Flessibilità e modalità per svilupparla. Esercizi per la massima flessibilità del corpo Aumentare la flessibilità del corpo

Non tutte le persone possono vantare un corpo flessibile, tuttavia, se lo si desidera, può essere sviluppato. E per sapere come farlo, è importante capire cos'è la flessibilità, cosa dà a una persona, da cosa dipende la flessibilità del corpo. Continua a leggere per saperne di più su questo e su come puoi migliorare la flessibilità.

La flessibilità è solitamente chiamata la massima mobilità possibile delle articolazioni. Con una flessibilità ben sviluppata, una persona non solo sarà sana e fisicamente preparata allo stress, ma sarà anche in grado di diventare meno suscettibile agli infortuni. E per raggiungere questo obiettivo è necessario sapere quali esercizi e metodi esistono per sviluppare la flessibilità.

Molti atleti, allenandosi a casa o in palestra, sviluppano forza e volume muscolare. Questo però non basta per allenare la flessibilità. Speciali esercizi attivi, incluso lo stretching statico e dinamico, consentono di sviluppare la flessibilità.

La caratteristica principale di tale formazione è la regolarità. Puoi rendere il tuo corpo più flessibile a qualsiasi età. L'unica domanda è quanto tempo una persona è disposta a dedicare a questo. Quando decidi di aumentare la tua flessibilità, devi essere preparato al fatto che il risultato atteso non apparirà rapidamente. Per ottenere prestazioni elevate, una condizione necessaria è la regolarità delle lezioni e un aumento graduale dei carichi. Con questo regime di allenamento noterai cambiamenti positivi entro 1-1,5 mesi.

Quando si sviluppa la flessibilità del corpo, vale la pena capire non solo perché è necessaria, ma anche da cosa dipende questo parametro. Questa capacità umana è principalmente legata alla mobilità articolare. Inoltre, il grado di sviluppo della flessibilità è influenzato da:

• elasticità delle fibre muscolari, legamenti e tendini;
• allungamento delle fibre muscolari (stretching);
• caratteristiche anatomiche delle superfici articolari;
• età dell'atleta.

Vale la pena notare che la flessibilità articolare di ogni persona può differire a causa delle caratteristiche anatomiche individuali. E se ci sono fattori che contribuiscono ad aumentare le capacità fisiche, allora ci sono anche quelli che ostacolano lo sviluppo della flessibilità. Tra questi ci sono:

• l'età di una persona, perché più una persona è giovane, maggiori sono le opportunità e le inclinazioni per sviluppare i parametri fisici del corpo;
• il momento fisiologico del rapporto tra i tessuti del corpo (in particolare elastina e collagene): maggiore è il livello di collagene ed elastina nei tessuti e nelle articolazioni, meglio possono allungarsi;
• altre caratteristiche delle manifestazioni riflesse durante lo stretching.

La flessibilità sviluppata gioca un ruolo importante per il tono e il benessere generale. Pertanto, molto spesso nell'allenamento fitness vengono praticati esercizi per sviluppare la flessibilità. Il loro grande vantaggio è che possono essere eseguiti in combinazione con esercizi in un'ampia varietà di direzioni. Inoltre, possono essere eseguiti mescolati con altri tipi di carico o come complesso separato.

L'allenamento mirato allo sviluppo della flessibilità consente di far lavorare non solo le fibre muscolari, ma anche le articolazioni e i legamenti. Pertanto, una persona, sviluppando flessibilità, può migliorare la sua plasticità. Queste qualità lo aiuteranno a reagire più velocemente a diversi tipi di carico e allo stesso tempo ad essere meno suscettibile agli infortuni.

Benefici dei muscoli allungati

Se parliamo del motivo per cui è necessaria la flessibilità del corpo e cosa può dare a una persona un buon sviluppo fisico, allora strutturalmente tutti questi vantaggi possono essere inseriti nell'elenco:

• Un buon allungamento dei muscoli stabilizza e migliora la circolazione sanguigna nelle loro fibre, esercitando un effetto rilassante e prevenendo il “congelamento” (che spesso si verifica durante periodi prolungati di inattività). Pertanto, gli esercizi di flessibilità sono particolarmente consigliati a chi ha un lavoro sedentario o uno stile di vita inattivo.
• Grazie al miglioramento dello stretching e della flessibilità, una persona avrà una buona resistenza e una forte immunità, perché gli esercizi per sviluppare la flessibilità sono la stessa attività fisica benefica per il corpo.
• Migliorando la flessibilità, una persona sviluppa anche la coordinazione dei movimenti. Di conseguenza, la probabilità di lesioni e distorsioni è ridotta al minimo.
• Una persona che fa esercizio, almeno a giorni alterni, sarà in grado di liberarsi dallo stress, dalla tensione emotiva e dal cattivo umore, e confermerà anche la sua posizione nella vita;
• Un allenamento regolare ti aiuterà, anche se non sei mai stato in grado di farlo.
• Un'attività fisica sufficiente ed esercizi che migliorano la flessibilità attivano anche i processi di recupero nel corpo. In questo contesto, dopo solo poche settimane di allenamento regolare, una persona inizierà a sentirsi molto meglio e dopo pochi mesi noterà che si ammala meno.

Pertanto, chi vuole effettuare un rafforzamento generale del corpo dovrebbe sapere come aumentare correttamente la flessibilità del corpo. Per fare ciò, dovresti prestare particolare attenzione alle principali regole di allenamento e selezione degli esercizi.

