Complesso di asana del cigno. Hatha yoga. Posizioni yoga (asana). Posizione del cigno (Svanasana). Namaste, caro praticante

E ho capito che questa è la pratica migliore per le persone iperattive! Se rimani bloccato in un certo posto, tutto ti sfugge di mano; se c’è tanto lavoro da fare e devi correre ovunque, corri allo Yin Yoga! Qui ululerai dal desiderio di uscire da ogni esercizio, ma se lo padroneggi, stabilizzerà sia la tua psiche che tutta la tua vita. Voglio provare?

Lo Yin Yoga ha 20 esercizi di base. Ma penso che per una lezione di prova ce ne basteranno 10. Questa sequenza è stata compilata per noi Yulia Zmeeva, insegnante del club Sat Nam, allieva dei fondatori dello Yin Yoga Paul e Susie Grilli.

Cigno addormentato

Una variazione della posa conosciuta anche come posa del re dei piccioni (Ekapada Rajakapotasana). Questa posa colpisce muscoli dei glutei e dell'esterno delle cosce. Dalla posizione eretta a quattro zampe, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e posizionala davanti a te sulla parte esterna della coscia e sullo stinco, mentre porta indietro la gamba sinistra. Ora devi trovare una posizione in cui i muscoli dei glutei e dei muscoli esterni della coscia saranno notevolmente allungati. Puoi raddrizzare o, al contrario, piegare maggiormente il ginocchio della gamba destra; piegare la gamba sinistra all'altezza del ginocchio, fino ad formare un angolo retto, camminare con le braccia a sinistra o a destra, cadere su entrambi i lati, sdraiarsi sui gomiti o completamente a terra, con le braccia tese. Quando trovi la posizione ottimale, rilassati e rimani nella posa per 2-2,5 minuti. Quindi esci con attenzione e cambia lato.

Libellula

Allarga le gambe, quindi piegati in avanti (Upavistha Konasana). Questa posa colpisce muscoli dell'inguine e dell'interno coscia. Se non senti l'allungamento, prova una variante della posa sul muro: sdraiati sulla schiena, appoggia le gambe sul muro e allargale il più possibile. Rimani in posa per 3-5 minuti.

Il drago

Questo è un profondo affondo in avanti con una gamba; la posa colpisce muscoli flessori. Dalla posizione a quattro zampe, lanciati in avanti con la gamba destra. Scegliere una posizione del corpo in cui i muscoli flessori (zona inguinale) non vengano allungati in modo evidente. Potresti voler raddrizzarti o addirittura piegarti all'indietro, spingere maggiormente il ginocchio destro in avanti, caricare più peso sulla gamba destra e persino sdraiarti a pancia in giù. Scegli una variazione adatta e rimani in posa per 2-2,5 minuti; quindi cambiare lato.

Mezza farfalla

Stando seduto, allunga una gamba davanti a te, piega l'altra all'altezza del ginocchio e mettila nella posizione della farfalla (Baddha Konasana). Trova la posizione dove muscoli posteriori della coscia si allungherà notevolmente, si rilasserà e rimarrà nella posa per 2-2,5 minuti, quindi cambierà lato.

Panca stando sdraiati

Qualunque piegamento passivo all'indietro mentre si è sdraiati, in cui la colonna vertebrale si sente a suo agio. Puoi utilizzare qualsiasi supporto per la schiena e l'osso sacro (supporti, blocchi) e spostarli in modo che la deflessione sia maggiore nella regione lombare, toracica o cervicale, come preferisci. L'unica condizione è che ci sia la possibilità di rilassarsi completamente nella deflessione per 3-5 minuti.

Piegati mentre sei seduto

Qualsiasi piegamento da una posizione seduta. La condizione principale è sentire trazione muscolare della schiena. Ad esempio, in paschimottanasana, molte persone sentono solo la superficie posteriore delle gambe e alla schiena non succede nulla. In questo caso, prova a piegarti in avanti da sukhasana (seduto a gambe incrociate). Varia la posizione del corpo come preferisci per sentire più allungamento nella colonna vertebrale toracica e cervicale. Ma fai attenzione alla parte bassa della schiena! Dopo aver scelto una posizione adatta, rilassati e rimani nella posa per 3-5 minuti.
Quindi ripetere di nuovo la piegatura da sdraiato e quella da seduto.

Radici

Sdraiato sulla schiena, intreccia le gambe come in Garudasana, destra sopra sinistra. Posizionateli sul lato sinistro (2-2,5 minuti) e poi, senza cambiare la rilegatura, sul lato destro (altri 2-2,5 minuti). La schiena è completamente rilassata. Questo torsione spinale, quindi, è importante trovare una posizione delle gambe (più vicine o più lontane dal petto) e delle braccia in modo che si avverta tensione nei muscoli della regione lombare, ma non compressione! Esci lentamente dalla posa, riposa o allunga e cambia la rilegatura.
"Radici" è una posa eccellente per completare la pratica e la riabilitazione dopo una serie di piegamenti e piegamenti all'indietro alternati.

