Paano mabilis na mag-pump up ng mga kalamnan sa braso. Paano mag-pump up ng malalaking armas. Tatlong pinakamahusay na paraan. Ang kasipagan at oras ay ang mga pangunahing punto ng pagsasanay

Ang pagkakaroon ng malalaking kamay ay ang layunin ng bawat sapat na tao. Ngunit nangyayari na ang iyong mga braso ay hindi lumalaki, gaano man kalaki ang pagkarga nito. Ano ang dapat mong gawin - tanggapin ang iyong kapalaran at maglakad-lakad na iwinawagayway ang iyong payat na maliliit na braso hanggang sa katapusan ng panahon? Gaano man ito, hindi kami pumupunta sa gym para sumuko. Makukuha mo ang gusto mo, ang pangunahing bagay ay ang malaman.

Gusto kong sabihin kaagad na kung ikaw ay isang baguhan na kakapasok lang sa gym, hindi mo dapat bigyan ng malaking diin ang pag-eehersisyo ng iyong mga armas. Sanayin gamit ang eksklusibong tatlong malalaking: , . Kasama rin dito ang pahalang at patayong tulak ng bloke. Mula sa mga pagsasanay na ito, ang isang baguhan ay makakakuha ng timbang nang mas mabilis, bilang karagdagan, ang kanyang mga braso ay tataas ang laki.

Ang mga nagsasanay sa mahabang panahon, ngunit ang pag-unlad sa paglaki ng braso ay nag-iiwan ng maraming nais, ay maaaring sundin ang payo na ibibigay ko sa ibaba. Sigurado ako na sa paggamit ng mga ito, makakawala ka sa pagwawalang-kilos na ito at makakagawa ng malalaking armas.

Mga kalamnan sa braso. Alamin kung ano ang iyong sinasanay

Paano mag-pump up ng malalaking armas kung hindi mo alam ang mga detalye ng dalawang pangunahing kalamnan na kasangkot sa pagbuo ng isang malaking braso - biceps at triceps. Ang bawat isa sa kanila ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga tagapagpahiwatig ng pagbawi at pagganap.

Biceps - sa kabila ng katanyagan nito kahit na sa mga amateurs, ito ang pinakamaliit na kalamnan sa braso. Dahil ang kalamnan ng biceps ay gumagana nang mas matindi sa buong araw, ito ay tumatagal ng mas kaunting oras upang mabawi kaysa sa triceps. Gayundin, ang mga biceps ay napaka-sensitibo sa nagtatrabaho na timbang. Kung kukuha ka ng kaunti, hindi ito lalago; masyadong malayo - huminto muli ang paglago. Upang sanayin ang iyong mga biceps, pumili ng mga timbang na nagbibigay-daan sa iyong magtrabaho sa hanay ng 8 hanggang 15 na pag-uulit. Isinulat ko ang tungkol dito nang mas detalyado hindi pa matagal na ang nakalipas. Sundan ang link at basahin ito.

Triceps - Ang kalamnan na ito ay pangunahing responsable para sa paglikha ng malalaking armas. Ito ang pinakamalaking kalamnan sa braso, ngunit din ang pinakamahina. Para sa marami, bago pumunta sa gym, ang biceps ay maaaring mas malaki kaysa sa triceps, dahil lamang sa hindi ito ginagamit sa pang-araw-araw na buhay. Gayundin, ang triceps, ang lahat ng iba pang mga bagay ay pantay, ay nailalarawan sa pamamagitan ng kakayahang magtrabaho nang may mas malaking timbang kumpara sa mga biceps.

Upang ang tanong: kung paano mag-pump up ng malalaking armas ay hindi na nakakaabala sa iyo, subukang ipasok ang mga sumusunod na kumbinasyon ng pagsasanay sa braso sa iyong programa.

Sanayin ang iyong mga biceps gamit ang iyong likod at ang iyong mga kalamnan sa pectoral gamit ang iyong mga trisep. Ito ay isang klasikong kumbinasyon. Mahusay para sa mga advanced na nagsisimula na hindi pa nagtatrabaho, diin sa mga kamay. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong likod, ang iyong biceps ay gumagana din nang hindi direkta, kaya pagkatapos ng pangunahing pagkarga, tatapusin mo ito sa isa o dalawang ehersisyo.

Ganun din sa pushing group – chest + triceps. Ang kawalan ng kumbinasyong ito ay wala ka nang natitirang lakas upang epektibong magtrabaho sa iyong mga braso, dahil ang iyong biceps at triceps ay pagod na. Dito, sa kasamaang-palad, kahit na pre-workout complex walang kapangyarihan.

Dibdib na may biceps at likod na may triceps. Isa sa mga pinakamahusay na kumbinasyon ng ehersisyo upang isama ang iyong mga braso. Walang minus ng nakaraang kumbinasyon, ngunit may negatibong punto tungkol sa pagbawi. Ang katotohanan ay kung ang pagsasanay sa dibdib na may biceps ay nangyayari kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa likod na may triceps, ang huli ay maaaring walang oras upang mabawi. Ang pagkukulang na ito ay madaling alisin - maglagay lamang ng isang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo na ito - iyon lang.

Pagsasanay ng biceps at triceps sa isang araw. Itinuturing ng maraming mga propesyonal ang pamamaraang ito na pinaka-epektibo kung gusto mong mag-pump up ng talagang malalaking armas. Ang opinyon na ito ay hindi walang batayan. Una sa lahat, tingnan ang Dorian Yeats o Arnold - kung paano nila sinanay ang kanilang mga armas. Gumagana? Walang alinlangan.

Pangalawa, sa ganitong paraan ng pagsasanay, nagiging posible na gumawa ng higit pang mga ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan, bilang karagdagan, mayroong sapat na oras para sa pagbawi. Ang kawalan ng pamamaraang ito ay kailangan mong magdagdag ng isa pang araw sa iyong lingguhang programa, at ang pagkakataong ito ay kadalasang magagamit lamang sa mga propesyonal na atleta na eksaktong alam kung paano mag-pump up ng malalaking armas.

Tip #1. Mamuhunan sa bawat diskarte. Anuman ang ehersisyo ay pinili upang magtrabaho sa mga armas, ang pinakamataas na konsentrasyon ay palaging kinakailangan. Hindi na kailangang iwagayway ang iyong mga kamay nang walang kabuluhan. Anuman ang timbang, kailangan mong pilitin ang kalamnan hangga't maaari. Ang pangunahing palatandaan na ang lahat ay nangyayari ayon sa nararapat ay habang nagpapahinga ka sa pagitan ng mga paglapit, sinusubukan mong huminga. Kung ang iyong mga braso ay hindi tumuwid pagkatapos ng pag-eehersisyo, nangangahulugan ito na napunta ito sa nararapat. Ito ang tanging paraan upang masira ang pagwawalang-kilos at palakihin ang iyong mga kamay.

