubig).

Mga ehersisyo para sa abs at dibdib

Harmonic

1. Humiga sa iyong likod, nakataas ang mga binti at bumubuo ng tamang anggulo, mga kamay sa likod ng iyong ulo, nakataas ang mga balikat.
2. Ituwid ang iyong mga binti, palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
3. Ang leeg ay nakakarelaks, hindi namin hawak ang ulo gamit ang aming mga kamay, hawak namin ang itaas na bahagi ng katawan gamit ang pindutin.

2 set, 10-15 reps.

Pinagsasama-sama ang mga kamay

1. Humiga sa isang bangko (mga upuan).
2. Kunin ang kagamitan, magkaharap ang mga palad.
3. Ikalat ang iyong mga braso nang malapad, pagsamahin ang mga ito nang hindi baluktot ang iyong mga siko.

4 na set, 12-15 reps, timbang 1-3 kg (1-2 litro na bote).

Sa bahay, maaari kang kumuha ng mga bote ng tubig sa halip na mga dumbbells; kung wala kang fitball, gumawa ng mga upuan o kumuha ng bangko.

Mga ehersisyo para sa abs at binti

1. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso nang tuwid, i-relax ang iyong mga kalamnan.
2. Itaas ang iyong mga balikat, iunat ang iyong mga braso at paa.
3. Itaas ang iyong mga binti at, pag-igting ang iyong mga kalamnan, mag-unat pasulong.

3-4 set, 10-15 reps.

1. Kumuha ng bola ng anumang diameter upang bumuo ng isang tamang anggulo.
2. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, paa sa bola.
3. Hawakan ang bola sa ilalim ng iyong mga tuhod at iangat ang iyong sarili mula sa sahig, higpitan ang iyong mga kalamnan hangga't maaari.
4. Humawak sa posisyon na ito ng 3-5 segundo.

3-4 set, 15-20 reps.

Payo. Kung walang bola sa bahay, ang ehersisyo ay isinasagawa sa parehong paraan, lamang sa mga tuwid na binti.

Gunting

1. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti 30 cm mula sa sahig.
2. Magsagawa ng crossing leg swings.

2-3 set, 25-30 reps.

Ang ehersisyo na ito ay humihigpit sa mga obliques at mas mababang mga kalamnan ng tiyan.

Pag-angat sa iyong mga daliri sa paa

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa isang solidong stand na 8 cm ang taas (wooden beam), ang iyong likod ay tuwid.
2. Kumuha kami ng dumbbell sa isang kamay at hawak ang suporta sa isa pa.
3. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, humawak ng 1-2 segundo at ibaba.

Magsagawa: 100 repetitions (sa bawat binti).

Ibuod natin ang home workout para sa press. Hatiin natin ang mga pagsasanay sa tiyan na tinalakay sa itaas sa dalawang grupo upang makapagtrabaho ka nang may layunin:

Mga ehersisyo para sa itaas na abs

• Bike.
• Nakataas ang nakahiga na binti.
• Letter V
• Arko sa likod.

Mga ehersisyo para sa mas mababang abs

• Gunting.
• Harmonic.

Inirerekumenda namin ang panonood ng video - "Epektibong pagsasanay sa tiyan sa bahay"

Epektibong pagsasanay sa tiyan sa gym

Maaari mong gamitin ang komprehensibong programa ng ehersisyo sa tiyan na ipinapakita sa talahanayan sa ibaba. Para sa isang baguhan na nagpapabigat sa sarili, ipinapayo namin sa iyo na i-ehersisyo ang iyong abs sa gym 2 beses sa isang linggo, diluting ang mga ito ng pinahusay na cardio workout.

Abs training program para sa gym

Araw	Mga ehersisyo	Mga approach	Mga replay
Mon	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Tumalon ng lubid	4-6 min
W	Pahinga
ikasal	Takbo	15 minuto
	Tumalon ng lubid	7 min
Huwebes	Pahinga
Biyernes	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Tumalon ng lubid	4-6 min
Sab	Pahinga
Araw	Pahinga

1. Ilagay ang iyong mga siko sa mga bar at idiin ang iyong likod sa pad ng makina.
2. Itaas ang iyong mga binti, sinusubukang hawakan ang iyong tiyan gamit ang iyong hita, pinapanatili ang iyong mga balikat na hindi gumagalaw.
3. Ibaba ang iyong mga binti.

3-4 set, 15-20 reps

Huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa hanggang sa makumpleto ang lahat ng pag-uulit.

1. Ang pagkahilig ng bangko ay 30-40 °, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Itaas muna ang iyong ulo, pagkatapos ang iyong mga balikat.
3. Iangat habang pinapaigting ang iyong abs.

3-4 set, 15-20 reps.

1. Pumili ng angkop na timbang (hindi masyadong mabigat 6-10 kg).
2. Kunin ang lubid at lumuhod.
3. I-arch ang iyong likod, nakayuko ang mga braso.
4. Ibaba ang iyong sarili halos parallel sa sahig, hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib.
5. Gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan, hindi na kailangang magtrabaho gamit ang iyong mga kamay .

2-3 set, 10-15 reps.

1. Magsimula sa isang light resistance weight (8-10 kg).
2. Kunin ang mga hawakan at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mga bolster.
3. Itaas ang iyong mga binti at i-twist ang iyong itaas na katawan, ang aksyon ay nangyayari sa parehong oras.
4. Huminto ng 2-3 segundo.

2-3 set, 15-18 reps.

1. Humiga sa bangko, balutin ang iyong mga kamay sa pad ng exercise machine (sa gilid).
2. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti.
3. Itaas ang iyong mga binti habang pinapagana ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
4. Sa itaas, iangat ang iyong puwit mula sa bangko.

3-4 set, 15-18 reps.

Isang mahusay na seleksyon ng mga kumplikadong pagsasanay para sa press sa gym sa video na ito:

Ang mga programa sa pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na makakuha ng magandang tiyan nang napakabilis. Huwag kalimutang sukatin ang iyong mga resulta, kumuha ng mga larawan at timbangin ang iyong sarili. Ang tunay na bunga ng iyong paggawa: ang slim figure, manipis na baywang at toned abs ang pinakamagandang reward.

