3 esercizi per una pancia piatta. Gli esercizi più efficaci per perdere peso su pancia e fianchi a casa senza attrezzi ginnici. Esercizi cardio per l'addome

Olya Likhacheva

La bellezza è come una pietra preziosa: più è semplice, più è preziosa:)

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La zona della vita è la zona più problematica per molte persone. Nelle donne c'è un accumulo genetico di grasso sottocutaneo, che funge da ausilio durante il parto, poi aumenta a causa dello stile di vita. Negli uomini è più probabile che si formi un altro tipo di grasso, che avvolge gli organi interni. L'attività fisica mirata all'area problematica aiuterà a liberare la tua figura dalle imperfezioni. Esiste un'ampia varietà di allenamenti efficaci, tra i quali puoi scegliere quale esercizio rimuove meglio la pancia e favorisce il riassorbimento del grasso sui lati.

Quali esercizi puoi fare per sbarazzarti della pancia?

Un approccio integrato ti aiuterà a rendere la tua pancia piatta e bella. Non puoi aspettarti che fare un singolo esercizio risolva tutti i problemi. È importante combinare due tipi di allenamento: aerobico e di forza. L'allenamento aerobico costringe il cuore ad allenarsi, migliora la circolazione sanguigna e la saturazione delle cellule con l'ossigeno. Ciò migliora il metabolismo e con esso la perdita di peso. Se uno strato di grasso si è accumulato in vita, solo esercizi sotto forma di corsa, salto della corda, ciclismo, nuoto in piscina e fitness aiuteranno a rimuoverlo.

L'allenamento per la forza è un esercizio che eseguiamo sollevando pesi o il nostro stesso peso corporeo. Si concentrano su gruppi muscolari specifici. Combinandoli con l'esercizio aerobico, garantirai la perdita di peso simultanea e la formazione di un bellissimo sollievo. Per stringere lo stomaco, devi usare:

• Stampa superiore. Gli esercizi che funzionano con esso sono “plank”, sollevamenti del busto, “clamshell”, squat, stacchi.
• Pressa inferiore. A questo scopo sono adatte "forbici", "bicicletta", sollevatori per gambe.
• Muscoli addominali laterali e obliqui. Pompare utilizzando colpi di scena sulla schiena, sui lati o con il fitball.

Esercizi per bruciare il grasso della pancia

Gli allenamenti per gli addominali sono tre attività che rendono belli i tuoi addominali. Allenano in modo completo tutti i muscoli e riducono rapidamente lo strato di grasso:

• Bicicletta. In questo modo sottoporrai a stress i muscoli retti e obliqui. Si esegue sdraiati, con le gambe sollevate di 45 gradi. Quando inspiri, una gamba sposta il tallone verso i glutei; quando espiri, il ginocchio viene tirato verso il petto. La seconda tappa è dritta in questo momento. Poi tutto si ripete con un cambio di gamba.
• Crunch con un fitball. Fanno lavorare i muscoli retti, facendo lavorare gli addominali superiori e inferiori. Per fare questo, devi sdraiarti con la schiena sul fitball, mettere le mani dietro la testa e sollevare il corpo. Nella posizione più alta, tendi i muscoli.
• Sollevamento delle gambe. Si fanno lavorare i muscoli retti e obliqui. Per eseguire, devi aggrapparti alla barra e portare le gambe al petto.

Esercizi per l'addome e la vita

Tutti gli esercizi per l'addome coinvolgeranno anche la vita. Con esercizi regolari con i seguenti esercizi, potrai notare una diminuzione di volume di diversi centimetri al mese:

• Torsione con sollevamento pelvico. Questo movimento viene eseguito da una posizione sdraiata, le gambe devono essere piegate alle ginocchia e sollevate sopra di te. Allo stesso tempo, solleva il corpo e le gambe, piegandoli a metà.
• I crunch laterali metteranno la massima enfasi sulla vita. Sdraiati su un fianco, estendi la parte inferiore del braccio in avanti. Posiziona il secondo dietro la testa. Prova a sollevare il corpo e le gambe mantenendo la posizione sul fianco. Le ginocchia si piegano leggermente.
• Discesa pelvica. Sdraiati su un fianco, appoggiati su un gomito. Abbassa completamente il corpo, quindi torna alla posizione originale.
• Si inclina. Lavorano ai lati. Per una maggiore efficienza, puoi eseguirlo con pesi sotto forma di manubri.

Esercizi per una pancia piatta

Un esercizio efficace ti aiuterà a perdere qualche chilo. Facendo questo 5 volte a settimana, due volte al giorno a stomaco vuoto, noterai i risultati entro un mese. Stiamo parlando dell'esercizio del “vuoto”, che aumenta il tono dei muscoli interni e dona alla pancia una forma piatta. È adatto a coloro che hanno la pelle cadente nella parte inferiore e muscoli molto stirati. Si esegue in piedi, seduti e a quattro zampe. Il punto è che prima fai un respiro profondo e poi espiri completamente in modo che le pareti dell'addome sembrino attaccate alla schiena. Espira per 15-20 secondi, inspira e ripeti di nuovo.

