Esercizi per gonfiare l'interno coscia. Esercizi per l'interno coscia: come costruire i muscoli? Quali esercizi possono aiutare?

All'interno della coscia si trovano i muscoli adduttore grande, lungo e breve, pettineo e gracile. Adducono e flettono l'anca e la ruotano anche esternamente. Sono questi muscoli che pomperemo.

Esercizi a corpo libero

Premi la parte bassa della schiena a terra, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Schiaccia e allarga le gambe 20 volte, riposa ed esegui altre due serie.

L'esercizio sarà ancora più efficace se appenderai dei pesi alle gambe.

Adduzione dell'anca dalla posizione laterale

Sdraiati su un fianco, sostenendoti sull'avambraccio. La gamba che si trova sotto è raddrizzata, la seconda è piegata al ginocchio. Solleva la gamba dritta dal pavimento, mantieni la posizione per uno o due secondi e abbassala.

Gli affondi profondi laterali danno un buon carico all'interno della coscia. Tieni le mani sulla vita o davanti a te, cerca di non incurvare la schiena.

Esegui tre serie da 15 affondi in ciascuna direzione.

Plie o sumo squat

Affinché gli squat possano pompare l'interno delle cosce, devi allargare i piedi, girare le dita dei piedi verso i lati e accovacciarti profondamente, cercando di mantenere le ginocchia rivolte verso i lati.

Esegui da tre a quattro serie da 20 squat.

Esercizi con attrezzatura aggiuntiva

Mixing con anello Pilates

Puoi trovare un anello Pilates in palestra o acquistarlo in un negozio di attrezzature sportive.

Sdraiati su un fianco, posiziona l'anello tra le gambe all'altezza della caviglia o leggermente sopra e abbassa la gamba contro resistenza.

Esegui tre serie da 10 volte su ciascuna gamba.

Per questo esercizio, puoi utilizzare una fascia di resistenza, una fascia di resistenza corta o una fascia di resistenza a forma di otto piegata a metà.

Posiziona la fascia di resistenza sulle gambe, sdraiati su un fianco e allarga le ginocchia per contrastare la resistenza. Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Per questo esercizio te ne servirà uno lungo. Aggancialo al palo, posiziona l'anello attorno alla gamba più vicina al palo e gira lateralmente.

Estendi la gamba che lavora oltre la gamba portante: in avanti e di lato. Per rendere l'esercizio più impegnativo, allontanati mentre tiri la fascia di resistenza.

Esegui tre serie da 10 volte su ciascuna gamba.

Esercizi con pesi liberi e macchine

Sumo squat con kettlebell o manubri

Squat con manubri

Prendi un kettlebell o un manubrio ed esegui squat profondi con i piedi larghi e le ginocchia ai lati.

Tre serie da 10 ripetizioni saranno sufficienti per allenare bene l'interno coscia. Naturalmente, se tu...

Esercitati su un simulatore per unire le gambe. bodybuilding.com

Quasi ogni palestra ha una macchina del genere. Esegui tre serie da 5-15 ripetizioni a seconda del peso utilizzato. Scegli un peso in modo che le ultime ripetizioni della serie siano difficili. In questo modo i tuoi progressi saranno molto più rapidi.

Esercizi crossover con abduzione delle gambe

atletiq.com

Questo esercizio è simile al rapimento delle gambe con un espansore, ma è più comodo eseguirlo su una macchina. Impostare il peso di lavoro, allacciare la chiusura sulla gamba e girare lateralmente in modo che la gamba con la chiusura sia più vicina alla macchina.

Fai un passo indietro e solleva la gamba che lavora di circa 30 gradi: questa è la posizione di partenza. Posiziona la gamba che lavora dietro la gamba portante davanti, vincendo la resistenza della macchina. Riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti. Esegui tre serie da 5-15 ripetizioni a seconda del peso di lavoro.

Incorpora questi esercizi nel tuo allenamento, aumentando il peso o il numero di ripetizioni se ti alleni senza pesi, e le tue cosce diventeranno più toniche e attraenti.

Dopo l'allenamento, assicurati di allungare i muscoli adduttori. Puoi vedere esattamente come farlo.

Ogni rappresentante della bella metà sogna gambe belle e snelle. Dopotutto, sono oggetto di ammirazione e attrattiva per ogni uomo. Ma sfortunatamente non tutti sono naturalmente dotati di gambe bellissime. A volte, per apparire attraente e seducente, devi lavorare duro e duro. Se corri o ti accovacci su una sedia, l'interno coscia può diventare ideale solo se esegui esercizi speciali. A questo scopo sono stati sviluppati esercizi speciali per l'interno coscia.

Tutti gli esercizi per l'interno coscia coinvolgono le gambe. Ma non con l'aiuto di ciascuno di essi è possibile ridare tono alla massa muscolare delle gambe. Allo stesso tempo, ci sono diversi esercizi insostituibili e molto efficaci a questo proposito, grazie ai quali è possibile eliminare il rilassamento nelle aree problematiche delle gambe. Per capire quale esercizio sarà il più efficace, è necessario avere una buona comprensione del problema della struttura corporea.

Si consiglia di condurre regolarmente la formazione. Non devi andare in palestra per questo. Gli esercizi possono essere fatti a casa. È fantastico se tutto questo accade all'aria aperta.

Vale la pena elencare i seguenti importanti, che ti aiuteranno a ottenere il risultato desiderato il prima possibile.

Forbici per esercizi

Questo è uno degli esercizi più semplici per l'interno coscia. Nonostante la facilità di implementazione, porta risultati sorprendenti e rapidi. Con il suo aiuto, è possibile allenare a fondo i muscoli necessari.

Questo esercizio viene eseguito come segue:

1. Devi sdraiarti sulla schiena, tenere le braccia parallele al corpo e le gambe dritte.
2. Le gambe sono sollevate dal pavimento di circa 45⁰.
3. Quindi vengono distanziati fino al limite massimo possibile e successivamente incrociati.
4. Nell'approccio successivo, quando si incrociano, le gambe cambiano.

