Come pompare la ragazza a casa: esercizi efficaci, caratteristiche per farli a casa, consigli di istruttori esperti. Come pompare i muscoli della schiena a casa senza attrezzi ginnici

Una schiena muscolosa è una prerogativa dell'uomo, ma le donne non dovrebbero dimenticare di allenarla. I muscoli della schiena, che sono in cattive condizioni per la maggior parte delle persone, dipendono dalla forza dei muscoli della schiena. Ma una figura curva è allo stesso tempo antiestetica e pericolosa.

Il costante abbassamento porta allo sviluppo di malattie della colonna vertebrale, aumenta la pressione sugli organi interni e indebolisce i muscoli addominali, che sono carichi di dolore. Eseguendo regolarmente esercizi per la schiena, ti proteggerai da tali problemi.

È possibile pompare i muscoli della schiena a casa?

Se ammiri gli atleti della categoria “body fitness” e sogni di avere la stessa schiena, gli allenamenti a casa non bastano. Ma puoi rafforzare i tuoi muscoli, dar loro tono e definizione senza attrezzi ginnici o bilancieri pesanti, anche se avrai comunque bisogno dei pesi.

Per l'allenamento a casa sono sufficienti un manubrio o un kettlebell e una barra orizzontale. Ma anche loro vengono sostituiti con mezzi improvvisati: bottiglie con sabbia, borse con carico e una normale scopa.

Esercizi per la schiena per le donne a casa

Pull-up

Non esiste esercizio che faccia lavorare i muscoli della schiena in modo più completo. La cosa principale è seguire la tecnica corretta. Tieni la barra con una presa comoda e raggiungila con il petto, concentrandoti sull'unione delle scapole. Esegui 3-4 approcci, cercando di eseguire almeno 6 ripetizioni in ciascuno.

Se trovi difficile tirarti su, usa un elastico stretto sospeso alla barra: alleggerirà il carico. Andrà bene anche un normale sgabello: posizionalo sotto la barra orizzontale e aiutati leggermente con il piede.

Pull-up orizzontali

Non hai una barra orizzontale a casa o lavorare con una barra è troppo difficile? Aiuterà una normale scopa o una spazzola con un manico lungo. Posiziona due sedie stabili della stessa altezza a una distanza di un metro l'una dall'altra e posiziona su di esse una traversa improvvisata. Fare attenzione a non lasciarlo scivolare o rotolare via.

Sdraiati sotto la barra in modo che sia all'altezza del petto. Afferralo con le mani e prendi una posizione in modo che solo i talloni tocchino il pavimento. Tirati su, toccando il petto sulla barra orizzontale. Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Remata con manubri piegati

L'esercizio può essere eseguito anche con un kettlebell, se non è troppo pesante. Mettiti di lato rispetto a un divano o un divano, posiziona il ginocchio della gamba adiacente su un supporto, piegati e appoggia la mano sul divano. Con l'altra mano prendi un manubrio e, spostando indietro il gomito, tiralo verso la cintura, cercando di contrarre i muscoli nel punto più alto.

Esegui 3-4 serie da 10-20 ripetizioni su ciascun lato. Non piegarti in nessuna circostanza: mantieni la schiena dritta e leggermente arcuata nella parte bassa della schiena. Muoviti dolcemente, senza sussulti improvvisi.

"Barca"

Questo esercizio rafforza i muscoli estensori spinali che corrono lungo la schiena e impegna i glutei e la parte posteriore della coscia. Facendolo regolarmente, ti fornirai un “posteriore” forte e tonico.

Sdraiati sul pavimento con la pancia in giù, le braccia distese davanti a te o incrociate sotto il mento. Solleva le gambe e il petto dal pavimento contemporaneamente, mantenendo il punto più alto per 1-2 secondi. Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Domande popolari

Quante volte alla settimana dovresti fare esercizi per la schiena?

Se il tuo obiettivo è rafforzare la colonna vertebrale e migliorare la postura, puoi eseguire ogni giorno esercizi delicati come i pump. Impara a fare trazioni o migliora i tuoi risultati in questo esercizio: anche gli esercizi quotidiani non faranno male. Ma l'allenamento intensivo con l'hardware viene effettuato non più di 3 volte a settimana, in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.