Tip #2. Gumamit ng mga superset sa iyong mga ehersisyo. Halimbawa, gumawa ako ng diskarte sa mga barbell curl para sa biceps - agad na kunin ang mga dumbbells at gawin ito. O sa ganitong paraan - pag-aangat ng mga biceps at kaagad, nang walang pahinga, extension sa bloke.

Ang mga superset ay maaaring maging lubhang epektibo, ngunit huwag lumampas sa kanila. Gumawa lamang ng isang pag-eehersisyo sa tatlo sa istilong ito, kung hindi, makakakuha ka ng ganap na kabaligtaran na resulta.

Tip #3. Kung walang makakatulong at hindi pa rin lumalaki ang iyong mga braso, dapat mong isipin kung ano ang ginagawa ko. Iyon ay, maaari mong markahan ang oras, ginagawa ang parehong mga pagsasanay taon-taon. Huwag gawin ito sa ganitong paraan. Alisin ang nakakainis na gawaing ito para sa iyo at sa iyong mga kamay. Tandaan - sa swamp walang pag-unlad, at nalalapat din ito sa pagsasanay. Nakikita mo na ang mga kalamnan ay hindi lumalaki - baguhin ang mga ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte, ang bilis ng ehersisyo, atbp. hanggang sa isang bagong karga para sa mga armas ay nagpapalaki sa kanila.

Iyan lang ang karunungan. Ngayon alam mo na kung paano mag-pump up ng malalaking armas. Kailangan mo lang sundin ang mga rekomendasyon at prinsipyong inilarawan sa itaas. Kung hinahanap mo mga pagsasanay sa kamay, pagkatapos ay sundin ang link o tingnan ang kaukulang seksyon, mayroong maraming kapaki-pakinabang na impormasyon doon. Salamat sa iyong pansin, mag-subscribe sa newsletter, magkomento sa post - ito ang magiging pinakamahusay na pasasalamat para sa akin.

Video: Paano mag-pump up ng malalaking armas

Ang kakayahang umangkop, lakas at magaan na kahulugan ng kalamnan ng mga kamay ng kababaihan ay ginagawang talagang kaakit-akit ang kanilang may-ari. Sa kasamaang palad, ang mga kalamnan ng braso ay nawawalan ng hugis at humihina sa edad. Upang mapanatili ang tono ng iyong mga braso, kailangan mong i-load ang iyong mga kalamnan sa trabaho.

Maaari mong maiwasan ang pagkalanta at paglalaway ng itaas na mga braso sa medyo simple ngunit regular na pag-eehersisyo sa bahay gamit ang mga dumbbells o isang band expander.

Ano ang ida-download natin?

Kapag nagbobomba ng mga kalamnan ng braso ng mga batang babae sa bahay, ang pangunahing pokus ay nasa itaas na bahagi (balikat) at ibabang bahagi (bisig).

Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan na ito ay pagbaluktot at pagpapalawak ng itaas na mga braso. Una sa lahat, kailangan mong mag-pump up:

• biceps- biceps, iyon ay, mayroon itong dalawang ulo ng tendon para sa pagkakabit sa buto, ang kalamnan ng balikat ay matatagpuan sa harap na bahagi mula sa balikat hanggang sa siko. Baluktot ang braso, nagbibigay-daan sa iyo upang iikot ito sa palad, at nakikilahok din sa pag-ikot ng bisig at nagpapatatag sa magkasanib na balikat, na pinipigilan ang dislokasyon nito;
• triceps- kalamnan ng triceps, na matatagpuan sa likod, salamin ang biceps. Pinapalawak ang braso sa siko;
• mga kalamnan sa bisig- tulungang ibaluktot ang siko, paikutin ang bisig at pulso.

Paano at magkano ang sanayin

Upang i-pump up ang mga braso ng isang batang babae sa bahay, ang bawat sesyon ay dapat magsimula sa isang maikling 5-10 minutong warm-up upang painitin ang mga kalamnan at punuin ang mga ito ng dugo hangga't maaari. Pipigilan nito ang mga posibleng pinsala at gagawing mas epektibo ang mga ehersisyo.

Halimbawa, kapag nagsimula kang maglakad sa puwesto, itaas ang iyong mga braso habang humihinga, ibababa ang mga ito habang lalabas ka. Pagkatapos ay gumawa ng ilang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat at braso. Mainam din na iunat ang iyong leeg, balikat at binti. Magbasa pa tungkol sa warming up.

• magaan na timbang dumbbells, 0.5 - 2 kg;
• mga plastik na bote na puno ng tubig;
• nababanat na expander.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ng 10 - 15 beses sa 3 diskarte, na may maikling pahinga, hindi hihigit sa 1 minuto. Ang pagkarga ay unti-unting tumataas. Upang mapahusay ang epekto kapag nagtatrabaho sa mga timbang, maaari kang magtagal ng 3 segundo sa posisyon ng maximum na pag-urong ng kalamnan na nagtatrabaho.

Ang pag-eehersisyo ay dapat makumpleto sa pamamagitan ng pag-uunat ng nagtrabaho na mga grupo ng kalamnan. inilarawan sa kaukulang artikulo.

Ang kalamnan tissue ay tumatagal ng oras upang mabawi at lumago, kaya pinakamahusay na magtrabaho sa mga kalamnan ng braso tatlong beses sa isang linggo, at sa mga intermediate na araw, tumuon sa iba pang mga grupo ng kalamnan upang maayos na bumuo ng buong katawan.

Ang mga nagsisimula ay maaaring magpatuloy sa pag-pump up ng kanilang mga bisig pagkatapos itayo ang kanilang base. Sa pamamagitan ng paraan, kapag nagtatrabaho sa malalaking grupo ng kalamnan, halimbawa, na may mga biceps hammer curl, lumalaki din ang maliliit na kalamnan.

Upang magpasya sa isang kumbinasyon ng mga pagsasanay, kailangan mong maunawaan kung anong layunin ang iyong hinahabol:

1. Upang bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang kanilang volume, dapat kang gumamit ng mas mabibigat na dumbbells at gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit. Bilang karagdagan, maaari mong hatiin ang gawain ng iba't ibang mga kalamnan sa iba't ibang araw ng pagsasanay.
2. Upang mailabas ang mga kalamnan ng braso, dapat kang magpahinga nang kaunti sa pagitan ng mga diskarte. Dapat mo ring isagawa ang mga pagsasanay sa mga set. Sa kasong ito, ang trabaho ay nangyayari sa kabaligtaran ng mga bundle ng kalamnan (biceps-triceps) nang walang pagkagambala, at pagkatapos ng isang hanay ng dalawang ehersisyo, magpahinga.

Sa anumang kaso, mas mahusay na i-load ang mga kalamnan nang sunud-sunod at kontrolin ang kanilang mga contraction. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa nang dahan-dahan, maingat at may pag-igting. Mainam din na baguhin ang mga ehersisyo tuwing ehersisyo.