Nais ka naming mabunga at masayang pagsasanay!

Posible bang i-pump up ang iyong abs sa isang buwan? Ang sagot ay malamang na mahuhulog sa "oo". Gayunpaman, ang katotohanan ay ang mga tao ay karaniwang gumagawa ng abs upang i-tono ang kanilang abs, mawalan ng taba, at gawing mas atletiko ang kanilang mga sarili, hindi upang ipakita ang isang malaking six-pack. Upang makamit ang eksaktong resulta na ito, kailangan mong gumawa ng maraming iba't ibang mga bagay: kumain ng tama, mag-ehersisyo sa isang tiyak na oras, gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano maayos na i-pump up ang iyong abs sa loob ng 30 araw sa bahay.

Posible bang i-pump up ang iyong abs sa loob ng isang buwan?

Sa kasamaang palad, hindi ito kasing simple ng tila. Ang katotohanan ay ang parehong pamamaraan ay hindi gumagana dito tulad ng isang pahalang na bar, halimbawa, kung saan mo bomba ang halos buong katawan. Karamihan sa mga karaniwang pagsasanay ay kinabibilangan lamang ng nangungunang 4 na cube, na tiyak na magpapalamuti sa iyo, ngunit hindi magiging napaka-organic. Lubhang mahirap puntahan. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng magkakahiwalay na hanay ng mga ehersisyo, tulad ng paghiga sa iyong likod.

Gayunpaman, ang sobrang pagpilit sa lower abs, lalo na sa loob ng isang buwan, ay maaaring mapanganib sa kalusugan ng mga batang babae.

Sabihin nating na-develop mo ang ibabang bahagi, pero parang sticker pa rin ito sa tiyan na walang mga magagandang guhit mula sa side abs. At ang problema ay ang simpleng pagliko sa gilid o hindi magiging sapat para sa pagsasanay.

Mga detalye ng pagsasanay

Gayunpaman, tulad ng nabanggit na: ang pagbomba ng iyong abs sa isang buwan ay posible. Una, talakayin natin ang mga pamamaraan at mga detalye ng pagsasanay. Mahalagang tandaan na inirerekumenda na gawin ang mga ehersisyo sa tiyan araw-araw, at inirerekomenda din na gawin ito 3 beses sa isang linggo kung sanay kang mag-ehersisyo sa gym, ngunit gawin ang ehersisyo na malakas, nakakapagod, na may mga timbang. Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na sa kasong ito ikaw ay pumping up ang mga kalamnan ng tiyan, at hindi lumilikha ng isang magandang tiyan. Ang buwanang ab workout na ito ay malamang na mas angkop para sa mga lalaki. Sa kabilang banda, mayroon kaming pang-araw-araw na pag-eehersisyo na angkop at makakatulong sa lahat.

Ang pinakamahalagang sikreto ay hindi mo kailangang mag-overload sa iyong sarili, gumawa ng maraming ehersisyo at magtrabaho hanggang sa mabigo. Ito ay sapat na gumugol ng 20 minuto sa isang araw upang makita sa salamin sa isang buwan mamaya ang hitsura ng relief sa iyong abs. Gayunpaman, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong diyeta at pahinga. Ang pangunahing tuntunin- kung mas mabagal mong gawin ito, mas mabuti. Ang katotohanan na itinaas mo ang iyong katawan o mga binti ay kalahati ng pag-uulit.

Nangungunang 10 ehersisyo upang palakasin ang iyong abs sa loob ng 30 araw

1. Lumiliko

1. Umupo sa sahig.
2. Ikiling ang katawan nang bahagya pabalik.
3. Itaas ang iyong mga binti ng 15 sentimetro.
4. Lumiko ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon.

Ang iyong mga paa ay dapat palaging nakaturo pasulong at hindi umuugoy sa iyo. Para sa mas mahusay na epekto, maaari kang kumuha ng karagdagang timbang sa iyong mga kamay.

2. Pagtaas ng iyong mga binti sa itaas

1. Humiga sa sahig.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balakang.
3. Itaas ang iyong mga binti nang dahan-dahan sa itaas at ibaba ang mga ito nang dahan-dahan (nang hindi hinahawakan ang sahig).

I-relax ang iyong mga kamay; hindi sila dapat magsilbing pingga para sa pagbubuhat. Subukang ilipat ang buong load sa press.

3. Paikot-ikot

1. Humiga sa sahig.
2. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo.
4. Bahagyang tumaas hanggang sa bumaba ang iyong ibabang likod.

Ang mga pagsasanay ay madali, ngunit hindi mo kailangang isakripisyo ang pamamaraan dahil dito. Huwag magmadali, gawin ang isang buong twist at ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan.

4. Aakyat

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon.
2. Salit-salit na dalhin ang iba't ibang tuhod sa iyong dibdib.

• Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan, sinusubukang hilahin ang iyong mga tuhod hangga't maaari. Ito ay magiging sanhi ng higit na pag-unat ng mga kalamnan ng tiyan.
• Gayunpaman, magagawa mo ito hindi sa ganoong amplitude, ngunit mabilis. Ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga nais mawalan ng ilang taba, dahil ang mataas na kadaliang kumilos at intensity ay makakatulong dito.

5. Bisikleta

1. Humiga sa sahig.
2. Itaas mo ang iyong ulo.
3. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
4. Itaas din ang iyong mga binti ng 15 sentimetro.
5. Ngayon, halili na hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, hawakan ito gamit ang kabaligtaran na siko.

Ang mga paa at ulo ay hindi dapat dumampi sa sahig.

6. Hilahin ang iyong mga binti sa pahalang na bar

1. Kunin ang pahalang na bar.
2. Itaas ang iyong mga binti sa bar (mas mabuti na tuwid).

• Hindi mo dapat i-ugoy, haltak, o iangat ang iyong sarili gamit ang iyong likod.
• Gumawa ng mabagal na pag-akyat at sa parehong pagbaba.

7. Sulok

1. Humiga sa sahig.
2. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
3. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at iangat ang mga ito upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo.
4. Bumangon ka.
5. Igalaw nang bahagya ang iyong mga paa para sa ginhawa.