Questo esercizio viene eseguito in 2-3 serie con 15-20 approcci. Oltre al fatto che con l'aiuto delle “forbici” è possibile stringere bene la parte interna della coscia, hanno un grande effetto anche sui muscoli addominali perché anche questa parte è coinvolta in questo caso. Ciò consente non solo di migliorare l'interno delle cosce, ma anche ciò che è molto importante per molte ragazze.

Divaricazione delle gambe

Questo esercizio per l'interno coscia non solo migliora i muscoli adduttori, ma rende anche più elastici gli addominali inferiori. Allargando le gambe, puoi rimuovere rapidamente i depositi di grasso tra le gambe.

Per quanto riguarda la difficoltà di eseguire questo esercizio, può essere definita media. In alcuni casi è utile complicare l'estensione della gamba utilizzando pesi appositi.

Questo esercizio ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema riproduttivo. Inoltre, con il suo aiuto è possibile ottenere un buon allungamento. Le estensioni delle gambe vengono eseguite come segue:

1. Devi sdraiarti sul pavimento, mantenendo le braccia parallele al pavimento, sollevando le gambe di 90⁰ rispetto ad esso.
2. Quando inspiri profondamente, le gambe dovrebbero essere divaricate il più possibile e mantenute in questa posizione per diversi secondi.
3. Quando espiri, devi tornare dolcemente alla posizione di partenza.

Questo esercizio viene eseguito in 2-3 approcci, almeno 15 volte. A poco a poco il carico può essere aumentato. Il tempo di estensione della gamba può essere aumentato a 20-30 secondi. Il risultato migliora se si fa uno scatto e si sforzano un po' le gambe.

È importante farlo con attenzione e lentamente. Qualsiasi movimento imprudente o improvviso può portare a una distorsione dei legamenti e alle conseguenze negative ad essa associate.

Esercizi con la palla

Gli esercizi statistici per l'interno coscia con l'uso di una palla sono tra i più efficaci. Con il loro aiuto, i muscoli problematici si contraggono e rimangono in questo stato. Inoltre, si verifica tensione nei muscoli glutei.

Questi semplici esercizi mirano alla resistenza e alla concentrazione.

Uno degli esercizi con la palla più efficaci è quello eseguito in posizione sdraiata. Viene eseguito nel seguente ordine:

1. Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia.
2. I piedi dovrebbero essere premuti il ​​​​più strettamente possibile sul pavimento.
3. Una palla viene tenuta tra le ginocchia. Le sue dimensioni possono variare da piccole a medie.
4. Quando espiri, la palla dovrebbe essere premuta il più strettamente possibile tra le ginocchia. In questo caso, si dovrebbe sentire la tensione di tutti i muscoli delle gambe.
5. Devi mantenere questa posizione per alcuni secondi.
6. Mentre espiri, le gambe si rilassano, ma la palla dovrebbe rimanere tra le ginocchia.

Questo esercizio viene eseguito in 3-4 approcci. È necessario eseguire almeno 10-15 pressioni. Per varietà, può essere fatto in posizione seduta. È importante assicurarsi che la schiena sia dritta.

Esiste un'altra opzione di esercizio per l'interno coscia utilizzando una palla. Viene fatto nel seguente ordine:

1. Dovresti sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e posizionare la palla tra di loro.
2. Le braccia dovrebbero essere posizionate lungo il corpo.
3. Il bacino si solleva, lo stomaco si ritrae.
4. In questo modo otteniamo la famosa tavola.
5. Devi rimanere in questa posizione per circa 60 secondi.
6. La palla dovrebbe essere premuta il più possibile tra le ginocchia.
7. Mentre espiri, il bacino si abbassa lentamente, mentre la palla rimane in posizione.

L'esercizio viene ripetuto 5 volte. Con il suo aiuto, puoi pompare rapidamente l'interno cosce e i glutei.

Plie tozzo

Un esercizio per l'interno coscia chiamato plie squat è anche chiamato sumo. Non c'è nulla di difficile nella sua attuazione. È disponibile per tutti.

La sua efficacia può essere migliorata utilizzando i pesi. Quando si esegue questo esercizio, è importante monitorare il lavoro dei muscoli nell'area problematica. È necessario accovacciarsi in modo che vengano pompati.

Tecnica per eseguire gli squat plie:

1. Dovresti assumere la posizione di partenza con le gambe divaricate e rivolte verso le punte dei piedi.
2. Devi accovacciarti in modo che le ginocchia puntino nella stessa direzione delle dita dei piedi.
3. Dopo aver preso la posizione di partenza, devi raddrizzare la schiena e stringere le mani nella zona del petto.
4. Viene eseguito uno squat liscio. In questo caso, i muscoli della parte interna dovrebbero essere notevolmente tesi.
5. Dovresti rimanere in questa posizione per alcuni secondi e tornare dolcemente alla posizione iniziale.

All'inizio è sufficiente eseguire 10-15 di questi squat. Nel tempo, il loro numero aumenta.

Durante il processo di allenamento, quando i muscoli stanno già iniziando ad abituarsi ai carichi, puoi iniziare a usare i pesi. Con il loro aiuto, è possibile pompare più velocemente l'interno coscia. Manubri o pesi vengono utilizzati come pesi. Se non li hai, puoi semplicemente riempire una bottiglia di plastica con sabbia e tenerla tra le mani mentre fai gli squat.

Affondi laterali

Con questo esercizio per l'interno coscia puoi ripristinare rapidamente l'elasticità delle aree problematiche. Viene eseguito nel seguente ordine:

1. Dovresti assumere la posizione di partenza con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani giunte all'altezza del petto.
2. Affondo di lato con una gamba. In questo caso è necessario assicurarsi che il ginocchio e la punta siano rivolti nella stessa direzione.
3. Con la schiena dritta, è necessario tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso affondo con l'altra gamba.
4. È importante che le ginocchia non vadano oltre la linea delle dita dei piedi.

L'efficacia di questo esercizio sarà evidente se lo eseguirai in 2-3 serie da almeno 15 ripetizioni.