Alla ricerca di quale sia l'esercizio migliore per rimuovere il grasso dalla pancia, molti giungono alla conclusione che si tratta del pattinaggio a rotelle. Quando esegui questo movimento, senti un'enorme tensione nei muscoli addominali. Non è facile adattarsi, ma ne vale la pena il risultato sotto forma di cubi. Inizia a rotolare in ginocchio. Fai rotolare lentamente il rullo avanti e indietro il più possibile. Mantieni la posizione allungata per un paio di secondi. Per cominciare, non eseguire più di due serie da 10 volte.

Una serie di esercizi per l'addome

Se una volta avevi la pancia piatta, ma gradualmente è diventata grassa ed è apparso un grembiule, questo semplice complesso ti aiuterà a perdere peso. Include gli esercizi addominali più efficaci. Devi eseguirli a giorni alterni e provare ad aumentare il numero di ripetizioni a 3 serie da 25 volte. Puoi iniziare con l'importo che sei in grado di gestire:

• Forbici. Il movimento viene eseguito stando sdraiati. Metti le mani sotto i glutei. Alza i fianchi a circa 30 centimetri dal pavimento, incrociali, sollevando alternativamente una gamba, poi l'altra.
• Spingere. Si esegue dalla stessa posizione, ma le gambe sono piegate alle ginocchia. Porta le ginocchia verso il petto, quindi spingi bruscamente le gambe verso l'alto, raddrizzandole. I glutei e la parte bassa della schiena si sollevano, quindi ritornano dolcemente indietro.
• Colpi di scena complessi. Dalla posizione sdraiata, solleva le gambe e il corpo contemporaneamente. Allunga le mani che erano sullo stomaco tra le ginocchia mentre pieghi il corpo.
• Plancia con rotazione. Gira la faccia verso il pavimento, sollevati sui gomiti. L'intero corpo è allungato su una linea. Quindi girati su un fianco, sollevando una mano dal pavimento. Torni indietro e ti giri dall'altra parte. Mantieni tutte e tre le posizioni per 30 secondi.

In questo articolo imparerai come appiattire la pancia a casa in modo che diventi elastica e tonica in sei settimane senza esercizi stancanti. Questo potrebbe essere il sistema di allenamento più semplice mai inventato.

Preparati a sbarazzarti di quel fastidioso ombelico: creato esclusivamente per la salute delle donne dall'esperta di fitness e proprietaria di un salone con sede in California, Rachel Cosgrove, questo allenamento combina gli esercizi a casa più efficaci per una pancia piatta con un cardio brucia grassi che colpisce ogni muscolo, la corteccia contemporaneamente e non isolatamente (vera magia per la zona addominale, giusto?). Questo è ciò che aiuta a bruciare il grasso in eccesso nelle aree problematiche.

Fai questi esercizi tre giorni alla settimana. Assicurati solo che i giorni non si susseguono di seguito. Inizia con l'allenamento di base (esercizi da uno a quattro) per preparare i muscoli. Dopo tre settimane di allenamento regolare, puoi tranquillamente passare all'allenamento avanzato (esercizi da cinque a otto). Per bruciare i grassi più velocemente, esegui gli esercizi in cicli. Cioè, esegui una serie di esercizi, uno dopo l'altro, con pause di 30 secondi tra loro. Dopo il primo ciclo, riposati per un minuto, quindi ripeti nuovamente la serie di esercizi.

Come rendere la pancia piatta a casa?

Segui questa routine di allenamento a intervalli tre volte a settimana subito dopo gli allenamenti core. Ciò accelererà il tuo metabolismo e brucerà tutto quel grasso che nasconde ostinatamente i tuoi bellissimi muscoli. Gli intervalli di riposo dovrebbero alternarsi a periodi di lavoro attivo e intenso. E se non riesci a fare gli esercizi e a parlare allo stesso tempo, allora stai facendo tutto bene. Il tuo compito è concentrarti completamente sulla velocità e sull'intensità del lavoro su te stesso. La tua attività dovrebbe alternarsi a periodi di riposo utilizzando esercizi leggeri per ripristinare gradualmente i muscoli. In uno studio australiano, le donne che hanno svolto 15 giorni di intenso allenamento a intervalli hanno perso molto più peso rispetto a quelle che hanno svolto un allenamento regolare e di minore intensità.

Questo tipo di allenamento a intervalli richiederà anche periodi di riscaldamento e defaticamento. Per fare questo, puoi utilizzare qualsiasi attività fisica leggera di tua scelta: ciclismo, corsa, tapis roulant in palestra.

Esercizi per una pancia piatta

Esercizio 1 – Allenamento Base: Plank

Devi sdraiarti sul pavimento, piegare i gomiti e stare in una posizione in cui puoi appoggiarti comodamente sui gomiti.

Il tuo corpo dovrebbe essere allungato in linea retta. Contrai i muscoli addominali e immagina che qualcosa stia cercando di spingerli fuori dall'interno. Mantieni questa posizione per 60 secondi.

Se non riesci a mantenere la posizione per un minuto, prova a eseguire questo esercizio utilizzando il metodo dell'intervallo (per cominciare). 10 secondi di tensione - 5 secondi di riposo.

Continua così per 60 secondi. Concentrati sulla posizione del tuo corpo: non piegarti e non permettere al sedere di sollevarsi.

