Posible bang kumain sa panahon ng pagsasanay? Paano kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay upang mawalan ng timbang at higit pa. Nutrisyon bago mag-ehersisyo: mag-imbak ng enerhiya

Nakuha mo na ba ang iyong lakas at nagpasya na simulan ang pamumuno sa isang sports lifestyle? Ito ay isang kapuri-puri na inisyatiba, at ang pangunahing bagay ngayon ay upang mapanatili ang pagiging regular ng iyong napiling mga ehersisyo. Kung ito ay mga klase sa gym, tutulungan ka ng isang personal na tagapagsanay na pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay upang makamit ang ilang mga layunin. Kung ito ay mga aralin ng grupo, kung gayon ang iyong gawain ay upang maisagawa ang mga paggalaw nang buong tapat at hindi magulo. Gayunpaman, bilang karagdagan sa proseso ng palakasan mismo, ang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ay napakahalaga. Pagkatapos ng lahat, pumunta ka sa gym para "magtayo" ng magandang katawan, tama ba?

Kumain muna tayo, pagkatapos ay tumakbo tayo... o magbuhat ng mga timbang!

Ang pagkain ay ang materyal na gusali ng ating katawan. Maaari siyang maging kaibigan at kakampi natin sa daan patungo sa isang perpektong pigura, o maaari siyang maging isang kaaway na humahadlang. Tingnan natin kung paano nakakaapekto ang nutrisyon bago ang pag-eehersisyo sa mga resultang ipapakita natin sa klase.

Ang unang bagay na dapat ibigay ng pagkain ay sapat na enerhiya para sa pisikal na aktibidad. Hindi mo gustong mamatay sa pagod at kawalan ng lakas sa panahon ng pagsasanay, hindi ba?

Ang mga ito ay nagbibigay sa amin ng enerhiya at mga protina ay tumutulong sa pagpapahaba ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. Upang hindi makaramdam ng gutom, ngunit hindi rin tumalon at tumakbo nang buong tiyan, kailangan mong kumain ng 1.5-2 oras bago ang klase. Maaaring ito ay sinigang na tubig na may mga gulay, isang omelet na may buong butil na tinapay, pasta, at prutas - iyon ay, mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at protina na may kaunting taba.

Kapag nagpaplano ng iyong pre-workout na pagkain, isaalang-alang ang likas na katangian ng aktibidad. Kung pupunta ka sa isang party, kalahating oras bago, maaari kang uminom ng protina shake o kumain ng cottage cheese. Ito ay kinakailangan upang ang mga amino acid na pumapasok sa katawan ay agad na magamit para sa synthesis ng protina at paglaki ng kalamnan. Kaagad bago ang aerobic exercise, mas mainam na huwag kumain ng anuman, ngunit uminom lamang ng tubig. Sa pamamagitan ng paraan, kailangan mong lagyang muli ang mga reserbang likido sa panahon ng proseso ng pagsasanay.

Ang kumain o hindi kumain - iyon ang tanong!

Matagumpay at produktibo kang nag-ehersisyo sa gym at, nang umuwi ka, nakaramdam ka ng kaunting gutom. Anong gagawin? Dapat ka bang kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay o dapat kang maghintay? Muli, ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin.

Kung gusto mong bumuo ng mass ng kalamnan, kumain sa loob ng unang 20-30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Ang katotohanan ay sa panahong ito nagsisimula ang mga proseso ng catabolic (aktibong pagkasira ng kalamnan), na salungat sa iyong mga hinahangad. Upang ang iyong trabaho sa gym ay hindi walang kabuluhan, dapat kang kumain ng madaling natutunaw na protina (halimbawa, itlog) at ang una ay malinaw, ngunit bakit carbohydrates? Itinataguyod nila ang paggawa ng anabolic hormone insulin, na pumipigil sa pagbuo ng mga mapanirang proseso sa mga kalamnan. Kapaki-pakinabang din ang pag-inom ng gatas pagkatapos ng pagsasanay, dahil naglalaman ito ng casein at whey, na nagtataguyod ng mabilis na pagbawi ng kalamnan.

Kung ang pagkakaroon ng timbang ay wala sa iyong mga plano, at ang iyong minamahal na panaginip ay isang manipis, toned figure, pagkatapos ay mas mahusay na tanggihan ang pagkain sa unang oras pagkatapos ng pagsasanay, at pagkatapos ay kumain ng isang bagay na magaan at mababa ang taba. Dapat din itong protina. Ang isang mahusay na pagpipilian ay walang taba na isda o puting manok at isang side dish ng gulay.

Tulad ng makikita mo, ang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ay nag-iiba depende sa uri ng pisikal na aktibidad, pati na rin ang mga layunin na hinahabol natin kapag pumupunta sa gym.

Upang buod, maaari naming bumalangkas ang sumusunod na panuntunan: nutrisyon bago ang pagsasanay ay dapat na sa anumang kaso, mas mabuti ng ilang oras bago ang mga klase. Pagkatapos ng mga ehersisyo ng lakas, kailangan mong kumain sa loob ng kalahating oras (mabilis na natutunaw na mga protina + carbohydrates), at pagkatapos ng aerobic exercise - hindi mas maaga kaysa sa isang oras mamaya (mababa ang taba na protina + kumplikadong carbohydrates). Kumain ng tama at makamit ang iyong mga layunin!

Upang makamit ang makabuluhang mga resulta kapag nagsasanay upang mawalan ng timbang, hindi ka lamang dapat mag-ehersisyo nang regular, ngunit kumain din bago at pagkatapos ng ehersisyo. Kung hindi mo ito binibigyang pansin, maaari mong labagin ang pangunahing kondisyon para sa pagbaba ng timbang, na ang bilang ng mga calorie na ginugol bawat araw ay dapat na mas malaki kaysa sa mga natupok. Hindi gaanong mahalaga ang halaga ng enerhiya ng pagkain - ang balanse ng carbohydrates, taba, protina.

Ang pagbabawas ng mga calorie sa pamamagitan ng pag-aayuno ay hindi magkakaroon ng pangmatagalang epekto. Ang kakulangan ng mga calorie na kinakailangan para sa normal na pagpapanatili ng buhay ay hahantong sa muling pagsasaayos ng katawan. Upang balansehin ang mga proseso ng metabolic, ito ay titigil sa pagbagsak ng mga fat cells at magsisimulang mag-imbak ng taba kahit na mula sa pinakamababang halaga ng pagkain na natupok.

Ang mga taong may talamak na kulang sa nutrisyon ay hindi maaaring mawalan ng taba dahil sa:

• mabagal na metabolismo dahil sa "imbak" ng taba;
• mababang masa ng kalamnan, na hindi sapat para sa pagsunog ng taba.

Siyempre, hindi mo kailangang magbayad ng maraming pansin sa iyong nutrisyon kung magsunog ka ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Ngunit kung lapitan mo ang isyu nang mas responsable, ang epekto ay lalampas sa lahat ng inaasahan.

Ang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ay apektado ng:

1. oras ng klase;
2. uri ng ehersisyo - aerobic o lakas.

Ang pinakamaraming taba ay sinusunog sa panahon ng pag-eehersisyo sa umaga nang walang laman ang tiyan, kapag ang mga tindahan ng glycogen ay nasa pinakamababa, at ang enerhiya na kinakailangan para sa ehersisyo ay inilabas mula sa fat depot.

Kung imposibleng mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan dahil sa mga pag-atake ng pagkahilo o para sa ibang dahilan, kailangan mong kumain ng kalahating oras o apatnapung minuto bago ang pagsasanay. Dapat itong magaan na pagkain, halimbawa, tinapay na may tsaa, saging na may kape. Ang mga taong nag-eehersisyo sa araw o gabi ay dapat magbayad ng pansin sa huling pagkain.

Ang wastong napiling pagkain ay dapat magbigay ng kontribusyon sa:

• pagbabawas ng kalamnan glycogen depletion;
• pagbabawas ng antas ng pagkasira ng protina;
• pagbaba sa konsentrasyon ng cortisol.

Ang tamang ratio ng protina at carbohydrates ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ito.