Oscilla sdraiato su un fianco

Esistono diversi tipi di altalene sdraiate su un fianco. Ognuno di essi ha la propria ampiezza e grado di complessità. Tutti questi esercizi per l'interno coscia, oltre a lavorare su questa zona problematica, hanno un effetto positivo anche sulla schiena, sull'esterno coscia e sui glutei. Con il loro aiuto è possibile liberarsi dei “calzoni” in breve tempo.

Opzione 1

Questo esercizio viene eseguito nella seguente sequenza:

1. Devi sdraiarti su un fianco, appoggiarti al gomito.
2. Le gambe si trovano una sopra l'altra.
3. Durante l'inspirazione, la gamba in alto si alza il più in alto possibile e rimane in questa posizione per diversi secondi.
4. Mentre espiri, devi tornare alla posizione di partenza.
5. L'esercizio viene eseguito almeno 10 volte su un lato, dopodiché è necessario girarsi dall'altra parte e fare lo stesso con l'altra gamba.

Opzione n. 2

Questo esercizio è leggermente diverso in complessità dal precedente. Viene eseguito nella seguente sequenza:

1. È necessario sdraiarsi nella posizione di partenza su un fianco e fissare la testa sull'avambraccio.
2. La parte inferiore della gamba si trova lungo il corpo.
3. Quello superiore si piega al ginocchio e si trova su quello inferiore.
4. Devi inspirare e spingere in avanti il ​​ginocchio della parte superiore della gamba.
5. Quando espiri, dovresti tornare alla posizione di partenza.
6. In questo modo l'esercizio viene eseguito almeno 10-15 volte.

Dopodiché, devi girarti dall'altra parte ed eseguire l'esercizio nella stessa sequenza, ma con l'altra gamba.

Opzione n.3

Questo esercizio viene eseguito in questo ordine:

1. Devi mentire dalla tua parte.
2. La gamba che si trova sotto si trova direttamente lungo il corpo, quella superiore è piegata al ginocchio e posizionata davanti al corpo con il piede premuto saldamente sul pavimento.
3. Durante l'inspirazione, la gamba deve essere raddrizzata e sollevata dal pavimento.
4. Mentre espiri, dovresti tornare alla posizione di partenza.

L'esercizio viene ripetuto su ciascun lato 10-15 volte.

Puoi alternare ciascuno degli esercizi di cui sopra o scegliere da essi ciò che è più accettabile e di tuo gradimento. Ognuno di loro allena perfettamente non solo l'interno delle cosce, ma anche i muscoli glutei.

Esercizi di yoga per l'interno coscia

Anche gli esercizi per l'interno coscia sono molto popolari. A prima vista può sembrare che siano tutti leggeri. Richiedono infatti molta forza ed energia. L'efficacia di tali esercizi può essere verificata già dopo un breve periodo di allenamento sull'interno coscia.

Esercizio della farfalla

Coloro che sono interessati a pompare l'interno delle cosce dovrebbero prestare attenzione a una meravigliosa asana yoga chiamata farfalla. Viene eseguito come segue:

• Devi sederti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi premuti insieme.
• I piedi sono coperti con le mani e le ginocchia vengono sollevate e abbassate nella posizione di partenza. Questo movimento ricorda il battito delle ali di una farfalla.
• Il ritmo cambia periodicamente.

Puoi interrompere completamente i movimenti per alcuni minuti premendo le mani sulla zona della coscia. Tali esercizi per i muscoli interni della coscia aiutano ad affrontare rapidamente le aree problematiche non solo nelle cosce, ma anche nei glutei.

Posa del calzolaio

Grazie a questo esercizio puoi modellare efficacemente la tua figura e sbarazzarti dei depositi di grasso sui fianchi. La posa del calzolaio viene eseguita secondo questo principio:

• Dovresti sederti sul pavimento, piegare le ginocchia e sollevare i talloni.
• Usando i palmi delle mani, devi afferrare i piedi, cercando di sollevare i talloni.
• Le ginocchia vengono abbassate il più possibile sul pavimento e ritornano nella posizione iniziale dopo 20 secondi.

Puoi rendere l'esercizio più difficile. Per fare questo, mentre espiri, dovresti allungare le braccia in avanti e piegare l'intero busto il più possibile, cercando di portare il petto a contatto con i piedi. Dopo 5 secondi, è necessario tornare alla posizione di partenza e stabilizzarsi.

Posa nobile

Questo esercizio allena non solo l'interno delle cosce, ma anche i muscoli della parte inferiore delle gambe. Inoltre, ha un effetto benefico sul sistema genito-urinario, sull'inguine e sui muscoli pelvici.

Con il suo aiuto è possibile ripristinare la mobilità delle ginocchia ed eliminare la tensione nel coccige e nella colonna vertebrale.

Per eseguire la posa nobile, devi completare i seguenti passaggi:

• In posizione seduta sul pavimento, allunga le gambe, piega le ginocchia e unisci i piedi.
• I talloni piegati insieme devono essere tirati il ​​più vicino possibile all'inguine.
• Con le mani sulle ginocchia, devi premere le gambe il più possibile sul pavimento.

L'esercizio viene eseguito una volta. Devi rimanere in questa posizione per almeno 3 minuti.

Posa di perfezione

Per gli yogi, la posa della perfezione è una delle più basilari. Con il suo aiuto è possibile non solo rassodare l'interno coscia, ma anche migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare e nervoso.

La tecnica per eseguire la posa di perfezione è la seguente:

• Devi sederti sul pavimento e premere il tallone del piede sinistro sull'inguine.
• Il piede destro dovrebbe essere posizionato sopra il sinistro in modo da premere contro il pube.
• Le dita del piede destro dovrebbero trovarsi tra i muscoli della coscia della gamba sinistra.
• È importante assumere una posizione comoda e mantenere la schiena dritta.
• La testa si abbassa il più possibile, tutto il corpo si rilassa.
• Le ginocchia sono abbassate e in contatto con il pavimento.

Devi sederti in questa posizione per almeno 5 minuti. Questo aiuta a calmare il sistema nervoso e ad eliminare le aree problematiche nell'interno coscia.

Come rendere i tuoi allenamenti più efficaci?

