Yoga per donne incinte: una serie di esercizi per trimestre

Lo yoga ha un effetto positivo sul corpo di una donna incinta, rafforzando i muscoli pelvici, rendendo le articolazioni e la colonna vertebrale più flessibili e mobili, aiutando a evitare congestione, gonfiore e vene varicose in futuro e talvolta anche eliminando la tossicosi, ma non a tutti è consentito per farlo.

Fare yoga è strettamente controindicato se una donna ha:

Ci sono altri motivi per cui dovresti evitare di fare esercizio. Si tratta di donne con una storia di gravidanze precedentemente interrotte, aborti spontanei; polidramnios e le ultime settimane di mandato. È importante nel primo trimestre evitare di allenarsi nei giorni delle mestruazioni previste..

Asana pericolose

Secondo gli esperti, se anche prima della gravidanza una ragazza praticava attivamente lo yoga, con l'inizio di un periodo così cruciale nella vita di una donna, dovrebbe escludere una serie di pose dalla sua formazione.

Durante queste asana si verifica un'intensa compressione degli organi interni e viene applicata una forte pressione sull'addome. Per lo stesso motivo, non dovresti eseguire esercizi sdraiati sulla pancia, sulla schiena o sforzare i muscoli addominali:

• Torcendo.
• Headstand.
• Asana con carico sugli addominali.
• Esercizi di equilibrio.

Queste sono le principali restrizioni nello yoga per le donne incinte. Ma non pensare che il resto degli esercizi rimanga invariato. È importante che una donna incinta se lo ricordi adesso tutte le asana devono essere eseguite nel modo più fluido e senza strappi possibile, è importante eseguire tutte le pratiche di respirazione in posizione reclinata o seduta, evitando lunghe trattenute del respiro.

Complessi di Asana con foto

Esercizi a casa

Le donne che erano abituate ad andare in palestra prima della gravidanza durante la gravidanza continuano ancora con grande piacere a frequentare i loro allenamenti preferiti sotto la guida di specialisti. Tuttavia, ci sono momenti in cui è impossibile andare in palestra, e qui viene in soccorso una serie di esercizi che possono essere eseguiti facilmente a casa. Per maggiore chiarezza gli esercizi sono mostrati in immagini.

Ogni trimestre ha le sue posture. Per il primo: farfalla, allungamenti, piegamenti, deviazioni morbide. A partire dal terzo mese di gravidanza dovresti rinunciare alle posizioni in cui devi sdraiarti a pancia in giù!

Nel secondo trimestre è consigliabile evitare piegamenti profondi e la tecnica di sdraiarsi sulla schiena, la maggior parte delle asana vengono eseguite seduti con le gambe divaricate. Vale anche la pena prestare maggiore attenzione alle pratiche di respirazione. Nel terzo trimestre, tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti solo su un fianco o in piedi contro un supporto.

"Loto"

1. Siediti sul pavimento con le gambe incrociate.
2. Metti le mani in namaste (i palmi si toccano a livello del petto).
3. Allo stesso tempo, gli occhi sono chiusi, la respirazione è calma e uniforme. Devi respirare con lo stomaco.
4. Butta via tutti i pensieri e cerca di rimanere in questo stato rilassato il più a lungo possibile.

"Gatto"

1. Mettiti a quattro zampe. La schiena è dritta.
2. Mentre inspiri, devi estendere la gamba destra e rimanere in questa posizione per alcuni secondi.
3. Mentre espiri, riporta lentamente la gamba sul pavimento.
4. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.

Vale la pena notare che L'asana "Gatto" allevia perfettamente il mal di schiena.

"Eroe"

1. Sedersi in ginocchio e allargare i talloni ai lati.
2. Abbassa il bacino tra i talloni sul pavimento.
3. Raddrizza la schiena e siediti in questa posizione per alcuni secondi.

Questa tecnica riduce il dolore alle gambe.

"Guerriero"

1. Alzati in piedi, allarga le gambe e le braccia ai lati.
2. Girati lentamente verso destra, piegando il ginocchio della gamba destra. Mantieni la posa per alcuni secondi.
3. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio nella direzione opposta.

"Albero"

1. Stai saldamente in piedi.
2. Alza le mani lungo i fianchi, intrecciandole tra loro.
3. Alza la gamba destra, piega il ginocchio e appoggia il piede sulla superficie interna della coscia sinistra. Il ginocchio dovrebbe puntare “di lato”.
4. La parte superiore della testa deve raggiungere le mani. Dovresti rimanere in questa posizione per un paio di secondi.

Se non riesci a mantenere l'equilibrio a causa della pancia, puoi appoggiarti a un muro o a una sedia.

"Cane a testa in giù"

1. Devi metterti a quattro zampe. Premi saldamente i palmi delle mani sul pavimento.
2. Spingi il bacino verso l'alto. Lascia le gambe piegate.
3. Alza e abbassa alternativamente i talloni.
4. Allinea le gambe. La schiena è dritta. I gomiti puntano ai lati.
5. Rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi torna a quattro zampe.

"Farfalla"

1. Siediti sul pavimento, raddrizza la schiena.
2. Posiziona i piedi vicino al corpo e girali lentamente verso l'esterno.
3. Prova a premere le ginocchia piegate il più vicino possibile al pavimento.

"Bambino"

1. Mettiti in ginocchio.
2. Chiudi i piedi e allarga le ginocchia il più possibile.
3. Piega il corpo in avanti e abbassa il bacino sulle gambe.
4. Distendetevi e rilassatevi in ​​questa posizione.