Ang mga kalamnan ng kamay ay maaaring pumped up hindi lamang sa isang circular expander (rubber donut). Ang pagkakahawak ay mahusay na pinalakas kung mahigpit mong hinawakan ang mga hawakan ng mga dumbbells habang nagsasagawa ng mga pag-uulit.

Mga ehersisyo

Pagkatapos ng pag-init, maaari kang magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay.

Mga ehersisyo sa braso gamit ang mga dumbbells

1. Itinaas ang mga tuwid na braso pasulong.

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod, pasulong ang dibdib, magkadikit ang mga talim ng balikat, bahagyang baluktot ang mga siko.

Bilang kahalili, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na braso pasulong sa linya ng dibdib, at habang humihinga, ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, huwag itaas ang iyong mga balikat at huwag ihilig ang iyong kamay pasulong. Ang pagtataas ng mga dumbbells sa harap mo ay nagbibigay ng kaluwagan sa harap na mga deltoid, iyon ay, ito ay magbobomba ng iyong itaas na mga braso.

Ang sumusunod na dalawang ehersisyo ay ang pinaka-epektibo para sa pagsasanay ng iyong mga armas sa bahay. Kung regular na ginagawa sa bahay, ang mga unang resulta ay lilitaw nang hindi lalampas sa 2 linggo.

1. Kulot ang biceps.

Ibaba ang iyong mga tuwid na braso na may mga dumbbells pababa, pindutin ang iyong mga siko sa iyong katawan at halili na ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, itinaas ang iyong kamay mula sa mga dumbbells patungo sa iyong balikat. Kung nagtatrabaho kami sa isang tape expander, pagkatapos ay isinasagawa namin ang ehersisyo ng pagdadala ng kamay sa balikat sa pamamagitan ng pagtayo sa gitna ng tape at paghawak sa mga gilid nito sa mga kamay. Sa mas mababang posisyon, huwag ganap na i-extend ang siko.

Ang ehersisyo ay madalas na tinatawag na "martilyo" o "hammer curl" at ginagawa nang may neutral na grip (kapag ang likod ng kamay ay nakabukas palabas sa panimulang posisyon) o isang underhand grip (kapag ang palad ay nakaharap sa kisame kapag angat) . Kadalasan, nagsisimula sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak, sa tuktok na punto, sa antas ng balikat, ang supinasyon ay ginaganap (bahagyang ipihit ang kamay patungo sa iyo).

Ang dumbbell biceps curl ay may maraming mga pagkakaiba-iba. Maaring gawin:

• sa parehong mga kamay;
• halili, ibig sabihin, una lamang ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwa lamang;
• halili: isang beses sa kanan, isang beses sa kaliwa.

Mula sa nakatayo, nakaupo, nakahiga.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mahalaga na huwag sumandal sa nagtatrabaho na braso at matatag na ayusin ang iyong mga pulso, huwag itapon ang mga dumbbells. Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso at maiwasan ang pinsala, kailangan mong gumawa ng makinis na paggalaw.

1. Overhead press.

Ito ay isang triceps exercise. Ngunit depende sa mga pagpipilian sa pagpapatupad, pinapayagan ka nitong sanayin ang iba pang mga kalamnan.

• Itaas ang magkabilang braso na may mga dumbbells pataas, bahagyang nakayuko ang mga siko at umaasa. Ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong mga bisig pabalik hanggang sa mahawakan nila ang iyong mga biceps. Habang humihinga ka, bumalik kami sa orihinal na posisyong patayo.

Maaari mong hawakan ang iyong mga kamay parallel, pinipiga ang isang dumbbell sa bawat isa, o maaari mong ikonekta ang iyong mga kamay, nagtatrabaho sa isang dumbbell tulad ng sa larawan. Gayundin, upang baguhin ang load vector, gawin ang ehersisyo na "French dumbbell press" - gumanap na nakahiga. Ang mga detalye ng pagpapatupad ay matatagpuan sa.

Maaari mong gamitin ang barbell na may hawak na palms-forward, ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay mga 10 cm.

Kung ang isang goma o spring expander ay napili, pagkatapos ay ang itaas na hilera ay ginanap, halimbawa, mula sa "gunting" na posisyon, kapag ang isang binti ay hinila pabalik at hawak ang dulo ng expander, ang kabilang dulo ng nababanat na banda ay naka-clamp sa ang nagtatrabaho kamay. Ang tilapon ng paggalaw ng bisig ay kapareho ng kapag nagtatrabaho sa isang dumbbell.

Ang mga pagsasanay sa triceps ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo.

1. Pagbaluktot at pagpapahaba ng pulso.

Kung ang biceps at triceps ay sapat na pumped up, at ang bisig ay mukhang hindi katimbang kumpara sa kanila, na hindi malamang sa mga batang babae, maaari mong sanayin ang mga kalamnan ng bisig nang hiwalay pagkatapos magtrabaho sa mga biceps. Ang pangunahing ehersisyo ay pagbaluktot (underhand grip) at extension (overhand grip) ng mga braso sa mga pulso sa posisyong nakaupo. Narito ang isang posibleng ehersisyo.

Kumuha kami ng posisyon sa pag-upo, upang ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay bahagyang tumingin sa sahig (pinapataas nito ang pagkarga kumpara sa isang pahalang na nakaposisyon na tuhod), inilalagay namin ang siko sa inihandang binti, at kinuha ang dumbbell na may mahigpit na pagkakahawak, upang ang palad ay tumingin nang eksakto.

Ibinababa namin ang may timbang na pulso sa malayo hangga't maaari at dahan-dahang yumuko ito patungo sa aming sarili, ang kabilang kamay ay hindi gumagalaw. Ang mga kalamnan ng bisig lamang ang gumagana.

Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng amplitude sa pamamagitan ng pagpapababa ng dumbbell sa isang napakababang posisyon, kapag ito ay hawak lamang sa nakabaluktot na mga daliri ng palad na nakalagay. Pagkatapos ay unti-unting pinipilipit ang mga daliri at pagkatapos ay itinaas ang buong pulso. Ang komplikasyon na ito ay sabay na nagpapalakas sa mga daliri at nag-uunat sa mga kalamnan at tendon ng bisig.

Pagkatapos ng 10 executions, i-on namin ang kamay 90 degrees, upang ang mga daliri ay tumingin sa gilid, at ang dumbbell clamped sa kanila ay patayo, at sa maximum na posibleng amplitude, dahan-dahan naming yumuko at ituwid ang pulso pataas at pababa.

Ang kamay ay dapat na nakakarelaks, at ang paggalaw ay isinasagawa ng mga kalamnan ng bisig. Pagkatapos ng 10 pag-uulit, muli naming pinihit ang kamay ng 90 degrees, upang ang mga saradong daliri ay tumingin sa sahig, at ulitin ang mga paggalaw ng flexion-extension ng 10 beses.

Mahalagang i-tense ang iyong kamay dito; maaari mong ikiling ang iyong katawan sa gilid upang ganap na maikarga ang iyong bisig.