Prima di iniziare l'allenamento principale, devi eseguire un riscaldamento per tutti i muscoli. Ci vogliono 10 minuti per riscaldarsi. Questo può significare saltare, piegarsi, correre con le gambe che oscillano, ecc. È importante che tutti i muscoli siano coinvolti. Dovresti assolutamente terminare questo allenamento con lo stretching.

In genere, tale allenamento viene svolto in palestra o a casa. Ma è meglio che si svolgano all'aperto. Saturare il corpo con l’ossigeno raddoppia l’efficacia dell’esercizio. Se non è possibile allenarsi all'aperto, bisognerebbe almeno arieggiare bene la stanza prima di eseguire gli esercizi.

Solo con pazienza, perseveranza e facendo gli esercizi giusti puoi eliminare rapidamente i depositi di grasso in eccesso nell'interno coscia e rendere la tua figura ideale. L'allenamento costante e una corretta alimentazione aiutano a rendere le tue gambe oggetto di ammirazione e invidia.

Tutti vogliono avere una bella figura. Tuttavia, alcune persone sono inclini all’obesità a causa del metabolismo lento o di uno stile di vita inadeguato. Spesso il grasso in eccesso si accumula sulle cosce. Fortunatamente, ci sono molti esercizi efficaci che possono essere utilizzati per affrontare questo problema.

Riscaldamento

Lo scopo del riscaldamento è quello di migliorare la circolazione sanguigna per fornire ossigeno ai tessuti e riscaldare le articolazioni. Esercizi di riscaldamento prima dell'allenamento delle gambe:

• rotazione del bacino;
• rotazione delle ginocchia;
• rotazione della caviglia.

Si consiglia di riscaldarsi dall'alto verso il basso, quindi la prima cosa da fare è eseguire rotazioni circolari con il bacino. Quindi devi riscaldare le articolazioni del ginocchio, posizionare le gambe più larghe delle spalle, posizionare i palmi delle mani sulle ginocchia e iniziare a eseguire movimenti circolari. Dopodiché dovresti riscaldare la caviglia.

Esercizi a casa

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario allenarsi regolarmente. Dovresti fare 4-5 allenamenti a settimana. Ogni esercizio deve essere eseguito in 3-4 serie, 15-20 ripetizioni. Questo numero di ripetizioni è considerato ottimale per bruciare il grasso sottocutaneo.

Squat di sumo

Questo esercizio viene eseguito sia con che senza pesi. Puoi usare manubri o altri mezzi improvvisati come peso aggiuntivo.

Come farlo: posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e gira le dita dei piedi lateralmente. Tieni la schiena dritta, non piegarti, accovacciati lentamente fino a formare un angolo retto.

Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, puoi andare, ad esempio, al muro e appoggiarti sulle mani. Questo esercizio dovrebbe assolutamente essere incluso nel tuo programma regolare, poiché è il più efficace per allenare i muscoli della coscia.

Rotolare o spostare il peso da un piede all'altro

Piedi più larghi della larghezza delle spalle, mani sulla cintura (se si esegue con peso aggiuntivo, tenerle davanti a sé), accovacciarsi su una gamba, estendere l'altra gamba in avanti il ​​più possibile. Allo stesso tempo, devi mantenere la schiena dritta.

Dopo lo squat, dovresti trasferire il peso sull'altra gamba e ripetere l'esercizio. Lo squat e il trasferimento del peso devono essere eseguiti senza intoppi. Inoltre, per evitare lesioni, è necessario assicurarsi che non vi siano angoli acuti nelle ginocchia.

Adduzione dell'anca mentre sei sdraiato su un fianco

Quando sei sdraiato, devi appoggiarti sulla parte inferiore del braccio, mentre la parte superiore del braccio dovrebbe essere posizionata davanti a te. La gamba in alto deve essere piegata al ginocchio. Mantieni la parte inferiore della gamba dritta, gira le dita dei piedi verso di te. Per eseguire l'esercizio, devi sollevare la parte inferiore della gamba, dovresti provare a sollevare il tallone.

Dopo 15 ripetizioni, devi cambiare lato, sdraiarti dall'altra parte ed eseguire lo stesso esercizio con l'altra gamba.

Lifting pelvici

Potrebbe essere necessaria una palla per eseguire questo esercizio. Ma se la palla non è disponibile, puoi allenarti senza di essa.

Per prendere la posizione di partenza, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia, tenere la palla tra di loro e appoggiare i piedi sul pavimento.

Tecnica: mentre espiri, dovresti sollevare il bacino il più in alto possibile, stringendo contemporaneamente la palla con le ginocchia, rimanere nel punto più alto per 3-5 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Sollevare e rapire le gambe stando sdraiati

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, solleva entrambe le gambe fino a formare un angolo retto con il pavimento e allargale il più possibile ai lati. È importante assicurarsi che la parte bassa della schiena non si sollevi dal pavimento.

Se ritieni che l'esercizio sia facile per te, puoi mettere dei pesi sulle gambe.

Esercizio "forbici"

Questo esercizio, oltre a pompare perfettamente l'interno coscia, sollecita anche i muscoli addominali.

Devi sdraiarti sulla schiena, posizionare le mani con i palmi rivolti verso il basso e appoggiarti sugli avambracci. Quindi solleva le gambe dal pavimento e allunga le dita dei piedi. Dopodiché, prima devi alzare la gamba destra un po 'più in alto e fare un movimento deciso a sinistra, con l'altra gamba devi eseguire contemporaneamente lo stesso movimento a destra. Quindi ripeti, solo la gamba sinistra dovrebbe essere in alto.

Questo esercizio deve essere eseguito per 40-60 secondi, 3-4 serie per allenamento.

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Esercizi in palestra

Alcune persone trovano più conveniente esercitarsi a casa, mentre altre preferiscono andare in palestra. Se appartieni a quest'ultimo, allora soprattutto per te, di seguito sono riportati esercizi efficaci per allenare l'interno coscia.

Squat

Gli squat sono l’esercizio più efficace per lavorare le cosce. Pertanto, dovrebbe sicuramente essere incluso nel programma di formazione. Il peso del bilanciere deve essere selezionato in modo tale da poter eseguire 12-15 ripetizioni.