Complesso "Prana Yoga"

Il prana è uno speciale sistema di pratiche per le donne incinte finalizzato alla preparazione al parto. Comprende una serie di tecniche per lo sviluppo dei muscoli intimi, nonché pratiche di respirazione e meditazione.

Le asana mirano ad aprire il bacino, il che allevia significativamente il dolore durante il parto. e gli esercizi di respirazione, a loro volta, aiutano a far fronte al dolore durante le contrazioni.

Quando esegui questo complesso, è importante che il tuo respiro sia morbido, delicato e uniforme. Non può essere detenuto. Si consiglia di effettuare circa 10-12 inalazioni ed espirazioni addominali prima di andare a letto.

"Nadi Shodhana o respiro equilibrante"

Questo viene fatto inspirando attraverso la narice sinistra ed espirando attraverso quella destra. Quindi inspira con la destra ed espira con la sinistra.

"Ujjayi"

In questa tecnica, le inspirazioni e le espirazioni hanno la stessa durata.

"Supta Baddha Konasana"

1. Siediti, avvicina i piedi il più possibile al bacino e uniscili.
2. Dovrebbe esserci un sostegno dietro la schiena, sul quale devi abbassarti con attenzione. Mentre si abbassano la schiena, i muscoli dei glutei si avvicinano ai piedi e il coccige si avvicina al pube.
3. Se le ginocchia non appoggiano sul pavimento, puoi posizionare una coperta sotto i fianchi. Questa azione preverrà la tensione nel basso addome.
4. Non dovresti gettare la testa all'indietro o premere il mento sul petto.
5. Allunga le braccia davanti a te, intrecciale e posizionale sopra la testa.
6. Rimani in questa posizione per un paio di minuti. Quindi cambia l'incrocio delle braccia e sdraiati ancora per qualche minuto.
7. Successivamente, posiziona le mani, con i palmi rivolti verso l'alto, sul pavimento su entrambi i lati del corpo e mantieni questa posizione.

"Upavishtha Konasana"

1. Siediti e allarga le gambe con un angolo di 90 gradi.
2. Metti le mani dietro il bacino e, mentre inspiri, allunga la parte superiore del busto verso l'alto.
3. Mentre espiri, sposta leggermente la spalla sinistra in avanti e anche il braccio sinistro si sposta in avanti.
4. Ripeti l'esercizio con la spalla e il braccio destro.
5. Poi girati nuovamente al centro, metti le mani dietro la schiena e piega bene il petto.

Esercizi di Kegel

1. Sedersi a gambe incrociate o accovacciati.
2. Mentre inspiri, contrai i muscoli del perineo e dell'ano.
3. Mentre espiri, rilassali.

Questa tecnica aiuta a controllare i muscoli durante il parto, facilitando il libero passaggio del bambino attraverso il canale del parto.

Allenamento di 15 minuti

Esercizio 1:

1. Siediti in una posizione comoda. Chiudi gli occhi e concentrati sulle sensazioni del tuo corpo.
2. Ad ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale. Espira – raddrizza le spalle e i fianchi.

Esercizio 2:

1. Metti le mani sulle ginocchia, apri gli occhi e apri lentamente il petto mentre inspiri ed espira mentre muovi indietro le scapole.
2. Inizia lentamente a eseguire movimenti circolari con il petto in una direzione, poi nell'altra.
3. Completa la tecnica alzando le braccia di lato. Allungati mentre inspiri, abbassa le braccia mentre espiri.

Esercizio 3:

1. Mettiti a quattro zampe. Palmi sotto le spalle.
2. Mentre inspiri, allunga il viso verso l'alto, mentre espiri, inarca la schiena.

Esercizio 4:

Esercizio 5:

1. Mettiti in ginocchio, allargali di lato e unisci i piedi.
2. Muoviti dolcemente nella posa del bambino.
3. Inspira e mentre espiri, mettiti nella posa del cane a testa in giù.

Esercizio 6:

1. In piedi. Allarga maggiormente i piedi e abbassa il bacino tra di loro.
2. Metti le mani in namaste.
3. Mantieni la posizione per alcuni secondi e alzati lentamente in piedi.

Esercizio 7:

1. Dall'altro lato, sdraiati sulla schiena (nel 1° trimestre) o sul fianco (2° e 3° trimestre).
2. Piega le ginocchia.
3. Chiudi gli occhi e rilassati.

Video utile

Ti invitiamo a guardare un video su una serie di esercizi di yoga per donne incinte:

Conclusione

Oggi lo yoga per le donne incinte non è solo una tendenza della moda, ma un approccio consapevole della futura mamma alla propria salute. Speciale gli esercizi di yoga aiutano le donne a prepararsi per un parto facile e naturale, che ha un effetto positivo sul bambino.

Se segui tutte le istruzioni dei medici e monitori attentamente le tue condizioni durante l'allenamento, lo yoga sarà una pratica sicura e, soprattutto, curativa nel percorso verso la futura maternità.

L'attività fisica è obbligatoria durante questi nove mesi, poiché da essa dipendono sia la tua salute che le condizioni del nascituro. Lo yoga per le donne incinte è più adatto a questo scopo, poiché elimina quasi completamente ogni affaticamento del corpo della madre. Tutti i carichi saranno il più equilibrati e uniformi possibile. Gli esercizi sono ideali per qualsiasi corporatura.

L’esercizio fisico è la chiave della salute

Tutte le lezioni sono divise in trimestri, il carico dovrà essere alternato, reso il più uniforme e corretto possibile. Di seguito sono riportati alcuni esercizi base che è consigliabile eseguire per mantenersi in forma.