È possibile curare le malattie della colonna vertebrale con gli esercizi?

Nell’età adulta le malattie della colonna vertebrale non possono essere completamente curate, ma le loro conseguenze possono essere corrette. L'allenamento regolare rafforzerà i muscoli paravertebrali e renderà la colonna vertebrale stessa più forte e più mobile. Ma se avverti dolore persistente, visita il tuo medico prima di iniziare l'esercizio.

Programma di allenamento per la schiena per ragazze a casa

Puoi riservare un giorno separato all'allenamento per la schiena, ma all'inizio è meglio eseguire 2-3 esercizi per la schiena in un allenamento completo per tutto il corpo. Per i principianti è adatto il seguente piano di allenamento: Crunch obliqui sdraiati, 3x15-20.

Riepilogo dello stile

Una postura corretta dona fierezza e grazia alla tua andatura, tonifica il petto e lo stomaco e rende il tuo respiro regolare e sicuro. Non essere pigro e trascorri del tempo sulla schiena: è il miglior investimento che farai per la tua salute.

Dimmi, quale ragazza non sogna una figura bella e snella e una postura corretta? Si a tutti. Per fare questo, molti decidono di esaurirsi con diete lunghe e rigide, di allenarsi intensamente e di eseguire esercizi faticosi.

E c'è un'alta probabilità che quando una ragazza intraprende questa strada, inizierà a prestare molta attenzione al petto e ai glutei, ma potrebbe non prestare abbastanza attenzione ai muscoli della schiena. Ma senza allenare questi muscoli, la bella figura di una donna non sembrerà completa.

In questo articolo presteremo attenzione a quali esercizi per la schiena dovrebbero essere eseguiti per le ragazze. Vedrai che la schiena è la parte più importante del corpo, che richiede un'attenzione particolare e un approccio serio al suo allenamento.

La schiena è una delle parti più importanti del corpo. Il mancato riscaldamento quotidiano dei muscoli di quest'area può causare disagio e dolore. Una schiena allenata significa:

Allenarsi in palestra non è per tutti. Ciò richiede più tempo e, soprattutto, spesso comporta notevoli spese finanziarie.

Un tappetino, dei manubri e una palla fitness possono aiutarti. Questo set minimo ti aiuterà ad allenarti a casa senza alcun effetto minore. Vedrai che con un investimento minimo di tempo e denaro potrai ottenere il risultato desiderato. La cosa principale è il tuo forte desiderio di cambiare in meglio.

Bene, per quelle ragazze che vogliono sviluppare i muscoli della schiena più velocemente - (beh, come al solito...). C'è l'opportunità di pompare la schiena utilizzando tutti i tipi di macchine per esercizi specializzati. Maggiori informazioni su questo di seguito...

Caratteristiche dell'allenamento per la schiena femminile

Per le donne, ci sono una serie di condizioni che devono essere prese in considerazione quando si pompano i muscoli della schiena. Ecco cosa sono:

1. Le iperestensioni devono essere presenti nel programma di allenamento. Sebbene questa non sia una regola, ovviamente è molto desiderabile. Può essere eseguito a terra a casa o su una macchina ginnica speciale. Se in futuro utilizzerai un peso aggiuntivo, ti consigliamo di non superare i 5 kg.
2. Le donne dovrebbero sforzarsi di utilizzare esercizi di base multi-articolari per lavorare la schiena. Questi includono file di blocchi su una macchina, pull-up, file con manubri e file con bilanciere.
3. La formazione dovrebbe essere multi-ripetitiva. Minimo 12-15 ripetizioni per serie. Ciò fornirà lavoro di sollievo e renderà la schiena più definita.
4. Esercizi come gli stacchi da terra (uno dei più basilari per la schiena) e gli stacchi da terra dovrebbero essere eseguiti senza fanatismo, poiché questi esercizi sono ottimi per costruire muscoli e puoi perdere la vita sottile. In questo caso, ciò ti impedirà di mantenere una silhouette femminile.
5. Dopo ogni approccio di forza, si consiglia di allungare la schiena. Ad esempio, prendi una posizione seduta. Incrocia le gambe e sposta le braccia indietro. Fai svolte a destra e a sinistra. Prova a girarti fino al punto massimo. Oppure puoi semplicemente chinarti, mettere le mani sulle ginocchia e inarcare la schiena per 10-20 secondi.