Parterre

Ang mga push-up ay ang pinakasikat na bodyweight exercise.

1. Mga push up.

Mula sa isang nakahiga na posisyon, magkahiwalay ang mga braso sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong tuwid na katawan sa sahig. Ang magaan na bersyon ay ginanap mula sa isang nakahiga na posisyon na may suporta sa mga tuhod, mga kamay parallel, mga daliri na nakaharap pasulong, abs tense.

Maaari kang gumawa ng tatlong bukal (ibaba ang iyong dibdib sa sahig nang tatlong beses at itaas ito nang hindi itinutuwid ang iyong mga siko hanggang sa dulo), at sa ikaapat na bilang ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.

1. Baliktarin ang mga push-up (dips).

Inilalagay namin ang aming mga kamay sa lapad ng balikat sa likod, ang mga binti ay pinalawak pasulong, maaari mong yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga braso hanggang ang iyong mga siko ay parallel sa sahig. Bumalik kami sa panimulang posisyon.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang tamang sakit

Ang pangunahing criterion para sa tamang trabaho kapag pumping muscles ay nasusunog, tolerable pain sa muscles. Kung ang mga kalamnan ay sumakit sa susunod na araw, nangangahulugan ito na ang lahat ay ginawa ng tama, ginawa nila ang isang mahusay na trabaho. Ngunit gayon pa man, para sa maximum na kaginhawahan para sa isang baguhan, pagkatapos ng klase kailangan mong mag-inat at kumuha ng mainit na shower.

Ang pagkakaroon ng buong braso sa una, mas mahusay na mawalan ng timbang kasabay ng pagsisimula ng pagsasanay; ang mga mabilog na batang babae ay kailangang magsagawa ng mga ehersisyo upang mag-pump up ng kanilang mga armas nang mas matagal - ang mga tampok ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga bisig ay inilarawan sa atin. Kung ang layunin ay upang i-pump up ang iyong mga armas, ang diin ay dapat na sa kanila, ngunit sa pagsasanay ito ay kinakailangan upang mapanatili ang isang balanse, pagbuo ng katawan harmoniously, alternating pagsasanay upang bumuo ng mga kalamnan ng braso na may load sa iba pang mga grupo ng kalamnan: dibdib, likod at ang buong katawan.

Ang regular na pagsasanay ay hindi lamang bumubuo ng magandang tabas ng katawan, ngunit nagpapataas ng lakas at tibay, nagpapataas ng sigla ng katawan, at nagpapabuti ng mood. Magsimula tayo sa ating mga kamay, at pagkatapos ang lahat ay nasa ating mga kamay.

Para sa maayos na pag-unlad, dapat kang magtrabaho sa buong katawan:

• Programa sa pagsasanay.
• Programa ng pagsasanay para sa pagtaas ng timbang para sa mga batang babae -.
• - Basta!

Ang malakas, maaasahang mga kamay ay isa sa mga kinakailangang katangian ng lakas at kagandahan ng lalaki. Ang mga malalaking biceps ay nakakaakit ng atensyon ng kabaligtaran na kasarian, na nagiging sanhi ng paghanga o inggit na mga sulyap mula sa mga lalaki. Maaari mong palakasin at palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng ehersisyo nang regular at maingat.

Anong mga kalamnan sa braso ang kailangang i-pump up?

Upang ang mga pagsasanay sa pagpapaunlad ng kalamnan ay magdala ng pinakamataas na benepisyo, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng kaunti tungkol sa istraktura ng musculoskeletal system.

Ang balangkas ng tao ay binubuo ng mga buto na konektado ng mga movable joints - joints, mayroong higit sa 200 sa kanila. Ang mga litid na nakakabit sa mga buto ay nagbibigay ng karagdagang lakas sa mga kasukasuan. Ang isang espesyal na likido ay inilabas sa magkasanib na lukab, na binabawasan ang alitan sa pagitan ng mga ibabaw ng mga buto.

Deltoid. Sinasaklaw ang joint ng balikat, mga kalamnan ng balikat. Nagsasagawa ng patagilid na pagtaas ng braso.

Biceps brachii (biceps). Nagsisimula ito sa joint ng balikat at nakakabit sa radius. Baluktot ang braso sa magkasanib na siko at nagsisilbing paikutin ang bisig palabas.

Triceps brachii na kalamnan (triceps). Nagsisimula ito sa scapula at humerus, na nagtatapos sa litid sa proseso ng ulna. Nagsasagawa ng forearm extension.

Ang mga kalamnan ng nauunang grupo ng mga bisig ay binabaluktot ang kamay at mga daliri, nagsisilbing paikutin ang bisig papasok, at ibaluktot ang braso sa magkasanib na siko.

Ang mga kalamnan ng posterior group ng forearms ay nagpapalawak ng kamay at mga daliri, i-on ang forearm palabas, at ituwid ang braso.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng pumping up ng mga kalamnan ng braso

Kapag sinimulang i-pump up ang iyong mga biceps, triceps, mga kalamnan sa bisig, at palakasin ang iyong mga kamay, dapat mong tukuyin ang pangwakas na layunin na pagsisikapan. Ayon sa isa sa mga canon ng athletic male figure, ang biceps girth ay dapat na 35% ng chest girth.

Kapag pumipili ng iba't ibang mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay, mula sa unang aralin mahalaga na sumunod sa mga simpleng patakaran:

Mabagal na pagpapatupad. Kapag pinapalakas ang iyong mga kalamnan sa braso, mahalagang ipailalim sila sa stress hangga't maaari. Kapag mabilis na nagsagawa ng susunod na pag-uulit, maaari kang manloko dahil sa paggamit ng inertia ng iyong sariling timbang sa katawan o ang masa ng projectile, na negatibong nakakaapekto sa rate ng paglago ng mga resulta ng sports.

Kinakailangang gawin ang bawat ehersisyo upang mabuo ang lakas ng braso nang dahan-dahan at tama sa teknikal. Upang mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan, kapaki-pakinabang na tumuon sa yugto ng pagbabalik sa panimulang posisyon, na gumaganap nito nang mahusay hangga't maaari at palaging mabagal. Halimbawa, iangat ang isang barbell o dumbbells sa isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa loob ng 2-3 segundo.

Patuloy na pag-igting ng kalamnan. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo upang bumuo ng lakas ng braso, dapat mong sikaping mapanatili ang maximum na pag-igting sa mga kalamnan, anuman ang yugto ng paggalaw ng sports, bilang isang resulta kung saan nagbabago ang pagkarga sa iba't ibang mga punto sa oras - dahil sa mga pagbabago sa anggulo ng pagkahilig , sa ilalim ng impluwensya ng grabidad.

Pinakamataas na saklaw ng paggalaw. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang may pinakamataas na saklaw ng paggalaw. Ito ay isang epektibong paraan upang ganap na gumana ang iyong biceps, triceps, at forearms, at upang turuan ang iyong mga kalamnan na gumana nang buong dedikasyon.