Esercizio 2 – Allenamento base: Plank laterale

Per iniziare, devi mentire dalla tua parte. Sostieni il corpo con il braccio destro piegato all'altezza del gomito in modo che il corpo formi una linea diagonale.

Metti la mano libera sulla coscia. Contrai i muscoli addominali e mantienili in questa posizione per 60 secondi.

Se non riesci a mantenere la tensione, fai riferimento alla tecnica dell'intervallo del primo esercizio.

Esercizio 3 – Allenamento base: Ponte dei glutei con sollevamento delle gambe

Sdraiati sulla schiena. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia e i piedi devono essere appoggiati sul pavimento in una posizione completamente piatta. Lascia le mani sul pavimento lungo il corpo.

Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia (posizione A). Contrai i muscoli addominali e tira il ginocchio destro verso il petto (posizione B).

Mantieni il busto in questa posizione per due volte, quindi abbassa la gamba nella posizione iniziale. Ripeti con l'altra gamba. Questo conta come una ripetizione. Esegui 2-3 serie da 5-10 ripetizioni.

Esercizio 4 – Allenamento base: Affondi con rotazione

Tieni un piccolo manubrio con entrambe le mani. Piedi alla larghezza delle spalle. Mani in avanti (posizione A). Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e, contraendo i muscoli addominali, ruota il busto verso sinistra mentre abbassi il ginocchio destro sul pavimento finché entrambe le gambe non saranno piegate ad un angolo di 90 gradi (posizione B). .

Riporta il busto in posizione diritta, spingi il piede sinistro dal pavimento e rimani nella posizione di partenza. Ripetere con la seconda gamba. Questo conta come una ripetizione.

Devi eseguire 2-3 serie da 15 ripetizioni. Tieni le braccia tese.

Esercizio 5 – Allenamento avanzato: Plank in avanti con il braccio sinistro

Mettiti in posizione di plancia. Il corpo è esteso in linea retta (posizione A). Contrai i muscoli addominali e sposta delicatamente il peso del corpo sulla mano destra.

Estendi il braccio sinistro davanti a te (posizione B) e mantienilo in questa posizione per tre-dieci secondi. Riporta lentamente la mano al suo posto.

Ripeti lo stesso con la mano destra. Questo conta come una ripetizione. Esegui 2-3 serie da 5-10 ripetizioni con un minuto di riposo tra le serie.

Esercizio 6 – Allenamento avanzato: Plank laterale con rotazione

In una posizione di plancia sul lato destro (posizione A), contrai i muscoli addominali ed estendi il braccio sinistro verso il soffitto (posizione B).

Abbassa lentamente il braccio e ruota il busto verso il pavimento finché non è quasi parallelo al pavimento (posizione C). Ritorna alla posizione della plancia laterale. Questa è una ripetizione.

Esegui 2-3 serie da 5-10 ripetizioni su ciascun lato. Riposo tra le serie – 1 minuto.

Esercizio 7 - Allenamento avanzato: sollevamento delle anche e delle gambe

Sdraiato sulla schiena, piega la gamba destra e solleva ed estendi la sinistra. Lascia le mani sul pavimento (posizione A).

Solleva e solleva i fianchi dal pavimento in modo che la gamba sinistra e il busto formino un'unica linea (posizione B).

Mantieni la posizione per due conteggi, torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui 10-15 ripetizioni con ciascuna gamba. Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, incrocia le braccia sul petto.

Esercizio 8 – Affondi inversi con carico

Prendi un piccolo manubrio con la mano sinistra e tienilo all'altezza della spalla sinistra (posizione A). Porta indietro il piede sinistro e abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento (ma non completamente) finché entrambe le gambe non saranno ad angolo retto.

Allo stesso tempo, solleva il manubrio sopra la spalla (posizione B). Ritorna alla posizione di partenza.

Questa è una ripetizione. Esegui altre 10-15 ripetizioni e cambia posizione.

Basato sui materiali:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Vuoi sfoggiare un costume da bagno alla moda sulla tua splendida figura? Prima dell'inizio delle festività natalizie, che sicuramente trascorrerai al mare, manca esattamente tutto il tempo necessario per rimettere in ordine la tua linea. Adottare una dieta adeguata, esercizi per la pancia piatta, gambe snelle e iniziare il programma fitness. Persone pigre, per favore non preoccupatevi, perché gli sguardi ammirati degli uomini, le serenate e le passeggiate romantiche vanno non solo alle ragazze più belle, ma anche a quelle più propositive.

Con un allenamento adeguato, puoi sbarazzarti del grasso della pancia in 4-12 settimane. L'efficacia dell'allenamento aumenterà in modo significativo se lo abbini a una dieta adeguata. Alla ricerca di una bella figura, non devi solo scegliere quali esercizi rimuovere il grasso della pancia, ma anche ricordarti della tua salute, quindi in caso di malattie della colonna vertebrale o del sistema cardiovascolare, prima di iniziare l'allenamento, devi consultare uno specialista medico. Avendo una buona forma fisica, puoi eseguire fino a 6 esercizi contemporaneamente con due o tre approcci fino a 15 ripetizioni ciascuno, ma per il resto sono sufficienti 2-5 esercizi con un approccio.

