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Sumo squat: a cosa servono e in cosa differiscono dai plies? Tecnica del sumo squat Sumo squat - diagramma

Il sumo squat con bilanciere è una variante dello squat con una posizione dei piedi molto ampia. Ci sono due punti di vista su questi aspetti nella metodologia del coaching. Alcuni istruttori cercano a tutti i costi di mettere qualsiasi cliente in un sumo standard per il bene del pompaggio prioritario degli adduttori e dei glutei. Altri credono che se le articolazioni dell'anca del cliente non possono aprirsi in questa posizione, l'esercizio non dovrebbe essere somministrato. Dal punto di vista della fisiologia e della biomeccanica, il secondo approccio è più giustificato. Anche se in pratica viene spesso utilizzato il primo.

Posizione iniziale

La barra è posizionata su graticci all'altezza delle clavicole o leggermente al di sotto;
L'atleta afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle,
Cammina sotto il peso e posiziona il bilanciere sulla schiena sotto l'attaccatura dei muscoli trapezi;
Per il sumo la posizione bassa della barra è la più vantaggiosa;
Se questo non è possibile a causa di infortuni ai polsi o ai gomiti, puoi posizionarlo ad un'altezza normale per uno squat regolare, cioè sulla parte superiore del trapezio;
Successivamente, le ginocchia vengono simultaneamente estese, le scapole vengono avvicinate alla colonna vertebrale e la barra viene rimossa dalle cremagliere;
Quindi l'atleta fa un passo indietro e posiziona i piedi in modo che i talloni siano leggermente più larghi della proiezione delle spalle sul pavimento e i piedi siano girati di lato.

Movimento

A causa della flessione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca, si verifica contemporaneamente un abbassamento in posizione tozza e una leggera abduzione del bacino all'indietro;
Gli standard di movimento presuppongono che l'atleta possa abbassare il bacino sotto la parte superiore delle rotule;
In questo caso, il femore dovrebbe trovarsi almeno su un piano parallelo al pavimento e, idealmente, formare un angolo acuto con la parte inferiore della gamba;
Anche il movimento inizia con la flessione delle ginocchia e non con l'abduzione del bacino. Se inizi con l'abduzione pelvica, potrebbe risultare che l'inclinazione della schiena nel punto più basso sarà eccessiva e l'atleta non sarà in grado di alzarsi anche con un peso minimo.

Attenzione

C'è un'idea sbagliata secondo cui è pericoloso spingere le ginocchia oltre le punte dei piedi nel sumo. Ma le persone con un buon allungamento e un femore lungo semplicemente non hanno altre possibilità di raggiungere l'ampiezza richiesta. Se non stiamo guardando un powerlifter competitivo, ma una persona impegnata nel fitness per la salute e ha problemi alle ginocchia, l'unica soluzione adeguata è pompare i glutei con un'altra versione dello squat, ad esempio un box parallelo squat, ovvero uno squat con una buona ampiezza, ma con una posizione minore dei piedi;
A volte insegnano a non portare in nessun caso le ginocchia oltre le punte dei piedi, ma poi la lunghezza della coscia viene compensata nel movimento grazie all'inclinazione della schiena. Ciò non è utile, soprattutto se gli estensori posteriori sono abbastanza deboli da impedire alla persona di alzarsi. Molte persone credono che il sumo sia un'opzione per le donne principianti per costruire il proprio sedere, ma questo non è vero. La combinazione di inclinazione della schiena durante lo squat e di sviluppo insufficiente dei muscoli della schiena è la causa di lesioni alla parte bassa della schiena

Analisi dell'esercizio

Più ampia è la posizione in uno squat, più lavorano gli adduttori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ma in realtà molto dipende dalla lunghezza della schiena. Più la schiena è lunga e inclinata, più i muscoli lunghi della schiena sono coinvolti nel lavoro.

I quadricipiti continuano a lavorare nell'esercizio, poiché c'è estensione della parte inferiore della gamba. Pertanto, è del tutto errato affermare che questa versione dello squat esclude completamente i quadricipiti dal lavoro.

A chi è adatto?

In questa versione dello squat, l'articolazione principale che lavora è l'anca, e sono le sue condizioni e funzionalità a determinare l'ammissibilità di un sumo squat. Se una persona non riesce ad abbassarsi in questo stile a causa del dolore articolare, l'esercizio non è adatto.