Tamang paghinga. Kapag nagsasanay ng mga kalamnan, mahalagang huminga ng maayos. Bilang isang patakaran, bago simulan ang ehersisyo kailangan mong huminga, pagkatapos ay huminga nang palabas sa panahon ng positibong yugto at huminga sa panahon ng negatibong yugto. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga sa iyong bibig.

Sapat na pahinga. Lumalaki ang mga kalamnan pagkatapos magpahinga. Upang makabuo ng mga bagong tisyu, kailangan nilang tulungan silang makayanan ang tumaas na pagkarga sa susunod na pag-eehersisyo. Samakatuwid, upang mabilis na ma-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso, kailangan mo ng hindi bababa sa 1-2 araw na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Paminsan-minsan, ang katawan ay kailangang bigyan ng mas mahabang pahinga. Hindi ka maaaring patuloy na magsanay 2-3 beses sa isang linggo - ito ay nakakapagod sa katawan at utak. Bawat buwan at kalahati ay kapaki-pakinabang na magbigay ng isang linggong pahinga. Ang dalawang linggong pahinga sa mga klase sa kalagitnaan ng taglamig at tag-araw ay katanggap-tanggap.

Pagpapalit ng load. Upang i-pump up ang iyong mga armas sa bahay at bigyan ang iyong mga kalamnan ng sapat na pahinga upang bumuo ng mass ng kalamnan, kapaki-pakinabang ang mga alternatibong ehersisyo. Halimbawa, sa Lunes, i-load ang iyong biceps at triceps, at sa Huwebes, i-load ang iyong mga bisig at kamay.

Pagtaas ng bigat ng mga dumbbells. Kapag nagbobomba ng mga kalamnan ng braso gamit ang mga dumbbells, kailangan mong piliin ang tamang panimulang timbang. Dapat niyang magawa ang 10 pag-uulit ng bawat ehersisyo habang pinapanatili ang wastong pamamaraan.

Kapag nagawa mong kumpletuhin ang 12 na pag-uulit sa iyong susunod na pag-eehersisyo, maaari mong dagdagan ang timbang sa susunod na sesyon, ngunit magsimula sa 8 pag-uulit ng ehersisyo upang unti-unting tumaas ang kanilang bilang sa 12.

Mga ehersisyo para sa mga armas na may isang expander

Ang lahat ng mga uri ng mga expander at rubber shock absorbers ay kadalasang ginagamit sa pisikal na edukasyon sa bahay. Ang sports load ay tinutukoy ng bilang ng mga spring sa expander upang ang huling pag-uulit ay mahirap makumpleto. Ang mga paggalaw ay malakas, makinis at masigla, na may buong saklaw ng paggalaw.

Pagpapalakas ng mga deltoid na kalamnan:

• Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso na may expander na nakaunat sa harap mo. Paghiwalayin ang mga ito, subukang huwag yumuko ang mga ito.
• Hakbang sa hawakan ng expander, hawakan ang kabilang hawakan gamit ang parehong mga kamay, at iangat ang mga ito sa iyong baba.

Mag-ehersisyo para sa biceps:

• Nakatayo sa hawakan ng expander, kunin ang kabilang hawakan sa iyong kanang palad. Ibaluktot ang iyong siko upang ang iyong kamay ay hawakan ang iyong balikat.

Pagsasanay sa triceps:

• Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kaliwang kamay sa hita, baluktot ang kanang siko, kamay sa kanang balikat, expander sa likod. Panatilihing hindi gumagalaw ang iyong kaliwang kamay, yumuko at ituwid ang iyong kanan.
• Panimulang posisyon: nakatayo, expander sa likod ng iyong likod, baluktot ang mga siko. Ituwid ang iyong mga braso sa mga gilid, maayos na ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Pag-unlad ng kalamnan sa bisig:

• Pisilin at i-unclench ang hand expander gamit ang iyong mga daliri.

Pagpapalakas ng sinturon sa balikat

Pag-angat ng dumbbells habang nakaupo. Umupo at kumuha ng mga dumbbells gamit ang isang overhand grip. Ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga kamay sa antas ng balikat upang ang mga hawakan ng mga dumbbells ay halos parallel sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga braso at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Tumataas ang dumbbell. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay na may mga dumbbells ay ibinaba, ang mga hawakan ng mga dumbbells ay patayo sa mga balakang. Iunat ang iyong mga braso sa gilid hanggang sa taas ng balikat at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Nakayuko sa extension ng mga braso. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, nakatagilid ang katawan, nakababa ang mga braso, likod at mga hawakan ng dumbbells na parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid hanggang sa taas ng ulo.

Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang likod ay tuwid, ang mga braso ay bahagyang nakayuko at pababa. Hawakan ang mga dumbbells na may overhand grip, ang kanilang mga hawakan ay kahanay sa eroplano ng katawan. Itaas ang iyong mga braso nang tuwid sa harap mo hanggang sa taas ng balikat, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Paano i-pump up ang iyong biceps

Nakaupo dumbbell curl. Umupo sa gilid ng bangko, ang mga paa sa sahig. Kunin ang mga dumbbells na may mahigpit na pagkakahawak, ibaba ang mga braso sa magkabilang gilid ng bangko. Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, huminto sa tuktok na punto, at dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

Isa pang opsyon kung paano i-pump up ang iyong biceps:

Umupo sa gilid ng bangko, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat. Kunin ang kanang dumbbell na may underhand grip, ipahinga ang iyong siko sa panloob na ibabaw ng iyong kanang hita, ituwid ang iyong braso. Pilitin ang iyong biceps, iangat ang iyong kamay gamit ang dumbbell sa iyong balikat at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang biceps.

Pindutin ang dumbbell. Umupo sa gilid ng isang bangko, ang mga dumbbells sa nakabaluktot na mga braso ay bahagyang nasa ibaba ng baba, pabalik nang tuwid. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, iikot ang iyong mga palad palabas. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Nakatayo dumbbell curl. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa at mga kamay sa lapad ng balikat, mga kamay na may hawak na dumbbells na may underhand grip. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso upang ang mga dumbbells ay nasa iyong mga balikat at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyong ito para sa pagbomba ng iyong mga braso ay maaaring isagawa nang salit-salit para sa kaliwa at kanang biceps. Bilang kahalili, maaari kang humawak ng mga dumbbells na may tinatawag na neutral grip (tulad ng martilyo) at gawin ang mga ito habang nakaupo.

Pumping up ang triceps

Sa hindi pantay na mga bar. Panatilihin ang isang patayong posisyon sa hindi pantay na mga bar, katawan at binti nang tuwid, mga braso na malapit sa katawan hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong katawan hangga't maaari upang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso, kunin ang panimulang posisyon.