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Lo yoga ti aiuterà a sbarazzarti della stanchezza e della sonnolenza, a migliorare il funzionamento del sistema nervoso, a migliorare il metabolismo e l'afflusso di sangue tra madre e bambino e a prevenire possibili vene varicose. Come per ogni esercizio, anche qui la metodicità e la regolarità sono importanti.

Sul nostro sito web sono disponibili tutorial video per aiutarti a padroneggiare da solo gli esercizi richiesti. Tra le caratteristiche di sicurezza durante le lezioni, va notato l'opportunità di lezioni secondo programmi separati in gruppi appositamente formati. Se ciò non è possibile, studia da solo, seguendo attentamente tutte le istruzioni e i requisiti. Puoi iniziare ad allenarti in qualsiasi fase della gravidanza, ma è meglio iniziare con l'aiuto di un istruttore in grado di adattare l'attività fisica specificatamente alla tua fase.

Esercizi per donne incinte: yoga nel primo trimestre

1° trimestre di gravidanza

Quindi, la risposta alla domanda se le donne incinte possono fare yoga è stata ricevuta, ora è il momento di passare alla pratica. Come accennato in precedenza, dovresti esercitarti fin dall'inizio della gravidanza. Di seguito verranno forniti alcuni esercizi; del resto è possibile trovare facilmente anche recensioni. Alcune ragazze praticano lo yoga molto prima del momento tanto atteso, quindi nel primo trimestre non è necessario apportare modifiche significative al loro programma.

Nel secondo mese rinunciare a tutti gli esercizi che possono provocare la contrazione dei muscoli del basso addome. Inoltre, non dovresti eseguire i piegamenti all'indietro a meno che tu non sia supportato da un partner. Tutto lo yoga per le donne incinte nel 1o trimestre si riduce a semplici esercizi. Il tempo di fissazione per nessuna delle pose non dovrebbe essere troppo lungo.

Di seguito sono solo alcune delle pose adatte per il primo trimestre: Savasana, Bharadvajasana (semplice torsione), Vajrasana, Bhadrasana (Baddha konasana), Paschimottanasana, Trikonasana, Adho mukha svanasana, posa del gatto (detta anche posa della mucca). Possiamo finire qui. Ricorda, non dovresti esercitarti senza studiare la teoria dell'esecuzione di un particolare esercizio.

2° trimestre: continuazione dello yoga

2° trimestre di gravidanza

Lo yoga pratico per le donne incinte (2o trimestre) previene la stitichezza, garantisce l'elasticità dei muscoli nella zona pelvica inferiore, aiuta a migliorare le capacità di respirazione ritmica e ad eliminare nervosismo e ansia. Le endorfine, che forniscono sollievo dal dolore durante il parto, saranno prodotte solo con un corpo sano e uno spirito forte. Tutte le asana che comportano pressione sulle zone del basso addome dovrebbero essere completamente evitate. Se, dopo aver consultato i medici, viene rilevata debolezza cervicale, è meglio smettere del tutto di praticare yoga.

Ora devi prendere in considerazione non solo il tuo comfort, ma anche la comodità del bambino. I suoi movimenti non dovrebbero essere limitati, dovrebbe sentirsi allegro e leggero. La profondità della piegatura in avanti è inversamente proporzionale alla dimensione dell'addome: più grande è la pancia, più deboli dovrebbero diventare le pieghe. Un esempio lampante è la posa del cane. Dovrebbe fornire la massima libertà al bambino.

Tutti gli esercizi dovrebbero ora essere eseguiti con supporto e supporto. È possibile utilizzare un muro, blocchi speciali, rulli o l'aiuto di un trainer. Eliminare completamente l'indipendenza per non danneggiare il bambino. Le pose adatte includono Shavasana (sdraiato su un fianco), Virasana, Ardha Chandrasana (mezzaluna), Tadasana (montagna), Utthita Trikonasana (a forma di triangolo allungato). Rimane anche la posa del gatto (mucca). Se ti risulta difficile farlo, rimuovilo dalla serie di esercizi.

3° trimestre: avvicinamento al travaglio

3° trimestre di gravidanza

Qual è lo scopo dello yoga per le donne incinte nel 3° trimestre? Aiuta a migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale, previene il gonfiore delle gambe e garantisce il rilassamento di tutto il corpo, cosa che dovrà essere fatta durante il parto. Un'ulteriore padronanza delle tecniche di respirazione garantisce una riduzione del dolore durante le contrazioni. Con il giusto approccio, il dolore all'utero e al bacino diminuirà, la pesantezza scomparirà e diventerà più facile muoversi.

Ogni posizione dovrebbe essere la più delicata possibile, garantendo il minimo carico possibile sul corpo della madre. Tutte le posizioni invertite dovrebbero essere completamente rimosse dal programma di allenamento a partire dal settimo mese di gravidanza. È possibile eseguire inclinazioni, ma solo con una piccola ampiezza. È necessaria anche una rete di sicurezza; non intraprendere alcuna attività fisica senza di essa. Si consiglia inoltre di eliminare completamente le rotazioni del corpo sui lati, così come qualsiasi posa che provochi una certa sensazione di disagio.

Quindi, l'elenco delle pose durante questo periodo: Shavasana, Virasana (posa eroica), Adho Mukta Virasana (posa del bambino), Tadasana, Malasana. Consideriamo come esempio la posa del bambino. Il materiale a portata di mano qui è un rullo. Devi rilassarti con attenzione, sporgerti in avanti, piegare tutto il corpo attorno al rullo, ma farlo nel modo più accurato possibile.