Prima di ogni allenamento, devi riscaldare diversi gruppi muscolari; per questo puoi saltare, piegarti e girare. Dopo l'allenamento è obbligatorio lo stretching.

Esercizi per perdere il grasso della pancia in 2 settimane

Seduto sul pavimento, avvicina le gambe al petto senza toccare il pavimento con le dita dei piedi rivolte in avanti. Le braccia sono piegate ai gomiti e i palmi si trovano lungo il corpo. Mentre espiri, inclina il corpo all'indietro, appoggiandoti sui gomiti e raddrizza leggermente le gambe in avanti in modo che gli stinchi rimangano paralleli al pavimento.

1. Rafforzare gli addominali superiori

Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, metti le mani sotto la testa. Mentre espiri, sollevati, tendendo gli addominali e allungando il mento in avanti. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere allargati ai lati e i piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento. Mentre inspiri, rilassati e riporta il corpo nella sua posizione originale.

1. Rafforzare gli addominali inferiori e superiori

Alza le ginocchia piegate mentre sei sdraiato sulla schiena in modo che gli stinchi rimangano paralleli al pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Mentre espiri, abbassa le gambe piegate all'altezza delle ginocchia senza toccare il pavimento con i piedi. Mentre inspiri, riporta il corpo nella posizione iniziale.

1. Rafforzamento dei muscoli addominali obliqui

Sdraiato sul fianco destro, appoggiati sull'avambraccio e piega le ginocchia. Stringendo gli addominali, solleva i fianchi finché non si forma una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Ripeti l'esercizio per il lato sinistro.

1. Rafforzamento degli obliqui e degli addominali superiori

Sdraiato sul lato destro, concentrati sull'avambraccio. Il corpo è posizionato perpendicolare alle gambe. Adesso pieghiamo le ginocchia. Stringendo gli addominali, solleva i fianchi fino a formare una linea retta. La mano sinistra deve essere sollevata. Quindi abbassalo e allungati verso il lato destro del petto, anche la testa si allunga dopo la mano. Il bacino è immobile.

Ritorna alla posizione di partenza, sdraiati sull'altro lato ed esegui l'esercizio per il braccio destro.

1. Rafforziamo gli addominali superiori e inferiori, nonché i muscoli addominali obliqui

Sdraiato sulla schiena, metti le mani sotto la testa, solleva le gambe e piegale all'altezza delle ginocchia, mantenendo un angolo di 90 gradi. Mentre espiri, raddrizza una gamba, ma non posizionarla sul pavimento. Solleva il corpo e allunga il gomito opposto verso la gamba piegata. Esegui l'esercizio per ciascun lato.

1. Rafforzare gli addominali superiori e gli obliqui

Sdraiato sulla schiena, metti le mani sotto la testa e solleva le gambe piegate alle ginocchia a 90 gradi. Mentre espiri, solleva il corpo (testa e scapole), mentre con le braccia tese devi raggiungere prima il lato esterno di una coscia e poi l'altra.

1. Rafforzamento dei muscoli addominali obliqui

Sdraiato sul lato destro, estendi il braccio destro in avanti perpendicolarmente a tutto il corpo, con il palmo rivolto verso il basso. Appoggia la mano libera, cioè la sinistra, sul pavimento. Mentre espiri, solleva il corpo (spalle e gambe), cercando di collegare le spalle e le gambe dritte. Ripetere per il lato sinistro.

1. Rafforzamento dei muscoli addominali (obliqui, superiori e inferiori)

Sdraiato su un fianco, appoggiati sulla parte inferiore del braccio (il braccio giace con il palmo rivolto verso il basso, perpendicolare al corpo) e posiziona la parte superiore del braccio sotto la testa. Mentre espiri, solleva il corpo e allo stesso tempo avvicina le gambe al petto. Fallo quante più volte possibile e ripeti per il secondo lato.

1. Rafforzamento dei muscoli obliqui e degli addominali superiori

Sdraiato sulla schiena, metti le mani sotto la testa, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e girati sul lato destro. Mentre espiri, contrai gli addominali e solleva il corpo (testa e scapole), tirando il mento in avanti. Mentre inspiri, abbassa il corpo nella posizione iniziale.

1. Rafforzare gli addominali inferiori

Sdraiato sulla schiena, metti le mani sotto la testa e piega le ginocchia, toccando leggermente il pavimento con le dita dei piedi. Mentre espiri, contrai gli addominali e raddrizza le gambe solo all'altezza delle ginocchia, mantenendo un angolo di 45 gradi.

1. Rafforzamento dei muscoli addominali obliqui

Sdraiato sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate, stringi le mani e allungale in avanti. Mentre espiri, solleva il corpo e allunga le mani verso l'esterno delle cosce. Rilassa gli addominali, ma non toccare il pavimento con il corpo, quindi stringi nuovamente gli addominali e allunga. Esegui una "molla" allungando i palmi delle mani tra le ginocchia. Esegui una "molla" tirando le braccia verso sinistra.

1. Rafforzare gli addominali superiori e inferiori

Sdraiato a pancia in giù, appoggiati sulle braccia piegate. La posizione delle mani è sopra le articolazioni delle spalle, le dita dei piedi poggiano sul pavimento, le gambe sono dritte. Mentre espiri, solleva il corpo dal pavimento, appoggiandoti sui gomiti e sulle dita dei piedi.