Allo stesso modo, non tutti sono a proprio agio nello squat a causa dei muscoli adduttori corti. Questo problema viene in parte risolto dallo stretching, ma non sempre funziona.

Si ritiene che nel sumo sia possibile accovacciarsi con più peso rispetto alla versione abituale, ma questo è vero solo per coloro la cui struttura pelvica lo consente. Di norma, le persone con bacino stretto e gambe lunghe non possono permettersi questa opzione tozza.

La mobilità limitata della caviglia non è tradizionalmente considerata un problema nel sumo, ma non è così. Non è un problema solo se la mobilità del bacino e delle ginocchia non è compromessa. Ma quando una persona lotta con un’anca sedentaria, molto probabilmente fallirà.

Vale la pena notare che è possibile "trattare" il sollevamento del tallone con un sumo squat in uno squat classico con un do-squat solo in misura limitata, cioè esattamente nella misura in cui le articolazioni dell'anca e le loro condizioni lo consentono.

Il sumo non è assolutamente adatto a persone con bacino stretto e articolazioni delle anche strette. E se questo set prevede anche un'altezza elevata e una schiena molto più lunga dell'anca, dovresti pensare di iniziare a imparare lo squat frontalmente, e solo dopo passare allo squat con bilanciere dietro, scegliendo la posizione individualmente.

Spesso il “sumo” è chiamato squat femminile, aggiungendo accenti non necessari al movimento. Vale a dire, tirare il bacino in posizione diritta. Ciò porta solo ad un aumento della deflessione della parte bassa della schiena e ad una forte inclinazione della schiena, ma anche a una probabile posizione sotto-seduta. La mancanza di un'adeguata profondità dello squat, contrariamente all'opinione di alcuni istruttori, rimuove il carico dai glutei e non lo aumenta.

Controindicazioni

Non raccomandato per le riacutizzazioni di ernie e protrusioni. In remissione, puoi accovacciarti con un peso minimo. Non dovresti accovacciarti se il nervo sciatico è schiacciato, ci sono lesioni alle articolazioni degli arti inferiori nella fase acuta o qualsiasi problema ai polsi.

Il sumo è estremamente impegnativo in termini di allungamento e lavoro sui legamenti. Se, nel tempo, il dolore inizia a manifestarsi negli adduttori e nelle articolazioni dell'anca stesse, dovresti abbandonare per un po 'lo squat sumo e passare agli squat con sollevamento pesi.

Errori comuni

Iniziare il movimento con l'abduzione del bacino, come nello swing con kettlebell o nello stacco rumeno, e non con la flessione delle ginocchia, come nello squat;
Pesi ambiziosi con scarsa tecnica e mobilità articolare;
Abbassare la testa;
Arco eccessivo nella regione lombare e testa sollevata;
Mancanza di fissazione rigida del proiettile sulla schiena con le mani;
Le ginocchia ruotano verso l'interno quando ci si alza, le gambe “X”

Correzione dell'errore

Il primo errore può essere eliminato solo acquisendo una competenza tecnica competente, in altre parole è necessario iniziare lo squat con una posizione classica e comoda dei piedi, spostandoli gradualmente in “sumo” se questa tecnica è necessaria;
La tecnica può essere sviluppata solo nel tempo; finché non si diventa esperti, i pesi devono essere usati con attenzione. Contrariamente alla credenza popolare, non è possibile utilizzare la macchina Smith per praticare le tecniche di sumo, perché ha una distribuzione del peso leggermente diversa e non ha la biomeccanica più favorevole;
Il lancio indietro e l'abbassamento della testa avvengono in risposta alla scarsa mobilità della spalla. Devi lavorare sulle articolazioni delle spalle e cercare di aumentarne la mobilità. Inoltre, il problema può essere risolto allungando il torace, soprattutto se una persona è “schiava” a causa della sua passione per la panca