Isang oras o isang oras at kalahati bago maglaro ng sports, inirerekumenda na ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates - kanin, oatmeal, pasta, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng supply ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon. Kapag hindi ka makakain ng masaganang pagkain, at halos maubos na ang iyong lakas, tatlumpung minuto bago ang klase kailangan mo ng mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates - mga pinatuyong prutas o kape at isang saging, na magbibigay ng lakas at enerhiya para sa isang mahusay at matinding ehersisyo sa maikling panahon.

Ang mga taba sa pagkain na natupok 60-90 minuto bago mag-ehersisyo ay dapat panatilihin sa pinakamababa. Dapat mangibabaw ang mga carbohydrate at mga protina sa pagbuo ng kalamnan. Sa umaga maaari kang uminom ng smoothie o gatas, magkaroon ng meryenda na may isang mansanas, saging, mga almendras. Ang caffeine, na nagtataguyod ng pagpapalabas ng mga fat cells, ay tutulong sa iyo na sumaya. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito sa protina. Ang labis nito ay maaaring magdulot ng antok.

Mayroong dalawang diskarte sa nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo. Ang una ay nagsasangkot ng pagkain ng pagkain sa loob ng 30 minuto, at ang pangalawa ay nagsasangkot ng paghihintay ng dalawang oras. At upang maunawaan kung alin ang mas angkop para sa mga gustong magbawas ng timbang, kailangan mong maunawaan ang mga katangian ng bawat isa.

Pagpapanatili ng dalawang oras na paghinto

Ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagpapatuloy kahit na matapos ang pag-eehersisyo, na nagtatapos lamang pagkatapos ng ilang oras. At kung nililimitahan mo ang iyong sarili nang eksklusibo sa tubig, maaari kang magpaalam sa dagdag na pounds nang mas mabilis. Ang diskarte na ito ay mayroon ding disbentaha. Kasama ng mga taba, ang tissue ng kalamnan ay maaari ding mawala.

Ang pagkain ng pagkain ay hindi pinapayagan ito, na nagpapahintulot sa katawan na mabawi at hindi mawalan ng taba at mass ng kalamnan kasama nito. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga pagkaing protina na may kaunting taba at carbohydrates, na nag-aambag sa:

• pagbabawas ng cortisol;
• pagbibigay ng glycogen na naubos sa panahon ng pagsasanay;
• pinapawi ang pagkapagod at pag-igting ng kalamnan;
• paghahatid ng protina upang maibalik ang tissue ng kalamnan.

Upang makamit ito, kailangan mong kumain sa loob ng 30-60 minuto. Sa kasong ito, ang bilang ng mga calorie ay dapat na hindi hihigit sa kalahati ng mga ginugol sa panahon ng pagsasanay. Tanging ang mga taong hindi mahalaga ang mass ng kalamnan ay maaaring ganap na isuko ang pagkain.

Pagkain sa unang kalahating oras

Mahalaga para sa mga nais hindi lamang magsunog ng taba, ngunit mayroon ding mahusay na binuo na mga kalamnan. Ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay kinakalkula sa isang ratio na 60 hanggang 40. Pagkatapos ng aerobics, ito ay isang menu na binubuo ng 60% carbohydrates at 40% na protina, at pagkatapos ng lakas ng pagsasanay - vice versa. Kung ang parehong mga uri ng pag-load ay ginanap sa isang sesyon, ang kagustuhan ay ibinibigay sa nutrisyon ng pangalawang opsyon (60% protina at 40% carbohydrates).

Ang mga ipinagbabawal na produkto ay kinabibilangan ng:

Caffeine

Nakakasagabal ito sa pagsipsip ng protina at sobrang karga ng glycogen, na negatibong nakakaapekto sa pagbawi ng katawan. Ang kakaw, kape, tsaa, tsokolate at iba pang mga produkto na naglalaman nito ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta sa unang dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay.

Mga taba

Binabawasan ang rate ng pagpasok ng mga carbohydrate at protina sa dugo. Kinakailangang maingat na subaybayan ang taba ng nilalaman ng mga pagkaing protina na kasama sa menu ng post-workout. Hindi ka makakain ng mataba na cottage cheese (5%), milk isolate (2.5%).

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng whey protein shake. Ang likidong pagkain ay mahusay na hinihigop at natutunaw. Ang mga nagtatrabaho sa gym ay maaaring magkaroon ng meryenda sa bahay. Kung ang kagustuhan ay ibinibigay sa mas maraming glycemic na pagkain, isda, patatas na may herbs, o manok na may kanin ay angkop. Maaari mong palaging uminom ng tamang ratio ng protina at ilang pinagmumulan ng carbohydrate.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay salmon o iba pang pulang isda ng dagat na pinirito sa langis ng oliba. Ang fillet ay pinahiran ng lemon juice, basil, bawang, paminta at asin, iniwan ng isang-kapat ng isang oras, at pagkatapos ay pinirito hanggang sa ito ay browned, na inihain kasama ng mga lemon wedge.

Maraming mga tao ang natatakot na kumain pagkatapos pumunta sa gym, na naniniwala na ito ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Sa katunayan, kung binibilang mo ang mga calorie, ang mga kilo ay hindi babalik.

Pagsusuri ng video

Maaari ka bang kumain ng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo?

Sa katunayan, maraming mga opinyon tungkol sa post-workout na nutrisyon, at madalas silang nagmula sa ganap na magkakaibang panig. Bakit ganon? Ang sagot ay napaka-simple: ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin ng pagsasanay mismo at ang nais na resulta. Madalas akong tinatanong ng mga babae" Ano ang dapat mong kainin pagkatapos ng ehersisyo?”, “Anong mga pagkain ang pinakamahusay na kainin pagkatapos mag-ehersisyo?”, “Gaano katagal bago ka makakain?” atbp. Susubukan kong sagutin ang lahat ng mga tanong na ito nang malinaw at malinaw sa artikulong ito. Kaya, magsimula tayo!)

Tulad ng naisulat ko na sa aking artikulo « » ,ang pagkain ay higit na nakadepende sa oras ng pagsasanay, uri ng pagsasanay, mga layunin at motibo. Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay walang pagbubukod; maaari itong nahahati sa: nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at Magsimula tayo, marahil, sa unang opsyon, na kinagigiliwan ng karamihan sa mga batang babae.

Nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Kung nagtakda ka ng isang layunin na magbawas ng timbang at sa parehong oras ay AYAW mong magkaroon ng RELIEF BODY, ngunit kailangan mo lamang na mawalan ng ilang dagdag na pounds, pagkatapos kumain pagkatapos ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang hindi kanais-nais sa loob ng isang oras at kalahati. Ang oras na ito ay magiging sapat na para sa iyong katawan, na nakabuo ng kakulangan sa enerhiya pagkatapos ng proseso ng pagsasanay, upang patuloy na gamitin ang mga naipon na taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Sa madaling salita, wala kang gagawin at magpapayat! Ang proseso ng pagsunog ng taba na ito ay magpapatuloy ng isa hanggang dalawang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Samakatuwid, napakahalaga na pigilan ang iyong sarili nang ilang oras pagkatapos ng pagsasanay upang hindi bigyan ang iyong katawan ng isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya sa anyo ng pagkain (hindi ito nalalapat sa isang protina shake, inirerekumenda na inumin ito pagkatapos ng pagsasanay) .

Ngunit kung kumain ka ng anumang mataba o carbohydrate na pagkain, at bilang karagdagan ay hugasan ito ng isang tasa ng kape o berdeng tsaa, pagkatapos ay titigil ang katawan sa pagkuha ng enerhiya mula sa mga reserbang taba, at ang proseso ng pagsunog ng taba ay titigil. At kung kumain ka kaagad pagkatapos umalis sa gym (maliban kung, siyempre, ito ay isang piraso ng mataba na cake), pagkatapos ay huwag mag-alala, hindi ka makakakuha ng dagdag na pounds, ipagpatuloy mo lamang ang calorie deficit na nabuo noong ang sesyon ng pagsasanay.proseso at wala nang iba pa. Nangangahulugan ito na sa susunod na 2 oras ay hindi ka magsusunog ng taba, dahil ang iyong katawan ay magpapakain sa enerhiya na natanggap mula sa pagkain na iyong kinakain. Kaya pumili para sa iyong sarili: ang isang pie ay nagkakahalaga ng pagsira sa lahat ng iyong mga pagsisikap, o mas mahusay na labanan ang tukso at uminom ng isang protina shake, at pagkatapos ay kumain ng isang buong pagkain makalipas ang isang oras?