Esercizi per il parto e il postpartum

Lo yoga ti aiuterà a rilassarti durante le forti contrazioni nelle ultime ore prima del parto. Si consiglia di meditare su se stessi, inspirare ed espirare profondamente, pensare solo al bene e al piacevole. Questo è ciò che garantirà un parto rapido e indolore. Puoi anche concentrarti su oggetti fissi.

Se il parto non causa complicazioni, dopo due giorni puoi iniziare a praticare tutte le pose del terzo trimestre, per poi aggiungerne gradualmente di nuove. Il periodo di recupero consiste in pose del secondo e terzo trimestre. Il primo mese non è raccomandato per dare al corpo uno stress eccessivo. Maha mudra, Prasarita padottanasana, Sahaja sarvangasana sono solo un piccolo elenco di pose utili.

L'esercizio fisico per le donne incinte è una parte importante della preparazione al futuro parto e, soprattutto, è il primo modo per mantenere la salute della madre e del bambino. Durante la gravidanza, ogni donna aspetta e teme allo stesso tempo il giorno in cui nascerà suo figlio. Dopotutto, sa dai suoi amici e conoscenti che il parto è un processo estremamente doloroso e spiacevole. Inoltre, ci sono molte storie su quanto siano stati traumatici per la madre e il bambino.

Per superare questa paura, acquisire sicurezza e rendere il processo del parto il più semplice possibile, sono stati inventati dei corsi per le future mamme, in cui è possibile conoscere le nozioni di base e imparare esercizi di respirazione corretti, imparare a spingere e rilassarsi in modo efficace per alleviare il dolore, e sviluppare i muscoli dell'addome, del perineo e del bacino.

Cosa scegliere?

Oggi la scelta delle lezioni è vastissima, ma per la futura mamma basteranno 1-2 portate. In primo luogo, perché quando ci si prepara alla nascita di un bambino, molto probabilmente mancherà molto tempo, perché è necessario attrezzare l'asilo nido, creare un'atmosfera sicura a casa e acquistare un sacco di vestiti per bambini. In secondo luogo, non dobbiamo dimenticare il riposo adeguato e il buon sonno, perché ciò influirà sia sul benessere della madre che sulla salute del bambino. Bisogna avvicinarsi al parto riposati, quindi vediamo di capire cosa è meglio fare prima?

La futura scuola della maternità

Una lezione teorica speciale per le donne incinte ti aiuterà a prepararti al parto e all'arrivo di un bambino in casa. Questi corsi ti diranno:

• sull'alimentazione e il comportamento durante la gravidanza;
• sui segnali d'allarme del travaglio e delle contrazioni (come si verificano, cosa fare, come comportarsi e dove chiamare se inizia il travaglio);
• sulla dote per mamma e bambino (in particolare, cosa portare con sé al maternità e cosa deve essere a casa al ritorno con il bambino);
• sul kit di pronto soccorso, sui farmaci consentiti e necessari per il bambino, sui cosmetici per bambini (polveri, creme, pannolini);
• sull'allattamento al seno;
• sull'alimentazione artificiale e sugli alimenti complementari;
• sulle possibili malattie tra i bambini, i loro sintomi e la prevenzione del loro verificarsi.

I suggerimenti menzionati per le future mamme saranno particolarmente utili se stai per avere il tuo primo figlio. Conoscendo le basi della cura e della gestione di un bambino, ti sentirai più a tuo agio nell'aspettare la sua nascita e affronterai meno difficoltà dovute all'ignoranza. Certo, puoi leggerlo nella letteratura specializzata, ma sarà comunque più utile una consultazione con un pediatra competente e l'opportunità di risolvere tutti i dubbi interni.

Questo è tutto per la teoria. E che tipo di pratica è necessaria per una donna in “gravidanza”?

Nuoto

Gli esercizi di nuoto per le donne incinte sono tra i più sicuri nella posizione, poiché non c'è rischio di cadute, distorsioni e lesioni. Allo stesso tempo, l'aerobica in acqua o il nuoto sono consentiti solo in condizioni di salute senza complicazioni, quindi è meglio consultare prima un ginecologo, solo lui ti dirà cosa è utile per le donne incinte.

Lo stile di nuoto più sicuro è lo stile libero o il dorso. Ricorda che le lezioni di nuoto in piscina per le donne incinte non sono un'Olimpiade sportiva, respira in modo uniforme, non sforzarti troppo e non dimenticare di riposare. Ora la tua distanza massima di nuoto è di 150-200 metri. Alla prima sensazione di stanchezza, puoi sdraiarti sulla schiena e semplicemente sdraiarti sull'acqua, rilassando i muscoli tesi della schiena, delle braccia e delle gambe. Puoi rendere il nuoto più facile con speciali tavole da nuoto.

Se ami le immersioni, non negarti questo piacere. Questo ti aiuterà a imparare a controllare la respirazione, cosa che ti sarà molto utile durante il parto. A proposito, si ritiene che una donna che riesce a trattenere il respiro a lungo abbia un parto più facile.

Aerobica in acqua

Per coloro che non sanno nuotare o temono lo stress eccessivo, è stata inventata l'aerobica in acqua per le donne incinte. Si tratta di esercizi eseguiti come nell'aerobica regolare (come corsa, camminata, elementi con manubri, tavole da nuoto), solo a una profondità ridotta.

Quali sono i benefici del nuoto e dell’aquagym per le donne incinte? In primo luogo, la salute della donna migliora: il metabolismo, la funzione cardiaca, il sistema circolatorio migliorano e la pressione sanguigna migliora. In secondo luogo, questa è un'opzione garantita per il controllo del peso e la capacità di eliminare le conseguenze comuni della gravidanza: smagliature e vene varicose, perché l'acqua massaggia delicatamente la pelle. In terzo luogo, si riduce il carico sulle articolazioni e soprattutto sulla colonna vertebrale, che è sottoposta a un enorme stress a causa del rapido aumento di peso del bambino. In quarto luogo, è in fase di sviluppo una speciale tecnica di respirazione per aiutare a superare con maggiore facilità le contrazioni, le spinte e il parto.