8. Reclining lateral crunches

1. Humiga sa sahig gamit ang iyong likod.
2. Suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga siko.
3. Itaas ang bawat binti nang paisa-isa, hawakan ang mga ito gamit ang kabaligtaran na kamay.

– ito mismo ang ehersisyo na magpapalakas ng iyong abs sa loob ng isang buwan. Inirerekomenda na tumayo sa tabla ng ilang minuto araw-araw.

Programa ng ehersisyo

Ang aming set ay higit na mapupuntahan sa bahay, upang magawa ito ng sinumang nais. Ang pangunahing gawain ay upang mapanatili ang intensity. Hindi tulad ng iyong mga kamay, ang iyong abs ay hindi maaaring mag-acid at maging malapot nang mabilis. Gayunpaman, sasamahan tayo ng patuloy na nasusunog na pandamdam sa lugar ng tiyan.

Gayunpaman, sinasanay namin ang abs sa loob ng isang buwan, kaya kung ang sakit ay naiipon araw-araw, inirerekomenda na magpahinga.

Ang aming intensity ay nakasalalay sa natitira sa pagitan ng mga ehersisyo. Para sa amin ito ay 30 segundo. Huwag magmadali sa mga pagsasanay, ngunit huwag ding matulog. Inirerekomenda na magtrabaho araw-araw, mas mabuti sa umaga. Ang pahinga ay maaaring gawin sa katapusan ng linggo o sa isang linggo, ang pangunahing bagay ay 1-2 araw. Ito lamang ay ibinigay na mayroon ka nang ilang uri ng base, kung nagsisimula ka sa simula, pagkatapos ay magtrabaho tuwing ibang araw. Panatilihin ang isang matatag na bilis at bigyang pansin ang iyong pamamaraan. Programa Ang set ay parang ganito:

Kung gusto mo pa ring mag-ehersisyo sa gym, inirerekumenda kong bawasan ang bilang ng mga ehersisyo, ngunit magdagdag ng karagdagang timbang, halimbawa, sa pagliko, paghila ng iyong mga binti sa pahalang na bar, pag-angat ng iyong katawan sa isang squat, o iba pang mga ehersisyo sa mga makina. Ito ay angkop para sa isang buwang pagsasanay para sa mga lalaki na maaaring magtrabaho sa pagkabigo, ngunit 3 beses sa isang linggo.

Nutrisyon

Sa katunayan, ang nutrisyon ay isang kumplikadong paksa na may maraming mga subtleties. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad at katayuan sa kalusugan, kaya tingnan natin ang paksang ito sa mas abstract na paraan.

Ang unang bagay na dapat gawin ay tingnang mabuti ang paglilimita sa mga carbohydrate. Ang mga baked goods, matamis na tubig, iba pang matamis, pasta, maging ang mga prutas ay pawang mga pagkaing may mataas na karbohidrat. Sa halos pagsasalita, ang carbohydrates ay madaling ma-access ng enerhiya. Kapag nag-eehersisyo ka, napapagod ka at nauubos nito ang lahat ng kinain mo kamakailan para mapanatiling gumagana ang iyong katawan. Kasabay nito, ang taba ay enerhiya din. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, kailangan mong tiyakin na ang mga taba ay ginugol sa pagbawi.

Maaari kang kumain ng iba't ibang mga cereal sa maliit na dami, ngunit ang pangunahing bagay ay karne, cottage cheese, itlog at gulay.

Pagkain ayon sa paraan ng dietary window

May isa pang kawili-wiling pamamaraan, na, gayunpaman, ay mahirap ipatupad - isang window ng pandiyeta. Halimbawa, nagising ka, nagtanghalian sa alas-12, pagkatapos ay nagmeryenda sa 16:00 at nagkaroon ng normal na hapunan sa 19:00. Kung uulitin mo ang parehong bagay sa susunod na araw, pagkatapos ay mula sa iyong huling pagkain hanggang sa susunod ay magkakaroon ka ng 17 oras. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay bago ang tanghalian ay magiging mas epektibo. Kadalasan ay nagsasanay sila ng 16 na oras ng pag-aayuno.

Kung magpasya kang subukan ito, hindi ka makakapagsimula kaagad sa napakalaking window.

Tag-araw, sariwang hangin, dalampasigan - kahit ano ay mas mahusay! Sa wakas, magkakaroon ka ng pagkakataong humiwalay sa labis na damit at ipakita sa iba ang iyong maganda, matipunong katawan na may perpektong kahulugan ng kalamnan. Mabuti kung gayon, ngunit kadalasan ang mga prospect ay hindi masyadong malarosas. Ang mga kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng espesyal na pansin. Ang isang lalaki na may malakas, pumped up na abs sa isang fitness club o sa beach ay malamang na makaakit ng atensyon ng mga kinatawan ng opposite sex. Ang mga kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng napaka tiyak na pag-unlad, hindi sapat upang makamit ang kinakailangang antas ng pag-unlad ng kalamnan, kailangan mong pigilan ang pagkakaroon ng kahit na kaunting mga deposito ng taba. Ano ang masasabi natin tungkol sa mga "cube", na tila magagamit lamang sa mga bituin sa Hollywood o mahilig sa progresibong nutrisyon sa palakasan. Maniwala ka sa akin, hindi lahat ng ito ay malungkot. Susubukan naming bumuo ng isang programa sa pagsasanay na, na may angkop na pagtitiyaga at pagkakapare-pareho, ay maaaring mailapit ang iyong abs sa pinaka "stellar" na mga pamantayan.

Tanggalin muna natin ang taba

Ang unang balakid sa daan patungo sa sculpted abs ay ang taba ng katawan. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga tao ay mayroon nito, maliban kung mahimalang masuwerte ka sa iyong genetics at natural na sobrang payat. Samakatuwid, inirerekumenda na simulan ang pumping up ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagtaas ng tono ng katawan at paglaban sa iyong layer ng subcutaneous fat. Buweno, kung ikaw ay kritikal na limitado sa oras (mayroong isang buwan na lang ang natitira bago ang kilalang-kilalang panahon ng tag-init), kakailanganin mong magbawas ng timbang kasabay ng pagsasanay sa lakas, na, siyempre, ay mas mahirap. Ang trabaho dito ay dapat isagawa sa dalawang direksyon: pagsasanay sa cardio at diyeta.