Ngunit mayroon ding kapatid na panig sa gayong pagbabawas ng timbang. Kung hindi mo bibigyan ng nutrisyon ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng isang oras at kalahati, maaaring mangyari ang mga sumusunod:

Una, ang proseso ng pagsunog ng taba ay madaling nagiging proseso ng "pagsunog ng kalamnan" kung hindi mo bibigyan ang iyong mga kalamnan ng tamang nutrisyon para sa kanilang paggaling. Pangalawa, kung hindi ka pa nakakain ng kahit ano 60 minuto pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan na nasugatan sa panahon ng pagsasanay ay gagaling sa anumang paraan, kahit na ang pagkain ay hindi dumating, ngunit ito ay mahalaga kung ANO sila kukuha ng mga mapagkukunan para sa kanilang pagbawi. At ito ay mangyayari mula sa lahat ng bagay na dumating sa kamay; ito ay maaaring mga produkto ng pagkabulok na lumulutang sa daluyan ng dugo (mga patay na selula at tisyu), at mga hindi natutunaw na elemento na nakapasok sa katawan mula sa mga nakaraang pagkain. Ang lahat ng ito ay gagamitin upang "pagalingin" ang mga microtrauma ng kalamnan na natanggap sa panahon ng pagsasanay. Ngunit ang lahat ay magiging maayos kung ang mga "pseudo-resources" na ito ay hindi bumubuo ng mga adhesion sa mga kalamnan, na humahantong sa gluing ng fascia (fascia ay responsable para sa pag-slide ng mga kalamnan sa kanilang mga sarili), na sa huli ay humahantong sa kalamnan dysfunction at limitasyon sa paggalaw . Hindi mo nais na magkaroon ng matigas at hindi nababanat na mga kalamnan, hindi ba? Ito ay para sa kadahilanang ito na palagi kong inirerekomenda ang pagkain ng normal 40-60 minuto pagkatapos ng pagsasanay.

Maaaring mayroong ilang mga scheme:

1. Maaari kang uminom ng whey protein shake sa loob ng 20 minuto pagkatapos ng pagsasanay at kumain ng ilang piraso ng pinakuluang protina (mula 3 hanggang 10), pupunuin ng naturang pagkain ang iyong mga pangangailangan sa protina, at hindi mo ganap na mapupunan ang kakulangan sa enerhiya na ginugol ng katawan, ito ay makakatulong na pumatay ng dalawang ibon gamit ang isang bato - huwag magutom at patuloy na mawalan ng timbang pagkatapos ng pagsasanay. At pagkatapos ng isang oras, kumain nang buo.
2. Kung nagsasanay ka sa gabi, pagkatapos pagkatapos ng pagsasanay maaari kang uminom ng isang bahagi ng BCA o tubig. Makakatulong ito sa iyo na maibalik ang iyong mga kalamnan habang natutulog ka at maiwasan ang pagkonsumo ng labis na carbohydrates na hindi mo na kailangan sa gabi.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pagkawala ng dagdag na pounds, kaya para sa iyong sarili dapat mong piliin ang opsyon sa nutrisyon na personal na nababagay sa iyo at manatili dito sa buong yugto ng pagkamit ng iyong layunin. Isang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maaari ka nang kumain ng buong pagkain. Karamihan sa iyong mga pagkain ay dapat na protina. Ang mga produktong nakalista sa ibaba ay perpekto para dito.

Mga pagkain na maaari mong kainin pagkatapos ng ehersisyo sa pagbaba ng timbang:

- mga puti ng itlog; omelette mula sa 2 buong itlog at puti ng itlog, steamed o sa isang kawali na walang mantika;

- pinakuluang dibdib ng manok;

- mababang-taba steamed isda;

- pinakuluang karne ng pusit;

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ngayon haharapin natin post-workout na nutrisyon para sa mass ng kalamnan. Narito ang mga prinsipyo ay bahagyang naiiba, at mayroong dalawang magkasalungat na opinyon: ang una ay ang opinyon na ang "protina-carbohydrate window" ay kailangang sarado, at ang pangalawa ay tiyak na laban dito. Tingnan natin ang parehong mga pagpipilian.

Mga tagapagtaguyod ng post-workout na "protein-carbohydrate window" theory

Pagkatapos ng fitness class, strength training, aerobics, atbp. ito ay pinaniniwalaan na ang isang "carbohydrate window" ay bubukas, na dapat sarado, lalo na kung ang iyong layunin ay Pagpapalaki ng kalamnan. Pagkatapos ng pagsasanay, sa loob ng 20-30 minuto kailangan mong kumain ng pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates. Bukod dito, kung ito ay aerobic na pagsasanay, kung gayon ang mga sumusunod sa teoryang ito ay inirerekomenda na kumonsumo ng 60% na carbohydrates at 40% na protina, at kung ito ay pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay kabaligtaran. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay kasama ang parehong lakas ng pagsasanay at aerobic na pagsasanay, pagkatapos ay kailangan mong manatili sa pangalawang pagpipilian - 60% protina at 40% carbohydrates.

Sumasang-ayon ako sa teorya ng pagsasara ng "carbohydrate window" nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo habang tumataba nangangailangan ng pagkonsumo ng mga protina at carbohydrates sa loob ng kalahating oras pangunahin upang ma-trigger ang mga anabolic na proseso na kasangkot sa pagbawi at paglaki ng kalamnan. Kung walang mga sustansya at enerhiya, na pumapasok sa mga selula ng ating katawan na may pagkain, ang proseso ng anabolismo at, nang naaayon, ang pag-activate ng paglago ng tissue ng kalamnan ay hindi posible.

Ngayon tingnan natin ang isa pang opinyon tungkol sa window ng protina-karbohidrat.

Mga kalaban ng post-workout na protein-carbohydrate window theory

Isa sa pinakamahalagang anabolic hormones sa ating katawan ay ang growth hormone somatotropin. Ang synthesis at maximum na konsentrasyon nito sa dugo ay sinusunod kapag ang antas ng asukal (glucose) sa dugo ay mababa, at ito ay nangyayari sa dalawang kaso:

1. Kaagad pagkatapos magising bago mag-almusal;

2. Sa pagtatapos ng pagsasanay sa lakas.

Iyon ay, lumalabas ito sa sandaling, pagkatapos ng pagsasanay, nagpasya kaming isara ang window ng protina-karbohidrat at kumain ng produktong karbohidrat (mansanas, saging, anumang lugaw, atbp.), Sa gayon ay bibigyan namin ang aming katawan ng isang bahagi ng carbohydrates na masisira sa simpleng sugars at magdudulot ng pagtaas ng glucose sa dugo... At ito naman ay hahantong sa PAGHARANG sa synthesis ng growth hormone somatotropin (anabolic hormone), at ang lahat ng ito ay magiging sanhi ng paglabas ng insulin, na kung saan nakakasagabal sa pagpapalabas at oksihenasyon ng mga taba.

Kaya, ayon sa teoryang ito, mayroon tayong mga sumusunod: na-refresh ang ating sarili sa mga carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay, sa palagay natin ay naglulunsad tayo ng mga anabolic na proseso sa ating katawan, pinasisigla ang paglaki ng tissue ng kalamnan (ayon sa unang teorya), ngunit sa katunayan, sa kabaligtaran, hinahadlangan at hinaharangan natin ang mga prosesong ito (ayon sa pangalawang teorya ).