Regole di base

Quando si decide di migliorare la propria forma fisica attraverso lo stretching e la flessibilità, una persona deve essere preparata a lavorare duro e perseverare. Il successo dell'allenamento per la plasticità e la flessibilità dipende, prima di tutto, dal desiderio e dagli sforzi di una persona. Se ti poni l’obiettivo di diventare flessibile, puoi ottenere buoni risultati attraverso un’attività fisica moderata ma praticata con attenzione.

Allo stesso tempo, la conoscenza delle regole è un dettaglio altrettanto importante della formazione. Le principali raccomandazioni per chi vuole sviluppare la propria flessibilità sono:

• Bene. Ogni allenamento di stretching dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento. Sono sufficienti 10 minuti, il che aiuterà a riscaldare i muscoli e a prepararli per il carico principale.
• Sistematicità, regolarità. È possibile ottenere un buon allungamento a condizione che vengano eseguiti esercizi speciali a giorni alterni.
• Aumento graduale del carico. La flessibilità si svilupperà con un graduale aumento delle prestazioni e del carico, consentendo di allungare le fibre muscolari senza dolore (cosa che di solito avviene con un forte aumento di ampiezza).
• Tempo ottimale. È meglio eseguire esercizi per la flessibilità del corpo nella prima metà della giornata (preferibilmente al mattino). Puoi eseguire questi esercizi anche dopo gli allenamenti principali. Tuttavia, se la sensazione di stanchezza è molto forte, è meglio trasferire il complesso di stretching al giorno successivo.
• Fluidità di movimento. Lo stretching dei muscoli non dovrebbe essere accompagnato da un forte dolore. Pertanto, tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti senza movimenti improvvisi. Allo stesso tempo, il carico dovrebbe essere dinamico e i muscoli dovrebbero essere allenati a fondo. Dolore o disagio minori saranno considerati accettabili.

Formazione di esempio

Quindi, dopo aver familiarizzato con le regole su come sviluppare la flessibilità del corpo, puoi iniziare la serie vera e propria di esercizi. Innanzitutto, come previsto, viene effettuato un riscaldamento. Potrebbero essere semplici esercizi a corpo libero o ginnastica leggera. Si consiglia di riscaldarsi per circa 15 minuti per riscaldare sufficientemente i muscoli. Segue una serie di esercizi base per lo sviluppo della flessibilità, suggeriti di seguito.

Per giovani persone

e una buona flessibilità, che fa parte di questo complesso, può essere eseguita nelle solite condizioni, a casa. L'azione più semplice che permette di allungare i muscoli e migliorare la flessibilità è appendere ad una barra (barra orizzontale, anelli) con un aumento graduale del carico (tempo di sospensione). Altri esercizi che possono costituire il principale complesso di allenamento:

• Posizione di partenza: seduto sul pavimento con le gambe divaricate e la schiena dritta. Alzando le braccia, devi sporgerti in avanti il ​​più vicino possibile al pavimento senza piegare le gambe. Esistono diverse varianti di questo esercizio che vengono utilizzate per lo stretching: i.p. piegati su ciascuna gamba a turno o, stringendo le dita dei piedi con le mani, allunga dolcemente la fronte fino alle ginocchia.
• I.p. – in piedi su una gamba, appoggiando l’altra allo schienale di una sedia. Esegui piacevoli movimenti elastici, cercando di toccare il ginocchio con il busto, posizionando contemporaneamente le braccia tese in avanti dietro le dita dei piedi in supporto. Per ogni gamba puoi eseguire 3 serie da 3-5 ripetizioni ciascuna.
• I.p. – uno stand con enfasi sul davanzale della finestra. Da questa posizione, dovresti abbassare il corpo con la testa e piegarlo, abbassando le spalle e la parte bassa della schiena. Quando esegui questo esercizio, puoi modificare costantemente l'ampiezza e la velocità dei movimenti, nonché la distanza tra le mani.
• I.p. - sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate. Da questa posizione vengono eseguiti sollevamenti fluidi del corpo (esercizio del ponte).
• I.p. – piedi alla larghezza delle spalle, braccia alla stessa distanza – sollevate sopra la testa. Tenendo il bastone con le mani, devi piegare il busto avanti e indietro. Quando ci si piega all'indietro, il peso corporeo viene trasferito sulle dita dei piedi, allo stesso tempo si verifica la massima deflessione del busto nella zona del torace.

Lo yoga è diventato particolarmente popolare ultimamente come complesso per lo sviluppo della flessibilità. Ti suggeriamo di familiarizzare con alcuni esercizi di stretching guardando il video.

Per adulti (dai +45 anni)

A causa delle caratteristiche individuali delle persone anziane, per loro il complesso per lo sviluppo della flessibilità può contenere esercizi leggermente diversi. Se parliamo di quali esercizi possono utilizzare le persone di età superiore ai 45 anni per migliorare lo stretching, allora sarebbe ottimale quanto segue:

• Movimenti circolari con tutti gli arti e la parte superiore del corpo.
• Piegati avanti e indietro e lateralmente in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Tirare le gambe indietro e di lato (si può fare stando appoggiati a un muro).
• Squat profondi, in piedi con i piedi distanziati meno della larghezza delle spalle.
• Appeso su una tavola inclinata (speciale, che serve per rafforzare e mantenere il tono dei muscoli della schiena che sostengono la colonna vertebrale).
• Ancora molto popolare. Questo complesso tiene conto di tutte le caratteristiche dell'età.