Ang paglangoy, pagtakbo, at pagbibisikleta nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo ay makakatulong sa mabilis mong pagbaba ng timbang. Ang tagal ng bawat ehersisyo ay hindi hihigit sa 30 minuto. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga, huwag payagan ang pang-araw-araw na pagsasanay sa cardio, lalo na sa mga pangunahing pag-load ng lakas. Ang mabibigat na compound exercises tulad ng deadlifts o standing presses ay maaaring makaapekto sa abs.

Sa diyeta, masyadong, ang lahat ay hindi gaanong simple. Ito ay tiyak na hindi sulit na kumain ng mas kaunti. Uminom ng 3 karaniwang servings araw-araw at gumamit ng tamang meryenda. Isama ang "tamang" complex carbohydrates (whole grain bread, oatmeal, brown rice) sa iyong diyeta at ibukod ang mga "mali" (fast food, mataba na pagkain, matamis). Para sa mga meryenda, maaari kang gumamit ng mga low-fat na yogurt at rich nuts. . Ang protina ay kilala na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga calorie nang masinsinan sa proseso. Hindi ka rin dapat kumain nang labis bago magsanay - magpahinga ng hindi bababa sa isang oras at kalahati.

Ang mga "cube" mismo ay nabuo ng mga kalamnan ng rectus. Mayroong dalawa sa kanila sa kabuuan, ang bawat isa sa kanila ay nahahati sa 4 na "cube", para sa kabuuang 8. Tanging ang nangungunang 6 ay tunay na parisukat, ang ilalim na 2 ay higit na nakapagpapaalaala sa mga tatsulok. Well, ngayon alam mo na kung ano ang dapat pagsikapan.

Programa sa pagsasanay

Kaya, tingnan natin ang isang hanay ng mga pagsasanay. Ang karaniwang inirerekomendang dalas ay pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo. Upang makamit ang mas mabilis na mga resulta, maaari mong dagdagan sa 3-4 bawat linggo, ngunit hindi na. Subukang magsimula sa mga opsyon sa pag-eehersisyo na pinakasimple at komportable para sa iyo, unti-unting lumipat sa mga pinakakumplikado. Average na tagal ng aralin - 30-50 minuto, ang pinakamababang bilang ng mga pagsasanay ay 3-4 sa isang ehersisyo.

1. Paikot-ikot. Ang pinakatanyag at tanyag na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan. Para sa karamihan, gumagana ang mga kalamnan sa itaas na tiyan. Gayunpaman, sinisikap ng mga nakaranas na atleta na maiwasan ang paghahati sa itaas at mas madalas na sinanay na lower abs, na binibigyang-diin na ang bawat ehersisyo para sa grupo ng kalamnan na ito ay kumplikado.

Classic Crunch Reverse Crunch Dumbbell Crunch

2. Rasmabigat na pindutin . Humiga, iunat ang iyong mga braso at binti, lumanghap at pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, i-arch ang iyong likod, hilahin ang likod ng iyong ulo patungo sa iyong ibabang likod. Hawakan 30 segundo Ulitin sa pamamagitan ng 3 diskarte, bawat isa 10-12 minsan. Isang mahusay na ehersisyo upang makumpleto ang proseso ng pagsasanay.

3. Pahilig na Pag-unat ng Tiyan . Magsagawa mula sa isang posisyong nakaupo. Panatilihing nakadikit ang iyong kanang paa sa sahig, nakadikit ang tuhod sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong baluktot na kaliwang binti sa harap ng iyong kanan at subukang iunat ang iyong daliri sa paa hanggang sa kanan hangga't maaari. Hawakan 30 3 diskarte, bawat isa 10-12 minsan.

4. Tabla sa gilid . Baluktot namin ang braso sa isang anggulo ng 45 degrees sa siko, ang bisig at paa ay pinindot sa sahig, ang mga balakang ay nakataas. Ayusin ang iyong katawan sa ipinahiwatig na posisyon para lamang 30 segundo Hawakan 30 segundo, baguhin ang mga binti. Ulitin sa pamamagitan ng 3 diskarte, bawat isa 10-12 mga pag-uulit.

. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga balakang bilang mataas hangga't maaari, ayusin sa ipinahiwatig na posisyon sa 30 segundo Inirerekomenda na gawin 3 diskarte, bawat isa 8 mga pag-uulit.

6. Lumalawak na Paglangoy .Iunat ang iyong mga braso at binti sa mga gilid, habang nakahiga sa iyong tiyan. Itaas ang iyong kaliwang binti at kanang braso hanggang sa pinakamataas na posibleng posisyon, pagkatapos ay palitan ang mga braso at binti ng magkasalungat. Kung ito ay masyadong mabigat, maaari mong palitan ito ng sabay-sabay na pagtaas ng lahat ng mga paa sa itaas ng sahig, ang sentro ng grabidad ay nananatili sa tiyan at dibdib. Inirerekomenda na gawin 3 diskarte, bawat isa 8 pumipintig at 10 mabagal na pag-uulit.

7. Vacuum ng tiyan . Tumayo sa lahat ng apat, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Unti-unting gumuhit sa iyong tiyan habang humihinga nang dahan-dahan. Kapag huminga ka nang buo at ang iyong tiyan ay inilabas hangga't maaari, ayusin ang posisyon 15 segundo Ang nakahalang mga kalamnan ng tiyan ay dapat gumana. Inirerekomenda na gawin 3 diskarte, bawat isa 10-12 pag-uulit. Paboritong ehersisyo ni Arnold Schwarzenegger.

Paboritong ehersisyo mula pagkabata. Humiga sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga binti ay dapat nasa isang anggulo 45 degrees, panatilihing mababa ang mga ito hangga't maaari. Susunod, gayahin ang pagsakay sa bisikleta. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat gumana. Inirerekomenda na gawin ito hangga't maaari.

9. Pindutin ang broach Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga siko. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa sa pinakamabagal na bilis na posible, subukang madama ang pagkarga sa iyong mga kalamnan. Ulitin sa pamamagitan ng 3 diskarte, sa bawat 10-15 mga pag-uulit.