Tecnica di esecuzione: stare di fronte alla barra, raddrizzare la schiena, quindi spostare il bilanciere sui muscoli trapezi. Afferrare la barra con le mani e raddrizzarsi.

I piedi sono alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte ai lati, la schiena dritta. Assicurati che il peso del bilanciere sia distribuito uniformemente. Dopo aver fatto un respiro profondo, esegui uno squat profondo e ritorna alla posizione di partenza mentre espiri.

Poiché questo esercizio è pericoloso, si consiglia di eseguirlo per la prima volta in presenza di un allenatore o di una persona più esperta.

Abduzione della gamba sul simulatore

Un altro esercizio efficace. Per eseguirlo avrai bisogno di un simulatore speciale, che può essere trovato in qualsiasi palestra.

Metodo di esecuzione: stando seduti sulla macchina per esercizi, mentre inspiri, unisci i fianchi il più possibile, mantieni la posizione per alcuni secondi e ritorna dolcemente alla posizione di partenza mentre espiri.

Per evitare danni indesiderati, esegui questo esercizio lentamente.

Affondi con manubri

In termini di efficacia questo esercizio è forse secondo solo allo squat. Con il suo aiuto puoi pompare bene l'interno coscia, i glutei e i muscoli quadricipiti.

Per cominciare, è importante alzarsi correttamente, per questo è necessario raddrizzarsi, posizionare i piedi leggermente più stretti delle spalle e anche prendere i manubri con entrambe le mani. Successivamente, devi fare un passo avanti il ​​più possibile con la gamba destra, mentre la gamba sinistra dovrebbe rimanere nella sua posizione originale e, mentre inspiri, fare uno squat. Quindi, mentre espiri, devi spingere e tornare alla posizione di partenza. Esegui di nuovo, ma ora fai un passo avanti con l'altra gamba.

Per motivi di sicurezza, è necessario assicurarsi che il ginocchio della gamba con cui si fa un passo in avanti non vada avanti ma sia in linea con il piede.

Devi fare 12-15 ripetizioni, 2-3 approcci per allenamento. Nel tempo, il numero di approcci può essere aumentato. Le pause tra gli approcci dovrebbero essere di circa 2 minuti. Anche il peso dei manubri deve essere gradualmente aumentato.

Estensione della gamba sul simulatore

Questo esercizio è progettato per far lavorare il muscolo quadricipite. Si consiglia di eseguirlo prima degli squat per riscaldarsi o alla fine di un allenamento.

Tecnica di esecuzione: stando seduti nel simulatore, è necessario afferrare le maniglie sui lati, piegare le gambe alle ginocchia e posizionarle sotto appositi supporti. Quindi, mentre inspiri, solleva, raddrizzando le gambe. E mentre espiri, torna alla posizione originale.

Non dovresti raddrizzare troppo le articolazioni del ginocchio, devi eseguire l'esercizio lentamente, è importante mantenere la schiena dritta.

Quali errori possono verificarsi durante l'esecuzione di questo esercizio sono mostrati nel seguente video:

Questo video presenta una serie di esercizi efficaci. Dopo averlo visto, imparerai come sbarazzarti rapidamente del grasso in eccesso sull'interno coscia e riportare la tua figura alla normalità.

Come bruciare il grasso delle cosce 5 volte più velocemente?

Come sapete, il grasso sottocutaneo brucia in modo uniforme, quindi è consigliabile aggiungere la corsa agli esercizi di cui sopra. Dopotutto, la corsa è considerata il miglior esercizio per combattere l'eccesso di peso. Puoi correre al mattino e alla sera o immediatamente prima dell'allenamento.

Correre all'aria aperta al mattino porta più benefici, ma puoi anche usare un tapis roulant. Può anche essere un'alternativa alla corsa. Includendo questo esercizio nel tuo programma di allenamento, otterrai il risultato desiderato molte volte più velocemente.
Eliminare il grasso in eccesso nelle aree problematiche non è così difficile come sembra a prima vista. La cosa principale è ricordare che il segreto per una figura snella sta nell'esercizio fisico regolare e nel seguire una dieta speciale. Eseguendo questi semplici esercizi, puoi migliorare significativamente la tua figura in pochi mesi.

Anatomicamente, attraverso la parte interna della coscia passano un gruppo di muscoli adduttori, i muscoli gracile e sartorio, e anche parzialmente i flessori dell'anca e il quadricipite. Ogni muscolo ha un insieme specifico di funzioni che, se combinate, aiutano a produrre movimenti coordinati. Allo stesso tempo, è proprio l'interno della coscia una delle zone più problematiche del corpo. Non tutti riescono a lavorarci correttamente, soprattutto se una persona, per un motivo o per l'altro, non può permettersi di frequentare regolarmente la palestra. Tuttavia, c'è una via d'uscita. È del tutto possibile far fronte a un compito come pompare l'interno delle cosce e a casa senza utilizzare simulatori costosi e attrezzature speciali. Basta dedicare almeno un po 'di tempo a questo, e presto le cosce all'interno si stringeranno, si libereranno di tutto ciò che non è necessario e acquisiranno un bellissimo sollievo.

Esistono molti esercizi efficaci che possono aiutarti a pompare l'interno coscia a casa. Tutti mirano a lavorare con questa parte. Puoi prestare attenzione al seguente complesso.

1.A casa è molto conveniente eseguire un esercizio come adduzione della gamba con un espansore. Aiuta perfettamente ad affrontare un compito come pompare il muscolo interno della coscia. Può essere fatto sia con un simulatore che con un normale elastico. In quest'ultimo caso, devi agganciarlo a qualcosa e fissare l'altra estremità alla gamba. Stai dritto, afferra il supporto con la mano. Muovi la gamba il più possibile lateralmente, quindi riportala nella posizione originale. Ripeti per ogni gamba 20 volte. Si consiglia di effettuare due approcci.

Puoi anche acquistarne uno speciale apparato per l'allenamento per l'interno coscia. Deve essere posizionato tra le gambe e schiacciato. Devi sdraiarti sul pavimento, piegare le ginocchia, posizionare la macchina per esercizi tra di loro e stringere le braccia il più possibile. Si consiglia di eseguire 20 volte in due approcci.

2. Questo esercizio, che può essere utilizzato anche per pompare l'interno coscia, può essere eseguito in palestra utilizzando una macchina speciale. Devi sederti sopra, posizionare le gambe sugli elementi di fissaggio, quindi unirle. Questo esercizio è buono perché ti consente di aumentare gradualmente il carico. Eseguire due serie da 15-20 volte.

3.Se non sai come gonfiare l'interno coscia, puoi prestare attenzione a questo esercizio, che può essere svolto sia a casa che in palestra. Puoi usare il tuo peso o un kettlebell. Prendiamo il peso tra le mani, posizioniamo le gambe molto larghe e le allarghiamo verso le punte dei piedi. Quindi ci accovacciamo finché non siamo paralleli al pavimento. Consigliato da fare tre serie da 10 volte.

4. Questo esercizio, che aiuta a pompare l'interno coscia, è simile all'esercizio con un espansore, ma viene eseguito in un simulatore di blocchi, in modo da poter regolare il peso. Sulla gamba viene messo un polsino speciale e ad esso è attaccato un moschettone a blocchi. Devi aggrapparti al supporto con la mano. Fare tre approcci 10-15 volte, aumentare il carico nel tempo.

5. Un altro buon esercizio è il sollevamento delle gambe da sdraiato. È adatto a chi vuole sapere come gonfiare l'interno coscia a casa, perché è molto semplice e conveniente. Devi sdraiarti sul pavimento, sollevare le gambe e allargarle il più possibile di lato. Si consiglia di farlo 2 serie da 20-25 volte.

6. Plie squat

Per questo esercizio, come pompare l'interno coscia, devi stare in piedi, posizionare i piedi più larghi delle spalle e girare le dita dei piedi verso l'esterno. Inspirando, inizia ad abbassarti e a spostare indietro il bacino. Più vai in profondità, meglio è, ma fallo finché non ti senti a tuo agio. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza, spingendo i talloni. Consigliato da fare 20 volte 3 serie.

Non caricare il peso corporeo sulle dita dei piedi. Per questo motivo, isoli il carico sui muscoli anteriori delle cosce. Fai attenzione anche alle ginocchia. Dovrebbero muoversi chiaramente nella direzione dei calzini.

7. Affondi di lato

Questo esercizio aiuta non solo a pompare l'interno coscia, ma anche la parte anteriore della coscia e i muscoli dei glutei. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso i lati. Con il piede destro, fai un affondo il più possibile verso destra, mentre allo stesso tempo ti accovacci e muovi indietro il bacino. Mantieni la posizione per un paio di secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti i passaggi simili per l'altra gamba. Consigliato da fare tre approcci 10-15 volte.

Durante l'affondo, il tallone non deve staccarsi dal pavimento.

8. Altalene

Gli swing sono un altro buon esercizio per pompare l'interno coscia; se eseguiti correttamente, aiutano a tonificare e rassodare quest'area. Prendi posizione sul lato sinistro, appoggiati sulle mani, piega la gamba destra e posizionala davanti alla sinistra. Completo di gamba dritta 15-20 movimenti di sbattimento. Quindi rotola dall'altra parte e ripeti lo stesso per l'altra gamba. Questo esercizio può essere eseguito anche in piedi. Cerca di non sdraiarti su un fianco in modo che la massima libertà di movimento sia nel punto più alto.

9. Un altro buon modo per gonfiare l'interno coscia è l'esercizio della “farfalla”, originario dell'Oriente. Devi sederti sul pavimento, piegare le ginocchia, allargare le ginocchia ai lati e premere i talloni verso di te. Oscilla le ali della farfalla per qualche minuto. Grazie a tali azioni, i muscoli dell'interno coscia vengono allungati.

Esercizi con fitball per l'interno coscia

Nella questione di come pompare l'interno coscia, un assistente indispensabile può essere un fitball: una grande palla che può essere vista in molti fitness club e negozi di articoli sportivi. Ci sono tali esercizi per l'interno coscia che lo utilizzano:

1.Unire le gambe con un fitball

Un modo semplice per gonfiare l'interno coscia è stringere una palla con le cosce. Devi sdraiarti sulla schiena, alzare le gambe e posizionare il fitball tra le cosce. Se è difficile per te lavorare con un fitball grande, puoi prendere una palla più piccola. Premi i fianchi sulla palla, contando mentalmente fino a 10, quindi rilassa i muscoli. Si consiglia di ripetere l'esercizio 20 volte.

2.Si piega di lato con un fitball

Devi sdraiarti sulla schiena, afferrare la palla con i piedi e sollevare le gambe perpendicolari al pavimento. Allunga le braccia ai lati e appoggiale sul pavimento. Inclina le gambe prima da un lato, poi dall'altro. È importante non sollevare le spalle dalla superficie. Ripeti l'esercizio 10-15 volte in ciascuna direzione.

Esercizi di yoga per pompare l'interno coscia

Gli esercizi presi dallo yoga prestano molta attenzione all'interno coscia. Ricorda solo la famosa posa del loto, in cui le articolazioni dell'anca si aprono completamente e i muscoli della coscia si allungano bene: questo è un eccellente pompaggio dell'interno coscia. Certo, può essere difficile per un principiante, ma un allenamento regolare ti consente di migliorare il tuo corpo, la flessibilità e la resistenza. Puoi prestare attenzione ai seguenti esercizi yogici:

1. “Posa del calzolaio”

Una posa abbastanza semplice che può servire come preparazione alla posizione del loto. Non pompa più l'interno coscia, ma le rassoda e tonifica. Devi sederti sul pavimento, allungare le gambe in avanti, allungare la parte posteriore della testa, raddrizzare la colonna vertebrale. Mantenendo questa posizione, porta la gamba destra nella zona inguinale. Tienilo con la mano, ora porta con attenzione la gamba sinistra. Il peso del corpo dovrebbe essere trasferito sui muscoli ischiatici e cercare di mantenere l'equilibrio fino alla comparsa del disagio.