Indossare magliette corte con la pancia aperta, se bella e piatta, è un piacere speciale. Non molti possono permetterselo, perché il grasso in eccesso e le pieghe flaccide non decorano affatto la vita di una ragazza. Non dovrebbe essere!

Oggi offriamo una serie di tre semplici esercizi che ti aiuteranno a creare una bella pancia piatta entro l'estate.

Per prima cosa devi determinare il tuo livello di preparazione.

Sdraiati e piega le gambe, appoggiando i piedi sul pavimento vicino ai fianchi. Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo e tocca le ginocchia con i palmi delle mani; mentre inspiri, inclinati all'indietro per toccare il pavimento con le scapole. Conta quante volte fai l'esercizio in 30 secondi.

Livello 1- Da 1 a 10 ripetizioni - principiante.
Livello 2- 11-20 - nella media.
Livello 3- 21-30 - fiducioso.
Livello 4- Più di 31 - eccellente.

Ora puoi passare agli esercizi stessi.

1. Alzarsi sulla sedia

Questi sollevamenti rafforzano il muscolo retto maggiore. L'uso di una sedia ti consente di tenere le gambe piegate ad angolo retto, proteggendo la parte bassa della schiena da eventuali infortuni.
Sdraiati sulla schiena, metti gli stinchi su una sedia, le mani sulle tempie o allungati lungo il corpo. Solleva il corpo, cercando di trasferire il carico massimo sui muscoli addominali.
Livello 1- 3 serie da 10 ripetizioni. Riposo tra le serie - 1 minuto.
Livello 2- 4 x 16, riposo - 45 secondi.
Livello 3- 5 x 26, riposo - 35 secondi.
Livello 4- 6 x 34, riposo - 30 secondi.

2. Tocca il tallone

Questo esercizio ha un doppio compito: disegnare più chiaramente il sollievo muscolare dell'addome e ridurre il girovita.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, avvicina i piedi il più possibile ai glutei e appoggiali sul pavimento. Alzandoti leggermente, tocca alternativamente il tallone con la mano corrispondente, piegandoti a destra e a sinistra per farlo.
Livello 1- 3 serie da 8 ripetizioni. Riposo tra le serie - 1 minuto.
Livello 2- 4 x 13, riposo - 45 secondi.
Livello 3- 5 x 20, riposo - 35 secondi.
Livello 4- 6 x 30, riposo - 30 secondi.

3. Tira in dentro lo stomaco

Questo movimento costringerà il muscolo responsabile della pancia piatta a lavorare.
Stando a quattro zampe, inspira profondamente attraverso il naso e mentre espiri, attira lo stomaco il più possibile. Mantieni questa posizione per il tempo specificato mentre respiri liberamente.
Livello 1- 3 serie: 4 ripetizioni di 4 secondi.
Livello 2- 4 serie: 5 ripetizioni da 5 secondi.
Livello 3- 5 serie: 6 ripetizioni da 6 secondi.
Livello 4- 6 approcci: 7 ripetizioni di 7 secondi.
Riposo tra le serie per tutti i livelli - 1 minuto.

Regole per buoni addominali

Non fare attività fisica dopo aver mangiato.

Indossare abiti che non limitino i movimenti.

Sii persistente. Una pancia piatta richiede sforzo e il risultato apparirà in tre settimane, a condizione che dedichi dieci minuti all'esercizio fisico ogni giorno. E non fermarti: i muscoli addominali si "rilassano" rapidamente.

Respira correttamente: espira dalla bocca durante lo sforzo, inspira dal naso nei momenti di rilassamento.

Mentre sollevi gli addominali, posiziona i palmi delle mani sulle tempie o incrocia le braccia davanti al petto. Intrecciando le dita dietro la testa, rischi di creare una forte tensione sui muscoli del collo durante l'esercizio.

Quando sollevi il corpo, non fissare le gambe, questo metterà a dura prova i muscoli addominali.

Hai difficoltà a indossare i jeans che indossavi qualche anno fa? Hai la sensazione di perdere fiducia in te stesso a causa del grasso della pancia? Sappi che non sei l'unica donna al mondo ad avere questo problema. Quasi il 50-60% delle donne in tutto il mondo è insoddisfatto del proprio aspetto e cerca modi e mezzi per ridurre il girovita. Se vuoi degli splendidi addominali, sogni una pancia perfettamente piatta e una vita stretta, esegui i nostri esercizi per perdere peso sulla pancia e sui fianchi a casa e preparati a cambiare stile di vita. Questa combinazione darà un effetto impressionante nel più breve tempo possibile e rimarrà con te per molto tempo.

Se sei obeso, troverai difficile sbarazzarti del grasso della pancia e ottenere una pancia piatta. Ma se sei determinato, dovrai rinunciare completamente ai tuoi cupcake, hamburger, pizza e gelati preferiti e concentrarti invece sulle verdure a foglia verde e sugli alimenti ricchi di fibre. Questo è l'unico modo per ridurre il girovita.