Non ha molto senso accovacciarsi con un'ampiezza ridotta nel sumo se l'atleta non si sforza di pompare gli enormi adduttori. I glutei possono essere attivati con una breve ampiezza solo piegando la schiena. E questo significa solo una cosa: non dovresti accovacciarti, ma piegarti con un bilanciere, in modo da non avere problemi con gli adduttori troppo pompati e il resto sottosviluppato della massa muscolare;
L'esercizio è indicato a coloro che hanno una buona mobilità delle articolazioni. Se è brutto, viene sviluppato con semplici esercizi: estensioni del polpaccio alla macchina, box squat, goblet squat, Zercher squat e, infine, squat in stile sollevamento pesi. Solo dopo questo: sumo;
Lo squat migliorerà solo se non lo fai solo, ma anche piegandoti con un bilanciere, diverse opzioni disponibili per stacchi e iperestensioni;
Una caratteristica speciale è la necessità di abbassarsi lentamente con il peso all'inizio. Nel momento in cui le ginocchia si piegano nell'angolo, l'atleta accelera e si alza in piedi, anche il più rapidamente possibile.

Inclusione nel programma

L'esercizio è incluso per primo nei programmi degli atleti non professionisti. Lo squat risulterà più efficace se eseguito esclusivamente dopo un buon riscaldamento. Dovrebbe includere lo srotolamento dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dei polpacci su un rullo, un esercizio cardio leggero per non più di 5 minuti su una cyclette o un'ellittica, quindi diversi approcci ai pesi leggeri, dopodiché lavorare secondo il piano. Alcuni atleti potrebbero aver bisogno di una preparazione speciale delle articolazioni dell'anca: una "camminata del granchio" con un ammortizzatore, nonché sollevamenti pelvici nel ponte gluteo senza pesi.

Gli schemi di ripetizione delle serie dipendono dai tuoi obiettivi di allenamento.

I sumo squat sono squat con posizione ampia e dita dei piedi rivolte verso l'esterno, che permettono di caricare i muscoli dei glutei e dell'interno coscia.

Sono molto simili ai plie squat. Molte persone non fanno alcuna distinzione tra questi due esercizi.

Di conseguenza, il plie squat è un esercizio che comporta una posizione meno ampia delle gambe.

Quali muscoli funzionano

Quando si esegue questo esercizio, funziona quanto segue:

muscoli del grande gluteo;
muscoli dell'interno coscia.

Inoltre, parte del lavoro viene svolto dai muscoli della parte posteriore della coscia e del polpaccio.

Variando l'angolo di rotazione dei piedi è possibile modificare la natura del carico, trasferendolo da un muscolo all'altro.

Opzioni di esecuzione

Questo esercizio può essere eseguito con manubri, kettlebell o bilanciere. Il manubrio viene tenuto all'altezza del petto o tra le braccia.

Puoi fare lo stesso con un peso, ma questo proiettile è più adatto a tenerlo premuto. Il bilanciere può essere posizionato sulle spalle o anche abbassato.

Gli squat sumo possono essere eseguiti senza pesi. Questa opzione è adatta ai principianti che stanno appena padroneggiando la tecnica di esecuzione dell'esercizio o semplicemente non possono farlo con manubri, kettlebell o bilanciere. Può essere difficile per loro mantenere l'equilibrio durante l'esecuzione degli squat sumo.

Tecnica di esecuzione

Mettiti nella posizione di partenza: le gambe dovrebbero essere posizionate due volte più larghe delle spalle o anche più distanti, il peso selezionato dovrebbe essere sulle braccia abbassate, all'altezza del petto o sulle spalle, lo sguardo è diretto dritto, la schiena è dritta .
Mentre inspiri, abbassati lentamente in avanti.
Espira e alzati rapidamente, tornando alla posizione di partenza.

Non dimenticare l'approccio di riscaldamento: prima di iniziare a lavorare con un peso di lavoro, esegui una serie di squat senza carico o con un peso minimo.

Le serie di riscaldamento, insieme a un riscaldamento da cinque a dieci minuti all'inizio dell'allenamento, ti consentono di evitare infortuni ed eseguire tutti gli esercizi con la massima efficienza.

Migliore è l'allungamento delle gambe, più facile sarà per te completare l'esercizio. Grazie ai muscoli ben allungati, potrai posizionare i piedi alla massima distanza l'uno dall'altro.

Assicurati che i tuoi piedi siano posizionati rigorosamente sulla stessa linea e che anche l'angolo delle dita sia lo stesso. Se i tuoi piedi non sono specchiati, anche il carico sulle metà sinistra e destra sarà asimmetrico.