10. Gawain ng mababang press Umupo sa isang upuan, pisilin ang isang dumi ng katanggap-tanggap na timbang gamit ang iyong mga paa at iangat ito mula sa sahig. Hawakan ang dumi 7-10 minuto. Ito ay napakahirap, ngunit ang resulta ay magpapasaya sa iyo. Inirerekomenda na gawin ito 2-3 beses.

Tandaan na ang mga "cube" ay hinihingi sa mga tuntunin ng mga pagbabago sa bilang ng mga pag-uulit, mga break sa pagitan ng mga hanay at mga timbang. Subukang i-record ang mga resulta ng iyong mga nakamit, panatilihin ang isang log ng pagsasanay.

Bilang karagdagan, huwag kalimutan ang tungkol sa kaligtasan - ang walang ingat na pagpapatupad ng mga pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan ay kadalasang humahantong sa mga problema sa likod. Itigil ang pagsasanay kung napansin mo ang anumang mga palatandaan ng sakit. Subukang kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo sa tiyan gamit ang mga ehersisyo sa likod.

Pagbomba ng tiyan gamit ang isang pahalang na bar

Kung makahanap ka ng oras upang lumabas ng bahay, ang isang pahalang na bar ay maaaring maging isang malaking tulong sa pag-aayos ng iyong abs. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na may katamtamang lapad, subukang isagawa ang mga pagsasanay nang maayos hangga't maaari. Mas mainam na gumawa ng mas kaunti, ngunit mas teknikal.

Magsimula sa pagbitin ng tuwid na pagtaas ng binti sa bar; isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan sa kasong ito ay gagana sa "mas mababang" abs. Kapag ikaw ay napagod, magpatuloy sa pagtaas ng iyong mga baluktot na binti. Sa lalong madaling panahon magagawa mong maisagawa ang ehersisyo na ito sa klasikong bersyon - ang iyong mga binti ay tumaas parallel sa lupa, na, kakaiba, ay mas mahirap. Ang gitna at ibabang bahagi ng press ay dapat gumana. Upang gawin itong mas mahirap, maaari kang magsagawa ng mga twists habang angat sa iba't ibang direksyon na halili, ito ay gagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ulitin sa pamamagitan ng 3 diskarte, bawat isa 15 mga pag-uulit.

8 cube

Ang isang magandang katawan ay palaging nabighani, ngunit hindi mo maaaring habulin ang kagandahang ito magpakailanman. Tandaan na ang anumang katawan ay magiging maganda kung ang lahat ng nasa loob nito ay magkakasuwato. Hindi ka dapat palaging nagsusumikap para sa perpektong abs, habang nawawala ang mga pagkakataon upang bumuo ng lahat ng mga kalamnan sa complex. Well, sa pangkalahatan, ang pangunahing bagay sa pumping up ang press ay, siyempre, tiyaga at tumuon sa mga resulta. Huwag kalimutan na maaari mong gawin ang iyong abs sa pamamagitan ng paggawa ng mga regular na gawaing bahay, simpleng pag-igting at pagpapahinga sa iyong tiyan. Magsanay nang mabuti at balang araw magmumukha kang kasing ganda ng sinumang bituin sa TV.

Ang mga cube ng tiyan ay isang "dekorasyon" hindi lamang para sa mga lalaki, kundi pati na rin para sa mga kababaihan. Samakatuwid, nais ng bawat tao na magkaroon ng magandang abs. Ngunit paano ito makakamit? At gaano katagal ito? Sa katunayan, hindi ito tumatagal ng maraming oras upang i-pump up ang iyong abs, lalo na kung ang tao ay hindi sobra sa timbang. Maaaring tumagal ito ng 1 o 2 buwan, depende sa kung paano nagsasanay ang tao. At ngayon ay pag-uusapan natin kung paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan bago makakuha ng six-pack. Ngunit una, ang ilang mga salita ay dapat sabihin tungkol sa nutrisyon, dahil ito ay may mahalagang papel sa tila mahirap na bagay na ito.

Kung interesado ka sa kung paano mag-pump up ng six-pack abs sa isang buwan, dapat mong malaman kung paano kumain upang mabilis na makuha ang ninanais na resulta. Sa katunayan, ang bawat tao ay may abs sa kanilang tiyan, para lamang sa karamihan ay nakatago sila sa ilalim ng isang layer ng taba, at samakatuwid ay nagiging invisible.

Samakatuwid, kung nais mong magkaroon ng magandang abs, kakailanganin mong maingat na subaybayan ang iyong diyeta. Ang fat tissue ay hindi dapat hayaang tumaas. At upang gawin ito, kakailanganin mong ibukod ang mataas na calorie, mataba at pritong pagkain mula sa iyong diyeta.

At upang mapabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan, kakailanganin mong kumonsumo ng maraming protina. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk, itlog, mani, karne at isda. Ngunit upang makatulong sila sa pagbuo ng kalamnan tissue kaysa sa taba, ang kanilang pinili ay dapat na lapitan nang tama.

Ang isda at karne ay dapat maglaman ng pinakamababang taba. Dapat silang steamed o sa oven nang walang pagdaragdag ng langis; maaari mo ring pakuluan ang mga ito. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented na gatas ay dapat na may mababang nilalaman ng taba (hindi hihigit sa 1.5%). Ngunit maaari kang kumain ng anumang mga mani, pinakamahalaga, hindi hihigit sa 100 g bawat araw, dahil mayroon silang mataas na calorie na nilalaman.

Huwag kalimutan ang tungkol sa carbohydrates. Binibigyan nila tayo ng enerhiya. Ngunit dapat mo ring piliin ang mga ito nang tama. Upang mabilis na i-pump up ang iyong abs at maiwasan ang pagtaas ng taba sa katawan, kailangan mong kumain ng mga carbohydrates ng halaman, na matatagpuan sa mga prutas at iba't ibang mga cereal. Inirerekomenda na kainin ang mga ito pagkatapos ng pagsasanay, papayagan ka nitong mabilis na maibalik ang lakas.