Mga push-up sa isang bench. Sumandal gamit ang mga tuwid na braso sa isang bangko na nakatayo sa likuran mo, ang iyong katawan ay patayo sa sahig, ang mga nakatuwid na binti ay pinalawak pasulong, ang iyong mga takong lamang ang nakadikit sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan hanggang sa magkaroon ng tamang anggulo sa pagitan ng iyong mga balikat at bisig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Close grip push-ups. Kumuha ng push-up na posisyon sa sahig, mga palad ng ilang sentimetro ang layo, mga paa na nakadikit sa sahig gamit ang mga daliri sa paa, tuwid na katawan. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Binawi ang braso gamit ang dumbbell sa likod. Ipahinga ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang palad sa bangko upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Ang kanang paa ay nasa sahig, ang kanang balikat ay parallel sa sahig, nakadiin sa katawan. Ganap na ituwid ang iyong braso.

Mga pagpipilian sa bench press:

• Humiga sa iyong likod sa isang bangko, hawakan ang mga dumbbells sa antas ng dibdib na may neutral na mahigpit na pagkakahawak, mga paa sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso nang patayo pataas at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Ang panimulang posisyon ay pareho. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, ibaluktot ang iyong mga siko upang ang mga dumbbells ay nasa magkabilang panig ng iyong ulo, ituwid muli ang iyong mga siko.

Sa posisyong nakaupo, iangat ang dumbbell, hawak ang mga disc sa labas gamit ang dalawang kamay. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ang anggulo sa iyong mga balikat ay tuwid. Ituwid ang iyong mga braso.

Mga ehersisyo upang i-pump up ang iyong mga bisig

Nakaupo na kulot ng pulso. Umupo, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat, ang mga paa sa sahig. Hawakan ang mga dumbbells gamit ang isang underhand grip at ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga hita upang ang iyong mga kamay ay nakabitin sa iyong mga tuhod. Palawakin ang iyong mga pulso habang hawak ang mga dumbbells gamit ang iyong mga daliri. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na may overhand grip.

Nakatayo na pag-eehersisyo sa pulso:

• Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang mga dumbbells na may overhand grip. Palawakin ang iyong mga pulso, iangat ang mga dumbbells nang mataas hangga't maaari at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at hawakan ang mga dumbbells gamit ang iyong mga daliri. Itaas muna ang mga dumbbells gamit ang iyong mga daliri, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay parallel sa sahig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Paano palakasin ang iyong mga kamay

1. Mag-ehersisyo gamit ang mga disc. Hawakan ang dalawang disc mula sa barbell gamit ang mga daliri ng isang kamay: ang hinlalaki sa isang gilid, ang natitira sa kabilang banda. Itaas ang mga disc gamit ang iyong tuwid na braso sa antas ng balakang sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Alisin ang iyong mga daliri pagkatapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
2. Nakabitin sa bar. Mag-hang sa bar sa iyong kanang kamay hangga't maaari. Ulitin para sa kaliwang kamay.
3. Gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar, hawak ang bawat kamay sa mga dulo ng dalawang matibay na tuwalya na itinapon sa ibabaw ng bar.
4. I-secure ang isang lubid sa gitna ng isang kahoy na stick na may diameter na 2-3 cm, at itali ang isang bigat sa kabilang dulo nito. I-rotate ang stick gamit ang dalawang kamay para i-wind at i-unwind ang lubid.
5. Larutin ang papel. Ilagay ang mga sheet ng papel sa mesa at gamitin ang isang kamay upang lamutin ang papel upang bumuo ng isang masikip na bukol. Habang nagpapatuloy ang iyong pagsasanay, dagdagan ang bilang ng mga sheet o gumamit ng mas makapal na papel.
6. Punit papel. Regular na punitin ang mga lumang notebook, karton, at mga pakete ng mga pahayagan sa maliliit na piraso.

Anong mga kalamnan ang sinanay sa mga bisig?

Nais ng bawat lalaki na magkaroon ng malakas na mga kamay. At hindi mo kailangang pumunta sa gym para dito. Kung gusto mo, maaari mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso kahit na sa bahay nang hindi gumagastos ng pera sa mga subscription. Totoo, kakailanganin mo pa ring gumastos ng pera sa pagbili ng mga shell. Kung mayroon ka nang mga dumbbells at barbell sa bahay, kung gayon ang lahat ay mas madali. Sa kanilang tulong maaari kang bumuo ng mga kalamnan nang pinakamabilis.

Kaya, mayroong maraming mga kalamnan sa mga kamay ng isang tao, ngunit kadalasan ang ilan sa kanila ay sinanay:

• biceps (responsable sa pagkukulot ng mga braso);
• triceps (ang pangunahing gawain ay extension ng itaas na mga limbs);
• mga bisig (kinakailangan para sa paggalaw ng mga bisig at paghawak ng mga bagay gamit ang mga daliri).

Ang kanilang mga lokasyon ay makikita sa sumusunod na larawan:

Ano ang kakailanganin mo para sa takdang-aralin?

Sa isip, isang sports bench, parallel bar at isang crossbar, ilang dumbbells at isang barbell. Totoo, walang maraming bagay na maaari mong bilhin (tingnan ang aming artikulo kung paano gumawa ng mga dumbbells sa bahay). Ang mga shell na ito ay maaaring mapalitan ng mga improvised na paraan, halimbawa, mga plastik na bote na may buhangin o tubig.

Ang pagtatrabaho sa gayong kagamitan ay hindi masyadong maginhawa, kaya kung talagang gusto mo, mas mahusay pa ring bumili ng ilang hardware para sa iyong tahanan. Hanggang sa oras na ito, karamihan ay kailangan mong gumawa ng gagawin sa bodyweight exercises.

Maaari mong sanayin ang iyong mga armas dalawang beses sa isang linggo. Ang isa sa mga ito ay ang pag-pump up ng biceps at triceps, ang pangalawa ay ang pagkarga ng mga deltoid (balikat) at mga bisig. Kaya, magsimula tayo sa pamamagitan ng pagtingin sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan na maaari mong gawin sa bahay.

Ginagawang mas malawak ang iyong mga balikat

Alam natin na ang deltas ay binubuo ng tatlong bundle - anterior, lateral at posterior. Ang pinakamalakas sa kanila ay ang harap, ito ay kasangkot sa maraming paggalaw ng braso. Halimbawa, sa sikat na bench press, ang mga front delta ay lubos na kasangkot sa trabaho. Ginagamit ito sa mga sandaling kailangan nating itaas ang isang bagay sa itaas ng ating mga ulo.

Ang lateral at rear deltoids ay hindi gaanong nabuo. Bukod dito, ang pagsasanay sa dating ay maaaring biswal na gawing mas malawak ang mga balikat, nang hindi binibigyan sila ng tunay na lakas o kapangyarihan. Sila ay umuugoy pangunahin dahil sa traksyon o paggalaw ng pag-indayog.