Il modo migliore per ottenere una figura snella è una combinazione di corretta alimentazione ed esercizio fisico. Una dieta equilibrata aiuterà a ridurre l'apporto calorico e a creare un deficit calorico, mentre l'esercizio fisico aiuterà a bruciare calorie e a tonificare i muscoli. Abbiamo preparato un complesso che puoi eseguire a casa ogni giorno per vedere rapidamente il risultato allo specchio.

Una piccola quantità di grasso corporeo è normale poiché serve a proteggere le ossa e gli organi interni. Ma gli importi in eccesso dovrebbero essere motivo di seria preoccupazione. Puoi perdere il peso in eccesso attraverso l’esercizio fisico e una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma prima vediamo i motivi:

1. Cattivo metabolismo

Con l'età, il metabolismo rallenta e questo porta ad un aumento di peso attivo. Le donne sono più predisposte a questo rispetto agli uomini. Forse ti sarai chiesto perché alcuni dei tuoi amici mangiano fritture e dolci, ma la maggior parte delle volte hanno la pancia piatta, mentre tu accumuli sempre grasso in questa zona. Il motivo principale è che i tuoi amici hanno un tasso metabolico più alto del tuo.

2. Genetica

È stato dimostrato che le cellule adipose nel corpo dipendono dai geni, o meglio dal loro numero. Se i tuoi nonni o i tuoi genitori sono in sovrappeso, avrai lo stesso problema. Esistono 2 tipi di struttura corporea: a forma di pera e a forma di mela. Se il tuo corpo è a forma di pera, il peso si accumula nella parte inferiore del corpo, come nei glutei. Se il tuo corpo è a forma di mela, il grasso si accumula nella zona addominale.

3. Stile di vita sedentario

Se conduci uno stile di vita sedentario e non fai attività fisica, trascorrendo la maggior parte del tempo davanti alla TV o al computer, nei prossimi anni aumenterai inevitabilmente di peso in eccesso.

4. Mangiare troppo

Se mangi più del dovuto, aumenterai sicuramente di peso. Se l'eccesso di cibo è combinato con uno stile di vita sedentario, diventerai grasso in pochissimo tempo e aumenterai facilmente di peso.

5. Postura scorretta quando si è seduti

Se non mantieni una postura corretta e sei sempre incurvato quando sei seduto, puoi star certo che accumulerai depositi di grasso nella zona addominale. Dovresti sempre sederti con la schiena dritta.

6. Stress e malattia

Lo stress è uno dei motivi principali dell’accumulo di grasso intorno alla vita. Lo stress aumenta il livello di cortisolo nel corpo, il che porta alla comparsa di centimetri in più. Malattie come il cancro al seno, l'apnea notturna, l'ipertensione, le malattie cardiovascolari e il diabete nelle donne portano all'accumulo di depositi di grasso nella zona addominale.

7. Muscoli deboli

Se i tuoi muscoli addominali sono flaccidi, accumulerai facilmente un eccesso in quest'area.

8. Cambiamenti ormonali

Quando una donna si avvicina alla mezza età, la quantità di grasso corporeo inizia ad aumentare in proporzione al suo peso corporeo. Il rischio di accumulo di grasso intorno alla vita aumenta durante la menopausa. Nelle donne, gli ormoni svolgono un ruolo importante nella regolazione dei livelli di grasso corporeo.

Gli esercizi più efficaci per perdere peso nell'addome e nei fianchi con le foto

Questo è il miglior set di esercizi che ti aiuterà a ottenere una pancia piatta a casa, perché non consiste solo in crunch addominali, ma include anche esercizi intensi che promuovono una rapida combustione dei grassi non solo sulla pancia. Ma devi capire chiaramente che l'effetto sarà più forte e più evidente quanto maggiore sarà lo sforzo che farai e quanto più completo ti avvicinerai al problema della combustione dei grassi. Ciò significa che insieme all'esercizio fisico manterrai una corretta alimentazione e non correrai agli estremi, ad esempio ricorrendo a diete ipocaloriche, paragonabili a uno sciopero della fame.

1. Crunch

Non esiste movimento più popolare dei crunch. Non è il più efficace, ma ti aiuterà a rafforzare i muscoli centrali se lo abbini alla dieta giusta e vedrai i risultati in breve tempo.

• Metti le mani dietro la testa.
• Fai un respiro profondo e solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Espira mentre ti alzi.
• Inspira mentre ti abbassi nella posizione di partenza. Inspira mentre abbassi il corpo sul pavimento.
• Esegui 10 ripetizioni e poi ripeti per 2-3 serie.

2. Crunch inversi

• Sdraiati a faccia in su sul tappetino. Piega le ginocchia, con l'intera superficie dei piedi sul pavimento.
• Abbassa le braccia lungo il corpo.
• Alza le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
• Solleva la parte bassa della schiena in modo che le ginocchia si spostino verso il petto.
• Inspira mentre metti i piedi sul pavimento. Espira mentre sollevi la schiena dal pavimento e avvicina le ginocchia al petto.
• Esegui 10 ripetizioni in 3 serie.

Il movimento è molto simile ad un normale crunch, ma qui dovrai ruotare una spalla verso l'altra.