Esercizi senza pesi

In ogni attività, la prima fase è importante, poiché getta le basi per tutto. Lo stesso vale per l'allenamento della schiena. Non dovresti iniziare immediatamente con tecniche pesanti usando i pesi. In questo modo puoi esagerare e farti seriamente del male. Diamo un'occhiata a come puoi fare a meno dei pesi e delle attrezzature sportive in generale:

Vi consiglio anche il video qui sotto, che mostra chiaramente ulteriori super esercizi stando sdraiati esclusivamente sul pavimento senza alcun attrezzo. Ho provato a eseguirli e posso dire con certezza che mettono a dura prova la tua schiena e se li fai diligentemente, avrai una bellissima schiena al 100%. Per le ragazze, questa è generalmente la cosa migliore.

Allenamento con manubri a casa

Diamo un'occhiata ad esempi degli esercizi più comuni ed efficaci con i manubri da fare a casa:

ATTENZIONE: puoi fare tutti questi esercizi 3-4 serie da circa 15 ripetizioni.

1) INCLINAZIONE IN AVANTI CON MANUBRI. Qui non saranno coinvolti solo i muscoli della schiena, ma anche le gambe e i glutei. Per fare questo, devi stare dritto, prendere i manubri e stringere insieme le scapole. Cercando di mantenere questa posizione, piegati. Devi fare il movimento mentre inspiri e alzarti mentre espiri. Cerca di tenere i talloni sollevati dal pavimento.

2) INCLINAZIONE CON UN MANUBRIO IN AVANTI E DI LATO. Prendi il manubrio con la mano destra e spostalo leggermente in avanti davanti a te in modo che sia all'altezza del basso addome. Inclinati verso la gamba sinistra e puoi piegare leggermente le ginocchia, ma non troppo. Cerca di non piegare la schiena in avanti.

3) “MAGLIA”. Prendi un manubrio con entrambe le mani e prendi posizione sdraiato sulle scapole su un supporto. Tieni il proiettile davanti a te con le braccia tese, leggermente piegate ai gomiti. Quindi solleva il manubrio dietro la testa il più lontano possibile e riportalo dolcemente nella posizione iniziale. Qui pomperai perfettamente i muscoli latissimus inferiori, la regione lombare e i muscoli intercostali.

4) GUIDA DI DUMBEL SULLA INCLINAZIONE. Questa è una tecnica complessa in grado di attivare tutti i muscoli della schiena. Stai dritto, tieni un peso tra le mani, prova a stringere insieme le scapole e mantieni questa posizione. Piegati di 50-60˚ e inizia a tirare il peso verso la cintura. Solleva i gomiti. Osserva il tuo respiro. Quando si esegue questo esercizio, la cosa principale è usare i muscoli della schiena e sentirli. Farai lavorare con forza quasi tutti i muscoli della schiena e soprattutto il latissimus.

5) ROLL-OUT DEL MANUBRO CON UN BRACCIO. Usa una panca, un divano o una sedia come supporto. Con una mano e lo stesso ginocchio ti appoggi alla panca, con l'altra mano sollevi il manubrio. Non fare movimenti bruschi, abbassa la mano dolcemente e lentamente. Nel punto più alto del sollevamento, quando il proiettile è all'altezza del petto, prova a spostare la lama funzionante il più lontano possibile, ruotando il corpo.

6) ROTTURA DEI BRACCI LATERALI IN INCLINAZIONE. Questo ti aiuterà anche a sviluppare spalle forti. L'esercizio è molto efficace, anche se difficile. Per questo avrai bisogno di due manubri. Prendeteli e sporgetevi in ​​avanti. Allarga le braccia ai lati. Dovrebbero essere leggermente piegati ai gomiti. La schiena è dritta e parallela al pavimento. Non consentire spostamenti del baricentro del carico; a tale scopo evitare movimenti bruschi. Questo esercizio carica efficacemente il rotondo del dorso e i deltoidi posteriori, modellando allo stesso tempo le spalle.

7) ALZATE DI SPALLE CON MANUBRI. Prendi i manubri con entrambe le mani e, senza movimenti particolarmente bruschi, cerca di avvicinare le spalle il più possibile alle orecchie, per così dire. Con questo esercizio lavorerai perfettamente il tuo trapezio.