Aling teorya ang talagang totoo, walang eksaktong datos sa bagay na ito. Sa mundo ng fitness at bodybuilding mayroong parehong mga tagasuporta ng isang teorya at ang isa pa. Ang mga propesyonal na atleta ay nahahati sa humigit-kumulang sa kalahati: mas gusto ng ilan na isara ang BUO, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay tiyak na laban dito. Ang aking personal na opinyon sa bagay na ito ay ang mga sumusunod: kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa lakas ng kababaihan at pagbuo ng mass ng kalamnan sa mga kababaihan, pagkatapos ay inirerekumenda ko na isara lamang ang window ng protina na may isang bahagi ng isang protein shake kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Ang protina ay makakatulong na mapataas ang synthesis ng protina sa mga kalamnan nang maraming beses at agad na simulan ang proseso ng anabolismo sa tissue ng kalamnan. Ang mga protina ay responsable din para sa pagpapanumbalik at pagpapaandar ng mga kalamnan, na mga pangunahing punto sa kanilang paglaki, at pagkatapos ng 40-60 minuto, gumawa ng isang buong pagkain na mayaman sa parehong carbohydrates at protina.

Carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo

SA nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa mass ng kalamnan at kahulugan(ibig sabihin, 40-60 minuto pagkatapos nitong makumpleto), dapat mong isama ang mabagal na natutunaw na carbohydrates sa iyong pagkain. Ang kinakailangang halaga ng carbohydrates ay humigit-kumulang 40-50 g.

Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates:

- porridges: bakwit, perlas barley, rolled oats, kayumanggi o ligaw na bigas

- durum wheat pasta

- wholemeal na tinapay

- sariwang juice

Protina pagkatapos ng ehersisyo

Nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay para sa mass ng kalamnan at lunas hindi maaaring gawin nang hindi kumukuha ng protina. Ang kinakailangang halaga ng protina sa isang pagkakataon ay 25-30 gramo.

Mga pagkaing mayaman sa protina:

- manok (manok, pabo)

- walang taba na karne

- Pinausukang isda

- cottage cheese hanggang sa 5% na taba (kung wala kang dairy intolerance)

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay nangyayari sa gabi, pagkatapos bago matulog kailangan mong uminom ng 30 gramo ng protina na ihiwalay o casein. Ang mga pandagdag sa sports ay maaaring mapalitan ng mga puti ng itlog (5-10 piraso) + pipino.

Umaasa ako na ang artikulong ito ay nakatulong sa iyo na maunawaan ang isang mahirap na isyu, kung ano ang dapat kainin pagkatapos ng pagsasanay kapag pumapayat, at kung ano ang dapat nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo habang tumataba. Ang mga prinsipyo ng nutrisyon ay medyo naiiba, ngunit ang mga pangunahing patakaran ng wastong nutrisyon ay nananatiling pareho.

Sa artikulo « , maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa listahan ng mga inirerekomenda at ipinagbabawal na pagkain para sa wastong nutrisyon.

Ang iyong coach, si Janelia Skripnik, ay kasama mo!

Ang tanong na "ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng ehersisyo?" interes sa parehong propesyonal at baguhan na mga atleta. Mahalagang maunawaan na ang tamang diskarte lamang sa nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan, kaya kailangan mong malaman kung kailan at kung ano ang maaaring ipasok sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Upang makamit ang ninanais na mga resulta mula sa pagsasanay, kailangan mong lumikha ng tamang diyeta.

Ang isang malusog na pamumuhay ay isang naka-istilong uso sa kasalukuyan na maraming tao ang gustong sundin. Upang makamit ang iyong layunin, hindi sapat na i-load lamang ang iyong katawan sa punto ng pagkahapo sa pamamagitan ng maraming ehersisyo sa gym. Mahalagang ayusin ang iyong diyeta at malaman kung kailan ang pinakamahusay na oras upang kumain at kung anong mga pagkain ang angkop bago at pagkatapos ng pagsasanay. Malalaman natin ang tungkol dito sa artikulong ito.

Ang isang mahalagang aspeto ng pagbaba ng timbang at pagbuo ng mass ng kalamnan ay tamang nutrisyon. Gayunpaman, hindi lahat ng "newbie" ay sumusunod sa posisyon na ito at pagkaraan ng ilang sandali ay nabalisa dahil sa kakulangan ng mga resulta. Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay dapat gawin 30 minuto pagkatapos nito. Maraming mga atleta na hindi alam ang mga pangunahing kaalaman sa makatwirang nutrisyon ay nagsisikap na huwag kumain sa loob ng 2 oras pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Ang diskarte na ito ay pangunahing mali at nagpapawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap.

Ang lahat ay tungkol sa bukas na post-workout window o anabolic window, kapag aktibong kailangan ng katawan na sumipsip ng malalaking halaga ng mga protina at carbohydrates, ngunit hindi ang mga taba. Ang puntong ito ay mahalaga dahil ang lahat ng "gusali" na materyal ay ginugugol sa pagpapanumbalik at pagbuo ng mga kalamnan, hindi isang solong calorie ang gugugol sa pagbuo ng taba. Upang mas maunawaan ang kahulugan ng sinabi, susubukan naming maunawaan ito nang mas detalyado.

Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay dapat gawin 30 minuto pagkatapos nito.

Ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga sumusunod na benepisyo:

• Panatilihin ang kondisyon ng kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay at mabibigat na pagkarga, ang mga hibla ng kalamnan ay nagiging pilit. Ang paghihirap mula sa kakulangan ng materyal na gusali, ang katawan ay magsisimulang kumuha ng protina mula sa mga kalamnan. Siyempre, ikaw ay garantisadong mawalan ng timbang, ngunit mawawalan ka ng timbang hindi sa pamamagitan ng pag-alis ng mga deposito ng taba, ngunit sa pamamagitan ng pagkawala ng mass ng kalamnan.
• Pagtaas ng dami ng protina. Mahalagang malaman kung ano ang kailangan mong kainin pagkatapos ng pagsasanay, dahil tinutukoy nito kung ano ang magiging pagkain na iyong kakainin at kung saan ito idedeposito. Ang kondisyon ng mga kalamnan ay direktang nakasalalay sa insulin; lahat ito ay tungkol sa pangunahing gawain ng hormone na ito - ang pag-iimbak ng mga taba para sa metabolismo ng enerhiya. Kung, pagkatapos ng aktibong ehersisyo, sumisipsip ka ng mga karbohidrat na may mga protina, ang materyal na ito ay gagamitin upang madagdagan ang pagkalastiko ng frame ng kalamnan at, nang naaayon, ay hahantong sa pagkawala ng taba.
• Ang muling pagdadagdag ng mga reserbang glycogen. Upang magkaroon ka ng lakas upang magsagawa ng aktibong pisikal na ehersisyo, ang katawan ay "kumukuha" ng magagamit na glycogen. Upang mapunan ito pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan na ubusin ang mga simpleng carbohydrates, na hindi lamang hahantong sa synthesis ng protina, ngunit mag-aambag din sa akumulasyon ng enerhiya para sa karagdagang pagsasanay.
• Mga proseso ng pagbawi. Kung ibabad mo ang katawan ng mga kinakailangang sustansya sa oras, ang nasira o naunat na tisyu ng kalamnan ay mababawi nang mas mabilis, ang sakit ay mawawala, at naaayon, maaari kang magsimula ng mas madalas na pagsasanay.

Maaaring sabihin sa iyo ng isang nutrisyunista kung ano ang malusog na kainin pagkatapos ng ehersisyo. Kung magpasya kang kumuha ng isang aktibong isport, bumuo ng mass ng kalamnan at magbawas ng timbang, dapat kang makipag-ugnayan sa isang espesyalista. Siya ang tutulong sa iyo na pumili ng isang listahan ng mga produkto na tutulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.

Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng pagsasanay sa gabi?

Alam ng mga taong naglalaro ng sports na maaaring baguhin ang kanilang iskedyul ng pagsasanay. Halimbawa, ang ilang mga tao ay gustong bumisita sa gym sa gabi, kapag mas kaunti ang mga "bisita". Pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad, ang katawan ay nangangailangan ng muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya, kaya kailangan mong kumain ng masaganang pagkain.

Ayon sa mga doktor, mas mainam na huwag kumain sa gabi, nakakapinsala ito sa mga proseso ng metabolic at maaaring humantong sa mga problema sa gastrointestinal tract. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay; ito ay mahalaga para sa kanila na lagyang muli ang mga reserba ng window ng protina-karbohidrat.

Pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad, ang katawan ay nangangailangan ng muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya, nang naaayon, kailangan mong kumain ng masaganang pagkain

Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng pagsasanay sa gabi? Ang tanong na ito ay interesado sa maraming bisita sa gym. Ang media ay nagsasalita tungkol sa pagbabawas ng pagkonsumo ng pagkain sa mga huling oras, ngunit ito ay hindi isang ganap na tamang opinyon na may kaugnayan sa mga aktibong tao; ang kanilang diyeta, lalo na sa gabi, ay radikal na naiiba mula sa karaniwang tinatanggap. Ang mga passive na tao ay pinapayuhan na bawasan ang kanilang paggamit ng pagkain sa gabi upang maiwasan ang pagbuo ng subcutaneous fat, ngunit ang mga nag-load sa katawan ng pagsasanay ay kailangang maglagay muli ng mga naubos na reserbang enerhiya.

Ang diyeta pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi ay dapat maglaman ng mga sumusunod na hakbang:

1. Kumain kaagad pagkatapos ng klase.
2. Kumakain sa gabi.

Kung ikaw ay nakatira sa malayo at hindi makakain ng kahit ano sa loob ng 30 minuto ng pagbisita sa gym, maaari kang magmeryenda sa mga sports supplement. Maaari silang mabili sa mga bulwagan ng pagsasanay o iba pang mga dalubhasang tindahan. Ang mga bar at dry mix para sa paggawa ng mga cocktail ay makakatulong na mababad ang katawan.

Sa gabi, maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at mabagal na carbohydrates; ito ay magpapanatili ng mga antas ng glucose sa dugo at magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog, ngunit ang pagkain ay mananatiling mababa sa calories.

Kabilang dito ang:

1. Pinakuluang manok na walang balat.
2. Mababang-taba na yogurt, cottage cheese.
3. berdeng tsaa.

a) dibdib ng manok at kanin; b) cottage cheese

Dapat kang kumain hanggang sa ikaw ay ganap na mabusog, ngunit subukang huwag kumain nang labis. Mahalagang malaman kung ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi, ngunit mayroon ding mga pagkain na hindi inirerekomenda para sa pagkonsumo sa ibang pagkakataon.

mas mabuti ibukod :

• Mga itlog.
• kape.
• Mga kabute.
• Mga produktong matabang karne.
• Matamis at harina.
• Mga semi-tapos na produkto.

Ang diyeta ay dapat mapili nang maaga upang ang katawan ay hindi manatiling gutom at makatanggap ng mga kinakailangang sangkap sa nutrisyon.

Mga pagkaing post-workout para mawalan ng timbang

Ang mga gustong magbawas ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan ay dapat malaman kung ano ang dapat kainin pagkatapos ng ehersisyo upang magsunog ng taba. Hindi lihim na kapag nakakuha ka ng kalamnan, ang taba ay naiipon din. Ang tamang diskarte sa nutrisyon at mga aktibidad sa palakasan ay titiyakin ang pare-parehong pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan.

Subukang isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong pagkain:

1. pinakuluang manok.
2. Isang omelet na gawa lamang sa mga puti ng itlog.
3. Skim cheese.
4. pagkaing dagat.

a) puting omelet; b) pagkaing-dagat

Ilalarawan namin ang mga pangunahing tip sa nutrisyon na makakatulong sa iyo na mabilis na mabawasan ang taba:

• Kumain sa maliliit na bahagi, ngunit madalas.
• Subukang alisin ang lahat ng mataba, pritong, harina, at matamis mula sa iyong diyeta.
• Kumain ng mga pagkaing mababa ang taba o mababang taba nang mas madalas.
• Subukang kumain ng walang taba na karne.
• Uminom ng higit sa 2 litro ng malinis na tubig bawat araw.
• Subukang huwag kumain ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Dapat malaman ng mga coach at iba pang tagapamahala ng mga sports center kung ano at kung paano kumain pagkatapos ng pagsasanay upang mawalan ng timbang, upang maaari kang bumaling sa kanila para sa payo at makakuha ng payo anumang oras.

Nutrisyon sa palakasan: bago at pagkatapos ng pagsasanay

Ang sports at nutrisyon ay hindi mapaghihiwalay; bago at pagkatapos ng pagsasanay, mahalagang kumain ng balanseng diyeta ng mga protina at carbohydrates. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na huwag gumastos ng mga reserbang enerhiya sa katawan sa simula ng mga klase, at pagkatapos nito makumpleto, magagawa mong palitan ang lahat ng mga gastos.

2 oras bago magsimula ang pisikal na aktibidad dapat kang kumain. Maaaring kunin ang pagkain mula sa bahay, ngunit maaari ding gamitin ang sports nutrition. Ito ay handa na, ang tuyo na timpla ay kailangang haluan ng tubig at makakakuha ka ng kumpletong almusal, tanghalian at hapunan o meryenda.

Nutrisyon sa sports bago ang pagsasanay:

• Ang whey protein ay isang maginhawa at mabilis na paraan upang mababad ang iyong katawan ng protina. Madali at mabilis na hinihigop, maaaring kunin isang oras bago ang pagsasanay. Kabilang dito ang mga BCAA, ito ay mga bagong synthesize na amino acid, salamat sa kung saan ang enerhiya ay tataas at ang pagganap ay mapabuti.
• Ang Gainer ay isang maginhawang produkto na naglalaman ng lahat ng kinakailangang nutrients (protina, carbohydrates, creatine, atbp.)

a) whey protein; b) nakakakuha

• Ang mga pinaghalong pre-workout ay isang nutritional option na partikular na nilikha para gamitin bago mag-ehersisyo. Salamat sa paggamit nito, ang katawan ay magiging handa para sa paparating na stress.

Kung nais mong bumuo ng kalamnan, ubusin ang 20 gramo ng whey protein at 50 gramo ng carbohydrates araw-araw bago ang pagsasanay. Kapag nawalan ng timbang, ang mga dosis na ito ay maaaring bawasan ng kalahati.

Ang nutrisyon sa sports para sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ay kapareho ng dati, na may tanging pagbubukod - ang dosis ay dapat na mas mataas. Ang whey protein ay natupok hanggang 30 gramo, at ang dami ng carbohydrates ay tataas sa 100 gramo.

Mahalagang malaman na hindi ka makakain kaagad ng mga pagkaing karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay, kung hindi man ang katawan ay hindi gagamit ng sarili nitong mga deposito ng taba. Upang makamit ang ninanais na epekto, hindi mo kailangang magsanay nang madalas, sa kumbinasyon lamang: isang aktibong ritmo ng pagsasanay, isang espesyal na regimen at komposisyon ng nutrisyon ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.

Pagsasanay ng lakas at nutrisyon pagkatapos nito

Ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay dapat maganap 20-25 minuto mamaya, ito ang tanging paraan na maaari kang bumuo ng mass ng kalamnan. Kailangan mong kumain ng ilang protina, maaari itong maging dibdib ng manok, karne ng baka, mga itlog na walang yolks, keso, gatas at mababang-taba na cottage cheese. Kaagad pagkatapos matapos ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng isang espesyal na pag-iling ng protina.

Sa ilalim ng mabibigat na pag-load, ang katawan ay gumagawa ng isang malaking halaga ng insulin, ang asukal sa dugo ay bumaba nang husto, upang maiwasan ang prosesong ito mula sa pag-unlad, dapat mong ubusin ang mabilis na carbohydrates, katulad ng pulot, jam, juice, prutas.

Alam mo na kung ano ang malusog na kainin pagkatapos ng ehersisyo, kaya subukang sundin ang mga pangunahing prinsipyo. Ito ang tanging paraan upang mabilis mong makamit ang iyong mga layunin at makakuha ng hindi lamang isang magandang katawan, kundi pati na rin ang isang malusog na katawan.

Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahalagang salik sa pagkamit ng iyong mga layunin sa pagpapalaki ng katawan at fitness bago ang pagsasanay. Ang tagumpay ay nakasalalay sa 60 - 70% sa nutrisyon, at 30% lamang ay nakasalalay sa mga ehersisyo at mga programa sa pagsasanay kapwa sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at sa pagkawala ng timbang, iyon ay, pagsunog ng taba.