Concludendo l'articolo, vale la pena ricordare che gli esercizi per allungare i muscoli devono corrispondere, prima di tutto, al livello di forma fisica di una persona. Il carico deve essere aumentato gradualmente per eliminare il rischio di lesioni.

Flessibilità- questa è una proprietà morfofunzionale del sistema muscolo-scheletrico, che determina i limiti di movimento delle parti del corpo.

Esistono due forme di flessibilità:
- attivo, caratterizzato dall'entità dell'ampiezza dei movimenti quando si eseguono esercizi in modo indipendente a causa degli sforzi muscolari;

- passivo, caratterizzato dalla massima ampiezza dei movimenti raggiunti sotto l'azione di forze esterne.

Negli esercizi di flessibilità passiva si ottiene un'ampiezza di movimenti maggiore rispetto a quelli attivi.

Esistono anche flessibilità generali e speciali. La flessibilità generale è la mobilità di tutte le articolazioni, che consente di eseguire una varietà di movimenti con una grande ampiezza. La flessibilità speciale è la massima mobilità delle singole articolazioni, che determina l'efficacia di un'attività specifica.

Per sviluppare la flessibilità si utilizzano esercizi di stretching dinamico, statico e misto statico-dinamico.

Il grado di flessibilità dipende dalla struttura anatomica delle articolazioni, dall'elasticità dei muscoli e dei legamenti, dal tono muscolare, dallo stato funzionale generale del corpo e dalle condizioni esterne.

Quando si pianifica e si costruisce la formazione, è necessario tenere conto dei seguenti fattori.

Di solito, la flessibilità è ridotta fino alle 8:00 - 9:00, ma la formazione per il suo sviluppo in questo momento è molto efficace. Nella stagione fredda, quando il corpo si raffredda, la flessibilità diminuisce; quando la temperatura esterna aumenta, dopo il riscaldamento, aumenta. La fatica riduce la flessibilità attiva, ma può promuovere la flessibilità passiva.

La flessibilità dipende anche dall'età: la mobilità di grandi parti del corpo aumenta da 7 a 13 - 14 anni e si stabilizza fino a 16 - 17 anni, per poi cominciare a diminuire. Allo stesso tempo, se gli esercizi di stretching non vengono eseguiti dopo i 13-14 anni, la flessibilità potrebbe iniziare a diminuire già nell'adolescenza. E viceversa, anche all'età di 35 - 40 anni, dopo un regolare esercizio fisico, la flessibilità aumenta e può addirittura superare il livello che aveva negli anni più giovani.

Esistono due metodi principali di allenamento per la flessibilità: il metodo multiplo allungamento e metodo statico allungamento.

Metodo di allungamento ripetuto.
Si basa sulla proprietà dei muscoli di allungarsi molto di più con ripetute ripetizioni di un esercizio con un graduale aumento dell'ampiezza dei movimenti. Inizialmente, l'esercizio viene eseguito con una piccola ampiezza, aumentandolo di 8-12 ripetizioni al massimo. Il limite per il numero ottimale di ripetizioni di un esercizio è l'inizio della diminuzione dell'ampiezza dei movimenti.

Metodo di allungamento statico.
Questo metodo si basa sulla dipendenza della quantità di allungamento dalla sua durata. Per prima cosa devi rilassarti, quindi eseguire l'esercizio, mantenendo la posizione finale per 10-15 secondi o diversi minuti. È possibile eseguire serie di esercizi di stretching statico anche con un partner.

UN COMPLESSO DI ESERCIZI STATICI PER L'ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITÀ GENERALE
(tutti gli esercizi vengono eseguiti sia sul lato destro che su quello sinistro)