Termina la sessione con Savasana, pranayama o meditazione seduta per 5-10 minuti.

Come eseguire gli esercizi di Yin Yoga

• C'è un notevole allungamento in ogni esercizio. Il gruppo muscolare selezionato dovrebbe essere ben percepito, ma completamente rilassato. Trova un punto debole tra "fa male" e "non sento niente".
• Esci dalle pose lentamente e con attenzione.
• Esegui eventuali movimenti intermedi tra le pose- allungarsi, piegarsi, sdraiarsi...
• Inizia in piccolo e aumentare gradualmente la durata.

Yin e Yang: qual è la differenza

Yin significa uno stile di pratica morbido, lento, rilassato, “lunare”. In questo si differenzia dal più diffuso stile Yang, dinamico, tonificante, “solare”. La pratica lenta e statica dello Yin Yoga permette di raggiungere gli strati più profondi del tessuto connettivo, distendendolo. Ciò non solo aumenta la flessibilità e la mobilità del corpo, ma ti calma anche notevolmente.

Non importa come appare la posa.

L'aspetto della posa nello Yin Yoga è del tutto irrilevante (gli aderenti a molti stili tradizionali di hatha yoga potrebbero rimanere sorpresi). Nello Yin Yoga è importante ottenere l'impatto più profondo possibile sull'area interessata (il gruppo di muscoli e legamenti che circondano l'articolazione). Per fare ciò, ognuno trova la posizione ottimale in una determinata posa (a volte sembra un'asana completamente diversa :)). Tutto dipende dalla struttura individuale e dalle condizioni del corpo. Dall’esterno può sembrare che ogni persona nella stanza stia facendo qualcosa di diverso.

Se ti piace, non fa per te

Julia è un'insegnante onesta. Dice che se ti senti a tuo agio e bene nello Yin Yoga, significa che ti farebbe bene trovare una pratica più attiva :) Ma se sei tentato di scappare dalla sala, morderti il ​​labbro o imprecare, allora sono arrivato nel posto giusto. Questa pratica ti aiuterà a compensare la mobilità del tuo corpo e della tua mente. Mi piace molto questo approccio. Ti costringe ad essere consapevole, a capire perché stai praticando yoga, e non solo così... secondo orari!

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Tecnica Hamsasana (posizione del cigno): da una posizione eretta (gambe unite), abbassati sulle ginocchia, allargandole maggiormente. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento tra le ginocchia, con i palmi rivolti verso le dita dei piedi. Piega i gomiti, piegati in avanti e appoggia lo stomaco sulla parte superiore delle braccia e sui gomiti. Tenendo le gambe unite, stendile indietro finché non saranno completamente dritte. Alza la testa.

Nella posizione finale, il corpo si mantiene in equilibrio solo sulla punta delle dita dei piedi e sui palmi delle mani. Mantieni la posizione finale per tutto il tempo che ritieni conveniente.

Concentrazione: Per il miglioramento spirituale - sul manipura chakra. Per l'allenamento mentale e fisico - sulla respirazione o sull'addome.

Sotto sequenza: Questo asana può essere praticato in qualsiasi momento della giornata.

Restrizioni: La pratica dell'asana è sconsigliata a persone con ulcera allo stomaco o al duodeno, iperacidità, ernia, pressione alta o vasi sanguigni eccessivamente dilatati a causa dell'assunzione di antibiotici.

Vantaggi della pratica: L'asana rafforza gli organi addominali e i muscoli addominali; aiuta a rimuovere i vermi dallo stomaco e dall'intestino; stimola l'appetito, elimina la stitichezza e aiuta a liberarsi dalla dissenteria amebica.

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Naturalmente, le qualità divine e appaganti che fluiscono dentro e attraverso il corpo durante la meditazione non verranno percepite. Posa inoltre non dovrebbe causare disagi. Quando il corpo si sente a disagio, cambia automaticamente posizione. Durante la meditazione, il tuo interiore... ti darà spontaneamente una posizione comoda, e poi tutto ciò che dovrai fare è mantenerla. Vantaggio principale pose loto è che aiuta a mantenere la colonna vertebrale dritta e verticale. Ma lei potrebbe...

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Segui il suo consiglio e vai di pari passo con Shavasana per provare a eseguire uno degli esercizi yogici pos rilassamento. Perché il rilassamento che porta con sé è, vedi, quasi... in questo caso, dicono gli yogi, sarà possibile controllare la propria coscienza e alla fine ottenere il massimo effetto dai “morti” pose. E non abbiate fretta di spaventarvi: meglio iniziare a “allargarsi” sul pavimento, alzando le gambe (più in alto possibile) e dondolandosi come se...