Alla fine l'umore migliora e, di conseguenza, il bambino che aspetta.

Yoga per le donne incinte

Proprio come nel caso del nuoto, lo yoga per le donne incinte, la cui pratica può portare sia benefici che danni, deve essere rigorosamente concordato con il ginecologo che ti osserva. Lo yoga non è raccomandato:

• se c'è una minaccia di aborto spontaneo;
• con ipertonicità uterina;
• con placenta previa;
• con ipertensione o ipossia;
• con tossicosi nella seconda metà della gravidanza;
• con anemia;
• per le malattie del sistema cardiovascolare;
• nel primo e nell'ultimo trimestre di gravidanza.

Dopo aver ricevuto il permesso del medico, puoi iniziare l'attività fisica. Se praticavi yoga prima della gravidanza e conosci bene la sua tecnica, puoi continuare a praticarlo da solo a casa. Se questo è un nuovo hobby per te, è meglio iniziare con l'aiuto di un istruttore. È ancora meglio iniziare ad allenarsi prima della gravidanza in modo che il corpo abbia il tempo di prepararsi per carichi così pesanti.

Naturalmente, questa attività ha enormi vantaggi:

• l'elasticità dei muscoli e dei legamenti aumenta per il parto;
• la colonna vertebrale è rafforzata;
• viene sviluppata una speciale tecnica di respirazione, con l'aiuto della quale le contrazioni e il parto possono essere notevolmente facilitati;
• il processo di recupero dopo il parto è accelerato.

Inoltre, con l'aiuto di esercizi speciali, puoi modificare la presentazione errata del bambino nell'utero, cambiare il tono dell'utero ed evitare molte difficoltà durante il parto.

Fitness per le donne incinte

Per fitness si intendono corsi per future mamme con fitball (palla grande), esercizi in posizione seduta o sdraiata, nonché camminata. Tutti sono studiati per migliorare lo stretching e la funzione muscolare e sono ammessi quasi a tutti, tranne in caso di gravi anomalie durante la gravidanza.

Come esercitarsi?

Le regole per l'attività fisica per le donne incinte sono le stesse delle donne non incinte:

• fare esercizi al mattino;
• non farli a stomaco vuoto o subito dopo aver mangiato;
• vestirsi con indumenti leggeri e traspiranti per eliminare il rischio di surriscaldamento e svenimento, utilizzare scarpe comode;
• non esercitarsi su un pavimento scivoloso (preferibilmente su un tappetino di gomma) per eliminare il rischio di lesioni;
• non stancarti troppo.

Cosa non puoi fare?

Quale attività è vietata alle donne incinte, qualunque sia il loro stato d'animo e in qualsiasi trimestre? Esistono severi divieti su:

• equitazione;
• sport acquatici attivi: surf, passeggiate;
• immersioni subacquee (a causa del rischio di privazione di ossigeno);
• sport invernali (sci, pattini, snowboard);
• Ciclismo;
• curve e curve profonde;
• saltare (incluso tuffarsi in acqua dall'alto), movimenti improvvisi.

Ricorda la cosa principale! L'attività fisica è buona solo con moderazione e porterà benefici a te e a tuo figlio se la affronti con saggezza.

Per prima cosa, consulta il tuo medico e ottieni la sua approvazione per praticare uno sport particolare.

In secondo luogo, impegnarsi solo in attività consentite alle donne incinte; non si dovrebbero correre maratone o conquistare vette; l'attività dovrebbe essere tranquilla e sicura.

In terzo luogo, non affaticarti troppo; alla prima sensazione di stanchezza o malessere, prenditi una pausa.

In quarto luogo, un'alimentazione sana è parte integrante di qualsiasi attività fisica, che si tratti di fitness o nuoto, quindi mangia più vitamine, frutta e verdura fresca, carne e pesce, meno carboidrati, grassi (è meglio escludere bevande gassate zuccherate e hamburger dalla dieta) .

E, naturalmente, dovresti sempre avere tempo per un buon sonno completo, poiché tutte le notti insonni ti aspettano!

(Ancora nessuna valutazione)

La gravidanza è un periodo molto emozionante per ogni donna, accompagnato da cambiamenti nel corpo. Oltre all'aspetto, alle preferenze di gusto e al cambiamento dell'umore. Ogni donna incinta desidera che il suo bambino si sviluppi normalmente e armoniosamente. Cerca quindi di proteggersi il più possibile smettendo di praticare i suoi sport preferiti.

Ma ci sono future mamme che si preparano energicamente alla nascita del loro bambino con l'aiuto di esercizi speciali.

Cosa dà lo yoga a una donna?

Esistono allenamenti speciali per le donne incinte che aiutano a preparare il corpo femminile il più possibile alla nascita di un bambino. E se vuoi proteggerti dal concepimento indesiderato, è meglio non usarlo.

Perché le donne hanno bisogno dello yoga? È stato a lungo dimostrato che esercizi speciali hanno un effetto benefico sulle condizioni generali del corpo:

• Il funzionamento del sistema nervoso migliora;
• Sonnolenza e stanchezza scompaiono;
• Il corpo è saturo di ossigeno;
• La circolazione sanguigna migliora;
• Il rischio che si verifichi è ridotto;
• La manifestazione della tossicosi è ridotta.

Gli esercizi di yoga aiutano a preparare il corpo alla nascita imminente:

• I muscoli di tutto il corpo si rafforzano e diventano più elastici;
• L'immunità aumenta;
• Gli esercizi di respirazione riducono significativamente il dolore durante il parto;
• Con l'aiuto degli esercizi puoi imparare a rilassarti correttamente;
• Appare uno stato d'animo positivo, la sensazione di eccitazione scompare.

Controindicazioni nello yoga

Lo yoga aiuta a rimanere incinta?

Spesso il motivo della mancata gravidanza è l’infertilità della donna (non bisogna dimenticare che anche il partner va controllato e monitorato), che viene curata con l’intervento medico. Ma ci sono casi in cui la ragione è lo stato psicologico della donna. In questo caso, per aiutare la donna, è stato sviluppato uno speciale yoga ormonale (è anche chiamato yoga per il concepimento). Ha tre componenti:

1. Posture e movimenti corretti;
2. Esercizi di respirazione;
3. Rafforzare il tuo corpo.

Questo tipo di yoga aiuta a normalizzare il metabolismo, ridurre il dolore durante le mestruazioni, ridurre lo stress e aiutare a rilassarsi psicologicamente.

Attualmente, l'effetto dello yoga ormonale sulla gravidanza non è stato dimostrato in alcun modo. Ma i medici confermano il suo effetto positivo sul corpo.

Molti medici e formatori hanno la stessa opinione: fare yoga durante la gravidanza è benefico. Quando esegui gli esercizi, devi sapere Regole di base:

Una serie di esercizi di yoga per donne incinte

Lo yoga per le future mamme può essere suddiviso in tre tipologie, in base alla durata della gravidanza. L’attività fisica è controindicata se diagnosticata

Primo trimestre

Durante questo periodo, gli esercizi principali vengono eseguiti in posizione sdraiata, in piedi o seduta: vari allungamenti, curve morbide. Nel terzo mese dovresti abbandonare la posizione sdraiata a pancia in giù. Esegui i piegamenti all'indietro con la massima attenzione e con il supporto possibile. Non dovresti trattenere il respiro per molto tempo.

Secondo trimestre

I carichi sull'addome dovrebbero essere completamente evitati. La maggior parte degli esercizi è meglio eseguirli in posizione seduta. Dovresti evitare varie torsioni e posizioni scomode. Fai quanti più esercizi di respirazione possibile.

Terzo trimestre

L'allenamento dovrebbe prevedere un minimo di attività fisica. Le posizioni principali sono in piedi e sdraiati su un fianco. È meglio se nelle vicinanze c'è un istruttore che fornirà assicurazione e supporto. Il compito principale degli esercizi durante questo periodo è rilassare il più possibile la colonna vertebrale, che è sotto carico pesante. Gli esercizi di respirazione dovrebbero essere eseguiti attivamente per aiutare a saturare il feto con l'ossigeno.

Lo yoga durante la gravidanza è un intero sistema di preparazione al parto. Le lezioni di yoga sono molto utili per le donne incinte a causa dei seguenti fattori:

• Avendo padroneggiato la respirazione utilizzando le tecniche dello yoga, sarai in grado di controllare con sicurezza la tua respirazione durante le contrazioni, poiché gli esercizi di respirazione yoga corrispondono strettamente alla corretta respirazione durante il parto. Una corretta respirazione aumenta del 30% l'apporto di ossigeno al bambino e alla madre e aiuta ad evitare la possibile ipossia nel bambino.
• Lo yoga ti aiuterà a trovare conforto psicologico ed equilibrio interiore, a liberarti dallo stress emotivo, dalla depressione e dai sentimenti di ansia, frequenti compagni della gravidanza. Le lezioni di yoga renderanno il futuro bambino più equilibrato e calmo e la sua psiche più stabile, poiché durante le lezioni c'è comunicazione tra madre e figlio.
• Lo yoga consente di preparare in modo ottimale il corpo per il parto imminente, rafforzando il corsetto muscolare della colonna vertebrale ed eliminando così il mal di schiena, aumentando l'elasticità dei muscoli e dei legamenti del pavimento pelvico, migliorando lo stretching. Le lezioni di yoga promuovono il corretto posizionamento del feto, il che facilita notevolmente il travaglio e previene le rotture.
• Lo yoga rafforza il sistema immunitario, stimola il funzionamento di molti sistemi corporei: cardiovascolare, nervoso, endocrino, digestivo, escretore, che garantisce una gravidanza di successo e allevia conseguenze spiacevoli come tossicosi, edema, vene varicose, ernie, stitichezza, eccessivo aumento di peso corporeo , e favorisce anche un recupero rapido e facile del corpo e della figura dopo il parto.

Regole per praticare lo yoga durante la gravidanza

• Devi fare yoga, come altri esercizi fisici, regolarmente. Lo stress non sistematico e a breve termine durante la gravidanza è dannoso, è uno stress per il corpo che può portare a conseguenze indesiderabili.
• Puoi praticare yoga fin dalle prime settimane (se non praticavi yoga prima della gravidanza). Coloro che hanno già praticato yoga in precedenza, possono eseguire la solita serie di esercizi e passare a quelli "delicati" da 3-4 mesi. Puoi fare esercizio durante la gravidanza se presti attenzione alla tua salute fin dall'inizio della gravidanza.
• Non è possibile allenarsi con lo stomaco e la vescica pieni. Devi mangiare 1,5-2 ore prima della lezione. Ma puoi fare uno spuntino leggero (banana, mela, pera, yogurt, bere tè verde) 20-30 minuti prima dell'allenamento.
• Durante le lezioni, dovresti monitorare attentamente il tuo benessere e, se si verifica qualche disagio, lasciare immediatamente la posa. Lo stomaco in qualsiasi posizione dovrebbe essere libero e rilassato. Controlla la reazione del tuo bambino all'esecuzione di determinate asana. Se protesta contro certe posizioni, ascolta.
• Lo yoga per le donne incinte differisce dallo yoga normale in quanto il messaggio interno della pratica cambia radicalmente: dalla dedizione completa e il desiderio della massima intensità della posa alla ricerca dell'armonia interiore e dell'attenzione sensibile ai propri sentimenti.
• L'atteggiamento nei confronti delle lezioni è importante. Se la motivazione è: “Devo farlo perché è necessario”, difficilmente puoi aspettarti risultati seri. Puoi praticare lo yoga solo con un atteggiamento positivo; richiede non tanto investimento fisico quanto emotivo ed energetico.
• Non dovresti sforzarti eccessivamente; dovresti evitare di saltare, tremare, piegarti in avanti e cambiamenti improvvisi nella posizione del corpo. Devi alzarti e sdraiarti senza intoppi ed eseguire tutte le pose in piedi con supporto.
• È meglio studiare in gruppi speciali sotto la guida di un istruttore esperto, soprattutto se sei preoccupato per tossicosi, sonnolenza o affaticamento. La pratica dello yoga aiuta ad affrontare questi problemi. Se non è possibile frequentare le lezioni per le donne incinte, potete frequentare le lezioni regolari, comunicando la vostra situazione all'istruttore. Se si osservano aumenti della pressione sanguigna o un aumento del tono uterino, le lezioni dovrebbero essere sospese e la decisione sulla loro continuazione dovrebbe essere presa dopo aver consultato un medico e un istruttore esperto di yoga per donne incinte.

Tutte le posizioni che esercitano pressione sull'addome dovrebbero essere evitate. Questi includono asana che comportano un'intensa torsione del busto. Entro il secondo trimestre sono escluse tutte le pose eseguite in posizione prona.

Durante la gravidanza è molto si consigliano pose invertite(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, ponte e mezzo ponte), normalizzano l'equilibrio ormonale. Queste asana non vengono eseguite nei giorni mestruali, ma sono obbligatorie durante la gravidanza. Le pose di inversione sono utili da includere nelle lezioni durante la gravidanza.

In tutte le posizioni in cui le gambe sono unite (Dandasana e posizioni invertite), i piedi dovrebbero essere divaricati alla larghezza del bacino. Nel secondo e terzo trimestre si dovrebbero evitare profondi piegamenti in avanti.

Maggiore attenzione dovrebbe essere prestata alle asana che promuovono l'apertura delle articolazioni dell'anca e stimolano la circolazione sanguigna nel peritoneo e negli organi pelvici. Esegui Mula Bandha, non solo durante il Pranayama e le asana, ma in ogni occasione.

Per quanto riguarda il Pranayama, è meglio farlo stando seduti su una sedia o sdraiati ed eseguire solo semplici variazioni come Ujjaya e Viloma.

Pose sedute e supine come Baddha Konasana e Supta Baddha Konasana, così come Viparita Karani Mudra possono essere praticate durante la gravidanza. Aumentano lo spazio tra il bacino e il diaframma, facilitando la respirazione e migliorando il benessere generale.

Nel secondo e terzo trimestre, è bene includere nelle lezioni le pose in piedi (mantenersi su un supporto). Aiutano a controllare il peso, riducono la probabilità di crampi e gonfiore, migliorano l'afflusso di sangue al feto e guariscono la colonna vertebrale.

Durante la gravidanza è severamente vietato eseguire piegamenti all'indietro sdraiati sul pavimento (Shalabhasana), equilibri complessi (Bakasana), torsioni chiuse (Marichyasana III) e pose addominali (Navasana).

È necessario prestare particolare attenzione nella 12-14a settimana di gravidanza, poiché in questo momento si verificano cambiamenti ormonali. Durante questo periodo, nel complesso dovrebbero essere incluse solo le pose sdraiate sulla schiena e invertite.

Dovrebbe essere prestata sufficiente attenzione allo sviluppo delle capacità di rilassamento (includere esercizi di contrasto, Savasana, visualizzazione in classe).

Utkatasana

Alzarsi in piedi, talloni uniti, dita dei piedi divaricate. Accovacciati profondamente, in equilibrio sulle punte dei piedi, con le ginocchia rivolte ai lati. Posiziona i palmi delle mani davanti al petto, ma è meglio afferrare un supporto con una mano. Questa posa rafforza i muscoli delle gambe e migliora la circolazione sanguigna nella zona pelvica.

Malasana

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita rivolte verso i lati. Sposta il peso del corpo sui talloni e accovacciati lentamente, con le ginocchia rivolte verso le dita dei piedi, mantenendo la schiena dritta. Posiziona i palmi delle mani davanti al petto, appoggia i gomiti sulle ginocchia all'interno e allontanali delicatamente con i gomiti. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Assicurati che i talloni siano sul pavimento senza allontanarti da esso. La respirazione è calma, il bacino è rilassato.

Baddhakonasana

Siediti, schiena dritta, pancia sollevata. Unisci i piedi e avvicinali il più possibile a te, con le ginocchia rivolte verso i lati. Premi la superficie esterna dei piedi sul pavimento, stringili con le mani, cercando di massimizzare l'apertura del perineo. Allunga la colonna vertebrale verso l'alto, allungando la superficie interna delle cosce dall'osso sacro al ginocchio, abbassando con attenzione le ginocchia a terra. La respirazione è profonda. Dopo aver padroneggiato questa posizione, puoi posizionare i gomiti sul pavimento davanti a te per 15-20 secondi. L'esecuzione sistematica di questo asana facilita il parto, rafforza i muscoli dell'utero, riduce il mal di schiena, migliora la funzione renale e le condizioni della vescica.

Supta Baddha Konasana è una variante di Baddha Konasana. Quando lo esegui, metti le mani dietro di te, inclinati all'indietro e assumi una posizione semi-sdraiata.

Asana successiva: mettiti a quattro zampe e allarga le ginocchia il più possibile, unisci i piedi, appoggia i palmi delle mani sul pavimento davanti a te, piega leggermente la schiena, guarda avanti. Dopo 10 secondi abbassa i gomiti a terra davanti a te e rilassati il ​​più possibile, concentrando l'attenzione sulla respirazione, indirizzando l'espirazione verso la zona di maggiore tensione (l'interno coscia che si sta allungando). Rimani in questa posa per 30 secondi. Questa posa aumenta l'elasticità dei legamenti delle anche e del bacino. Si consiglia di farlo anche durante le contrazioni in modo che il bambino assuma la posizione corretta prima della nascita.

Katuspadasana

Mettiti a quattro zampe, metti le mani sul pavimento, i palmi direttamente sotto le spalle, i fianchi perpendicolari al pavimento, lo sguardo rivolto verso il basso. Dopo l'inspirazione, solleva la testa e il coccige e piega delicatamente la parte bassa della schiena. Mentre espiri, solleva il coccige e ruotalo, inarcando la schiena. Tira la zona dell'ombelico verso la colonna vertebrale, apri le scapole e concentrati sulla sensazione di allungamento della schiena. Ripeti più volte. Questo asana migliora l'elasticità dei muscoli della schiena e riduce la pressione dell'utero in crescita sulla colonna vertebrale.

Dandasana

Siediti, allunga le gambe in avanti. Unisci le cosce, gli stinchi e gli alluci mentre puntano verso il soffitto. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento al tuo fianco, con le dita rivolte in avanti. Dopo l'inspirazione, solleva il bacino. Non piegare i gomiti, alza il petto, guarda dritto davanti a te. Rimani in questa posizione per 10 secondi. Alla fine della gravidanza, le gambe dovrebbero essere divaricate quanto il bacino. Questo asana rafforza i muscoli della parte bassa della schiena, tonifica gli organi addominali e i reni, raddrizza la colonna vertebrale e allunga i muscoli delle gambe.

Upavishtakonasana

Siediti sul pavimento, metti le mani dietro di te e allarga le gambe il più possibile. Raddrizza la schiena e muovi le braccia in avanti. Allevia la tensione in eccesso. Rimani in questa posa per 15-20 secondi (aumentando la fissazione della posa nel tempo a 1-2 minuti). L'asana allunga gradualmente l'area pelvica, la superficie interna delle gambe e rafforza la colonna vertebrale.

Halasana

Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo, i palmi delle mani sul pavimento. Alza le gambe e posizionale dietro la testa, mantenendole parallele al pavimento. Rilassati in questa posizione e mantienila per 10 respiri. Quindi posiziona le dita dei piedi sul pavimento dietro la testa e rimani in questa posizione per 10 respiri. Quando esci dall'asana, riporta prima le gambe nella prima posizione, poi abbassa lentamente la schiena sul pavimento, vertebra per vertebra, quindi le gambe dritte. Non alzarti subito, fai tre respiri completi.

Viparita Karani

Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo, i palmi delle mani sul pavimento. Appoggiandoti sulle mani, solleva le gambe dritte e posizionale leggermente dietro la testa, metti le mani sotto i glutei, le gambe dritte sopra la testa. Caviglie all'altezza del naso (occhi), il peso della parte inferiore del corpo grava sulle braccia che sostengono il bacino; la testa e le scapole giacciono sul pavimento, la respirazione è libera. Per uscire dalla posa, appoggia gli avambracci a terra e abbassa lentamente le gambe.

Shavasana

Sdraiati sulla schiena, le gambe distese, le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso l'alto. Facendo un respiro profondo, tendi i muscoli di tutto il corpo. Espira e, senza rilassarti, fai diversi respiri completi. Chiudi gli occhi e rilassa gradualmente tutto il corpo: gambe e braccia - dalla punta delle dita ai fianchi e alle articolazioni delle spalle, busto - dal basso verso l'alto. Quindi rilassa in sequenza i muscoli del collo e della testa: la parte posteriore della testa, la corona, le orecchie. Successivamente, rilassa le guance, le labbra, la lingua, il naso, la fronte, gli occhi.

Nonostante la sua apparente semplicità, questa è una delle asana yoga più difficili e importanti. Quando lo esegui, devi prima respirare profondamente, lentamente e ritmicamente, quindi la respirazione dovrebbe diventare naturale. La difficoltà principale è rilassare il cervello in modo che tutti i pensieri scompaiano completamente dalla testa. Ma anche se riesci a rilassare solo il corpo, sentirai comunque gli effetti benefici di questo asana.

Dai 5-6 mesi di gravidanza, è necessario cambiare posizione e sdraiarsi su un fianco, appoggiando la testa sul braccio piegato all'altezza del gomito (l'altro braccio è esteso lungo il corpo e si adagia su di esso).

Savasana allevia il corpo dalla tensione, allevia l'affaticamento fisico e mentale, porta il corpo in uno stato di equilibrio e lo prepara agli stress imminenti durante il parto. Questo asana aiuta anche a migliorare l'allattamento.