1. Incrocia le braccia, unisci i palmi delle mani e sollevali sopra la testa. Allungati senza sollevare i talloni dal pavimento.
2. Stringi le mani dietro la schiena, raddrizza i gomiti, sporge il petto e alza le braccia.
3. Alza il braccio sinistro e, piegandolo al gomito, posiziona il palmo della mano sulla schiena. Con la mano destra, premi sul gomito con la sinistra.
4. Alza le braccia sopra la testa, afferra il polso destro con la mano sinistra e inclinati lentamente di lato. Cerca di non piegare i gomiti o deviare dal piano frontale.
5. Estendi la mano sinistra davanti al petto, stringila dietro con la mano destra e usa l'avambraccio della mano destra per tirare la mano sinistra verso di te.
6. Unisci i piedi, accovacciati senza sollevare i talloni dal pavimento, appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Raddrizza le gambe senza sollevare i palmi delle mani dal pavimento.
7. Stando su una gamba, afferra il piede dell'altra gamba con la stessa mano e allungalo di lato.
8. Mettiti sul ginocchio destro, afferra il piede destro con la mano destra e premi il tallone verso i glutei.
9. Affondo.
10. Da un affondo. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati della gamba piegata, raddrizza le ginocchia senza sollevare i palmi delle mani dal pavimento. I piedi sono sulla linea opposta, premuti saldamente sul pavimento, con le dita rivolte da un lato.
11. Le gambe sono divaricate, le ginocchia sono piegate e divaricate, le mani sono appoggiate sulle ginocchia. Piega le ginocchia e appoggia i gomiti sul pavimento.
12. Siediti sulla gamba destra, con il tallone sul pavimento. La gamba sinistra è raddrizzata di lato, la punta è tirata verso se stessa. Le mani appoggiano i palmi sul pavimento.
13. Siediti sul pavimento, allarga le gambe il più possibile. Piegati in avanti con il petto verso il pavimento.
14. Siediti sul pavimento, allunga la gamba destra in avanti e tira le dita dei piedi verso di te. La gamba sinistra è piegata al ginocchio e il tallone è premuto contro l'inguine. Piegati in avanti e afferra il piede destro con le mani.
15. Siediti sul pavimento, allunga la gamba destra di lato, piega la sinistra e premi il tallone verso l'inguine. Metti la mano destra sulla coscia sinistra, alza la mano sinistra sopra la testa e inclinati lateralmente verso la gamba destra e afferra il piede destro con la mano sinistra.
16. Posiziona lo stinco destro sul pavimento ed estendi indietro la gamba sinistra. Il ginocchio sinistro e il collo del piede vengono premuti a terra. Premi la caviglia destra con la mano sinistra, posiziona la mano destra sulla parte bassa della schiena dietro la schiena. Piegati e ruota verso destra.
17. Dalla posizione di partenza precedente, piegati in avanti e sdraiati con il petto a terra, allungando le braccia in avanti.
18. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, posiziona i palmi delle mani sul pavimento all'altezza delle spalle. Alza il corpo e piegati.
19. Siediti sul pavimento, piega la gamba destra e posiziona il tallone sotto la natica sinistra. Posiziona il piede sinistro sul pavimento, incrociandolo sopra il ginocchio destro. Metti la mano destra dietro il ginocchio sinistro e ruota verso sinistra.
20. La posizione di partenza è la stessa. Metti la mano sinistra dietro il ginocchio sinistro e ruota verso destra.
21. Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e unisci i piedi. Afferra i piedi con le mani e inclinati in avanti senza piegare la schiena.
22. Siediti sul pavimento, allunga la gamba sinistra in avanti, afferra il piede destro con le mani e tiralo lentamente verso il petto.
23. Sedersi sul pavimento, allungare la gamba sinistra in avanti, afferrare il piede destro con le mani e sollevarlo lentamente senza piegare il ginocchio.
24. Sdraiati a pancia in giù, afferra le caviglie con le mani e piegati.
25. Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia lungo i lati, i palmi delle mani sul pavimento. Alza le gambe e posizionale dietro la testa finché le dita dei piedi non toccano il pavimento.
26. La posizione di partenza è la stessa. Solleva la gamba destra verticalmente verso l'alto e abbassala verso sinistra finché il piede non tocca il pavimento. La gamba è perpendicolare al corpo. Le mani non lasciano il pavimento.
27. Siediti sui talloni, alza le braccia e appoggiati all'indietro, sdraiati sul pavimento.
28. Mettiti in ginocchio con le gambe più larghe della larghezza delle spalle e gli stinchi paralleli. Piegati in avanti, appoggiandoti sugli avambracci.

SERIE DI ESERCIZI PER LO STRETCHING DELLE GAMBE

La tecnica di calcio in stile Yunchun prevede di colpire ai livelli inferiore e medio, quindi potrebbe sembrare che lo stretching non sia obbligatorio per un combattente Yunchun. Questa opinione ampiamente diffusa non è del tutto corretta poiché sferrare calci potenti richiede muscoli "allungati" sulla parte posteriore della gamba, e lavorare con la tecnica Tie Tui ("gambe unite") richiede una mobilità molto elevata, che è anche impossibile senza sviluppare la flessibilità delle gambe. .

I gruppo di esercizi - "pressione" (I).

1. Zheng Ya Tui. Mettiamo la gamba su un supporto direttamente davanti a noi all'altezza della vita, la gamba è raddrizzata all'altezza del ginocchio e tiriamo la punta verso di noi. La gamba portante è diritta, girata con il bordo esterno del piede verso il tallone della gamba appoggiata sull'appoggio. Mani sulla parte bassa della schiena. Eseguiamo dolci piegamenti in avanti, allungando il mento fino alla punta della gamba sollevata, il petto allo stinco, lo stomaco alla coscia. L'inclinazione viene eseguita espirando, lentamente, senza sussulti. Eseguiamo 5 - 8 serie da 8 - 10 piegamenti in serie per ciascuna gamba.
2. Ke Ya Tui. Un esercizio simile, solo la gamba sul supporto viene spostata di 20 gradi verso l'interno e allunghiamo il mento fino al tallone. Eseguiamo 5 - 8 serie da 8 - 10 piegamenti in serie per ciascuna gamba.
3. Tse Ya Tui. Appoggiamo il piede su un supporto situato lateralmente, la gamba è dritta, la punta è tirata verso se stessa. La gamba portante è diritta, la punta è girata perpendicolare alla gamba sollevata. La lancetta con lo stesso nome della gamba sollevata è davanti al petto, la lancetta dei secondi è sopra la testa. Le mani sono piegate e tirate con forza verso se stesse. Guarda avanti. Eseguiamo curve lente senza strappi con una piccola ampiezza; da avvicinamento ad avvicinamento l'ampiezza raddoppia. Raggiungiamo con la parte superiore della testa la punta del piede. Eseguiamo 5 - 8 serie da 8 - 10 piegamenti in serie per ciascuna gamba.
4. Ho Ya Tui. Posiziona il piede su un supporto situato dietro di te. Posizioniamo la gamba sul collo del piede, la punta della gamba portante è girata diritta in avanti. Il supporto è basso (sedia). Il corpo è dritto, le mani sono sulla cintura. La prima fase dell'esercizio consiste nel raddrizzare la gamba all'altezza del ginocchio. La seconda fase (dopo 1,5 mesi) - contemporaneamente al raddrizzamento della gamba, viene eseguito un movimento di "camminata" nell'articolazione dell'anca.