2. “Posa nobile”

Devi sgranchirti le gambe, unire i piedi, piegare le ginocchia. Non staccare i piedi l'uno dall'altro, tirarli verso il corpo, avvicinare i talloni alla zona inguinale. Usa le mani per premere sulle ginocchia, prova a premerle sul pavimento. Cerca di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.

3. "Posa della perfezione"

Devi sederti sul pavimento, piegare la gamba sinistra. Aiutandosi con le mani, tiratelo verso il perineo. Quindi piega la gamba destra e posizionala sulla caviglia sinistra. Usa le dita per posizionare i piedi tra lo stinco e la coscia sinistra. Innanzitutto, puoi appoggiarti al muro: questo semplificherà l'esercizio.

Quindi, gli esercizi con cui pompiamo l'interno coscia non sono così difficili. La cosa principale è la regolarità. In futuro, puoi aumentare il carico aumentando il numero di volte e approcci. Puoi anche complicare gli esercizi utilizzando manubri, pesi o aumentando il peso sulle macchine. Semplici serie di esercizi aiuteranno a pompare i muscoli che supportano l'interno della coscia e sbarazzarsi della cellulite, rendi le tue gambe più snelle.

Video con esercizi per l'interno coscia

Anche chi pratica seriamente lo sport e osserva la propria figura spesso dimentica il carico sull'interno coscia. E questo è vano, perché a causa di tale negligenza, gli atleti hanno un grande spazio in quest'area tra le gambe, che rovina il quadro generale.

E per chi non dà priorità all'allenamento, questa è una zona in cui si accumulano depositi di grasso, difficili da rimuovere quanto la piega del basso ventre.

Poiché pompare l'interno coscia è un compito piuttosto difficile, è meglio acquistare un abbonamento a una palestra, dove un istruttore esperto ti aiuterà ad affrontare questa zona capricciosa. Ma se per qualche motivo ciò non può essere fatto, non dovresti disperare. Puoi dare alle tue gambe la forma ideale a casa. E se hai un fitball, un espansore, dei manubri o una macchina per esercizi speciale, le cose andranno molto più velocemente.

Per prima cosa, diamo un'occhiata ai muscoli che devono essere allenati. L'interno della coscia comprende i seguenti muscoli:

• magro;
• ileopsoas;
• pettine;
• sartoria.

La caratteristica funzionale di questo gruppo di muscoli è l'adduzione dell'anca, cioè l'unione delle gambe. Su questa base viene costruito l’intero processo formativo.

La regola di base per un corpo ben modellato e scolpito è l'assenza di grasso sottocutaneo in eccesso. Puoi pompare i muscoli tutto il giorno, ma se non rimuovi il grasso in eccesso, non otterrai risultati visibili. Per affrontare il problema dell'eccesso di peso e decidere come rimuovere il grasso dall'interno coscia, sono necessari esercizi cardio seri che brucino una grande quantità di energia e accelerino i processi metabolici nel corpo.

Inoltre, la dieta e l'alimentazione sportiva sono la chiave per l'efficacia dell'allenamento intensivo. Una dieta adeguatamente formulata non solo aiuterà a mantenere il tuo corpo in forma, ma fornirà anche il materiale necessario per la crescita muscolare. Per ripristinare l'equilibrio idrico, è necessario bere una quantità sufficiente di liquidi (1,5-2 litri al giorno). Ma è meglio escludere le bevande alcoliche dalla dieta.

In ogni esercizio è importante eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente, altrimenti il ​​significato dell'allenamento viene annullato. Non dimenticare la respirazione: la parte di forza viene eseguita durante l'espirazione, mentre il rilassamento avviene durante l'inspirazione.

Allenamenti efficaci a casa

Puoi allenare la zona dei fianchi a casa, anche senza attrezzature speciali. È meglio iniziare l'allenamento con un po' di stretching per preparare i muscoli al carico principale.

Per fare questo, devi sederti su un tappetino da ginnastica, allargare le gambe il più possibile, lasciando le ginocchia non piegate. La schiena è dritta, lo stomaco è teso, il busto è inclinato in avanti il ​​più in basso possibile. Nel punto più basso, fissa il corpo per alcuni secondi e ritorna alla posizione di partenza.

Un altro tipo di allungamento è chiamato allungamento a farfalla. In posizione seduta, piega le ginocchia in modo che i piedi siano premuti l'uno contro l'altro. Premi delicatamente i palmi delle mani sulle ginocchia, cercando di premerli sul pavimento. Esecuzione ideale quando il lato esterno di entrambe le gambe è completamente premuto sulla superficie. L'esercizio può essere un po' più complicato: prendi una posizione sdraiata, unisci i piedi e le ginocchia divaricate. In questa posizione, tira i piedi verso l'inguine, fissandoli nel punto più alto per qualche secondo.

Un buon allungamento per i flessori, i muscoli dell'interno coscia e il busto si ottiene piegandosi all'indietro con un affondo. Per fare questo, devi portare indietro una gamba, mentre trasferisci il peso sulla seconda, piegata all'altezza del ginocchio. Con i glutei tesi, piega il corpo in avanti ed estendi le braccia sopra la testa. Fissa il busto in questa posizione, fai tre respiri profondi e ritorna alla posizione di partenza, quindi cambia gamba.

È importante fare attenzione quando si tenta di pompare l'interno coscia, poiché quest'area può essere facilmente ferita. Durante il processo di stretching non si dovrebbe avvertire disagio o dolore; i muscoli dovrebbero essere tirati gradualmente.

Gli esercizi principali per i muscoli interni delle gambe includono altalene, squat e affondi. Per gli squat regolari, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e lo stomaco in dentro. Gli squat vengono eseguiti poco profondi, finché le cosce non sono parallele al pavimento, formando un angolo retto con il corpo. Devi rimanere in questa posizione per un paio di secondi e tornare alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni.