Allenarsi in palestra

Qui considereremo solo quegli esercizi che di solito vengono eseguiti in palestra, poiché a casa non possono essere eseguiti senza attrezzature speciali. Sono i più difficili, ma come sempre i più efficaci. E in generale, se parliamo di allenamento a casa o in palestra, allora devi automaticamente capire che la palestra è molto più efficace.

Anche se, in questo caso, la ragazza deve decidere i suoi obiettivi. Se hai solo bisogno di una schiena snella e allenata, puoi farlo a casa. Se l’obiettivo è pompare i muscoli e aumentarne il volume, allora la palestra è sicuramente il posto dove stare. C'è tutto per questo e l'atmosfera è favorevole. Ma puoi anche integrare il tuo allenamento in palestra con esercizi più leggeri, descritti sopra, allora sarà fantastico. Allora, cominciamo...

ATTENZIONE: numero di approcci di questi esercizi 4-5 circa 15 ripetizioni.

1) TRAZIONI. Molte ragazze non possono eseguire trazioni sulla barra orizzontale, poiché questo è un esercizio piuttosto difficile per le donne impreparate. Ma questo problema è facile da risolvere. Per fare ciò, utilizzare un ammortizzatore di compensazione in gomma. Fissalo sulla barra orizzontale. I tuoi piedi dovrebbero adattarsi comodamente al suo anello. Quindi afferra la barra orizzontale con le mani, tira in dentro lo stomaco il più possibile, stringi insieme le scapole, piega i gomiti. Tirandoti su fino alla barra, abbassati con attenzione. Esegui diversi approcci, calcolando la tua forza.

È meglio aumentare gradualmente il numero di ripetizioni, piuttosto che provare immediatamente a completare il numero massimo di ripetizioni. Fai una pausa: 2 minuti ciascuno. Se usi la compensazione, dovrebbero esserci almeno 6 approcci, ma se lo rifiuti, saranno sufficienti 4-5 approcci da 10-15 ripetizioni.

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Puoi anche provare a tirarti su per la testa. Mentre espiriamo, ci tiriamo su al trapezio, preferibilmente finché non tocca la traversa. Mentre inspiri, ritorna lentamente al punto di partenza. Nelle prime fasi dell'allenamento, l'esercizio può sembrare troppo difficile. Può anche essere facilitato utilizzando un ammortizzatore. Ma in futuro dovrebbe essere abbandonato per aumentare il carico e ottenere l'effetto maggiore. Il numero massimo di approcci è 4. In questo caso, devi eseguire da 8 a 12 pull-up.

Un altro gadget che ti aiuterà a imparare a eseguire i pull-up è un gravitron. Troverai informazioni a riguardo in

2) STACCO. Questo è un esercizio base per i muscoli della schiena sia per le donne che per gli uomini. Puoi usare la tecnica per farlo

3) ASTA A BARRA INCLINATA. L'esercizio è identico alla fila con manubri, solo qui devi tirare il bilanciere in vita. Solo esercizi di fuoco per i muscoli della schiena, di base. Quelli larghi saranno molto felici.

4) ESTRAIBILE CON PRESA LARGA. Questo esercizio viene eseguito su un simulatore speciale. Per prima cosa è necessario regolare il sedile alla propria altezza e posizionare comodamente il supporto sotto le ginocchia. La maniglia deve essere presa con una normale presa diritta e larga. Posiziona il petto leggermente in avanti e inclina il busto indietro di circa 30°. Inizia a tirare la maniglia verso di te fino alla parte inferiore dei muscoli pettorali. Fallo senza intoppi e senti il ​​lavoro dei muscoli della schiena. Quindi riporta la barra nella posizione iniziale finché le braccia non sono completamente raddrizzate.

Puoi anche cambiare la presa e invertirla. Inoltre, puoi abbassare la maniglia dietro la testa. Se in generale è difficile eseguire i pull-up, soprattutto dietro la testa, nella macchina puoi scegliere un peso più leggero del tuo stesso corpo.