Pinakamainam na sanayin ang iyong mga balikat gamit ang mga dropset na may maliliit na timbang, dahil ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na may pinakamataas na timbang ay lubhang mapanganib, dahil sa istraktura ng magkasanib na balikat, at madali itong masaktan. Samakatuwid, kapag nagsasanay ng mga delta, hindi na kailangang habulin ang mga timbang, ngunit subukang madama ang gumaganang mga kalamnan hangga't maaari.

Army press

Sa klasikong bersyon, ito ay ginanap gamit ang isang barbell at gumagana nang maayos sa harap at gilid na mga deltoid (sa mas mababang lawak). Upang maisagawa ito, kailangan mong kunin ang bar na may mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, i-arch ang iyong likod at ilagay ito sa iyong mga kalamnan sa pektoral. Pagkatapos, habang humihinga ka, pindutin ang barbell pataas, at habang humihinga ka, ibaba ito. Ang likod ay dapat na naka-arched; maaari kang magsuot ng isang athletic belt para sa insurance.

Kung walang mga barbell o dumbbells, maaari mong palitan ang mga ito ng mga plastik na bote ng tubig o buhangin, halimbawa 5 litro. Ang kanilang mga hawakan ay dapat na malakas upang ang mga bote ay hindi mahulog sa sahig. Maaari mong gamitin ang iba pang magagamit na mga produkto bilang kapalit, depende sa kung ano ang mayroon ka sa bahay.

Ito ay isang pangunahing ehersisyo sa balikat; ang maling posisyon sa likod ay maaaring humantong sa mga problema sa gulugod at mas mababang likod, kaya laging bigyang pansin ang pamamaraan. Ito ay sapat na upang dahan-dahan gawin ang 4-5 hikes ng 10-15 repetitions.

I-swing ang iyong mga braso sa mga gilid

Depende sa pamamaraan, ang lateral at rear deltas ay kasangkot sa iba't ibang antas. Ang mga swings (o flyes) ay ginagawa nang may magaan na timbang. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 5-8 kg para sa bawat kamay. Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa dalawang litro na bote ng tubig (kung maaari silang hawakan nang normal).

Ang pamamaraan ay medyo masalimuot at kakaunti ang mga tao ang magagawa nang tama ang ehersisyo sa unang pagkakataon nang walang tulong ng isang instruktor. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Hawak namin ang mga dumbbells (o ang kanilang mga pamalit) sa magkabilang kamay. Habang humihinga ka, ikinakalat namin ang aming mga braso sa aming mga tagiliran (parang isang ibon ay nagpapakpak ng kanyang mga pakpak). Ang mga siko ay dapat palaging tumaas sa itaas ng mga kamay, na dapat dalhin sa antas ng baba o bahagyang mas mataas.

Iminumungkahi naming gawin ang ehersisyo na ito gamit ang sumusunod na dropset (nang walang pahinga):

• 10-12 beses na may dumbbells na tumitimbang ng 8 kg;
• 10-12 beses na may dumbbells 5 kg;
• maximum na bilang ng beses na may dumbbells 2 kg.

Subukang gumawa ng 3-4 na pamamaraang tulad nito - ang iyong mga balikat ay masusunog nang hindi mabata, ngunit ito ay magdadala ng mahusay na mga benepisyo, at ikaw ay magiging isang hakbang na mas malapit sa iyong layunin ng pagbuo ng maganda at sculpted na mga armas.

Kung gusto mong i-pump up ang posterior muscle bundle sa ehersisyo na ito, kakailanganin mong gawin ito habang nakayuko.

Nagtatrabaho sa biceps

Ang pagsasanay sa biceps ay dapat na iba-iba. Bilang karagdagan, upang magamit ang dalawang bundle (ulo) ng pangkat ng kalamnan na ito, dapat mong tandaan na i-load ang brachialis, na matatagpuan sa ilalim ng mga biceps. Ito ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa kalamnan na ito na ang taas ng biceps ay tataas.

Mayroong ilang mga pangunahing pagsasanay para sa biceps. Agad nating tandaan na kahit na ang mga pull-up na may reverse grip ay ganoon, mahirap itong ganap na gamitin sa pagbomba ng iyong mga armas. Ito ay dahil sa ang katunayan na bilang karagdagan sa mga biceps, ang likod ay napaka-tense din, at nangangailangan ito ng maraming lakas. Kadalasan ang katotohanang ito ang pumipigil sa iyo na ganap na tumutok at ilagay ang lahat ng iyong enerhiya sa pagsasanay ng iyong mga armas.

Mga nakatayong barbell curl (biceps curls)

Ang ehersisyo na ito ay malamang na nakita ng lahat na bumisita sa gym kahit isang beses - ganyan ang kasikatan nito. Ang ilan, dahil sa mga katangiang pisyolohikal, ay gumagamit ng dalawang dumbbells sa halip na isang barbell. Ang pagpipiliang ito ay mayroon ding karapatan sa buhay at hindi mas masahol pa. Kung walang kagamitan sa palakasan, maaari kang makabuo ng iba't ibang mga timbang. Halimbawa, isang bag ng buhangin, isang cast iron pipe, atbp.

Upang gumanap, tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at hawakan ang barbell na may reverse grip. Maaaring mag-iba ang lapad ng grip, piliin ang opsyon na pinakaangkop sa iyo. Sa ibaba at itaas na mga punto ng pagpapatupad, huwag i-relax ang iyong mga braso, panatilihin itong panahunan. Apat na diskarte ng 8-12 beses ay sapat na.

Piliin ang bigat ng projectile ayon sa iyong lakas. Habang pinapataas mo ang mass ng kalamnan at tibay ng kalamnan, dagdagan ito.

Mga martilyo

Kaya, nakakita kami ng magandang ehersisyo para sa pagbuo ng biceps mass, ano ang susunod? Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pag-unlad ng brachialis, dahil makakatulong ito sa biswal na gawing mas mataas ang ating "mga baril".

Isa sa mga karaniwan at kinikilalang pamamaraan ay ang pagsasagawa ng martilyo (o martilyo). Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Kumuha kami ng mga dumbbells o bote ng buhangin sa magkabilang kamay. Dapat magkaharap ang mga palad. Nang hindi pinipihit ang iyong pulso, iangat ang timbang sa antas ng balikat gamit ang isang kamay, pagkatapos ay ang isa pa.

Ang mga siko ay dapat manatili sa isang lugar - pinindot sa mga gilid. Ang bahagi ng mga kamay na matatagpuan sa itaas nito ay hindi rin dapat gumalaw. Dahan-dahan naming ibinabaluktot ang aming mga braso, nang hindi inalog ang katawan. Ang isang set ng 3 o 4 10-15 beses ay sapat na upang mai-load ang brachialis at makakuha ng positibong feedback mula dito sa mga araw ng pahinga. .

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na nakalista sa itaas, panoorin ang iyong katawan - hindi ito dapat umindayog. Kung hindi, aalisin mo ang load mula sa biceps at ililipat ito sa buong katawan. Sa kasong ito, ang pagiging epektibo ng pag-unlad ng kamay ay nabawasan nang maraming beses.