Se esegui l'esercizio con una posizione errata delle gambe per un certo tempo, ciò porterà ad uno sviluppo asimmetrico delle gambe destra e sinistra.

Assicurati inoltre che le ginocchia puntino nella stessa direzione delle dita dei piedi. Tuttavia, non dovrebbero oscillare da un lato all'altro durante l'esercizio.

Durante la fase negativa del movimento, sposta indietro il bacino. Molte persone eseguono questo esercizio in modo errato, lasciando i glutei sostanzialmente allo stesso livello per tutta la serie invece di muoverli avanti e indietro.

Questo non dovrebbe essere fatto; una tecnica errata riduce l’efficacia del lavoro dei muscoli target e aumenta la probabilità di lesioni.

Errori comuni

Non incurvare la schiena; dovresti mantenerla dritta durante l'intero approccio. Assicurati che le tue spalle siano dritte e che ci sia un leggero arco nella parte bassa della schiena. Sarà più facile mantenere la corretta posizione del corpo se dirigi lo sguardo dritto davanti a te, puoi anche alzare gli occhi più in alto, in avanti e in alto.
Non portare le ginocchia in avanti oltre le punte dei piedi: questa è la regola d'oro dell'esercizio, che si applica anche a questo esercizio. Per raggiungere questo obiettivo, devi semplicemente spostare indietro il bacino mentre esegui uno squat.
Non portare troppo peso. Nonostante il fatto che per aumentare la massa muscolare sia necessario lavorare con i pesi massimi, è importante non esagerare. Se non è possibile eseguire uno squat con la tecnica corretta con il peso selezionato, è necessario ridurne il peso.

Come puoi immaginare, questo esercizio ha preso il nome dal fatto che la posa dell'atleta che lo esegue è simile alla posizione di un lottatore di sumo nell'arena.

Nonostante il fatto che i lottatori di sumo sembrino molto goffi, sono in buona forma fisica: la norma per loro sono diverse ore di allenamento estenuante al giorno. Fanno, tra le altre cose, stretching e allenamento della forza.

A proposito, anche i lottatori di sumo fanno quegli stessi squat che noi chiamiamo squat di sumo. Tradizionalmente vengono eseguiti con una grande pietra tenuta all'altezza del petto.

Il sumo squat è un esercizio efficace per allenare i glutei e la superficie adduttoria della coscia; sarà rilevante non solo per la bella metà dell'umanità, ma questo tipo di squat è utile anche per gli uomini, poiché a un certo punto anche il carico è posizionati sui quadricipiti. L'esercizio non coinvolge muscoli aggiuntivi che stabilizzano la posizione del corpo, il che può essere considerato un vantaggio. Gli squat vengono eseguiti non solo con un bilanciere, ma anche con un manubrio e con una macchina Smith. Quindi, cosa sono i sumo squat e se questo tipo di carico dovrebbe essere incluso nel processo di allenamento, lo scopriremo adesso!

Vantaggi e svantaggi degli squat sumo

Questo esercizio è adatto sia agli uomini che alle ragazze grazie al suo effetto attivo sui muscoli della parte inferiore del corpo. Quando si eseguono gli squat sumo, vengono utilizzati quei muscoli che non funzionano nella tecnica classica. Vale anche la pena notare i seguenti vantaggi degli squat sumo:

Lavoro complesso dei muscoli delle gambe e dei glutei.
Lavoro efficace dei muscoli adduttori, che è un'attività molto rilevante nell'allenamento femminile.
Migliora la flessibilità e la mobilità dell'anca.
Migliora efficacemente la circolazione sanguigna nelle gambe e negli organi pelvici.
Capacità di lavorare con vari pesi e attrezzature sportive (bilanciere, manubri, kettlebell, borsa e altre attrezzature).
Gli squat sumo sono adatti per una routine di esercizi a casa.
Riducendo l'inclinazione con un manubrio, si riduce il carico sulla parte bassa della schiena.

Naturalmente ci sono anche degli svantaggi.

Ad esempio, la tecnica per eseguire gli squat sumo è leggermente più complicata della versione classica. In questo caso, devi accovacciarti ampiamente e assicurarti attentamente che le ginocchia non si pieghino verso l'interno. Per fare questo è necessario utilizzare un peso leggero, almeno all'inizio.
Vale anche la pena notare che gli squat sumo esercitano un carico significativo sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca, che, tra l'altro, si trovano in una posizione insolita durante l'intera gamma di movimento.