Gli esercizi vengono eseguiti in coppia contro il muro. Il partner si assicura che l'articolazione del ginocchio sia raddrizzata e che l'articolazione dell'anca sia premuta contro il muro. Quando si eseguono i primi tre esercizi, la schiena e il tallone della gamba portante vengono premuti contro il muro.

1. Zheng Ban Tui. Sollevamento della gamba dritta. Tirare verso di sé la punta della gamba sollevata, le braccia lungo i fianchi, le mani sollevate e tirate verso di sé.
2. Ke Ban Tui. Sollevamento gambe diagonale. Simile all'esercizio precedente, ma la gamba è sollevata con un angolo di 20 gradi verso l'interno.
3. Tse Ban Tui. Sollevamento laterale della gamba. La gamba si alza lungo il muro.
4. Ho Ban Tui. Sollevamento della gamba posteriore. Appoggia le mani al muro, il compagno solleva la gamba sotto il ginocchio.

1. Zheng Bian Tui. Mentre sei in piedi, afferra la punta della gamba con la mano e raddrizza la gamba davanti a te.
2. Ke Bian Tui. La stessa cosa, ma afferriamo con la mano la punta del piede opposto.
3. Tse Bian Tui. Afferra il bordo esterno della gamba con lo stesso nome dall'interno con la mano e raddrizza la gamba di lato.
4. Hou Bian Tui. Afferrare il sollevamento della stessa gamba con la mano e raddrizzarla avanti e indietro.

Le oscillazioni vengono eseguite con la schiena dritta, senza movimenti visibili del corpo e delle braccia. Le braccia sono raddrizzate e allargate ai lati, le mani sono piegate verso l'alto e tese, le dita sono chiuse. Le gambe sono raddrizzate all'altezza del ginocchio, il piede della gamba portante non si stacca dal pavimento, la gamba oscillante viene appoggiata sul pavimento con un battito di mani. La gamba oscillante nella posizione di partenza si trova mezzo piede dietro la gamba portante.

Per allenare la forza durante l'esecuzione degli swing, è possibile utilizzare i pesi: il loro peso aumenta gradualmente da 0,5 kg a 15 kg per le gambe e da 0,2 kg a 5 kg per le braccia.

1. Zhen Ti Tui. Oscillare la gamba in avanti, con la punta del piede rivolta verso la fronte. Esegui 5 - 10 approcci di 10 swing ciascuno su ciascuna gamba.
2. Ke Ti Tui. La gamba oscilla diagonalmente verso l'interno, la punta si estende verso l'orecchio opposto. Esegui 5 - 10 approcci di 10 swing ciascuno su ciascuna gamba.
3. Tse Ti Tui. Lo swing viene eseguito sul piano del corpo, con le punte dei piedi rivolte verso l'alto. Al momento dello swing, la stessa mano si abbassa, con il palmo rivolto al pavimento, la mano opposta si alza sopra la testa, con il palmo rivolto verso l'alto. Esegui 5 - 10 approcci di 10 swing ciascuno su ciascuna gamba.
4. Wai Bai Tui. Oscillazione circolare verso l'esterno. Lo swing viene eseguito con la gamba tesa, la punta è tirata verso l'alto e verso di sé. La stessa mano va verso la gamba, il palmo batte sul piede e ritorna nella posizione originale. Esegui 5 - 10 approcci di 10 swing ciascuno su ciascuna gamba.
5. Lee He Tui. Oscillazione circolare verso l'interno. Viene eseguito in modo simile al precedente, ma l'applauso viene eseguito con la mano opposta. Esegui 5 - 10 approcci di 10 swing ciascuno su ciascuna gamba.
6. Ho Ti Tui. Fai oscillare la gamba indietro. Cerchiamo di mantenere il corpo verticale. Esegui 5 - 10 approcci di 10 swing ciascuno su ciascuna gamba.

1. Posizione di partenza - Pupu, le mani afferrano i piedi. Esegui le transizioni dalla posizione del lato destro a quella del lato sinistro e viceversa il più rapidamente possibile. Eseguire per 2 - 3 minuti.
2. Spaghi diritti e trasversali.

Per prevenzione degli infortuni Prima di eseguire gli esercizi, si consiglia di strofinare i muscoli con un unguento riscaldante. Di seguito sono riportate due ricette per tale sfregamento.

1. Mescolare 0,5 litri di olio d'oliva, 50 ml di olio di canfora, 10 ml di olio di chiodi di garofano.
2. Aggiungi 2 cucchiaini di germogli di pioppo tritati e 1 cucchiaino di fiori di achillea a 0,5 tazze di olio vegetale non raffinato. Lasciare in un luogo buio per 3 settimane. Prima dell'uso, filtrare.

(Durante la stesura di questa sezione, sono stati utilizzati materiali tratti dal libro: Zakharov E.N. et al. Combattimento corpo a corpo. Manuale di autoistruzione. - M .: Cultura e tradizioni, 1994.)

Perché è necessario? flessibilità ad una persona? E come svilupparlo senza danni al corpo? Vale la pena essere tristi guardando chi riesce a piegarsi a metà mentre tu non riesci nemmeno a toccare il pavimento con le dita? Parliamo ora di flessibilità.

Cos'è la flessibilità del corpo?

La flessibilità del corpo è uno degli indicatori di salute.

La manifestazione della flessibilità dipende da molti fattori:

1. Elasticità dei muscoli e dei legamenti.
2. Struttura anatomica delle articolazioni.
3. A seconda dell'età e dello stile di vita.
4. Dalle condizioni esterne.
5. Condizioni generali del corpo.

Sulla base di ciò, è necessario capirlo flessibilità Non vale la pena svilupparlo ad ogni costo: puoi semplicemente ferirti. È sufficiente sviluppare flessibilità a tal punto da poter svolgere semplici faccende domestiche senza problemi.

La flessibilità dà a una persona più libertà di movimento.

Ad esempio, se allunghi bene i muscoli delle cosce, puoi salire facilmente le scale.

Inoltre, i muscoli dei fianchi influenzano la postura.

Se le gambe sono troppo tese, il corpo si inclina in avanti, il che è molto dannoso per la colonna vertebrale. In questa posizione del corpo, la colonna vertebrale si piega gradualmente e appare il mal di schiena. Di conseguenza, il dolore significa ancora più tensione, irritazione e, di conseguenza, un peggioramento della qualità della vita.

È possibile sviluppare la flessibilità in età “adulta”?

Si ritiene che gli anni più attivi per le articolazioni siano dai 7 ai 14 anni, e durino fino a circa 17 anni, poi la flessibilità diminuisce lentamente se il corpo non è allenato. Ma a qualsiasi età si possono scegliere esercizi in grado di restituire mobilità alle articolazioni, elasticità ai muscoli, cioè giovinezza.

Naturalmente è necessario tenere conto del proprio stato di salute ed è meglio consultare un medico se si sono verificati infortuni o interventi chirurgici.

È meglio fare esercizi di flessibilità al mattino. Dopo essersi svegliati, molti probabilmente hanno notato quanto sia immobile il corpo: le gambe si muovono pigramente, la schiena praticamente non si piega (o non si raddrizza). Al mattino, prima delle 9, la flessibilità è ridotta, e questo è considerato normale, eppure sono queste le ore considerate le migliori per allenarsi.

Esercizi a casa per sviluppare la flessibilità

Ecco i 4 esercizi migliori per alleviare la tensione.

**Quando svolgi queste attività, dovresti pensare a ciascuna parte del corpo come parte di un singolo organismo.

** Gli esercizi dovrebbero essere regolari - almeno tre volte a settimana, e poi sentirai miglioramenti.

** Non scoraggiarti se le pose non risultano come descritte. La cosa principale è il risultato. A poco a poco ti libererai del dolore e diventerai sempre più flessibile.

**Esegui tutti gli esercizi lentamente. Se si avverte un forte dolore e disagio, l'allenamento deve essere interrotto. Lo stretching non è facile, ma non dovrebbe nemmeno essere doloroso.

"Piccione cinese"
Iniziamo:

• Sdraiati sul pavimento (se lo desideri, metti un asciugamano sotto la testa);
• Porta le ginocchia al petto;
• Ora devi posizionare la gamba sinistra (caviglia) sulla coscia della gamba destra;
• Tira lentamente il ginocchio destro verso di te mentre contemporaneamente allontani da te il ginocchio sinistro;
• In questo stato, fai 10 respiri profondi;
• Prendi la posizione di partenza: con le gambe dritte;

Ripeti tutto, ma cambiando gamba. Facciamo 2-3 volte su ciascuna gamba.

Risultato di questo esercizio: L'interno delle cosce viene allungato, l'equilibrio mentale viene ripristinato.

Posa di preghiera

• Siediti sulle anche con i piedi divaricati il ​​più possibile. Allo stesso tempo, cerca di tenere i talloni premuti sul pavimento.
• Unisci le mani di fronte al cuore e usa i gomiti per premere lentamente sulle ginocchia;
• Rimaniamo in questa posizione fino a 10 respiri profondi.

Cosa ci darà questo? La colonna vertebrale si allunga, i muscoli dell'inguine e delle cosce si allungano.

Posa del guerriero

Risultato dopo l'esercizio: tonifica e distende i muscoli della coscia, rinforza le gambe, aiuta a distendere i tendini sotto il ginocchio.

Posa della farfalla

• Siediti sul pavimento con la schiena il più dritta possibile;
• Sposta indietro il peso corporeo;
• Piega le ginocchia e unisci i piedi;
• Afferra i tuoi piedi con le mani;
• Mentre espiri, prova ad avvicinare le ginocchia il più possibile al pavimento.

Risultato dell'esercizio: la superficie interna delle cosce diventa più allungata; il mal di schiena diminuisce; elimina gli effetti dello stress, alleviando la tensione.

Quasi ogni persona può far fronte a tali esercizi senza danni al corpo. La condizione principale è non esagerare. Lo zelo eccessivo per un risultato rapido può portare al dolore, cosa che non dovrebbe essere consentita.

Quali regole devono essere seguite quando si eseguono esercizi di flessibilità:

1. Regolarità di esecuzione. Ciò significa che abbiamo bisogno di un sistema e di una disciplina. Ad esempio, a giorni alterni per 30 minuti. Ma non sforzare i muscoli cinque volte al giorno: anche loro hanno bisogno di riposo. E non ha senso aspettarsi risultati dall'esercizio se ti alleni una volta alla settimana.
2. Prima di iniziare l'allenamento, devi riscaldare il tuo corpo: correre o camminare sul posto, saltare la corda.
3. Distribuzione uniforme del carico sul corpo. Ciò significa che se hai fatto 4 esercizi con la gamba sinistra, dovresti fare lo stesso con la gamba destra. Inoltre, questo dovrebbe essere fatto in un certo periodo di tempo, senza distrazioni tra gli esercizi per alcune cose.
4. Se senti dolore, devi smettere di fare esercizio.

Prima di iniziare l'allenamento sulla flessibilità, prova a rispondere alla domanda principale: perché ne hai bisogno? Se vuoi essere un po' più agile, allora gli esercizi sopra elencati sono sufficienti. Se hai bisogno di qualche risultato fine a se stesso (per conquistare tutti facendo la spaccata o facendo un ponte), allora hai bisogno di un allenatore e di un'adeguata valutazione dello stato del corpo. È necessario tenere conto dello stato di salute, delle caratteristiche strutturali delle articolazioni delle gambe, delle braccia e della colonna vertebrale, della presenza di precedenti infortuni e operazioni.

Se sei stanco di studiare a casa, scegli quello più adatto a te uno sport che sviluppa la flessibilità.
Per esempio:

• il nuoto aiuterà a sviluppare la flessibilità delle articolazioni della spalla, a rilassare la colonna vertebrale e ad alleviare la tensione nei muscoli di tutto il corpo;
• Il basket e la pallavolo sviluppano la flessibilità delle articolazioni delle spalle e delle ginocchia.
• La ginnastica aiuterà a sviluppare la colonna vertebrale e le articolazioni dell'anca.
• Lo stretching può rendere flessibile tutto il corpo, aumenta l'elasticità dei muscoli, il che conferisce loro forza e resistenza ai danni.

Puoi fare yoga, ma richiede un approccio speciale, poiché non è tanto uno sport quanto una completa ri-consapevolezza del proprio essere - un'intera filosofia.

Ama il tuo corpo, dedicagli qualche minuto al giorno e sentirai come la tua vita inizierà a cambiare in meglio.

Gli esercizi di flessibilità ti aiuteranno a ottenere risultati sorprendenti, anche se non sei flessibile per natura.

La flessibilità innata è una qualità di cui non tutte le persone possono vantarsi. Come possono coloro che non sono così fortunati sviluppare flessibilità? Dopotutto, un buon stretching influisce non solo sulla plasticità del corpo e sulla coordinazione dei movimenti, ma consente anche di ottenere rapidamente progressi nel fitness. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli allungati sono meno suscettibili agli infortuni e rispondono più rapidamente allo stress. Esercizi speciali di flessibilità ti aiuteranno a rendere flessibile il tuo corpo. Possono essere eseguiti indipendentemente, combinati con altri allenamenti.

Vantaggi dello sviluppo della flessibilità

In che modo lo sviluppo della flessibilità influisce sul corpo? Innanzitutto lo stretching aiuta ad alleviare la tensione muscolare, favorendo il rilassamento. È noto che lo stato dei muscoli ha una connessione diretta con il nostro stato psicologico. Pertanto, è utile eseguire esercizi di flessibilità da eseguire durante periodi di stress o di forte tensione emotiva.

Aumentando gradualmente la gamma di movimento, lo stretching sviluppa coordinazione e resistenza, riducendo così la probabilità di infortuni. Inoltre, come qualsiasi altro carico, migliora la circolazione sanguigna e innesca i processi di recupero del corpo. Con uno stile di vita sedentario, l'effetto tonificante dell'esercizio sarà immediatamente evidente.

Regole per eseguire esercizi di flessibilità

Gli allenamenti che includono esercizi di flessibilità del corpo sono benefici per la salute delle donne.

Come sviluppare la flessibilità senza il rischio di infortuni?

1. 1. Qualsiasi esercizio per la flessibilità del corpo deve essere preceduto da un esercizio di 5 minuti (corsa sul posto, oscillazione di gambe e braccia, salto della corda o salita delle scale). Lo stretching dei muscoli non preparati è pericoloso in quanto può causare lesioni.
   2. Esegui una serie completa di esercizi 2-3 volte a settimana.
   3. Trascorri 5-10 minuti al giorno allungando i singoli muscoli, ricordandoti di preriscaldarti.
   4. È consentito eseguire esercizi dopo l'allenamento generale del corpo. Ma se dopo la lezione senti una perdita di forza, rifiuta ulteriori esercizi. La mancanza di concentrazione e un grave affaticamento muscolare non consentono uno stretching completo e aumentano la probabilità di lesioni.
   5. Evitare movimenti improvvisi. I principianti dovrebbero preferire lo stretching statico (lento). Lo stretching dinamico deve essere eseguito con estrema cautela.
   6. Allunga gradualmente il muscolo fino a sentire un leggero dolore. Mantieni la posizione raggiunta per 15-30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
   7. Esegui allungamenti rapidi per 30 secondi.
   8. In nessun caso dovresti superare il dolore! Ricorda che la regolarità degli esercizi di flessibilità è molto più importante della loro ampiezza.
   9. Non fare lunghe pause tra un movimento e l'altro, passa agevolmente dall'uno all'altro.
   10. Tutti gli esercizi sono progettati per 1-1,5 mesi di implementazione regolare. Successivamente i muscoli si adattano al carico e l’esercizio perde ogni significato. Se fin dall'inizio ritieni che gli esercizi siano troppo semplici, complicali o scegli un allenamento avanzato.

Esempi di esercizi per allenare flessibilità e plasticità

Non dimenticare che puoi iniziare gli esercizi di flessibilità solo dopo un leggero riscaldamento.

1. Mettiti di fronte al muro. Collega le dita alla serratura e premile contro il muro con movimenti elastici. Separa le dita e ripeti il ​​movimento.

   

   Mantieni la schiena e le gambe dritte mentre esegui questo esercizio.