5) TIRARE IL BLOCCO INFERIORE. Qui utilizzerai principalmente l'impugnatura a V. Di conseguenza, la tua presa sarà neutra. Sedersi sul banco della macchina e appoggiare i piedi sui supporti. Puoi piegare leggermente le ginocchia. Inoltre, sposta il petto in avanti e piega leggermente la parte bassa della schiena. Tirare la maniglia finché le mani non toccano lo stomaco. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Qui puoi provare a utilizzare sia una maniglia diritta che una presa inversa per varietà.

Probabilmente finiremo qui. Ora hai solo un sacco di esercizi: prendili e applicali. Per ogni gusto e colore, come si suol dire. Vi auguro, care ragazze, diligenza in questa materia. Lascia che la tua schiena sia bella e sana. Commenti e ogni sorta di Mi piace alla fine dell'articolo sono benvenuti, soprattutto se l'articolo ti ha aiutato. Ciao ciao...

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Una schiena forte e bella non è solo un potente sostegno e la salute della colonna vertebrale, ma anche la bellezza della figura. Il rilievo espressivo dei muscoli della schiena adorna sia uomini che donne. Una schiena gonfia conferisce brutalità e forza a un uomo e dona a una donna una figura tonica e cesellata.

MUSCOLI DELLA SCHIENA

I muscoli della schiena occupano la superficie del corpo dal bacino alla parte superiore del collo. Si dividono in diverse tipologie:

• I muscoli latissimus dorsi, o le cosiddette ali, occupano la parte più grande, formando un cono. Dona al corpo una forma atletica a forma di V per il corpo maschile. Questi sono i muscoli più popolari da allenare. Gli esercizi per le ali della schiena includono varie file e trazioni.
• Il trapezio è diviso in superiore, medio, inferiore. La loro parte più evidente si trova tra la spalla e il collo. Questi muscoli non ricevono la stessa attenzione degli altri. Tuttavia, il pompaggio dei muscoli trapezi permette di evitare problemi nella zona cervico-spalla e contribuisce alla costruzione di una bella schiena.
• Muscoli estensori della colonna vertebrale. Occupa lo spazio dalla parte inferiore alla parte superiore della schiena. Il corretto allenamento di questo gruppo muscolare forma una buona postura, compattando e rafforzando la schiena.
• I romboidi sono ausiliari dei muscoli trapezio. Attaccato al bordo mediale della scapola della parte superiore della schiena. Coinvolto nella compressione delle scapole. Puoi pompare tali muscoli con l'aiuto di piegamenti, piegamenti e torsioni.
• Il muscolo grande rotondo è quello delle cosiddette ali minori. Si trova sotto il muscolo latissimus e lavora insieme ad esso; è coinvolto in molti esercizi.

La schiena ha due punti deboli a cui bisogna prestare attenzione anche durante l'allenamento. Questi sono il triangolo lombare e il quadrilatero. La forza di questi muscoli protegge la colonna lombare da lesioni ed ernie. Gli esercizi per i muscoli addominali obliqui aiutano a pomparli. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti quindici o venti volte. Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldare i muscoli. Dopo le lezioni, devi dedicare almeno cinque minuti allo stretching dei muscoli. La corretta esecuzione degli esercizi creerà un buon corsetto muscolare per la schiena.

Per una ragazza è una garanzia di salute della parte bassa della schiena. Inoltre, con i muscoli spinali sviluppati, la vita di una ragazza sembra molto più sottile. Le proporzioni del corpo diventano più armoniose. Allo stesso tempo, non è necessario visitare la palestra, la ragazza può fare tutti gli esercizi di base per la schiena a casa. La cosa principale è avere una forte motivazione.

ESERCIZI PER TUTTI

GUIDE PER MANUBRI

Uno degli esercizi principali per pompare la schiena sono le file con manubri. Sviluppa i muscoli latissimus e impegna ciascuna metà della schiena. Le gambe sono leggermente piegate, il corpo è inclinato di novanta gradi. Manubri in mano. I gomiti sono diretti verso l'alto e le braccia con i manubri vengono sollevate lungo il corpo finché le scapole non si uniscono. Il ritorno alla posizione di partenza avviene lentamente.