Lumalaki ang triceps

Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang pagsasanay sa triceps kaysa sa biceps ay makakatulong na gawing mas malawak ang iyong mga braso nang pinakamabilis. Binubuo ang mga ito ng tatlong beam, ang pag-unlad nito ay makabuluhang taasan ang iyong mga armas.

Dips

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay, na kung saan ay itinuturing na pangunahing para sa pagpapatakbo ng mga kalamnan ng extensor ng braso. Sa kasong ito, ito ay mas mahusay na kumuha ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (balikat-lapad hiwalay o bahagyang mas makitid). Kahit na nagtatrabaho lamang sa iyong sariling timbang, ang iyong mga braso ay tumatanggap ng isang mahusay na pagkarga, na hindi kayang hawakan ng lahat.

Upang ang pag-load ay halos puro sa triceps, kailangan mong isagawa ang ehersisyo na may tuwid na likod, igalaw ang iyong mga binti pabalik. Sa ganitong paraan mababawasan mo ang pagkakasangkot ng mga kalamnan ng pectoral.

Kung nagagawa mong gawin ang higit sa 4 na set ng 20 beses sa isang minutong pahinga, maaari mong ligtas na simulan ang pagdaragdag ng mga timbang, halimbawa, paggawa ng mga push-up, pagtali ng isang bagay na mabigat sa iyong sarili (isang limang litro na bote ng tubig, isang bag ng buhangin, atbp.).

Mayroon ding mga kaso kapag walang mga beam sa bakuran o bahay, ano ang dapat mong gawin sa kasong ito? Ang diin ay maaaring makuha sa dalawang upuan, na dapat ilagay sa lapad ng balikat. Siguraduhing bantayan ang iyong balanse upang hindi ka mahulog sa sahig na may ganitong disenyo.

Maaari mong subukan ang isang mas ligtas na paraan. Maglagay ng dalawang upuan na magkatabi - isa sa likod mo (ipahinga ang iyong mga kamay dito, ang mga daliri ay dapat ituro pasulong), ang isa pa sa harap, kung saan mo ilalagay ang iyong mga paa. Ibaluktot ang iyong mga siko, subukang ilipat ang mga ito pabalik, hindi sa mga gilid. Kung ang ehersisyo ay masyadong madali, maaari kang maglagay ng ilang mga libro o iba pang mga timbang sa itaas ng iyong sarili. Magsagawa ng 4-5 tulad ng mga diskarte 10-15 beses sa panahon ng pagsasanay.

Mga klasikong push-up

Ang pinakasimpleng bagay na maiisip mo ay ang paggawa ng mga regular na push-up. Walang duda tungkol sa kanilang pagiging epektibo, ngunit hindi mo magagawang aktwal na bumuo ng mass ng kalamnan sa kanila. Gayunpaman, ang pagkuha ng iyong mga kamay sa pagkakasunud-sunod at pagdaragdag ng isang sporty na hugis sa kanila sa anyo ng kaluwagan ay lubos na posible.

Maaari mong gawing mas mahirap ang mga bagay para sa iyong sarili at gumawa ng mga handstand na push-up. Kung mayroon kang mga problema sa balanse, maaari mong ipahinga ang iyong mga paa sa dingding. Sa bersyong ito, medyo mahirap magsagawa ng mga push-up. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay huwag ilagay ang iyong mga braso nang napakalawak, kung hindi man ang pagkarga ay ililipat sa mga kalamnan ng pektoral. Kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat.

Nakayuko sa extension ng braso

Sa katunayan, maraming tao ang minamaliit ang ehersisyong ito. Sa kabila ng katotohanan na ang mga diskarte ay ginanap na may medyo magaan na timbang, ang triceps ay medyo maayos. Sa halip na mga dumbbells, maaari mong muli, gumamit ng mga bote ng buhangin o tubig.

Kailangan mong humanap ng focus. Ito ay maaaring isang mesa, sa likod ng isang upuan, atbp. I-arch ang iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran kasama ang iyong katawan. Pindutin nang mahigpit ang iyong siko patungo sa iyo at palaging tiyaking nananatili ito sa lugar. Magsimulang yumuko at ituwid ang iyong braso sa siko nang hindi binabagabag ang iyong katawan. Dapat mong gawin ang lahat ng mga pag-uulit ng diskarte muna sa isang kamay, pagkatapos ay sa isa pa.

Sa itaas na posisyon, maaari mong ayusin ang iyong kamay sa loob ng 1-3 segundo upang mai-strain ang lahat ng mga fibers ng kalamnan ng triceps. Tatlo o apat na set ng 10-15 reps ay dapat na sapat upang punan ang iyong mga kalamnan ng dugo at bigyan sila ng tulong sa pag-unlad.

Dapat mo bang bigyang pansin ang iyong mga bisig?

Sa katunayan, hindi maraming tao ang nag-aaral ng mga ito nang hiwalay. Mayroong sapat na mga pagsasanay para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa anyo ng mga hilera na nagpapahirap at nagpapalakas sa mga kalamnan na ito.

Upang madagdagan ang iyong lakas ng pagkakahawak, maaari mong gamitin ang mga hanging bar at iba pang katulad na ehersisyo. Upang palakasin ang mga ligaments, kakailanganin mo ng mga dumbbells o iba pang mga timbang na maaari mong hawakan. Ito ay sapat na upang kunin ang bigat sa iyong kamay at magsimulang dahan-dahang iikot ito nang sunud-sunod, pagkatapos ay sa tapat na direksyon. Magagawa mo ito ayon sa oras, o sa bilang ng mga lap.

Karamihan sa bagay na ito ay tinutukoy ng genetika at uri ng katawan. Kung ikaw ay natural na payat, gugustuhin mong tumuon sa iyong mga pangunahing kalamnan at hayaang sumunod ang iyong mga bisig.

Mga tampok ng pagsasanay ng kababaihan

Ang mga nakalistang ehersisyo ay maaari ding gamitin ng mas mahinang kasarian. Kasabay nito, hindi ka dapat kumuha ng pinakamabigat na dumbbells o sampung litro na bote ng tubig.

Upang maiayos ang iyong mga armas at maging angkop ang mga ito, sapat na upang limitahan ang iyong sarili sa mga timbang na tumitimbang ng 3-5 kg.

Mas mainam na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 20-25, at kunin ang bilis nang napakabilis. Sa kasong ito, hindi hihigit sa 1 minuto ang dapat ilaan para sa pahinga.

Subaybayan nang mabuti ang iyong tibok ng puso kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo, dahil ang mataas na pisikal na aktibidad ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kagalingan.

Konklusyon

Maaari mong palitan ang mga dumbbells at barbells sa bahay ng mga improvised na paraan: mga plastik na bote na may buhangin o tubig, mga produktong cast iron, mga bag na may mga timbang, atbp. Gamit ang kagamitang ito maaari mong ayusin ang iyong mga kamay, pagdaragdag ng lakas at lakas sa mga ito.