2. Stai dritto, unisci i talloni e piega leggermente le ginocchia. Metti le mani sui fianchi. Esegui una serie di squat primaverili.

   

   Per facilitare il mantenimento dell'equilibrio, afferra un supporto con le mani.

3. Mettiti in ginocchio, le mani sulla vita. Inclina il corpo in avanti il ​​più possibile.
4. Rimanendo in ginocchio, siediti lentamente sui talloni e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Mentre sei in questa posizione, solleva il ginocchio il più in alto possibile. Mira a un angolo di 30° tra il ginocchio e il pavimento.
5. Alzati, unisci le gambe. Piegati in avanti con un movimento elastico, cercando di toccare il pavimento con le dita. Dopo aver raggiunto la posizione massima, rimani in essa per 15-30 secondi. In futuro, prova a toccare il pavimento con i palmi delle mani. I principianti possono eseguire questi esercizi di flessibilità con i manubri.

   

   Sono state scritte molte pubblicazioni su come sviluppare la flessibilità, ma le curve classiche rimangono sempre invariate.

6. Sedersi a gambe incrociate e piegarsi in avanti il ​​più possibile con le braccia tese.
7. Siediti sul pavimento, allunga le gambe in avanti. Allunga le braccia lungo il corpo e fissale sul pavimento. Solleva le gambe dal pavimento una alla volta e ruota i piedi.
8. Come sviluppare la flessibilità nelle aree più problematiche: i fianchi e la parte posteriore della parte inferiore della gamba? Mettiti sulla gamba destra, tira il tallone sinistro fino all'altezza della vita. Fissa la gamba con una sedia o qualsiasi altra superficie. Raggiungi e alza le braccia. Quindi prova a toccare le dita dei piedi con il piede destro. Cambia la gamba di supporto.
9. Sedersi sul pavimento, piegare una gamba e raddrizzare l'altra indietro. Mantieni il busto dritto, fissa le mani sul pavimento. Muovi il busto avanti e indietro con una molla e fai scivolare indietro il piede in modo che la gamba tesa si allunghi. Cambia gamba.

   

   Le lezioni di yoga promuovono lo sviluppo della flessibilità del corpo.

10. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Oscilla elasticamente il corpo a destra e a sinistra e fai scorrere lentamente la gamba tesa nella stessa direzione. Ripeti con l'altra gamba. Eseguendo regolarmente gli ultimi esercizi per la flessibilità del corpo, imparerai come eseguire le spaccate.

Sapendo come sviluppare la flessibilità del corpo, otterrai rapidamente risultati visibili dal tuo allenamento e potrai sentire i risultati ottenuti nella pratica.

La stragrande maggioranza delle persone ritiene che la flessibilità non sia necessaria per la persona media. È così?

La flessibilità è la gamma di mobilità articolare e allungamento dei legamenti. Questo “intervallo” determina la capacità di una persona di eseguire movimenti non solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Perché è necessaria la flessibilità?

Una certa flessibilità è insita in una persona per natura, ma la mancanza di formazione per lungo tempo influisce negativamente su di essa. Questo viene avvertito per la prima volta da coloro che hanno appena iniziato a dedicarsi all'attività fisica. La mancanza di adeguata flessibilità e mancanza di movimento è la causa di molti blocchi e spasmi muscolari. La parte bassa della schiena e il cingolo scapolare reagiscono nel modo peggiore. Di conseguenza, si verifica una violazione della postura e della coordinazione, mentre la persona si sente insicura e diventa veramente goffa.

Ma le manifestazioni estetiche visibili della mancanza di flessibilità non sono la cosa peggiore. La limitata mobilità articolare porta a disturbi della circolazione sanguigna e del flusso linfatico, con conseguente ristagno linfatico e malattie vascolari, che a loro volta portano all'accumulo di tossine nel corpo e alla formazione di coaguli di sangue.

Esistono numerosi esercizi per sviluppare la flessibilità e puoi sempre scegliere il set appropriato da essi:

Nello sviluppare la flessibilità, devi essere paziente. Per garantire che il processo di formazione non lasci cattive emozioni e porti risultati, ci sono regole di base che devono essere prese in considerazione.

1. Prima dello stretching, i muscoli devono essere riscaldati. I muscoli freddi si allungano male e dolorosamente, questo allungamento sarà di scarsa utilità e in questo caso i legamenti possono facilmente danneggiarsi. Per riscaldarsi sono adatti la corsa leggera, i salti, i piegamenti vigorosi, gli sfregamenti e persino un bagno caldo.

2. All'inizio del corso di stretching, non dovresti allungare i muscoli fino al dolore intenso, altrimenti dovrai interrompere l'allenamento per un po'.

3. Quando fai stretching, dovresti cercare di mantenere i muscoli rilassati. Se vengono fissati, difficilmente si allungheranno e non puoi nemmeno aspettarti risultati dagli esercizi.

4. Evita dolori improvvisi durante gli esercizi: questo ha un effetto negativo sulla struttura dei muscoli e dei legamenti.

5. I movimenti durante l'esecuzione degli esercizi di stretching dovrebbero essere lenti e fluidi.

6. Fissazione della posizione con il massimo allungamento muscolare per almeno 20 secondi.

7. Gli esercizi di stretching dovrebbero essere regolari ed eseguiti almeno 3 volte a settimana.

Una persona flessibile, di regola, si muove magnificamente e con grazia, e i muscoli rafforzati dallo stretching sono una buona protezione per lo scheletro e gli organi interni da colpi, contusioni, cadute, ecc.