• Sdraiati sul tappetino, metti le mani dietro la testa.
• Piega le ginocchia in modo che i piedi non tocchino il pavimento.
• Solleva la parte superiore del corpo come faresti per un normale crunch, ruotando la spalla destra verso sinistra. Il lato sinistro del corpo dovrebbe essere sul pavimento.
• Ripeti il ​​movimento per l'altro lato. Gira la spalla sinistra verso destra, senza sollevare il lato destro del corpo dal pavimento.
• Fai 10-12 ripetizioni.

4. Crunch con le gambe sollevate

• Sdraiati a faccia in su sul tappetino. Allunga le gambe e incrociale.
• Fai gli stessi movimenti di quando esegui i normali crunch.
• Inspira mentre abbassi il busto e incroci le gambe. Espira mentre ti alzi.
• Esegui 10-15 ripetizioni per 3 serie consecutive.

È molto simile ai crunch laterali. L'unica differenza è che qui devi sollevare la gamba destra mentre sposti la spalla sinistra verso la destra e viceversa. Esegui 10-12 ripetizioni su ciascun lato per 2 serie consecutive.

• Sdraiati sul pavimento o sul tappetino. Tieni le mani rispettivamente sui lati sinistro e destro della testa.
• Alza le gambe e piega le ginocchia.
• Tira il ginocchio destro verso il petto. Mentre sollevi il ginocchio destro, dovresti provare a raggiungere il gomito sinistro con esso.
• Estendi la gamba destra e tira il ginocchio sinistro verso il petto. Solleva la parte superiore del corpo e assicurati che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro.
• Esegui 10-12 ripetizioni su entrambi i lati in 2 serie consecutive.

Questo movimento si concentra sul lavoro della parte bassa della schiena, delle cosce e degli addominali.

• Mettiti in posizione di plancia sul pavimento o sul tappetino con le ginocchia e i gomiti sul pavimento.
• Lo sguardo è diretto in avanti e il collo e la colonna vertebrale sono allineati.
• Solleva le ginocchia dal pavimento e posiziona i piedi sulle punte dei piedi.
• Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Assicurati di respirare normalmente mentre ti alleni.
• Ora alterna lo spostamento in una posizione di plancia laterale su ciascun lato del corpo per 30 secondi.

• Sdraiati sul pavimento dalla tua parte.
• Sposta il peso del corpo sul gomito o sul braccio destro e sulla gamba destra. Assicurati che il braccio destro sia piegato ad angolo retto.
• Posiziona la gamba sinistra sopra la destra. Tieni le gambe dritte. Alza i fianchi.
• Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Se hai esperienza con questo movimento, puoi mantenere la posizione per 1-2 minuti.
• Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Se hai appena iniziato con l'allenamento degli addominali, dovresti prima provare gli affondi con una rotazione del busto.

• Fai un passo avanti con la gamba sinistra e piegala all'altezza del ginocchio. Sentirai un allungamento nella parte posteriore della coscia destra.
• Alza le braccia in avanti parallele al pavimento.
• Fai un grande passo avanti con il piede sinistro e accovacciati come se fossi seduto su una sedia immaginaria. La gamba destra dovrebbe rimanere indietro ed essere posizionata sulla punta.
• Assicurati che la schiena sia dritta.
• Affondi con l'altra gamba.
• Fai 15 ripetizioni.

• Stai dritto con i piedi uniti. Alza le braccia sopra la testa e uniscile.
• Piega il busto a sinistra il più possibile in modo da sentire l'allungamento nella parte destra del corpo. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
• Ritorna alla posizione di partenza.
• Ripeti l'esercizio sul lato destro del corpo. Mantieni la posizione per 15 secondi.
• Una volta che ti senti a tuo agio nel mantenere la posizione per 15 secondi, puoi aumentare questo tempo a 30 secondi o più.

10. Esercitare il vuoto

Eccellente aiuta a rafforzare i muscoli addominali e si concentra principalmente sulla respirazione.

• Mettiti a quattro zampe, sostenendo il corpo sulle ginocchia e sui gomiti.
• Fai un respiro profondo. La stampa dovrebbe essere rilassata.
• Espira. Mentre espiri, contrai e attira lo stomaco.
• Mantieni questa posizione per circa 15-30 secondi
• Esegui 15 ripetizioni per 2-3 serie al giorno.

• Siediti su una sedia, raddrizza le spalle, raddrizza la schiena.
• Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo.
• Espira e poi solleva le ginocchia in modo che siano vicine al petto.
• Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Non curvare la schiena o inclinarti in avanti quando le ginocchia sono al petto.
• Abbassa i piedi sul pavimento. Fai 15 ripetizioni.

12. Camminare

Camminare è un altro buon esercizio per i principianti. Devi farlo se vuoi sbarazzarti del grasso della pancia, brucia i depositi di grasso in tutto il corpo. Camminare a passo spedito per 30 minuti al giorno almeno 5 volte a settimana ti permetterà di vedere cambiamenti graduali nel tuo peso. Questo esercizio a bassa intensità darà al tuo cuore un buon allenamento e ti aiuterà ad aumentare il tuo metabolismo.

13. Fare jogging

Una volta che hai imparato a camminare a ritmo sostenuto, puoi passare al jogging, che ti aiuterà a bruciare facilmente calorie extra nel tuo corpo. Fare jogging ti aiuterà a mantenerti in forma, a mantenerti in salute e a combattere il peso in eccesso.