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Mantieni l'equilibrio. Se lo dimentichi, sentirai stanchezza alle caviglie. Prima di entrare posa il legno può essere aiutato riscaldando i muscoli addominali. La capacità di mantenere l'equilibrio ha molto a che fare con la concentrazione... anche il corpo oscilla. Focalizzando lo sguardo su un punto focale e focalizzando la tua attenzione sull'equilibrio, è possibile raggiungere l'equilibrio. Per complicare posa, puoi provare a farlo con gli occhi chiusi. Per rendere l'asana più semplice, puoi eseguirlo vicino a un muro. ...

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Assumi la posizione di marjariasana ( posa gatto). Posiziona la parte superiore della testa sul pavimento tra le mani. Alza i glutei e raddrizza le ginocchia; stringi le mani dietro la schiena, tenendo il polso dell'altro con una mano. Saldo su... . Benefici della pratica: questo asana aiuta con la pressione bassa. Calma il sistema nervoso, rafforza i muscoli del collo e aumenta l'afflusso di sangue al cervello. Posaè un esercizio preparatorio per sirsasana.

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Puoi farlo più a lungo su ciascuna gamba. Concentrazione: sull'ajna chakra. Benefici della pratica: Asana sviluppa la capacità di concentrazione e la capacità di controllare le proprie emozioni; è un buon preparatorio posa per la meditazione.

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La forma preparatoria sarà padroneggiata alla perfezione. Tutti gli altri dettagli relativi all'esecuzione della forma completa di nataraja asana rimangono gli stessi della forma preparatoria. Opzione pose ballando Shiva Stai dritto, solleva la gamba sinistra in modo che la sua coscia sia orizzontale e la gamba stessa sia diretta in avanti e leggermente piegata all'altezza del ginocchio...

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Tutte le volte che puoi senza affaticarti troppo. Respirazione: espira mentre ti pieghi in avanti. Trattenete il respiro mentre espirate nella posizione finale. Inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Restrizioni: Posa Non è consigliato a persone con gravi problemi alla schiena. Benefici della pratica: Pada hastasana rimuove i depositi di grasso in eccesso, soprattutto nella sua forma dinamica. Lei...

L'asana tonifica la zona addominale poiché la pressione dei gomiti sull'aorta addominale favorisce il corretto afflusso di sangue agli organi addominali. Ciò migliora la digestione e previene l’accumulo di tossine nel corpo. L'asana sviluppa e rafforza gli avambracci, i gomiti e i polsi.

Procedura per eseguire l'esercizio

Attenzione

L'esercizio successivo, se ricordiamo il proverbio inglese, "prende due piccioni con una fava". Questa posa è chiamata svanasana. Il primo movimento interessa la colonna vertebrale, le spalle, il bacino e i polsi, mentre il secondo è benefico per gli organi digestivi, i muscoli addominali e le articolazioni del ginocchio. La posizione di partenza è la stessa della posa del cobra.

TECNICA

Sdraiati sullo stomaco, i palmi delle mani sul pavimento all'altezza delle spalle, i gomiti rivolti verso l'alto, le dita dei piedi piegate verso l'interno. Fai un respiro profondo - allo stesso tempo, appoggiandoti sui palmi delle mani, solleva la testa, poi le spalle, il petto e lo stomaco finché le braccia non sono completamente raddrizzate (vedi Fig. 1).

Come ho già detto, questa posa è simile alla posa del cobra con la differenza che qui le braccia sono raddrizzate e le dita dei piedi arricciate. Rimani in questa posa il più a lungo possibile. Trattenete il respiro e mentre espirate alzatevi in ​​ginocchio senza sollevare i palmi delle mani dal pavimento. In posizione inginocchiata, i fianchi poggiano sullo stomaco, i glutei si trovano sui talloni e la fronte è a contatto con il pavimento (vedi Fig. 2).

Trattenete il respiro e rimanete in questa posizione per un po'. Quindi, mentre inspiri, alzati dai talloni, muovi il corpo in avanti (i palmi rimangono nella stessa posizione) e torna così alla posizione di partenza (posizione del cobra). Quando finisci il movimento, trattieni il respiro (mentre inspiri) e mentre espiri, torna in posizione inginocchiata.

TEMPO

Ripeti questi movimenti progressivi 3-4 volte, ricordando di respirare correttamente.

EFFETTO

Questo esercizio rafforza la colonna vertebrale, le braccia, i polsi, il petto e la gola, nonché la schiena e le spalle. In posizione inginocchiata, le cosce, appoggiate sullo stomaco, lo massaggiano, mentre i muscoli delle braccia e delle spalle sono tesi e ben tonificati. I movimenti in avanti favoriscono l'eliminazione delle tossine e riducono le dimensioni della pancia.