Ituturo sa iyo ng artikulong ito ang lahat tungkol sa wastong nutrisyon bago ang pag-eehersisyo, kaya't pakibasa nang mabuti ang impormasyong ibinigay dito.

Pakitandaan: ang artikulong ito ay sumasaklaw lamang sa mga pangunahing kinakailangan at panuntunan. Ngunit lahat ng tao ay magkakaiba at batay sa impormasyong ito maaari kang lumikha ng perpektong plano sa nutrisyon at maiangkop ito upang umangkop sa iyo.

bago ang pagsasanay sa mga layunin at intensity ng pagsasanay

Tinutukoy ng intensity ng ehersisyo kung aling mapagkukunan ng enerhiya ang gagamitin ng katawan. Mas karaniwan na gumamit ng kumbinasyon ng taba at carbohydrates sa katawan, ngunit ang intensity ng ehersisyo ay makakaapekto sa kanilang balanse.

Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng mabigat na pagsasanay sa timbang ay carbohydrates. Sa aerobic exercise para sa pagbaba ng timbang, ang mga taba at carbohydrates ay lalahok sa supply ng enerhiya ng katawan sa pantay na sukat.

Kailan kakain bago magsanay: mga oras ng pagkain

Ang expression na "bago ang pagsasanay", para sa mga may karanasan na mga atleta, ay nangangahulugang hindi 5 minuto bago simulan ang mga klase sa gym. Sa buong tiyan, ang pisikal na aktibidad ay magpapabagal sa mga proseso ng pagtunaw, dahil ang dugo mula sa mga organo ay papasok sa mga kalamnan, at ikaw ay maaabala rin ng antok, belching, at pagbigat sa tiyan. kaya lang kailangan mong kumain nang hindi lalampas sa 2 oras bago bago magsimula ang pag-eehersisyo.

At ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay hindi magaganap sa kinakailangang antas ng intensity dahil sa kakulangan ng mga mapagkukunan sa katawan. Samakatuwid, dapat kang laging kumain bago ang pagsasanay.

Kung hindi mo nagawang kumain sa oras, maaari kang kumain ng isang bagay na madaling natutunaw at masigla, halimbawa, ilang uri ng matamis o maliit na prutas, o uminom ng gainer. Kalahating oras bago magsimula ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang kumain ng isang maliit na piraso ng prutas, isang maliit na bahagi ng low-fat cottage cheese, light yogurt, at kalahating bahagi ng sinigang.

Ano ang dapat kainin bago magsanay

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong kumonsumo ng carbohydrates upang punan ang mga tindahan ng glycogen na gagamitin ng mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo mismo. Kumain ng isang maliit na bahagi ng mga protina, na gagamitin ng katawan bilang mga mapagkukunan ng mga amino acid para sa mga kalamnan, na lumilikha ng tinatawag na anabolic "precondition". Ang mga taba ay dapat na wala sa pre-workout menu dahil pinapabagal nito ang mga metabolic process, pag-alis ng laman ng tiyan at ang rate ng pagsipsip ng iba pang nutrients tulad ng protina at carbohydrates.

Ang nilalaman ng calorie at dami ng pagkain

Kapag nagsasanay upang makakuha ng masa, ang hindi sapat na pagkain bago ang pagsasanay ay maaaring humantong sa mga pakiramdam ng gutom at enerhiya ay mauubos nang mas maaga kaysa sa pagtatapos ng pagsasanay. Ngunit ang pagtaas ng iyong caloric intake bago ang pagsasanay ay isang masamang ideya din. Kailangan mong kumain ng pagkain tulad ng gagawin mo para sa isang regular na almusal o tanghalian.

Ang dami ng enerhiya na ginugugol ng isang tao ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan:

• Edad
• Dami ng kalamnan at taba, atbp.

Ang pinakamainam na paggamit ng caloric bago ang pagsasanay ay dapat na:

• 200 kcal para sa mga kababaihan
• 300 kcal para sa mga lalaki

Mga karbohidrat

Bago ang pagsasanay, kailangan mong ubusin ang 40-70 gramo ng mabagal na carbohydrates. Tinatawag ang mga ito dahil mayroon silang mababang rate ng pagkasira sa monosaccharides, na nagsisilbing pinakagustong mapagkukunan ng enerhiya ng katawan. Dahil dito, ang mga pagkaing naglalaman ng mabagal o kumplikadong carbohydrates ay nagpapakain sa katawan ng enerhiya sa loob ng ilang oras.

Mga 65 gramo bawat 100 gramo ng produkto: natural na bigas, oatmeal, durum pasta, bakwit at iba pang mga cereal.

40-60 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng produkto: rye o bran bread, beans, peas, gulay

10-40 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng produkto: sweet curd cheese, patatas, beets, ubas, mansanas, natural na katas ng prutas.

Mga ardilya

Bilang karagdagan sa mga carbohydrates, ang iyong pagkain sa araw ng pag-eehersisyo ay dapat maglaman ng protina upang mapanatili ang isang anabolic state at mabawasan ang pagkasira ng kalamnan. Ang mga protina ay isang mapagkukunan ng mga amino acid na kinakailangan para sa pagpapanumbalik at pagbuo ng mga fibers ng kalamnan.

15-30 gramo ng mga protina bawat 100 gramo ng produkto: veal, karne ng baka, baboy (lean), manok, pabo, trout, keso, cottage cheese, itlog ng manok.

5-15 gramo ng mga protina bawat 100 gramo ng produkto: gatas, sausage, karne ng gansa, salami.

Para sa isang pagkain kailangan mong ubusin ang 20-30 gramo ng protina mula sa pagkain. Iyon ay, sa isang upuan, ang lahat ng mga produkto sa kabuuan ay dapat magbigay ng 30 gramo ng protina.

Mga taba

Ang diyeta ng sinumang tao, hindi lamang isang atleta, ay dapat maglaman ng mga taba ng pinagmulan ng gulay na hindi hihigit sa 10% ng pang-araw-araw na paggamit ng pagkain.

Ang mga mataba na pagkain ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at makagambala sa pagsipsip ng iba pang mga sustansya sa dugo, kaya hindi mo dapat kainin ang mga ito bago ang pagsasanay. Kailangan mong ubusin ang mga taba ng pinagmulan ng halaman, tulad ng omega-3 fatty polyunsaturated acids.

Tubig

Ang tubig ay isang mahalagang bahagi para sa sinumang tao, at higit pa para sa isang atleta. Subaybayan ang iyong paggamit ng likido sa buong araw upang matiyak na ito ay hindi bababa sa 2 litro. Isang oras bago ang pagsasanay, ang isang lalaki ay kailangang uminom ng mga 800 gramo ng tubig, at isang babae - 500 gramo. Gayundin, sa panahon ng mga klase, kailangan mo ring ubusin ang tubig sa maliliit na sips, dahil sa mga klase ay nawawalan ka ng maraming likido.

asin

Ang balanse ng electrolyte salt ay hindi dapat maabala. Sa panahon ng ehersisyo, lalo na ang aerobic exercise, maraming mineral ang nawawala. Samakatuwid, maaari kang uminom ng mineral na tubig o magdagdag ng asin sa iyong tubig bago magsanay upang maibalik ang mga electrolyte.

Pre-workout na nutrisyon upang makakuha ng mass ng kalamnan

Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng sapat na carbohydrates bago ang pagsasanay sa lakas. 2-2.5 oras bago ang anaerobic na pagsasanay kailangan mong kumonsumo ng mabagal o kumplikadong carbohydrates. Dapat ding isama ang diyeta. Sa panahon at kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang mga protina ay hindi pa magagamit para sa pagpapanumbalik at synthesis ng mga fibers ng kalamnan, ngunit maaari nilang protektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira.

30 minuto bago ang pagsasanay maaari kang kumain:

• isang malaking prutas
• berries na may mababang glycemic index (mansanas, peras, strawberry o anumang iba pang berries
• hugasan ng isang inuming protina, mas mabuti ang whey protein, dahil mas mabilis itong nasisipsip (0.22 gramo ng whey protein bawat 1 kg ng timbang ng katawan).