Quali muscoli lavorano negli squat sumo?

L'esercizio colpisce i seguenti muscoli:

Interrompi il posizionamento

Il posizionamento dei piedi sposta l'enfasi del carico dai quadricipiti agli adduttori dell'anca e ai muscoli glutei.

Più forte è la rotazione dei piedi, maggiore è il carico sui muscoli glutei e adduttori. Girare i piedi verso l'esterno aiuta anche a ridurre il carico sull'articolazione della caviglia.
Posizionamento frontale del piede aumenta il carico sui quadricipiti.

Tecnica del sumo squat con bilanciere

Il sumo squat con bilanciere è simile alla tecnica con manubri.

L'atleta deve rimuovere il bilanciere dal rack o dal telaio, allargare le gambe e girare le dita dei piedi di 45 gradi lateralmente.
La barra dovrebbe poggiare sui muscoli trapezi, come negli squat classici.
Durante il movimento verso il basso, inspira e durante il movimento di ritorno, espira.

Tieni presente che le ginocchia dovrebbero puntare nella stessa direzione dei piedi. Il bacino deve essere spostato indietro.

Caratteristiche e tecnica del sumo squat con manubri

Prendi la posizione di partenza, stando dritto e mantenendo un arco naturale nella parte bassa della schiena.
Le gambe dovrebbero essere divaricate, i piedi dovrebbero essere girati di lato. La larghezza delle gambe è determinata individualmente, poiché ogni atleta ha una flessibilità diversa. In ogni caso, dovrebbero essere posizionati più larghi della larghezza delle spalle.
È sufficiente girare i piedi con un angolo di 45 gradi.
Nel punto più basso del range di movimento, i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento.
I manubri devono essere abbassati con le braccia tese davanti al corpo, oppure puoi lavorare con un manubrio, tenendolo per il disco di ponderazione, che è molto più comodo e riduce al minimo l'inclinazione del corpo.

Quando esegui questo tipo di squat, non inseguire troppo peso. Ed è meglio praticare la tecnica con una battuta vuota o senza alcun peso. Un altro punto molto importante è la profondità dello squat. Con un'ampiezza in cui la coscia cade al di sotto del parallelo al pavimento, i muscoli glutei sono più carichi e aumenta il carico sulle articolazioni del ginocchio.

Sumo squat per ragazze

Le donne dovrebbero includere questo esercizio nel loro allenamento come il principale squat possibile. Naturalmente, non è necessario ignorare gli squat classici, ma i sumo squat sono considerati una priorità. Puoi aggiungerlo al tuo complesso di allenamento

Gambe e glutei forti sono il sogno di molti, compreso il gentil sesso. Ma per ottenere tali risultati, devi lavorare duro e duro. Uno degli esercizi che caricano idealmente l'interno coscia, così come i muscoli glutei, sono i sumo squat.

Questo effetto si ottiene attraverso una diversa posizione delle gambe, nonché attraverso i calzini risvoltati. Per questo motivo, la biomeccanica del movimento cambia e l'enfasi si sposta sui muscoli bersaglio.

Gli squat a gambe larghe sono più difficili degli squat classici, quindi vale la pena lavorare sulla tua tecnica.

La parola “sumo” indica un tipo di lotta giapponese. E gli squat sono così chiamati perché la posizione durante l'esecuzione dell'esercizio è simile a quella di un lottatore di sumo che si esibisce sul tatami.

Approfondendo le arti marziali, vale la pena notare che hanno un esercizio simile nel loro piano di allenamento. Lo eseguono, ma non usano bilanciere o manubri, ma una grossa pietra premuta sul petto.

Vale la pena notare che gli squat in stile sumo sono ottimi per allungare i muscoli. Pertanto, l'esercizio sarà utile a tutti, compreso il gentil sesso.

Un buon stretching di base rende l'esercizio più semplice posizionando i piedi il più distanziati possibile. Fai stretching e il sumo squat sarà molto più semplice.

Separatamente, vale la pena notare che molti considerano il sumo e sono gli stessi esercizi. Il fatto è che esiste una somiglianza nella biomeccanica del movimento e vengono caricati gli stessi muscoli. Pertanto, molte persone confondono plie e sumo, considerandoli identici. Ma in sostanza non è così.