14. Correre

Se vuoi diversificare la monotonia quotidiana di fare sempre gli stessi allenamenti, puoi provare a correre 2-3 giorni a settimana. Correre ti farà battere il cuore, il che ti aiuterà a bruciare più calorie rispetto a camminare o fare jogging.

15. Allenamento cardio

L'esercizio cardio è uno dei modi migliori per bruciare molte calorie e anche eliminare il grasso in eccesso intorno alla vita. Fateli per 30 minuti al giorno almeno 4-5 volte a settimana e potrete anche ridurre i livelli di stress, aumentare la capacità polmonare, sostenere la salute del cuore e migliorare il sonno.

16. Nuoto

Il nuoto è un ottimo esercizio che ti permette di mantenere tutto il corpo in buona forma. Il nuoto migliorerà anche gli effetti del tuo allenamento cardio. Devi scegliere il ritmo di allenamento ottimale che ti permetterà di bruciare più calorie. Nella fase iniziale è meglio nuotare almeno 1-2 volte a settimana.

Complesso video di 5 esercizi efficaci per una pancia piatta

Il seguente programma è per dimagrire più velocemente nella zona addominale; consiste in esercizi di livello avanzato e non è adatto a tutti. Ma se sei in grado di padroneggiarlo, in breve tempo dopo aver iniziato l'allenamento vedrai cambiamenti impressionanti nel tuo corpo.

Cibi deliziosi per dimagrire

Se pensi di essere in sovrappeso, devi ridurre immediatamente l'assunzione di carboidrati, cibi grassi e iniziare a mangiare cibi ricchi di fibre. Di seguito sono riportati gli alimenti che ti aiuteranno meglio a perdere peso.

1. Mele: Puoi consumarli 3-4 volte al giorno in sostituzione di cibi ricchi di carboidrati.

1. Mandorla: Ricco di vitamina E e ricco di fibre, che favorisce una sensazione di sazietà e riduce la fame.

1. Verdure a foglia verde: Ricco di fibre e molto povero di calorie. Aiuteranno a prevenire la ritenzione idrica nel corpo.

1. Avocado: ricco di fibre e acidi grassi monoinsaturi, che aiutano a scomporre gli acidi grassi in energia e acqua.

1. Cetriolo: Ha un alto contenuto di acqua e pochissime calorie.

1. Anguria: 80% di acqua e pochissime calorie. L'anguria ti aiuterà a raggiungere il punto vita desiderato.

1. Fagioli: Aiuta a migliorare la digestione e rafforza anche i muscoli, riduce la fame e previene l'eccesso di cibo.

Oltre a consumare questi alimenti, è molto importante fare alcuni esercizi che ti aiuteranno a sbarazzarti del grasso in eccesso sui fianchi. È necessario combinare esercizio fisico e dieta per bruciare i grassi in modo efficace. È importante includerli nel tuo programma in modo da poter rimanere sempre in forma migliore.

Con un approccio integrato, che unisce una corretta alimentazione ed esercizio fisico, vedrai risultati entro poche settimane. Puoi eseguire questi esercizi a casa da solo o con la guida di un trainer professionista. Se hai la forza di volontà e la determinazione necessarie per impegnarti molto per perdere il grasso della pancia, puoi facilmente riuscirci da solo. Ricorda che senza sforzo non ci sono risultati e liberarsi dei chili di troppo non fa eccezione. Per accelerare la perdita di peso dovuta al grasso in eccesso, cerca di evitare cibi ricchi di fast food e aumenta il consumo calorico ogni giorno attraverso l'attività fisica e uno stile di vita sano. Ad esempio, sostituisci l’ascensore con le scale; invece di prendere il filobus o la metropolitana, cammina lungo la strada.

Come determinare la quantità di grasso?

In precedenza si credeva che il grasso sottocutaneo e viscerale fosse salutare perché poteva essere utilizzato quando il corpo aveva bisogno di energia extra. Ma i tempi sono cambiati. La ricerca ha dimostrato che il sovrappeso porta a malattie cardiovascolari. Pertanto, è fondamentale monitorare sempre i livelli di grasso e tenerli sotto controllo. Ecco alcuni modi per misurare la tua vita.

A) Rapporto vita-fianchi

Misura la parte più stretta della vita e poi la parte più larga dei fianchi. Per calcolare il rapporto vita-fianchi, devi dividere questi valori. Se il risultato è pari o superiore a 8,0, il rischio di malattie cardiovascolari è molto elevato.

B) Indice di massa corporea

L'indice di massa corporea (BMI) è il peso corporeo in chilogrammi diviso per il quadrato della tua altezza in metri. Se il tuo indice di massa corporea è compreso tra 25 e 29,9, sei nella categoria del sovrappeso. Se il tuo BMI è superiore a 30, allora sei obeso. Non vuoi correre rischi? Quindi è necessario ridurre significativamente la quantità di grasso corporeo.

B) Circonferenza vita

Usa un metro per scoprire la misura della tua vita all'altezza dell'ombelico. Dovresti respirare normalmente durante la misurazione. Se il tuo girovita è superiore a 86 cm, sei a rischio di malattie cardiache croniche.