Pre-workout nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Kung kailangan mong mawalan ng timbang, iyon ay, magsunog ng taba sa katawan, pagkatapos ay kailangan mong tiyakin na ang iyong paggasta sa calorie ay lumampas sa iyong pagkonsumo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangang kumain bago magsanay upang mawalan ng timbang. Kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mo ng aerobic na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang .

Tulad ng bulking, kapag nawalan ng timbang kailangan mong kumain ng 2 oras bago ang pagsasanay. Ngunit sa oras na ito ang halaga ng carbohydrates ay kailangang bawasan sa 15-20 g, at ang halaga ng protina na natupok sa 10-15 g, upang walang labis na glycogen (glucose) sa mga kalamnan. Kunin ang parehong kumplikadong carbohydrates.

Kung walang pagkain bago ang pagsasanay, hindi ka makakapagsanay sa intensity na kinakailangan upang magsunog ng taba. At kung kumain ka ng mabigat at ilang sandali bago ang pagsasanay, mag-aaksaya ka ng enerhiya ng pagkain, hindi labis na taba.

Bago ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong gumawa ng isang pagkain na may kabuuang komposisyon ng 15 gramo ng carbohydrates (para sa mga lalaki) at hanggang sa 10 gramo ng carbohydrates para sa mga kababaihan, pati na rin ang mga pagkaing protina, para sa mga kababaihan ito ay magiging pinakamainam na bumangon. hanggang 7 gramo, para sa mga lalaki 12-15 gramo. Ang ganitong nutrisyon ay magbibigay ng enerhiya sa katawan upang mapanatili ang kinakailangang intensity sa simula ng pag-eehersisyo, ngunit hindi ito magiging sapat at ang katawan ay magsisimulang masira ang mga deposito ng taba upang makakuha ng karagdagang enerhiya. Kung gagamitin mo, kung gayon ang diyeta ay kailangang ayusin na isinasaalang-alang ang mga katangian ng diyeta.

Bilang karagdagang stimulant, 30 minuto bago ang pagsasanay maaari kang uminom ng isang baso ng malakas na berdeng tsaa o kape na walang cream. Papataasin nito ang pagtatago ng epinephrine at norepinephrine, na nagpapakilos ng taba mula sa mga fat cells upang magamit ito ng mga selula ng kalamnan bilang enerhiya.

Mga kundisyon na dapat sundin para mawalan ng timbang:

1. Siguraduhing kumain bago magsanay

Ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang maisagawa ang anumang gawain, at para sa paggana nito ay nangangailangan din ito ng enerhiya, na natatanggap nito mula sa pagkain. At kung hindi ka kumain, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng mga mapagkukunan upang magsagawa ng pagsasanay sa antas upang makuha ang nais na resulta.

2. Dapat kumain ang atleta 2 oras bago magsimula ang pagsasanay.

Una, mahirap magsanay nang busog ang tiyan dahil sa pakiramdam ng bigat at antok.

Pangalawa, ang undigested at unassimilated na pagkain ay hindi magpapahintulot sa katawan na gumamit ng mga panloob na mapagkukunan, iyon ay, magsunog ng taba.

3. Bawasan ang dami ng protina at carbohydrate-containing foods kung gusto mong pumayat, at kung gusto mong tumaba, dagdagan

Ang mga protina at carbohydrates ay mga sustansya na kailangang manipulahin depende sa iyong mga layunin: gusto mo bang pumayat o tumaba. Samakatuwid, dagdagan o bawasan ang kanilang pagkonsumo depende sa nais na resulta.

Pre-workout na protina

Palaging mas madali at mas mabilis ang pagkuha ng kinakailangang dami ng nutrients mula sa isang shake. Ito ay mas madali at mas maginhawa upang ubusin at mas mabilis na hinihigop. Samakatuwid, bago ang pagsasanay, maaari kang kumuha ng isang serving ng isang protein shake o gainer 1 oras bago, o kahit 30 minuto bago.

Posible bang kumain sa panahon ng pagsasanay?

Sa panahon ng pagsasanay, maaari kang kumonsumo ng mabilis na carbohydrates o BCAA amino acids para sa karagdagang gasolina. Protektahan nila ang mga kalamnan mula sa pagkasira at magdagdag ng lakas.

Mga pagkain bago mag-ehersisyo

Nasa ibaba ang mga halimbawa na pinagsasama ang mga pagkaing protina at carbohydrate; maaari mong palitan ang mga opsyong ito depende sa iyong mga kagustuhan sa panlasa:

• Manok (pabo, dibdib ng manok) na may magaspang na tinapay o kanin o pasta
• Payat na isda at patatas
• Lean meat na may patatas o pasta
• Itlog na may sinigang
• Cottage cheese na may tinapay

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay Maaari kang kumain ng halos anumang madaling natutunaw na pagkain, dahil ito ay pupunta sa pagpapanumbalik ng enerhiya na ginugol sa panahon ng pagsasanay. Ang mga naturang produkto ay maaaring:

• katas ng prutas
• prutas - pakwan, saging, pinya, mangga, aprikot
• mga cocktail ng prutas
• mga inuming pampalakasan - mga gainer, protina, post-workout complex, energy bar.

Hindi mo kailangang kumain ng sobra pagkatapos ng pag-eehersisyo, at malamang na hindi mo magagawa ito kapag ang lahat ng dugo ay napunta sa mga kalamnan at hindi lamang na kumain ka nang sobra, ngunit mahirap huminga.

Nutrisyon bago mag-ehersisyo sa umaga

Kung mas gusto mong magsanay sa umaga, pagkatapos ay pagkatapos magising kailangan mong uminom ng protina shake at magdagdag ng 5-8 gramo ng BCAA dito. O maaari kang kumain ng isang bagay na madaling natutunaw, tulad ng isang piraso ng cake o pastry. Ang iba pang mga pagkain ay hindi masyadong angkop bago ang isang pag-eehersisyo sa umaga, dahil tumatagal sila ng mahabang panahon upang matunaw at ang katawan ay hindi makakatanggap ng enerhiya mula sa kanila para sa pagsasanay.

Ngunit kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong kumonsumo ng sapat na halaga ng mga protina at carbohydrates mula sa regular na pagkain.

Ang Pinakamagagandang Pagkain Bago at Pagkatapos ng Pag-eehersisyo sa Umaga:

• manok (mga suso ng manok, pabo) na may wholemeal na tinapay o kanin
• walang taba na karne na may patatas o pasta
• cottage cheese na may wholemeal bread
• lean steak na may patatas o sariwang gulay
• puting itlog na omelette na may oatmeal
• walang taba na isda na may patatas o gulay

Halimbawang pre-workout diet

Ano ang dapat kainin bago magsanay ang bawat atleta ay dapat matukoy para sa kanyang sarili batay sa kanyang personal na karanasan. Ngunit maaari nating i-highlight ang mga pangunahing prinsipyo: ang solidong pagkain ay maaaring kainin 4 na oras bago magsimula ang pagsasanay, isang carbohydrate shake o mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates - 2-3 oras bago ang pagsasanay, at ang balanse ng tubig-asin ay dapat na maibalik isang oras bago ang pagsasanay. .

1 oras o mas mababa bago ang pagsasanay

• - sariwang prutas: mansanas, pakwan, peach, ubas, dalandan at/o
• - mga jam ng enerhiya (gel)
• - hanggang 1 tasa ng sports drink

2 - 3 oras bago ang pagsasanay

• - sariwang prutas
• - tinapay, bagel, pasta
• - yogurt
• - tubig

3 - 4 na oras bago ang pagsasanay

• - sariwang prutas
• - tinapay, bagel
• - pasta na may tomato sauce
• - inihurnong patatas
• - energy bar
• - cereal na may gatas
• - yogurt
• - tinapay/sandwich na may peanut butter, karne o keso
• - tubig

Caffeine pre-workout at pagganap

Ang caffeine ay ginagamit ng mga atleta bilang isang stimulant ng central nervous system, upang mapabuti ang paggana nito at neuromuscular na komunikasyon. Mayroong impormasyon na ang caffeine ay maaaring magpapataas ng tibay at mapabuti ang pagkasira ng mga taba upang makakuha ng enerhiya para sa gawain ng mga selula ng kalamnan. Ang teoryang ito ay hindi sinusuportahan ng pananaliksik, ngunit maaari kang gumawa ng isang maliit na eksperimento at malaman kung ito ay gumagana para sa iyo. Maaaring gamitin ang kape bilang isang stimulant ng central nervous system, ngunit narito dapat kang magpatuloy mula sa estado ng iyong kalusugan (function ng puso at presyon ng dugo).