Per pompare i muscoli latissimus inferiori, esegui le file piegate con un braccio. Avrai bisogno di una panca o una sedia. In piedi di fianco a lei, entrambi i piedi sul pavimento, il sinistro avanzato e leggermente piegato al ginocchio. La mano sinistra è appoggiata sulla panca, il corpo inclinato. Il manubrio viene preso con una presa neutra e raddrizzato liberamente verso il basso. Mentre inspiri, porta il manubrio verso la vita, possibilmente più in alto. Dopo un breve ritardo, il braccio si raddrizza nuovamente. Il corpo è fisso e non si gira, i gomiti non si spostano di lato. Il movimento consente di pompare i muscoli con maggiore ampiezza, mentre la colonna vertebrale è sottoposta a meno stress. In questo modo puoi pompare i muscoli latissimus e medio dorsale.

Gli esercizi con il bilanciere ti consentono di pompare bene tutti i settori dei muscoli della schiena. Stando dritti, con le gambe leggermente piegate alle ginocchia, tirare il bilanciere verso lo stomaco. Allo stesso tempo, le scapole vengono unite. Devi pompare i muscoli lentamente. Ripeti dieci volte la prima volta e quindici volte la successiva. Quindi l'esercizio viene leggermente modificato. Dalla posizione eretta, il corpo allungato si abbassa su una linea parallela al pavimento. Quindi il corpo ritorna alla posizione di partenza. Le gambe sono piegate; i muscoli devono essere pompati a un ritmo lento. Se c'è un forte arrotondamento della zona lombare, è necessario ridurre l'ampiezza.

ALZA LE SPALLE

Avrai bisogno di manubri o di un bilanciere con una barra curva. I proiettili sono nelle braccia tese, le spalle si alzano fino al punto più alto possibile. Le spalle non dovrebbero ruotare, poiché ciò potrebbe causare lesioni. Se il bilanciere è dritto, dovresti afferrarlo con una presa diversa, senza dimenticare di cambiare la posizione delle mani da una serie all'altra.

ESERCIZI PER RAGAZZE

All'inizio, la ragazza non ha bisogno di sforzarsi di allenarsi con pesi pesanti, in primo luogo è meglio sentire il lavoro dei muscoli bersaglio. Per uno sviluppo armonioso, è necessario prestare attenzione a ciascun segmento della massa muscolare.

Affinché una ragazza possa pomparsi adeguatamente a casa, ha bisogno di allungare i muscoli. Per fare questo, dovresti prendere una posizione sdraiata sullo stomaco, sollevare il busto sulle braccia e allungarti leggermente all'indietro. Puoi complicare il movimento piegando le gambe, con le quali devi cercare di raggiungere la sommità della testa. È necessario prestare attenzione; se si avverte dolore nella parte bassa della schiena, è necessario ridurre la deflessione o interrompere l'esercizio. E ora un'altra versione del movimento da una posizione sdraiata a pancia in giù. Mani dietro la testa e il corpo si alza. La difficoltà dell'esercizio è che le gambe devono essere premute sul pavimento. Pompare dieci volte in tre approcci.

Un altro esercizio per ragazze per allungare e rafforzare i muscoli della schiena. Posizione seduta con gambe incrociate. Braccia tese incrociate dietro la schiena. Il corpo si gira di lato, a destra e a sinistra. Tre serie da venticinque volte.

Gli esercizi con i manubri sono un modo conveniente ed efficace per pompare la schiena a casa. La posizione iniziale è in piedi con le conchiglie in mano. Piegarsi in avanti fino a formare un angolo di novanta gradi e raddrizzarsi. Pompa dieci o quindici volte in tre serie.

Il movimento successivo viene eseguito piegandosi in avanti ad angolo retto. Le braccia con manubri sono raddrizzate o leggermente piegate ai gomiti e allargate ai lati. In questa posizione, devi fare una pausa per un paio di secondi e abbassare le braccia. Saranno sufficienti tre approcci di quindici volte. Dopodiché puoi pompare la schiena, spostando indietro le braccia.

Devi sdraiarti di fronte al pavimento, con le braccia tese in avanti con i manubri. Quando li sollevi, devi spostarli indietro, imitando i movimenti di un nuotatore. I piedi si sollevano leggermente dal pavimento. In questo modo devi pompare i muscoli della schiena dieci o quindici volte.