Gli squat Plie funzionano bene sull'area problematica. Per fare questo, le gambe sono divaricate, la schiena è dritta, la testa sembra dritta, i piedi e le ginocchia sono rivolti verso l'esterno. Mani sulla cintura o tese in avanti. In questa posizione, gli squat vengono eseguiti ad angolo retto tra coscia e corpo. Nel punto più basso, fissa e alza. Per renderlo più difficile, prendi un manubrio in ciascuna mano.

Puoi oscillare lateralmente, imitando i movimenti dei lottatori di sumo. Gira i piedi verso l'esterno, allarga le gambe, trasferisci il peso del corpo su una gamba, spostando il corpo in quella direzione, solleva l'altra e fissala per un breve periodo. Abbassa la gamba ed esegui l'esercizio con l'altra.

Gli affondi profondi pompano i muscoli dell'interno coscia, dei glutei e dell'addome. Devi fare un ampio passo in avanti, piegare una gamba all'altezza del ginocchio, cercando di toccare l'altra superficie del pavimento con il ginocchio. Sentendo tensione nei muscoli, fissati in questa posizione e ritorna alla posizione di partenza.

Quindi lanciati di lato con la stessa gamba, trasferendovi il peso e spostando il busto. Piegarlo all'altezza dell'articolazione del ginocchio fino a formare un angolo retto. Nel punto di massima tensione, contrai i glutei, spingi con il tallone e ritorna alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni e cambia gamba.

Per il prossimo esercizio avrai bisogno di supporto. A casa è adatta una sedia con schienale. Devi stare dietro di lui a debita distanza, appoggiarti alla schiena, inclinare il corpo in avanti. Sposta il peso su una gamba, porta l'altra in avanti ed esegui movimenti oscillatori con essa a destra e sinistra, tendendo i muscoli dello stomaco. Esegui 15 ripetizioni e cambia gamba.

Se hai un fitball o una palla di gomma per bambini in casa, puoi fare l'esercizio con esso. Per fare questo, devi sederti su una sedia, con i piedi premuti sul pavimento e la schiena dritta. Una palla viene bloccata tra le ginocchia e, se non è presente, i palmi vengono piegati insieme. Esegui la spremitura, tendendo il più possibile i muscoli della coscia. Mantenendo la tensione per alcuni secondi, rilassa le gambe, ma non far cadere la palla. Eseguire tre serie di quindici compressioni.

L'esercizio delle “forbici”, conosciuto fin dall'infanzia e che molti trascurano, sviluppa non solo le gambe, ma anche gli addominali. In posizione sdraiata, le gambe vengono sollevate dal pavimento di 10-15 centimetri e vengono eseguiti incroci alternati, imitando il movimento delle forbici. Esegui tre serie da 10 esercizi.

Il prossimo esercizio è progettato per il lavoro muscolare isolato. Devi sdraiarti su un fianco, le gambe una sopra l'altra. Piega quello superiore e, gettandolo sopra quello inferiore, posizionalo sul pavimento in modo che il piede sia posizionato di fronte al ginocchio. Metti la mano inferiore sotto la testa e posiziona la mano superiore davanti a te.

Stringendo i muscoli, solleva la parte inferiore della gamba dal pavimento il più in alto possibile, mantienila per un paio di secondi e abbassala. Non abbassarsi completamente a terra, per non perdere la tensione utile, sollevare. Ripeti 20 volte, cambia gamba.

Se disponi di una fascia di espansione o di una macchina per esercizi speciale, assicurati di includere gli esercizi con essa nel tuo programma di allenamento.

Fissare l'elastico alle estremità a livello dello stinco, facendolo passare attraverso l'anello risultante. Esegui le oscillazioni, tirando l'elastico, appoggiandoti con una mano per stabilità. Cambia gamba. Il simulatore per l'allenamento dell'interno coscia viene bloccato con le ginocchia in posizione sdraiata.

Allenamenti efficaci in palestra

Tutti gli esercizi sopra descritti possono essere eseguiti in palestra, complicandoli con pesi a corpo libero e manubri. Inoltre, ci sono speciali macchine per esercizi che ti permettono di ottenere gambe toniche molto più velocemente. La macchina Smith è perfetta per questo, soprattutto per chi ha appena iniziato a praticare sport, poiché è possibile regolare il carico.

Posiziona la barra all'altezza della schiena, stai in piedi in modo che i glutei non si estendano oltre l'insieme. È conveniente posizionare la barra sulle spalle (trapezi), la schiena è dritta, le gambe sono più larghe delle spalle, i piedi sono rivolti verso l'esterno finché non sono paralleli alla barra. In questa posizione, esegui squat lenti, tendendo i muscoli della coscia. Devi sederti il ​​più in basso possibile, altrimenti la tua efficacia diminuirà. Puoi sostituire la macchina per esercizi con un normale bilanciere.

C'è un simulatore che funziona per unire le gambe. Gonfia perfettamente l'interno delle gambe ed è utile perché puoi regolare il carico riducendo o aggiungendo peso.

Molte palestre sono dotate di macchine per esercizi a blocchi che funzionano secondo il principio dell'espansore. Posizione eretta, sulla gamba è fissato un polsino, da cui un cavo va al blocco. Tenendo il supporto con una mano, vengono eseguite le oscillazioni laterali. Il peso può essere regolato in base alla forma fisica.

La macchina per l'estensione delle gambe consente di far lavorare il muscolo quadricipite. È meglio praticarlo prima di una serie di squat. Puoi eseguire le distensioni con bilanciere o manubri con le gambe divaricate. È importante assicurarsi che i piedi e le ginocchia siano rivolti verso l'esterno e paralleli. Durante l'esecuzione della pressa, le ginocchia dovrebbero rimanere leggermente piegate.

L'esercizio fisico regolare aiuterà a rendere le gambe forti, snelle e a ridurre i depositi di grasso e la cellulite. L'importante è aumentare gradualmente il carico ed eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente.

Quando si esegue ciascun complesso, si dovrebbe avvertire tensione nell'area a cui è diretto lo sforzo. Non dovresti concentrarti solo su una certa parte del corpo, è meglio modellare la figura in proporzione, altrimenti l'effetto sarà meno evidente.