Mga Pagkaing Dapat Iwasan Bago Mag-ehersisyo

Nabanggit na ito sa itaas, ngunit ipapaalala ko sa iyo muli na ang mataba na pagkain bago ang pagsasanay ay isang masamang pagpipilian. Ito ay mahinang natutunaw at pinipigilan ang mga carbohydrate at protina, na kailangan para pakainin ang katawan ng enerhiya, mula sa pagsipsip sa daluyan ng dugo.

Ang mga pagkaing nakakapinsala sa pagsasanay ay kinabibilangan ng:

• Matabang karne
• Mga donut
• Pritong patatas
• Chip at anumang fast food

Ikaw lamang ang makakapili ng pinakamainam na diyeta sa iyong sarili, batay sa iyong mga personal na damdamin, batay sa mga praktikal na karanasan sa panahon ng proseso ng pagsasanay. At kung ano ang gumagana nang mahusay para sa iyong kapareha o maging sa iyong coach ay maaaring hindi angkop para sa iyo nang personal. Tiyak na magkakaroon ka ng mga personal na kagustuhan sa mga pagkain, katangian ng katawan at metabolismo, kaya mag-eksperimento at hanapin ang iyong tamang nutrisyon bago ang pagsasanay.

Isang maliit na halimbawa ng isang fitness menu plan

Fitness diet menu

1st day

Almusal: 2 itlog (1 yolk, 2 puti), 100 g ng oatmeal, 1 baso ng orange juice, 50 g ng low-fat cottage cheese. Pangalawang almusal: fruit salad, low-fat yogurt. Tanghalian: 100 g pinakuluang manok, 100 g kanin, berdeng salad. Meryenda sa hapon: inihurnong patatas, yogurt na mababa ang taba. Hapunan: 200 g ng nilagang isda, salad, mansanas.

ika-2 araw

Almusal: 100 g ng muesli, 1 baso ng skim milk, 2 itlog, ilang prutas. Pangalawang almusal: 1 baso ng karot juice, 50 g ng cottage cheese. Tanghalian: salad ng manok (150-200 g ng karne), 1 patatas, mansanas. Meryenda sa hapon: low-fat yogurt, prutas. Hapunan: 150 g ng isda, 1 tasa ng pinakuluang beans, salad (maaaring ihain na may mababang taba na salad dressing).

ika-3 araw

Almusal: 200 g strawberry, 100 g oatmeal, 2 egg omelet. Pangalawang almusal: saging, 100 g ng cottage cheese. Tanghalian: 200 g isda, 100 g kanin, salad. Meryenda sa hapon: prutas, yogurt. Hapunan: 100 g pabo, 1 tasa ng mais, salad.

ika-4 na araw

Almusal: 1 grapefruit, 100 g rolled oats, 1 baso ng gatas. Pangalawang almusal: saging, 100 g ng cottage cheese. Tanghalian: 150 g ng manok, 50 g ng bigas. Meryenda sa hapon: 1 baso ng katas ng gulay, bran. Hapunan: 120 g karne ng baka, isang tasa ng mais.

ika-5 araw

Almusal: peach, 100 g ng oatmeal, omelette, baso ng juice. Pangalawang almusal: 1 baso ng juice ng gulay, 100 g ng bigas. Tanghalian: tinapay na pita, 100 g pabo, mansanas. Meryenda sa hapon: salad, 100 g ng cottage cheese. Hapunan: 100 g manok, salad.

ika-6 na araw

Almusal: omelet, 100 g bakwit, 1 baso ng gatas. Pangalawang almusal: cottage cheese, saging. Tanghalian: 200 g isda, 100 g kanin, salad, 1 baso ng orange juice. Meryenda sa hapon: inihurnong patatas, yogurt. Hapunan: 150 g hipon, salad ng gulay.

ika-7 araw

Almusal: mansanas, 2 itlog omelet, 100 g bakwit. Tanghalian; 100 g cottage cheese, melokoton. Hapunan; 100 g karne ng baka, pinaghalong gulay (mais, karot, mga gisantes). Meryenda sa hapon: yogurt, 100 g kanin. Hapunan: 150 g manok, salad ng gulay.

ika-8 araw

Almusal: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 baso ng skim milk, 2 itlog. Pangalawang almusal: 70 g ng bigas, 1 peach. Tanghalian: 120 g ng manok, salad, kalahating plato ng pasta, 1 baso ng orange juice. Meryenda sa hapon: yogurt, mansanas. Hapunan: 120 g karne ng baka, salad ng gulay.

ika-9 na araw

Almusal: omelet, 100 g bakwit, prutas, 1 baso ng orange juice. Pangalawang almusal: saging, cottage cheese. Tanghalian: 100 g isda, 100 g kanin, peach, 1 baso ng orange juice. Meryenda sa hapon: yogurt, 50-100 g pinatuyong mga aprikot. Hapunan: 200 g isda, inihurnong patatas, juice ng gulay.

ika-10 araw

Almusal: 1 baso ng blueberries, 100 g ng oatmeal, omelet. Pangalawang almusal: 100 g low-fat cottage cheese, 50 g raisins. Tanghalian: 100 g ng manok, inihurnong patatas, 1 baso ng juice ng gulay. Meryenda sa hapon: low-fat yogurt, orange. Hapunan: 100 g isda, salad ng gulay.

ika-11 araw

Almusal: isang slice ng pakwan, 2 itlog, 50 g ng bran bread, 1 baso ng orange juice. Pangalawang almusal: saging, 50 g ng cottage cheese. Tanghalian: 100 g kanin, 200 g pusit. Meryenda sa hapon: 150 g isda, salad. Hapunan: 100 g manok, mais salad.

ika-12 araw

Almusal: 1 baso ng karot juice, 100 g ng oatmeal, omelette. Pangalawang almusal: 100 g ng bigas na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot. Tanghalian: 100 g manok sa pita, salad. Meryenda sa hapon: low-fat yogurt, mansanas. Hapunan: 120 g beef, 100 g broccoli.

ika-13 araw

Almusal: grapefruit, 100 g ng oatmeal, omelette. Pangalawang almusal: 50 g ng cottage cheese, peach. Tanghalian: 120 g pabo sa tinapay na pita, pinakuluang mais sa pumalo. Meryenda sa hapon: low-fat yogurt, mansanas. Hapunan: 150 g isda, salad ng gulay.

Ika-14 na araw

Almusal: 1 baso ng orange juice, 2 itlog, 100 g ng muesli, 1 baso ng gatas. Pangalawang almusal: saging, 50 g ng cottage cheese. Tanghalian: 150 g ng manok, berdeng salad, 100 g ng bigas. Meryenda sa hapon: yogurt, peach. Hapunan: 150 g ng isda sa ilog, salad ng gulay.

Ito ay isang halimbawa ng diyeta para sa mga atleta. Ito ay humigit-kumulang kung paano ka dapat kumain, ngunit hindi mo dapat kopyahin ito, dahil mayroon kang iyong sariling timbang, iyong sariling metabolismo, at iba pa. Samakatuwid, nagpapatuloy kami mula sa aming data at mga layunin at lumikha ng aming sariling menu batay dito. Ang pinakasimpleng opsyon ay upang bawasan o dagdagan ang caloric na nilalaman ng pagkain kung gusto mong mawalan ng timbang o tumaba, ayon sa pagkakabanggit.

Gayunpaman, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na nabanggit sa itaas ay dapat na mababa ang taba. Ang lahat ng mga produktong karne ay pinakuluan o maaaring lutuin. Mas mainam na pumili ng mga prutas na hindi matamis at bigyan ng kagustuhan ang mga berde. Uminom lamang ng natural na juice o huwag uminom ng mga ito. Laging mas mahusay na uminom ng simpleng tubig.

(26 na rating, average: 4.35 sa 5)0

Rating ng mambabasa: 3.93 (39 boto) 0