Il sumo squat richiede la posizione delle gambe più ampia possibile, e nel plié le gambe sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Anche nonostante questi piccoli cambiamenti nella posizione delle gambe, l'angolo di carico sui muscoli cambia.

L'esercizio sottopone molto stress alle articolazioni del ginocchio. In caso di problemi, si consiglia di evitare questo tipo di squat, sostituendolo con squat più classici o esercizi isolati per diversi muscoli delle gambe

Uno dei vantaggi innegabili degli squat sumo è– allenare quei muscoli che non possono essere colpiti negli squat classici.

I vantaggi dell’esercizio includono:

Allenamento completo delle gambe, in particolare dell'interno coscia, che è una zona problematica per le ragazze. Per questo motivo aiuta a formare una silhouette delle gambe attraente e tonica.
Promuove lo sviluppo della flessibilità.
Migliora la circolazione sanguigna nel bacino.
Può essere eseguito con quasi tutte le attrezzature: bilanciere, manubri, kettlebell, ecc.

Quali muscoli lavorano negli squat sumo?

Come abbiamo già discusso in precedenza, il carico differisce dal solito a causa dello spostamento dell'enfasi su altri muscoli.

I gruppi principali sono il muscolo gluteo e l'interno della coscia. Grazie a ciò, l'esercizio è l'ideale per il gentil sesso.
Anche la parte bassa della schiena prende parte attiva al lavoro, assumendosi parte del carico.
Il quadricipite e la parte posteriore della coscia agiscono come sinergici.
I muscoli del polpaccio e dell'addome fungono da stabilizzatori.

L'esercizio può essere utilizzato sia come esercizio principale che aggiuntivo.

Gli squat in stile sumo con enfasi sui glutei sono adatti non solo alle ragazze, ma anche agli atleti che gareggiano, così come a tutti quegli uomini che hanno problemi con questo.

Molti uomini sono imbarazzati nel pompare i glutei, considerando che questo è il destino delle ragazze. Tuttavia non lo è. Molti rappresentanti del gentil sesso considerano i glutei maschili una parte piuttosto attraente del corpo.

Sumo squat: tecnica di esecuzione

L'esercizio può essere classificato come di media difficoltà. Gli squat con gambe larghe differiscono significativamente nel carico da quelli classici. Pertanto, si consiglia di prendere un proiettile leggero. Meglio ancora, per praticare la tecnica andrà bene una barra vuota o un piccolo manubrio.

Prima di iniziare l'esercizio, devi allungare e riscaldare a fondo i muscoli. Puoi usare un bilanciere, manubri, pesi, ecc. Come proiettile.

Tecnica del sumo squat:

Posizione di partenza. Mettiamo i piedi il più larghi possibile, con le dita rivolte verso l'esterno. Se lavori con una barra, dovrebbe essere sui muscoli della schiena (trapezio). Quando lavori con manubri o kettlebell, dovrebbero essere nelle tue mani, che sono estese lungo il corpo. Se c'è 1 manubrio o kettlebell, viene preso con entrambe le mani e abbassato davanti al corpo.
Per inalazione: Iniziamo ad accovacciarci finché le nostre cosce non saranno parallele al pavimento, formando un angolo di 90 gradi. È molto importante non inclinare il corpo in avanti e anche non posizionare le ginocchia sullo stesso piano delle dita dei piedi. Il bacino deve essere inclinato all'indietro il più possibile.
Durante l'espirazione: ritornare lentamente alla posizione di partenza.

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Sono adatti sia ai principianti che agli appassionati di fitness "avanzati" :)

In linea di principio non c’è nulla di difficile, tranne il fatto che l’esercizio richiede un po’ di flessibilità. Ognuno determina il numero di approcci e ripetizioni in modo indipendente, a seconda dei propri obiettivi, preferenze e desideri.

Nel processo di sviluppo della tecnica, è meglio non solo prendere il peso minimo, ma anche chiedere l'osservazione di un allenatore o di compagni senior esperti.

Sumo squat in Smith, con manubri e kettlebell: opzioni di esecuzione

La versione classica dell'esercizio è con un bilanciere. L'attrezzo è posizionato come nel caso degli squat classici: sul retro, trapezio.
Quando si usano manubri o kettlebell, è meglio tenerli con le mani abbassate o all'altezza del petto.