At, siyempre, kung paano i-pump up ang iyong abs sa loob ng 1 buwan, dapat nating sabihin ang tungkol sa pangangailangan na sumunod sa rehimen ng pag-inom. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw. Makakatulong ito na alisin ang mga nakakalason na sangkap at mapabuti ang metabolismo, na magpapabilis sa proseso ng pagbabawas ng adipose tissue at pagbutihin ang kondisyon ng balat.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan

Hindi mo alam kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa isang buwan? Ang mga sumusunod na ehersisyo, na idinisenyo upang palakasin ang itaas na tiyan, ay makakatulong sa iyo sa bagay na ito:

1. Paikot-ikot. Isang napaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan. Madaling gawin. Kailangan mong humiga sa isang matigas na ibabaw (halimbawa, sa sahig), yumuko ang iyong mga tuhod at ikalat ang mga ito nang bahagya upang ang iyong mga paa ay nasa antas ng balikat, ngunit huwag lumabas sa sahig. Ang mga kamay ay dapat na nakahawak sa likod ng iyong ulo. Ngayon ay kailangan mong itaas ang iyong ulo, balikat at itaas na katawan, sinusubukan na maabot ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, at pagkatapos ay vice versa. Bago ang bawat pagpindot ng kamay at tuhod, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon. Sa kabuuan kailangan mong gawin ang 15 na pag-uulit.
2. Pagtaas ng iyong mga binti. Kinakailangan din na kumuha ng pahalang na posisyon, tanging sa kasong ito ang mga binti ay dapat na tuwid at ang mga braso ay dapat na matatagpuan sa kahabaan ng katawan. Kailangan mong sabay na iangat ang iyong mga binti mula sa sahig nang hindi baluktot ang mga ito sa mga tuhod at lumilikha ng isang anggulo ng 45 degrees. Pagkatapos nito, dapat mong dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng isa pang 10-15 beses.
3. Pagtaas ng mga binti at braso. Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng nauna, tanging sa kasong ito ang mga braso ay kasangkot din. Kailangan nilang ituwid at hilahin patungo sa mga binti, bahagyang iangat ang katawan mula sa sahig. Kinakailangan mo ring magsagawa ng hanggang 15 na pag-uulit.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong abs sa isang buwan? Upang makamit ang iyong layunin, pagkatapos isagawa ang mga pagsasanay sa itaas, dapat mong gawin ang mga sumusunod (naglalayong palakasin ang ibabang tiyan):

1. Upang palakasin ang ibabang tiyan at gawin itong sculpted, kailangan mong humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kunin sa kanila ang ilang mabigat na bagay, halimbawa, ang mga binti ng isang upuan. Susunod, dapat mong itaas ang iyong mga tuwid na binti, habang sabay na itinaas ang iyong pelvis mula sa sahig.
2. Kung mayroon kang pahalang na bar sa iyong bakuran o sa iyong bahay, makakatulong din ito sa iyo na makamit ang iyong layunin. Upang gawin ito, gawin ang ehersisyo na inilarawan sa itaas, ngayon lamang nakabitin sa pahalang na bar. Hindi lamang ito makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kundi pati na rin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at likod.
3. Lahat tayo ay pamilyar sa ehersisyo ng pagbibisikleta mula pagkabata. Ito ay mahusay para sa pumping up ang iyong mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Gawin ito ng 1 minuto sa 3-4 na diskarte.

May isa pang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na i-pump up ang iyong abs. Ito ay sabay na nakakaapekto sa itaas at ibabang tiyan. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna kaagad na ito ay hindi madaling gawin. Kailangan mong humiga sa sahig, iunat ang iyong mga binti at pagsamahin ang mga ito, at ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Huminga ng malalim, simulang itaas ang iyong mga binti, lumikha ng isang 45-degree na anggulo sa kanila, manatili sa pinakamataas na punto sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang hindi hinahawakan ang sahig.

Susunod, itaas muli ang iyong mga binti, ngunit ikiling ang mga ito sa kanang bahagi. Pagkatapos ay ibaba muli ang mga ito nang hindi hinahawakan ang sahig, itaas ang mga ito at ikiling sila sa kaliwa. Ang ehersisyo ay mahirap, ngunit napaka-epektibo. Kung hindi mo alam kung paano mo mapapataas ang iyong abs sa isang buwan, dapat mong subukan ito. Sa kabuuan kailangan mong gawin ang tungkol sa 15 repetitions. Ngunit dahil sa pagiging kumplikado, sa una ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin ng hindi bababa sa 3-4 na beses, pagtaas ng bilang na ito ng 1-2 beses araw-araw.

Kung gusto mong mabilis na palakasin ang iyong abs, inirerekumenda namin na sumali ka sa isang gym at mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay nang ilang beses sa isang linggo. Magagawa niyang bumuo ng isang espesyal na programa para sa iyo na tutulong sa iyo na maging may-ari ng magandang abs sa iyong tiyan sa maikling panahon.

Video ng ehersisyo sa tiyan

Ang patag at magandang tiyan ay nagpapahiwatig ng kalusugan at magandang pisikal na fitness ng isang tao. Pagkatapos ng lahat, ito ay isa sa mga lugar ng problema para sa karamihan ng mga tao, kung saan ang mga deposito ng taba ay pinaka-kapansin-pansin. Maaari mong i-pump up ang iyong abs sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa bahay o sa gym. Ang ganitong pagsasanay ay hindi tumatagal ng maraming oras at sa karamihan ng mga kaso ay hindi nangangailangan ng kagamitan. Ngunit ang ehersisyo lamang ay hindi sapat. Upang maging kapansin-pansin ang kaluwagan, kinakailangan upang alisin ang taba na layer sa likod kung saan nakatago ang mga treasured cubes.

MGA KWENTONG PABAWAT NG MGA BITUIN!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat sa kanyang recipe ng pagbaba ng timbang:“Nabawasan ako ng 27 kg at patuloy na pumapayat, nagtitimpla lang ako sa gabi...” Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Paano makakuha ng perpektong abs?

Una, dapat mong tandaan ang formula para sa perpektong abs - isang mababang porsyento ng taba sa katawan at malakas na kalamnan ng tiyan. Kung wala ang mga sangkap na ito, hindi posible na makamit ang layunin. Kahit na ang mga kalamnan ay mahusay na binuo, maaari silang maitago sa ilalim ng isang layer ng taba.

Maaari mong mapupuksa ang labis na taba sa pamamagitan ng diyeta at pagsasanay sa cardio. Ang pangunahing bagay ay upang lumikha ng isang calorie deficit. Kung wala ito, hindi ka makakabawas ng timbang.

Maaari mong i-pump up ang iyong abs sa pamamagitan ng paggawa ng mga espesyal na ehersisyo. Bukod dito, ang mga lalaki ay mas malamang na makakita ng mga cube kaysa sa mga babae. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga lalaki ay may bahagyang mas mababang porsyento ng taba sa katawan sa simula. Ang mga batang babae ay madaling makakuha ng taba. Bilang karagdagan, ang mga kababaihan ay may mas kaunting mga nerve endings sa lower abdomen dahil sa mga kakaibang katangian ng kanilang physiological structure.

Ang mga tinedyer ay kailangang mag-ehersisyo nang maingat sa kanilang abs. Ang mga lalaki ay inirerekomenda na sumali sa masinsinang pagsasanay pagkatapos lamang ng 13 taong gulang, at mga batang babae pagkatapos ng 15. Hanggang sa oras na ito, ang aktibong paglaki ng katawan at mga panloob na organo ay nangyayari.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay

Maaari mong i-pump up ang iyong abs sa gym o sa bahay. Para sa isang mahusay na ehersisyo, isang sahig at isang banig ay sapat na.

Siyempre, malamang na hindi ka makakita ng mga resulta sa isang linggo ng mga klase. Ngunit pagkatapos lamang ng 1 buwan ng regular na pagsasanay, ang pagpapalakas ng kalamnan ay kapansin-pansin. Sa mababang porsyento ng taba, magsisimulang lumitaw ang mga cube. Makakamit mo ang pangmatagalang resulta sa loob ng 2-3 buwan ng paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan.



Vacuum

Ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa isang patag na tiyan at pagbabawas ng baywang ay isang vacuum. Ito ay perpekto para sa mga batang babae na hindi nagtatakda ng layunin na i-pump up ang kanilang abs sa anim na pack na laki. Bilang resulta ng regular na pagganap ng ehersisyo na ito, ang mga panloob na kalamnan ng tiyan ay pinalakas, na halos hindi gumagana sa mga karaniwang crunches, pag-angat ng mga binti, atbp.

Pamamaraan:

1. 1. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos ay matalas na ilabas ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig at sa parehong oras gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari.
2. 2. Kailangan mong isipin na kailangan mong idikit ito sa likod na dingding ng gulugod.
3. 3. Kailangan mong manatili sa posisyong ito ng 15–20 segundo. Kung walang sapat na hangin, maaari kang pana-panahong huminga ng maliliit na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong.
4. 4. Pagkatapos nito, ang tiyan ay dapat na dahan-dahan at nasa ilalim ng kontrol, na nagpapanatili ng pag-igting sa loob ng ilang oras.


Kung ang malalim na mga kalamnan ay mahina, ang tiyan ay mag-hang kahit na sa mga payat na batang babae. Salamat sa vacuum, maaari mo itong gawing flat at gumuhit ng isang light relief.

Dapat mong gawin ang vacuum araw-araw sa 4-5 na diskarte. Dapat itong isagawa sa walang laman na tiyan. Samakatuwid, ang pinakamagandang oras ay umaga.



Ang pinakamahusay na pagsasanay sa bangko para sa pindutin - kung paano mabilis na mag-pump up ng anim na pakete?

Mga crunches

Maaari mong gawin ang mababaw na mga kalamnan ng tiyan (rectus at pahilig) gamit ang mga crunches. Ang ehersisyo na ito ay napakadaling gawin sa bahay. Upang gawin ito, kailangan mo lamang ng isang patag na sahig at isang fitness mat, na maaaring mapalitan ng isang kumot.

Pamamaraan:

1. 1. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. I-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo o sa iyong dibdib.
2. 2. Habang humihinga ka, iangat ang iyong itaas na likod mula sa sahig. Ang mga talim ng balikat ay dapat manatili sa sahig. Ang kilusan ay dapat isagawa sa pamamagitan ng puwersa ng pamamahayag. Hindi mo maaaring hilahin ang iyong leeg gamit ang iyong mga kamay.
3. 3. Sa tuktok na punto, dapat kang gumawa ng isang peak contraction, pinipiga ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
4. 4. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.



Ang paggalaw ay dapat na makinis. Kung bumangon ka nang may kaba, aalisin ang kargada sa pinindot.

Maaari mong mapawi ang pagkarga mula sa iyong ibabang likod sa panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches sa isang fitball. Sa kasong ito, ang posisyon ng katawan ay mas physiological. Bilang karagdagan, ang saklaw ng paggalaw ay tumataas.




Karamihan sa mga gym ay may espesyal na makina para sa mga crunches - isang Romanong upuan. Kasama sa disenyo nito ang isang inclined bench at bolsters kung saan inilalagay ang mga binti. Ang pagiging epektibo ng embodiment na ito ay mas mataas, ngunit mas mahirap sundin ang pamamaraan. Ang pangunahing punto ay ang likod ay dapat na bilog upang ang mga kalamnan ng tiyan ay gumawa ng trabaho.




Maaari ka ring gumawa ng lateral twists, sinusubukang abutin ang iyong siko gamit ang iyong tuhod habang nakahiga sa iyong tagiliran. Ang pagpipiliang ito ay naglalayong bumuo ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ngunit ang mga batang babae ay hindi dapat maging labis na masigasig sa ehersisyo na ito, dahil ang kanilang paglaki ay humahantong sa pagpapalawak ng baywang.




Pagtaas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon

Ang pagtaas ng paa ay tutulong sa iyo na makisali sa mas mababang rectus abdominis na kalamnan sa mas malaking lawak. Sa katunayan, ang abs ay hindi nahahati sa upper at lower. Mayroon lamang isang rectus na kalamnan, at ito ay tuloy-tuloy. Ngunit sa tulong ng iba't ibang mga pagsasanay maaari mong isama ang isa o ibang bahagi ng trabaho.

Ang pagtaas ng paa ay maaaring gawin sa bahay habang nakahiga sa sahig.

Pamamaraan:

1. 1. Panimulang posisyon - humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti at braso sa iyong katawan.
2. 2. Habang humihinga, itaas ang iyong mga tuwid na binti sa isang anggulo na 90 degrees. Ang mas mababang likod ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig. Ang mga binti ay dapat iangat lamang sa pamamagitan ng puwersa ng kalamnan ng rectus abdominis.
3. 3. Dapat kang mag-fix sa itaas at dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti. Maipapayo na huwag ilagay ang mga ito sa sahig, ngunit agad na isagawa ang susunod na pag-uulit.



Maaari mong dagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo sa pamamagitan ng paghinto sa tuktok na punto at simulang itaas ang iyong pelvis sa lakas ng pagpindot. Sa kasong ito, mahalaga na matiyak na walang kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod at cervical region.




Kung ang mga klase ay gaganapin sa bulwagan, mas maginhawang gawin ang ehersisyo sa isang Romanong upuan. Ang mas mababang likod ay dapat ding iangat mula sa bangko, iangat ang pelvis.




Hanging Leg Raise

Upang itaas ang iyong mga binti habang nakabitin, kakailanganin mo ng isang pahalang na bar o isang espesyal na makina ng ehersisyo na sumusuporta sa mga siko. Ang ehersisyo na ito, tulad ng nauna, ay naglalayong detalyadong pag-unlad ng mas mababang bahagi ng kalamnan ng rectus abdominis.

Pamamaraan:

1. 1. Pumunta sa pahalang na bar at sumabit dito, gamit ang isang overhand grip.
2. 2. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa maging parallel sila sa sahig. Sa isip, kailangan mong maabot ang bar gamit ang iyong mga shins.
3. 3. Upang ganap na maakit ang iyong abs, dapat mong i-twist ang iyong pelvis, bilugan ang iyong likod.
4. 4. Kailangan mong ibaba ang iyong mga binti nang maayos, nang hindi ibinabato ang mga ito.



Ang paggalaw ay dapat na isagawa nang walang jerking o swing sa pahalang na bar. Kung hindi, ito ay isasagawa dahil sa pagkawalang-galaw.

Hindi lahat ay maaaring gawin ang ehersisyo na ito na may tuwid na mga binti. Sa kasong ito, maaari mong gawing simple ang gawain at yumuko ang mga ito sa mga tuhod. Magiging katulad ang pamamaraan ng pagpapatupad.




Kahit na ang isang pinasimple na bersyon ay kadalasang mahirap para sa mga nagsisimula. Samakatuwid, maraming mga gym ang nag-install ng mga espesyal na istruktura na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang mga nakabitin na pagtaas ng paa na may diin sa iyong mga siko.




Tiklupin

Maaari mong mabilis na i-pump up ang iyong abs sa isang six-pack sa tulong ng isang epektibong ehersisyo tulad ng fold. Ito ay sabay-sabay na pag-angat ng mga braso at binti.

Pamamaraan:

1. 1. Humiga sa sahig. Iunat ang iyong mga braso at binti.
2. 2. Habang humihinga ka, itaas ang mga ito, hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga palad.
3. 3. Ang likod ay dapat na bahagyang bilugan upang ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa trabaho.
4. 4. Paghinto sa itaas, dahan-dahang ituwid. Gawin ang tinukoy na bilang ng beses.



Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap. Upang maisagawa ito nang tama, dapat ay nasa magandang pisikal na hugis.

Programa para sa pagsasanay

Kailangan mong sanayin ang iyong abs sa parehong paraan tulad ng iba pang mga grupo ng kalamnan, iyon ay, 2-3 beses sa isang linggo. Walang saysay na mag-ehersisyo araw-araw, dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat magkaroon ng oras upang mabawi.

Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan pagkatapos ng pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo (lakas o cardio). Sa ibang mga oras, dapat kang magsanay nang hindi mas maaga kaysa sa 2-3 oras pagkatapos kumain.

Ang mga batang babae na gustong magkaroon ng manipis na baywang ay hindi kailangang i-pump up ang kanilang abs sa isang strength mode na may maliit na bilang ng mga repetitions at weights. Kung ang mga kalamnan ng tiyan ay seryosong tumaas sa lakas ng tunog, ang silweta ay mawawala ang pagkababae nito.

Ang mga lalaking gustong mag-pump up ng kanilang six-pack abs ay maaaring gumamit ng karagdagang timbang - kumuha ng barbell plate o maglagay ng mga pabigat sa kanilang mga binti. Ito ay makabuluhang madaragdagan ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay na ginawa at magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang iyong layunin nang mas mabilis.

Maaaring ganito ang hitsura ng isang unibersal na programa sa pagsasanay sa tiyan.

Ang program na ito ay angkop kahit para sa mga nagsisimula. Maaari mo itong isagawa sa bahay. Sa paglipas ng panahon, ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa isang mas kumplikadong regimen ng pagsasanay.

Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo ayon sa napiling programa, madali mong mapapataas ang iyong abs sa loob ng 1 buwan. Kung pupunan mo ang mga naturang aktibidad ng wastong nutrisyon at pagsasanay sa cardio, ang iyong tiyan ay magiging flat at sculpted.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Alina R.:

Lalo akong nanlumo tungkol sa aking timbang. Malaki ang nakuha ko, pagkatapos ng pagbubuntis ay tumimbang ako ng hanggang 3 sumo wrestler na magkasama, ibig sabihin, 92 kg na may taas na 165. Akala ko mawawala ang tiyan pagkatapos manganak, ngunit hindi, sa kabaligtaran, nagsimula akong tumaba. Paano makayanan ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapamukha sa isang tao na mas bata kaysa sa kanyang pigura. Sa edad na 20, una kong nalaman na ang mga matambok na babae ay tinatawag na "BAE" at na "hindi sila gumagawa ng mga damit na kasing laki." Pagkatapos sa edad na 29, hiwalayan ang aking asawa at depresyon...

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant ng nutrisyonista. Maaari mong, siyempre, subukang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan hanggang sa mabaliw ka.

At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At ito ay napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...