Un esercizio molto utile per chi resta a casa. Iperestensione su un fitball. La palla si trova vicino al muro. La ragazza dovrebbe sdraiarsi sul fitball con la pancia in giù e appoggiare i piedi contro il muro. La schiena, così come i glutei e la parte posteriore delle cosce, possono essere pompati sollevando e abbassando il corpo. Puoi alzare le gambe più in alto per aumentare il carico. La parte bassa della schiena non si rilassa.

Con una motivazione e una perseveranza sufficientemente forti, puoi pompare efficacemente la schiena senza nemmeno andare in palestra. È necessario iniziare in piccolo, farsi coinvolgere gradualmente e dare al corpo il tempo di abituarsi al nuovo modo di vivere. È meglio eseguire l'esercizio correttamente e poco, piuttosto che in qualche modo e rapidamente. Se avverti fastidio ai muscoli, dovresti fare una pausa. Inoltre, non dovresti mai fare esercizi mentre superi il dolore. Se una pausa nell'allenamento non aiuta, è meglio consultare uno specialista. La condizione principale per ottenere un risultato positivo è la regolarità, mantenendo l’entusiasmo e la concentrazione.

Non solo perché la renderà più bella e ti darà la possibilità di indossare costumi da bagno e abiti con la schiena scoperta senza esitazione. I forti muscoli della schiena sostengono meglio la colonna vertebrale, il che ha un impatto diretto sulla postura. Inoltre, una schiena pompata ti dà accesso a nuovi esercizi con pesi più seri, che aiuteranno a migliorare altri gruppi muscolari.

Esercizi per i muscoli della schiena

1. “Angeli della neve” invertiti

Un esercizio che puoi eseguire facilmente a casa. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino e posiziona le braccia lungo il busto. Tenere un piatto bilanciere da 2,5 kg in ciascuna mano (il peso può variare a seconda del livello di forma fisica e delle preferenze personali). Con movimenti fluidi, unisci le mani davanti a te, muovendole come se fossero parallele al pavimento. Quindi riporta le mani nella posizione iniziale.

Se eseguire un esercizio con peso aggiuntivo è troppo difficile, continua senza di esso. Il tuo compito è completare 2 serie da 15-20 ripetizioni.

2. "Calcio del delfino"

Mettiti nella posizione della plancia. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli alle gambe. Gomiti: approssimativamente all'altezza delle spalle. Da questa posizione, inarcando la schiena e piegando le ginocchia, avvicinarle alla superficie del pavimento e raddrizzarle nuovamente.

3. "Superuomo"

Sdraiati sul pavimento con le braccia tese davanti a te. Inarcando la schiena, alza le braccia e le gambe il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi e torna alla posizione iniziale. Esegui 10-15 ripetizioni, poi riposa ed esegui un'altra serie.

4. "Buongiorno"

Un esercizio che rafforzerà la parte bassa della schiena e la renderà davvero forte. Puoi esercitarti a eseguire questo esercizio in questo modo: appoggia la schiena al muro, fai un passo indietro di circa 8-15 cm e, tenendo le mani sullo stomaco, inarca la vita in modo che il bacino tocchi il muro dietro di te.

Durante questo esercizio pieghi leggermente le ginocchia, ma il movimento principale avviene inarcando la schiena. Quando senti che stai eseguendo bene questo movimento, allontanati dal muro ancora qualche centimetro, aumentando l'ampiezza del movimento. Quando l'esecuzione non presenta difficoltà a questa distanza, allontanarsi dal muro ed eseguire l'esercizio senza appoggio.

5. "Nuotatore"

Sdraiato a pancia in giù, solleva il braccio destro e la gamba sinistra, quindi il braccio sinistro e la gamba destra. Non è necessario eseguire l'esercizio troppo velocemente: i movimenti dovrebbero essere fluidi, dovresti sentire i muscoli della schiena.

6. "Ponte"

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena e la parte bassa della schiena. Sdraiarsi sulla schiena. Metti i piedi sul pavimento come faresti prima di eseguire un ponte standard. Metti le braccia lungo il corpo. Da questa posizione, solleva il bacino in modo che i fianchi creino una linea retta con il busto. Tieni il bacino nel punto più alto per 2-3 secondi e torna alla posizione iniziale.

Non sollevare le spalle dal pavimento durante l'esecuzione dell'esercizio. Esegui i sollevamenti con i muscoli della schiena, riducendo al minimo la partecipazione delle gambe. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.

7. Flessioni del luccio

Dalla posizione sdraiata, solleva il bacino in modo che la vita formi un angolo di 45–60 gradi con le gambe. Da questa posizione, spingi verso l'alto, piegando i gomiti con una leggera ampiezza. Selezionare il numero di ripetizioni in base alle caratteristiche individuali.

Usa questi esercizi per assicurarti che la tua schiena attiri solo sguardi ammirati.

La specificità della schiena femminile sta nel fatto che il risultato del processo di pompaggio dei muscoli corrispondenti non dovrebbe essere tanto un aumento significativo della massa muscolare su una determinata parte del corpo, ma piuttosto un aspetto estetico e di sollievo della parte muscoli della schiena. Per fare questo, è necessario rimuovere il grasso dalla schiena, aumentare leggermente la massa muscolare in questa parte del corpo (questo non sarà possibile a causa delle caratteristiche fisiologiche di questi muscoli) e aumentare la definizione. Per chiarire come pompare i muscoli della schiena, puoi specificare che per questo vengono utilizzati esercizi di forza e cardio. I primi vengono eseguiti con il massimo carico possibile sotto forma di manubri e altri dispositivi, e il cardio - per aumentare il sollievo, viene eseguito il numero massimo di volte, ma con un peso leggero.

Puoi fare allenamento per la forza un giorno, cardio un altro e riposare il terzo. L'allenamento per la forza della schiena può essere svolto in palestra o a casa utilizzando un espansore, un manubrio e una barra orizzontale (se disponibile). Si ritiene che i manubri siano destinati alle braccia, ma questo non è del tutto vero e puoi chiarire come pompare la schiena con i manubri. Per fare ciò, devi posizionare il busto orizzontalmente rispetto al pavimento, ma leggermente obliquo. A casa puoi usare due sgabelli: il primo si sostiene con una mano, il secondo con il ginocchio. Prendi un manubrio con il peso massimo nella mano libera. In questa posizione, il manubrio viene tirato a mano verso la parte bassa della schiena utilizzando la forza dei muscoli della schiena, mentre la scapola dovrebbe funzionare. Dopo aver eseguito l'esercizio con una mano, l'operazione viene eseguita con l'altra, ma spostando l'accento sull'altro ginocchio. Se non è possibile eseguire più di 10 flessioni, significa che il peso è stato preso correttamente, ma il numero di tali flessioni in un approccio dovrebbe essere vicino a 10 ed essere almeno 6.

Spesso sorge la domanda: "Come pompare la schiena a casa se non hai i manubri?" Molti appartamenti sono dotati di piccole barre orizzontali o traverse, che spesso si trovano nelle aperture tra le pareti. Questo tipo di barra orizzontale può essere utilizzata per le flessioni. Allo stesso tempo, anche i muscoli della schiena vengono pompati, ma è necessario avere una presa ampia e posizionare la testa dietro la barra orizzontale durante il sollevamento, cioè toccare la parte posteriore della testa, non il mento. Quando si utilizzano le flessioni su una barra orizzontale per pompare la schiena, è più difficile regolare il peso, ma di norma molte ragazze non saranno in grado di eseguire flessioni con una presa ampia più di 10 volte. Un espansore può essere utilizzato anche per pompare la schiena a casa se è stretta. Come pompare correttamente la schiena con un espansore? Per fare questo, devi sederti sul pavimento sui glutei, allungare le gambe, prendere l'espansore tra le mani per le maniglie e agganciarne la parte centrale alla pianta dei piedi. In questa posizione è necessario premere le mani verso la parte bassa della schiena utilizzando la forza dei muscoli spinali e assicurarsi che le scapole si muovano e lavorino.

Se, a seguito di esercizi di forza, i muscoli iniziano a far male, significa che stanno crescendo e il compito necessario è stato completato, ma ciò non esclude la possibilità del loro rilassamento. Il modo migliore per rilassare i muscoli della schiena è massaggiarli. Sarebbe fantastico se il massaggio venisse eseguito da una persona cara, che allo stesso tempo potrebbe verificare l'efficacia dell'allenamento. Il massaggio è anche un modo per attivare il metabolismo, che ha un effetto benefico sia sulla crescita muscolare che sulla combustione dei grassi.