Ognuna di queste variazioni è efficace. Inoltre, se lo si desidera, il bilanciere può essere tenuto anche tra le mani anziché sulla schiena.

Per i principianti, si consiglia di iniziare con gli Smith squat con una posizione ampia.È su questo simulatore che potrai praticare la tua tecnica in modo efficace ed efficace. E solo allora passa al sumo squat con un manubrio o un kettlebell e, se lo desideri, con un bilanciere.

L'utilizzo di queste attrezzature consente di far lavorare i muscoli da un'angolazione diversa. A causa di ciò, i muscoli sono "scioccati", gli indicatori di forza e il volume migliorano.

Tieni presente che la persona più impreparata potrebbe non utilizzare affatto i pesi.È molto difficile accovacciarsi con le gambe larghe. Pertanto, si consiglia di provare prima ad accovacciarsi senza pesi e solo successivamente selezionare l'opzione più adatta.

Un po 'di controindicazioni ed errori

Nonostante tutti i benefici e l’efficacia dell’esercizio, ha controindicazioni:

Gli squat sumo sono controindicati per le persone che hanno problemi alle ginocchia, alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena.
Se i muscoli centrali sono deboli, dovresti aumentare gradualmente il carico.

Per tutti gli altri l'esercizio può essere eseguito senza alcuna restrizione.

Oltre alle controindicazioni, ci sono anche errori che dovrebbero essere evitati. Se non lo fai, potresti rimanere ferito. Vediamoli più nel dettaglio:

Raddrizzare le gambe nel punto più alto. Raddrizzare completamente le gambe sottopone l'articolazione del ginocchio a uno stress eccessivo. E se li lasci leggermente piegati, la tensione sui muscoli diminuirà e diminuirà il rischio di lesioni.
Posizione posteriore. Piegarsi nella parte posteriore o nella parte bassa della schiena aumenta la natura traumatica dell'esercizio. Pertanto durante l'esecuzione la schiena dovrebbe essere dritta.
Abduzione obbligatoria del bacino indietro. Se ciò non viene fatto, l'articolazione del ginocchio non si muoverà nella direzione della punta.
Posizione della testa. Lo sguardo dovrebbe essere diretto dritto o leggermente verso l'alto. Ciò renderà il tuo core il più stabile possibile e ti aiuterà a concentrarti meglio sull'esercizio.
Tecnica di esecuzione. Non dovrebbe soffrire, è meglio farlo con un peso minimo o senza proiettile piuttosto che disturbarlo.

Il peso elevato non è sempre positivo. L'esercizio richiede un'accurata selezione di pesi per ottenere il massimo effetto. Se si solleva il bacino mentre si sale, il peso è troppo elevato ed è consigliabile ridurlo.
L'ampiezza e la profondità sono determinate individualmente. Per ottenere il massimo dai glutei e dall'interno coscia, devi accovacciarti il più profondamente possibile.
La posizione delle ginocchia e dei piedi influisce sui muscoli interessati. Ad esempio, se giri le dita dei piedi verso l'interno, il carico cade sui quadricipiti. Puoi variare l'angolazione delle dita.
Gli squat caricano la parte bassa della schiena. Se la parte bassa della schiena è debole, si consiglia di rafforzarla utilizzando l'iperestensione.
Nella fase negativa puoi soffermarti sul fondo per alcuni secondi e nella fase positiva puoi salire rapidamente e bruscamente.
Durante l'esercizio, il peso può essere trasferito sui talloni per fornire un carico ottimale sui glutei. Assicurati che gli stinchi siano paralleli ai piedi, questo lo consentirà.
Non dimenticartene. In nessun caso dovrebbe essere detenuto.
Assicurati di riscaldarti e fare stretching prima di eseguire l'esercizio.

Sumo squat o classico: quale è meglio per le ragazze?

Dal momento che il gentil sesso è più interessato ai glutei forti ed elastici, allora il sumo è un'ottima soluzione. Idealmente, è meglio eseguire entrambi questi esercizi, alternandoli.

Oggi ci sono molti schemi. Ad esempio, esegui questi 2 esercizi contemporaneamente, variando il numero di approcci e ripetizioni. Puoi dividerli per settimana: